Как да отслабнете с упражнения у дома. Отслабване бързо вкъщи. Издърпване на краката към гърдите

Всяко момиче иска да изглежда стройно и красиво, но само няколко души могат да водят здравословен и атлетичен начин на живот.

Дори и да не обичате танци или аеробика, не ходете на фитнес, можете да имате слаба и годна фигура. За да направите това, трябва да отделяте 20-30 минути за спортни дейности на ден.

Трябва да се грижите за тялото си и то ще ви зарадва с добро здраве, както и с отличен външен вид.

Тук ще намерите практически набор от упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете у дома без тренировъчни машини. Познавайки ги, можете да създадете свой собствен график за обучение.

Преди да започнете тренировката си, трябва да се загреете. Това ще ви помогне да загреете мускулите и ставите и ще ви предпази от нараняване и нараняване.

Трябва да го започнете отгоре надолу, като постепенно преминавате от загряване на врата, раменете и ръцете към долната част на гърба, седалището, ханша, коленете и стъпалата.

Ако не знаете как да загреете, няма значение. Започнете с кръгови движения с всяка става. Първо по един начин, после по другия. Работете по този начин всички части на тялото.

След това трябва да се загреете добре. За целта енергично разтривайте дланите си, докато не се нагорещят. След това загрейте лицето, шията, ушите, носа си с тях. След това разтрийте цялото тяло от главата до петите с топли длани.

Загрейте за ръце и рамене

Завъртете раменете напред-назад. Можете да завъртате раменете си на свой ред или едновременно. В същото време ръцете остават изправени, ръцете се събират така, сякаш са на опора (например, ако сте облегнати на маса или машинен инструмент) - това ще помогне на мускулите на ръцете да работят по-ефективно. Завъртаме лактите в противоположни посоки. След това завъртаме ръцете, стиснати в юмруци.

Загряване на гърба

Застанете прави. Започнете да завивате наляво и надясно. Когато извършвате завои, частта от торса ви, която е под кръста, както и краката ви, трябва да останат на едно място и да не се движат.

Докато се извиват, мускулите на врата не трябва да се напрягат. Винаги гледайте право, в който и посока да се обърнете. Направете това за 20-30 спредове.

Следващото упражнение е да алармирате кръста, включително кръста. Стой изправен. Започнете да въртите тялото около оста си с кръгови движения наляво. Направете това 10 пъти и започнете да повтаряте в обратната посока.

Отвън тя трябва да наподобява движението на боксьор на ринга, който отбягва ударите на противника. Както при предишното упражнение, бедрата и краката ви трябва да останат на място.

Загрейте за крака

Краката са изпънати така: слагаме чорапа на пода и завъртаме крака в различни посоки. Заставайки на пръстите на двата крака, издигайте се и спускайте, без да почивате на петите си. Направете това няколко пъти.

За да усложните задачата и да направите загрявката по-ефективна, вдигнете се на пръсти възможно най-високо и клякайте със свити крака, без да огъвате гърба си.

Видео по темата: "Загрейте цялото тяло, преди всяка тренировка"

Програма за обучение

И така, загрявката приключи и е време да започнете основните упражнения. По-долу е даден ефективен комплекс за отслабване у дома.

Бързо и правилно отстраняваме страните и стомаха у дома.
Искате хубаво и годно дупе? Вижте ефективната техника.
Здраве на жените..html

Ние привеждаме задните части в тон

Статични клекове. За първото упражнение разтворете краката си по-широко от раменете. Докато стоите, ги огънете в коленните стави. Ъгълът трябва да е такъв, че да можете да поставите чашата на крака си и да не се страхувате, че ще падне (т.е. ъгълът е около 90 градуса). Замразете и останете в това положение възможно най-дълго.
Редовни клекове. Това е най-доброто упражнение за получаване на стройна дупе с тонизирана задница. Клековете се правят най-добре в няколко серии по 20-50 пъти.
Скачане навън. Клекнете. Скочете рязко нагоре и се върнете в изходна позиция. Трябва да скочите възможно най-високо. 20 такива повторения ще бъдат достатъчни.

Правейки краката тънки

Аддукция и удължаване на краката. Легнете с гръб на пода и, поставяйки ръце под дупето, повдигнете изправените крака нагоре. Донесете и разнесете повдигнатите крака отстрани. Повторете това упражнение десет пъти.
Клекане на колене. Изпънете ръце напред, докато сте на колене. Сега седнете последователно на всяка от задните части, накланяйки тялото настрани. Правете упражнението бързо, за да не загубите равновесие.
Сумо кляка. В изправено положение, краката на ширината на раменете, обърнете краката и коленете навън. Приклекнете бавно, за да почувствате мускулите на двата ханша да работят. Останете в полуклек възможно най-дълго. След това се опитайте плавно да се върнете в изходна позиция.
Махайте крака. Легнете на една страна и огънете долната част на крака в коляното, изведете я напред. С прав горен крак правете повдигания нагоре с голяма амплитуда, като се опитвате да се движите възможно най-бавно. След това се преобърнете на другата страна и повторете с другия крак. Това упражнение ще ви помогне да коригирате и изградите формата на вътрешната част на бедрата.

Можете да направите следните упражнения с еластична лента, както е показано на снимката, което значително ще подобри резултатите:

Как да създадем плосък корем

Усукване. Легнете по гръб, сложете ръце зад главата си и дръжте краката изправени. Повдигнете тялото си, като докоснете коленете с гърдите си. Върнете се бавно в изходно положение, като внимавате да не си притиснете врата. За да опростите упражнението (ако не успеете в тази опция), направете малки повдигания: най-важното е да откъснете лопатките от пода.
Усукване с обрат. Легнете по гръб, сгънете колене и сложете ръце зад главата. Сега се опитайте да се усучете така, че лакътът ви да докосне коляното на противоположния крак.
Повдигане на краката. Не напускайте началната позиция на предишните упражнения. Вдигнете правите си крака до ъгъл от 45 градуса и се опитайте да ги задържите в повдигнато положение по-дълго. Повторете това упражнение 8-10 пъти. В това положение можете да люлеете краката си нагоре и надолу с малка амплитуда или да извършвате „ножици“.
Усложнена версия на повдигане на краката. Легнали по гръб, разтворете ръцете си отстрани и бавно повдигнете правите крака в перпендикулярна позиция на пода. Спуснете и краката си много бавно - така натоварването на коремните мускули ще бъде по-голямо. Опитайте също да люлеете краката си от едната страна на другата и да ги връщате в перпендикулярно положение. Упражнението прочиства стомаха и отстрани добре.

Ако горните упражнения не са ви достатъчни, можете да направите следното:

Укрепване на гърба ви и го прави грациозен

№1. За първото упражнение легнете по гръб с протегнати ръце. Свийте коленете си. След това ритмично повдигнете таза си възможно най-високо и го спуснете, опитвайки се да останете в повдигнато положение възможно най-дълго.

За да се усложни упражнението, единият крак на пода може да бъде повдигнат или поставен върху коляното на другия крак. Това ще ви помогне да укрепите гърба си и да изградите коремните си мускули.

№2. От същото положение повдигнете изправените ръце нагоре, след това вдигнете правите крака. Направете това така, че бедрата ви да се отлепят от пода. Спуснете бавно краката си.

Сега се протегнете след повдигнатите си ръце, опитвайки се да откъснете горната част на тялото от пода. Спазвайки този ред, опитайте се да повторите упражнението няколко пъти.

№3. Легнете по корем. В същото време се опитайте да вдигнете ръцете и краката си от пода. Направете това 30-40 пъти.

Стискаме ръце

Лицеви опори. Влезте в легнало положение. Но, за разлика от мъжката стойка, поставете коленете си на пода. Опитайте се да направите 10 лицеви опори.
Лицеви опори от пейката. За следващото упражнение ще ви трябва стол или ръб на дивана. Застанете с гръб към него и сложете ръце върху него. Краката трябва да бъдат изправени и отпуснати. Започнете да сгъвате ръцете си в лакътните стави. В най-ниската точка трябва почти да стигнете плячката до пода. След това изправете ръцете си напълно. Повторете това 10-15 пъти.
Статично упражнение. Застанете изправени с удължени пред себе си ръце успоредно на пода. Опитайте се да ги задържите в това положение възможно най-дълго.

Ускоряване на резултатите с правилно хранене

Правилното хранене е не по-малко важна част от процеса на отслабване от физическата активност. Резултатът ви зависи от това какво и в какви обеми ядете, следователно, ако искате отражението в огледалото да започне да ви радва, трябва да се придържате към следните принципи.

Поддържайте калориен дефицит

(655+ (височина, см * 1,8) + (тегло, кг * 9,6) - (възраст * 4,7)) * коефициент на активност

Това съотношение е:

1.2 за необучен човек
1,38 - от 1 до 3 спортни занимания седмично
1,55 - от 3 до 5 урока
1,73 - повече от 5 тренировки

За да отслабнете, извадете 400-500 от получената цифра.

Пример: височина 167 см, тегло 55 кг, възраст 25, коефициент на активност 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Извадете 500 и се оказва, че за безопасно отслабване с такъв вход трябва да консумирате 1617 калории на ден. Естествено е невъзможно да се изчисли всичко до калории, но все пак се опитайте да поддържате точно изчисление.

Спазвайте нормите на BZHU

Протеините трябва да съставляват 30-40% от общите калории, мазнините - 15-20%, а въглехидратите - 30-40%. Опитайте се да ядете храни, съдържащи предимно въглехидрати сутрин или на обяд. Изберете протеинови храни вечер.

Храните с високо съдържание на протеини включват:

Пиле, постно месо
Извара
Бадем
Соеви продукти (напр. Соево месо, сирене тофу).

Откажете се от „лошата“ храна

Ако искате да отслабнете, трябва да се откажете от сладка, бърза храна, сладка сода и пакетирани сокове, майонеза, мазни и пържени. Въпреки факта, че всички знаят това, малко хора съвестно следват този принцип и в резултат продължават да носят омразните килограми.

Между другото, има алтернатива на почти всичко вредно. Така че, можете да добавите заместител на чая вместо захар, а салата, облечена с гръцко кисело мляко, ще бъде не по-малко вкусна от салата с майонеза.

Яжте малки хранения 5-6 пъти на ден

Рядката храна води до забавяне на метаболизма, така че за да ускорите метаболизма, трябва да се храните често, без да надвишавате дневния си прием на калории.

Не се увличайте с моно диети

Последиците от моно диетите могат да бъдат най-негативни. В най-добрия случай това е намаляване на скоростта на метаболизма и връщане към предишните (ако не и големи) обеми след края на диетата.

Заключение

Не забравяйте, че отслабването \u003d редовно упражнение + правилно хранене. Не пренебрегвайте нито едното, нито другото. Разбира се, можете да отслабнете само чрез диета, но в резултат това ще доведе до значително забавяне на метаболизма.
Отделете време, което ще отделяте всеки ден изключително за домашни тренировки. Не ги отлагайте или прехвърляйте при никакви обстоятелства - резултатът е невъзможен без редовност.
Поставете си реалистични цели и не очаквайте резултати от поредицата от 7 кг на седмица.
Запомнете мотивацията си и не позволявайте на другите да ви отклоняват. Не слушайте убеждаването на „грижовни“ приятели, които ви уверяват, че нищо няма да произлезе от шоколад или бисквитка.
Правете снимки по-често и ако честно сте работили върху себе си, след известно време ще се радвате да започнете да забелязвате промени.

Видео

Видео по темата: "Тренировка за изгаряне на мазнини. Фитнес у дома"

Елда диета за отслабване за 7 дни - меню за всеки ден

В тази статия ще ви разкажем за диетата с елда за отслабване за 7 дни, ще осигурим меню за всеки ден.Ще разберете защо елдата е избрана като основа за диетата и каква е стойността на този продукт за организма. Ще разберете как правилно да изградите менюто и какви противопоказания има. Елда диета ...

Връзки

В статията обсъждаме как да изненадате съпруга си. Ще научите как да съживите замиращите отношения, да добавите разнообразие. Ще разберете какви методи трябва да използвате, за да накарате любимия си мъж отново да се заинтересува от вас. Как да поддържаме интерес към връзките След години на семеен живот интересът на съпрузите един към друг постепенно изчезва. Домакински задължения, умора след работа, рутина не напускат ...

Връзки

Как да разберете, че наистина обичате човек - 12 основни признака

В статията обсъждаме как да разберете, че наистина обичате човек. Ще научите кои са обективните признаци на дълбоките чувства и как да не ги объркате с обикновена обич и любов. Ще разберете кои са начините да проверите истинската любов. Как да разберете, че обичате човек Преди всичко трябва да разберете защо изобщо сте възникнали ...

Връзки

Как да забравим любимия човек след раздялата - 10 начина. Какво съветват психолозите

В статията обсъждаме как да забравим любимия човек, след като се разделим завинаги. Ще ви разкажем за практически методи, които помагат за преодоляване на сърдечната привързаност, ще дадем съвети от психолози, опитайте се да обясните по достъпен начин защо не трябва да държите на партньор, загубил предишните си високи чувства. Защо е важно да се освободите от близките си Най-скъпият на сърцето ви човек е спрял да обича, променил се, напуснал. Тази болка не е ...

Връзки

За какво да говорим с човек, когато темите за разговор свършат

В статията ви казваме за какво да говорите с човек, когато темите за разговор свършат. Ще научите кои теми са интересни за силния пол и как да поддържате затихващ разговор. Ще разберете за какво не трябва да говорите с мъжете, за да не ги отклоните от обществото си. Тайни на общуването с човек Забавление на дама с шеги, забавни истории ...

Връзки

Качествата на идеалния мъж - списък, за който трябва да внимавате

В статията обсъждаме качествата на идеалния мъж, списъка, характеризиращ принца на бял кон, образа на героя, който жените рисуват във въображението си в очакване на единствения. Какви качества притежава идеалният мъж Всяка жена има свои собствени представи за това какъв трябва да бъде мъжът на мечтите ѝ. Те се определят от възпитанието, образователното ниво, социалното ...

Затлъстяване

Диета при затлъстяване 3 градуса - меню за седмица с рецепти

Статията обсъжда диета за затлъстяване 3 степен. Ще разберете какви са общите правила на терапевтичната диета, кои продукти ще трябва да бъдат изоставени и кои трябва да се консумират ежедневно. Ще ви разкажем как да прекарате гладни дни и как да разнообразите оскъдната диетична маса. Общи диетични правила за затлъстяване от 3-та степен Човешкото тяло е подредено по такъв начин ...

Затлъстяване

Затлъстяване и бременност - лечение, последици за бъдещата майка и дете

В тази статия говорим за затлъстяването по време на бременност. Ще разберете защо възниква този проблем и как е опасен за здравето на жените и децата. Ще разберете как да се справите с излишното телесно тегло. Видове и степени на затлъстяване по време на бременност По време на бременност в женското тяло настъпва бързо натрупване на мазнини. Така природата се грижи за ...

Докато не бъде измислено вълшебно хапче за отслабване, човечеството ще се бори непрекъснато с наднорменото тегло: за постигане на целта се използват диети, изтощителни тренировки, гладуване и други методи. В тази статия ще ви покажем най-ефективните упражнения.

Всъщност можете да намалите телесните мазнини не само във фитнеса или на спортното игрище, но и у дома. За целта те създадоха много упражнения, които ефективно се борят с теглото.

Въже за скачане

Веднъж в детството беше забавно, забавление за момичета, с възрастта такива натоварвания се възприемат по различен начин. Скачането на въже е чудесна кардио тренировка.

Той не само подобрява функционирането на сърцето и кръвоносните съдове, но също така помага да се премахнат излишните килограми. За един час занимания се изгарят до 650-750 ккал. Тоест за 20 минути ще загубите 220-250 ккал.

Още от първите дни едва ли ще успеете да овладеете повече от 15 минути непрекъснати скокове, необходимо е да тренирате издръжливост постепенно. Но дори и ежедневните 10 минути няма да са напразни и ще видите, макар и малки, но резултати.

Програма за тренировка за издръжливост през първата седмица може да изглежда така:

Седмица 1

Скачаща почивка
1 минута 30 секунди
Направете 10 серии за общо 10 минути непрекъснато скачане.

Втората седмица на обучение изглежда така:

Скачаща почивка
2 минути 30 секунди

Трета седмица:

Скачаща почивка
3 минути 30 секунди
Изпълнете втората и третата седмица за 5-10 подхода.

Четвърта седмица:

Скачаща почивка
5 минути 30 секунди

След месец преминете към по-интензивни тренировки с непрекъснати скокове за 10-15 минути. Общо, доведете времето до 30-40 минути 3 пъти седмично. Но имайте предвид, че скачането на въже е дейност с висока интензивност, която не подхожда на всички.

Кой е противопоказан за обучение на въже:

да бъдеш с наднормено тегло
със заболявания на сърдечно-съдовата система,
със заболявания на ставите и гръбначния стълб,
бременни и кърмещи майки.

Има няколко вида скачащи въжета, ето основните 3:

Стандартно скачане на място
С редуващи се скокове на всеки крак поотделно.
Бягане на място.

Важно е да запомните, че този вид упражнения влияят негативно на коленните стави и гръбначния стълб. След скока се случва кацане на земята, цялата сила на удара пада върху тези части на човешкото тяло. Следователно е важна правилната техника на изпълнение, при която:

коленете винаги са леко свити, няма нужда да изправяте краката, движенията са пружиниращи,
гърбът остава прав
пресата е напрегната,
лактите са притиснати към тялото, само ръцете се движат,
налични са подходящи обувки, които да смекчат удара върху пода.

Упражнение с дъска

В това упражнение участват всички мускулни групи. Извършва се статично. Ядрените мускули са укрепени, които поддържат тялото изправено. Поради интензивното напрежение на коремните мускули в тази област се изгарят мазнини, мускулите идват в тонус, поради което изпъкналият корем се стяга и намалява по обем.

Техника на упражнения

Класическата версия е направена по този начин:
1. Поставете мека подложка за йога на пода.
2. Застанете на пода, подпрян на лакти.
3. Изправете краката си с акцент върху пръстите.
4. Важно е гръбначният стълб да е идеално прав, без отклонение в долната част на гърба и гърбица в гръдната област. Това нарушение може да доведе до нараняване и болка.

Като начало опитайте да задържите тази позиция за 30 секунди. На пръв поглед изглежда просто, но след известно време ще почувствате тремор в мускулите си, но това не е причина за почивка.

Не спускайте таза си на пода, опитайте се да издържите възможно най-дълго в това положение. За първите няколко пъти ще са достатъчни 30 секунди и 3 сета. След това увеличете времето до 1 минута, докато можете да стоите 5 минути непрекъснато.

Упражнението с дъска има няколко модификации. Например ръцете могат да бъдат прави, а не свити в лактите. Страничната лента се изпълнява по следния начин: първо заставате в класическата версия, след това внимателно повдигате едната си ръка и обръщате тялото настрани, повдигайки ръката си нагоре. В същото време краката остават в опора на страничната повърхност на стъпалото. Добавете движение към страничната дъска, ако желаете. За целта повдигнете и спуснете таза, без да докосвате пода.
За да усложните класическата дъска, повдигнете единия си крак. Можете също да добавите едно повдигане на ръката към това. Направете това: повдигнете левия крак и дясната ръка (една срещу друга). Това ще добави стрес, но не забравяйте за техниката. Тялото също остава в непроменено изправено положение без отклонения и изпъкналости.

Упражнение "burpee"

Това упражнение дойде от CrossFit. Той е невероятно енергоемък и въпреки очевидната си простота, той не само помага в борбата с излишните мазнини, но извежда тялото ви от състояние на покой, ускорявайки метаболизма. Липсата на скорост на метаболизма е ключът към тенденцията към наднормено тегло.

Техника на изпълнение

Бърпи се изпълнява от изправено положение, краката на ширината на раменете.
След това се заема позиция клек, ръцете се опират в пода.
Скочете в легнало положение, изпълнете лицеви опори,
след това скочете в седнало положение,
скачайки с разперени ръце.

По този начин, работейки непрекъснато, правете упражнението за минута. Почивайте между сетовете 1-1,5 минути. 5 комплекта са идеални.

Упражнение на стол

Класическите клекове увреждат коленните стави. За да не се случи това, те измислиха статично упражнение, наречено стол.

Изпълнява се по подобен начин на стандартния клек, но без движение. Тоест тялото виси, докато седи на стол. В опростена версия тя се изпълнява до стената. Гърбът е здраво притиснат към стената от върха на главата до лумбалната област. Краката са разположени на такова разстояние, че при клякане коленете не излизат извън пръстите.

Краката се огъват до 90 градуса.
Същото упражнение се изпълнява без опора на стената. В този случай тялото се накланя напред под ъгъл от 45 градуса. Гръбначният стълб остава изправен, коленете също не трябва да излизат извън пръстите. Тази опция е по-сложна.

Разработват се мускулите на гърба, корема и краката. Застанете в това положение толкова дълго, колкото можете, без да обръщате внимание на трусовете.

Упражнение "Сто"

Това упражнение е наречено с причина. Основното натоварване отива на коремните мускули и за тях е известно, че обичат много повторения. "Тъкането" се извършва по следния начин.
Легнете по гръб върху постелката. Ръце по протежение на торса. Повдигнете главата и лопатките от пода и останете в това положение.

Заседналият начин на живот, нездравословното хранене, лошите навици, стресът влияят на външния вид и благосъстоянието. И те са и причината за напълняване, което разваля фигурата и настроението на жената.

Систематичните занимания по фитнес се считат за ефективен начин за изгаряне на мазнини при момичетата. Добри резултати могат да бъдат постигнати у дома, без да ходите на фитнес. Достатъчно е да овладеете комплекса от упражнения за отслабване, да знаете особеностите на подготовката и провеждането на тренировката.

Правилно загряване

Успехът на предстоящото обучение зависи от качествена загрявка. Ако пренебрегнете тази стъпка, рискувате да нараните мускулите и ставите или да се почувствате зле по време на сесията.
Правилното загряване включва изработване на различни мускулни групи, като се започне от горната част на тялото, плавно се преминава към долната.

Ето приблизителен набор от действия за загряване:

Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Обърнете главата си нагоре и надолу, докосвайки брадичката си до гърдите и накланяйки главата си назад в страни. Правете всяко упражнение бавно.
Повдигане на раменете нагоре и надолу, кръгови завъртания напред-назад.
Изпънете ръцете си пред себе си и последователно вземете една от ръцете си възможно най-назад.
Ръце, заключени пред гърдите. Обръща горната част на тялото в страни, долната част е неподвижна, краката са притиснати към пода.
Навежда се настрани, за да разтегне наклонените коремни мускули. Едната ръка е в кръста, а другата е издърпана встрани.
Наклонява тялото надолу, стигайте до пода с пръсти. Задръжте в позиция за 10 секунди.
Напади на крака: последователно правете широка крачка напред, прехвърляйки телесното си тегло на поддържащия крак. Ъгълът на коляното е 90 °.
Крака на ширината на раменете, краката са леко свити, дланите поставени на коленете. В същото време обръщаме коленете навътре, след това навън.
Изправяме се изправени, облегнати на цялото стъпало на единия крак, а другия прехвърляме на пръста. Завъртете крака на пръста по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Правим същото с втория крак.
Джогинг на място за минута.
Поемете дълбоко въздух, повдигнете ръцете си над главата. След това издишайте дълбоко и спуснете ръцете си.

Какво трябва да знаете за тренировките за отслабване

Стремейки се към фигурата на мечтите си, не забравяйте за основните правила за подготовка и обучение. Най-добрите резултати в борбата с наднорменото тегло могат да бъдат постигнати чрез комбиниране на сила и аеробни упражнения.

Видове обучения

Силовите тренировки се провеждат с допълнителни тежести и са насочени към развитие и укрепване на мускулите. Като тежести се използват спортни уреди - щанга, гири, тежести на крайниците и уреди за упражнения.

Аеробните или кардио тренировки подобряват работата на кръвоносните съдове и сърцето, активират метаболизма и поради активен ритъм ви позволяват да изгаряте мазнини.

Прекарване на времето

Няма разлика по кое време на деня е по-добре да тренирате. Всичко зависи от възможностите на човека: работен график, ежедневие и здравословно състояние.

Някои треньори препоръчват да се правят тренировки за отслабване сутрин на гладно. Това се дължи на факта, че след дълъг сън и преди закуска нивата на кръвната захар са ниски, така че тялото е принудено да черпи енергия от мазнини, а не от въглехидрати. В резултат на това сутрешните тренировки ви позволяват да отслабнете по-бързо и по-добре от вечерните. В допълнение, кардио натоварването стартира всички вътрешни процеси и помага за ободряване.

Ако имате сериозно заболяване, особено сърдечно заболяване, трябва да се консултирате със специалист. Той ще даде съвети за подбора и изпълнението на упражнения за отслабване.

Степента на натоварване сутрин и вечер е различна. През първата половина на деня интензивността на спортните дейности трябва да бъде ниска, а през втората половина на деня - по-висока.

Хранене преди и след

Всеки треньор ще ви каже, че балансираното хранене без вредни храни засяга 70% от вашето благосъстояние и фигура.

Що се отнася до особеностите на храненето преди тренировка, основното правило е пълно "натоварване" с протеини, фибри и сложни въглехидрати. Храненето трябва да се изразходва поне час преди спорт. Трябва да бъдете умерено заситени, когато започнете да тренирате.

Веднага след тренировката е най-добре да се спрете на пресни плодове, като зелена ябълка. След 30-40 минути можете да ядете протеинова храна, а след два часа сложни въглехидрати.

Честота на заниманията

Честотата и продължителността на обучението се определят индивидуално. Златното правило е редовността и последователността. Препоръчително е да провеждате класове по едно и също време през седмицата: това ще улесни привикването към режима и регулиране на вътрешния биологичен часовник.

Не бива да тренирате всеки ден, ако не се подготвите да се състезавате! Правейки много физическа активност всеки ден, рискувате да изтощите тялото за кратко време и да спечелите здравословни проблеми.

Оптималният брой тренировки за начинаещи е 2-3 пъти седмично, за 15-20 минути, за напреднали - 4-5 пъти седмично, за 40-120 минути. Отделеното за тренировка време зависи от подготовката на тялото и вида на натоварването. Кардио тренировките са по-кратки във времето - не повече от 45-50 минути, отколкото силовите тренировки - 1-2 часа. Съотношението на аеробни и силови тренировки се определя индивидуално. Единственото предупреждение е, че на етапа на отслабване броят на кардио тренировките трябва да бъде равен на броя на силовите упражнения или 1-2 повече.

Комплект от упражнения за хармония

Предлагаме приблизителна тренировъчна програма за отслабване, където всеки ден е предназначен за изработване на определена мускулна група. Редувайте тези дни, за да работите равномерно през проблемните области. Можете да правите всички горепосочени упражнения или някои от тях, ако не сте начинаещи в спорта.

За класове ще ви трябват:

бутилка с прясна вода;
фитнес подложка;
спортно облекло и обувки;
дъмбели или тежести за ръце и крака.

Една тренировка е предназначена за 45-60 минути.

Ден 1: Крака и седалище

Този комплекс е предназначен за стягане и развитие на прасеца и седалищните мускули. Особено внимание се обръща на най-проблемните зони - вътрешната част на бедрото, бричовете и задните части.

Странични повдигания крак с опора

Изходна позиция като при предишното упражнение. Само че сега няма да повдигнете крака си нагоре, а встрани. Допълнително тегло може да се използва и за усложнение.

Общо - 15 пъти за всеки крак, 2 комплекта.

Повдигане на таза на повърхността

Седнете на ръба на диван, спортна пейка или стол, сложете ръце на седалката и се спуснете, така че лопатките ви да са на повърхността, а долната част на тялото е надвиснала, ъгълът в коленете е 90 °. Спуснете таза си възможно най-ниско над пода, като прехвърлите опора на петите си и след това се върнете в изходна позиция. Когато повдигате нагоре, опитайте се да напрегнете максимално задните си части. Можете да останете в горната позиция за 5-10 секунди.

Повторете упражнението 20 пъти в 2 серии.

Клякане на стена

Застанете с гръб към стената, разстоянието между краката ви е не повече от 5-10 сантиметра. Спуснете тялото до паралела на бедрата с пода, докосвайки гърба до стената.

Повторете упражнението 30 пъти.

Повдигане на тялото с удължаване на крака

Легнете по гръб, облегнете изправените крака на стената, протегнете ръце над главата. Докато издишвате, повдигнете тялото и докоснете стената с ръце, като същевременно разтворете краката си отстрани. След това съберете краката си, върнете се в изходна позиция.

Правете упражнението 25 пъти.

Клек на стена

Застанете с гръб към стената, като се спуснете в клекнало положение, така че ъгълът в коленете да е прав, лопатките са плътно притиснати към стената, единият крак е прехвърлен върху другия. Задръжте в това положение за 30-40 секунди с опора на единия крак, след това за същото време с опора на другия.

Plie клякам със скок

Изпълнявайки упражнението, уверете се, че коленете ви са успоредни на краката ви и не излизат отвъд пръстите, дръжте гърба изправен. Клякайте в слоесто положение и когато повдигате, направете малък скок на двата крака. Докато вдишвате, спуснете бедрото до паралел на пода. След скачане кацнете със свити колене.

Броят на повторенията е 15 пъти.

Повдигане на крака нагоре с другия кръст

Заемете поза легнала настрани, вдигнете се на лакътя. Сгънете горната част на крака в коляното и поставете пред долната част на крака си, можете да я държите с ръка. Повдигнете подбедрицата възможно най-високо, усетете как работи вътрешната част на бедрото. Повторете същото от другата страна.

Правете упражнението 15 пъти на всеки крак, общо - 3 сета.

Накланяне на тялото назад от коленете

Застанете на колене, сложете ръце пред себе си, стойката е равномерна. Наклонете тялото си максимално назад, без да огъвате долната част на гърба. Повторете упражнението 15 пъти по 2 серии.

Разтягане на седалищните мускули

От изправено положение, събрани крака, наклонете тялото надолу и опитайте да достигнете пода с дланите си, задръжте 5-10 секунди, след което бавно повдигнете тялото нагоре.

Ден 2: Абс

За да стегнете корема си, трябва да обърнете внимание на всички части на пресата. Упражненията са предназначени за изработване на наклонените, ректусните и долните коремни мускули.

Странични хрускания

Легнете по гръб, сгънете крака, подпрете краката си на пода, поставете ръце на тила. Повдигайте и завъртайте тялото последователно в различни посоки, като лакътът ви достига до противоположното коляно. Правете упражнението бавно, без дръпване.

Направете 15-20 повторения от всяка страна за общо 2 серии.

Класическо усукване

Позицията е същата като в предишното упражнение. Правете прави повдигания на тялото.

Общо - 30 повторения за 2 сета.

Стойка в бара

Ако ви е трудно да държите изправени ръце и пръсти, има два алтернативни варианта: или отидете до стойката на лакътя, или прехвърлете тежестта върху краката си, като ги огънете в коленете и ги фиксирате напречно. Правилното изпълнение на дъската предполага, че гърбът ви е изправен, главата ви не е спусната или хвърлена нагоре, лопатките ви са в статично положение, ръцете са леко свити в лактите, раздалечени на ширината на раменете.

Заемете хоризонтално положение, с дланите и пръстите на краката си, починете на пода. Когато сте задали времето или сте стартирали таймера, заемете правилната позиция.

Времето за стояне е от 30 секунди до 2 минути.

Стойка за странична лента

Легнете настрани, вдигнете се на изправена ръка, повдигнете бедрата си от пода, краката заедно. Задръжте в тази позиция за уговореното време. След това сменете ръката си и повторете от другата страна.

Време - от 30 секунди до 2 минути.

Обратни хрускания

Легнало положение, ръцете по шевовете, краката удължени. Поради напрежението на коремните мускули бавно повдигнете краката и таза нагоре, прехвърляйки тежестта върху лопатките, сякаш искате да влезете в „свещ“. Повдигнете таза си възможно най-високо над пода, останете в това положение за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Балансиране

Седейки на задните си части, повдигнете правите си крака от пода, изпънете ръце пред себе си. Задръжте в това положение за 15-20 секунди. Дишането е спокойно, а гърбът е изправен. Опитайте се да стегнете максимално корема си, като същевременно поддържате баланс.

Издърпване на краката към гърдите

От хоризонтално положение се вдигнете на дланта на ръката си, ръцете са свити в лактите, прасците в тегло и са успоредни на пода. Спуснете тялото си и в същото време изправете краката си. Когато повдигнете тялото, сгънете коленете и ги придърпайте към гърдите. Повторете упражнението 15-20 пъти.

"Махало"

Легнете по гръб, повдигнете изправените крака, събрани заедно. Спуснете ги на свой ред, първо надясно, после наляво, като същевременно не завъртате тялото. Повторете 15 пъти.

"Алпинист"

Изходното положение е щангата на прави ръце, гърбът е изправен, коремът е изтеглен, короната е насочена напред. С издишване придърпваме дясното коляно към гърдите, с вдишване се връщаме в първоначалното си положение.

Общо - 25 пъти.

Упражнение за разтягане "Змия"

Преобърнете се по корем, починете на прави ръце с длани на пода. Поглеждайки към тавана, ръце под гръдния кош. Леко повдигнете тялото от пода, наведете се в долната част на гърба и усетете напрежението на коремните мускули.

Ден 3: Гърди и ръце

Идеалът на всяко момиче е стегнатите гърди и стройните ръце. Такива упражнения ще помогнат за привеждането на тези зони във форма.

Лицеви опори от стената

Приближете се до стената, съберете краката си и подпрете ръцете си на стената. С тежестта на пръстите на краката, поставете ръцете си малко по-широки от раменете и започнете лицеви опори. Гърбът, шията и краката са прави и неподвижни, само ръцете са включени.

Лицеви опори на краката

Изберете която и да е равна, стабилна повърхност - маса, стол, спортна площадка - и започнете лицеви опори. Спускайки се надолу, повдигайте последователно нагоре единия крак.

Общо - 15-20 пъти.

Смяна на ръцете с дъмбели

Лежейки на пода, вземете малки гири. Повдигайте и спускайте ръцете си последователно, без да докосвате пода. Скоростта на смяна на ръцете трябва да съответства на ритъма на дишане.

Изпълняваме 15 пъти, общо - 2 подхода.

Френска преса

Взимаме по една гира в двете ръце, извеждаме я над главата и ги спускаме заедно зад главата, след което я изправяме назад. Може да се изпълнява както седнал, така и изправен.

Броят на повторенията е 20 пъти.

Редуващи се изправени ръце

От позиция на удара на двата крака, оставете ръката си сгъната в лакътя на коляното. Довеждаме другата ръка с гира нагоре, след това я спускаме и я поставяме зад коляното. Повдигайки гирата, ние събираме лопатките заедно.

Общо - 15-20 повторения на ръка.

Легналата ръка се повдига с гири

Легнали по гръб, притиснете лопатките си към пода, вземете гири в ръцете си и ги съберете. Задържайки гирите, вдигнете ръцете си над гърдите, задръжте се в горната точка и бавно се върнете в изходна позиция.

Лег

Легнете по гръб със свити крака в коленете и стъпалата здраво притиснати към пода. Повдигнете таза, както при упражнението за глутеален мост. Свийте ръцете си в лактите под прав ъгъл, без да повдигате трицепса от пода. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, стиснете дъмбелите нагоре. След това, докато вдишвате, спуснете гирите, като се върнете в изходна позиция.

Направете го 15 пъти.

Повдигане на свити лакти в изправено положение

Краката са раздалечени на ширината на раменете, погледът е насочен изправен, свити ръце с дъмбели довеждат пред себе си на нивото на гърдите. Бавно вдигаме ръцете си нагоре, докато лактите са на нивото на носа. След това бавно го спускаме надолу.

Упражнението се изпълнява 10 пъти.

Повдигане на гири за бицепс

Вземете гири. Сгънете лактите в синхрон, без да ги вдигате от тялото си.

Общо - 15 пъти по 2 комплекта.

Развъждане на гири отстрани

Бавно и едновременно вдигнете ръцете си с дъмбели встрани.

Повторете упражнението 10-15 пъти.

Премахване на гири пред вас, докато стоите

Крака на ширината на раменете, изправен гръб. Вземете гири с хват отгоре, спуснете ръцете до нивото на бедрата. Докато вдишвате, вдигнете ръцете пред себе си до нивото на раменете или малко по-високо. Не позволявайте на дъмбелите да се докосват и не изпъвайте напълно ръцете си в най-ниската точка.

Трицепс се разтяга

Скръстете ръцете си в ключалка зад гърба: дясната ръка достига отдолу, лявата - отгоре. Изпънете ръцете си възможно най-много, за да разтегнете мускулите. Задръжте позицията за поне 5 секунди. Сменете ръцете си.

Ден 4: Кардио

За да се развият мускулите, диафрагмата, сърцето и също така да се премахнат телесните мазнини, е необходимо енергично обучение. Общата продължителност на всеки вид кардио натоварване е от 15 до 40 минути.

Можете да изберете какво ви харесва най-много:

Джогинг на място / бягаща пътека / отвън. За ефективност редувайте бягане с високо повдигане на тазобедрената става и размахване до долната част на крака.
Колоездене / стационарно колело.
Скачане с или без въже. Това включва разнообразни скокове: кръстосани, класически алтернативни, с високи колене.
Всяко упражнение без допълнително теглоизпълнявани с бързи темпове - например фитнес аеробика или системата Tabata.

Бъдете красиви и тънки!

Далеч ли е фитнес залата? Не искате да губите време за пътуване и пари за плащане? Идеалното решение е домашна тренировъчна програма за отслабване, която ще стегне цялото ви тяло и ще укрепи мускулите ви с упражнения, които са толкова ефективни, колкото показаните във фитнеса. Всичко, от което се нуждаете за добър резултат, е желание и малко време, което след няколко седмици или месец ще се изплати с по-стройна фигура и енергично здраве.

Как да започнете да тренирате у дома

За добър резултат трябва да сте умни по отношение на обучението, тоест да се подготвите за няколко важни аспекта. Нека изброим най-важните:

Преди всичко решете какво искате да постигнете. Ако това е обща загуба на тегло, тогава трябва да се включат аеробни дейности като джогинг, фитнес, скачане на въже. Ако е важно да намалите обема на отделните части на тялото, тогава ще трябва да изберете целенасочени упражнения за тях.
Вторият важен фактор е определянето на товара. Всеки от нас иска да види резултата възможно най-скоро, но изстискването на максимума от тялото от самото начало е вредно и дори опасно. Рискувате да се преуморите, да си създадете сърдечни проблеми и да излезете от движение за няколко седмици от непоносима мускулна болка.
Третото нещо, за което трябва да внимавате, е класната стая. Понякога отсъствието му става причина за пропускане и бързо отказване от първоначалните планове. Затова се уверете, че той винаги е на ваше разположение, предоставя ви пространство за обхват и е далеч от крехки предмети.
Четвъртото е храненето. Стойността му не може да бъде отписана, особено при хора с бавен метаболизъм. Диетата трябва да бъде коригирана поне минимално.
Последното е инвентар. За удобство се препоръчва да закупите килим, дъмбели, фитбол (спортна топка), но килимът се заменя с всякакви неплъзгащи се подови настилки, гири - с бутилки за вода. Оставете покупката на фитбол по ваша преценка.

Упражнения за отслабване

Програма за упражнения за отслабване у дома за всеки, който реши да отслабне бързо и ефективно, трябва да включва два вида тренировки: аеробни и силови. Първите са предназначени за затопляне на тялото, увеличаване на кръвообращението. Те подобряват метаболизма, карат човека да се поти и с дългосрочно висококачествено изпълнение водят до забележима загуба на тегло във всички части на тялото. Последният ще е насочен към определени мускулни групи. Това ще "изсуши" тялото, като изгони мастните натрупвания от всеки мускул, изработвайки релефа.

Мощност

Този вид упражнения са популярни сред всички културисти, защото помагат за създаването на красива мускулеста фигура. Що се отнася до отслабването, силовите тренировки са добри за насочване на отделни мускули, но не е необходимо да се страхувате, че мускулите ви ще растат скокообразно. Не, доброто натоварване ще ги стегне и ще направи тялото по-еластично. Същността на силовите тренировки е да работите с тежести (гири, гири, щанги или собственото си телесно тегло). Всеки тип се извършва n-ти брой пъти от 2 до 5 подхода.

Когато правите този тип обучение, е важно да не се натоварвате до степен на преразпределение. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, в противен случай сухожилията, сухожилията и мускулите могат да страдат поради силно разтягане. Това ще позволи на тялото ви да набира уверено сила и да увеличи издръжливостта. Правилно редувайте вдишването и издишването. Програмата за домашно отслабване включва основни силови елементи, сред които претеглени клекове, лежанка, трениране на ръцете, гърдите, раменете с помощта на гири.

Аеробни

За разлика от силата, аеробните упражнения ангажират всички мускулни групи. Когато ги изпълнява, човек консумира много кислород и изразходва много енергия. Второто им име е кардио тренировка, защото те натоварват добре цялата сърдечно-съдова система. Поради тази причина е много важно да се изчисли интензивността на такова обучение. Начинаещи или хора с първоначално ниво на обучение не трябва да се довеждат до изтощение, силен задух и невъзможност да движат краката си още от първите уроци, тъй като по навик натоварвате сърцето си много.

Спортните треньори препоръчват да изберете интензивността на аеробната си дейност въз основа на сърдечната честота. Това ще ви позволи да изчислите най-ефективното, но безопасно темпо. Препоръчва се аеробни упражнения да се включват в програми за отслабване три пъти седмично, редуващи се със силови тренировки. Можете да изберете вида дейност по ваша преценка: бягане, ходене, танци, плуване, колоездене или велоергометър.

Интервал

Един от най-популярните методи за постигане на добро физическо представяне е с интервални тренировки. Те представляват редуване на увеличена и намалена активност с минимално време за почивка. Нищо не изгаря мазнините по-добре от този тип подход, но отнема и много енергия, така че не всеки е в състояние да издържи тежко натоварване веднага. Дори аеробна дейност може да се превърне в интервална сесия чрез бягане, скачане или въртене на педали с високо или ниско темпо.

Как да създадете тренировъчна програма за отслабване у дома

Правилно разработената програма за тренировки за отслабване у дома е половината от успеха на цялото начинание. Недостатъчното и нередовно натоварване няма да даде резултат, твърде интензивното ще доведе до преумора. Важно е да вземете решение за трите съставки на една добра тренировка: честота на упражненията, интензивност и избор на упражнения. За да започнете да отслабвате, най-добре е да редувате силова и аеробна тренировка, да вземате теглото на черупките малко и броят на повторенията е по-голям. Това ще осигури равномерно натоварване и постоянно намаляване на мастните резерви.

В каква последователност да се изпълнява

Друг важен фактор, от който зависи благосъстоянието и резултатите, е последователността. Каквито и упражнения да включва програмата ви за тренировки за отслабване у дома, правете ги в същия ред:

Загрявка. Повечето го избягват, имайки предвид загубеното време. Междувременно загрявката е много важна. Той затопля мускулите и връзките, предпазва ставите и гръбначния стълб от нараняване. Трябва да започнете всяка тренировка с нея, отделяйки 5-10 минути на интензивни махания на ръцете, навеждания, завои.
Най-трудната част. По-добре е да изпълнявате такива енергоемки упражнения като клекове, мъртва тяга, лицеви опори в началото на тренировката, иначе по-късно няма да останат сили за тях. Първите трябва да отидат за онези типове, които трябва да бъдат внимателно разработени, в противен случай също няма да можете да ги изпълнявате с високо качество в края.
Натоварване върху мускулните групи. Първо, винаги има обща база, след това коригираща.

Как да редувате товара

Стабилна загуба на тегло може да се постигне чрез правилно разпределено натоварване. Трябва да се настроите за 40-60 минути тренировка, защото мазнините започват да се консумират след първите половин час тренировка. По време на тренировки за отслабване, обърнете внимание на:

Постепенно увеличаване. Това се отнася за стреса и интензивността.
Броят на подходите. Не трябва да има повече от 5. В бъдеще мускулите се изчерпват.
Редуващи се упражнения за различни мускулни групи, които са отдалечени една от друга. Например първо на ръцете, после на гърба. Ако трябва да изработите добре определена област, направете няколко различни упражнения с акцент върху нея.
Намалено натоварване. Не си позволявайте това. Винаги, когато се чувствате зависими, полагайте повече усилия.

График за домашни тренировки

Скоростта на отслабване ще зависи от честотата на упражненията. Най-добре е да планирате силови тренировки за работа върху различни мускулни групи три пъти седмично, да съставяте дневна схема и да следвате режима. Например в понеделник изберете упражнения за горната част на торса. В сряда - акцент върху краката, в петък - комплекс за седалището и корема. Посветете останалите дни за почивка или лека аеробна активност, започвайки с 15 минути на ден, като постепенно увеличавате до 1-1,5 часа. Можете да комбинирате сила и аеробни натоварвания в една тренировка, след което можете спокойно да почивате 4 дни в седмицата.

Комплект от упражнения за отслабване у дома

Компетентната програма за упражнения за отслабване у дома трябва да даде равномерно натоварване на цялото тяло, включително аеробното. За това е достатъчна тренировка от час и половина. Не е нужно да преуморявате, защото винаги можете да коригирате броя на пътуванията и да си дадете 5-минутна почивка. Графикът на класовете ви трябва да включва загрявка, няколко основни упражнения и охлаждане ще завърши работата върху себе си, което ще ви позволи да се отпуснете и да поддържате сила след спортна дейност.

Загрявка

Загрявката е предназначена за затопляне на тялото и снабдяване на мускулите с кислород. Не го избягвайте, ако не искате да се контузите, разкъсайте долната част на гърба, преразтегнете ненагрятите мускули. Като загрявка можете да направите няколко движения на тялото, които трябва да отнемат не повече от 15 минути:

всякакви люлеещи се ръце и крака;
въже за скачане;
лесно бягане;
ротационни движения за ставите на ръцете и краката.

Основни упражнения

Основните сили на тялото и лъвският дял от времето трябва да бъдат хвърлени в разработването на всички зони. Това са крака, ханш, седалище, стомах, ръце. Ето основните упражнения, които всеки може да прави у дома:

клекове;
люлеете крака отстрани;
люлеете краката си назад;
натиснете;
склонове;
вдигане на ръце нагоре и отстрани;
лицеви опори.

Засечка

Спортистите също имат такъв термин като теглич. Той обозначава набор от упражнения, които се изпълняват в края на тренировка и отнемат до 10 минути. Целта на прикачването е да премине от възбудено в по-спокойно състояние, да премахне млечната киселина от мускулите и да намали пулса. Като охлаждане можете да направите бавен джогинг, който завършва с ходене и набирания.

За тънка талия

Когато искате да запазите талията си тънка, важно е да си поставите постижими цели. Така че, общоприетата норма от 60 сантиметра е вярна само ако височината ви е 160. Това означава, че обиколката на талията е числото, което се получава, като се извадят 100 сантиметра от височината ви. И така, за да стане тънката талия, трябва да включите в класовете:

Обръч или хула обръч. Теглото на снаряда е важно. Трябва да е най-малко 2 килограма и трябва да го завъртите поне час.
Склонове. Това просто и ефективно упражнение може да се прави в различни варианти (напред / назад, надясно / наляво).
Мелница. Ръцете се разтварят встрани и се правят интензивни люлки.

Отслабване на бедрата и дупето

Краката са една от проблемните части на много хора, особено момичета, жени, много по-рядко мъже. Целулит, бричове, широки прасци - всичко това изисква корекция. Следният списък ще ви помогне да направите краката и задните части красиви:

удари напред;
удари встрани;
люлка в страни;
отвличане на краката отстрани от легнало положение;
дълбоки клекове с гири.

Отслабване на корема и отстрани

Общата схема за отслабване на телесно тегло ще помогне за намаляване на обема на корема и отстрани. Този процес може да бъде подпомогнат чрез добавяне на няколко упражнения за стягане на кожата и мускулите в областта:

велосипед;
повдигане на торса или усукване (по-добре и по-ефективно се извършва на фитбол, на който трябва да държите краката си);
ролкови кънки (за начало можете да го направите от колене, не забравяйте, че не можете да огънете гърба си - той трябва да е изправен през цялото време);
кракът се повдига под ъгъл от 90 градуса от първоначалното легнало положение (изпълнява се със спускане на краката, без докосване на пода, така че стомахът да е в постоянно напрежение).

Какви упражнения трябва да направите, за да отслабнете

Няколко упражнения със и без черупки ще ви помогнат да направите ръцете си красиви, да им придадете тонизирана форма. Всеки от тях изработва различни части на ръцете, така че се препоръчва да ги редувате от тренировка на тренировка или да правите всичко по ред:

лицеви опори;
лицеви опори напротив (за това трябва да подпрете ръце на пейката зад себе си, да сгънете лактите, да спуснете и да вдигнете торса си);
дърпане на гири до гърдите.

Разтягане

Избирайки активен и често труден тренировъчен режим, много от нас напълно пренебрегват упражненията за разтягане и всъщност са много полезни и за отслабване в проблемни зони, дори като се вземе предвид статичният характер. Разтягането ви кара да останете за няколко секунди във всяка позиция, което помага да се изработи всяка клетка на тялото, да се развие гъвкавост и да се консолидира резултатът. Всеки, който е запознат с йога, дори на основно ниво, знае колко енергоемки са, т.е. следните упражнения са ефективни за отслабване:

куче гледащо надолу;
активен гълъб;
кобра.