Какво упражнение е ефективно за отстраняване на страните. Най-ефективните упражнения за бързо премахване на стомаха и страните. Устройства за извършване на упражнения отстрани

Премахване на корема и отстрани (най-ефективните упражнения ще помогнат в това) е необходимо, когато има излишък в тези зони. Това е трудна част от тялото за тренировка.

Тук могат да се образуват два вида мазнини: мазнината, разположена под кожата, и тази, която обгръща коремните органи - висцерална. Следователно комплексът трябва да бъде подбран така, че да засяга дълбоките и трудно обучими зони на пресата.

За да постигнете по-голям ефект, освен извършване на физическа активност, трябва да се придържате към правилата, включително в техниката на изпълнение:

За да премахнете стомаха и страните, упражненията (най-ефективните) трябва да се комбинират с правилното хранене.

През деня трябва да консумирате: 1/3 от количеството животински протеинови продукти (всички видове диетично месо) и растителен произход, 2/3 от количеството въглехидрати под формата на зърнени храни, зърнен хляб, зеленчуци, малко растителна мазнина, пийте 2 литра чист некипнат през деня вода, броят на храненията не трябва да бъде по-малък от 5.

Важно е да запомните! Преди да започнете тренировъчния процес, определено трябва да подготвите мускулите си. Това насърчава по-добри резултати, без да уврежда мускулната тъкан и ставите. Процесът на загряване не трябва да продължава повече от 7 минути.

Ефективно упражнение за всички коремни мускули

За да се отървете от ненужните неща в разглеждания район, треньорите съветват да се фокусирате върху упражнения, насочени към отработване на всички мускули. Необходимо е да се тренират горната, долната и страничните части на пресата.

Упражнения за тренировка на горната преса

„Планк“. Най-хубавото е, че тренира най-дълбоките коремни мускули.

Техника на изпълнение. Изисква се да заемете положението на тялото, както при изтласкване от пода. Изправете се на пръсти, докато ръцете ви трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса.

Фиксирайте тялото за първи път за 20-30 секунди. При задържане на позата стомахът трябва да бъде прибран, седалищните мускули не трябва да стърчат нагоре, а гърбът да е заоблен. Погледът е насочен към пода.

Когато изпълнявате лентата, вземете предвид следното:

• не можете да повдигнете раменете си;
• поставете ръцете си строго под раменете си, не по-широки и не по-тесни;
• спазвайте зададения ъгъл от 90 градуса;
• поддържайте цялото тяло много равномерно, сякаш по линия.

"Велосипед"... Започвайки да изпълнявате, трябва да заемете подходящата позиция - легнал, гърбът трябва да приляга плътно към подовото покритие, ръцете трябва да се отстранят зад главата, краката да са свити в коленете, образувайки ъгъл, който ще бъде равен на 45 градуса.

Техника на изпълнение. Повдигнете краката си на разстояние 50 см от подовото покритие, като преди това сте ги огънали в коленете, и започнете да въртите въображаеми педали. Изпълнявайте бавно, превъртайки поне 15 пъти в 1 подход. Общо направете 3 или 4 подхода.

Забележка! Изпълнявайки най-ефективните упражнения с цел премахване на корема и отстрани, подкожният мастен слой се изгаря, което има положителен ефект върху сърдечната система, храносмилателната система, мускулите на гърба, протича процесът на трениране на всички мускулни групи.

Упражнения за тренировка на долната преса

За да премахнете корема и страните (най-ефективните упражнения за долната преса са показани в таблицата), можете да използвате крайниците, изпълнявайки упражнения като повдигане на коленете, "ножица", "усукване и усукване".

Упражнения за трениране на наклонени коремни мускули

Тази мускулна група е отговорна за обръщането и огъването на багажника. Косите мускули трябва да се тренират отделно, тъй като те не се изпомпват с други видове товар.

Косите мускули трябва да се тренират отделно, тъй като те не се изпомпват с други видове товар.

За да постигнете тази цел, е важно да тренирате тренировката под формата на следните упражнения.

Бъди внимателен! При извършване на огъвания има натоварване на гръбначния стълб в лумбалната област, поради което е много важно да се изпълняват правилно упражненията. В случай на проблеми с гърба тези упражнения са строго забранени.

Най-ефективните черупкови упражнения за загуба на корема и бедрата

Допълнителното оборудване ще ви помогне да получите допълнително натоварване и да увеличите ефективността на обучението. Треньорите препоръчват да добавите упражнения за пейка и дъмбели към програмата за корекция на корема и отстрани.

Упражнения за стол или пейка

"Римски стол"... Преди да изпълните, трябва да настроите стола за себе си, да регулирате ъгъла на наклона. След това седнете, като закрепите краката си с монтираните ролки, след това заемете легнало положение по гръб и донесете ръцете си до задната част на главата.

Издишвайки, започнете да извивате тялото си към краката си, достигайки най-горната позиция, направете пауза за няколко секунди. Вдишвайки, върнете се в изходна позиция. Упражнението може да се изпълни с палачинка, с щанга в ръка.

"Домашен стол". Седнете на ръба на един стол, изправете раменната става и съберете лопатките, погледнете напред. Хванете ръба на стола с длани. Изпълнявайте плавно за 5-6 секунди за 1 сет.

Техника: бавно извивайки бедрата, насочвайки тялото нагоре, така че да има имитация на мост. Веднага щом главата докосне облегалката на стола, задържайте се малко и след това завършете изпълнението, като се върнете в изходна позиция.

Упражнения за корема и отстрани с гири

За да направите упражненията, ще ви трябват 2 кг гири. Ако няма такъв снаряд, тогава у дома можете да го направите с 2 пластмасови бутилки, пълни с вода.

Заемете следната изходна позиция: вземете гири, изправете се с разтворени крака, дръжте гърба си в изправено положение, изправете раменете си.

С една ръка стигнете до пода, заемайки това положение на тялото за около 3 секунди, в същото време наблюдавайте стойката, след което се върнете в първоначалното положение. Направете същото с втората ръка.

Това упражнение се изпълнява с широко раздалечени и леко свити крака. Преместете ръката си встрани и се протегнете, така че да усетите как всичко е напрегнато. Направете същото с втората ръка. За всяка ръка правете поне 15 пъти по 3-4 сета.

Друго също толкова ефективно упражнение с този тип снаряд: хванете се за опората, разположена на нивото на талията с ръка, поставете другата на рамото си, като държите дъмбел. Упражнението трябва да се изпълнява с крак от пода под ъгъл от 45 градуса. От всяка страна изпълнете 20 паузи в 3 серии.

Упражнения за талия на оса

Упражнявайте се с обръч. По-добре е да закупите по-тежка черупка (2 кг или повече). Когато го усуквате, стомахът трябва да е напрегнат. Продължителността на изпълнението се препоръчва от 1 час или повече с кратка почивка, не повече от 3 минути.

Изпълнявайки следния вид упражнение, трябва да заемете изправено положение, разтворете краката си малко встрани, притиснете дланите си до кръста. Важно е да поддържате положението на тялото изправено, притискайки здраво краката си към пода. Техника: правите последователно дълбоки завои от страна на страна.

Скачане. Трябва да заемете изходната позиция: затворете краката си, дръжте стойката си изправена, сложете ръце на колана. Същността на упражнението се свежда до извършване на леки скокове, след това наляво, после надясно, като едновременно с това насочвате ръцете си нагоре. Можете постепенно да ускорявате.

Скачането може да бъде малко сложно: разтворете краката си широко, затворете ръцете си в ключалката и дръжте право пред себе си на нивото на гърдите. Трябва да направите скок от едната страна на другата, като завъртите долната част на тялото, но не променяйте позицията на ръцете.

Как да подобрим ефективността на упражненията за корема и отстрани

Ако следвате съветите по-долу, тогава ефектът от направените упражнения ще бъде много по-силен:

Можете да премахнете корема и страните, ако изпълнявате най-ефективните упражнения, ядете здравословни храни, провеждате редовни тренировки, като вземете предвид правилата за безопасност: не претоварвайте тялото, увеличавайте постепенно натоварването.

Съвети как да премахнете страни и корем:

Най-ефективните упражнения за премахване на корема и страните:

Добър ден, скъпи посетители на сайта Lucinda.ru. Темата на нашата статия днес е как да премахнете корема и страните.

Ще разгледаме с вас въпроси като:

• най-ефективните упражнения за отслабване на корема и отстрани;
• списък с храни, които не трябва да се консумират при отслабване;
• експертен съвет;
• както и здравословни храни, които допринасят за загуба на тегло и много други.

Е, нека да стигнем до статията!

Въпросът "Как да премахнете стомаха и страните" е особено остър през пролетта. Основният виновник за появата на „спасителен круг” в корема, като правило, е прекомерната консумация на мазни и сладки храни. Въглехидратите и мазнините се отлагат в кръста, тоест тялото прави стратегически склад между вътрешните органи и мускулите за един дъждовен ден. Също така стомахът може да бъде закръглен поради слаби коремни мускули. Тоест в живота ви няма достатъчно спорт и няма натоварвания, които могат да „изгорят“ излишните резерви от мазнини.

За да отслабнете, има основно правило: „ Яжте по-малко - движете се повече! ". Но всичко в никакъв случай не е толкова просто. Експертите по здравословно хранене и фитнес гурута съхраняват редица акценти, свързани с въпроса за премахване на излишните мазнини по стомаха и отстрани, спестявайки тялото си от възможни вредни последици.

Ето стриктните постулати, които трябва да се спазват, за да радва фигурата ви:

• Не яжте през нощта. Всичко изядено малко преди сън се отлага точно в онези части на тялото, в които бихте искали да го премахнете.
• Направете си здравословни ястия. Всички знаят за необходимостта да се откажат от богатото и сладкото, в интернет има много рецепти за „магически диети“ ... Но основната тайна не е да преяждате! Ако станете от масата малко гладни, изяденото не се образува на мазнини.

По-добре е да ядете 5-6 пъти в умерени дози, отколкото няколко пъти да ядете. Закуската трябва да е с високо качество, за да се спасите от желанието да прихванете нещо абсолютно не полезно. През деня можете да се отдадете на лека закуска с плодове, ядки, млечни продукти.

По-добре е да изберете продукти за основно хранене с висок дял фибри (ябълки, тиквички, зеле, зърнени храни, зърнени храни, билки). Вечер е по-добре да предпочетете така наречените храни с ниско съдържание на мазнини: кефир, кисело мляко, салата от плодове или зеленчуци. След 19 часа ябълка и чаша кефир са приемливи.

Безмилостно изключвайте газирани напитки, сладкиши и др., Мариновани продукти, съдържание на мазнини и различни сосове (включително любимата майонеза).

2. Какви упражнения могат и трябва да се правят у дома, за да се премахнат стомаха и страните?

По-лесно е да отслабнете за редовните посетители на фитнес центровете. Но дилемата да се отървете от мазнините по корема и хълбоците може да бъде решена и у дома.

Елементарно Е усукването на обръча и изработване на мускулите на пресата.

Въртенето на хулахуп ще подготви коремните мускули за упражнения, те активират кръвообращението и оптимизират метаболизма. Упражнението е лесно да се комбинира с гледане на телевизия. За начинаещи е по-добре да вземете лек обръч и с времето да го направите по-тежък. Поставете краката си на ширина, равна на размера на раменете ви, завъртете по посока на часовниковата стрелка. Практикувайте с обръча 20 минути. Ще бъде по-забавно да учите с музика.

След това трябва да продължите към комплекс на пресата... Трябва да правите упражнения за отслабване на корема и отстрани: 15-30 повторения в три сета с минимална почивка.

Ефективни упражнения за отслабване на корема и отстрани:

3. Как бързо да премахнете стомаха и страните у дома за една седмица

За да разрешите трудността да се отървете от корема и отстрани, освен това бързо, препоръчително е първо да оптимизирате храненето си.
1. Елиминирайте изцяло въглехидратите. Тоест изключете картофи, тестени изделия, ориз (бял), сладкиши.
2. Абс няма да ви зарадва със своята стройност, когато стомахът ви е разтегнат и червата ви са пълни с храна. Намалете размера на сервирането до няколко юмрука. По-голямата част от този обем трябва да са зеленчуци на пара.

Приблизително меню за деня за тези, които желаят да премахнат корема и отстрани у дома:

3. Намалете приема на сол. Навикът да се соли по-щедро допринася за подуване и отлагане на мастните резерви. Избягвайте чипс, осолена риба и същите ядки. Солта в месни ястия и салати може да бъде заменена със соев сос.

4. . Има комплекс, който активно ще допринесе за бързото придобиване на плосък корем. Тези упражнения за отслабване на корема и отстрани се изпълняват в легнало положение, всяко за 1 минута с най-бързо темпо:

• Крака, огънати под ъгъл от 90 °, почиват на пода, придърпват стомаха към гръбначния стълб, ръцете поддържат задната част на главата. Правете традиционните хрускания, като дърпате брадичката си към тавана. Слабин - здраво притиснат към килима или пода.
• В коленете поставете свитите крака под ъгъл към пода. Докоснете лакътя на дясната си ръка до коляното на противоположния крак и от другата страна.
• Изправете краката си перпендикулярно на пода. Начертайте кръгове във въздуха с тях в различни посоки. Не забравяйте долната част на гърба.
• Легнете настрани с изправени крака и опора за лакти. Кръстосайте краката си, с другата ръка отстрани. Повдигнете таза, докато торсът ви се изпъне като струна, и след това го спуснете, като не довеждате няколко сантиметра на пода. Бягайте от другата страна.

Тези упражнения със сигурност ще ви помогнат да премахнете корема и страните.

5. Скраб. Кофеинът ви помага да изгаряте мазнините по-бързо. Изтърквайте смляното кафе два пъти седмично. Друг сигурен вариант е да излеете 5 капки цитрусови етерични масла (грейпфрут, лимон и портокал) в гореща вана.

4. ТОП-3 продукта, които премахват корема и страничните мазнини

Храните, които изгарят мазнините в сравнително кратък срок, включват авокадо, джинджифил и грейпфрут. По-долу ще ги разгледаме по-подробно.

1. Авокадо

Авокадото все още е екзотика на нашата трапеза. Но сега можете лесно да го намерите в много хранителни магазини, защото е препоръчително да го разгледате отблизо. Плодът съдържа L-карнитин, известен изгарящ мазнини. Този елемент допринася за бързата обработка на мазнините и увеличава "добрия" холестерол.

2. Джинджифил

Джинджифилът има вкусно остър вкус. Често се използва за готвене както на месо, така и на печени изделия. Това растение е незаменим съюзник в повишаването на имунитета. Той е склад на полезни елементи и етерни съставки. Джинджифилът ще се справи отлично с поставения въпрос: "Как да премахнете стомаха и страните."

Джинджифилът е много ценен за опитите да отслабнете. Той помага за отстраняването на излишната течност, изгарянето на мазнини, премахването на шлаките в тялото и ускоряването на метаболитните процеси в човешкото тяло.

Експертите казват, че когато използвате джинджифил:

• процесът на отслабване е бавен, но теглото не се възстановява, както след повечето диети;
• фигурата придобива желания тон.

Поради ободряващия си ефект, за предпочитане е да се пие сутрин и не повече от 8 чаши на ден.

3. Грейпфрут

Грейпфрутът е известен с факта, че когато го ядем, се чувстваме сити по-дълго и следователно ядем по-малко. Освен това този цитрус има диуретичен ефект и се бори с отоците.

Интересно е да се знае!

5. Как бързо да премахнете стомаха и страните на мъж или жена - най-добрата диета за отслабване на корема и отстрани

- А страни? - дамите задават този въпрос по-често от мъжете. Има ли разлика в методите за отслабване? И двамата трябва стриктно да спазват правилата, за да постигнат резултата. Трябва да ядете за 3 часа. Необходимо е да се пие голямо количество вода или зелен чай (допустимо е да се разтвори малко мед в тях).

Въвеждаме в менюто зеленчуци, зърнени храни и такива, пълни с фибри. Това са: зърнени храни, ориз, бобови растения, краставици, зеле, водорасли, ябълки, круши, грейпфрути, портокали и билки. Можете да ядете плодове, но като самостоятелно хранене. Салатите могат да се подправят със зехтин.

Освен това добър ефект дава и гладни дни... Изберете една опция и консумирайте:

• 1,5 кг ябълки, разделени на 5 хранения
• 1,5 литра кефир за същия брой приеми,
• 1,5 кг плодове и зеленчуци, облечени с растително масло, без сол.

6. Храни, от които е по-добре да откажете, когато се отървете от излишните мазнини по стомаха и отстрани

Просто се опитайте да изключите редица продукти от менюто и като изпълните тези условия, ще се отървете от наднорменото тегло и мислите за отслабване.

1. Сладкиши (включително блат и чупа-чупс).

2. Пържени картофи, чипс.

3. Сладка сода.

4. Шоколадови блокчета.

5. наденица и др.

7. Бързо сварена юфка.

8. Соленост.

9. Алкохол.

11. Гъмени барове.

12. Пазарувайте кисело мляко с плодове. Тези съставки на кисело мляко съдържат захар, царевичен сироп или изкуствени подсладители.

13. Хляб (с изключение на парчета покълнала пшеница).

14. Сандвичи.

15. Плодов сок от опаковката.

16. Спортни напитки.

17. Диетична сода.

7. Заключение

Мисля, че сега знаете точно как да премахнете корема и страните, защото мазнините на талията са товар, който носите със себе си всеки ден. Това уврежда прешлените и ставите в краката и претоварва сърцето. Разтегнатият корем е ограничение на физическите и умствените възможности. Мазнините се натрупват не само около кръста, но и вътре в тялото. С излишъка му работата на органите на храносмилателната система се нарушава и дори болести са под ръка. Наложително е да се отървете от него. И тогава ще станете по-малко уморени, самочувствието ви ще се увеличи.

Колкото по-скоро изберете опцията за отслабване, която ви подхожда, толкова по-скоро ще реализирате мечтите и целите си и толкова по-интензивен и активен ще стане вашият живот.

Късмет!

И в заключение ви предлагам да изпълните комплекс от упражнения, за да се отървете от корема и отстрани:

Ако вашата тънка талия все още се крие скромно зад извитите страни, е време да се отървете от тях. Какви храни и упражнения ще ви помогнат да премахнете излишните сантиметри, прочетете статията.

Съвременният култ към красивото тяло не е толкова мода, колкото тенденция, изразена от желанието на хората да изглеждат и да се чувстват най-добре. В крайна сметка наднорменото тегло не само разваля пропорциите на фигурата, но и пречи на нормалното функциониране на тялото. Допълнителните килограми натоварват ставите на краката, гръбначния стълб, а мастните натрупвания в областта на талията карат вътрешните органи да се изместват, усложнявайки работата им и нарушавайки кръвообращението.

Често повечето хора имат проблеми с теглото, свързани с различни заболявания. Но има и друг бич на нашето време - пасивният начин на живот. В такива случаи можете да отслабнете само чрез прилагане на интегриран подход, който се състои в създаване и поддържане на положително психо-емоционално състояние, физическа активност и спазване на диета.

Възможно ли е отстраняването на страните за една седмица у дома?

Напълно възможно е отстраняването на страните и бедрата у дома дори за кратко време. Но за да постигнете желания резултат, трябва да превърнете загубата на тегло в свой приоритет. Когато говорим за това как да премахнем страните в кръста, ролята на правилната мотивация не може да бъде подценявана. Това е много важно и трябва да породи положителен отговор. Не можете да си кажете: „Искам да отслабна, защото изглеждам ужасно, не мога да нося красиви неща или ми е неудобно да излизам.“ Директният стимул работи много по-ефективно, когато видите крайната цел:

• изглежда по-добре да се хареса на момче или момиче;
• подобрете благосъстоянието си;
• започнете да водите по-активен начин на живот без препятствие задух или ограничения;
• спрете да се откроявате от другите хора.

Но само правилното отношение не е достатъчно! Не можете да лежите на дивана у дома, да ядете мазни или сладки храни и да отслабвате. Въпреки че е възможно да помогнете на тялото да изгори калориите с народни средства.

За прочистване на червата, подобрете метаболизма

Настойка от 1 супена лъжица риган, същото количество планинска пепел и 2 мерки шипка, пълни с 200 мл вряща вода, помага за активиране на метаболизма и премахване на излишните килограми. Настоявайте за около 2 часа, след това прецедете и пийте през целия ден.

За активиране на процесите на изгаряне на мазнини

Смелете 3 см корен от джинджифил и изсипете вряща вода в литров термос. След няколко часа инфузията може да се пие, но трябва да се консумира не повече от 200 ml три пъти на ден. Ако не ви харесва вкусът на джинджифила, опитайте да варите и пиете плодове от червена офика като обикновен чай. За голяма халба са достатъчни 20-25 грама плодове.

За намаляване на апетита

Настържете 3-4 скилидки чесън и покрийте с чаша гореща вода. Вземете супена лъжица преди всяко хранене. По-малко радикален метод е отвара от накълцани корени от целина. Варете суровините за около 15 минути в 0,5 л вода, след което бульонът трябва да се охлади. Пийте половин чаша преди хранене.

Можете да използвате билки не само за отвари и тинктури, но и за приготвяне на бани.

Един от най-лесните начини е 600 гр. залейте брезови листа и пъпки с три литра вода, оставете да заври. Прецедете и добавете към топлата вода за баня. Това ще насърчи кръвообращението в капилярите и малките съдове, а също така ще активира процесите на изгаряне на отлаганията.

Баните с риган и липа се използват за активно изпотяване и нормализиране на солевия баланс. В първия случай 400 гр. риганът трябва да се кипи в 5 литра вода, а във втория е достатъчно да се вземат 300 гр. за същия обем вода. пъпки, листа, цветя или кора от липа.

Вземете вана с такива бульони всеки ден в продължение на 15 минути в продължение на две седмици.

Естествено, само тези методи няма да помогнат да се направи тънка талия и да се запазят постигнатите резултати за дълго време. Те обаче ще ви позволят да приближите времето на мечтата си за красиво тяло. Но как да направите талията и да премахнете страните?

Как да премахнете мазнините отстрани за мъж?

Представителите на силната половина на човечеството не са твърде склонни към наднормено тегло, но мъжете над 30 години все повече „носят бирен корем“. В същото време повечето от тях не се занимават с дебели страни, а някои дори ги смятат за знак на солидност. Въпреки това, това не прави размазаната фигура по-привлекателна, както и излишните килограми по-леки. Появата на проблема може да е свързана с навика на мъжа да облекчава нервното напрежение с алкохолни напитки, които не само са много калорични, но и предизвикват апетита.

За да премахнете мазнините отстрани, е важно да откажете всякакви опияняващи напитки. Мерките не трябва да бъдат драстични, в противен случай ще изпитате стрес, който също е вреден. По-добре си кажете, че определено ще седнете с чаша бира, но по-късно и така всеки път.

Предпоставка за отслабване у дома е да спрете да хапвате чипс, бисквити и други химически глупости, които се продават в най-близкия магазин. За да премахнете хълбоците на талията у дома - яжте в балансирана и правилна среда. Ако имате навика да се храните пред телевизор или монитор на компютъра, откажете се! Докато гледате всякакви програми или видеоклипове, можете да ядете много повече от необходимото и дори да не го забелязвате. Започнете закуската и обяда си у дома в тишина, дъвчете храната си спокойно и бавно. Само по този начин можете да осъзнаете навреме, че тялото вече е пълно. Ако ви е трудно да бъдете в тишина и самота - уговорете вечери с приятели.

Естествено, човек няма да може да премахне страните си с една промяна на обичайната си диета за по-здравословна, но това е важна първа стъпка!

Как да премахнете мазнините отстрани на жената?

Нежният пол, както обикновено, е чувствителен към външния си вид и се опитва да следва фигурата. Въпреки това жените са дори по-стресирани от мъжете и често изяждат разстройството със сладки храни, които по-късно се отлагат на кръста и ханша.

Възможно е отстраняването на страните в кръста с балансирана диета. Но е важно да бъдете правилни по отношение на нейния избор. Не трябва да измъчвате тялото с продължително гладуване. Диетата трябва да представлява нов начин на живот и да съдържа всички основни групи храни. Освен това, за да премахнете страните отзад, е достатъчно да се откажете от лошите хранителни навици.

1. Не добавяйте сол към храната. Тялото има достатъчно сол, съдържаща се в храните, а в чист вид тя е необходима само на нашите вкусови рецептори, което може да бъде измамено. Ако не можете да ядете прясна храна, добавете копър, магданоз, джинджифил или други подправки към вашите ястия.
2. Изрежете захарта. Добавяйки го към чай или кафе, вие консумирате нетни калории, които трябва да се изразходват, в противен случай те ще се набръчкат по тялото ви.
3. Подредете гладни дни. Постът е полезен за момичетата, но е важно да ги организирате правилно. Можете да останете без храна не повече от един ден и през това време трябва да изпиете поне 2 литра вода. Не забравяйте обаче, че на празен стомах се съхранява жлъчка, която трябва да се отдели. За целта приемайте по 1 супена лъжица растително масло на ден.
4. Поддържайте състояние на пълнота. Разтегнатият стомах е истински проблем, тъй като трябва да ядете големи порции храна, за да го напълните. Дробните и чести хранения или включването на богати на фибри храни в редовна диета могат да помогнат за отстраняването на проблема. Той запушва стомаха с влакната си, задоволявайки глада и без да причинява вреда.

Спазването на принципите на правилното хранене трябва да се комбинира с физическа активност. Какви упражнения трябва да правите? Най-добре е да натоварите всички мускулни групи, като изпълнявате аеробика и силови упражнения. Този принцип обаче е подходящ само за хора с наднормено тегло, което не пречи на нормалното движение. При тежко затлъстяване е по-добре да правите най-простите упражнения, като правите дълги почивки между тях за почивка.

Упражнения

Всяко упражнение у дома или във фитнеса трябва да започне с загрявка. Ако ви е трудно да се упражнявате и се чувствате слаби по време на интензивно усилие, тогава още повече имате нужда от тренировка за цяло тяло. Най-добре е да започнете с загряване на мускулите на ръцете, врата и раменете. За целта затворете ръцете си в ключалката зад главата си и разтворете лактите в страни. С малко натиск дръпнете лактите назад, като същевременно оказвате съпротива.

Следващото упражнение трябва да се прави с тежести. Застанете изправени и вземете малък предмет или гири, с тегло 0,5-2 кг във всяка ръка. Разтворете ръцете си отстрани, така че да се образува ъгъл от 90 градуса между тялото и предмишницата. Задръжте ги в това положение за няколко секунди и ги спуснете надолу.

Упражнявайте се на пода, за да загреете гърба, гърдите и корема.

Легнете по корем и се фокусирайте върху предмишниците си. В същото време поставете краката си на пръсти и повдигнете и задръжте цялото тяло в равномерно, хоризонтално положение. Задръжте позицията за няколко секунди и след това се спуснете.

Легнете настрани с изправени крака и лакът точно под рамото. Застанете на предмишницата и дръжте тялото си изправено. Разпределете тежестта върху ръката и крака. Задръжте тази позиция възможно най-дълго и след това сменете страните.

Какви упражнения трябва да направите, за да премахнете страните?

1. Усукване. В най-простата си форма те се изпълняват в изправено положение. За да направите това, отстранете ръцете си зад главата и разтворете лактите си отстрани и поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете. Извършвайте бавни завъртания на тялото наляво и надясно, задържайки тялото за няколко секунди в крайните точки. За да направите упражнението по-трудно, легнете на пода, по гръб. Свийте краката си така, че коленете ви да са точно над таза. Сключете ръце зад главата си и вдигнете раменете. Докато издишвате, завъртете тялото наляво, докато се опитвате да докоснете десния си лакът до лявото коляно. Десният крак трябва да бъде изправен, но продължете да го държите окачен. Върнете се в изходна позиция и вдишайте. Повторете упражнението от другата страна.
2. Повдига краката. Трябва да изпълните тази техника на пода, като поставите тялото отстрани с акцент върху предмишницата. Вдигнете горната част на крака си с 30 сантиметра и задръжте за няколко секунди. След това се опитайте да издърпате долния си крак към него, опирайки се само на ръката и бедрото. Задръжте позицията и след това бавно се върнете в изходна позиция. Уверете се, че тялото не се накланя назад или напред.
3. Склонове. Нормалните наклони на тялото наляво и надясно могат да се извършват, докато стоите, но за по-голяма ефективност е по-добре да усложните упражнението. Застанете на колене и вземете малка кърпа в ръцете си. Вдигнете го над главата си, разтваряйки ръцете си, доколкото е възможно. Сега се огънете настрани, правейки максимално отклонение, така че тазът да остане на място.

Повторете всяка техника 15-25 пъти в 2-4 подхода и постепенно увеличавайте натоварването.

Във фитнеса

Говорейки за това как да премахнете страните във фитнеса, на първо място трябва да обърнете внимание не на самите упражнения, а на това как да ги изпълнявате правилно. Има няколко прости правила за посещение на фитнес залата.

1. Трябва да посещавате часове на празен стомах, в противен случай няма да можете да премахнете необходимото количество калории. Важно е да вземете вода със себе си: поне 0,5 литра.
2. Когато правите упражнения, не можете да правите почивки. Начинаещите могат да направят пауза между черупките, но дори и в този момент трябва да сте в движение: вървете, навеждайте се, основното нещо е да не стоите.
3. Трябва да започнете да тренирате със скачане на въже или. Отначало е достатъчно да им отделите около 10 минути, а след това да увеличите това време до половин час.
4. Ако не спазвате строга диета, тогава определено трябва да включите аеробика или джогинг в плана си за тренировка, тъй като именно кардио упражненията допринасят за бързото изгаряне на калории.
5. Отидете внимателно на силови тренировки, внимателно слушайте чувствата си по време на напълняване. Използвайте 6-8 различни черупки, за да премахнете мазнините от корема и гърба.

Кой симулатор премахва страните? Всъщност можете да работите върху много съоръжения за създаване на талията: фитбол, пейка, хоризонтална лента и други. Страхотни резултати се получават от бягаща пътека, степер и велоергометър.

Възможно ли е отстраняване на страните с обръч? Да, тази черупка показва добри резултати в борбата срещу излишните сантиметри в кръста. Освен това с помощта на обръча можете да укрепите ректуса и наклонените мускули на корема и гърба, както и да премахнете целулита в проблемните зони. Днес спортните магазини предлагат огромен избор от оборудване, това са меки модели с обръч, пластмасови и метални изделия и дори обръчи с приставки за масаж. За да се отървете от коремната мазнина с хула обръч, най-добре е да използвате пластмасови модели с масажни вложки. Те имат допълнителен ефект върху мускулите и подобряват микроциркулацията на кръвта. Преди да използвате такъв обръч обаче, трябва да предпазите тялото от ударите му. За да направите това, можете да използвате специален медицински или спортен колан или просто да увиете тялото си с филм или кърпа.

Hulahoop помага при тежки стадии на затлъстяване, но ефектът няма да се забележи веднага. За да се появят първите резултати, трябва да изпълнявате упражненията в продължение на 2-3 седмици. В същото време имайте предвид, че ефективността на отслабването зависи от позицията на тялото ви: колкото по-тесни сте поставили краката си, толкова по-голям ефект получавате. За колко време трябва да завъртите обръча? Като начало ще са достатъчни 10 минути на ден, по 5 минути във всяка посока, а след това това време трябва да се увеличи до 30 минути наведнъж или в 2 серии.

Ще бъде възможно отстраняването на страните с упражнения във фитнеса за приблизително същия период, но в същото време ще трябва да ходите редовно на занятия: поне 3-4 посещения седмично. Какви упражнения могат да помогнат в борбата с мастните натрупвания? За да премахнат излишните сантиметри от кръста, те работят с обикновена пейка, фиксирана под ъгъл към пода. Колкото по-високо е повдигането, толкова по-трудно е упражнението.

Първо легнете на пейка с вдигната глава. С изправени ръце хванете перилата и сгънете малко краката си и ги дръжте окачени. Повдигнете таза и краката нагоре, като ги завъртите зад главата си и се върнете в изходна позиция. В същото време в никакъв случай не се спускайте напълно на пейката - пресата трябва постоянно да остава в напрежение.

Следващото упражнение е обратното натискане. Обърнете се и седнете на пейката с лице назад. Дръжте краката си на перилата, за да поддържате тялото си, и заоблете гърба си. Наведете се напред и след това вземете тялото назад, но не лягайте напълно.

След това отидете на плоска пейка или на пода. За да изпълните упражнението, седнете с леко наклонен торс назад и свити крака в коленете и ги придърпвайте нагоре към гърдите си. Докато издишвате, наведете се силно и изправете краката си, но не докосвайте пода с тях. След това отново се върнете в изходна позиция.

Навеждането на римски стол е предизвикателно, но мощно упражнение. Изпълнява се, докато седи на тренажора странично и фиксира позицията на тялото с краката. Наведете се встрани, достигайки отклонение на тялото до 90 градуса. След това обърнете другата страна и повторете всичко отново.

Какви други упражнения можете да използвате, за да премахнете отлаганията на колана си? Всъщност абсолютно всяка физическа активност може да ви помогне по пътя към вашата цел. Клякам, състезателно ходене, упражнения с щанга, лицеви опори, упражнения на различни симулатори - всички те са насочени към работа с няколко мускулни групи наведнъж. Но най-ефективните техники се основават на принципите на усукване и накланяне или люлеене на пресата. Просто колкото повече тренирате, толкова по-трудно се получават черупките.

Как да премахнете страните на бедрата

Мастните натрупвания се образуват не само на талията, но и на гърба и ханша. Като цяло трябва да се справите с тях, като използвате едни и същи методи, но има упражнения за всяка конкретна област. Така че, за да премахнете гънките отстрани, най-добре е да извършите странични завои и усуквания, които вече бяха споменати по-рано. Но страните в долната част на гърба могат да бъдат премахнати по други начини.

За да се отървете от страните отзад, трябва да накарате достатъчно „мързеливи“ мускули да работят. Няколко прости трика дават натоварването върху тях. За да изпълните първия от тях, заемете позата на кобрата: легнете по корем и след това повдигнете тялото на протегнатите ръце. В този случай гърбът трябва да бъде извит. Повдигнете десния си крак от пода и едновременно с завъртане на тялото го завъртете възможно най-наляво. Повторете упражнението 20 пъти и след това сменете работната страна.

Следващото упражнение, което ще накара страните на задната част на гърба да изчезнат, се прави с гири или половин литър бутилка вода. За да го завършите, застанете на четири крака и поставете десния крак встрани. В този случай тялото трябва да е изправено. Вземете тежестта в дясната си ръка. Завъртете тялото навътре, като подавате ръката под тялото и го изправяте в края, а след това обръщате цялото тяло, като ръката е сгъната в лакътя нагоре. Направете 20 обратни завоя и превключете страните.

Кляканията с топката, притисната между краката точно над коленете, помагат за стягане на страните и дупето. Много е важно да правите упражнението с пети на пода и с постоянно темпо. Като начало можете да направите 15-20 клякания и с течение на времето броят им може да бъде увеличен до 100.

Можете да се борите с мазнините от гърба и отстрани по друг начин: поставете краката си на ширината на раменете и разтворете краката си отстрани. Клекнете възможно най-дълбоко, докато вдигате ръце нагоре, стиснати в ключалката. След 20 повторения се задържайте в долната точка и изпънете ръце напред на нивото на гърдите. Сега изместете тялото последователно настрани, като държите бедрата неподвижни.

Друг вариант е да легнете на пода, от дясната страна. Поставете дясната си ръка напред за опора, вземете 1 кг гира в лявата си ръка, сгънете ръката си в лакътя и я поставете зад гърба си. В същото време краката лежат плоски. В същото време повдигнете и доближете левия си крак и ръка един към друг. Не е нужно да ги огъвате. Направете 20 серии и повторете от лявата страна на тялото. Това упражнение ще ви помогне да изгаряте мазнини от кръста и отстрани.

Въпреки това, когато изпълнявате такъв комплекс, не забравяйте, че трябва да премахнете излишните мазнини от кръста и отстрани не само с местни тренировки, но и с обща физическа активност, която не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще подобри благосъстоянието на тялото, ще го излекува и подмлади.

Видео

Ще трябва да преразгледате напълно начина си на живот, да започнете да се храните правилно и да спортувате. Това правило е еднакво за всички и съветите в тази статия ще бъдат полезни както за мъжете, така и за жените.

Много жени често са изправени пред проблема с натрупването на мазнини в корема и отстрани. Този проблем не е чужд и за мъжете. Причините могат да бъдат много, но най-значимите от тях са: бременност и раждане, хормонален дисбаланс, ниска физическа активност, нездравословна диета. Всичко това в крайна сметка води до натрупване на мазнини.

Най-неприятната тънкост, свързана с коремното затлъстяване, е, че висцералната мазнина под формата на престилка покрива вътрешните органи. Това води до стагнация, нарушаване на работата на червата, черния дроб, панкреаса. В резултат на това такова затлъстяване заплашва мъжа с намаляване и пълна загуба на потентност. В резултат на това първо може да се развие метаболитен синдром, а след това захарен диабет тип 2. Картината не е розова. Ето защо, ако откриете излишни сантиметри под формата на мастни натрупвания на кръста си, започнете да действате незабавно.

Но си струва да си припомним, че е невъзможно да се отървете от тези излишни килограми за една седмица. Това е мит. Мазнините, които сте толкова внимателно съхранявали и натрупвали през годините, няма да изчезнат след седем дни или дори месец. Какво трябва да се направи в тази ситуация?

Правилното хранене.

Най-важният аспект на здравословното отслабване е правилното хранене. Необходимо е да се правят специални обучения за самохипноза, защото е много трудно да се преодолеят хранителните навици. Освен това си водете дневник, в който ще записвате всичко, което сте изяли през деня. След това анализирайте и извличайте грешки.

И така, няколко прости правила, които трябва да се спазват при организиране на правилното хранене у дома:

Консумация на вода.

Водата е източникът на живот. Участва във всички метаболитни процеси в организма, спомага за прочистването на червата. Токсините, разтворени във вода, се отстраняват от тялото с помощта на бъбреците. Освен това водата премахва и излишния натрий, който е основният виновник за отока. Обикновеният човек, както жена, така и мъж, се нуждае от около два литра вода на ден, за да осигури живот. Освен това се взема предвид само чиста питейна вода. Чай, кафе, сок и други напитки не трябва да се вземат под внимание. Също така водата има и друг важен положителен ефект. Притъпява чувството на глад, заблуждавайки стомаха ни, което е много важно, ако решите да отслабнете. Ако сте обхванати от „вълчи“ апетит, всичко, което трябва да направите, е да изпиете чаша чиста вода.

• Прием на храна. Храненето трябва да е частично. Какво означава? Всичко е много просто. Можете и трябва да ядете често, но на малки порции и в строго определен час. Количеството консумирана храна не трябва да надвишава една чаша или 250 ml. Това ще допринесе за факта, че постепенно стомахът ви ще се свива по размер и вече няма да може да абсорбира повече храна. И в същото време, поради честото хранене, няма да страдате от силен глад. В крайна сметка последицата от продължителното гладуване е атака на булимия или просто лакомия.

Намаляване на общото съдържание на калории в храната.

Средно за обикновен човек, който води нормален начин на живот и не изпитва силно физическо натоварване, е достатъчно около 1500 ккал на ден. Но тук говорим за лечение на затлъстяване, така че съдържанието на калории трябва да бъде намалено до 1200 kcal на ден. Как трябва да се направи това у дома? Можете просто да прочетете внимателно етикетите на храната, която купувате. Съдържанието на килокалории в 100 грама от продукта е изписано навсякъде върху тях, също така обърнете внимание на съдържанието на мазнини. Също така е добре да си купите кухненска везна, върху която можете да претеглите порция с точност до всеки грам. Както можете да видите, всичко е много просто. Обикновена математика. В интернет можете да намерите калорийни таблици за всички продукти, опитайте се да обърнете повече внимание на тези от тях, които съдържат не повече от 200 kcal на 100 грама.

Внимавайте със сладките.

Захарта е най-енергоемкият продукт, който не можем да използваме в ежедневието. Затова неизбежно се превръща в мазнина, която се отлага под формата на грозни запаси. Според Световната здравна организация човек изобщо не се нуждае от захар. В сладките няма нищо полезно. Основният им състав е огромно количество захар и мазнини. И ние изобщо не се нуждаем от тези компоненти. Какво трябва да направите, ако имате сладък зъб? Просто яжте малко сушени плодове. Хем е сладко, хем здравословно. Но само малко, не се увличайте, 3-5 сини сливи ще са достатъчни.

Яжте повече фибри.

Фибрите са груби растителни влакна. Те стимулират червата, а също така насърчават адсорбцията на мазнини върху себе си. Друго забележително свойство на фибрите е елиминирането на токсините, натрупани в червата. Връщайки се към едни и същи препоръки на СЗО за хранене, човек, независимо от пола, както мъже, така и жени, се нуждае от около 500 грама плодове и зеленчуци на ден. Това е задължителен минимум. Именно в тях се открива голяма част от фибрите. Също така съдържа важни витамини и минерали. Рекордьорът по съдържание на фибри е зелето. Той трябва да бъде въведен в диетата на всеки, който отслабва. Опитайте се да избягвате богати на въглехидрати плодове като банани, мандарини и грозде.

Алкохол.

Вече е писано много за опасностите от алкохола, които няма да повтаряме. Струва си да се отбележи, че това повишава апетита ви и ви кара да ядете много повече. А също и самият алкохол е много калоричен.

Примерно меню за деня.

Следвайки тези прости правила, гарантирано ще отслабнете за няколко месеца и то у дома.

Ефективно упражнение.

Какво друго трябва да правите у дома, за да се отървете от корема си? Разбира се, упражнявайте и увеличавайте физическата активност. Какви са тези упражнения?

1. "Велосипед" - как да изпомпвате пресата. Всички са запознати с това упражнение, което сме изпълнявали неведнъж в уроците по физическо възпитание. Можете да започнете, като лежите на пода. Повдигнете краката си нагоре под прав ъгъл и ги сгънете последователно, сякаш карате велосипед. Достатъчно е да отделяте 15-20 минути на ден за това упражнение и ще изпомпвате долните коремни мускули и бедрата в продължение на няколко месеца. Основното нещо е да не изоставяте това упражнение, когато постигнете резултата.
2. Повдигане на страничен крак: как да укрепите бедрата си. Това упражнение е чудесно за укрепване на вътрешните мускули на бедрото у дома. Легнете на пода, след това леко повдигнете долната част на крака си с 5 см и задръжте и махнете нагоре с горната част на крака. Повторете от всяка страна поне 10-15 пъти на ден. След това можете да увеличите броя на люлките до 30 пъти.
3. Странична лента: отстранете страните. Това упражнение може перфектно да укрепи наклонените мускули на корема, да премахне висящите страни. Това е статично упражнение. Началната позиция е отстрани. Долната ръка е сгъната в лакътя, горната част на бедрото. Дръжте краката си изправени. Ако е трудно, тогава можете просто да задържите тази позиция за няколко минути. За тегло добавете махове с горната част на крака 10 до 15 пъти от всяка страна.
4. Упражнението с ножици е друга чудесна възможност за укрепване на долната част на корема. Като начало легнете на пода, повдигнете краката си под ъгъл от деветдесет градуса, разтворете ги доколкото е възможно и започнете рязко да привеждате краката си, като редувате десния си крак отпред, после отзад. Изпълнявайки "ножици" 15 пъти на ден, можете бързо да постигнете резултати.
5. Смачкванията са вариация на обичайно наклонено тренировъчно упражнение. За да го направите, легнете на пода и огънете краката си. По-удобно е да сложите ръце зад главата си. Сега повдигнете тялото, като последователно се опитвате да достигнете с лакът до едното или другото противоположно коляно.
6. Кардиото е съществен елемент от здравословния начин на живот, който включва аеробни упражнения, които ви позволяват да укрепите сърдечно-съдовата и дихателната системи у дома. Освен това, ако имате значително тегло, тогава фитнес класовете ще бъдат много трудни. Просто започнете да ходите със средно темпо от около 1 час, тоест около 5 километра на ден. Това значително ще ви помогне да се справите с наднорменото тегло. Можете също така да закупите абонамент за басейна. Плуването е един от приятните начини да укрепите мускулите и сърцето си, както и да закалите тялото си като цяло.

Отстранете страните с упражнения за фитбол.

Фитбол е прекрасен снаряд, който представлява голяма гумена топка. Доста лесно е да изпълнявате упражнения върху него, дори у дома.

Просто седнете на топката, не забравяйте да държите гърба изправен с крака под ъгъл от деветдесет градуса в коленете. И завъртете тялото си последователно, след това наляво и надясно. Повторете 15-20 пъти от всяка страна.

Също така, още едно чудесно упражнение с използване на фитбол ще укрепи мускулите ви и ще стегне стомаха ви. Легнете на пода с крака върху топката и я хванете здраво. Сега повдигнете краката си, свивайки коремните мускули. Задръжте тази позиция за 5-8 секунди, след това бавно се върнете в изходна позиция. Отначало ще бъде много трудно, можете да започнете с пет повторения, като постепенно увеличавате броя до 15, с течение на времето можете да направите това лесно.

Друго чудесно упражнение ще бъде редовната тренировка на пресата върху фитбол. Легнете по гръб с ръце зад главата. Сега повдигнете горната част на тялото, като стегнете корема. Повторете това упражнение поне 15-20 пъти на ден. След като се улесните, правете 30 повторения на ден.

Най-важното е да не се отказвате от упражненията за фитбол, въпреки постигането на резултата. В крайна сметка здравословният начин на живот трябва да бъде подкрепен от систематични упражнения, а не от отделен случай, това е много важно.

Обръчът Hula е чудесен начин да се отървете от стомаха си

От вас зависи да решите какви упражнения да изпълнявате вкъщи, за да премахнете страните, но хула-хупът може да ви отнеме минимум време и в същото време да донесе максимален резултат. Просто трябва да извършите 15-20 минути завъртания, като обръчът ще ви осигури тънка талия. Разбира се, някой може да си помисли, че това е много просто, но наистина е така. А обръчът, познат от детството на повечето, ще ви даде положителни емоции и тихо ще премахне корема ви и няма да е нужно да ходите във фитнес центъра, да губите времето и парите си, а просто да отделяте по няколко минути на ден и да получите отличен ефект у дома.

Що се отнася до отслабването, всеки има своя проблемна зона. Някои хора натрупват мазнини по бедрата и отстрани, докато други не успяват да отслабнат в ръцете си. Във всеки случай единственият изход е намаляването на телесните мазнини в цялото тяло. Невъзможно е да отслабнете или да помпате на местно ниво, а отстраняването на стените у дома или във фитнеса е възможно само с интегриран подход.

За да изгорите излишните и да тонизирате коремните си мускули, ще трябва да промените хранителните си навици, да упражнявате и да промените начина си на живот като цяло, ако искате да премахнете трайно мазнините от кръста и отстрани.

За да се отървете от излишните мазнини около кръста, не е достатъчно само да спортувате или да включите определени храни в диетата. Бърз резултат е възможен само с интегриран подход, който включва 3 важни елемента:

• Първо, трябва да подобрите диетата си, да намалите приема на въглехидрати и мазнини, създавайки калориен дефицит. Също така е необходимо да увеличите количеството протеини и фибри в диетата, за да не почувствате глад, което ще ви принуди да нарушите, нормализирате храносмилането и метаболизма.
• На второ място, правете физически упражнения у дома, на улицата, във фитнеса, тренирайте с точилка, без значение каква е тя, основното е да увеличите консумацията на калории, което допълнително ще увеличи калорийния дефицит и тялото ще започне да изгаря мазнините и да ги използва като източник на енергия , което допълнително ще ускори отслабването.
• На трето място, редовно измервайте обемите на тялото и претегляйте 1-2 пъти седмично едновременно, за да разберете колко добре върви напредъкът и е необходимо да се правят корекции в тренировъчния процес, храненето и диетата.

Част 1: Правилно хранене за отслабване

1. Избягвайте екстремните диети

Такова хранене може да даде незабавни резултати. Но тъй като няма да издържите дълго на него, изпуснатите килограми моментално ще се върнат веднага щом решите да продължите нормалния си начин на живот.

• Освен това много екстремни диети насърчават консумацията на силно преработени храни, които са вредни за здравето.
• Повечето здравни експерти съветват да се откажете от диетата и да коригирате начина си на живот. Това е по-лесен и по-дългосрочен метод.

2. Намалете приема на калории

За съжаление е невъзможно да отслабнете в някоя конкретна област. За да се сбогувате с ушите в кръста, ще трябва да намалите процента на подкожните мазнини в тялото, като намалите съдържанието на калории в ежедневната диета.

• Етикетите на храните и дневникът на храната могат да ви помогнат да изчислите дневния си прием на калории. Има и много безплатни онлайн броячи на калории / калкулатори, които ще ви позволят да следите калориите и да предоставяте таблици с калории за различни храни.
• За бързо отслабване намалете дневния прием на калории с 500-700 Kcal. Хранейки се в този режим и тренирайки редовно, можете да свалите 0,5-1 кг на седмица.
• Моля, обърнете внимание, че диетите под 1200 Kcal на ден не са подходящи за продължителна употреба и не се препоръчват. Впоследствие такава диета може да причини развитието на хранителни дефицити.

3. Хранете се балансирано

Вашата диета трябва да се основава на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни източници на протеин. Балансираната диета, която включва всички тези групи храни, ще гарантира, че получавате оптимално количество хранителни вещества ежедневно.

• Разнообразете храната си. Например, не се опитвайте да ядете ябълка всеки ден. Редувайте с плодове и портокали.
• Балансираната диета означава и контрол на порциите. Правилното количество ястия също може да ви помогне да отслабнете.

4. Фокусирайте се върху постните протеинови храни, плодове и зеленчуци

Тази комбинация от храни стимулира изгарянето на мазнини, особено в корема.

• Множество изследвания потвърждават, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини елиминират мастните натрупвания във и около вашите вътрешни органи. Този хранителен принцип наистина ще премахне мазнините около ушите на талията ви.
• За да си набавите достатъчно протеин, придържайте се към порциите от 85-113g за основно хранене и 28-56g за закуски, които могат да покрият ежедневните ви нужди от хранителни вещества.
• Останалата част от вашата диета трябва да бъде зеленчуци и плодове. Някои диетолози съветват да ядете 5-9 пъти на ден, други настояват, че половината от менюто ви трябва да са зеленчуци и плодове.

5. Намалете приема на въглехидрати

Ако ядете предимно протеини, плодове и зеленчуци, трябва да сведете до минимум дневния си прием на въглехидрати. Това ще ускори изгарянето на мазнини и ще ви позволи бързо да се сбогувате с ушите в кръста.

• Въглехидратите се намират в голямо разнообразие от храни, включително млечни продукти и зърнени храни, нишестени зеленчуци, плодове и бобови растения.
• Не изрязвайте въглехидратите напълно. Най-лесният начин да се придържате към нисковъглехидратната диета е да сведете до минимум приема на нишестени зеленчуци и зърнени храни, доколкото е възможно. Много от хранителните вещества, които те съдържат, могат да бъдат намерени и в други храни.
• Яжте не повече от 1 или 2 порции храни с високо съдържание на въглехидрати всеки ден. Нека останалата част от вашата диета се състои от постни източници на протеини или зеленчуци.

6. Ограничете преработените храни и бързото хранене

Много преработени храни или бързи храни са с високо съдържание на калории. Отказвайки ги, ще отслабнете по-бързо и ще се отървете от омразните уши в кръста.

• За да избегнете консумацията на нездравословна храна, първо трябва да я извадите от дома си. Ако купувате здравословна храна, значи я ядете.
• Яжте домашна храна, когато е възможно. В повечето ресторанти ястията са обилно подправени със захар, масло и растителни масла. Когато правите собствено готвене, заменете маслото със зехтин или използвайте спрей за готвене.
• Можете да намалите съдържанието на калории в ястия в ресторант или кафене, ако поискате да сервирате дресинга или соса отделно. Протеиновите храни също трябва да бъдат предпочитани пред пицата или тестените изделия.

7. Пийте много вода

За поддържане на здравето е необходимо да се поддържа оптимален воден баланс. Набавянето на достатъчно вода всеки ден обаче също ще ви помогне да изгаряте мазнини.

• Когато се опитвате да премахнете излишните мазнини и да отслабнете, адекватният режим на пиене ще ви държи сити и нащрек през целия ден.
• Опитайте се да пиете по 8 чаши на ден, но в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност може да ви трябват всичките 13.
• За да притъпите глада и да активирате изгарянето на мазнини, опитайте да изпиете чаша вода преди всяко хранене или закуска. Това ще ви помогне да се напълните по-бързо и да ядете по-малко.

8. Внимавайте за закуски

Помислете за опциите за закуска преди време, като предпочитате моркови, целина, ябълки и кисело мляко. Висококалоричните закуски ще се превърнат в пречка за отслабването и често водят до напълняване.

• В процеса на отслабване поддържайте съдържанието на калории в закуските в диапазона от 100-150 Kcal.
• Освен това приемайте леки закуски само когато сте наистина гладни или ако почивката между храненията е повече от 4-6 часа.
• Повечето хора ядат излишни килограми не по време на основните си хранения, а между тях. Отбийте се безмислено да дърпате всичко в устата си, заставайки пред хладилника или килера.
• Заменете нощните закуски с чаша чай или дъвка и задайте точното време, например 19:00 или 20:00, след което спрете да ядете.

Част 2: Домашни упражнения за загуба на бедрата

1. Велосипедни хрускания

Това универсално упражнение перфектно тонизира коремните мускули, усилено работи отстрани, талията или наклонените коремни мускули. За това:

• Легнете по гръб с ръце, заключени зад главата. Повдигнете краката си на 30-60 см над пода.
• Свийте лявото коляно и посегнете към главата си, като завъртите торса си така, че десният лакът да докосне лявото коляно.
• Сега изправете левия си крак и повторете същото от другата страна, свързвайки дясното коляно и левия лакът.
• Правете 15-20 повторения на серия, като увеличавате броя на сетовете с укрепването на мускулите.

2. Руски хрускания

Това упражнение може да е малко по-лесно от традиционните хрускания, но целенасочено натоварва ушите на бедрата и косите. Техника на изпълнение:

• Седнете на пода с изправени крака пред себе си и изправен гръб. Свийте леко коленете, без да повдигате краката си от пода.
• Наклонете леко тялото назад, като леко се отклонявате от ъгъл от 90 градуса. Вземете гира с тегло 2,3-4,5 кг и завъртете тялото наляво, спускайки гирата почти до пода.
• Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от дясната страна. Направете 20-25 повторения.

3. Странична лента

Дъската натоварва добре всички основни мускули, но една от нейните модификации - страничната дъска - активира косите мускули. Последователността на упражнението:

• Застанете в позиция на страничен дъс, като десният лакът лежи върху лявата ръка на кръста. Уверете се, че тялото ви е изпънато в права линия и поддържайте това положение за 30-60 секунди.
• Повторете от другата страна, като се подпирате на лявата си ръка. Можете да направите упражнението няколко пъти, последователно за всяка страна.

4. Упражнение за мускулите на цялото тяло

Йога и пилатес помагат за тонизиране на цялото тяло, като ви дават разтегнати, силни мускули. Такива класове са идеални за тези, които се страхуват да "изпомпват".

• Отидете в студио по йога или се запишете за групова тренировка във фитнеса, ако имате членство.
• Опитайте йога от онлайн видео или DVD. Може да е по-евтино от това да отидете в студио по йога или да купите членство в спортен клуб.

5. Аеробни упражнения

Правенето на кардио редовно не само ще подобри цялостното ви здравословно състояние, но и ще ви помогне да изгорите калории и да отделите телесни мазнини.

• Обхватът на упражненията е огромен. Опитайте джогинг, бягане, крос кънтри, колоездене, танци и кикбокс.
• За да поддържате здраве и да отслабнете, отделете 30 минути кардио тренировки. 5 пъти седмично.
• Ако ви е трудно да отделите специално време за тренировка, опитайте се да бъдете по-активни в ежедневието си. Ходете повече, вършете домакински задължения, пазарувайте и т.н.

Част 3: Мониторинг на напредъка и поддържане на мотивация

1. Измервания на обеми

Измерете обемите си за по-голяма яснота на резултатите. Това ще ви помогне да разберете колко мазнини са отишли \u200b\u200bот бедрата и корема.

• Използвайте рулетка, за да измерите обиколката на най-тясната част на талията, долната й зона (5 см под пъпа) и ханша.
• Тези измервания ще ви помогнат да проследите напредъка си. Те предоставят повече информация от цифрите на кантара, тъй като мускулите са по-тежки от мазнините.
• Не забравяйте да направите първоначални измервания, за да има с какво да се сравни.

Намаляването на ушите по бедрата означава загуба на излишни мазнини, което от своя страна води до намаляване на телесното тегло. Редовното претегляне също ще ви попречи да наддавате.

• Претегляйте се 1-2 пъти седмично на гладно. Не забравяйте, че дрехите и обувките също имат собствено тегло, така че се претеглете без дрехи или бельо.
• Проверявайте систематично теглото си, за да проследите резултатите си. Ако сте наддали или сте отслабнали, редовното претегляне може да ви помогне да предприемете действия по-бързо.

3. Хранителен дневник

Проучванията показват, че хората, които записват всичко, което ядат, губят повече килограми от тези, които не го правят.

• Списание за храните ви дисциплинира и ви помага да следите всички храни, които ядете, за да можете да бъдете по-внимателни към менюто си.
• Създайте дневник на хартия или инсталирайте съответното приложение на вашия смартфон.
• Празнувайте всички ястия, закуски и напитки. Ако напълнявате или губите твърде много, това ще ви помогне да разберете кои храни причиняват това.

4. Треньор или диетичен партньор

Отслабването заедно може да бъде вашият основен източник на вдъхновение. Учените са открили, че подкрепата може да доведе до по-големи печалби при загуба на тегло.

• Направете вашата тренировка по-приятна, като тренирате заедно. Дръжте се мотивирани, ако някой от вас реши да се откаже.
• Помолете приятели, семейство или колеги за подкрепа или ги поканете да се присъединят към вашата нова диета и програма за упражнения.

Въпроси и отговори

Протеинови или мюсли барове (проверете калориите), плодове, хумус, сухи зърнени храни, шам-фъстъци, телешко месо или гръцко кисело мляко са добре.

Хумусът полезен ли е за вас? Можете ли да замените сладките закуски с извара?

Хумусът е не просто здравословен, той е перфектен! Прави се от нахут, който е много полезен за здравето. Сдвоете го с пълнозърнести крекери, моркови, краставици и други! Да, изварата е много по-здравословна от всички сладкиши.

Ям половин фъстъчено масло и сандвич с конфитюр 5 пъти седмично. Какво може да го замени?

Пълнозърнести крекери с хумус и плодове или обикновена салата са добри алтернативи.

Видео комплекс

Тези схеми включват най-добрите упражнения, които ще ви помогнат ефективно да премахнете страните и да изпомпате коремните си мускули, но не забравяйте, че резултатите ще бъдат само ако спазвате диета.

• Самото упражнение няма да се отърве от онези досадни мазнини по корема. Тонизиращите упражнения ще помогнат за укрепване на мускулите под мастния слой, но те няма да разграждат самата мазнина. Само ограничаването на диетата ще ви позволи да отслабнете.
• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени в диетата или програмата за упражнения.