Меню на добу правильне харчування. Дієта на здорове харчування

«Що б такого з'їсти, щоб схуднути?» Ми звикли сприймати цей вислів як жарт, проте нічого смішного тут немає. Будь-який дієтолог скаже вам, що процеси «безповоротного» схуднення починаються тільки тоді, коли ми приходимо до системи здорового харчування, а не відчуваємо на собі всілякі дієти, повні обмежень і заборон. Здорове харчування для схуднення також має означати заборону деяких продуктів, але, повірте, без них людський організм може чудово обійтися.

Чим система здорового харчування відрізняється від дієт, які обіцяють реальний результат, але скромно замовчує про наслідки? Будь-яка дієта - це не тільки повне або часткове виключення з раціону деяких продуктів, життєво необхідних для нормального функціонування організму. Дієта завжди конечна, рано чи пізно з неї доведеться «злізти», щоб не завдати непоправної шкоди здоров'ю. А як тільки дієта припиняється і людина повертається до звичайного режиму харчування, до нього повертаються і його кілограми. Здорове харчування - не дієта, а спосіб життя. Дієта - це завжди стрес, адже вона, нехай і на час, забороняє вживання тих чи інших продуктів. Дотримуючись же принципам здорового харчування, ви отримаєте стрес хіба що від заборони на вживання коли, фаст-фуду і магазинних напівфабрикатів. Жахливо, звичайно, але пережити цей шок ми в змозі.

Здорове харчування для схуднення - це звід простих правил і принципів, слідувати яким не складно. Відомо, що будь-яка звичка виробляється за 40 днів. Дотримуючись цих простих правил, ви за півтора місяці привчіть себе харчуватися правильно, оздоровите свій організм, а здоровий організм - це стрункий організм. Почнемо?

Стакан гарячої води - ось перша їжа з самого раннього ранку. Бажано пити саме чисту гарячу воду, так як саме вона очищає шлунково-кишковий тракт і плавно запускає всі системи організму. Просто вода - нудно? Додайте в стакан лимонний сік і чайну ложку меду, сік імбиру або мелену корицю - ці спеції підсилюють обмін речовин. Снідати після води можна через 15-30 хвилин.

. Питний режим протягом усього дня повинен дотримуватися неухильно. Якщо немає протипоказань, в день слід випивати не менше 2 літрів чистої води. Привчіть себе випивати по склянці води щогодини, і ви відразу помітите, що підуть набряки, пропаде задишка, а бажання поїсти виявиться просто спрагою. Чай, кава, соки і супчики до пиття не належать, це все їжа.

Заведіть корисну звичку харчуватися «як в дитячому садку», тобто, 4-5 разів на день маленькими порціями. Тривалі перерви між прийомами їжі сприяють збільшенню порцій і переїдання.

Чи не наїдайтеся на ніч, але і не голодуйте, слідуючи дивним приписом «не їсти після 18-00». Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну, так що якщо ви звикли лягати спати опівночі, ваш вечеря повинна бути в 21-00.

При приготуванні страв віддавайте перевагу гасіння, запікання і варінні на пару. Ці способи приготування не використовують жири, що автоматично знижує калорійність ваших страв.

. Смажити можна. Але! Рідко, на свіжих рослинних або тваринних жирах і не змішуючи останні в одній страві. У перекладі на людську мову це означає, що картоплю потрібно смажити на рослинній олії, а м'ясо - на топленому салі або вершковому маслі. З цього випливає висновок, що смажена картопля і шматок смаженого м'яса в принципі не повинні зустрітися у вас на тарілці. Тобто, до смаженого страви потрібно приготувати тушковані овочі, а смажена у фритюрі картопля ідеально підійде до риби на пару.

. Вибираючи гарнір, віддавайте перевагу овочам. Таким чином ви сильно полегшите роботу травної системи. Послідовники системи роздільного харчування мене зрозуміють.

Складні вуглеводи - крупи, макарони - гарні самі по собі. Їх краще вживати з овочами. До речі, ніхто не забороняє їсти макарони, головне, вибирайте продукти з твердих сортів пшениці і не супроводжуйте страви з макаронів жирними соусами і важкими м'ясними стравами.

У раціоні сучасної людини обов'язково має бути присутня клітковина, адже давно вже не секрет, що більшість продуктів, що з'являються на нашому столі, очищені від усього «непотрібного» до такої міри, що це стає причиною багатьох захворювань, і ожиріння в тому числі. Тому крім побажань їсти більше овочів і фруктів і вживання цільнозернового хліба, дієтологи рекомендують використовувати в стравах різні висівки. Їх можна запарювати і вживати по схемі, але набагато простіше додавати висівки в каші, салати, сирні маси і паштети. У складі страв висівки не помітні, а користь від їх застосування очевидна: що проходять по шлунково-кишковому тракту висівки не перетравлюються і виводять шкідливі речовини з кишечника, що, в свою чергу, покращує всмоктування поживних речовин, прискорює обмін речовин і сприяє схудненню.

. При приготуванні їжі зверніть увагу на спеції, що сприяють схудненню. Аніс, кайенский перець, куркума, кардамон, імбир, кориця, чорний перець, хрін та інші гострі приправи прискорюють обмін речовин, знижують рівень шкідливого холестерину, покращують травлення і володіють жиросжигающими властивостями. На нашому сайті ви завжди можете знайти докладний опис кожної спеції і рекомендації в її застосуванні. Майте на увазі, що став останнім часом дуже популярним глютамат натрію спецією не є, а лише має властивості підсилення смаку. Його нешкідливість, до речі, викликає сильні сумніви.

Замість звичних чаю і кави заварюйте імбирний чай або готуйте лимонадний напій на основі імбиру і лимона. Імбир - потужний засіб для краси і стрункості. А в холодні пори імбир ще й допоможе не звалитися із застудою.

Готуючи салати, заправляйте їх лимонним або іншим цитрусовим соком, фруктовим або бальзамічним оцтом, натуральним соєвим соусом і рослинними оліями холодного віджиму.

. У дуже багатьох повнота обумовлена поганою роботою щитовидної залози. Щитовидка виробляє гормони, що впливають на обмін речовин, і, якщо проблема не пов'язана з яким-небудь захворюванням, досить збільшити в своєму раціоні кількість продуктів, багатих на йод, щоб процес схуднення пішов набагато веселіше. Йод життєво необхідний для нормальної роботи щитовидної залози, тому частіше їжте морепродукти, морську рибу, ламінарію, а також використовуйте в їжу натуральну морську сіль.

. Кальцій - це ще одна речовина, що відповідає за нормальний обмін речовин. Кальцій несе відповідальність за забезпечення надходження поживних речовин в клітини організму. Слідкуйте за тим, щоб продукти, що містять кальцій, регулярно з'являлися на вашому столі: молоко і молочні продукти (особливо молочнокислі), кунжут і мигдаль (їх можна додавати в страви, а можна готувати корисне горіхове молоко, в склянці якого міститься кальцію в рази більше , ніж в склянці молока), риба і т.д.

При складанні меню враховуйте глікемічний індекс продуктів. Це важливо, тому що надлишок глюкози завжди відкладається в нашому організмі у вигляді жиру, а позбутися від жиру ох як непросто. На нашому сайті є таблиці продуктів з низьким (до 40 од.), Середнім (40-60 од.) І високим (понад 60 од.) Глікемічним індексом - скористайтеся ними і вирішите, що ви можете їсти майже без обмежень, а від чого слід якщо не відмовитися зовсім, то хоча б є не так часто.

. Зменшіть кількість солі! Завдяки величезній кількості напівфабрикатів і ковбасних виробів кількість солі в нашому щоденному раціоні зашкалює.

Те ж саме можна сказати і іншого різновиду «білої смерті», цукрі. Цукор і його штучні замінники в явному або прихованому вигляді присутній у всіх видах промислових солодощів, солодких напоях, соках, морозиві, мюслі, пластівці, виробах з рафінованого борошна і навіть в томатному кетчупе і лечо. Всі ці продукти і страви краще готувати самим, замінюючи цукор медом, фруктозою або зменшуючи його кількість до мінімуму.

. Дуже нерозумно зовсім відмовлятися від вживання жирів. Знизити їх кількість - так, потрібно, але зовсім без жиру організму ніяк не можна. Їжте горіхи, жирну рибу, лляну кашу, не відмовляйтеся від вершкового масла - головне, щоб загальна кількість жиру не перевищувало 30 г на добу. З ранку можна пити лляне масло або настій меленого лляного насіння на оливковій олії, це допоможе очистити кишечник, знижує рівень «поганого» холестерину в крові, покращує роботу залоз внутрішньої секреції і печінки, нормалізує обмін жирів, а також сприяє поліпшенню стану шкіри, волосся і нігтів. Пити масло потрібно з ранку натщесерце, через 10 хвилин після того, як ви випили склянку гарячої води. Сніданок - через 40 хвилин.

Здорове харчування для схуднення не передбачає жорстких обмежень, адже це не дієта. Але існують продукти, від яких все ж слід по можливості відмовитися, так як вони не тільки не приносять ніякої користі організму, але навіть можуть завдати шкоди вашому здоров'ю. До таких продуктів відносяться: алкоголь, сигарети (це не їжа, але здорове харчування і куріння - речі несумісні), продукти з білої муки, будь фаст-фуд, майонез, кетчуп, чіпси, сухарики, солодка газована вода (не тільки буржуазна кола, але і будь-які лимонади, і не ведіться на напис «ГОСТ»!), кондитерські вироби всіх видів і сортів, ковбаса, сосиски та інші «м'ясні» напівфабрикати, білий шліфований рис і манна крупа, смажені і копчені продукти (особливо покупні). О не-користь всіх цих продуктів вже говорено-переговорено, але звичка виявляється сильнішим ...

Категорично не можна вживати штучні жири! Маргарин і так зване «м'яке» або «легке» масло виготовляються з рослинних масел невисокої якості методом сублімації, в результаті чого в продуктах утворюються транс-жири, які мають спотворену молекулярну структуру, котра трапляється нам ніде в живій природі. Транс-жири здатні порушувати клітинний метаболізм, сприяють накопиченню токсинів і підвищенню рівня «поганого» холестерину в крові і завдають відчутної шкоди нашому здоров'ю. Транс-жири, мабуть, одне з найбільш убивчих винаходів людства. Більш докладно про жирах і транс-жири ви можете дізнатися на сторінках нашого сайту.

Не так-то багато потрібно виключити, чи не так? Звичайно, доведеться повоювати з власними звичками, адже набагато простіше кинути в воду пару сосисок, розмішати картопляне пюре швидкого приготування і присмачити цю вечерю майонезом і кетчупом або просто зварити або насмажити пельмешек з пачки ... І швидко, і смачно, але - не корисно. До речі, ніхто не забороняє їсти пельмені і вареники. Просто їх потрібно готувати самим. Зберіть всю сім'ю на кухні, відірвавши домашніх від телевізора і комп'ютера, і наліпити кілограм п'ять пельменів, котлет або голубців, та заморозьте - і питання з швидким вечерею на найближчі пару місяців буде вирішене. Те ж саме відноситься до мюслі, козинаки, чіпсів та іншим «швидким» продуктам для сніданку або перекусу. У ваших силах порадувати себе і своїх близьких корисними домашніми смакотою.

Крім перерахованих вище «шкідливих» продуктів, можна їсти все, злегка обмежуючи себе лише в деяких випадках. Наприклад, картопля можна їсти не частіше 1-2 разів на тиждень в печеному або вареному вигляді, макарони з твердих сортів пшениці - 3-4 рази в тиждень, злегка недоварівая їх, варену буряк і морква їжте рідше через високий глікемічного індексу (саме в вареному вигляді, сирими ці коренеплоди можна їсти скільки завгодно!), іноді можна дозволити собі на солодке пастилу, зефір і мармелад (вони не містять жиру), а також мед, трохи гіркого шоколаду і сухофрукти. До інших продуктів у дієтологів претензій немає.

Здорове харчування для схуднення має на увазі застосування щотижневих розвантажувальних днів. Особливо ефективними вони позначаються на початку шляху до стрункості, коли організм з полегшенням скидає зайве. Ви можете вибрати будь-який з видів розвантажувальних днів, благо рецептів зараз безліч: кефірний, сирний, яблучний, банановий, огірковий, кавуновий, гречаний - зупиніться на одному або чергуйте їх, користь від розвантажувальних днів очевидна і безперечна.

Ось і все принципи здорового харчування для схуднення. І нехай ефект від застосування цих принципів не такий яскравий і швидкий, як після модною дієти, зате результат буде надійним. А такий «побічний ефект», як оздоровлення всього організму, стане для вас приємним бонусом.

Харчуйтеся різноманітно і правильно і будьте здорові!

Лариса Шуфтайкіна

Напевно, кожен з нас чув про «правильному» схудненні, не за допомогою дієт і розвантажувальних днів, а дотримуючись принципів здорового харчування. Слово «дієта» і «харчування» мають на увазі різний зміст.

Дієта означає обмеження в їжі, які дозволять знизити вагу, а харчування - це регулярне вживання їжі. Але є таке поняття як «здорова дієта» або «здорове харчування». Виявляється, коли їмо достатню кількість їжі і не голодуючи, ми можемо не тільки схуднути, але і.

Що ж це за дієта - здорове харчування? Що можна, а що не можна їсти, щоб бути здоровим і струнким? Всі відповіді в цій статті.

Здорове харчування: що це таке?

Здоровим харчуванням називають вживання в їжу продуктів, які забезпечують зростання і розвиток організму, дозволяють зміцнити здоров'я і сприяють профілактиці захворювань. При правильному підході здорове харчування допоможе завжди залишатися у формі, а при необхідності і схуднути.

Вживаючи в їжу правильні продукти і їх поєднання, слідуючи принципам здорового харчування можна уникнути появи багатьох хвороб, відчувати себе бадьорим і життєрадісним, тільки за рахунок правильного харчування можна позбавиться,.

Здорове харчування і правильні дієти - це не обмеження в їжі або одноманітність, це виняток шкідливих і непотрібних організму продуктів, вживання корисної і правильної їжі, яка не тільки дає енергію, але і дозволяє організму правильно функціонувати.

Достатня кількість білка, правильні жири і вуглеводи, дотримання співвідношення цих одиниць, достатня кількість вітамінів і мінералів в їжі, виключення з раціону їжі з штучними добавками, великою кількістю солі і жиру, «поганих» вуглеводів (які відкладаються в жир і не приносять ніякої користі ) - це і є здорове харчування.

Здорове харчування: основні принципи

З білкових продуктів перевагу варто віддати нежирним сортам м'яса, таким як яловичина, курятина, кролик. Рибу можна їсти будь-яку: в ній багато корисних незамінних амінокислот.

У день обов'язково потрібно з'їсти порцію каші, це джерело необхідної нам енергії. Білий хліб краще замінити на цільнозерновий або з борошна грубого помелу.

Не варто забувати про молочні продукти низької жирності: це джерело кальцію та інших вітамінів. Сир, кефір, ряжанка, молоко низької жирності краще вживати щодня.

З жирів краще вибирати рослинні, вживати їх в обмеженій кількості. Для порції салату з овочів достатньо однієї столової ложки будь-якого рослинного масла. Перевагу слід віддати неочищеним і нерафінованою олив.

Не варто забувати про достатню кількість рідини, в день потрібно випивати не менше 1,5 літра. Ідеальним і корисним варіантом стане чиста вода, від кави, солодких газованих напоїв і покупних соків краще відмовитися.

Не варто забувати про правильній обробці продуктів: варіння, тушкування, запікання, приготування на пару - ідеально для здорового харчування. Від великої кількості смажених страв слід відмовитися.

Дієта здорового харчування на тиждень

Це приблизний раціон здорового харчування на тиждень, який може послужити орієнтиром у виборі потрібних продуктів і страв.

Понеділок:

Сніданок - вівсяна каша з медом, омлет;
Обід - зелений борщ зі сметаною, трав'яний чай;
Вечеря - риба, запечена з овочами;
Перекушування - яблука, кефір.

вівторок:

Сніданок - салат з вареної курки з селерою, яблуком і йогуртом;
Обід - суп з фрикадельками, молочний коктейль;
Вечеря - м'ясна запіканка;
Перекушування: сухофрукти, сир низької жирності.

середа:

Сніданок - бутерброди з сиром і зеленню, чай з молоком;
Обід - квасолевий суп з м'ясом;
Вечеря - риба у фользі, овочевий салат;
Перекушування - горіхи, фруктовий салат.

четвер:

Сніданок - мюслі з молоком;
Обід - крем-суп з брокколі і стручкової квасолі;
Вечеря - салат з яловичого мови, тушковані овочі;
Перекушування - яблука, груші, ряжанка.

П'ятниця:

Сніданок - риба, тушкована з овочами;
Обід - овочевий суп, цільнозерновий хліб, парова котлета;
Вечеря - теплий салат з яловичої печінки;
Перекушування - фруктовий смузі, салат з овочів з маслом.

Харчуючись правильно і різноманітно, стежачи за кількістю порцій, ви зможете схуднути, бути здоровим, повним сил і енергії. Успіхів!

Багато людей, які бажають скинути зайву вагу, намагаються зробити це за максимально короткий термін. Звичайно, хочеться привести своє тіло в порядок за кілька днів, але такий підхід до вирішення проблеми нерідко призводить до зворотних результатів - втрачені кілограми повертаються з запасом.

Кожна людина в житті задається питанням, що їсти, щоб схуднути. Все дуже просто: потрібно вживати корисні продукти, виключати шкідливі, займатися спортом. Багатьом відомо, які продукти містять порожні калорії і негативно впливають на організм, але відмовитися від звичок складно. Здорове харчування для схуднення відрізняється від строгих дієт. Тут немає певних правил, крім того, що людина повинна відмовитися від шкідливої їжі і допомагати своєму організму правильно працювати. Детальніше про те, як це зробити, ви дізнаєтеся з огляду нижче.

Основні принципи правильного харчування

Збалансоване харчування для схуднення має масу переваг. Одного разу налагодивши процес, можна забути про зайві кілограми, тяжкості, проблеми зі здоров'ям назавжди. Дієти завдають удар по організму у вигляді стресу. Крім того, одного разу з них переходять на звичний раціон і все кілограми, які йшли з працею, швидко повертаються. Здоровий раціон харчування для схуднення приносить користь всім внутрішнім органам і вимагає відмовитися лише від тієї їжі, без якої людина прекрасно обійдеться.

Витончене тіло і здоровий організм є результатом постійної роботи жінок і чоловіків над собою. Правильні режим харчування для схуднення вимагає дотримання правил:

Скласти план прийомів їжі.
Вибирати тільки корисні продукти для схуднення.
Починати свій день зі склянки чистої гарячої води.
Дотримуватися баланс рідини в організмі.
Дотримуватися п'ятиразового раціону харчування для схуднення маленькими порціями.
Важливо привчити себе до нескладних вправ, які повинні виконуватися регулярно. Для цього можна записатися на тренування з фітнесу, самостійно бігати вранці або займатися зарядкою кілька хвилин кожен день.
Не можна наїдатися перед сном (тобто за три години до нього).

Список продуктів для здорового схуднення

Їжа для схуднення - це не тільки низький вміст калорій, але і поживність, відсутність шкідливих добавок, натуральність, екологічність. Що можна вживати:

Замінити напої з високим вмістом цукру (газована вода, соки) чистою водою або трав'яним чаєм.
Вівсянка, коричневий рис, перловка, гречка та інші продукти для схуднення з цільного зерна.
Свіжі овочі, фрукти. (Не варто зловживати консервами з високим вмістом солі, цукру, сухофруктами).
Доцільно замінити печиво з цукерками на заморожені або свіжі ягоди.
Нежирний білок - це один з найцінніших елементів для здоров'я і схуднення. Його можна отримати з таких продуктів, як риба, м'ясо, сочевиця, квасоля.
Гриби. (Містять мало калорій, сприяють травленню).
Курячі, перепелині яйця.
Морські породи риб (лосось, оселедець). Багаті цінними жирними кислотами і відмінно підходять в якості продуктів для схуднення.
Горіхи (фундук, кешью, мигдаль). (Вживати в невеликих кількостях, продукти дуже калорійні).
Молочні продукти багаті кальцієм.

Піраміда здорового харчування

Раціональний підхід до даного питання швидко налаштує роботу внутрішніх органів на потрібний лад. Рецепти правильного харчування для схуднення повинні включати корисні продукти для здоров'я в потрібному процентному співвідношенні. Наприклад, овочі повинні займати близько половини всього денного раціону, фрукти - не більше 40%, продукти багаті клітковиною (крупи, хлібобулочні) -близько 20%. Молочні продукти і цінні білки - це не більше 10%, іноді в невеликій кількості допускається вершкове масло і сири. Приклад ви можете побачити на представленому нижче фото.

З чого почати схуднення

Для того, щоб програма здорового харчування для схуднення принесла плоди, людський організм очистився і позбувся зайвих кілограмів, потрібно продумати кожен етап. Корисно проконсультуватися з дієтологом для визначення бажаного результату схуднення. Спеціаліст надасть докладну інструкцію, як діяти далі. Після цього складаються розклад прийомів продуктів для схуднення, графік фізичних навантажень, формуються корисні звички.

Як спланувати свій раціон на кожен день

Без дотримання певних правил навіть найкорисніші продукти для схуднення не допоможуть домогтися потрібного результату:

Сніданок має велике значення для активного дня, тому його не варто пропускати.
Не можна морити себе голодом. При переході на новий режим не варто урізати раціон більше, ніж на чверть, в іншому випадку організм почне працювати в екстреному режимі, формуючи жирові запаси.
Приймати продукти для схуднення потрібно систематично і в невеликих обсягах, розділивши день на рівні тимчасові проміжки.
Розумно співвідносите обсяг їжі і кількість видаткової за день енергії, щоб уникнути появи жирових запасів.
Якщо ви відчуваєте непереборне бажання з'їсти заборонений продукт, то не потрібно утримувати себе. Часто такі сигнали свідчать про брак в організмі якоїсь речовини.

Зразкове меню на тиждень

Важливо не тільки вибирати корисні продукти, а й балансувати раціон. Дієтичне харчування для схуднення меню на тиждень потрібно формувати, враховуючи особливості організму, фізичну активність людини і сполучуваність інгредієнтів. Продукти повинні приносити користь, сприяти схудненню і оздоровлення, містити всі життєво важливі речовини. Приклад тижневого раціону представлений нижче.

Зразкове меню для здорового харчування і схуднення:

Вівсяна (рисова, пшоняна) каша на сніданок. Додатково, відварене яйце (сир). Стакан какао, компот із сухофруктів, кисіль.
Яблуко (груша, айва, жменю горіхів, мандарини, банани, заморожені ягоди) для перекусу посприяє схудненню.
На обід суп з м'ясним бульйоном (овочевий, вуха). Відварене філе індички (курки, кролика, яловичини). На гарнір коричневий рис, відварну картоплю (або пюре), можна іноді макарони, гречка. Хліб житній (висівковий, цільнозерновий).
На полуденок склянка нежирного йогурту (кефіру, кислого молока, знежирений сир) відмінно підійде для схуднення.
Вечеря повинна бути легким, включати овочеві салати з оливковою олією. На гаряче можна запікати або відварювати рибу, кролика, курку без шкіри.
Для схуднення важливо один раз в тиждень розвантажувати організм.

Рецепти страв для збалансованого харчування

Коли ви заручилися рекомендаціями дієтолога, поставили собі за мету перейти на правильне харчування і схуднути, вам потрібно навчитися готувати здорову їжу. Після покупки корисних продуктів слід освоїти нескладні рецепти для схуднення, які забезпечать вам оздоровлення організму, позбавлення від зайвої ваги, комплексне очищення. Освоїти їх не складе особливих труднощів.

Червоний цибулю (1 шт.) Чистять і натирають на тертці.
3 авокадо очищають, дрібно нарізають, укладаю на листя м'яти.
Заправляють страву оливковою олією, прикрашають часточками грейпфрута.

Кропив'яний суп для схуднення:

Чистять і дрібно нарізають ріпчаста цибуля.
У каструлі розтоплюють трохи вершкового масла, додають цибулю.
400 г свіжих кропив'яних листя миють і нарізають.
Беруть 350 г картоплі, чистять, нарізають.
Всі компоненти додають в каструлю, обсмажують.
Додають овочевий бульйон, доводять до кипіння.
Варять 15 хвилин, залишають настоятися.

Салат з молодих буряків для схуднення:

Беруть 4 буряка з бадиллям.
Коренеплоди чистять, варять, ріжуть соломкою.
Листя тримають на пару, подрібнюють.
Для заправки змішують оливкова олія, соєвий соус, імбирний порошок.
Укладають все на тарілку, посипають насінням кунжуту.

Відео: як правильно харчуватися, щоб схуднути

Здорове харчування вимагає комплексного підходу: прийом їжі за запланованою схемою, спортивні тренування, спеціальні страви для схуднення, знання секретів кулінарії. Це не просто дієта на місяць, а спосіб життя для здорового організму. Щоб мати уявлення про правильне харчування, яке сприяє схудненню, можна подивитися представлене нижче відео.

Здорове харчування не означає дорого. Кожна людина може дозволити собі правильне меню на кожен день. Для схуднення необхідно дотримуватися простих поради та дотримуватися збалансованого меню кожен день. Виконуйте рекомендації, і ваша фігура буде стрункою, а ви себе будете почувати здоровим і енергійним людиною.

Приймайте їжу середніми порціями 4-5 разів на день.
До їжі, треба випивати 1 стакан води. Норма на добу 1-2 літри, в залежності від активності протягом дня. Пити чисту воду під час їжі або протягом 1 години після трапези - не потрібно, це погано для травної системи.
Здорове харчування - значить смачне і різноманітне. Застосовуйте різні спеції, рецепти, експериментуйте зі своїми стравами щодня.
Для схуднення намагайтеся їсти за 2-4 години до сну, за 1 годину можете випивати 1 стакан кефіру.
Вуглеводи весь тиждень намагайтеся їсти в першій половині дня, а в другій половині віддавайте перевагу білкового харчування, їжі багатої білками тваринного походження.
На гарнір віддавайте перевагу складним вуглеводам (рис, гречка, вівсяна крупа, макарони твердих сортів, хліб грубого помелу і т.д.)
Відмовтеся від тортів, цукерок, шоколадок, солодкої газованої води. Продукти, які містять цукор і прості вуглеводи, ви не їсте кожен день, а дозволяєте собі 1 раз в тиждень - максимум.
Приберіть зі свого меню для схуднення жирну і шкідливу їжу. Майонез, сир, молочна продукція, м'ясо, маргарин, вершкове масло і т.д. Замініть жирні продукти - нежирними. Заправляйте салат не майонезом, а рослинним, оливковою олією або іншими.
Включайте в своє меню на кожен день - овочі і фрукти. В овочах багато клітковини і вітамінів, які корисні для нашого організму. Харчування має бути збалансованим. У день їжте 1-2 фрукта і овочів в необмеженій кількості.

Меню на тиждень для позбавлення від зайвих кілограмів

Коли хочете схуднути, потрібно пам'ятати, що організм повинен отримувати всі необхідні корисні речовини, білки, жири, вуглеводи і вітаміни. Нижче представлено меню на тиждень з мінімальною кількістю калорій. Вам потрібно вивчити його і доповнити стравами, які ви більше любите, але пам'ятайте - харчування має бути різноманітним і апетитним кожен день. Чи безпечно зменшувати вагу на 0,5-1 кг в тиждень. В місяць 2-4 кг. Якщо будете намагатися скинути більше зайвих кілограмів, то вони до вас повернуться і ще більше, ніж скинули. Тому не поспішайте і дбайте про своє здоров'я. Порахуйте самі, за 3 місяці, дотримуючись правильного харчування, можете схуднути на 6-12 кг і це дуже хороший результат. Якщо вага йде занадто повільно, то приберіть 200 калорій з раціону і дивіться на прогрес, при цьому кількість прийомів їжі повинно бути 4-5 разів на день, скорочувати прийоми їжі не потрібно. Додатковий плюс буде, якщо додасте 3 рази в тиждень фізичні вправи, бажано кардіо (велотренажер, бігова доріжка, еліптичний тренажер, фітнес, плавання і т.д.). Тоді ви скинете зайву вагу і поліпшите пружність і тонус ваших м'язів.

Здорове харчування на тиждень виглядає наступним чином:

Понеділка (меню першого дня)

Сніданок - Вівсяна каша з нарізаними фруктами, йогурт 0,5 жирності, зелений чай без цукру.
Перекус - Сир 0,5% зі сметаною нежирної 5%
Обід - Борщ із зеленню, філе куряче, компот.
Полудень - Жменя горіхів.
Вечеря - Запечена риба, салат зі свіжих овочів, чай з лимоном.

Сніданок - Каша геркулесова, сир 5% жирності, пару шматочків, стакан молока 0,5%.
Перекус - 1 яблуко і 1 апельсин.
Обід - Суп курячий, нарізка з овочів (огірок, помідор), сік овочевий або фруктовий.
Полудень - фруктовий салат і йогурт 0,5%.
Вечеря - Грибний суп з тушкованими овочами і зеленню, зелений годину з лимоном без цукру.

Середовище (меню третього дня)

Сніданок - Рисова каша на молоці 0,5% жирності, вівсяне печиво з какао.
Перекус - Яблуко свіже або запечене.
Обід - Макарони з твердих сортів з філе риби минтая, нарізка з овочів, чай.
Полудень - 1-2 фрукта (банан, грейпфрут).
Вечеря - Вінегрет із зеленню, риба на пару, чай з лимоном.

Сніданок - Омлет з 2-3 яєць, вівсяне печиво з молоком 0,5% або какао.
Перекус - 1 банан.
Обід - Перлова каша з нежирним м'ясом, пара овочів, сік з овочів.
Полудень - Йогурт 0,5% і 1 улюблений фрукт.
Вечеря - Тушкована капуста з філе риби, салат зі свіжих овочів і зеленню, чай зелений з лимоном.

Сніданок - нежирна свинина, шматочок сиру 5%, зміна 5%, чай з лимоном.
Перекус - Яблуко або банан.
Обід - Запечена курка з квашеною капустою, сік овочевий.
Полудень - Фруктовий салат з йогуртом 0,5%.
Вечеря - Риба на пару, салат з овочів, компот.

Суббота (меню шостого дня)

Сніданок - 2 відварених яйця, каша вівсяна з шматочками фруктів, какао.
Перекус - 1 грейпфрут або 2 ківі.
Обід - Запечені овочі, пару шматочків сиру 5%, філе риби, чай.
Полудень - сир зі сметаною (маложирні продукти).

неділя

Здорове харчування має бути різноманітним і легким. Побалуйте себе в цей день, харчуйтеся 5 разів на день, але вже тим, що ви любите найбільше в помірній кількості.

Меню для схуднення підійде практично всім, у кого немає алергії або особистої неприязні до перерахованих продуктів та страв вище. Через пару тижнів ви себе не впізнаєте в дзеркалі, скинете 1-2 кг і прогресуйте далі, забираючи зайві кілограми. Завжди пам'ятайте - до схуднення потрібно ставитися з розумом і без фанатизму.

Не їжте перед сном. Багато для схуднення не їдять після 6 години вечора абсолютно нічого, і це є помилкою. Їсти потрібно за 4 години до сну. Якщо ви лягаєте о 12 годині ночі, то розумно буде вечеряти о 8 годині вечора. Якщо ви будете по 6-8 годин до сну голодувати, то це погано позначиться на обміні речовин, на загальному стані здоров'я, адже вам у ранку потрібно бадьоро прокинутися і бути зарядженим енергією на весь день. Існує також ризик, що при тривалому голоді, ви не зможете швидко заснути і будуть нічні походеньки до холодильника. А як ви самі розумієте для схуднення - від таких нічних походів, треба відмовитися. Тому запам'ятайте цю рекомендацію.
Відмовтеся від шкідливих жирів, а їжте їжу з корисними жирами. Для схуднення в вашому меню повинні бути обов'язково присутніми корисні жири, рекомендується по 0,5 г жиру на 1 кг вашого тіла. Якщо ваша вага 60 кг, то 30 кг жирів на добу. Але якщо ваша мета схуднути на 10 кг, то розраховуйте всі калорії, жири, білки, вуглеводи на бажану вагу. Тобто якщо ви хочете бути 50 кг, то розраховуйте 0,5 г жиру на 50 кг і вийде 25 грам жиру в добу. Сподіваюся, не заплуталися.

Бажаю вам успіхів у зниженні ваги до бажаного результату!

Перебудова системи харчування - це головне правило і перший крок до процесу схуднення. Саме невірне рішення, яке приймають дівчата, які мріють схуднути - це виснажливі для організму голодування! Відмовляючись від більшості продуктів харчування і нерозумно обмежуючи свій раціон, ви тільки шкодите власному здоров'ю! А адже процес схуднення можна поєднувати і з користю, і з задоволенням. Адже правильний спосіб життя ісистема здорового харчування для схуднення нероздільні між собою!

Дівчина, яка сидить на дієті, досить яскраво виділяється у натовпі. І зовсім не по струнку фігуру, а по сумного погляду, поганого настрою, а так само загальному стану шкіри і волосся:

Шкіра має блідий нездоровий відтінок;
Волосся тьмяніють, втрачають «живий» блиск, яскраво виражені посічені кінці.

Але це тільки ті ознаки, які можна помітити неозброєним поглядом, а ось якщо розглянути дане стан з медичної точки зору, То обов'язково знайдуться ще й такі серйозні захворювання, як:

Гастрит / виразка / панкреатит;
Розлади нервової системи;
Депресивні стани.

Система здорового (правильного) харчування - це спеціальна дієта, дія якої спрямована не тільки на позбавлення від зайвих кілограмів (без нанесення шкоди здоров'ю), а й на поліпшення загального стану організму, здатне вирішувати певні проблеми (порушений обмін речовин, слабкість, токсичні отруєння організму і багато інших). Але для досягнення найкращих результатів, слід дотримуватися здорову систему харчування для схуднення протягом досить тривалого часу, а ще краще - все життя, як це роблять справжні прихильники здорового способу життя. Тому, якщо ви хочете зробити свою фігуру більш привабливою і позбавитися від зайвої ваги, тоді розумна система харчування для схуднення- це ваше оптимальне рішення. Вона зажадає від вас справжньою витримки, прояви сили волі, посидючості і дисциплінованості, але в підсумку - результат вас неймовірно вразить!

Основні секрети і правила досягнення стрункої фігури

дотримуйтесь дієту правильного харчування. Меню обов'язково має включати багаторазові прийоми їжі: сніданок, обід і вечерю. Пропускаючи прийоми їжі, багато хто помилково вважає, що досягнутий позитивних результатів в схудненні. Але! Насправді, пропустивши необхідний прийом їжі, ви самостійно провокуєте свій організм на «зрив» до переїдання в майбутньому, що неминуче тягне за собою зворотний ефект схуднення.
Слідкуйте за кількістю і якістю перекусів між прийомами їжі. Слід утримуватися від солодощів і продуктів, що засмічують ваш організм. Найкращим варіантом для перекусів будуть:

- свіжі фрукти,
- натуральний йогурт / сир;
- жменю сухофруктів.

Останній прийом їжі (вечеря) повинен бути за 3-4 години до сну. Є на ніч - табу! Це ж саме стосується і любителів попити чайку на ніч - це захоплення загрожує ранковими набряками. Якщо ви все ж почнете знемагати від почуття голоду, можете випити трохи знежиреного кефіру.
Контролюйте розміри своєї порції. У кожної людини індивідуальні потреби в кількості споживаної їжі. Мірою виміру вашої особистої порції послужить не що інше, як ваша долоню! Порція вашого прийому їжі (каші, риби, м'яса) повинна відповідати розміру вашої долоні. Що стосується фруктів і овочів, порція, яку з'їдає за один прийом, повинна відповідати розміру двох ваших кулаків. Кількість з'їдається хліба - не більше двох шматочків.

Твої вірні помічники

Зменшити кількість порції, що здавалося б простіше? Але не так-то все просто, як здається на перший погляд. Адже не всі можуть з легкість послідувати старовинному раді: «Якщо бажаєш схуднути - просто почни є на піввідра менше». При правильному підході до обчисленню раціону харчування, необхідно підготувати дієту з різноманітним меню:

Необхідна кількість випивається в добу рідини повинна бути не менше 1,5-2 літра. Вранці рекомендується випивати склянку чистої питної води (можна з додаванням лимонної часточки або чайною ложкою яблучного оцту). За півгодини до кожного прийому їжі необхідно випивати склянку очищеної столової води. Після їжі не пити протягом двох годин.
До складу меню правильного здорового харчуванняне повинні входити солодкі газовані напої, пакетовані соки з додаванням цукру і глюкозно-фруктозного сиропу, солодощі, які містять в своєму складі цукор (торти, цукерки). Чи не турбуйтеся, повністю позбавляти себе задоволення смакувати солодощі не доведеться! Дозволяється іноді побалувати себе шматочком темного шоколаду, жменькою сухофруктів, парою ложечок меду або джему, чорносливом або декількома мармеладка.
Вживання натуральної кави - додаткова допомога в процесі схуднення.Що міститься в його складі кофеїн сприяє розщепленню жирів. Змушуючи серцево-судинну-систему працювати в прискореному темпі, він прискорює процес обміну речовин.
Раціон правильного харчування і насіння льону - це те, що завжди йде «рука в руку». Ранковий прийом відвару з насіння льону допомагає побороти почуття голоду. Рідина, потрапляючи в шлунок, дбайливо огортає його слизову оболонку, а набряклі зерна створюють ефект насичення. Для досягнення максимального ефекту, цілющий відвар з насіння льону варто приймати постійно, особливо в ті моменти, коли хочеться побалувати себе чимось забороненим / шкідливим для організму. Купити насіння ви зможете в будь-якій найближчій аптеці, а правила заварювання - згідно зазначеної інструкції.
Відмінним жовчогінним ефектом володіє відвар безсмертника або фламин (екстракт безсмертника у вигляді таблеток).Рекомендується вживати строго відповідно до інструкції і дотриманням тимчасового інтервалу - за 10 хвилин до вживання їжі, протягом двох тижнів.
Варто відмовитися від свідомо шкідливих продуктів:

Чіпси, сухарики, горішки, попкорн;
Жирні м'ясні бульйони;
Їжа швидкого приготування;
Солодка випічка, особливо тривалого зберігання;
Соуси (кетчуп, майонез та інші);
Копченості та ковбаси, виготовлені в умовах промислового виробництва;

Як правильно готувати здорову їжу?

Здорова їжа готуватися декількома способами: її слід відварювати (звичайним способом), запікати (бажано в грилі або в рукаві) або ж готувати на пару. І ні в якому разі не допускається процес смаження (виділяються шкідливі канцерогени і великий вміст жирів)! Якщо володієте достатньою силою волі, постарайтеся готувати їжу без додавання солі.

Що ще допускається до вживання за системою правильного харчування?

В першу чергу, зверніть свою увагу на фрукти, які ростуть у вашому регіоні зростання. Вони відмінним чином насичують організм необхідними вітамінами і клітковиною, покращують процес травлення.

Для того щоб урізноманітнити меню дієти, Чергуйте молочні дні з м'ясними, фруктові з овочевими і так далі.

Дотримуючись цих нехитрі правила системи правильного харчування, Ви незабаром виявите, що на всілякі шкідливості вас вже просто не тягне.

Здоровий сніданок, обід і вечеря - запорука здорового харчування!

Ні в якому разі не варто пропускати прийоми сніданку! Оптимальним варіантом здорового, правильного сніданку буде:

Каші, зварені на воді;
Яйця, зварені некруто;
Шматочок сиру з тостом;
Салат зі свіжих овочів;
Чашка несолодкого чаю або натуральної кави.

На обід корисно вживати супи (сприяють поліпшенню травної системи).Варити суп потрібно на воді, з невеликим додаванням рослинної олії. На друге дозволяється вживати тушковані овочі (порція з долоньку). Овочевий гарнір чергуйте (по днях) з м'ясними або рибними стравами.