Numărăm calorii și pierdem calculatorul de greutate. Alimente calorice și nutriție adecvată

În prezent, pentru mine cel mai interesant în culturismul natural este o nutriție adecvată. În ea am văzut o cheie suplimentară pentru succes pe calea creșterii forței și a masei musculare a carcasei mele. Dacă comparați corpul cu nava, atunci antrenamentul este pârtia voastră în culturism, iar mâncarea este volanul. Modul în care mâncați va depinde de creșterea greutății, uscarea sau stagnarea.

Din acest articol veți învăța
- regulile de bază ale nutriției adecvate
- cum să numărăm calorii
- cum să mănânci "pe greutate"
- cum să mâncați "la uscare"

Dacă te uiți la antrenamentele de forță (culturism, înălțătoare de forță sau fitness) în cercurile Euler (antrenament-nutriție-somn / odihnă), poți vedea clar rolul semnificativ al nutriției în acest sport. Cu cât este mai mică cercul de nutriție (nutriție insuficientă) și cu atât este mai departe de centrul comun (nutriție neechilibrată), cu atât rezultatul este mai mic. Și invers, cu cât este mai mare și mai centric, cu atât eficacitatea antrenamentelor este mai mare. Prin urmare, pentru a profita la maximum de formarea de forță, este necesar să aducem puterea la optim, adică ar trebui să fie regulat (5-6 ori pe zi), suficient în calorii (ușor supraponderal în masă, puțin deficitar în uscare) și echilibrat în macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) și compoziția micronutrienților (vitamine și minerale).

Pentru mine, acest subiect a fost puțin studiat, iar în această serie de articole voi oferi o selecție de videoclipuri pe care le-am plăcut de la canalele Yougifted și FITBARTV pe tema nutriției oamenilor atunci când joacă sport. Prezentatorul principal al ciclului de nutriție este nutriționistul, medicul de medicină sportivă, Vyacheslav Vladimirovich Zuev.

Regulile de nutriție

În primul rând, trebuie să mâncați o varietate de alimente.

În al doilea rând, trebuie să mănânci în mod regulat: de 5-6 ori pe zi.

Mic dejun-prânz-prânz-după-amiaza gustare-cină "gustare pe timp de noapte."

Pentru cei care nu au micul dejun: gustare-mic dejun-prânz-după-amiază gustare-cină "gustare pe timp de noapte". În gustare dimineața mănâncă un măr, portocale sau alte fructe.

În al treilea rând, este necesar să mănânce puțin. Bucurați-vă numai de alimente gustoase și sănătoase. Nu aveți nevoie să mâncați în mâncare, "să mâncați". Pentru a mânca, este suficient să mestecați mai multă mâncare, după care puteți lua o pauză de cinci minute, timp în care nutrienții din alimente vor începe să intre în sânge, iar foamea va dispărea. Dacă dintr-o dată simți că ai mâncat puțin, apoi în următoarea masă, mănânci o porție mai mult.

"Să tratați alimentele ca medicamente, altfel veți trata medicamentul ca hrană".

În al patrulea rând, este necesar să se calculeze conținutul de calorii și compoziția macronutrientă (calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați). Consumați cantitatea necesară de BZHU din alimentele obișnuite. Pentru aceasta veti avea nevoie calorii și mese de compoziție alimentară.

Calculați câte calorii aveți nevoie, în funcție de tipul de înmulțire sau uscare.

În al cincilea rând, excludeți produsele dăunătoare: alcool, chipsuri și altele asemănătoare "snacks-uri de bere", fast-food, maioneza, băuturi carbogazoase, sucuri chimice.

În al șaselea rând, bea apă mai curată. Cel puțin 1 litru pe zi. Ia-ți o sticlă specială de apă curată și beți-o în fiecare zi! Aceasta se numește hidratarea corpului, adică saturația apei. În același timp, corpul este "refăcut".

Cum să numărăm calorii

1. Calculul cheltuielilor de energie ale schimbului principal

Pentru bărbați

ООм = 1 kcal / oră pentru 1 kg de greutate

Pentru femei

OOzh = 0,9 kcal / oră pentru 1 kg de greutate

Formula Harris-Benedict

ООм = 66,47 + 13,75 * GREUTATE (kg) + 5,0 * CREȘTERI (cm) -6,74 * AGE (ani) (pentru bărbați)

CAL = 655,1 + 9,6 * GREUTATE (kg) + 1,85 * CREȘTERI (cm) -4,68 * AGE (ani) (pentru femei)

Trebuie remarcat faptul că toate formulele de mai sus sunt destinate persoanelor cu un corp fizic normal. Dacă aveți o mulțime de grăsimi, consumul de energie al metabolismului principal va fi mai mic decât formulele de mai sus, deoarece grăsime, spre deosebire de mușchi, nu necesită energie atunci când o persoană este în repaus. În cazul obezității, pentru a obține valoarea reală a consumului de energie, este necesar să se măsoare prin metode speciale (despre acest lucru într-unul din următoarele articole). Greutatea corporală fără grăsime, adăugați la calculul de 10-15% grăsimi (adică, până la norma pentru "oamenii obișnuiți") și aceasta va fi greutatea dvs. pentru a calcula costurile energiei.

2. Calculul consumului de energie al activității fizice

3. Termogeneza alimentelor (10% din metabolismul principal)

4. Termogeneza opțională ("apetitul Wolf" = conținut caloric x2)

Calculul alternativ al dietei dvs. de la FITBARTV

Cum să mănânci "pe teren"

Calcularea cheltuielilor mele zilnice pentru schimbul principal:
Eos = 1 x GREUTATE x 24 ore = 1 x 88 kg x 24 ore = 2112 kcal / zi
Metabolismul bazal este cantitatea de energie consumată pentru a asigura toate funcțiile fiziologice și procesele biochimice din organism în odihnă completă.

Calcularea cheltuielilor zilnice pentru activitatea fizică:
K = 1,56 - efort fizic ușor (lucrări de birou, plimbări rare)
K = 1,78 - exercițiu moderat (piscină în timpul săptămânii, weekend, cabana de vară)
K = 2.10 - activitate fizică activă (antrenament în sală, odihnă activă)

Efes = K x Eon = 1,56 x 2112 = 3295 kcal / zi

Greutatea dorită = 90 kg
Eos = 1 x GREUTATE x 24 ore = 1 x 90 kg x 24 ore = 2160 kcal / zi
EfizBUDN = K x Eon = 1,56 x 2160 = 3370 kcal / zi în timpul săptămânii în care nu există o formare (de bază)
EfizYVYKH = K x Eos = 2.10 x 2160 = 4536 kcal / zi la sfârșit de săptămână când tren "pe masă"

Consumul săptămânal de energie:
Eden = 5 x EfIZBUDN + 2 x EfIZVYKH = 5 x 3370 + 2 x 4536 = 16850 + 9072 = 25922 kcal / săptămână

Cum sa mananci "pe uscat"

Alexey Shulika

Cum să numărați calorii și să păstrați un jurnal de calorii.

După cum știți, excesul de greutate este un dezastru al întregii lumi civilizate. Și într-un efort de a depăși aceste kilograme în plus, milioane de oameni iau calea diferitelor diete și restricții alimentare. Zeci de companii sunt bucuroși să vă ofere produsele lor sub formă de preparate, comprimate, amestecuri, creme și aditivi. Nu mai puține clinici și centre medicale sunt gata să lucreze la greutatea dvs., până la intervenția chirurgicală.
Și persoana care a decis să piardă în greutate, se confruntă cu o alegere foarte dificilă. Cum de a reduce greutatea fără a afecta sănătatea? Cum să nu cădeți pentru escrocii? Cum să nu cheltuiți o mulțime de bani fără să obțineți vreun rezultat? În timp ce cel mai simplu, mai ieftin și mai sigur mod de a pierde în greutate este mult mai aproape decât credeți! Este ascuns în dieta ta. Mai precis, în excedentul său. La urma urmei, excesul de greutate - acestea sunt calorii EXTRA pe care le-ați mâncat. Reduceți numărul acestora și veți începe să pierdeți în greutate. Ce ar putea fi mai ușor!

Cum se face acest lucru?

Deci, dacă sunteți determinat să piardă în greutate, controlul conținutului caloric al dietei. Pentru aceasta trebuie să învățați cum să le calculați cu exactitate. Trebuie să înțelegeți ce este făcut dieta dvs. și cum să traduceți un prânz delicios în expresia sa numerică. În acest buletin informativ veți afla cum să păstrați un calcul exact al consumului dvs. caloric și îl puteți folosi pentru a păstra un "jurnal caloric" personal.
Contabilitatea calorică poate fi utilă nu numai pentru persoanele care pierd în greutate, ci și pentru cei care joacă sport sau fitness pentru un control mai bun asupra corpului. Și, de asemenea, pentru orice probleme de sănătate care necesită o monitorizare strictă a dietei lor.
Dar, înainte de a începe să vă restricționați dieta, amintiți-vă că, în acest caz, ca în orice alt caz legat de sănătate, trebuie să fiți extrem de atent și să respectați măsura. Și este mai bine să se consulte mai întâi cu un medic, specialist în domeniul nutriției.

Cum să determini limita de calorii

Pentru a începe să pierdeți greutatea prin numărarea de calorii, mai întâi trebuie să știți rata de dietă zilnică. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza serviciile unuia dintre centrele medicale, în care există o direcție de scădere în greutate sau consultați un dietetician.
Dacă, din orice motiv, nu puteți sau nu doriți să faceți acest lucru, o puteți face singur cu mult timp. Iată pașii pe care îi puteți lua:

1. Fără a schimba nimic în dieta ta, începe să numeri calorii mâncate

2. Apoi, reduceți treptat numărul de calorii, astfel încât reducerea greutății pe zi este de aproximativ 300 până la 600 de grame pe zi.

3. Opriți reducerea caloriilor și păstrați-le numărul obținut la pasul 2.

Crede-ma, dupa ce am invatat continutul caloric al dietei de azi, vei fi ingrozit de dimensiunea sa!

De obicei, pentru o persoană sănătoasă, limita de calorii este cuprinsă între 1.000-2.000 kilocalorii pe zi pentru femei și 1.500-3.000 pentru bărbați, în funcție de tipul de activitate și de activitatea fizică. Dar vă uitați cu atenție la greutatea dvs., puteți stabili cu ușurință limita.

Ce aveți nevoie pentru a păstra un jurnal de calorii

Doar trei lucruri - un notebook, calculator și scale. Vase de bucătărie pentru 5-10 lire sterline. Este de dorit ca cântarele să aibă o funcție de cântărire în ceea ce privește ambalajul. Acest lucru vă permite să cântăriți mai întâi recipientul, să zeroți citirile cântarelor și apoi turnați sau turnați produsul care urmează să fie cântărit și obțineți masa produsului fără ambalaj. Este foarte convenabil și vă permite să evitați calculele inutile și înregistrările. Cântăriile nu sunt digitale, ci electronice sunt cele mai bune.
Obțineți un jurnal pentru jurnal. Mai bine un pic, 60 de coli, astfel încât să fie de ajuns pentru o lună, iar următoarea să pornească una nouă.
Numărul paginilor pe lună și notați tot ce mănânci în fiecare zi. Denumirea produsului sau antenei, masa porțiilor, conținutul caloric al porțiilor, cantitatea de calorii pe zi. În orice format, după cum preferați. Și folosiți paginile gratuite de la capătul notebook-ului pentru a calcula mâncărurile pe care le gătiți.

Sfaturi pentru cântărirea produsului

S-ar părea că se ocupă doar de solzi. Dar există câteva nuanțe care sunt utile pentru a vă aminti. În primul rând, încercați să plasați obiectul care urmează să fie cântărit chiar în centrul scalei, deoarece greutatea va fi diferită atunci când se cântărește pe marginea bolului. În al doilea rând, nu cântăriți obiecte care sunt prea ușoare, cântarele se vor întinde puternic. Dacă trebuie să cântăriți produsul mai ușor cu 20-30 de grame, este mai bine să puneți pe cântare orice obiect care cântărește cel puțin 200 de grame sau 1 kg, zero la cântar și apoi adăugați ceea ce doriți să cântăriți. Și încă un truc - cântărirea prin metoda de masă reziduală. De exemplu, pentru a cântări puțin ulei de floarea soarelui, este mai convenabil să puneți întreaga sticlă pe cântare, apoi turnați cantitatea potrivită de ulei în salată și cântăriți din nou sticla. Diferența dintre mase și va fi egală cu cantitatea de petrol consumată. De asemenea, puteți cântări smântână, etc.

Întrebări frecvente despre calcularea caloriilor și păstrarea unui jurnal

Scopul principal al jurnalului de calorii este o înregistrare exactă a tot ceea ce mâncați într-o zi. În ea trebuie să înregistrați orice produs pe care îl utilizați, conținutul său în masă, caloric și cantitatea totală de calorii. Încercați să nu neglijați precizia numerelor și, la rotunjire, lăsați zecimi (prima cifră după virgulă).
Pentru a vă controla greutatea, cântăriți-vă în fiecare zi în același timp, deoarece la ore diferite în timpul zilei greutatea dvs. va varia foarte mult.

Unde să luați alimente calorice

Pentru a calcula conținutul caloric al dietei, trebuie să cunoașteți conținutul caloric de 100 de grame pentru toate produsele. Alimentele calorice sunt luate din mese, care sunt multe și pe Internet și în librării. Dar este posibil ca acestea să nu fie exact produsul pe care îl aveți în prezent, deci citiți întotdeauna valoarea calorică indicată pe ambalajul produsului. Cel mai bine este să înregistrați aceste cifre undeva într-un loc separat și să acumulați propriul tău tabel de conținut caloric al produselor pe care le utilizați cel mai adesea. Când cumpărați un produs în magazin care nu are ambalaj, de exemplu cârnați sau cârnați, atunci nu ezitați să întrebați vânzătorul să vă citească conținutul de calorii dintr-un pachet mare, en-gros, din care a făcut acest produs.

Calculul porțiunii de calorii a produsului sau a antenei

Acesta este cel mai simplu caz de calcul al caloriilor. Cunoașteți conținutul caloric de 100 de grame dintr-un produs și trebuie să aflați câte cantități de calorii pe porție au cântărit.

GREUTATE * kkal100 = kkportsii,

greutatea este greutatea porțiunii dvs.,

kkal100 este valoarea calorică a 100 de grame de produs

După cum puteți vedea, totul este foarte simplu: greutatea unei porțiuni a produsului este înmulțită cu conținutul caloric de o sută de grame și împărțit la 100.

Calculul caloric al unui vas simplu

Deci, pregătește, de exemplu, o salată de legume. Lista produselor incluse în acesta:

roșii

Ulei de floarea-soarelui.

Să notăm din masă conținutul caloric al fiecărui produs.

Tomate 17
Castraveți 13
Ulei din floarea-soarelui 899
Sare 0
Acum vom cântări fiecare produs separat și vom adăuga o a treia coloană la masa noastră.

Tomate 17 230
Castraveți 13 190
Ulei de floarea soarelui 899 9
Sare 0 0
După cum vedeți, sarea are un conținut de calorii zero și este aproape imposibil să se cântărească, așa că o eliminăm pur și simplu de pe masă. Acum, să calculăm calorii pentru fiecare rând din tabel, deoarece aceasta se face pentru o porție (în paranteze voi scrie formule pentru testare, nu trebuie să le scrieți):

Tomate 17 230 39,1 (17 * 230/100)
Castraveți 13 190 24,7 (13 * 190/100)
Ulei de floarea-soarelui 899 9 80,91 (899 * 9/100)
Calculăm suma cifrelor din coloanele 2 și 3, adică greutatea totală a salatei și caloriile totale. Dar amintiți-vă - acesta este conținutul de calorii al întregii salate. Și dacă nu o folosiți în același timp, dar în porțiuni, atunci aceasta nu este cifra finală!

Tomate 17 230 39.1
Castraveți 13 190 24.7
Ulei de floarea-soarelui 899 9 80,91

429 144.71
Și, în cele din urmă, cel mai important lucru! Calorii totale în 100 de grame de salată:

total Caloric * 100 / total Greutate = Calorii pe 100 grame

În cazul nostru - 144,71 * 100/429 = 33,73 kilocalorii pe 100 de grame de salată.

Avem conținutul de calorii, pe care îl putem folosi la calcularea unei porții de salată.

Calculul vaselor complexe de calorii

Mai intai voi spune un pic despre apa adaugata la cele mai multe feluri de mancare. Se pare că, dacă are zero calorii, atunci de ce să luați în considerare acest lucru. Dar vă amintiți că atunci când calculați conținutul caloric de 100 de grame de vas finit, avem greutatea totală implicată! Aceasta este pentru ao determina și trebuie să știți masa de apă adăugată.

În întreaga gamă de produse din care pregătim diferite feluri de mâncare, există câteva categorii care își schimbă masa în procesul de gătit. Modificări asociate interacțiunii cu apa. Iată produsele cu o descriere a modificărilor.

Cerealele, pastele - sunt "moi fierte", adică își măresc greutatea, ceea ce înseamnă că, după ce cântăriți o porție de 100 de grame de cereale fierte, veți obține grame suplimentare de apă și calculați-o la "prețul" cerealelor, iar acest lucru este greșit; masa produsului "uscat".

Carnea, păsările de curte, cârnații - "fierte", reduc greutatea, dând o parte din apă, transformându-l în bulion.

Acum atenție, un punct foarte important! Aceste modificări ale greutății ar trebui să nu vă intereseze întotdeauna! Și numai când schimbați compoziția vasului în timpul gătitului.

De exemplu, dacă gătiți orice fel de cereale sau paste făinoase, și la sfârșitul gătitului, scurgeți apa. În același timp, o parte din apă rămâne în crupă.

Sau dacă fierbeți supa de carne (pui), dar scoateți carnea din ea pentru ao folosi într-un vas separat. Apoi, o parte din carne rămâne în bulion.

Sau scoateți oasele din carne, reducând masa.

Aici pentru aceste cazuri, calculul va fi diferit de "vasul simplu".

Să ne uităm la exemplul de paste făinoase. Se cântăresc 200 de grame de paste și se prepară până se pregătesc. Acum adăugați puțină apă în exces și o cântăriți din nou (și nu uitați să scăpați greutatea cratiței). Se pare, de exemplu, 385 de grame. Coeficientul "nedeclarat" va fi 385/200 = 2.825, adică pastele vor crește greutatea de aproape 3 ori. Mai mult decât atât, pentru diferite soiuri și chiar la diferitele perioade de valabilitate a pastelor și a crupelor, această valoare va fi diferită. Cum să îl folosiți?

Două căi. Primul este când mănânci direct produsul "fiert", iar cel de-al doilea este atunci când este folosit de dvs. pentru a găti un alt fel de mâncare, de exemplu, "paste făcute în mod naval cu carne tocată".

Deci, dacă doriți să mâncați o porție de macaroane fierte, împărțiți masa cântărită cu coeficientul obținut și apoi contorizați conținutul caloric pentru masa rezultată ca de obicei. De exemplu, "gătit" deasupra macaroanelor cu o greutate de porțiuni cântărește 230g, de fapt doar 81,4 grame vor fi date.

A doua opțiune, utilizarea produsului fiert pentru gătit un alt fel de mâncare este mai dificilă, deoarece nu știți ce este masa aceleiași paste într-o porție, așa cum sunt amestecate cu alte ingrediente. Se calculează conținutul caloric de 100 de grame de alimente (este cunoscută greutatea pastelor uscate), dar porțiunea nu va funcționa.

Prin urmare, în acest caz, este corect să se recalculeze, ținând cont de coeficientul obținut, nu de masa produsului fiert, ci de valoarea sa calorică la 100 grame. Adică, în felul final, conținutul de calorii al pastelor nu este luat din masă - 321 kcal, dar 321 / 2,825 = 113,63.

Să ne analizăm, pentru o mai bună înțelegere, exemplul specific al calculului felului de mancare "paste într-o manieră navală".

Iată lista completă a ingredientelor:

Paste, Apă, Umplutură, Ceapă, Unt

Mai întâi gătiți pastele. Le cântăm uscate și ajungem, de exemplu, 120 de grame. Gatiti-le la dorinta dorita si scurgeti apa printr-un sant. Din nou, cântărește (și din nou, nu uitați de greutatea cratiței) și ajungem deja la 375 de grame. Calculați raportul de gătire:

EndMass / InitialMass = Coeficient de digestie

În cazul nostru, va fi egal cu: 375/120 = 3.125

Acum gătiți umplutura. Calculul conținutului său caloric este exact același cu cel studiat anterior.

Carne de vită tocată 148 kcal / 100g. 850 gr. 1258 kcal
Ceapa 30 47 14.1
Ulei de floarea-soarelui 899 12 107,88
Apă 0 160 0

1069 gr. 1379.98
Total: 129,09 kcal la 100 grame.

Și acum trebuie să amestecăm pastele gătite și carnea tocată. Dar ne amintim că pastele noastre s-au umflat cu apă. Și pentru a lua în considerare acest lucru, vom folosi în recipientul final, în primul rând, masa de paste uscate și, în al doilea rând, vom împărți conținutul lor caloric în coeficientul nostru magic. Iată ce se întâmplă:

Paste 321 kcal / 3.125 = 102,72 120 gr. 123.26
Umplutură 129,09 kcal 1069 gr. 1379.98

1189 gr. 1503.24
Total: 126,43 kcal la 100 grame.

Rețineți că nu s-a putut calcula conținutul caloric de 100 de grame de carne tocată gătită, dar cifrele totale privind greutatea și conținutul caloric al cărnii preparate se pot adăuga la ultimul tabel.

Alte cazuri de contabilizare a produselor de modificare a greutății

Astfel, repetăm încă o dată: atunci când gătim produsele care urmează a fi fierte, după scurgerea apei, trebuie să cântărim din nou produsul fiert și să calculam factorul "gătit", împărțind masa finală la greutatea uscată a produsului. Acest coeficient este utilizat pentru a recalcula fie masa porțiunii, fie pentru a recalcula conținutul caloric în 100 de grame.

Acum ia în considerare opțiunea de gătit carne, care ar trebui să țină cont de reducerea masei sale.

Când gătiți bulionul de carne și scoateți complet carnea din el, "partea" de carne rămâne în bulion egală cu diferența dintre masa inițială "brută" și masa de carne gătită. Asta este, cântăriți carnea brută, fierbeți, îndepărtați și cântăriți din nou. Scoateți al doilea din primul și folosiți această diferență pentru a calcula conținutul de calorii al bulionului.

Poți să faci și cu oasele. La o anumită etapă de preparare a primei feluri de mâncare, scoateți carnea, separați oasele, cântăriți-le și scădeați greutatea lor de masa inițială de carne. Ultima cifră este utilizată la calcularea conținutului de calorii al vasului.

Evaporarea apei

Ca etapă finală a calculului vasului este necesar să se ia în considerare evaporarea apei, care uneori poate afecta în mod semnificativ conținutul caloric. De fapt, în timpul gătitului, apa pe care o adăugați la vas se va evapora. Chiar dacă nu ați adăugat apă în scop, acesta este încă prezent în legume, carne și alte produse. Pentru a ține cont de această modificare, trebuie să cântăriți volumul complet al vasului finit. Desigur, aveți grijă atunci când transferați fierberea în cântare sau lăsați-o să se răcească ușor. Greutatea rezultată este utilizată la calcularea conținutului caloric final al vasului. De-a lungul timpului, tu vei determina pentru ce feluri de mâncare din dieta ta ai nevoie de o astfel de corecție în masă. Poate că uneori va fi suficient doar să adăugați apă la volumul precedent.

concluzie

Deci, acum știți cum să calculați corect conținutul caloric al dietei și să păstrați un jurnal de calorii.

În ciuda complexității și a oboselii acestor calcule, vă recomand să vă păstrați manual un jurnal pentru o vreme. Cel puțin o săptămână. În primul rând, disciplinează bine, pentru că în loc să luați ceva de la frigider și să mâncați, trebuie să faceți o mulțime de manipulări - cântăriți, numărați, scrieți. Uneori veți refuza această procedură :). În al doilea rând, prin numărarea totul manual, veți "intuitiv" simți ce parte din care
produs cât de mult "merită". Acest lucru vă permite să determinați rapid produsele "extra" din dietă și, de asemenea, puteți ajuta într-o situație în care nu aveți posibilitatea de a cântări și a calcula, de exemplu, la o petrecere.

Dar, atunci când aveți suficient de controlat calculul caloric al școlii, atunci sunteți binevenit la serviciul nostru online "Calora" calora.ru

Calora vă va oferi ocazia

păstrați jurnalul dvs. personal de calorii, menținând limita de calorii
numără feluri de mâncare de orice complexitate
salvați rețete
utilizați mese gătite în dietă,
monitorizați vizual modificările de greutate pe diagramă.
Trebuie doar să cântărești produsele și tu!

Toate cele mai bune pentru tine. Fii sănătoasă și frumoasă!

Cu stimă,

Numarul de calorii pentru pierderea in greutate recunoscută ca fiind una dintre cele mai sigure metode de a pierde în greutate. A început să numără calorii a început la începutul secolului 20. Principiul acestei metode este de a calcula consumul de calorii pe zi și de a reduce această valoare cu 20%. Astfel, organismul, pierzând o anumită cantitate de calorii, va începe să-și folosească rezervele de grăsime pentru a compensa lipsa de energie.

Avantajele dietei sunt că opțiunile de meniu sunt absolut diverse și le puteți alege pe baza preferințelor și gusturilor. Singura condiție - un calcul riguros al consumului de calorii. Se pare că aceasta este o sarcină plictisitoare - cântărirea alimentelor și înregistrarea zilnică a alimentelor consumate, dar în curând devine un obicei, apare inconștient și devine normă.

Regulile de baza ale nutritiei cu calorii reduse:

Urmați o dietă cu calorii de numărare pentru scăderea în greutate poate fi în mod constant, ca un mod de viață, sau pentru o perioadă dacă ați câștigat kilograme în plus (de exemplu, în timpul sărbătorilor).
Dacă vă exerciți, este recomandat să urmați o dietă de 1200 de calorii, pentru a nu vă deteriora sănătatea. Dacă alegeți o dietă de 800 de calorii, este mai bine să vă abțineți de la încărcăturile sportive.
Micul dejun ar trebui să fie plin de inimă și plin.
Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi, un pahar de apă arde 40 de kilocalorii. În plus, apa elimină toxinele și zgurii din corp.
Păstrați un jurnal de mâncare: scrieți tot ce ați mâncat sau băut, cu excepția apei.
Ar trebui să existe 5 mese pe zi. Astfel, organismul nu va experimenta foamea și metabolismul dvs. nu va încetini. Pentru a accelera metabolismul, am scris.
Raportul alimentelor ar trebui să fie așa:

Mic dejun -25%

Al doilea dejun - 10%

Prânz - până la 30%

Gustare după-amiază proastă - până la 25%

Cina - doar 10%

Ultima masă ar trebui să fie nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare.
Nu beți cu mese.
Mai mult, dormi suficient.

Pentru a calcula consumul de calorii pe zi, trebuie să luați în considerare:

Paul. Metabolismul bărbaților este semnificativ diferit de metabolismul femeilor
Greutatea actuală Pentru o persoană care cântărește 100 kg. mai multe calorii sunt necesare decât pentru o persoană de 50 kg.
Vârsta. Cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât mai puțin vă puteți permite
Modul de viață
Activitatea fizică
Cât de repede doriți să pierdeți în greutate

Formula pentru calculul aportului zilnic de calorii

Fără îndoială, opțiunea cea mai potrivită pentru calculul caloriilor pentru scăderea în greutate ar fi apelul către un specialist calificat, de exemplu, un nutriționist. La urma urmei, există câțiva factori care trebuie respinși. Dar, de asemenea, nu veți fi greu să calculați aportul zilnic de calorii, deoarece există formule gata făcute. Aceste formule, desigur, nu pot ține cont de nevoile individuale ale corpului dumneavoastră, dar ele vor da o idee generală despre conținutul caloric aproximativ al alimentației dumneavoastră.

Cea mai populară și recunoscută de Asociația Dietetică Americană a fost formula lui Muffin-Dzheora, care arată astfel:

Metabolismul bazal pentru femei = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) -4,92 * vârstă-161

Metabolismul bazal pentru bărbați = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) -4,92 * vârstă + 5

Pentru a afla numărul exact de calorii pe care le consumă corpul, trebuie să multiplicați cifra rezultată cu coeficientul activității fizice.

Starea de viață inactivă, sedentară (de exemplu, munca sedentară) * 1.2
Activitate scăzută (stil de viață inactiv + 1-3 antrenamente pe săptămână) * 1.375
Activitatea medie (formare pentru o oră de 3-5 ori pe săptămână) * 1.55
Activitate înaltă (antrenamente de la 1 oră de 6-7 ori pe săptămână) * 1.725
Activitate foarte mare (mai multe antrenamente pe zi, forță fizică tare) * 1.9

Să aruncăm o privire la un exemplu, calculul în funcție de formula: Înălțimea fetei 169, greutatea 60 kg, vârsta de 36 de ani, un maestru în coafura și coafura. Calculăm:

Schimbul principal = 9,99 * 60kg + 6,25 * 169-4,92 * 36-161 = 1309 kcal

Consumul de calorii: schimbul principal * 1,375 = 1390 * 1,375 = 1800 kcal

Pentru a nu câștiga în greutate, o fată trebuie să consume nu mai mult de 1800 kcal zilnic.

Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, atunci cifra rezultată ar trebui redusă cu aproximativ 20%. Acesta va fi conținutul zilnic de calorii al dietei.

Câteva sfaturi pentru cei care decid să respecte această dietă:

Când alegeți diferite feluri de mâncare, încercați să aderați la o astfel de dietă, în care consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați va fi cât mai echilibrat posibil (15, 30 și, respectiv, 55%). Deci, organismul va obține tot ce aveți nevoie cu alimente.
La început, încercați să evitați să mâncați mâncăruri cu o compoziție incomprehensibilă (de exemplu, salate într-o cafenea sau mâncăruri fierbinți), deoarece pur și simplu nu puteți evalua conținutul lor caloric. În timp, veți învăța să determinați calorii în ochi.
Cumpărați cântare bucătărie. În timp ce nu aveți experiență, este dificil să determinați greutatea produsului "cu ochi". Într-o lună veți învăța cum să "cântăriți" produsele pe baza volumului de servire.
Păstrați un jurnal de produse alimentare. De îndată ce doriți să mâncați cel puțin o mică bucată de biscuiți, cântăriți-l și scrieți calorii în jurnal. În timp, veți începe să vă întrebați dacă merită o gustare mică de 100-200 kcal, dacă puteți mânca o porție completă din același conținut caloric la cină.
Găsiți și plasați într-un loc proeminent un tabel detaliat despre conținutul caloric al produselor, ceea ce vă va ajuta să navigați rapid în cantitatea de energie a produselor și, eventual, să evitați ispite.
Faceți din meniu a doua zi în avans, astfel încât toate produsele necesare să fie la îndemână. Reduceți dieta cu 100-150 kcal, în cazul unor gustări neașteptate, atunci veți avea spațiu de manevră.
Dacă pregătiți un vas complex, compus din mai multe ingrediente, cântăriți fiecare și scrieți-l. Singura modalitate prin care puteți fi siguri că conținutul de calorii al vasului este calculat corect. Calculatoarele pe Internet pot fi confundate cu conținutul de calorii al meselor gata.

Avantajele acestei metode:

Pierdere în greutate, în ciuda faptului că puteți mânca tot ceea ce doriți. Principalul lucru - pentru a monitoriza numărul de calorii consumate.
Saturația vine mai repede decât înainte. Începeți să mâncați din ce în ce mai multe alimente sănătoase.
Îmbunătățește tenul și pielea.
Puteți găsi întotdeauna ceva de mâncare acasă sau într-un restaurant, principalul lucru este să știți câte calorii există într-un anumit produs (fel de mâncare).

contra:

Pentru cei care consumă mai mult de 3000-4000 de calorii pe zi, la început va fi foarte dificil să vă obișnuiți cu alimente cu conținut scăzut de calorii și cu rație redusă. Corpul va cere cantitatea de calorii la care este folosit.
Cântărirea constantă a produselor și realizarea înregistrărilor în jurnalul produselor alimentare. Uneori ne convingem că pur și simplu nu este timp pentru asta.
Mâncăruri nefamiliare la o petrecere sau într-un restaurant - există dificultăți în definirea exactă a ingredientelor și, în consecință, este imposibil să se determine exact ce reprezintă acest antena și cum se calculează conținutul caloric în astfel de cazuri.
Dependența de calcularea caloriilor creează o anumită obsesie cu alimentele, nu întotdeauna în același timp cu alimentația și obiceiurile sănătoase.

Numărarea caloriilor pentru scăderea în greutate este de departe cea mai eficientă și mai sigură metodă de a pierde excesul de greutate. Începând să determinați aportul de calorii, veți face o alegere în favoarea hranei cu conținut scăzut de calorii și hrănitoare, veți învăța cum să faceți o dietă echilibrată pentru ziua respectivă, veți iubi carbohidrații complexi și veți refuza să consumați cantități mari de carbohidrați și grăsimi rapide. Iar rezultatele unei astfel de alimentații vă vor fi plăcute!

Există multe modalități de reducere a greutății, unii au o eficiență mai bună, alții mai rău. Calorii-numărare dieta este un meniu pentru a pierde în greutate cu ajutorul tabelelor de calorii, este considerat a fi standardul de aur pentru pierderea în greutate. Nu are nici o contraindicație, poate fi folosită atât de bărbați, cât și de femei. Pentru o dieta de patru saptamani este cu adevarat posibil sa pierzi pana la 10-15 kilograme, in functie de greutatea corporala initiala.

Ce este dieta cu calorii?

Esența dietei: numărăm calorii și pierdem în greutate. Avantajul indiscutabil al acestei diete este că nu este necesar să experimentați foamea. Dieta-calorii vă permite să mâncați orice, diversificați meniul cu cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați. Este important să păstrați baloanele în bucătărie și să numărați cu atenție alimentele consumate pe zi. Dieta este de obicei împărțită în cinci până la șase mese, astfel încât stomacul nu rămâne niciodată gol.

Cum sa slabesti prin numararea caloriilor

Dieta pentru calorii pentru scăderea în greutate se bazează pe nevoile zilnice ale organismului pentru nutrienți. Nu contează ce fel de alimente intră în corpul nostru, principalul lucru este să cheltuiți mai multe calorii decât este primit. O alimentație bună este o dietă cu calorii și este sigură pentru sănătate. Calculul calorii pentru scăderea în greutate se bazează pe următorii factori:

Vârsta și sexul. Barbatii pot manca mai mult, au nevoie de proteine mai mari. Oamenii după 20 de ani sunt obligați să limiteze dieta cu 10%, după 30 - cu 20%, deci până la cincizeci de ani.
Activitatea fizică. Un lucrător de birou cheltuiește mai puțină energie decât un curier de mers pe jos. Joci sport? Vă puteți permite o dietă cu mai multă calorii.
Starea de sănătate. Pacienții cu gastrită nu pot avea frunze proaspete de varză, iar persoanele cu afecțiuni renale ar trebui să fie limitate la proteine, astfel încât dieta cu proteine nu va funcționa. Dieta calorică de numărare se adaptează la orice persoană particulară.
Alimentele ar trebui să fie echilibrate, să țină cont de nevoile organismului. Nu puteți mânca două burgeri, "închideți" calorazul lor zilnic: nutrienți zero și răul cauzat corpului.

Principalul avantaj al metodei de a pierde în greutate: o dietă zilnică de calorii devine un mod de viață. Nu este nevoie să interziceți deserturile preferate. Principiul principal - "se potrivesc" în masa zilnică de dietă. La regimul alimentar se recomandă să beți cel puțin două litri de apă și să nu limitați, de asemenea, băuturi non-calorice, cum ar fi cafea, apă minerală, ceai. Principalul lucru nu este să-l exagerăm cu zahăr, cremă groasă. Rezultatul pentru prima săptămână: pierderea în greutate va fi de până la cinci kilograme.

Calorii-numărare diete

Deși puteți mânca ceva pe această rație, fiecare fel de mâncare ar trebui să fie făcută cuprinzător, luând în considerare toți aditivii. Dieta nu limitează sarea sau condimentele, deși recomandă să se abțină de la utilizarea peste alimentele sărate. Ei păstrează excesul de apă. Un bun ajutor pentru a calcula corect caloriile și a împărți dieta în părțile potrivite - programe speciale și aplicații pentru smartphone.

1200 calorii

Dieta pentru 1200 kilocalorii pe zi este permisă să adere mult timp, mai ales dacă vorbim despre o femeie de peste 20 de ani, care nu este angajată în muncă fizică și nu este prea zeloasă în sport. Acesta este un număr considerabil de calorii pentru a umple energia, pentru a obține toate substanțele necesare și pentru a nu simți foamea. Legumele și fructele vor ajuta la obținerea rezultatului dorit. Puteți mânca carne slabă și carne de pui, legume și supe de cereale.

800 kcal pe zi

Limitările sunt intensificate dacă calorii sunt reduse. Încă nu se recomandă "sacrificarea" dietei cu produse dăunătoare. În loc de dulciuri preferate, este bine să folosiți fructe și nuci, care sunt, de asemenea, considerate a fi o sursă excelentă de proteine și grăsimi, benefice pentru organism. Asigurați-vă că utilizați carbohidrați complexi, de preferință - tărâțe. Ele ajută la eliminarea zgurii.

700 de calorii pe zi

Această restricție se apropie deja de extreme. Nu stați mult timp. Kalorazh mai puțin de 1000-800 calorii admisibile în câteva zile. În acest moment, este util să se utilizeze produse lactate bogate în bacterii lactice - de exemplu, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci. Mesele sunt încă fracționate, se adaugă un procent de legume.

500 de calorii pe zi

Amintiți-vă: este imposibil să mențineți o astfel de dietă în mod constant. Acest lucru poate reprezenta o amenințare la adresa sănătății și chiar a vieții. Reducerea extremă a caloriilor zilnice este permisă în anumite etape ale dietei pentru a elimina așa-numitul platou. De îndată ce greutatea se deplasează dintr-un centru mort, trebuie să creșteți ușor cantitatea de energie consumată pe zi. Amintiți-vă că restricțiile extreme de calorii sunt pline de probleme metabolice, iar cu ele, efectul opus - o creștere în greutate "din aer".

Zigzag Calorii

Conceptul de "calorii zigzag" este creat pentru a depăși platoul. În decurs de câteva zile, rata zilnică scade și apoi crește treptat. Cu ajutorul acestei scheme se obține un rezultat eficace: pierderea în greutate în mod constant, fără întârzieri de kilograme. Greutatea merge constant: în primul rând până la 5-7 kilograme pe săptămână, apoi de la 1 la 2,5. Un beneficiu suplimentar al zilelor de post este de a curăța intestinele de toxine și zguri.

Numarul de calorii pentru pierderea in greutate

Numărați calorii de care aveți nevoie, indiferent de masă, dar se ia în considerare și perioada de timp. Dimineața, este recomandabil să consumați mai mulți carbohidrați și puteți să vă permiteți chiar și carbohidrați simpli. La masa de prânz, se recomandă concentrarea pe proteine și grăsimi, precum și ceaiul de după-amiază și seara pentru mâncăruri ușoare, cum ar fi merele și produsele lactate. Există un mit comun pe care nu îl puteți mânca după ora 18.00. Puteți să vă abțineți de la cină la mese grele de seară.

La calcularea caloriilor există câteva nuanțe. De exemplu, micul dejun de fulgi de ovăz: pe un pachet de cereale indică conținutul caloric de 100 grame de produs uscat. Gătite și umplut cu apă sau lapte, granulele vor cântări mai mult, calorii într-o farfurie de cereale - mai puțin. Dar dacă adăugați ulei acolo, atunci componenta energetică a vasului va crește din nou considerabil. Numărarea caloriilor ține cont de orice detalii minuscule. Este important nu numai să nu "mâncați", lipsa este, de asemenea, dăunătoare pentru pierderea în greutate.

meniu

Un meniu de dietă care contează calorii, este de dorit să facă o săptămână înainte. Acesta poate fi ajustat în funcție de ocuparea forței de muncă, planuri, chiar și activitatea fizică într-o anumită zi. O listă de meniuri pentru săptămâna: ouă fierte, fructe - puteți chiar dulce, cum ar fi banane și smochine. Ele sunt bogate în carbohidrați benefic. Este bine să adăugați supă de legume, carne slabă sau carne de pui la dieta dvs., de preferință piept de pui. Legumele sunt cele mai utile - castraveții, telina, varza. Amintiți-vă că dieta calorică este reglementată în funcție de starea sănătății umane.