Накачати прес і попу. Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу: корисне відео

? Вихід є - качаємо сідниці в домашніх умовах! При правильній побудові заняття тренуватися вдома не менш ефективно, ніж в спортзалі.

Качаємо сідниці в домашніх умовах - поїхали!

Ми пропонуємо вам п'ятірку вправ для опрацювання сідничних м'язів, виконуючи які ви зможете в найкоротші терміни привести свою фігуру до бажаної формі. Ви можете варіювати дану тренування в залежності від вашого рівня підготовки, можете використовувати додатковий вагу і змінювати рекомендована кількість повторів.

Гаряча п'ятірка вправ для сідниць

Наведена нижче тренування містить найефективніші вправи для сідниць. Вони чудово підійдуть як для жінок, так і для чоловіків, охочих зробити своє тіло ідеальним.

Дуже важливо добре розім'ятися перед заняттям. Витратьте 5 хвилин на активний біг на місці, стрибки, повороти корпусу і махи руками. Ці прості рухи не тільки розігріють м'язи, а й підготують тіло до майбутнього навантаження.

Після цього можете приступати до вправ для сідниць будинку.

1. Присідання, стопи розгорнуті діагонально

Для початку виконайте серію присідань. Це найпростіші, але при цьому вкрай інтенсивні руху. Особливо, якщо ви виконуєте цю вправу, використовуючи додаткове навантаження. Така версія присідань, при якій стопи стоять трохи ширше плечей і шкарпетки розгорнуті в сторони на 45 градусів, прекрасно зміцнює сідниці, стабілізатори хребта, і спини.

1. Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорніть в сторони, а руки схрестіть на грудях або витягніть вперед.
2. На видиху присядьте так, щоб стегна виявилися паралельні підлозі. На вдиху підніміться.
3. Намагайтеся зберігати спину максимально рівною протягом усього вправи.
4. Зробіть 30 присідань.

Найефективніші вправи для сідниць - це, звичайно, приседи.

2. Стоячи на ліктях і колінах - п'яту до стелі

Друга вправа виконується на підлозі. Постеліть килимок і встаньте на коліна, руки поставте перед собою на підлогу.

1. Опустіть лікті на підлогу і підтягніть живіт. У такому положенні таз знаходиться трохи вище плечей.
2. Зробіть видих і піднімайте праву ногу вгору так високо, як зможете, п'ятою тягніться до стелі. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб поперек і не прогиналися вниз. Корпус повинен залишатися ідеально рівним.
3. Здійсніть 30 повторень правою ногою. Передохніте і повторіть вправу лівою ногою.

Піднімайте ногу максимально вгору, немов п'ятою хочете продавити стелю. Потренувавшись кілька разів ви зрозумієте, що виконувати вправи для сідниць будинку нітрохи не важче, ніж в спортзалі. Найголовніше - стежити за технікою і не лінуватися.

3. Відведення стегна в сторону лежачи

Наступне рух являє собою класичні махи, що дозволяють пропрацювати зовнішню бічну поверхню стегон. Це найефективніша вправа для підтяжки сідниць і в цій області. Але для того щоб воно дало хороший результат, необхідно уважно стежити за технікою його виконання.

1. Ляжте на правий бік. Злегка відірвіть корпус від статі, зігнувши праву руку в лікті і зафіксувавши на ній голову.
2. На видиху підніміть ліву ногу вгору. На вдиху опустіть її вниз, але не торкайтеся іншої ноги. Продовжуйте виконувати вправу до появи сильного відчуття печіння в м'язах. Постарайтеся зробити 25 повторів.
3. Поверніться на інший бік і повторіть рух правою ногою.

Робимо махи прямою ногою до виникнення відчуття печіння в м'язах.

4. Випади ковзанярі

Ще одна вправа зі списку найефективніших вправ для сідниць, яке ви можете виконати без спеціального обладнання, - це випади ковзанярі. Ця незвичайна різновид випадів тренують і сідниці, а також прекрасно тонізує м'язи корпусу.

1. Початкове положення: встаньте прямо, ноги разом, зігнуті руки зафіксовані на талії.
2. На видиху зробіть випад назад правою ногою. На відміну від класичного випаду, коли нога рухається строго по прямій траєкторії, в випаді ковзанярі нога йде назад по діагоналі.
3. Зробіть вдих і призначте праву ногу назад до лівої. Здійснюйте підйом тільки за рахунок зусилля передньої ноги.
4. Повторіть рух лівою ногою.
5. Виконайте по 20 повторень кожної ногою.

Випади ковзанярі виконуються назад і навскоси. За рахунок цього сідничний м'яз розтягується сильніше, що дозволяє її краще пропрацювати.

5. Станова тяга

Остання вправа - це станова тяга. Для його виконання вам знадобляться гантелі, які ви можете замінити штангою або будь-яким іншим вагою, аж до пляшок з водою. Не потрібно брати занадто велику вагу. Для початку цілком достатньо 5 кілограм. Це рух універсально і прекрасно вписується в будь-який силовий комплекс.

1. Встаньте прямо, злегка зігнувши ноги в колінах. Візьміть вагу в руки.
2. Вдихніть і зберігаючи спину рівною, нахиліться вперед. Кут в колінах не змінюється протягом усього виконання вправи. На видиху здійсните підйом за рахунок стиснення сідниць. Піднімаючись, обов'язково зводите лопатки. Це знімає зайву напругу м'язів.
3. Зробіть 25 повторів.

Станова тяга - класична вправа для опрацювання сідниць. Ви можете використовувати гантелі, штангу або будь-який інший вага.

Секрети успішного тренінгу

Отже, як накачати сідниці будинку ви зрозуміли. Тепер наведу кілька секретів, які дозволять зробити ваші тренування максимально ефективними. Для того щоб швидко помітити позитивні зміни в своїй зовнішності, обов'язково скористайтеся цими рекомендаціями.

1. Тренуйтеся регулярно. Качайте сідниці в домашніх умовах хоча б 3 рази на тиждень. Більш рідкісні заняття зроблять результат більш розмитим. Однак, не слід вдаватися до іншої крайності: дуже часта навантаження на одну групу м'язів не дозволить м'язових волокон повноцінно відновитися. Оптимально робити 1 або 2-денну перерву між тренуваннями.
2. Правильно дихайте. Пам'ятайте, що зусилля (наприклад, підйом ноги) завжди відбувається на видиху. А розслаблення м'язів і відпочинок повинні починатися на вдиху. Невиконання цього пункту зробить навіть найефективніші вправи для стегон марними.
3. Збільшуйте навантаження поступово. Почніть з виконання базових версій кожного руху. Коли ви подужаєте необхідне число повторень, ускладніть їх. Для цього додайте ще підхід або використовуйте обтяження.
4. Не забувайте про кардіо. Якщо ви хочете скоротити прояви целюліту і схуднути, обов'язково поєднуйте вправи для сідниць будинку з кардіо. Ви можете бігати, стрибати через скакалку або займатися аеробікою. Секрет гарної форми - це 3-4 години такого навантаження в тиждень.

Тепер ви знаєте, як качати сідниці вдома. Поєднуючи кардіо і спеціальні силові вправи, які були описані в цій статті, ви досягнете приголомшливих результатів. Ваші сідничні м'язи підтягнуться і стануть більш рельєфними, а шкіра набуде пружності. Ви зможете назавжди забути про такі проблеми, як негарна форма сідниць і целюліт.

Сідниці є найпривабливішою та сексуальної частиною тіла дівчини. Тому попа вимагає підтримки форми. Деяким жінкам пощастило мати пружні сідниці від природи. Тому ж, хто обділений такою розкішшю, доводиться докладати чималих зусиль для досягнення досконалості. Як відомо, за кілька днів домогтися ідеалу не вийде, але трохи поліпшити зовнішній вигляд попи за короткий термін цілком реально, якщо є терпіння і завзятість.

Як швидко накачати попу будинку за тиждень?

Підійшовши до занять з усією відповідальністю, можна домогтися того, що перший результат стане помітним уже через тиждень. Як швидко накачати попу будинку за тиждень?

Якщо мало рухатися, м'язи слабшають, втрачають свою пружність, що, безсумнівно, відбивається на зовнішності. Потрібно зауважити, що в тренажерному залі накачати попу простіше, оскільки там є спеціальне обладнання. Однак і в домашніх умовах зміцнити сідничний м'яз цілком реально. Правда, доведеться приготуватися до виснажливих тренувань, особливо якщо потрібно отримати результат за короткий термін.

Важливо! Щоб швидко накачати попу, крім фізичних навантажень, потрібно виключити зі свого раціону певні продукти.

До них відносяться:

• ковбасні вироби,
• соуси,
• солодощі,
• випічка,
• жирна їжа,
• смажені страви.

Бажано також відмовитися від кави.

Слід звернути увагу на страви, приготовані на пару, вживати більше білка (м'ясо, риба, молочні продукти), овочів і фруктів. Правильне харчування в поєднанні з фізичними вправами сприяє швидкому скиданню зайвих кілограмів і набору м'язової маси.

Якщо раніше дівчина не займалася спортом, їй не слід відразу навантажувати себе по максимуму. Необхідно почати з невеликої розминки, незважаючи на те, що накачати попу потрібно всього за тиждень.

Якщо відразу впливати на м'язи важкими вправами, на наступний день просто не вийде піднятися з ліжка, не кажучи вже про продовження комплексу тренувань. Таким чином, спроба накачати попу за тиждень не увінчається успіхом.

Важливо! Навіть при виконанні вправ протягом декількох місяців розминка необхідна. Вона допомагає розігріти м'язи і підготувати їх до майбутніх навантажень.

Ефективні вправи для швидкого накачування сідниць

Отже, існує кілька основних вправ, які допоможуть зміцнити сідничні м'язи за тиждень:

• присідання;
• махи на боці;
• підйом обох ніг одночасно;
• підйом таза;
• напруга-розслаблення.

Для кожної вправи слід виділити певну кількість часу. Кінцевий результат залежить від правильної техніки виконання.

присідання

Присідання займає чільне місце у всьому комплексі вправ, призначених для швидкого накачування попи. Щоб отримати максимальну ефективність, важливо знати, на яку глибину опускатися. Як стверджують фахівці, чим глибше присідання, тим краще результат. Але і тут є свої «підводні камені».

На замітку! Занадто глибоке присідання підвищує ризик травматизму, що особливо стосується непідготовлених до навантажень м'язів.

Тому важливо орієнтуватися на свої відчуття. Якщо відчувається біль, не варто дуже старатися. І, навпаки, якщо вправу дається легко, можна використовувати обважнювачі у вигляді гантелі або пляшки з водою, щоб додати навантаження і підвищити ефективність.

Щоб виконати присідання, потрібно поставити ноги на ширині плечей і повільно опустити тіло вниз, згинаючи ноги в колінах. В цілому, стегна повинні стати паралельними підлозі. Руки при цьому виставляються перед грудьми, спина рівна, злегка видається вперед. Опустившись на максимально можливу глибину необхідно так само повільно піднятися і прийняти вихідне положення. На перший раз досить 10-15 присідань, в подальшому їх кількість необхідно поступово збільшувати.

Махи на боці

Для цієї вправи бажано використовувати невеликий м'який килимок. Махи на боці виконуються наступним чином:

1. Дівчина лягає на правий бік, при цьому вона впирається в підлогу ліктем. Друга рука знаходиться на талії.
2. Ліва нога піднімається вгору до максимального рівня, бажано утворити прямий кут з підлогою. Потім приймається вихідне положення.
3. Вправу потрібно виконувати 10 разів, а потім стільки ж махів зробити другою ногою, змінивши положення на лівий бік.

Така вправа допомагає зміцнити сідничні м'язи і стегна.

Підйом обох ніг

Така вправа дає можливість одночасно задіяти м'язи сідниць і преса. Виконується така послідовність дій:

1. Дівчина лягає на спину, складаючи ноги разом. Руки потрібно розгорнути в сторони, щоб забезпечити кращу стійкість.
2. Ноги піднімаються вгору, утворюючи з підлогою кут 30 градусів.
3. Затримавшись в такому положенні декілька секунд, дівчина опускає ноги.

Для такого вправи досить 20 повторень. Потрібно стежити, щоб шкарпетки були витягнутими, щоб отримати більшу ефективність.

підйом тазу

Щоб приступити до підйому таза, необхідно лягти на спину і утворити в колінах згин таким чином, щоб стопи розміщувалися на килимку повністю. Руки розташовуються уздовж тіла. Сідниці піднімають до того, наскільки це можливо. Необхідно на кілька секунд затриматися в такому положенні, а потім повернутися у вихідну позицію.

На замітку! При виконанні цієї вправи важливо звертати увагу на те, щоб спина була прямою.

Завдяки цьому можна отримати максимальну ефективність від занять. Підйом тазу виконується 10 раз.

Напруга-розслаблення

Варто зазначити, що ця вправа має досить дивну назву. Але головна його перевага полягає в тому, що воно не вимагає спеціального місця для виконання. Його можна робити де завгодно.

Суть вправи полягає в тому, щоб напружувати і розслабляти сідничні м'язи, утримуючи напругу близько 3 секунд. Підходів може бути скільки завгодно.

Таке тренування повністю безпечна і виключає травматизм. Робити напруга і розслаблення м'язів попи можна навіть сидячи. В результаті це може перерости в звичку, що тільки зіграє на руку. Тренування відбуватимуться автоматично, дівчина навіть не завжди буде їх помічати.

Як швидко накачати попу в домашніх умовах? Буде потрібно докласти чимало зусиль і виділити час для тренувань. Важливо дотримуватися правильної техніки виконання вправ, поступово збільшувати навантаження. Результату не вийде досягти дуже швидко, але попа повільно і впевнено ставатиме красивішим і соблазнительнее. Як показує практика, тільки наполегливі люди домагаються результату.

Відео: як накачати попу за 2 тижні

Щоб швидко накачати попу, дотримуйтесь відео-уроків. Використовуючи відео, ви точно зможете повторювати техніку вправ.

Всі дівчата мріють про здорове, красиве і пружному тілі. Більшість з них починає роботу над собою з-за невдоволення власною попою - їм вона здається неапетитною.

Для того щоб прокачати сідничні м'язи і зробити попу «соковитою» існує чимало тренажерів, розробляються спеціальні програми, фітнес-інструктори приділяють цій темі близько третини тривалості заняття.

Насправді, не так важливо - де займатися. Сідничні м'язи можна однаково добре прокачати і при самостійній роботі будинку, і при тренінгу в спортзалі.

Як накачати сідниці без присідань

До речі у нас є відмінний комплекс.

Те, що дійсно важливо - сильне бажання дівчини мати апетитні сідниці і працювати над ними, бо всупереч багатьом маркетинговим обіцянкам жоден тренажер і супер-відомий тренер не допоможе вам накачати попу за тиждень. На жаль!

Що потрібно робити дівчині, щоб накачати красиву попу?

Для того щоб накачати красиву попу крім бажання і часу потрібно:

• правильно харчуватися;
• освоїти фундаментальний кістяк «сідничних» вправ, приділяючи особливу увагу техніці виконання.

Основи здорового харчування

Мова зараз піде саме про правильне харчування, яке повинно бути основою здорового організму, а не про короткочасних (і найчастіше малоефективних дієтах!):

• Харчування має бути збалансованим і вживані продукти повинні містити вуглеводи, білки, жири, вітаміни і мінерали.
• Слід виключити «погані» швидкі вуглеводи: снеки, солодкі напої, торти, тістечка та інші солодощі, стежити за кількістю вживаних борошняних і зернових виробів.
• Потрібно виключити споживання «поганих» тваринних жирів: ковбас, копченостей, сала, маргарину, не зловживати молочними жирами, вершковим маслом і жирної морською рибою.
• Пити багато води, обмежити - споживання чаю і кави, виключити - спиртні, солодкі і газовані напої.
• Контролювати вміст солі в їжі.
• Виключити смажену їжу з раціону, вважаючи за краще приготування на пару, варіння, тушкування.
• Наситити свій раціон овочами, фруктами, грибами, зеленню.
• Включити в своє меню зернові, бобові, молочні продукти, яйця, рибу, нежирне м'ясо.
• Після тренування обов'язково з'їдати щось з групи «корисних» швидких вуглеводів, щоб відновити сили і м'язи.

  Крім того, потрібно постаратися менше нервувати - дівчата люблять «заїдати» стреси і рідко роблять це за допомогою корисних продуктів.

Правильне харчування і тренування

Перед початком тренувань з прокачування сідничних м'язів - потрібно оцінити свою вагу. Адже накачують м'язи - правильним балансом вправ і харчування. При накачуванні м'язів раціон роблять більш калорійним. Якщо перед початком тренувань у дівчини є зайва вага, то спочатку потрібно схуднути - інакше замість м'язів рости буде жировий прошарок. Для цього потрібно почати дотримуватися правил здорового харчування включає в свій раціон всі необхідні організму продукти, вибираючи серед них самих некалорійних представників.

Коли маса тіла стає бажаної - починають поступово збільшувати калорійність раціону. Надійшли калорій повинно вистачати, щоб прогодувати зростаючі м'язи. Можна довірити розрахунок своєї добової норми калорій фахівця зі спортивного харчування, а можна зробити цей розрахунок самостійно за допомогою спеціальних програм, які неважко знайти в інтернеті.

В якості первісних тренувань на стадії схуднення краще віддати перевагу кардионагрузки (біг, ходьба, плавання, аеробіка), в результаті яких покращиться метаболізм, кровообіг, зароблять м'язи і суглоби. Потім поступово вводять вправи для прокачування сідниць.

Навіть якщо з вагою все в порядку і єдина неідеальна частина тіла у дівчини - це попа, то вибудовувати тренування тільки на одних вправах для сідничних м'язів не можна. Будь-тренінг починають з розминки (танці, біг на місці, стрибки), закінчують - розтяжкою.

Вправи для тренування сідничних м'язів

Тепер розберемо основні вправи і їх правильну техніку виконання для тренування красивих сідничних м'язів.

Найважливіші вправи для прокачування сідничних м'язів:

• Глибокі присідання, часто зустрічається їх назва «присідання сумо».
• Випади.
• Махи ногами.
• Тяги з вагою.
• Підйом тазу (положення «полумостік»).

глибокі присідання  - фундамент прокаченной попи при правильній техніці виконання. Ноги потрібно поставити трохи ширше плечей, сильно нахилити корпус вперед, перевівши вага тіла на п'яти. Присідати потрібно максимально близько до підлоги, тримаючи спину прямою. Коліна не повинні виходити за шкарпетки ступень і завалюватися усередину. Приседи, коли між гомілкою і стегном з сідницями утворюється кут 90 0, прокачують м'язи стегна, а сідничні при такій техніці виконання вправи працюють мало. У нижньому положенні м'язи сідниці потрібно напружити і підніматися вгору на напружених м'язах. Перший час можна поставити позаду себе невисоку лавочку і намагатися при присіданнях дотягнутися до неї попою. Читайте докладніше про. Надалі вправу можна ускладнити і присідати зі штангою. Періодичність вправи - 3 підходи по 10-15 разів.

випади  особливо ефективні після присідань. Їх можна робити на рівній підлозі, степу або тренажері Сміта. Головне - стежити за коліном, воно не повинно виходити за шкарпетки. Підвищити ефективність вправи можна вагою - для новачків ідеальні гантелі. Досить виконувати 3 підходи по 15- 20 раз.

Дівчата часто ігнорують «Румунську» або станову тягу на прямих ногах, Вважаючи її чоловічим вправою. І дарма. Для бажаючих мати гарну попу таке підняття штанги - ефективний спосіб змусити працювати м'язи сідниць. Одне з небагатьох вправ, які формують красивий перехід з ніг на попу. Тут важливо при тязі якомога менше згинати коліна, опускаючись за рахунок «випинання» попи. При виконанні цієї вправи добре спалюється жир! Досить зробити 3 сети по 10-12 разів.

Махи ногами  ефективні при виконанні стоячи на четвереньках з опорою на руки, можна виконувати їх з положення «стоячи», нахиливши корпус вперед або за допомогою спеціальних тренажерів. Основна хитрість - напружувати всі м'язи ноги, особливо сідничні і м'язи стегна. Вправу потрібно виконувати кожною ногою 3 повторення по 25 разів.

підйом тазу  з положення «лежачи» змушує добре працювати сідничні м'язи. При цьому важливо, щоб спина була максимально «притиснута» до підлоги, а таз піднімався за рахунок напруги сідничних м'язів. Періодичність - 2 підходи по 20 разів.

Оцінка читачів: 3.8   (Голосів)

Красива попа - це не нездійсненна мрія, а реальність. Досягти бажаного можна, виконуючи нескладні вправи з упором на сідниці. За допомогою тренувань можна не тільки скинути зайву вагу, але і накачати попу, а також надати їй бажану форму. Все що потрібно, це регулярні заняття з дотриманням техніки і правильне харчування.

Для того щоб отримати максимальний результат від тренувань на сідниці, потрібно в точності дотримуватися всі технічні вимоги кожної вправи і дотримуватися основних рекомендацій. Якщо їх порушувати, то ефект буде незначний, зусилля витрачені даремно, а найголовніше, що при неправильному виконанні збільшується ризик травм поперекового та інших відділів хребта.

  Вибираючи, які вправи потрібно робити, щоб накачати попу, пам'ятайте про неприпустимість перенесення ваги і напруги на поперек.

Основні правила, яких слід дотримуватися:

• Не можна переносити вагу і напруга на поперек. Вона повинна бути в спокійному стані. Всі елементи вправи робляться не за рахунок напруження м'язів поперекового відділу, а за рахунок розтягування і скорочення мускулатури стегон і сідниць.
• Спину потрібно тримати рівною, сильно не прогинаючи і не вигинаючи хребет. Таке порушення техніки призведе до неефективності і травм.
• Кожна вправа робиться в 3-4 підходу. Менша кількість - не дасть результату, а більше створить занадто високе навантаження.

• Перед основною частиною тренування обов'язково потрібно робити розминку, приділяючи особливу увагу суглобам.
• Потрібно відповідально підходити до занять, не намагатися лінуватися і скорочувати кількість підходів (до 1-2-х) ​​або повторень (мінімум 8).

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу

Набір конкретних вправ для сідниць і кількість повторів залежать від мети тренувань: накачати її, зміцнити тонус м'язів і зробити їх твердими, позбавитися від зайвої ваги. Щоб збільшити в обсязі попу, виконуються комплекси з обважнювачами.

Щоб м'язи збільшувалися в обсязі, ваги потрібно брати великі і робити все 6-8 разів за підхід. Кількість тренувань на тиждень - 1-3, з перервою в 2-3 дні.

Для стрункості сідниць, зміцнення і позбавлення від целюліту, заняття проводяться без обважнювачів.  Кількість повторів - 15-20 (іноді можна більше), по 3-4 підходи. Займатися можна через день, чергуючи тренування з пробіжками. Перші кілька тижнів заняття можна проводити щодня.

Вправи для сідниць, що виконуються стоячи

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу в положенні стоячи - для цієї мети відмінно підійдуть присідання в пліє і мертва тяга. Для накачування попи можна здійснювати випади зі снарядами в руках.

№ 1 Пліє

Необхідно встати прямо, ноги разом, погляд спрямований перед собою, руки спокійно звисають уздовж тулуба. На вдиху робиться крок вправо і присід. У цьому положенні ноги стоять широко, пальці дивляться в сторони.

Присід робиться до паралелі стегон з підлогою. Руки при цьому виводяться вперед і скріплюються в замок (це допомагає тримати рівновагу і підтримує ритм). На видиху потрібно повернутися в початкове положення.

На вдиху весь комплекс робиться в іншу сторону. Здійснюється 20 повторень (по 10 в кожну сторону), 3-4 підходи. Спина завжди рівна. Погляд чітко перед собою. Присід в пліє зміцнює мускулатуру стегон і сідниць, робить ноги стрункішими.

№ 2 Мертва тяга

Потрібно взяти в руки обважнювачі і поставити ноги трохи ширше плечей. На вдиху корпус нахиляється вперед, а попа відводиться назад. Руки зі снарядами спокійно звисають. На видиху потрібно випростатися.

Спина весь час рівна. Кількість повторів - 10, підходів 3-4. У цьому завданні краще використовувати гантелі, замість штанги. Саме з ними опрацьовуються сідниці. Зі штангою працюють більше розгиначі спини.

№ 3 Випади

Вони дуже ефективні для накачування мускулатури, а не зміцнення. Знадобляться обважнювачі, вага вибирається відповідно до підготовки.

Випади виконуються з положення «прямо», руки зі снарядами вільно звисають уздовж тулуба. На вдиху потрібно зробити крок однією ногою вперед і присісти. Коліно передньої ноги не виходить за пальці ніг, коліно задньої - не стосується статі. На видиху приймається вихідна позиція.

Кількість підходів - 4, в кожному по 8 повторів на кожну ногу. Для збільшення навантаження можна взяти більш важкі снаряди в руки і використовувати обважнювачі для ніг.

Корпус потрібно тримати прямо, не западати вперед. Погляд чітко перед собою, не можна дивитися вгору, це збільшить ризик травмування шиї.

Вправи для попи в положенні лежачи

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу в положенні лежачи і отримати максимальний результат зазначено нижче. Вони добре підійдуть тим, у кого проблеми з тиском і потрібні більш статичні тренування. Але менша активність не зменшує результат, сідниці добре прокачиваются і постійно знаходяться в напрузі.

№1 Підняття тазу

Робиться з позиції «лежачи на спині». Одна нога зігнута і щільно стоїть на підлозі; друга витягнута вгору, перпендикулярно підлозі.

На видиху таз піднімається, мускулатура сідниць напружується. На вдиху приймається вихідна позиція. Робиться 8 повторів, а потім змінюється піднята нога (без перерви). Всього 4 підходи, відпочинок між кожним 1-2 хвилини.

У піднятому положенні корпус повинен повторювати пряму лінію, головне не допускати вигинання. Піднімати таз потрібно за рахунок напруги мускулатури стегна і попи, але не попереку. Для підвищення навантаження використовуються обважнювачі на ноги.

№ 2 Місток

Вихідна позиція - лежачи на спині. Зігнуті в колінах ноги розташовані на підлозі, на ширині плечей. Руки розташовані уздовж тулуба.

На видиху, за рахунок скорочення сідниць, таз піднімається вгору. Ноги і спина повинні утворювати пряму лінію.

У верхній точці потрібно затриматися на 5 рахунків. Видихаючи, таз повертається в початкову позицію. Робиться вправу в 3-4 підходи, в кожному по 10-15 разів.

Не можна вигинати спину і допускати провисання таза у верхній точці, а також намагатися підніматися за рахунок скорочення преса або відштовхуючись руками.

Вправи на четвереньках, що дозволяють накачати попу

Одними з кращих вправ для сідниць вважаються махи. Вони не тільки накачують і зміцнюють попу, а й дозволяють пропрацювати м'язи спини. А це важливо для красивої постави, здоров'я хребта і позбавлення від складок в області ребер.

№ 1 Махи прямою ногою

Робляться з положення «рачки», опора на зігнуті в ліктях руки. Потрібно випрямити одну ногу (розташувавши її паралельно підлозі) і здійснювати їй махи вгору. Дотримується середня амплітуда, тобто нога опускається трохи нижче паралелі з підлогою (але не до самої підлоги) і піднімається вгору.

Робиться 10 махів, і нога затримується у верхній точці на 10 рахунків. Без перерви виконується ще 10 махів, але з більшою амплітудою (майже торкаючись пальцями статі). Після нога змінюється і повторюється все те ж саме.

№ 2 Махи вгору і в бік

Робляться в тій же позі рачки, але вже з опорою на випрямлені руки. Потрібно підняти ногу, зігнувши її в коліні, стегно паралельно підлозі.

На видиху зробити мах вгору і повернути ногу назад. Таких «штовхання» потрібно зробити 10 разів і затриматися у верхній точці на 10 рахунків. Тут же, зігнута в коліні нога, виводиться в сторону і робляться ривки вгору 10 раз. У верхній точці знову потрібно затриматися на 10 рахунків і змінити ногу.

Вправи для сідниць на стільці (лаві)

Тренування на сідниці з використанням лави дозволяє збільшити навантаження і робити вправи навіть в парку, що дуже добре буде для занять під час пробіжки. У тренажерному залі можна використовувати обважнювачі на ноги і гантелі, що створить додаткове навантаження.

№ 1 Зашагіваніе на лаву

Потрібно стати обличчям до лави, розташувавши ноги приблизно на ширині плечей. На вдиху права нога ставиться на височину. На видиху потрібно піднятися і встати на лаву, випрямитися і зафіксуватися на кілька секунд.

Після прийняти вихідну позицію і повторити 10-15 разів, потім змінити провідну ногу. Виконується лише 3 таких підходу з інтервалом в 2 хвилини.

№ 2 Спліт присідання

Треба встати спиною до лави, витримавши відстань до неї приблизно один крок. Ліву ногу покласти на лаву (тільки область ступні) і впертися в неї носком. Права - злегка зігнута в коліні. Положення повинно нагадувати випад вперед, але з опорою на височину.

На вдиху потрібно починати присідати. Роблячи видих, повернеться в початкову позицію.

Здійснити 8-10 таких повторів, а потім стільки ж на другу ногу. Головне дотримуватися рівновагу, щоб не впасти, і перший час потрібно робити неглибокі присідання.

Такі вправи, щоб накачати попу, потрібно робити тільки дівчатам з підготовкою.

Якщо тренування тільки починаються, то необхідно почекати з цим варіантом. Він хоч і дієвий, але при невдалому відтворенні призведе до травми.

Вправи для сідниць в тренажерному залі

Заняття в тренажерному залі можуть прискорити процес приведення сідниць в бажану форму. Але потрібно проявити уважність, тому що використання ваг призводить до збільшення обсягу цієї частини тіла. Для дівчат з пишними формами бажано робити вправи зі списку вище, без ваг.

№ 1 Присідання

Це саме ті вправи, які потрібно робити, щоб накачати попу. В як навантажувач можна використовувати гантелі, штангу або бодибар.

Початкова позиція - ноги стоять трохи ширше плечей, спина рівна. Під час присідання необхідно сідниці максимально відводити назад, спину тримати рівно і зберігати природний вигин, корпус злегка нахилений вперед. Опускатися потрібно до паралелі стегон з підлогою. Центр ваги на п'яти.

Кількість повторень - 8, підходів - 4-5.

Часті помилки:

• спина сильно вигнута;
• корпус занадто нахилений вперед;
• коліна виходять за лінію пальців.

№ 3 Жим ногами

Потрібно зручно розташуватися в тренажері, щільно зафіксувати поперек, але не напружувати її. Ноги впираються в плиту, приблизно трохи вже ширини плечей. Упор має припадати на п'яти.

Потрібно зняти плиту з будівництв і повільно починати згинати коліна, підтягуючи їх до грудей. Руки в цей час міцно триматися за рукоятки, спина зберігає природний вигин. Тепер потрібно виштовхнути плиту вгору.

Коліна не зводяться разом і не розлучаються. Робиться 15-20 разів в 4 підходи.

Важливо пам'ятати!  Ноги не випрямляються до кінця, потрібно залишати їх злегка зігнутими. Це вбереже від травм коліна і розтягнення зв'язок.

Найкращі вправи, що дозволяють накачати попу

Не обов'язково використовувати всі вправи з описаних. Досить вибрати 2-3 і робити їх регулярно. Періодично можна змінювати комплекс, прибираючи не підходять методи і додаючи нові.

Які вправи з описаних є найефективнішими:

• пліє - дозволяє опрацювати м'язи стегон і сідниць одночасно;
• махи - наголошують на попу і спину, що незамінне, коли часу на заняття трохи;

• ще одна вправа, яке потрібно робити, щоб накачати попу - присідання, вони дозволяють швидко збільшити сідничні м'язи в обсязі;
• мертва тяга - вона також попутно задіє м'язи спини і преса.

Зверніть увагу!  З обережністю потрібно використовувати випади, як вправи, які потрібно робити, щоб накачати попу. Вони відмінно тренують сідниці, але попутно сильно збільшує в обсязі квадріцепси, що непривабливо для жіночої фігури.

Програма тренувань для кращого результату

Для кращого ефекту, потрібно використовувати програму тренувань з упором на сідниці. У наведеній таблиці вказані три варіанти занять.

Корисні поради: як накачати попу в домашніх умовах

Які ще правила потрібно дотримуватися, щоб накачати попу, крім вправ, які потрібно робити:

• дотримуватися правильного харчування - раціон невід'ємна частина загального успіху, для збільшення обсягу сідниць, потрібно споживати більше білкової їжі (загальними правилами також не можна нехтувати);

• пити достатній обсяг чистої води (приблизно 30 г на 1 кг ваги);
• регулярно займатися.

Що стосується самих занять. Перший час можна виконувати меншу кількість повторень ніж задано, але поступово доводити їх до потрібної кількості. Необхідно стежити, щоб на тренуваннях працювала попа, а не інші м'язи.

Якщо виконувати ці нескладні вимоги, то вже через 2-3 тижні будуть помітні перші результати.

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу за тиждень:

Відео з кращими вправами для сідниць:

Задля досягнення мети по створенню ідеального тіла чимало уваги приділяється роботі над прокачуванням попи.

Сьогодні ми поговоримо про те, як швидко і правильно накачати попу, розберемо вправи для сідниць в домашніх умовах, розповімо, які м'язи працюють під час виконання, а також зупинимося на найпоширеніших помилках під час занять.

Анатомія сідниці

Коли йде мова про роботу над сідницями, передбачається робота наступних м'язів:

• Велика сідничний м'яз.  Місце розташування - задня частина таза. Саме вони визначають рельєф і обсяг сідниць.
• Мала сідничний м'яз.  Місце розташування - під середньої сідничної м'язом. Ця м'яз відповідає за підняття ноги в сторону.
• Середня сідничний м'яз.  Місце розташування - бокова частина стегна. М'яз відповідає за підняття ноги вперед і назад.

Група сідничних м'язів входить до складу м'язової системи Кора. Без добре відпрацьованої сідничного м'яза важко уявити собі струнке і підтягнуте тіло, хороші результати під час тренування інших груп м'язів і високу загальну витривалість організму.

Для опрацювання всіх м'язів важливо не зациклюватися на виконанні однієї вправи, а використовувати в тренуванні весь комплекс.

Тепер давайте більш детально розберемося, як накачати попу в домашніх умовах як чоловікові, так і дівчині. Для початку зупинимося на рекомендаціях щодо виконання вправ і за способом життя в цілому.

Рекомендації по виконанню вправ для сідниць

• Виконуйте кожну вправ до 15 повторень в 3-4 підходу.
• Тренуйтеся через день, не більше 3-4 разів на тиждень. Для того щоб побачити результат швидше, потрібно займатися регулярно. Але не варто тренуватися частіше зазначеної кількості раз. М'язи повинні відпочивати і відновлюватися. Інакше неминуче їх руйнування.
• Як інвентар в домашніх умовах ви можете використовувати підручні засоби. Які саме, ми розповімо пізніше - в описі самих вправ.
• Щоб прискорити процес росту м'язів або, навпаки, знизити обсяги жирового прошарку, важливо правильно харчуватися. Скажіть «ні» шкідливим вуглеводів, газованих напоїв, крохмалевмісні овочам і алкоголю. Все це призводить до відкладення зайвого жиру і утворення целюліту.
• Пийте багато води - не менше 2 л в день.

Вправи для сідниць

Присідання в широкій постановці ніг

Ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Коліна і шкарпетки злегка розгорнуті в бік і зафіксовані в цьому положенні протягом усього сету. Ставимо руки на плечі хрест-навхрест, підборіддя підняте вгору.

Уявіть, що позаду вас стоїть стілець, і ви намагаєтеся на нього сісти. При виконанні вправи сідниці відводяться назад з легким прогином в попереку. На вдиху присідайте до положення, коли стегно буде паралельно підлозі. На видиху підніміться. У верхній точці коліна тримайте трохи зігнутими.

поширені помилки

• Коліно заступає за носок. В той момент дуже велике навантаження припадає на колінний суглоб.
• Спина округлена, і корпус завалюється вперед. Намагайтеся спину тримати прямо.

Присідання «пліє»

Для виконання цієї вправи необхідно взяти будь-яке ускладнення. Це може бути гантель або, наприклад, пляшка з водою або піском. Також можна використовувати рюкзак, заповнений книгами.

Ускладнення можна тримати перед собою або над головою. Другий варіант більш складний, тому, якщо ви тільки починаєте тренуватися, виберіть перший - тримайте обваження перед собою.

Позиція ніг ширше, ніж в попередній вправі. Шкарпетки і коліна більше розгорнуті в бік. Чим ширше коліна при виконанні вправи, тим краще. Спина пряма з легким прогином в попереку.

Техніка виконання та ж. На вдиху присідаємо. На видиху піднімаємося. У цій вправі у верхній точці потрібно випрямити коліно.

Поширені помилки:

• Округлена спина. В цьому випадку навантаження доводиться на поперек.

Для виконання даної вправи нам знадобляться обважнення у вигляді бодибар. У домашніх умовах ви можете взяти арматуру або будь-яку палицю, прив'язавши до її кінців пляшки з піском. Для початку візьміть вагу близько 5-6 кг.

Ноги на ширині плечей. Лопатки зведені, підборіддя підняте. Коліна злегка зігнуті. Ноги і стегна зафіксовані протягом усього сету. На вдиху плавно опускаємо корпус вниз з прогином в попереку, як би ковзаючи бодибар по стегну до рівня, поки дозволяє розтяжка. На видиху піднімаємося вгору і виштовхуємо таз вперед.

поширені помилки

• Округлення спини. Слідкуйте, щоб лопатки були зведені.
• Опускання голови. Тримайте підборіддя догори і погляд направте вперед.

Зашагіваніе на височину

У домашніх умовах ви можете використовувати диван або стілець. Головне, щоб ця височина була стійкою.
  Для початку виберіть правильну висоту, щоб коліно не було вище стегна. Інакше велике навантаження перейде на колінний суглоб, що в свою чергу призведе до травм.

Поставте праву ногу на узвишшя, впираючись нею, підніміться на піднесеність, заносячи ліву ногу вгору перед собою до освіти прямого кута в коліні. Для підтримки рівноваги використовуйте руки. Вправу виконуйте повільно, без ривків.

Також добре тренує вибухову силу вистрибування на височину з положення класичного присідання.

Комплекс вправ лежачи

Тепер розберемо вправи, які виконуються лежачи на підлозі. Тут доречним буде використання килимка для фітнесу. Перед закінченням сету останні 5 повторень кожної вправи можна виконати плавно з затримкою у верхній точці.

Вправа 1

Ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах. При цьому стопи розташуйте максимально близько до стегна. Руки уздовж корпусу на підлозі. На видиху підніміть таз вгору, на вдиху опустіть вниз до освіти однієї лінії з корпусу і стегон. Ускладнення можна покласти на стегна. Також можна виконувати вправу на вузькій постановці ніг.

Вправа 2

Встаньте на підлогу на коліна і долоні. Ногу, зігнуту в коліні, на видиху виводимо максимально вгору. Носок при цьому тягнемо на себе. На вдиху опускаємо коліно до живота і повторюємо вправу. Чи не допомагайте піднімати ногу зусиллями попереку. Концентруйтеся на роботі цільової м'язи.

Для більш наочної демонстрації техніки виконання вправ з даного комплексу пропонуємо вам переглянути відео.

Як накачати попу в домашніх умовах - відео

З даного відео ви дізнаєтеся про вправах, які допоможуть вам знайти сідниці вашої мрії в домашніх умовах. Тренер детально розбере техніку виконання і поширені помилки. Також запропонує різні варіації виконання вправи і розповість про правильне дихання під час виконання вправи.

В даному відео представлені вправи для прокачування сідниці в домашніх умовах, які виконуються лежачи на підлозі. Також тренер детально зупиниться на техніці виконання кожної вправи.

Підводячи підсумок, варто зазначити, що багатьох цікавить питання, чи можна накачати попу в домашніх умовах за місяць. Ніхто вам не зможе гарантувати таких результатів без ваших зусиль, комплексних тренувань і правильного харчування. Головне вірити в себе, ніколи не зупинятися, і тоді приголомшливий результат не змусить себе чекати.

   А ви вже випробували на собі ефект від комплексу вправ для сідниць? З якими труднощами зіткнулися? Дотрималися правильного харчування? Діліться своїми планами, враженнями і результатами в коментарях.