Продукти дієтичного харчування. Рецепти дієтичних страв для зниження ваги. Молочні продукти для схуднення

Якщо ви дбаєте про своє здоров'я і об'ємі талії, то такі поняття, як дієтичні продукти і правильне харчування, повинні стати вам дуже добре знайомі. У нашому випадку, дієтичними можна назвати продукти, які використовуються для складання плану харчування, спрямованого на зменшення маси тіла і загальне оздоровлення організму. Цей план буде підходити для людей, які страждають на діабет або - до нього схильних.

Це, ймовірно, два найпопулярніших бару швидкого харчування в Польщі. Обидва ресторану пропонують салати, бутерброди, курячі відра і безліч додаткових послуг. Флагманський продукт цієї мережі, безумовно, кури, але безперечно варто відмовитися. Вони не найкращі з точки зору дієти, але якщо ви хочете вибрати кращий Кентуккі грудей Кентуккі, які в цій категорії найбільш вигідні.

Цікаво, що тортилья або Твістер теж дуже калорійні і знаходяться в кінці «дієтичного» списку. Одна частина - понад 540 ккал і більше 28 грамів жиру. Ще один пункт меню - салати. Це самий розумний вибір, але не кожен визнає цей вид їжі. Останній елемент - це добавка, і тут немає хорошого варіанту, як фрі, так і в самому маленькому пакеті, і кукурудза падає дуже блідо. Іншими словами, з доповненнями найкраще відмовитися повністю.

Вже давно намітилася тенденція серед людей, що стежать за здоров'ям і фігурою, до заміни жирних молочних продуктів - знежиреними, відмови від вживання швидких вуглеводів і смаженої їжі, відмови від жирного м'яса, від надлишкової солі та інших консервантів.

Також приділяється увага збалансованого і різноманітного харчування для забезпечення організму необхідними вітамінами і мікроелементами. Тривалі монодієти пішли в минуле.

Флагманські продукти - бутерброди, але більшість з них дуже калорійні. Кращий вибір - звичайний гамбургер, але він дуже маленький. Що стосується салатів, це як і раніше самий мудрий вибір, на жаль, вибір - невеликий, класичний маленький салат, який заснований головним чином на овочах, важко назвати їжею, забезпечує тільки 10 калорій. Тому є курча на грилі, переважно з низьким вмістом калорій або часниковим імперським салатом.

Коли справа доходить до десертів, найкраще отримати яблуко. Може здатися, що хорошим буде Плід, але з дієтичної точки зору він не настільки яскравий, багато вуглеводів - 28 г і жир - 11 г дає загальну калорію 230 ккал. Кращий вибір - це невеликий ванільний або полуничний коктейль, який, незважаючи на трохи більш високий вміст вуглеводів, містить менше жиру і калорій.

Синтетичні вітамінні добавки іноді можуть істотно допомогти при порушенні якості харчування, але зараз все більше намічається зрушення в бік натуральних джерел вітамінів і мікроелементів, так як вони, перебуваючи в природному для організму вигляді, набагато краще засвоюються. Таким чином, з дієти це перетворюється на стиль життя. У нашому розпорядженні величезна кількість корисних, натуральних дієтичних продуктів, з яких можна скласти якісний план харчування для будь-якої людини.

У Польщі метро стає все більш популярним. Ця мережа повинна асоціюватися з більш здоровою їжею. Вже на початку ми робимо свою власну їжу, ми можемо використовувати різні сорти хліба і вільно вибирати добавки, такі як смажена курка, пісна яловичина або різні овочі. Також включені багато соусів, в тому числі раціон ранчо або просто оливкова олія. У цій мережі ми також можемо скласти салат, що є ще однією перевагою.

Слід підкреслити, що на додаток до найбільших мереж зростає число невеликих установ, які пропонують здорові і дієтичні сорти гамбургерів на основі цільнозернового хліба, також в вегетаріанських версіях. Як правило, вони мають велику перевагу перед мережевими установами, тому що їжа там не проводиться в масовому масштабі, що, принаймні теоретично, дозволяє розраховувати на кращу якість використовуваних інгредієнтів.

вуглеводи

Вуглеводи - це основне джерело енергії для нашого організму, навіть при дієтичному харчуванні без них не обійтися.

Безвуглеводних дієти ефективні для швидкого скидання жирової маси, але досить короткострокові, а при зловживанні - можуть завдати величезної шкоди здоров'ю.

Існують також прості методи, які дозволяють вам трохи знизити калорійність ваших страв. У кожній мережі ми можемо обміняти бекон або сир на додаткову порцію овочів. Ми можемо відмовитися від додавання соусу або попросити половину порції. Вибираючи сендвіч, варто відкрити його і видалити трохи хліба перед його вживанням, що зменшить кількість оброблених вуглеводів.

Також важливо уникати готових напоїв і картоплі фрі, особливо тих, які збільшені, хоча вони трохи дорожче, майже завжди більш небезпечні для нашого силуету. Краще вибирати воду замість будь-якого напою, навіть в світлі. Незалежно від вибору, який ми робимо, пам'ятайте, що в 9 з 10 випадків навіть кращий фаст-фуд буде гірше, ніж приготовлена їжа.

Коли ми говоримо про вуглеводи, дуже важливим показником їх якості є глікемічний індекс (ГІ). Глікемічний індекс продукту використовується для порівняння реакції організму (рівень цукру в крові після вживання їжі) з реакцією на глюкозу.

Глюкоза - найшвидший з вуглеводів з відповідним ГІ - 100, це основне джерело енергії для клітин, а також - основний ворог стрункої фігури, і хорошого обміну речовин.

Ми беремо всі продукти, які обіцяють нам, що вони допоможуть нам перемогти кілограми. Але багато хто з них, по суті, справжні пастки. Дієтичні продукти і фрукти, на яких засновані деякі режими втрати ваги, - деякі з них. В принципі, фрукти воліють дієтологи, тому що вони містять 0 г холестерину, невелика кількість насиченого жиру, білка, значна кількість мінералів і волокна, які так важливі для транзиту.

Існує також зворотна сторона медалі. Деякі фрукти містять велику кількість бистропоглощающіх цукрів, тому їх слід вживати помірно. Часта помилка в тому, що так зване фруктове лікування. Інстинктивно у нас виникає спокуса вибирати солодкі фрукти з високим вмістом поживних речовин, щоб переконатися, що ми не голодні. Таким чином, невиправдано високе споживання наступних фруктів може завдати нам великої шкоди.

Різке підвищення глюкози в крові призводить до різкого викиду інсуліну, який стимулює відкладення жирів в жирових клітинах і уповільнює обмін речовин. Навіть у людей, які не хворих на цукровий діабет, захоплення солодким може викликати метаболічний синдром. Тому слід вибирати продукти з низьким глікемічним індексом.

По перше, Потрібно повністю відмовитися від цукру і від продуктів з його вмістом. Для невиправних ласунів є безпечні замінники цукру, До них відносять замінники на основі: стевії, сукралоза, ерітрітол.

Груші, банани, інжир, виноград, абрикоси, дики, роги - їх вміст у вуглеводах дуже велике, вони заборонені в гіпоалергенних режимах і у людей з діабетом. Коли ми споживаємо ці фрукти, ми повинні враховувати кількість і споживання вуглеводів. Крім того, якість фруктових білків не є кращим, фрукти погані в деяких незамінних амінокислотах або ефірні масла, абсолютно необхідні для правильного функціонування організму. Сухофрукти мають високий вміст вуглеводів, і вони не рекомендуються для людей з діабетом, оскільки вони підвищують вимоги до інсуліну.

По-друге, Необхідно уникати занадто сильно очищених і оброблених злакових і овочів, що містять велику кількість крохмалю і інших вуглеводів. При обробці довгі вуглеводні ланцюжки розпадаються на невеликі молекули, які під дією ферментів миттєво перетворюються в глюкозу. Білий хліб, відварну картоплю, білий рис, лише трохи відстають від глюкози за показником ГІ.

При покупці сухих сніданків утримуйте упаковку і не маркіруйте продукт. Завжди читайте список інгредієнтів і інформацію про харчування. Зерна, позначені як «фітнес», «фрукти» або не обов'язково найздоровіші! Часто ці продукти містять мало цільного зерна і багатьох інших інгредієнтів, таких як цукор. Ви можете перевірити, чи дійсно сухі сніданки «цільні зерна», якщо ви читаєте список інгредієнтів.

Першим інгредієнтом в списку повинна бути цільна пшениця, цілісний овес, жито або інші злаки. Зерна більш не є здоровими, якщо одна порція містить більше 4-8 грамів цукру. Без жиру це не означає без. Продукти без жиру містять інші інгредієнти, зазвичай цукор, щоб замінити втрачений смак видалення жиру. Більшість знежирених печеньки містять стільки калорій, скільки оригінальних. Якщо у вас є тяга до кухаря, ви можете з'їсти його.

фрукти є відмінним джерелом вітамінів і мінералів, нормалізують травлення і поліпшують стан організму.

Ну і, звичайно, це натуральні солодощі, якими можна балувати себе при дієтичному харчуванні. Фруктоза, незважаючи на те, що є простим вуглеводом, володіє маленьким ГІ, тому що вона перетворюється в глюкозу далеко не відразу. Тим не менш, вона також калорійна. Тому не слід зловживати фруктами, а є їх найкраще в першій половині дня.

Оливкова олія вважається більш здоровим, ніж масло або маргарин, тому що воно містить невелику кількість насиченого жиру та не містить гидрірованний жир. Однак оливкова олія містить 9 калорій на грам. Ви можете включити оливкову олію в своє здоров'я, але воно не споживає більше, ніж вам потрібно.

Білки або фібробари. Білки і зернові палички зручні, але їх слід ретельно вибирати, якщо ви намагаєтеся скинути вагу. Більшість містять занадто багато цукру і гідрованого жиру. У здорових паличках першим інгредієнтом в списку етикеток повинен бути весь хлібний, сироватковий або соєвий білок.

Овочі та зелень - це самі дієтичні продукти, відмінне джерело клітковини, вітамінів і мінералів. Намагайтеся піддавати їх мінімальній тепловій обробці, так як при нагріванні руйнуються корисні речовини і сильно збільшується ГІ. Так, наприклад, у свіжої моркви ГІ - 30, а у вареній - 85.

злакові. Цінне джерело вітамінів групи B і мінералів, клітковини, білків і, звичайно ж, складних вуглеводів, з яких наш організм черпає сили для бурхливої діяльності.

Висівки - прекрасне джерело клітковини, тому потрібно віддавати перевагу цільнозерновим виробам, злаків грубого помелу і виробам з них.

Також дієтичними вважаються вівсяна, гречана, перлова, пшоняна крупи і рис грубої шліфовки (бурий). При приготуванні діє те ж правило, як і для овочів - чим менше термічної обробки, тим нижче ГІ і більше вітамінів в готовій страві.

Важливим джерелом складних вуглеводів є бобові. Крім того, вони надзвичайно багаті білком, вітамінами і мікроелементами. Однак, в свіжих зернах бобових містять сполуки, які порушують роботу ферментів травного тракту, результатом чого є нетравлення і метеоризм. Тому бобові повинні бути добре оброблені.

білки

Основний будівельний матеріал для наших клітин, білок, володіє низьким ГІ і калорійністю. Основою дієтичного харчування, нарівні з повільними вуглеводами, є велика кількість білкових продуктів.

Ці продукти постачають наші клітини необхідними амінокислотами, прискорюють обмін речовин, забезпечують вітамінами і мікроелементами. Якщо хочеться перекусити ввечері, кращого варіанту, ніж білковий продукт, годі й шукати.

нежирне м'ясо, Таке як: куряча грудка, кролятина, індичатина, телятина, яловича вирізка зможуть внести свій вклад в створення збалансованого раціону харчування.

субпродукти і, перш за все печінку (яка містить дуже багато білка і вітамінів, але при цьому мало жирів), також використовуються в дієтичному харчуванні.

Риба та морепродукти. Риба швидко перетравлюється (як правило, протягом 2-х годин) і відмінно засвоюється, при цьому майже не містить холестерину. У рибі багато вітамінів і мікроелементів, особливо фосфору. Риба і морепродукти - один з небагатьох натуральних джерел Омега-3. Саме тому рибу відносять до особливо значущим дієтичних продуктів.

Морепродукти майже не містять жирів, що робить їх унікальним і цінним білковим продуктом. Їх білок також легко засвоюється, що дозволяє піддавати морепродукти мінімальної термічній обробці, в результаті чого не руйнуються вітаміни. Дуже багаті йодом і іншими мікроелементами.

Молочні продукти. Не всі дорослі люди здатні нормально засвоювати молоко. У ньому, крім білків, досить багато вуглеводів.

Крім того, там присутній гормон росту, який у великій кількості дорослій людині зовсім ні до чого. У дієтичному харчуванні останнім часом намічається схильність до майже повної заміни молока молочними продуктами.

Молочні продукти служать відмінним джерелом кальцію, вітамінів і корисних лактобактерій, які необхідні для гарного травлення і імунітету. Перш за все, це знежирений сир. Білок, що міститься в ньому, засвоюється дуже повільно, що робить сир ідеальної вечірньої їжею.

Є і негативні сторони цієї особливості - споживаний в значних кількостях, він може сповільнити обмін речовин. У таких молочних продуктах, як кефір і йогурт, білка не багато, але зате в живих їх представників багато лактобактерій. У сирах багато білка, але і жирів теж не мало. До дієтичних продуктів відноситься тільки нежирний сир.

Соєві продукти. Для людей, які страждають непереносимістю лактози і тваринних білків, соя - найважливіше джерело протеїну. Складно знайти більш цінний продукт для вегетаріанців. Цінність білка сої більше, ніж у будь-яких злаків. Соєвий лецитин грає важливу роль в регенерації клітин організму. Соєве м'ясо не містить холестерину і гормонів, а соєве молоко не містить лактози і прекрасно засвоюється. Продукти з сої містять багато вітамінів групи В і мікроелементів. Так само, як і будь-які інші бобові, сою і її продукти можна вживати тільки в добре обробленому вигляді.

Яйця.Крім звичайних курячих, до дієтичних продуктів відносяться: гусячі, індичі, перепелині і навіть страусині яйця. У страусиних яйцях зовсім небагато жиру. Перепелині яйця позитивно впливають на імунітет і володіють антибактеріальними властивостями.

У яйцях дуже багато вітамінів і мікроелементів. Жирів в них теж предостатньо, тому більше 1-2 жовтків в день краще не вживати. Яйця варто варити круто - так вони краще засвояться. У сирих яйцях міститься речовина, гнітюче ферменти шлунково-кишкового тракту.

Горіхи.Неймовірно корисні, вони містять багато білків, жирів Омега-3 і Омега-6. Майже не містять вуглеводів, що робить їх практично незамінним продуктом харчування для діабетиків.

Втім, для дієтичного харчування вони також дуже важливі. Баланс жирів і білків дозволяє надовго втамовувати голод, контролювати рівень цукру в крові і виводити надлишки холестерину. Також в них дуже багато клітковини, вітаміну Е і мікроелементів.

Незважаючи на всі ці чудові властивості, є їх потрібно в невеликих кількостях, так як вони одні із самих калорійних продуктів. А ось кешью, на відміну від інших, дуже багатий вуглеводами, і в якості дієтичного продукту його потрібно використовувати з обережністю.

жири

Жири - це самий енергоємний елемент. Вони вкрай важливі для організму, так як утворюють захисні прошарку між органами, становлять мембрану кожної клітини організму, беруть участь в гормональних і імунних процесах, доставляють жиророзчинні вітаміни.

Жири або жирні кислоти бувають насичені і ненасичені.

Насичені жири.Все тваринні жири - в основному, насичені. Також існують і насичені жири рослинного походження - кокосове масло і пальмова олія. Нашому організму необхідно дуже невелика кількість насичених жирів, а їх надлишок може привести до ожиріння, атеросклерозу, метаболічного синдрому і діабету.

Саме тому при дієтичному харчуванні варто строго обмежити надходження насичених жирів. Відмінним джерелом насичених жирів є кокосова олія - дуже багатий різноманітними корисними речовинами продукт.

Ненасичені жири є важливим для здоров'я елементом і повинні практично повністю замінювати насичені жири при дієтичному харчуванні. Вони бувають двох типів: поліненасичені і мононенасичені.

Омега-3 і Омега-6 відносяться до найважливіших поліненасичених жирів, вони не синтезуються в нашому організмі і можуть надходити тільки ззовні. Дуже важливо співвідношення між ними. В ідеалі, воно повинно бути від 4 (Омега-6): 1 (Омега-3) до 1 (Омега-6): 1 (Омега-3).

У звичайному раціоні, на жаль, сильно переважає Омега-6, надлишок якого по відношенню до Омега-3 провокує запальні процеси в організмі.

Джерела Омега-6 - майже всі масла (кукурудзяна, соняшникова, сафлорова, бавовняна, соєва олія і т.д.), волоські горіхи і насіння кунжуту.

Найкращим джерелом Омега-3 є морепродукти, крім цього - насіння Чіа, насіння льону, рижієву масло.

Мононенасичені жири повинні також бути включені в щоденний раціон харчування, вони містяться в оливковій, рапсовій, арахісовій олії, в багатьох горіхах (фундуку, мигдалі, арахісі і т.д.), гарбузовому насінні, деяких видах риб'ячого жиру.

Як ми бачимо, список дієтичних продуктів досить широкий, що дозволяє нам харчуватися різноманітно і збалансовано. М'ясоїди і вегетаріанці, ласуни і сироїди - все зможуть знайти і вибрати для себе оптимальні продукти.

Бажаємо всім здорового і розумного підходу до харчування.

Один з головних питань - чим харчуватися? Якщо не замислюючись про те, що ми їмо, можна заробити безліч проблем із загальним самопочуттям. При, наше життя стає краще, адже «ми те, що ми їмо». Дієтичне харчування, приносить гармонію і радість, адже втрата зайвої ваги, і перехід до більш комфортного життя роблять кожного щасливим.

Принципи дієтичного харчування

Курс дієтичного харчування залежить від конкретної людини, і проблем в його організмі. Також, потрібно враховувати, що в кожній кліматичній зоні ростуть різні рослини, зовнішні чинники теж відрізняються.

Основа правильного дієтичного харчування в триразовому прийомі їжі. Легкий сніданок, потім щільний обід і вечерю. Але за словами сучасних дієтологів, більш відповідним є п'ятиразовий прем їжі.

Під час сніданку чи обіду краще приймати в їжу більше білкових продуктів, а вечеряти кисломолочними продуктами або фруктами. Кожен прийом їжі починайте з салату, або овочів, так ви швидко активізуєте вироблення шлункового соку. Важливо точно дотримуватися час прийому їжі.

Для того, щоб травній системі було легше засвоїти всю їжу, потрібно добре її пережовувати. Їжте в спокійній атмосфері, без телевізора і довгих розмов.

Вживайте багато рідини. На кілограм ваги - 300 мл води.

Поступово переходите на більш якісні продукти, вони допоможуть організму і приберуть зайві кілограми. Яловичина, замінює свинину, Риба і курка мають ще більшу дієтичну цінність. Борошно грубого помелу краще борошна вищого сорту. Рослинні жири краще засвоюються і більш корисні, ніж тварини. Виключіть з раціону трансжири - одержують з допомогою хімічної обробки рослинної олії. Містяться в майонезі, їжі швидкого харчування, маргарині.

Не забувайте обов'язково проходити консультацію у лікаря, перед початком дієти. Доктор допоможе правильно скласти режим і раціон саме для вас.

Займайтеся фізкультурою. Витрата енергії повинен обов'язково бути вище споживаних калорій. Тільки таким чином можна знизити свою вагу. Замість ліфта - сходинки, замість трамвая - піша прогулянка на свіжому повітрі.

Ваша сила волі повинна бути більше бажання поїсти перед сном або з'їсти зайву ложку. Але не варто доводити себе до стану великого голоду. Чим більше ви голодні, тим більше їжі ви скористаєтесь, і відповідно збиваєте весь режим харчування.

Майте терпіння чекати результатів. Кожна дієта не дає видимих результатів відразу, потрібно трохи почекати, і ви все помітите самі.

Список дієтичних продуктів харчування

Не всі продукти дієтичні, є також більш нейтральні і не дієтичні продукти.

Яблука. У них знаходиться 10% необхідної норми споживання волокон. На 100 г, мають всього 45 калорій. У яблуках багато антиоксидантів, волокна і.
Яблучний оцет. Має дуже мало калорій, добре підходить для заправки страв і салатів.
Спаржа. Якщо готувати спаржу на пару, вона буде містити мінімум калорій. У спаржі є вітаміни С, К, Е, багато мінералів. Спаржеві речовини послаблюють дію холестерину на організм.
Банан. У ньому чимало калорій, але банан може стати відмінною закускою при почутті легкого голоду. Недостиглі банани мають менше калорій, ніж перестиглі.
Ягоди. Перешкоджають старінню, містять багато антиоксидантів, і при цьому в них мало калорій.
Брокколі. Містить 34 калорії на 100 г. У сирому вигляді, і після обробки на пару знижує ризик захворювання раковими хворобами. Перед вживанням наріжте, і залиште на 10 хвилин, тоді виділяться всі корисні речовини.
Курка. Вибирайте натуральну, домашню курятину, в ній більше корисних протеїнів, і вона містить менше жирів, ніж оброблена.
Шоколад. У невеликих кількостях замінює потреба організму в солодощах. У темному шоколаді знаходяться антиоксиданти і ферменти, які допомагають подолати втому.
Яйця. Один з головних джерел білка. Їх легко готувати, і вартість невелика. Що дає яйцям велика перевага, серед багатьох продуктів.
Риба. Головне, не смажити рибу в маслі, інші рецепти її приготування не заподіють шкоди корисних речовин. У рибі є багато білка, і вона легше засвоюється і переробляється, ніж м'ясо.
Імбир. Покращує смак страв, крім того - чистить кров, збільшує метаболізм.
Лимон. Стимулює роботу печінки, жовчного міхура. Має антигрибкову і антибактеріальну дію.
Гриби. У них майже відсутня жир, і є багато білків.
Горіхи. Відмінне джерело жирів, корисних речовин. Кожен день можна вживати до 30 г горіхів.
Масло оливкове. Жири є найбільш підходящими для зниження ваги. Мононепредельних жири регулюють рівень холестерину, тим самим - покращують здоров'я.
Чорнослив. Іншого продукту з таким вмістом антиоксидантів ви не знайдете. Прочищає тракт травлення, захищає від виникнення раку товстої кишки.
Морська сіль. Хоча вживання солі шкідливо для здоров'я, але організму вона потрібна в невеликому кількості - не більше однієї чайної ложки в день.
Салат. Листя зеленого салату стимулюють роботу системи травлення, і майже не містять калорій.
Чай. Джерело великої кількості антиоксидантів, а без цукру і молока, може замінювати воду протягом усього дня.
Йогурт нежирний - йогурти з живих кисломолочних культур покращують травлення, джерело кальцію і вітаміну В.
Вода. Сприяє пересуванню поживних речовин по організму. Допомагає швидше вивести непотрібні шлаки.
Тофу. Джерело великої кількості рослинних протеїнів, замінює цукор. Особливо корисні для жінок, так як мають властивість регулювати виділення естрогенів.

Дієтичне харчування приносить користь здоров'ю і знищує зайву вагу, тільки якщо ви дотримуєтеся всіх правил. Звичка харчуватися правильно виробиться швидко, якщо ви натренуєте себе, тим більше, організм відчує зміни на краще, і буде охоче приймати зміни.