Найефективніші вправи для схуднення вдома. Чому важлива фізичне навантаження. Комплекс чергуємо для схуднення ніг в штангою умовах

Всі ми знаємо що, в здоровому тілі - здоровий дух. З одного боку, це означає, що володар здорового тіла завжди знаходиться в бадьорому позитивному настрої, а з іншого - тільки здоровий підхід може привести до фізичного здоров'я. Сьогодні ми поговоримо про схуднення як про спосіб поліпшити свій фізичний стан і врегулювати зовнішній вигляд. До цього нехитрого, але важливого процесу варто підходити цілком осмислено. Хтось стрімголов прагне схуднути перед пляжним сезоном або важливим заходом, а хтось худне на довгострокову перспективу, не зашкодивши при цьому здоров'ю, а навпаки - примноживши його. Другий підхід є більш вірним. Він вимагає крім регулярної фізичної активності   вживання виключно здорової їжі. Але другий аспект залишимо дієтологів, адже предмет сьогоднішньої розмови - це кращі вправи для схуднення.

Чому важлива фізичне навантаження

Як відомо, рух - це життя, і цим все сказано. Тільки активна людина може відчувати себе здоровим. Наші предки вели більш рухливий спосіб життя, тому у них не стояло питання про схуднення і додаткових навантаженнях. Ми ж сильно розпещені благами цивілізації і занадто багато часу проводить в сидячому положенні, тому для врегулювання свого стану змушені навантажувати себе окремо. До схудненню часто вдаються не тільки для того, щоб стати гарними, але й щоб стати здоровішими.

Фізична активність дозволяє спалювати калорії і розвивати м'язи. Вона також підвищує рівень метаболізму, що не тільки стимулює спалювання жиру, але і покращує загальний стан.

Отже, настав час розібратися, які вправи краще для схуднення.

біг

Отже, почнемо розглядати самі з найбільш відомого. Ні для кого не секрет, що біг - це перша вправа, яке допомагає схуднути. Крім того, він зміцнює серцево-судинну і дихальну системи, а також кістки і сполучні тканини. В процесі бігу спалюється близько 600 кілокалорій.

Унікальність цієї вправи полягає в тому, що воно є цілком природним для людини, а отже, не має ніяких побічних ефектів   (Якщо займатися розумно і відчувати свій організм). Щоб бігати, не потрібно спеціального спорядження і якихось специфічних умов, і це ще одна перевага даної вправи.

Щоб інтенсивно спалювати калорії, рекомендується використовувати швидкісні інтервальні тренування. Вони мають на увазі періодичні короткі (0,5-2 хв) вибухові прискорення під час основного циклу пробіжки. Такий варіант бігу сприяє більш ефективному і швидкому спалюванню калорій, добре розвиває м'язи ніг і прискорює обмінні процеси.

Перш ніж почати вправу, потрібно зробити невелику розминку або пройтися кілька хвилин, поступово нарощуючи темп. Робити розтяжку перед бігом не рекомендується. Так як дана вправа дає навантаження на суглоби, бажано вибирати для нього зручну і якісне взуття.

Розглядаючи кращі для схуднення, обов'язково варто звернути увагу на біг. Багато хто недооцінює аеробні навантаження, вважаючи, що лише розвиток м'язів дозволить схуднути, але це невірно. М'язи ростуть під шаром жиру і в малому ступені спалюють його, в той час як рухова активність бореться з жирами набагато швидше.

ходьба

Ця вправа має ті ж переваги, що і біг, але воно в меншому ступені піддає навантаженні суглоби. Тому ходьба підходить для тих, у кого є проблеми зі здоров'ям (зрозуміло, не забороняють ходьбу). Вона прихильно позначається на стані людей, які страждають ожирінням і серцево-судинними захворюваннями. Вправа комплексно оздоровлює організм і позитивно впливає на психічний стан.

30-хвилинна прогулянка зі швидкістю 6-7 км / год дозволяє спалити до 250 калорій. Якщо виконувати її кожен день, вже через тиждень можна схуднути на півкілограма. Займатися ходьбою можна де завгодно. Якщо у вас мало вільного часу, просто пройдіться на роботу пішки.

плавання

Незалежно від виду, плавання чудово сприяє втраті ваги. Виконуючи вправу інтенсивно, можна спалити до 700 кілокалорій за годину. Крім схуднення, плавання допомагає зміцнити м'язи, привести їх в тонус і сформувати правильні пропорції тіла. Воно відмінно допомагає людям, що страждають ожирінням, астмою, артритом і проблемами опорно-рухового апарату.

Займаючись плаванням, людина зміцнює всі основні м'язові групи: прес, спину, ноги, руки, сідниці. Його можна використовувати в поєднанні з іншими видами активності або як окрему вправу. Безумовно, плавання входить в найкращі вправи для схуднення.

Їзда на велосипеді

Наступним пунктом в списку «Кращі вправи для схуднення» є їзда на велосипеді. Це цілком непоганий спосіб схуднення, який за кількістю навантажень відноситься до середнього типу.

За годину такого тренування можна спалити 400-1100 кілокалорій, в залежності від інтенсивності руху та ваги тіла. Ступінь навантаження також залежить від ландшафту.

На відміну від попередніх видів спорту, їзда на велосипеді не навантажує суглоби. Навіть той, хто не особливо підготовлений, може запросто подолати на ньому кілька кілометрів.

Звичайно ж, набагато цікавіше і корисніше тренуватися на вулиці, так як нерівності ландшафту створюють додаткове навантаження, пейзажі дозволяють відволіктися, а свіже повітря додає тонус організму. Крім того, вуличні «покатушки» набагато корисніше для серцево-судинної системи, ніж заняття на велотренажері. Проте і тренажер непогано дозволяє схуднути і поліпшити свій стан. У будь-якому випадку велосипед входить в кращі вправи для схуднення стегон, адже саме розгиначі ніг отримують основне навантаження.

Один з варіантів оптимізації часу тренувань - їзда на велосипеді на роботу. Це відмінний спосіб зарядитися з ранку позитивною енергією і простимулювати прискорення обміну речовин, що дозволить організму протягом усього дня витрачати більше калорій. Ну а повертаючись з роботи на двоколісному другові, можна закріпити успіх ранкової тренування і прекрасно відпочити. Після вечірніх занять у вас буде міцний здоровий сон. Звичайно, даний спосіб актуальний в тих районах, де є велосипедні доріжки або автомобільний трафік дозволяє безпечно їздити по простим дорогах. В іншому випадку краще не ризикувати, адже така їзда подарує лише негативні враження.

Кращий комплекс вправ для схуднення будинку може включати заняття на велотренажері. Звичайно, це не так ефективно, але теж дуже корисно. Перевага такого тренування полягає в можливості розвинути велику швидкість, не переживаючи про управління та перспективі впасти. Велотренажер обійдеться дорожче, ніж велосипед. А щоб не купувати його, можна відправитися в тренажерний зал, де є можливість включити в програму тренування ще що-небудь корисне.

Еліптичний тренажер

Заняття на даному тренажері також можуть увійти в комплекс «Кращі вправи для схуднення в домашніх умовах». Таке тренування дозволяє без навантаження на суглоби розвинути тіло і кардіосистему. Завдяки рухливим ручкам, можна навантажити як верхню, так і нижню частину тіла. За рахунок регулювання підйому і похилій площині, а також зворотного руху, можна підібрати найбільш підходящий рівень інтенсивності.

Людина середньої комплекції, тренуючись на еліптичному тренажері, може спалити близько 600 кілокалорій за годину. Незважаючи на те, що тренажер імітує бігові руху і руху лижника (до речі кажучи, ходьба на лижах теж відмінно спалює калорії), він не навантажує суглоби. Завдяки цій властивості, він доступніше для людей з артритом, ожирінням і скелетно-м'язовими захворюваннями.

Щоб спалити більше калорій, рекомендується під час занять триматися за ручки. Це дозволить додатково навантажити руки і плечовий пояс. Намагайтеся не замислюватися про спалених калоріях. Набагато корисніше відстежувати частоту серцевих скорочень. Вона повинна складати близько 85% від можливостей вашого організму. Підібравши навантаження таким чином, щоб ця частота зберігалася, можна домогтися максимально ефективного результату.

Цей можна віднести до найкращих домашні вправи для схуднення, однак тренажер коштує відносно чимало і займає досить багато місця. Тому багато хто віддасть перевагу займатися на ньому в спортзалі.

теніс

Комплекс «кращі вправи для схуднення» продовжує настільки відома гра, як теніс. Вона дозволяє спалити близько 600 кілокалорій.

Цей вид фізичної активності підійде для тих, хто любить тренуватися в компанії. Він також припаде до смаку тим, кому не подобається спорт, але подобається почуття перемоги. Змагальний аспект здатний простимулювати навіть самих ледачих людей.

Гра в теніс дозволяє розвинути гнучкість, координацію, правильну поставу, а також виплеснути негативні емоції і підвищити стресостійкість.

Під час гри в теніс в роботу включаються м'язи рук, ніг і преса. Крім тіла тренується також голова, адже тут не обійтися без уміння спланувати свої дії і прийняти швидке рішення. Такі вправи підвищують функціональність мозку і покращують пам'ять. А вчені з Національного інституту здоров'я стверджують, що теніс сприяє збільшенню кісткової тканини.

Інтервальна високоінтенсивних тренування

Продовжуємо найкращий комплекс вправ для схуднення будинку цієї цікавої методикою. Вона підійде для тих, кого хвилює виключно втрата ваги. Дане тренування вимагає всього 20 хвилин часу як мінімум три рази на тиждень. При цьому вона дозволяє ефективно спалювати калорії і прискорює обмін речовин.

Добре поєднуються з іншими видами тренування. Вони складаються з коротких вибухових підходів, які чергуються з менш інтенсивними діями або повним відпочинком.

Для тих, хто раніше не займався спортом в такому ключі, потрібно пару місяців підготовки. Це може бути проста їзда на велосипеді, біг, плавання і навіть ходьба. Головна умова - чергування активних і пасивних інтервалів.

Почати варто з розминки довжиною в п'ять хвилин. Шоста хвилина є виконання вправи з максимальною віддачею і інтенсивністю. Потім хвилина відпочинку і так по колу, не враховуючи розминки, зрозуміло. Після п'яти раундів варто відпочити протягом трьох хвилин. Це лише одна варіація інтервальних тренувань. До речі кажучи, кращі вправи для схуднення живота знаходять набагато більшу ефективність при використанні такого методу занять.

Даний спосіб схуднення примітний також тим, що він більшою мірою, ніж інші, розвиває витривалість. Через два тижні занять за методикою інтервальних тренувань можна підвищити витривалість до рівня, який досягається після двомісячних занять простим бігом.

Кроссфіт

Даний вид фізичного навантаження підходить для тих, хто регулярно займається спортом. Про це свідчить хоча б той факт, що спочатку Кроссфіт призначався для підготовки спецназівців.

Тренування включає в себе розвиток витривалості, стрибкових-вибухові вправи (пліометрікой), тренування швидкості, і нарешті - розвиток сили.

Займатися кроссфітом не буває нудно, адже на відміну від будь-яких інших програм, він складається не з багаторазового повторення одних і тих же дій, а з безлічі видів фізичної активності, які створюють одну велику жиросжигающих тренування.

Ця програма будується з міркувань акумуляції головних складових фізичної підготовленості: гнучкість, витривалість, швидкість, сила і координація.

Кожен новий тренувальний день потрібно виконувати дії, яких не було на минулому занятті. Як варіант, денна програма може містити 20 підтягувань на турніку, 30 віджимань, 40 повторень на м'язи преса і 50 присідань. Між діями робиться трихвилинний перерву. Тривалість одного заняття при правильному виконанні, не перевищує 20 хвилин. Щоб отримати максимальну користь від цієї методики, потрібно тренуватися мінімум 3 рази в тиждень.

Кроссфіт дуже ефективно спалює жир і допомагає поліпшити як фізичну форму, так і обмін речовин. Природно, дана методика не підходить для людей зі слабким серцем і захворюваннями кардіосістеми.

Степ-аеробіка

Тим, хто шукає кращі вправи для схуднення ніг, варто звернути увагу на цей розділ. Всім відомо, що просте ходіння по сходах вкрай позитивно позначається на здоров'я серцево-судинної і дихальної систем, а також дозволяє спалити зайві калорії. Той же принцип став основою такого виду фітнесу, як степ-аеробіка.

За одне заняття спалюється до 500 кілокалорій. Зазвичай воно триває близько 50 хвилин, але починати можна з 20. Кращих вправ для схуднення не так і багато, але степ-аеробіка обов'язково входить в їх перелік. Суть цієї системи полягає в застосуванні спеціальної платформи, на яку потрібно підніматися. Залежно від рівня підготовки спортсмена і його цілей, висота степ-платформи може варіюватися.

В процесі тренування основне навантаження припадає на нижню частину тіла, проте факультативно задіюються практично всі м'язові групи. Методика комплексно розвиває тіло і покращує його гнучкість. Щоб підвищити ефективність або знизити час тренування, можна використовувати додаткове обтяження. В якості платформи може підійти будь-якої стійкий предмет висотою близько 10 см, на якому можна помістити дві ноги. Таким чином, степ-аеробіка входить в кращі вправи для схуднення ніг в домашніх умовах.

Дану методику часто застосовують для швидкого відновлення після травм.

Вправа бурпі

Це дуже просте у виконанні та організації вправу, яке здатне спалювати велику кількість калорій, комплексно розвивати тіло і витривалість, а також зміцнювати кардіосистему. Воно доводить, що ваги власного тіла цілком достатньо для хорошого тренування.

Отже, вправа в базовому вигляді складається з таких етапів:

• присед і упор долонь в підлогу перед собою;
• випрямлення ніг і прийняття положення «упор лежачи»;
• повернення в положення присідаючи;
• випрігіваніе вгору, якомога вище: при цьому руки тягнуться вгору, і все тіло випрямляється.

От і все. Є також обтяжені варіанти бурпі:

1. З віджиманням. Тобто після прийняття упору лежачи робиться жим, а потім вже повернення в положення присідаючи.
2. Утягощеніе стрибка. Руки, перш ніж змахнути вгору, беруть будь-якої вантаж.

Новачкам, яким складно вистрибувати з присідаючи, можна замість стрибка просто вставати.

Раунд складається з чергування 30 секунд бурпі і 30 секунд відпочинку і триває 2-3 хвилини. В пасивній фазі рекомендується виконувати так званий бій з тінню - енергійні удари в вигадану мету, що підвищує ефективність тренування.

Новачки роблять до чотирьох раундів з хвилинною перервою між ними. А просунуті спортсмени доходять до 6 раундів з 30-секундною перервою.

Той, кого цікавлять кращі для схуднення, обов'язково повинен звернути увагу на цю просту і ефективну методику. Займатися бурпі можна 3-5 разів на тиждень як окремо, та й в якості розминки перед силовими навантаженнями.

Коли краще робити вправи для схуднення?

Тренуватися можна в будь-який час дня, головне, щоб між заняттями і сном, а також прийомом їжі був проміжок в пару годин. Не варто навантажувати себе з ранку, поки організм не встиг прокинутися. Перед самим сном навантаження теж ні до чого. В ідеалі, якщо є можливість, займатися спортом потрібно днем.

висновок

Ось ми з вами і розглянули найкращі вправи для схуднення. Кожен може вибрати для себе найбільш підходящий, головне, щоб заняття були осмисленими і не нашкодили здоров'ю. Не варто допускати перетренированности, адже це призведе до куди більш неприємних наслідків, ніж пара зайвих кілограмів. Пам'ятайте, що здоров'я набагато важливіше краси!

Надмірна вага - буденна і хвороблива проблема. Одними дієтами тут не обійтися - обов'язково потрібно виконувати певні вправи для схуднення. Будь-який організм індивідуальний. Щоб відкоригувати фігуру, потрібно скласти для себе певну програму, в якій зробити упор на найпроблемніші області.
Вивчіть уважно кілька правил, і якщо готові їх виконувати - сміливо можете планувати тренування.

1. Зверніть увагу на своє щоденне меню. Ефективність від тренувань буде вище, якщо ви підходите до проблеми комплексно. Ми спалюємо калорії за допомогою вправ і расщепляем жир, але якщо калорій надходить більше і більше, схуднення так і залишиться нездійсненною мрією. Харчування має бути добре збалансованим, але без надмірностей.
2. Кількість тренувань на тиждень - 2-4 рази від 30 хвилин.
3. Слідкуйте за диханням. Тренування повинні мати таке навантаження, щоб почастішало дихання і посилилося серцебиття - це необхідна умова для спалювання жиру.
4. Зважте перед початком тренування і вимірюйте вага 2-3 рази в тиждень.
5. Не форсуйте події, щоб вага знижувався рівномірно і отриманий результат встигав закріпитися. Пам'ятайте - НЕ фанатизм, але регулярність!
6. Щоб не зіпсувати поставу, чергуйте вправи для живота, рук, ніг, боків і так далі.

Бажано перед тренуваннями і після них протягом 1-2 годин не вживати їжу. Не варто й тренуватися перед сном, краще всього вибрати час вранці або в середині дня.

Вправи для схуднення живота

Вправи для схуднення ніг

стрибайте:
- на місці;
- на одній нозі, чергуючи з кожні 10 стрибків, по черзі і так далі;
  - в два проходи і підскоку.

Новачкам досить стрибати 1-2 хвилину. Якщо вага дуже великий, не перепрацьовувати - займіться іншими комплексами. І поверніться до стрибків на скакалці після відносної нормалізації ваги.
Біг сприяє зміцненню м'язів, надає ногам спортивний гармонійний вигляд. Щоденні пробіжки тренують витривалість, допомагають спалювати жир в інших областях. Заняття на тренажерах майже не відрізняється від бігу на спортмайданчику, але корисніше дихати при цьому свіжим повітрям. Сміливо вирушайте в парк або на стадіон.

Прекрасний спосіб рухатися з імітацією ходьби по сходах. Степпер дає ногам таку ж навантаження, як і при підніманні на високі поверхи без ліфта (що, до речі, так само можна використовувати). При цьому витрачається чимало калорій, степпер розрахований саме на це.

плавання

Басейн допоможе не тільки схуднути, але і благотворно впливає на всі групи м'язів, причому без особливої ​​напруги. Заняття з аква-аеробіки вимагаю більшої віддачі, а й просте плавання принесе чимало користі. Просто плавайте собі на втіху! Вода забирає багато калорій, і не секрет, що після купання розігрується апетит. Не варто накидатися на запаси продовольства у вигляді булочок і м'яса - замініть їх трав'яним або зеленим чаєм.

Вправи для схуднення ляшек

Вправи для внутрішньої сторони стегна

Вправи для схуднення стегон

Зайвий обсяг стегон турбує в основному жінок. Так як стегна займають видиму частину тіла, непропорційний вид може псувати загальне враження і доставляти багато клопоту. Прості вправи не обов'язково виконувати в спортзалі, можна легко займатися і вдома.

Присідання біля стіни

Стати біля стіни і притиснутися до неї всією поверхнею стіни. Слідкуйте за поставою. Ноги ставимо на ширину плечей, повільно вдихаємо і сковзаємо по стіні, до тих пір, поки коліна не зігнуться до 90 градусів. Положення утримати, і через кілька секунд повільно повернутися у вихідне положення. 2 підходи по 10 разів.

різнорівневі присідання

Прекрасний тонізуючий вправу. Додайте ногу на степ-платформі на сходинку вище іншої ноги. Коліна розгортаємо в різні боки. Сідайте, поки коліна не стануть паралельні підлозі. Повторювати 10-12 разів, поміняти ноги.

За допомогою цієї вправи отримує навантаження передню частину стегна. Щоб ефект схуднення був більш інтенсивним, в руки слід взяти гантелі. Зробити крок вперед правою ногою і опускати вниз тулуб, поки коліно не торкнеться підлоги. 10-12 разів і поміняти ногу.

Крім цього, можна використовувати для вправ звичайну під'їзну сходи. Піднімайтеся вгору, переступаючи через сходинку для посилення ефекту, і ваші стегна завжди будуть в тонусі.

Вправи для схуднення боків

Зайвий жир на боках робить нашу талію далекою від ідеалу.

1. Самий кращий спосіб   для схуднення боків - піднімати і опускати тулуб в положенні лежачи. Це і є самий народний спосіб, який називають «качати прес». Якщо приєднати до цього правильне дихання (піднімаючи тулуб вдихати, повертаючи - видихати), то ефект буде ще більше. Піднімати можна і плечі, і весь торс.
2. Ще один спосіб стосується накачування м'язів живота. Для їх зміцнення сідаємо на підлозі, руки зводимо за спиною і долонями впираємося в підлогу. Піднімаємо ноги до кута 45 градусів, повільно повертаємо в початкове положення.
3. Нахили з обважнювачами. Ноги на ширині плечей, в руках гантелі - повільно нахиляється в сторону. Так розтягуються бічні м'язи.
4. Популярний засіб - масажний обруч. Хулахуп потрібно крутити 20 хвилин в день. Коли звикнете - утяжелить його за допомогою різних наповнювачів.
5. Досить багато користі може принести величезний пружний м'яч - фітбол. Сядьте на м'яч і катайте його вліво - вправо, тримаючи корпус нерухомим. Опустіть плечі, через деякий час ви відчуєте напругу косих м'язів. Лежачи на м'ячі, піднімайте і опускайте праву ногу, робимо 10 раз. Потім міняємо ногу.

Вправи для схуднення рук

Якщо м'язи рук в'ялі і позбавлені тонусу, це виглядає дуже непривабливо. Вправи потрібно виконувати три рази на тиждень, при цьому потрібно стежити, щоб надмірна навантаження не напружувала хребет. Напружуйте м'язи преса, злегка зігнувши ноги, щоб уникнути розтягнення зв'язок під колінами. Спочатку тренування руки слід підготувати невелику розминкою, щоб м'язи стали більш податливі до навантаження.

Руки поставити на пояс, розводити їх в різні боки. Далі колишня позиція - і таке ж рух вліво, потім вправо. Біля дивана або стільця лягти на підлогу і підняти ноги, поклавши їх на піднесення. Віджиматися, затримуючись ненадовго в крайньому нижньому положенні. (20-30 разів).
- Ноги на ширині плечей або ширше, руки в сторону. Кругові рухи руками здійснювати вперед і назад, по 8 разів.

Вправи з гантелями

Гантелі - один з найефективніших інструментів для схуднення рук. Вага гантелей потроху потрібно збільшувати, але безпечна межа - не більше 4 кг.

1. Встаньте прямо і опустіть руки з гантелями вниз. Лікті зігнути і розвести їх різні боки, опустити вниз (10 разів).
2. Руки з гантелями завести за голову, підняти вгору, опустити вниз (30 разів).
3. Для вправи лежачи беремо гантелі вагою не більше 2 кг. Лягти, розвести в сторони руки з гантелями, з'єднати на рівні грудей, повернути в початкове положення. 30 раз. Тепер просто розвести руки в сторони і повернути назад. (30 разів). Наступний етап - руки вперед, потім у вихідне положення.
6. Поставте ноги на ширину плечей. Праву руку з гантелей витягуємо вгору, маючи в своєму розпорядженні так, щоб лікоть залишався біля вуха. Кисть вивертаємо від себе, рука повільно заводиться за потилицю і опускається вниз. Гантель повинна бать на рівні лівого плеча. Підтримуємо лікоть і руку акуратно випрямляє. Вправу виконувати 20 разів, потім змінити руку.
7. Притиснути руки з гантелями до грудей. Одночасно витягайте вперед руку і ногу, чергуючи такі випади. Для кожної руки повторіть по 10 разів.

віджимання

Ноги впираються в перешкоду, притиснуті один до одного. Руки в ліктях стискаються, упор на руки. Стискаємо руки і опускаємося, щоб злегка торкнутися грудьми підлоги. Віджимайтеся 10 разів. Також віджатися від стіни, потім сісти навпочіпки і спертися об стілець долонями. Віджиматися 10 разів.

Вправи для схуднення сідниць

Організм і будова жінки дуже відрізняється від чоловічого, тому й тренування потрібно планувати певним чином. Взагалі, формування жіночого типу тулуба відбувається під впливом жіночого гормону   естрогену. Форма груші передбачає відкладення жиру на стегнах і сідницях, при цьому жирові відкладення просто необхідні для того, щоб брати участь в репродуктивності організму. Відкоригувати їх форму досить складно. Якщо виконувати регулярно по 1 годині 3-4 тренування в тиждень, м'язи підтягнуться вже через місяць.
1. Сидячи на підлозі витягуємо ноги вперед, Спину тримаємо прямо. За допомогою м'язів починайте рухатися вперед і назад протягом 2-4 хвилин.
2. Спертися колінами об підлогу, розвести руки паралельно підлозі. Опустити сідниці на підлогу, праворуч і ліворуч від стоп по черзі. 20 раз вліво і стільки ж вправо.
3. Малюємо стегнами вісімку протягом 3-4 хвилини, перебуваючи в положенні стоячи.
4. Опускаємо руки вниз, стоячи прямо. Піднімаємо коліно вгору, фіксуємо на 5-7 секунд, повертаємося в основне положення. Так само лівою ногою (по 12-15 разів).
5. У такому ж вихідному положенні присідаємо, витягаючи руки вперед (20 разів).
6. На колінах з упором на руки виконуємо ще один ефективний вправа. Зігнута в коліні нога притискається до грудей, потім випрямляється тому. Вага тіла при цьому розподіляється рівномірно. Ритмічно виконуйте дану вправу по 10-12 разів для кожної ноги.

Крім цих вправ прекрасний ефект дає аеробне навантаження, біг, ходьба, їзда на велосипеді. Нижні м'язи працюють краще, якщо виконувати вправи трохи нахилившись вперед. Під нахилом вгору нижні м'язи працюють краще, спалюючи при цьому більше калорій. Пам'ятайте про те, що головною рушійною силою успішності тренувань є самоконтроль. Це ви повинні контролювати тіло, а не воно вас. Приділяйте по 1 годині кілька разів на тиждень, і ваше тіло стане слухняним і красивим.

Помірна кількість жирових запасів організму необхідно. Здоров'я погіршується, коли жиру накопичується занадто багато. Доводиться йти різних дієт, виконувати спеціальні комплекси вправ для схуднення. Якщо спрямувати зусилля і допомогти організму, працювати з ним заодно, вдається природним чином підтримувати стрункість тіла і чудове самопочуття.

Навіщо організму жир

Жирові запаси допомагають отримувати необхідні вітаміни A, D, E, K. Відкладення жиру концентрують запаси енергії. Жировий прошарок захищає внутрішні органи від механічних пошкоджень, ударів, травм.

Багато, щоб схуднути і спалити надлишковий жир, обмежують раціон, слідують популярним дієтам. Брак поживних речовин знижує вагу і одночасно викликає слабкість і занепад сил.

Щоб позбутися від надмірних запасів жиру, домогтися стрункого тіла, варто скорегувати раціон і одночасно дати організму достатня рух, регулярно виконуючи комплекс вправ для схуднення. При дотриманні даних умов жир починає розщеплюватися.

При надмірній повноті варто переконатися в здоров'я щитовидної залози. При її недостатній функції складно або неможливо прибрати підшкірний жир.

Правильне харчування для схуднення

Коли їжа повністю переварена і засвоєна, збільшується швидкість обмінних процесів, зростає витрата енергії. В результаті вдається схуднути.

При вживанні погано поєднуваних продуктів обмінні реакції недостатні. Чи не засвоєні речовини накопичуються в жирових клітинах, викликають в кишечнику гниття і бродіння.

Деякі для схуднення використовують сечогінний або проносний. При неправильному застосуванні ці препарати порушують природне травлення, чому вага тіла збільшується.

Щоб відновити сили і уникнути хронічної втоми, після виснажливого тренування організму потрібні вуглеводи. Ними багаті молочні продукти, бобові, апельсини, ананаси, банани, виноград, груша, курага, малина.

Як правильно виконувати вправи, щоб схуднути

В ході регулярних тренувань маса тіла зменшується через те, що спортивне навантаження створює нестачу калорій. Витрачаються одночасно жирові запаси і вуглеводи.

При тренувальному процесі з низькою інтенсивністю жиру за одне заняття спалюється більше, ніж вуглеводів. Але швидкість витрати калорій невисока, приблизно 4-5 ккал в хвилину.

Тому, якщо дозволяє рівень фізичної підготовки, варто виконувати вправи більш інтенсивно, щоб швидше схуднути через більш високого, близько 10-12 ккал в хвилину, витрати калорій.

Незважаючи на те, що при заняттях з підвищеною інтенсивністю в процентному відношенні жиру згорає менше, ніж вуглеводів, загальна кількість спаленого жиру виявляється вище, ніж якщо виконувати вправи для схуднення з низькою інтенсивністю.

Щоб знизити вагу на 1 кг, потрібно спалити близько 8000 ккал.

При складанні комплексу вправ для схуднення необхідно враховувати кількість надлишкового жиру і рівень фізичної підготовки.

Новачкам і надмірно огрядним потрібно починати тренуватися з низькою інтенсивністю. Щоб досягти результату, аналогічного коротшою за часом інтенсивної тренуванні, спортивні руху доведеться виконувати в 2-3 рази довше.

Комплекс вправ для схуднення необхідно починати розминкою   і завершувати затримкою.

При розминці необхідно виконувати руху в повільному темпі, з мінімальним навантаженням, щоб як слід розігріти м'язи, підготувати до навантажень суглоби, знизити тиск і збільшити кровотік.

Після тренування необхідна затримка: поступово знизити темп, нормалізувати серцебиття. Корисно робити нахили, махи руками, відновлюють розподіл крові в організмі, особливо після навантаження на ноги. Застій крові в нижніх кінцівках особливо небезпечний в разі варикозного розширення вен   або тромбофлебіту.

Які м'язи навантажувати, щоб швидше схуднути

Складаючи індивідуальний комплекс вправ для схуднення, в першу чергу варто навантажувати ноги. Дані спортивні руху вимагають витрати максимуму калорій.

За ефективністю спалювання жирових запасів їм поступаються вправи для спинних, грудних м'язів, плечей, рук.

В останню чергу варто навантажувати м'язи черевного преса, оскільки при їх скороченні витрачається найменше калорій.

Аеробні вправи для схуднення

Щоб зігнати жир, корисні аеробні вправи: Біг, плавання, велосипед. Під час активних рухів виробляються ензими   - білкові молекули, що прискорюють протікання реакцій в організмі, а значить, що допомагають схуднути.

Аеробні вправи стимулюють діяльність мітохондрій, Енергетичних станцій клітин. Мітохондрії окислюють органіку і використовують вивільняється енергію для синтезу молекул АТФ, Переносників енергії всередині клітини.

Якщо силові вправи з обтяженнями спалюють жир тільки після вироблення відповідних гормонів через 30-40 хвилин після завершення тренування, то аеробні вправи дозволяють схуднути під час заняття.

Спочатку організм витрачає запаси вуглеводів з крові і печінки. Через півгодини вони закінчуються, починає витрачатися підшкірний і внутрішній жир.

Для якнайшвидшого досягнення результату необхідна певна ступінь тренованості. Щоб контролювати прогрес і в той же час не перестаратися, необхідно вимірювати частоту серцевих скорочень   (ЧСС), або "пульс".

Під час заняття жир згоряє максимально ефективно, якщо ЧСС знаходиться в діапазоні 65% .. 85% від максимальної частоти для вашого віку.

Максимальна частота   визначається простою формулою: 200 мінус вік.

Таким чином, у віці 35 років максимальна частота складе 200 - 35 = 165 ударів в хвилину. Під час тренування серце повинно скорочуватися з частотою від 107 (165 * 0,65 = 107) до 140 (165 * 0,85 = 140) ударів в хвилину.

Тривалість одного заняття повинна складати приблизно годину. Оптимально займатися 3-4 рази в тиждень.

Найпростіша вправа, що дає організму аеробне навантаження - біг підтюпцем. Не менш ефективні спортивні руху аеробіки, Що виконуються в темпі під ритмічну музику.

Аналогічного результату вдається добитися за допомогою домашніх тренажерів - велосипедного, бігового, гребного.

Користь ходьби і бігу

Гладким або страждають надмірною масою тіла варто виконувати проста вправа для схуднення - ходьбу в помірному темпі, щоб серце скорочувалася з оптимальною для вашого віку частотою.

Почати варто з 20 хвилинної прогулянки. Гуляючи тричі на тиждень, через місяць-два вдасться домогтися певного прогресу.

Тоді можна довести тривалість кожної прогулянки до 45-50 хвилин, збільшити їх кількість.

Якщо рівень тренованості досить високий і ходьбою не вдається домогтися рекомендованої частоти серцевих скорочень, варто почати бігати підтюпцем.

У міру зростання тренованості необхідно збільшувати дистанцію на 10%.

Щоб не травмувати суглоби, варто виконувати дану вправу для схуднення в парку і бігати по землі, а не по асфальту.

Використання велосипедного і гребного тренажерів

Безперечними перевагами домашніх тренажерів є наявність датчиків, що дозволяють під час заняття контролювати частоту серцевих скорочень.

Регулярно займаючись на велосипедному або гребному тренажері, вдається отримати максимальну користь здоров'ю і схуднути. Важливо не забувати з ростом спортивних можливостей збільшувати навантаження на м'язи.

На відміну від велосипедного тренажера, що дає навантаження переважно ніг, гребний тренажер змушує працювати спину, руки, черевний прес, в меншій мірі ноги.

Застосування двох тренажерів в комплексі надає більший жиросжигающий ефект. Тому для більш інтенсивного схуднення варто чергувати вправи на велосипедному і гребному тренажерах.

Вправи для схуднення живота

Навіть якщо обсяг жирових відкладень невеликий, живіт може випинатися і відвисати через слабкі м'язів черевного преса.

При виконанні вправ слід дотримуватися балансу. Навантаження повинна бути достатньою, щоб мускулатура ставала сильнішою. Легкі вправи, навіть багато разів повторені, не принесуть результату.

Для розвитку прямих м'язів черевного преса і схуднення корисно виконувати наступний комплекс вправ:

1. Сидячи на стільці і закріпивши стопи, прогинатися назад, прагнучи торкнутися долонями витягнутих рук статі.
2. Сісти на гімнастичний килимок, руки підтримують тулуб ззаду. Піднімати зімкнуті ноги якомога вище.
3. Початкове положення те ж. Піднімати кожну ногу окремо.
4. Лежачи на килимку, зімкнути долоні під потилицею. Зігнути ноги, дістати колінами грудей, витягнути ноги вертикально вгору, повернутися в початкове положення.
5. Лягти, руки вздовж тулуба. Піднімати і опускати випрямлені ноги до вертикального положення.
6. Лежачи піднімати і опускати окремо кожну випрямлену ногу до вертикалі, імітуючи "ножиці".
7. Лягти, підняти випрямлені ноги на відстань 30 см стоп від підлоги. Виконувати "ножиці" в горизонтальній площині.
8. Закріпивши стопи, піднімати тулуб до вертикального положення. Кисті зчеплені на потилиці.

Під час занять корисно виконувати 3-4 вправи з даного комплексу. Для схуднення досить до 15 повторів.

Вправи для схуднення ніг - стегон і литок

Для зниження жирових відкладень на ногах корисно повільно присідати   і повертатися в початково положення. Кисті зчеплені на потилиці або на поясі, спина пряма, ноги на ширині плечей.

Для збільшення навантаження дотримуватися рукою за дверний отвір і присідати на одній нозі, Утримуючи іншу паралельно підлозі.

Для розвитку ножний мускулатури переміщатися гусячим кроком, Долоні на поясі або на потилиці.

М'язи ніг і стегна зміцнюють почергові махи   випрямленою ноги вгору і вбік з положення на четвереньках.

Для розвитку литкових м'язів переносити вагу тіла з п'яти на носок, Дотримуючись для збереження рівноваги за стіну або дверний проріз. Спочатку вправу виконувати, стоячи на обох стопах. Зі збільшенням тренованості використовувати одну стопу.

Вправи для схуднення сідниць

Щоб підтягнути сідничні м'язи, корисно включати в тренувальний комплекс такі вправи:

1. У положенні стоячи, ноги на ширині плечей, долоні на поясі, виконувати стегнами кругові рухи.
2. Стоячи підняти зігнуту в коліні ногу якомога вище, відвести її в бік, повернутися в початкове положення. Повторити для іншої ноги.
3. Встати на коліна, стегна і спина на одній лінії. Присісти і торкнутися сідницями статі зліва від стоп, повернутися в початкове положення, торкнутися підлоги праворуч від стоп.
4. Сісти на підлогу, витягнуті ноги попереду, тулуб у вертикальному положенні. Переміщатися вперед на сідницях.
5. Лежачи на спині, зігнути ноги, руки вздовж тулуба. Відривати таз від підлоги, спираючись про стопи і плечі.

Кожну вправу виконувати до 15 разів.

Якщо ви хочете, щоб тренування не пройшла даром, м'язи отримали необхідне навантаження, а тіло стало струнким, дізнайтесь, які вправи робити, щоб схуднути. Це дуже важливо, оскільки деякі з них сприяють збільшенню м'язової маси, а інші - зниження надмірної ваги. Щоб вони давали потрібний результат, їх необхідно робити правильно і систематично.

Комплекс вправ для схуднення

Фізичні вправи для схуднення вимагають правильного підходу до їх виконання. До початку занять потрібно обов'язково провести розминку для всіх м'язів, підготувавши їх тим самим до майбутніх навантажень. В основну частину тренування повинні входити силові заняття, що сприяють зміцненню м'язів, і кардіо (вправи, що допомагають швидко схуднути). Закінчуючи тренінг, обов'язково потрібно зробити затримку і розтягнутися.

силові

У багатьох людей вправи такого плану асоціюються з величезною мускулатурою і важкими штангами, але не всі обізнані, наскільки корисні силові заняття для схуднення, причому швидкого і стабільного. Тренінги силового типу допомагають не тільки схуднути, але ще зміцнюють кісткову систему, дають великий заряд енергії, покращують роботу всього організму. Якщо ви початківець спортсмен і не знаєте, які вправи робити, щоб схуднути, виберіть для себе кілька базових рухів, які тренують основні види м'язів (вижим штанги лежачи, присідання, прес).

кардіо

Ці вправи сприяють прискореному розщепленню жирів, зниження тиску (артеріального), покращують роботу серця і легенів, допомагають схуднути, але м'язи не тренуються. Виконувати їх можна не тільки в спортзалі, але ще і вдома. До кардіо тренінгам відноситься їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, легкий біг, плавання та ін. Робіть їх тричі на тиждень протягом 20 хвилин і ви побачите, як жировий прошарок зникає на очах. Поєднуйте кардіо з силовими вправами для додання рельєфності тіла.

Вправи на розтяжку

По закінченню фізичних вправ   важливо проводити розтяжку або стретчинг. Такі заняття розслаблюють, роблять м'язи менш рельєфними, розвивають гнучкість, пластичність, покращують поставу і циркуляцію крові. Робити вправи на розтяжку можна і вдома, але обов'язково через 50-60 хвилин після прийому їжі, натщесерце не можна. Кожен рух має виконуватися в повільному темпі по 6 підходів кожне, фіксуватися на 8-10 секунд.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Щоб схуднути і привести своє тіло в форму, не обов'язково купувати абонемент в спортзал. Багато ефективних рухів реально робити вдома. Вивчіть систему базових вправ для різних груп м'язів, складіть свій розклад, графік занять і тренуйтеся самостійно в будь-який денний час. Новачки фітнесу повинні починати тренінги з простих, легких рухів протягом 25-30 хвилин, без гантелей або з мінімальним навантаженням - 1 кг. Поступово вага обважнювачів і тривалість тренінгу можна збільшувати.

Не забувайте, що кожному тренінгу повинна передувати розминка. Для цього підійдуть звичайні вправи з уроків фізкультури. Почніть з кругових рухів голови (по 4-5 разів для кожної сторони), далі розігрійте плечі, ліктьові суглоби, кисті, обертаючи їх в різні боки. Після цього перейдіть до нахилів тулуба, зробіть випади в сторони, розімніть стопи. Виконуйте 5-10 хвилин.

для живота

Тренуємо прес: ляжте спиною на килимок, руками візьміться за потилицю, ноги випрямити. Згинайте тулуб, підтискаючи коліна до грудей, а лікті до колін, поверніться до початкового стану. Виконайте 2 комбінації по 15-20 повторів, починаючі спортсмени можуть стартувати з 10 повторень. Наступне рух направлено на тренінг косих м'язів преса і виконується так:

1. Початкове положення, як в минулому занятті.
2. Ноги зігніть в колінах, скручуйте тулуб, підтягуючи лікоть правої руки   до коліна лівої ноги.
3. Поверніться до початкової позиції, повторіть все з лівим ліктем і правим коліном.
4. Зробіть 15-20 рухів кожним ліктем.

Для прокачування нижнього преса ляжте спиною на килимок, випряміть ноги, а руки приберіть під поперек. Напружуючи м'язи живота, підніміть ноги (коліна не згинаємо) під кутом приблизно 45 градусів, зафіксуйте на 10-15 секунд, опустіть на підлогу. Для кращого результату спробуйте виконувати вправу «ножиці». Повторюйте це ефективний рух 12-14 разів, намагайтеся не відривати сідниці і хребет від статі. Цей комплекс занять допоможе легко схуднути, прибрати жир з живота.

Для ніг

Давайте ще дізнаємося, які вправи робити для схуднення в ногах. Станьте прямо, стопи - на ширині плечей, розгорніть їх протилежно один одному. Повільно присідайте, поки в колінах не утворюється кут в 90 градусів. Зафіксуйте положення на кілька секунд, встаньте. Повторіть такі полуприседания 20 раз, зробіть 2 підходи. Схуднути і позбутися від жирових відкладень допоможуть махи ногами, зробіть по 10 таких рухів кожною ногою по черзі спочатку в праву сторону, а потім в ліву.

Якщо ви не новачок, можете спробувати таку вправу: поставте збоку від себе стілець, покладіть на спинку стопу ноги так, щоб утворився кут 90 градусів з другою ногою (її носок розгорніть назовні). Акуратно присідайте, не згинаючи коліно піднятою кінцівки, поверніться до початкового стану. Виконайте пару комбінацій по 10 повторів кожної ногою.

для рук

На верхніх кінцівках теж часто утворюються жирові відкладення, тому давайте дізнаємося, які вправи робити, щоб схуднути в руках. Для цього найкраще підходять віджимання: станьте в положення «планка» на прямих руках, обіпріться колінами об підлогу, відіжміться 10 разів. Для тренування задньої поверхні рук, виконуйте зворотні віджимання:

1. Поставте стілець, станьте до нього спиною, сядьте на самий його край.
2. Руками зіпріться об краї стільця з боків від тіла, ноги поставте під прямим кутом.
3. Витягніть сідниці на 4-6 см від стільця і ​​присідайте, згинаючи руки під прямим кутом.
4. Слідкуйте, щоб лікті залишалися паралельно один одному.
5. Повторіть рух 15 разів.

Для стегон і сідниць

Схуднути в стегнах і накачати сідниці допоможуть присідання. Поставте ноги на ширині плечей, руки приберіть на талію. Починайте присідати, щоб спина була рівною, а ступні не відривалися від поверхні підлоги. Неповні присідання зміцнюють сідниці, виконуються, як попереднє рух, тільки ноги згинаються в повному обсязі, а до прямого кута. Замріть в нижній больової точки на кілька секунд, відчуйте напругу, встаньте. Виконуйте 3 підходи по 10 повторів. Розставивши ноги ширше плечей, ви зможете виконувати широкі присідання, які зміцнять і підтягнутий внутрішню область стегна.

Прості вправи для схуднення в домашніх умовах

Якщо ви обмежені в часі і не можете відвідувати спортзал, а від зайвих кілограмів позбутися хочеться, дізнайтеся, які робити вправи, щоб схуднути будинку. Ви можете качати прес, присідати, робити випади і махи ногами, віджиматися, крутити обруч без тренера і тренажерів. Більше ходіть пішки, ігноруйте ліфт - піднімайтеся по сходах, а якщо є можливість - робіть пробіжки. Є вправи, які можна робити на роботі і в транспорті, наприклад, напружувати прес і сідничні м'язи.

Крім спортивних вправ, дотримуйтеся таких рекомендацій щодо здоров'я:

1. Намагайтеся щодня вранці робити гімнастику.
2. Перегляньте своє харчування, відмовтеся від шкідливих продуктів і простих вуглеводів, які не їжте на ніч.
3. Збільшуйте навантаження поступово, починаючи з малої кількості повторень.
4. Між прийомом їжі і тренуванням (до або після неї) повинен бути інтервал у 30-60 хвилин.
5. Контролюйте під час занять дихання.
6. Випивайте щодня не менше двох літрів чистої води.

Вправи для схуднення в тренажерному залі

Вартість послуг тренера в спортзалі часто оплачується окремо. Якщо ви не маєте в своєму розпорядженні грошовими коштами для цього, дізнайтеся, які вправи потрібно робити для схуднення і робіть їх самостійно. Пам'ятайте, що процес інтенсивного спалювання жиру відбувається при максимальній амплітуді рухів, з малою кількістю повторень і коротким відпочинком. Складіть на місяць список вправ, таблицю з кількістю повторів і дотримуйтеся їх. Не перестарайтеся з тренуваннями, займайтеся тричі на тиждень.

Для жінок

Для представників різних статей заняття на тренажерах будуть відрізнятися. Жінкам для схуднення можна робити такі вправи:

1. Підйом ніг на турніку. На видиху потрібно підтягувати зігнуті ноги вгору, на вдиху - опускати, і так 3 комбінації по 15 повторів. Ці заняття зроблять живіт плоским. Для кращого результату слід піднімати рівні ноги.
2. Випади з обважнювачами, 2 підходи по 10 разів кожною ногою.
3. Зведення ніг в тренажері, 15 раз, 3 кола.
4. Велотренажер - 10 хвилин.
5. Бігова доріжка - 7 хвилин.

Для чоловіків

Хлопцям потрібно вибирати середня вага гантелей і робити вправи в розміреному темпі, не роблячи ривків. Перед початком проведіть розминку, після зробіть кардіо вправи. Основне тренування може виглядати так:

• армійський жим, 2 комбінації по 15 разів;
• жим ногами на тренажері, 3 кола по 15 разів;
• вижим штанги лежачи, 20 повторів, 3 підходи;
• вижим гантелей вгору в положенні лежачи під кутом, 2 кола по 20 разів.

Відео про вправи для схуднення в домашніх умовах

Щоб зберігати хорошу фізичну форму, тримати вагу в нормі, не обов'язково бути членом спортивного клубу, дізнайтеся, які вправи робити, щоб схуднути, залишаючись вдома. Вивчіть відео, в яких кращі тренери склали для вас програму ефективних спортивних занять, спрямовану на прискорений скидання ваги. Виберіть для себе підходящу тренування і позбавляйтеся від зайвої маси тіла будинку в підходяще для вас час.

Кращі вправи для схуднення

Займаємося будинку для схуднення

Берпом для схуднення

Інтервальна тренування для спалювання жиру