Графік як накачати прес в домашніх умовах. Гарний прес в домашніх умовах доступний всім

Красиву фігуру хочеться мати кожному, і важливою складовою є красивий підтягнутий животик з рельєфними кубиками. Як накачати нижній прес в домашніх умовах, найчастіше замислюються перед влітку, проте, питання актуальне завжди, адже рельєфні форми не залишать байдужими протилежну стать в будь-який час року. І що важливо, формування красивих «кубиків» завдання не з легких.

Особливості нижнього преса

М'язи даного відділу нарощуються повільно і вимагають особливого підходу, так як жировий прошарок тут товщі з меншою кількістю нервових закінчень. Тіло за своєю природою використовує цю частину для накопичення жирів, так відбувається через генетичної функції збереження та накопичення енергії.

Структура нижнього преса у всіх людей різна, дана група м'язів анатомічно одна і та ж у всіх, для зручності її ділять на верхній, нижній і бічний відділи. Вправи також розділені на групи, що накачують ту чи іншу частину тіла.

Робота над нижнім пресом допоможе чоловікам позбутися обвислого живота, а у дівчат сформує талію.

Правильне харчування

Формула накачаного живота проста: дієта + спеціальні тренування + кардіонагрузку. Кожен пункт виключно важливий. Щоб накачати нижній прес, не обов'язково ходити в спортзал. Досить докласти певних зусиль, і, звичайно ж, дотримуватися дієти.

У раціон вводяться фрукти, каші, м'ясо птиці, телятина. Бажано раз на тиждень влаштовувати собі розвантажувальний день для очищення кишечника від шлаків. В такому випадку схуднення буде інтенсивніше.

Зростанню м'язів сприяє споживання морепродуктів: мідій, риби, кальмарів.

Чому необхідно правильно харчуватися? Кубики з'являться в будь-якому випадку, але їх ніхто не побачить під шаром жиру, і який сенс «невидимого» преса? Головна мета дієти - домогтися десятипроцентного змісту жирового прошарку в цій області. Спочатку обмежувати харчування, ну а після просто підтримувати раціональне споживання їжі.

Рада для дівчат: відмовтеся від мучного, солодкого і газованих напоїв. Це сприяє не тільки утворення красивого преса, а й допомагає позбутися целюліту.

Розрахуйте і дотримуйтесь норму калорій. Для кожного вона розраховується індивідуально за певною формулою;
Третина з'їденого має складатися з білкової їжі. Якщо жири не вдається виключати з раціону, вибирайте корисні. Схуднути допоможе вживання риб'ячого жиру;
Споживання мінімум 1,5 л води на добу. Не варто намагатися випити необхідну кількість залпом, розподіляйте вживання на 8 прийомів по 200 мл (стакан о 2 годині);
Харчування розділити на маленькі частини, тобто близько 5-6 разів, обов'язкова умова: сніданок.

Виконуємо вправи правильно

Тренуючись, пам'ятайте про правильну техніку. Варто уважно читати і виконувати всі згідно з описом. В іншому випадку можливий ризик отримання травми поперекового відділу. Новачкам варто уважно стежити за внутрішнім відчуттям, так як звикли до нерухомого способу люди, які ведуть сидячий спосіб життя, які відчувають болю в попереку, знаходяться в групі ризику. Для початку вибирайте мінімальну ступінь навантаження і робити половину від зазначеного.

Якщо у людини довгі і важкі ноги, То технічно правильно виконувати вказівки до тренування складно. Йде сильне навантаження на поперек. Тому, тренуючись, необхідно втягувати живіт так сильно, щоб пупок був якомога ближче до хребта, а сідниці треба тримати в напрузі. Таким чином запобігають небажані наслідки.

Якщо, виконуючи вправи, не відчувається втома в м'язах, значить, щось робиться не так, техніка порушена. Варто зупинитися, відпочити, і спробувати знову, але вже більш уважно. Показником неправильного виконання вправ може служити сильне стомлення в ногах, значить, йде упор на згиначі стегна. В такому випадку, крім базового тренування доведеться перериватися на розтяжку.

Від слів до справи: вправи

Дотримуйтесь кількість підходів і порядок виконання для більш ефективного результату. Дане тренування орієнтована на новачків, в описі зазначено робити від 12 до 15 разів на кожному підході. Після звикання до полегшеної навантаженні, для максимально ефективного результату, починайте робити вправи з 20-30 повторами в одному підході.

Зворотні скручування

Основна вправа з високим рівнем ефективності.

Прийміть положення лежачи, руки кладемо паралельно тілу.
Ноги піднімайте, сгибаете в колінах, відриваєте таз від підлоги і тягнетеся стегнами до грудей.
При бажанні ноги можна тримати рівно.
Роблячи вправу, намагайтеся максимально напружувати і втягувати живіт.
Виконується по три підходи, в підході 15 повторів.

велосипед

У тій же позиції кладемо руки за голову, скріплюючи їх в замок.
По черзі, згинаючи ноги, тягнемося правим ліктем до лівого коліна.
Важливо не відривати рук, а іншу ногу фіксувати на поверхні підлоги.
Повільно займайте вихідне положення.

Таким чином хитається ще і верхній прес, а також косі м'язи живота. Для хлопців: 4 підходи, 12 повторів. Для дівчат: 2 підходи, 12 повторів.

V-подібні скручування

Займаєте позицію лежачи, кладете руки паралельно тулубу, ноги піднімайте.
Ноги і торс разом з руками піднімаєте вгору, потрібно руками торкнутися своїх ніг.
Повільно повертайтеся в первинне положення.

При виконанні вправи варто пам'ятати, що поспіх ні до чого, чим повільніше, тим краще.

Підйом ніг з позиції лежачи

У тій же позиції покладіть руки паралельно тілу.
Можна зчепити кисті рук в замок за головою.
Не поспішаючи піднімайте ноги до позиції перпендикулярно тілу.
Затримавшись у верхній точці на 2-3 секунди повільно опускайте ноги в початкове положення.
ЗАВІСНА в парі десятків см від поверхні підлоги.

Якщо вправа виконувати важко, для початку можна згинати ноги. Це робиться, щоб уникнути появи болів у попереку. Для дівчат: виконувати 2 підходи, 10 повторів. Для чоловіків: 3 підходи, 15 повторів.

Ножиці

У тій же позиції витягніть руки паралельно тулубу.
Підніміть ноги над підлогою на 10-20 см.
Максимально широко машите ногами, подібно роботі ножиць.
Важливо тримати голову, не відриваючи від підлоги.
Робити вправу треба максимально швидко до граничної точки втоми. Повторювати 2 рази.

альпіністський крок

Вихідна позиція: встаньте на пальці ніг і руки, спину тримайте рівно, щоб тулуб було однією прямою лінією - положення, як при віджиманні.
Підтягуйте праве коліно до грудей, в останній точці, в якій можете зависнути, затримайтеся на 2-3 секунди.
Плавно повертайтеся в первинне положення.
Теж саме повторите з лівою ногою.
Робиться по 2 підходи, 10 повторів.

Пам'ятайте, м'язи черевного преса надзвичайно стійкі до втоми. Кожна наступна тренування повинна бути складніше і енерговитратних попередньої. Темп нарощувати слід повільно, так як, перестаралася, можна нанести собі більше шкоди, ніж користі.

Коли всі вправи зроблені, слід підкріпитися білковою їжею по закінченню години. Це може бути яйця, сир, риба або м'ясо.

Важливим аспектом в накачуванні нижнього преса є кардіонагрузку: біг або стрибки на скакалці. Найефективніше бігати перед сніданком. І пам'ятайте, щоб будь-яку дію увійшло в звичку, досить повторювати його місяць. По закінченню цього терміну заняття будуть в задоволення, і ви самі не помітите, як почнете з нетерпінням чекати чергове тренування.

Дієтологи ошелешені! Олена Малишева: «Якщо налагодити обмін речовин, то ЗАЙВА вага йде назавжди! Копійчане засіб для ледачого схуднення »

Сучасні чоловіки не менше жінок стурбовані питанням свого зовнішнього вигляду. Найкраще приводити своє тіло в порядок потрібно починати з вправ на м'язи живота.

У зв'язку з тим, що чоловіче тіло, а саме опорно-рухова система, мають деякі відмінності від жіночого, то і вправи для преса чоловікам потрібно виконувати дещо інакше, ніж представницям слабкої половини. Також варто звернути увагу на регулярність проведення занять, адже якщо виконувати їх лише за настроєм, а не систематично, то ефективність від всіх витівок буде знижена в рази.

Як накачати прес вдома

Хто вже встиг наростити жир в області живота, може приступити до тренувань не раніше, ніж буде дотримуватися спеціальної дієти. Тоді і ефект буде досягнутий швидше, і результат закріпиться надовго.

Про те, як правильно качати прес чоловікам, можна дізнатися від професійних тренерів. Їм відомо, як краще опрацьовувати тіло, щоб позбавити від відкладень саме в тих місцях, де вони є у чоловіків, але відсутні у жінок. Ефект для фізичної форми і краси фігури від вправ на пресі гарантований.

Плануючи виконувати будь-яку вправу, варто дотримуватися таких правил:

Забути про ваги, адже тут головне - не свідчення ваги, а фізіологічний стан людини, тим більше що при зростанні м'язів їх маса істотно збільшується.
Кінцевий результат варто очікувати не раніше, ніж після кількох місяців регулярних і наполегливих занять.
Стриманість в навантаженнях - запорука того, що прес в домашніх умовах для зовнішнього вигляду буде накачаний по максимуму.

Людям, діяльність яких не пов'язана з фізичним навантаженням, а також тим, хто більшу частину часу проводить в одному положенні, краще поєднувати вправи на нижній прес з пасивними тренуваннями на робочому місці. Навіть перебуваючи в кабінеті, за комп'ютером, можна затримувати в напрузі м'язи живота.
Вживаючи заварний кави перед тренуванням, можна домогтися кращого результату від фізичних дій, а також поліпшити процеси обміну речовин в організмі.
Харчуватися під час дієти і тренувань слід за графіком, поєднуючи по годинах прийом їжі з заняттями.

Як займатися вдома

Вивчити ефективні вправи на прес, які будуть використовуватися вдома, нескладно. Фахівці з фітнесу вже встигли вивчити даний напрямок і запропонували ефективні вправи для преса для чоловіків, які не бажають відвідувати спортивний зал. Існує ряд дій, які дозволяють зробити чарівний живіт. Прес придбає пружність, рельєфність, якщо регулярно виконувати такі вправи:

Спочатку качаємо прес верхній частині живота

У вихідній позиції: Потрібно лягти на підлогу спиною, підігнути нижні кінцівки в колінному суглобі, а руки розмістити ззаду голови або шиї, широко в сторони розставивши лікті.

Дія. Піднімати і опускати корпус так, щоб в попереку не було рухливості.

Важливо! Під час виконання даної вправи потрібно плавно рухатися, не поспішати. Повторювати необхідно тричі по 4 десятка разів.

Опрацювання косих м'язів живота

Продовжить комплекс вправ для преса для чоловіків прийом для м'язів збоку.

У вихідному положенні. Потрібно лягти на горизонтальну тверду площину, зігнути ноги, розташувати руки аналогічно попередньому дії.

Рухи. Піднімати корпус, торкаючись при цьому краєм ліктя поверхні протилежного коліна. Відразу повторити дію для протилежної сторони. Під час виконання вправи для бічних м'язових тканин живота руху повторюють тричі по два десятка разів поспіль для кожної сторони. Рухатися можна енергійно, але не перестаратися.

Новачкам не варто з перших днів викладатися на 100%. У перші дні досить і п'ятихвилинних занять, після чого навантаження буде поступово збільшуватися.

Далі йдуть вправи для нижнього преса

Перш, ніж приступати до вправ, варто згадати про те, що служить нижній прес для
захисту внутрішніх органів таза. Так що мати міцні м'язи в цій галузі не тільки красиво, але і корисно з метою самозахисту.

Тепер можна виконати вправу для нижнього преса для чоловіків, охочих мати міцний торс.

Вихідна позиція, лежачи на спині, з прямими ногами, руками, опущеними вздовж тулуба.

У дії: напружити прес, відриваючи при цьому ноги від поверхні підлоги, а також таз, потім потягнутися ногами вгору. Як тільки м'язи преса будуть на межі, можна буде плавно повертатися у вихідну позицію. Рекомендовано повторювати дане дію тричі, по 10 разів за підхід.

Продовжить вправи на нижній прес наступне завдання

Вихідна позиція аналогічно попередній вправі.

Дії: Тепер в русі необхідно піднімати випрямлені ноги перпендикулярно підлозі, майже як в «берізки», потім повертати їх в початкове положення. Щоб дана вправа для нижнього преса для чоловіків було найбільш ефективним, повторити рухи тричі, по 20 разів за підхід.

Мати гарний живіт, на якому проглядаються кубики преса - мрія будь-якого чоловіка. Іноді, з різних причин, не завжди вистачає часу регулярно відвідувати спортзал. Те, що робити в цьому випадку? Відповідь проста - качати такий прес чоловікам будинку! Головне - сила волі і регулярні тренування.

Фізіологія чоловіків абсолютно відрізняється від жіночої. Цікавий факт, що у жінок прес проявиться швидше, ніж у чоловіків. Тому що у слабкої статі зайві кілограми рівномірно розподіляються по всьому тілу, в той час як у чоловіків, в першу чергу, страждає живіт. Це трапляється з різних причин, так як виною зайвим сантиметрам може бути звичайне пиво або жирна некорисна їжа, як фаст-фуд. Відповідно, жир з живота йде дуже повільно.

Зайва вага - це найбільша перешкода на шляху до красивого пресу. Так як прес кубиками буде з'являтися тоді, коли шар жиру на животі буде ставити менше 20% (близько 10-15% в ідеалі). Тому, якщо у вас зайва вага, то одними вправами на прес тут не обмежуйтеся - переходите на правильне харчування і скидайте зайву вагу.

Як правильно качати прес чоловікам відео

Вправ для створення красивого преса у чоловіків досить багато, але фанатизм в цій справі буде недоречний. Запам'ятайте приказку, що «тихіше їдеш - далі будеш». Якщо ви будете качати прес кожен день по кілька разів - результат буде, але не швидко. Тому що м'язи преса формують прес саме тоді, коли ви відпочиваєте - тобто, після тренування і на наступний день, а не під час вправ. Під час вправ ви «розганяєте» м'язи, змушуєте їх працювати, а формуються кубики преса вже після тренування. Тому вірний варіант - це качати прес через день, але інтенсивно.

Як правильно качати прес фото

Різна програма - важливий крок на шляху до красивого пресу. У вашому арсеналі має бути кілька важливих вправ, які в комплексі допоможуть накачати прес. Якщо ви будете робити сотні разів класичний прес, то результату не буде.

Відчувайте м'язи під час тренувань. Одним з найбільш правильних варіантів качання пресу буде те, що ви повинні під час тренування відчувати, як напружуються ваші м'язи. Тільки тоді ви побачите швидкий результат.

Вправи потрібно робити по 25-30 разів без зупинки, в швидкому темпі і правильно. Запам'ятайте, що ви не повинні напружувати хребет - він повинен бути притиснутий до підлоги. Працюють у всіх вправах тільки м'язи живота.
Класичний прес. Починайте з класичного преса: лікті за головою, дивляться в бік, ноги зігнуті. У такому положенні піднімайтеся до кута 45 градусів і опустіться вниз.

Скручування. Початкове положення - як і в попередньому вправу. Ваша мета - доторкнутися ліктем до протилежний від коліна. При вправі ви можете трохи піднімати зігнуту ногу. Виконайте в обидві сторони. Тут працюють косі м'язи преса.

Нахили вліво-вправо. Початкове положення таке ж, ноги зігнуті. Руками ви повинні по черзі нахилитися вліво-вправо. Працюють боки.

Лягайте на живіт, руки і ноги випрямити прямо. І піднімайте ноги, одночасно руки через сторони відводите тому. В інтенсивному темпі. Така вправа добре качає спину, а вам же потрібен не тільки гарний прес, але ще і спина, чи не так?

Літо вже не за горами. Залишилося трохи менше місяця і можна відкривати пляжний сезон. Якщо ви заздалегідь про це подумали і привели себе в відповідну форму, а ваш прес перебуває в ідеальному стані, то вам нема про що хвилюватися. Можна сміливо запрошувати дівчину на побачення на пляж і з гордістю знімати при ній футболку. Але що ж робити, якщо замість восьми бажаних кубиків, на вашому животі красується один великий кулька? Головне - не впадати у відчай і вже точно через це не сидіти вдома. Все можна виправити, було б бажання. Перший крок вже зроблений, ви зайнялися цим питанням, а значить, серйозно задумалися над тим, що пора щось змінити. Правда, одним читанням ситуацію не виправити. Позбутися від зайвого на животі допоможуть тільки тренування і правильне харчування. Представлений спеціально підібраний комплекс вправ для вашегопресса - ефективний засіб для досягнення бажаного результатане виходячи з дому. Побачите, при належній старанності пляж стане вашим улюбленим місцем для проведення часу.

З чого почати?

Прес - одна з найбільш «неприємних» зон, як для представниць прекрасної статі, так і для чоловіків. Варто тільки випити банку пива, з'їсти зайве або перестати займатися фізичними навантаженнями, область живота починає обростати підшкірним жиром, від якого значно складніше позбутися, ніж придбати. Для початку пересмот ваш раціон харчування. Не думайте, що дієта - це доля прекрасної половини людства, правильне харчування ще нікому не шкодило. Сьогодні, існує тисяча рад, що і як потрібно їсти. Не будемо вникати в деталі, і буду роздумувати про полезностіразних продуктів. Адже ви напевно знаєте, що не варто об'їдатися на ніч, є багато жирної і калорійної їжі. Ви можете не обмежувати себе в їжі, тільки якщо це не переходить усі мислимі предели.Достаточно виконувати лише одне дуже ефективна вправа, але робити це обов'язково щодня. Йдеться про біг. Всього 15-20 хвилин інтенсивного бігу кожен день після роботи дозволять вам спалити непотрібний жир, тим самим проявивши результати вашої праці - накачаний прес. Інакше скільки б ви не виконували вправ, прес так і буде ховатися за шаром жиру. Так, м'язи без кардіо вправ, безумовно, накачаються, але ви ж хочете, щоб про це знали навколишні, а не тільки ви. Більш того, біг корисний як для м'язів вашого преса, так і для всього організму. Тому ви вб'єте відразу двох зайців.

Комплекс вправ на прес

Розглянемо 2 комплексу вправ, розрахованих на чергування за тієї умови, що ви будете тренуватися не менше 4-х разів на тиждень. Тривалість кожного тренування невелика, 20-30 хвилин. Вправи розподілені по групах м'язів преса. Рекомендується виконувати по 2-3 комплексних підходу, в кожному повинно бути по 10-12 повторень.

Отже, 1 комплекс, понеділок і п'ятниця:

1. Для верхнього преса.

зворотне скручіваніе- Вправа допомагає пропрацювати як м'язи верхнього, так і безпосередньо верхнього преса. Лягайте на спину, потім піднімаєте ноги, поки вони ті утворюють з тулубом кут 90 градусів. Далі піднімаєте таз над підлогою, потім намагаєтеся підняти корпус до максимально високої точки. Далі слід повернутися в початкову позицію і повторити вправу.

підняття корпусу- Лягайте на спину на тверду рівну поверхню, максимально сгибаете ноги, ступні повинні бути притиснуті до підлоги. Ваші руки повинні бути розташовані за головою. Здійснюєте підйоми корпусу, намагаючись при цьому не допускати рухливості в попереку. Виконуйте повільно і плавно.

2. Для нижнього преса.

Прокачування нижнього преса . Лягайте на спину, витягаєте руки і ноги уздовж тіла. Плавно піднімаєте від статі спочатку ноги, а поступово і таз, намагаючись при цьому тягнути ноги наверх. Як тільки відчуєте, що м'язи на межі, плавно повертайтеся у вихідну позицію.

Підняття ніг. Розташовуєтеся на спині, витягнуті руки вздовж тіла. Потім повільно піднімаєте ноги до тієї точки, в якій вони не становитимуть з корпусом прямий кут. Повертаєтеся в початкове положення. Якщо для початку піднімати дві ноги одночасно буде занадто важко, почніть з почергових підняттів.

3. Для косих м'язів.

Вправа для косих м'язів. Лягайте на горизонтальну тверду площину, сгибаете ноги, руки в своєму розпорядженні за головою. Піднімайте корпус, торкаючись при цьому лівим ліктем протилежного коліна. Відразу повторюєте вправу в дзеркальному відображенні. Темп слід тримати досить енергійний.

Тренує зовнішні і внутрішні м'язи преса. Розташовуєтеся на спині, ноги зігнуті, а руки відводите за голову. Попереку вже необхідно тримати притиснутою до підлоги. Протилежне правого ліктя коліно спочатку повертаєте наліво, поки нога, розташована знизу, не торкнеться підлоги. Далі виконуєте скручування, намагаючись дістати лівим коліном до вашого правого ліктя. Повторюєте в дзеркальному відображенні.

4. Бічна планка- Опрацьовує бічні м'язи преса. Початкове положення -позіція «лежачи на боці». Ноги прямі, права нога лежить на тильній поверхні лівої. Ліву руку витягаєте паралельно підлозі, праву заводите за голову. Піднімаєте таз, піднімають на лівому передпліччі, поки корпус не утворює одну пряму з ногою. Потримайте цю позицію 2-3 секунди, перенісши праву руку на корпус. Далі повторюєте дзеркально.

2 комплекс, середа і неділя:

1. Для верхнього преса.

Розташовуєтеся на спині, ноги зігнуті під кутом 45 градусів, руки в своєму розпорядженні за головою. Піднімаєте корпус і ноги, тягнетеся вгору. Досягнувши максимально високого становища, займаєте початкову позицію. Не поспішайте, не робіть зайвих ривків.

Скручування з витягнутими руками . Розташовуєтеся на спині, ноги зігнуті під прямим кутом, ступні потрібно притиснути до підлоги. Ваші руки помістіть між ніг. Виконуючи скорочення верхніх м'язів черевного преса, підніміть верхню частину корпусу. Зафіксуйте позицію на кілька секунд, займіть початкове положення. Пошукайте ту амплітуди рухів, при якій будете відчувати максимальну напругу м'язів. Намагайтеся не піднімати поперек і не допомагайте руками, це знизить ефективність вправи.

2. Для нижнього преса.

«Перехрещення». У початковому положенні приймаєте позу для віджимань. Відриваєте від підлоги ліву ногу, повільно сгибаете її в коліні. Підтягаєте ногу максимально блізкок животу і продовжуєте тягнути до правого плеча, скручуючи при цьому корпус вправо. Повертаєте праву ногу на місце, робите теж саме з лівою, і так по черзі.

«Ножиці». Допомагає опрацювати нижній прес. Розташовуєтеся на спині, піднімайте від поверхні підлоги плечі і ноги, руки вільно лежать на потилиці. Ноги повинні розташовуватися на висоті близько 30 сантиметрів від підлоги. Якщо рівновага тримати важкувато, можете розмістити руки під сідницями. Виконуєте перехрещення ногами, утримуйте при цьому верхню половину корпусу піднятою, намагаючись тягнути груди до стегон. Дивіться в стелю, підборіддя не повинен стосуватися грудей.

3. Для косих м'язів.

Нахили з гантелей або обважнювачів в протилежному руці . Зверніть увагу, що надмірне виконання даної вправи із занадто великими вагами може сприяти втраті талії, що для багатьох критично. Стоїте з рівною спиною, ноги розставте приблизно на ширині плечей, утяжелитель або гантель тримаєте в правій руці хватом пальцями до себе. Робите вдих, нахиляєте корпус вправо максимально низько, фіксуєте позицію. Повторюєте дію в протилежну сторону. Пам'ятайте, що рух при виконанні повинно здійснюватися тільки в попереку. Перекладіть гантель або утяжелитель в іншу руку, повторіть вправу.

Підйом корпуса лежачи. Розташовуєтеся на боці, ноги зігнуті. Робите глибокий видих і намагаєтеся підтягти верхню частину корпусу до максимально високого становища. Фіксуєте позицію, повертаєтеся в початкове положення. Далі повторюєте в дзеркальному відображенні.

4. Черевний вакуум. Встаєте на карачки, спину тримайте паралельно підлозі. Далі повільно втягуйте живіт настільки, наскільки зможете. Дихайте носом і не затримуєте при цьому дихання. повторити рекомендується 12-13 раз.

Відео комплекс вправ на прес

Геть пивні животи

Конкретні результати - це завжди важко, особливо в спорті. Головне стартоватьс мінімального навантаження, зафіксувати це, навчитися виконувати щодня. Далі вам залишається просто нарощувати прогрес, повільно, але вірно. Як тільки ви відчуєте приємне напруга знову набутих м'язів преса, справа піде веселіше. Вам залишиться лише доробити роботу, що залишилася, показати всім, що у вас є м'язи преса, тимчасово ховалися за невеликим шаром підшкірного жиру. Тоді-то вже будь-яка приталена сорочка або обтягує футболка сидітимуть на вас як треба. Допоможе прес і при самообороні - тримати удар завжди корисно.

Найчастіше новачки не знають про те, що при виконанні вправ на прес вони повинні і постійно відчувати їх залучення в роботу. Виключно це гарантує те, що навантаження отримають саме абдомінальні м'язи живота, а не будь-які інші.

Перш ніж переходити до «просунутим» вправам з додатковими вагами, важливо навчитися качати прес і відчувати кожен з відділів м'язів живота в роботі - верхній, нижній і бічний прес. Саме для цього призначена наша програма вправ для початківців.

Як НЕ треба качати прес? Чому підйоми ніг у висі і планка можуть шкодити розвитку м'язів живота і?

Прес: вдома чи в тренажерному залі?

Мета представленого комплексу вправ - вироблення правильної техніки, а не постановка рекорду за кількістю повторень. Найефективніше виявляться зовсім не 100 швидких скручувань «дещо як» і з поганою технікою, а 10 технічних, виконаних з повним усвідомленням залучення м'язів живота в роботу.

Саме тому нашу програму на прес краще виконувати вдома, 2-4 рази в тиждень, в вільні від основних силових тренувань дні. Повторюйте вправи максимально повільно і технічно - знаком того, що ви робите це правильно, стане специфічне печіння в м'язах живота.

Вправи для спалювання жиру на животі

Ні одна вправа на прес, нехай навіть найскладніше, не здатна привести до схуднення. Щоб позбутися від кілограма жиру, вам доведеться виконати 500 000 скручувань на прес поспіль - причому жир на животі буде спалюватися в найостаннішу чергу через особливості метаболізму і генетики.

Побачити кубики преса або плоский живіт ви зможете тільки після того, як досягнете загальної худорлявості дієтою і спеціальними. Важливо розуміти, що вправи на прес важливі перш для вдосконалення форми м'язів живота, а зовсім не для схуднення і спалювання жиру.

Не забудьте включити прес!

Ще раз відзначимо, що при виконанні комплексу необхідно постійно пам'ятати про те, що сенс будь-якого вправи на прес полягає у виконанні руху саме за рахунок м'язів преса. При скручуваннях повинні працювати тільки м'язи живота, а не спини, ніг або будь-яких інших частин тіла.

Саме тому в нашу програму на прес для новачків включені як динамічні вправи з рухом і виконанням повторів, так і статичні, в яких потрібно просто затриматися в певній позі, відчуваючи при цьому роботу абдомінальних м'язів на підтримку рівноваги.

Домашній комплекс вправ на прес

Виконуйте вправи комплексу повільно, стежачи за диханням і відчуваючи залучення м'язів живота в роботу. Намагайтеся тренуватися без музики - вона зіб'є вас з повільного темпу і суттєво знизить. Час відпочинку відміряйте наручними годинниками з секундоміром.

Спираючись на лікоть, тримайте тіло витягнутим в лінію від голови до кінчиків пальців ніг, усвідомлено підтримуючи м'язи преса в напрузі. Не торкайтеся колінами підлоги. Затримайтеся на 20-30 сек, потім поміняйте сторону. Виконайте 3 повторення, чергуючи ліву і праву сторону тіла в кожному.

Лежачи на спині, ліва нога на підлозі, права на коліні лівої. Напружуючи м'язи бічного преса, відірвіть ліве плече від статі, направляючи лікоть до правого коліна, але не повертаючи при цьому голови. Виконайте вправу 10-15 разів, потім поміняйте бік і плече - це одне повторення. Виконайте 3 підходи.

Силою м'язів живота підійміть корпус вгору, немов намагаючись дотягнутися ліктем до кінчиків пальців ніг, проте не відштовхуйтеся правою рукою від підлоги. Затримайтеся у верхній точці вправи на 5-10 секунд, відчуваючи напругу преса. Виконайте 5-7 повторів, потім поміняйте сторону. Всього 3 підходи.

Тримайте тіло максимально прямим, дивлячись при цьому вниз і зберігаючи м'язи преса в напрузі. Важливо не піднімати сідниці занадто високо - для цього потрібно. Затримайтеся в положенні стійки на 20-30 сек, зробіть перерву на 30-60 сек. Виконайте 3 підходи.

5. Вправа «Ножиці»

Лежачи на спині, руки схрещені і підкладені під сідниці. За рахунок сили м'язів живота підніміть витягнуті ноги, потім почніть здійснювати ними поперемінні рухи вліво-вправо. Рухайте ногами повільно, відчуваючи, що тіло тримає їх вага силою преса. Виконайте 10-12 разів, всього 3 підходи.

Повільно відведіть скріплені в замок руки вліво, підтягуючи при цьому праву ногу до себе. Затримайтеся в крайній точці на 5-10 секунд, відчуваючи печіння преса, потім поверніться в центр, відпочиньте 10-15 секунд і виконайте для іншої сторони. Сумарно 1-2 підходи, 7-10 разів на кожну сторону.

Лежачи на спині, витягніть руки вперед і трохи підніміть ноги. Силою м'язів преса відірвіть тулуб від підлоги. Тягніться кінчиками пальців рук до ніг. Затримайтеся у верхній точці вправи на 10-15 секунд, напружуючи при цьому прес, потім зробіть перерву в 20-30 сек. Всього 3 підходи.

Напружуючи м'язи преса, направте коліна до грудей, намагаючись відірвати нижню частину спини від статі. Повільно опустіть ноги вниз, але не ставте їх повністю на підлогу. Виконайте 3 повільних підходу вправи по 10-12 повторень. Важливо відчувати печіння в нижній частині преса.

Дана вправа виконується практично останнім для того, щоб втомлені бічні м'язи преса дозволили повноцінно включити в роботу прямі м'язи живота. Скручувати максимально повільно, виконайте 3 підходи по 7-12 повторів в кожному. Відпочинок - 30-60 секунд.

Встаньте на коліна, спираючись на руки. Витягніть праву руку вперед, а ліву ногу - назад. Затримайтеся в позиції на 15-20 секунд, максимально витягаючи і напружуючи прес. Змініть боку. Сумарно виконайте 1-2 підходи в 5-7 повторів для кожної сторони тіла.

Перше правило преса кубиками - низький відсоток підшкірного жиру, який досягається жиросжигающими тренуваннями і дієтою, а не вправами на прес. Самі вправи на прес здатні допомогти лише для розвитку абдомінальної мускулатури і поліпшення фактичної форми кубиків.