Невеликий комплекс вправ для схуднення. Найкращі вправи для схуднення. Вправи для швидкого схуднення ніг
Всі ми знаємо що, в здоровому тілі - здоровий дух. З одного боку, це означає, що володар здорового тіла завжди знаходиться в бадьорому позитивному настрої, а з іншого - тільки здоровий підхід може привести до фізичного здоров'я. Сьогодні ми поговоримо про схуднення як про спосіб поліпшити свій фізичний стан і врегулювати зовнішній вигляд. До цього нехитрого, але важливого процесу варто підходити цілком осмислено. Хтось стрімголов прагне схуднути перед пляжним сезоном або важливим заходом, а хтось худне на довгострокову перспективу, не зашкодивши при цьому здоров'ю, а навпаки - примноживши його. Другий підхід є більш вірним. Він вимагає крім регулярної фізичної активності вживання виключно здорової їжі. Але другий аспект залишимо дієтологів, адже предмет сьогоднішньої розмови - це кращі вправи для схуднення.
Ефективні вправи для швидкого схуднення
Крім того, звичайно, процес втрати ваги повинен супроводжуватися фізичними вправами, спалюючи більше калорій і допомагаючи досягати кращих результатів. Багато людей пропонують схуднути самі по собі, роблячи обмежувальні дієти, які найчастіше представляють більше проблем, ніж рішень. Важлива річ у процесі схуднення полягає не в обмеженні деяких видів їжі, а в підтримці фізичного здоров'я. Не можна допускати браку вітамінів і мінералів, оскільки вони необхідні для підтримки здоров'я організму.
Чому важлива фізичне навантаження
Як відомо, рух - це життя, і цим все сказано. Тільки активна людина може відчувати себе здоровим. Наші предки вели більш рухливий спосіб життя, тому у них не стояло питання про схуднення і додаткових навантаженнях. Ми ж сильно розпещені благами цивілізації і занадто багато часу проводить в сидячому положенні, тому для врегулювання свого стану змушені навантажувати себе окремо. До схудненню часто вдаються не тільки для того, щоб стати гарними, але й щоб стати здоровішими.
Вправи для схуднення боків
У деяких випадках процес втрати ваги може бути більш тривалим, особливо коли людина, яка має намір схуднути, не дотримується правила і недбалий. Будь то для переїдання або через відсутність фізичних вправ, які спалюють більше калорій, ніж ті, які їдять щодня.
Є ще ті, хто, навіть маючи потребу в тренуваннях, не шукає тренажерний зал. Причини різні: страх уявити надлишок жирових відкладень, ті труднощі, які виникають при повсякденній роботі і роботі. У багатьох є подвійне подорож, потрібно піклуватися про своїх дітей і про будинок.
Фізична активність дозволяє спалювати калорії і розвивати м'язи. Вона також підвищує рівень метаболізму, що не тільки стимулює спалювання жиру, але і покращує загальний стан.
Отже, настав час розібратися, які вправи краще для схуднення.
біг
Отже, почнемо розглядати самі з найбільш відомого. Ні для кого не секрет, що біг - це перша вправа, яке допомагає схуднути. Крім того, він зміцнює серцево-судинну і дихальну системи, а також кістки і сполучні тканини. В процесі бігу спалюється близько 600 кілокалорій.
Простих вправи для схуднення
Однак є деякі вправи, які ви можете зробити в своєму власному будинку. У поєднанні з хорошою дієтою, відповідно до необхідних правилами, вона дозволяє швидко схуднути, без необхідності відвідувати тренажерний зал і без особливих зусиль. Слідуйте за нами вправами, які ви можете робити в своєму власному будинку.
Вправи для швидкої втрати ваги будинку
За допомогою вправ, які ми представляємо, ви досягнете більш швидких результатів, щоб схуднути, не витрачаючи годинник на тренування. Досить того, що ви поважаєте межі свого тіла, уникаючи травм і ускладнень. Зробіть їх, насолоджуючись їх перевагами.
Унікальність цієї вправи полягає в тому, що воно є цілком природним для людини, а отже, не має ніяких побічних ефектів (якщо займатися розумно і відчувати свій організм). Щоб бігати, не потрібно спеціального спорядження і якихось специфічних умов, і це ще одна перевага даної вправи.
Присідання з ногами
Мета цієї вправи - схуднути, поліпшити м'язи квадрицепса і зробити ноги і сідниці сильніше. Залиште одну з ніг, складених в положенні 90 градусів, а інший - назад. Нога, яка була збільшена, повинна бути опущена, поки вона не торкнеться коліна на підлозі. У послідовності змушуйте м'язи ніг зігнути і повернутися в початкове положення.
Повторіть вправу, чергуючи ноги. Це дуже легке і практичне вправу, щоб схуднути. З 5 хвилин в день ви помітите велику різницю в теляті. Ви можете робити це в будинку або з дому, маючи потребу тільки в сходах. Підніміться на крок і встаньте кінчиком ніг, не спирається на свої каблуки. Тепер спробуйте опустити каблуки, поки ви не досягнете мінімального рівня підлоги, не торкаючись його.
Щоб інтенсивно спалювати калорії, рекомендується використовувати швидкісні інтервальні тренування. Вони мають на увазі періодичні короткі (0,5-2 хв) вибухові прискорення під час основного циклу пробіжки. Такий варіант бігу сприяє більш ефективному і швидкому спалюванню калорій, добре розвиває м'язи ніг і прискорює обмінні процеси.
Потім взберітесь, наскільки можете, встаючи на носки. Зробіть послідовність вгору і вниз з кожною ногою, а потім з обома одночасно. Щоб тонко і тонізувати м'язи, ви можете зробити згинання руки. Ця вправа, в якому працюють трицепси, спина рук і грудні м'язи.
Почніть з того, що лежите з тілом прямо, а живіт попереду. Тримайте ноги паралельно стегон і помістіть руки на плече, щоб почати вправу. Тепер опустіть, поки ви майже не торкнетеся тіла до підлоги і не повернетеся у вихідне положення. Щоб трохи змінити навантаження, вправляючись з найближчими руками або однією ногою над іншою.
Перш ніж почати вправу, потрібно зробити невелику розминку або пройтися кілька хвилин, поступово нарощуючи темп. Робити розтяжку перед бігом не рекомендується. Так як дана вправа дає навантаження на суглоби, бажано вибирати для нього зручну і якісне взуття.
Розглядаючи кращі для схуднення, обов'язково варто звернути увагу на біг. Багато хто недооцінює аеробні навантаження, вважаючи, що лише розвиток м'язів дозволить схуднути, але це невірно. М'язи ростуть під шаром жиру і в малому ступені спалюють його, в той час як рухова активність бореться з жирами набагато швидше.
Вправи для схуднення стегон
За допомогою стільця ви можете легко робити трицепси. Обережно покладіть долоні на об'єкт і зробіть рух своїм тілом, витягнутим вперед спиною туди, де знаходяться ваші руки. Підніміть лікті і опустіть своє тіло, поки ви майже не торкніться сідниць на підлозі. У послідовності підтягніть руки вгору, піднявши корпус у вихідне положення.
У живота не може бути нестачі у вправі, щоб схуднути. На додаток до спалювання жирів, вони допомагають тонізувати м'язи живота, зберігаючи живіт в хорошій формі. Щоб зробити черевну порожнину, ви можете робити це нормально, коли тіло лежить на підлозі і піднімає тулуб, поки воно не досягне максимальної точки, або зробить черевце з боку тіла.
ходьба
Ця вправа має ті ж переваги, що і біг, але воно в меншому ступені піддає навантаженні суглоби. Тому ходьба підходить для тих, у кого є проблеми зі здоров'ям (зрозуміло, не забороняють ходьбу). Вона прихильно позначається на стані людей, які страждають ожирінням і серцево-судинними захворюваннями. Вправа комплексно оздоровлює організм і позитивно впливає на психічний стан.
Завжди робіть легкі рухи зверху вниз, використовуючи верхню частину тіла і змушуючи живіт. Якщо ви вирішите зробити це з боку тіла, виконайте чергування вправ з лівого боку і з правого боку живота. І це були вправи, їх просто зробити, але вони можуть принести відмінні результати! Включіть їх у свою рутину і зверніть увагу на поступове поліпшення вашої фізичної форми. На додаток до того, щоб залишити тіло тонованим і спалюючи калорії, вони також покращують здоров'я, тому вони так важливі.
Тобто, це невеликі серії, які об'єднують різні вправи і сприяють швидкій і ефективно втрачати вагу. За оцінками, можна отримати результати всього за 8 тижнів, що дорівнює одному року занять в спортзалі. Основна мета полягає в тому, щоб сприяти зниженню ваги завдяки ефективним вправам, дуже мало часу в день. Всього за 12 хвилин в день ви виконуєте всі вправи з аеробіки і силі.
30-хвилинна прогулянка зі швидкістю 6-7 км / год дозволяє спалити до 250 калорій. Якщо виконувати її кожен день, вже через тиждень можна схуднути на півкілограма. Займатися ходьбою можна де завгодно. Якщо у вас мало вільного часу, просто пройдіться на роботу пішки.
плавання
Вправи для швидкого схуднення живота
Тренування з інтенсивної інтенсивністю - відмінні вправи для втрати живота і м'язів. Ви можете дати їм наступність, навіть коли ви подорожуєте. Не потрібно використовувати обладнання, і вам не потрібно обійтися у віддалені спортзали. Крім коротких серій, ви не втрачаєте час у дорозі, щоб дістатися до спортзалу. Це стимул схуднути навіть в дощові дні, коли ви лінуєтеся, поки не покинете диван. Для цього потрібно простір всього в 5 квадратних метрів. Немає необхідності платити за навчання і плату, що є полегшенням для вашої кишені.
Незалежно від виду, плавання чудово сприяє втраті ваги. Виконуючи вправу інтенсивно, можна спалити до 700 кілокалорій за годину. Крім схуднення, плавання допомагає зміцнити м'язи, привести їх в тонус і сформувати правильні пропорції тіла. Воно відмінно допомагає людям, що страждають ожирінням, астмою, артритом і проблемами опорно-рухового апарату.
Ви практикуєте в поодинці, без необхідності супроводжувати вас. Вправи з низькою інтенсивністю працюють як відпочинок для вашого тіла. У цей період молочна кислота буде усунена, і ви будете готові до наступної серії високої інтенсивності без зупинки вправ. Є нескінченні можливості робити це з невеликим або відсутнім устаткуванням. Приклад працює на максимальній швидкості протягом 30 секунд і повільно йде протягом однієї хвилини.
Це не чарівна формула для тих, хто це практикує. Це просто графік з щоденними вправами, які не витрачають час або гроші. Тому основна порада - робити їх правильно і регулярно, тому що тільки тоді ви побачите результати. Ідеальним є об'єднання здорової і збалансованої дієти.
Займаючись плаванням, людина зміцнює всі основні м'язові групи: прес, спину, ноги, руки, сідниці. Його можна використовувати в поєднанні з іншими видами активності або як окрему вправу. Безумовно, плавання входить в найкращі вправи для схуднення.
Їзда на велосипеді
Наступним пунктом в списку «Кращі вправи для схуднення» є їзда на велосипеді. Це цілком непоганий спосіб схуднення, який за кількістю навантажень відноситься до середнього типу.
Ми рекомендуємо включати в свій раціон вуглеводи і білки, але без перебільшення. Завжди давайте максимальну інтенсивність тренувань і не зупиняйтеся до досягнення граничного терміну. Поїзд 3 рази в тиждень, щоб ви не перестаралися. Ви можете розігрітися, перш ніж почати займатися спортом. Ми також рекомендуємо робити розтяг не менше 5 хвилин в кінці, так що ваші м'язи можуть розслабитися.
Які м'язи навантажувати, щоб швидше схуднути
Якщо ви перебуваєте в малорухомої рутині, проконсультуйтеся з лікарем, щоб оцінити ваші стану здоров'я, тим самим гарантуючи, що тренування не зажадає більше, ніж може забезпечити ваше тіло. Одна з найважчих частин тіла, щоб схуднути і тон - це живіт. На жаль, це також область, де ви найбільше відчуваєте зайву вагу, і де жир, як правило, накопичується в результаті одного і іншого непорозумінь.
За годину такого тренування можна спалити 400-1100 кілокалорій, в залежності від інтенсивності руху та ваги тіла. Ступінь навантаження також залежить від ландшафту.
На відміну від попередніх видів спорту, їзда на велосипеді не навантажує суглоби. Навіть той, хто не особливо підготовлений, може запросто подолати на ньому кілька кілометрів.
Чи можна видалити маленькі руки в живіт, не виходячи з дому? Відповідь - так, коли ми хочемо прагнути до цієї мети. Найефективніший спосіб зменшити жир в животі або в будь-якій області тіла - це практика фізичних вправ. У цьому сенсі більшість людей вважають за краще записатися в спортзал, оскільки машини і прилади полегшують роботу і допомагають досягти видимих \u200b\u200bрезультатів.
Вправи для швидкого схуднення будинку
Проте, у будь-якого, у кого немає часу або грошей, щоб піти в спортзал, можна зупинитися на виправдань, оскільки є також ефективні способи втратити живіт, не виходячи з дому. Сьогодні ми розділимо п'ять найбільш рекомендованих вправ для роботи в області живота, зменшуючи вагу і тонізуючи тіло.
Звичайно ж, набагато цікавіше і корисніше тренуватися на вулиці, так як нерівності ландшафту створюють додаткове навантаження, пейзажі дозволяють відволіктися, а свіже повітря додає тонус організму. Крім того, вуличні «покатушки» набагато корисніше для серцево-судинної системи, ніж заняття на велотренажері. Проте і тренажер непогано дозволяє схуднути і поліпшити свій стан. У будь-якому випадку велосипед входить в кращі вправи для схуднення стегон, адже саме розгиначі ніг отримують основне навантаження.
Абдомінальні вправи найбільш рекомендуються для зменшення талії, тон живота і завершення жиру, розташованого в цій частині тіла. Є багато способів їх досягнення, але наступне буде розділяти різноманітність, яке дуже легко практикувати в домашніх умовах.
На килимок або килимок для вправ лягайте на живіт, зігнувши ноги, і ваші ноги плоскі на підлозі. Потім, поклавши руки за голову, злегка підніміть свій тулуб, стискаючи живіт, утримуючи хребет прямо і не згинаючи шию, щоб уникнути травми. Якщо ви хочете збільшити інтенсивність, зробіть одне і те ж рух, але з злегка піднесеним, не дозволяючи ногам торкнутися землі.
Один з варіантів оптимізації часу тренувань - їзда на велосипеді на роботу. Це відмінний спосіб зарядитися з ранку позитивною енергією і простимулювати прискорення обміну речовин, що дозволить організму протягом усього дня витрачати більше калорій. Ну а повертаючись з роботи на двоколісному другові, можна закріпити успіх ранкової тренування і прекрасно відпочити. Після вечірніх занять у вас буде міцний здоровий сон. Звичайно, даний спосіб актуальний в тих районах, де є велосипедні доріжки або автомобільний трафік дозволяє безпечно їздити по простим дорогах. В іншому випадку краще не ризикувати, адже така їзда подарує лише негативні враження.
Поза, відома як дошка, являє собою вправу, яке стає дуже популярним, оскільки було показано, що всього лише кілька секунд можуть працювати все тіло. Оскільки ідея полягає в тому, щоб зробити це, щоб втратити живіт, дуже важливо, щоб живіт був скорочений під час виконання вправи.
На тренувальному килимі нахиліться своїм животом, використовуючи ваші передпліччя і пальці ніг. Переконайтеся, що ваші лікті знаходяться трохи нижче спини, а спина в вертикальному положенні. Згодом, коли ви вже знаходитеся на більш високому рівні, ви можете утримувати до однієї хвилини позицію. Постарайтеся зберегти рівновагу не менше 20 секунд і повторіть п'ять разів. . Це проста вправа дозволяє вам працювати в середній і верхній частині живота, які є більш важкими для тонів.
Кращий комплекс вправ для схуднення будинку може включати заняття на велотренажері. Звичайно, це не так ефективно, але теж дуже корисно. Перевага такого тренування полягає в можливості розвинути велику швидкість, не переживаючи про управління та перспективі впасти. Велотренажер обійдеться дорожче, ніж велосипед. А щоб не купувати його, можна відправитися в тренажерний зал, де є можливість включити в програму тренування ще що-небудь корисне.
Встаньте з сідницями і тримайте руки на твердій поверхні і помістіть ноги в повітря, злегка зігнувши коліна. Тепер, один за іншим, приносите ноги один до одного, як ніби ви педалі. . Трюк для цієї вправи для роботи на животі полягає в тому, щоб його стискали, піднімаючи ноги.
Підніміть ноги, почніть піднімати їх вгору, немов струна тягне їх до стелі. тримайте ноги піднятими на кілька секунд, не втрачаючи при цьому решта положення тіла, і повільно опускайте їх, поки не повернетеся у вихідне положення. Лягайте з животом вгору, руки і ноги прямі. . Щоб закінчити цю процедуру вправ на черевній порожнині, добре робити розтяжки, також орієнтовані на цю область тіла.
Еліптичний тренажер
Заняття на даному тренажері також можуть увійти в комплекс «Кращі вправи для схуднення в домашніх умовах». Таке тренування дозволяє без навантаження на суглоби розвинути тіло і кардіосистему. Завдяки рухливим ручкам, можна навантажити як верхню, так і нижню частину тіла. За рахунок регулювання підйому і похилій площині, а також зворотного руху, можна підібрати найбільш підходящий рівень інтенсивності.
Людина середньої комплекції, тренуючись на еліптичному тренажері, може спалити близько 600 кілокалорій за годину. Незважаючи на те, що тренажер імітує бігові руху і руху лижника (до речі кажучи, ходьба на лижах теж відмінно спалює калорії), він не навантажує суглоби. Завдяки цій властивості, він доступніше для людей з артритом, ожирінням і скелетно-м'язовими захворюваннями.
Щоб спалити більше калорій, рекомендується під час занять триматися за ручки. Це дозволить додатково навантажити руки і плечовий пояс. Намагайтеся не замислюватися про спалених калоріях. Набагато корисніше відстежувати частоту серцевих скорочень. Вона повинна складати близько 85% від можливостей вашого організму. Підібравши навантаження таким чином, щоб ця частота зберігалася, можна домогтися максимально ефективного результату.
Цей можна віднести до найкращих домашні вправи для схуднення, однак тренажер коштує відносно чимало і займає досить багато місця. Тому багато хто віддасть перевагу займатися на ньому в спортзалі.
теніс
Комплекс «кращі вправи для схуднення» продовжує настільки відома гра, як теніс. Вона дозволяє спалити близько 600 кілокалорій.
Цей вид фізичної активності підійде для тих, хто любить тренуватися в компанії. Він також припаде до смаку тим, кому не подобається спорт, але подобається почуття перемоги. Змагальний аспект здатний простимулювати навіть самих ледачих людей.
Гра в теніс дозволяє розвинути гнучкість, координацію, правильну поставу, а також виплеснути негативні емоції і підвищити стресостійкість.
Під час гри в теніс в роботу включаються м'язи рук, ніг і преса. Крім тіла тренується також голова, адже тут не обійтися без уміння спланувати свої дії і прийняти швидке рішення. Такі вправи підвищують функціональність мозку і покращують пам'ять. А вчені з Національного інституту здоров'я стверджують, що теніс сприяє збільшенню кісткової тканини.
Інтервальна високоінтенсивних тренування
Продовжуємо найкращий комплекс вправ для схуднення будинку цієї цікавої методикою. Вона підійде для тих, кого хвилює виключно втрата ваги. Дане тренування вимагає всього 20 хвилин часу як мінімум три рази на тиждень. При цьому вона дозволяє ефективно спалювати калорії і прискорює обмін речовин.
Добре поєднуються з іншими видами тренування. Вони складаються з коротких вибухових підходів, які чергуються з менш інтенсивними діями або повним відпочинком.
Для тих, хто раніше не займався спортом в такому ключі, потрібно пару місяців підготовки. Це може бути проста їзда на велосипеді, біг, плавання і навіть ходьба. Головна умова - чергування активних і пасивних інтервалів.
Почати варто з розминки довжиною в п'ять хвилин. Шоста хвилина є виконання вправи з максимальною віддачею і інтенсивністю. Потім хвилина відпочинку і так по колу, не враховуючи розминки, зрозуміло. Після п'яти раундів варто відпочити протягом трьох хвилин. Це лише одна варіація інтервальних тренувань. До речі кажучи, кращі вправи для схуднення живота знаходять набагато більшу ефективність при використанні такого методу занять.
Даний спосіб схуднення примітний також тим, що він більшою мірою, ніж інші, розвиває витривалість. Через два тижні занять за методикою інтервальних тренувань можна підвищити витривалість до рівня, який досягається після двомісячних занять простим бігом.
Кроссфіт
Даний вид фізичного навантаження підходить для тих, хто регулярно займається спортом. Про це свідчить хоча б той факт, що спочатку Кроссфіт призначався для підготовки спецназівців.
Тренування включає в себе розвиток витривалості, стрибкових-вибухові вправи (пліометрікой), тренування швидкості, і нарешті - розвиток сили.
Займатися кроссфітом не буває нудно, адже на відміну від будь-яких інших програм, він складається не з багаторазового повторення одних і тих же дій, а з безлічі видів фізичної активності, які створюють одну велику жиросжигающих тренування.
Ця програма будується з міркувань акумуляції головних складових фізичної підготовленості: гнучкість, витривалість, швидкість, сила і координація.
Кожен новий тренувальний день потрібно виконувати дії, яких не було на минулому занятті. Як варіант, денна програма може містити 20 підтягувань на турніку, 30 віджимань, 40 повторень на м'язи преса і 50 присідань. Між діями робиться трихвилинний перерву. Тривалість одного заняття при правильному виконанні, не перевищує 20 хвилин. Щоб отримати максимальну користь від цієї методики, потрібно тренуватися мінімум 3 рази в тиждень.
Кроссфіт дуже ефективно спалює жир і допомагає поліпшити як фізичну форму, так і обмін речовин. Природно, дана методика не підходить для людей зі слабким серцем і захворюваннями кардіосістеми.
Степ-аеробіка
Тим, хто шукає кращі вправи для схуднення ніг, варто звернути увагу на цей розділ. Всім відомо, що просте ходіння по сходах вкрай позитивно позначається на здоров'я серцево-судинної і дихальної систем, а також дозволяє спалити зайві калорії. Той же принцип став основою такого виду фітнесу, як степ-аеробіка.
За одне заняття спалюється до 500 кілокалорій. Зазвичай воно триває близько 50 хвилин, але починати можна з 20. Кращих вправ для схуднення не так і багато, але степ-аеробіка обов'язково входить в їх перелік. Суть цієї системи полягає в застосуванні спеціальної платформи, на яку потрібно підніматися. Залежно від рівня підготовки спортсмена і його цілей, висота степ-платформи може варіюватися.
В процесі тренування основне навантаження припадає на нижню частину тіла, проте факультативно задіюються практично всі м'язові групи. Методика комплексно розвиває тіло і покращує його гнучкість. Щоб підвищити ефективність або знизити час тренування, можна використовувати додаткове обтяження. В якості платформи може підійти будь-якої стійкий предмет висотою близько 10 см, на якому можна помістити дві ноги. Таким чином, степ-аеробіка входить в кращі вправи для схуднення ніг в домашніх умовах.
Дану методику часто застосовують для швидкого відновлення після травм.
Вправа бурпі
Це дуже просте у виконанні та організації вправу, яке здатне спалювати велику кількість калорій, комплексно розвивати тіло і витривалість, а також зміцнювати кардіосистему. Воно доводить, що ваги власного тіла цілком достатньо для хорошого тренування.
Отже, вправа в базовому вигляді складається з таких етапів:
- присед і упор долонь в підлогу перед собою;
- випрямлення ніг і прийняття положення «упор лежачи»;
- повернення в положення присідаючи;
- випрігіваніе вгору, якомога вище: при цьому руки тягнуться вгору, і все тіло випрямляється.
От і все. Є також обтяжені варіанти бурпі:
- З віджиманням. Тобто після прийняття упору лежачи робиться жим, а потім вже повернення в положення присідаючи.
- Утягощеніе стрибка. Руки, перш ніж змахнути вгору, беруть будь-якої вантаж.
Новачкам, яким складно вистрибувати з присідаючи, можна замість стрибка просто вставати.
Раунд складається з чергування 30 секунд бурпі і 30 секунд відпочинку і триває 2-3 хвилини. В пасивній фазі рекомендується виконувати так званий бій з тінню - енергійні удари в вигадану мету, що підвищує ефективність тренування.
Новачки роблять до чотирьох раундів з хвилинною перервою між ними. А просунуті спортсмени доходять до 6 раундів з 30-секундною перервою.
Той, кого цікавлять кращі для схуднення, обов'язково повинен звернути увагу на цю просту і ефективну методику. Займатися бурпі можна 3-5 разів на тиждень як окремо, та й в якості розминки перед силовими навантаженнями.
Коли краще робити вправи для схуднення?
Тренуватися можна в будь-який час дня, головне, щоб між заняттями і сном, а також прийомом їжі був проміжок в пару годин. Не варто навантажувати себе з ранку, поки організм не встиг прокинутися. Перед самим сном навантаження теж ні до чого. В ідеалі, якщо є можливість, займатися спортом потрібно днем.
висновок
Ось ми з вами і розглянули найкращі вправи для схуднення. Кожен може вибрати для себе найбільш підходящий, головне, щоб заняття були осмисленими і не нашкодили здоров'ю. Не варто допускати перетренированности, адже це призведе до куди більш неприємних наслідків, ніж пара зайвих кілограмів. Пам'ятайте, що здоров'я набагато важливіше краси!
Надмірна вага - буденна і болюча проблема. Одними дієтами тут не обійтися - обов'язково потрібно виконувати певні вправи для схуднення. Будь-який організм індивідуальний. Щоб відкоригувати фігуру, потрібно скласти для себе певну програму, в якій зробити упор на найпроблемніші області.
Вивчіть уважно кілька правил, і якщо готові їх виконувати - сміливо можете планувати тренування.
1. Зверніть увагу на своє щоденне меню. Ефективність від тренувань буде вище, якщо ви підходите до проблеми комплексно. Ми спалюємо калорії за допомогою вправ і расщепляем жир, але якщо калорій надходить більше і більше, схуднення так і залишиться нездійсненною мрією. Харчування має бути добре збалансованим, але без надмірностей.
2. Кількість тренувань на тиждень - 2-4 рази від 30 хвилин.
3. Слідкуйте за диханням. Тренування повинні мати таке навантаження, щоб почастішало дихання і посилилося серцебиття - це необхідна умова для спалювання жиру.
4. Зважте перед початком тренування і вимірюйте вага 2-3 рази в тиждень.
5. Не форсуйте події, щоб вага знижувався рівномірно і отриманий результат встигав закріпитися. Пам'ятайте - НЕ фанатизм, але регулярність!
6. Щоб не зіпсувати поставу, чергуйте вправи для живота, рук, ніг, боків і так далі.
Бажано перед тренуваннями і після них протягом 1-2 годин не вживати їжу. Не варто й тренуватися перед сном, краще всього вибрати час вранці або в середині дня.
Вправи для схуднення живота
Почніть комплекс, лежачи на підлозі. Зосередилися? Поїхали!1. Зігнути ноги в колінах, притиснути до підлоги ступні. Руки підняти за голову і повільно піднімати корпус вгору. Слідкуйте за ліктями - вони повинні бути спрямовані в бік, поперек притиснутий до підлоги. Виконати 20-40 підйомів, починаючи з малого. Кожен наступний раз намагайтеся збільшувати кількість вправ.
2. Повертаємося в початкове положення. Підтягнути до плечей зігнуті коліна, поперек залишається притиснутою до підлоги. Підтягуємося не менше 20 разів.
3. Скручування. Початкове положення те ж, але ліва нога лежить на зігнутому коліні правої. Корпусом дотягуємося до лівого коліна, при цьому стегна залишаються на місці. Виконувати 20 разів.
4. Повертаємося до попереднього вихідного положення і «скручуємо» зігнуті ноги до плечей - 20 разів.
5. Міняємо ноги - тепер права кладеться на ліву і лівий лікоть йде до правого коліна (також 20 разів).
6. Початкове положення з останньої вправи. Плечі і зігнуті ноги намагаємося поєднати якомога ближче, підтягуючи їх (20 разів).
7. Руки за головою, піднімаємо ноги. Опускаємо і піднімаємо ноги до торкання пальцями статі.
8. У цьому випадку піднімаємо плечі - також 20 разів.
9. Ноги утримуємо під кутом 45 градусів, піднімаємо плечі. Через кілька секунд опускаємо плечі, згинаючи при цьому ноги. (6-7 разів)
10. Зігнути ноги в колінах, руки залишити за головою. Кругові рухи корпусом виконуються, відірвавши плечі від підлоги. Зробити три підходи піт три рази в кожну сторону.
11. Випрямити ноги, лежачи на підлозі. Витягнути руки вгорі за головою. Піднімати корпус до положення сидячи. Потягнутися руками до носків. Повернутися у вихідне положення. 10 підйомів.
12. Випрямити ноги і витягнути за головою руки. Підняти корпус до положення «сидячи», потягнутися до носків, повернутися в початкове положення. 10 раз.
13. Просто піднімаємо випрямлені ноги вгору, тримаючи руки за головою. «0 раз торкнутися п'ятами статі і підняти їх вгору.
Полежіть на підлозі кілька хвилин, розслабтеся, що не піднімайтеся різко. Бажано пити воду не раніше, ніж через 10-15 хвилин, спочатку можна тільки прополоскати рот.
Вправи для схуднення ніг
Зробити ноги привабливими під силу будь-якій жінці, але для цього потрібно включити силу волі і докласти певних зусиль. Найкраще вправа для всіх груп м'язів на ногах - це стрибки. Для цього придбайте скакалку і відрегулюйте її довжину під свій зріст. Це простий тренажер прекрасно підійде домогосподарці, молодій матусі і навіть пенсіонерці. Всього кілька вільних хвилин, і ваші ноги завжди будуть в тонусі.стрибайте:
- на місці;
- на одній нозі, чергуючи з кожні 10 стрибків, по черзі і так далі;
- в два проходи і підскоку.
Новачкам досить стрибати 1-2 хвилину. Якщо вага дуже великий, не перепрацьовувати - займіться іншими комплексами. І поверніться до стрибків на скакалці після відносної нормалізації ваги.
Біг сприяє зміцненню м'язів, надає ногам спортивний гармонійний вигляд. Щоденні пробіжки тренують витривалість, допомагають спалювати жир в інших областях. Заняття на тренажерах майже не відрізняється від бігу на спортмайданчику, але корисніше дихати при цьому свіжим повітрям. Сміливо вирушайте в парк або на стадіон.
Прекрасний спосіб рухатися з імітацією ходьби по сходах. Степпер дає ногам таку ж навантаження, як і при підніманні на високі поверхи без ліфта (що, до речі, так само можна використовувати). При цьому витрачається чимало калорій, степпер розрахований саме на це.
плавання
Басейн допоможе не тільки схуднути, але і благотворно впливає на всі групи м'язів, причому без особливої \u200b\u200bнапруги. Заняття з аква-аеробіки вимагаю більшої віддачі, а й просте плавання принесе чимало користі. Просто плавайте собі на втіху! Вода забирає багато калорій, і не секрет, що після купання розігрується апетит. Не варто накидатися на запаси продовольства у вигляді булочок і м'яса - замініть їх трав'яним або зеленим чаєм.
Вправи для схуднення ляшек
Проблемні зони бувають практично у кожної жінки. Нас постійно мучить целюліт або провисающая шкіра. Варто тільки трохи поправитися, і на внутрішній стороні стегна з'являється зрадницьке нагромадження жиру. Це цілком можна пояснити з точки зору фізіології - адже внутрішні сторони стегна практично не задіюються при ходьбі. Вправи для схуднення ляшек частіше називають вправами частка внутрішньої сторони стегна. Перед початком заняття потрібна розминка, щоб підготувати нерозвинені м'язи. Можна виконати кілька поворотів тулуба і голови, нахилів, випадів на кожну ногу. Розминайте ребра стопи близько 3 хвилин.Вправи для внутрішньої сторони стегна
1. Вправи для схуднення ляшек незабаром зроблять стрункішою внутрішню сторону стегна. Встати прямо, розправити плечі, руки помістити на талії. Ноги повинні перебувати на ширині плечей. Вага переноситься на ліву ногу. Розгорнути праву ногу носком до себе, і здійснювати рухи в сторону лівої ноги 15-20 разів. Після зміни ноги повторити вправу.2. Стоячи прямо, зафіксувати руки на талії, розставте ноги ширше, присідайте повільно стільки раз, скільки для вас не складно. Слідкуйте за тим, щоб це було не боляче. 10-15 разів.
3. У цьому ж положенні поставити стопи паралельно, присідати глибоко, перевалитися на праву ступню і розігнути в коліні ліву ногу. За 15 раз обома ногами по черзі.
4. Сидячи на підлозі, спертися ззаду на руки, витягнувши ноги вперед. Обидві ноги відразу піднімаємо на висоту 10 см. Вправа полягає в тому, щоб розводити і зводити ноги стільки раз, скільки зможете.
5. Лежачи на лівому боці спертися на праву руку. Права залишається попереду. Поставити праву стопу на підлогу попереду лівого коліна і піднімати і опускати ліву ногу (до підлоги не доторкатися).
6. Перехресні х-образні руху піднятими догори ногами (під 90 градусів) лежачи на підлозі з опорою на лікті.
7. Вправи в положення сидячи на краєчку стільця. Затиснути між колін тонку книжку і напружувати м'язи стегон, стискаючи її протягом 30 секунд і розслабити стегна. Виконувати 15 разів.
Вправи для схуднення стегон
Зайвий обсяг стегон турбує в основному жінок. Так як стегна займають видиму частину тіла, непропорційний вид може псувати загальне враження і доставляти багато клопоту. Прості вправи не обов'язково виконувати в спортзалі, можна легко займатися і вдома.
Присідання біля стіни
Стати біля стіни і притиснутися до неї всією поверхнею стіни. Слідкуйте за поставою. Ноги ставимо на ширину плечей, повільно вдихаємо і сковзаємо по стіні, до тих пір, поки коліна не зігнуться до 90 градусів. Положення утримати, і через кілька секунд повільно повернутися у вихідне положення. 2 підходи по 10 разів.
різнорівневі присідання
Прекрасний тонізуючий вправу. Додайте ногу на степ-платформі на сходинку вище іншої ноги. Коліна розгортаємо в різні боки. Сідайте, поки коліна не стануть паралельні підлозі. Повторювати 10-12 разів, поміняти ноги.
За допомогою цієї вправи отримує навантаження передню частину стегна. Щоб ефект схуднення був більш інтенсивним, в руки слід взяти гантелі. Зробити крок вперед правою ногою і опускати вниз тулуб, поки коліно не торкнеться підлоги. 10-12 разів і поміняти ногу.
Крім цього, можна використовувати для вправ звичайну під'їзну сходи. Піднімайтеся вгору, переступаючи через сходинку для посилення ефекту, і ваші стегна завжди будуть в тонусі.
Вправи для схуднення боків
Зайвий жир на боках робить нашу талію далекою від ідеалу.
1. Найкращий спосіб для схуднення боків - піднімати і опускати тулуб в положенні лежачи. Це і є самий народний спосіб, який називають «качати прес». Якщо приєднати до цього правильне дихання (піднімаючи тулуб вдихати, повертаючи - видихати), то ефект буде ще більше. Піднімати можна і плечі, і весь торс.
2. Ще один спосіб стосується накачування м'язів живота. Для їх зміцнення сідаємо на підлозі, руки зводимо за спиною і долонями впираємося в підлогу. Піднімаємо ноги до кута 45 градусів, повільно повертаємо в початкове положення.
3. Нахили з обважнювачами. Ноги на ширині плечей, в руках гантелі - повільно нахиляється в сторону. Так розтягуються бічні м'язи.
4. Популярний засіб - масажний обруч. Хулахуп потрібно крутити 20 хвилин в день. Коли звикнете - утяжелить його за допомогою різних наповнювачів.
5. Досить багато користі може принести величезний пружний м'яч - фітбол. Сядьте на м'яч і катайте його вліво - вправо, тримаючи корпус нерухомим. Опустіть плечі, через деякий час ви відчуєте напругу косих м'язів. Лежачи на м'ячі, піднімайте і опускайте праву ногу, робимо 10 раз. Потім міняємо ногу.
Вправи для схуднення рук
Якщо м'язи рук в'ялі і позбавлені тонусу, це виглядає дуже непривабливо. Вправи потрібно виконувати три рази на тиждень, при цьому потрібно стежити, щоб надмірна навантаження не напружувала хребет. Напружуйте м'язи преса, злегка зігнувши ноги, щоб уникнути розтягнення зв'язок під колінами. Спочатку тренування руки слід підготувати невелику розминкою, щоб м'язи стали більш податливі до навантаження.
Руки поставити на пояс, розводити їх в різні боки. Далі колишня позиція - і таке ж рух вліво, потім вправо. Біля дивана або стільця лягти на підлогу і підняти ноги, поклавши їх на піднесення. Віджиматися, затримуючись ненадовго в крайньому нижньому положенні. (20-30 разів).
- Ноги на ширині плечей або ширше, руки в сторону. Кругові рухи руками здійснювати вперед і назад, по 8 разів.
Вправи з гантелями
Гантелі - один з найефективніших інструментів для схуднення рук. Вага гантелей потроху потрібно збільшувати, але безпечна межа - не більше 4 кг.
1. Встаньте прямо і опустіть руки з гантелями вниз. Лікті зігнути і розвести їх різні боки, опустити вниз (10 разів).
2. Руки з гантелями завести за голову, підняти вгору, опустити вниз (30 разів).
3. Для вправи лежачи беремо гантелі вагою не більше 2 кг. Лягти, розвести в сторони руки з гантелями, з'єднати на рівні грудей, повернути в початкове положення. 30 раз. Тепер просто розвести руки в сторони і повернути назад. (30 разів). Наступний етап - руки вперед, потім у вихідне положення.
6. Поставте ноги на ширину плечей. Праву руку з гантелей витягуємо вгору, маючи в своєму розпорядженні так, щоб лікоть залишався біля вуха. Кисть вивертаємо від себе, рука повільно заводиться за потилицю і опускається вниз. Гантель повинна бать на рівні лівого плеча. Підтримуємо лікоть і руку акуратно випрямляє. Вправу виконувати 20 разів, потім змінити руку.
7. Притиснути руки з гантелями до грудей. Одночасно витягайте вперед руку і ногу, чергуючи такі випади. Для кожної руки повторіть по 10 разів.
віджимання
Ноги впираються в перешкоду, притиснуті один до одного. Руки в ліктях стискаються, упор на руки. Стискаємо руки і опускаємося, щоб злегка торкнутися грудьми підлоги. Віджимайтеся 10 разів. Також віджатися від стіни, потім сісти навпочіпки і спертися об стілець долонями. Віджиматися 10 разів.
Вправи для схуднення сідниць
Організм і будова жінки дуже відрізняється від чоловічого, тому й тренування потрібно планувати певним чином. Взагалі, формування жіночого типу тулуба відбувається під впливом жіночого гормону естрогену. Форма груші передбачає відкладення жиру на стегнах і сідницях, при цьому жирові відкладення просто необхідні для того, щоб брати участь в репродуктивності організму. Відкоригувати їх форму досить складно. Якщо виконувати регулярно по 1 годині 3-4 тренування в тиждень, м'язи підтягнуться вже через місяць.
1. Сидячи на підлозі витягуємо ноги вперед, Спину тримаємо прямо. За допомогою м'язів починайте рухатися вперед і назад протягом 2-4 хвилин.
2. Спертися колінами об підлогу, розвести руки паралельно підлозі. Опустити сідниці на підлогу, праворуч і ліворуч від стоп по черзі. 20 раз вліво і стільки ж вправо.
3. Малюємо стегнами вісімку протягом 3-4 хвилини, перебуваючи в положенні стоячи.
4. Опускаємо руки вниз, стоячи прямо. Піднімаємо коліно вгору, фіксуємо на 5-7 секунд, повертаємося в основне положення. Так само лівою ногою (по 12-15 разів).
5. У такому ж вихідному положенні присідаємо, витягаючи руки вперед (20 разів).
6. На колінах з упором на руки виконуємо ще один ефективний вправа. Зігнута в коліні нога притискається до грудей, потім випрямляється тому. Вага тіла при цьому розподіляється рівномірно. Ритмічно виконуйте дану вправу по 10-12 разів для кожної ноги.
Крім цих вправ прекрасний ефект дає аеробне навантаження, біг, ходьба, їзда на велосипеді. Нижні м'язи працюють краще, якщо виконувати вправи трохи нахилившись вперед. Під нахилом вгору нижні м'язи працюють краще, спалюючи при цьому більше калорій. Пам'ятайте про те, що головною рушійною силою успішності тренувань є самоконтроль. Це ви повинні контролювати тіло, а не воно вас. Приділяйте по 1 годині кілька разів на тиждень, і ваше тіло стане слухняним і красивим.
Завантаження ...
