Вважаємо калорії і худнемо калькулятор. Калорійність продуктів і правильне харчування

В даний час для мене найцікавіше в натуральному бодібілдингу правильне харчування. Саме в ньому я бачу подальший ключ до успіху на шляху зростання сили і м'язової маси моєї тушки. Якщо порівняти тіло з кораблем, то тренування - це Ваш вітрило в бодібілдингу, а харчування - це кермо. Від способу харчування буде залежати, чи будете Ви набирати масу, сушитися або тупцювати на місці.

З цієї статті Ви дізнаєтесь
- основні правила правильного харчування
- як рахувати калорії
- як харчуватися «на масі»
- як харчуватися «на сушінні»

Якщо поглянути на силовий тренінг (бодібілдинг, пауерліфтинг або фітнес) в колах Ейлера (тренування-харчування-сон / відпочинок), то наочно видно значна роль харчування в цьому виді спорту. Чим менше коло харчування (недостатнє харчування) і чим далі він від загального центру (незбалансоване харчування), тим нижче результат тренувань. І навпаки, чим він більший і центричний, тим вище результативність Ваших тренувань. Отже, для отримання максимальної віддачі від силових тренувань необхідно привести харчування до оптимального, тобто воно повинно бути регулярним (5-6 разів на день), достатнім по калорійності (на масі злегка надмірною, на сушінні злегка дефіцитним) і збалансованим по макронутріентному (білки, вуглеводи, жири) і мікронутріентной складу (вітаміни і мінерали).

Для мене ця тема ще мало вивчена, і в цій серії статей я приведу добірку вподобаних мені відеороликів з каналів Yougifted і FITBARTV на тему харчування людей при заняттях спортом. Головний ведучий циклу передач про харчування - дієтолог, лікар спортивної медицини Зуєв В'ячеслав Володимирович.

Правила правильного харчування

По-перше, треба їсти різноманітну їжу.

По-друге, потрібно харчуватися регулярно: 5-6 разів на день.

Сніданок-ланч-обід-полуденок-вечеря «перекус на ніч».

Для тих, хто не снідає: перекус-сніданок-обід-полуденок-вечеря «перекус на ніч». У ранковий перекус з'їжте яблуко, апельсин або інший фрукт.

По-третє, треба їсти потроху. Насолоджуйтесь тільки смачною і корисною їжею. Не потрібно запихати в себе їжу, «щоб наїстися». Щоб наїстися, досить ретельніше пережовувати їжу, після можна витримати п'ятихвилинну паузу, за цей час поживні речовини з їжі почнуть надходити в кров, і голод пропаде. Якщо раптом ви відчуєте, що поїли мало, то в наступний прийом їжі з'їжте порцію побільше.

«Ставтеся до їжі як до ліків, інакше будете до ліків ставитися як до їжі».

По-четверте, треба порахувати калорійність і макронутріентний склад (калорії-білки-жири-вуглеводи). Споживайте необхідну кількість БЖУ зі звичайної їжі. Для цього Вам будуть потрібні таблиці калорійності і складу їжі.

Підрахуйте, скільки Вам потрібно кілокалорій в залежності від того набираєте Ви або сушітесь.

По-п'яте, виключіть шкідливі продукти: алкоголь, чіпси і їм подібні «пивні закуски», фастфуд, майонез, газовані напої, хімічні соки.

По-шосте, пийте більше чистої води. Хоча б по 1 літру в день. Заведіть собі спеціальну пляшку з чистою водою і випивайте її кожен день! Це називається гидрации організму, тобто насичення водою. При цьому організм «освіжається».

Як рахувати калорії

1. Розрахунок енерговитрат основного обміну

Для чоловіків

ООМ = 1 ккал / год на 1 кг ваги

Для жінок

Зоч = 0,9 ккал / год на 1 кг ваги

Формула Харріса-Бенедикта

ООМ = 66,47 + 13,75 * ВЕС (кг) + 5,0 * РОСТ (см) -6,74 * ВІК (роки) (для чоловіків)

Зоч = 655,1 + 9,6 * ВЕС (кг) + 1,85 * РОСТ (см) -4,68 * ВІК (роки) (для жінок)

Слід врахувати, що всі перераховані вище формули призначені для людей з нормальною статурою. Якщо у вас багато жиру, то енерговитрати основного обміну будуть нижче, ніж за наведеними формулами, тому що жир на відміну від м'язів не вимагає енергії при знаходженні людини в стані спокою. При ожирінні для отримання реальної величини енерговитрат необхідно поміряти спеціальними способами (про це в одній з наступних статей). Вашу масу тіла без жиру, додати в розрахунок 10-15% жиру (тобто до норми для «звичайних людей») і це буде Ваша вага для розрахунку енерговитрат.

2. Розрахунок енерговитрат фізичної активності

3. Харчовий термогенез (10% від основного обміну)

4. Факультативний термогенез ( «вовчий апетит» = калорійність х2)

Альтернативний варіант розрахунку свого раціону харчування від FITBARTV

Як харчуватися «на масі»

Мій розрахунок денних витрат на основний обмін:
Еосн = 1 х ВЕС х 24 години = 1 х 88кг х 24 години = 2112 ккал / добу
Основний обмін - це величина енергії, яка витрачається на забезпечення всіх фізіологічних функцій і біохімічних процесів в організмі в умовах повного спокою.

Розрахунок денних витрат на фізичну активність:
К = 1,56 - легкі фізичні навантаження (офісна робота, рідкісні піші прогулянки)
К = 1,78 - помірні фізичні навантаження (басейн на тижні, по вихідних дача)
К = 2,10 - активні фізичні навантаження (тренування в залі, активний відпочинок)

Ефіз = К х Еосн = 1,56 х 2112 = 3295 ккал / сут

Мій бажаний вага = 90 кг
Еосн = 1 х ВЕС х 24 години = 1 х 90кг х 24 години = 2160 ккал / добу
ЕфізБУДН = К х Еосн = 1,56 х 2160 = 3370 ккал / сут на тижні, коли немає тренувань (базовий)
ЕфізВИХ = К х Еосн = 2,10 х 2160 = 4536 ккал / сут у вихідні дні, коли я тренуюся «на масі»

Тижневе енергоспоживання:
Енед = 5 х ЕфізБУДН + 2 х ЕфізВИХ = 5 х 3370 + 2 х 4536 = 16850 + 9072 = 25922 ккал / тиждень

Як харчуватися «на сушінні»

Олексій Шуліка

Як правильно рахувати калорії і вести щоденник калорійності.

Як відомо надмірна вага є бідою всього цивілізованого світу. І в прагненні подолати зайві кілограми мільйони людей стають на шлях різних дієт і обмеження харчування. Десятки компаній раді запропонувати Вам свою продукцію у вигляді різноманітних препаратів, таблеток, мікстур, кремів і добавок. Не менша кількість клінік і медичних центрів готові працювати над Вашим вагою, аж до хірургічного втручання.
  І людина, яка вирішила схуднути, виявляється перед дуже нелегким вибором. Як зменшити вагу без шкоди для здоров'я? Як не потрапити на вудку шахраїв? Як не витратити багато грошей, не отримавши при цьому ніякого результату? Тоді як найпростіший, дешевий і безпечний спосіб схуднення знаходиться набагато ближче, ніж Ви вважаєте! Він прихований у Вашому раціоні харчування. Точніше в його надлишки. Адже зайва вага - це ЗАЙВІ калорії, які Ви з'їли. Зменшіть їх кількість, і Ви почнете худнути. Що може бути простіше!

Як це зробити?

Отже, якщо Ви твердо вирішили схуднути, контролюючи калорійність свого раціону. Для цього необхідно навчитися їх точно розраховувати. Потрібно розуміти з чого складається Ваш раціон харчування і як перевести смачний обід в його чисельне вираження. У цій розсилці Ви дізнаєтеся як вести точний розрахунок калорійності Вашого раціону і зможете використовувати його для ведення особистого «щоденника калорійності».
  Облік калорій може стати в нагоді не тільки тих, що худнуть людям, а й тим, хто займається спортом або фітнесом для кращого контролю над своїм тілом. А також при будь-яких проблемах зі здоров'ям, які вимагають строго стежити за своїм харчуванням.
  Але, перш ніж Ви почнете обмежувати свій раціон, пам'ятайте, що в цьому, як і в будь-якому іншому справі, пов'язаному зі здоров'ям, необхідно бути гранично обережним і знати міру. І найкраще спочатку порадитися з лікарем, фахівцем в області дієтології.

Як визначити свій ліміт калорій

Щоб почати худнути за допомогою обліку калорій, спочатку треба дізнатися свою добову норму харчування. Для цього можна скористатися послугами одного з медичних центрів, у діяльності яких є напрямок зниження ваги, або звернутися до лікаря-дієтолога.
  Якщо з яких-небудь причин Ви цього зробити не можете або не хочете, то можете зробити це самостійно з великими витратами часу. Ось кроки, які Ви можете зробити:

1. Нічого не змінюючи в своєму раціоні, почніть підраховувати з'їдаються калорії

2. Потім поступово знижуйте кількість калорій так, щоб зменшення Вашої ваги в добу становило приблизно від 300 до 600 грамів на добу

3. Припиніть зменшення калорій і підтримуйте їх кількість, отримане на кроці 2.

Повірте, дізнавшись калорійність Вашого сьогоднішнього раціону, Ви жахнетеся його величиною !!!

Зазвичай для здорової людини ліміт калорій лежить в межах 1000-2000 кілокалорій в день для жінок і 1500-3000 для чоловіків, в залежності від роду занять і фізичних навантажень. Але уважно стежачи за своєю вагою, Ви без праці самі визначте свій ліміт.

Що Вам потрібно для ведення щоденника калорій

Всього три речі - зошит, калькулятор і ваги. Ваги кухонні на 5-10 кілограм. Бажано, щоб ваги мали функцію зважування з урахуванням тари. Це дозволяє спочатку зважити ємність, обнулити показання ваг, а потім насипати або налити зважується продукт і отримати масу продукту без тари. Це дуже зручно і дозволяє уникнути зайвих обчислень і записів. Найкраще підходять Терези не стрілочні, а цифрові електронні.
  Заведіть зошит для щоденника. Краще невелику, на 60 аркушів, щоб її вистачило на місяць, а на наступний почніть нову.
  Пронумеруйте сторінки числами місяця і записуйте кожен день ВСЕ, що Ви з'їдаєте. Назва продукту або страви, маса порції, калорійність порції, сума калорій за день. У будь-якому форматі, як Вам зручніше. А вільні сторінки в кінці зошита використовуйте для розрахунку страв, які Ви готуєте.

Поради зі зважування продуктів

Здавалося б, звертатися з вагами просто. Але є кілька нюансів, які корисно пам'ятати. По-перше, намагайтеся класти зважується об'єкт на саму середину чаші ваг, так як при зважуванні на краю чаші вага буде відрізнятися. По-друге, не зважуйте занадто легкі предмети, ваги при цьому будуть сильно брехати. Якщо Вам необхідно зважити продукт легше 20-30 грам, то краще покладіть на ваги який-небудь предмет вагою хоча б грам 200 або 1 кг, обнуліть ваги, а потім додайте те, що хочете зважити. І ще одна хитрість - зважування методом залишкової маси. Наприклад, щоб зважити трохи соняшникової олії, зручніше спочатку поставити на терези всю пляшку, потім відлити потрібну кількість масла в салат і знову зважити пляшку. Різниця мас і буде дорівнює витраченому кількості масла. Також можна зважувати сметану і т. Д.

Загальні питання розрахунку калорій і ведення щоденника

Головне призначення щоденника калорій - це точний облік усього, що Ви з'їдаєте за день. У нього потрібно записувати будь-який продукт, який Ви вживаєте, його масу, калорійність і загальну суму калорій. Намагайтеся не нехтувати точністю чисел і, округляючи, залишайте десяті частки (першу цифру після коми).
  Для контролю за своєю вагою зважуйтеся кожен день обов'язково в один і той же час тому, що в різні години протягом дня Ваша вага буде сильно відрізнятися.

Де брати калорійність продуктів

Для того щоб розрахувати калорійність свого раціону, необхідно знати калорійність 100 грам для всіх продуктів. Калорійність продуктів береться з таблиць, яких багато і в Інтернеті, і в книжкових магазинах. Але в них може не бути саме того продукту, який Вам в даний момент потрібен, тому завжди читайте калорійність зазначену на упаковці продукту. Найкраще ці цифри записувати куди-небудь в окреме місце і накопичувати свою власну таблицю калорійності тих продуктів, які Ви найчастіше вживаєте. Коли Ви купуєте в магазині продукт, який не має упаковки, наприклад, ковбаса або сосиски, щось не посоромилися попросити продавця прочитати для Вас калорійність на великий, оптової упаковці, з якої він цей продукт діставав.

Розрахунок калорійності порції продукту або страви

Це найпростіший випадок розрахунку калорійності. Вам відома калорійність 100 грамів продукту, і потрібно дізнатися, скільки кілокалорій у зваженій Вами порції.

ВЕС * ккал100 = ккалПорціі,

вага - це вага Ваше порції,

ккал100 - це калорійність 100 грамів продукту

Як бачите, все дуже просто: вага порції продукту множиться на калорійність ста грам і ділиться на 100.

Розрахунок калорійності простого блюда

Отже, приготуємо, наприклад, салат з овочів. Журнал вхідних в нього продуктів:

помідори

Соняшникова олія.

Випишемо з таблиці калорійність кожного продукту.

помідори 17
  огірки 13
  Соняшникова олія 899
  сіль 0
  Тепер зважимо кожен продукт окремо і додамо в нашу таблицю третій стовпець

Помідори 17 230
  Огірки 13 190
  Соняшникова олія 899 9
  Сіль 0 0
  Як бачимо сіль має нульову калорійність, а зважити її практично неможливо, тому ми просто видалимо її з таблиці. Тепер розрахуємо калорійності для кожного рядка таблиці, так як це робиться для однієї порції (в дужках я напишу формули для перевірки, Вам їх писати не потрібно):

Помідори 17 230 39.1 (17 * 230/100)
  Огірки 13 190 24.7 (13 * 190/100)
  Соняшникова олія 899 9 80.91 (899 * 9/100)
  Підрахуємо суми чисел в 2-му і 3-му стовпці, тобто загальна вага нашого салату і його сумарну калорійність. Але пам'ятайте - це калорійність ВСЬОГО салату. І якщо Ви будете його вживати не весь відразу, а порціями, то це ще не кінцева цифра!

Помідори 17 230 39.1
  Огірки 13 190 24.7
  Соняшникова олія 899 9 80.91

429 144.71
  І, нарешті, найголовніше! Підсумкова калорійність в 100 грамах салату:

общаяКалорійность * 100 / общійВес = Калорійність в 100 грамах

У нашому випадку - 144,71 * 100/429 = 33,73 кілокалорій в 100 грамах салату.

Ми отримали калорійність, яку можемо використовувати при розрахунку однієї порції салату.

Розрахунок калорійності складного страви

Спершу скажу трохи про воду, що додається до більшості страв. Здавалося б, якщо вона має нульову калорійність, то навіщо її враховувати. Але ж Ви пам'ятаєте, що при розрахунку калорійності 100 грам готового блюда у нас бере участь загальна вага! Ось для його визначення і потрібно знати масу води, що додається.

У всьому різноманітті продуктів, з яких ми готуємо різні страви, є кілька категорій, які змінюють свою масу в процесі приготування. Зміни пов'язані з взаємодією з водою. Ось ці продукти з описом змін.

Крупи, макаронні вироби - вони «розварюються», тобто збільшують свою вагу, а значить, зваживши порцію з 100 грам розвареної крупи, Ви отримаєте зайві грами води і підрахуєте її по «ціною» крупи, а це неправильно, в розрахунку повинна брати участь тільки маса «сухого» продукту.

М'ясо, птиця, ковбасні вироби - «уварюються», зменшує вагу, віддаючи його частина в воду, перетворюючи її в бульйон.

Зараз, увагу, дуже важливий момент! Ці зміни ваги НЕ завжди повинні Вас цікавити! А тільки тоді, коли Ви в процесі готування САМІ змінюєте склад блюда.

Наприклад, якщо Ви варите будь-яку крупу або макарони, а в кінці варіння зливанн воду. При цьому частина води залишається в крупах.

Або якщо Ви варите м'ясної (курячий) бульйон, але м'ясо з нього витягуєте, щоб використовувати його в окремому блюді. Тоді частина м'яса залишається в бульйоні.

Або Ви видаляєте з м'яса кістки, зменшуючи його масу.

Ось для цих випадків розрахунок буде відрізнятися від «простого страви».

Розберемо приклад з макаронами. Зважимо 200 грам макаронів і зваримо їх до готовності. Тепер сольем зайву воду і знову зважимо (і не забудемо відняти вагу каструльки). Вийде, наприклад, 385 грам. Коефіцієнт «разварки» складе 385/200 = 2.825, тобто макарони збільшують масу майже в 3 рази. Причому, для різного ґатунку і навіть різного терміну зберігання макаронів і круп це значення буде різним. Як його використовувати?

Два способи. Перший - коли Ви вживаєте «розварений» продукт безпосередньо, а другий - коли він використовується Вами для приготування іншої страви, наприклад, «макарони по-флотськи з м'ясним фаршем».

Отже, якщо Ви хочете з'їсти порцію варених макаронів, то зважену масу розділіть на отриманий коефіцієнт і далі вважайте калорійність для отриманої нової маси як зазвичай. Наприклад, «зварені» вище макарони при масі порції важить 230гр, насправді дадуть тільки 81,4 грама.

Другий варіант, використання розвареного продукту для приготування іншої страви складніше тим, що Ви не знаєте, яка маса тих же макаронів в порції, так як вони змішані з іншими інгредієнтами. Розрахувати калорійність 100 грам страви можна (ми ж знаємо вагу сухих макаронів), а ось порцію вже не вийде.

Тому в цьому випадку правильно буде перерахувати з урахуванням отриманого коефіцієнта НЕ масу розвареного продукту, а його калорійність в 100 грамах. Тобто в кінцевому блюді калорійність макаронів брати не по таблиці - 321 ккал, а 321 / 2,825 = 113,63.

Давайте, для кращого розуміння, розберемо конкретний приклад розрахунку страви «макарони по-флотськи».

Ось повний список інгредієнтів:

Макарони, Вода, Фарш, Цибуля, Масло

Спочатку варимо макарони. Зважуємо їх сухими і отримуємо, наприклад 120 грам. Варимо їх до потрібної нам готовності і зливаємо воду через друшляк. Знову зважуємо (і знову не забуваємо про вагу каструльки) і отримуємо вже 375 грам. Підрахуємо коефіцієнт розварювання:

КонечнаяМасса / НачальнаяМасса = КоеффіціентРазваріванія

У нашому випадку він буде дорівнює: 375/120 = 3.125

Тепер приготуємо фарш. Розрахунок його калорійності в точності такий, який ми вивчили раніше.

Фарш яловичий 148 ккал / 100гр. 850 гр. 1258 ккал
  Цибуля ріпчаста 30 47 14.1
  Масло подсолн. 899 12 107.88
  Вода 0 160 0

1 069 гр. 1379.98
  Разом: 129.09 ккал в 100 грамах.

А зараз нам потрібно змішати зварені макарони і приготований фарш. Але ми з Вами пам'ятаємо, що макарони наші набрякли водою. І щоб це врахувати ми в кінцевому блюді будемо використовувати, по-перше, масу сухих макаронів, а, по-друге, їх калорійність розділимо на наш чарівний коефіцієнт. Ось що вийде:

Макарони 321 ккал / 3.125 = 102.72 120 гр. 123.26
  Фарш 129.09 ккал тисячу шістьдесят-дев'ять гр. 1379.98

1189 гр. 1503.24
  Разом: 126.43 ккал в 100 грамах.

Зверніть увагу, що калорійність 100 грам приготованого фаршу можна було не розраховувати, а додати в останню таблицю загальні цифри ваги і калорійності готового фаршу.

Інші випадки обліку зміни маси продукти

Отже, повторимо ще раз: при варінні розварюється продуктів, після зливання води треба знову зважити зварений продукт і порахувати коефіцієнт «разваривания», розділивши кінцеву масу на масу сухого продукту. Цей коефіцієнт використовувати для перерахунку або маси порції, або для перерахунку калорійності в 100 грамах.

Тепер розглянемо варіант варіння м'яса, при якому треба врахувати зменшення його маси.

Коли Ви варите м'ясний бульйон і повністю видаляєте з нього м'ясо, то в бульйоні залишається «частина» м'яса дорівнює різниці його початкової «сирий» маси і маси звареного м'яса. Тобто, зважили сире м'ясо, зварили його, вийняли і знову зважили. Відняли з першого друге і цю різницю використовуєте для розрахунку калорійності бульйону.

Також можна поступити і з кістками. На якійсь стадії варіння першої страви, Ви виймаєте м'ясо, відділяєте кістки, зважуєте їх і віднімаєте їх вага з початкової маси м'яса. Останню цифру використовуєте при розрахунку калорійності страви.

випарювання води

Як заключній стадії розрахунку страви необхідно врахувати випарювання води, яке іноді може значно вплинути на калорійності. Справа в тому, що під час варіння вода, додана Вами в блюдо буде випаровуватися. Навіть якщо Ви не додавали воду спеціально, вона все одно присутня в овочах, м'ясі та інших продуктах. Для обліку цієї зміни необхідно зважити повний обсяг готового блюда. Звичайно будьте обережні при перенесенні гарячого на ваги або дайте йому трохи охолонути. Отриманий вага використовуйте в розрахунку кінцевої калорійності страви. Згодом Ви самі будете определать для яких страв з Вашого раціону потрібна така корекція маси. Можливо іноді досить буде просто долити воду до колишнього обсягу.

висновок

Отже, тепер Ви знаєте, як правильно розраховувати калорійність свого раціону харчування і вести щоденник калорійності.

Незважаючи на складність і втому цих розрахунків, настійно рекомендую Вам, якийсь час вести щоденник вручну. Хоча б тиждень. По-перше, це здорово дисциплінує, адже замість того, щоб просто взяти щось з холодильника і з'їсти, Вам доводиться проробляти безліч маніпуляцій - зважити, підрахувати, записати. Інший раз і відмовишся від цієї процедури :). По-друге, підраховуючи все вручну, Ви будете «інтуїтивно» відчувати яка порція якого
  продукту скільки «коштує». Це дозволити швидко визначити «зайві» продукти в раціоні, а також може допомогти в ситуації, коли у Вас немає можливості зважити і розрахувати, наприклад, в гостях.

Але коли Ви досить освоїте школу ручного розрахунок калорій, то ласкаво просимо на наш Інтернет-сервіс «Калора» calora.ru

«Калора» надасть Вам можливість

вести свій особистий щоденник калорій, дотримуючись ліміт калорійності
  розраховувати страви будь-якої складності,
  зберігати рецепти,
  використовувати приготовлені страви в раціоні,
  візуально стежити за змінами ваги на графіку.
  Вам залишиться тільки зважувати продукти і себе!

Всього Вам доброго. Будьте здорові і красиві!

З повагою,

Підрахунок калорій для схуднення  визнаний одним з найбезпечніших способів скинути зайву вагу. Займатися підрахунком калорій почали ще на початку 20 століття. Принцип роботи цього методу полягає в розрахунку витрати калорій в день і зменшенні цього показника на 20%. Таким чином, організм, недоодержавши певну кількість калорій, почне витрачати свої жирові запаси, щоб заповнити недолік енергії.

Переваги дієти в тому, що варіанти меню абсолютно різноманітні і можна вибирати їх, виходячи зі своїх переваг і смаків. Єдина умова - строгий підрахунок калорійності з'їденого. Здається, що це виснажливе заняття - зважування продуктів і щоденне записування з'їденої їжі, проте незабаром це входить в звичку, відбувається неусвідомлено і стає нормою життя.

Основні правила харчування зі зниженою калорійністю:

• Дотримуватися дієти з підрахунком калорій для схуднення можна постійно, як спосіб життя, або на якийсь період, якщо ви набрали зайві кілограми (наприклад за час відпустки).
• Якщо ви займаєтеся спортом, рекомендується дотримуватися дієти від 1200 калорій, щоб не завдати шкоди власному здоров'ю. Якщо ви вибрали дієту на 800 калорій, то краще утриматися від спортивних навантажень.
• Сніданок повинен бути ситним і повноцінним.
• Пийте не менше 2-х літрів води в день, один стакан води спалює 40 кілокалорій. Плюс до всього, вода виводить токсини і шлаки з організму.
• Ведіть щоденник харчування: записуйте все, що з'їли або випили, крім води.
• У день має бути 5 прийомів їжі. Таким чином організм не буде відчувати почуття голоду і ваш метаболізм не забарилися. Як ще більше прискорити метаболізм, ми писали.
• Співвідношення їжі повинно бути приблизно таким:

Сніданок -25%

Другий сніданок -10%

Обід до 30%

Ситний полднік- до 25%

Вечерю всього 10%

• Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну.
• Не пийте під час їжі.
• Більше відпочивайте, висипайтеся.

Щоб обчислити свою норму калорій в день, необхідно враховувати:

1. Підлога. Метаболізм чоловіки, істотно відрізняється від метаболізму жінки
2. Поточний вага. Для людини вагою 100 кг. потрібно більше калорій, ніж для людини вагою 50 кг.
3. Вік. Чим ви старше, тим менше можете собі дозволити
4. Спосіб життя
5. фізичну активність
6. Наскільки швидко ви хочете схуднути

Формула розрахунку калорійності денного раціону

Безперечно, найбільш правильним варіантом при підрахунку калорій для схуднення стане звернення до кваліфікованого фахівця, наприклад до дієтолога. Адже факторів, від яких необхідно відштовхуватися, досить багато. Але вам також не складе труднощів розрахувати калорійність денного раціону самостійно, оскільки існують готові формули. Ці формули, звичайно, не можуть враховувати індивідуальні потреби саме вашого організму, але дадуть загальне уявлення про зразкову калорійності вашого раціону.

Найбільш популярною і отримала визнання Американської Дієтичної Асоціації стала формула Мафіни-Джеора, яка виглядає так:

Основний обмін для жінок = 9.99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) -4.92 * вік-161

Основний обмін для чоловіків = 9.99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) -4.92 * вік + 5

Щоб дізнатися точну кількість калорій, яке витрачає ваш організм, отриману цифру необхідно помножити на коефіцієнт вашої фізичної активності.

• Неактивний, сидячий, спосіб життя (наприклад сидяча робота) * 1.2
• Низька активність (неактивний спосіб життя + 1-3 тренування в тиждень) * 1.375
• Середня активність (тренування по годині 3-5 разів на тиждень) * 1.55
• Висока активність (тренування від 1 години 6-7 разів на тиждень) * 1.725
• Дуже висока активність (кілька тренувань в день, важка фізична праця) * 1.9

Давайте розглянемо на прикладі, розрахунок за формулою: Дівчина зріст 169, вага 60 кг, вік 36 років, майстер по стрижці і укладанні волосся. підрахуємо:

Основний обмін = 9.99 * 60 кг + 6.25 * 169-4.92 * 36-161 = 1309 ккал

Витрата калорій: Основний обмін * 1.375 = 1390 * 1.375 = 1800 ккал

Для того, щоб не повніти, дівчині необхідно споживати щодня не більше 1800 ккал.

Якщо вашою метою є схуднення, то отриману цифру необхідно зменшити приблизно на 20%. Це і буде добова калорійність вашого раціону.

Кілька порад тим, хто вирішив дотримуватися такого режиму харчування:

1. Підбираючи різні страви, намагайтеся дотримуватися такого раціону, в якому споживання білків, жирів і вуглеводів буде максимально збалансовано (15, 30 і 55% відповідно). Так організм отримає все необхідне з їжею.
2. На перших порах намагайтеся уникати вживання страв з незрозумілим складом (наприклад салати в кафе або гарячі страви), адже ви просто не зможете оцінити їх калорійність. Згодом ви навчитеся визначати калорійність на око.
3. Купуйте кухонні ваги. Поки у вас немає досвіду, складно визначити вагу продукту «на око». Через місяць ви навчитеся «зважувати» продукти, виходячи з обсягу порції.
4. Ведіть щоденник харчування. Як тільки захотіли з'їсти хоч маленький шматочок печива, зважуєте його і записуєте калорійність в щоденник. Згодом ви станете замислюватися, а чи варто маленький перекус 100-200 ккал, якщо можна з'їсти за обідом повноцінну порцію такої ж калорійності.
5. Знайдіть і помістіть на чільне місце детальну таблицю про калорійність продуктів, це допоможе вам швидко орієнтуватися в кількості енергетичної цінності продуктів і, можливо, уникнути спокус.
6. Складайте меню на наступний день заздалегідь, щоб всі необхідні продукти були під рукою. Зменшіть раціон на 100-150 ккал, на випадок непередбачених перекусів, тоді у вас буде простір для маневру.
7. Якщо ви готуєте складне блюдо, що складається з декількох інгредієнтів, зважуйте кожен і записуйте. Тільки так ви можете бути впевнені, що калорійність страви розрахована правильно. Інтернет-калькулятори можуть помилятися з калорійністю готових страв.

Плюси даного методу:

• Зниження ваги, незважаючи на те, що можна їсти все що хочеться. Головне - стежити за кількістю споживаних калорій.
• Насичення настає швидше, ніж раніше. Ви починаєте їсти менше і більш корисну їжу.
• Поліпшується колір обличчя і стан шкіри.
• Завжди можна знайти, що поїсти вдома або в ресторані, головне - знати, скільки калорій міститься в тому чи іншому продукті (блюді).

мінуси:

• Тим, хто вживає більше 3000-4000 кілокалорій на добу, перший час буде дуже важко звикнути до низькокалорійної їжі і урізаному раціону. Організм буде просити той обсяг калорій, до якого звик.
• Постійне зважування продуктів і занесення записів у щоденник харчування. Іноді ми переконуємо себе, що на це просто немає часу.
• Незнайомі страви в гостях або в ресторані - бувають складнощі з точним визначенням інгредієнтів і, відповідно, неможливо точно визначити, з чого складається ця страва і як рахувати в таких випадках калорійність.
• Залежність від підрахунку калорій створює якусь зацикленість на їжі, не завжди при цьому формуючи правильне харчування і здорові звички.

Підрахунок калорій для схуднення є на сьогоднішній день найбільш дієвим і безпечним методом зниження зайвої ваги. Почавши визначати калорійність раціону, ви будете робити вибір на користь низькокалорійної і поживної їжі, навчитеся складати збалансований раціон на день, полюбите складні вуглеводи і відмовитеся від споживання великої кількості швидких вуглеводів і жирів. І результати такого харчування вас, безсумнівно, порадують!

Способів зниження ваги багато, ефективність у одних краще, в інших гірше. Дієта з підрахунком калорій - це меню для схуднення з допомогою таблиць калорійності, її прийнято вважати золотим стандартом в області зниження зайвої ваги. Вона практично не має протипоказань, може використовуватися як чоловіками, так і жінками. За дієту тривалістю чотири тижні реально скинути до 10-15 кілограмів, залежить від стартової маси тіла.

Що таке дієта з підрахунком калорій

Суть дієти: вважаємо калорії і худнемо. Безперечна користь такого режиму харчування полягає в тому, що не треба випробовувати голод. Дієта-калорійка дозволяє їсти все що завгодно, урізноманітнити меню необхідною кількістю білків, жирів і вуглеводів. При цьому важливо тримати ваги на кухні і вести ретельний підрахунок з'їденого за день. Раціон прийнято ділити на п'ять-шість прийомів їжі, щоб шлунок ніколи не залишався порожнім.

Як схуднути на підрахунку калорій

Дієта по калоріях для схуднення грунтується на добової потреби організму в поживних речовинах. Неважливо, яка їжа надходить в наше тіло, головне - витрачати більше калорій, ніж отримано. Раціональне харчування - це підраховує калорії дієта, при цьому, вона безпечна для здоров'я. Розрахунок калорійності для зниження ваги проводиться з урахуванням наступних факторів:

1. Вік і стать. Чоловіки можуть з'їдати більше, у них вище потреба білка. Люди після 20 років зобов'язані обмежувати раціон на 10%, після 30 - на 20%, так до п'ятдесяти років.
2. Фізичне навантаження. Офісний працівник витрачає менше енергії, ніж піший кур'єр. Чи займаєтесь спортом? Можете дозволити собі більш калорійний раціон.
3. Стан здоров'я. Хворим на гастрит можна свіжі капустяні листки, а людям із захворюваннями нирок слід обмежити білки, тому білкова схема харчування не підійде. Дієта на підрахунку калорій підлаштовується під будь-які особливості людини.
4. Харчування має бути збалансованим, враховувати потреби організму. Не можна з'їсти два бургера, «закрити» ними денний калораж: корисних речовин нуль, а шкоди організму завдано.

Основна перевага методу схуднення: дієта за кількістю калорій на кожен день стає способом життя. Не потрібно забороняти собі улюблені десерти. Головний принцип - «вміститися» в таблицю денного раціону. На дієті рекомендовано пити не менше двох літрів води, а ще можна не обмежувати некалорійні напої, такі як кава, мінеральна вода, чай. Головне, не перестаратися з цукром, жирними вершками. Результат за перший тиждень: втрата ваги складе до п'яти кілограмів.

Дієти з підрахунком калорій

Хоча на цьому раціоні можна їсти все що завгодно, кожне блюдо повинне складатися комплексно, з урахуванням всіх добавок. Дієта не обмежує сіль або прянощі, хоча і рекомендує утриматися від надмірного вживання солоних продуктів. Вони затримують зайву воду. Хороша допомогу для того щоб правильно розрахувати калорії і поділити раціон на правильні частини - спеціальні програми та додатки для смартфона.

На 1200 калорій

Дієти на 1200 кілокалорій в день дозволено дотримуватися довго, особливо якщо йдеться про жінку старше 20 років, яка не займається фізичною працею і не дуже старається в спорті. Це відчутно велику кількість калорій, щоб заповнювати енергію, отримувати всі необхідні речовини і не відчувати голоду. Овочі та фрукти допоможуть домогтися необхідного результату. Можна їсти нежирне м'ясо і курку, овочеві та круп'яні супи.

800 ккал в день

Обмеження посилюються, якщо знижується калораж. Як і раніше не рекомендовано «забивати» раціон шкідливими продуктами. Замість улюблених солодощів, добре використовувати фрукти і горіхи, які також вважаються відмінним джерелом білка і жиру, корисного для організму. Обов'язково вживання складних вуглеводів, переважно - висівок. Вони допомагають очищатися від шлаків.

700 калорій в день

Таке обмеження вже наближається до екстремального. Не слід витримувати його протягом тривалого часу. Калораж менш 1000-800 калорій допустимо в деякі дні. У цей час корисно вживати кисломолочні продукти, багаті лактобактеріями - наприклад, знежирений кефір або сир. Харчування як і раніше залишається дробовим, додається відсоток овочів.

500 калорій в день

Пам'ятайте: постійно тримати такий раціон не можна. Це може створити загрозу для здоров'я і навіть життя. Екстремальне зниження денного калоража допустимо на певних етапах дієти для ліквідації так званого плато. Як тільки вага зрушиться з мертвої точки, необхідно трохи підвищити кількість споживаної в день енергії. Пам'ятайте, що екстремальне обмеження калорій загрожує неполадками метаболізму, а разом з ними, зворотним ефектом - набором ваги «з повітря».

зигзаг калорій

Поняття «зигзаг калорій» створено для подолання плато. Протягом декількох днів добова норма знижується, а потім знову поступово підвищується. За допомогою цієї схеми досягається ефективний результат: худнути постійно, без затримок кілограмів. Вага йде постійно: спочатку до 5-7 кілограмів в тиждень, потім від 1 до 2,5. Додаткова користь розвантажувальних днів - очищення кишечника від токсинів і шлаків.

Підрахунок калорій для схуднення

Рахувати калорії потрібно незалежно від прийому їжі, але часовий відрізок теж враховується. Вранці бажано з'їдати більше вуглеводів, причому, дозволено дозволити собі навіть трохи простих вуглеводів. В обід рекомендовано сфокусуватися на білках і жирах, а полуденок і вечір - час для легкої їжі, такої як яблуко і кисломолочні продукти. Існує поширений міф, що не можна їсти після 18.00. Можна просто утриматися на вечері від рясних вечірніх трапез.

У підрахунку калорій існують свої нюанси. Наприклад, сніданок з вівсянки: на пачці крупи вказується калорійність 100 грамів сухого продукту. Зварені і заповнені водою або молоком гранули стануть важити більше, калорій в тарілки каші - менше. Але якщо додати туди масло, то енергетична складова блюда знову помітно збільшиться. Підрахунок калорій враховує будь-які найдрібніші деталі. Важливо не тільки не «переїсти», недостача теж шкідлива для схуднення.

Меню

Меню дієти, підраховує калорії, бажано складати на тиждень вперед. Воно може коригуватися в залежності від зайнятості, планів, навіть фізичного навантаження в той чи інший день. Приблизний список страв на тиждень: відварені яйця, фрукти - можна навіть солодкі, такі як банан і інжир. Вони багаті на корисні вуглеводи. Добре додавати в раціон овочевий суп, нежирне м'ясо або курку, краще за все - куряча груди. З овочів найкорисніші - огірки, селера, капуста. Пам'ятайте, що дієта-калорійка регулюється згідно стану здоров'я людини.

Відео: дієта з підрахунком калорій - меню