Ushtrimet e plotë të hollimit të trupit janë ushtrime efektive. Cilat janë ushtrimet më të efektshme të humbjes së peshës ditore

Provoni këto 20 ushtrime për humbje të shpejtë të peshës në shtëpi.

Shumica e njerëzve janë të bindur se për workouts efektive ju duhet të regjistroheni në një dhomë të shtrenjtë ose të shpenzoni para për pajisjet e ndërlikuara për të bërë në shtëpi. Nuk ka të bëjë fare me të vërtetën. Duke përdorur peshën e vet për të zhvilluar forcë, për të rritur durimin dhe për të përshpejtuar djegien e yndyrës është një nga mënyrat më produktive dhe ekonomike të procesit të trajnimit. Investimi juaj i vetëm do të jetë koha, jo para.

Këto ushtrime për humbje peshe në mënyrë më efektive punojnë muskujt se heqja dhe ulja e predhave në sallë. Ky lloj i ngarkesës do të rritë me saktësi performancën e fuqisë dhe do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskujt, por në një mënyrë paksa të ndryshme. Fakti është se trajnimi tradicional i forcës ka për qëllim të përpunojë veçmas muskujt, një ushtrim - një muskul. Gjatë kryerjes, trajnoni vetëm biceps tuaj. E njëjta gjë ndodh në shumë ushtrime të tjera të trajnimit të forcës. Në standard, kryesisht muskujt e kraharorit janë të përfshirë, dhe edhe pse supet dhe triceps marrin gjithashtu një peshë të vogël, ngarkesa kryesore bie mbi muskujt e kraharorit. Dhe që gjatë shtypit ju jeni të shtrirë në stol, pjesa e poshtme e trupit është e përjashtuar plotësisht nga ekuacioni.

Trajnimi i forcës patjetër ka përparësitë e veta, por kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, ushtrimi me peshën e vet do të sjellë më shumë përfitime. Nuk ka rëndësi nëse është stërvitje kardiake ose ushtrime forcë, disa grupe të muskujve do të përfshihen në çdo lëvizje me peshë trupore dhe prandaj ato konsiderohen më efektive në lidhje me djegien e yndyrës - gjithë trupi juaj duhet të punojë në mënyrë unike për të kryer (korrekte) çdo ushtrim. Ka dhjetëra stërvitje me peshën e tyre, por ne kemi zgjedhur për ju të njëzetat më efektivët sa i përket humbjes së peshës.

Trupi i sipërm

Të gjitha këto stërvitje kryesisht kanë për qëllim muskujt e krahëve dhe trungut, por kërkojnë pjesëmarrjen e shumë muskujve të tjerë, kështu që ju të merrni më shumë se vetëm një trup të fortë të sipërm.

Shtytje standarde

Askush nuk i pëlqen push-ups, por të gjithë kanë nevojë për të. Stërvitja popullore është e përfshirë në pothuajse të gjitha programet e trajnimit, dhe për arsye të mirë. Ajo përfshin jo vetëm të gjitha muskujt e trupit të sipërm, duke përfshirë gjoks, shpatulla dhe triceps, por edhe muskujt e trupit, të cilat e mbajnë trupin në ekuilibër. Për ta bërë këtë, vendosni duart mbi dysheme në gjerësi të shpatullave. Këmbët mund të jenë së bashku (pak më e vështirë) ose të përhapen në anët (është më e lehtë), i tërë trupi shtrihet në një varg - pa kruarje të legenit ose hipsave të sagging. Ngadalë përkulni armët, ulni gjoksin në dysheme dhe pastaj drejtoni plotësisht krahët. Kjo konsiderohet një përsëritje.

Nëse nuk mund të bëni push-up standarde, gjithmonë mund të përdorni versionin e thjeshtëzuar. Mos u mbështetni në gishtërinjtë tuaj, por në zonën që ndodhet mbi pjerrësinë (kurrë nuk mbështetet drejtpërdrejt në tuba). Sigurohuni që pesha e tërë e trupit të transferohet në krahë dhe mbrapa është e drejtë. Kur ky ushtrim duket i lehtë, shkoni në shtytësit standardë. Së pari, mbahem një këmbë në gju, tjetri - në këmbët. Ashtu si në shtytjen standarde, mos harroni të shtypni muskujt e barkut dhe të mbani drejt.

Shtytje

Ushtrimi paksa më i vështirë sesa shtytjet standarde, pasi amplituda e lëvizjes rritet. Ju filloni në të njëjtën pozitë fillestare si në push-up standard, por tani këmbët tuaja janë ngritur dhe qëndrojnë në një stol, karrige apo shkallë. Uleni trupin e sipërm në tokë dhe pastaj shtyjeni me kraharor, supet dhe tricepsin për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Sigurohuni që muskujt e barkut janë të tendosura, dhe mbrapa qëndron drejt në të gjitha fazat e lëvizjes.

Spiderman Pushups

Pasi ta zotëroni këtë ushtrim, do të ndiheni si një superhero. Muskujt e trupit të sipërm dhe abdominals, ajo ngarkesa më e mirë se çdo shtytje të tjera. Merrni pozicionin e fillimit për shtytjet normale. Uleni gjoksin në dysheme dhe tërhiqni gjurin e duhur në bërryl të djathtë. Kjo duhet të bëhet pa probleme. Squeezing, kthej këmbën në pozitën e saj origjinale. Në përsëritjen e ardhshme, ndërroni këmbët dhe tërhiqni gjurin e majtë në bërryl të majtë. Mbani shpinën drejt, shtypni fort, dhe mos rrotullo hipsin tuaj.

Shtytje sup

Ky opsion i push-ups vë gjithë punën mbi supet. Ngrini këmbët tuaja në stol, si gjatë shtytjeve me një anim, por vendosni duart tuaja sa më afër stolit. Ju do të gjeni veten në një paraqet që i ngjan një letre përmbysur V. Këmbët mund të jenë të përkulur ose të drejtuara. Udhëni poshtë në dysheme, dhe pastaj përdorni shpatullat, gjoksin dhe tricepsin për të shtrydhur dhe ngjitur lart.

Pull ups

Ju mund të gjykoni forcën e personit, sepse në këtë lëvizje ju duhet ta hiqni tërë trupin. Mbajeni traversën e lartë me një rrokje të drejtë (sigurohuni që shiritat janë mjaft të forta për të mbështetur peshën tuaj) dhe të tërheqni trupin deri sa të mundeni. Ngadalë shkoni poshtë.

Pull-ups në bar të ulët

Nëse versioni i zakonshëm i stërvitjes është shumë i vështirë për ju, tërheqja në një tra horizontal të ulët do t'ju ndihmojë të jepni muskujt tuaj prapa një ngarkesë të mirë. Shtrëngoni traversën, që gjendet në nivelin e belit dhe vendoseni nën atë në mënyrë që krahët dhe këmbët tuaja të jenë të drejta. Si rezultat, ju rri në duart tuaja dhe mbështeteni në këmbë. Shtrëngoni barkun, muskujt e sipërm të shpinës dhe muskujt e gjymtyrëve për ta shtrënguar gjoksin në traversë dhe pastaj ngadalë të ktheheni në pozicionin e fillimit. Nëse doni të komplikoni, tërhiquni në njërën anë, në vend të dy. Për të tërhequr deri ishte më e lehtë, bëj gjunjët dhe shtypni dyshemenë me tërë këmbën tuaj.

Trupi më i ulët

Në trupin e poshtëm ka shumë muskuj që ju përdorni në mënyrë aktive gjatë gjithë ditës. Katërfleksi, prapanica, muskujt e këmbëve dhe pjesa e prapme e kofshës janë të përfshirë të ecin vetëm. Duke trajnuar trupin tuaj më të ulët, ju do t'i mbështesni këto muskuj në një ton, në mënyrë që ata të vazhdojnë të kryejnë me sukses punën e tyre të përditshme dhe në të njëjtën kohë të marrin një hap vendimtar drejt djegies së yndyrës.

squats

Ushtrimi themelor, një nga lëvizjet kryesore për trupin e poshtëm. Këmbët janë pak më të gjera se supet, muskujt e barkut dhe prapanicat janë të tensionuara, këmbët po presin përpara. Nga ky pozicion, uluni sa më thellë që të jetë e mundur, duke mbajtur shpinën drejt. Mos lejoni që gjunjët të shkojnë përtej gishtërinjve. Mënyra më e mirë për të kujtuar se si të bëhet stërvitja e saktë është të tregoni legenin poshtë dhe mbrapa pak, sikur të doni ta ulni pikën e pestë në buzë të karriges që qëndron prapa jush. Gjëja kryesore nuk është raundi i shpinës suaj më të ulët - gjithmonë mbani atë në një pozicion neutral. Push off mollaqe, muskujt e pasme të kofshës dhe quadriceps për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

I burgosur

Ky ushtrim është i ngjashëm me atë që është e zakonshme, por në vend që t'i lë duart tuaja përreth anëve, i lidhni ata prapa kokës. Në këtë mënyrë ju eleminoni një vrull të vogël, që mund të ndodhë në mbledhje të rregullta. Ju gjithashtu do të rrisni lehtë ngarkesën duke ngritur armët mbi kokën tuaj. Ashtu si gjatë mbledhjeve normale, duhet të kryeni ushtrimin sipas të gjitha rregullave.

Y-squats

Y-squats janë sikur të burgosurit, por duart nuk janë të lidhura prapa kokës, por ngrihen lart, në mënyrë që i tërë trupi të ngjitet me shkronjën Y. Shtrëngojeni pjesën e sipërme të shpinës dhe supet, lëvizni legenin dhe zhyteni në grumbullimin e thellë. Sigurohuni që gjunjët mos e kalojnë planin e këmbëve, dhe se nuk ka rrumbullakosje të belit. Push off mollaqe, quadriceps, dhe muskujt e pasme të kofshës për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Pelvic lift

Muskujt në pjesën e prapme të kofshës janë ndër muskujt më të rëndësishëm në këmbët tuaja. Fakti që nuk i shihni ata nuk do të thotë se ata nuk duhet të trajnohen. - Një ushtrim popullor dhe efektiv për zhvillimin e forcës së këtyre muskujve. Shtrihuni në kurrizin tuaj, përkulni këmbët tuaja në gjunjë dhe këmbët në dysheme. Shtrëngoni mollaqe dhe ngrini legenin siper siperfaqes. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj uleni legenin, por mos e prekni dyshemenë. Ju mund ta komplikoni stërvitjen duke e shtrirë një këmbë dhe duke e ngritur atë gjatë heqjes së legenit.

lunges

Ushtrim i madh, dhe shumë efektiv nëse bëhet siç duhet. Për të filluar, ngrihuni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Merrni një hap të gjerë përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe përkulni këmbën tuaj, duke u mbështetur në këmbët e këmbës suaj të majtë. Në të njëjtën kohë, bëj këmbën e majtë në gju dhe uleni poshtë. Qëllimi juaj është të bëni kofshën e djathtë paralel me dyshemenë, pa zgjeruar gjurin dhe duke mos lejuar që ai të shkojë përtej planit të kushtëzuar në nivelin e këmbëve të këmbës së djathtë. Mos tundni bustin. Mban gjoksin drejt, muskujt e barkut duhet të jenë të shtrënguar. Për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, shtyjeni thembrën e këmbës së djathtë dhe ngrihuni prapa. Ndryshoni këmbët pas kryerjes së qasjes në njërën anë ose këmbëzave alternative me këmbën e majtë dhe të djathtë. Gjëja kryesore është të bëjmë një hap përpara dhe poshtë, jo përpara dhe përpara.

Sulmet në këmbë

Duke zotëruar sulmet e zakonshme, ju mund të shtoni lëvizje për ta. Në vend që të qëndrosh akoma dhe të kthehesh në këmbën e përparme në pozitën e tij origjinale, shkoj përpara dhe tërhiq këmbën tjetër përpara, sikur të marrësh një hap gjigant.

Sulmet e kthyera

Kush tha se nuk duhet të zmbrapsesh prapa? Nga pozita e fillimit, ju merrni një hap prapa, dhe pastaj zbrisni, si në sulmet e zakonshme. I vetmi ndryshim është që ju të merrni një hap prapa, jo përpara. Rregullat e mbetura nuk ndryshojnë - shikoni gjunjën e përparme, përkulni gjurin e këmbës së pasme në drejtim të dyshemesë dhe mbajini mbrapa drejt.

Ushtrim kardio

Asnjë ushtrim për humbjen e peshës nuk do të jetë i plotë pa kardio. Që ajo ngre normën e impulsit dhe shkakton trupin për të dhënë gjithë fuqinë.

Bouncing jack

Stërvitja e mirë e vjetër "jack kërcyer" është e përkryer për të dy të ngrohtë dhe pjesën kryesore të stërvitje. Qëndroni drejt, këmbët së bashku, krahët në anët e trupit. Hidhini lart dhe vendosni këmbët tuaja larg, duke ngritur armët mbi kokën tuaj. Hidhja e dytë, kthehu në pozicionin e fillimit. Kujdesuni t'i largoni këmbët.

Burpoe

Nuk ka rëndësi nëse i doni ata ose i urreni, nëse keni nevojë për një stërvitje të mirë kardio, ata kurrë nuk do të të lënë poshtë. Filloni në pozitë të qëndrueshme, pastaj zbrisni poshtë, përkulni gjunjët dhe vendosni duart në dysheme. Drejtoni këmbët tuaja prapa jush, në mënyrë që të jeni në pozicionin e fillimit për shtytje, pastaj tërhiqni ato në kraharor me një kërcim dhe ngrihuni. Për të shtuar ngarkesën në sistemin kardiovaskular, mund të kërceheni duke u kthyer në pozicionin e tij origjinal.

Ngritet në stendë

Ky është një stërvitje kardio maskuar si një stërvitje për këmbët, edhe pse zemra juaj nuk është më pak e përfshirë në mënyrë aktive në të se në trupin e poshtëm. Gjeni një qëndrim apo stol rreth 20 cm të lartë dhe qëndroni përballë saj. Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe vendoseni në një qëndrim, këmbën tuaj të majtë është ende në dysheme. Tani sforconi muskujt tuaj gluteal dhe nxitini me këmbën tuaj të djathtë për të tërhequr pjesën e majtë. Mbajeni për një sekondë dhe shkoni poshtë. Ndiqni qasjen me këmbën tuaj të djathtë dhe pastaj kaloni në të majtë. Kur stërvitja bëhet më e lehtë, shkoni në një qëndrim ose stol më të lartë.

malësor

Të gjithë muskujt janë të përfshirë në këtë ushtrim - abs, trupi i sipërm dhe i poshtëm, madje edhe zemra. Merrni një pozicion fillestar për push-ups, duart shpatull-width larg. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe tërhiqni gjurin e duhur në gjoks, duke mos lejuar që zona e legenit të përkulet lart ose poshtë. Mos e prekni dyshemenë me gishtërinjtë kur shtrëngoni gjurin. Kthejeni këmbën e djathtë në pozitën e saj origjinale dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Vazhdoni të alternoni lëvizjen e këmbës së majtë dhe të djathtë. Sa më shpejt të bëni stërvitjen, aq më i lartë është niveli i zemrës. Ndjeni ngarkesën dhe muskujt e barkut.

Ushtrime për muskujt e barkut

Ju nuk doni të humbni peshë dhe të qëndroni me një bark të madh, apo jo? Prandaj, një stërvitje e mirë për humbjen e peshës përfshin ushtrime për abdominalet.

qepër

Shtrihuni në dysheme, përballeni me poshtë, pastaj ngjituni në paragjykimet tuaja dhe vendosni shpatullat dhe bërrylat tuaja në vijë. Pjesa e pasme dhe tërë trupi duhet të shtrihen në vargun, theksi shtrihet në këmbë. Ndërsa lodhni muskujt e barkut, mbajeni këtë pozicion për sa kohë që mundeni. Në një version të thjeshtuar, ju mund të mbështeteni në gjunjë, jo në gishtat tuaj.

Bar anë

Duket si një gjë normale, por në vend të përkuljes në të dy paragjykimet, e vendosni peshën e trupit në një krah dhe e ktheni barkun në krah. Ngrini hips mbi dysheme, shtrëngoni abs dhe obliques. Ndryshoni anën. Përsëri, ju mund të kërkoni ushtrimin, duke u mbështetur në gju të këmbës së poshtme.

Ngre këmbën

Dhe tani muskujt e barkut patjetër do të ndiejnë një ndjesi djegieje. Varet në traversë, duke përdorur rrokje të lartë. Ngadalë ngre gjunjët në drejtim të gjoksit. Sigurohuni që muskujt e barkut janë të përfshirë në lëvizje, jo në hips tuaj. Ngadalë uleni gjunjët, nuk duhet të lëvizni mbrapa dhe me radhë.

Duke vënë të gjitha së bashku

Mënyra më e mirë për të marrë maksimumin nga të gjitha këto ushtrime hollim është për t'i kryer ato si pjesë e një stërvitje rrethore ose interval. Ju mund t'i kombinoni ato sipas dëshirës. Për shembull, mund të kryeni një lëvizje për trupin e sipërm, një për stërvitjen më të ulët, një për shtyp dhe një ushtrim kardio pa ndërprerje midis tyre. Pas mbarimit të rrethit, merrni pak frymë disa sekonda dhe përsërisni përsëri. Mundohuni të bëni gjashtë deri në tetë xhiro. Bukuria është që ju keni shumë ushtrime për kombinime të ndryshme, dhe çdo stërvitje mund të jetë unike. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani të motivuar dhe t'ju shpëtojë nga mërzia, për shkak të të cilave shumë njerëz kanë hequr dorë nga trajnimi.

Mos harroni të ndiqni teknikën e saktë për çdo ushtrim dhe përdorni opsionet e thjeshtuara nëse nuk mund ta bëni atë sipas të gjitha rregullave. Është më mirë të kryeni një opsion të thjeshtë se sa të vuani me një ushtrim që është shumë i vështirë për ju. Për të mos përmendur faktin se ju rrezikoni të lëndoheni për shkak të ushtrimit të pahijshëm.

Ju gjithashtu nuk duhet të harrojmë për të ushqyerit e duhur. Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme dhe trajtimi i dietë me mençuri është një pjesë e rëndësishme e çdo programi humbje peshe. Kjo qasje do të ndihmojë për të parë rezultatin e trajnimit shumë më të shpejtë. Mos harroni se trupi ka nevojë për energji për trajnim. Mbushni me karburant cilësor në mënyrë që të mund të punoni me gjithë fuqinë tuaj dhe me këto ushtrime me peshën tuaj ju do të fitoni betejën me mbështjellësin e yndyrës në një sy të keq!

Për të hequr qafe disa centimetra në bel dhe hips, shumica e vajzave përdorin një sërë dietash të rrepta. Por pas kthimit në dietë të zakonshme, të gjitha kostot e humbura vijnë përsëri. Për të konsoliduar rezultatin, ju duhet të ushtroni për humbje peshe, që ndihmon në forcimin dhe forcimin e muskujve të dobësuar. Mund të stërvitet në shtëpi me veten, gjëja kryesore është e rregullt.

Pse keni nevojë për stërvitje ditore?

Për ushtrimin e përditshëm kontribuoi në humbjen e shpejtë të peshës, ia vlen të dish se çfarë tjetër është e mirë për shëndetin:

Duke u angazhuar çdo ditë për vetëm 8-12 minuta, deri në fund të javës ju do të ndjeni një rritje energjie, energji.
Stërvitja e rregullt ndihmon për t'u bërë më e fortë, për të rritur qëndrueshmërinë.
Me ushtrimet në mëngjes, jo vetëm që ju humbni peshë më shpejt, por gjithashtu ndihmoni që të zgjoheni më lehtë në mëngjes, hiqni qafe përtacinë.
Ndihmon për të përmirësuar metabolizmin, në mënyrë që trupi të jetë shumë më i lehtë dhe më i shpejtë për të pjesë me kalorive shtesë të ruajtura në formën e rezervave të yndyrës.
Ngarkimi ndihmon për të përballuar oreksin dhe të fillojnë ta kontrollojnë atë. Falë aktiviteteve të rregullta në mëngjes, do të mësoni të kuptoni më mirë nevojat e trupit tuaj dhe madje edhe një mëngjes i lehtë do t'ju japë një ndjenjë plotësie.
Ushtrimi ditor për humbje peshe përmirëson funksionin e trurit. Personi është në një humor të mirë, i cili mbetet për tërë ditën.
duhet të mbahen para mëngjesit. Para çdo stërvitje, duhet të pini një gotë ujë, duke e bërë trupin më të lehtë për t'u zgjuar.
Për të humbur peshë shpejt, stërvitja duhet të bëhet çdo ditë - së pari, për 8-12 minuta, gradualisht duke rritur ngarkesën derisa stërvitja të arrijë gjysmë ore.
Është e pamundur të studiohet vetëm një grup i muskujve, përndryshe rezultati i dëshiruar nuk do të arrihet. Është e domosdoshme të ushtroheni rregullisht alternuar, kështu që ushtrimet në mëngjes do të bëhen më efikase dhe procesi i humbjes së peshës do të jetë më i lehtë.

Rregullat bazë për hollimin në shtëpi

Për ushtrimet në mëngjes kontribuar në humbje peshe, solli përfitime maksimale, ndiqni disa rregulla të thjeshta:

Ju nuk mund ta mbingarkoni trupin tuaj menjëherë nga ditët e para të trajnimit. Ushtrimi i mëngjesit i përdorur për humbjen e peshës nuk është një sport, dhe rritja e ngarkesës kryhet vetëm për të konsumuar më shumë energji.
Të bësh humbje peshe rregullisht. Trajnerët me përvojë ju këshillojnë të ngarkoni të paktën 4 herë në javë. Është e këshillueshme që të angazhohen në të njëjtën kohë.
Nëse ushtrimet në mëngjes përdoren jo vetëm për shtrëngimin e muskujve, por edhe për humbjen e peshës, duhet të llogarisni saktë grupin e ushtrimeve. Kohëzgjatja e trajnimit duhet të jetë së paku 32-35 minuta, sepse konsumi i rezervave të yndyrës fillon pas 20 minutash të trajnimit.
Ndërprerja midis ushtrimeve nuk duhet të jetë më shumë se një minutë, të vazhdojë me ritmin intensiv të trajnimit.
Nëse ushtrimet në mëngjes do të përdoren për humbje peshe, në vend të rritjes së masës së muskujve, nuk mund të hani në një orë dhe dy orë pas stërvitjes.
Muzika e gëzuar do ta bëjë stërvitje në mëngjes më shumë argëtim.
Në fillim të stërvitjes në mëngjes, bëhet një ngrohje e vogël për të ngrohur muskujt siç duhet, për të parandaluar dëmtimin. Në përfundim, bëj.
Mos përsëris të njëjtin ushtrim çdo ditë. Për rezultate efektive, mund të përdorni një rreth, një top, një litar kërcimi dhe pajisje të tjera sportive gjatë orëve të mësimit.
Para fillimit të ushtrimeve në mëngjes, ju duhet të zhvilloni një sërë ushtrimesh që do t'ju përshtaten.

Ngarkimi kompleks i stërvitjes efektive

Stërvitja e mëngjesit për humbjen e peshës do të ju sjellë përfitim maksimal nëse kryeni grupin e mëposhtëm të ushtrimeve:

Së pari, bëhet një ngrohje - disa hedhje, këmbët, duart, bustin në drejtime të ndryshme, rrotullimin e legenit. Versioni valle i ngrohjes është gjithashtu i përshtatshëm, gjatë të cilit të gjitha grupet e muskujve nxehen në mënyrë efektive. Në fillim të ngarkimit ju do të jeni në gjendje të kandidoni në park ose në një rutine, e cila përshpejton humbjen në peshë.
Ne punojmë me muskujt e armëve - marrim shtangë dore, bëjmë një grup të thjeshtë ushtrimesh. Në bërryla i bëjmë krahët tona, bëjmë disa ngritje lart, pingul me trupin. Ngrini shtangat para jush. Sillni përfitime dhe shtytje që ndihmojnë në trajnimin e të dy krahëve dhe muskujve të kraharorit.
Si një mjet efektiv për humbjen e peshës është përdorur. Duhet të siguroheni që gjunjët të jenë në nivel me këmbët tuaja, gjëja kryesore nuk është të nxitoni. Squat është i nevojshëm ngadalë, duke ndjekur rregullat, në mënyrë që muskujt e kofshës të jenë plotësisht të shtrënguara.

Ushtrime për muskujt e kraharorit, krahëve dhe qafës

Ushtrimi i mëngjesit për humbje peshe duhet të përfshijë ushtrime për të përpunuar muskujt e qafës, armëve, mbrapa:

Ne qëndrojmë pranë murit, të mbështetim mbi shpatullat dhe shpatullat, të pushojmë armët, t'i ngremë ato. Ngadalë përhapur krahët tona në anën, këtu ne nuk duhet të ngutemi.
Ne mbetemi në të njëjtin pozicion si në stërvitjen e mëparshme. Ngadalë të marrë një dorë në anën, ulur atë poshtë, dhe tjetri në anën, ngre atë - ne bëjmë këto lëvizje në të njëjtën kohë.
Ne jemi në të njëjtin pozicion, por duart ulen. Ne fillojmë të ngadalshëm, pa probleme të rrisim krahët, prapa është aq e relaksuar sa të jetë e mundur.
Ne ulemi në një karrige, e mbajmë bustin drejt, muskujt janë të relaksuar. Ne bëjmë kokën përpara sa të mundemi, qëndrojmë në këtë pozicion për 18-25 sekonda, kthehemi në pozicionin e fillimit.
Bend litarët tuaj, të vënë në tavolinë, vendin mjekër tuaj në pëllëmbët. Pak shtypni mjekër poshtë, përdorni duart tona për të bërë një rezistencë pak - ngrirja për 5 sekonda, të kthehet në pozicionin e fillimit.
Fitness përfshin stërvitjen e mëposhtme, e cila është e nevojshme për performancën e rregullt nga një fëmijë dhe një adoleshent - gjysmë rrotullimi i kokës. Mënyra e parë, pastaj tjetra.
Ne shtrihemi në dysheme, bëjmë këmbët dhe vendosim duart nën pjesën e pasme të kokës. Ne fillojmë të shtrijmë ngadalë kokën në gjoks, derisa të filloni të ndjeni një shtrirje të lehtë në qafë. Ne kthehemi në pozicionin origjinal.

Për t'i dhënë elasticitet muskujt e barkut

Stërvitja e mëngjesit për humbjen e peshës do të jetë më efektive nëse përfshini:

Ne qëndrojmë drejtë, hedhim një këmbë përpara sa më shumë që të jetë e mundur, kapemi, kthehemi në pozicionin e fillimit. Ne përsërisim goditje për pjesën e dytë - të paktën 20 përsëritje janë bërë. Ky ushtrim ndihmon për të humbur peshë shpejt.
Ne të drejtuar në vend, gjatë së cilës ne i heqim gjunjët sa më shumë të jetë e mundur - vendosim duart tona në nivelin e hips, përpiqemi të arrijmë në duar me gjunjë. Ushtrimi kryhet të paktën një minutë.
Për ta bërë belin të hollë, por barku është elastik, ne kryejmë stërvitjen në vijim - ne rrihemi në këmbët tona, mbajmë këmbët tona, rrihemi në shpinë, dhe lëkura shtypet fort mbi dysheme. Ne vendosim duart tona prapa kokave tona, ngrihemi sa më ngadalë që është e mundur, si kur shtypi po lëkundet. Nuk mund të ngutesh. Të paktën 10 qasje janë kryer.

Për humbje të shpejtë të peshës së këmbëve dhe hips

Nëse nuk është e mundur të praktikoni në mëngjes, mbrëmja është e përkryer për të akuzuar. Puna jashtë muskujt e hips dhe, ju mund, kryerjen e mëposhtme ushtrime:

Ne shtrihemi në anën, në gjunjë kërrusem këmbën e sipërme, e vënë atë para jush. Ne fillojmë të ngritim ngadalë këmbën e poshtëme dhe gjithashtu ngadalë të kthehemi në pozicionin e fillimit. Ne sigurohemi që vija e trupit të mbetet e sheshtë - ne bëjmë 2-3 qasje (8 përsëritje për secilën këmbë).
Ne vendosim këmbët tona larg gjerësisë së shpatullave, ne i mbyllim krahët mbi kokat tona dhe fillojmë të ngadalshmojmë me një mbrapa plotësisht të sheshtë - bëjmë të paktën 50 përsëritje.
Ne bëhemi drejt, vendosim këmbët më të gjera se supet, por jo shumë. Maksimumi mbledh, drejtoni këmbën e djathtë. Kur ne mbledhim, zgjasim krahët, këmbët nuk ngrihen. Ne duhet të përpiqemi për të tërhequr prapa mollaqe, mbrapa mbetet aq e drejtë sa të jetë e mundur. Ne llogarisim me 10, ne kthehemi në pozicionin origjinal. Ne bëjmë për secilën palë 3 përsëritje.
Ne hedhim në anën e majtë, nën kokë vendosim një pëllëmbë, fillojmë ngadalë të ngremë këmbën e drejtë - përsërisim për çdo këmbë nga 5 deri në 8 përsëritje.
Ne shtrihemi në shpinë, ngremë këmbët tona, i drejtojmë çorapet tona drejt vetes, pak bëjmë gjunjët. Ne heqim një këmbë mënjanë, kthehemi në pozicionin fillestar. Këmbët alternative, bëjnë deri në 15 përsëritje.

Ushtrime me fitball për shtyp dhe anët

Për të mbajtur ushqim të shijshëm në anët dhe barkun, rekomandohet të bëni sa më poshtë për humbjen e peshës:

Shpatet janë me theks në gju. Gjunjëzohuni në mënyrë që topi të jetë në të djathtë. Përpara ne ekspozojmë këmbën e majtë, ne e bëjmë atë në gju. Dora e djathtë vendoset mbi topin, dora e majtë ndizet pas kokës. Zmadhoni pakëz bustin përpara dhe bëni një lëvizje në të majtë - sigurohuni që hips të mbetet i palëvizshëm. Përsëritni ushtrimin për anën e dytë. Ekzekutimi i rregullt përshpejton humbjen e peshës.
Lëvizja e legenit. Ne rrimë në fitball, mbrapa mbetet plotësisht e drejtë, ne tërheqim shpatullat tona, ne vendosim këmbët tona në dysheme. Duke përdorur mollaqe ne rrokulliset topin në drejtime të ndryshme, trupi duhet të jetë plotësisht i palëvizshëm. Ky ushtrim ndihmon jo vetëm për humbje peshe, por gjithashtu punon imët në muskujt e trupit të ulët, mollaqe dhe muskujt e barkut të zhdrejtë.
Ngrini këmbët. Ne shtrihemi në fitball me anën e djathtë, vendosëm dorën e djathtë në dysheme, lëmë këmbët drejt dhe bëhemi të dobët në pjesën e jashtme të këmbës. Ngrini këmbën e dytë, përsëri në pozicionin e fillimit. Kryen të njëjtin stërvitje për pjesën e dytë.
Ne shtrihemi në dysheme, bëjmë këmbët në gjunjë dhe vendosim në fitball. Ne fillojmë ta rrokullisim në drejtime të ndryshme. Me kalimin e kohës, ju do të jeni në gjendje të komplikoni stërvitjen pak - duke shtrënguar topin midis gjunjëve, duke ngritur këmbët në një kënd prej 90 gradë, pastaj duke ulur ato në mënyrë alternative fillimisht në një drejtim, pastaj në tjetrën.

Si të bëni ushtrime të frymëmarrjes?

Për të bërë akuzimin më efektiv dhe për të promovuar humbjen e peshës, duhet të jeni në gjendje të merrni frymë si duhet dhe thellë. Është e nevojshme të përdorni gjoksin dhe muskujt e barkut. Do të jetë e dobishme për të kryer disa ushtrime themelore të dizajnuara për fillestarët:

Ju do të jeni në gjendje ta bëni këtë stërvitje, të ulur ose në këmbë, në zyrë, në shtëpi, gjatë një shëtitjeje. Ne marrim frymën më të thellë, numërojmë në 4, mbajmë frymën për disa sekonda dhe ngadalë nxjerrim. Përsëriteni të paktën 8 herë.
Ne marrim frymë thellë, në të njëjtën kohë tërheqim në stomak dhe nxjerrim ngadalë me buzë të ngushta. Gjatë skadimit, ne alternuar të tendosje dhe të relaksoheni muskujt e barkut - të përsëritur të paktën 8 herë.
Ne shtrihemi në shpinë, bëjmë këmbët në gjunjë, shtypim këmbët tona në dysheme, vendosim palme e majtë në kraharor dhe pëllëmbë të djathtë në stomak. Kryerja e daljes dhe thithjes në mënyrë alternative, jo shumë presion mbi stomakun dhe gjoksin. Kur thithim, ne e drejtojmë gjoksin sa më shumë që të jetë e mundur, tërheqim stomakun, shtypim atë me dorë. Duke nxjerrë frymën, ne fryjmë barkun dhe shtypim lehtë në gjoks.
Ne ulemi në një karrige, kurriza jonë është plotësisht e drejtë, ne i vendosim gjunjët në një kënd prej rreth 90 gradë, i shtyjmë me forcë këmbët tona në dysheme. Ne fillojmë të marrim frymë me stomakun dhe në mënyrë alternative të relaksohemi dhe shtypim shtypin - ne përsërisim nga 8 deri në 38 herë.

Video tutorials korrigjuar akuzuar për fillestar

A keni menduar ndonjëherë se pse një trajner në një palestër është gjithmonë i vëmendshëm dhe plot energji? Përgjigja për këtë pyetje është shumë e thjeshtë - për këtë ju vetëm duhet të ushtroni rregullisht dhe të kryeni ushtrime në mëngjes ,. Aktiviteti fizik ndihmon jo vetëm që të jetë në gjendje të mirë dhe të marrë një nxitje të energjisë, por edhe për të humbur peshë. Para se të filloni trajnimin, shikoni videot në vijim:

Mësoni të bëni ushtrime në mëngjes me Anita Lutsenko

Ushtrime të plota në mbrëmje të plotë

Ushtrime efektive për fëmijët

Ushtrim ditor për humbje peshe - Kjo është një nga komponentët e suksesit, unë jam i sigurt portali për humbjen e peshës, "Humbja e peshës pa probleme".

Sot do të ndajmë me ju disa komplekse në të gjitha grupet e muskujve.

Për të filluar, unë do të doja të listoja stërvitjet që të gjithë mund lehtë dhe me lehtësi të kryejnë në shtëpi. Për ta bërë këtë, nuk është e nevojshme të shkosh në palestër ose të blesh pajisje në shtëpi.

Por ka një kapur - nuk do të ketë trajner mbi ju, i cili do t'ju detyronte ta bëni atë. Vetëm ju!

Në grupin e përditshëm të ushtrimeve për humbje peshe duhet patjetër të përfshijë mbledhje. Të gjitha veprat më problematike:

muskujt e buzëve
shtyp
prapa i kofshëve,
prapa.

Ndërsa mbledhur, është e rëndësishme për të mbajtur mbrapa tuaj të drejtë, përkul deri në paralelin e hips me dysheme.

lunges - stërvitje në pjesën e përparme të kofshëve dhe muskujve të mollave. Këmba gjatë goditjes duhet të jetë paralele me tokën. Është e nevojshme për të bërë alternuar në një këmbë, pastaj në të dytën.

Ekziston edhe një ushtrim efektiv - dërrasë ose bordin. Në procesin e zbatimit korrekt të secilës qasje, të gjitha muskujt janë të përfshirë dhe forcuar në mënyrë aktive. Por shpesh njerëzit mbipeshë nuk dështojnë as dërrasën as push-ups. Prandaj, menjëherë përfshirja e tyre në grupin e përditshëm të ushtrimeve për humbjen e peshës nuk ia vlen - ajo nuk do të funksionojë dhe vetëm do të dekurajojë nga çdo përpjekje për ta bërë atë vetë në shtëpi.

Është gjithashtu e mirë për t'i bërë të gjithë të njohur nga fëmijëria, "" komplikojë atë - të bëjë kthesa. Në mënyrë alternative hiqni dhe përpiquni të lidhni bërryl të kundërt dhe gju.

Shumë njerëz e njohin problemin e të ashtuquajturit. Për të filluar eksplorimin e kësaj zone, ndiqni sulme anësore. Muskujt femor dhe gluteal do të ngarkohen.

Në mënyrë aktive djegur kalorive të grumbulluara do të ndihmojnë kërcimin e quajtur " yllin". Përhapni këmbët tuaja të gjera, butësisht ngrini krahët lart. Shko, përhap krahët përreth. Dhe kështu - disa qasje.

Një tjetër kërcej me mbivendosje gjithashtu ndihmon për të hedhur shumë shpejt. Shko lart, krahët shtrirë nga qafa, dhe këmbët shtypur në mollaqe. Grupet e muskujve më të ulët janë duke u përpunuar, sipërfaqja e përparme e kofshës është e shtrirë mirë.

Si për të bërë për veten tuaj një grup të përditshme të ushtrimeve për humbje peshe?.

Trajnim për hollimin

Për t'u bërë më e hollë, trajnimi i përditshëm duhet të përfshijë dy lloje ngarkesash alternative:

kardio,
të energjisë.

MBËSHTETJA SHËNDETËSORE:

Një trup i shëndetshëm është i bukur sipas definicionit. Por bukuria dhe shëndeti duhet të jenë në gjendje të ruajnë.

Një kompleks prej 5 ushtrimesh për të gjitha grupet e mëdha të muskujve do të ndihmojë jo vetëm për të ruajtur bukurinë, por edhe për të përmirësuar disa linja dhe kthesa. Në të vërtetë, fleksibiliteti është një nga komponentët e seksualitetit. Dhe të gjitha përparësitë e saj kanë qenë prej kohësh i njohur.

Hapi 1 - Ngrohuni

Aktivitetet sportive duhet të fillojnë gjithmonë me një ngrohje. Falë saj, muskujt fillojnë të ngrohen dhe për këtë arsye nuk do të ndodhin plagë dhe shtrembërime. Grupi i ushtrimeve për "ngrohjen" duhet të përfshijë: - përkulje (këmbët e drejta në nivelin e shpatullave, përpiquni të arrini në dysheme me duart tuaja) - lëkundni krahët

20 minuta - dhe trupi është i gatshëm të harxhojë kalori, si dhe të "marr" foldat dhe të formojë muskujt joshëse, ku kohët e fundit ka qenë yndyrë. Ngrohja është e mbaruar - këto ushtrime kanë filluar.

Shënim:
Një orë e gjysmë para se të fitoni duhet të hani diçka jo shumë yndyrë. Dy orë pas një stërvitje - tërësisht ushqehen.

Hapi 2 - shtypi elastik dhe bel i grenzë

Një nga mënyrat më të mira për t'u bërë pronar i një stomak të bukur sexy dhe i njëjti bel është për të kryer stërvitjen "biçikletë". Për ta bërë këtë, shtrihuni në shpinë dhe filloni të ktheni pedale imagjinare. Filloni me 1-2 qasje nga 10-15 "kthehet", duke i rritur gradualisht ato në 20-30. Për të krijuar një ngarkesë maksimale në muskujt e barkut, duhet të punoni të gjithë trupin, ndërsa këmbët e përkulura duhet të mbeten të palëvizshme. Njëkohësisht me rotacionin e këmbëve, copëtojeni shpatullat, kokën dhe qafën nga dyshemeja dhe shtrini si ju mundeni me shpatullën tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë dhe anasjelltas. Kjo do të krijojë një ngarkesë shtesë në shtyp. Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë.

Shënim:
30 minuta të ciklit të djegur kalori të barabartë me një Big Mac - dmth. 475 kcal.

Hapi 3 - stërvitje për gjoks

Me ndihmën e stërvitjes, ju do të jeni në gjendje të mbani gjoksin tuaj të fortë, tërheqës dhe sexy për një kohë të gjatë. Ngrihuni drejt, drejtoni supet tuaja dhe shtypni pëllëmbët tuaj së bashku në nivelin e gjoksit. Shtypni një dorë kundër një tjetri, duke kapërcyer rezistencën. Ju do të ndjeni se si muskujt shtrëngohen - kjo është një shenjë se ata vërtet punojnë.

Hapi 4 - duart e bukura

Muskujt e lehtësimit të shpatullave nuk duken vetëm sexy, por edhe vizualisht zvogëlojnë pjesën e poshtme të trupit. Me krahë të hapur, çdo top i hapur do të bëhet arma juaj e fshehtë: veshje e përkryer për një datë ose një darkë pune. Pra, në programin tuaj të fitnesit, mos harroni të bëni vend për ushtrime muskujt e duarve. Për ta bërë këtë, vendosini këmbët larg gjerësisë së shpatullave, gjunjët duhet të jenë gjysmë të përkulur. Stretch your arms me shtangë para jush (bërrylat duhet të shikoni poshtë). Në nxjerr, ngrini ngadalë lart duart tuaja (përkulje në bërryl) derisa duart tuaja janë pingule në dysheme. Përsëritni stërvitjen për 2-3 grupe të përsëritura 8-12. Shufra nuk duhet të jetë e rëndë - maksimumi 1.5 kilogramë. Me kalimin e kohës, rritni numrin e qasjeve, por jo peshën e shtangërave, përndryshe ju mund të sifoni duart tuaja.

Hapi 5 - për hips dhe mollaqe, nga celuliti

Gënjeshtra në anën tënde, bëj këmbët, vë kokën në krahun tënd të shtrirë. Ngrini dhe ulni këmbën e sipërme - së pari të përkulur, pastaj të drejtoni. Bëni 2-3 grupe 4-8 herë secili, pastaj vendoseni në anën tjetër dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

Shënim:
Një ushtrim efektiv po kërcen me një litar.