Ефективність бігу. Протипоказання до бігу. Варіанти бігу для ефективного схуднення

Біг є одним з найефективніших методів в боротьбі за ідеальне тіло. Адже при бігу всі м'язи працюють, навантаження розподіляється рівномірно. Жир спалюється набагато швидше, так як частішає серцебиття і дихання. Біг допомагає не тільки скинути зайву вагу, але і зробити тіло більш граціозним, без перекачаних м'язів.

Коли, де і як бігати

При заняттях бігом важливо дотримуватися правила, які дозволяють максимально розкрити потенціал організму і налаштуватися на плідну роботу.

час бігу

Час бігу залежить від мети бігу.  Якщо стоїть завдання схуднути, то найкращий час для цього - ранок, між 6 і 8 годинами.

Таке час бігу встановлено особливостями функціонування організму. Серед них - рівень глюкози (цукру). Саме вранці показники глюкози в організмі найнижчі, а значить для того, щоб отримати необхідну кількість енергії для бігу організм змушений спалювати жир.

Що стосується вечірніх пробіжок, то вони ефективні тим, що організм після навантаження не отримує більше харчування із зовні і змушений витрачати власні запаси. Ефект від вечірнього бігу триває протягом декількох годин.

де бігати

Кожен сам для себе вибирає зручне місце для бігу, комусь подобається бігати в парку або біля будинку, хтось віддає перевагу бігову доріжку в фітнес-центрі або біг по сходах. У кожного способу бігу є свої мінуси і плюси.

Почнемо з бігу по сходах.  Такий вид навантажень став популярним не так давно, але вже має ряд переваг. Крім того, що такий біг спалює зайвий жир, він ще й є відмінною. Не потрібно витрачати цілу годину на вправу, адже простий біг тут поєднується з силовими навантаженнями. Під час бігу по сходах крім м'язів ніг, активно задіюються сідничні м'язи і, і навіть спина. Одним з переваг такого навантаження є опрацювання талії і рук. Також, можна забути про бічних складках.

Але такий спосіб схуднути підійде не всім, існують протипоказання до бігу по сходах: варикоз, гіпертонія, сколіоз, хвороби серцево-судинної системи. Мінусом можна вважати те, що організм досить швидко звикає до такого видам навантажень, і з часом ефективність дій зменшується і потрібно збільшувати навантаження.

Заняття на біговій доріжці мають кілька переваг, Основне з них те, що під час бігу задіюються інші групи м'язів, ніж під час бігу на вулиці. Рухів на координацію мізерно мало, а це трохи тисне на психіку. Але, величезним плюсом є те, що можна бігати незалежно від погодних умов і часу доби.

Але все ж краще бігу на свіжому повітрі немає нічого. Адже біг можна чергувати з прогулянкою. Кров насичується киснем, поліпшується кровообіг організму. Крім того, такий біг сприяє підвищенню витривалості організму, поліпшенню обміну речовин. Через піт виходять шлаки і токсини, які накопичуються в організмі. Біг на свіжому повітрі є одним з кращих способів відволіктися від розумової діяльності.

як бігати

Існують різні види бігу: підтюпцем, на короткі дистанції, на довгі дистанції, спортивна ходьба. Для того щоб дізнатися який з них вам підходить найкраще їх усіх випробувати.

Якщо ви новачок, і вам дуже важко начитати бігати, то краще за все спробувати чергувати біг підтюпцем і спортивну ходьбу. Адже саме ці види допоможуть вам адаптуватися і пристосуватися до пробіжки. Перевагою спортивної ходьби є те, що такий вигляд не дуже важкий, але займає багато часу. Адже займатися потрібно не менше години, і ходити потрібно в одному темпі і не зупинятися.

Біг підтюпцем вважається кращим засобом для схуднення, адже він задіює всі м'язи і дає потрібну навантаження на весь організм. Але, потрібно вчитися контролювати дихання, щоб потім не виснажитися через кілька хвилин.

Забіги на різні дистанції  підійдуть тим, хто вже трохи займався звичайним бігом і має потрібну фізичну форму. При бігу на коротку дистанцію потрібно витримувати дуже швидкий темп, і прискоряться на фініші. Плюсом такого способу є велике навантаження при мінімальній витраті часу.

Забіг на довгі  дистанції дуже важкий, адже потрібно постійно підтримувати один і той же темп і при цьому правильно дихати, також, потрібно прискорюватися на фініші.

Біг або ходьба - що краще, переваги і недоліки

Для того щоб вибрати між бігом і ходьбою потрібно враховувати тільки рівень підготовки і кількість зайвої ваги. Швидка ходьба, якщо її поєднувати з дієтою допоможе позбутися від зайвих 8-9 кілограм. Але, для того щоб скинути останні кілька кілограм, потрібно посилити вправи.

Для досягнення кращого ефекту потрібно чергувати біг і ходьбу. Створити інтервальні тренування. Для тих, у кого хороша фізична форма біг повинен бути довшим ходьби, а у кого гірше - то навпаки.

Фахівці кажуть, що людина із зайвою вагою, вибираючи між ходьбою і бігом, повинен вибирати більш посилені навантаження тільки в тому випадку, коли у нього міцні м'язи і хороша витривалість.

Правила бігу

1. Потрібно починати бігати з коротких пробіжок, вони не повинні займати більше десяти хвилин. Або почати зі спортивної ходьби. Адже якщо різко навантажити незвичний організм, то це може погано відбитися на здоров'ї.
2. Перед пробіжкою потрібно обов'язково розтягуватися і робити вправи, для того щоб розігріти м'язи.
3. Потрібно поступово збільшувати час бігу, це дуже важливо для схуднення, адже так організм не буде звикати до навантажень і результат не змусить себе чекати.
4. Саме спалювання жиру почнеться після тридцяти хвилин активних вправ і навантажень.
5. Потрібно намагатися не пропускати жодного дня. Потрібно зробити біг однією з звичок, адже він дає величезний заряд бадьорості вранці.
6. Одяг повинен бути з тканин, які дозволяють шкірі дихати.
7. Потрібно бігати без напруги і в тому ритмі, в якому вам найбільш комфортно.
8. Під час бігу дихати потрібно через рот.
9. Потрібно вчитися правильно дихати, щоб не збиватися з ритму і не давати додаткове навантаження на діафрагму.

Техніка бігу для схуднення

Так як біг є одними з видів силового навантаження, то до нього організм потрібно привчати поступово. Потрібно обов'язково пройти адаптаційний період, щоб організму потім було набагато легше.

Перед тим як почати бігати для того, щоб схуднути, потрібно займатися вправами, які дозволяють підготувати організм і розігріти м'язи.

Загальна техніка бігу

Починати біг завжди потрібно з легкої розминки. Це просто необхідно для того, щоб розігріти м'язи і дати організму прокинутися. Це істотно знизить шанс розтягнення м'яза. Потрібно виконати кілька вправ: махи руками, захлест, підйом ніг, нахили в сторони і вниз. Після них можна приступати до швидкої ходьбі, яка через кілька хвилин повинна плавно перейти на біг. Не потрібно брати різкий старт, так можна втомитися через кілька хвилин, краще все робити плавно і не поспішаючи.

Швидкість бігу залежить тільки від ваших фізичних показників,  ви повинні відчувати, як вам бігти комфортно, а як важко. Потрібно орієнтуватися на своє дихання, і по можливості намагатися тримати один і той же темп.

Якщо стає важко дихати, частішає пульс і збивається дихання, то потрібно трохи пройтися, і після цього продовжити пробіжку.

З кожним днем \u200b\u200bпотрібно потроху збільшувати довжину забігу і потрібно намагатися якомога довше бігти без зупинок.
  Закінчувати пробіжку потрібно поступово, плавно знижуючи швидкість і переходячи на крок. Одяг повинен бути з натуральної тканини, щоб тіло могло дихати. Так рухатися стане набагато легше.

Бігати потрібно по землі, а не по асфальту. Так буде набагато безпечніше і ефективніше.

Варіанти бігу для ефективного схуднення

Під час бігу підтюпцем організм людини протягом півгодини все ще отримує енергію з глікогену, і тільки через деякий кількість часу, коли сам організм вже перестає виробляти достатню кількість цієї речовини, то починає спалювати жир. Для найкращого ефекту потрібно бігати підтюпцем десь півгодини, і ще 10-20 хвилин після цього. І тільки в останні двадцять хвилин організм буде спалювати жир для вироблення енергії.

Біг по сходах є відмінним способом прибрати зайве і підкачати м'язи сідниць. Під час такого бігу задіюються багато м'язи, і енергії витрачається набагато більше, тому і біг можна скоротити до 30-40 хвилин. Біг по сходах є одним з найскладніших, тому що бігти треба не по прямій траєкторії, а вгору і вниз.

Біг на біговій доріжці  - це біг для ледачих, адже він найпростіший, тому і часу потрібно витрачати більше. Для нормального результату потрібно пробігти не менш однієї години.

Найкращим варіантом вважається інтервальний біг. Основними перевагами такого виду тренувань є його нетривалість, десь півгодини, і ефективне зменшення жирової маси тіла. Він відмінно збереже рельєфність тіла без переборовши. Час інтервалів і їх кількість вибирається індивідуально. Головний принцип - це чергування бігу на максимальній швидкості та бігу підтюпцем.

Протипоказання до бігу

Як би не був корисний біг, але все-таки він буде корисний не всім. Існують хвороби, наявність яких, протипоказано суміщати з бігом:

1. Аритмія серця.
2. Варикоз.
3. Гіпертонія.
4. Тромбофлебіт.
5. Мітральний стеноз.
6. Вроджений порок серця.
7. Поганий кровообіг.

1. Якщо ви не можете бігати вранці, то ввечері бігати треба не пізніше ніж за кілька годин до сну. Якщо бігати пізніше, то можуть виникнути проблеми з засипанням.
2. Якщо ви хочете схуднути, то одного бігу буде мало. Потрібно пам'ятати і про. Адже саме воно становить 70% успіху. Адже якщо закріплювати біг пончиками і тортиками, то результату не буде ніколи.
3. Під час бігу потрібно торкатися землі тільки п'ятою, не потрібно наступати всією стопою.
4. Ноги повинні бути напружені по максимуму, а спину краще розслабити. Так буде набагато легше бігати і ефект буде краще.

Ще кілька десятиліть тому легка пробіжка вважалася панацеєю від усіх хвороб. Сьогодні популярність цього виду спорту кілька згасла, а даремно - стверджують тренери та лікарі. Регулярні заняття бігом допоможуть не тільки зміцнити імунітет, підвищити тонус м'язів, але і позбутися обридлих кілограм. Зацікавилися? Тоді дізнайтеся: чи допомагає біг схуднути, якої тривалості повинні бути тренування, де краще проводити заняття і скільки калорій буде витрачено при пробіжці.

Чи можна схуднути за допомогою бігу

Не можна сказати, що біг і схуднення - дві невід'ємні частини. Скинути зайві кілограми можна, займаючись будь-яким активним видом спорту, але це не означає, що пробіжки не принесуть ніякого ефекту. Легка підтюпцем вранці, біг на місці або по пересіченій місцевості збільшує витрату споживаної енергії, прискорює процеси обміну речовин, за рахунок чого відбувається спалювання калорій. Крім того, за допомогою бігу можна підтягнути стегна, зміцнювати ікри, прибрати живіт, зробити пружними сідниці.

Які м'язи працюють при бігу

При пробіжці буде задіяно відразу кілька груп м'язів, в тому числі нижній, верхній прес і біцепси. Нехай останні дві м'язові пари працюють не настільки активно як тазостегнові, але жирових відкладень там з часом помітно зменшиться. Що стосується активно працюють м'язів при бігу, то до них відносяться:

• Стегнові м'язи. Розташовані на задній стороні стегна у вигляді чотирьох переплетених пучків. Вони відповідають за плавне згинання-розгинання колін.
• Сідниці. Допомагають тілу утримувати рівновагу, відповідають за ширину і форму стегон.
• Квадрицепси. Знаходяться спереду тазостегнового суглоба і відповідають за переміщення коліна, правильно розподіляють навантаження на суглоби під час ходьби або бігу.
• Ікри. Знаходяться в самому низу ноги, служать амортизатором під час пробіжки і стабілізують тиск при ходьбі.

Скільки калорій спалює біг

Чи допоможе біг схуднути? Відповідь - так. Інша справа, що в залежності від швидкості метаболізму процес втрати кілограм у кожного протікає по-різному. Наприклад, люди з уповільненим обміном речовин будуть витрачати менше калорій, ніж ті, у кого метаболізм прискорений. Крім того, не слід випускати з уваги і інтенсивність тренувань:

• якщо плануєте для схуднення бігати підтюпцем, будьте готові до того, що витратите за годину тренування 500-600 ккал;
• швидкий біг на короткі дистанції вимагає ще більше енергетичного запасу - 700-900 ккал;
• щоб схуднути під час пробіжки по пересіченій місцевості, потрібно витратити від 650 до 750 ккал за годину;
• ефективність при інтервальному бігу буде, якщо середня витрата на годину складе 750-800 ккал.

Як правильно бігати щоб схуднути

Багато хто думає, що можна просто встати з дивана і побігти, але все трохи складніше. Навіть така проста вправа може спричинити за собою масу проблем, якщо під час його виконання робити помилки. Щоб гонитва за стрункою фігурою і здоровим тілом не спричинила за собою сумні наслідки перед початком тренувань для схуднення необхідно звернути увагу наступні речі:

• Спортивне взуття та одяг. Щоб бігати було комфортно, дуже важливо вибрати правильне взуття. Це повинні бути спеціальні кросівки з амортизуючою п'ятою. Одяг же краще купити вільного крою з натуральних тканин.
• Устаткування. На початковому етапі тренувань підійде смартфон з програмою для підрахунку пройдених кілометрів і маршрутом. В подальшому краще обзавестися професійними гаджетами, які будуть контролювати ваш пульс, швидкість бігу і інші показники.
• Розминка. Ця частина тренувань особливо важлива для новачків. Бігати можна тільки на добре розігріті м'язи і опрацьовані суглоби, інакше можна заробити травму.
• Правильно харчування. Пробіжки не допоможуть схуднути, якщо відразу після тренування ви будете заїдати все булочками, сосисками, шоколадом, фаст-фудом або іншими шкідливими продуктами.
• Техніка. Важливо усвідомити, що ваша мета - не пробігти марафон, а скинути зайві кілограми і спалити підшкірний жир. Вибирайте помірний режим бігу і дотримуйтеся темпу протягом всієї дистанції.

Коли краще бігати

Вийти на пробіжку можна в будь-який час доби і це правда. Ранкова розминка, якщо це не тривалий забіг, допомагає підбадьоритися, прокинутися і запустити в організмі всі необхідні процеси. Пробіжка по парку перед заходом допоможе зняти стрес і перенапруження. Вона поліпшить обмін речовин і теж допоможе спалити надлишок калорій, набраних за день. Після такого тренування для схуднення ви станете легше засинати, а вранці прокидатися в хорошому настрої.

Яке б час для пробіжки ви б не обрали, головне - завжди дотримуватися заданого темпу. Не варто відкладати заплановане, якщо на вулиці раптом зіпсувалася погода або пропав настрій. Краще пересилити себе і позайматися вдома. Це дозволить розвинути дисципліну, а організму звикнути до постійних навантажень і налаштуватися на втрату ваги. Зайвий стрес від незапланованих занять бігом може привести до абсолютно протилежних результатів.

Скільки потрібно бігати в день

Якщо ви тільки починаєте освоювати біг з метою схуднення, не варто відразу ж намагатися пробігти велику дистанцію за короткі терміни. Організму знадобиться трохи часу на адаптацію до подій. Досвідчені тренери радять починати бігати для схуднення не довше 10-20 хвилин в середньому темпі. Потім поступово нарощуйте темп: через три дні додайте ще 10 хвилин, потім 15 і так далі. Якщо під час тренування відчуєте втому, болі в м'язах або утруднення в диханні - перейдіть на крок.

Який біг ефективніше для схуднення

Відомо, що для отримання бадьорості з їжі потрібно отримувати близько 2000-2100 кілокалорій в день. При цьому якщо ваша мета - схуднення, то за одну пробіжку необхідно буде спалити мінімум 500 ккал і при цьому скоротити денне споживання до 1500-1700 ккал. При цьому варто врахувати, що різний вид бігу буде впливати на жирову тканину по-своєму.

інтервальний

Цей вид найефективніший для схуднення. Його суть полягає тому, щоб на різних етапах дистанції міняти темп з інтенсивного на середній або слабкий. Інтервальний біг при схудненні допомагає спалити більше калорій, ніж будь-який інший вид пробіжки. Якщо ви хочете виліпити фігуру як на фото у зірок світової естради, тоді доведеться додатково до всього знизити загальну калорійність страв на 300-400 ккал і підвищити споживання білка на 1,8-2 грами.

Займатися інтервальним бігом для схуднення краще не кожен день, а 1-2 рази на тиждень, решту часу приділяючи фітнесу або будь-яким іншим тренувань. Через те, що деякі дистанції на маршруті вам доведеться бігти швидше, скоротиться тривалість тренування. Новачкам тренери радять приділяти інтервального бігу по 30-40 хвилин в день, при цьому 20 хвилин відвівши на швидку швидкість.

На місці будинку

Імітація бігу для схуднення на одному місці не така гарна, як інтервальні заняття, але все одно виявиться корисною. Якщо на вулиці погана погода або ви не встигаєте в спортзал, цей варіант стане кращим рішенням. Все, що необхідно: квадратний метр вільного простору і зручний одяг. За хвилину тренування ви повинні зробити від 40 до 60 підйомів ноги, при цьому утримуючи пульс в межах 50-80% максимальної ЧСС.

По сходах

Якщо ви вже встигли добре освоїти інтервальний біг для схуднення, спробуйте ускладнити завдання і вийти на пробіжку з перешкодами. Якщо в найближчому доступі немає скелястій місцевості для тренувань, хорошою альтернативою стане звичайна сходи. Важливо утримувати високу швидкість, але при цьому встигати стежити за пульсом - він не повинен перевищувати 140 ударів в хвилину.

підтюпцем

Якщо на тренування ви можете приділяти лише трохи часу ввечері, варто звернути увагу на біг підтюпцем. Він прекрасно спалює підшкірний жир, сприяє кращій циркуляції крові і прискоренню метаболізму. Інтенсивну швидкість можна чергувати з періодами короткочасного затишшя: пробіжіться в швидкому темпі 10-15 хвилин, потім стільки ж пройдіться пішки. Так ви зможете уникнути надмірного навантаження на серце, але при цьому спалити достатню кількість калорій.

Як схуднути за допомогою бігу

Як правильно побудувати графік занять? Що краще взяти з собою на тренування? Де і коли займатися? Ці питання ніяк не дають спокою всім тим, хто жадає схуднути. Спочатку необхідно визначитися з часом тренувань: вважається, що найефективніше бігати для схуднення вранці, але при правильно підібраному вправі спалювати підшкірний жир можна і в вечірній час доби. На тренування необхідно взяти з собою плеєр з музикою, пляшку з водою і смартфон з маршрутом.

Щоранку

Якщо ви вирішили зайнятися бігом для схуднення з ранку, для того щоб прискорити метаболізм і швидше прокинутися, відразу після пробудження рекомендується випити склянку води з лимоном. Тренування завжди повинні починатися в один і той же час. Оптимально якщо ви зможете прокинутись і вийти на пробіжку о 6-7 годині ранку. Перед заняттями краще нічого не їсти, добре поснідати можна буде після пробіжки. Душ потрібно прийняти два рази: перший - холодний, щоб прокинутися, другий відразу після пробіжки - теплий, для заспокоєння розігрітих м'язів.

Вечорами

Для занять бігом вечорами необхідно заздалегідь опрацювати маршрут. Краще вибирати добре освітлені місця там, де немає великого скупчення народу. Вечірня пробіжка допоможе зняти втому після важкого робочого дня, завершити основний обмін речовин, зняти стрес і підготуватися до сну. Вечеря після такого тренування повинні бути максимально легким: салат з овочів, нежирне м'ясо, стакан кефіру з печивом.

На біговій доріжці

Взимку або при поганій погоді тренування краще перенести в закрите приміщення. Завжди можна зайнятися бігом на місці, проте аналогічні дії на біговій доріжці принесуть більше користі. Доріжку для бігу можна підлаштувати під себе, вибрати відповідний темп, швидкість, нахил. До того ж, розумна машина допоможе правильно розрахувати пройдений кілометраж, кількість витрачених калорій і процентне співвідношення спаленої жирового прошарку.

Протипоказання

Варто розуміти, що біг з метою схуднути піде на користь далеко не всім. Для деяких такі заняття можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю. Варто з особливою обережністю підходити до бігу для схуднення всім тим, хто:

• переносить хронічне захворювання у важкій формі;
• має проблеми з серцево-судинною системою;
• недавно переніс захворювання бронхів або хвороба на даний момент знаходиться в стадії ремісії;
• страждає від виразкових хвороб або гастриту;
• має травми ніг різного ступеня тяжкості або патології хребта;
• страждає від варикозного розширення вен;
• має плоскостопість.

Відео: чи сприяє біг схудненню