Ushtrime për muskujt në shtëpi pa shtangë dore. Si të hiqni dhjamin nga duart: Ushtrime efektive pa trap për gratë. Zhytje tricepsi

Lista e ushtrimeve të krahut pa pajisje që mund të bëni në shtëpi. Çdo ushtrim përmban teknikë të detajuar të ekzekutimit me udhëzime fotografike dhe video, si dhe këshilla të trainerit se si të kryeni siç duhet ushtrime dore në shtëpi në mënyrë që të mos dëmtoni muskujt dhe të merrni efektin maksimal.

Shtytjet e dorës - funksionale ushtrim komplekse cila zhvillon forcën e brezit të shpatullave dhe krahëve dhe në thelb imiton shtypjet vertikale të sipërme. Elementi shpesh shfaqet në programe për ...

Tërheqjet negative në shiritin horizontal janë një ushtrim "drejtues" i përdorur për të mësuar atletët ose për të përmirësuar performancën në teknikën klasike të tërheqjes. Tërheqjet negative janë në thelb ...

Shtytja është një lëvizje jashtëzakonisht e natyrshme, funksionale që angazhon fuqishëm muskulaturën e të gjithë trupit. Sidoqoftë, në palestër, shtytjet kryhen kryesisht me qëllim të trajnimit të muskujve të gjoksit dhe tricepsit ....

Tërheqjet me peshë shtesë janë një version i komplikuar i tërheqjeve tradicionale pa pesha, të cilat praktikohen nga atletët, në planin afatgjatë, që synojnë marrjen e masës ose përmirësimin e forcës ...

Një version më i vështirë i shtytjeve klasike. Forcon në mënyrë të përsosur thelbin e trungut dhe zhvillon muskujt e kraharorit. Kërkon përqendrim ekstrem nga ju për të ruajtur ekuilibrin. Teknika e ekzekutimit Pozicioni fillestar ...

Tërheqjet me kapje të gjerë për kokën zhvillojnë mirë muskujt e mëdhenj të rrumbullakët, si dhe latissimus dorsi. Ndikon në mënyrë efektive në bicepsin e krahut, muskujt brachial dhe brachioradialis. Momenti kur ...

Shtytjet në shiritat e pabarabartë - i referohen lëvizjeve komplekse, funksionale, pjesëmarrësit kryesorë të të cilave janë triceps dhe muskujt kraharorë, si dhe disa nyje. Shkalla e ngarkesës së ushtruar në ...

Tërheqja e kapjes së kundërt është një nga ndryshimet e ushtrimit themelor të famshëm, i cili ka për qëllim kryesor trajnimin e pjesës së prapme (domethënë rripave) dhe bicepsit. Teknika e ekzekutimit Pozicioni fillestar: ...

Koha e leximit: 10 minuta

Përveç lëshimit të DVD-ve me programe fitnesi, Majk mban edhe kanalin e tij në youtube, ku rregullisht ngarkon video të reja. Kryesisht trajnim me intensitet të lartë me interval, të cilat ofrojnë një ngarkesë serioze në të gjitha grupet e muskujve. Këto programe do t'ju ndihmojnë të digjni kalori në mënyrë efikase, të shpejtoni metabolizmin tuaj dhe të formoni një trup të bukur të hollë.

Ne ju ofrojmë 10 stërvitje nga Mike Donavanik, të cilat ofrohen plotësisht falas në kanalin e tij në youtube. Para se të kalojmë në një përmbledhje të klasave, le të flasim për tiparet e përbashkëta të këtyre videove:

• Të gjitha programet kryhen me peshën tuaj trupore pa pajisje shtesë.
• Këto përfshijnë stërvitje intensive pliometrike, aerobe dhe të forcës.
• Programet janë shumë goditëse dhe janë të përshtatshme për njerëzit pa probleme të përbashkëta.
• Videot ofrohen pa kohëmatës ose informacion tjetër mbështetës.
• Disa video janë një përzierje e segmenteve të zgjedhura nga stërvitjet e tjera nga Mike Donavanik
• Pothuajse të gjitha klasat ofrohen pa ngrohje ose shqetësim.

Mos harroni se trajnimi është gjithmonë i nevojshëm filloni duke u ngrohur dhe përfundoni me shtrirje... Kjo jo vetëm që do të ndihmojë në shmangien e lëndimeve, por edhe në zhvillimin e mësimit me cilësinë më të lartë. Meqenëse shumica e videove të paraqitura nuk kanë ngrohje dhe ftohje, bëjini veçmas:

• Ngrohja nga Mike Donavanik: https://www.youtube.com/watch?v\u003dvMJ0NYvnqow
• Cool Down nga Mike Donavanik: https://www.youtube.com/watch?v\u003dt9NInqDhGv4

Përditësuar:

Stërvitjet e Mike Donavanik tani mund të gjenden vetëm në faqen e tij zyrtare me pajtim: https://www.mikedfitness.com/ Videot janë hequr nga kanali youtube.

10 stërvitje pa pajisje nga Mike Donavanik

1.15 Minuta Ushtrimi HIIT në pjesën e poshtme të trupit: Këmbë të forta seksi

Tipike stërvitje plyometrike me ushtrime intensive për muskujt e këmbëve dhe vitheve. Programi përbëhet nga 4 raunde të përsëritura të ushtrimeve të përqendruara në pjesën e poshtme të trupit. Squats, kërcim squats, squats squat, lunges, lunges jump, qëndrimi i vrapuesit po ju presin. Një stërvitje ideale për djegien e dhjamit dhe muskujt e fortë në kofshë dhe vithe. Zgjat 15 minuta.

2.18 minutë stërvitja më e vështirë për peshën trupore ndonjëherë

Kjo stërvitje intensive me pesha trupore 18 minutëshe përfshin 5 raunde me 5 ushtrime në çdo raund: Bad Bush Pushups (djathtas dhe majtas), Kërcim Lunges, Kërcim Squats, Burpees. Çdo ushtrim kryhet në 10 përsëritje. Ka një pushim të shkurtër midis raundeve, por për 18 minuta do të punoni në kufirin tuaj.

3.20 minuta këmbët seksi, kofshët e holla dhe stërvitja e butë

Një tjetër stërvitje për këmbët dhe vithet nga Mike Donavanik, por tashmë me ushtrime më të larmishme... Përveç ngarkesave plyometrike (kërcim), ushtrimet e ekuilibrit, zgjatjet diagonale dhe klasike, ngritjet e këmbëve dhe një urë po ju presin. Programi është më pak intensiv me ritëm sesa ai i mëparshmi, por është gjithashtu shumë cilësor dhe efektiv. Zgjat 20 minuta. Shikoni bluzën e Mike Donavanik në këtë video, e cila na kujton se dita e këmbëve është një ditë shumë e rëndësishme :)

4.20 Minutë Bootcamp për Pesha Trupore: Ushtrim Abs - Djegia e Kalorive Max

Kjo stërvitje HIIT është gjithashtu 20 minuta e gjatë, por në këtë video fokusi kryesor është në muskujt thelbësorë... Në gjysmën e parë të mësimit, ushtrimet pliometrike janë duke pritur për ju, në të cilën korse muskulore do të marrë pjesë aktive: alpinist, vrapim horizontale, burpee + supermen, vrapim në pozicionin e tryezës, ngritjen e gjunjëve në trup. Gjysma e dytë e mësimit zhvillohet në një dyshek dhe përfshin ushtrime për muskujt e barkut.

5.30 Minuta Explosive Tabata HIIT Workout Mashup

Ky është një stërvitje intensive me tabata 26 minutëshe që do t'ju japë pak kohë për të marrë frymë. Programi ndjek parimin standard të tabatës : Punoni për 20 sekonda - pushoni për 10 sekonda. Kjo video është një përzierje e tre programeve të ndryshme nga Mike Donavanik, secili segment i veçantë i të cilave përsëritet 2 herë. Ushtrimet përfshijnë burpees, kërcime në dërrasa, shtytje, vrapim horizontal, vrapim me gjunjë të lartë dhe kërcime të gjata. Nuk do të ketë shumë larmi ushtrimesh këtu, por stërvitja premton të jetë shumë e nxehtë.

6.30-Minuta stërvitje në peshë trupore # FBLiveCalorieBurn

Për sa i përket shpejtësisë dhe ritmit, ky është një nga programet më të volitshme në këtë koleksion, por ka shumë ushtrime funksionale dhe të forcës... Mike Donavanick ofron shtytje, squats, shtytje të kundërt, rrotulla që do t’i bëjnë muskujt tuaj të digjen. Burpees dhe kërcimi plyometrik do të shtojnë një ritëm të djegies së dhjamit, kështu që në fund të seancës 35 minutëshe, do të merrni frymën tuaj.

7.30 Minuta Ushtrimi Brutal Trupi HIIT

Ky program gjysmë ore është një stërvitje klasike me trup të plotë me intensitet të lartë. Shumë duke pritur për ju mësimi i shpejtësisë me një larmi ushtrimesh aerobike dhe pliometrike pothuajse pa ndalur. Në tremujorin e fundit të programit, Mike Donavanik ka përgatitur një dhuratë të vogël për ju: një segment intensiv i tabata (i cili, nga rruga, tashmë është përmbushur në video 30 Minuta Eksploziv Tabata HIIT Workout Mashup).

8.30 Minuta Ushtrim Brutal Trupi HIIT që Mund të Bëni Kudo

Ky është versioni i dytë i trajnimit brutal gjysmë ore HIIT me peshën tuaj trupore. Ajo përfaqëson përzierje e segmenteve nga tre videot e tjera të Mike, dhe një nga segmentet është marrë nga programi i mësipërm Stërvitja më e vështirë në peshën trupore ndonjëherë... Shtytje, burpe, dërrasa, kërcime, mbledhje, dreka - të gjitha këto në traditat më të mira të programeve të Mike Donavanik.

9.60 Minuta HIIT Kardio dhe Abs Workout Djegia e dhjamit

Një tjetër stërvitje, e cila është një përmbledhje e videove të ndryshme nga Mike Donavanik. Programi funksionon në një parim të intervalit: duke pritur për ju alternuar segmente kardio dhe ushtrime thelbësore të dyshemesë... Secili segment zgjat rreth 10-15 minuta: do të digjni dhjamin dhe do të forconi korse muskulore. Kjo video ka edhe një nxehje dhe një ftohje.

10.18 Ushtrim Interval i Forcës Kardio të Litarit të Hidhërjes HIIT Minute Killer

Ne gjithashtu ju ofrojmë një stërvitje bonus që nuk përshtatet pak në këtë përzgjedhje, pasi për më tepër do t'ju duhet një litar kërcimi për t'i përfunduar ato. Por meqenëse do të ushtroni edhe me peshën tuaj trupore, këto video do të jenë shumë të rëndësishme këtu. Përveç kësaj, ju mund të stërviteni pa një litar, duke simuluar kërcimin mbi të.

Një nga pajtimtarët e kësaj video pyeti pyetje për Mike Donavanik, e cila është më e mirë për humbjen e peshës, vrapimin ose stërvitjen e tij me një litar kërcimi (sepse nuk i pëlqen vrapimi). Mike iu përgjigj: "Nuk është më mirë apo më keq. E gjitha varet nga ajo që ju pëlqen dhe funksionon për ju! Nëse ju pëlqen kjo më shumë sesa vrapimi ... bëjeni këtë! Mbani gjërat argëtuese dhe sfiduese!" ... (Nuk është as më mirë as më keq. E gjitha varet nga ajo që ju pëlqen më shumë dhe çfarë funksionon për ju! Nëse ju pëlqen kjo (stërvitje me litar) më shumë sesa vrapimi ... bëjeni!)

Dhe ne gjithashtu theksojmë edhe një herë - nuk ka lloje të trajnimit joefektiv ose ultra-efektiv. Zgjidhni aktivitetet që janë të përshtatshme për ju, që ju frymëzojnë dhe frymëzojnë... Monitoroni ushqimin tuaj, praktikoni programet tuaja të preferuara, mbështetjen imazh i shëndetshëm jetën dhe patjetër do ta arrini qëllimin tuaj.

Pyetje: Nuk mund të shkoj më në palestër dhe nuk kam hapësirë \u200b\u200bdhe para për ta bërë atë në shtëpi. Më tregoni se si të ndërtohem në shtëpi pa pajisje ushtrimi dhe a mund të ndërtoj muskuj pa pesha shtesë, shtangëra dhe shtangë dore? Apo jam plotësisht në fluturim?

Përgjigje: Kurdoherë që dikush më pyet se si të ushtroj në shtëpi, pa palestër (pajisje speciale apo edhe një minimum peshash të lira), reagimi im i parë është pyetja ime ... per cfare?

Dua të them, nuk duhet një gjeni për të kuptuar se këto nuk janë kushte shumë të mira për të fituar masë muskulore, kështu që qëllimi im i parë është që gjithmonë të përpiqem të zgjidh çdo problem që pengon arritjen e qëllimit tim.

A nuk mund të gjesh një mënyrë për të shkuar në palestër? A mund të shkurtoni blerjet e aplikacioneve të telefonit tuaj dhe në vend të kësaj t'i shpenzoni ato para në një anëtarësim në palestër? A mund të hidhni ca plehra në bodrumin ose garazhin tuaj dhe kështu të merrni ca hapesire e lire për stërvitje të forcës në shtëpi plotësisht?

Në raste shumë të rralla, njerëzit përdorin rruga e duhur hidhen lart, dhe të gjitha problemet zgjidhen, dhe muskujt e tyre fillojnë të rriten me një forcë të re. Por shumë më shpesh përgjigja për të gjitha sa më sipër është keqkuptimi, refuzimi dhe kërkimi i një programi mrekulli të trajnimit dhe stërvitjes për rritjen e muskujve. Por në fund vjen zhgënjimi nga qasja e gabuar ndaj biznesit.

Dhe kjo na kthen në pyetjen tonë origjinale ...

Lajmi i mirë është se përgjigja për këtë pyetje është padyshim po. Ju mund të punoni në shtëpi dhe ende të ndërtoni muskuj pa makineritë speciale që gjenden në palestra. Mungesa e peshave të lira sigurisht që nuk ndihmon, por edhe në këto kushte ... ju mund të arrini rezultate të caktuara.

Lajmi i keq është se do të jetë shumë më i pakëndshëm, shumë më i vështirë sportivisht dhe thjesht shumë më i vështirë në përgjithësi. Kjo është arsyeja pse ...

Si të ndërtoni muskuj: kërkesat themelore

Ndërtimi i muskujve kërkon të paktën 2 parime themelore.

1. Ushtrime progresive që mund të stimulojnë rritjen. (Një plan i zgjuar i stërvitjes \u003d sukses.)
2. Një dietë e aftë të mbështesë rritjen e muskujve. (Mbi të gjitha, konsumimi i mjaftueshëm i kalorive dhe proteinave.)

Për sa kohë që të dy parimet funksionojnë si duhet, rregullisht dhe për aq kohë sa duhet, muskujt do të rriten.

Çfarë duhet të bëni dhe të përdorni për të ndërtuar muskuj?

Siç mund ta keni vërejtur, midis parimeve kryesore të rritjes së muskujve, nuk ka anëtarësim në palestër, trajnim me pesha të lira si shtangëra dhe shtangë dore, pajisje ushtrimesh ose pajisje shtesë.

Kjo sepse ato nuk luajnë një rol kritik në rritjen e madhësisë së muskujve dhe shtimit në masë. Këto janë vetëm shtesa të dobishme që mund të ndihmojnë në përshpejtimin e rezultateve tuaja dhe në përmirësimin e cilësisë.

Dhe jo vetëm në kuptimin që ata do të stërvitin në mënyrë efektive secilin grup të muskujve dhe do të sigurojnë rritjen e muskujve që dëshironi aq shumë. Ato lehtësojnë përparimin e stërvitjes, e cila është thelbësore për të stimuluar rritjen e muskujve dhe përparimin në trajnim, si në shtëpi ashtu edhe në palestër.

Kjo është arsyeja pse të gjitha palestrat janë të mbushura me shtangë dore nga 2 në 45 kg + në rritje 2 kg, shtangëra dhe petulla nga 2,5 kg në 20 kg (gjithashtu në rritje 2 kg); stola që mund të rregullohen në çdo kënd të pjerrësisë; raftet në të cilat mund të bëni shumë ushtrime; simulues kompleks, bllok dhe të ndryshëm për secilin grup të muskujve.

Kështu që unë nuk do të të gënjej këtu. Nëse doni të ndërtoni dhe ndërtoni muskuj të bukur dhe të fortë, atëherë zbatimi i të gjitha më lart do të jetë më i miri dhe më i miri mënyrë efektive arritja e kesaj. Sigurisht, ju mund të bëni pa diçka, por nëse nuk keni asgjë nga kjo listë, atëherë ky është një problem i madh.

Por, siç thashë, gjithçka në këtë botë është e mundur. Ka shume programe të ndryshme dhe opsionet e stërvitjes që mund të përdoren për të pompuar muskujt në shtëpi pa Zelez, dhe madje edhe ato më të diskutueshmet mund të funksionojnë në mënyrë efektive kur përdoren siç duhet.

Ushtrime për trajnim në shtëpi pa simulatorë

Për herë të parë, ju keni një inventar të mrekullueshëm: a keni ditur për këtë apo jo ... Kjo është pesha juaj trupore... Me të (+ disa zgjuarsi) ju mund të bëni të gjitha llojet e ushtrimeve. Edhe gjëja e parë që më vjen ndërmend:

• Shtytje (dhe të gjitha llojet e variacioneve);
• Tërheqjet (dhe të gjitha llojet e variacioneve);
• Tërheqjet horizontale;
• Shtytje të kundërta;
• Shtytje në ballë;
• Biceps curl;
• Ushtrim triceps me peshë trupore;
• Lunges (dhe të gjitha llojet e variacioneve);
• Squats;
• Mbledhje bullgare;
• Squat me pistoletë;
• Curl shtrirë këmbës;
• Ndërprerje rumune në një këmbë;
• etj.

Kjo nuk është aspak listë e plotë ushtrim. Ju do të gjeni një bandë e të tjerëve.

Por kjo është e mjaftueshme për të bërë një nga stërvitjet tuaja. Ka mjaft ushtrime në këtë listë për ta bërë një stërvitje në shtëpi me të vërtetë efektive për ndërtimin e muskujve. Dhe do të jetë pa ndonjë pajisje shtesë dhe pa pajisje ushtrimi ose duke shkuar në një palestër të shtrenjtë.

Shtoni më shumë, për shembull rrip gome, dhe tani mund të bëni dhjetëra ushtrime të tjera (ngritje e ngushtë e ngushtë, shtypje rripi, lëkundje dore përpara dhe anash, ushtrime të bicepsit dhe tricepsit, etj.) ...

Pra, sa më shumë ushtrime, aq më mirë. ajo lajme te mira... Tani për lajmet më pak të mira ...

Përparimi do të jetë i vështirë, por i mundshëm

Progresi në këto ushtrime (ku qëllimi # 1 është shtimi i muskujve) mund të jetë i vështirë për tu arritur, veçanërisht kur bëheni më të fortë. Meqenëse nuk mund të rregulloni peshën me të cilën kryeni stërvitjen për përparimin e ngarkesave, të cilat duhet të krijojnë stres për të stimuluar rritjen e muskujve, nuk mund të shtoni thjesht 2 kg dhe të kaloni në peshën tjetër, siç mundeni me një shtangë me shtangë ose me shtangë dore.

Për fat të mirë, ky nuk do të jetë problem në fillim pasi ka 2 mënyra të shkëlqyera për të rritur ngarkesën tuaj.

Hapi i parë: Kaloni nga ushtrime të thjeshta në ato më komplekse (për shembull, nga tërheqjet e mbështetura në tërheqjet e thjeshta). Gjobë Pas kësaj, progresi në përsëritje është i nevojshëm. Për shembull, nëse në disa ushtrime mund të kryeni vetëm 3 grupe nga 5 herë, atëherë gradualisht mund të rrisni numrin e përsëritjeve në 12 për 3 grupe.

Por në një moment, variacioni i stërvitjes do të përfundojë dhe nuk do të jeni më në gjendje të shtoni përsëritje, pasi do të ketë një rrezik të lartë të filloni të stërviteni për durim sesa për rritjen e muskujve.

Atëherë çfarë bëni atëherë? Epo, ose vazhdoni të bëni atë që po bëni dhe kurrë nuk bëheni më të fortë, ndërtoni muskuj ose dilni me një mënyrë për të rritur ngarkesën. Për shembull…

• Jelekë sportivë me peshë;
• Rripa me peshë;
• Shirita gome më të fortë
• Ka unaza, mentesha TRX dhe të tjera;
• Një çantë shpine plot me libra;
• Komente me shtangë dore të përballueshme dhe lehtësisht të rregullueshme të dizajnuara për të kursyer hapësirë.

Në varësi të ushtrimeve specifike, do të ketë pothuajse gjithmonë një mënyrë për t'i bërë ato më të vështira: shtoni një peshë shtesë ose thjesht bëni ushtrimet më të vështira në mënyrë që ngarkesa të përparojë dhe muskujt të vazhdojnë të rriten.

Thjesht duhet të mendoni pak për të kuptuar qasjen ndaj secilit ushtrim që bëni. Ky është çelësi për një trajnim efektiv.

Nëse jo, atëherë në fund të fundit, si shumica e njerëzve që ushtrojnë në shtëpi pa u menduar shumë për peshat apo pajisjet speciale ... ju do të mbeni përgjithmonë në të njëjtën peshë dhe vëllim të muskujve, duke bërë të njëjtën gjë, pa ndryshuar asgjë në tuajin program trajnimi.

Aspak argëtim!

Të gjithë ata që studiojnë në shtëpi kushte të ndryshme dhe pajisjet stërvitore, dhe të gjithë bëjnë të njëjtën pyetje ... a mund të jetë trajnimi im efektiv për ndërtimin e masës muskulore?

Përgjigja, padyshim, varet nga ajo që saktësisht (me çfarë pajisje) personi do të angazhohet. Por nëse do të duhej të hamendësoja vetëm, atëherë do të thosha se në 99% të rasteve çdo ushtrim mund të zëvendësohet nga një tjetër, i ngjashëm, i cili mund të kryhet në kushtet që ju nevojiten.

Program hekuri pa stërvitje

Nëse keni qasje në një palestër apo jo, me të vërtetë nuk bën asnjë ndryshim, ushtrimet në shtëpi mund të jenë po aq efektive. .

Ka shumë ushtrime që mund të bëni pa pesha të lira në intimitetin e shtëpisë tuaj, dhomës së hotelit ose zyrës për të ndërtuar muskuj dhe për të përmirësuar gjendjen tuaj fizike.

Sigurisht, stërvitja me pesha dhe makina shtesë është e shkëlqyeshme, por fakti i thjeshtë është që ju mund të ndërtoni muskuj pa pajisje shtesë.

Si të ndërtoni muskuj pa makina ushtruese në shtëpi?

Përdorni këto ushtrime!

Ushtrimet që i kryeni vetëm me peshën tuaj janë thelbësore për zhvillimin e forcës funksionale në çdo nivel të fitnesit. Meqenëse nuk do të përdorni pesha shtesë për këto ushtrime, është më mirë të përqendroheni në një ritëm shumë të shpejtë dhe përsëritjet e larta për të shtyrë muskujt tuaj në maksimum. Sigurisht, teknika vjen gjithmonë e para, por në përgjithësi, ushtrimet me peshë trupore kanë një rrezik shumë më të ulët të lëndimit sesa stërvitja me pesha të lira.

Më poshtë është një listë e 10 ushtrimeve më të mira për t'ju ndihmuar të ndërtoni muskuj në shtëpi. Më shumë gjasa, ju keni dëgjuar për shumë prej tyre, por unë i plotësova me këshillat e mia për përmirësimin e teknikës dhe qasjes në ekzekutim.

Squats

Squats punojnë 85% të muskujve të të gjithë trupit. Thjesht mendo për këtë. Performanca e këtij ushtrimi është shumë herë më e madhe se çdo tjetër. Plus, squats janë të njohur për të nxitur më shumë prodhimin e testosteronit. Nëse dëshironi të ndërtoni masë muskulore, atëherë ky është padyshim opsioni juaj.

Për të kryer një mbledhje të thellë dhe korrekte, filloni me këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja, gishtërinjtë tuaj duhet të kthehen pak anash dhe kur të filloni mbledhjen, mbani shpinën drejt dhe përqendrohuni në tërheqjen e vitheve mbrapa dhe mbajtjen e gjoksit lart. Kur të uleni, vini gjunjët përpara dhe jashtë, por ato nuk duhet të shkojnë përtej gishtërinjve, por shtypni në tokë me thembra për të mbajtur ekuilibrin. Nëse keni nevojë për ekuilibër shtesë, atëherë sillni duart përpara. Kur ritmi është i shpejtë dhe shpërthyes, ky ekuilibër shtesë mund të bëhet shumë i nevojshëm.

Squats me peshë trupore mund të bëhen çdo ditë nëse dëshironi. Ju gjithashtu mund të ndryshoni teknikën tuaj të mbledhjes duke provuar squats me një këmbë ose sumo squats (mbledhje të gjera të këmbëve).

Push ups

Push-ups janë një ushtrim i sipërm i trupit. Në çdo kohë, kudo, mund të bëni shtytje dhe të punoni gjoksin, shpatullën, tricepsin dhe muskujt e shpinës. Shikoni frymën tuaj dhe uleni derisa gjoksi juaj të prekë tokën.

Për një ndryshim, një qëndrim i krahut të zgjatur do të synojë më shumë muskujt e kraharorit, ndërsa një qëndrim i ngushtë i krahut do të rrisë rezistencën.

Nëse ngrini këmbët në një karrige ose një mur, ndryshoni këndin, do të punoni në muskulin e sipërm të kraharorit, duke rritur vështirësinë.

Shtytje të kundërta

Duke përdorur një karrige, një tavolinë kafeje, apo edhe një shtrat, gjithmonë mund të punoni tricepsin dhe muskujt e kraharorit me shtytje të kundërt. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm që mund ta përdorni për të parë një muskul të bukur dhe të shquar në formë patkoi në pjesën e pasme të krahut tuaj. Mos harroni të mbani kokën drejt në mënyrë që shpina juaj të jetë në pozicionin e duhur.

Squats kundër murit janë një mënyrë e shkëlqyer për të punuar në quads dhe durim. Me shpinën pas murit dhe krahët në anët, uluni poshtë për të krijuar një kënd 90 gradë midis gjunjëve dhe murit. Ju nuk mund të mbështeteni në gjunjë! Personalisht, më pëlqen të përdor timerin në telefon për këtë ushtrim. Filloni duke u përpjekur të bëni karrigen e lartë për 60 sekonda ose derisa të mund të trajtoni ndjesinë e djegies në muskujt tuaj.

Lunges

Lunges janë një nga ushtrimet më të mira, por teknika e duhur kërkon disa praktika, si me çdo ushtrim. Njerëzit kanë një tendencë të lëkunden kur zhvendosin peshën e trupit nga një këmbë në tjetrën. Kur e zhvendosni peshën tuaj në këmbën tjetër përpara, mos harroni të mbani shpinën dhe shpatullat drejt; ju gjithashtu duhet të përqendroheni në lëvizjen e ijeve tuaja poshtë dyshemesë sesa përpara - kjo do t'ju lejojë të kryeni repin me teknikën e duhur.

Dërrasë

Duke filluar me barkun tuaj, mbajeni shtyllën kurrizore drejt dhe mbajeni peshën tuaj në parakrahët tuaj, të cilët janë në dysheme në këtë moment dhe formojnë një kënd të drejtë me shpatullat tuaja. Tërhiqeni në bark për të rritur intensitetin. Dërrasa është një ushtrim tjetër për të cilin rekomandoj të përdorni një kohëmatës. Provoni ta bëni për 90 sekonda dhe thjesht më thoni që nuk mund të bëni stërvitje thelbësore në shtëpi.

Koncepti i ekzekutimit këtu është i ngjashëm me një dërrasë, por ndryshimi është se pjesa e sipërme e trupit duhet të mbështetet vetëm nga një dorë. Muskujt e zhdrejtë të barkut dhe muskujt thelbësorë janë duke u përpunuar.

"Supermeni"

Ky ushtrim i përshtatet shprehjes: "Siç dëgjoni - kështu është shkruar". Do të funksionojë në krahët tuaj dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Shtrihuni në bark, pastaj shtrihuni përpara dhe ngrini krahët, këmbët dhe dilni nga dyshemeja sikur të ishit duke u përpjekur të hiqesh, mbaje këtë pozicion për disa sekonda dhe ulu.

Kaçurrelat e këmbëve

Më pëlqen të kombinoj dorezat dhe ngritësit e këmbëve për të punuar barkun e sipërm dhe të poshtëm. Shtrihuni në shpinë me këmbë të sheshta në dysheme, sillni gjunjët në gjoks dhe bëni një kthesë, duke tkurrur barkun tuaj si gjunjë dhe kafaz i kraharorit prekni njeri-tjetrin. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.

Burpee

Burpee është një lëvizje me shumë muskuj që kombinon një kërcim me një shtytje. Ky është një mundësi e shkëlqyeshme për të punuar në grupe të shumta të muskujve. Gjëja kryesore për t'i kushtuar vëmendje është pjesa e poshtme e shpinës; shmangni sa më shumë harkime në shtyllën kurrizore kur uleni dhe pastaj hidheni jashtë.

Trajnim rrethor

Nëse keni ushtruar për disa kohë dhe mendoni se ushtrimet me peshë trupore nuk do t'ju ofrojnë efektin e dëshiruar në rritjen e muskujve, atëherë mund të rrisni intensitetin e stërvitje në shtëpikryerja e stërvitjeve në një rreth. Kjo do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe durim, të shtoni një element aerobik dhe të rrisni vërtet vështirësinë e stërvitjeve tuaja.

Stërvitja në qark vazhdimisht ju mban në gjendje të mirë, rrahjet e zemrës dhe shpejtimin e pulsit, ndërsa një grup muskujsh po pushon, tjetri po punon shumë. Ju do të habiteni se sa rezultate fizike mund të merrni në më pak kohë duke përdorur këtë metodë.

Kur planifikoni trajnimin tuaj qarkor, është e rëndësishme të çaktivizoni grupe të caktuara të muskujve në mënyrë që t'u jepni atyre pushim alternative. Pra, nëse filloni me shtytje, atëherë kaloni në ushtrime squats dhe ab.

Përfundim

Deri tani keni ushtrimet e mia të preferuara për stërvitje në shtëpi që ndërtojnë muskuj pa pajisje shtesë. Ato mund t'ju ndihmojnë të merrni formë dhe të humbni peshë duke përmirësuar shëndetin dhe forcën e përgjithshme. Nuk keni palestër? Nuk ka problem!

Programet e stërvitjes në shtëpi

Programi 3-ditor i stërvitjes me peshë trupore

A jeni fillestar apo po kërkoni të bëni një pushim nga stërvitja me forcë të rëndë? Ky program stërvitje 3-ditor përmban të gjitha ushtrimet themelore dhe ju jep një fillim të fuqishëm të trajnimit të forcës në shtëpi.

informacion i pergjithshem

Përshkrimi i trajnimit

Pavarësisht nëse jeni duke bërë bodybuilding, powerlifting, crossfit apo duke luajtur sport, qëllimi përfundimtar është i njëjti - të përmirësoni trupin tuaj.

Pra, ka kuptim të bësh një përpjekje për të mësuar se si ta përdorësh trupin tënd siç duhet, apo jo? E vërtetë

Për ta bërë këtë, vlen të përfshini ushtrime me peshë trupore në programin tuaj.

Këto ushtrime mund të jenë jetike për zhvillimin e fitnesit, përmirësimin e funksionalitetit të trupit, ose rritjen e rezistencës në fushë ose fushë.

Programi i propozuar është një ndarje 3-ditore që stërvit të gjitha funksionet kryesore të trupit në mënyrë që të keni diçka për të treguar si nga jashtë ashtu edhe në praktikë.

Dita 1: Pjesa e sipërme e trupit

Dita 2: Pjesa e poshtme e trupit

Dita 3: Muskujt kryesorë

Pyetjet e bëra më shpesh

Mund t’i bëni pas një stërvitje të rregullt ose si një person i pavarur program trajnimi... E gjitha varet nga personi dhe qëllimet e tij.

Nëse dëshironi të përqendroheni në ushtrime me peshën tuaj trupore, atëherë bëjeni këtë program veç e veç.

Sigurisht. Nëse dëshironi, mund të praktikoni të paktën tre ditë me radhë, pastaj të merrni një ditë pushim dhe të stërviteni për tre ditë të tjera me radhë.

Derisa të ndjeni se keni shtrydhur gjithçka që mundeni nga ky trajnim. Unë do të rekomandoja ta bëni për të paktën 4 javë. Çfarë të bëni pas kësaj periudhe varet nga ju.

Jelekët e peshës do të përballen në mënyrë të përkryer me rolin e një ngarkese shtesë, pa ju ngarkuar me predha shtesë. Vishni një jelek për ushtrime rezistence. Përndryshe, mund të varni një zinxhir në qafë.

Nëse keni nevojë për një jelek ose zinxhirë për peshë shtesë, mund të bëni një set pikash. Bëni peshat deri në dështim, hiqni peshat dhe vazhdoni.

Në vend që të bëni të gjitha qasjet menjëherë, ju mund ta ktheni stërvitjen në një qark. Bëni çdo ushtrim me radhë pa pushim. Ky është një rreth. Përsëriteni këtë tri herë. Pushoni për 1 minutë midis xhirove.

Kjo është në kundërshtim me thelbin e programit. Nëse është e nevojshme, siguroni që një sigurues ose partner trajnimi t'ju ndihmojë me ushtrimet më të vështira. Mos përdorni makineri forcë në vend.

Tri grupe ushtrimesh me peshë trupore që mund të bëhen kudo

Duke pasur parasysh ashpërsinë e jetës moderne, kush dëshiron të vërë shtangë dore dhe petulla në vetvete? Në vend të kësaj, përdorni këto stërvitje për të ndërtuar muskuj me peshën tuaj trupore.

A doni të stërviteni mirë, por nuk keni qasje në pajisjet sportive? Mos u zhduk. Duke përdorur peshën tuaj trupore, ju mund të ushtroni në çdo kohë, kudo dhe akoma të shijoni procesin.

Kur flasim për stërvitjen me pesha trupore, shumë njerëz i referohen stërvitjes kardio. Ndërsa ushtrimet me peshë funksionojnë mirë me këtë lloj fitnesi, ai është gjithashtu efektiv për zhvillimin e forcës së sipërme dhe të poshtme të trupit. Thjesht duhet të tregoni pak shkathtësi kur zgjidhni ushtrime.

Meqenëse nuk mund të vendosni peshë të mjaftueshme në muskujt tuaj, duhet të gjeni një mënyrë tjetër për t'i dëmtuar ata për të zhvilluar forcë. Ne ju ofrojmë tre grupe ushtrimesh që nuk kërkojnë asgjë tjetër përveç peshës trupore dhe një shirit horizontale ose një dere.

Kompleksi 1: Punimi i pjesës së poshtme të trupit dhe vitheve

Për të stimuluar në mënyrë aktive muskujt e pjesës së poshtme të trupit përmes stërvitjes me peshën tuaj, duhet të zgjidhni ushtrime shumë-përsëritëse me elemente të plieometrisë. Ushtrimet pliometrike do të ndihmojnë në krijimin e forcës dhe fuqisë shpërthyese të muskujve. Duke kombinuar këtë metodë me stërvitje të përsëritura, ju lehtë mund të ndërtoni masë të muskujve të dobët.

Pas një ngrohje të shkurtër, bëni të gjithë kompleksin një herë, duke pushuar vetëm në kohën e caktuar. Pas përfundimit të rrethit, pushoni për 3 minuta dhe përsëritni gjithçka përsëri dy herë të tjera.

Pjesa e poshtme e trupit dhe pompimi i glutës
1. Lunges në këmbë me peshën e trupit 1 set, 20 herë për secilën këmbë
2.
3. 1 set, 20 përsëritje
4. Hapi lart me ngritjen e gjurit 1 qasje, 20 përsëritje (për secilën këmbë)
5. 1 qasje, 20-30 sek. (Pushoni 60 sek.)
6. Kettlebell Sumo Squat 1 qasje, 30 herë (kryeni pa kazanët)
7. 1 qasje, 10 herë (për secilën këmbë)
8. 1 set, 50 përsëritje

Bukuria e stërvitjeve në pjesën e poshtme të trupit është se ato gjithashtu kanë një efekt pozitiv në zemër. Mund të jeni të sigurt se zemra juaj do të rrahë shumë nga ky kompleks! Sidoqoftë, bëjeni këtë grup ushtrimesh vetëm kur doni të maksimizoni muskujt tuaj.

Kompleksi 2: Zhvillimi i forcës së sipërme të trupit

Dy nga ushtrimet themelore më të mira të të gjitha kohërave do t'ju ndihmojnë të punoni pjesën e sipërme të trupit duke përdorur peshën tuaj: shtytjet dhe tërheqjet. Sapo të gjeni një shirit horizontal ose diçka për të kapur, do të jeni në gjendje të përballoni këtë kompleks në pak kohë.

Bëni ushtrimet në mënyrën e mëposhtme, duke pushuar për 30-60 sekonda. midis grupeve. Ulni përsëritjet totale në një model piramidale derisa të arrini në fazën e fundit të lodhjes.

Zhvillimi i forcës së sipërme të trupit
1. Shtytjet
3 grupe, 15-20 herë (30-60 sekonda pushim midis grupeve)
3. Push-ups "diamant"
4. Tërheqjet në një shufër të ulët nga një pozicion i varur 3 grupe, 15 herë (30-60 sekonda pushim midis grupeve)
5. Shtytjet nga stoli
3 grupe, 10 herë (30-60 sekonda pushim midis grupeve)
3 grupe, 5 herë (30-60 sekonda pushim midis grupeve)

Shtytjet dhe tërheqjet në vetvete përfshijnë të gjitha grupet e muskujve në pjesën e sipërme të trupit: gjoksin, shpinën, shpatullat, bicepsin dhe tricepsin.

Kompleksi 3: trajnimi kardio i shpërthimit të dhjamit

Ju mund ta bëni këtë stërvitje edhe kur shtypeni për kohë. Ushtrimet me pesha trupore janë ideale për të rritur shpenzimin e kalorive gjatë stërvitjes dhe për orë pas. Gjithmonë filloni këtë stërvitje me një ngrohje të lehtë.

Mundohuni të bëni 100 përsëritje të secilit ushtrim. Ndaloni dhe pushoni nëse është e nevojshme, pastaj kthehuni përsëri në stërvitje, duke mos harruar të vëzhgoni teknikë e saktë ekzekutimi. Kur të keni mbaruar, qetësojeni atë për 5-10 minuta dhe shtrijeni. Ndryshoni kohën e pushimit ose përsëritjet siç ju duket e përshtatshme.

Trajnim kardio për shpërthim të dhjamit
1 set, 100 përsëritje
1 set, 100 përsëritje
1 set, 100 përsëritje
1 set, 100 përsëritje
5. Kërcimi i "gërshërëve" 1 set, 100 përsëritje

Përfitimet shtesë të trajnimit me peshë trupore

Ju gjithmonë mund të hipni në një makinë kardio dhe të bëni trajnime intervale. Sidoqoftë, stërvitja me pesha është më dinamike dhe ju detyron të ndryshoni pozicion për çdo ushtrim të ri. Kjo do të përmirësojë ekuilibrin dhe shkathtësinë tuaj, dhe do të zhvillojë forcë funksionale që do të jetë e dobishme për ju të dy në palester, dhe jashtë saj.

Për më tepër, ushtrimet me peshën e trupit janë shumë argëtuese. Shumica e njerëzve shpejt mërziten me të njëjtin lloj stërvitje kardio, por opsionet e shumta për ushtrime me peshë trupore do t'ju bëjnë të punoni jo vetëm me muskujt, por edhe me kokën tuaj.

Një grup ushtrimesh me peshë trupore për të fituar masë

A mund të ndërtoni muskuj vetëm me ushtrime të peshës trupore? Po, me kusht që të ketë intensitet të mjaftueshëm. Ky kompleks do t'ju bëjë të djersiteni, pa marrë parasysh sa sportist me përvojë jeni.

informacion i pergjithshem

Përshkrimi i trajnimit

A do të jeni në gjendje të zhvilloni muskujt me ushtrime të peshës trupore? Po, nëse trajnimi është vërtet i vështirë.

Unë e kam përpiluar këtë kompleks si një pikë fillestare solide. Por është i përshtatshëm vetëm për herë të parë.

Më vonë do t'ju duhet të gjeni një mënyrë për ta komplikuar atë. Muscleandstrength.com ofron mijëra variacione të ushtrimeve në peshë trupore. Provojuni atyre dhe përmirësoni programin tuaj kur ky kompleks të bëhet shumë i lehtë për ju.

Ju mund ta bëni këtë kompleks deri në tre herë në javë. Pushoni të paktën një ditë midis stërvitjeve. Nëse muskujt tuaj dhembin shumë ose kanë nevojë për më shumë kohë shërimi, rriteni periudhën e pushimit në 2-3 ditë.

Qëllimi juaj është të bëni 25-50 përsëritje për set, në varësi të ushtrimit. Kur të jeni të mirë në të, bëjeni më të vështirë ushtrimin.

Për shembull, kur mund të bëni 50 shtytje për set, kaloni në shtytje me një krah (alternuar) ose shtytje pambuku. Nëse mbledhja me peshë trupore është shumë e lehtë për ju, shtoni kërcime squat ose kërcime kuti.

Relaksimi... Pushoni jo më shumë sesa keni nevojë për të marrë frymë. Sapo të mund të përgjigjeni në pyetjen se çfarë dite është, kaloni në ushtrimin tjetër.

Pas përfundimit të të gjithë rrethit, pushoni për 2-5 minuta. dhe pini pak ujë.

Forma e mirë fizike nuk është vetëm një garanci e shëndetit dhe jetëgjatësisë, por edhe një haraç për mënyrën moderne të jetës. Sidoqoftë, në rrugën e arritjes së suksesit në palestër, shumë kanë pengesa: mungesa e kohës së lirë dhe mungesa e parave. Çdo adhurues fillestar i jetesës së shëndetshme përballet me probleme të ngjashme. Por ka shumë mundësi për trajnim efektiv të fitnesit që nuk kërkojnë vizita në palestra me pajisje speciale. Ju mund të zgjidhni një sërë ushtrimesh për të praktikuar në apartament, në oborr, madje edhe gjatë një pushimi në punë.

Pesha juaj gjatë ushtrimeve të fitnesit vepron si një peshë shtesë, duke ngarkuar në mënyrë efektive muskujt. Sigurisht, të kesh një shirit horizontale, trap, kazan ose shtangë do ta bëjë palestrën e shtëpisë tënde më intensive. Përdorimi i peshave gjatë trajnimit gjithmonë jep rezultate të mira. Por ushtrimet me pesha trupore kanë një numër përparësish të dukshme:

• nuk ka nevojë të merrni pjesë në stërvitje të shtrenjta të fitnesit ose të blini pajisje speciale për ushtrime;
• mund të bëni palestër në çdo kohë të përshtatshme dhe në çdo vend të përshtatshëm;
• ushtrime të tilla përfshijnë në mënyrë të barabartë të gjitha grupet e muskujve në punë, gjë që ndikon në mënyrë të favorshme në mirëqenien dhe zhvillimin e një lehtësimi harmonik sportiv;
• shumë atletë fillestarë, "zyrtarë të sigurisë", si rregull, e kanë të vështirë të përballen me peshën e tyre, për të mos përmendur peshat shtesë.

Vlen të përmendet se trajnimi i vazhdueshëm pa pesha mund të ketë disa disavantazhe:

• pas disa muajve të trajnimit të rregullt, ngarkesa ekzistuese bëhet e pamjaftueshme. Herët ose vonë, lind nevoja për të komplikuar ushtrimet;
• mungesa e një shiriti horizontale do të ndikojë negativisht në disa muskuj, pasi tërheqjet janë ushtrime të domosdoshme të fitnesit për zhvillimin harmonik të muskujve.

Opsioni më i mirë i trajnimit në fillim të udhëtimit tuaj atletik është një grup ushtrimesh me peshën tuaj. Gradualisht mund të shtoni ushtrime me pesha shtesë, të krijoni stërvitje të kombinuara të fitnesit. Pra, duke iu përshtatur të panjohurës aktiviteti fizik do të funksionojë normalisht dhe do të keni një përvojë të mirë fitnesi pa ndonjë material mbështetës.

Një shembull i një trajnimi fitnesi për një tifoz të shëndetshëm të jetës me peshën e tij

Një stërvitje e tillë e fitnesit mund të bëhet gjithmonë nëse nuk ka mundësi të vizitoni palestrën. Ky është një grup ushtrimesh në të cilat përfshihen në mënyrë harmonike të gjithë muskujt. Nga pajisjet sportive, do t'ju duhet një shirit horizontale.

Çdo palestër duhet të fillojë me ngrohjen e muskujve, domethënë me një ngrohje. Zakonisht ngrohja përbëhet nga kërcimi i litarit ose vrapimi në një vend. Ky ngrohje kryhet për 3-5 minuta para fillimit të një rrahjeje të shpejtë të zemrës.

Pas ngrohjes, mund të filloni të kryeni bllokun kryesor të ushtrimeve. Sasia e kohës që ju duhet për të përfunduar çdo ushtrim varet nga niveli juaj i fitnesit dhe mund të zgjasë nga 0,5 deri në 2 minuta. Mundohuni të merrni sa më pak kohë të jetë e mundur për të pushuar midis grupeve. Fillestarët lejohen të pushojnë derisa frymëmarrja të rikthehet plotësisht, por nëse lejon fitnesi, merrni intervale të shkurtra ndërmjet ushtrimeve (jo më shumë se 10 sekonda). Efektiviteti i një stërvitje në fitnes qëndron në intensitetin e tij.

Pra, ushtrimet kryesore:

• Tërheqjet klasike (kapje e rregullt). Kushtojini vëmendje fiksimit të shiritit horizontal - duhet të jetë i fiksuar në mënyrë të sigurt.
• Tërheqjet me një kapje të kundërt, domethënë, kyçet duhet të kthehen drejt jush.
• Shtytje të rregullta nga mbështetja e shtrirë në dysheme. Numri i përsëritjeve varet nga aftësia juaj fizike. Nëse ky lloj shtytjeje është i vështirë për ju, bëni versionin më të lehtë: mos pushoni në këmbë, por në gjunjë të përkulur.
• Për atletët më të stërvitur, një lloj shtytjeje është i përshtatshëm, kur pëllëmbët janë pranë njëri-tjetrit.
• Kërce squat. Pozicioni fillestar: ngrihuni drejt, këmbët pak më të gjera se shpatullat, krahët te qepjet. Uluni në ijet paralele me dyshemenë dhe hidheni fort, pas një vonese të shkurtër në pozicionin e mbledhjes.
• "Biçikleta". Ky lloj kriza është shumë i dobishëm për të gjithë muskujt e barkut, shpinës dhe këmbëve.
• Lunges. Nga një pozicion vertikal, secila këmbë në mënyrë alternative bën një hap të gjerë përpara, dhe të dy këmbët përkulen në gjunjë në një kënd të drejtë.
• Varur në një shirit horizontale, kryeni tërheqje të gjunjëve të përkulur në stomak.

Këto ushtrime mund të përdoren për të krijuar një stërvitje efektive të fitnesit në shtëpi. Çdo fitnes duhet të përfundojë me një shtrirje të shkurtër të muskujve dhe ushtrime të frymëmarrjes.

Në mënyrë që aktivitetet sportive të sjellin përfitime të vërteta, të kenë një rezultat të dukshëm dhe të shkaktojnë emocione pozitive, ndiqni këto rregulla të thjeshta:

• Dizenjoni stërvitjen tuaj në mënyrë që të përfshihen të gjitha grupet e muskujve. Mos ia kushtoni tërë stërvitjen tuaj vetëm shtytjeve. Zgjidhni disa ushtrime për muskujt e gjysmës së sipërme të trupit (një lloj tërheqjeje dhe shtytjeje), ushtrime për shtyp dhe për këmbë (mbledhje dhe kërcitje me kërcime).
• Kombinoni ushtrimet e fitnesit të forcës me ushtrime kardio për të rritur në mënyrë efektive ngarkesën.
• Mos i lini pas dore pajisjet sportive. Mundohuni të merrni pajisje themelore sportive. Kjo nuk do të thotë që nëse nuk keni shtangë dore ose shtangëra, nuk mund të ushtroni. Në fillim, ju mund të bëni në mënyrë të sigurt pa pajisje shtesë.
• Rregulli kryesor për fillestarët është të rrisin gradualisht ritmin e trajnimit, të vlerësojnë vërtet forcën tuaj dhe të rrisin ngarkesën në mënyrë të barabartë. 2-3 muajt e parë, bëjeni në një mënyrë të butë. Në këtë mënyrë ju mund të shmangni dëmtimet dhe ndrydhjet dhe të përfshiheni pa probleme në trajnime intensive.
• Një stërvitje kompetente duhet të zgjasë të paktën 1 orë, të përbëhet nga ngrohja dhe ngrohja e muskujve dhe nyjeve, blloku kryesor i forcës dhe ushtrimeve kardio, zgjatja. Mos neglizhoni asnjë nga këto hapa!

Realiteti i fitnesit është ky: të gjithë duam fit dhe duar te bukura... Por si t’i merrni ato me humbjen më të vogël emocionale? Kjo është një histori krejt tjetër. Ndonjëherë thjesht nuk doni ta tërhiqni trupin tuaj, të rraskapitur nga lodhja, raportet tremujore dhe problemet e tjera të jetës, në palestër për të punuar me shtangë dore dhe keni frikë se mos i bini në këmbë çdo sekondë.

Për fat të mirë, trajnimi intensiv i krahut është i mundur pa pajisje speciale. Për më tepër, është e lehtë të kryhet në shtëpi - dhe nga kjo nuk do të bëhet më pak efektive. Jasmine Graham, themeluese e PaceforSuccess.com dhe pronare e Fabrikës Fit në Nju Jork, flet për pesë nga ushtrimet e saj më të preferuara me trap për krahët e ngritur.

Pajtohem, shtytjet nuk janë gjëja më e lehtë në botë. Sidoqoftë, gjëja më e mirë për shtytjet në mur është se ato ju lejojnë të rregulloni nivelin e vështirësisë, gjë që i bën ato shumë më pak energji sesa shtytjet klasike. Për t'i bërë ato në mënyrë korrekte, qëndroni përballë një muri (rreth 15 cm), vendosni duart në gjerësinë e shpatullave dhe bëni një hap mbrapa aq sa mundeni. Tani filloni të shtyheni lart, duke u përpjekur të mbani shpinën drejt dhe vithet tuaja të tendosura.

Ushtrimi # 2: Squats Reverse Plank

Në teori, mbledhje si kjo mund të bëhen në sipërfaqe të buta si një shtrat - por Graham paralajmëron se ju rrezikoni të ngrini trupin tuaj shumë lart, ndërsa në një dysheme të fortë është gjithmonë më e lehtë për të ruajtur cilësinë. Pra, çfarë duhet të bëni: uluni në dysheme, shtrini këmbët përpara dhe përkuluni në gjunjë, vendosni duart në anët tuaja pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave. Tani nga ky pozicion ekstrem i rehatshëm, duke tendosur muskujt e barkut dhe vitheve, duhet ta shtyni trupin lart (në pozicionin "tavolina e kafesë"). Shtë e rëndësishme të ulni trupin duke përkulur krahët për të aktivizuar tricepsin.

Ushtrimi numër 3: lëkundje gjysmërrethore të duarve

Ky ushtrim i shkollës së mesme është çuditërisht i mirë në trajnim. pjesa e sipërme trupi Sidoqoftë, lëvizjet monotone të përsëritura krijojnë lehtësisht mërzi, kështu që ka kuptim t'i diversifikoni ato pak: të themi, mos bëni swings rrethore, por gjysmërrethore, çdo herë duke ndryshuar drejtimin. Gjysmë rrethi e bën punën në përgjithësi më aktive, duke ju lejuar të pomponi, duke përfshirë muskujt e thellë të krahëve. Një shënim i rëndësishëm - përpiquni të mbani bërrylat në një pozicion fiks gjatë ushtrimit për të maksimizuar ndërveprimin e muskujve. Sa i përket shpejtësisë, këtu Jasmine Graham ju këshillon të zgjidhni një shpejtësi mjaft të shpejtë, por në të njëjtën kohë, një ritëm të rehatshëm për ju.

Ushtrimi # 4: Shtangë dore imagjinare

Ju mund të habiteni, por në mënyrë që të krijoni rezistencën e nevojshme për të pompuar një grup specifik muskujsh, gjithçka që ju nevojitet është grushti juaj. Përkundër faktit se në klubet e fitnesit shumica e këtyre ushtrimeve bëhen me peshë shtesë, në shtëpi lehtë mund të bëni pa të. Sekreti është se duke shtrënguar dorën në një grusht, ju aktivizoni muskujt në krah, gjë që ju lejon të bëni çdo ushtrim më efektiv. Provoni këtë: përkulni bërrylat anash dhe zgjatini krahët mbrapa pa zgjatur, duke simuluar lëvizjen e një vozitësi. Në këtë rast, biceps dhe triceps do të punojnë përveç aktivizimit të muskujve të pjesës së sipërme të shpinës.

Ushtrimi # 5: Kërcim

Fanatiku juaj i brendshëm kardio më në fund mund të gëzohet - është koha të hidheni. X-kërcimet janë të mira sepse ato forcojnë njëkohësisht muskujt e barkut, krahëve dhe këmbëve. Dhe ndërsa ato nuk funksionojnë aq me efikasitet sa ushtrimet e tjera të renditura për sa i përket duarve, ato ndihmojnë në konsolidimin e rezultatit. Pra, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe shtrijini krahët në anët tuaja, pastaj filloni të kërceni lart, duke përhapur krahët mbi kokën tuaj. Bestshtë më mirë ta bësh këtë para një pasqyre për të kontrolluar nëse në të vërtetë po merr një "X" në pikën përfundimtare të kërcimit. Këshilla të dobishme: Përkulni gjunjët për të zbutur pak uljen.