Trajnim për palestër në shtëpi. Trap dembel për biceps. Shtypi shtangë gomë mbi kokë në këmbë

(3 vlerësimet, mesatarja: 4,33 nga 5)

Figura e hollë, e tendosur është gjithmonë në modë. Për të pasur një formë ideale, nuk është e nevojshme të ndiqni qendrat e shtrenjta të fitnesit, të përdorni shërbimet e një trajner individual ose të përshtatni orarin tuaj me orët e grupeve, ju mund të bëni një sërë ushtrimesh efektive plotësisht falas në shtëpi. Ushtrimi i rregullt së shpejti do të sjellë fryte në formën e djegies së depozitave të yndyrës, duke mbledhur muskujt, duke fituar lëkurë elastike, duke kursyer kohë dhe para.

Fitness në shtëpi - ushtrime video për fillestarët e humbjes së peshës

Komoditet i konsiderueshëm për fillestar do të sjellë shikimin e mësimeve të palestër për humbje peshe. Nga opsionet e shumta për videoklipet në ushtrime, ju mund të zgjidhni atë më optimale për veten, bazuar në nivelin tuaj të palestër fizike dhe peshën fillestare. Shumica e videove të stërvitjes paraqiten nga instruktorët profesional të palestër ose amatorë të cilët kanë arritur rezultate të mahnitshme duke bërë palestër në shtëpi.

Për të arritur rezultate maksimale në një kohë të shkurtër ju duhet të bëni palestër në shtëpi çdo ditë dhe intensivisht. Kur kryejnë ushtrime, duhet të ndiqni teknikën e duhur dhe të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Instruktorët profesionistë rekomandojnë që të qëndrojnë për disa sekonda në kohën e kulmit të aktivitetit fizik kur kryejnë ndonjë stërvitje, kjo është ajo që ju lejon të pomponi muskujt që stërviten.

Për fillestarët, rekomandohet që gjatë ushtrimit në shtëpi, gradualisht të rrisni ngarkesën, në mënyrë që të shmangni punën dhe shpërthimin e muskujve. Çdo ushtrim i kompleksit kryhet më së miri 10 herë në 3 grupe, duke rritur gradualisht numrin e përsëritjeve në 20-25. Mesatarisht, palestër ditore në shtëpi duhet të marrë të paktën gjysmë ore për humbje peshe. Para fillimit të grupit të ushtrimeve të drejtpërdrejta, është e nevojshme të kryhet një nxitje pesë minutëshe në një formë arbitrare (kthehet nga koka, bust, duke ecur në vend, duke u mbështetur në krah, duke tundur krahët dhe këmbët). Zbatoni siç duhet warm-ups, duke filluar nga maja e trupit, gradualisht duke arritur hips, mollaqe dhe viça.

Video tutoriale për gratë

Fitness në shtëpi - video mësime për gratë hollim:

Video mësime për burrat

Video - fitnes për humbje peshe për shtëpi:

Ushtrimet e paraqitura të fitnesit për humbjen e peshës në shtëpi nuk kërkojnë predha, me përjashtim të litarit. Ju mund të plotësoni këtë grup ushtrimesh me peshë (shtangë me majë) ose me një zgjerues.

Fitness hollim në shtëpi - mësime foto

Shumë njerëz që dëshirojnë të humbin peshë, është më e këndshme për të kryer palestër në shtëpi me muzikë relaksuese ose ritmike, meloditë për të kryer stërvitje intensive fizike. Në këtë rast, fotografia do të vijë në ndihmë të mësimeve të palestërta që mund të kryhen çdo ditë në shtëpi. Kushti kryesor i çdo grupi të ushtrimeve për humbje peshe efektive është performanca e tij e përditshme dhe me cilësi të lartë.

Trajnimi i mëngjesit

Ngadalësimi në shtëpi Fitness - stërvitje në mëngjes:

Ngrohuni në çdo formë për 5 minuta (bends, swings, turns).
Squats. Krahët e shpatullës me gjerësi të largëta, armët e shtrirë para tij. Çikë, nuk heqjen këmbët e tij nga dysheme, mbrapa duhet të jetë i sheshtë. Gjunjët duhet të jenë në një kënd 90 shkallë nga dyshemeja. Ne kryejmë 20 herë në 3 qasje.
Push-ups. Pozicioni i fillimit - shtrirë. Bend bërrylat, përkuljen e trupit në dysheme, mbrapa duhet të jetë i sheshtë. Push-ups gjunjëzuar janë të lejuara.
Gjarpërues. Gënjeshtra në shpinë, këmbët e sheshta në dysheme, gjunjë të vendosur, krahët pas kokës. Butësisht ngrini trupin, duke prerë shpatullat nga dyshemeja, të ktheheni në pozicionin e fillimit.
Planck. Të shtrihesh në stomak, krahët e vendosur në bërryla në një kënd prej 90 gradësh, theksi mbi çorapet, mbrapa drejt. Mbajeni në këtë pozicion për 30-60 sekonda, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Shtrihen. Në çdo formë brenda 5-10 minutash. Ne e zgjasim trupin, gjymtyrët.

Çdo ushtrim duhet të kryhet 20 herë në 3 grupe. Të qenit i angazhuar në stërvitje çdo mëngjes në shtëpi, mund të humbësh 5 kg në muaj, të transformosh formën e trupit, të përmirësosh mirëqenien dhe të rritësh forcën.

Mësim për fillestarët

Si të humbni shpejt peshën e vajzës në shtëpi - një klasë për fillestarët duhet të drejtohet në të gjitha grupet e muskujve të zonave problematike (viçi, kofshë, mollaqe, bark). Para fillimit të fitnesit, është e nevojshme të bëni një ngrohje të lehtë në shtëpi: kthimi i qafës në të dy drejtimet, ngritja e shpatullave lart e poshtë, përkulja e trupit në anën, mbledhja, lëkundja rrethore e hipsave. Muskujt e ngrohur do të jenë më efikas për të pompuar.

Fitness ushtron vajzë për humbje të shpejtë në peshë në shtëpi:

Fitness për armët e forta në shtëpi: Qëndroni në gjunjë, krahët të sqarohen. Shtyje lart nga dyshemeja, duke u përpjekur të mbash nivelin e shpinës.
Gjashtëkëndëshi hollues në shtëpi: Këmbë gjerësia e shpatullave larg. Ngadalë mbledh, bend gjunjët në mënyrë që midis tyre dhe dysheme formuar një kënd prej 90 gradë. Qëndro për disa sekonda në këtë pozicion, kthehu në origjinal.
Fitness për hollimin e këmbëve në shtëpi: Shtrihuni në anën tuaj të majtë, duke përkulur gjurin tuaj të majtë dhe duke e shtyrë përpara. Drejtoni gjymtyrën e duhur, ngadalë ngrini lart, qëndroni në pikën më të lartë, ngadalë zvogëloni atë.
Fitness për një bark të sheshtë në shtëpi: Gënjeshtra në shpinë, krahët prapa kokës, këmbët e drejtuara. Ngritja e këmbëve të qetë në një kënd prej 45 gradë për të bërë ushtrimin "gërshërë", duke ulur këmbën e majtë, duke hequr të drejtën, duke mos prekur dyshemenë, pastaj duke ndryshuar këmbët. Më të shpejtë për të këmbët ritëm, më efikase shtypi është derdhur.
Fitnes për fleksibilitet në shtëpi: Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe shtrini krahët. Rhythmically ngre pelvis sa të lartë të jetë e mundur, duke ndaluar për disa sekonda në pikën më të lartë.

Çdo ushtrim i kompleksit duhet të kryhet 10-15 herë në tri grupe çdo ditë në shtëpi.

Trajnim për humbje peshe pas lindjes

Fitness në shtëpi për humbje peshe pas lindjes duhet të fillojë pas një muaj e gjysmë pas lindjes së fëmijës natyrisht dhe pas dy ose dy muaj e gjysmë pas seksionit cezarian. Gjatë laktacionit, klasa palestër nuk rekomandohet fare. Nënat e reja duhet të rrisin ngarkesën gradualisht. Për një fillim, vlen të rritet kohëzgjatja e shëtitjeve të përditshme me një karrocë fëmijësh, pas 2-3 javësh mund të kaloni në një ngrohje të lehtë dhe pastaj në stërvitje më intensive.

Kompleksi i ushtrimeve për humbje peshe pas lindjes në shtëpi:

Shtrihuni në shpinë, duke u përkulur gjunjët, këmbët tuaja do të pushoni në dysheme, pëllëmbët në bark. Në nxjerrje, tërhiqeni fort në stomak dhe zgjateni për 5 sekonda. Merrni frymë të ngadaltë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Shtrihuni në shpinë, duke u përkulur gjunjët, këmbët tuaja do të pushoni në dysheme, pëllëmbët në bark. Në nxjerr, ngrini legenin, duke tërhequr në stomak dhe duke shtypur mollaqe, duke ngritur kokën në të njëjtën kohë duke shtypur mjekrën në gjoks. Kur thithni, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.
Shtrihuni në dysheme, vendosni këmbët tuaja, përkulni gjunjët. Duart shtrihen përgjatë trupit me palma poshtë. Stretch këmbët tuaja përpara, duke mbyllur të dy gjunjët, shtrydh këmbët e gjymtyrëve të poshtme 10 herë me forcë. Kthehu në pozicionin origjinal.
Shtrihuni në stomak. Theksi i trupit - në bërryla, nën bark vë një jastëk. Në nxjerr të bëjë lëvizjen e legenit përpara. Thith të ktheheni në pozicionin e fillimit.

Për humbje peshe pas lindjes së fëmijës, është e nevojshme të bëjmë çdo stërvitje në shtëpi 10-15 herë, mundësisht në 2-3 qasje.

Programi për abdomen

Fitness hollim në shtëpi - program për abdomen:

Shtrihuni në shpinë, kaloni gishtat prapa kokës, rregulloni këmbët tuaja. Ngrini trupin, thyejnë shpatullat dhe këmbët e drejtuara nga dysheme, duke u përpjekur të prekni gjunjët me gjoks. Kthehu në pozicionin origjinal.
Shtrihuni në shpinë, bendini këmbët në gjunjë, prekni gishtat prapa kokës, bërtitni drejt. A rritet trupi në mënyrë që bërryla e dorës së tij të majtë të prekë gjurin e këmbës së djathtë. Për t'u kthyer në pozicionin origjinal, përsëritni ushtrimet me bërryl të djathtë dhe në gjurin e këmbës së majtë.
Gënjeshtra në shpinë, duke mbajtur dorën prapa kokës, këmbët e drejtuara. Ngrini këmbët e drejtuara deri në një kënd 45 shkallë mes tyre dhe dyshemesë. Në kulmin, mbani këmbët në ajër për disa sekonda, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Gënjeshtra në shpinë, krahët e shtrirë, këmbët rregullohen. Ngadalë ngrini këmbët e drejtuara në mënyrë që ato të jenë pingule në dysheme. Mbajeni për disa sekonda, ngadalë ktheheni në pozicionin e fillimit.
Shtrihuni në kurrizin tuaj, drejtoni gjymtyrët e poshtme dhe përhapni armët në të dy drejtimet. Këmbët e drejta, sa më shumë të jetë e mundur, duke i përkulur ato në të majtë, kthehuni në pozicionin pingul me trupin, pastaj pjerrni në të djathtë, pa prekur dyshemenë.

Çdo ushtrim i këtij kompleksi për humbje peshe duhet të kryhet 10-15 herë në tri grupe. Sa më intensiv të jetë ngarkesa, aq më shpejt yndyra do të largohet nga barku dhe anët, shtypi do të pompojë, beli do të bëhet më i hollë.

Mbajtja e vetes në formë të mirë është gjithmonë e lavdërueshme. Por ndodh që nuk ka mundësi për të vizituar palestër ose palestër, shpesh jo kohë të mjaftueshme, dhe nganjëherë - financa trite. Pse të mos provoni ta bëni atë në shtëpi? Për palestër në muret amtare ka shumë pikë pozitive:

Ju vetë rregulloni orët tuaja të kohës.
Fitness në shtëpi është falas, nuk keni nevojë të paguani për një abonim.
Nuk ka nevojë të jetë i turpshëm, edhe nëse disa ushtrime nuk merren herën e parë.

Video ushtrime për palestër në shtëpi

Është e vështirë të kalosh pa një trajner dhe konkurrencë të shëndoshë në klasa të përgjithshme në qendrat e fitnesit, por për mësime individuale ka regjistrime video që përshkruajnë në detaje kursin e ushtrimeve. Ka programe të ndryshme të trajnimit në fushat ku më shumë vëmendje i kushtohet pjesëve të caktuara të trupit, ose për të ruajtur një gjendje të përgjithshme të shëndetshme. Një vajzë shtatzënë duhet të bëjë ushtrimet vetëm në muajt e parë, me më pak stres dhe në varësi të gjendjes shëndetësore të saj.

Për fillestarët

Nëse keni vendosur vendosmërisht të filloni të bëni palestër në shtëpi në video - ky është një hap i madh përpara. Nuk ka rëndësi sa shumë vite kanë kaluar që nga leksioni i fundit, ose nëse e bëni këtë për herë të parë. Për të filluar trajnimin është e nevojshme me ushtrime të nxehta. Duke aktivizuar regjistrimin e videove më poshtë, mund ta përsëritni lehtë këtë grup të vogël. Nëse përjetoni disa vështirësi gjatë kryerjes së stërvitjeve në fazat e para, mos e lini atë që keni filluar. Frymëmarrja e duhur dhe ritmi i duhur do të ndihmojnë trupin të përshtatet më shpejt.

Pas disa mësimeve, do të jetë më e lehtë për ju të përballeni me ngrohjen në video, nëse bëni gjithçka të drejtë. Muskujt që shtrihen (ndjesitë e dhimbshme) të muskujve mund të hiqen me një dush të nxehtë pas një stërvitjeje. Në kohën e stërvitjes nëpërmjet acidit të lëkurës hiqet laktik, i cili ndodh gjatë tendosjes fizike, e cila jep dhimbje. Të ndjeheni se jeni fizikisht i gatshëm të shkoni në fazat e ardhshme të stërvitjes tuaj - të shkoni për të, zgjidhni ushtrime më të vështira. Ndërkohë, mëso kompleksin fillestar në këtë video:

Ushtrimet holluese

Në jetën e një gruaje ka arsye të ndryshme kur ajo po fiton peshë të tepërt. Pas shtatzënisë, kilogramët nuk shkojnë gjithmonë menjëherë. Videoja me një sërë ushtrimesh për humbjen e peshës do të ndihmojë në përcaktimin e ushtrimeve të djegur kalori më shpejt. Çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje për të ngrohur muskujt. Aktivizo muzikën tënde të preferuar dhe lëviz në ritmin e duhur.

Gjimnastikë fizike

I dashur nga shumë klasa aerobe të vajzave është mjaft e mundshme për të kryer në shtëpi. Në videon më poshtë, çdo ushtrim përshkruhet me komente. Me bilancin e duhur të trupit, ngarkesa e nevojshme në një grup muskujsh të caktuar rregullohet. Mos harroni për frymëmarrjen e duhur. Semi-squats, që shtrihen muskujt e këmbëve pas një ose dy javësh do të japin një rezultat vizual. Bëni klasa të rregullta, zbatoni një sërë metodash, dhe madje edhe njerëzit e parezistuar do t'i kushtojnë vëmendje harmonisë dhe zgjuarsisë suaj.

Ushtrime komplekse me Julia Bogdan

Set i famshëm i stërvitjeve super-djegie nga Julia Bogdan ka ndihmuar tashmë qindra vajza dhe gra. Leksionet video të shpërndara për pjesë të ndryshme të trupit janë të gjitha efektive dhe ndihmojnë në një kohë të shkurtër për të sjellë trupin tuaj në rregull, për të hequr paund shtesë, për të rikthyer tonin e muskujve dhe lëkurës, e cila është kaq e rëndësishme për vajzat. Përpara sezonit të verës, që do të thotë veshje me ajër të hapur, qasja në plazh. Pas klasave mbi rekomandimet e Julia Bogdan, ju nuk do të keni turp për figurën tuaj.

Trajnimi i stomakut Super Burning

Nëse punoni ciklike, duke kryer stërvitje efektive me një ritëm të shpejtë dhe duke qëndruar pikërisht në kohën e caktuar në timer (si në videon më poshtë), që nga minuta e parë fillon djegja aktive e kalorive, që do të thotë se centimetra shtesë do të zhduken nga barku, shtypi do të shtrëngohet. Jumping, gjarpërues, çiklizëm, push-ups, kryhet në disa qasje, do të ndihmojë në një kohë të shkurtër për të forcuar stomak, mollaqe. Një buzëqeshje dhe një humor të mirë me të cilin do të krijoni një kompleks do t'ju ndihmojë të përballoni vështirësi të vogla në zbatim.

Trajnimi i këmbës

Një sërë stërvjesh super-djegie duhet të vazhdojnë ushtrimet që synojnë tërheqjen e muskujve të këmbëve. Klasat duhet të zhvillohen në një mënyrë gjithëpërfshirëse, dhe jo vetëm për ndonjë fushë të problemeve specifike të këmbëve. Kur alternon kardio ngarkuar me pushtet për 40 sekonda (nga timer), 20 sekonda janë dhënë për të pushuar. Running në vend, lëkundje këmbët tuaja nga pozicione të ndryshme, squats gjysmë - e gjithë kjo i bën këmbët tuaja të bukura. Vëzhgoni korrektësinë e ushtrimeve, duke përfshirë video në internet, ku Julia Bogdan tregon në detaje për çdo lëvizje.

Trajnimi në interval për trupin e sipërm

Jo më pak e rëndësishme për gratë është trupi i sipërm, i cili mund të përmirësohet duke kryer bllokun e tretë të kompleksit të ushtrimeve nga Julia Bogdan. Për të shtrënguar muskujt e kraharorit, krahëve dhe gjoksit, ju mund ta bëni me sukses programin, i cili përshkruhet në detaje në videon më poshtë. Mblidhni në një litar skipping, një qilim, dhe një kronometër dhe filloni kryerjen e ushtrimeve të intervalit. Shtytje jo standarde nga dyshemeje, duke kërcyer me një litar, bëjnë që muskujt e kraharorit, krahëve dhe kraharorit të punojnë shumë në kompleks.

Mbajtja e përshtatjes është e lehtë! Të gjitha që ju duhet është dëshira dhe ... dëshira. Nuk është e domosdoshme që pajisja sportive në shtëpi të jetë e hollë. Gjëja kryesore - vendosni veten një qëllim dhe lëvizni me vendosmëri drejt saj! Sot ne do t'ju tregojmë se çfarë palestër në shtëpi është për humbje peshe.

Para se të filloni trajnimin, mbani mend disa këshilla. Nëse jeni të sëmurë, nuk keni fjetur mjaft, keni ngrënë shumë keq gjatë gjithë ditës ose keni ardhur nën stres të rëndë, atëherë nuk duhet të shteroni veten me trajnime. Ajo do të jetë vetëm në dëm. Gjithashtu mbani mend, nëse stërvitjet tuaja në palestër janë të lehta, mund t'i bëni çdo ditë, por nëse janë të rënda, atëherë bëni ato tri herë në javë. Dhe së fundi, pini shumë ujë gjatë klasës.

Programi i trajnimit për orët e shtëpisë

Programi ynë i trajnimit në shtëpi do të përfshijë disa ushtrime të thjeshta që kryhen pa pajisje, por nëse keni një, sigurohuni që ta merrni atë. Gjithashtu mos harroni të ngrohtë para trajnimit, ju mund të lexoni në lidhje me atë në ndonjë nga artikujt tonë në lidhje me shtrirjen.

Ushtrime për palestër në shtëpi:

Ushtroni së pari. Qëndroni me duart tuaja në rripin tuaj. Bëni 30 squats thellë në 3 grupe. Lëkura është tërhequr prapa, gjunjët janë në anët, dhe këmbët janë pak më të gjera se gjerësia e shpatullave.

Ushtroni të dytën. Pozita është e njëjtë. Duke bërë sulme të gjera me secilën këmbë në mënyrë alternative. Hapi duhet të jetë aq i gjatë sa të ndihet tensioni i muskujve. Kur ktheheni në pozicionin e fillimit, pushoni me thembra. Bëni 20 përsëritje në 4 grupe.

Ushtroni të tretën. Ne qëndrojmë drejtë, duart e ngritura në kokë. Ne e bëjmë bustin e ngadalshëm të trupit në anën 30 herë në 4 grupe.

Ushtrimi numër katër. Ne shtrihemi në dysheme, krahët u rreshtuan prapa kokës, këmbët u drejtuan gjithashtu. Në të njëjtën kohë, hiqni pjesët e sipërme dhe të poshtme të trupit, pëllëmbët poshtë në gjunjë ose çorape. Kryeni 20 përsëritje në 3 grupe.

Ushtrimi i pestë. Ne qëndrojmë drejtpërsëdrejti në gishtin e një këmbë, e dyta mund të jetë e përkulur ose e lidhur në shin me tjetrin dhe me një dorë të mbajmë në mbështetje. Ne ngjitemi në shputë 50 herë. Për çdo këmbë të kryer 2 grupe.

Kjo nuk është e gjitha ushtrimet e palestërta në shtëpi. Ju mund të përfshini shumë gjëra këtu, por ne ju këshilluam më të përshtatshmet dhe interesante.

Ushtrime fizike në shtëpi + dietë = Rezultati!

Fitness në shtëpi nuk është e gjitha! Është e nevojshme të mbani mend për ushqyerjen e duhur, dhe jo vetëm nëse doni të humbni peshën, por edhe miletin në mënyrë që të ruani shëndetin dhe formën.

Fitness në shtëpi do të jetë miku juaj nëse preferoni këto produkte: perime, fruta, drithëra, krunde bukë, manaferrat, produktet e qumështit, mish ligët, peshq dhe shpezë, disa fruta të thata, shumë LEKË ...

Dhe ju do të shmangni këto: patate të skuqura, ëmbëlsirat, miell, sheqer, shumë yndyror, shumë produkte të konservuara dhe produkte me afat shumë të gjatë në raft, "ushqim i shpejtë", sode e ëmbël.

Mos harroni se ju duhet të hani pjesë të vogla 5-6 herë në ditë, hani të paktën 1 gram proteina për 1 kg peshë trupore, hani më pak karbohidrate dhe mos harroni për yndyrnat e shëndetshme që përmbahen në peshk, mish, kokrra, vajra.

Vetëm në lidhje me një dietë të shëndetshme, një program trajnimi në shtëpi do të prodhojë rezultate!

Kohët e fundit, palestër në shtëpi po fiton popullaritet mes burrave dhe grave. Kohët e fundit, një grup ekspertësh mbi sondazhet e opinionit publik në mesin e popullsisë zbuluan se çfarë pjesë të njerëzve të përfshirë në sport, e bën pa lënë në shtëpi. Një fakt shumë interesant u krijua: në aspektin e përqindjes, ka po aq atletë "shtëpi" sa ka njerëz që stërviten në palestër. Edhe pse ekziston një teori që përdorimi i workouts në shtëpi është pothuajse e pamundur për të ndërtuar masën e muskujve dhe të angazhohen në forcë të plotë - ju do të keni sukses nëse keni pak kohë dhe dëshirë.

Për palestër në shtëpi nuk është e nevojshme për të blerë një numër të madh të pajisjeve të shtrenjta sportive dhe CD me programe nga kampionët olimpikë; është e mjaftueshme për të mësuar dhe për t'iu përmbajtur ushtrimeve bazë dhe programeve të thjeshta të thjeshta që synojnë mbajtjen e një figure të bukur dhe peshën normale të trupit për gratë. Shumë prej këtyre ushtrimeve janë të njohura për ju nga mësimet e kulturës fizike në shkollë, dhe disa prej tyre që keni kryer, nëse keni ndjekur ndonjëherë salla trajnimi.

Gjithsesi, gjithkush gjithmonë admironte gratë që donin të ishin të bukur dhe ta bënin vetë. Por atëherë askush nuk ju shqetëson që të plotësoni radhët e këtyre grave vetëmohuese!

Disa arsye për të bërë palestër në shtëpi

Ka shumë arsye pse gratë preferojnë trajnime në shtëpi, njëra prej të cilave është kursimi i parave. Një qendër moderne palestër është një kompleks i madh me shumë palestra, dhoma masazhi, një pishinë, një fushë tenisi, një bar që shet shtrëngime proteina dhe ofron një numër shërbimesh të tjera të klasit të lartë. Por një luks i tillë nuk lejohet për të gjithë. Sidomos në qoftë se është një rrjet qendrash fitimesh të shpërndara anembanë vendit dhe është shumë popullor - pagesa për një abonim në një institucion të tillë merret gjashtë muaj më parë dhe kjo kënaqësi nuk është e lirë!

Arsyeja e dytë mund t'i atribuohet mungesës së kohës për klasa në palestër. Si rregull, kjo vlen për gratë me fëmijë të vegjël, ose orari i punës i të cilëve është mjaft i gjatë. Pastaj perspektiva e punës në shtëpi nuk është fare e keqe - është një mundësi për të praktikuar në çdo kohë të përshtatshme gjatë gjithë ditës, kushtojnë shumë kohë të lirë për sport, dhe gjithashtu një mundësi për të eksperimentuar.

Por në klasat në shtëpi ka edhe një anë negative. Nëse, për shembull, keni zgjedhur palestër në shtëpi për humbje peshe, atëherë për ushtrime të tilla ju nevojitet fuqi e madhe, sepse çdo ditë do të duhet të bindni veten për nevojën e ushtrimeve me ngarkesë të shtuar. Kryerja e tyre në palestër, ju vetëm duhet të merrni një shembull nga të tjerët, ose ju mund të blini një abonim për gjashtë muaj më parë - kjo do të jetë një nxitje e madhe. Në luftën kundër obezitetit, gjëja kryesore është qëndrimi dhe zbatimi i regjimit, kështu që me kalimin e kohës do të keni besim dhe dëshirën për t'u angazhuar.

Ana e dytë negative mund t'i atribuohet mundësisë së lëndimit, duke bërë ushtrime vetëm pa një trajner ose instruktor me përvojë. Këtu është e rëndësishme të mos shkoni shumë larg, dhe ato ushtrime që dyshoni nuk janë më të mira për të mos kryer. Në përgjithësi, ka edhe një teori të caktuar rreth asaj se çfarë lloj ushtrimi dhe në atë kohë të vitit është bërë më mirë duke bërë palestër në shtëpi për humbje peshe. Për shembull, në vjeshtë është më mirë të kaloni në gjimnastikë, dhe në sezonin e dimrit të bëni vetë-sugjerim dhe trajnim forcë. Në pranverë, ju duhet të përqëndroheni në krahët dhe gjoksin tuaj, dhe në verë, bëni më të mirën tuaj dhe përdorni grupin më të madh të mundshëm të muskujve në workouts tuaj.

Ushtrime për palestër në shtëpi

Tani është koha për të shqyrtuar grupet kryesore të ushtrimeve.

pushups

Push up

Për këtë ushtrim, ju nuk keni nevojë të keni mjete të posaçme dhe pajisje sportive, por vetëm një sipërfaqe të sheshtë - kat. Ajo synon zhvillimin e shpatullave, muskujve të kraharorit dhe krahëve. Ky ushtrim për palestër në shtëpi është thjesht i domosdoshëm. Për gratë, më e përshtatshme do të jetë pozicioni i mëposhtëm: krahët në gjerësi të shpatullave, bërrylat në një pozicion horizontal përgjatë bustit, atëherë ju duhet të ulni gjunjët në një sipërfaqe të sheshtë, duke kaluar të dy këmbët dhe të përpiqeni të hiqni bustin lart.

Pesha e trupit në pozicionin e fillimit duhet të transferohet nga gjunjët në supet dhe krahët. Ngadalë bëj armët dhe uli ato poshtë. Në të njëjtën kohë, bërrylat duhet të mbahen paralel me trupin. Muskujt duhet të jenë të tensionuara. Ushtrime të tilla për palestër në shtëpi duhet të kryhen 10-20 herë, duke marrë një pushim të shkurtër, dhe pastaj duke vazhduar përsëri, duke arritur një total deri në tridhjetë herë në një seancë.

Pushups për atletët fillestar

Nëse keni një shtroje palestrash - mirë, nëse jo, ju do të duhet të përdorni një qilim, qilim ose mat të zakonshëm si shtrat. Fitness për fillestar duhet të fillojë me këtë ushtrim. Merrni pozicionin e mëposhtëm: theksi, shtrirë në bark, këmbët e vendosur në të njëjtën kohë në gjunjë. Bend gjunjët në mënyrë që trupi mbetet horizontal në dysheme dhe legeni nuk ngrihet, dhe ijët nuk bëhen nën peshën e trupit.

Ushtrime të tilla duhet të kryhen 10 herë në tri raunde, ndërsa në të njëjtën kohë frymëmarrje për një minutë në mes çdo dhjetë shtytëse. Në mënyrë që të ndryshoni ushtrimet pak, mjafton që aftësia e shtëpisë për vajzat që kryejnë këto shtytje arrin në një numër prej njëzet preshash në një qasje. Pastaj mund të filloni shtytjet me një shputë në thembër në versionin klasik.

squats

Ky është një ushtrim shumë efektiv i njohur për të gjithë dhe për të gjithë, dhe ka për qëllim forcimin e muskujve të këmbëve. Nëse në procesin e trajnimit ju shtoni peshë shtesë në këtë ushtrim, atëherë ngarkesa do të jetë edhe në muskujt e prapmë, duke formuar sjelljen e duhur dhe duke parandaluar formimin e scoliosis. Në kryerjen e këtij ushtrimi, gjëja kryesore është që të sigurohet që pesha e trupit të mos bjerë mbi këmbët, por në këmbë.

Merrni pozicionin e mëposhtëm: krahët e shtrirë përpara, këmbët së bashku. Çelik duhet të jetë i cekët, por në mënyrë që hips të jenë paralele me sipërfaqen në të cilën qëndroni. Si një shtëpi palestër për fillestar, do të jetë e mjaftueshme për të bërë squats për të dy warm-ups dhe ushtrime themelore. Komplikoni këtë lloj stërvitje mund të jetë, squatting në një këmbë.

Shpatet në drejtime të ndryshme

Ky ushtrim shtrihet muskujt e bustit. Pozicioni i fillimit: përhapni këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave, përkuleni pak në gjunjë dhe përhapni çorapet tuaja në drejtime të ndryshme. Bëni lëvizje të lëkundura, duke drejtuar trupin tuaj lart e poshtë. Pastaj, përkulur në të djathtë, bëj këmbën e djathtë në gju, dhe lë të drejtën e majtë, ndërsa pesha e trupit duhet të bjerë në këmbën e djathtë. Hands në të njëjtën kohë janë të vendosura në krye, duke marrë formën e një rrethi, sikur imituar një top mbi kokën e tij. Këto shpate duhet të bëhen gjashtë herë në çdo drejtim. Ky ushtrim duhet të përfshihet në kompleksin në klasa të palestërta në shtëpi për vajzat që ëndërrojnë një figurë të mirë.

Puna me hips

Pozicioni i fillimit: trupi bartet në një sipërfaqe të sheshtë me anën e majtë, krahu i djathtë është i përkulur në bërryl dhe hiqet lehtë. Ne vendosëm palmën e majtë para nesh dhe bëhemi të dobët mbi të, ndërsa këmbën e djathtë është e vendosur në gju. Tani ngadalë ngre këmbën e majtë në një pozicion horizontal, duke u përpjekur për të arritur lartësinë maksimale.

Kështu që ju duhet të bëni njëzet e pesë herë, pastaj ndryshoni këmbët dhe vazhdoni stërvitjen. Me kalimin e kohës, duhet të arrish një rezultat pesëdhjetë herë, duke bërë këmbën e djathtë dhe të majtë të rritet në mënyrë alternative. Fitness për humbje peshe në shtëpi vetëm mban këtë lloj force, duke përdorur shumë grupe muskulore, duke e kthyer elasticitetin në ligamentet dhe nyjet dhe parandalimin e shfaqjes së shenjave të shtrirjes.

Shkarko shtypin

Ekzistojnë ushtrime të panumërta për shtypin. Ky lloj stërvitjeje është shumë popullor në mesin e grave, sepse të gjithë duan të kenë një bark të sheshtë, të tendosur. Ekziston një mendim se palestër është një stërvitje për gratë që kanë për qëllim korrigjimin e figurës së saj dhe mbajtjen e formave të bukura, sidomos në bark dhe prapanicë. Dhe ky është mendimi i duhur. Shtrëngimi i shtypit çdo ditë, merrni një stomak të sheshtë të sheshtë për të arritur me ushtrimet e mëposhtme:

Pozicioni i fillimit: Shtrihuni në dysheme dhe bendni gjunjët sa më shumë që të jetë e mundur. Këmba juaj duhet të prekë butonat tuaja. Nëse dëshironi të bëni më të lehtë për ju të bëni stërvitjen, përdorni dikë afër jush. Roli i tyre do të jetë mbajtja e këmbëve kur ata të heqin dyshemenë. Në të njëjtën kohë, duart duhet të tërhiqen prapa qafës dhe të kalojnë. Bërrylat përpiqen të prekin gjunjët. Idealisht, ju duhet të bëni pesëdhjetë ushtrime në ditë, por mund të filloni me një sasi më të vogël. Duke e ndryshuar pak stërvitjen, ne do të angazhojmë muskujt e shtypit anësor: me bërryl të djathtë do të përpiqemi të marrim këmbën e majtë dhe bërrylin e majtë, respektivisht, atë të djathtë. Kjo palestër për humbje peshe në shtëpi duhet të bëjë çdo ditë, përndryshe rezultati nuk do të jetë!
Pozicioni i fillimit: Shtrihuni në dysheme dhe në të njëjtën kohë ngrini krahët dhe këmbët, ndërsa gishtat duhet të përpiqen të prekni këmbët tuaja. Ky ushtrim kërkon shpejtësi dhe duhet të bëhet të paktën njëzet herë. Theksi është në pompimin e muskujve të barkut të sipërm dhe të poshtëm. Në palestër në shtëpi, ushtrimet për gratë duhet të jenë të thjeshta dhe të realizueshme, atëherë do të jetë e mundur të bëhet me kënaqësi dhe çdo ditë.

Aerobics - palestër e mirë për shtëpi

Si për të bërë palestër në shtëpi, ndërsa merr shumë argëtim? Natyrisht, përdorimi i gjimnastikës - një sërë ushtrimesh të ndryshme, duke përfshirë ecjen dhe vrapimin, hedhjen dhe hedhjen, ushtrimet e forcës, së bashku me ushtrimet për fleksibilitet, duke bërë gjithçka për muzikën. Aerobics kontribuon jo vetëm në përmirësimin e palestër fizike, por edhe në përmirësimin e përgjithshëm të të gjithë organizmit. Aerobikë - përshtatshmëri për njerëzit e çdo moshe dhe me trajnime të ndryshme fizike.

Hapi i gjimnastikës është shumë popullor sot. Ajo ka për qëllim forcimin e një grupi të madh të muskujve të të gjithë organizmit dhe paralelisht ndihmon në reduktimin e peshës trupore dhe forcimin e sistemit kardiovaskular. Dhënia e gjimnastikës hap pesëdhjetë minuta në ditë, ju humbni shumë energji dhe djeg shumë kalori. Plus, me palestër gjimnastikë bëhet një kënaqësi e madhe.

Çfarë kontribuon në klasa palestër në shtëpi

Për një palestër të mirë në shtëpi ju duhet të dini sekretet e rëndësishme të organizimit të saj, të cilat janë të thjeshta dhe të lehta për t'u bërë. E para është të planifikoni punët e shtëpisë tuaj për ditën përpara. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se në cilën gjysmë dite ju do të jeni në gjendje t'i kushtoni vëmendje sportit dhe në të njëjtën kohë të bëni të gjithë punën për punët e shtëpisë. Ju mund të lexoni këshilla dhe këshilla se si të bëni palestër në shtëpi gra të tjera. Por, ka shumë të ngjarë, ju do të duhet të përballeni me zgjedhjen e kësaj natyre: ngrihuni herët në mëngjes, duke marrë kohë për të stërvitur, ose vonë në mbrëmje. Dhe, sigurisht, nuk ka kënaqësi në fundjavë, sepse, pasi keni humbur disa ditë trajnimi, nuk ka gjasa që të doni të ktheheni tek ata përsëri nga e hëna.

Nëse jeni duke bërë palestër në shtëpi, ushtrimet me humbje peshe nuk duhet të ngjallin ndjenja të keqkuptimit, mosmiratimit ose thjesht të qeshura midis të dashurit që jetojnë me ju. Ata duhet të kuptojnë me aktivitetet tuaja dhe t'ju ndihmojnë në çdo mënyrë, për shembull, duke shkuar në telefon në vend të jush, duke pritur për darkë, nëse koha e tij është zhvendosur pak, fal dhe kuptoni se kur kafeja e sapopërfunduar nuk ka shkaktuar admirim dhe kënaqësi sepse keni qenë në një nxitim dhe kafeja ishte e pasuksesshme. Gjërat e tilla banale luajnë një rol të rëndësishëm për palestër në shtëpi.

Fitness në shtëpi, sekrete të rëndësishme të cilat gjithashtu qëndrojnë në rregullsinë, dhe në kohëzgjatje, dhe në intensitetin e trajnimit, duhet të dëshiruar. Kjo mund dhe duhet të bëhet një zakon, si, të thuash, duke larë dhe duke larë dhëmbët çdo mëngjes. Përndryshe nuk do të arrini asnjë rezultat. Me të njëjtin sukses, mund të harrosh për abonimin e paguar për gjashtë muaj përpara në qendrën e palestër.

Nëse palestër është në shtëpi - ushtrime për humbjen e peshës dhe mbajtjen e figurës, atëherë vetëkontrolli dhe organizimi janë vetëm ato që ju nevojiten. Nëse stërvitjet tuaja arrijnë dy javë, atëherë kjo është një disiplinë e mirë dhe besim në qëllimin. Gradualisht, ju do të jeni në gjendje të planifikoni jo vetëm një ditë, por edhe një takim të rëndësishëm, një kohë personale. Pas klasës, do të ndiheni më të rinj dhe shumë më energjikë. Bëni palestër në shtëpi, dhe një bark i sheshtë dhe bel i gipës do të garantohet!

Për të dërguar

Klassnut

Një sërë ushtrimesh për palestër në shtëpi është një përzgjedhje e vetëm atyre llojeve të workouts që ju mund të kryejnë në katër muret tuaja. Në faqen tonë ju do të gjeni një shumë të madhe, dhe në foto dhe video me një përshkrim të detajuar të zbatimit të saktë.

Gjëja më e rëndësishme është që ju të keni motivimin për t'u bërë më të zbehta, për të përmirësuar tonin e muskujve, për të qenë i shëndetshëm, aktiv dhe i bukur. Po, po, sportet e bëjnë një person më të bukur. Për më tepër, trajnimi ndihmon për të fituar vetëbesim: "në një trup të shëndetshëm - mendje e shëndoshë".

inventar

Shumica e ushtrimeve në shtëpi nuk kërkojnë pajisje të posaçme, megjithatë, për të diversifikuar programin e trajnimit (kështu që do të jetë më interesante për të bërë) Është e këshillueshme të blini pajisjet e mëposhtme:

Mat Fitness. Gjatë sesionit të trajnimit ju shpesh do të duhet të shtriheni përsëri në dysheme dhe në Spartan në dysheme të vështirë nuk do të jetë e rehatshme. Natyrisht, ju do të kandidoni në qilim apo qilim, megjithatë, ju lutem vini re se djersa do të rrjedhin nga ju me lumenj që do të thith butë e butë. Nëse nuk dëshironi pas një muaji fitnesi për të marrë një aromë karakteristike të djersës në banesën tuaj - sigurohuni që të blini një qilim.
Ball për palestër. Me ndihmën e një topi të madh sportive, mund të bëni shumë ushtrime interesante që do të sjellin shumëllojshmëri në program. Përveç kësaj, topi vazhdimisht do të ju kujtojë se do të ishte mirë të pompoheni.
Uniformë sportive. Ndoshta kjo është gjëja e parë që dëshironi të blini. Fakti është se kur veshni rroba të veçanta, nuk mbani rroba, por imazhin e një atleti. Ky është një mjet i shkëlqyeshëm i motivimit. Veshje ju lejon të lidheni me një zonë të caktuar. Në kthetrat e shtëpisë nuk do të funksionojë në mënyrë akute, si në formë të kualitetit të lartë dhe të bukur.

Kjo është e gjitha;) Nuk ka nevojë për më shumë palestër fizike. Oh yeah, ka një gjë tjetër - kick në gomar. Tani shkoni në banjë, shikoni në pasqyrë dhe, pasi keni ndaluar dhëmbët tuaj, thoni: rr-rr! Mundem! Unë vendos se çfarë të bëj, jo divan!

Ngrohuni para stërvitjes

Bëni një rregull për të filluar ndonjë stërvitje me të ngrohuni. Është e nevojshme për të ngrohur muskujt, për të zhvilluar nyjet, për të rritur ritmin e rrahjeve të zemrës. Pra, këtu shkojmë.

Nëse keni një mace, atëherë mbylleni menjëherë në ballkon. Ajo ose do të ngatërrohet nën këmbët e saj, ose do të shikojë me një vështrim të turbullt dhe të habitur që mund të të bëjë të qeshësh dhe kjo do të sjellë poshtë gjendjen dhe ritmin.
Aktivizo kanalin tuaj të preferuar muzikor në TV.
Kthejeni kokën 10-15 herë.
Rotate duart tuaja në drejtime të ndryshme 10-15 herë.
Rrotulloni trupin në një rreth 7 herë në çdo drejtim. Saktësisht shtatë herë.
Tilt mbrapa dhe me radhë.
Vala këmbët tuaja 9 herë në çdo këmbë.
Rrotullimi i gjunjeve dhe i këmbëve.
Bëni 20 zile (Ju kujtoj se kjo është vetëm një ngrohje).
Shko poshtë në vend, duke vendosur këmbët në anën, pastaj përpara.
Drejtoni lehtë në vend 1 minutë (duke ngritur lart gjunjët e tij dhe duke i rrahur pëllëmbët e tij mbi ta).

Të gjitha ngrohja ka mbaruar. Ju jeni ngrohur, trupi ka kuptuar përafërsisht se çfarë po vjen, ju jeni në rregull, gjaku fillon të valoj, faqet janë të kuqe. Nga rruga, mos harroni të hapur dritaren - ju do të duhet shumë oksigjen të freskët, përndryshe kokën tuaj mund të tjerr.

Të gjitha studimet paraprake ushtrime në fotografi në faqen tonë të internetit dhe të merrni për të punuar në përmirësimin e trupit tuaj të bukur. Mos gaboj :)