Ефективний фітнес в домашніх умовах. Чи можна результативно займатися фітнесом вдома

Останнім часом фітнес в домашніх умовах завойовує популярність у чоловіків і жінок. Зовсім недавно група експертів з соціологічних опитувань серед населення з'ясовувала, яка ж частина людей, що займаються спортом, робить це, не виходячи з дому. Було встановлено вельми цікавий факт: в процентному відношенні «домашніх» спортсменів стільки ж, скільки і людей, що тренуються в спортзалі. І хоча існує теорія про те, що за допомогою домашніх тренувань практично неможливо наростити м'язову масу і займатися в повну силу - у вас все вийде, якщо знайдеться небагато часу і бажання.

Для фітнесу в домашніх умовах не обов'язково купувати велику кількість дорогого спортивного інвентарю і дисків з програмами від олімпійських чемпіонів; досить засвоїти і дотримуватися базових вправ і простих нехитрих програм, спрямованих на підтримку у жінок красивої фігури і нормальної ваги тіла. Багато з цих вправ знайомі вам ще з уроків фізичної культури по школі, а деякі з них ви вже виконували, якщо коли-небудь відвідували тренувальні зали.

Так чи інакше, все і завжди захоплювалися жінками, які прагнули бути красивими і займалися цим самостійно. Але ж і вам ніхто не заважає поповнити ряди цих самовідданих жінок!

Кілька причин для занять фітнесом будинку

Причин, через які жінки віддають перевагу тренуванням вдома, багато, до однієї з них можна віднести економію коштів. Сучасний фітнес-центр - це великий комплекс з безліччю спортзалів, масажних кабінетів, басейном, тенісним кортом, баром, в якому продають протеїнові коктейлі і надають ряд інших висококласних послуг. Але така розкіш дозволена не всім бажаючим. Особливо якщо це мережа фітнес-центрів, розкиданих по всій країні, і вона досить популярна - оплата за абонемент в такому закладі береться на півроку вперед, і це задоволення не з дешевих!

До другої причини можна віднести брак часу на заняття в спортзалі. Як правило, це стосується жінок, які мають маленьких дітей, або робочий графік яких досить тривалий. Тоді перспектива занять на дому дуже навіть непогана - це можливість займатися в будь-який зручний час протягом дня, приділяти спорту велику кількість вільного часу, а також можливість експериментувати.

Але в заняттях вдома є і своя негативна сторона. Якщо ви, наприклад, вибрали фітнес будинку для схуднення, то для таких занять потрібна величезна сила волі, адже вам кожен день доведеться переконувати себе в необхідності робити вправи з посиленням навантаження. Виконуючи ж їх в тренажерному залі, потрібно просто брати приклад з тих, що оточують, або можна купити абонемент на півроку вперед - це буде відмінний стимул. У боротьбі із зайвою вагою головне - настрій і виконання режиму, тому з часом до вас прийде впевненість в собі і бажання займатися.

До другої негативного боку можна віднести можливість отримати травму, роблячи вправи на самоті без досвідченого тренера або інструктора. Тут важливо не перегинати палицю, а ті вправи, в яких ви сумніваєтеся, краще не виконувати. Взагалі існує навіть якась теорія про те, які вправи і в яку пору року краще за все робити, займаючись фітнесом вдома для схуднення. Так, наприклад, восени краще перейти на аеробіку, а в зимову пору року зайнятися самонавіюванням і силовим тренінгом. Навесні потрібно зробити упор на руки і груди, а влітку викладатися на повну силу і задіяти якомога більшу групу м'язів в тренуваннях.

Вправи для домашнього фітнесу

Зараз настав час розглянути основні групи вправ.

віджимання

Віджимання від підлоги

Для цієї вправи не потрібно мати ніяких спеціальних пристосувань і спортивного інвентарю, а досить лише плоскій поверхні - підлоги. Направлено воно на розвиток плечей, м'язів грудей і рук. Ця вправа для домашнього фітнесу просто незамінне. Для жінок найбільш підходящим буде таке положення: руки на ширині плечей, лікті в горизонтальному положенні вздовж тулуба, далі, потрібно зробити упор колінами в плоску поверхню (підлогу), схрестивши при цьому ступні обох ніг, і спробувати підняти тулуб вгору.

Вага тіла в вихідної позиції повинен переноситися з колін на плечі і руки. Повільно зігніть руки і опустіть їх вниз. Лікті при цьому слід тримати паралельно тулубу. М'язи повинні бути напружені. Такі вправи для домашнього фітнесу слід виконувати по 10-20 разів, роблячи при цьому невелика перерва, а потім знову продовживши, дійшовши в цілому до тридцяти разів за одне заняття.

Віджимання для початківців спортсменок

Якщо у Вас є килимок для фітнесу - добре, якщо ні, то доведеться використовувати в якості підстилки килим, палас або звичайний килимок. Фітнес для початківців має починатися саме з цієї вправи. Прийміть таке положення: упор, лежачи на животі, ноги зігнуті при цьому в колінах. Згинаємо коліна таким чином, щоб корпус залишався горизонтально підлозі і таз при цьому не піднімався вгору, а поперек не прогиналася під вагою тіла.

Такі вправи слід виконувати по 10 разів в три заходи, роблячи при цьому перепочинок по одній хвилині між кожними десятьма віджиманнями. Для того щоб вправи трохи поміняти, досить, щоб фітнес будинку для дівчат, які виконують ці віджимання, досяг кількості двадцяти жимів в один підхід. Тоді можна почати віджимання з носка на п'яту в класичному варіанті.

присідання

Це дуже ефективна вправа знайоме всім і кожному, і направлено воно на зміцнення м'язів ніг. Якщо в процесі заняття додати до цієї вправи додатковий вага, то навантаження припаде і на м'язи спини, формуючи правильну поставу і перешкоджаючи утворенню сколіозу. Виконуючи цю вправу, головне - стежити за тим, щоб вага тіла припадав нема на шкарпетки, а на п'яти.

Прийміть таке положення: руки витягнуті вперед, ноги разом. Присідати слід неглибоко, але так, щоб стегна були паралельні поверхні, на якій ви стоїте. Як фітнесу вдома для початківців достатньо буде виконувати присідання як для розминки, так і у вигляді основних навантажень. Ускладнити цей вид вправ можна, присідаючи на одній нозі.

Нахили в різні боки

Ця вправа розминає м'язи торсу. Початкове положення: розставте ноги на ширині плечей, зігнувши трохи їх в колінах, а шкарпетки розставте в різні боки. Зробіть погойдуються руху, спрямовуючи своє тіло то вгору, то вниз. Потім, нахиляючись вправо, згинайте праву ногу в коліні, а ліву залишайте прямій, при цьому вага тіла має припадати на праву ногу. Руки при цьому розташовані вгорі, приймаючи форму кола, немов імітуючи куля над головою. Таких нахилів потрібно зробити по шість разів на кожну сторону. Ця вправа обов'язково має увійти в комплекс по заняття фітнесом вдома для дівчат, які мріють про гарну фігуру.

Робота зі стегнами

Початкове положення: тіло переносимо на плоску поверхню лівим боком, праву руку зігніть в лікті і трохи піднімемо. Ліву долоню ставимо перед собою і спираємося на неї, а права нога при цьому зігнута в коліні. Тепер повільно піднімаємо в горизонтальному положенні ліву ногу, прагнучи при цьому досягти максимальної висоти.

Так потрібно проробити двадцять п'ять разів, а потім змінити ноги і продовжувати вправу. Згодом ви повинні прийти до результату в п'ятдесят разів, роблячи підйоми правою і лівою ногою по черзі. Фітнес для схуднення будинку якраз несе в собі такого роду силові навантаження, задіюючи при цьому багато груп м'язів, повертаючи зв'язкам і суглобам колишню пружність і запобігаючи появі розтяжок.

качаємо прес

Існує безліч вправ для преса. Цей вид вправи користується великою популярністю серед жінок, тому що всі вони хочуть мати плоский підтягнутий живіт. Існує думка, що фітнес - вправи для жінок, спрямовані на корекцію її фігури і підтримки красивих форм, особливо в області живота і сідниць. І це правильна думка. Хитаючи прес щодня, отримати підтягнутий плоский живіт домогтися за допомогою наступних вправ:

Початкове положення: ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах якомога сильніше. Ваші п'яти повинні стосуватися сідниць. Якщо ви бажаєте полегшити собі процес виконання вправи, задійте когось із близьких. Їх роль буде полягати в тому, щоб притримувати ваші ноги, коли вони будуть відриватися від підлоги. Руки при цьому слід завести за шию і схрестити. Ліктями спробуйте доторкнутися до колін. В ідеалі потрібно виконувати по п'ятдесят вправ в день, але можна почати і з меншої кількості. Трохи змінивши вправу, задіємо м'язи бічного преса: правим ліктем постараємося дістати ліву ногу, а лівим ліктем, відповідно, праву. Таким фітнесом для схуднення будинку потрібно займатися щодня, інакше результату не буде!
Початкове положення: ляжте на підлогу і одночасно піднімайте руки і ноги, при цьому пальці на руках намагаються доторкнутися до пальців на ногах. Ця вправа вимагає швидкості виконання і має бути зроблено як мінімум двадцять разів. Акцент йде на підкачування м'язів верхнього і нижнього преса. У фітнесі будинку вправи для жінок повинні бути простими і виконуваними, тоді можна буде робити це з задоволенням і щодня.

Аеробіка - хороший фітнес для будинку

Як займатися фітнесом вдома, отримуючи при цьому масу задоволення? Звичайно, за допомогою аеробіки - різноманітним комплексом вправ, в тому числі ходьбою і бігом, стрибками і підскіками, силовими вправами разом з вправами на гнучкість, роблячи все це під музику. Аеробіка сприяє не тільки поліпшенню фізичної форми, а й загальному оздоровленню всього організму. Аеробіка - фітнес для людей будь-якого віку і з різною фізичною підготовкою.

Великою популярністю сьогодні користується степ-аеробіка. Вона спрямована на зміцнення великої групи м'язів всього організму і паралельно допомагає знизити вагу тіла і зміцнити серцево-судинну систему. Приділяючи степ-аеробіки п'ятдесят хвилин в день, ви втрачаєте велику кількість енергії і спалюєте масу калорій. Плюс до всього з аеробікою фітнес стає великим задоволенням.

Що сприяє занять з фітнесу вдома

Для гарного фітнесу вдома треба знати важливі секрети його організації, які прості і легко здійснимі. В першу чергу коштувати розпланувати свої домашні справи на цілий день вперед. Це допоможе вам зрозуміти, в якій половині дня ви зможете приділити увагу спорту і при цьому виконати всю роботу по господарству. Можна почитати поради і рекомендації про те, як займаються фітнесом вдома інші жінки. Але, швидше за все, вам доведеться зіткнутися з вибором такого характеру: вставати рано вранці, приділяючи час тренувань, або пізно ввечері. І, звичайно, ніяких поблажок у вихідні дні, адже, пропустивши пару днів тренувань, вам вже навряд чи захочеться знову повернутися до них з понеділка.

Якщо ви займаєтеся фітнесом удома, вправи для схуднення не повинні викликати у близьких людей, що живуть разом з вами, почуття нерозуміння, несхвалення або просто сміх. Вони повинні ставитися з розумінням до ваших занять і всіляко допомагати, наприклад, підійшовши замість вас до телефону, дочекавшись вечері, якщо його час трохи змістилося, пробачити і зрозуміти, коли свіжозварений кави не викликав захоплення і захоплення через те, що ви поспішали і кава вийшов невдалим. Такі банальні речі відіграють вагому роль для домашнього фітнесу.

Фітнес будинку, важливі секрети якого полягають також і в регулярності, і в тривалості, і в інтенсивності тренувань, повинен бути бажаним. Це може і повинно перейти в звичку, як, скажімо, умиватися і чистити зуби щоранку. Інакше ви не досягнете жодних результатів. З таким же успіхом можна забути і про сплачений абонементі на півроку вперед в фітнес-центрі.

Якщо фітнес будинку - вправи для схуднення та підтримки фігури, то самоконтроль і організація вам просто необхідні. Якщо ваші тренування дійдуть до двох тижнів, то це хороша дисциплінованість і впевненість в поставленої мети. Поступово до вас прийде вміння розпланувати не тільки день, а й важливу зустріч, особистий час. Після занять ви відчуєте себе молодше і набагато енергійніше. Займайтеся фітнесом вдома, і плоский животик і осина талія будуть вам гарантовані!

Надіслати

Класснуть

Комплекс вправ для домашнього фітнесу є підбіркою тільки тих типів тренувань, які ви можете виконати в своїх чотирьох стінах. На нашому сайті ви знайдете безліч, прічемв картинках і відео з докладним описом правильного виконання.

Найголовніше щоб у вас була мотивація стати стрункішою, поліпшити м'язовий тонус, бути здоровим, активним і красивим. Так-так, заняття спортом роблять людину красивішою. Більш того, тренування допомагають набути впевненості в собі: "у здоровому тілі здоровий дух".

Інвентар

Більшість домашніх вправ не вимагають спеціального інвентарю, однак для того, щоб урізноманітнити програму тренувань (Так буде цікавіше займатися) бажано придбати наступні обладнання:

Підлоговий килимок для фітнесу. В ході тренування вам не раз доведеться лягати спиною на підлогу і по спартанськи на жорсткому підлозі буде не комфортно. Звичайно ж ви побіжите на палас або килим, проте врахуйте, що з вас буде текти піт струмками, який буде просочувати м'який ворс. Якщо ви не хочете через місяць занять фітнесом отримати характерний кислотний запах поту в своїй квартирі - обов'язково купите килимок.
М'яч для фітнесу. За допомогою великого спортивного м'яча можна виконати масу цікавих вправ, які привнесуть різноманітність в програму. До того ж м'яч постійно буде нагадувати собою про те, що непогано було б підкачатися.
Спортивна форма. Можливо, це найперше, що потрібно купити. Справа в тому, що коли ви одягатися в спеціальний одяг - ви одягаєте на себе не ганчірочки, а образ спортсмена. Це відмінне засобів мотивації. Одяг дозволяє себе асоціювати з тією чи іншою областю. У домашньому лахмітті не вийде так налаштуватися, як в якісній і красивій формі.

Це все;) Для набуття прекрасної фізичної форми більше нічого не знадобиться. Ах так, є ще одне - стусан під зад. Ось прямо зараз сходіть у ванну, подивіться в дзеркало і, вишкіривши зуби, скажіть: р-р-р-р! Я зможу! Мені вирішувати чим займатися, а не дивану!

Розминка перед вправами

Візьміть за правило починати будь-яку тренування з розминки. Необхідно розігріти м'язи, розробити суглоби, збільшити ритм биття серця. Отже, починаємо.

Якщо у вас є кішка, то закрийте її відразу на балконі. Вона буде або плутатися під ногами, або дивитися тупим здивованим поглядом, що може вас розсмішити, а це зіб'є настрій і ритм.
Включіть в телевізорі свій улюблений музичний канал.
Пообертайте голову 10-15 разів.
Пообертайте руки в різні боки 10-15 разів.
Пообертайте тулуб по колу по 7 разів на кожну сторону. Рівно сім разів.
Зробіть нахили вперед-назад.
Махи ногами по 9 разів на кожну ногу.
Обертання колін і ступень.
Зробіть 20 присідань (Нагадую, що це всього лише розминка).
Невисоко пострибайте на місці расстанавлівая ноги то в бік, то вперед.
Легкий біг на місці 1 хвилину (Високо піднімаючи коліна і ляскаючи по ним долоньками).

Все, розминка закінчена. Ви розігріті, організм приблизно зрозумів що йому належить, ви налаштувалися, кров починає закипати, щічки червоні. До речі, не забудьте відкрити вікно - вам знадобиться багато свіжого кисню, інакше може піти обертом.

Попередньо вивчіть всі вправи в картинках на нашому сайті і приступайте до роботи над вдосконаленням свого прекрасного тіла. Чи не підкачайте :)

(3 оцінок, середнє: 4,33 з 5)

Струнка, підтягнута фігура завжди в моді. Для того, щоб мати ідеальну форму зовсім не обов'язково відвідувати дорогі фітнес-центри, користуватися послугами індивідуального тренера або підлаштовувати свій графік з груповими заняттями, можна проробляти ефективний комплекс вправ абсолютно безкоштовно на дому. Регулярні вправи незабаром принесуть свої плоди у вигляді спалювання жирових відкладень, накачуванні м'язів, придбання пружної шкіри, економлячи час і гроші.

Фітнес будинку - відео вправи для схуднення початківцям

Значне зручність для початківців доставить перегляд фітнес уроків для схуднення. З безлічі варіантів відео роликів по вправам можна вибрати для себе найбільш оптимальний, виходячи з рівня своєї фізичної підготовки та початкової ваги. Більшість відео вправ презентують або професійні фітнес-інструктори, або любителі, які досягли приголомшливих результатів, займаючись фітнесом вдома.

Для досягнення максимального результату за короткий термін слід займатися фітнесом вдома щодня і інтенсивно. При виконанні вправ необхідно дотримуватися правильну техніку і стежити за своїм диханням. Професійні інструктори рекомендують затримуватися на кілька секунд в момент піку фізичного навантаження при виконанні будь-якої вправи, саме це дозволяє прокачати тренируемую м'яз.

Новачкам рекомендується при занятті фітнесом вдома поступово збільшувати навантаження, щоб уникнути перевтоми і розриву м'яза. Кожну вправу комплексу краще виконувати спочатку 10 разів в 3 підходи, поступово збільшуючи кількість повторів до 20-25. В середньому, щоденний фітнес будинку повинен займати не менше півгодини для схуднення. Перед початком виконання безпосередньо комплексу вправ необхідно робити п'ятихвилинну розминку в довільній формі (повороти головою, тулубом, ходьби на місці, нахили в сторони, махи руками і ногами). Правильно виконувати розминку, починаючи з верху корпусу, поступово доходячи до стегон, сідниць і литок.

Відеоуроки для жінок

Фітнес будинку - відео уроки для схуднення жінок:

Відео уроки для чоловіків

Відео - фітнес для схуднення для будинку:

Представлені фітнес вправи для схуднення чоловіків вдома не вимагають снарядів, за винятком скакалки. Можна доповнить даний комплекс занять вправами з обтяженням (гантелями) або з еспандером.

Фітнес для схуднення будинку - фото уроки

Багатьом людям, охочим схуднути, приємніше виконувати фітнес вдома під розслаблену або ж ритмічну музику, яка настроює на виконання інтенсивних фізичних навантажень. У цьому випадку на допомогу прийдуть фото уроки з фітнесу, які можна виконувати щодня в домашніх умовах. Головне умови будь-якого комплексу вправ для ефективного схуднення - щоденне та якісне його виконання.

ранкове тренування

Фітнес будинку для схуднення - ранкове тренування:

розминка в довільній формі протягом 5 хвилин (нахили, махи, повороти).
Присідання. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед собою. Присідаємо, не відриваючи ступні від підлоги, спина повинна бути рівною. Коліна повинні бути під кутом 90 градусів від статі. Виконуємо 20 разів в 3 підходи.
Віджимання. Вихідна позиція - упор лежачи. Згинаємо лікті, нахиляючи корпус до підлоги, спина повинна бути рівною. Допускаються віджимання стоячи на колінах.
Скручування. Лягти на спину, ступні впершись у підлогу, зігнувши коліна, руки за головою. Плавно піднімати корпус, відриваючи лопатки від підлоги, повернутися в початкову позицію.
Планка. Лягти на живіт, руки зігнути в ліктях під кутом 90 градусів, упор на носки, спина пряма. Затримати в такому положенні 30-60 секунд, повернутися у вихідну позицію.
Розтяжка. У довільній формі протягом 5-10 хвилин. Розтягуємо корпус, кінцівки.

Кожну вправу необхідно виконувати 20 разів в 3 підходи. Займаючись фітнесом щоранку вдома можна за місяць схуднути на 5 кг, перетворити фігуру, поліпшити самопочуття і підвищити бадьорість.

Заняття для початківців

Як швидко схуднути дівчині в домашніх умовах - заняття для початківців має бути направлено на всіх групи м'язів проблемних зон (ікри, стегна, сідниці, живіт). Перед початком фітнесу необхідно зробити вдома легку розминку: повороти шиї в обидві сторони, піднімання плечей вгору і вниз, нахили корпусу в сторони, присідання, кругові похитування стегнами. Розігрілися м'язи буде ефективніше прокачати.

Фітнес вправи дівчині для швидкого схуднення в домашніх умовах:

Фітнес для підтягнутих рук будинку: Встати на коліна, руки випрямити. Здійснювати віджимання від підлоги, намагаючись тримати спину рівною.
Фітнес для схуднення сідниць будинку: Ноги на ширині плечей. Повільно присідати, Согін коліна так, щоб між ними і підлогою утворився кут в 90 градусів. Залишитися на кілька секунд в такому положенні, повернутися в вихідне.
Фітнес для стрункості ніг будинку: Лягти на лівий бік, зігнувши ліву ногу в колінах і висунувши її вперед. Праву кінцівку випрямити, повільно піднімати її вгору, затриматися в найвищій точці, повільно опустити вниз.
Фітнес для плоского живота будинку: Лягти на спину, руки поклавши за головою, ноги випрямивши. Піднімаючи рівні ноги під кутом 45 градусів робити вправу «ножиці», опускаючи ліву ногу, піднімаючи праву, не торкаючись підлоги, потім міняємо ноги. Чим швидше робити махи ногами, тим ефективніше накачується прес.
Фітнес для гнучкості спини будинку: Лягти на спину, зігнувши ноги в колінах і витягнувши руки. Ритмічно піднімати таз якомога вище, затримуючись на кілька секунд в найвищій точці.

Кожне вправи комплексу необхідно виконувати по 10-15 разів на три підходи щодня вдома.

Тренування для схуднення після пологів

Фітнес будинку для схуднення після пологів необхідно починати через місяць-півтора після народження дитини природним шляхом і через два-два з половиною місяці після кесаревого розтину. В період лактації заняття фітнесом і зовсім не рекомендуються. Молодим мамам слід збільшувати навантаження поступово. Для початку варто збільшити тривалість щоденних прогулянок з коляскою, через 2-3 тижні можна переходити до легкої розминки, а потім до більш інтенсивних тренувань.

Комплекс вправ для схуднення після пологів вдома:

Лягти на спину, зігнувши коліна, ступні впираються в підлогу, долоні на животі. На видиху сильно втягнути живіт і затриматися на 5 секунд. Зробити повільний вдих і повернутися в початкове положення.
Лягти на спину, зігнувши коліна, ступні впираються в підлогу, долоні на животі. На видиху підняти таз, втягуючи живіт і напружуючи сідниці, одночасно піднімаючи голову і притискаючи підборіддя до грудей. На вдиху повернутися повільно у вихідне положення.
Лягти на підлогу, стопи поставити разом, зігнути коліна. Руки витягнути уздовж тулуба долонями вниз. Витягнути ноги вперед, стуливши обидві в колінах, з силою стиснути 10 разів пальці нижніх кінцівок. Повернутися в початкове положення.
Лягти на живіт. Упор тулуба - на лікті, під живіт підкласти подушку. На видиху здійснювати рух тазу вперед. На вдиху повернутися в початкове положення.

Для схуднення після пологів необхідно проробляти будинку кожну вправу 10-15 разів, бажано в 2-3 підходу.

Програма для живота

Фітнес уроки для схуднення будинку - програма для живота:

Лягти на спину, пальці рук схрестити за головою, ноги випрямити. Піднімати корпус, відриваючи лопатки і випрямлені ноги від підлоги, намагаючись грудьми торкнутися колін. Повернутися в початкове положення.
Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, пальці рук схрестити за головою, випрямивши лікті. Робити підйоми корпусу так, щоб ліктем лівої руки торкнутися коліна правої ноги. Повернутися в початкове положення, повторити вправи правим ліктем і коліном лівої ноги.
Лягти на спину, тримаючи руки за головою, ноги випрямленими. Піднімати випрямлені ноги вгору, щоб між ними і підлогою утворився кут в 45 градусів. На піку затримати ноги в повітрі на пару секунд, повернутися у вихідну позицію.
Лягти на спину, руки розкинути в сторони, ноги випрямити. Не поспішаючи піднімати випрямлені ноги так, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Затриматися на пару секунд, повільно повернутися у вихідну позицію.
Лягти на спину, випряв нижні кінцівки і розкинувши в обидві сторони руки. Прямі ноги максимально підняти вгору, нахиляючи їх вліво, повертати в положення перпендикулярне тулуба, потім нахиляти вправо, не торкаючись підлоги.

Кожна вправа даного комплексу для схуднення необхідно виконувати по 10-15 разів на три підходи. Чим інтенсивніше буде навантаження, тим швидше піде жир з живота і боків, накачати прес, талія стане помітно стрункішою.

Лягти на спину. Руки завести за голову, ноги прямі. Виконуйте підняття корпусу і повертайтеся у вихідну позицію. Якщо можете, то торкайтеся грудьми колін, не виходить - просто відривайте лопатки від підлоги. Виконувати в 2 підходи по 15 разів.
Залишайтеся на підлозі. Ноги зігнути в колінах. Виконуйте скручування, торкаючись ліктем протилежного ноги. Виконувати в 2 підходи по 15 разів.
Лежачи на підлозі, піднімайте на ноги під кутом 45 градусів над рівнем підлоги. Важливо, щоб ноги були прямими. Потрібно потримати кілька секунд в піднятому положенні і повільно опускати.
Займіть вихідне положення, руки розкиньте в різні боки. Піднімайте прямі ноги перпендикулярно підлозі. Опускати потрібно дуже повільно. Дана вправа прибирає боки і живіт.

Виконуючи дані вправи у Вас є можливість прибрати зайвий жир з живота і боків.

Ноги на ширині плечей. Виконати присед. Кут згину колін повинен бути 90 градусів. Перебувати в такому положенні якомога довше.
Найкраще вправа для сідниць - це присідання. Виконувати кілька підходів по 20-50 разів.
Сісти навпочіпки і вистрибувати вгору. Виконати 20 стрибків якомога різкіше і вище. Бажано виконати 2 підходи.
Лягти на підлогу. Руки розташувати під сідницями, ноги підняти. Виконувати ножиці (зводити і розводити рівні ноги в сторони). Робити 10 разів.
Прийняти положення стоячи. Ноги на ширині плечей, стопи і коліна розгорнути назовні. Присідати повільно, щоб відчути, як працюють м'язи стегон.

Фітнес будинку для схуднення досить ефективний спосіб скинути зайві кілограми, якщо дотримуватися всіх рекомендацій.

Як схуднути за допомогою аеробіки?

Даний вид фізичних тренувань в домашніх умовах доступний не кожному. Це досить активна різновид, якій сусіди точно не зрадіють. Тому позайматися в будь-який зручний для Вас час не вийти. Програму можна подивитися в інтернеті.

Рекомендовано займатися мінімум 3 рази в тиждень, чергуючи з силовими вправами. Слід тренуватися не менше години, а то й півтора, так як процес спалювання жирів починається через півгодини після початку. Правильно харчуючись, ще швидше вдасться досягти необхідного результату.

Як правильно харчуватися до і після тренування

Слід переглянути свій раціон. Обов'язково включити білки і вуглеводи. Прибрати всю калорійну і шкідливу їжу. Перед тренуванням за 1,5-2 години рекомендовано їсти м'ясні страви з птиці, вівсянку і ін. За калорійністю нічим не відрізняється від звичайного повсякденного харчування.

Заняття спортом вдома для схуднення

Для зміни свого тіла підійде будь-який вид спорту. Важливо займатися систематично і стежити за правильним харчуванням. І тоді Вам вдасться досягти бажаних результатів за короткий час. Не потрібно мучити себе. Тренування повинні відбуватися по наростаючій. Наприклад, кожного тижня збільшувати кількість разів в підходах.

Якщо Ви відчуваєте, що більше не подужаєте, то виконуйте рух більше ніж один тиждень. Керуйтеся своїм самопочуттям, але не надто себе жалійте. Щомісяця варто міняти програму, щоб задіяти інші м'язи.

Займаючись фітнесом вдома для схуднення, ви зможете скинути зайві кілограми, оздоровитися. Адже спорт - це не тільки гарна фігура, а й міцне здоров'я. Рух це життя. Тому якщо Ви хочете не тільки схуднути, але і привести в порядок своє здоров'я, то варто почати займатися спортом хоча б в домашніх умовах. Також харчуватися здоровою і корисною їжею.

Позбувшись від зайвих кілограмів, Ви не тільки змініть свою фігуру, а й підвищите значно самооцінку. Чи не будете соромитися вдягати обтягуючі сукні, шорти та інші види одягу, які підкреслять Ваші красиві форми. Всі подруги будуть кусати лікті від заздрощів, а чоловіки порадують своєю увагою. Ви полюбите себе. Головне пам'ятайте, що скинуті кілограми можуть повернутися і в подвійному розмірі, тому свою вагу потрібно підтримувати, продовжуючи займатися спортом і ведучи здоровий спосіб життя.

ПОСТ БУВ корисний? Тисніть "МЕНІ ПОДОБАЄТЬСЯ"

Політика конфіденційності

Ваша конфіденційність дуже важлива для нас. Ми хочемо, щоб Ваша робота в Інтернет по можливості була максимально приємною і корисною, і Ви абсолютно спокійно використовували найширший спектр інформації, інструментів і можливостей, які пропонує Інтернет.

Особиста інформація Членів, зібрана при реєстрації (або в будь-який інший час) переважно використовується для підготовки Продуктів або Послуг відповідно до Ваших потреб. Ваша інформація не буде передана або продана третім сторонам. Однак ми можемо частково розкривати особисту інформацію в особливих випадках, описаних в «Згоду з розсилкою»

Які дані збираються на сайті

При добровільній реєстрації на отримання розсилки «Онлайн Тренування в домашніх умовах» ви відправляєте своє Ім'я, E-mail і телефон через форму реєстрації.

З якою метою збираються ці дані

Ім'я використовується для звернення особисто до вас, а ваш e-mail для відправки вам листів розсилок, новин тренінгу, корисних матеріалів, комерційних пропозицій.

Ваші ім'я, e-mail і телефон не передаються третім особам, ні за яких умов крім випадків, пов'язаних з виконанням вимог законодавства. Ваше ім'я, e-mail і телефон на захищених серверах сервісу getresponse.com і використовуються відповідно до його політикою конфіденційності.

Ви можете відмовитися від отримання листів розсилки і видалити з бази даних свої контактні дані в будь-який момент, клікнувши на посилання для відписки, присутню в кожному листі.

Як ці дані використовуються

На сайті «Віра Кобченко» використовуються куки (Cookies) і дані про відвідувачів сервісу Google Analytics.

За допомогою цих даних збирається інформація про дії відвідувачів на сайті з метою поліпшення його змісту, поліпшення функціональних можливостей сайту і, як наслідок, створення якісного контенту і сервісів для відвідувачів.

Ви можете в будь-який момент змінити налаштування свого браузера так, щоб браузер блокував всі файли cookie або оповіщає про відправку цих файлів. Врахуйте при цьому, що деякі функції і сервіси не зможуть працювати належним чином.

Як ці дані захищаються

Для захисту Вашої особистої інформації ми використовуємо різноманітні адміністративні, управлінські та технічні заходи безпеки. Наша Компанія дотримується різних міжнародних стандартів контролю, спрямованих на операції з особистою інформацією, які включають певні заходи контролю щодо захисту інформації, зібраної в Інтернет.

Наших співробітників навчають розуміти і виконувати ці заходи контролю, вони ознайомлені з нашим Повідомленням про конфіденційність, норм та інструкцій.

Проте, не дивлячись на те, що ми прагнемо убезпечити Вашу особисту інформацію, Ви теж повинні вживати заходів, щоб захистити її.

Ми настійно рекомендуємо Вам вживати всіх можливих заходів обережності під час перебування в Інтернеті. Організовані нами послуги і веб-сайти передбачають заходи щодо захисту від витоку, несанкціонованого використання і зміни інформації, яку ми контролюємо. Незважаючи на те, що ми робимо все можливе, щоб забезпечити цілісність і безпеку своєї мережі і систем, ми не можемо гарантувати, що наші заходи безпеки допоможуть запобігти незаконний доступ до цієї інформації хакерів сторонніх організацій.

У разі зміни цієї політики конфіденційності ви зможете прочитати про ці зміни на цій сторінці або, в особливих випадках, отримати повідомлення на свій e-mail.

ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ

Відповідно до чинного законодавства УкраїниАдміністрація відмовляється від будь-яких запевнень і гарантій, надання яких може іншим чином матися на увазі, і відмовляється від відповідальності щодо Сайту, Вмісту та їх використання.

Ні за яких обставин Адміністрація Сайту не буде нести відповідальності ні перед якою стороною за будь-якої прямої, непрямої, особливий або інший непрямий збиток в результаті будь-якого використання інформації на цьому Сайті або на будь-якому іншому сайті, на який є посилання з нашого сайту, виникнення залежності, зниження продуктивності, звільнення або переривання трудової активності, а також і відрахування з навчальних закладів, за будь-яку упущену вигоду, припинення господарської діяльності, втрату програм або даних у ашіх інформаційних системах чи іншим чином, що виникли в зв'язку з доступом, використанням або неможливістю використання Сайту, Вмісту або будь-якого пов'язаного інтернет-сайту, або непрацездатністю, помилкою, недоглядом, перебоєм, дефектом, простоєм в роботі або затримкою в передачі, комп'ютерним вірусом або системним збоєм, навіть якщо адміністрація буде явно повідомлено про можливість такого збитку.

Користувач погоджується з тим, що всі можливі суперечки будуть вирішуватися за нормами російського права.

Користувач погоджується з тим, що норми і закони про захист прав споживачів не можуть бути застосовні до використання їм Сайту, оскільки він не робить відплатних послуг.

Використовуючи даний Сайт, Ви погоджуєтесь з «Відмовою від відповідальності» і встановленими Правилами і приймаєте всю відповідальність, яка може бути на Вас покладена.

Заповнюючи форму на нашому сайті - ви погоджуєтеся з нашою політикою конфіденційності. Також ви погоджуєтеся з тим, що ми маємо право розголошувати ваші особисті дані в наступних випадках:

1) З Вашої згоди: У всіх інших випадках перед передачею інформації про Вас третім сторонам наша Компанія зобов'язується отримати Ваше явне згоду. Наприклад, наша Компанія може реалізовувати спільну пропозицію або конкурс з третьою стороною, тоді ми попросимо у Вас дозвіл на спільне використання Вашої особистої інформації з третьою стороною.

2) Компаніям, працюючим від нашого особи: Ми співпрацюємо з іншими компаніями, які виконують від нашого особи функції бізнес підтримки, в зв'язку з чим Ваша особиста інформація може бути частково розкрита. Ми вимагаємо, щоб такі компанії використовували інформацію тільки з метою надання послуг за договором; їм забороняється передавати цю інформацію іншим сторонам в ситуаціях, відмінних від випадків, коли це викликано необхідністю надання обумовлених послуг. Приклади функцій бізнес підтримки: виконання замовлень, реалізація заявок, видача призів і бонусів, проведення опитувань серед клієнтів і управління інформаційними системами. Ми також розкриваємо узагальнену неперсоніфіковану інформацію при виборі постачальників послуг.

3) Дочірнім і спільним підприємствам: Під дочірнім або спільним підприємством розуміється організація, не менше 50% пайової участі якої належить Компанії. При передачі Вашої інформації партнеру по дочірньому або спільному підприємству наша Компанія вимагає не розголошувати цю інформацію іншим сторонам в маркетингових цілях і не використовувати Вашу інформацію будь-яким шляхом, що суперечить Вашим вибором. Якщо Ви вказали, що не хочете отримувати від нашої Компанії будь-які маркетингові матеріали, то ми не будемо передавати Вашу інформацію своїм партнерам по дочірнім та спільним підприємствам для маркетингових цілей.

4) На спільно позиціонуються або партнерських сторінках:Наша Компанія може ділитися інформацією з компаніями-партнерами, разом з якими реалізує спеціальні пропозиції і заходи щодо просування товару на спільно позиціонуються сторінках нашого сайту. При запиті анкетних даних на таких сторінках Ви отримаєте попередження про передачу інформації. Партнер використовує будь-яку надану Вами інформацію відповідно до власного повідомленням про конфіденційність, з яким Ви можете ознайомитися перед наданням інформації про себе.

5) При передачі контролю над підприємством: Наша Компанія залишає за собою право передавати Ваші анкетні дані в зв'язку з повною або частковою продажем або трансфертом нашого підприємства або його активів. При продажу або трансферт бізнесу наша Компанія надасть Вам можливість відмовитися від передачі інформації про себе. У деяких випадках це може означати, що нова організація не зможе далі надавати Вам послуги або продукти, раніше надані нашою Компанією.

6) Правоохоронним органам: Наша Компанія може без Вашого на те згоди розкривати персональну інформацію третім сторонам по кожній із наступних причин: щоб уникнути порушень закону, нормативних правових актів або постанов суду; участь в урядових розслідуваннях; допомога в запобіганні шахрайства; а також зміцнення або захист прав Компанії або її дочірніх підприємств.

Вся особиста інформація, яка передана Вами для реєстрації на нашому сайті, може бути в будь-який момент змінена або повністю вилучена з нашої бази з Вашого запиту. Для цього Вам необхідно зв'язатися з нами будь-яким зручним для Вас способом, використовую контактну інформацію, розміщену в спеціальному розділі нашого сайту.

Якщо Ви захочете відмовитися від отримання листів нашої регулярної розсилки, ви можете це зробити в будь-який момент за допомогою спеціального посилання, яка розміщується в кінці кожного листа.

Підтримка себе в належній спортивній формі - це завжди похвально. Але буває, що немає можливості відвідувати спортивний зал або фітнес-центр, часто не вистачає часу, а іноді - банально фінансів. Чому б не спробувати робити це в домашніх умовах? Для фітнесу в рідних стінах існує багато позитивних моментів:

Ви самі регулюєте свого часу занять.
Домашній фітнес безкоштовний, вам не потрібно платити за абонемент.
Немає необхідності соромитися, навіть якщо якісь вправи виходять не з першого разу.

Відео-вправи для фітнесу вдома

Без тренера і здорової конкуренції на загальних заняттях у фітнес-центрах деяким обійтися складно, але для індивідуальних уроків існують відео записи, які детально описують хід виконання вправ. Існують різні програми занять за напрямками, де приділяється більше уваги певних частин тіла, або для підтримання загального здорового стану. Вагітній дівчині варто виконувати вправи тільки в перші місяці, з меншим навантаженням і в залежності від самопочуття.

Для початківців

Якщо ви твердо вирішили почати займатися фітнесом вдома по відео - це вже великий крок вперед. Не важливо, скільки років пройшло з моменту останнього заняття, або якщо ви робите це взагалі в перший раз. Починати тренування потрібно з розминок вправ. Включивши запис запропонованого нижче відео, ви без зусиль зможете повторити цей невеликий комплекс. Якщо ви відчуваєте деякі труднощі при виконанні вправ на перших етапах, не кидайте начатое.Правільное дихання і потрібний темп допоможуть організму швидше адаптуватися.

Вже через пару занять вам простіше буде справитися з пропонованої на відео розминкою, якщо ви все виконуєте правильно. Виникла крепатуру (хворобливі відчуття) м'язів прибирайте за допомогою гарячого душу після тренування. У момент занять через шкіру виводиться молочна кислота, що виникає при фізичних навантаженнях, яка і дає больові відчуття. Відчувши, що ви фізично готові перейти до наступних етапів тренування - дерзайте, вибирайте більш складні вправи. А поки освойте початковий комплекс з цього відео:

Заняття для схуднення

У житті жінки виникають різні причини, коли вона набирає зайву вагу. Після вагітності не завжди відразу йдуть набрані кілограми. Відео з комплексом занять для схуднення допоможе визначитися, які вправи швидше спалюють калорії. Будь-яке тренування потрібно починати з розминки для розігрівання м'язів. Увімкніть улюблену веселу музику і рухайтеся в потрібному темпі.

фітнес аеробіка

Улюблені багатьма дівчатами заняття аеробікою цілком реально проводити в домашніх умовах. У відео нижче докладно, з коментарями описується кожну вправу. При правильному балансі тіла регулюється потрібна навантаження на певну групу м'язів. Не забувайте про правильне дихання. Напівприсідання, розтягування м'язів ніг вже через один-два тижні дадуть візуальний результат. Зробіть заняття регулярними, виконуйте комплекс по кілька підходів, і на вашу стрункість і підтягнутість звернуть увагу навіть необізнані люди.

Комплекс вправ з Юлією Богдан

Знаменитий супер-горячий комплекс вправ від Юлії Богдан допоміг вже сотням дівчат і жінок. Відео-уроки, розподілені для різних частин тіла, все дієві і допомагають в короткі терміни привести своє тіло в порядок, прибрати зайві кілограми, повернути тонус м'язів і шкірі, що так важливо для дівчат. Попереду літній сезон, а значить, відритий одяг, вихід на пляж. Після занять за рекомендаціями Юлії Богдан, вам буде не соромно за свою фігуру.

Супер-спалює тренування для живота

Якщо працювати циклічно, виконуючи ефективні вправи в швидкому темпі і відпочиваючи рівно відведений час за таймером (як на відео нижче), вже з перших хвилин починається активне згорання калорій, а значить, підуть зайві сантиметри з живота, підтягнеться прес. Стрибки, скручування, велосипед, віджимання, що виконуються в кілька підходів, допоможуть в короткі терміни підтягнути животик, сідниці. Посмішка і гарний настрій, з яким ви будете робити комплекс, допоможуть впоратися з невеликими труднощами у виконанні.

Тренування для ніг

Серію супер-спалюють тренувань варто продовжити вправами, направленими для підтягування м'язів ніг. Заняття потрібно проводити комплексно, а не тільки для будь-якої певної проблемної зони ніг. При чергуванні кардіо навантажень з силовими протягом 40 секунд (по таймеру), на відпочинок дається 20 секунд. Біг на місці, махи ногами з різних положень, напівприсідання - все це робить ваші ноги красивими. Правильність виконання вправ відстежуйте, включаючи відео онлайн, де Юлія Богдан докладно розповідає про кожен рух.

Інтервальна тренування для верхньої частини тіла

Не менш значима для жінок верхня частина тіла, яку можна вдосконалити, виконуючи третій блок комплексу вправ від Юлії Богдан. Підтягнути м'язи спини, рук і грудей ви зможете, правильно виконуючи програму, про яку докладно розказано в відео нижче. Запасіться скакалкою, килимком і секундоміром і приступайте до виконання інтервальних вправ. Нестандартні віджимання від підлоги, стрибки зі скакалкою змушують в комплексі посилено працювати м'язи спини, рук, грудей.