Комплект упражнения за тяло за момичета. Най-добрите упражнения за момичета у дома за цялото тяло. План за домашни тренировки за момичета

Тренировките във фитнеса за момичета могат да бъдат насочени както към отслабване, така и към качване на мускулна маса. Но в по-голяма степен храненето играе основна роля за постигане на резултати. В противен случай обучението на жените ще има свои собствени характеристики и разлики от това на мъжете. Как да съставим правилно програма на всеки от етапите на обучение: в началото на пътуването, за отслабване и облекчение или за увеличаване на мускулния обем? Нека разгледаме по-отблизо характеристиките на обучението за момичета, какви резултати и от какви натоварвания може да се очакват и как да се развиваме по-нататък.

Как да тренираме правилно във фитнеса за момичета

За момичета, които не са професионални културисти, които просто искат да поддържат мускулния тонус или да постигнат атлетична форма, схемата за проектиране на програмата ще бъде приблизително еднаква на всеки етап от тренировката. Ще се променят само упражнения за по-сложни, както и броят на подходите и повторенията.

1. Тегло на тежестите

Най-важното при силовите тренировки на жените е работното тегло, което се различава от силовото обучение при мъже с големи тежести. Физиологично мъжкото тяло приема по-добре усилените тренировки, докато жените нямат нужда от тях. Като се има предвид физиологията на жените, теглото на оборудването трябва да бъде умерено. В началния етап тя е минимална, тъй като отслабените мускули трябва да свикнат с натоварването, тогава натоварването трябва постепенно да се увеличава, но не трябва да тренирате с максимално тегло.

Теглото на товара трябва да бъде такова, че да остане възможно да се извършат 15-20 повторения.

• Ако теглото е твърде тежко а силата е достатъчна само за 10-12 повторения, необходимо е да се намали натоварването.
• И обратно, ако изпълнявате 15-20 повторения с тежест твърде лесно, тогава трябва да се увеличи.

2. Схема за обучение

В началния етап е от значение за момичетата. Същността на програмата е, че при една тренировка всички основни мускули получават еднакво натоварване. За разлика от разделените тренировки, при които се тренират две или три мускулни групи за една сесия. Тренировката за цяло тяло ви позволява хармонично да развиете женското тяло, без да го превръщате в мъжко подобие, и позволява на мускулите да се възстановяват по-бързо, тъй като те получават умерен стрес.

Пример за силови тренировки за жени във фитнеса

Помислете за списък с упражнения и мускулни групи, които са натоварени с такива тренировки:

• и -.
• и глутеална -.
• : или .

• Клекове

• Хиперекстензия

• Прес за дъмбели

• Обратни лицеви опори

• Дъмбели къдрици

• Усукване

Всички основни и изолиращи упражнения, които включват тези мускулни групи в работа, могат да бъдат заменени по тази схема.

• Брой подходи всяко упражнение не трябва да надвишава три;
• и отдих между подходите трябва да бъде 1-1,5 минути, при условие на 15-20 повторения.

Също така този тип тренировки могат да се изпълняват в кръг без паузи между упражненията. Така след завършване на целия списък с упражнения се поддържа пауза от 2-3 минути, след което комплексът се повтаря още два пъти, общо - три кръга.

3. Честота на натоварване

Ежедневните натоварвания, дори и при леки тренировки, са строго забранени както за физически подготвени момичета, така и за начинаещи. Скелетните мускули трябва да имат почивка след натоварване, което ще осигури по-нататъшни резултати, а не да го забавя, както мнозина вярват. Адекватната почивка предпазва мускулите и тялото като цяло от преумора, а това от своя страна подпомага скоростта на метаболизма, скоростта на възстановяване на мускулните влакна, силата и енергията. Следователно тренировките трябва да се извършват на интервали от 1-2 дни. Оптималното количество тренировки е 3 пъти седмично.

4. Кардио натоварване

В допълнение към силовите тренировки, женското тяло се нуждае, които не само допринасят за загуба на тегло, но също така подобряват и възстановяват кръвоснабдяването на мускулите и кръвоносните съдове. Важно е да започнете силовите тренировки с качествени тренировки, като кардио и други подобни. В края на тренировката трябва да отделите 10-20 минути за кардио, това ще помогне за възстановяване на кръвообращението, изгаряне на допълнителни калории от мастна тъкан, което означава отслабване, и постепенно успокояване на сърдечния мускул и завършване на тренировката правилно, като постепенно намалява сърдечната честота до края на кардио упражненията.

План за тренировка във фитнеса за момичета за една седмица

Както е описано по-горе, тази схема предполага принципа на обучението на fullbadi, т.е. за цялото тяло. Обучението се извършва или в три кръга, или три комплекта от всяко упражнение за 15-20 повторения. Не забравяйте да започнете сета с десетминутна загрявка и да завършите с кардио упражнение.

Ден 1

1. Къдрене на ръце с дъмбели с завой.
2. Натиснете: +.

• 2. Изпаднала ножица

• 4. Намаляване на ръцете в симулатора на пеперуди

• 5. Натискане на гири

• 6. Удължаване на раменете в горния блок на кросоувъра

• 7. Къдрене на ръце с дъмбели с завой

• 8. Повдигане на краката върху неравните решетки

Ден 2

1. Натиснете: повторете първия ден.

• 1. Удължаване на краката в симулатора

• 2. Извиване на крака в симулатора

• 3. Тяга на хоризонталния блок към колана

• Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 1,5 часа, включително кардио, охлаждане и загряване. Тренировката в продължение на два часа няма да даде най-добрия ефект, а напротив, ще доведе до преумора и резултат няма да бъде получен от тренировките.
• Не се спирайте на проблемната област, било то корема или ханша. Умората на една мускулна група с повече от три упражнения няма да подобри формата и да ускори резултата. Това е така, защото мазнините не се изгарят локално, по-добре е да обърнете внимание на всички мускули, тогава правилните пропорции на тялото ще се запазят и мазнините ще напуснат равномерно.
• Не правете тренировки за цяло тяло два дни подред, големите мускули няма да имат време да се възстановят напълно за един ден, а постоянното натоварване на претоварените мускули е стрес за тялото.

Кога ще се види резултатът

Що се отнася до начинаещите, първото нещо, което се случва с тялото им, е укрепването на мускулите и връзките, тоест тялото е подготвено за пълни натоварвания. Атоничните мускули започват да се удебеляват, свикват със силова работа. Този процес отнема приблизително един до два месеца. В този случай мускулите променят формата си, започват да се стягат и да намаляват обема си, и не само поради изгарянето на мазнини, но поради плътността на мускулните влакна и лимфния дренаж, при който излишната вода напуска мускулите.

През този период с помощта на силови натоварвания можете да свалите от 3 до 5 кг, но всичко ще зависи от теглото, възрастта и качеството на тренировките.

Как да продължим тренировките?

След един или два месеца тренировки се виждат само първите резултати - мускулите стават еластични, излишното тегло отминава, тялото постепенно придобива отчетливи и красиви женски форми. Но не бива да спирате дотук, дори ако резултатът е напълно задоволителен. Ефектът няма да продължи, ако спрете да тренирате, а продължаващото обучение или ще поддържа резултата, или ще го подобри, ако е необходимо.

След това трябва да промените програмата за обучение. Първо трябва да смените упражненията, това ще даде на мускулите нов тласък и напредъкът ще бъде очевиден. Ако натоварването не се увеличи с течение на времето, дори ако обучението е дало плод преди това, след известно време спира да работи, тъй като тялото е свикнало с него. Същото важи и за увеличаване на работното тегло. Мускулите с времето стават по-силни и се нуждаят от съответното натоварване. Това не означава, че подобни тренировки ще доведат до увеличаване на мускулната маса. Не, женското тяло не е предразположено към това. Напротив, те непрекъснато ще подобряват женската форма чрез адекватно силово натоварване.

След овладяване на тренировките на fullbadi, можете да преминете към тридневни разделени тренировки, при които не се работи едновременно с цялото тяло, а с две или три мускулни групи. Например:

• Ден 1: 4-5 упражнения за крака, 2-3 за делтоидите и 2 за корема.
• Ден 2: 2-3 упражнения за гръб, 2-3 упражнения за гърди и 2 корема.
• Ден 3: 2-3 упражнения за трицепс, 2-3 упражнения за бицепс и 2 за корем.

Трябва да изпълните упражненията за 15 повторения в три сета.

Заключение

Преди да започнете тренировка, трябва да помислите за някои отделни фактори, при които тази или онази програма ще бъде ефективна. Първо, не трябва да има ограничения и противопоказания за обучение, всякакви патологии и обостряния на заболявания, както и след наранявания. С такива характеристики трябва да се изготви индивидуална програма за обучение. Също така трябва да разберете, че при затлъстяване подобно обучение не винаги ще бъде подходящо, първото нещо, с което да започнете, е коригиране на диетата и избор на подходяща физическа активност с помощта на лекар. За останалото са необходими търпение и труд.

Комплект упражнения във фитнеса за жени във видео формат

(3 оценки, средно: 5,00 от 5)

Правенето на тренировки у дома за момичета в удобна и позната обстановка е много по-приятно от това да ходите на фитнес. Необходимо е да се даде на тялото адекватно и редовно натоварване и след няколко месеца ще се появят първите резултати.

Бързият ритъм на живота не оставя почти никакво време за лично пространство. Домът, семейството, работата или училището карат момичетата да изтласкат мечтите си за стройно и прилепнало тяло на заден план. Финансови затруднения или липса на време не позволяват да ходите на фитнес. Но дори и в такава ситуация не бива да се отчайвате, защото можете успешно да тренирате у дома.

Необходимо е само да отделяте 30-40 минути на ден, за да подобрите фигурата си, а резултатът ще бъде еластично и издръжливо тяло. За практикуването вкъщи е важна редовността, спазването на план за тренировка и почивката.

Какви мускулни групи да изпомпваме?

По-добре е момичетата с наднормено тегло по време на тренировка да не се фокусират върху определени мускулни групи. Мускулите на цялото тяло трябва да се изпомпват, като по този начин се осигурява равномерно изгаряне на мастния слой. Тренировката трябва да започне с загрявка, при която всички мускулни групи трябва да са подготвени за натоварването. Следва аеробната част, без значение какви са упражненията. Основното е интензивността и подготовката на сърцето за силов товар.

При нормално тегло се препоръчва да започнете да изпомпвате мускулите на ръцете. За да направите това, можете да използвате разширител и 2 кг гири. А при лицеви опори в легнало положение гръдните и гръбначните мускули се укрепват паралелно. Най-трудното е да се изпомпва пресата, за нея е важно не само редовното натоварване, но и постепенното й увеличаване. Горната част на коремните мускули се разклаща перфектно чрез повдигане на горната част на тялото от легнало положение.

Ефективно упражнение за долната преса: Лежейки на пода, едновременно повдигнете двата крака. В този случай не можете да спускате краката си на пода, поддържайки напрежението на пресата. Мускулите на краката се люлеят най-лесно, свикнали са да бъдат в добра форма и да са готови за сериозен стрес. Следователно, редовни клекове могат да се правят с тежести. И ако все пак си сложите раница, пълна с книги, можете да укрепите гърба си.

Какво е важно за начинаещите да знаят?

Тренировките у дома не трябва да се третират като изтощителна тежка работа. По-добре е да се настроите позитивно и да се стремите да упражнявате с удоволствие. В крайна сметка спортуването не само ще подобри външния ви вид и ще ви спести от излишни килограми, но и ще ви позволи да почувствате лекота и самочувствие. Момичетата, които тепърва започват да се включват в тренировките, не трябва веднага да претоварват мускулите. Трябва да започнете с леки упражнения, довеждайки техниката на изпълнение до автоматизъм. И едва след това направете повече подходи, увеличавайки натоварването.

Често начинаещите правят грешката да изчезнат възможния резултат от обучението. Става въпрос за пренебрегване на обучението. Ако вече сте решили да се занимавате със спорт, тогава планът за обучение трябва да се спазва. По този въпрос няма място за мързел и лошо настроение, което най-често е причината за липсата на часове.

Трябва да отделяте само 3-4 часа седмично, да тренирате продуктивно в определени дни и да имате стройно тяло. Занимаването със спорт без правилно хранене и воден баланс е загуба на време. За по-голямо самочувствие, начинаещите се съветват да записват тренировки в тетрадка, като показват изпълнените упражнения, броя на упражненията и подходите в него.

Техника за загряване

Важно е да загрявате добре мускулите и ставите си, когато правите загрявка. Извършвайте комплекс от ротационни движения с всяка част от тялото. Започнете с раменете, лактите и ръцете и завършете с коленете и стъпалата. Също така, не забравяйте да загреете гърба и долната част на гърба: огъване встрани и завъртане на тялото.

Примерна програма за обучение

Трябва да имате основен комплект гири и фитнес щанга

1. Понеделник (крака и бицепс):

• - 15 пъти 3
• - 20 към 2
• Преса с гири, в седнало положение - 15 пъти 3
• Махайте ръцете настрани с гири или тежести - 10 пъти 2
• Клек с дъмбели - 15 пъти 3

1. Сряда (гърди и трицепс):

• - 10 пъти по 3
• Повдигане на гири от легнало положение - 30 пъти 2
• Лицеви опори на стол - 15 пъти 3
• - 30 сек. 2-3 пъти
• - 15 пъти 3

1. Петък (гръб и корем):

• - 15 пъти 3
• Усукване - 30 пъти 2
• Вдигане на крака в легнало положение - 20 пъти 2
• Сгънете - 15 пъти 3
• Упражнение "Супермен" - 15 пъти по 3

1. Неделя (дупе и бедра):

• Клякания - 30 пъти по 2 комплекта
• Упражнение "пета до таван" - 30 пъти за всеки крак, 2
• Завъртете крака в странично положение - 40 пъти 2
• - 15 пъти 3
• Мъртва тяга - 25 пъти 2

След силова тренировка за намаляване на телесното тегло, трябва да направите тренировка за изгаряне на мазнини. У дома степ аеробиката е най-подходяща.

Прочетете други статии в блога.

Понякога баналната липса на време се превръща в пречка по пътя към идеалното тяло. Съвременните момичета, заети с работа, дом, семейство, просто не намират свободно време за себе си. Също така, причината за несъвършената фигура може да е липса на финансови ресурси, мързел или дори срамежливост, защото в фитнес центъра в по-голямата си част живеят извити момичета, чиито треньори са надути момчета. А жените, страхувайки се да се чувстват като черни гарвани на фона на добре поддържани, непрекъснато наблюдаващи своите фигури дами, просто си отказват такова удоволствие като посещение на специализирани спортни институции.

Но невъзможността или нежеланието да закупите членство във фитнес клуб не означава, че никога не можете да имате красиво, стройно и стройно тяло. Можете да разрешите проблема с несъвършено тяло сами, без помощта на професионалисти и инструктори. Програма за домашни тренировки за момичета ще ви помогне да приближите тялото си до съвършенство.

За да постигнете добри резултати, желанието да спортувате не е достатъчно. Необходимо е да се премисли изцяло планът за обучение, включително наборът от упражнения, броят на подходите, редовността на занятията, времето за почивка. След като сте взели решение за програмата, важно е стриктно да следвате последователността на упражненията и честотата на тяхното изпълнение. Само системният подход може да ви помогне да успеете.

Начинаещо ниво

Не бива да бързате от прилепа, постепенността е важна във всичко. Ако преди това не сте спортували, не трябва да претоварвате тялото в началния етап. Дори ако започнете да практикувате от сутрин до вечер и се докарате до изтощение, няма да можете веднага да получите идеално тяло.

Нивото "Начинаещ" е необходимо, за да подготви тялото за бъдещи физически дейности. На този етап ще работим само със собствено тегло, без да използваме допълнителни елементи.

Оптималният брой занимания на седмица е 3 броя. Трябва да има интервал от един ден между занятията, така че даваме на тялото възможност за почивка.

План за урок от ниво 1.

Всяко упражнение се прави в три или четири серии с до 20 повторения. Тоест, трябва да се опитате да направите максимален брой повторения, но не повече от 20 при един подход и 60 при три. Общото време за тренировка е 40 минути. Почивка между тренировките до 1,5 минути.

1 ден:

• обикновени клекове;
• мост;
• удари напред;
• повдигане от краката до пръстите;
• повдигане на тялото, лежащо на пода (люлеене на пресата);
• лицеви опори на коленете.

2-ри ден:

• удари;
• лицеви опори от задната опора;
• отвличане на крака с акцент върху ръцете назад;
• мост;
• повдигане на тялото, докато лежите на пода.

Ден 3:

• обикновени клекове;
• лицеви опори от опората;
• дълги гръбни удари;
• повдигане на пръсти.

Аматьорско ниво

Преминаването към това ниво може да се извърши само след като почувствате, че можете лесно да изпълните програмата от предишното ниво.

Тялото вече е свикнало с редовни упражнения, което означава, че е време да започнете да използвате допълнително оборудване. На това ниво е желателно използването на гири, но ако няма такива, можете да ги замените с пластмасови бутилки за вода.

План за урок за второ ниво.

Редовността на класовете и честотата на подходите остават идентични с предишното ниво, но за упражнения с помощта на гири максималният брой повторения е 10 на сет.

1 ден:

• клекове - ръце с гира по тялото;
• лицеви опори от задната опора;

2-ри ден:

• стандартни лицеви опори от пода;
• развъждане на гири, докато лежите по гръб;
• лицеви опори от задната опора;
• огъване на ръце с редуващи се гири;
• повдигане на тялото, докато лежите на пода (преса).

Ден 3:

• редуващи се нападания с гири;
• люлеете пресата - докато лежите на синьо, повдигнете и спуснете горната част на тялото;
• повдигане на гири;
• глутеален мост с товар.

Преходът към следващото ниво може да се направи след 4-5 месеца редовно обучение.

Ниво "Про"

Това ниво включва повторение на предварително изпълнени упражнения с увеличаване на броя повторения и подходи, както и допълване с нови упражнения - пуловер с дъмбел на стол и бавни клекове. По време на тренировка се отработват различни мускулни групи, което прави заниманията по-ефективни.

План за урок за третото ниво.

На този етап броят на тренировките се увеличава до 4 тренировки на седмица. Броят на подходите 3-4 пъти, повторения 12-20 пъти.

1 ден:

• бавни клекове 3 серии по 30 секунди;
• седящо развъждане на гири;
• преса за дъмбели;
• повдигане на гири;
• отглеждане на стоящи гири;
• легнали по гръб, често повдигаме и спускаме горната част на тялото - размахваме пресата.

2-ри ден:

• прости лицеви опори от пода;
• редуване на огъване на ръцете с гири, докато седите;
• пуловер с дъмбел на стол;
• в легнало положение, развъждане на гири - от пода и над вас;
• упражнение за преса - повдигане на тялото от легнало положение.

Ден 3:

• лицеви опори от задната опора;
• дръпване на гира към тялото;
• мъртва тяга с гири;
• упражнение за преса - повдигане на тялото от легнало положение;
• удължаване на ръцете с гири, докато седите.

Ден 4:

• редуващи се нападания с гири;
• асансьори с гири на чорапи;
• мост с товар без опора;
• упражнение за преса - повдигане на тялото от легнало положение;

Тренировка за изгаряне на мазнини у дома

Ако основната ви цел е да отслабнете, можете да изпълните специален набор от упражнения, насочени към изгаряне на мазнини.

1. Загрявка.
2. Лицеви опори от пода до 20 пъти.
3. Скачане на въже до 100 пъти.
4. Повдигане на прави крака легнали до 20 пъти.
5. Упражнявайте върху пресата - повдигане на тялото от легнало положение.
6. Разтягане.

Правейки тези прости упражнения до три пъти на ден, можете да свалите няколко килограма и да подредите тялото си в ред.

Видео - Страхотна тренировка за момичета у дома

Как е полезно обучението за момичета?

Много момичета погрешно смятат спорта за мъжки бизнес и са сигурни, че редовните упражнения не само няма да направят тялото красиво, но и ще намалят гърдите. За тази категория жени е много по-обичайно да тормозят тялото с различни диети, опитвайки се да постигнат хармония.

Всъщност тренировките се отърват от подкожните мазнини, стягат тялото и тонизират тялото. С редовни упражнения, без ограничения върху храната и напитките, като приемате фармакологични лекарства, можете да получите красиво, стройно и най-важното здраво тяло.

Домашен спорт: Какво да запомните?

Спортните тренировки ще доведат до желания резултат само ако се спазват основните правила.

1. Можете да започнете всеки урок само час и половина след хранене.
2. Правилното дишане по време на тренировка играе важна роля. Издишайте през устата и вдишайте през носа.
3. Преди всяка тренировка е необходимо да се загреете, подготвяйки тялото за по-нататъшна физическа активност. Препоръчителното време за загряване е около 10 минути.
4. В процеса на обучение не можете да се ограничавате с питейна вода, но и не трябва да се увличате.
5. В края на тренировката е важно да разтегнете мускулите, за да затвърдите резултата. За разтягане са достатъчни 7-10 минути.

Тренировката у дома е чудесен вариант да подредите тялото си, да оправите проблемните зони и да загубите няколко излишни килограма. Но е важно да запомните, че всяко упражнение е добро и ефективно само в комбинация и когато се изпълнява редовно.

Силовите тренировки не само изострят фигурата с красиви плавни преходи, но и повишават нивата на тестостерон. Този мъжки хормон не само помага за изграждането на правилните мускули и придава на тялото вълнуваща привлекателност, но и за справяне със стреса. И тя е тежка.

Разбира се, ако целта на тренировките във фитнеса е да се работи върху релефа, а не да се подобрява здравето и да се поддържа физическата подготовка. Въпреки че, без съмнение, последната мотивация е не по-малко важна и също изисква усилия и самоконтрол.

Без значение какво е подтикнало момичето да прекрачи прага на фитнеса, уроците трябва да се наблюдават от инструктор, според индивидуална, добре разработена програма за обучение.

Но не всеки може да си позволи личен треньор, така че има доказани тренировъчни схеми-програми за момичета от различни нива на спортно обучение и различни ефекти върху мускулите.

Правилната програма - Планът, който работи

Принципът да се опитва всичко и веднага води до никъде, като първите тренировки до провал. Не е женска работа да се изтощавате до краен предел. Вместо да напредвате, можете лесно да претоварите мускулите си, като участвате в прекомерни сетове и повторения или тренирате с огромна съпротива.

Внимателността и постепенното натрупване на товара е първото условие за бъдещ успех.

Второ, трябва да започнете да прилагате плана за обучение с общ набор от упражнения за развитие за всички мускулни групи. След като свикнат с натоварването за 2-4 седмици, те ще се подготвят за сериозно обучение. Третото е да овладеете техниката за изпълнение на упражнения на симулатори, в противен случай можете да се контузите, без да постигнете желания резултат. И накрая, полезно е да си водите личен дневник, където да отбелязвате какво се планира да се направи, колко пъти и, ако се приема теглото, кой.

Новородените момичета не трябва да започват разделена програма, дори ако се изкушат незабавно да започнат да изпомпват една или две "необходими" мускулни групи.

Това е по-подходящо за опитни спортисти.

Първо загрейте

Дори ако искате да полетите до снаряда и, без да губите време, да преминете към частта за „изпомпване“, това е недопустимо. Има неизменно правило - започнете да тренирате по програма от всякакво ниво с загрявка.Погрешно е да го пренебрегваме, считайки го за непродуктивно забавление. Той ще загрее връзките, мускулите и ставите, като по този начин ще предпази от нараняване.

Първо, загрейте в кардио зоната. Показани са 10 минути, последвани от "изкачване" на (ски) също е добре. Като използвате бедрата едновременно, можете бързо да влезете във форма върху него. Пулс до 100-120 удара / мин. в резултат на аеробни упражнения за добро. Поради потока на кислород мускулите се пълнят с кръв, сърдечно-съдовата и метаболитната активност се увеличават.

Разтягането е важна част от загрявката

Необходимо е динамично разтягане, за да се придаде еластичност на мускулите и мобилността на ставите.Обучението им преди основната тренировка помага да се постигне необходимия обхват на движение на ръцете, краката и най-голямата дълбочина на клекове. Обикновено това са прости наклони в страни и напред, завъртания на ръцете, раменете, изпаданията. Отнема 8-10 минути.

Разтягането за определена мускулна група се извършва и преди първия подход при смяна на упражненията.

Колко сета, колко повторения ...

Всичко зависи от избраната програма и нивото на готовност на момичето. Също така има значение коя част на тялото е за предпочитане да се тренира - долна или горна. Мускулите в тялото на жената са разпределени неравномерно, има ги повече в долната зона, там е по-лесно да се напредва. За да развиете гърдите и раменете си, трябва да се напрягате повече.

Друг важен фактор, който трябва да се има предвид, е физиологията.

Две седмици след менструацията тялото е много по-силно, отколкото през следващите дни.

Интензивността на упражненията за долната част на тялото, както и количествените показатели на сетове и повторения, трябва да бъдат различни. Това циклично натоварване се нарича микропериодизация.

Всеки, който отчита естествения механизъм и се придържа към периодизацията на спорта, постига мощни и трайни резултати.

Каквито и да бъдат предвидени индулгенции за начинаещи, заниманията във фитнеса не са училищен урок по физическо възпитание в подготвителната група. Тук има други цели и трябва да се настроите на тренировки с голям обем с кратка почивка. Това се отнася както за фитнес, така и за силови тренировки. Подработката (малки тежести, малко упражнения, сетове и повторения) е равна на времето за маркиране, няма да се появят нито напомпани задни части, нито корем.

Средните числа са както следва: 5-6 серии, по 10-15 повторения всеки. В леките тренировъчни дни броят на подходите е 3-4. За тези, които започват тренировки за първи път или идват във фитнеса след дълга пауза, има правило за петнадесет повторения.

Трябва да започнете с такава тежест, че да имате достатъчно сила за 15 повторения при първия подход.

И не правете повече от два подхода на ден. До следващия урок ще се види как мускулите ще реагират на натоварването. Ако не се разболеете много, препоръчително е да провеждате поредица от тренировки със същия товар. Добавете следващия подход след няколко сесии.

Има малки паузи между сетовете - 30-60 секунди. При силна умора е позволено периодът на почивка да бъде леко увеличен, но тренировката не може да бъде съкратена. Паузите намаляват с времето. Създаването на нови мускулни влакна (анаболизъм) изисква много упражнения с кислороден дълг. Това е нормално състояние, ако последните упражнения (при спазване на правилната техника) са наистина трудни за изпълнение, но не изключително - не можете да докарате мускулите до микроразкъсвания.

Какво е „основа“ и защо е полезна

Комплексният ефект върху тялото се осигурява от работата на много мускули. Даването на почасово „мултидисциплинарно“ натоварване е много по-полезно от изолирана една или две мускули. Бицепс или гърди могат да се изпомпват, ако всичко останало вече е на ниво. Следователно местното обучение не е за момичета. Изграждането на тялото започва с основни, многоставни упражнения, което ви позволява едновременно да тренирате максималния брой мускули. Това е в основата на силовите тренировки (думата „база“ идва от културизма, а там от силовия спорт). Има три такива упражнения:

с щанга на раменете за долната част на тялото. Клекът е с най-висок атлетичен рейтинг. Работата включва следните мускули: седалище, квадрицепс, адукторни бедра, ректус и наклонен корем, дълги мускули на гърба. Изучаването на правилата за изпълнение е задължително условие.

Бенч преса за укрепване и повдигане на гърдите. При работа на хоризонтална пейка се включват средните гръдни мускули, на наклонената пейка - горните. При широк хват се натоварват крайните участъци, тесен хват коригира хлътналия гръден кош. Най-хубавото от всичко е златната среда - малко по-широка от раменете. Първият подход е загрявка, с леко тегло, следващите 3-4 подхода включват 7-12 повторения. Теглото се избира индивидуално. Теглото се покачва, докато издишвате, спуска се бавно с дълбоко вдишване.

Най-важните за развитието на мускулите са последните 1-2 повторения от последния сет.

Те са и най-травмиращите. Необходимо е човек да бъде застрахован наблизо, в случай че обучаваният не може да се справи с теглото.

едновременно за горната и долната част, включително задните части. Това е универсално упражнение, изпълнявано с гири или с щанга в три вариации: класическо, сумо, на прави крака (най-доброто упражнение!). Достатъчно е момичетата да вдигат 12-15 кг, нищо друго. По-добре да започнете с 5 кг, като правите 5-10 клека в 3 сета.

В началния етап те имат много предимства:

• физиология; движенията са в съответствие с анатомията на костно-ставния апарат;
• пестене на енергия; по-малко консумация на енергия поради преразпределение на мускулното натоварване;
• трупане на мускулна маса за по-малко време; високото кумулативно натоварване помага за по-бързо укрепване на връзките и ставите.

В програмата за начинаещи 80-90% от времето за обучение се отделя на основни упражнения. Това е основният инструмент за развитие на мускулатура, основата за изграждане на мускулна рамка.

Относно програми и методи

Фитнес залите изобилстват от снаряди. Невъзможно е самостоятелно да вземете решение за програмата и да изберете упражнения за човек, който не знае всички тънкости на обучението. Дори опитен инструктор може да не стигне веднага до точката и в идеалния случай да планира режима на обучение за всеки конкретен случай. Много се коригира индивидуално, емпирично. Но популярните техники вече са разработени, те могат безопасно да се ръководят, като дойдат във фитнеса.

Програма за отслабване стъпка по стъпка

Това е начално ниво с три урока седмично.

Първият ден

Загрейте на бягаща пътека, 5-10 минути. Джогингът е необходим за справяне с излишните килограми. Темпото на бягане е бавно, с наднормено тегло, започнете с бърза стъпка. Разстоянието постепенно се увеличава със същата скорост.

Специална загрявка преди клякане (подгряващ подход) за затопляне на мускулите и връзките с леко тегло 15 пъти (за да не се напряга).

Клекове. Започнете с два, по-късно направете три подхода. Работното тегло се избира индивидуално. Например, с някаква тежест те клякаха 15 пъти, но 16-ти вече не можеха ... Това е теглото, което е необходимо. Отправна точка са усещанията при следващата тренировка.

Повдигане на таза, докато лежите по гръб. Възходи и падения се редуват. По време на повдигането краката почиват на петите. Месец (два пъти седмично) за изработване на упражнение без тежест, 10 повторения, 2-3 сета с паузи от 3-4 минути. След това преминете към опцията за захранване с тежести в долната част на корема (веднъж седмично). Работното тегло постепенно се увеличава, докато е възможно да се вдигне 10 пъти. Изпълнете 4 серии с петминутна почивка между тях.

Преса за дъмбели с наклон. Повдигане (издишване) и спускане (вдишване) на две гири едновременно. Техниката се практикува при ниско тегло. Претоварването е опасно, можете да изместите рамото си. Следват се същите 2-3 подхода. Броят на повторенията и теглото е в рамките на вашите сили. Ако с времето ще бъдат взети 12 кг - чудесно.

Работното тегло и броят на пресите се избират за слабата ръка.

Усукване на наклонена пейка. Правим кубчета на стомаха - размахваме пресата, изпълняваме концентрирани завои. Две упражнения - за горна и долна (под пъпа) преса, по 2 серии и по 12 повторения. Месец по-късно същото се прави с тежест на гърдите - веднъж седмично.

Упражненията за корем не премахват коремните мазнини. Това се постига чрез цялостна загуба на тегло.

• Разтягания: рамене, трицепс, корем, глутеус, ханш.

Втори ден

• Бягаща пътека.
• Специално разтягане преди лежанка.
• Бенч преса (подобно на лежанка). Тесен хват формира мускулите, които изтласкват гърдите.
• Хоризонтално издърпване на блока (с предварително специално разтягане). Когато дърпате дръжката на симулатора към стомаха, издишайте, докато отвличате, вдишайте. Схема 2/3, тегло до 12 кг.
• Разтягания: трицепс, печ, лат, бицепс.

Трети ден

• Бягаща пътека.
• Вертикални издърпвания или изтегляния в Graviton. Последното упражнение е по-ефективно. С помощта на противотежест лицевите опори и пълните са много по-удобни.Латовете и бицепсите се зареждат. Упражненията са полезни при сколиоза. Схема: 2/3 10 набирания.
• Повдигане на гири от седнало положение върху наклонена пейка. Формират се бицепси. Движенията са плавни, без резки, спускането се извършва по-бавно. Броят на подходите е от 2, работното тегло е до 10 кг.
• Натиснете вертикалния блок за тренировка до дъното. Трицепсът се развива. Тегло до 10 кг, 2/3 подхода. Полезно упражнение за тези, които се занимават с плуване, баскетбол, гимнастика, бадминтон.
• Разтягания: трицепс, бицепс, лат.

След приключване на вашата тренировка, за да възстановите мускулния гликоген и допълнителното образуване на инсулин, трябва да ядете сладък плод или да изпиете 200 мл гроздов сок.

В този случай мускулите няма да загубят размер и в същото време адреналинът и кортизолът ще намалят в кръвта.

Видео: Как да отслабнете сами във фитнеса?

Програма за повишаване на теглото

упражнения за слаби хора за набиране на маса

Редки слаби момичета идват във фитнеса за бицепс. Повечето се притесняват от изпъкналата форма на дупето, еластичните ханши ,. Тези места са във фокуса на обучението.

Последователността на упражненията (има ги седем) е следната: на пресата, лумбалната област, седалището, краката, горната част на тялото.

Предимството е да се работи със свободни тежести (щанга, гири), а не на симулатори. За да се натрупа мускулна маса се практикуват три варианта на тренировка, които могат да се редуват с две посещения във фитнес залата или да се извършват три дни в седмицата. Загряване и разтягане по подразбиране.

Вариант А

1. Усукване (на римски стол, наклонена пейка, на пода, върху горен блок по ваш избор): 3 / 10-19 пъти;
2. Накланяне на торса (удължаване на гърба в симулатора): 3 / 10-19 пъти;
3. Клякане с щанга (зад раменете и на гърдите) или гири: 6-12 клека в 4-5 сета (започнете с 2-3);
4. Лицеви опори (широк захват от пода или на симулатора - натискане от гърдите): 3-4 / 6-14 пъти;
5. Намаляване на ръцете с дъмбели от легнало положение в хоризонтална равнина (на симулатор на пеперуда, в кросоувър): 3-4 / до 15 пъти;
6. Издърпвания към гърдите или набирания зад главата с широк хват: 4 / 8-15 пъти;
7. Пуловер на прави ръце (работа с кабел в горния блок) или с лежащи гири: 3 / 12-15 пъти;

Вариант Б

1. Вдигане на краката (висящо, седнало в симулатора с акцент върху лактите): 3 / 10-19 пъти;
2. Мъртва тяга (завои напред с щанга на раменете, класически с гири): 4-5 / 8-15 пъти;
3. Изпадане (с гири, щанга, ходене): 4 / 8-15 пъти;
4. Преси с щанга / дъмбели (от гърдите, отзад на главата, докато стоите или седите): 4 / 8-12 пъти;
5. Лицеви опори към задната част на пейката: 4 / 10-15 пъти;
6. Свиване на ръцете с дъмбели зад главата (френска преса), докато стоите или седите: 3-4 / 10-15 пъти;
7. Махайте ръце в страни от бедрото до хоризонталата (с дъмбели) 3 / 10-15 пъти;

Вариант В

1. Усукване легнало на пода с крака, хвърлени на "бордюра": 3 / 10-19 пъти;
2. Навежда се на прави крака с гири или щанга на раменете (мъртва тяга): 4 / 10-15 пъти;
3. Клякане с две гири или тежести между краката: 4-5 / 10-15 пъти;
4. Натискане на дъмбели (щанги) легнали или седнали в симулатора: 4-5 / 8-15 пъти;
5. Издърпване на долния (хоризонтален) блок: 4 / 10-15 пъти;
6. Седящ ред на вертикалния блок последователно с тесен и обратен захват: 4 / 10-15 пъти;
7. Високо мъртва тяга (повдигане на гири / щанги до брадичката, докато стоите): 3 / 10-15 пъти.

При правилно хранене в продължение на 2-2,5 месеца, упоритите изграждат до 4 кг мускули.

За напреднали момичета

1. Загрявка;
2. Усукване към таза: 5-6 / макс. номер (до изгаряне в пресата);
3. Висящи повдигания на крака: 5-6 / макс. номер;
4. Клякам с щанга (на двете бедра, седалище): 5 / 10-15 пъти;
5. Мъртва тяга: 5 / 10-15 пъти;
6. Тяга на горния блок (за мускулите на гърба): 5 / 10-15 пъти;
7. Наведен над щанга ред: 5 / 10-15 пъти;
8. Бенч преса, тесен хват (върху мускулите на ръцете): 5 / 10-15 пъти;
9. Повдигане на щангата за бицепс: 5 / 10-15 пъти;
10. Завъртете гири встрани (по раменния пояс по сложен начин): 5 / 10-15 пъти;
11. Издърпване на щангата към брадичката: 5 / 10-15 пъти.

За начинаещи

Първият месец на обучение е най-труден. Все още слаб мускулен тонус, сърдечно-съдовата система не е подготвена за спортни натоварвания, наднорменото тегло пречи на упражненията ... Следователно влизането в работен режим става постепенно, съгласно схема за адаптация. Така, през първия ден направете един подход с минутна почивка между тях, във втория - два подхода и с намалена пауза за възстановяване до 50 секунди. От третия ден програмата работи без промени.

• Кардио натоварване (бягаща пътека, елиптичен тренажор,) - 10 минути;
• Разтегляща загрявка - 10 минути;
• Висящи повдигания на коляното на хоризонталната греда: 3 / до 20 пъти;
• Удължаване и огъване на коленете, докато седите и лежите: 3 / 10-12 пъти;
• Клякане с щанга за жени: 3 / до 20 пъти;
• Крака назад (на пейка, в кросоувър, блок треньор): 3 / до 25 пъти;
• Завъртете крака отстрани (с прикрепен маншет на долния блок): 3 / до 25 пъти;
• Хиперекстензия (акцент под ханша): 3 / 10-15 пъти;
• Издърпване на вертикалния блок към гърдите (обратен хват): 2 / 10-12 пъти;
• Класическа лежанка с гири или сплескани ръце на „пеперудата“: 3/10 пъти;
• Френска лежанка (институция за главата на дъмбел) седнала: 2 / 10-12 пъти;

След 12-15 тренировки на мускулите се дава почивка и времето за възстановяване е до 7 дни.

Често срещани грешки, които начинаещите допускат във фитнеса.

Фокусирайте се върху краката и задните части

Клек с тежести на раменете (тяло, лента) - най-доброто упражнение за изпомпване на крака и седалище. Глутеалните мускули работят в самото дъно. При изправяне, когато бедрата станат успоредни на пода, четириглавите мускули на бедрото носят товара. Следователно, за съвместно изпомпване на седалището и ханша, се извършват дълбоки клекове с пълно удължаване. Без тежести: 3 / 20-25 повторения, със свободно тегло: 3 / 10-15 повторения.

Напади. Оформете задните части в предни удари. За кръгово изгаряне на мазнини са полезни гърбовете с редуване на повдигане на стол. Без тежест: 3/15 повторения, всяко с левия и десния крак. С дъмбели или щанга за 3/10.

Мъртва тяга на прави крака (румънска тяга). С плоско дъно на упражненията трябва да се обърне специално внимание. Той образува свода на гърба, развива седалищните мускули и развива подколенните сухожилия. Без тежести: 3 / 20-30 пъти. В мощната версия 3 / 10-15 пъти. Ако има проблеми с гръбначния стълб, аналогът е хиперекстензия.

Глутеален мост (повдигане на таза от хоризонталната равнина от легнало положение). Това е изолирано упражнение за глутеусите. Без тежести: 3 / 20-30 пъти. С щанга или щанга върху тазовата област: 3 / 10-15 пъти.

Разделена програма за силни ръце, рамене, гръб

Програмите за разделяне са предназначени за момичета, които тренират повече от две години. Сплит схемите са отделни, циклично повтарящи се тренировки за мускулни групи, разпределени през деня.

Обучението започва с посещение на кардио зоната, последвано от подгряващ подход за загряване на мускулите.

Развитие на рамото:

• френска преса: 3 / 10-12 пъти;
• преса с дъмбели, седнала на пейка с гръб (хват): 3 / 10-12 пъти;
• лежанка на Арнолд (с въртене на китките): 3 / 10-12 пъти;
• дръпване на гира към брадичката: 3 / 10-12 пъти;
• повдигане на дъмбели отстрани и пред вас: 3 / 10-12 пъти.

Развитие на гърба (широк захват):

• придърпване на горния блок към гърдите и зад главата: 3 / 10-15 пъти;
• набирания: 3 / 10-15 пъти;
• тласък на щанга в наклона: 3 / 10-15 пъти.

Втори ден - развиващи се ръце

• набирания с обратен захват 3/10 пъти;
• калифорнийска преса (с обръщане на лакътя към тялото): 3/10 пъти;
• сгъване на ръцете с щанга в изправено положение: 3/10 пъти;
• удължаване на ръцете в изправено положение (на кабелен симулатор): 3/12 пъти.

Почивката между сетовете се удължава - 2 минути.

Основното време за тренировка е 1 час-1 час 10 минути.

Пълна тренировъчна програма за 3 дни

Три пъти седмично през ден - оптимизиран режим за момичета, трениращи във фитнес център или "фитнес". На тялото трябва да се даде почивка, за да се възстанови, освен това мускулите растат точно в покой. Принципът на оформлението на упражнението се основава на последователно натоварване на мускулите. Изборът на упражнения се определя от способността им да ангажират колкото се може повече от тях.

Понеделник вторник)

• Загряване (всяко сърдечно-съдово оборудване) 10-15 минути.

На задния мускулен корсет:

• Вертикално изтегляне на блок: 2-3 / 12 пъти, тегло 10-15 кг.
• Хоризонтално изтегляне на блока: 2-3 / 10 пъти, тегло 10 кг.

На гръдните мускули:

• Лежащи гири за разплод: 3/10 пъти, тегло 3 кг.

За облекчаване на ръцете:

• Повдигане на гири за бицепс: 3/15 пъти, тегло 3 кг.

За укрепване на горната и вътрешната част на бедрата:

• Намаляване на краката на симулатора: 2/20 пъти, тегло 15-20 кг.
• Удължаване на краката на симулатора, докато седите: 3/12 пъти, тегло 10-15 кг.
• Огъване на краката на симулатора, легнал по корем: 3/15 пъти, тегло 15 кг.

На мускулите на долната част на гърба и седалището:

• Хиперекстензия: 3/12 пъти.

На коремната преса:

• Усукване: 2 / 12-15 пъти.
• Загрейте на бягаща пътека или елиптичен тренажор за 15 минути.

Сряда четвъртък)

• Загрейте за 10-15 минути.

На гърба:

• Издърпване на вертикалния блок: 3/12 пъти, тегло 10-15 кг

На гърба и ръцете:

• Развъждане на гири, легнали по корем: 3/10 пъти, тегло 4 кг
• Бенч преса в симулатора (лежанка): 3/10 пъти. Започнете без тегло.

На раменния пояс:

• Преса с гири от раменете нагоре, докато седите: 3/10 пъти, тегло 3 кг

На бедрата и задните части:

• Натискане на крака (замяна на клекове при проблеми с гърба): 3/10 пъти. Започнете без никакво тегло.
• Клякане на Плие (с дъмбел между краката): 3/15 пъти, тегло 6 кг.
• Напади (клякащи „ножици“ с дъмбели): 3/20 пъти, тегло 3 кг.
• Хиперекстензия: 3/12 пъти.
• (усукване): 3/15 (2/12) пъти.
• Загрейте на бягаща пътека или (ако е необходимо за отслабване) до 15 минути.

Петък събота)

• Загрейте за 10-15 минути.
• Вертикална тяга на блока: 2-3 / 10 пъти.
• Хоризонтална тяга на блока: 2-3 / 10 пъти.
• Натиснете в машината Hammer в седнало положение: 2/10 пъти.
• Преса за крака с различна стойка на краката 3/10 пъти.
• Удължаване на крака в симулатора: 3/12 пъти.
• Извиване на крака в симулатора: 3/15 пъти.
• Редица щанга на прави крака: 3/15 пъти без тежести.
• Нападения на машината на Смит или свръхекстензия: 3/12 пъти.
• Къдрици на пейка с наклон надолу (на фитбол): 3/15 пъти.
• Загрейте на стационарен велосипед или бягаща пътека (ако трябва да отслабнете): до 15 минути.

Тази програма е предназначена за три месеца, след което е избран нов комплекс.

Колко време да се учи и кога да се очаква резултатът

Докато тренира във фитнеса, всеки преследва собствената си цел: да отслабне, да напълнее, да изгради мускули или да увеличи издръжливостта. Съответно резултатите трябва да бъдат оценени според различни критерии. Например, ако сте искали да натрупате мускулна маса и да увеличите силата, измервателната лента ще покаже резултата, процесът на отслабване ще бъде отразен от везни и огледало. При спазване на графика на класовете и правилното хранене изразходваните усилия ще започнат да се изплащат след 6-8 седмици.

Трябва да се има предвид, че мускулите се развиват по различни начини. Така, кубчета на стомаха се появяват много по-късно от бицепсите на ръцете. Много промени обикновено е трудно да се забележат бързо на око. Но търпението и трудът ще бъдат възнаградени. Случва се някои от изпълняваните упражнения да са избрани неправилно и да попречат на постигането на очаквания резултат. След това трябва да настроите програмата и да продължите напред. Направете обучението неразделна част от живота си и резултатите ще дойдат.

Въпреки факта, че всяко момиче мечтае за перфектна фигура, поради различни обстоятелства, не всички жени имат възможност редовно да посещават фитнес клуб, плащайки за скъпи класове с личен треньор. Но това изобщо не означава, че трябва да се откажете от целта си, забравяйки за мечтата да получите стройно, еластично и привлекателно тяло. Можете да тренирате, и не по-малко ефективно, у дома, с минимална адаптация или без да имате нищо, освен вашето желание.

В статията ще ви разкажа за някои упражнения за момичета, като в домашни условия ще изглеждате най-добре!

Какво ти е необходимо?

Комплект от упражнения за момичета у дома може да се направи, без да се вземат предвид допълнителни съоръжения. Тоест, можете да практикувате, без да имате нищо друго освен пол и вашето желание. Идеалният вариант би бил да си купите гири и въжета за скачане.

Дъмбели са необходими, за да се работи по-ефективно, необходимо е въже за скачане, за да се намали количеството мазнини в тялото. Но, повтаряме, ако по някаква причина няма възможност за закупуване на екипировка, можете да тренирате ефективно без различни фитнес атрибути, които при правилния подход към тренировките могат да бъдат напълно изоставени.

Нека си признаем, няма идеална рутинна тренировка, която да отговаря на всяко момиче.

Тренировките дават резултат само когато програмата за обучение е индивидуално пригодена за вас. Затова решете целите си, като първо изберете упражненията, от които имате нужда. Идеалната тренировка е да тренирате цялото тяло. Но в същото време трябва да дадете приоритет, като се съсредоточите върху проблемните си области.

Тренираме седалището и краката

Най-често, като забие нещо като „упражнения за момичета у дома“ в търсачка, представителките на нежния пол искат да подобрят формата на седалището и краката. Целулитът е често срещан проблем дори сред онези жени с наднормено тегло, като цяло не се различават. А целулитът, като отпуснатите задни части или увисналата кожа на краката ви, може да бъде коригиран с няколко ефективни упражнения за долната част на тялото. Ето най-ефективните:

• Клекове
• Напади
• Скачане навън
• Редувайте изкачвания нагоре
• Вдигане на теле

Може би следващото твърдение няма да бъде оценено много от момичетата, но все пак се осмеляваме да ви кажем, че самото упражнение не е толкова важно, колкото мускулния обем, който е включен в работата при изпълнение на движението. Ето пет от най-обемните и ефективни движения, които трябва да използвате в зависимост от възникналия проблем. Можете или да забравите за останалите упражнения, или да ги изпълнявате в допълнение към този комплекс. Не трябва да очаквате специален ефект от останалите упражнения, тъй като те натоварват мускулите ни много по-малко.

Нека да преминем към как точно да използваме тези упражнения.
Кляканията са най-добрата и задължителна опция за изработване на глутеусите, подколенните сухожилия, четворките и вътрешните бедра. В същото време изпаданията дават по-подчертано натоварване на седалището, премахвайки част от натоварването от квадрицепсите. Идеалният вариант е да използвате редовно клякания и напади, като ги редувате.

Скачането е упражнение, което се фокусира върху квадрицепсите и вътрешната част на бедрото, облекчавайки част от товара от подколенните сухожилия и седалищните мускули. Използвайте го, за да премахнете мастните гънки от вътрешната страна на крака.

Редувайте изкачвания нагоре - упражнения за седалището. Може да се добавя към клекове и удари. Телешки вдигания тренират прасците ви. Използвайте за тези, които са недоволни от състоянието на този мускул.

Вашият ПРОБЕН план за тренировка за долната част на тялото трябва да изглежда така:

1. Клякания (нападове).
2. Редувайте изкачвания до хълм (на всеки 2 тренировки).
3. Скачане навън.
4. Вдигане на теле.

Това е за тренировка на цялата долна част на тялото. Коригирайте плана въз основа на собствените си цели. Броят на подходите и повторенията също е чисто индивидуален фактор.

Комплектът от упражнения за момичета у дома трябва да включва и няколко упражнения за горната част на тялото. Разбира се, за момичетата в повечето случаи дъното е по-важно от горното, но все пак трябва да се работи върху проблемните зони. Най-проблемните области са корема и трицепса. Ще работим върху тях, като изберем следните упражнения:

• Усукване
• Висящ крак се повдига
• Френски трицепс преса

Трицепсът е второто проблемно място, най-доброто упражнение за което е френската преса с изправена ръка. И тук възниква подобен проблем - няма какво да натискаме, ако нямаме дъмбел. В този случай обаче всяко тегло ще е от значение. Можете просто да поставите вода в бутилка и да тренирате с нея, тъй като момичетата не трябва да приемат повече от 5 килограма в това упражнение.

Друго нещо е, че това може да причини определени неудобства, във връзка с които френската преса може да бъде заменена с банални лицеви опори. Ако не знаете как да правите лицеви опори, в този случай можете да промените упражнението, опирайки се на пода не с пръсти, а с колене, и също така да се научите. Това ще направи движението много по-лесно.

Можете да тренирате и други мускулни групи. При липса на екипировка и желание можете да тренирате бицепсите си с всякакво тегло, което можете да поддържате, докато правите бицепсови къдрици. Можете да тренирате раменете си, като правите преса с гири (бутилка, котка, каквото и да е).

Вашата ПРИМЕРНА програма за тренировка на горната част на тялото трябва да изглежда така:

1. Френска преса (или лицеви опори).
2. Висящ крак повдигане (или усукване).

Ако можете да направите и двете, редувайте. По желание можете да добавите стоящи бицепсови къдрици и седнали раменни преси. Ако имате напречна греда, можете.

Видео с набор от упражнения за момиче у дома

Гледайте това страхотно видео за още един ефективен и интересен набор от упражнения у дома. Добавете няколко упражнения към програмата си и го правете на тренировка.

Как да постигна успех?

Сега нека поговорим за основното нещо. Нека да поговорим за това защо по-голямата част от момичетата не постигат успех, въпреки факта, че упражненията за момичета у дома са ефективни и достъпни.

Говорим за прогресиране на натоварванията, без които дори най-ефективното упражнение няма да даде никакъв резултат.

Ако в днешната тренировка сте изпълнили 5 серии клякания, изпълнявайки 20 повторения във всеки сет, то през тренировката трябва да добавите поне един набор или едно повторение във всяко упражнение. И така, докато не сте напълно доволни от резултата. И така във всички упражнения без изключение. Това е нещо, което повечето публикации, които препечатат статиите си, няма да ви кажат.

Всичко, за което говорихме днес, работи мегаефективно, но само ако увеличавате натоварването при всеки урок. Пренебрегвайки това състояние, правите невъзможно постигането на успех, използвайки някой от най-ефективните тренировъчни комплекси.

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и бъдете първите, които ще научат за новите статии на сайта, направо във вашата поща.