Vježbe za mišiće kod kuće bez bučica. Kako ukloniti masnoću iz ruku: Efikasne vježbe za žene bez bučica. Triceps Dips

Popis vježbi za ruke bez opreme koje možete raditi kod kuće. Svaka vježba sadrži detaljnu tehniku \u200b\u200bizvođenja s foto i video uputama, kao i savjete trenera kako pravilno izvoditi vježbe za ruke kod kuće kako ne bi naštetili mišićima i postigli maksimalan učinak.

Sklekovi na rukama - funkcionalni složena vježbakoji razvija snagu ramenog pojasa i ruku i u osnovi oponaša vertikalne preše za glavu. Element se često pojavljuje u programima za ...

Negativna povlačenja na vodoravnoj traci "vježbaju" vježba koja se koristi za podučavanje sportista ili poboljšanje performansi u klasičnim tehnikama povlačenja. Negativna povlačenja su u osnovi ...

Sklekovi su izuzetno prirodan, funkcionalan pokret koji snažno angažira mišiće cijelog tijela. Međutim, u fitnesu se sklekovi uglavnom izvode u svrhu treninga mišića grudi i tricepsa ....

Potezanje s dodatnom težinom komplicirana je verzija tradicionalnog natezanja bez utega, koje sportaši dugoročno treniraju s ciljem dobivanja mase ili poboljšanja snage ...

Teža verzija klasičnih sklekova. Savršeno jača srž trupa i razvija prsne mišiće. Od vas je potrebna ekstremna koncentracija da biste održali ravnotežu. Tehnika izvršenja Početna pozicija ...

Potezi za glavu širokog hvata dobro razvijaju velike okrugle mišiće, kao i latissimus dorsi. Učinkovito utječe na biceps ramena, brahijalne i brahioradijalne mišiće. Trenutak kada ...

Sklekovi na neravnim šipkama - odnose se na složene, funkcionalne pokrete, čiji su glavni sudionici tricepsi i prsni mišići, kao i nekoliko zglobova ... Stepen opterećenja na ...

Vučenje obrnutim hvatom jedna je od varijacija poznate osnovne vježbe kojoj je glavni cilj treniranje leđa (naime lata) i bicepsa. Tehnika izvođenja Početna pozicija: ...

Vrijeme čitanja: 10 minuta

Pored izdavanja DVD-a s fitnes programima, Mike održava i svoj youtube kanal, gdje redovito postavlja nove video zapise. Uglavnom intervalni trening visokog intenziteta, koji nude ozbiljno opterećenje svim mišićnim skupinama. Ovi programi će vam pomoći da efikasno sagorijevate kalorije, ubrzate metabolizam i oblikujete lijepo vitko tijelo.

Nudimo vam 10 treninga Mikea Donavanika, koji se nude potpuno besplatno na njegovom youtube kanalu. Prije nego što prijeđemo na pregled predavanja, razgovarajmo o tome zajedničke karakteristike ovih videozapisa:

• Svi programi se izvode sa vlastitom tjelesnom težinom bez dodatne opreme.
• Tu spadaju intenzivni pliometrijski, aerobni i trening snage.
• Programi su vrlo udarni i pogodni su za ljude bez zajedničkih problema.
• Videozapisi se nude bez tajmera ili drugih pratećih informacija.
• Neki su videozapisi kombinacija odabranih segmenata s drugih treninga Mikea Donavanika
• Gotovo svi časovi se nude bez zagrijavanja ili sprečavanja.

Zapamtite da je trening uvijek potreban započnite zagrijavanjem i završite istezanjem... To ne samo da će pomoći da se izbjegnu povrede, već i da se lekcija izvede najkvalitetnije. Budući da većina predstavljenih videozapisa nema zagrijavanje i hlađenje, napravite ih odvojeno:

• Zagrijavanje od Mikea Donavanika: https://www.youtube.com/watch?v\u003dvMJ0NYvnqow
• Cool Down, autor Mike Donavanik: https://www.youtube.com/watch?v\u003dt9NInqDhGv4

Ažurirano:

Treninzi Mikea Donavanika sada se mogu pronaći samo na njegovoj službenoj web stranici uz pretplatu: https://www.mikedfitness.com/ Videozapisi su uklonjeni s YouTube kanala.

10 treninga bez opreme od Mikea Donavanika

1,15 minuta HIIT trening donjeg dijela tijela: Jake seksi noge

Tipično pliometrijski trening intenzivnim vježbama za mišiće nogu i zadnjicu. Program se sastoji od 4 ponavljanja kruga koncentriranih vježbi za donji dio tijela. Čekaju vas čučnjevi, skočni čučnjevi, statični čučnjevi, iskoraci, iskorak, trkački stav. Idealan trening za sagorijevanje masnih i čvrstih mišića na bedrima i zadnjici. Traje 15 minuta.

2,18 minuta Najteži trening tjelesne težine ikad

Ovaj intenzivni 18-minutni trening s tjelesnom težinom uključuje 5 rundi od 5 vježbi u svakoj rundi: Bad Bitch sklekovi (desno i lijevo), skokovi, skokovi, skokovi, Burpees. Svaka vježba se izvodi u 10 ponavljanja. Kratka je pauza između rundi, ali 18 minuta ćete raditi do ograničenja.

3,20 minute seksi noge, vitke butine i vještački trening zadnjice

Još jedan trening za noge i zadnjicu od Mikea Donavanika, ali već sa raznovrsnijim vježbama... Pored pliometrijskih (skakačkih) opterećenja, pronaći ćete vježbe za ravnotežu, dijagonalne i klasične iskorake, podizanje nogu i most. Tempo je manje intenzivnog tempa od prethodnog, ali je takođe vrlo kvalitetan i efikasan. Traje 20 minuta. Pogledajte majicu Mikea Donavanika u ovom videu koji nas podsjeća da je dan nogu vrlo važan dan :)

4.20 minuta Bootcamp u tjelesnoj težini: Vježbanje u trbuhu - Max sagorijevanje kalorija

I ovaj HIIT trening traje 20 minuta, ali u ovom videu glavni fokus je na srži mišića... U prvoj polovici lekcije očekuju vas pliometrijske vježbe u kojima će aktivno sudjelovati korzet za mišiće: penjač, \u200b\u200bvodoravno trčanje, burpee + superman, trčanje u položaju stola, podizanje koljena uz tijelo. Druga polovica lekcije odvija se na strunjači i uključuje vježbe za trbušne mišiće.

5.30 Minuta eksplozivnih Tabata HIIT treninga

Ovo je intenzivan 26-minutni trening na tabati koji će vam dati malo vremena da dođete do daha. Program slijedi standardni princip tabate : Radite 20 sekundi - odmorite se 10 sekundi. Ovaj video je kombinacija tri različita programa Mikea Donavanika, od kojih se svaki zasebni segment ponavlja dva puta. Vježbe uključuju burpee, skokove daskama, sklekove, vodoravno trčanje, trčanje s visokim koljenima i skokove. Ovdje neće biti puno raznolikih vježbi, ali vježba će biti vrlo vruća.

6.30-minutni trening tjelesne težine #FBLiveCalorieBurn

Što se tiče brzine i tempa, ovo je jedan od najpovoljnijih programa u ovoj kolekciji, ali postoji mnogo funkcionalne i vježbe snage... Mike Donavanik nudi sklekove, čučnjeve, obrnute sklekove, rolice od kojih će vam mišići gorjeti. Burpees i pliometrijsko skakanje će dodati tempo sagorijevanja masti, pa ćete na kraju 35-minutne sesije doći do daha.

7.30 minuta brutalnog treninga HIIT tjelesne težine

Ovaj polusatni program klasični je trening cijelog tijela visokog intenziteta. Jako vas čekam lekcija brzine sa raznim aerobnim i pliometrijskim vježbama gotovo bez prestanka. U posljednjoj četvrtini programa, Mike Donavanik pripremio je za vas mali poklon: intenzivan segment tabate (koji je, inače, već video u videu 30-minutni eksplozivni Tabata HIIT trening vježbanje).

8.30 minuta Brutalni HIIT trening tjelesne težine koji možete raditi bilo gdje

Ovo je druga verzija brutalnog polusatnog HIIT treninga s vlastitom tjelesnom težinom. Predstavlja kombinacija segmenata iz ostala tri Mikeova videa, a jedan od segmenata preuzet je iz gornjeg programa Najteži trening tjelesne težine ikad... Sklekovi, trbušnjaci, daske, skokovi, čučnjevi, iskoraci - sve u najboljoj tradiciji programa Mikea Donavanika.

9.60 minuta HIIT sagorijevanje masti za kardio i trbušne mišiće

Još jedan trening, koji je kompilacija različitih video zapisa Mikea Donavanika. Program se izvodi na intervalnom principu: čeka vas naizmjenični kardio segmenti i osnovne vježbe poda... Svaki segment traje oko 10-15 minuta: sagorjet ćete masnoće i ojačati mišićni korzet. Ovaj videozapis ima i zagrijavanje i hlađenje.

10,18 minuta ubojica HIIT kardio trening intervala snage

Nudimo vam i bonus trening koji se malo uklapa u ovu selekciju, jer će vam za završetak biti potreban i konopac za skakanje. Ali budući da ćete vježbati i sa vlastitom tjelesnom težinom, ovi će videozapisi ovdje biti vrlo relevantni. Pored toga, možete trenirati i bez užeta, simulirajući preskakanje.

Pitao je jedan od pretplatnika na ovaj video pitanje Mikeu Donavaniku, što je bolje za mršavljenje, trčanje ili trening sa konopcem (jer ne voli trčanje). Na što je Mike odgovorio: "Nije ni bolje ni gore. Sve ovisi samo o tome što volite i što vam odgovara! Ako vam se ovo više sviđa nego trčanje ... učinite ovo! Neka stvari budu zabavne i izazovne!" ... (Nije ni bolje ni gore. Sve ovisi o tome što vam se najviše sviđa i što vam odgovara! Ako vam se više sviđa ovo (vježbanje užeta) nego trčanje ... napravite to!)

I takođe još jednom ističemo - ne postoje neefikasne ili ultraefikasne vrste treninga. Odaberite aktivnosti koje odgovaraju vama, koji vas nadahnjuju i nadahnjuju... Pratite svoju prehranu, vježbajte omiljene programe, podršku zdrav imidž život i sigurno ćete postići svoj cilj.

Pitanje: Ne mogu više da idem u teretanu, a nemam prostora i novca da to radim kod kuće. Recite mi kako se gradi kod kuće bez opreme za vježbanje i mogu li graditi mišiće bez dodatnih utega, mrena i bučica? Ili sam potpuno u letu?

Odgovor: Kad god me neko pita kako vježbati kod kuće, bez teretane (posebna oprema ili čak minimum slobodnih utega), moja prva reakcija je moje pitanje ... zašto?

Mislim, nije potreban genij da shvatim da ovo nisu baš dobri uvjeti za dobivanje mišićne mase, pa mi je prvi cilj uvijek pokušati riješiti bilo koji problem koji stoji na putu postizanja mog cilja.

Zar ne možete pronaći način da dođete do teretane? Možete li možda smanjiti kupovinu telefonskih aplikacija i umjesto toga potrošiti taj novac na članstvo u teretani? Možete li baciti nešto smeća u podrum ili garažu i tako dobiti nešto slobodan prostor za trening snage kod kuće u cijelosti?

U vrlo rijetkim prilikama ljudi koriste pravi put napumpajte se, i svi problemi su riješeni, a mišići im počinju rasti obnovljenom snagom. Ali mnogo češće odgovor na sve navedeno je nerazumijevanje, odbijanje i potraga za čudesnim programom treninga i vježbanja za rast mišića. Ali na kraju dolazi frustracija zbog pogrešnog pristupa poslu.

I to nas vraća na prvobitno pitanje ...

Dobra vijest je da je odgovor na ovo pitanje definitivno da. Možete vježbati kod kuće i dalje graditi mišiće bez posebnih mašina koje se nalaze u teretanama. Nedostatak slobodnih utega sigurno ne pomaže, ali čak i pod tim uvjetima ... možete postići određene rezultate.

Loša vijest je da će biti puno neugodnije, sportski izazovnije i u cjelini puno teže. Zbog toga...

Kako izgraditi mišiće: osnovni zahtjevi

Izgradnja mišića zahtijeva najmanje 2 temeljna principa.

1. Progresivni treninzi koji mogu potaknuti rast. (Pametan plan vježbanja \u003d uspjeh.)
2. Dijeta sposobna podržati rast mišića. (Iznad svega, konzumiranje dovoljno kalorija i proteina.)

Sve dok oba principa rade ispravno, redovito i dovoljno dugo, mišići će rasti.

Šta trebate učiniti i koristiti za izgradnju mišića?

Kao što ste možda primijetili, među glavnim principima rasta mišića ne postoji članstvo u teretani, treniranje sa slobodnim tegovima poput mrena i bučica, oprema za vježbanje ili dodatna oprema.

To je zato što oni ne igraju kritičnu ulogu u povećanju veličine mišića i povećanju mase. Ovo su samo korisni dodaci koji mogu ubrzati vaše rezultate i poboljšati kvalitetu.

I ne samo u smislu da će oni efikasno trenirati svaku mišićnu grupu i osigurati rast mišića kakav želite. Olakšavaju napredovanje vježbanja, što je neophodno za poticanje rasta mišića i napretka u treningu, kako kod kuće, tako i u teretani.

Zbog toga su sve teretane napunjene bučicama od 2 do 45 kg + u koracima od 2 kg, mrenama i palačinkama od 2,5 kg do 20 kg (takođe u koracima od 2 kg); klupe koje se mogu prilagoditi bilo kojem kutu nagiba; stalci na kojima možete raditi puno vježbi; kompleks, blok i razni simulatori za svaku mišićnu grupu.

Dakle, neću vam ovde lagati. Ako želite graditi i graditi lijepe i snažne mišiće, tada će primjena svega navedenog biti najbolja i najbolja efikasan način postići ovo. Naravno, možete i bez nečega, ali ako nemate ništa sa ove liste, onda je ovo veliki problem.

Ali, kao što rekoh, sve na ovom svijetu je moguće. Mnogo ih je razni programi i opcije vježbanja koje se mogu koristiti za pumpanje mišića kod kuće bez Zeleza, a čak i one najkontroverznije mogu djelotvorno raditi kada se pravilno koriste.

Vježbe za trening kod kuće bez simulatora

Po prvi put imate prekrasan inventar: jeste li znali za njega ili ne ... Ovo je vaša tjelesna težina... Pomoću nje (+ neke domišljatosti) možete raditi sve vrste vježbi. Čak i prvo što mi padne na pamet:

• Sklekovi (i sve vrste varijacija);
• Potezanje (i sve vrste varijacija);
• Horizontalna povlačenja;
• Obrnuti sklekovi;
• Sklekovi na glavi;
• Biceps kovrča;
• Vježbanje tricepsa u tjelesnoj težini;
• Iskoraci (i sve vrste varijacija);
• Čučnjevi;
• Bugarski čučnjevi;
• Čučnjevi za pištolje;
• Uvijanje ležeće noge;
• Rumunski deadlift na jednoj nozi;
• itd.

To nikako nije cijela lista vježba. Pronaći ćete gomilu drugih.

Ali to je dovoljno da napravite jedan od vaših treninga. Na ovoj je listi dovoljno vježbi da kućni trening zaista bude učinkovit za izgradnju mišića. I to će biti bez dodatne opreme i bez opreme za vježbanje ili odlaska u skupu teretanu.

Dodajte još, na primjer gumica, a sada možete raditi i na desetke drugih vježbi (deadlift iz blizine, presa za pojas, zamahi rukama naprijed i u stranu, vježbe za biceps i triceps itd.) ...

Dakle, što više vježbanja to bolje. to dobre vijesti... Sada manje dobre vijesti ...

Napredak će biti težak, ali moguć

Napredak u ovim vježbama (gdje je cilj broj 1 povećanje mišića) može biti teško postići, posebno kad ojačate. Budući da ne možete regulirati težinu kojom izvodite vježbu za napredovanje opterećenja, što bi trebalo stvoriti stres za poticanje rasta mišića, ne možete jednostavno dodati 2 kg i prijeći na sljedeću težinu, kao što možete s utegom ili bučicama.

Srećom, ovo rano neće predstavljati problem jer postoje 2 sjajna načina za povećanje opterećenja.

Prvi korak: pređite sa jednostavnih vježbi na složenije (na primjer, s podržanih povlačenja na jednostavna povlačenja). Dobro. Nakon toga je neophodan napredak u ponavljanjima. Na primjer, ako u nekim vježbama možete izvesti samo 3 serije po 5 puta, onda možete postupno povećavati broj ponavljanja na 12 za 3 serije.

Ali u jednom trenutku, varijacija vježbe će prestati i više nećete moći dodavati ponavljanja, jer će postojati veliki rizik da počnete trenirati za izdržljivost, a ne za rast mišića.

Pa šta onda radiš? Pa, ili nastavljate raditi ono što radite i nikada ne ojačate, ne izgradite mišiće ili smislite način za povećanje opterećenja. Na primjer…

• Uteženi sportski prsluci;
• Uteženi remeni;
• Čvršće gumice
• Postoje prstenovi, TRX šarke i drugi;
• Ruksak pun knjiga;
• Pristupačne i lako podesive garniture bučica dizajnirane da uštede prostor.

Ovisno o određenim vježbama, gotovo uvijek će postojati način da se one otežaju: dodajte malo dodatne težine ili jednostavno otežajte vježbe kako bi opterećenje napredovalo i mišići nastavili rasti.

Trebate samo malo razmisliti kako biste razumjeli pristup svakoj vježbi koju radite. Ovo je ključ efikasnog treninga.

Ako to ne učinite, na kraju ćete, kao i većina ljudi koji vježbaju kod kuće bez puno razmišljanja o težini ili posebnoj opremi ... zauvijek ostati zaglavljeni u istoj težini i volumenu mišića, radeći istu stvar, ne mijenjajući ništa u svom program obuke.

Uopće nije zabavno!

Svi koji uče kod kuće različiti uslovi i opremu za trening i svi postavljaju isto pitanje ... može li moj trening biti efikasan za rast mišićne mase?

Odgovor, očigledno, zavisi od toga na kojoj tačno (s kojom opremom) će osoba biti angažovana. Ali ako bih morao samo pretpostaviti, rekao bih da se u 99% slučajeva bilo koja vježba može zamijeniti nekom drugom, sličnom, koja bi se mogla izvoditi pod uvjetima koji su vam potrebni.

Program vježbanja bez željeza

Bez obzira imate li pristup teretani ili ne, to zaista nema razlike, vježbanje kod kuće može biti jednako efikasno. .

Mnogo je vježbi koje možete raditi bez slobodnih utega u privatnosti vlastitog doma, hotelske sobe ili ureda za izgradnju mišića i poboljšanje fizičkog stanja.

Svakako, trening s dodatnim tegovima i mašinama je sjajan, ali jednostavna je činjenica da mišiće možete izgraditi bez dodatne opreme.

Kako izgraditi mišiće bez aparata za vježbanje kod kuće?

Koristite ove vježbe!

Vježbe koje izvodite samo sa vlastitom težinom su ključne za razvoj funkcionalne snage na bilo kojem nivou kondicije. Budući da za ove vježbe nećete koristiti dodatne utege, najbolje je usredotočiti se na vrlo brz tempo i visoka ponavljanja kako biste mišiće potisnuli do kraja. Naravno, tehnika je uvijek na prvom mjestu, ali općenito vježbe s tjelesnom težinom imaju mnogo manji rizik od ozljeda od treninga sa slobodnim utezima.

Ispod je lista 10 najboljih vježbi koje će vam pomoći da izgradite mišiće kod kuće. Najvjerovatnije ste čuli za mnoge od njih, ali nadopunio sam ih savjetima za poboljšanje tehnike i pristupa izvođenju.

Čučnjevi

Čučnjevi rade na 85% mišića cijelog tijela. Samo razmisli o tome. Izvedba ove vježbe je višestruko veća od bilo koje druge. Osim toga, poznato je da čučnjevi pospješuju veću proizvodnju testosterona. Ako želite izgraditi mišićnu masu, onda je ovo definitivno vaša opcija.

Da biste izveli dubok i ispravan čučanj, počnite s nogama širim od ramena, nožni prsti trebaju biti okrenuti malo u stranu, a kada započnete čučanj, držite leđa uspravna i usredotočite se na povlačenje zadnjice i visoko držanje grudi. Kada čučnete, podignite koljena prema naprijed i prema van, ali ona ne bi trebala ići dalje od prstiju, a petama pritisnite u zemlju kako biste održali ravnotežu. Ako vam je potrebna dodatna ravnoteža, podignite ruke naprijed. Kada je tempo brz i eksplozivan, ovaj dodatni balans može postati vrlo potreban.

Čučnjeve u tjelesnoj težini možete raditi svaki dan ako želite. Također možete promijeniti tehniku \u200b\u200bčučnja pokušavajući čučnje s jednom nogom ili sumo čučanj (čučanj širokih nogu).

Sklekovi

Sklekovi su vježba za gornji dio tijela. Bilo kada i bilo gdje možete raditi sklekove i raditi na grudima, ramenima, tricepsima i leđima. Pazite na dah i spuštajte se dok grudi ne dodirnu tlo.

Za promjenu, produženi stav ruku više će ciljati prsne mišiće, dok će bliski stav ruku povećati otpor.

Ako noge podignite na stolicu ili zid, promijenite kut, raditi ćete na gornjem prsnom mišiću, povećavajući poteškoće.

Obrnuti sklekovi

Koristeći stolicu, stolić ili čak krevet, uvijek možete raditi triceps i prsne mišiće obrnutim sklekovima. Ovo je sjajna vježba kojom možete vidjeti lijepi i istaknuti mišić u obliku potkove na stražnjoj strani ruke. Ne zaboravite držati glavu ispravljenom tako da vam kičma bude u ispravnom položaju.

Čučnjevi uza zid odličan su način za rad na četvorkama i izdržljivosti. Leđima naslonjene na zid i rukama uz bokove, spustite se da biste stvorili kut od 90 stepeni između koljena i zida. Ne možete se osloniti na koljena! Lično volim koristiti tajmer na telefonu za ovu vježbu. Započnite pokušavajući stolicu držati 60 sekundi ili dok ne podnesete osjećaj pečenja u svojim mišićima.

Lunges

Iskoraci su jedna od najboljih vježbi, ali ispravljanje tehnike zahtijeva određenu vježbu, kao i svaka vježba. Ljudi imaju tendenciju da se klimaju kada prebacuju tjelesnu težinu s jedne noge na drugu. Kad prebacite težinu na drugu nogu prema naprijed, ne zaboravite držati leđa i ramena uspravnim; također se trebate usredotočiti na pomicanje kukova prema podu, a ne prema naprijed - to će vam omogućiti da ponavljanje izvedete ispravnom tehnikom.

Daska

Počevši od trbuha, držite kičmu ravnom i težinu držite na podlakticama koje su u ovom trenutku na podu i čine ravan pod pravim uglom. Uvucite trbuh da pojačate intenzitet. Daska je još jedna vježba za koju preporučujem korištenje tajmera. Pokušajte to raditi 90 sekundi i recite mi samo da ne možete raditi osnovne treninge kod kuće.

Koncept izvođenja ovdje je sličan dasci, ali razlika je u tome što gornji dio tijela treba podržavati samo jedna ruka. Izrađuju se kosi trbušni mišići i mišići jezgre.

"Superman"

Ova vježba odgovara izrazu: "Kako čujete - tako je i zapisano." Radit će na rukama i donjem dijelu leđa. Lezite na trbuh, a zatim se ispružite i podignite ruke, noge i glavu s poda kao da pokušavate poletjeti, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i spustite se.

Noge uvijene

Volim kombinirati trbušnjake i dizanje nogu kako bih radio gornji i donji dio trbuha. Lezite na leđa, a pete ravne na podu, prislonite koljena na prsa i napravite zaokret, stežući trbušnjake kao koljena i grudni koš dodirnite jedno drugo. Zatim se vratite u početni položaj.

Burpee

Burpee je pokret mišića koji kombinira skok i sklek. Ovo je izvrsna opcija za vježbanje više mišićnih grupa. Glavna stvar na koju treba obratiti pažnju je donji dio leđa; Izbjegavajte saviti što više u kičmi kad čučnite, a zatim iskočite.

Kružni trening

Ako već neko vrijeme vježbate i mislite da vam vježbe s tjelesnom težinom neće pružiti željeni učinak na rast mišića, tada možete povećati intenzitet kućni treningizvođenje treninga u krugu. Na taj ćete način izgraditi mišiće i izdržljivost, dodati aerobni element i zaista povećati težinu vaših treninga.

Kružni trening vas neprestano održava u dobroj formi, ubrzava se otkucaji srca i puls, dok se jedna mišićna skupina odmara, druga naporno radi. Zapanjit ćete se koliko fizičkih rezultata možete dobiti za manje vremena korištenjem ove metode.

Kada planirate kružni trening, važno je isključiti određene mišićne skupine kako biste im pružili alternativni odmor. Dakle, ako započnete sa sklekovima, prijeđite na čučnjeve i ab vježbe.

Zaključak

Dakle, sada imate moje omiljene vježbe za kućni trening koje grade mišiće bez dodatne opreme. Oni vam mogu pomoći da uđete u formu i izgubite kilograme, dok poboljšavaju sveukupno zdravlje i snagu. Nemate teretanu? Nema problema!

Programi vježbanja kod kuće

Trodnevni program vježbanja tjelesne težine

Jeste li početnik ili se želite odmoriti od teških treninga snage? Ovaj trodnevni program vježbanja sadrži sve osnovne vježbe i daje vam moćan početak treninga snage kod kuće.

opće informacije

Opis treninga

Bilo da se bavite body buildingom, powerliftingom, crossfitom ili se bavite sportom, krajnji cilj je isti - poboljšati svoje tijelo.

Stoga ima smisla potruditi se naučiti kako pravilno koristiti svoje tijelo, zar ne? Tačno.

Da biste to učinili, vrijedi uključiti vježbe tjelesne težine u svoj program.

Ove vježbe mogu biti vitalne za razvoj kondicije, poboljšanje tjelesne funkcionalnosti ili povećanje izdržljivosti na terenu ili terenu.

Predloženi program je trodnevni split koji trenira sve glavne funkcije tijela tako da imate što za pokazati i izvana i u praksi.

1. dan: Gornji dio tijela

Dan 2: Donji dio tijela

Dan 3: Jezgra mišića

Često Postavljena Pitanja

Možete ih raditi nakon redovnog treninga ili samostalno program obuke... Sve ovisi o osobi i njenim ciljevima.

Ako se želite usredotočiti na vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, radite ovaj program odvojeno.

Naravno. Ako želite, možete vježbati najmanje tri dana zaredom, a zatim uzeti slobodan dan i trenirati još tri dana zaredom.

Sve dok ne osjetite da ste iz ovog treninga istisnuli sve što možete. Preporučio bih da to radite najmanje 4 tjedna. Što učiniti nakon ovog razdoblja, ovisi o vama.

Prsluci s utezima savršeno će se nositi s ulogom dodatnog opterećenja, a da vas ne opterete nepotrebnim školjkama. Nosite prsluk za vježbe otpora. Možete i objesiti lanac oko vrata.

Ako vam treba prsluk ili lanci za dodatnu težinu, možete napraviti kap set. Napravite tegove do kvara, zatim uklonite tegove i nastavite.

Umjesto da radite sve pristupe odjednom, možete pretvoriti trening u krug. Radite svaku vježbu redom bez odmora. Ovo je jedan krug. Ponovite ovo tri puta. Odmorite se 1 minutu između krugova.

To je u suprotnosti sa suštinom programa. Ako je potrebno, neka vam osiguratelj ili partner za trening pomognu u najtežim vježbama. Umjesto toga nemojte koristiti strojeve za čvrstoću.

Tri seta vježbi s tjelesnom težinom koje se mogu raditi bilo gdje

S obzirom na gravitaciju modernog života, ko želi na sebe objesiti bučice i palačinke? Umjesto toga, koristite ove treninge za izgradnju mišića s vlastitom tjelesnom težinom.

Želite li dobro trenirati, ali nemate pristup sportskoj opremi? Ne očajavajte. Koristeći svoju tjelesnu težinu, možete vježbati bilo kad i bilo gdje i pritom uživati \u200b\u200bu procesu.

Govoreći o treningu tjelesne težine, mnogi ljudi misle na kardio trening. Iako vježbanje s opterećenjem dobro funkcionira s ovom vrstom kondicije, djelotvorno je i za razvoj snage gornjeg i donjeg dijela tijela. Samo trebate pokazati malo snalažljivosti pri odabiru vježbi.

Budući da ne možete staviti dovoljno težine na mišiće, morate pronaći drugi način da ih ozlijedite kako bi razvili snagu. Nudimo vam tri seta vježbi za koje nije potrebna ništa osim tjelesne težine i vodoravne prečke ili vrata.

Kompleks 1: Obrada donjeg dijela tijela i zadnjice

Da biste aktivno stimulirali mišiće donjeg dijela tijela trenirajući vlastitom težinom, morate odabrati vježbe koje se više puta ponavljaju s elementima pliometrije. Pliometrijske vježbe pomoći će u izgradnji snage i eksplozivne snage mišića. Kombinacijom ove metode s ponavljajućim treningom lako možete izgraditi čistu mišićnu masu.

Nakon kratkog zagrijavanja napravite cijeli kompleks jednom, odmarajući se samo u određeno vrijeme. Nakon završetka kruga, odmorite se 3 minute i ponovite sve još dva puta.

Pumpanje donjeg dijela tijela i gluteusa
1. Hodajući iskorak sa tjelesnom težinom 1 set, 20 puta za svaku nogu
2.
3. 1 set, 20 ponavljanja
4. Pojačanje sa podizanjem koljena 1 pristup, 20 ponavljanja (za svaku nogu)
5. 1 pristup, 20-30 sek. (Odmor 60 sek.)
6. Kettlebell Sumo čučanj 1 pristup, 30 puta (izvoditi bez kotlova)
7. 1 pristup, 10 puta (za svaku nogu)
8. 1 set, 50 ponavljanja

Ljepota treninga donjeg dijela tijela je u tome što oni također imaju pozitivan učinak na srce. Možete biti sigurni da će vam srce divljački zakucati od ovog kompleksa! Međutim, radite ovaj set vježbi samo kada želite maksimizirati mišiće.

Kompleks 2: Razvijanje snage gornjeg dijela tijela

Dvije najbolje osnovne vježbe svih vremena pomoći će vam da radite na gornjem dijelu tijela koristeći vlastitu težinu: sklekovi i sklekovi. Čim pronađete vodoravnu traku ili nešto za što biste se uhvatili, moći ćete se nositi s ovim kompleksom u kratkom vremenu.

Radite vježbe u sljedećem načinu odmarajući se 30-60 sekundi. između setova. Smanjite ukupna ponavljanja na piramidalni način dok ne dođete do posljednje faze umora.

Razvijanje snage gornjeg dijela tijela
1. Sklekovi
3 seta, 15-20 puta (30-60 sekundi odmora između setova)
3. sklekovi "dijamant"
4. Povlačenja na niskoj šipci iz visećeg položaja 3 seta, 15 puta (30-60 sekundi odmora između setova)
5. Sklekovi sa klupe
3 seta, 10 puta (30-60 sekundi odmora između setova)
3 seta, 5 puta (30-60 sekundi odmora između setova)

Sklekovi i povlačenja sami po sebi uključuju sve mišićne skupine u gornjem dijelu tijela: prsa, leđa, ramena, biceps i triceps.

Kompleks 3: kardio trening sa miniranjem masti

Ovaj trening možete raditi čak i kada ste pritisnuti vremenom. Vježbe u tjelesnoj težini idealne su za povećanje potrošnje kalorija tijekom treninga i satima nakon. Ovaj trening uvijek započnite laganim zagrijavanjem.

Pokušajte ponoviti 100 ponavljanja svake vježbe. Ako je potrebno, zaustavite se i odmorite, a zatim se ponovo vratite vježbi, sjećajući se promatranja ispravna tehnika izvršenje. Kad završite, ohladite ga 5-10 minuta i istegnite. Promijenite vrijeme odmora ili ponavljanja kako vam odgovara.

Kardio trening sa miniranjem masti
1 set, 100 ponavljanja
1 set, 100 ponavljanja
1 set, 100 ponavljanja
1 set, 100 ponavljanja
5. Skakanje "makaza" 1 set, 100 ponavljanja

Dodatne prednosti treninga tjelesne težine

Uvijek možete skočiti na kardio mašinu i odraditi intervalni trening. Međutim, trening s utezima je dinamičniji i prisiljava vas da mijenjate položaj za svaku novu vježbu. Ovo će poboljšati ravnotežu i okretnost, te razviti funkcionalnu snagu koja će vam biti korisna teretana, i izvan njega.

Štoviše, vježbanje s tjelesnom težinom je vrlo zabavno. Većini ljudi brzo dosadi ista vrsta kardio treninga, ali mnoge mogućnosti vježbanja s tjelesnom težinom natjerat će vas da radite ne samo s mišićima, već i s glavom.

Skup vježbi s tjelesnom težinom za dobivanje mase

Možete li izgraditi mišiće samo vježbama za tjelesnu težinu? Da, pod uslovom da postoji dovoljan intenzitet. Ovaj kompleks će vas oznojiti, bez obzira na to koliko ste iskusni sportista.

opće informacije

Opis treninga

Hoćete li uspjeti razviti mišiće vježbama u tjelesnoj težini? Da, ako je trening zaista naporan.

Sastavio sam ovaj kompleks kao solidno polazište. Ali to je pogodno samo prvi put.

Kasnije ćete morati pronaći način da to zakomplicirate. Muscleandstrength.com nudi mnoštvo varijacija tjelesne težine u vježbanju. Isprobajte ih i poboljšajte svoj program kada vam ovaj kompleks postane previše lak.

Ovaj kompleks možete raditi do tri puta nedeljno. Odmorite se barem jedan dan između treninga. Ako vas mišići previše bole ili im je potrebno više vremena za oporavak, produžite period odmora na 2-3 dana.

Cilj vam je napraviti 25-50 ponavljanja po seriji, ovisno o vježbi. Kad ste dobri u tome, otežajte vježbu.

Na primjer, kada možete napraviti 50 sklekova u setu, prijeđite na sklekove s jedne ruke (naizmjenično) ili pamučne sklekove. Ako vam je čučanje s tjelesnom težinom previše lako, dodajte skokove u čučanj ili skokove u boks.

Opuštanje... Ne odmarajte se duže nego što vam treba da dođete do daha. Čim odgovorite na pitanje, koji je dan, prijeđite na sljedeću vježbu.

Nakon završetka cijelog kruga, odmorite se 2-5 minuta. i popij malo vode.

Dobra fizička forma nije samo garancija zdravlja i dugovječnosti, već i danak modernom načinu života. Međutim, na putu ka postizanju uspjeha u kondiciji mnogi imaju prepreke: nedostatak slobodnog vremena i nedostatak novca. Svaki ljubitelj zdravog načina života početnik suočava se sa sličnim problemima. Ali postoji mnogo opcija za učinkovit kondicijski trening koji ne zahtijevaju posjećivanje teretani sa posebnom opremom. Možete odabrati set vježbi za vježbanje u stanu, u dvorištu, čak i tokom pauze na poslu.

Vlastita težina za vrijeme kondicijskih vježbi djeluje kao dodatni teg, efikasno opterećujući mišiće. Ako imate vodoravnu traku, bučicu, kotlić ili uteg, vaš će kućni fitnes biti intenzivniji. Upotreba tegova tokom treninga uvijek daje dobre rezultate. Ali vježbe s tjelesnom težinom imaju niz očiglednih prednosti:

• nema potrebe za pohađanjem skupih fitnes treninga ili kupnjom posebne opreme za vježbanje;
• možete se baviti fitnesom u bilo koje prikladno vrijeme i na bilo kojem pogodnom mjestu;
• takve vježbe ravnomjerno uključuju sve mišićne skupine u rad, što povoljno utječe na dobrobit i razvoj skladnog sportskog reljefa;
• mnogim sportistima početnicima, "službenicima osiguranja", u pravilu je teško da se nose sa vlastitom težinom, a da ne pominjemo dodatne težine.

Vrijedno je napomenuti da stalni trening bez utega može imati neke nedostatke:

• nakon nekoliko mjeseci redovnog treninga, postojeće opterećenje postaje nedovoljno. Prije ili kasnije, pojavi se potreba za kompliciranjem vježbi;
• odsutnost vodoravne trake negativno će utjecati na neke mišiće, jer su povlačenja prijeko potrebne kondicijske vježbe za skladan razvoj mišića.

Najbolja opcija treninga na početku vašeg atletskog putovanja je set vježbi s vlastitom težinom. Postepeno možete dodavati vježbe s dodatnim utezima, činiti kombinirane treninge u fitnesu. Dakle, prilagođavanje nepoznatom fizička aktivnost odvijat će se glatko i imat ćete dobro kondicijsko iskustvo bez ikakvih pomoćnih materijala.

Primjer kondicijskog treninga za obožavatelja zdravog načina života s vlastitom težinom

Takav fitnes trening se uvijek može odraditi ako nema mogućnosti da posjetite teretanu. Ovo je skup vježbi u kojima su svi mišići skladno uključeni. Od sportske opreme trebat će vam vodoravna traka.

Svaka kondicija treba započeti zagrijavanjem mišića, odnosno zagrijavanjem. Obično se zagrijavanje sastoji od preskakanja konopa ili trčanja na jednom mjestu. Ovo se zagrijavanje izvodi 3-5 minuta prije početka ubrzanog rada srca.

Nakon zagrijavanja možete početi izvoditi glavni blok vježbi. Količina vremena koja vam je potrebna za izvršavanje svake vježbe ovisi o vašoj kondiciji i može potrajati od 0,5 do 2 minute. Pokušajte odvojiti što manje vremena za odmor između setova. Početnicima je dopušteno da se odmaraju dok se disanje potpuno ne obnovi, ali ako kondicija dopušta, pravite kratke razmake između vježbi (ne više od 10 sekundi). Učinkovitost fitness treninga leži u njegovom intenzitetu.

Dakle, glavne vježbe:

• Klasični pull-up (redoviti grip). Obratite pažnju na pričvršćivanje vodoravne šipke - mora biti sigurno učvršćena.
• Potezanje obrnutim zahvatom, odnosno zglobovi trebaju biti okrenuti prema vama.
• Redovni sklekovi od oslonca koji leži na podu. Broj ponavljanja ovisi o vašoj fizičkoj spremnosti. Ako vam je ova vrsta sklekova teška, napravite lakšu verziju: ne odmarajte se na nogama, već na savijenim koljenima.
• Za više trenirane sportiste pogodna je vrsta sklekova, kada su dlanovi jedan pored drugog.
• Skoči čučanj. Početni položaj: uspravite se, noge malo šire od ramena, ruke po šavovima. Čučnite u paralelne bokove s podom i naglo skočite, nakon kratkog odgađanja u položaju čučnja.
• "Bicikl". Ova vrsta škripanja vrlo je korisna za sve mišiće trbuha, leđa i nogu.
• Lunges. Iz vertikalnog položaja, svaka noga naizmjence čini širok korak naprijed, a obje noge se savijaju u koljenima pod pravim uglom.
• Viseći na vodoravnoj traci, izvodite savijanje savijenih koljena u trbuh.

Ove vježbe mogu se koristiti za stvaranje efikasnog kućnog fitness treninga. Svaki fitnes treba završiti kratkim istezanjem mišića i vježbama disanja.

Da bi sportske aktivnosti donijele stvarne koristi, imale primjetan rezultat i izazvale pozitivne emocije, slijedite ova jednostavna pravila:

• Dizajnirajte svoj trening tako da budu uključene sve mišićne grupe. Ne posvećujte čitav svoj trening samo sklekovima. Odaberite nekoliko vježbi za mišiće gornje polovice tijela (jedna vrsta povlačenja i sklekova), vježbe za tisak i noge (čučnjevi i iskoraci skokovima).
• Kombinirajte vježbe za fitnes snage sa kardio vježbama kako biste efikasno povećali opterećenje.
• Ne zanemarujte sportsku opremu. Pokušajte nabaviti osnovnu sportsku opremu. To ne znači da osim ako imate bučice ili mrene, ne možete vježbati. U početku možete sigurno bez dodatne opreme.
• Glavno pravilo za početnike je postupno povećavati tempo treninga, stvarno procijeniti svoju snagu i ravnomjerno povećavati opterećenje. Prva 2-3 mjeseca, radite to u nježnom načinu. Na ovaj način možete izbjeći ozljede i uganuća te se glatko uključiti u intenzivan trening.
• Kompetentan trening trebao bi trajati najmanje 1 sat, sastojati se od zagrijavanja i zagrijavanja mišića i zglobova, glavnog bloka snage i kardio vježbi, istezanja. Ne zanemarujte nijedan od ovih koraka!

Fitness stvarnost je sljedeća: svi želimo fit i prelijepe ruke... Ali kako ih dobiti s najmanje emocionalnih gubitaka? Ovo je sasvim druga priča. Ponekad jednostavno ne želite svoje tijelo iscrpljeno umorom, tromjesečnim izvještajima i ostalim životnim nevoljama odvući u teretanu da biste radili s bučicama i bojali se da ih ne spustite na nogu svake sekunde.

Srećom, intenzivan trening ruku je moguć bez posebne opreme. Štoviše, lako ga je provesti kod kuće - i od toga neće postati manje učinkovit. Jasmine Graham, osnivačica PaceforSuccess.com i vlasnica Fit Factory u New Yorku, govori o pet svojih omiljenih besplatnih vježbi sa bučicama za podignute ruke.

Slažete se, sklekovi nisu najlakša stvar na svijetu. Međutim, sklekovi na zidu su sjajni jer vam omogućuju podešavanje nivoa težine, što ih čini znatno manje energetski intenzivnim od klasičnih sklekova. Da biste ih ispravno izveli, stanite okrenuti prema zidu (oko 15 cm), stavite ruke u širinu ramena i odmaknite se koliko god možete. Počnite sada gurati, pokušavajući zadržati leđa uspravno, a zadnjicu napetu.

Vježba # 2: Obrnuti čučnjevi od dasaka

U teoriji se ti čučnjevi mogu izvoditi na mekim površinama, poput kreveta - ali Graham upozorava da u ovom slučaju riskirate podizanje tijela previsoko, dok je na tvrdom podu uvijek lakše održavati kvalitetu. Dakle, šta biste trebali učiniti: sjednite na pod, ispružite noge prema naprijed i savijte se u koljenima, ruke stavite uz bokove malo šire od širine ramena. Sada iz ovog ekstremno udobnog položaja, naprežući mišiće trbuha i zadnjice, trebate tijelo pogurati prema gore (u položaju "stolića"). Važno je spustiti tijelo savijanjem ruku kako biste aktivirali triceps.

Vježba broj 3: polukružne zamahe rukama

Ova gimnazijska vježba je iznenađujuće dobra u treningu. gornji dio tijelo. Međutim, monotono ponavljajući pokreti lako stvaraju dosadu, pa ih ima smisla malo diverzificirati: recimo, ne kružne, već polukružne ljuljačke, svaki put mijenjajući smjer. Polukrug čini rad općenito aktivnijim, omogućavajući vam pumpanje, uključujući duboke mišiće ruku. Važna napomena - pokušajte tokom vježbe držati laktove u fiksnom položaju kako biste maksimizirali interakciju mišića. Što se tiče brzine, ovdje Jasmine Graham savjetuje da odaberete tempo koji je dovoljno brz, ali istovremeno ugodan za vas.

Vježba # 4: Zamišljene bučice

Možda ćete se iznenaditi, ali da biste stvorili otpor potreban za pumpanje određene mišićne grupe, sve što vam treba je vaša šaka. Uprkos činjenici da se u fitnes klubovima većina ovih vježbi radi s dodatnom težinom, kod kuće lako možete bez nje. Tajna je u tome što stezanjem ruke u šaku aktivirate mišiće na ruci, što vam omogućava da bilo koju vježbu učinite učinkovitijom. Pokušajte ovo: savijte laktove sa strane i ispružite ruke unatrag bez produženja, simulirajući kretanje veslača. U ovom slučaju, biceps i triceps će raditi uz aktiviranje mišića gornjeg dijela leđa.

Vježba 5: Skakanje

Vaš unutarnji kardio fanatik se napokon može radovati - vrijeme je za skok. X-skokovi su dobri jer istovremeno jačaju mišiće stomaka, ruku i nogu. I dok ne rade toliko efikasno kao ostale vježbe navedene u rukama, pomažu u konsolidaciji rezultata. Dakle, stavite stopala u širini ramena i ispružite ruke sa strane, a zatim počnite skakati, šireći ruke iznad glave. Najbolje je to učiniti ispred ogledala kako biste provjerili dobijate li zapravo X na zadnjoj tački skoka. Korisni savjeti: Savijte koljena da malo omekšate slijetanje.