Упражнения за мускули у дома без гири. Как да премахнете мазнините от ръцете си: Ефективни упражнения без гири за жени. Трицепс спадове

Списък с упражнения за ръце без оборудване, които можете да правите у дома. Всяко упражнение съдържа подробна техника за изпълнение с инструкции за снимки и видео, както и съвети за треньор за това как правилно да изпълнявате упражнения за ръце у дома, за да не навредите на мускулите и да получите максимален ефект.

Лицеви опори на ръка - функционални сложно упражнениекойто развива силата на раменния пояс и ръцете и по същество имитира вертикалните горни преси.Елементът често се появява в програми за ...

Отрицателните набирания на хоризонталната лента са упражнение „подвеждане“, използвано за обучение на спортисти или подобряване на представянето в класическата техника на издърпване. Отрицателните набирания по същество са ...

Лицевото лице е изключително естествено, функционално движение, което мощно ангажира мускулите на цялото тяло. Във фитнеса обаче лицевите опори се извършват основно с цел трениране на гръдния кош и мускулите на трицепса ....

Набиранията с допълнително тегло са сложна версия на традиционните набирания без тежести, които се практикуват от спортисти, в дългосрочен план, насочени към набиране на маса или подобряване на силата ...

По-трудна версия на класическите лицеви опори. Перфектно укрепва сърцевината на багажника и развива гръдните мускули. Изисква изключителна концентрация от вас, за да поддържате баланс. Техника на изпълнение Начална позиция ...

Издърпванията с широко захващане за главата развиват добре големите кръгли мускули, както и гръбначния гръб. Ефективно засяга брахиалните бицепси, брахиалните и брахиорадиалисните мускули. Моментът, когато ...

Лицеви опори върху неравните решетки - се отнасят до сложни, функционални движения, основните участници в които са трицепсите и гръдните мускули, както и няколко стави.Степента на натоварване върху ...

Издърпването с обратен хват е една от разновидностите на известното основно упражнение, което има за основна цел да тренира гърба (а именно латовете) и бицепса. Техника на изпълнение Начална позиция: ...

Време за четене: 10 минути

В допълнение към издаването на DVD с фитнес програми, Майк поддържа и собствен канал в YouTube, където редовно качва нови видеоклипове. Главно интервални тренировки с висока интензивност, които предлагат сериозно натоварване на всички мускулни групи. Тези програми ще ви помогнат ефективно да изгаряте калории, да ускорите метаболизма си и да оформите красиво тънко тяло.

Предлагаме ви 10 тренировки от Mike Donavanik, които се предлагат напълно безплатно на неговия youtube канал. Преди да преминем към общ преглед на класовете, нека поговорим за това общи характеристики на тези видеоклипове:

• Всички програми се изпълняват със собствено телесно тегло без допълнително оборудване.
• Те включват интензивни плиометрични, аеробни и силови тренировки.
• Програмите са много ударни и са подходящи за хора без проблеми със ставите.
• Видеоклиповете се предлагат без таймер или друга допълнителна информация.
• Някои видеоклипове са комбинация от избрани сегменти от други тренировки на Mike Donavanik
• Почти всички класове се предлагат без загряване или поддръжка.

Не забравяйте, че обучението винаги е необходимо започнете с загряване и завършете с разтягане... Това не само ще помогне да се избегнат наранявания, но и да се проведе урокът с най-високо качество. Тъй като повечето от представените видеоклипове нямат загряване и охлаждане, направете ги отделно:

• Подгряване от Майк Донаваник: https://www.youtube.com/watch?v\u003dvMJ0NYvnqow
• Охладете се от Майк Донаваник: https://www.youtube.com/watch?v\u003dt9NInqDhGv4

Актуализирано:

Тренировките на Майк Донаваник вече могат да бъдат намерени само на официалния му уебсайт чрез абонамент: https://www.mikedfitness.com/ Видеоклиповете са премахнати от канала в YouTube.

10 тренировки без екипировка от Майк Донаваник

1.15 минути HIIT тренировка за долната част на тялото: Силни секси крака

Типично плиометрична тренировка с интензивни упражнения за мускулите на краката и седалището. Програмата включва 4 повтарящи се кръга от концентрирани упражнения за долната част на тялото. Очакват ви клекове, клякане със скок, статични клекове, скокове, скокове, позиция на бегач. Идеална тренировка за изгаряне на мазнини и стегнати мускули в бедрата и седалището. Продължава 15 минути.

2.18 минути Най-тежката тренировка с телесно тегло някога

Тази интензивна 18-минутна тренировка с телесно тегло включва 5 кръга от 5 упражнения във всеки рунд: лоши кучки от надясвания (вдясно и вляво), скокове, скокове, скокове, Burpees. Всяко упражнение се изпълнява в 10 повторения. Има кратка почивка между рундовете, но в продължение на 18 минути ще работите до ограничения.

3.20 минути секси крака, тънки бедра и нахална тренировка за дупето

Поредната тренировка за крака и седалище от Mike Donavanik, но вече с по-разнообразни упражнения... В допълнение към плиометричните (скачащи) натоварвания ви очакват упражнения за баланс, диагонални и класически удари, повдигане на крака и мост. Програмата е с по-малко интензивно темпо от предишната, но е и много качествена и ефективна. Продължава 20 минути. Вижте тениската на Mike Donavanik в това видео, което ни напомня, че денят на краката е много важен ден :)

4.20 минути Bootcamp с телесно тегло: Тренировка за абс - Максимално изгаряне на калории

Тази HIIT тренировка също е с продължителност 20 минути, но в това видео основният фокус е върху основните мускули... В първата половина на урока ви очакват плиометрични упражнения, в които активно ще участва мускулен корсет: катерач, хоризонтално бягане, бърпинг + супермен, джогинг в позиция на маса, повдигане на коленете до тялото. Втората половина на сесията се провежда на постелка и включва упражнения за коремните мускули.

5.30 минути Експлозивен Mashup тренировка Tabata HIIT

Това е интензивна 26-минутна тренировка по табата, която ще ви даде малко време да си поемете дъх. Програмата следва стандартния принцип на табата : Работете 20 секунди - почивайте 10 секунди. Това видео представлява комбинация от три различни програми на Mike Donavanik, всеки отделен сегмент от който се повтаря 2 пъти. Упражненията включват burpees, скокове с дъски, лицеви опори, хоризонтално бягане, бягане с високи колене и скокове. Тук няма да има много разнообразни упражнения, но тренировката обещава да бъде много гореща.

6.30-минутна тренировка с телесно тегло #FBLiveCalorieBurn

По отношение на скоростта и темпото това е една от най-достъпните програми в тази колекция, но има много функционални и силови упражнения... Майк Донаваник предлага лицеви опори, клекове, обратни лицеви опори, ролки, които ще накарат мускулите ви да горят. Burpees и плиометричните скокове ще добавят темпо на изгаряне на мазнини, така че в края на 35-минутната сесия ще си поемете дъх.

7.30 минути Брутална тренировка с телесно тегло HIIT

Тази половинчасова програма е класическа тренировка за цяло тяло с висока интензивност. Много ви очаква урок по скорост с разнообразни аеробни и плиометрични упражнения почти нон-стоп. През последното тримесечие на програмата Майк Донаваник е подготвил малък подарък за вас: интензивен сегмент от табата (който между другото вече е срещнат във видеото 30-минутна експлозивна тренировка на Tabata HIIT Mashup).

8.30 минути Брутална тренировка HIIT с телесно тегло, която можете да правите навсякъде

Това е вторият вариант на брутални половинчасови HIIT тренировки със собствено телесно тегло. Той представлява комбинация от сегменти от другите три видеоклипа на Майк, а един от сегментите е взет от горната програма Най-тежката тренировка с телесно тегло някога... Лицеви опори, бърпи, дъски, скокове, клякания, напади - всичко това в най-добрите традиции на програмите на Майк Донаваник.

9.60 минути HIIT Cardio and Abs Workout Fat Burning

Друга тренировка, която представлява компилация от различни видеоклипове от Майк Донаваник. Програмата работи на принципа на интервала: чака ви редуващи се кардио сегменти и упражнения за основен под... Всеки сегмент трае около 10-15 минути: ще изгаряте мазнини и ще укрепвате мускулния корсет. Това видео има както загряване, така и охлаждане.

10,18 минути KIIT HIIT Jump Rope Cardio Strength Interval Workout

Също така ви предлагаме бонус тренировка, която не се вписва малко в тази селекция, тъй като допълнително ще ви трябва въже за скачане, за да ги завършите. Но тъй като ще тренирате и със собственото си телесно тегло, тези видеоклипове ще бъдат много подходящи тук. Освен това можете да тренирате без въже, симулирайки прескачане през него.

Попита един от абонатите на това видео въпрос към Майк Донаваник, което е по-добре за отслабване, бягане или тренировка с въже за скачане (защото не обича да бяга). На което Майк отговори: "Не е по-добре или по-лошо. Всичко зависи само от това, което харесвате и работи за вас! Ако това ви харесва повече от бягането ... направете това! Пазете нещата забавни и предизвикателни!" ... (Нито е по-добре, нито е по-лошо. Всичко зависи от това, което най-много ви харесва и кое работи за вас! Ако това (тренировка с въже) ви харесва повече от бягането ... направете го!)

И още веднъж подчертаваме - няма неефективни или ултраефективни видове обучение. Изберете дейностите, които са подходящи за вас, които ви вдъхновяват и вдъхновяват... Следете храненето си, упражнявайте любимите си програми, поддържайте здрав образ живот и със сигурност ще постигнете целта си.

Въпрос: Вече не мога да ходя на фитнес и нямам място и пари да го правя у дома. Кажете ми как да изграждам у дома без уреди за тренировки и мога ли да изграждам мускули без допълнителни тежести, щанги и гири? Или съм изцяло в полет?

Отговор: Винаги, когато някой ме попита как да тренирам у дома, без фитнес (специално оборудване или дори минимум свободни тежести), първата ми реакция е моят въпрос ... за какво?

Искам да кажа, че не е необходим гений, за да осъзнаем, че това не са добри условия за натрупване на мускулна маса, така че първата ми цел е винаги да се опитвам да разреша всеки проблем, който пречи на постигането на целта ми.

Не можете ли да намерите начин да стигнете до фитнеса? Бихте ли могли да намалите покупките на приложението си за телефон и вместо това да похарчите тези пари за членство във фитнес зала? Бихте ли могли да изхвърлите малко от боклука в мазето или гаража си и по този начин да вземете малко свободно пространство за силови тренировки у дома изцяло?

В много редки случаи хората използват правилният начин изпомпват и всички проблеми се решават и мускулите им започват да растат с нова сила. Но много по-често отговорът на всичко по-горе е неразбиране, отхвърляне и търсене на чудотворна програма за обучение и упражнения за мускулен растеж. Но в крайна сметка идва разочарование от грешния подход към бизнеса.

И това ни връща към първоначалния въпрос ...

Добрата новина е, че отговорът на този въпрос определено е да. Можете да тренирате у дома и въпреки това да изграждате мускули без специалните машини, намиращи се във фитнес залите. Липсата на свободни тежести със сигурност не помага, но дори и при тези условия ... можете да постигнете определени резултати.

Лошата новина е, че ще бъде много по-неудобно, много по-трудно в спортно отношение и просто много по-трудно като цяло. Ето защо...

Как да изграждаме мускули: основни изисквания

Изграждането на мускули изисква поне 2 основни принципа.

1. Прогресивни тренировки, които могат да стимулират растежа. (Интелигентен план за тренировка \u003d успех.)
2. Диета, способна да поддържа мускулния растеж. (Преди всичко консумирането на достатъчно калории и протеини.)

Докато и двата принципа работят правилно, редовно и достатъчно дълго, мускулите ще растат.

Какво трябва да направите и използвате за изграждане на мускули?

Както може би сте забелязали, сред основните принципи на мускулния растеж няма членство във фитнес зала, тренировки със свободни тежести като щанги и дъмбели, оборудване за упражнения или допълнително оборудване.

Това е така, защото те не играят критична роля за увеличаване на мускулния размер и увеличаване на масата. Това са само полезни добавки, които могат да ви помогнат да ускорите резултатите си и да подобрите качеството.

И не само в смисъл, че те ще тренират ефективно всяка мускулна група и ще осигурят мускулния растеж, който така желаете. Те улесняват прогресирането на упражненията, което е от съществено значение за стимулиране на мускулния растеж и напредъка в тренировките, както у дома, така и във фитнеса.

Ето защо всички спортни зали са пълни с гири от 2 до 45 кг + на стъпки от 2 кг, щанги и палачинки от 2,5 кг до 20 кг (също на стъпки от 2 кг); пейки, които могат да се регулират под всякакъв ъгъл на наклон; стелажи, на които можете да правите много упражнения; комплексни, блокови и различни симулатори за всяка мускулна група.

Така че няма да ви лъжа тук. Ако искате да изградите и изградите красиви и силни мускули, тогава прилагането на всичко по-горе ще бъде най-доброто и най-доброто ефективен начин постигнете това. Разбира се, можете и без нещо, но ако нямате нищо от този списък, това е голям проблем.

Но, както казах, всичко на този свят е възможно. Има много различни програми и опции за тренировка, които могат да се използват за изпомпване на мускулите у дома без Zelez и дори най-спорните могат да работят ефективно, когато се използват правилно.

Упражнения за обучение у дома без симулатори

За първи път имате прекрасен инвентар: знаете ли за него или не ... Това е собственото ви телесно тегло... С него (+ малко изобретателност) можете да правите всякакви упражнения. Дори първото нещо, което идва на ум:

• Лицеви опори (и всякакви вариации);
• Издърпвания (и всякакви вариации);
• Хоризонтални набирания;
• Обратни лицеви опори;
• Лицеви опори на главата;
• Навийте бицепс;
• Упражнения за трицепс с телесно тегло;
• Напади (и всякакви вариации);
• Клекове;
• Български клякам;
• Клякам с пистолет;
• Извиване на легнал крак;
• Румънски мъртва тяга на един крак;
• и т.н.

Това в никакъв случай не е така пълен списък упражнение. Ще намерите куп други.

Но това е достатъчно, за да направите една от тренировките си. В този списък има достатъчно упражнения, които да направят домашната тренировка наистина ефективна за изграждане на мускули. И ще бъде без никакво допълнително оборудване и без оборудване за упражнения или посещение на скъп фитнес.

Добавете още, например гумена лента, и сега можете да правите десетки други упражнения (мъртва тяга от близко сцепление, преса за колан, махане на ръце напред и встрани, упражнения за бицепс и трицепс и т.н.) ...

Така че колкото повече упражнения, толкова по-добре. то добри новини... Сега за по-малко добрите новини ...

Напредъкът ще бъде труден, но възможен

Напредъкът в тези упражнения (където целта №1 е увеличаване на мускулите) може да бъде труден за постигане, особено когато станете по-силни. Тъй като не можете да регулирате тежестта, с която изпълнявате упражнението за прогресиране на натоварванията, което трябва да създаде стрес за стимулиране на мускулния растеж, не можете просто да добавите 2 кг и да преминете към следващото тегло, както можете с щанга или гири.

За щастие това няма да е проблем в началото, тъй като има 2 чудесни начина да увеличите натоварването си.

Първа стъпка: преминете от прости упражнения към по-сложни (например от поддържани набирания към прости набирания). Глоба. След това е необходим напредък в повторенията. Например, ако в някои упражнения можете да изпълнявате само 3 серии по 5 пъти, тогава можете постепенно да увеличите броя на повторенията до 12 за 3 серии.

Но в един момент вариацията на упражнението ще приключи и вече няма да можете да добавяте повторения, тъй като ще има голям риск да започнете да тренирате за издръжливост, а не за мускулен растеж.

И какво правиш тогава? Е, или продължавате да правите това, което правите, и никога не ставате по-силни, изграждате мускули или измисляте начин да увеличите натоварването. Например…

• Претеглени спортни жилетки;
• Претеглени колани;
• По-твърди ластици
• Има пръстени, панти TRX и други;
• Раница, пълна с книги;
• Достъпни и лесно регулируеми комплекти гири, предназначени да спестят място.

В зависимост от конкретните упражнения, почти винаги ще има някакъв начин да ги направим по-трудни: добавете малко допълнително тегло или просто направете упражненията по-трудни, така че натоварването да напредва и мускулите да продължат да растат.

Просто трябва да помислите малко, за да разберете подхода към всяко упражнение, което правите. Това е ключът към ефективното обучение.

Ако не го направите, в крайна сметка, както повечето хора, които тренират у дома, без да се замислят много за тежести или специално оборудване ... вие завинаги ще останете в едно тегло и обем мускули, правейки едно и също нещо, без да променяте нищо във вашия програма за обучение.

Изобщо не е забавно!

Всички, които учат вкъщи различни условия и оборудване за тренировка и всички те задават един и същ въпрос ... може ли тренировката ми да бъде ефективна за нарастване на мускулната маса?

Отговорът, очевидно, зависи от това с какво точно (с какво оборудване) ще се занимава човекът. Но ако трябваше само да гадая, бих казал, че в 99% от случаите всяко упражнение може да бъде заменено с друго, подобно, което може да се изпълни при условията, от които се нуждаете.

Програма за тренировка без желязо

Независимо дали имате достъп до фитнес зала или не, това наистина няма значение, упражненията у дома могат да бъдат също толкова ефективни. .

Има тонове упражнения, които можете да правите без свободни тежести, в уединението на собствения си дом, хотелска стая или офис, за да изградите мускули и да подобрите физическото си състояние.

Разбира се, тренировките с допълнителни тежести и машини са страхотни, но простият факт е, че можете да изградите мускули без допълнително оборудване.

Как да изградим мускули без тренировъчни машини у дома?

Използвайте тези упражнения!

Упражненията, които изпълнявате само със собственото си тегло, допринасят много за развитието на функционална сила на всяко ниво на фитнес. Тъй като няма да използвате допълнителни тежести за тези упражнения, най-добре е да се съсредоточите върху много бързо темпо и високи повторения, за да изтласкате мускулите си максимално. Разбира се, техниката винаги е на първо място, но като цяло упражненията с телесно тегло имат много по-малък риск от нараняване, отколкото тренировките със свободни тежести.

По-долу е даден списък с топ 10 упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускули у дома. Най-вероятно сте чували за много от тях, но аз ги допълних със своите съвети за подобряване на техниката и подхода към изпълнението.

Клекове

Кляканията работят 85% от мускулите на цялото тяло. Просто помисли за това. Изпълнението на това упражнение е в пъти по-голямо от всяко друго. Освен това е известно, че клековете насърчават повече производството на тестостерон. Ако искате да натрупате мускулна маса, това определено е вашият вариант.

За да извършите дълбоко и правилно клякане, започнете с краката си по-широки от раменете, пръстите на краката трябва да са обърнати малко встрани, а когато започнете клякането, дръжте гърба изправен и се съсредоточете върху връщането на задните части и поддържането на гърдите високо. Когато клякате, изведете коленете напред и навън, но те не трябва да излизат отвъд пръстите на краката и притиснете в земята с петите си, за да поддържате равновесие. Ако имате нужда от допълнителен баланс, изведете ръцете си напред. Когато темпото е бързо и експлозивно, този допълнителен баланс може да стане много необходим.

Кляканията с телесно тегло могат да се правят всеки ден, ако искате. Можете също така да промените техниката на клякане, като опитате клек с един крак или сумо (клек с широки крака).

Лицеви опори

Лицевите опори са упражнение за горната част на тялото. По всяко време и навсякъде можете да правите лицеви опори и да тренирате мускулите на гърдите, раменете, трицепсите и гърба. Внимавайте за дъха си и се спускайте, докато гърдите ви докоснат земята.

За промяна, разширената стойка на ръката ще насочи повече гръдните мускули, докато близката стойка на ръката ще увеличи съпротивлението.

Ако повдигнете краката си на стол или стена, променете ъгъла, ще работите върху горния гръден мускул, увеличавайки трудността.

Обратни лицеви опори

Използвайки стол, масичка за кафе или дори легло, винаги можете да работите с трицепсите и гръдните мускули с обратни лицеви опори. Това е чудесно упражнение, което можете да използвате, за да видите красив и изявен мускул с форма на подкова на гърба на ръката си. Не забравяйте да държите главата си изправена, така че гръбначният ви стълб да е в правилната позиция.

Кляканията до стената са чудесен начин за работа върху четворки и издръжливост. С гръб към стената и ръце встрани, спуснете се надолу, за да създадете ъгъл от 90 градуса между коленете и стената. Не можете да се опрете на колене! Лично аз обичам да използвам таймера на телефона си за това упражнение. Започнете, като се опитате да правите високия стол за 60 секунди или докато не можете да се справите с усещането за парене в мускулите.

Напади

Изпаданията са едно от най-добрите упражнения, но получаването на правилната техника отнема известна практика, както при всяко упражнение. Хората са склонни да се клатят при преместване на телесното тегло от единия крак на другия. Когато премествате тежестта си към другия крак напред, не забравяйте да държите гърба и раменете изправени; вие също трябва да се съсредоточите върху придвижването на бедрата си към пода, а не напред - това ще ви позволи да извършите повторението с правилната техника.

Дъска

Започвайки с корема, дръжте гръбнака изправен и поддържайте тежестта върху предмишниците си, които в този момент са на пода и образуват прав ъгъл с раменете ви. Издърпайте корема си, за да увеличите интензивността. Планкът е друго упражнение, за което препоръчвам да използвате таймер. Опитайте да го правите за 90 секунди и просто ми кажете, че не можете да правите основни тренировки у дома.

Концепцията за изпълнение тук е подобна на дъската, но разликата е, че горната част на тялото трябва да се поддържа само с една ръка. Разработват се косите мускули на корема и основните мускули.

"Супермен"

Това упражнение отговаря на израза: „Както чуеш - така е и написано“. Ще работи върху ръцете и кръста. Легнете по корем, след това протегнете напред и вдигнете ръцете, краката и главата си от пода, сякаш се опитвате да излети, задръжте тази позиция за няколко секунди и се спуснете.

Къдрици на краката

Обичам да комбинирам хрускане и повдигане на краката, за да работя на горната и долната част на корема. Легнете по гръб с петите на пода, приведете коленете до гърдите си и направете завъртане, свивайки корема като коленете и гръден кош докосвайте се. След това се върнете в изходна позиция.

Бърпи

Бърпи е многомускулно движение, което съчетава скок с лицева опора. Това е чудесна възможност за изработване на множество мускулни групи. Основното нещо, на което трябва да обърнете внимание, е долната част на гърба; избягвайте колкото се може повече извиване в гръбначния стълб, когато клякате и след това изскачате.

Кръгово обучение

Ако тренирате от известно време и смятате, че упражненията с телесно тегло няма да ви осигурят желания ефект в мускулния растеж, тогава можете да увеличите интензивността на домашна тренировкаизвършване на тренировки в кръг. Това ще изгради мускули и издръжливост, ще добави аеробен елемент и наистина ще увеличи трудността на вашите тренировки.

Кръговите тренировки постоянно ви поддържат в добра форма, пулсът и пулсът се ускоряват, докато едната мускулна група си почива, а другата работи усилено. Ще бъдете изумени колко физически резултати можете да получите за по-малко време, използвайки този метод.

Когато планирате вашата кръгова тренировка, е важно да изключите определени мускулни групи, за да им дадете алтернативна почивка. Така че, ако започнете с лицеви опори, преминете към клякане и упражнения за аб.

Заключение

Така че сега имате любимите ми упражнения за домашна тренировка, които изграждат мускули без допълнително оборудване. Те могат да ви помогнат да влезете във форма и да отслабнете, като същевременно подобрите цялостното здраве и сила. Нямате фитнес? Няма проблем!

Програми за тренировки у дома

3-дневна програма за тренировка с телесно тегло

Вие сте начинаещ или искате да си починете от тежките силови тренировки? Тази 3-дневна тренировъчна програма съдържа всички основни упражнения и ви дава мощен старт на силовите тренировки у дома.

Главна информация

Описание на обучението

Независимо дали се занимавате с бодибилдинг, пауърлифтинг, кросфит или спортувате, крайната цел е една и съща - да подобрите тялото си.

Така че има смисъл да положим усилия да се научим как да използваме тялото си правилно, нали? Вярно.

За целта си струва да включите упражнения за телесно тегло в програмата си.

Тези упражнения могат да бъдат жизненоважни за развиване на фитнес, подобряване на функционалността на тялото или увеличаване на издръжливостта на корта или терена.

Предложената програма е 3-дневен сплит, който тренира всички основни функции на тялото, така че да имате какво да покажете както външно, така и на практика.

Ден 1: Горна част на тялото

Ден 2: Долна част на тялото

Ден 3: Основни мускули

Често задавани въпроси

Можете да ги правите след редовна тренировка или като самостоятелна програма за обучение... Всичко зависи от човека и неговите цели.

Ако искате да се съсредоточите върху упражнения със собственото си телесно тегло, тогава правете тази програма отделно.

Разбира се. Ако желаете, можете да практикувате поне три дни подред, след това си вземете почивен ден и тренирайте още три поредни дни.

Докато не почувствате, че сте изцедили всичко, което можете от това обучение. Бих препоръчал да го правите поне 4 седмици. Какво да правите след този период, зависи от вас.

Жилетките с тежести ще се справят отлично с ролята на допълнително натоварване, без да ви натоварват с ненужни черупки. Носете жилетка за упражнения за съпротива. Като алтернатива можете да закачите верига на врата си.

Ако имате нужда от жилетка или вериги за допълнително тегло, можете да направите комплект за падане. Направете тежестите до отказ, след това премахнете тежестите и продължете.

Вместо да правите всички подходи наведнъж, можете да превърнете тренировката в схема. Правете всяко упражнение на свой ред без почивка. Това е един кръг. Повторете това три пъти. Почивайте 1 минута между обиколките.

Това противоречи на същността на програмата. Ако е необходимо, нека застраховател или партньор за обучение ви помогне с най-трудните упражнения. Вместо това не използвайте силови машини.

Три комплекта упражнения с телесно тегло, които могат да се правят навсякъде

Предвид гравитацията на съвременния живот, кой иска да си окачи дъмбели и палачинки? Вместо това използвайте тези тренировки, за да изградите мускули със собственото си телесно тегло.

Искате ли да тренирате добре, но нямате достъп до спортна екипировка? Не се отчайвай. Използвайки телесното си тегло, можете да спортувате по всяко време и навсякъде и въпреки това да се наслаждавате на процеса.

Когато говорят за тренировки с телесно тегло, много хора имат предвид кардио тренировките. Докато упражненията с тежести работят добре с този вид фитнес, те са ефективни и за развиване на сила на горната и долната част на тялото. Просто трябва да проявите малко находчивост при избора на упражнения.

Тъй като не можете да натоварите достатъчно мускулите си, трябва да намерите друг начин да ги нараните, за да развиете сила. Предлагаме ви три комплекта упражнения, които не изискват нищо друго освен телесно тегло и хоризонтална лента или врата.

Комплекс 1: Разработване на долната част на тялото и задните части

За да стимулирате активно мускулите на долната част на тялото, като тренирате със собствено тегло, трябва да изберете многократно повтарящи се упражнения с елементи на плиометрия. Плиометричните упражнения ще помогнат за изграждане на сила и експлозивна мускулна сила. Комбинирайки този метод с повтарящи се тренировки, можете лесно да изградите чиста мускулна маса.

След кратко загряване направете веднъж целия комплекс, почивайки само в определеното време. След като завършите кръга, починете за 3 минути и повторете всичко още два пъти.

Изпомпване на долната част на тялото и глутеуса
1. Пешеходни напади с телесно тегло 1 комплект, 20 пъти за всеки крак
2.
3. 1 комплект, 20 повторения
4. Подобряване с повдигане на коляното 1 подход, 20 повторения (за всеки крак)
5. 1 подход, 20-30 сек. (Почивка 60 сек.)
6. Клек кълбо сумо 1 подход, 30 пъти (изпълнявайте без гири)
7. 1 подход, 10 пъти (за всеки крак)
8. 1 комплект, 50 повторения

Красотата на тренировките за долната част на тялото е, че те също имат положителен ефект върху сърцето. Можете да бъдете спокойни, че сърцето ви ще бие диво от този комплекс! Правете този набор от упражнения обаче само когато искате да увеличите максимално мускулите си.

Комплекс 2: Развитие на силата на горната част на тялото

Две от най-добрите основни упражнения за всички времена ще ви помогнат да работите в горната част на тялото, като използвате собственото си тегло: лицеви опори и набирания. Веднага щом намерите хоризонтална лента или нещо, което да хванете, ще можете да се справите с този комплекс за нула време.

Правете упражненията в следния режим, като почивате 30-60 секунди. между наборите. Намалявайте общите си повторения по пирамида, докато стигнете до последния етап на умора.

Развиване на силата на горната част на тялото
1. Лицеви опори
3 сета, 15-20 пъти (30-60 секунди почивка между сетовете)
3. Лицеви опори "диамант"
4. Издърпвания на ниска щанга от висящо положение 3 сета, 15 пъти (30-60 секунди почивка между сетовете)
5. Лицеви опори от пейката
3 сета, 10 пъти (30-60 секунди почивка между сетовете)
3 сета, 5 пъти (30-60 секунди почивка между сетовете)

Лицевите опори и набиранията сами по себе си включват всички мускулни групи в горната част на тялото: гърдите, гърба, раменете, бицепсите и трицепсите.

Комплекс 3: кардио тренировка за взривяване на мазнини

Можете да правите тази тренировка дори когато сте притиснати от времето. Упражненията с телесно тегло са идеални за увеличаване на разхода на калории по време на тренировка и часове след това. Винаги започвайте тази тренировка с лека загрявка.

Опитайте се да направите 100 повторения на всяко упражнение. Спрете и си починете, ако е необходимо, след това се върнете към упражнението отново, като не забравяте да наблюдавате правилна техника екзекуция. Когато сте готови, охладете го за 5-10 минути и разтегнете. Променете времето за почивка или повторения, както сметнете за добре.

Трениране на кардио тренировки с мазнини
1 комплект, 100 повторения
1 комплект, 100 повторения
1 комплект, 100 повторения
1 комплект, 100 повторения
5. Скачане на "ножица" 1 комплект, 100 повторения

Допълнителни ползи от тренировките с телесно тегло

Винаги можете да скочите на кардио машина и да правите интервални тренировки. Тренировките с тежести обаче са по-динамични и ви принуждават да сменяте позицията за всяко ново упражнение. Това ще подобри баланса и пъргавината ви и ще развие функционална сила, която ще ви бъде полезна и за двамата фитнес, и извън него.

Освен това упражненията с телесно тегло са много забавни. Повечето хора бързо се отегчават от същия тип кардио тренировки, но многото варианти за упражнения с телесно тегло ще ви накарат да работите не само с мускулите, но и с главата си.

Комплект от упражнения с телесно тегло за натрупване на маса

Можете ли да изградите мускули само с упражнения за телесно тегло? Да, при условие, че има достатъчна интензивност. Този комплекс ще ви накара да се потите, без значение колко сте опитен спортист.

Главна информация

Описание на обучението

Ще можете ли да развиете мускули с упражнения за телесно тегло? Да, ако обучението е наистина тежко.

Съставих този комплекс като солидна отправна точка. Но е подходящ само за първи път.

По-късно ще трябва да намерите начин да го усложните. Muscleandstrength.com предлага много варианти на упражнения с телесно тегло. Опитайте ги и подобрете програмата си, когато този комплекс стане твърде лесен за вас.

Можете да правите този комплекс до три пъти седмично. Почивайте поне един ден между тренировките. Ако мускулите ви болят твърде много или се нуждаят от повече време за възстановяване, увеличете периода на почивка до 2-3 дни.

Вашата цел е да направите 25-50 повторения на сет, в зависимост от упражнението. Когато се справите добре, направете упражнението по-трудно.

Например, когато можете да направите 50 лицеви опори в комплект, преминете към лицеви опори с една ръка (редуващи се) или памучни лицеви опори. Ако клякането с телесно тегло е твърде лесно за вас, добавете скокове в клека или скокове в кутия.

Релаксация... Почивайте не повече от необходимото, за да си поемете дъх. Веднага след като отговорите на въпроса, кой ден е, преминете към следващото упражнение.

След като завършите целия кръг, починете 2-5 минути. и пий малко вода.

Добрата физическа форма е не само гаранция за здраве и дълголетие, но и почит към съвременния начин на живот. По пътя към постигане на успех във фитнеса обаче много от тях имат пречки: липса на свободно време и липса на пари. Всеки начинаещ фен на здравословния начин на живот е изправен пред подобни проблеми. Но има много възможности за ефективно фитнес обучение, които не изискват посещение на фитнес зали със специално оборудване. Можете да изберете набор от упражнения за упражнения в апартамента, на двора, дори по време на почивка на работа.

Собственото ви тегло по време на фитнес упражнения действа като допълнително претегляне, ефективно натоварване на мускулите. Разбира се, наличието на хоризонтална щанга, гира, гиря или щанга ще направи домашния ви фитнес по-интензивен. Използването на тежести по време на тренировка винаги дава добри резултати. Но упражненията с телесно тегло имат редица очевидни предимства:

• няма нужда да посещавате скъпи фитнес тренировки или да купувате специални уреди за упражнения;
• можете да правите фитнес по всяко удобно време и на всяко подходящо място;
• такива упражнения равномерно включват всички мускулни групи в работата, което благоприятно влияе върху благосъстоянието и развитието на хармоничен спортен релеф;
• много начинаещи спортисти, „служители на службите за сигурност“, като правило имат трудности да се справят със собственото си тегло, да не говорим за допълнителни тежести.

Струва си да се отбележи, че постоянните тренировки без тежести могат да имат някои недостатъци:

• след няколко месеца редовно обучение съществуващото натоварване става недостатъчно. Рано или късно възниква необходимостта от усложняване на упражненията;
• липсата на хоризонтална лента ще се отрази негативно на някои мускули, тъй като набиранията са необходими фитнес упражнения за хармоничното развитие на мускулите.

Най-добрият вариант за тренировка в началото на атлетичното ви пътуване е набор от упражнения със собствено тегло. Постепенно можете да добавяте упражнения с допълнителни тежести, да съставяте комбинирани фитнес тренировки. Така че адаптиране към непознатото физическа дейност ще работи безпроблемно и ще имате добро фитнес изживяване без никакви помощни материали.

Пример за фитнес тренировка за любител на здравословния начин на живот със собствено тегло

Такава фитнес тренировка винаги може да се направи, ако няма възможност да посетите фитнес залата. Това е набор от упражнения, в които всички мускули са хармонично ангажирани. От спортно оборудване ще ви трябва хоризонтална лента.

Всеки фитнес трябва да започне с загряване на мускулите, тоест с загряване. Обикновено загрявката се състои от скачане на въже или бягане на едно място. Това загряване се извършва в продължение на 3-5 минути преди началото на ускорен сърдечен ритъм.

След загряването можете да започнете да изпълнявате основния блок от упражнения. Времето, от което се нуждаете за изпълнение на всяко упражнение, зависи от вашето ниво на фитнес и може да отнеме от 0,5 до 2 минути. Опитайте се да отделите възможно най-малко време за почивка между сетовете. На начинаещите е позволено да си почиват, докато дишането се възстанови напълно, но ако фитнесът позволява, правете кратки интервали между упражненията (не повече от 10 секунди). Ефективността на една фитнес тренировка се крие в нейната интензивност.

И така, основните упражнения:

• Класически набирания (редовен захват). Обърнете внимание на закрепването на хоризонталната лента - тя трябва да бъде здраво фиксирана.
• Издърпвания с обратен хват, тоест китките трябва да са обърнати към вас.
• Редовни лицеви опори от опората, лежаща на пода. Броят на повторенията зависи от вашата физическа подготовка. Ако този тип лицеви опори ви е труден, направете по-лекия вариант: почивайте не на крака, а на свити колене.
• За по-тренираните спортисти е подходящ вид лицеви опори, когато дланите са една до друга.
• Направо клек. Изходна позиция: изправете се изправени, краката малко по-широки от раменете, ръцете по шевовете. Клякайте до успоредни ханш с пода и скачайте рязко, след кратко закъснение в позицията на клек.
• "Велосипед". Този тип хрускане е много полезен за всички мускули на корема, гърба и краката.
• Напади. От вертикално положение всеки крак алтернативно прави широка крачка напред и двата крака се огъват в коленете под прав ъгъл.
• Закачени на хоризонтална лента, изпълнявайте набирания на свити колене към стомаха.

Тези упражнения могат да се използват за създаване на ефективна домашна фитнес тренировка. Всеки фитнес трябва да завършва с кратко разтягане на мускулите и дихателни упражнения.

За да може спортните дейности да донесат реална полза, да имат забележим резултат и да предизвикат положителни емоции, следвайте тези прости правила:

• Оформете тренировката си така, че да участват всички мускулни групи. Не посвещавайте цялата си тренировка само на лицеви опори. Изберете няколко упражнения за мускулите на горната половина на тялото (един вид издърпване и изтласкване), упражнения за пресата и за краката (клякания и напади със скокове).
• Комбинирайте силови фитнес упражнения с кардио упражнения, за да увеличите ефективно натоварването.
• Не пренебрегвайте спортното оборудване. Опитайте се да вземете основно спортно оборудване. Това не означава, че ако нямате гири или щанги, не можете да упражнявате. Отначало можете спокойно да се справите без допълнително оборудване.
• Основното правило за начинаещи е да увеличавате темпото на тренировка постепенно, наистина да преценявате силата си и да увеличавате натоварването равномерно. Първите 2-3 месеца го правете в нежен режим. По този начин можете да избегнете наранявания и навяхвания и плавно да се включите в интензивни тренировки.
• Компетентната тренировка трябва да продължи най-малко 1 час, да се състои от загряване и загряване на мускулите и ставите, основният блок за силови и кардио упражнения, стречинг. Не пренебрегвайте нито една от тези стъпки!

Реалността във фитнеса е следната: всички искаме форма и красиви ръце... Но как да ги получим с най-малко емоционална загуба? Това е съвсем друга история. Понякога просто не искате да влачите тялото си, изтощено от умора, тримесечни отчети и други житейски проблеми, във фитнеса, за да работите с дъмбели и да се страхувате да не ги пускате на крака си всяка секунда.

За щастие интензивните тренировки на ръцете са възможни без специално оборудване. Освен това е лесно да се извършва у дома - и от това няма да стане по-малко ефективно. Жасмин Греъм, основател на PaceforSuccess.com и собственик на Fit Factory в Ню Йорк, разказва за пет от любимите си безплатни упражнения с дъмбели за вдигнати ръце.

Съгласете се, лицевите опори не са най-лесното нещо на света. Най-хубавото обаче при лицевите опори в стената е, че те ви позволяват да регулирате нивото на трудност, което ги прави значително по-малко енергоемки от класическите лицеви опори. За да ги направите правилно, застанете с лице към стена (около 15 см), поставете ръцете си на ширината на раменете и направете крачка назад, доколкото можете. Сега започнете да бутате нагоре, опитвайки се да държите гърба изправен, а задните части напрегнати.

Упражнение # 2: Обърнете клекове от дъска

На теория тези клекове могат да се правят на меки повърхности, като например на легло - но Греъм предупреждава, че в този случай рискувате да повдигнете тялото твърде високо, докато на твърдия под винаги е по-лесно да се поддържа качеството. И така, какво трябва да направите: седнете на пода, изпънете краката напред и се наведете в коленете, сложете ръцете си отстрани, малко по-широки от ширината на раменете. Сега от тази изключително удобна позиция, напрягайки мускулите на корема и седалището, трябва да избутате тялото нагоре (в позиция „масичка за кафе“). Важно е да спуснете тялото, като сгънете ръцете, за да активирате трицепса.

Упражнение номер 3: полукръгли махания на ръцете

Това упражнение в гимназията е изненадващо добро в обучението. горна част тяло. Монотонно повтарящите се движения обаче лесно създават скука, така че има смисъл да ги разнообразите малко: да речем, не кръгови, а полукръгли люлки, всеки път сменящи посоката. Полукръгът прави работата като цяло по-активна, което ви позволява да помпате, включително дълбоките мускули на ръцете. Важна забележка - опитайте се да държите лактите във фиксирана позиция по време на упражнението, за да увеличите максимално мускулното взаимодействие. Що се отнася до скоростта, тук Жасмин Греъм ви съветва да изберете темпо, което е достатъчно бързо, но в същото време удобно за вас.

Упражнение # 4: Въображаеми гири

Може да се изненадате, но за да създадете съпротивлението, необходимо за изпомпване на определена мускулна група, всичко, от което се нуждаете, е вашият собствен юмрук. Въпреки факта, че във фитнес клубовете повечето от тези упражнения се правят с допълнително тегло, у дома можете лесно да се справите и без него. Тайната е, че като свиете ръката си в юмрук, активирате мускулите на ръката си, което ви позволява да направите всяко упражнение по-ефективно. Опитайте това: огънете лактите отстрани и изпънете ръцете си назад, без да ги удължавате, като симулирате движението на гребец. В този случай бицепсите и трицепсите ще работят в допълнение към активирането на мускулите на горната част на гърба.

Упражнение # 5: Скачане

Вашият вътрешен кардио фанатик най-накрая може да се зарадва - време е да скочите. Х-скоковете са добри, защото едновременно укрепват мускулите на корема, ръцете и краката. И макар да не работят толкова ефективно, колкото другите упражнения, изброени по отношение на ръцете, те помагат за консолидиране на резултата. Така че, поставете краката си на ширината на раменете и изпънете ръце отстрани, след това започнете да скачате нагоре, разтваряйки ръцете си над главата. Най-добре е да направите това пред огледало, за да проверите дали всъщност получавате „X“ в последната точка на скока. Полезен съвет: Свийте коленете си, за да омекотите леко кацането.