Meniul pentru o zi buna nutritie. Dieta pe o dieta sanatoasa

"Ce ați mânca pentru a pierde în greutate?" Am obișnuit să luăm această expresie ca o glumă, dar nu este nimic amuzant despre asta. Orice nutriționist vă va spune că procesele de scădere în greutate "irevocabilă" încep doar atunci când ajungem la o dietă sănătoasă și nu experimentăm tot felul de diete pline de restricții și interdicții. Dieta sanatoasa pentru pierderea in greutate implica de asemenea o interzicere a anumitor produse, dar crede-ma, corpul uman poate face foarte bine fara ei.

Cum diferă un sistem de alimentație sănătoasă de dietele care promite rezultate reale, dar modest de tăcut despre consecințe? Orice dietă nu este numai excluderea completă sau parțială din dieta a anumitor alimente care sunt vitale pentru funcționarea normală a corpului. Dieta este întotdeauna finită, mai devreme sau mai târziu va trebui să "coboare" pentru a nu provoca daune iremediabile sănătății. Și de îndată ce dieta se oprește și persoana revine la dieta normală, kilogramele lui se întorc la el. O alimentație sănătoasă nu este o dietă, ci un stil de viață. Dieta - este întotdeauna stres, deoarece, deși, pentru un timp, interzice utilizarea anumitor produse. Urmând aceleași principii ale alimentației sănătoase, veți primi stres, cu excepția interzicerii utilizării cola, a fast-food-ului și a magazinului convenience. Grozav, desigur, dar suntem capabili să supraviețuim acestui șoc.

O dieta sanatoasa pentru pierderea in greutate este un set de simple reguli si principii care nu sunt greu de urmarit. Se știe că orice obicei este dezvoltat în 40 de zile. Urmând aceste reguli simple, într-o lună și jumătate veți învăța să mâncați în mod corespunzător, să vă îmbunătățiți corpul și un corp sănătos este un corp subțire. Să începem?

Un pahar de apă fierbinte este prima masă din dimineața devreme. Este recomandabil să beți apă caldă pură exactă, deoarece tocmai aceasta curăță tractul gastrointestinal și lansează fără probleme toate sistemele corpului. Doar plictisitor de apă? Adăugați suc de lămâie și o linguriță de miere, suc de ghimbir sau scorțișoară la pahar - aceste mirodenii măresc metabolismul. Micul dejun după apă este posibil în 15-30 de minute.

. Regimul de consum pe parcursul zilei trebuie respectat cu strictețe. Dacă nu există contraindicații, ar trebui să beți cel puțin 2 litri de apă pură pe zi. Învățați-vă să beți un pahar de apă în fiecare oră și veți observa imediat că umflarea va dispărea, scurtarea respirației va dispărea și dorința de a mânca va fi doar o sete. Ceaiul, cafeaua, sucurile și supele nu aparțin băuturilor, este vorba de mâncare.

Începeți un obicei bun de a mânca "ca în grădiniță", adică de 4-5 ori pe zi în porții mici. Intervale lungi între mese contribuie la creșterea porțiunilor și supraalimentării.

Nu faceți cheile în timpul nopții, dar nu vă lăsați foame, urmând prescripția ciudată "nu mâncați după 18-00". Ultima masă ar trebui să fie nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare, așa că dacă sunteți obișnuiți să mergeți la culcare la miezul nopții, cina dvs. ar trebui să fie la 21-00.

Când gătiți, preferați coacerea, coacerea și aburirea. Aceste metode de gătit nu utilizează grăsimi, ceea ce reduce în mod automat conținutul de calorii al vaselor.

. Poți să prăjești. Dar! Rar, pe legume proaspete sau grăsimi animale și nu amestecând ultima într-un singur fel de mâncare. Tradus în limba omenească, aceasta înseamnă că cartofii trebuie să fie prăjiți în ulei vegetal, iar carnea - în untură topită sau unt. Din aceasta rezultă că, în principiu, cartofii prăjiți și o bucată de carne prăjită nu trebuie găsite pe plăcuța ta. Asta înseamnă că legumele fierte ar trebui să fie gătite pentru o farfurie prajită, iar cartofii prăjiți sunt ideali pentru pește aburit.

. Alegerea unui fel de mâncare, preferați legumele. Astfel, facilitați foarte mult munca sistemului digestiv. Următorii din sistemul alimentar separat mă vor înțelege.

Carbohidrații complexi - cerealele, pastele - sunt bune în sine. Este mai bine să le folosiți cu legume. Apropo, nimeni nu interzice consumul de paste, principalul lucru este sa alegeti produse din soiurile de grau tare si nu insotiti mancarurile de paste cu sosuri grase si feluri de mancare grele de carne.

Fiberul trebuie să fie prezent în dieta unei persoane moderne, deoarece nu a fost niciodată un secret că majoritatea produselor care apar pe masa noastră sunt eliminate de tot ceea ce este "inutil" într-o asemenea măsură încât provoacă multe boli, inclusiv obezitatea. Prin urmare, în afara dorințelor de a mânca mai multe legume și fructe și de a mânca pâine integrală, nutriționiștii recomandă folosirea diferitelor tărâțe în feluri de mâncare. Acestea pot fi aburite și consumate în conformitate cu schema, dar este mult mai ușor să se adauge tărâțe la cereale, salate, mase de casă și paste. Nu se observă mâncăruri de mâncare în compoziția felurilor de mâncare și beneficiile utilizării lor sunt evidente: tărâțele care trec prin tractul gastrointestinal nu sunt digerate și elimină substanțele nocive din intestine, ceea ce, la rândul lor, îmbunătățește absorbția nutrienților, accelerează metabolismul și promovează scăderea în greutate.

. Când gătiți, acordați atenție condimentelor care promovează scăderea în greutate. Anasonul, piperul de cayenne, turmericul, cardamomul, ghimbirul, scorțișoara, piperul negru, hreanul și alte condimente condimentate accelerează metabolismul, reduc nivelul colesterolului dăunător, îmbunătățesc digestia și au proprietăți de ardere a grăsimilor. Pe site-ul nostru puteți găsi întotdeauna o descriere detaliată a fiecărui condiment și a recomandărilor din aplicația sa. Rețineți că glutamatul monosodic, care a devenit recent un condiment foarte popular, nu este un condiment, ci are numai proprietățile de îmbunătățire a gustului. Inofensivitatea lui, apropo, ridică îndoieli puternice.

În loc de ceaiul și ceaiul de ceai ghimbir obișnuit, preparați o băutură de limonadă pe bază de ghimbir și lămâie. Ginger - un instrument puternic pentru frumusețe și armonie. Și în vremuri reci, ghimbirul ajută și să nu cadă cu frig.

La pregătirea salatelor, le condimentează cu lămâie sau alte sucuri de citrice, fructe sau oțet balsamic, sos natural de soia și uleiuri vegetale presate la rece.

. Pentru mulți, plinătatea se datorează funcției slabe a tiroidei. Glanda tiroidă produce hormoni care afectează metabolismul și, dacă problema nu este asociată cu nici o boală, este suficient să creșteți cantitatea de alimente bogate în iod în dieta dvs., astfel încât procesul de scădere a greutății să devină mult mai distractiv. Iodul este esențial pentru funcționarea normală a glandei tiroide, de aceea mai adesea mănâncă fructe de mare, pește de mare, alge și, de asemenea, se utilizează sare naturală pentru mâncare.

. Calciul este o altă substanță responsabilă pentru metabolismul normal. Calciul este responsabil pentru asigurarea aportului de nutrienți în celulele corpului. Asigurați-vă că alimentele care conțin calciu apar regulat pe masa dvs.: lapte și produse lactate (în special acid lactic), susan și migdale (le puteți adăuga la feluri de mâncare și puteți pregăti laptele sărat sănătos care conține mult mai mult calciu într- decât într-un pahar de lapte), pește etc.

Când faceți meniul, luați în considerare indicele glicemic al alimentelor. Acest lucru este important deoarece excesul de glucoză este întotdeauna depozitat în corpul nostru sub formă de grăsime, și oh, cât de dificil este să scapi de grăsime. Pe site-ul nostru există tabele de produse cu un indice glicemic cu valori scăzute (până la 40 unități), medii (40-60 de unități) și înalte (peste 60 de unități) - le folosiți și decideți că puteți mânca aproape fără restricții și din ce ar trebui, dacă nu refuză deloc, atunci cel puțin nu este așa de des.

. Reduceți cantitatea de sare! Datorită numărului mare de produse semipreparate și cârnați, cantitatea de sare din dieta zilnică este în afara scalei.

Același lucru se poate spune despre o altă varietate de "moarte albă", zahăr. Zahărul și înlocuitorii artificiali sunt prezenți explicit sau ascuns în toate tipurile de dulciuri industriale, băuturi dulci, sucuri, înghețată, muesli, fulgi, produse din făină rafinată și chiar în ketchup și lecho de tomate. Toate aceste produse și feluri de mâncare sunt cel mai bine preparate prin înlocuirea zahărului cu miere, fructoză sau reducerea cantității sale la un nivel minim.

. Este foarte înțelept să abandonați complet utilizarea de grăsime. Pentru a reduce numărul lor - da, este necesar, dar organismul nu poate deloc fără grăsime. Mananca nuci, pește gras, terci de in, nu renunți la unt - cel mai important lucru este că cantitatea totală de grăsime nu depășește 30 de grame pe zi. Dimineața vă puteți bea ulei de in sau de o infuzie de seminte de in macinate in ulei de masline, aceasta va ajuta la curățarea intestinelor, scade colesterolul „rau“ din sange, imbunatateste functionarea glandelor endocrine si ficat, normalizeaza metabolismul grăsimilor și ajută la îmbunătățirea pielii, părului și cuie. Trebuie să beți ulei dimineața pe stomacul gol, la 10 minute după ce ați băut un pahar de apă fierbinte. Mic dejun - în 40 de minute.

Dieta sanatoasa pentru pierderea in greutate nu implica restrictii stricte, pentru ca aceasta nu este o dieta. Dar există produse pe care ar trebui să le renunți, dacă este posibil, deoarece acestea nu numai că nu aduc beneficii corpului, ci chiar vă pot afecta sănătatea. Aceste produse includ: alcoolul, țigările (nu de alimente, dar o alimentație sănătoasă și fumatul - sunt incompatibile), produsele realizate cu faina alba, toate fast-food, maioneza, ketchup, chips-uri, biscuiti, bauturi dulci (nu doar o cola burghez, dar precum și orice băuturi răcoritoare, și nu te lăsa păcălit de cuvintele „oaspete“!), produse de patiserie de toate tipurile și felul, cârnați, hot-dog și alte „carne“ produse semifinite, orez lustruit alb si gris, prajite si alimente afumate (în special achiziționate). Beneficiile tuturor acestor produse au fost deja discutate, dar obiceiul se dovedește a fi mai puternic ...

Categoric nu poți folosi grăsimi artificiale! Margarina și untul așa-numit "moale" sau "ușor" sunt făcute din uleiuri vegetale de calitate scăzută prin sublimare, ceea ce duce la formarea de grăsimi trans în produse care prezintă o structură moleculară distorsionată care nu se găsește în altă parte în natură. Grasimile trans sunt capabile să perturbe metabolismul celular, să contribuie la acumularea de toxine și să crească nivelul colesterolului "rău" din sânge și să dăuneze sănătății noastre. Trans-grăsimi, poate, una dintre cele mai mortale invenții ale omenirii. Pentru mai multe informații despre grăsimi și grăsimi trans, puteți găsi pe paginile site-ului nostru.

Nu atât de mult să excludem, nu-i așa? Desigur, este necesar să se război cu propriile lor obiceiuri, este mult mai ușor să arunce în câteva apă cârnați, se amestecă piure de cartofi de pregătire rapidă și aroma această cină maioneză și ketchup, sau pur și simplu pentru a găti sau prăji pelmeshek din pachet ... și rapid și gustos - dar nu de ajutor. Apropo, nimeni nu interzice mancatul de găluște și găluște. Trebuie doar să fie gătite de la sine. Adunați întreaga familie în bucătărie, scoateți casa de la televizor și computer și lipiți un kilogram de cinci găluște, chifteluțe sau rulouri de varză și înghețați - iar problema unei cină rapidă pentru următoarele două luni va fi rezolvată. Același lucru este valabil și pentru muesli, kozinak, chips-uri și alte produse "rapide" pentru micul dejun sau gustare. În puterea voastră de a vă mulțumi pe voi și pe cei dragi cu bunatați sănătoase de casă.

În plus față de produsele "dăunătoare" de mai sus, puteți mânca totul, limitându-vă ușor doar în unele cazuri. De exemplu, cartofii pot fi mancati nu mai mult de 1-2 ori pe saptamana in forma copt sau fiarta, pastele din grau dur - 3-4 ori pe saptamana, le ingrosesc usor, mananca sfecla si morcovi mai putin, datorita indicele glicemic ridicat forma fiert, legumele rădăcină brute pe care le puteți mânca la fel de mult cât este necesar!), uneori, vă puteți permite pe un bomboane dulce, nalba și marmeladă (acestea nu conțin grăsimi), precum și miere, ciocolată ușor amar și fructe uscate. Dieticienii nu au nici o plângere cu privire la alte produse.

O dieta sanatoasa pentru pierderea in greutate implica folosirea zilelor saptamanale de post. Ele sunt deosebit de eficiente la începutul căii spre armonie, când corpul eliberează excesul cu ușurință. Puteți alege orice tip de zile de repaus alimentar, beneficiul este acum o mulțime de rețete: chefir, brânză de vaci, mere, banane, castraveți, pepene verde, hrișcă - stop pentru una sau să le alterneze, beneficiile de zile de repaus alimentar este evident și de necontestat.

Toate acestea sunt principiile unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate. Iar efectul aplicării acestor principii nu este la fel de luminos și de rapid ca după o dietă la modă, dar rezultatul va fi fiabil. Iar un astfel de "efect secundar", ca recuperarea întregului organism, va fi un bonus plăcut pentru tine.

Mâncați variat și corect și fiți sănătos!

Larisa Shuftaykina

Cu siguranță, fiecare dintre noi am auzit despre pierderea în greutate "corectă", nu cu ajutorul dietelor și a zilelor de post, dar respectând principiile unei alimentații sănătoase. Cuvântul "dietă" și "nutriție" implică un înțeles diferit.

Dieta înseamnă restricții asupra alimentelor, ceea ce va reduce greutatea și alimentația - este utilizarea regulată a alimentelor. Dar există un astfel de lucru ca o "dietă sănătoasă" sau "hrană sănătoasă". Se pare că, mâncând suficiente alimente și nemulțind, nu numai că putem pierde în greutate, dar și.

Ce este această dietă - o dietă sănătoasă? Ce pot și nu pot mânca pentru a fi sănătoși și subțiri? Toate răspunsurile din acest articol.

Alimente sănătoase: ce este?

Alimentația sănătoasă este consumul de alimente care asigură creșterea și dezvoltarea organismului, îmbunătățirea sănătății și contribuția la prevenirea bolilor. Cu o abordare corectă, o dietă sănătoasă te va ajuta să rămâi mereu în formă și, dacă este necesar, să piardă în greutate.

Mancand alimentele potrivite si combinatiile lor, urmand principiile alimentatiei sanatoase, se poate evita apariția multor boli, se simte viguros și vesel, numai prin hrana adecvată pe care o puteți scăpa.

O dietă sănătoasă și o alimentație adecvată nu sunt restricții alimentare sau monotonie, excluziunea produselor care sunt dăunătoare și inutile organismului, folosirea alimentelor sănătoase și sănătoase, care nu numai că dau energie, ci permite organismului să funcționeze corect.

Destul de proteine, grasimi corecte si carbohidrati, mentinand raportul acestor unitati, suficiente vitamine si minerale in alimente, eliminand alimentele cu aditivi artificiali, sare si grasimi inalte, carbohidrati "rai" (care sunt depozitati in grasimi si nu aduc nici un beneficiu ) - aceasta este o dieta sanatoasa.

Alimentație sănătoasă: principii de bază

Din alimentele proteice, ar trebui să se acorde prioritate la carnea slabă, cum ar fi carnea de vită, puiul, iepurele. Puteți mânca orice pește: există mulți aminoacizi esențiali utili în el.

În această zi, asigurați-vă că mâncați o porție de terci, aceasta este sursa de energie de care avem nevoie. Este mai bine să înlocuiți pâinea albă cu făină integrală sau făină integrală.

Nu uitați de produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi: este o sursă de calciu și alte vitamine. Branza de brânză, kefir, ryazhenka, lapte cu conținut scăzut de grăsimi trebuie consumat zilnic.

Este mai bine să alegeți grăsimile vegetale, să le utilizați în cantități limitate. Pentru o porție de salată de legume este suficientă o lingură de ulei vegetal. Ar trebui să se acorde prioritate uleiurilor nerafinate și nerafinate.

Nu uitați de lichid suficient, trebuie să beți cel puțin 1,5 litri pe zi. Apa curată va fi o opțiune ideală și utilă, este mai bine să refuzați de la cafea, băuturi dulci și carbogazoase și sucuri achiziționate.

Nu uitați de prelucrarea corectă a produselor: gătit, gătit, coacere, abur - ideal pentru o dietă sănătoasă. Dintr-un număr mare de alimente prajite ar trebui abandonate.

O dieta sanatoasa pentru o saptamana

Aceasta este o dietă sănătoasă aproximativ o săptămână, care poate servi drept îndrumare în alegerea alimentelor și alimentelor potrivite.

luni:

Mic dejun - fulgi de ovăz cu miere, ouă amestecate;
Pranz - borsch verde cu smantana, ceai din plante;
Cina - pește, coapte cu legume;
Gustări - mere, chefir.

marți:

Mic dejun - salată de pui fiartă cu telina, mere și iaurt;
Prânz - supă de carne de vită, lapte de găină;
Cina - caserola de carne;
Gustări: fructe uscate, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

miercuri:

Mic dejun - sandvișuri cu brânză și verdețuri, ceai cu lapte;
Prânz - supă de fasole cu carne;
Cina - pește în foiță, salată de legume;
Gustări - nuci, salată de fructe.

joi:

Mic dejun - cereale cu lapte;
Pranz - supa crema din broccoli si fasole verde;
Cină - salată de limbă de vită, legume aburite;
Gustări - mere, pere, ryazhenka.

vineri:

Mic dejun - pește confortabil cu legume;
Prânz - supă de legume, pâine integrală de cereale, bucăți de abur;
Cina - salata de ficat cald;
Gustări - fructe, salată de legume, cu unt.

Mâncând în mod corespunzător și variat, urmărind numărul de porții, puteți să pierdeți în greutate, să fiți sănătoși, plini de putere și energie. Mult noroc!

Mulți oameni care doresc să piardă în greutate, încercați să o faceți în cel mai scurt timp posibil. Desigur, vreau să-mi aduc ordinea în câteva zile, dar această abordare pentru rezolvarea unei probleme duce adesea la rezultatul opus - kilogramele pierdute vin înapoi cu o rezervă.

Fiecare persoană din viață se întreabă ce să mănânce pentru a pierde în greutate. Totul este foarte simplu: trebuie să mâncați alimente sănătoase, să excludeți pe cei dăunători, să mergeți la sport. Mulți oameni știu care alimente conțin calorii goale și afectează negativ corpul, dar este dificil să renunți la obiceiuri. Dieta sanatoasa pentru pierderea in greutate este diferita de dietele stricte. Nu există reguli specifice, cu excepția faptului că o persoană trebuie să renunțe la alimente dăunătoare și să-i ajute organismul să funcționeze corect. Veți afla mai multe despre cum puteți face acest lucru din revizuirea de mai jos.

Principiile de bază ale unei alimentații corecte

Dieta echilibrată pentru pierderea în greutate are multe avantaje. Odată ce ați ajustat procesul, puteți uita de kilogramele în plus, severitatea, problemele de sănătate pentru totdeauna. Dietele lovesc corpul sub formă de stres. În plus, odată ce acestea sunt transferate la dieta obișnuită și toate kilogramele care au ieșit cu dificultate, reveniți repede. O dieta sanatoasa pentru pierderea in greutate beneficiaza de toate organele interne si va cere sa renuntati doar la mancare, fara de care o persoana va fi bine.

Un corp grațios și un corp sănătos sunt rezultatul muncii constante a femeilor și bărbaților asupra lor. Dieta adecvată pentru pierderea în greutate necesită respectarea regulilor:

Faceți un plan pentru mese.
Alegeți numai produse utile pentru pierderea în greutate.
Începeți ziua cu un pahar de apă caldă curată.
Respectați echilibrul fluidelor în corp.
Adere la o dieta de cinci ori pentru slăbire în porții mici.
Este important să te antrenezi la exerciții simple care ar trebui să fie efectuate în mod regulat. Pentru a face acest lucru, vă puteți înscrie pentru antrenament de fitness, desfășurați în mod independent dimineața sau faceți câteva exerciții pentru câteva minute în fiecare zi.
Nu puteți obține suficient înainte de culcare (există trei ore înainte de culcare).

Lista de produse pentru pierderea in greutate sanatoasa

Alimentele pentru scăderea în greutate nu sunt numai scăzute în calorii, ci și nutritive, fără aditivi nocivi, naturalitate, ecologică. Ce poate fi folosit:

Înlocuiți băuturile cu conținut ridicat de zahăr (sifon, sucuri) cu apă pură sau ceai din plante.
Fulgi de ovăz, orez brun, orz, hrișcă și alte produse de slăbire integrală din cereale integrale.
Legume proaspete, fructe. (Nu abuzați conservele cu conținut ridicat de sare, zahăr, fructe uscate).
Se recomandă înlocuirea cookie-urilor cu bomboane pe boabe congelate sau proaspete.
Proteina cu conținut scăzut de grăsimi este unul dintre cele mai valoroase elemente pentru sănătate și scădere în greutate. Poate fi obținut din produse cum ar fi pește, carne, linte, fasole.
Ciuperci. (Conține puține calorii, promovează digestia).
Pui, ouă de prepeliță.
Specii de pești de mare (somon, hering). Bogat în acizi grași valoroși și excelent pentru produsele de slăbire.
Nuci (alune, coji, migdale). (Mancati in cantitati mici, mancaruri foarte calorice).
Produsele lactate sunt bogate în calciu.

Piramida alimentară sănătoasă

O abordare rațională a acestei probleme va ajusta rapid activitatea organelor interne în modul dorit. Rețetele pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să includă alimente sănătoase în procentajul potrivit. De exemplu, legumele ar trebui să ocupe aproximativ jumătate din rația zilnică totală, fructe - nu mai mult de 40%, alimente bogate în fibre (cereale, panificație) - aproximativ 20%. Produsele lactate și proteinele valoroase nu depășesc 10%, uneori se permite unt și brânzeturi în cantități mici. Un exemplu pe care îl puteți vedea în fotografia de mai jos.

Cum să începi să scapi de greutate

Pentru ca programul de hrănire sănătos pentru pierderea în greutate să poată da roade, corpul uman este curățat și scos de kilograme în plus, trebuie să gândiți prin fiecare etapă. Este util să se consulte cu un nutriționist pentru a determina rezultatul dorit de a pierde în greutate. Specialistul va oferi instrucțiuni detaliate despre cum să procedați. După aceea, un program de produse de recepție pentru pierderea în greutate, un program de activitate fizică, a format obiceiuri bune.

Cum să vă planificați dieta pentru fiecare zi

Fără respectarea anumitor reguli, chiar și cele mai utile produse pentru pierderea în greutate nu vor ajuta la atingerea rezultatului dorit:

Micul dejun este important pentru o zi activă, deci nu trebuie să-l pierdeți.
Nu te poți înfometa. Când treceți la modul nou, nu trebuie să reduceți dieta cu mai mult de un sfert, altfel corpul va începe să lucreze în modul de urgență, formând rezerve de grăsime.
A lua produse pentru pierderea în greutate trebuie să fie sistematic și în cantități mici, împărțind ziua în intervale egale de timp.
Corelați în mod rezonabil cantitatea de alimente și cantitatea de energie consumată pe zi pentru a evita apariția rezervelor de grăsimi.
Dacă simțiți o dorință copleșitoare de a mânca un produs interzis, atunci nu trebuie să vă restrângeți. Adesea, astfel de semnale indică o lipsă de substanță în organism.

Meniul de probă pentru săptămână

Este important nu numai să alegeți alimente sănătoase, ci și să echilibrați dieta. Dieta dieta pentru meniul de pierdere în greutate pentru săptămâna trebuie să fie format, ținând cont de caracteristicile organismului, activitatea fizică a persoanei și compatibilitatea ingredientelor. Produsele ar trebui să beneficieze, să promoveze pierderea în greutate și recuperare, să conțină toate substanțele vitale Un exemplu de dietă săptămânală este prezentat mai jos.

Meniul de probă pentru o dietă sănătoasă și o pierdere în greutate:

Ovăz (orez, mei) terci pentru micul dejun. În plus, ou fiert (brânză). Un pahar de cacao, compot de fructe uscate, jeleu.
Un măr (pere, gutui, o mână de fructe cu coajă lemnoasă, tangerine, banane, fructe de padure congelate) pentru gustare va contribui la scăderea în greutate.
Pentru prânz, supă cu supă de carne (legume, supă de pește). File de curcan fiert (pui, iepure, carne de vită). Pe partea laterală, orezul brun, cartofii fierți (sau cartofi piure) pot fi uneori paste făinoase, hrișcă. Rye Pâine (tărâțe, cereale integrale).
Pentru o gustare după-amiază, un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (kefir, iaurt, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi) este perfect pentru scăderea în greutate.
Cina ar trebui să fie ușoară, să includă salate de legume cu ulei de măsline. Pe fierbinte, puteți coace sau fier de pește, iepure, pui fără pieliță.
Pentru pierderea în greutate, este important să descărcați organismul o dată pe săptămână.

Rețete de masă echilibrate

Când ați înscris recomandările nutriționistului, ați hotărât să treceți la o nutriție adecvată și să pierdeți în greutate, trebuie să învățați cum să gătiți alimente sănătoase. După cumpărarea de produse sănătoase, ar trebui să stăpânești simple rețete de scădere în greutate care vă vor oferi un corp sănătos, o pierdere în greutate și o curățare completă. Stăpânul lor nu va fi dificil.

Ceapa rosie (1 buc.) Sunt curatate si rase.
3 avocado decojite, tocate fin, așezate pe frunze de menta.
Se condimentează vasul cu ulei de măsline și se decorează cu felii de grapefruit.

Supă de slăbire de urzică:

Se curata si se toaca fin cepele.
Într-o cratiță, topiți puțin unt, adăugați ceapă.
400 g frunze de urzică proaspătă sunt spălate și tăiate.
Luați 350 de grame de cartofi, coaja, tăiate.
Toate componentele sunt adăugate în tigaie, prăjite.
Adăugați bulion de legume, aduceți la fierbere.
Gatiti timp de 15 minute, lăsați sa se infuzeze.

Salată de sfeclă tânără pentru pierderea în greutate:

Luați 4 sfecla cu tocuri.
Rădăcină legume curat, fierbe, tăiat în benzi.
Frunzele sunt aburite, zdrobite.
Pentru umectarea amestecului de ulei de măsline, sos de soia, praf de ghimbir.
Pune totul pe o farfurie, presărat cu semințe de susan.

Video: cum să mâncați pentru a pierde în greutate

O dieta sanatoasa necesita o abordare integrata: luarea unei mese conform unui program planificat, antrenament sportiv, feluri de mancare speciale pentru pierderea in greutate, cunoasterea secretiilor de gatit. Aceasta nu este doar o dietă pentru o lună, ci un stil de viață pentru un organism sănătos. Pentru a avea o idee despre nutriția adecvată, care contribuie la pierderea în greutate, puteți viziona videoclipul de mai jos.

O dieta sanatoasa nu inseamna costisitoare. Fiecare persoană își poate permite meniul potrivit pentru fiecare zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să urmați sfaturi simple și să vă mențineți la un meniu echilibrat în fiecare zi. Urmați recomandările, iar cifra dvs. va fi subțire, iar dvs. vă veți simți ca o persoană sănătoasă și energică.

Mananca mese medii de 4-5 ori pe zi.
Înainte de masă, trebuie să beți 1 pahar de apă. Normă pe zi 1-2 litri, în funcție de activitatea din timpul zilei. Bea apă pură în timpul unei mese sau 1 oră după masă - nu, e rău pentru sistemul digestiv.
O dieta sanatoasa inseamna gustoase si variate. Utilizați diferite condimente, rețete, experimentați cu mâncăruri în fiecare zi.
Pentru pierderea in greutate, incearca sa mananci cu 2-4 ore înainte de culcare se poate bea 1 ceasca de iaurt 1 oră.
Carbohidrații toată săptămâna, încearcă să mănânce în prima jumătate a zilei și în a doua jumătate să dai preferință alimentelor pe bază de proteine, alimente bogate în proteine animale.
Garnisiți preferința pentru carbohidrații complexi (orez, hrișcă, ovaz, paie durum, pâine integrală etc.)
Renunțați la prăjituri, dulciuri, ciocolată, sifon dulce. Alimentele care contin zahar si carbohidrati simpli, nu mâncați în fiecare zi, și permiteți-vă la 1 dată pe săptămână - max.
Îndepărtați alimentele grase și junk din meniul de slăbire. Maioneza, brânză, produse lactate, carne, margarină, unt, etc. Înlocuiți alimentele grase cu cele slabe. Reîncărcați salate nu cu maioneză, ci cu legume, ulei de măsline sau altele.
Includeți în meniul dvs. pentru fiecare zi - legume și fructe. Legumele conțin o mulțime de fibre și vitamine care sunt bune pentru corpul nostru. Mâncarea trebuie să fie echilibrată. În această zi, mâncați 1-2 fructe și legume în cantități nelimitate.

Meniu pentru săptămână pentru a scăpa de kilogramele în plus

Când doriți să scăpați în greutate, trebuie să vă amintiți că organismul trebuie să primească toate substanțele nutritive necesare, proteinele, grăsimile, carbohidrații și vitaminele. Mai jos este un meniu săptămânal cu o cantitate minimă de calorii. Trebuie să o studiați și să adăugați feluri de mâncare care vă plac mai mult, dar amintiți-vă că mâncarea trebuie să fie variată și apetisantă în fiecare zi. Se poate reduce în greutate cu 0,5-1 kg pe săptămână. Într-o lună 2-4 kg. Dacă aveți de gând să încerce să arunce mai mult padding in plus, ei se vor întoarce la tine, și chiar mai mult decât a scăzut. Deci, nu te grăbi și ai grijă de sănătatea ta. Nu matematica-te timp de 3 luni, aderarea la nutriție adecvată, puteți pierde în greutate de 6-12 kg, iar acesta este un rezultat foarte bun. În cazul în care greutatea este prea lentă, eliminați 200 de calorii din dietă și examinați progresul, în timp ce numărul de mese trebuie să fie de 4-5 ori pe zi, nu este nevoie să reduceți masa. Un plus suplimentar va fi dacă adăugați exerciții de 3 ori pe săptămână, de preferat cardio (bicicletă de exerciții, banda de alergare, antrenor eliptic, fitness, înot, etc.). Apoi pierdeți greutatea și îmbunătățiți elasticitatea și tonul mușchilor.

Hrană sănătoasă pentru o săptămână, după cum urmează:

Luni (meniul primei zile)

Mic dejun - Ovăz cu fructe feliate, iaurt 0,5 grăsime, ceai verde fără zahăr.
Snack - brânză de cotă 0,5% cu smântână cu conținut scăzut de grăsime 5%
Pranz - Borsch cu verdețuri, file de pui, compot.
Snack - un pumn de nuci.
Cina - Pește coaptă, salată proaspătă de legume, ceai cu lamaie.

Mic dejun - Fulgi de ovăz ovăz, 5% brânză de grăsime, o pereche de bucăți de sticlă de lapte 0,5%.
Snack - 1 măr și 1 portocaliu.
Prânz - supă de pui, legume feliate (castraveți, roșii), suc de legume sau de fructe.
Sigur, - salată de fructe și iaurt 0,5%.
Cina - Supa de ciuperci cu fiertură de legume și ierburi proaspete, ora verde cu lamaie fara zahar.

Mediu (al treilea meniu al zilei)

Mic dejun - terci de orez cu lapte 0,5% grăsimi, fulgi de ovaz cu cacao.
Snack - Apple este proaspăt sau copt.
Masa de prânz - Paste de file dur de pește Pollack, legume felierea, ceai.
Sigur, 1-2 fructe (banane, grapefruit).
Cina - Vinaigrette cu verdeață, pește aburit, ceai cu lamaie.

Mic dejun - Omelet de 2-3 oua, fulgi de ovăz cu lapte 0,5% sau cacao.
Snack - 1 banană.
Pranz - Zmeură de orz cu carne slabă, câteva legume, suc de legume.
Prânz - iaurt 0,5% și 1 fruct preferat.
Cina - varza friptata cu file de peste, salata cu legume proaspete si verdeata, ceai verde cu lamaie.

Micul dejun - carne de porc macră, o felie de brânză 5%, o schimbare de 5%, ceai cu lamaie.
Snack - Apple sau banane.
Pranz - Pui fiert cu varza, suc de legume.
Sigur, - Salata de fructe cu iaurt 0,5%.
Cina - Pește aburit, salată de legume, compot.

Sâmbătă (a șasea zi a meniului)

Mic dejun - 2 ouă fierte, terci de fructe, cacao.
Snack - 1 grapefruit sau 2 kiwi.
Pranz - Legume friabile, cateva bucati de branza 5%, file de peste, ceai.
Safe, - brânză de vaci cu smântână (produse cu conținut scăzut de grăsimi).

duminică

O dietă sănătoasă ar trebui să fie variată și ușoară. Bucurați-vă de această zi, mâncați de 5 ori pe zi, dar numai faptul că vă place cel mai mult în cantități moderate.

Meniul pentru pierderea în greutate este potrivit pentru aproape toți cei care nu au alergii sau displace personal pentru produsele de mai sus și feluri de mâncare de mai sus. După câteva săptămâni, nu mă recunosc în oglindă, resetați 1-2 kg și progresează în continuare, eliminarea kilogramelor in plus. Amintiți-vă întotdeauna - trebuie să tratați pierderea în greutate cu înțelepciune și fără fanatism.

Nu mânca înainte de a merge la culcare. Mulți pentru pierderea în greutate nu mănâncă după 6 pm absolut nimic, și aceasta este o greșeală. Trebuie să mănânci 4 ore înainte de culcare. Dacă mergeți la culcare la ora 12 noaptea, va fi rezonabil să luați cina la ora 8 seara. Dacă vă simțiți foame timp de 6-8 ore înainte de culcare, va avea un efect negativ asupra metabolismului dumneavoastră, asupra sănătății voastre generale, deoarece trebuie să vă treziți viguros dimineața și să fiți energizați toată ziua. Există, de asemenea, riscul ca foamea pe termen lung, nu va fi capabil de a adormi mai repede si sunt aventurile nocturne ale unui frigider. Și așa cum înțelegeți dvs. pentru pierderea în greutate - din astfel de călătorii de noapte, trebuie să refuzăm. Prin urmare, amintiți-vă această recomandare.
Evitați grăsimile nesănătoase și mâncați alimente cu grăsimi sănătoase. Pentru pierderea în greutate în meniul trebuie să apară grăsimi sănătoase, recomandată de 0,5 g de grăsime per 1 kg de corp. Dacă greutatea dvs. este de 60 kg, apoi 30 kg de grăsimi pe zi. Dar dacă obiectivul tău este să pierzi 10 kg, atunci conta toate caloriile, grăsimile, proteinele, carbohidrații la greutatea dorită. Ie dacă doriți să fiți 50 kg, atunci numărați 0,5 g de grăsime pe 50 kg și veți obține 25 de grame de grăsimi pe zi. Speranța nu este confuză.

Vă doresc succes în reducerea greutății la rezultatul dorit!

Restructurarea sistemului energetic - Aceasta este regula principală și primul pas spre procesul de scădere în greutate. Cea mai grea decizie luată de fetele care doresc să piardă în greutate este epuizarea grevei foamei pentru organism! Refuzând majoritatea alimentelor și limitând în mod nejustificat dieta, vă răniți singuri propria sănătate! Dar procesul de scădere a greutății poate fi combinat cu beneficii și cu plăcere. La urma urmei, stilul de viață corect șiun sistem de alimentatie sanatoasa pentru pierderea in greutate inseparabilă unii cu alții!

O fată care se află pe o dietă se evidențiază într-o mulțime de trecători, destul de strălucită. Și nu deloc pe o figură subțire, ci pe un aspect trist, starea de spirit proastă, precum și starea generală a pielii și părului:

Pielea are o nuanță palidă nesănătoasă;
Parul devine plictisitor, pierde stralucirea "vie", capetele divizate sunt pronuntate.

Dar acestea sunt numai acele semne care pot fi văzute cu ochiul liber, dar dacă luăm în considerare acest lucru condiție din punct de vedere medical, vor exista cu siguranta boli grave precum:

Gastrită / ulcerații / pancreatită;
Tulburări ale sistemului nervos;
Stările depresive.

Sistemul de nutriție sănătoasă (corectă) - Aceasta este o dietă specială, care vizează nu numai scăderea kilogramelor în plus (fără să dăuneze sănătății), ci și îmbunătățirea stării generale a corpului, capabilă să rezolve anumite probleme (metabolismul deranjat, slăbiciune, otrăvire toxică a organismului și multe altele). Dar pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să fie urmat sistem alimentar sănătos pentru Pierdere în Greutate pentru o lungă perioadă de timp, și chiar mai bine - toată viața, ca adevărați susținători ai unui stil de viață sănătos. Prin urmare, dacă doriți să vă faceți figura mai atractivă și să pierdeți în greutate, atunci sensibil dieta de slăbire- aceasta este soluția optimă. Va necesita o rezistență reală, o manifestare a voinței, perseverenței și disciplinei, dar în cele din urmă rezultatul te va uimi incredibil!

Secretele cheie și reguli pentru a atinge cifra subțire

urma dieta buna nutritie. meniu trebuie să includă mese refolosibile: mic dejun, prânz și cină. Sari peste mese, mulți cred în mod eronat că au obținut rezultate pozitive în ceea ce privește scăderea în greutate. Dar! De fapt, sărind peste consumul necesar de hrană, vă provocați corpul dumneavoastră să "defalcate" până la supraalimentarea în viitor, ceea ce implică în mod inevitabil efectul opus al pierderii în greutate.
Urmăriți cantitatea și calitatea gustărilor între mese. Trebuie să vă abțineți de la dulciuri și alimente care vă îngrădesc corpul. Cea mai bună opțiune pentru gustarile sunt:

- fructe proaspete,
- iaurt natural / brânză de vaci;
- un pumn de fructe uscate.

Ultima masă (cină) ar trebui să fie de 3-4 ore înainte de culcare. Există un tabu pentru noapte! Același lucru este valabil și pentru fanii să bea ceai pe timp de noapte - aceasta este plină de edem fascinație dimineață. Dacă încă începe să se ofili de la senzație de foame, poti sa bei un iaurt degresat mic.
Controlați mărimea porțiunii. Fiecare persoană are nevoi individuale în ceea ce privește cantitatea de hrană consumată. O măsură a porțiunii tale personale nu va fi nimeni altul decât palma ta! O porție din masă (porridge, pește, carne) trebuie să se potrivească cu dimensiunea palmei. În ceea ce privește fructele și legumele, porția mâncată la un moment dat ar trebui să fie de dimensiunea celor două pumnii. Cantitatea de pâine mâncată nu depășește două bucăți.

Credincioșii voștri

Reduceți numărul de porții, care ar părea mai ușor? Dar nu atât de simplu cum pare la prima vedere. La urma urmei, nu toată lumea poate urma cu ușurință vechiul sfat: "Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie doar să începeți să mâncați mai puțin de o jumătate de găleată". Cu abordarea corectă calculul dietetic, trebuie să se pregătească dieta cu un meniu variat:

Cantitatea necesară de lichid consumată pe zi trebuie să fie de cel puțin 1,5-2 litri. Dimineața, se recomandă să beți un pahar de apă potabilă curată (adăugând o pană de lămâie sau o linguriță de oțet de cidru de mere). Cu jumătate de oră înainte de fiecare masă este necesar să beți un pahar de apă de masă purificată. După masă, nu bea timp de două ore.
Compoziția meniu de alimentație sănătoasănu ar trebui să includă băuturi carbogazoase dulci, sucuri ambalate cu zahăr adăugat și sirop de glucoză-fructoză, dulciuri care conțin zahăr (prăjituri, dulciuri). Nu vă faceți griji, nu va trebui să vă lipsiți complet de plăcerea de a manca dulciuri! Este uneori permis să vă răsfățați cu o bucată de ciocolată neagră, o mână de fructe uscate, câteva linguri de miere sau gem, prune sau câteva marmeladă.
Utilizarea cafelei naturale - asistență suplimentară în procesul de scădere a greutății.Cofeina conținută în compoziția sa contribuie la defalcarea grăsimilor. Realizarea sistemului cardiovascular într-un ritm accelerat accelerează procesul metabolic.
nutriție Dieta și semințe de in - acesta este ceea ce merge întotdeauna "mână în mână". Primirea de dimineață a decoctului de semințe de in, ajută la depășirea sentimentului de foame. Lichidul, care intră în stomac, înglobează cu grijă membrana mucoasă și boabele umflate formează efectul de saturație. Pentru a obține efectul maxim, un decoct de vindecare a semințelor de in trebuie să fie luat în mod constant, mai ales în acele momente când doriți să vă răsfățați cu ceva interzis / dăunător corpului. Puteți cumpăra semințe la orice farmacie cea mai apropiată și reguli de fabricare a berii - conform instrucțiunilor.
Imorttelle decoction sau flaminum (extract de imortelle sub formă de tablete) are un efect choleretic excelent.Se recomandă utilizarea strictă în conformitate cu instrucțiunile și respectarea intervalului de timp - cu 10 minute înainte de a mânca, timp de două săptămâni.
Este necesar să se refuze produsele vădit dăunătoare:

Chipsuri, biscuiți, nuci, popcorn;
bulion de carne grasă;
Fast food;
Produse de patiserie dulci, în special depozitare pe termen lung;
Sosuri (ketchup, maioneză și altele);
Produse afumate și cârnați fabricați în producția industrială;

Cum de a găti alimente sănătoase?

Alimentele sănătoase sunt gătite în mai multe moduri: trebuie fierte (în mod obișnuit), coapte (de preferință în grătar sau în manșon) sau aburite. Și în nici un caz nu este permis procesul de prăjire (carcinogeni nocivi și conținut ridicat de grăsimi sunt eliberați)! Dacă aveți suficientă voință, încercați să gătiți fără săruri.

Ce altceva este permis să folosească sistemul de nutriție adecvată?

Mai întâi de toate, acordați atenție fructelor care cresc în regiunea voastră în creștere. Ele sunt o modalitate excelentă de a satura organismul cu vitamine și fibre esențiale, pentru a îmbunătăți procesul digestiv.

Pentru a pentru a diversifica meniul de dietă, zilele alternative de lapte cu carne, fructe și legume și așa mai departe.

Urmând aceste reguli simple sisteme de nutriție, veți afla în curând că pur și simplu nu sunteți atrași de lucruri dăunătoare.

Mic dejun sanatos, prânz și cină - cheia pentru o alimentație sănătoasă!

Nu puteți sări peste micul dejun! Cea mai bună opțiune pentru un mic dejun sănătos și potrivit este:

Pudră de apă fiartă;
Oua fierte;
O felie de brânză cu pâine prăjită;
Salată de legume proaspete;
O ceașcă de ceai neîndulcit sau cafea naturală.

Pentru prânz este util să folosiți supe (contribuie la îmbunătățirea sistemului digestiv).Se fierbe supa la apă, cu un mic adaos de ulei vegetal. La al doilea, este permis să mănânce legumele tocate (porție cu palma). Garnitura de legume se alternează (pe zi) cu mâncăruri de carne sau pește.