Trening Tabata - šta je to u fitnesu?

Što su vježbe tabata

Autor sistema vježbanja tabata je dr. Izumi Tabata i njegov istraživački tim u Nacionalnom institutu za fitness i sport (Japan). Protokol Tabata je sistem intervala visokog intenziteta koji obezbeđuje maksimalnu potrošnju energije i sagorevanje masti. U klasičnom obliku, vježbe tabatskog protokola se izvode u nekoliko intervala od 20 sekundi u najintenzivnijem obliku, između kojih postoji 10 sekundi apsolutnog odmora. Ovi ciklusi se ponavljaju 8 puta za redom - dakle, trebat će vam 4 minute da završite vježbu na sustavu za mršavljenje tabata.

Prema rezultatima istraživanja dr Tabata, jedan i po mesec redovne obuke uz pomoć ovog protokola povećava anaerobni kapacitet za jednu trećinu, potrošnja kiseonika (a time i ishrana tkiva i oksidativni procesi koji doprinose razgradnji masti) se povećava za 14%. Performanse obučenih sportista su još veće. Posebno je efikasna obuka o sistemu tabata za mršavljenje. Tokom samog treninga, naravno, sagoreva se manje kalorija nego za sat treninga izdržljivosti. Međutim, prvo, nakon 4 minuta vježbanja, metabolizam tabata i sagorijevanje masti održavaju intenzitet do 24-48 satii drugo, sagorevanje masti kao rezultat redovnog treninga na sistemu tabata bilo je 9 puta više nego kod običnih kardio treninga.

Karakteristike sistema za mršavljenje tabata

Nemojte očekivati da će biti lako. Čak i treniranim sportistima je teško da izvode tabate vježbe tako intenzivnim tempom, a kamoli novajlije. Ali s vremenom ćete se navići na to, iako će u početku, nakon prvog ciklusa, srce lupati bijesno, a znoj će teći kao voda, videćete.

Neophodno je izvršiti vežbe tabata sa otvorenim prozorom ili na otvorenom - tokom treninga je potrebno puno kiseonika.

Ne postoje posebne vježbe tabata za žene - izbor vježbi nije pod utjecajem roda, ali koja su mjesta posebno problematična za vas. Po pravilu, većina žena se suočava sa problemom viška masti u abdomenu, butinama, stranama, zadnjici, leđima. Prema tome, najbolje vježbe tabata za žene su one koje utječu na ove oblasti.

Nije potrebno izvoditi iste vježbe iz Tabat protokola za svaki trening. - naprotiv: što je raznovrsniji „meni“ vaše obuke, to su manje šanse da će se vaše tijelo naviknuti na opterećenje i prilagoditi svoje interne procese na takav način da potroši što manje energije (možete biti sigurni da naše ekonomsko tijelo što je moguće brže fokusira) - zato ponekad redoviti treninzi prestaju da daju rezultate.

Vežbe tabata sistema za mršavljenje moraju biti snage, ali se izvode na veoma visokom, intenzivnom tempu, kao što je aerobik. Najteže je koristiti jednu vježbu tabata za cijeli ciklus. Lakše je zamijeniti 2-3 (na primjer, ciklus push-up-squat-a-press-run na licu mjesta s visokim podizanjem koljena, ili takvim ciklusom: čučnjevi-push-up-squat-press-push-up-brzo-koso uvijanje-squat-press).

Svakodnevno izvodite najmanje 1 krug tabate, trenirajte svoje srce i pluća i značajno ubrzavajte metabolizam - tako da se masnoća topi neposredno pred vašim očima. Redovitim vježbama tabatskog protokola, postajete jačikoordinacija se poboljšava, propusnost krvnih sudova se povećava, volumen pluća postaje veći.

Međutim, treba shvatiti da osobe sa problemima sa srcem, krvnim sudovima ili plućima ne koriste vježbe iz taba protokola - previše stresa na kardiovaskularni i respiratorni sistem. Ako osjetite simptome kao što su pocrnjenje očiju, vrtoglavica, oštar bol, mučnina ili vježbanje, trebali biste odmah prekinuti i posavjetovati se s liječnikom - možda niste svjesni bilo koje bolesti koju imate.

Kako raditi tabate vježbe

Sat vremena pre vežbanja ne jedite ništa, 30 minuta je dozvoljeno piti kafu. Pun obrok je dozvoljen 2 sata nakon završetka treninga.

Prije treninga, malo zagrijte - zagrijte zglobove, skočite na konopac ili trčite na mjestu.

Kako shvatiti da je obuka o sistemu tabata za mršavljenje bila uspješna? To je lako - do 8. kola ćete biti gotovo iscrpljeni, doći će do topline u vašim mišićima, napetosti i umjerenog bola, znojenja i pulsa će se povećati. Optimalni puls tokom tabata vježbanja treba da bude 70-80% od maksimalno dozvoljene vrijednosti, određena formulom 220 minus vaša starost u godinama. Na primer, ako imate 30 godina, puls tokom vežbanja treba da bude 133-152 otkucaja u minuti.

Efikasnost vežbi sistema za mršavljenje tabata određena je povećanjem izdržljivosti. Da biste to uradili, tokom svakog treninga tokom pauze od 10 sekundi, zabeležite svoj učinak, odnosno broj vežbi izvedenih tokom svih 8 ciklusa. Moraćete da uporedite poslednje brojeve. Na primer, vi menjate između štampe i čučnjeva, na poslednjem treningu ste započeli sa 20 kovrča na štampi i 25 čučnjeva, i završili sa 11 kovrča i 14 čučnjeva, a sledeći start je bio 18 kovrča i 20 čučnjeva, a do kraja kruga ste napravili 14 kovrči i 17 čučnjeva. To jest, vaši konačni brojevi su porasli - to znači da trening donosi efekat i vaša izdržljivost raste.

Ne zadržavajte dah tokom vežbi disanja, disajte često i dubokoudahnite nosom i pokušajte da udišete sa stomakom; izdahnite kroz zatvorena usta.

Optimalna učestalost treninga je 2-4 puta nedeljno, u zavisnosti od vaše fizičke spremnosti. Ako se dugo bavite sportom i brzo se oporavljate nakon treninga, dozvoljeno je da radite 3-5 časova nedeljno.

Možete trenirati sa štopericom, ali će biti prikladnije pronaći jedan od mnogih specijalnih tajmera za izvođenje tabata protokola na Internetu ili preuzeti odgovarajuću aplikaciju (na primjer, Tabata HIIT Timer za Andriod OS ili CrossFit Timer za iOS) na vašem pametnom telefonu. Tajmer šalje jasne zvučne signale, broji runde, upozorava na kraj kruga, neki od njih vam čak dozvoljavaju da zadržite statistiku o vašim treninzima.

Koje vježbe možete izvoditi za vrijeme treninga?

Koristi od vježbanja tabata za žene i muškarce nisu samo da gubite na težini. Poboljšava opuštanje vaših mišića, povećava izdržljivost, manje ste umorni, vaš učinak postaje veći.

Plan treninga za tabatu može biti ono što radite: 4 + 4 vježbe, 1 vježbe, 4 (1 + 1), itd. Među vježbama tabata, pogodnih za mršavljenje, spadaju:

ravna i kosa uvijanje na preši;
klasični čučnjevi, skakanje čučnjevi, sumo čučnjevi;
push-up široki i uski zahvat;
izvlačenja na vodoravnoj traci ili paralelnim šipkama;
trčanje u mjestu s visokim podizanjem koljena;
skokovi;
bicikl;
podizanje karlice;
burpi;
lunges;
push ups sa skokovima gore;
most;
noge za podizanje i vođenje;
padine, itd.

Ako vam se ovaj članak dopao, glasajte za njega: (1 glas)

Efikasnost kratkih ali intenzivnih sportskih opterećenja otkrio je 1996. godine dr. Izumi Tabata. U čast ovog japanskog naučnika, nazvana je metodologija obuke "Protokol Tabata". Ona ne samo da pomaže u gubljenju težine, već i oblikuje mišiće, čineći tijelo skulpturalnijim.

Šta je obuka na Tabata sistemu

To je oblik intenzivnog sportskog treninga u trajanju od četiri minute. Svaki minut se sastoji od 2 ciklusa opterećenja za 20 sekundi i dva ciklusa odmora u trajanju od 10 sekundi, koji se izmjenjuju. Tokom intenzivnog ciklusa, telo je podvrgnuto maksimalnom mogućem opterećenju, a ostatak vremena se koristi za obnavljanje disanja.

Sorte

interval trening: koristi se metoda izmjene vremena opterećenja i odmora. U klasičnoj verziji, 20 sekundi aktivnih akcija i 10 sekundi neaktivnosti se uzimaju, ali možete skratiti vrijeme za obavljanje vježbi, a vrijeme za odmor se povećava;
trening snage: vježbe na sistemu “Tabata Protocol” mogu biti ponderisane pomoću lopte ili bučica;
kardio trening: kao i svaki drugi kardio program, tabata će pomoći u jačanju srčanog mišića, poboljšanju izdržljivosti. Ali za razliku od toga, sesija tabata traje samo nekoliko minuta vašeg vremena;
obuka za zadnjicu: Izvođenje rutinskih vežbi za zadnjicu na tabata sistemu smatra se veoma efikasnim. Napravite čučnjeve dok se ne formira pravi ugao između leđa i kukova, naizmjenično ispuštajući stopalo naprijed, ljuljajući noge sa položaja na sve četiri. Redovita tjelovježba će učiniti vašu zadnjicu elastičnom i lijepom;
vježba kod kuće: Vrlo je lako napraviti tabatu kod kuće. Dajte sportu od 4 do 20 minuta dnevno bez dodatnih finansijskih troškova i u pogodno vreme za vas.

Važno je! Bez pravilnu ishranu sportski tereti neće biti efikasni!

Kao i kod bilo kog sporta, prvo se obratite lekaru.

Tabata ima svoje kontraindikacije:

nedostatak fizičke kondicije i minimalne izdržljivosti;
bolesti srca;
bolesti mišićno-koštanog sustava, posebno kralježnice;
hronične bolesti u akutnoj fazi.

Vježba sagorevanja masti

Doktor Tabata je dokazao efikasnost svog sistema kao trening za mršavljenje. Ispostavlja se da intenzivni treningi sagorevaju masnoću brže nego dugo ali sa malim opterećenjem. Zbog intenzivnog opterećenja mišića, potreba za telom za kiseonikom se povećava, što doprinosi sagorevanju masnih naslaga.

Efekat sagorevanja masti potvrđuju i pregledi ruskih stručnjaka.

Kako je 4-minutni trening

Za vježbanje metode tabata odaberite jednostavne vježbe koje je lako ponoviti mnogo puta, podešavajući intenzitet. Za trening u stilu tabata:

squats;
preša za ljuljanje;
sklekovi;
bicikl;
konopac za skakanje;
pull-ups;
trčanje na mestu.

Glavna stvar je da se vežbe izvode na vrhuncu svojih sposobnosti. Da bi se pojačao efekat na različite grupe mišića, moguće je komplicirati vježbe: na primjer, izvoditi čučnjeve sa odskakanjem.

Opis 4 minuta treninga:

Zagrijavanje: prije intenzivnog opterećenja potrebno je pripremiti mišiće uz pomoć vježbi istezanja.
Intenzivna faza (20 sekundi): Obavite vježbu po svom izboru što je brže i intenzivnije moguće.
Faza odmora (10 sec): malo hodajte, udahnite.
Ponovite intenzivnu fazu i fazu ostatka 4 minute. Dobit ćete 8 setova opterećenja i odmora.
Na kraju ciklusa uradite vežbe istezanja.

Radi lakšeg praćenja vremena, možete preuzeti na svoj telefon posebna aplikacijakoji će odbrojavati sekunde za intenzivno opterećenje i odmor.

Počnite da radite, napravite program obuke za sebe. Zabilježite broj ponavljanja odabrane vježbe, koje možete izvesti u 20 sekundi intenzivne vježbe, i postupno povećavajte taj broj. Uzmite kao indikator broj ponavljanja koje ste mogli da izvedete u poslednjoj, osmoj fazi 4-minutnog treninga. Rast ovog indikatora određuje napredak vaših studija. To se naziva tabata račun.

Počnite časove sa jednim ciklusom od četiri minute. Postepeno povećavajte broj uzastopnih ciklusa.

Primjer

Opcija broj 1. Uzmite uobičajene skokove sa konopcem i pretvorite ih u trening prema protokolu tabata, koji se može praktikovati čak i kod kuće. Stavite tajmer ispred naših očiju, uzmite konopac u našim rukama. Prvo se morate malo zagrijati, napraviti istezanje mišića. Zatim nastavite sa intenzivnom obukom. U roku od 20 sekundi što je pre moguće skočiti sa preskakanjem konopca. Odmarajte se 10 sekundi. Ponovi. Kao rezultat toga, za četiri minuta imat ćete 8 pristupa intenzivnog opterećenja. Alternativno opterećenje sa periodima odmora. Na kraju vežbi ponovo napravite lagani trening.

Opcija broj 2. Koristite različite vrste vežbi u jednom treningu. Počnite sa zagrijavanjem. Prvi interval opterećenja uzimaju čučnjeve. Zatim 10 sekundi odmora. Drugi pristup izlazi iz poda. Odmori se. Uzmite treći interval pomeranjem štampe, ležeći na leđima. Rest. Četvrti pristup - lezite na stomak, protežući ruke prema naprijed. Istovremeno podignite ruke i noge sa poda. Uhvati dah. Peti tip vježbanja - gurnite na svoju stranu desna ruka. Odmori se. Šestom vježbom, izvedite sklekove na lijevoj ruci, također ležite na boku. Posvetite sedmu vežbu intenzivnom trčanju na licu mesta, podižući kolena što je moguće više. Odmori se. Zatim, ležeći na leđima sa savijenim koljenima, podignite svoju karlicu gore-dole. Završite ciklus laganim vježbama istezanja.

Poslednja verzija treninga je teška, nije pogodna za početnike.

Pažnja! Intenzivni stres je kontraindikovan za osobe sa srčanim oboljenjima.

Obuka za žene

Nastava tabata je popularna i kod žena i kod muškaraca. Za muškarce je važan intenzitet opterećenja, a za žene - efekat sagorijevanja masti. Osim toga, ova tehnika je tako jednostavna da možete raditi kod kuće. Sljedeće prednosti ovog programa doprinose domaćoj zadaći:

zahteva malu količinu vremena;
ne zahtijeva posebnu sportsku opremu;
ne zahtijeva posebnu opremu;
vežbe su jednostavne i jasne.

Zato je tabata popularna kod žena, posebno domaćica. Međutim, ne zaboravite da je protokol tabata prilično intenzivan i da će biti težak za ljude koji su daleko od sporta i koji su gojazni.

"Intervalni trening" se široko primjenjuje širom svijeta. Drugo ime je Tabata metoda. Šta je to? Šta je njegova osobina? Trener japanskog tima za brzu vožnju Izumi Tabata želio je postići kompleksan efekt. Posmatrajući odeljenja, napravio je revolucionarno otkriće: shvatio je na koji se trening postigao najveći efekat.

Kao rezultat takvih vežbi, ne samo da se sagoreva mast, već se poboljšava cirkulacija krvi, jačaju mišići i povećava izdržljivost sportiste. Ovo otkriće zadovoljilo je sve one kojima je potreban vidljiv efekat. U čemu je suština ovog divnog treninga?

Malo povijesti

Tabata metoda - šta je to u fitnesu? Osnove metode objavljene su 1996. godine u časopisu Medicine and Sports in Sports & Exercise. Dr Tabata i grupa naučnika iz Instituta za fitnes i sport u Tokiju pružili su dokaze o prednostima intervjuskog treninga. Dok je trenirao svoje sportiste koristeći ovu metodu, Tabata je napomenuo da je njihov aerobni kapacitet povećan za 28%. Istovremeno je povećana sposobnost konzumiranja kiseonika za 14%.

Dobri rezultati su zabeleženi kod treniranih sportista, a ne kod početnika. Tokom posmatranja i istraživanja, zaključeno je da Tabata četvoročasovni trening povećava aerobnu i anaerobnu snagu više od jednog treninga izdržljivosti za jedan sat. Što se tiče sagorevanja masti, zapažanja su pokazala da su sportisti koji treniraju u intervalima taba izgubili 9 puta više masnog tkiva nego grupa tokom produženog kardio treninga.

U stvari, mnogi eksperimenti su pokazali da ona sama ne sagoreva previše suvišne masnoće. Postoji izlaz - ovo je intervalni trening, kao u Tabati. Šta je to u fitnesu? Intervalni trening je izmjena aerobnih i energetskih opterećenja. Napravite pauzu i ponovo započnite vežbe. Još jedno ime za intervalni trening je kružno. Rezultat - gubi se najmanje 1 kg težine nedeljno.

Suština metode Tabata

Istraživanja su pokazala da Tabata Protokol 20-10 opterećuje sistem energetskog snabdijevanja tijela kao ni jedan drugi. To znači da se trening odvija ovim tempom: 20 sekundi rada, 10 sekundi - odmor. Tokom vežbanja, telo koristi i glikolizu i oksidaciju masti kao izvor energije. Na maksimalnoj snazi u aerobnom režimu, mišići mogu raditi tačno 20 sekundi, a 10 sekundi je dovoljno da se oporave.

Kako izgraditi trening Tabata

Tabata sistem: 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora je jedan set, ponavlja se 8 puta, odnosno 4 minuta. Prekida se jedan minut između setova:

20 sekundi da izvršite vežbu sa intenzitetom za koji ste sposobni.
10 sekundi - odmor. Vratiti potpuno dah i nastaviti vježbe. Trebalo bi biti 8 takvih pristupa (20 sekundi rada + 10 sekundi odmora). Ali u početnoj fazi dovoljan je 4-5 pristupa.
Odmor - 1 minuta. Ovo je kraj jednog ciklusa koji traje 4 minuta.

Kada izvodite vežbe, nemojte zadržavati dah. Da bi se intenzivno disao, tako da se mišićima dovodi više kiseonika, to je suština sistema Tabata. Šta je to u fitnesu? Što je više kiseonika isporučeno, više masnih tkiva se oksidira i, shodno tome, oslobađa se više energije.

Trening za početak zagrijavanja - 10 minuta, na kraju predavanja, trzaj je potreban - 3-5 minuta. Obavezno istezanje i lako hodanje. Prvih nekoliko treninga za obavljanje ne više od 3 vježbe. Glavna stvar - da izdrži 4 minute. Vremenom se dodaju 4-minutni ciklusi. Vreme treninga može da se podigne do 30 minuta. Najefikasniji trening 3 puta nedeljno.

Karakteristike metode

Manje vrijeme obuke.
Nije potrebna posebna oprema. Vježbe se izvode vlastitom težinom.
pogodan za trening "zaostajućih" mišića, odnosno ako bilo koji mišići slabo reaguju na trening, prema ovoj metodi će početi da rade.
Sve vežbe koje uključuju najmanje 50% mišića tokom treninga, dobro razvijaju svoje energetske sposobnosti. Pored toga, to je dobro opterećenje na respiratorni i kardiovaskularni sistem.
Visok intenzitet opterećenja u intervalima uzrokuje da tijelo troši energiju što je više moguće.

Kontraindikacije

Obuka sa metodom Tabata zbog visokog intenziteta ima ograničenja. Metoda je kontraindikovana za one koji:

bolesti srca i krvnih sudova;
problemi s mišićno-koštanim sustavom;
loš fizički razvoj.

Pre nego što počnete da trenirate metodom Tabata, uverite se da nemate pretežak i zdravstvenih problema. Sistem je efikasan, ali veoma stresan. Posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Vežbe za trening

Koje će vježbe raditi? To mogu biti čučnjevi i sklekovi, bicikl i bicikl za vježbanje, pull-up i skokovi, hodanje na skijama, berpi i konopac za skok. Vežbe mogu biti bilo koje, morate se pridržavati nekoliko pravila:

moraju koristiti najmanje 50% mišića;
trebalo bi da bude jednostavno, jer je opterećenje veoma visoko;
složenost vežbi treba da bude takva da za 20 sekundi ne bude izvršeno više od 8-10 ponavljanja. Ako se sportista ne umori ili nema osećaj pečenja u mišićima, vežba je pogrešno izabrana.

Za neprikladne vježbe s velikom težinom - deadlift, guraj, kreten. Idealan za CrossFit treninge. Tabata prati principe ovog sistema. Idealno bi bilo da se tokom časa održavaju 1 do 4 vježbe. Najteži trening Tabata se sastoji od jedne vežbe.

Prednosti Tabata metode

Šta je to u fitnesu, koje su prednosti takvog sistema? Šta je važno kako trenirati? Naravno, osnovni principi fitnesa - kombinacija kardiovaskularnih i vježbi snage, te uravnotežene prehrane za uklanjanje viška masnoće. Pored toga, fitness povećava izdržljivost i snagu, poboljšava metabolizam i sveukupno blagostanje.

To je prevencija bolesti srca i krvnih sudova. Fitnes kursevi poboljšavaju rad svih organa. To su nepobitne činjenice. Prednosti fitnesa su da možete vežbati kod kuće, praktično bez dodatne opreme. Ali Tabata metoda donosi dodatne i vrlo opipljive koristi:

ubrzano sagorevanje masti;
minimalno vreme za trening (mnogo je lakše napraviti 1 krug Tabate za 4 minuta nego postaviti se za sat treninga ili trčanja);
metoda ubrzava metabolizam, koji aktivira sve metaboličke procese u organizmu. Efekat traje 48 sati nakon treninga.

Obučavali su se 4 minuta i radili uobičajene stvari, a proces gubitka težine i dalje "radi". I, naravno, za samo 4 minuta treninga, postajete trajniji, brži, poboljšavajući respiratorni sistem i srce.

Na treningu zapamtite da je optimalna brzina otkucaja srca od 144 do 180 otkucaja u minuti. Početnici i stariji ljudi, poželjno je pridržavati se 120 otkucaja / min i ne prelaziti ovaj prag. Metoda Tabata je dar za one kojima je potreban vidljiv rezultat.

Za mnoge, riječ "tabata" je povezana samo sa "ciabattom" ili rimama sa "alarmom", a značenje ove riječi ostaje nejasno. Za one koji žele da budu “u liniji predmeta”, a takođe nastojeći da ostanu u formi, trebalo bi da naučite više o ovom pravcu. Tabata - japanski sportski trening, vrlo popularan u SAD-u, a sada iu Rusiji.

Istorija obuke

Preteča ovog sporta je glavni trener japanskog tima za klizanje, istraživač u Nacionalnom institutu za fitnes i sport, doktor Izumi Tabata. Prvi put je njegovo istraživanje objavljeno u časopisu "Medicina i nauka u sportu" 1996. godine.

Method Creator (desno)

U članku je opisana efikasnost intenzivnog treninga s izmjenom aerobnih i energetskih opterećenja. Generalno, ideja o kreiranju sopstvenog protokola nastala je u Izumi Tabati nakon vrhunca popularnosti crossfit linije, gde se izmjenjuju visoki i niski intenziteti. Rezultati kontrolne grupe, odnosno ljudi koji su završili trening od šest sedmica, premašili su sva očekivanja. Mišićna masa se povećala, masnoća je smanjena, izdržljivost se povećala, koordinacija se poboljšala.

Karakteristike sistema i njegove prednosti

Protokol se sastoji od četiri minute, svaki se po 8 pristupa u izmjeni odmora i opterećenja: 4 minute = (20 sek. Intenzivno + 10 sek. Ostalo) * 8 ponavljanja. Na dan treninga potrebno je od tri do pet prilaza sa intervalom između setova od najviše tri minuta.

Vremenom se opterećenje povećava, a vrsta vježbe se mijenja

Pogodnosti protokola

posebna prednost ovog treninga je ušteda vremena (samo 20 minuta dnevno 3 puta nedeljno);
mogućnost izvođenja tehnike od strane početnika (pod uvjetom da se teret raspodijeli prema vlastitim snagama, na primjer, da bi se učinilo manje pristupa);
obuka se može obavljati kod kuće, u prirodi, na plaži (nisu potrebni dodatni simulatori);
kombinacija kardio i energetskih opterećenja pruža kompleksan učinak na tijelo: ton mišića i kože se povećava, masne naslage se spaljuju (precizna silueta u kombinaciji s visokom izdržljivošću).

Secrets

jedan od najvažnijih važni trenuci pri izvođenju Tabata tehnike potrebno je pravilno disanje: treba pokušati disati u istom ritmu, udisati i proizvesti u trenutku napetosti mišića, kroz nos, u trenutku relaksacije - izdisati kroz usta. Tako se sagoreva maksimum potkožnog masnog tkiva, jer se zbog povećanog sadržaja kiseonika u organizmu povećavaju metabolički procesi;
izvoditi vježbe strogo po tajmeru, ravnomjerno mijenjanje napetosti i relaksacije - osnova intervalnog treninga. Preuzmite tajmer ili ga koristite online na specijalizovanim sportskim resursima koje je lako pronaći na Internetu.

Obuka kod kuće

Gimnastika za žene

Kompleks za muškarce

Kako angažirati novajlija sportiste (video vodič)

Vežbe za mršavljenje

Opterećenje za štampu na Tabata protokolu

Video "Kako ukloniti želudac metodom"

Kontraindikacije

Ishemijska bolest srca;
Vestibulopathy;
Bolesti kičme (možete isključiti vežbe sa opterećenjem na kičmi);
Ateroskleroza;
Povećan arterijski i intrakranijalni pritisak;
Trudnoća

(3 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)
Da biste ocijenili zapis, morate biti registrirani korisnik stranice.

Nikada niste čuli za trening Tabata? Protokol za trening visokog intenziteta koji je 1996. godine izradio Izumi Tabata stvara najveću potrošnju kisika u organizmu. Što je veći intenzitet, to je više stresa i veće oslobađanje kateholamin hormona - stimulišete svoje telo za sagorevanje masti i povećate potrošnju kalorija (vaše „ubrzavanje“). I to nisu sve prednosti. Pogledajmo detaljnije trening tabata.

O treningu Tabata

U čemu je suština treninga tabata?

Prvobitna studija provedena na Nacionalnom institutu za kulturu i sport u Tokiju, Japan, omogućila je dr. I. Tabateu da zaključi da je to protokol 20-10 (20 sekundi rada, 10 sekundi odmora) kao ni jedno drugo opterećenje na aerobno-anaerobni sistem napajanja energijom . To znači da tokom vježbanja, tijelo koristi i anaerobnu glikolizu (potrošnju glikogena) i oksidaciju masti (sagorijevanje masti) kao izvor energije. Jačanje potrošnje kiseonika nakon treninga (dug kisika), zasnovano na naučnim istraživanjima I. Tabata, javlja se u roku od 12 sati nakon vježbanja.

Suština protokola tabata je vrlo jednostavna. Radite vježbe (sklekovi, čučnjevi, preokreti na tisku, bicikl, itd.) Prema sljedećoj shemi:

10 minuta
20 sekundi - izvršenje sa maksimalnim intenzitetom, “eksplozija”
10 sekundi - odmor
8 krugova
2 minuta

Slažem se da je protokol tabata donekle sličan protokolima. Efikasnost je generalno slična.

Trening traje samo 4 minuta, ali to će biti najteže 4 minute vašeg života.

4 minuta koje će ti spaliti mast

Za ljubitelje preciznosti i informativnosti u treningu, postoji mnogo različitih aplikacija za izvođenje treninga tabata, jedan od njih je Tabata Timer (za, za).

Prednosti i ograničenja treninga tabata

Kratko vrijeme treninga. Za one koji su posebno zainteresovani za vrijeme, tabata protokol će im se svidjeti - vrijeme pod opterećenjem je samo 2 minute i 40 sekundi, ukupno vrijeme treninga je 16 minuta.
Nema potrebe za posebnom opremom ili opremom. Možete izvoditi bilo koju vježbu s vlastitom težinom (pull-up, pushups, squat, skokovi, berpis, itd.).
Koristeći tabata protokol za obuku zaostalih mišićnih grupa u u teretanu. Na primjer, ako imate loš odgovor, pokušajte ih izvesti koristeći protokol tabata. Siguran sam da ćete doći do njih!
Svaka vežba koja obuhvata više od 50% mišića tela () tokom treninga tabata razvija aerobno-anaerobnu funkciju snabdevanja energijom. Pored dobrog opterećenja kardiovaskularnog i respiratornog sistema organizma, takva obuka je odlična za razvoj energetskih sposobnosti mišića. Kisanje u izoliranim vježbama (ista telad) je jednostavno užasno!
Metabolički efekat treninga i oslobađanja hormona. Visoki intenzitet i intervalna opterećenja tereta će prisiliti tijelo da potroši najviše energije (otpad će se povećati). Nivo hormona rasta i kateholamina (adrenalin, dopamin, norepinefrin) u krvi će biti povećan.

Međutim, vredi napomenuti da obuka o protokolu tabata ima svoja ograničenja i kontraindikacije. Zbog njihovog visokog intenziteta nisu pogodni za pojedince:

sa kardiovaskularnim problemima,
kod bolesti mišićnoskeletnog sistema,
sa fizički slabim razvojem.

Koje vježbe odabrati?

Sam Tabata preporučuje da odaberete najjednostavnije pokrete koji koriste maksimalni broj mišića i koji se mogu izvoditi sa maksimalnim intenzitetom kao vježbe. Trening tabata ne bi trebalo da bude šetnja parkom. Korišćenje tabata protokola će biti pogrešno ako vam je žao što ste na pola puta. Sposobnost da povećate dug kiseonika od strane vašeg tela koje ne shvatate.

Tabat squatting

Možete koristiti vlastitu težinu, težinu ili slobodne težine - sve će to biti prihvatljivo.

Tokom 20-sekundnih eksplozija ide do maksimalnog intenziteta. Ozbiljno, ne usporavaj.

Pokušajte da nađete dah tokom 10 sekundi pauze.

Budite spremni da se puno znojite. Sretno!

Zaključak

Trening tabata je vrsta treninga visokog intenziteta koji brzo dobija na popularnosti širom sveta. Kratko vrijeme provedeno na treningu, kao i snažan stimulirajući učinak na cijelo tijelo, čini tabata protokol odličnim alatom u postizanju vaših ciljeva, kao što su trening zaostaju grupe mišića, trening pampa, ili trening na odmoru.

Koristite ovu tehniku i napišite svoje komentare i rezultate u komentarima.

Postanite bolji i jači

Pročitajte ostale postove na blogu.