Техніка коникових лижних ходів. Спеціальні підготовчі вправи для розучування ковзанярського ходу

Коньковий хід відомий дуже давно і знайшов застосування в практиці роботи з лижного спорту. Однак у зв'язку з появою пластикових лиж і більш ретельної підготовкою лижних трас він став застосовуватися як спосіб пересування на лижах. Значне поліпшення умов ковзання, широкі укатані траси дозволяють розвивати коньковимі ходами вищу швидкість пересування в порівнянні з іншими ходами.

В даний час на змаганнях застосування класичних лижних ходів і вільних (коникових) розділене. У положенні про змагання заздалегідь обмовляється, якими ходами лижники проходять дану дистанцію.

розрізняють такі варіанти пересування коньковимі ходами: Полуконьковий одночасний хід, коньковий хід без відштовхування руками (з махами і без махів руками), одночасний двухшажний коньковий хід, одночасний одношажного коньковий хід, попеременний коньковий хід.

Дії лижника при пересуванні даними способами трохи нагадують руху ковзанярі - звідси і пішла назва ходу. Відштовхуючись внутрішнім ребром однієї з лиж назад в сторону (ковзний упор), лижник переносить вагу тіла на іншу ковзаючу лижу, і рухи повторюються з іншого ноги, відштовхування виконується з ковзаючою лижі. На відміну від класичних ходів зупинки лижі в циклах ходу немає. При пересуванні цим ходом активно працюють і руки, відштовхування відбувається одночасно або поперемінно в узгодженні з ритмом роботи ніг. Можливі варіанти і без відштовхування руками (з махами рук і без них).
  На рівних ділянках траси поштовх руками найчастіше виконується одночасно, а на підйомах - в залежності від крутизни (одночасно або поперемінно).

Полуконьковий хід  (Відштовхування багаторазово однієї з ніг, інша ковзає прямолінійно) застосовується частіше при проходженні повороту по пологій дузі (поштовх виконується зовнішньої лижею).

Навчання коньковому ходу проходить на рівній, широкій, добре битій майданчику, але сніг не повинен бути Льодовитий. Невеликий верхній шар снігу повинен бути розворушив, щоб лижник міг відштовхнутися ребром лижі.

Спочатку навчається при пересуванні по лижні, прокладеної по дузі, пробують відштовхнутися внутрішнім ребром зовнішньої (стосовно дузі повороту) лижі.

Перші вправи виконуються без палиць в ту або іншу сторону. Поступово кут відведення лижі в бік збільшується. Краще, якщо перші спроби будуть виконуватися під пологий ухил або на викотив після спуску зі схилу середньої крутизни. Головне полягає в тому, щоб попередньо набрати швидкість (зі спуску) або виконати руху в полегшених умовах (під пологий схил). Основна увага звертається на оттасківаніе ребром лижі.

Потім переходять до вивчення ковзанярського ходу в цілому, відштовхуючись по черзі правою і лівою ногою. При перших спробах кут відведення носка лижі не повинен бути великий; учні як би підтримують швидкість, набрану під час «розбігу». Головне при цих перших спробах - звернути увагу на координацію рухів і відштовхування внутрішнім ребром лижі.

Спочатку навчання проходить без палиць, що дозволяє легше освоїти координацію рухів. Більш успішно йде навчання, якщо майданчик має дуже пологий ухил (тут легше підтримувати швидкість руху, навіть якщо поштовх ще не освоєний належним чином). Необхідно звернути увагу на своєчасний перенесення ваги тіла на ковзаючу лижу. Потім кут відведення носка поштовховою лижі збільшується.

Після освоєння цього способу без палиць навчаються пробують пересуватися з палицями. Спочатку з одночасними поштовхами палицями (так легше освоїти координацію рухів), а потім з поперемінним відштовхування. Можна варіювати завдання - пересування з однією палицею і з махом іншою рукою і навпаки. При відштовхуванні слід звернути увагу також на невеликий нахил і розворот тулуба в сторону руху.

Для більш успішного оволодіння гребеневим ходом перед його вивченням на снігу доцільно проімітувати всі рухи без лиж. Імітація виконується як крокова, так і стрибкова. Кроки (стрибки) виконуються вперед - в сторону з низькою (стелеться) траєкторією рухів. При цьому слід звернути увагу на відштовхування всією стопою (бічний - внутрішньою частиною), а не носком. Носок махової ноги обов'язково розгортається трохи вперед - в сторону.

На відміну від ковзанярів лижники виконують руху в більш високій посадці (нахил тулуба значно менше). Руки також виконують імітацію відштовхування (а не розмахування в сторони).

Список використаної літератури:

1. Бутін І.М. Лижний спорт: Учеб. посібник для студ. вищ. пед. навч. закладів. - М .: Видавничий центр «Академія», 2000. - 368 с.

Цей варіант ходу вважається найбільш поширеним в коньковом стилі. Тому ми приділимо йому найпильнішу увагу.

Даним ходом лижник може користуватися при будь-яких умовах ковзання, як на рівнинних ділянках, так і на підйомах малої і середньої крутизни. Довжина циклу - 3,5-8,5 м, середня швидкість в ньому - 3,5-7,0 м / с. Темп - 40-75 циклів в хвилину. Сам же цикл ходу складається з двох ковзних коникових кроків і одного відштовхування палицями. Причому, перший і другий крок нерівнозначні по довжині, тривалості та швидкості. Треба пам'ятати, що перший крок є як би підготовчим до другого, самому ключовому кроку, в якому лижник відштовхується іншою ногою і руками майже одночасно.

Розглянемо все це більш детально на прикладі спортсмена, що долає підйом в 7 градусів. Для більш повного розкриття «секретів» ходу розділимо його цикл на шість фаз.

Фаза 1-ша – вільне одноопорне ковзання на лівій лижі - триває з закінчення відштовхування правою ногою до виведення махової (правої) ноги вперед в сторону і почала розгинання лівої ноги. Тривалість фази - 0,2-0,45 с.

Опорна (ліва) нога на початку вільного одноопорного ковзання зігнута в колінному суглобі - під кутом 110-115 °, в тазостегновому - під кутом до 90-95 °. Тулуб лижніканаклонено до горизонту під кутом 45-52º. Під час ковзання на плоско поставленої лівій лижі під кутом 16-22 ° до напрямку руху лижник плавно розгинає опорну ногу в колінному суглобі на 30-35 °, в тазостегновому - на 45-50 °, тулуб випрямляє на 8-10 °. Розгинання опорної лівої ноги дозволяє значно зменшити статичну електрику м'язів цієї ноги при ковзанні.

Виконавши підготовчі руху, лижник переміщує проекцію центру мас тяжкості (п. Ц. М. Т.) З положення ззаду - збоку по відношенню до опори на передню частьстопи і групується, щоб ефективно відштовхнутися ногою. При цьому він згинає опорну ногу в гомілковостопному суглобі на
  8-11 °.

Зверніть пильну увагу на положення рук. На відміну від класичних способів пересування, палиці встромляються в сніг не одночасно, а з несиметричним нахилом і не однаковим згинанням рук в ліктьових суглобах і плечових. Такий «некласичної» постановці палиць на опору перешкоджає відведена в сторону опорна (ліва) лижа. Через це однойменна з опорною ногою рука, значно більше випрямлена в ліктьовому суглобі, встромляє палицю під більш гострим кутом і, як правило, дещо раніше інший. Лижник змушений дуже широко розставляти палиці (відстань між «лапками»
  1-1,3 м), більше нахиляючи всередину однойменну з опорною ногою палицю. Та й кисті рук спочатку відштовхування займають явно різновисоких положення.

Фаза 2-а- одноопорне ковзання на лівій лижі з одночасним відштовхуванням лівою ногою - починається з відведення махової (правої) ноги вперед - в сторону і триває до постановки лівої палиці на опору. Тривалість фази - 0,12-0,22 с. Після підготовчих рухів в попередній фазі лижник виконує технічні дії, що сприяють збільшенню швидкості. Відштовхується він, активно розгинаючи ліву ногу в колінному і тазостегновому суглобах. П'ятка стопи при цьому притиснута до лижі.

Правою ногою лижник робить енергійний мах вперед з відведенням. Винос лівої руки вперед - вгору і згинання її в ліктьовому суглобі під кутом
  90-100 ° він закінчує з постановкою палиці на сніг майже під прямим кутом. Права рука його, кілька відстаючи, від лівої руки, продовжує рух вперед-вгору.

Фаза 3-тя -  ковзання з відштовхуванням лівою ногою і руками - починається з постановки лівої палиці на опору і закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази - 0,03-0,18 с.

На початку фази лижник ковзає на лівій лижі і відштовхується лівими ногою і рукою. На пологих підйомах ліва палиця і права лижа одночасно ставляться на сніг.

З середини цієї фази лижник починає ковзати на двох лижах (двухопорное ковзання) і продовжує відштовхуватися лівою ногою і однойменної рукою.

З переміщенням маси тіла з лівої (поштовховою) ноги на праву (опорну) ногу виникають сприятливі умови для ефективного завершення відштовхування: зменшується вертикальна сила відштовхування і знижується навантаження на м'язи, які утримують масу тіла на поштовхової нозі, оскільки значна частина маси тіла переноситься на опорну ногу і створюється можливість швидкого відштовхування.

Закінчується відштовхування лівою ногою разгибанием її переважно в гомілковостопному суглобі, маса тіла при цьому переноситься на опорну (праву) ногу, зігнуту в колінному суглобі під кутом 114-120 °, в тазостегновому - під кутом 96-108 °. Тулуб лижника нахиленим цей момент під кутом
  38-45 °.

Фаза 4-а -  ковзання на правій лижі з одночасним відштовхуванням руками - починається з відриву лівої лижі від снігу і триває до виведення махової (лівої) ноги вперед - в сторону. Тривалість фази - 0,18-0,34 с. Лижник продовжує активно нахиляти тулуб і розгинати руки в ліктьових і плечових суглобах. При відштовхуванні руками спортсмен підсідає на опорній нозі, згинаючи її в колінному суглобі до 103-108 °, в тазостегновому - до 85-93 °. Завдяки цьому, зменшується тиск маси тіла на ковзаючу лижу і полегшує відштовхування руками.

Під час ковзання на правій лижі гонщик підтягує ліву ногу до опорної ноги, згинаючи її в колінному суглобі. Проекція центру маси тіла лижника з положення ззаду - збоку по відношенню до опори переміщається на передню частину стопи. Гомілку при цьому нахиляється вперед на 8-10 °. Перед відштовхуванням лижник групується.

Фаза 5-а -  ковзання на правій лижі з відштовхуванням правою ногою і руками починається з виведення лівої ноги вперед - в сторону і розгинання опорної (правої) ноги і закінчується відривом правої палиці від опори. Тривалість фази - 0,09-0,16 с.

При ковзанні на правій лижі гонщик активним рухом лівої ноги вперед - в сторону починає відштовхуватися правою ногою, розгинаючи її в колінному і тазостегновому суглобах. І закінчує відштовхування лівою рукою. Далі він ковзає на правій лижі, відштовхуючись правою ногою і правою рукою, і продовжує активний винесення - відведення лівої (маховою) ноги. Ліва рука, після відриву від снігу, рухається назад, а права рука закінчує відштовхування в цій фазі.

Фаза 6-а -  ковзання і відштовхування правою ногою - починається з відриву правої палиці від опори і закінчується відривом правої лижі від снігу. Тривалість фази - 0,12-0,18 с.

На початку фази гонщик ковзає на правій лижі і відштовхується правою ногою, розгинаючи її в колінному і тазостегновому суглобах. Тулуб він починає вирівнювати. Продовжуючи висновок-відведення лівої ноги, лижник ставить ліву лижу на сніг підлогу кутом 16-22 ° до напрямку руху, а руки його закінчують рух назад-вгору. Потім гонщик рухається на двох лижах, відштовхуючись правою ногою.

Кут відштовхування залежить від положення опорної ноги. Чим більше вона зігнута, тим менше кут відштовхування і більше горизонтальна складова сила поштовху, проте і м'язове напруження зростає. Утримання маси тіла на зігнутою в оптимальних межах опорної нозі забезпечує ефективність відштовхування.

Не можна промовчати і про одну з основних особливостей техніки ковзанярського ходу. Мова йде про значні поперечних коливаннях тіла. Різні його частини неоднаково переміщаються в поперечній площині. Ці руху багато в чому залежать від кута розведення лиж. На рівнинних ділянках дистанції цей уголнаходітся в межах 15-45 ° і визначається, в основному, швидкістю пересування, зі збільшенням якої він зменшується. На підйомах, в залежності від їх крутизни, величина кута може доходити до 75 °. Природно, чим вище майстерність спортсмена, тим вже становище лиж. Але це залежить від рівня розвитку фізичних кондицій лижника.

Полуконьковий хід

Полуконьковий хід вигідно використовувати на рівнинних пологих ділянках траси, де збоку прокладено лижня. Чому? Справа в тому, що одна лижа в цьому ході повинна обов'язково рухатися з лижного жолобу, а інша по битій трасі. Один цикл ходу складається з одночасного відштовхування руками, відштовхування ногою ковзаючим упором і вільного одноопорного ковзання. У ньому є елементи, що нагадують і класичні ходи. В першу чергу це робота рук. Вона майже така ж, як при одночасному бесшажном ході, тільки тут вони трохи більше розведені в сторони. За один цикл лижник прокочується від 4 до 9 метрів при середній швидкості 4,5-8,5 м / с. Темп ходу залежить від підготовки лижника і знаходиться в межах 40-75 циклів в хв. Аналіз циклу почнемо з закінчення відштовхування правою ногою, яка в цей момент разогнута в тазостегновому, колінному і голеностопномсуставах. Запам'ятайте цю позу. Вона є найхарактернішою в цьому ході.

У 1-й  фазі вільний одноопорне ковзання на лівій лижі. Права лижа плавно відривається від снігу. Опорна (ліва) нога і тулуб починають випростатися, а майже прямі руки, опустившись вниз у стегон і трохи зігнувшись, піднімаються до рівня плечей. Тулуб не випрямляється повністю, а залишається нахиленим вперед під кутом 70 °, а ось опорна нога (ліва) випрямляється майже повністю, а права нога, піднесена над снігом на
  5-7 см, порівнявшись з лівої, продовжує рух вперед по повітрю.

У 2-й фазілижник, закінчивши винесення палиць , починає нахил тулуба вперед. При цьому він, активно спираючись на палиці, остаточно опускає праву лижу на сніг під кутом від 16 до 24 °.

У 3-й фазіспортсмен, ковзаючи на двох лижах, виробляє відштовхування правою ногою і руками.

В 4-й фазі  ми бачимо, що руки закінчили свою роботу і складають з палицями пряму лінію. У цей момент кут нахилу палиць до горизонту - 30 °. На заключній, фазі, представлений момент, аналогічний позиції 1-й, де кут згинання опорної лівої ноги в колінному суглобі 120 °, а гомілка нахилена вперед під кутом - 80 °. Нахил тулуба в цей момент - 37 °. З відривом правої лижі від снігу закінчується цикл даного ходу. Взявши на озброєння зазначену вище загальну схему в методиці навчання гребеневим ходам, можна використовувати її в освоєнні даного ходу. До цього можна лише додати три моменти, що стосуються вдосконалення ходу в цілому. А саме:

а) навчитеся пересуватися даними ходом з різною інтенсивністю як на рівнині і підйомі, так і на спуску;

б) не забувайте про зміну через кожні 8-10 циклів поштовховою ноги (ліва, права і т.д.);

в) візьміть за правило чергувати полуконьковий хід з одночасним бесшажним класичним ходом.

Слід після оволодіння основами класичних ходів: одночасного бесшажного, поперемінного двухшажного, одночасних одношажного (швидкісний варіант) і двухшажного. Освоївши техніку цих ходів, можна при вивченні коникових ходів використовувати вміння відштовхуватися руками (рукою) і частково вміння узгоджувати роботу рук і ніг.
  Основна відмінність коникових ходів - це відштовхування ковзаючим упором. Звідси і головна задача викладача при навчанні займаються гребеневим ходам - \u200b\u200bнавчити їх відштовхуватися цим способом. Для цього можна використовувати підвідні вправи, які включаються в «школу лижника». Їх слід виконувати і безпосередньо перед вивченням коникових ходів.
  При освоєнні відштовхування ковзаючим упором як підвідних можна використовувати такі вправи:
  . почергові відштовхування ногами з внутрішнього ребра ковзної лижі і перенесення маси тіла на іншу лижу при спуску з пологого схилу з широко розставленими лижами (при відстані між ними 50-60 см);
  . то ж з підтягуванням поштовховою ноги до опорної після перенесення маси тіла;
  . то ж, але при спуску під ухил 2-3 ° і з поступовим переходом до відведення носка поштовховою і ковзної лиж від напрямку руху на кут до 24 °;
  . подолання пологого підйому «ялинкою» з активним відштовхуванням лижею з ребра;
. активне відштовхування лижею вниз відведенням під час спуску навскіс (вправо і вліво);
  . то ж з виконанням повороту переступанням до схилу;
  . виконання повороту переступанням на майданчику після невеликого спуску з гори;
  . виконання повороту переступанням на битій рівному майданчику під час руху по колу спочатку в одну сторону, потім в іншу;
  . то ж при русі по вісімці (рівнина, пологий спуск);
  . пересування коньковим ходом відштовхування руками) під ухил 2-3 °, на рівнині, в пологий (2-3 °) підйом зі значним (акцентованим) згинанням ніг в колінних і тазостегнових суглобах і різним кутом відведення (10-24 °) носка поштовховою і ковзної лиж в сторону від напрямку руху.
  Методичні вказівки. Вправи виконувати на добре битій рівнинній майданчику і пологому схилі. Щоб відштовхування ковзаючим упором було ефективним, при ковзанні необхідно підготуватися до поштовху (зігнути опорну ногу, т. Е. Згрупуватися) і активно почати його (посилити тиск на весь внутрішній звід стопи черевика, включаючи і частину п'яти). Масу тіла з лижі на лижу переносити поступово. Всі вправи виконувати спочатку без відштовхування руками. У міру оволодіння поштовхами ніг ковзає упором при кожному переступання одночасно відштовхуватися руками.
  При пересуванні гребеневим ходом збільшувати згинання ніг в колінних і тазостегнових суглобах, нахиляти тулуб під кутом близько 50 °, пробуючи різні варіанти відведення носка поштовховою і ковзної лиж в сторону. Відштовхуватися ногами, активно розгинаючи їх в гомілковостопному, тазостегновому і колінному суглобах, починати випрямляти тулуб. Махову (колишню толчковую) ногу підтягувати до опорної плавно, утримуючи лижу під тим же кутом до напрямку руху, який був при відштовхуванні нею. При підведенні стопи до опорної ноги п'яту лижі утримувати скрестно над ковзної.
  Техніка коникових ходів вивчається в такій послідовності: полуконьковий, коньковий без відштовхування руками (з махами і без махів ними), одночасні двухшажний, одношажного і поперемінним коньковие ходи.

НАВЧАННЯ Коньково ХОДУ БЕЗ відштовхування РУКАМИ

Цим ходом, що є подводящим вправою, що займаються опановують при вивченні відштовхування ковзаючим упором. При вдосконаленні техніки цього ходу необхідно навчити займаються пересуватися в низькій стійці з махами і без махів руками (в угрупованні) і з великою швидкістю (5-8 м / с).
Методичні вказівки. Спочатку вдосконалюють коньковий хід з махами руками, звертаючи увагу на закінченість поштовхів ковзаючим упором і на тривалість ковзання на опорній нозі. Навчившись стійко зберігати рівновагу при ковзанні на одній лижі, можна переходити до вдосконалення
  техніки ковзанярського ходу без махів руками, попередньо навчившись правильно групуватися на місці. Починати удосконалювати хід на пологому схилі (2-4 °), поступово переходити на все більш круті схили. Використовувати хід також для підтримки високої швидкості на майданчику викочування після спуску.

НАВЧАННЯ одночасно ДАУЖШАЖНОМУ Коньково ХОДУ
  Засоби тренування: 1. Імітація одночасного двухшажного ковзанярського ходу за розподілом на дві секунди з і. п., при якому позначено ковзання на лівій (правій) лижі: стійка на лівій (правій) зігнутою нозі з відведеним в сторону на кут 16- 24 ° носком лижі, інша нога підтягнута до опорної, носок лижі також повернуть в сторону на той же кут, кисті рук на рівні стегна лівої (правої) ноги, тулуб нахилений вперед; на рахунок «І» відштовхнутися лівою (правою) ногою, винести іншу ногу махом вперед-в сторону, поступово перенести на неї масу тіла і одночасно винести напівзігнуті руки вперед (позначити ковзання на одній лижі), на рахунок «раз» позначити відштовхування руками, відштовхнутися правою (лівою) ногою і плавно перенести масу тіла на ліву (праву) лижу (руки ззаду).
  Те ж разом.
  Те ж на рівнині, на пологому (2-6 °) підйомі. Методичні вказівки. Виконуючи упр. 1
  і 2, спочатку хід імітувати без палиць. Палиці ставити в сніг (кільцями до себе) не одночасно: дещо раніше ставити на сніг палицю, однойменну поштовхової нозі, в нашому випадку ліву.
  Завдання 2 - удосконалювати техніку ходу.
  Засоби тренування - пересування одночасним двухшажним гребеневим ходом на підйомах різної довжини і крутизни і з різною швидкістю.
  Методичні вказівки. Починати освоювати хід слід з оволодіння відштовхуванням лівої і правої ногами. Кут відведення носка лижі від напрямку пересування при відштовхуванні ногою і кут кантування лижі змінювати з урахуванням крутизни підйому і жорсткості траси.

  НАВЧАННЯ одночасно одношажного Коньково ХОДУ
  Завдання 1 - навчити узгоджувати роботу ніг і рук.
Засоби тренування: 1. Імітація одночасного одношажного ковзанярського ходу за розподілом на дві секунди. З і. п., при якому позначено вільне ковзання на зігнутою лівої (правої) нозі з відведеним в сторону на кут 16-24 ° носком лижі, інша нога підтягнута до опорної, носок лижі також повернуть в сторону на кут 16-24 °, зігнуті руки в ліктьових суглобах винесені вперед, на рахунок «раз» - відштовхування лівої (правої) ногою з маховим винесенням іншої ноги вперед-в сторону і поступовим перенесенням на неї маси тіла в поєднанні з імітацією одночасного відштовхування руками (кисті рук проводяться трохи вище колінного суглоба), на рахунок «І» - позначення св ободного ковзання на правої (лівої) лижі - винос ціпків зігнутими в ліктьових суглобах руками (кільцями до себе), прийняття і. п. для виконання рухів на рахунок «раз».
  Те ж при русі під ухил 2-3 °.
  Те ж разом.
  Те ж на рівнині і пологом (2-6 °) підйомі. Методичні вказівки. Виконуючи упр. 1
  і 2, спочатку хід імітувати без палиць. Поштовх руками. (Короткий) починати, навалюючись тулубом на палиці.
  Засоби тренування: 1. Пересування одночасним одношажного гребеневим ходом на рівнині і на підйомах різного профілю і з різною швидкістю.
  2. Те ж із застосуванням одночасного двухшажного ковзанярського ходу (чергувати ходи).
  Методичні вказівки. У фазі вільного одноопорного ковзання виносити руки вперед і готувати ногу до відштовхування (групуватися) плавно. Для виявлення ефективності використання спортсменом одночасного одношажного і двухшажного коникових ходів доцільно періодично проводити хронометраж на одних і тих же ділянках дистанції

  НАВЧАННЯ поперемінно коньковий ХОДУ
  Завдання 1 - домогтися узгодженості роботи ніг і рук.
  Засоби тренування: 1. "Імітація поперемінного конькового ходу за розподілом на дві секунди з і. П., При якому позначено ковзання на лівій (правій) зігнутою нозі з відведеним в сторону на кут 16-24 ° носком лижі, інша нога підтягнута до опорної , носок лижі також повернуть в - сторону на 16-24 °, правий (лівий) рука винесена вперед, ліва (права) ззаду, тулуб нахилений вперед; з цього приводу «раз» відштовхнутися лівою (правою) ногою і поступово перенести масу тіла на праву (ліву) лижу - позначити відштовхування правої (лівої) рукою і винести ліву (п авую) руку вперед, на рахунок «два» зробити те ж, але з іншої ноги.
  Те ж при русі по рівнині.
  Те ж разом.
  Те ж на пологих (3-8 °) підйомах.
  5. Подолання підйому крутизною 8-12 ° «ялинкою»
  з поперемінної роботою рук.
Методичні вказівки. Виконуючи упр. 1 і 2, спочатку хід імітувати без палиць. Відштовхування ногою повинен передувати подсед (угруповання). При виконанні упр. 4 активно відштовхуватися нижньої лижею з ребра і виносяться вперед руку з палицею ставити ззаду опорної ноги.
  Завдання 2 - удосконалювати техніку ходу в цілому.
  Засоби тренування: 1. Пересування поперемінним гребеневим ходом в підйоми різної крутості. 2. Те ж з чергуванням цього ходу і одночасного двухшажного і одношажного коникових ходів.
  Методичні вказівки. Підвищувати ефективність поштовхів ногами і руками, контролюючи їх силу, напрям, завершеність.
  Відпрацьовувати узгодженість рухів ніг і рук в варіантах коникових ходів можна починати в безсніжний етап підготовки лижників. При цьому слід використовувати наведені раніше вправи, сповільнюючи пересування на лижах імітацією коникових ходів.

Одночасний одношажного коньковий хід (рис. 2). Цикл цього ходу складають два кроки з одночасним відштовхуванням палицями на кожен з них. Один крок дзеркально повторює інший. Застосовується цей хід найчастіше на рівнинних ділянках трас або під невеликий ухил (2 °), лижники з хорошою силовою підготовкою ефективно використовують його і на пологих тягунах, на рис. 2-1 лижник закінчив відштовхування палицями і ковзає на правій лижі, підтягуючи махову ногу ліву.

Стопа махової ноги підноситься до опорної на мінімальній висоті над лижнею, палиці швидко виносяться вперед, опорна нога випрямляється, і тулуб розгинається (рис. 2 2-3). Палиці одночасно активно ставляться на сніг під гострим кутом, опорна нога згинається в колінному суглобі, і відразу ж починається відштовхування палицями, схоже на відштовхування в класичних одночасних ходах (рис. 2, 4-5). Права лижа продовжує ковзання під кутом 15-20 ° до напрямку руху. Поштовх палицями супроводжується активним нахилом тулуба приблизно на 20-30 °. Це дозволяє відштовхнутися палицями під більш гострим кутом, що допомагає підвищити швидкість. Завершуючи відштовхування палицями, лижник починає поштовх правою і продовжує його до повного випрямлення ноги (рис. 2, 6-7), потім переносить центр маси тіла на ліву лижу і ковзає на ній.


Закінчено перший крок. Після відриву поштовхової лижі від снігу і підтягування її до опорної крок повторюється в протилежну сторону - в напрямку правої ноги, з відштовхуванням лівою. Руки швидким рухом виносять палиці вперед у вихідну позицію для нового одночасного відштовхування.

Розучування техніки лижних ходів вимагає від спортсмена правильної дієти (необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин і вітамінів). Білки жири і вуглеводи ми одержувані з їжею, а ось специфічні речовини типу креотін спортсмену потрібно у великій кількості та й креатин ціна  НЕ Токаю велика в порівнянні з іншими біологічно активними добавками.
Одночасний одношажного коньковий хід вимагає від лижника гарної координації рухів і розвиненого почуття рівноваги. Найскладніше при освоєнні цього ходу - утримання рівноваги на ковзної лижі при швидкому виносі палиць вперед. Тому даний елемент відпрацьовують, багато разів повторюючи спеціальні вправи.
Але складний цей хід не тільки узгодженням рухів. Разом зі збільшенням частоти відштовхувань підвищується швидкість ходу, його інтенсивність; а підтримувати високу інтенсивність може лише добре тренований лижник. Звідси необхідність високої тренованості для успішного використання цього ходу в гонці.

Спеціальні підготовчі вправи для розучування одночасного одношажного ковзанярського ходу:

1) одночасний бесшажний хід;

2) коньковий хід без палиць;

3) полуконьковий хід без палиць і з палицями;

4) одночасний бесшажний хід на одній лижі (інша підтримується на вазі).

Вправи повторюються в різних поєднаннях. Остання вправа виконується по черзі то на одній, то на іншій нозі, а потім з перенесенням маси тіла і ковзанням на тій лижі, яка була у висячому положенні. Відштовхування руками спочатку короткий, без нахилу тулуба і сильного натиску на палиці. Поступово, у міру освоєння узгодження рухів, посилюється поштовх палицями, подовжується відштовхування ногою і ковзання. Швидкісно-силові якості, необхідні для цього ходу, розвиваються за допомогою перерахованих вище спеціальних підготовчих вправ, що виконуються на відрізках підйомів різної крутизни.

В процесі занять і змагань з лижного ходу виховуються і морально-вольові якості: сміливість, наполегливість, дисциплінованість, колективізм, здатність до подолання труднощів будь-якого характеру.
  Тривала м'язова робота на чистому повітрі в умовах низьких температур сприяє загартовуванню організму дітей і підлітків, значно підвищуючи його опірність до різних захворювань.

Варіативність техніки лижних ходів розуміється як її пристосування до умов змагань та індивідуальним особливостям. При одних і тих же умовах тертя техніка пересування у лижника змінюється в залежності від його швидкості. Природно, що швидкість збільшується завдяки більш сильним відштовхуванням лижами і палицями.
  Варіативність техніки залежить і від статури спортсменів, їх функціональних можливостей, пов'язаних з статурою, від підготовленості лижників.

Залучати школярів до занять на лижах найдоцільніше в 11-12 років. Початок занять в більш пізні терміни призводить до збільшення щільності підготовки, так як виникає необхідність компенсувати прогалини (наприклад, в технічній підготовці), надолужувати час.
  Постійно слід пам'ятати, що мова, по суті, йде про початок занять на лижах як один із засобів фізичного виховання школярів, а не про систематичні спеціалізованих тренуваннях. Тут справа не тільки в термінах, а по суті побудови підготовки лижників, в першу чергу в плані загальної фізичної підготовки.
  Перспективне планування підготовки юних лижників передбачає складання програми підготовки на 4-6 років. У планах багаторічної підготовки по етапах визначаються основні цілі і час їх
  досягнення. На основі перспективного планування ставляться конкретні завдання навчання, фізичної підготовки і виховання в цілому (і вольових якостей, зокрема) на кожен річний цикл. При розробці багаторічного плану підготовки дітей, підлітків та юнаків з лижного спорту необхідно
  враховувати норми фізичних навантажень (з урахуванням віку), головні завдання на кожному етапі, а також терміни, необхідні для досягнення високих результатів в лижних гонках, віку займаються (час початку активних занять фізичними вправами) і закономірності їх фізичного розвитку.

  Поперемінний двухшажний хід на лижах техніка виконання

Цей хід один з основних способів пересування на лижах, застосовується на підйомах малої і середньої крутизни, а також на рівнині при поганих умовах ковзання. Цикл ходу складається з двох ковзних кроків, при яких лижник двічі по черзі відштовхується руками.

Фаза 1 вільне одне опорне ковзання на лівій лижі. Починається воно з моменту відриву правої лижні від снігу і закінчується постановкою правої палиці на сніг. Мета лижника в цій фазі по можливості менше втрачати швидкість і підготуватися до відштовхування рукою. Права нога після закінчення відштовхування, згинаючись в колінному суглобі, з метою розслаблення піднімається разом з лижею за інерцією назад-вгору. Винос правої руки вперед-вгору закінчується підняттям кисті до рівня голови. Лижник починає нахиляти тулуб нехай більше не розгинати праву руку в плечовому суглобі, готуючись до постановки палиці на сніг. Ліва рука на початку утримує палицю ззаду, а потім починає опускати її вниз.

Фаза 2 ковзання з випрямлення опорної (лівої) ноги в колінному суглобі триває від постановки палиці на сніг до початку згинання лівої ноги в колінному суглобі. У цій фазі лижник повинен підтримати, а по можливості і збільшити швидкість ковзання. Ліва палиця ставиться на сніг не багато попереду носка черевика лівої ноги під гострим кутом до напрямку руху. Це дозволяє відразу ж почати відштовхування нею. Праву ногу, зігнуту в колінному суглобі, лижник починає опускати і, згинаючи її в тазостегновому суглобі, підводити до лівої ноги. З постановкою правої ноги на сніг ока підводиться до лівої при ковзанні правої лижі. Ліва рука, злегка зігнута в ліктьовому суглобі, опускається вниз.

Фаза 3 лижні ходи з ковзанням з подседание на лівій нозі. Починаються вони зі згинання опорної (лівої) ноги в Кален суглобі і закінчуються зупинкою лівої лижі. Мета фази прискорити перекат. Ліва нога згинається в колінному суглобі, гомілка її нахиляється вперед. У цій фазі закінчується підведення правої ноги до лівої. Лівою рукою лижник починає прискорений винос палиці вперед. У цій фазі необхідно швидко зігнути ногу в гомілковостопному суглобі, прискорити мах ногою вперед, посилити тиск рукою на палицю.

Фаза 4 випад правою ногою з подседание на лівій нозі. Починається фаза з зупинки лижі до закінчується початком розгинання лівої ноги в колінному суглобі. Мета лижника в цій фазі прискорити випад. Із зупинкою лівої лижі починається прискорений випад правою ногою з ковзанням лижі.

Фаза 5 відштовхування з випрямлення поштовхової (лівої) ноги. Починається вона з розгинання поштовхової ноги в колінному суглобі і закінчується відривом лівої лижі від снігу. Мета фази прискорити переміщення маси тіла вперед. На початку цієї фази завершується відштовхування правою рукою розгинанням її в плечовому і ліктьовому суглобах. Кут нахилу палиць в момент відриву їх від снігу близько 30 °. З відривом лівої лижі від снігу починається другий ковзний крок, але вже на правій лижі, фазова структура рухів в якому така ж, як і при першому кроці.

  Одночасний бесшажний хід на лижах. техніка виконання

Пересування цим ходом здійснюється тільки за рахунок одночасного відштовхування руками. Застосовується хід на пологих спусках, а також на рівнині при хороших умовах ковзання. Цикл ходу складається з вільного ковзання на двох лижах і одночасного відштовхування руками. Довжина циклу 59 м, тривалість 0,81,2 с. середня швидкість в циклі 47 м / с. темп 5075 циклів в 1 хв / В циклі ходу виділяють дві фази: вільне ковзання на лижах і ковзання на лижах з одночасним відштовхуванням.

  Фаза 1 вільне ковзання на двох лижах. Починається вона з моменту відриву палиць від снігу і закінчується постановкою їх на опору. Мета фази не допустити великої втрати швидкості ковзання лиж, придбаної в результаті відштовхування руками, і підготуватися до наступного відштовхування руками. У цій фазі не слід робити прискорені рухи рук вгору після закінчення відштовхування, необхідно плавно розгинати тулуб і виносити руки вперед-вгору. Постановка ж палиць на сніг здійснюється за рахунок прискореного нахилу тулуба.

Фаза 2 ковзання на двох лижах з одночасним відштовхуванням руками. Починається вона з моменту постановки палиць на сніг і закінчується відривом їх від опори після закінчення відштовхування руками. Мета лижника в цій фазі збільшити швидкість ковзання. В даний час застосовується варіант одночасного бесшажного ходу. в якому має місце рух ніг вперед-назад щодо один одного. У фазі вільного ковзання з винесенням рук вперед одна з ніг відводиться декілька назад, маса тіла переноситься на іншу ногу. а при відштовхуванні руками вільна нога рухається вперед до опорної ноги. Разом з тим лижник робить подседание з перерозподілом маси тіла на обидві зігнуті ноги. При цьому стопу опорної ноги він висуває кілька вперед.

  Одночасний одношажного хід на лижах. техніка виконання

У циклі основного варіанту цього ходу ті ж фази, що і в циклі швидкісного варіанту, але в узгодженні роботи ніг, рук і тулуба є відмінності. В основному варіанті лижні ходи після закінчення одночасного відштовхування палицями лижник, перейшовши до вільного ковзання на двох лижах, розгинає тулуб і виносить руки вперед, не роблячи випад ногою, як в швидкісному варіанті.

  Зробивши крок, лижник виводить палиці з положення кільцями до себе в положення кільцями від себе, а відштовхнувшись ногою, він повинен знову розташувати їх кільцями до себе. Постановка палиць на сніг і відштовхування ними здійснюються під гострим кутом. Весь період від закінчення відштовхування руками до початку наступного відштовхування ними значно триваліший, ніж в швидкісному варіанті. Хід може бути застосований при хороших умовах ковзання на пологих спусках (13 °), а також на рівнинних ділянках місцевості при відмінних умовах ковзання (обледеніла лижня, крупнозернистий сніг і т.д.).

  Одночасний однокроковий хід на лижах. швидкісний варіант

Цей хід застосовується на рівнинних ділянках місцевості і на пологих підйомах при хороших і відмінних умовах ковзання. Цикл складається з одного відштовхування ногою. Одночасного відштовхування руками і вільного ковзання на двох лижах. У циклі швидкісного варіанту ходу виділено шість фаз, аналіз рухів починається з закінчення відштовхування руками.

Фаза 1 вільне ковзання на двох лижах. Починається фаза з відриву палиць від снігу і закінчується початком згинання правої ноги, яка буде поштовховою, в колінному суглобі. Якщо на початку вільного ковзання маса тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, то в подальшому лижник відводить махову (ліву) ногу майже на стопу назад, згинає її в колінному суглобі і починає підводить до опорної (правої) нозі. Масу тіла лижник переносить на праву ногу, руки опускає прямими вниз.

Фаза 2 ковзання з подседание. Починається фаза зі згинання опорної (правої) ноги в колінному суглобі і закінчується в момент зупинки правої лижі. За цей час лижник згинає праву ногу в колінному суглобі на 20 °, відхилену гомілку призводить в положення нахиленою вперед під кутом 85 °. Махова нога лижника наздоганяє опорну (стопи разом), тулуб він нахиляє, згинаючи в тазостегновому суглобі на 57. Руки лижник починає виносити вперед, згинаючи в ліктьових суглобах.

Фаза 3 випад з подседание. Починається фаза з моменту зупинки правої лижі і закінчується початком випрямлення правої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази 0,030.06 с. Випад лівою ногою лижник може почати до зупинки правої лижі (дуже рано), в момент зупинки (своєчасно) або після зупинки її (з запізненням). У цій фазі лижник, згинаючи праву ногу в Кален і гомілковостопному суглобах, закінчує подседание. Проекція центру маси тіла його зосереджується на передній частині столи. Згинаючи руки в ліктьових суглобах, лижник продовжує прискорено виносити палиці вперед.

Фаза 4 відштовхування з випрямлення поштовхової (правої) ноги від початку розгинання правої ноги в колінному суглобі і до відриву правої лижі від снігу. У цій фазі лижник активно випрямляє праву ногу: в тазостегновому суглобі на 65 °, в колінному на 55 °. Відштовхування закінчується під кутом 45-55 ° разгибанием в гомілковостопному суглобі. Лижник продовжує виносити палиці вперед-вгору, піднімаючи кисті рук до рівня очей. Тулуб його за цей час розгинається приблизно на 10 ° і утворює з поштовхової ногою пряму лінію.

Фаза 5 вільні лижні ходи з однією опорою ковзання на лівій лижі. Починається фаза з відриву правої лижі від снігу і закінчується постановкою палиць на опору. Закінчивши відштовхування, лижник продовжує відводити праву ногу за інерцією назад-вгору, згинаючи її з метою розслаблення в колінному суглобі. Опорну (ліву) ногу він починає плавно розгинати в колінному суглобі, а гомілка, нахилену вперед, приводить у вертикальне положення. Палиці лижник продовжує виносити вгору, а кисті рук його піднімаються вище голови.

Фаза 6 ковзанні з одночасним відштовхуванням руками. Тривалість фази 0.20.25 с. Махова (права) нога не повністю підводиться до опорної, а залишається на полстопи позаду неї. Стопа лівої ноги висунута вперед, гомілка її відхилена назад на 50 ° від вертикалі, чим забезпечується жорстка (без амортизації) передача зусилля, що розвивається при відштовхуванні тулубом і руками, на ковзаючі лижі. Відривом палиць від снігу закінчується цикл швидкісного варіанту одночасного одношажного ходу.

  Одночасний двухшажний хід. Методика навчання

Цей хід застосовується на рівнинних ділянках місцевості при хороших і відмінних умовах ковзання. Цикл і методика навчання одночасного двухшажного ходу складається з двох ковзних кроків, одночасного відштовхування руками і вільного ковзання на двох лижах.

Аналіз рухів в циклі ходу починається з моменту відриву лижних палиць від снігу після закінчення відштовхування руками.

Лижник починає активно і прискорено підводити махову ногу до опорної з таким розрахунком, щоб підведення завершилося до закінчення відштовхування і руками. Моментом відриву лижних палиць від снігу закінчується цикл одночасного двухшажного ходу. В даний час цей хід кваліфіковані лижники застосовують рідко.

  Поперемінний четирехшажний лижний хід

Цикл рухів поперемінного четирехшажного ходу складається з чотирьох ковзних кроків і двох поперемінних відштовхуванні руками на два останні кроки. Розглянемо дії лижника в циклі поперемінного четирехшажного ходу при пересуванні на рівнині.

Одночасно з першим поштовхом ногою гонщик виносить вперед-вгору однойменну руку з палицею. Поштовх ногою (це під час робиться так само, як і в двухшажного попеременном. До закінчення поштовху лижник повинен підняти кисть виноситься вперед напівзігнутому руки до рівня плечей. Нижній кінець палиці при цьому звернений назад. Із закінченням поштовху ногою і винесення однойменної руки гонщик починає ковзати на одній нозі і виносити вперед другу руку і звільнилася після поштовху ногу. Робиться ці з таким розрахунком, щоб до кінця другого поштовху ногою рука і нога закінчили рух одночасно.

Під час винесення другої руки і ноги після першого поштовху лижник рукою, почала рух раніше, переводить палицю в положення кільцем вперед. Після закінчення другого поштовху гонщик готується до третього поштовху ногою. З початком третього поштовху однойменну поштовхової нозі палицю слід ставити в положення кільцем від себе. Протягом третього поштовху ногою вона ставиться під гострим кутом. Четвертий поштовх ногою лижник робить аналогічно третьому.

З початком його лижник ставить в сніг палицю для другого поштовху рукою. Під час четвертого поштовху ногою він робить рух іншою рукою, схоже на рух першої руки в момент третього поштовху ногою, а тому до закінчення четвертого поштовху ногою створюються умови для початку поштовху другою рукою. Із закінченням поштовху другою рукою завершується і цикл руху в четирехшажном ході. Застосовується попеременний четирехшажний хід рідко.

  Полуконьковий хід на лижах

Полуконьковий хід один з найбільш ефективних способів пересування на лижах. Використання його дозволяє розвивати високу швидкість. Застосовується цей хід на рівнинних ділянках, пологих підйомах н спусках, при русі по дузі. Для нього потрібна лижна колія, яка забезпечувала б правильний напрямок ковзання лижника при коньковом відштовхуванні ногою. Цикл ходу складається з одночасного відштовхування руками, відштовхування ногою ковзаючим упором і вільного одноопорного ковзання. Фазовий аналіз рухів в циклі ходу доцільно починати з моменту закінчення відштовхування ногою. Принцип виділення фаз в циклі ходу грунтується на тимчасових характеристиках відштовхування ногами, руками і вільного ковзання.

  Цикл полуконькового ходу включає чотири фази: вільне одноопорне ковзання, ковзання з відштовхуванням руками, ковзання на двох лижах з одночасним відштовхуванням ногою і руками, ковзання на двох лижах з відштовхуванням ногою.

Фаза 1 вільне одноопорне ковзання (на правій лижі). Починається вона з моменту закінчення відштовхування ногою і триває до постановки палиць на сніг. На початку фази проекція центру маси тіла (п. Ц. М. Т.) Лижника знаходиться трохи позаду-збоку по відношенню до стопи опорної ноги. У процесі ковзання опорна нога і тулуб плавно випрямляються, руки залишаються в крайньому задньому положенні (зависають), Махова нога вільно піднімається вгору-в сторону. Під час вільного одноопорного ковзання п. Ц. м. т. лижника переміщається з положення ззаду-збоку по відношенню до опори на передню частину столи. Тим самим забезпечується ковзання на плоско поставленої лижі. Закінчуючи вільне ковзання на майже прямий опорної нозі, лижник починає нахиляти тулуб, виводити махову - ногу вперед-в сторону і ставить палиці на сніг. Праву палицю він ставить під кутом близько 70 °, ліву під кутом 80 °. Різний нахил палиць необхідний для постановки їх на опору на однаковій відстані (спереду) від стопи опорної ноги, так як тулуб до цього часу кілька повернене навколо власної осі в сторону поштовховою ноги.

У фазі 1 слід прагнути плавно, але майже повністю випрямити опорну ногу, зберігши незначний нахил тулуба. Завдяки цьому розслабляються м'язи опорної ноги і тулуба перед майбутньою роботою. Описані дії завершують підготовку до виконання основних робочих зусиль, спрямованих на збільшення швидкості пересування лижника.

Фаза 2 ковзання на правій лижі з відштовхуванням двома руками. Починається вона з постановки палиць на сніг і триває до постановки на нього лівою лижі. Лижник відштовхується руками завдяки активному нахилу тулуба, положення його рук не змінюється. Маховою ногою, трохи зігнутою в колінному суглобі, він робить випад вперед-в сторону і ставить лижі на сніг під кутом 16-24 ° до напрямку руху, п'яти лиж розташовані скрестно, опорна права нога починає згинатися. Чим вище швидкість, тим менше кут постановки лижі на сніг.

Фаза 3 ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою і руками. Починається вона з постановки лівої лижі на сніг і триває до відриву палиць від опори. У цій фазі полуконькового ходу відштовхування ногою принципово відрізняється від відштовхування не тільки в класичних, але і у всіх інших коникових ходах, оскільки спочатку лижник разгибайтесь, а згинає поштовхову ногу. Це вимагає розділити відштовхування ногою на дві підфази.

Підфази 1 ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою (відведенням її) при згинанні в тазостегновому. колінному, гомілковостопному суглобах і одночасним відштовхуванням руками. Тривалість підфази - 0,160.19 с. У підфази 1 лижник продовжує активно нахиляти тулуб до 30-35 ° до горизонту, відштовхується руками, розгинаючи їх в плечових і ліктьових суглобах. Відштовхуючись руками, він підсідає на опорній (правої) нозі, згинаючи її в колінному суглобі під кутом 130-135 °, в тазобедренномпод углом80-90 °, що дозволяє зменшити тиск маси тіла на ковзаючу лижу і полегшити відштовхування руками. Активне переміщення маси тіла з опорної ноги на поштовхову вкрай необхідно не тільки для зниження навантаження на м'язи при згинанні опорної, ноги, але і для збільшення сили відштовхування відведенням, а також для забезпечення ефективного відштовхування ногою при розгинанні її в наступних фазах.

Підфази 2 ковзання на двох лижах з відведенням-розгинанням поштовхової ноги і з відштовхуванням руками. В цей час лижник закінчує відштовхування руками, продовжує відштовхування відведенням лівої ноги і починає розгинати її в тазостегновому суглобі. Опорна нога залишається зігнутою в тазостегновому, колінному і гомілковостопному суглобах, закінчується нахил її вліво і переміщення маси тіла на поштовхову ногу, тулуб нахилений вперед.

Фаза 4 - ковзання на двох лижах з відштовхуванням відведенням і розгинанням лівої ноги починається після закінчення відштовхування руками і закінчується відривом лівої лижі від снігу. У цій фазі відштовхування закінчується відведенням і активним розгинанням лівої ноги в тазостегновому, колінному і гомілковостопному суглобах при ковзанні лівої лижі на внутрішньому канті. Опорна нога в цей час залишається зігнутою. Тулуб починає плавно випрямлятися, руки по інерції продовжують розслаблене рух назад-вгору. Ефективність завершення відштовхування ногою залежить також від положення опорної ноги. Чим більше зігнута опорна нога, тим менше кут відштовхування і більше горизонтальна складова сили поштовху. Однак і м'язову напругу різко зростає в зв'язку з необхідністю утримувати масу тіла на зігнутою опорної нозі.

  Коньковий хід без відштовхування палицями

Застосовуються два варіанті цього ходу: з махами і без махів руками. В обох варіантах цикл ходу складається з двох ковзних кроків, під час яких виконуються два почергових відштовхування ногами, і включає дві фази, характерні для кожного кроку -вільне одноопорне ковзання і ковзання з відштовхуванням ногою.

  Фаза 1 вільне одноопорне ковзання на правій лиженачінается після відштовхування лівою ногою н триває до виведення лівої (маховою) ноги вперед-в сторону. Опорна нога лижника на початку фази зігнута в тазостегновому суглобі під кутом 97-103 °, в колінному під кутом 72-78 °, гомілковостопному 67-73 °, тулуб нахилений під кутом 30-45 ° (до горизонталі), ліва рука, що утримує палицю в горизонтальному положенні, опущена спереду, права (збоку) утримує палицю кільцем ззаду - вгорі. Відштовхнувшись лівою ногою, лижник згинає її в колінному суглобі і підтягує до опорною нозі. Одночасно п. Ц. м. т. лижника переміщається на передню частину стопи опорної ноги з положення ззаду-збоку по відношенню до опори. Майже пряма ліва рука разом з палицею в цій фазі рухається назад до колін, права вперед. До закінчення фази обидві руки рухаються назустріч однойменною ніг і один одному і опускаються до колін.

Фаза 2 ковзання на правій лижі з відштовхуванням цій же ногою починається з моменту виведення махової (лівої) ноги вперед-в сторону і закінчується відривом правої лижі від снігу. При ковзанні на правій лижі в цій фазі Махова (ліва) нога рухається вперед в сторону під кутом 1014е до напрямку руху. При цьому проекція маси тіла лижника зміщується в бік русі махової ноги.

Коньковий хід без махів руками, так само як і з махами, застосовується при хороших умовах ковзання на рівнині, пологих спусках і при розгоні на більш крутих спусках, коли швидкість вище 7 м / с. Низька стійка, нерухоме положення рук перед грудьми при високій швидкості пересування забезпечують зменшення сили опору повітря. Цей хід економічний завдяки невеликій парусність, великій довжині ковзання, невисокому темпу рухів.

Фаза 1 ковзання на лівій лижі з відштовхуванням правою рукою починається після відштовхування правою ногою і закінчується відривом правої палиці від опори. Тривалість фази 0,12-0,15 с. Опорну (ліву) ногу лижник під час ковзання починає плавно випрямляти в колінному і тазостегновому суглобах. Махову ногу, поступово згинаючи її в колінному і тазостегновому суглобах і при цьому утримуючи лижу під колишнім кутом до основного напрямку руху, лижник підтягує до опорною нозі. П.ц.м.т. лижника починає переміщатися на передню частину стопи опорної ноги.

Фаза 2 ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою. вільне одноопорне ковзання на правій лижі, ковзання з одночасним відштовхуванням руками, ковзання з одночасним відштовхуванням руками і ногою (правою), ковзання з відштовхуванням правою ногою.

  При подоланні підйомів в циклі цього ходу виділяють наступні фази: вільне одноопорне ковзання, ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою, ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою і руками (рукою), ковзання на правій лижі з одночасним відштовхуванням руками, ковзання на правій лижі з відштовхуванням правою ногою і руками (рукою), ковзання на правій лижі з відштовхуванням правою ногою.

  Одночасний одношажного коньковий хід на лижах

Цей хід найбільш складний в координаційному відношенні. так як при кожному ковзному кроці розгинання поштовхової ноги супроводжується нахилом тулуба і відштовхуванням руками. Аналіз рухів циклу ходу доцільно починати з моменту закінчення відштовхування ногою.

  Цикл ходу складається з двох ковзних кроків. Кожен крок включає відштовхування ногою (правою чи лівою), одночасне відштовхування руками і одноопорне ковзання. При пересуванні на рівнині і на пологих підйомах в циклі розрізняють чотири фази (в одному ковзному кроці): вільний одноопорне ковзання, ковзання з одночасним відштовхуванням руками, ковзання з одночасним відштовхуванням ногою і руками, ковзання з відштовхуванням ногою.

Зі збільшенням крутизни підйому фазова структура ходу дещо змінюється. У цих умовах відштовхування руками починається майже одночасно з відштовхуванням ногою і в циклі ходу виділяється три фази: вільне одноопорне ковзання, ковзання з одночасним відштовхуванням ногою і руками, ковзання з відштовхуванням ногою.

Поперемінний коньковий хід застосовується на підйомах великої крутизни (більше 8 °), а також при м'якої лижні і поганих умовах ковзання на менш крутих підйомах. Хоча цей хід найменш швидкісний, значення його недооцінювати не можна.

  Цикл ходу складається з двох ковзних кроків, в процесі яких лижник двічі по черзі (по черзі) відштовхується руками. Залежно від крутизни підйомів, темпу пересування, технічної майстерності спортсмени застосовують два варіанти поперемінного конькового ходу. У першому варіанті закінчення відштовхування рукою співпадає з початком відштовхування ногою, а частіше зусилля руки до ноги накладаються. При цьому варіанті швидкість підтримується за рахунок частоти кроків при укороченні ковзаючого кроку. Цей варіант ходу застосовують на крутих підйомах, при поганих умовах ковзання, при фізичній втомі, коли спортсмен не може досить потужно відштовхнутися. У другому варіанті є фаза вільного одноопорного ковзання (після відштовхування рукою і перед відштовхуванням ногою).

Розглянемо послідовність рухів в першому варіанті поперемінного конькового ходу.

Фаза 1 ковзання на лівій лижі з відштовхуванням правою рукою починається з відриву правої лижі від снігу і триває до виведення махової (правої) ноги вперед-в сторону. . Ковзання в цій фазі підтримується активним розгинанням правої руки в плечовому і ліктьовому суглобах, а також незначним (23 °) нахилом тулуба. Опорну (ліву) ногу лижник при ковзанні розгинає в колінному суглобі на 24-28 °, в тазостегновому на 20-24 °, а гомілка нахиляє на 70 °, Махову (праву) ногу разом з лижею гонщик підтягує до опорною нозі, поступово згинаючи в колінному суглобі. При цьому кут між лижею і напрямом руху не змінюється, п'ята стопи підводиться до опорної ноги. У цій фазі лижник продовжує виносить вперед ліву руку, поступово згинаючи її в ліктьовому суглобі, кисть руки він піднімає майже до рівня плечей.

Фаза 2 ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою і правою рукою починається з виведення махової (правої) ноги вперед-в сторону і закінчується відривом правої палиці від опори. Коли в результаті активного руху махової (правої) ноги вперед-в сторону стопи лижника максимально зближуються, він починає відштовхуватися лівою ногою, розгинаючи її спочатку в тазостегновому суглобі. В цей же час лижник закінчує відштовхуватися правою рукою, а ліву руку продовжує виносити вперед.

Фаза 3 ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою починається з відриву правої палиці від опори і закінчується постановкою лівої палиці. Лижник продовжує відштовхуватися лівою ногою, розгинаючи її в тазостегновому і колінному суглобах (тулуб він випрямляє на 23 °). Махову ногу, зігнуту в колінному статуті майже до прямого кута, лижник рухає вперед-в сторону. В цей же час він закінчує винос лівої руки і ставить палицю на опору під гострим кутом, а праву руку після відштовхування починає переміщати вниз-вперед. В кінці цієї фази лижник ставить махову (праву) ногу на сніг під кутом +1624 ° до напрямку руху.

Фаза 4 - ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою і однойменної рукою починається з постановки палиці на опору і закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази 0,090,16 с. Толчковую (ліву) ногу лижник продовжує розгинати в тазостегновому і колінному суглобах, а розгинання її в гомілковостопному суглобі закінчує відштовхування. Із закінченням відштовхування лівою ногою і відривом її від снігу починається другий ковзний крок в циклі ходу, руху в якому ті ж, що і в першому кроці.

  Техніка подолання підйомів і спусків на лижах

Зазвичай підйоми становлять до '/ з дистанції і долаються ковзаючим, ступающим, бігових кроком, «напівялинкою», «ялинкою», «драбинкою» і коньковимі ходами. Вибір способу подолання залежить від крутизни підйому, якості змащення лиж, тренованості та технічної підготовленості лижника. Підйоми долають прямо, навскіс, зигзагом.

При подоланні підйомів діє скочуються сила, яка розраховується за формулою Fскат \u003d Psina де Р маса лижника, a - крутизна підйому. Лижник масою 70 кг, йдучи на підйом крутизною 5 °, повинен подолати силу опору руху (Fскат), що дорівнює майже 5 кг, при крутизні підйому 10 ° до 12 кг, 15 ° до 18 кг. На підйомі сила тиску лижника на опору менше, ніж на рівнині, і визначається вона за формулою N \u003d Pcosa. Чим крутіше підйом, тим менше сила тертя. Однак і час ковзання лиж зменшується і при певній крутизні лижник взагалі переходить на ступає крок.

Тому із зменшенням сили тертя лиж швидкість пересування лижника на підйомі істотно не збільшується, а міцність зчеплення лиж зі снігом зменшується і лижника стає важче відштовхуватися ногами. Тому він вкорочує крок, відштовхується ногою під великим кутом і енергійніше працює руками. При одному і тому ж коефіцієнті зчеплення (КСЦ) лиж зі снігом кут закінчення відштовхування ногою зростає на стільки, на скільки збільшується крутизна підйому. Якщо при коефіцієнті зчеплення 0,4 на рівнині лижник може закінчити відштовхування ногою під кутом 68 °, то на підйомі крутизною 5 ° мінімальний кут відштовхування ногою буде 73 ° на підйомі 10 ° -78 °.

При переході з рівнини на підйом лижник до певного моменту продовжує зберігати фазову структуру ковзного кроку. Зі збільшенням крутизни підйому скорочується фаза вільного ковзання. Кваліфіковані лижники здатні зберігати вільне ковзання на підйомах крутизною до 5 °, а на більш крутих підйомах вони переходять на ковзний крок. Відмітна особливість його відсутність вільного ковзання.

У момент закінчення відштовхування ногою лижник ставить однойменну палицю на сніг. П. ц. м. т. лижника при цьому смішила на п'яту опорної ноги. Енергійно працюючи тулубом і рукою, він ковзає на лижі, а гомілку опорної ноги трохи відхиляє назад. Із зупинкою лижі опорну ногу гонщик починає згинати в гомілковостопному і колінних суглобах, а махова нога знаходиться позаду опорної. Лижа зупиняється до випаду. Стояння лижі до випаду фаза, якого немає при ходьбі на рівнині. Щоб досягти оптимально високій швидкості при пересуванні ковзаючим кроком, треба не втягувати ковзання лижі при відштовхуванні рукою і максимально скорочувати фазу стояння лижі до випаду. Якщо крутизна підйому більше 10 °, ковзати на лижах недоцільно і лижники переходять на спосіб підйому ступающим кроком.

При пересуванні ступающим кроком лижник по черзі відштовхується ногами і руками. Із закінченням відштовхування однією ногою він відразу ж переносить масу тіла на іншу ногу. Лижа при цьому не ковзає. Гонщик ставить палицю на опору до закінчення відштовхування однойменної ногою і протилежною рукою (фази вільного ковзання немає). Таким чином, він спирається одночасно на обидві палиці. Тому завдання відштовхування руками перенесення маси тіла лижника вперед на опору. При пересуванні ступающим кроком лижник робить перекат через зігнуту ногу. не розгинаючи її при маху. З початком випаду лижник продовжує згинати опорну ногу, а найсильніші лижники, як правило, відразу починають розгинати її в тазостегновому і колінному суглобах, т. Е. Відштовхуватися. Круті короткі підйоми (крутизною 15 ° і більше) лижники долають бігових кроком. При цьому кроці все фази ковзання змінюються фазою польоту. З моменту постановки палиці маса тіла переміщається на махову ногу. Далі слід стояння лижі до випаду. Добре підготовлені лижники починають випад одночасно з випрямлення опорної ноги, а іноді н раніше. Підйом вони долають на сильно зігнутих в колінах ногах. Темп при біговому кроці 70 циклів в 1 хв.

При подоланні підйомів навскіс застосовується підйом «напівялинкою». Лижа, розташована вище, ковзає в напрямку руху, а носок нижньої лижі відводиться в сторону. Кут постановки нижньої лижі залежить від крутизни підйому і умов ковзання Руки лижника працюють по черзі. Підйом "ялинкою" застосовується при подоланні підйомів прямо. При цьому способі підйому шкарпетки лиж розлучаються в сторони в напрямку руху, і, щоб поліпшити зчеплення зі снігом, гонщик закантовивать лижі на внутрішні ребра. Чим крутіше підйом, тим більше розлучаються шкарпетки лиж.

При підйомі «ялинкою» лижі не ковзають, а ноги до руки гонщика працюють по черзі. Підйом "драбинкою" на змаганнях лижників не застосовується. Щоб піднятися «драбинкою», треба встати лівим або правим боком до підйому, поставити лижі на верхні канти і підніматися приставними кроками. Якщо лижник долає підйом, повернувшись до нього правим боком, то він відштовхується лівою рукою, одночасно розгинаючи ліву ногу, а праву ногу відводить від лівої. З постановкою правої лижі і палиці на сніг ліва нога приставляється до правої і т. Д. Техніка подолання підйомів коньковимі способами: одночасними одношажного, двухшажним і поперемінним заснована на відштовхуванні ковзаючим упором.

  Одночасний двухшажний хід в підйоми

Фаза 1 вільне одноопорне ковзання на лівій лижі триває з закінчення відштовхування правою ногою до виведення махової (правої) ноги вперед-в сторону і почала розгинання лівої ноги. Тривалість фази 0,200,45 с. Опорна (ліва) нога на початку вільного одноопорного ковзання сильно зігнута: в колінному суставепод кутом 110-115 °, тазостегновому під кутом до 90-95 °. Тулуб лижника нахилене до обрію під кутом 45-52 Під час ковзання на плоско поставленої лівій лижі під кутом 16-22 ° до напрямку руху лижник плавно розгинає опорну ногу в колінному суглобі на 30-35 °, в тазобедренномна 45-50 °, тулуб випрямляє на 8-10 °. Розгинання опорної (лівої) ноги дозволяє значно зменшити статичну електрику м'язів цієї ноги при ковзанні. Виконавши підготовчі руху, лижник перемішає п. Ц. м. т. з положення ззаду-збоку по відношенню до опори на передню частину стопи і групується, щоб ефективно відштовхнутися ногою. При цьому він згинає опорну ногу в гомілковостопному суглобі на 811 °.

Фаза 2 одноопорне ковзання на лівій лижі з одночасним відштовхуванням лівою ногою починається з відведення махової (правої) ноги вперед-в сторону і триває до постановки лівої палиці на опору. Тривалість фази0,120.22 с. Після підготовчих рухів в попередній фазі лижник виконує технічні дії, що сприяють збільшенню швидкості. Відштовхується він, активно розгинаючи ліву ногу в колінному і тазостегновому суглобах. П'ятка стопи при цьому притиснута до лижі. Правою ногою лижник робить енергійний мах вперед з відведенням. Винос лівої руки вперед-вгору і згинання її в ліктьовому суглобі під кутом 90-100 він закінчує з постановкою палиці на сніг майже під прямим кутом. Права рука його, кілька відстаючи від лівої, продовжує рух вперед-вгору.

Фаза 3 ковзання з відштовхуванням лівою ногою і руками починається з постановки лівої палиці на опору і закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази 0,03-0,18 с. На початку фази лижник ковзає на лівій лижі і відштовхується лівими ногою до рукою. На пологих підйомах ліва палиця і права лижа одночасно ставляться на сніг. З середини цієї фази лижник починає ковзати на двох лижах (двухопорное ковзання) і продовжує відштовхуватися лівою ногою і однойменної рукою.

З переміщенням маси тіла з лівої (поштовховою) ноги на праву (опорну) ногу виникають сприятливі умови для ефективного завершення відштовхування: зменшується вертикальна сила відштовхування і знижується навантаження на м'язи, які утримують масу тіла на поштовхової нозі, оскільки значна частина маси тіла переноситься з поштовхової ноги на опорну і створюється можливість швидкого відштовхування. Закінчується відштовхування лівою ногою разгибанием її переважно в гомілковостопному суглобі, маса тіла при цьому переноситься на опорну (праву) ногу. зігнуту в колінному суглобі під кутом 114-120 °, в тазостегновому під кутом 96-108 °. Тулуб лижника нахилене в цей момент під кутом 38-45 °

Фаза 4 Лижні ходи з ковзанням на правій лижі і з одночасним відштовхуванням руками починається з відриву лівої лижі від снігу і триває до виведення махової (лівої) ноги вперед-в сторону. Тривалість фази 0,180,34 с. Лижник продовжує активно нахиляти тулуб і розгинати руки в плечових і ліктьових суглобах. При відштовхуванні руками він підсідає на опорній нозі, згинаючи її в колінному суглобі до 103-108 °, в тазостегновому до 85-93 °. Завдяки цьому зменшується тиск маси тіла на ковзаючу лижу і полегшується відштовхування руками. Під час ковзання на правій лижі гонщик підтягує ліву ногу до опорної, згинаючи її в колінному суглобі. Проекція центру маси тіла лижника з положення ззаду-збоку по відношенню до опори переміщається на передню частину стопи. Гомілку при цьому нахиляється вперед на 8-10 °. Перед відштовхуванням лижник групується.

Фаза 5 ковзання на правій лижі з відштовхуванням правою ногою і руками починається з виведення лівої ноги вперед-в сторону і розгинання опорної (правої) ноги і закінчується відривом правої палиці від опори. Тривалість фази 0,090.16 с. При ковзанні на правій лижі гонщик активним рухом лівої ноги вперед-в сторону починає відштовхуватися правою ногою. розгинаючи її в колінному і тазостегновому суглобах, І закінчує відштовхування лівою рукою. Далі він ковзає на правій лижі, відштовхуючись правою ногою і правою рукою, і продовжує активний винесення-відведення лівої (маховою) ноги. Ліва рука після відриву палиці від снігу рухається назад, а права рука закінчує відштовхування в цій фазі.

Фаза 6 ковзання і відштовхування правою ногою починається з відриву правої палиці від опори і закінчується відривом правої лижі від снігу. Тривалість фазиb0,120,18 с. На початку фази гонщик ковзає на правій лижі і відштовхується правою ногою, розгинаючи її в колінному і тазостегновому суглобах. Тулуб він починає вирівнювати. Продовжуючи винос-відведення лівої ноги, лижник ставить ліву лижу на сніг під кутом 16-22 ° до напрямку руху, а руки його закінчують рух назад-вгору. Потім гонщик рухається на двох лижах, відштовхуючись правою ногою. Кут відштовхування залежить від положення опорної ноги. Чим більше вона зігнута, тим менше кут відштовхування і більше горизонтальна складова сила поштовху, проте і м'язове напруження зростає. Утримання маси тіла на зігнутих в оптимальних межах опорної нозі забезпечує ефективність відштовхування.