Šema treninga kod kuće. Lepa štampa kod kuće je dostupna svima.

Uske žene i mišićavi muškarci sa reklamnim plakatima i televizijskim ekranima nude čitavu gomilu alata kako bi napravili savršenu figuru sa ravnim stomakom, vitkim nogama i napumpali abdominalne mišiće. U ovom članku ćemo vam reći kako brzo i učinkovito pritisnuti štampu kod kuće, kako ukloniti trbuh i učiniti ga ravnim, kao što su vaši ideali ljepote!

Vežbe za štampu za muškarce kod kuće - pre svega, odredite dane i vreme kada će vaša figura biti savršena. Najbolje je da ujutro radite vežbe za štampu (kao i druge vežbe). Najoptimalniji način preuzimanja štampe tri puta nedeljno po sat vremena. Nije neophodno češće izvoditi vežbe za štampu, jer više vežbi ne znači da ćete postići prelepu štampu brzo i efikasno.

1.   - "Uvijanje"

Vježba se izvodi s ležećeg položaja, noge savijene u koljenima, ruke iza vrata, laktovi razdvojeni. Polako podignite gornju masku. I polako se spuštajte na početnu poziciju. Slabine treba čvrsto pritisnuti na pod tokom cijele vježbe. Obavite ovu vježbu za gornje trbušne mišiće u tri seta od 50 zavoja.

2. Abdominalne vežbe za muškarce  - "Diagonal twisting"

Početna pozicija je ista. Napravite uvijanje tako da lijevi lakat dotakne desno koljeno, a nakon toga, s istim uspjehom desni lakat lijevog koljena. Izvedite vežbu za kosi abdominalni mišić u tri seta od po 30 pletiva po strani.

3. Abdominalne vežbe za muškarce  - "Obrnuto uvijanje"

Ova vježba jača donje trbušne mišiće. Početna pozicija - ležanje na leđima, ruke uz telo. Zategnite trbušne mišiće i podignite noge, a zatim podignite karlicu sa poda i podignite što je moguće više. Postizanje najvišeg stepena napetosti abdominalnih mišića, polako se vraća u prvobitni položaj. Napravite 3 seta od 12 ponavljanja.

4. Abdominalne vežbe za muškarce  - "Dvostruko uvijanje"

Ova vježba razvija i gornji i donji trbušni mišić. Lezite na pod, savijte noge na kolenima pod uglom od 45 stepeni. Ruke mogu biti stavljene na ramena ili uzeti glavu. Podignite glavu i noge i polako ih pomaknite jedan prema drugome. Također se polako vraćajte na početnu poziciju. Ponovite ovu vežbu tri puta 25 puta.

5. Abdominalne vežbe za muškarce  - "Podigni noge!"

Lezite na leđa. Ruke treba da budu uz telo. Noge su ravne. Podignite ravne noge tako da budu 90 stepeni od vašeg tela. Ova vježba jača mišiće donje preše. Podignite desnu nogu deset puta, a zatim je držite u povišenom položaju za deset tačaka. Ponovite isto za levu nogu. Izvršite sličnu vežbu, ležeći na boku. Takva vježba može smanjiti struk. Ponovite čitavu vežbu još jednom.

6. Abdominalne vežbe za muškarce  - "Abdominalni vakuum"

Pri izvođenju ove vježbe uglavnom su opterećeni poprečni trbušni mišići. Stani na sve četiri, drži leđa ravno. Udahnite u potpunosti, opustite trbušne mišiće, a zatim maksimalno povucite stomak. Udahnite nos, ne zadržavajte dah i nastavite crtati u stomaku. Stojte u poziciji kada se stomak povuče za 15-20 sekundi, opustite se. Za početak, uradite 12 ponavljanja. Vremenom povećajte broj ponavljanja na 25.

7. Abdominalne vežbe za muškarce  - "Bicikl"

Početna pozicija - laganje, ruke iza glave. Savijte kolena pod uglom od 45 stepeni. Imitirajte biciklizam, naizmjence dovodeći desna i lijeva laktova do koljena. Ne skidajte glavu s poda. Što su bliže podu nogu, to je vježba intenzivnija, više trbušni mišići rade.

8. Abdominalne vežbe za muškarce  - "Knjiga"

Lezite na leđa, ispružite ruke iza glave. Podignite telo i noge istovremeno, pokušavajući da dodirnete kolena čelu. Polako se vratite na početnu poziciju. Važno je da su tokom vežbe noge ravne i spojene. Ova vježba razvija i gornje i donje trbušne mišiće. Izvedite ga u tri seta od 10 puta. Vremenom možete preći na složeniju verziju ove vežbe, kada telo i noge ne padaju do kraja, već se smrznu oko 15 centimetara od poda, nakon čega se pravi sledeći zaokret.

Ako su vaši trbušni mišići već dobro razvijeni, da biste komplicirali vježbe, savjetujemo vam da podignete bučicu ili tešku knjigu i obavite navedene vježbe za tisak, držeći dodatnu težinu iza glave.

Takođe možete dodati da ako odlučite da radite vežbe za štampu, najvažnije je da poštujete pravilnost. Na kraju krajeva, najefikasnije abdominalne vežbe su one koje se rade svaki dan. Važno je napomenuti da kada izvedete niz vježbi na nižoj preši, rezultat se može poboljšati povećanjem broja pristupa. 3-4 pristupa za svaku od vježbi je najbolja opcija.

Ako odlučite da brzo pritisnete štampu kod kuće, onda ne zaboravite da pored kvalitetnih vežbi u štampi treba i da jedete kako treba. Malo je verovatno da će se kocke pritiska pojaviti ako ne konzumirate dovoljno proteina. Tako će biti korisno pročitati o sportskoj ishrani. Još jedno važno upozorenje - nemojte raditi abdominalne vježbe odmah nakon jela - možete pokvariti želudac.

Na ovoj stranici ćete naći sve o tome kako brzo napumpati štampu, vežbe za štampu za muškarce kod kuće. Informacije su predstavljene u obliku spiska vježbi za štampu sa ilustracijama.

Tags:
Vežbe za novinare za muškarce, vežbe za štampu kod muškaraca kod kuće, vežbe za štampu, brzo pumpanje donje štampe, duplo uvijanje, kako brzo izgraditi abdominalne mišiće, pritisnite nedelju dana.

Svi žele da imaju prelepu figuru, a važna komponenta je lepa zategnuta stomak sa reljefnim kockama. Kako pumpaju donju štampu kod kuće, najčešće se odražavaju prije ljeta, međutim, pitanje je uvijek relevantno, jer oblici reljefa neće ostaviti ravnodušnim suprotnog spola u bilo koje doba godine. I što je važno, formiranje prekrasnih "kocki" nije lak zadatak.

Smanjite karakteristike štampe

Mišići ovog odeljenja rastu sporo i zahtevaju poseban pristup, jer je sloj masti ovde deblji sa manje nervnih završetaka. Tijelo, po svojoj prirodi, koristi ovaj dio za nakupljanje masti, što je posljedica genetske funkcije skladištenja i očuvanja energije.

Struktura donje preše je različita za sve ljude, ova grupa mišića je anatomski ista za sve, za pogodnost je podeljena na gornji, donji i bočni deo. Vježbe se također dijele na grupe koje pumpaju jedan ili drugi dio tijela.

Rad na donjoj preši pomoći će muškarcima da se oslobode opuštenog trbuha, a djevojke će oblikovati struk.

Pravilna ishrana

Formula napuhanog trbuha je jednostavna: dijeta + specijalna vježba + kardiovaskularna vježba. Svaka stavka je izuzetno važna. Da biste upumpali donju prešu, nije potrebno ići u teretanu. Dovoljno da se napravi malo truda, i naravno, dijeta.

Voće, žitarice, meso živine, teletina se uvode u ishranu. Preporučljivo je organizovati dan pražnjenja jednom tjedno kako bi se crijeva očistila od toksina. U ovom slučaju, gubitak težine će biti intenzivniji.

Mišić, riba, potrošnja lignje doprinosi rastu mišića.

Zašto treba da jedete kako treba? Kocke će se svejedno pojaviti, ali ih niko neće vidjeti ispod sloja masti, i koja je točka „nevidljivog“ tiska? Glavni cilj prehrane - postići 10%  sadržaj masti u ovom području. Prvo, ograničite ishranu, a nakon toga samo održavajte racionalan unos hrane.

Savjeti za djevojčice: odbaciti brašno, slatka i gazirana pića. To doprinosi ne samo formiranju prelepe štampe, već pomaže i da se riješi celulita.

• Izračunajte i zadržite unos kalorija. Za svaku se izračunava pojedinačno koristeći određenu formulu;
• Trećina jede treba da sadrži proteinske namirnice. Ako se masti ne mogu isključiti iz ishrane, izaberite korisne. Gubitak težine će pomoći u upotrebi ribljeg ulja;
• Potrošnja najmanje 1,5 litara vode dnevno. Ne pokušavajte da popijete potrebnu količinu u jednom gutljaju, rasporedite 8 doza od 200 ml (čaša na 2 sata);
• Hrana podijeljena na male dijelove, postoji oko 5-6 puta, što je preduvjet: doručak.

Vježbajte ispravno

Na treningu zapamtite ispravnu tehniku. Vredi pažljivo čitati i raditi sve kako je opisano. U suprotnom, može doći do opasnosti od lumbalne povrede. Početnici bi trebali pažljivo pratiti svoja unutrašnja osjećanja, jer su ljudi koji su navikli na fiksnu sliku, koji vode sjedeći način života, doživljavaju bol u leđima, u opasnosti. Za početak, odaberite minimalni stupanj opterećenja i učinite polovinu specificiranog.

Ako osoba ima duge i teške nogeTeško je tehnički ispravno slijediti upute za obuku. Postoji veliko opterećenje na donjem dijelu leđa. Zbog toga je kod vežbanja potrebno da se stomak povuče tako snažno da je pupak što bliže kičmi, a zadnjicu treba držati pod naponom. Na taj način se sprečavaju neželjene posljedice.

Ako, izvodeći vježbe, ne osjećate umor u mišićima, onda je nešto učinjeno pogrešno, tehnika je slomljena. Neophodno je stati, odmoriti se i pokušati ponovo, ali bliže. Pokazatelj nepravilnog vježbanja može biti veliki umor u nogama, što znači da je naglasak na fleksorima kuka. U ovom slučaju, pored osnovne obuke morat će se prekinuti i istezanje.

Od riječi do djela: vježbe

Obratite pažnju na broj pristupa i redosled izvršenja za efikasniji rezultat. Ovaj trening je namijenjen početnicima, u opisu koji se navodi da se radi od 12 do 15 puta u svakom pristupu. Nakon navikavanja na oslabljeno opterećenje, za najefikasniji rezultat, počnite raditi vježbe sa 20-30 ponavljanja u jednom pristupu.

Obrnuti obrisi

Glavna vežba sa visokim stepenom efikasnosti.

1. Zauzmite ležeći položaj, stavite ruke paralelno sa telom.
2. Podignite noge, savijte se u koljenima, odvojite karlicu od poda i istegnite kukove do grudi.
3. Po želji, noge se mogu držati ravno.
4. Vežbanjem pokušajte maksimalno naprezati i povući stomak.
5. Izvršena su tri pristupa u pristupu od 15 ponavljanja.

Bicycle

1. U istom položaju stavljamo ruke iza glave, pričvršćujući ih za bravu.
2. S druge strane, savijanjem nogu, protezamo desni lakat do lijevog koljena.
3. Važno je da ne skidate ruke i fiksirate drugu nogu na površinu poda.
4. Polako zauzmite početnu poziciju.

Tako se i gornje abdominalne i abdominalne koske ljuljaju. Za momke: 4 seta, 12 ponavljanja. Za djevojčice: 2 seta, 12 ponavljanja.

Uvijanje u obliku slova V

1. Uzmite ležeći položaj, stavite ruke paralelno s vašim tijelom, podignite noge.
2. Noge i torzo sa rukama podižu, morate dodirnuti noge rukama.
3. Polako se vratite u primarni položaj.

Kada izvodite vežbu, vredi se setiti da žurba nije nigde, što je sporiji to bolje.

Podizanje nogu sa ležećeg položaja

1. U istom položaju, stavite ruke paralelno telu.
2. Možete povezati ruke u bravi iza glave.
3. Polako podignite noge u položaj koji je okomit na tijelo.
4. Čekajte 2-3 sekunde na vrhu, polako spustite noge na početnu poziciju.
5. Objesite nekoliko desetina cm od površine poda.

Ako je vežba teška za izvođenje, možete početi da savijate noge. Ovo se radi kako bi se izbegao bol u leđima. Za djevojke: izvodite 2 seta, 10 ponavljanja. Za muškarce: 3 seta, 15 ponavljanja.

Makaze

1. U istom položaju, istegnite ruke paralelno s vašim tijelom.
2. Podignite noge iznad poda za 10-20 cm.
3. Mahnite nogama što je šire moguće, kao što rade makaze.
4. Važno je držati glavu na zemlji.
5. Neophodno je izvršiti vežbu što je brže moguće do granične tačke zamora. Ponovite 2 puta.

Climbing step

1. Početna pozicija: stojte na prstima i rukama, držite leđa ravno, tako da je telo jedna ravna linija - položaj, kao kada se gura.
2. Povucite desno koleno do grudi, na poslednjoj tački gde možete da visite, držite 2-3 sekunde.
3. Lagano se vratite u primarnu poziciju.
4. Ponovite isto sa levim stopalom.
5. To se radi na 2 seta, 10 ponavljanja.

Zapamtite, trbušni mišići su izuzetno otporni na umor. Svaka naredna obuka bi trebala biti teža i energetski intenzivnija od prethodne. Tempo bi trebalo polako povećavati, jer, pretjerivanjem, možete sebi uzrokovati više štete nego koristi.

Kada se sve vježbe završe, trebate jesti proteinske namirnice nakon sat vremena. To mogu biti jaja, svježi sir, riba ili meso.

Važan aspekt u pumpanju donje preše je kardiovaskularni: trčanje ili skakanje užeta. Najbolje je trčati prije doručka. I zapamtite da je svaka akcija postala navika, dovoljno je da je ponavljate mjesec dana. Posle ovog perioda, časovi će biti zabavni, a vi sami nećete primetiti kako ćete početi da se radujete sledećem treningu.

Moderan čovjek često razmišlja o svom izgledu. Mnoge žene žele da imaju tanak struk, čvrsti trbuh i elastičnu zadnjicu. Da biste trenirali svoje tijelo i unijeli ga u ton, morate odabrati odgovarajuće vježbe. Muško telo ima mnogo razlika. U tom smislu, morate znati da se masne naslage talože u različitim područjima. Ako odlučite da ojačate mišiće, morate birati sportske vežbe samo na osnovu pola. Svaki muškarac bi trebao znati kako pravilno pritisnuti trbušne mišiće, učiniti trbušne mišiće elastičnim, a tijelo lijepo.

Prvo morate da odlučite u koje vreme ćete trenirati, koliko dana u nedelji i koliko sati.

Preporučuje se da se bavite sportom najmanje 2, ali po mogućnosti 3 puta nedeljno. Ovako možete postići maksimalne rezultate. Preporučljivo je izvršiti vežbe za štampu ujutro.  Jedan sat će biti dovoljan za ovo. Ako se odlučite na dugi trening, trebali biste znati da u ovom slučaju možete biti jako umorni, a umor na početku dana je potpuno beskoristan.

Dakle, koje su vežbe za obuku abdomena? Prvo, morate napumpati štampu u gornjoj zoni. Da biste to uradili, lezite na leđa i savijte kolena, sa rukama iza glave. Laktovi gledaju okolo. Potrebno je podići telo, ponoviti ga oko 40 puta. Slabina je u nivou. Ako još uvek ne možete brzo da obavite vežbu, možete to da radite polako. Te mišiće nije lako trenirati, ali takve vježbe su vrlo važne.

Morate ležati na leđima i zauzeti početnu poziciju, kao u prvom primjeru: noge su savijene u koljenima, a ruke iza glave. Kada podižete kućište, trebalo bi da ga dodirnete laktom. Slabine moraju biti nepokretne. Preporučuje se samo 60 puta. Možete podijeliti vaš trening na 2-3 pristupa.

Kako skinuti štampu na dnu i vrhu trbuha

Moraš da legneš na leđa. Noge bi trebale biti ravne i ruke ispružene paralelno s tijelom. Želudac je zategnut, noge odmah padaju sa poda, zatim karlica izlazi iz poda, a vi ste povučeni prema gore. Preporučljivo je da ostanete u tom položaju nekoliko sekundi. Karakteristična napetost će se pojaviti u mišićima. Vežbanje se preporučuje 30 puta. Možete ga podijeliti na 3 pristupa.

Da biste obavili drugu vježbu, trebate ležati na leđima i istegnuti ruke. Noge u ravnomjernom položaju podižu se za 90 ° i vrlo sporo. Preporučuje se izvođenje 3 seta od 15 puta.

Važno je znati kako pravilno pritisnuti presu u kompleksu i koja vrsta treninga najbolje pomaže jačanju gornjeg i donjeg mišića. Morate ležati na leđima i savijati noge, ruke bi trebale biti iznad glave. Gornji torzo i noge glatko se dižu. Preporučljivo je izvršiti 2-3 seta od 15 puta.

Sledeća vežba: takođe treba da ležite na leđima i ispravite ruke iza glave. Gornji deo tela se diže, poželjno je da kolena dodirnu čelo ili nos. Vežbanje je veoma teško izvesti. Nužne noge treba spustiti u ravnom položaju. Za početak, možete imati dovoljno 24 puta. Ako nije teško izvršiti ovu vježbu, ne možete spustiti noge do kraja, već ih držati u zraku.

Trening za sve abdominalne mišiće

Momci i muškarci treba da zamahnu štampu i posebno poprečni region. Da biste to učinili, možete izvesti slijedeću jednostavnu obuku: sjedite na sve četiri, dok leđa trebaju biti ravna. Dok izdišete, vaš stomak je potpuno opušten. Dišite tiho i ravnomerno, dok se on povlači. Nekoliko sekundi se morate opustiti. Izvršite vežbu najmanje 15 puta. Vremenom možete povećati broj pristupa.

Efikasno vježbanje na svim trbušnim mišićima pomoći će vam da dobijete napeti, lijepi torzo. Da biste to uradili, lezite na leđa i savijte noge. Bacite ruke iza glave, laktovi se nalaze sa strane. Neophodno je podići donji deo tela gore i uraditi „kretanje bicikla“, glava i struk treba da ostanu na podu. Takva obuka se može obaviti 10 minuta.

Da biste imali tanak, zategnut torzo i uvek izgledali sjajno, trebalo bi da kombinujete izmerenu fizičku aktivnost i ishranu. Da biste uvek imali snagu, preporučuje se da jedete hranu koja sadrži kalcijum, kao što su mlečni proizvodi. Download press ljudi ne mogu svaki dan, ali ne zaboravite na trening. Sada znate kako da pravilno pritisnete presu i možete dobiti zategnut stomak i zadržati se u formi dugo vremena.

Često, početnici ne znaju da prilikom izvođenja vežbi za štampu moraju stalno da osećaju svoju uključenost u rad. Isključivo ovo garantuje da će trbušni mišići abdomena, a ne bilo koji drugi, dobiti opterećenje.

Pre nego što pređemo na "napredne" vežbe sa dodatnim težinama, važno je naučiti da pumpa i oseti svaki deo abdominalnih mišića u radu - gornji, donji i bočni pritisak. Za to je namenjen naš program vežbanja za početnike.

Kako da ne preuzmete štampu? Zašto noge podižu i remen oštećuju razvoj trbušnih mišića?

Pritisnite: kod kuće ili u teretani?

Svrha prezentiranog seta vježbi je razviti ispravnu tehniku, a ne postaviti rekord za broj ponavljanja. Ni 100 brzih uvrtanja “nešto slično” i lošom tehnikom će biti efikasnije, ali 10 tehničkih, izvedenih uz punu svest o uključenosti abdominalnih mišića u rad.

Zato je poželjno da naš program štampe obavljate kod kuće, 2-4 puta nedeljno, na dane bez osnovnih treninga snage. Vežbe ponovite što je moguće sporije i tehnički - specifični osećaj pečenja u abdominalnim mišićima će biti znak da to radite ispravno.

Vježbe za spaljivanje masnog tkiva trbuha

Nijedna vežba na štampi, čak i najteža, ne može dovesti do gubitka težine. Da biste se oslobodili kilograma masti, morate da izvršite 500.000 obrata na štampi u nizu - i mast na stomaku će biti spaljena barem zbog prirode metabolizma i genetike.

Moći ćete vidjeti kocke za presovanje ili ravan trbuh tek nakon što postignete opću mršavost s posebnom dijetom. Važno je razumeti da su abdominalne vežbe prvo važne za poboljšanje oblika trbušnih mišića, a ne za gubljenje težine i sagorevanje masti.

Ne zaboravite uključiti štampu!

Još jednom napominjemo da je tokom izvođenja kompleksa neophodno stalno zapamtiti da se značenje bilo koje vežbe na štampi sastoji u izvođenju pokreta upravo zbog mišića štampe. Kada se uvijaju, samo trbušni mišići, ne leđa, noge ili bilo koji drugi delovi tela, bi trebalo da rade.

Zato naš program za novinare uključuje i dinamičke vežbe sa pokretom i ponavljanjem, kao i statičke vežbe, u kojima se samo treba zadržati u određenom položaju, osećajući rad abdominalnih mišića da bi održali ravnotežu.

Početni set vežbi za štampu

Učinite vježbe kompleksa polako, gledajući dah i osjećajući uključenost abdominalnih mišića u rad. Pokušajte da trenirate bez muzike - to će vas spustiti sa sporim tempom i znatno niže. Vreme odmora sa satom sa štopericom.

Oslanjajući se na lakat, držite tijelo izduženim u liniji od glave do nožnih prstiju, svjesno podržavajući trbušne mišiće u napetosti. Ne dodirujte pod kolena. Držite 20-30 sekundi, zatim promijenite stranu. Izvršite 3 ponavljanja, izmjenjujući lijevu i desnu stranu tijela u svakoj.

Ležeći na leđima, leva noga na podu, desno koleno levo. Iscjeljujući mišiće bočne preše, otkinite lijevo rame od poda, usmjerite lakat na desno koljeno, ali bez okretanja glave. Izvršite vežbu 10-15 puta, zatim promenite stranu i rame - ovo je jedno ponavljanje. Izvedite 3 seta.

Snaga trbušnih mišića podiže telo gore, kao da pokušava da dohvati vrhove prstiju lakta, ali nemojte gurati pod sa desnom rukom. Držite vrh vježbe 5-10 sekundi, osjećajući napetost tiska. Izvršite 5-7 ponavljanja, a zatim promenite stranu. Samo 3 pristupa.

Držite svoje tijelo što je moguće ravnije dok gledate dolje i držite trbušne mišiće pod napetošću. Važno je ne podizati zadnjicu previsoko - za to vam je potrebno. Držite postolje 20-30 sekundi, napravite pauzu od 30-60 sekundi. Izvedite 3 seta.

5. Vježba "Makaze" \\ t

Ležeći na leđima, prekriženih ruku i posađenih ispod stražnjice. Zbog jačine abdominalnih mišića podignite ispružene noge, a zatim počnite vršiti naizmjenične pokrete lijeve i desne strane. Polako pomerajte noge, osećajući da telo drži svoju težinu silom štampe. Izvedite 10-12 puta, samo 3 seta.

Polako povucite ruke pričvršćene na bravu na lijevo dok povlačite desnu nogu prema sebi. Držite ekstremnu tačku 5-10 sekundi, osećajući da je štampa zapaljena, zatim se vratite u centar, odmorite 10-15 sekundi i uradite to za drugu stranu. Ukupno 1-2 pristupa, 7-10 puta na svakoj strani.

Ležeći na leđima, ispružite ruke naprijed i lagano podignite noge. Sila trbušnih mišića razara torzo sa poda. Rastegnite vrhovima prstiju na noge. Držite vrh vježbe 10-15 sekundi, naprežući se pritiskom, a zatim napravite pauzu od 20-30 sekundi. Samo 3 pristupa.

Iscjeljujući trbušne mišiće, usmjerite koljena prema grudima, pokušavajući da odvojite donji dio leđa od poda. Polako spuštajte noge, ali ih ne stavljajte potpuno na pod. Izvedite 3 spore vježbe sa 10–12 ponavljanja. Važno je osjetiti osjećaj pečenja u donjem dijelu tiska.

Ova vežba se izvodi skoro kao poslednji korak, tako da umorni lateralni mišići štampe omogućavaju da se mišići rektuma abdomina u potpunosti uključe u rad. Uvijte se što je moguće sporije, ispunite 3 seta od po 7-12 ponavljanja. Odmor - 30-60 sekundi.

Na koljena, oslanjajući se na ruke. Produžite desnu ruku napred i levu nogu nazad. Držite poziciju 15-20 sekundi, protežući se do maksimuma i naprećući štampu. Promijenite strane. Ukupno, izvedite 1-2 seta od 5-7 ponavljanja za svaku stranu tijela.

Prvo pravilo presa za kockice je nizak procenat potkožnog masnog tkiva, postignut treningom i dijetom za sagorevanje masti, a ne vežbama za štampu. Sama abdominalna vježba može pomoći samo u razvijanju abdominalnih mišića i poboljšanju stvarnog oblika kocki.

Leto je iza ugla. Ostalo je malo manje od mjesec dana i možete otvoriti plažu. Ako ste o tome unapred razmislili i doveli sebe u odgovarajući oblik, a vaš štampa je u savršenom stanju, onda nemate o čemu da brinete. Možete sigurno pozvati djevojku na spoj na plaži i ponosno skinuti majicu. Ali šta da radimo ako umesto osam kocki želite da imate jednu veliku loptu na vašem stomaku? Glavno je da ne očajavate i svakako ne sedite kod kuće zbog toga. Sve se može popraviti, doći će do želje. Prvi korak je već preduzet, vi ste se pozabavili ovim pitanjem, što znači da ste ozbiljno razmišljali o tome da je vreme da nešto promenite. Istina, jedna situacija čitanja to ne popravlja. Samo vježbanje i pravilna prehrana pomoći će vam da se riješite viška na želucu. Predstavljeni posebno odabrani set vežbi za vašu štampu je efikasno sredstvo za postizanje željenog rezultata kada napuštate dom. Vidite, s dužnom pažnjom, plaža će postati vaše omiljeno mjesto za provesti vrijeme.

Gde početi?

Štampa je jedna od "najneugodnijih" zona, kako za divni spol, tako i za muškarce. Treba samo piti limenku piva, jesti previše ili prestati sa vežbanjem, abdominalno područje počinje da se obrađuje potkožnom masnoćom, od čega je mnogo teže riješiti se nego dobiti. Za početak, pregledajte svoju ishranu. Nemojte misliti da je dijeta puno lijepe polovice čovječanstva, pravilna prehrana nikome nije naškodila. Danas postoji hiljadu savjeta o tome šta i kako jesti. Nećemo se upuštati u detalje i razmišljati o korisnosti različitih proizvoda. Uostalom, verovatno znate da ne biste trebali prejedati noću, ima puno masne i visokokalorične hrane. Ne možete se ograničiti na hranu, samo ako ne prelazi granice koje možete zamisliti, dovoljno je da obavite samo jednu veoma efikasnu vežbu, ali je potrebno da to radite svakodnevno. Radi se o trčanju. Samo 15-20 minuta intenzivnog trčanja svaki dan nakon posla će vam omogućiti da spalite neželjene masnoće, time manifestujući rezultate vašeg rada - napumpanu mašinu. Inače, bez obzira na to koliko vježbate, tisak će ostati skriven iza sloja masti. Da, mišići bez kardio vježbi, naravno, pumpaju, ali zato što želite da drugi znaju za to, ne samo vas. Štaviše, trčanje je korisno i za vaše trbušne mišiće i za celo telo. Zato ćete ubiti dvije ptice jednim kamenom.

Set vežbi za štampu

Razmotrite 2 seta vježbi namijenjenih za izmjenu, pod uvjetom da ćete trenirati najmanje 4 puta tjedno. Trajanje svakog treninga je malo, 20-30 minuta. Vežbe su podeljene u grupe abdominalnih mišića. Preporučuje se da se sprovedu 2-3 integrisana pristupa, svaki treba da ima 10-12 ponavljanja.

Dakle, 1 kompleks, ponedjeljak i petak:

1. Za najvišu štampu.

Reverse twist-   Vežbanje pomaže da se razviju mišići gornje i gornje preše. Lezite na leđa, a zatim podignite noge sve dok ne formiraju kut od 90 stepeni. Zatim podignite karlicu iznad poda, a zatim pokušajte da podignete telo do najviše tačke. Zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite vježbu.

Podizanje predmeta - Ležite na leđima na čvrstoj ravnoj površini, savijte noge što je više moguće, noge treba da se pritisnu na pod. Ruke treba da se nalaze iza glave. Provedite uspon tijela, dok se trudite da ne dopustite pokretljivost u donjem dijelu leđa. Izvodite polako i glatko.

2. Za donji pritisak.

Krvarenje donje preše . Lezite na leđa, protežući ruke i noge duž tela. Lagano podignite s poda prve noge, postupno i zdjelicu, dok pokušavate povući noge. Čim osetite da su mišići na granici, lagano se vratite u početni položaj.

Podizanje nogu.   Nalazi se na leđima, ruke ispružene duž tela. Zatim polako podignite noge do tačke u kojoj neće napraviti pravi ugao sa telom. Vratite se na početnu poziciju. Ako počnete podizati dvije noge u isto vrijeme će biti previše teško, početi s alternativnim uzdizanjima.

3. Za kosi mišić.

Vežba za kosi mišić.  Lezite na horizontalnom čvrstom avionu, savijte noge, stavite ruke iza glave. Podignite telo, dok dodirujete levi lakat suprotnog kolena. Odmah ponovite vežbu u ogledalu. Tempo treba držati prilično energičnim.

Trenira spoljašnje i unutrašnje mišiće štampe. Stavite se na leđa, noge su savijene i ruke su vam iza glave. Donji deo leđa treba držati pritisnut na podu. Koleno suprotno od desnog lakta prvo se okreće ulevo, sve dok noga, koja se nalazi ispod, ne dodirne pod. Zatim napravite uvrtanje, pokušavajući da dođete do desnog lakta levim kolenom. Ponovite u ogledalu.

4. Bočna traka - Radi na lateralnim abdominalnim mišićima. Početna pozicija je pozicija „leži na boku“. Noge su ravne, desno stopalo levo. Produžite levu ruku paralelno s podom, desnom rukom. Podignite karlicu, podignite je na levu podlakticu, dok telo ne formira jednu ravnu nogu. Držite ovu poziciju 2-3 sekunde, pomičući desnu ruku prema tijelu. Zatim ponovite ogledalo.

Kompleks 2, srijeda i nedjelja:

1. Za najvišu štampu.

Postavljeni ste na leđa, noge su savijene pod uglom od 45 stepeni, ruke su vam postavljene iza glave. Podignite tijelo i noge, istegnite se prema gore. Stigavši ​​na najvišu poziciju, zauzmite početnu poziciju. Uzmite si vremena, nemojte praviti nepotrebne kretene.

Arm Twist . Nalaze se na leđima, noge savijene pod pravim uglom, noge treba pritisnuti na pod. Stavite ruke između nogu. Izvođenjem kontrakcije gornjih trbušnih mišića podignite gornji dio tijela. Fiksirajte položaj na nekoliko sekundi, zauzmite početni položaj. Potražite amplitudu pokreta u kojima ćete osjetiti maksimalnu napetost mišića. Pokušajte da ne podižete donji deo leđa i ne pomažete rukama, što će smanjiti efikasnost vežbe.

2. Za donji pritisak.

"Crossing".   U početnoj poziciji uzmite poziciju za sklekove. Odsecite levu nogu od poda, polako je savijte u kolenu. Zategnite nogu što je bliže moguće stomaku i nastavite da vučete na desno rame, dok zakrećete telo desno. Vraćamo desnu nogu na to mesto, radeći isto sa levom, i tako naizmenično.

"Škare".  Pomaže u radu sa nižim štamparima. Postavljeni ste na leđa, podižite ramena i noge sa površine poda, ruke su vam slobodne da leže na potiljku. Noge se moraju nalaziti na visini od oko 30 centimetara od poda. Ako čvrsto držite balans, možete staviti ruke ispod stražnjice. Napravite križeve sa nogama, držeći gornju polovicu tela podignutim, pokušavajući da povučete grudi do butina. Gledajte u plafon, brada ne treba da dodiruje grudi.

3. Za kosi mišić.

Bućica ili utezi u suprotnoj ruci . Imajte na umu da prekomjerno vježbanje ove vježbe s prevelikim težinama može doprinijeti gubitku struka, što je za mnoge kritično. Stojte uspravno leđima, raširenih nogu oko širine ramena, držite težinu utega ili bučicu u desnoj ruci prstima blizu vas. Udahnite, nagnite telo na desno što je niže moguće, fiksirajte položaj. Ponovite radnju u suprotnom smjeru. Zapamtite da se kretanje prilikom izvođenja treba izvoditi samo u struku. Stavite bučicu ili sredstvo za vaganje u drugu ruku, ponovite vežbu.

Podignite ležeće telo.   Nalazi se sa strane, noge su savijene. Duboko udahnete i pokušajte da zategnete gornji dio tijela na najviši mogući položaj. Popravite poziciju, vratite se na početnu poziciju. Dalje ponovite u ogledalu.

4. Vakum u abdomenu. Ustani na sve četiri, drži leđa paralelno sa podom. Onda polako povucite stomak koliko god možete. Udahnite nos i ne zadržavajte dah. Ponovite preporuku 12-13   puta

Video set vežbi za štampu

Dolje sa pivskim želudcima

Specifični rezultati su uvijek teški, posebno u sportu. Glavna stvar da počnete sa minimalnim opterećenjem, popravite ga, naučite kako da obavljate svakodnevno. Onda samo treba da povećate napredak, polako ali sigurno. Čim osjetite ugodnu napetost novostečenih abdominala, stvari će biti zabavnije. Završit ćete samo preostali posao, pokazati svima da imate trbušne mišiće, privremeno se skrivajući iza malog sloja potkožne masti. Onda će onda svaka uvučena košulja ili uska majica sjediti na tebi kako treba. To će pomoći štampi iu samoodbrani - uvijek je korisno zadržati udarac.