Режим харчування при схудненні по годинах. Що може завадити схуднути. Швидке спалювання жиру

Для правильного зниження ваги необхідно перебудувати весь ритм життя і режим харчування. Навіть при інтенсивних тренуваннях добитися бажаного результату неможливо, якщо в меню залишаться ті ж продукти і в колишніх обсягах. Змінивши ставлення до організації харчування, можна швидко привести свої форми в той вид, що закладений був природою. Перейшовши на нові принципи, вже через тиждень можна відчути полегшення.

основи режиму

Кількість жирових клітин закладено в кожній людині генетикою. Але їх розмір повністю визначається стилем життя і тим, що включає їх володар свого меню. Дієти можуть дати тільки короткостроковий результат зниження ваги. До того ж деякі з них не йдуть на користь. Щоб не думати про повернення зайвих кілограмів, слід переглянути меню. Правильний і здоровий режим харчування для схуднення передбачає:

Забезпечення організму необхідними калоріями для метаболізму. В іншому випадку ситуація внутрішніми органами сприймається як стрес. Організм уповільнює обмінні процеси, втрачати кілограми стає проблематично.
Прийоми їжі через рівні проміжки часу.
Обсяги їжі не повинні перевищувати ті, що можуть вміститися в двох долонях.
Заповнення енергії на 10-20% менше, ніж було витрачено.
Облік біологічного годинника людини.
Характеристики людини, яка хоче скинути вагу: стиль життя, види навантажень, участь в тренуваннях, вік і стать.
Приготовлені страви повинні містити мінімальну кількість солі, яка ускладнює виведення рідини з організму;
Випивати протягом дня слід близько 1,5 л. води, якщо немає схильності до набряків або захворювань нирок.

Кількість прийомів їжі повинно бути не менше 5-6-ти. Рекомендується заповнювати енергію по годинах. Вже через тиждень організм навчиться демонструвати почуття голоду в один і той же час.

Скільки має бути калорій?

Для обчислення правильного обсягу енергії, яка потрібна людині з урахуванням його індивідуальних особливостей, існують спеціальні формули. Одним із способів, що дозволяє визначити приблизний добовий раціон, є наступний:

для того щоб забезпечити метаболізм, потрібно кількість калорій, рівне вазі, помноженому на 23;
для чоловіків потрібно це число збільшити на 250, для жінок - зменшити на 160;
в разі інтенсивних фізичних навантажень і для тих, хто зайнятий на тренуваннях, отримане число треба помножити на 1,5, а для працівників розумової праці коефіцієнт становить 1,2.

Меню повинно бути побудовано так, щоб більша частина калорій була отримана в першій половині доби. Виняток становлять дні, коли передбачається зайнятість на тренуваннях. У перший тиждень для переходу на новий режим можна збільшити кількість калорій на 150-200.

При нападах голоду між прийомами їжі слід їх гасити холодною водою або трав'яним чаєм без цукру. Якщо артеріальний тиск скаче, то останнім напоєм часто балувати себе не варто.

Що є, щоб худнути?

Правильне меню людини, яка потребує скидання ваги, повинно бути наповнене різними продуктами. Але обсяг їх споживання невеликої. Вибирати з гастрономічного різноманітності варто те, що має менше калорій. Приблизно 45% добового раціону має складатися з білків. Це можуть бути:

горіхи;
бобові;
гриби.

М'язи при цьому будуть отримувати необхідний для будівництва матеріал. Вживати ці продукти краще у вечірній час, щоб не хотілося зірватися і з'їсти що-небудь перед сном. У меню слід включати фрукти і. Таблиця містить дані про калорійність тих продуктів, які слід постаратися виключити з щоденного раціону.

Раз в тиждень навіть калорійні продукти в невеликій кількості не зможуть зашкодити людям, позбавляє від накопичених кілограмів.

Для зниження ваги корисно робити перекушування з яблук або капусти, які спалюють жири і наповнюють організм клітковиною. Каші і продукти зі злаків краще вживати на сніданок. Вони дадуть необхідну енергію для початку дня. Серед овочів переваги варто віддавати тим, що можна вживати без соусів або жиру. В меню корисно включити огірки, кабачки,. Обережніше слід бути з цибулею, тому що він розпалює апетит.

Готувати краще на пару або в мультиварці. Корисні в період зниження і утримання ваги страви без термічної обробки.

Графік прийому їжі

Найскладніше для людей, які зайнялися порятунком від зайвих кілограмів, перебудувати режим. Звичне розподіл часу, захопленість роботою або іншими справами призводить до того, що людина забуває вчасно поїсти. Змінити режим допоможе таблиця, де вказані години прийомів їжі. Правильний графік буде виглядати приблизно так:

Таблиця підходить для всіх днів. Щотижня допускається влаштовувати вихідний, коли на пару годин прийоми їжі можуть зрушуватися. У цій ситуації можна дотримуватися правила, що за три години до сну вживання продуктів слід припинити. Сніданок повинен відбутися через 12 годин після пізньої вечері.

При аеробних тренуваннях за дві години до них і протягом двох годин пізніше не слід їсти що-небудь з калорійністю вище 100-150 ккал.

щоденник харчування

Мотивація і настрій дозволяють позбавлятися від зайвих кілограмів швидше. Допомогти може в цьому щоденник харчування. Це таблиця, в якій щотижня слід фіксувати новий вага, обсяги тіла.

Туди ж потрібно записувати все, що було з'їдено протягом дня, фіксувати час цих подій. Це забезпечить контроль за калорійністю раціону. Завдяки щоденнику можна визначити, які події і страви дозволяють швидше скидати вагу. Адже реакція організму людини індивідуальна на вживання одних і тих же продуктів.

Для зручності створені програми у вигляді мобільних додатків. З їх допомогою приємно і легко створити графік зменшення ваги, який буде ще більше мотивувати на успіхи.

Швидке спалювання жиру

За медичними показаннями іноді потрібна швидка втрата зайвої ваги. Це може бути пов'язано з планованим зачаттям дитини, лікуванням серцево-судинних захворювань або підготовкою до якоїсь операції.

На аеробних тренуваннях доведеться провести чимало часу. Доповнити їх повинен правильний режим харчування, в якому, крім нового меню:

Слід організувати 12-годинну перерву між прийомами їжі в нічний час. Це дозволить запустити процес спалювання жирового шару.
За півгодини до їжі випивати склянку холодної води. Це дозволить забезпечити організм необхідною для зменшення жиру киснем. Додаткова енергія буде витрачена на збільшення температури води.
Вранці і ввечері в воду додавати кілька крапель лимонного соку, якщо немає протипоказань з боку роботи шлунково-кишкового тракту.
Один раз в тиждень влаштовувати питної день. Як напоїв може бути обраний овочевий бульйон, трав'яний чай, соки.

Індивідуальне меню, продумане з урахуванням смакових переваг, стилю життя, завантаженості на тренуваннях, дозволяє швидше адаптуватися до нового режиму. Після зниження ваги може знадобитися його корекція.

Безліч людей мають зайві жирові відкладення, від яких вони хотіли б позбутися. Але, щоб це зробити правильно і без шкоди для здоров'я, потрібно знати основні правила. У цій статті ви дізнаєтеся, яким повинен бути правильний, щоб отримати максимальний результат.

Ключовим фактором схуднення є створений дефіцит калорій (коли ви споживаєте їжі менше, ніж витрачаєте протягом доби). На цьому базується будь-яка модна дієта, яку ви зможете знайти в інтернеті. Проблема цих дієт в тому, що даний дефіцит створюється занадто великий і занадто швидко, що в підсумку спричиняє швидкий скидання ваги перші пару тижнів (аж до 7 - 10кг), потім настає ефект «плато» (перестаєте худнути) і ще через невеликий відрізок часу вага повертається назад.

Такі різкі перепади ваги не найкращим чином впливають на ваше здоров'я, що в підсумку може призвести до негативних наслідків. Мета даної статті - навчити вас вибудовувати правильний режим харчування для схуднення по годинах (меню). Якщо ви навчитеся правильно маніпулювати вашим раціоном харчування і правильно підбирати фізичні навантаження, то легко і без шкоди для здоров'я зможете скинути зайву вагу.

Крок №1. Почніть харчуватися тільки правильними і корисними продуктами.

Це перший крок на шляху до формування правильної звички здорового харчування. В даний момент вам не потрібно рахувати калорії і підбирати правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Все що вам необхідно, це відмовитися від шкідливих продуктів і перейти на корисні продукти харчування, які багаті усіма необхідними нутрієнтами (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, макро і мікроелементи).

Погані продукти: білий хліб, дешеві макарони, цукор, вафлі, торти, запіканки, печиво, цукерки, булки, чіпси, фаст - фуд, газованої води, ковбаси, маргарин, піца, алкоголь і інші в цьому ж роді.

Хороші продукти: крупи (гречка, вівсянка, перловка і т.д.), риба (і інші морепродукти), курка, м'ясо (телятина, яловичина і т.д.), мед, молоко, кефір, сир, фрукти, ягоди, горіхи, чорний хліб, макарони з твердих сортів пшениці, овочі, курячі яйця, авокадо, лляне масло, оливкову олію, твердий сир, сухофрукти та інші в цьому ж роді.

Якщо, наприклад, раніше ваше меню виглядало так:

Сніданок: шматок торта + кава з цукром

Обід: фаст - фуд

Вечеря: піца + пиво

То тепер вона має складатися з правильних продуктів:

Сніданок: вівсянка на молоці + банан + горіхи + бутерброди (хлібці + вершкове масло + твердий сир) + кава з молоком

Обід: макарони з твердих сортів пшениці + яловичина + овочі

Вечеря: риба + рис + овочі

Як тільки ви перейдете на правильні продукти харчування, ваше тіло відразу ж почне змінюватися на краще. Крім цього, порції стануть більше, і відповідно ви не будете відчувати голод.

Крок №2. Плавно починайте знижувати калорійність, щоб створити необхідний дефіцит для спалювання жиру.

Як правило, перший крок може тривати від 3-х до 6-ти тижнів. Ви перейшли на правильні продукти і почали худнути (навіть без підрахунку БЖУ). Але, через певний час процес схуднення припинитися і ось тоді, потрібно вносити важливу поправку до свого графік харчування для схуднення, А саме вирахувати необхідну добову норму калорій, щоб запустити процес спалювання жирів.

Зробити це дуже просто. Все що вам необхідно, це на протязі 7ми днів записувати в зошит все, що ви їсте (в точних порціях). Потім, на 8й день берете всі продукти, відкриваєте таблицю калорійності і біля кожного з'їденого продукту записуєте його калорійність. Після цього, додаєте всі отримані калорії і ділите на 7. В результаті отримуєте середню добову калорійність. Наприклад, ви підсумували всі продукти і отримали 17 345 калорій. Значить потрібно 17 345/7 = 2477 калорій на добу.

На даному етапі організм адаптувався до даної калорійності, і тепер це ваша точка рівноваги (щоб не худнути і не товстіти). Щоб знову запустити процес спалювання жирів, потрібно відняти від загальної калорійності 10% (2477 - 10% = 2229) і під цю нову калорійність підлаштувати правильне співвідношення БЖУ з правильних продуктів харчування.

Крок №3. Вираховуємо правильне співвідношення БЖУ в меню.

У вашому меню обов'язково повинні бути присутніми білки, жири і вуглеводи. Кожен з цих нутрієнтів відіграє важливу роль в процесі життєдіяльності організму (і зокрема в процесі схуднення).

Білки - основний компонент для вашої м'язової маси. Крім цього, дефіцит білка викликає: поганий стан шкіри, постійне відчуття голоду, можливе підвищення рівня поганого холестерину і т.д. Для нормального функціонування, чоловікам необхідно споживати 2г * 1 кг ваги тіла, а дівчатам 1.5г * 1 кг ваги тіла. Основні джерела: курка, м'ясо, курячі яйця, сир, риба і морепродукти.

Жири - також відіграють важливу роль в організмі, але, з ними потрібно поводитися обережно, так як дані нутрієнти дуже калорійні (1г жиру = 9 калорій, в той час, як 1 г білків і вуглеводів = 4 калорії). Для нормального функціонування, необхідно споживати 0.5 - 0.7г * 1 кг ваги тіла. Основні джерела: жирна риба, лляне масло, оливкову олію, горіхи, насіння, авокадо.

Вуглеводи - є основним джерелом енергії для нашого тіла і зокрема для мозку. Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, не рекомендую повністю виключати даний нутрієнт зі свого меню. Самий мінімум - 50г вуглеводів на добу (менше дуже не рекомендую). Спочатку за формулами ви вираховує білки і жири, а потім на решту калорійність добираєте вуглеводи. Основні джерела: крупи (гречка, рис, вівсянка і т.д.), макарони з твердих сортів пшениці, чорний хліб, хлібці, картопля (мінімум), фрукти (мінімум).

Крок №4. Правильно розподіляємо нутрієнти по годинах.

Після того, як ви розписали собі графік харчування для схуднення з правильних продуктів, правильної калорійністю і правильним підрахунком БЖУ, потрібно зрозуміти, скільки повинно бути прийомів їжі і в який час можна їсти певні продукти.

Скільки має бути прийомів їжі?

Ми відразу відмовляємося від дрібних перекусів і ділимо все меню на приблизно рівні порції за кількістю калорій. У вас має бути від 4-х до 6 - 7 прийомів їжі на добу. Вже доведено, що частота прийомів їжі не впливає на обмін речовин (тобто, не важливо, буде це 4 прийоми або 7 - швидкість залишиться однаковою). Але, я все ж не рекомендую опускатися нижче 4х прийомів їжі, тому що в дробовому харчуванні є свої плюси:

немає голоду (постійні прийоми їжі не дають можливості зголодніти)
тіло постійно отримує ресурси (кожні 2 - 4 години на організм надходить певна кількість їжі, що дозволяє вашому організму нормально функціонувати)
добре працює шлунково-кишкового тракту (шлунок не перевантажений їжею, що в підсумку позитивно впливає на його роботу)

Коли і що є?

По можливості, білкові продукти мають бути в кожному прийомі їжі (коли то більше, коли то менше). Вуглеводи бажано виключити, де то, за 6 годин до сну.

Якщо у вас 4 прийоми їжі на добу, то схема може бути, приблизно, така:

1 прийом їжі: білки (50%) + вуглеводи (50%)

Тренування

4 прийом їжі: білки (75%) + жири (25%)

Якщо у вас 6 прийомів їжі на добу, то тоді вона може виглядати так:

1 прийом їжі: білки (25%) + вуглеводи (75%)

2 прийом їжі: білки (50%) + вуглеводи (25%) + жири (25%)

3 прийом їжі: білки (50%) + вуглеводи (50%)

Тренування

4 прийом їжі: білки (50 - 70%) + вуглеводи (30 - 50%)

5 прийом їжі: білки (75%) + жири (25%)

6 прийом їжі: білки (100%)

Так само, необхідно випивати достатню кількість води на добу. В середньому це 30мл * 1 кг ваги тіла (тобто, якщо ваша вага 80кг, то вам потрібно 30 * 80 = 2.4 літра води на добу).

Режим правильного харчування для схуднення по годинах - меню:

Це зразкове меню, яке показує вам, як правильно підбирати продукти. Я не буду вираховувати по грамах білки, жири і вуглеводи, так як кожна людина індивідуальний і до кожного потрібен свій підхід.

08:00 - креветки + хлібці + фрукти

10:30 - омлет з курячих яєць + чорний хліб + овочі + лляне масло

13.00 - куряче філе + макарони з твердих сортів пшениці + овочі

15:00 - 16:30 ТРЕНУВАННЯ

17:00 - риба + рис + овочі

19:30 - пісна яловичина + овочі + лляне масло

22:00 - сир

ВАЖЛИВО: Якщо у вас не виходить самостійно підібрати собі меню з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів під власну вагу тіла, то я можу вам в цьому допомогти. Якщо ви хочете, щоб я підібрав вам індивідуальне меню (розрахував все по грамах і часу), то зв'яжіться зі мною через цю сторінку -\u003e

Ось так, крок за кроком, повинен вибудовуватися правильний графік харчування для схуднення для дівчат і чоловіків. Надалі, вам потрібно буде щотижня проводити контрольні заміри натщесерце (вага, талія, груди, руки і т.д.) і за цими даними відстежувати прогрес. Якщо обсяг ваших проблемних зон (талія, стегна) зменшуються щотижня на 0.5 - 1 см, то так і продовжуйте харчуватися. Коли настане ефект «плато» і ви перестанете худнути, потрібно буде ще раз урізати свій раціон на 10% і т.д. Крім дієти дуже рекомендую тренуватися в тренажерному залі. Силові тренування прискорять процес спалювання жирів і зроблять ваше тіло підтягнутим.

У разі проблеми з вагою необов'язково сідати на сувору дієту, практично нічим не харчуючись. Краще перейти на дробове харчування для схуднення, яке представляє собою поділ основних прийомів їжі на кілька маленьких порцій. Завдяки цьому в організмі не встигає виробитися гормон грелін, надлишок якого викликає почуття голоду. Голодна людина в такому стані з'їдає набагато більше продуктів, ніж необхідно.

Дробове харчування для схуднення: основні принципи і правила

На відміну від звичних дієт, націлених на зменшення кількості спожитої їжі, де зниження ваги відбувається за рахунок голоду, використання дрібного харчування зобов'язує є тільки хліб і воду, а скорегувати раціон і кількість споживаної їжі. У зв'язку з відсутністю голоду, організму необхідно приблизно на п'ятнадцять відсотків менше.

Перший варіант дрібного харчування являє собою прийом їжі, як тільки з'являється голод, а кількість продуктів повинно вистачати тільки для його угамування. Такий спосіб харчування підходить не всім, оскільки вимагає постійної уваги за самопочуттям і крім переваг має ряд недоліків:

З огляду на малу кількість їжі, що приймається за один раз, почуття голоду може з'явитися вже через п'ятнадцять хвилин.
Захопившись чимось, на почуття голоду можна не звернути увагу.
Травна система відчуває перевантаження, як наслідок погано засвоюються поживні речовини.
Після тривалого періоду організм може відчувати нестачу вітамінів.

Другий варіант дрібного харчування підходить працюючим людям, коли немає можливості постійно мати при собі їжу. Він являє собою три повноцінних прийому їжі, а між ними повинен бути перекус. Для правильного, різноманітного харчування необхідно пам'ятати декілька правил прийому їжі, які допоможуть привести фігуру в порядок:

Протягом години після пробудження необхідний сніданок з наявністю складних вуглеводів.
Між прийомами їжі час не повинно перевищувати трьох годин.
У дробовому харчуванні тричі на день має бути присутня гаряча їжа.
Сумарна кількість калорій для жінок при дробовому харчуванні не повинно перевищувати 1600 кКал.
Одна порція споживаної їжі - не більш склянки.
Обсяг прийнятої рідини повинен бути не менше двох літрів в день (супи, солодкий чай, компоти в розрахунок не беруться).

Добове меню по годинах при правильному дробовому харчуванні

Схуднення можна досягти за допомогою правильного харчування і фізичних вправ, і знизити вагу за кілька тижнів. Перейшовши на дробове харчування, багато хто не готовий відмовитися від звичних страв. Для початку зменшіть їх обсяг на третину, далі наполовину, а через пару днів їжа повинна вміщуватися в стакан. Хоч на перший погляд це не складно, за умови, що норму порції їжі ви не вимірюєте «тазиками».

Наступним кроком буде перегляд меню. За рахунок того, що перехід на дробове харчування не нав'язує жодних правил, воно ідеально підходить як людям з проблемами шлунково-кишкового тракту, так і тим, хто дотримується певного харчування (сироїди, вегетаріанці, веганці). Існує кілька думок стосовно правильного дробовому харчуванню. Деякі дієтологи проти вживання не тільки шкідливих напоїв, чіпсів, жирної їжі, тортів, а й «смакоти» типу горішків, шоколаду, чаю з цукром.

Прагнучи до здорового дробовому харчуванню, не варто обмежувати себе у всьому. Це призведе спочатку до депресії, а потім до зриву дієти. Іноді можна себе побалувати шматком чорного шоколаду, між прийомами їжі з'їсти трохи свіжих горіхів або самостійно спекти печиво з низьким кількістю калорій. Загалом, все впирається в звичний список меню і фантазію.

Сніданок - найголовніший прийом їжі в харчуванні, оскільки в цей час організм «заряджається» енергією на день, тому снідати має стати звичкою. При нестачі часу на приготування, можна підготувати сніданок ввечері. Якщо вранці немає апетиту, значить варто знизити калорійність вечері, і навпаки, коли через півгодини після сніданку знову з'явилося відчуття голоду, потрібно додати щось в ранковий раціон (каші або мюслі, омлет з овочами).

Обід також не повинен бути низькокалорійним, оскільки буде велика спокуса щільно поїсти ввечері, а при дробовому харчуванні для схуднення на обід відводиться 35-40%, а до п'ятої години вечора потрібно з'їсти 60-70% їжі. Зараз не проблема взяти з собою необхідну кількість їжі на роботу, оскільки існують різноманітні контейнери для перевезення, а в великих містах при можливості здорову їжу можна замовити.

Вечеря необхідно розрахувати так, щоб він проходив за дві години до сну. Не варто під час дрібного харчування лягати з почуттям голоду, оскільки спати в такому стані спокійно не вдасться. Хорошим рішенням буде овочевий салат з відвареної яловичиною або курячим філе, можна запекти овочі. Як перекусів підійдуть кисломолочні продукти (кефір, йогурт, сир) і фрукти.

Зразкове меню дрібного харчування на тиждень:

Сніданок, 8:00

Омлет з 2 яєць з хлібом, овочевим салатом.
Вівсяні пластівці з медом, сухофруктами.
Відварна риба або грудка з вінегретом, хлібом.
Запечена риба з овочами і шматочком хліба.
Гречана каша з шматочком запеченої яловичини.

Другий сніданок, 10:00

Сир, йогурт, кефір з додаванням фруктів.
Сирна запіканка.
Тушковані яблука з рисом, сухофруктами і корицею.

Обід, 12.00

Запечена риба з овочами.
Тефтелі з яловичини з овочевим салатом і хлібом.
Рибні кнелі з зеленим горошком і картопляним пюре з шматочком хліба.

Другий обід, 14.00

Бульйон з локшиною і овочами.
Юшка з хлібом.
Суп з квасолею і курячими грудками.

Полудень, 16.00

Будь кисломолочний продукт.
Терта морква з яблуками.
Відварна риба або м'ясо.

Перша вечеря, 18.00

Грудка на пару з овочами.
Тушкована капуста з яловичиною.
Омлет з 2 яєць з овочевим салатом.

Друга вечеря, 20.00

Спаржа на пару з цвітною капустою.
Пюре з гарбуза.
Овочеве рагу.

Рецепти страв при дробовому харчуванні

Основне правило в вашому схудненні - становлення на здоровий спосіб життя і якісне, здорове харчування. Найбільш шкідливими вважаються фаст-фуд, солодку газовану воду, майонез та інші магазинні соуси, занадто жирна їжа, надмірне вживання солодкого і алкоголю. Кожному хочеться іноді побалуватися цими «вкусняшками», це можна робити, але вкрай рідко.

Основна їжа повинна бути корисною, тоді дробове харчування допоможе не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і благотворно позначитися на стані всього шлунково-кишкового тракту. Корисна їжа може бути смачною, що викликає апетит і наповнює організм корисними речовинами. Ось кілька рецептів для дрібного харчування, які допоможуть урізноманітнити раціон:

Яловичина на подушці з гарбуза: 300 г яловичини, 500 г гарбуза, болгарський перець, пучок зелені, зубчик часнику. Все нарізаємо кубиками, заправляємо сіллю, перцем. Викладаємо на деко, змащене невеликою кількістю масла шарами: спочатку овочі, потім м'ясо, знову овочі, зверху зелень. Накриваємо фольгою і ставимо в духовку на годину при 180 градусах. Такий рецепт підійде як для повсякденного життя, так і для святкового столу.
Свіжий салат з пекінської капусти при дробовому харчуванні: 300 г капусти, пучок шпинату, морква, зелень, болгарський перець, кунжут, масло, лимонний сік. Кришимо капусту і зелень, натираємо моркву на тертці, режим зелень і перець. Все перемішуємо, заправляємо олією, лимонним соком, сіллю, цукром за смаком. Додаємо кунжут. Такий салат чудово підійде для насичення організму вітамінами.

Хорошим рішенням при дробовому харчуванні буде вівсяне печиво з низьким вмістом калорій: 1 стакан йогурту без добавок, 2 яблука, 50 гр. сухофруктів, щіпка кориці, 200 г вівсяних пластівців. Заливаємо пластівці йогуртом, трьом яблука на крупній тертці, курагу заливаємо окропом і режим дрібними кубиками. Все перемішуємо, додаємо корицю. Викладаємо на деко, застелена пергаментним папером, випікаємо при температурі 180 градусів 40 хв.

Основа здоров'я і головна умова для красивої фігури - правильне і збалансоване харчування. Навіть, якщо людина не прагне скинути вагу, грамотно складений раціон харчування нормалізує сон, ефективно відновлює сили і допомагає позбутися втоми після фізичних навантажень, активізує розумову діяльність і забезпечує необхідним обсягом корисних для організму речовин. Режим харчування для схуднення - це базове правило, без дотримання якого домогтися бажаних результатів складно.

Перерви між прийомами їжі

Всім хто прагне до ідеальної фігури, а також людям, які активно займаються спортом, дієтологи рекомендують дотримуватися наступного «золотого» правила:

«Харчування маленькими порціями не менше п'яти разів на добу з перервою в три-чотири години».

При недостатній фізичній активності підійде такий режим харчування для схуднення:

«Дробове харчування три-чотири рази на добу з перервами в чотири-п'ять годин».

Важливо запам'ятати, що для активного зниження ваги останній прийом їжі повинен бути за чотири години до сну, при цьому вживання алкоголю категорично заборонено.

Добовий раціон відповідно до правильної системою харчування ділиться на три основних і два додаткових прийому їжі:

- основні - сніданок, обід, вечеря;

- додаткові - другий сніданок і полуденок.

Примітка: проміжні прийоми їжі менше за обсягом, мають більш низьку енергетичну цінність в порівнянні з порціями основних страв. Важливо їсти в зафіксоване час, не переносити трапези і повністю відмовитися від хаотичних перекусів біля холодильника.

Склад і енергетична цінність кожного прийому їжі

1. Перший (основний) сніданок.

Головні компоненти сніданку - вуглеводи і білки. Завдяки першим організм отримує необхідну енергію, а втори - це матеріал, необхідний органам і тканинам для відновлення і росту клітин. Поєднання вуглеводів і білків - оптимальне поєднання для усунення нападів голоду.

Рада дієтолога: каша з йогуртом або молоком з низьким вмістом молока, каша з шматочком риби або відвареним м'ясом, каша з сиром тофу - краще меню для сніданку.

2. Другий (додатковий) сніданок.

У цьому випадку перевагу слід віддавати клітковині. Оптимальне меню - фрукт, багатий клітковиною, кефір або йогурт.

Рада дієтолога: якщо Ви дотримуєтеся правильного харчування на робочому місці, приготуйте заздалегідь будинку смузі і випийте його, коли прийде час.

Оптимальне поєднання для обідньої прийому їжі: складні вуглеводи, клітковина і білок. Для першої страви найкраще підходить нежирний крем-суп. Блюдо такої консистенції сприяє активному зниженню ваги, всі компоненти в його складі представлені у формі, зручній для перетравлення.

Рада дієтолога: режим харчування для схуднення передбачає в обідньому меню тільки перша страва і невеликий шматок риби або м'яса. Поєднувати перше і друге блюда можуть люди, які активно займаються спортом.

4. Полудень.

Навіть під час схуднення організму необхідно солодке і найкращий час для його вживання - полуденок. Будь-які багатьма тортики і тістечка потрібно замінити сухофруктами або свіжими фруктами.

Рада дієтолога: можна готувати десерти на основі нежирного сиру або йогурту.

Для цього прийому їжі потрібно вибирати білок і клітковину. Оптимальний вибір - порція м'яса або риби, приготованого на пару, з овочевим салатом. Для гарніру відмінно підходить тушкована капуста, але важливо контролювати кількість жиру.

Рада дієтолога: бажаючі скинути вагу швидко і ефективно можуть кілька разів на тиждень замінити вечерю склянкою кефіру і невеликою порцією (100 г) знежиреного сиру.

Корисні продукти і розмір порцій

1. Вуглеводи.

Це основний компонент дієтичного меню, але важливо знати, які вуглеводи вибирати. Для безпечного схуднення підходять тільки ті вуглеводи, які повільно перетравлюються і надовго забезпечують відчуття насичення. Для людини з вагою в 70 кг необхідні дві порції повільних вуглеводів. Список продуктів значний:

- гречана каша;

- вівсяна каша;

- каша з нешліфованих сортів рису;

- пшоняна каша;

- макарони і хліб з житнього або цільнозерновий борошна;

- хлібці без цукру і дріжджів;

- запечені бульби картоплі.

Рада дієтолога: кращий час для вживання повільних вуглеводів - сніданок і обід, в цьому випадку ввечері організм не буде відчувати почуття голоду.

Важливий компонент в здорової та правильної системи харчування, особливо для тих, хто активно займається спортом. Список основних продуктів, що містять максимальну кількість білка:

- нежирні сорти м'яса, включаючи курку і індичку;

- яєчні білки;

- молочні продукти з низьким вмістом жирів - сир, сир, йогурт.

Рада дієтолога: спортсмени можуть включати білкову їжу в додаткові прийоми їжі.

3. Жири і клітковина.

У складі жирів присутні необхідні для життя і здоров'я компоненти, але для схуднення важливо контролювати кількість споживаних жирів. Добова норма - не більше двох столових ложок олії або не більше 30 г горіхів.

Основне джерело клітковини - свіжі овочі та фрукти. Єдиний продукт, від якого слід відмовитися - консервовані кукурудза та горошок. Що стосується бананів та інших фруктів, багатих цукрами, їх можна їсти, але до другої години дня і не більше однієї штуки.

Рада дієтолога: добова норма свіжих овочів складає 400 грамів, а фруктів - 300 грамів.

Таблиця розмірів порцій

Рада дієтолога: якщо відмовитися від солодкого складно, можна замінити його декількома чайними ложками меду, двома фініками, курагою або мармеладом. Любителям шоколаду допускається з'їсти максимум 20 грамів, але тільки чорного.