Фізичні вправи для чоловіків схуднення. Гімнастика для схуднення чоловікам. Мотивація для схуднення чоловікам

Гантелі- це, мабуть, найбільш вдалі снаряди для тренувань, придумані людством. Це САМІ ЕФЕКТИВНІ інструменти в боротьбі за красиве тіло, які значно перевершують будь-які тренажери. До слова, результати яких можна домогтися, правильно організувавши свої тренування, ви можете подивитися. І це не просто результати, яких «можна домогтися», це результати, яких ви однозначно досягнете, ще й переплюнув їх, якщо грамотно організуєте свій тренувальний процес і правильно підберете вправи з гантелями для схуднення для чоловіків.

Силові тренування для спалювання жиру, як правило, проводяться 3-4 рази на тиждень. Плюс, 2-3 рази-кардіо навантаження (це може бути навіть піша прогулянка). Але, мінімум, який ви повинні робити-це 2-3 силових тренування в тиждень + одна прогулянка протягом 30-60 хвилин (швидким кроком або легким бігом). Але, про все по порядку.

Вправи з гантелями для схуднення для чоловіків.

Тренувальний силовий сплати ділиться на кілька частин. Тобто, в різні дні ми тренуємо різні м'язи. наприклад:

Понеділок: ноги і прес

Середовище: спина, плечі

П'ятниця: груди, біцепс і трицепс

Всі вправи виконуються, в середньому, на 15 повторень, в 3 робочих підходах, відпочинок між якими 2-3 хвилини.

Приклад тренувального комплексу, який необхідно виконувати:

понеділок:

Присідання з гантелями

Випади з гантелями

Мертва тяга з ганттелямі

скручування

велосипед

Середовище:

Тяга гантелей в нахилі

Тяга гантелей кожною рукою по черзі

Жим гантель стоячи

Махи з гантелями в сторони

Махи з гантелями в нахилі

п'ятниця:

Жим гантель лежачи

Розведення гантель лежачи

віджимання

Біцепс з гантелями стоячи

Французький жим лежачи

Ця, як і будь-яка інша програма тренувань для спалювання жиру, буде максимально ефективна тільки на тлі з коригуванням харчування. По суті, вправи з гантелями для похуденія- це лише інструмент в досягненні мети. Як людина, яка втратила 37 кг., І привів до результату сотні інших людей, я можу з упевненістю сказати, що коригування харчування-це такий же «план і програма», якої потрібно дотримуватися, і без якої процес спалювання жирів неможливий. В своїх ТРЕНУВАЛЬНИХ КУРСАХ   я описую програми тренувань і плани харчування, дотримуючись яких учасники курсів отримують значний результат вже в перший місяць тренувань.

Підбивши підсумок, хочу сказати, більшу частину того «зайвого», яке у вас є, можна прибрати вже в найближчі кілька місяців, це лише питання того, на скільки серйозно ви до цього підійдете. Просто поставте перед собою мету, йдіть і не відступайте. Все у ваших руках.

Проблемою зайвої ваги в основному стурбовані жінки, а й представників сильної половини людства вона не обходить стороною. Для її вирішення потрібно комплексний підхід: обмеження в харчуванні, здоровий спосіб життя і фізична активність. Останній пункт (заняття спортом) сьогодні знаходиться на піку популярності, тому що не тільки сприяє візуальної корекції фігури, але і покращує здоров'я.

Схуднення чоловіків володіє деякими особливостями, тому його не можна порівнювати з схудненням у жінок. Зокрема, їм необхідно поєднувати силові фізичні вправи з кардионагрузками, щоб і жир спалити, і м'язову масу наростити.

Для досягнення максимальних результатів не можна ігнорувати поради професіоналів:

1. У комплексі обов'язково повинні бути присутніми силові навантаження.
2. Починати тренування необхідно з розминки, закінчувати - затримкою.
3. Виконуйте вправи до знемоги.
4. Приведіть у порядок харчування.
5. Намагайтеся дотримуватися здорового способу життя.
6. Займіться додатковими фізичними навантаженнями: в програму схуднення відмінно впишуться, танці, біг, велосипед, піші прогулянки на далекі відстані, скандинавська ходьба, лижі, ковзани.
7. Тренуватися потрібно регулярно і інтенсивно, але не кожен день: зазвичай програми для чоловіків розраховані на 3 тренування в тиждень по 1-1,5 години.
8. Пийте багато води, а за 1,5 години до і після занять - (можна домашнього приготування).

Чоловікам легше скинути вагу, ніж жінкам, але втрати не повинні складати більше 4 кг за місяць, інакше організм і тіло потраплять в стресову ситуацію. Дієта не повинна бути строгою, так як відмова від білків або вуглеводів призведе до зниження працездатності.

Інвентар

Чоловікам для схуднення потрібно набагато більше спортивного інвентарю, ніж жінкам, так як доведеться робити багато вправ з обтяженням:

• обов'язково потрібно виконувати вправи з гантелями, які допомагають нарощувати м'язову масу (кожна - мінімум по 10 кг);
• лавка з регульованою спинкою;
• турнік;
• для схуднення рук добре допомагають вправи з гирею (16 або 24 кг);
• бодибар;
• скакалка;
• стрічка-амортизатор;
• вправи зі штангою добрі не тільки для нарощування м'язової маси, а й для схуднення рук і живота;
• еспандери;
• валик для спини.

Тренажери:

• гребний (один з найкорисніших);
• гироскопический;
• степпер;
• райдер;
• бігова доріжка;
• ергометр;
• силова станція.

Для домашніх тренувань чоловікам непогано мати хоча б один із зазначених тренажерів. Перевагу слід віддати гребному, хоча він є одним з найдорожчих. Якщо планується займатися в спортзалі, питання з інвентарем відпадає.

Орієнтовна програма

У неї повинні входити як силові вправи, так і кардионагрузки. В ідеалі вона складається особистим тренером. Якщо такого немає, скористайтеся зразковим планом, щось змінивши в ньому під свій рівень підготовки.

Домашні тренування

Для схуднення будинку можна використовувати наступну програму. Це універсальний план, спрямований не тільки на спалювання жиру, але і на збільшення м'язової маси і розвиток силової витривалості. Заняття - три рази в тиждень.

Тренування в залі

У тренажерному залі, чоловіки можуть скористатися наступною програмою.

Дана програма вправ для схуднення розрахована на 3 тренування в тиждень з інтервалом через день. вона:

• зменшує вагу за рахунок спалювання жирової тканини;
• розвиває силову витривалість;
• зміцнює серцево-судинну систему.

В домашніх умовах

Домашній комплекс вправ зазвичай простіше того, що пропонується в тренажерному залі. Для тренувань можна взяти програму, викладену вище, але там кожну ділянку тіла опрацьовується в певний день. Можна ж за 1 тренування навантажити відразу всі проблемні зони.

Для схуднення живота і боків

1. Нахили з гантелями в руках в різні боки.
2. Підйом тіла вгору з положення лежачи поперемінно з прямими, потім - із зігнутими ногами. Скручування тулуба до колін.
3. Махи стоячи в різні боки або паралельно підлозі. В цей час в руках за спиною тримати гімнастичну палицю.
4. Повільні присідання зі штангою і жим з нею в положенні стоячи.
5. Віджимання від підлоги.
6. Присідання: з випадами ніг або гантелями.
7. Вправи для пресу.

Для схуднення грудних м'язів

1. Класичні віджимання від підлоги.
2. Жим гантелей лежачи.
3. Розлучення гантелей в положенні лежачи на похилій лаві.
4. Вправа «Пуловер».
5. Зведення і розведення рук з упору лежачи.

Для схуднення ніг

1. Випрямити спину в положенні стоячи. Плавно підігнути коліна, присісти, зафіксуватися, повернутися у вихідну позицію.
2. Встати на коліна, щоб не торкатися їм поверхні, зависнувши над підлогою на 3-4 см. Спина випрямлена, черевні м'язи напружені. Підняти корпус, розігнути ногу, зафіксуватися, повернутися у вихідну позицію. Повторити для другого коліна.
3. У положенні стоячи взятися за опору (нею може послужити стілець) обома руками на рівні пояса. Одну ногу максимально відвести за спину і підняти. Вигнути стопу, щоб п'ята виявилася попереду. Ногу опустити, щоб ступня не торкалася підлоги.
4. Сісти на мат, спертися на руки за спиною, по черзі витягати ноги, відтягуючи носок на себе, відриваючи п'яту від підлоги.
5. Встати на коліна, випрямити ногу назад, щоб вона була паралельна підлозі. Відчути напругу в сідницях.

Підбирайте для тренувань ті домашні вправи, які ви в змозі виконати. Схуднення буде ефективним якщо вони будуть проводитися интервально: кілька підходів по кілька разів.

В тренажорному залі

У тренажерному залі можна отримати більш вражаючі результати, та ще й за більш короткий час.

Для живота і боків

1. Бігова доріжка: розминка 5 хв, біг з прискоренням 10 хв, перехід на крок 3 хв.
2. Велотренажер: розігрів 5 хв, посилене навантаження 20 хв, зниження темпу 2 хв, прискорення «з вітерцем» 15 хв.
3.   качає не тільки м'язи ніг: якщо робити вправи зі скручування корпусу, в животі і боках теж можна схуднути.
4. Жим зі штангою: повільні, максимально глибокі присідання, стежити, щоб не було відриву п'ять від підлоги.
5. Гребний тренажер - відмінний засіб для прокачування черевного преса, позбавлення від боків, зменшення талії, схуднення живота.

Для грудних м'язів

1. І знову гребний тренажер - відмінна кардіонагрузку проти відкладень жиру на грудях. Вправи на ньому грунтовно опрацьовують і формують м'язи.
2. Жим лежачи поперемінно на похилій і горизонтальній лаві.
3. Зведення рук на кросовері - краща вправа для схуднення грудних м'язів. Встати між блоків, виставити опорну ногу вперед для стійкості. Нахилити корпус. Взятися за рукояті, лікті зігнути. Вдихнути і звести руки до їх зчеплення, зафіксувавши лікті. Затримати вдих, посилити м'язову напругу. Звести рукояті разом, видихнути. Зафіксувати положення, максимально напружити м'язи.
4. Розведення гантелей в сторони зі зміною кута.
5. Віджимання на брусах.

Для ніг

1. Присідання зі штангою.
2. «Пліє».
3. Вправи на степпере.
4. Станова тяга на випрямлених ногах.
5. Згинання ніг в тренажері в позиції лежачи.
6. Підйом на шкарпетки стоячи.

це самі ефективні вправи   для схуднення різних частин тіла у чоловіків. Можна знайти різні комплекси, але головне, щоб вони чергували кардионагрузки з силовими, включали роботу на і пропонували інтервальні тренування. Тоді і жирових складок не буде, і м'язи стануть прокачати і рельєфними.

Схуднення - процес довгий і складний. Він вимагає від чоловіка величезної самовіддачі і додатки чималих зусиль. І якщо ви все ж зрозуміли, що худнути вам необхідно, а головне - свідомо зважилися на це, вам слід запастися величезною кількістю терпіння. Але це зовсім не означає, що даний процес ніяк не можна прискорити.

Пам'ятайте, ніяких чарівних таблеток і напоїв не існує! Перше, що вам треба зробити, активувати спалювання жиру. Як це зробити, . А далі вже можна починати займатися питаннями вдосконалення свого тіла більш серйозно. Все схуднення базується на правильному харчуванні і фізичних навантаженнях, решта - фантастика і марення.

Фахівці стверджують, що прискорити і полегшити схуднення можна з виконанням різноманітних фізичних вправ для чоловіків. Причому урізноманітнити свої тренування можливо з використанням додаткових спортивних снарядів, серед яких найбільшою популярністю користуються гантелі. Але чому саме гантелі? Читайте також - . Як же правильно їх використовувати в процесі тренування? Чи існують спеціальні вправи з гантелями для схуднення для чоловіків? Постараємося відповісти на ці питання далі.

характеристика снаряда

Гантелі - спортивні снаряди, що застосовується в процесі спортивного розвитку людини, його фізичної культури, за допомогою обтяження. Цей снаряд активно використовувався і використовується до цього дня у всіляких спортивних вправах для чоловіків. Його популярність обумовлена ​​декількома факторами.

По-перше, гантелі - це просто. Спосіб їх експлуатації не передбачає виконання будь-яких складних дій. Їх компактний розмір дозволяє з легкістю розмістити їх у себе вдома, а також брати їх з собою в поїздки. Крім того, вага гантелей можна підібрати під будь-який рівень: він варіюється приблизно в межах від 1 кг до 100 кг.

По-друге, гантелі - це безпечно. Цей снаряд надає більше свободи рухів, на відміну від штанги. Виконуючи ту чи іншу вправу, можливість ухилитися від небажаної помилки і уникнути травми набагато вище, так як обмежень в рухах практично немає. Крім того, гантелі надають відносно невелику навантаження на суглоби, що також зменшує ризик отримання травм.

По-третє, гантелі - це функціонально. Будь-хто може включити уяву на тренуваннях і як-небудь урізноманітнити вправи з гантелями. Як було вже сказано, цей снаряд допускає мінімум обмежень при виконанні вправ, так що ви можете виконувати будь-присідання з гантелями хоч стрибки. Також з їх допомогою можна налагодити м'язовий баланс, так як гантелі дозволяють давати навантаження як на праву, так і на ліву сторони окремо. Таким чином можна зробити своє тіло більш симетричним.

Кому підходять вправи з гантелями

Насправді гантелі - пристосування універсальне, тому займатися з ними може і старий, і молодий. Однак існують деякі категорії людей, для яких цей снаряд є справжнім порятунком. До таких категорій відносяться:

• Новачки. Для чоловіків, які роблять тільки перші кроки в спорті і поки побоюється більш серйозних снарядів, як штанга, гантелі стануть відмінним стартом.
• Люди, які пережили травми або операції. Після серйозного травмування кісткових і м'язових тканин ні в якому разі не можна перевантажувати організм фізичними вправами. Але якщо ви вже поставили перед собою мету скинути зайва вага   - гантелі вам в помощь!
• Люди у віці. Для чоловіків поважний вік - це зовсім не привід йти зі спорту. Ті, хто прагне зберегти колишню форму і не проти дати фору молодим, можуть вдатися до допомоги гантелей.

Як вибрати снаряд

Всього виділяють два види гантелей:

• цельнолітние;
• Розбірні.

Цельнолітние гантелі спочатку відлиті в певну форму (частіше це дві кулі, з'єднані прямою рукояткою) і проробляти маніпуляції з їх будовою не вийде. Розбірні гантелі мають свою особливість: на стрижень кріпиться вантаж у вигляді дисків різної ваги. Їх можна розбирати, збирати і міняти ступінь навантаження, як вам завгодно.

• Підбирати вага гантелей можна порівняти своїми можливостями і рівнем силової підготовки.
• Слідкуйте за діаметром млинців на снаряді, так як саме від цього залежить рівномірність відходу зайвих кілограмів.
• Якщо гантелями будуть користуватися всі члени сім'ї, то доцільно купувати розбірну модель гантелей. Якщо снаряд купується тільки для дітей - беріть цельнолітние модель.
• Вибирати гриф варто виходячи зі своїх власних уподобань, так як, в основному, вони розрізняються лише кольоровою гамою і наявністю спеціальних нековзних підкладок.
• Пам'ятайте, що розбірні моделі відрізняються більшою функціональністю, хоча вони трохи вище за ціною.
• Попросіть ради досвідченого в цій справі спеціаліста, особливо якщо ви збираєтеся займатися професійно.

Комплекси вправ для схуднення

Нарешті, приступимо до основної частини - вправам для схуднення. Виконання даних вправ гарантує чоловікам схуднення до 15 (!) Кілограм. Для зручності розділимо всі комплекси на підрозділи по участі груп м'язів.

Примітка: в деяких вправах для чоловіків задіюються відразу декілька видів м'язів, але класифікація складається відповідно до обсягу навантаження, що надається переважно на конкретні м'язи.

Вправи для схуднення рук

молот

1. Встати в стійку ноги по ширині стегон.
2. Взяти в руки снаряди, руки розташувати прямо вздовж тіла, щоб долоні були звернені всередину.
3. На вдих зігнути ліву руку в ліктьовому суглобі таким чином, щоб передпліччя і кисть з гантеллю виявилися у плеча.
4. На видиху повернути руку у вихідну позицію.
5. Виконати ті ж дії правою рукою.

Виконувати вправу в повільному темпі 15 разів по 3-4 підходи.

прицільні вправи

1. Сісти на рівну поверхню (лаву або стілець), ноги розташувати по ширині плечей.
2. Руками розвести в сторони гантелі, розгорнувши долоні вгору.
3. На вдиху зігнути обидві руки в ліктьовому суглобі так, щоб гантелі стосувалися плечей.
4. Виконати вправу в середньому темпі 10-15 разів, по 3-4 підходи.

Кувалда

1. Встати прямо, ноги розташувати по ширині стегон.
2. Підняти руку з гантелей вгору (рука абсолютно пряма).
3. На вдиху опустити руку до потилиці, заводячи снаряд назад.
4. На видиху вичавити в вихідну позицію.
5. Повторити те ж другою рукою.

Все робиться в повільному темпі 8-10 разів, по 3 підходи.

Примітка: можна виконувати цю вправу і відразу двома руками, але потрібно намагатися контролювати положення рук, щоб гантелі не билися один об одного.

Вправи для схуднення грудних м'язів

Підтягування до грудей

1. Встати в пряму стійку, стопи розташувати по ширині плечей.
2. Тут нам знадобиться лише одна гантель, яку потрібно обхопити обома руками.
3. Витягнути руки перед собою на рівні плечей.
4. На вдиху зігнути руки в ліктях, намагаючись підтягувати гантель до грудей.
5. Повернутися у вихідну позицію.

Повторити 10-12 разів по 2-3 підходи.

Ножиці

1. Встати в пряму стійку, стопи розташувати паралельно по ширині плечей.
2. Витягнути руки вперед, намагаючись утворити кут в 180 градусів в ліктьовому суглобі.
3. Зробити кожною рукою захлести за типом простого вправи «Ножиці».

Виконувати кожною рукою по черзі 8-12 разів, по 2-3 підходи.

Вправи для схуднення м'язів живота

Прес з піднятими ногами

1. Лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінному суглобі (можна для зручності використовувати підставку у вигляді стільця або лави).
2. Руки з гантелями закласти за голову.
3. На вдиху піднімаємо верхню частину корпусу, на видиху опускаємо (все тулуб піднімати не потрібно).

Повторити в швидкому темпі 15-18 разів, по 3 підходи.

Жим преса на турніку

1. Повиснути на перекладині, прикріпивши до ніг гантелі.
2. На вдиху підняти праву ногу, намагаючись утворити між корпусом і ногою кут в 90 градусів.
3. На видиху повернутися у вихідне положення.
4. Виконати те ж лівою ногою (можна робити обома ногами одночасно).

Повторити 10 раз, по 2 підходи.

Вправи для схуднення м'язів ніг

класичні випади

1. Встати прямо, ноги разом, руки по швах.
2. Взяти в руки гантелі.
3. На вдиху зробити випад правою ногою і спертися обома руками на праву ногу, тим самим перенісши центр ваги на ногу.

Зайва вага у чоловіків може з'явитися по безлічі причин. Однак, незалежно від них, зайві жирові відкладення не просто псують зовнішній вигляд чоловічого тіла, але і можуть привести до появи різних захворювань. Боротися з надмірною вагою можна самими різними способами, однак найбільш ефективний і перевірений сотнями тисяч людей метод - це фізичні вправи для схуднення. Регулярно отримуючи додаткові навантаження, чоловічий організм почне перебудовуватися, жир буде використовуватися в якості джерела енергії і чоловік поступово почне худнути. Однак, перш ніж приступати до тренування для, до неї потрібно відповідним чином підготуватися.

Що потрібно робити перед тренуванням для схуднення?

Щоб правильно вибрати чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах, потрібно перш за все звернутися до лікаря. В ході обстеження доктор встановить різні протипоказання і дасть рекомендації з приводу найбільш ефективного тренування для схуднення. Також він встановить ступінь ожиріння, оцінить можливі ризики, складе план організації правильного і здорового харчування. Якщо ж у вас немає можливості відвідати поліклініку (а це настійно рекомендується зробити), то дотримуйтесь наступних порад:

• виключіть зі свого раціону жирну і смажену їжу, різного роду майонези, кетчупи, спиртне, газовані солодкі напої;
• не переїдайте ні за яких обставин.

Чоловік комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах вимагає наявності певного спорядження, а саме:

• килимка для тренувань;
• гантелей;
• відповідного одягу і взуття;
• пульсометра;
• скакалки;
• по можливості низькою лави.

Крім цього, чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах повинен виконуватися відповідно до визначеного графіком. Традиційний варіант - заняття через день, 3 рази на тиждень. Кращий час для тренувань:

• 11.00-14.00;
• 18.00-20.00.

Чоловік комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах повинен починатися з розминки. Найкраще проводити тренування за 2-3 години до сну або прийому їжі.

Щоб чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах був максимально ефективним, слід знати, що будь-яка спортивна тренування матиме позитивний вплив на організм на протязі не більше ніж 1-1,5 місяців. За цей час чоловічий організм адаптується до надаються навантажень, і, для того щоб продовжити худнути, необхідно буде внести зміни в тренування або збільшити навантаження.

Як скласти правильний план вправ?

Чоловік комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах повинен мати грамотний і продуманий план. Складання грамотного плану тренування починається з установки списку завдань. Завдання такі:

• позбавлення від зайвих відкладень жиру на всьому тілі - дозволить надати стрункість фігури;
• тренування преса, м'язів ніг і рук - зробить тіло рельєфним;
• підбір та виконання вправ для зміцнення серцево-судинної системи.

У перший час чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах повинен бути середньої складності. Завдання, зазначені в комплексі, виконуються по «комбінованого» методу. Суть такого тренування в тому, щоб після виконання групи силових вправ перейти до таких, які зміцнять серце. Чоловік комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах проводиться в досить високому темпі, при пульсі порядку 140-160 ударів за хвилину. Лише в таких умовах організм перемкнеться в режим спалювання жиру.

Стандартна тренування виглядає наступним чином:

• спочатку ви лягаєте на підлозі і виконуєте різні скручування;
• присідаєте близько 40-50 разів, тримаючи руки на поясі;
• вичавлюєте гантелі 10-15 разів в стоячому положенні;
• знову робите присідання, але вже 35-40 разів;
• віджимаєтеся 10-15 разів, широким хватом, бажано спираючись руками на лавку;
• знову присідаєте, але вже 30 раз.

Даний комплекс вправ потрібно чергувати з ще однією ефективної тренуванням, в ході якої вам необхідно буде зробити наступне:

1. Зайняти основну позицію (розставити ноги на ширину плечей, взяти в руки гантелі, тримати руки по швах). У такому положенні вам потрібно буде вичавити гантелі вгору до 15-20 разів, а після цього зробити 30 присідань.
2. Повторити цю ж вправу, але розводячи руки з гантелями в сторони нахиляючи, при цьому тулуб вперед. Буде достатньо 15 повторень. Знову робите 30 присідань.
3. Стійте прямо, тримаючи в руках гантелі. Зробіть 25 енергійних махів руками з гантелями і присядьте 20 разів.
4. Ляжте на спину, зробіть пуловер з гантелей, встаньте, упріться руками в пояс і присядьте 15 разів.

Чоловік комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах складається з декількох різних тренувань. На наступному занятті вам потрібно буде зробити інші вправи, а саме:

• сісти (бажано на лавку) і зробити 10-15 підйомів ніг, після чого приступити до стрибків з скакалкою (потрібно стрибнути близько 100 разів);
• зробити 10 віджимань широким хватом і повторити стрибки зі скакалкою в тому ж обсязі;
• зробити по 15 випадів гантелями вперед і в сторону, а потім повторити вправу зі скакалкою;
• встати і приступити до махам гантелями (зробіть 15 повторень) і знову пострибати зі скакалкою;
• зробити по 20 повторень на кожен біцепс і повторити стрибки зі скакалкою;
• зробити французький жим з гантелей в положенні стоячи з подальшим використанням скакалки.

Намагайтеся не пропускати ні одне тренування, інакше вся ваша робота може просто зійти нанівець.

При регулярному виконанні зазначеного комплексу вправ для схуднення чоловік почне бачити перші результати вже через 1-2 місяці. Через 2 місяці такого тренування потрібно буде замінити вправи або ж збільшити навантаження. Враховуйте, що, спрямований на зміцнення серця (присідання і стрибки), виконуються за 1 похід. Силові ж вправи потрібно робити в 3 підходи, відпочиваючи між кожним по 2-3 хвилини. В результаті, для того щоб повністю виконати чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах, може знадобитися близько 1,5 годин.

Описані вище тренування можна міняти через раз. Поступово збільшуйте вагу снарядом і число підходів. Якщо ви не зможете зробити 90-100 стрибків за 1 раз, розбийте вправу на кілька етапів. Як правило, вже через 2 тижні регулярного виконання вправ для все вдається зробити за 1 підхід. За допомогою силових вправ можна буде надати своєму тілу більш привабливий зовнішній вигляд і в цілому зміцнити організм.

Найголовніше при виконанні подібних вправ для схуднення для чоловіків - це регулярність. Важливо не лінуватися і поєднувати тренування з правильним харчуванням. Під час виконання таких вправ для схуднення чоловікам необхідно вимірювати свій пульс. Якщо він підніметься вище 165 ударів за хвилину, слід зупинитися і почекати, поки пульс не впаде до 120-130 ударів.

Виконуючи розглянутий перелік вправ для схуднення чоловікам, можна розраховувати на дуже хороші результати. І все це в домашніх умовах, без необхідності відвідування фітнес-залу і витрати грошей на абонемент.

Даний комплекс вправ є далеко не єдиною можливістю позбавлення від зайвих жирових відкладень і нарощування м'язової маси. Коли ви помітите, що жиру практично не залишилося, можна буде приступити до виконання наступних вправ, спрямованих на розробку основних груп м'язів.

Комплекс вправ для основних груп м'язів

Е та тренування допоможе чоловікам не тільки остаточно позбутися зайвого жиру, але і добре пропрацювати основні групи м'язів, зробити тіло міцним, рельєфним і привабливим. Даний комплекс вправ передбачає заняття тричі на тиждень. Наприклад, можна виконувати їх по понеділках, середах і п'ятницях. У кожен день тренування будуть опрацьовуватися різні м'язи. Наприклад, в понеділок ви будете працювати над плечима, трицепсами і біцепсами. У вівторок можна буде приділити увагу трапеції, спині і грудях. Весь необхідний інвентар - це скакалка і гантелі. Вправи зі скакалкою виконуйте у вівторок і четвер. У комплекс вправ бажано включити біг.

У перший день силового тренування вам потрібно буде виконувати такі вправи:

• розгинання рук з гантелями в нахилі;
• згинання рук з гантелями сидячи.

Дані вправи дозволяють пропрацювати трицепси і біцепси. Після них необхідно виконати розведення рук в сторони з гантелями.

У середу робіть тягу гантелей з руками, відведеними за голову. Виконуйте тягу в нахилі з стоячого положення і віджимання різними хватами. Віджимання виконуються в кілька підходів, кожен з яких повинен включати 10 повторень. Якщо можете, додайте віджимання на кулаках.

У п'ятницю опрацьовуйте ноги. Робіть присідання з гантелями. Під час присідання, при досягненні нижньої точки, потрібно буде на кілька секунд зафіксувати положення. Після стегон приступайте до опрацювання литкових м'язів. Встаньте рівно, розмістіть ноги на ширину плечей, візьміть гантелі і опустіть їх вниз. Повільно підніміться на шкарпетки і так само повільно поверніться в початкову позицію. Слідкуйте за рівністю дихання. Спину теж тримайте рівно.

Після цього приступайте до роботи над пресом. Вправа стандартне - підйоми корпусу вгору. В даному випадку буде опрацьовуватися верхній прес. Для опрацювання м'язів нижнього преса потрібно робити підйоми ніг з лежачого положення.

Якщо ви не будете пропускати тренування, то перші результати від таких вправ стануть помітні вже через кілька тижнів. Видаток робіть в 2-3 підходи по 10 повторень. Через деякий час кількість повторів і вага снарядів потрібно збільшити. Ви самі відчуєте, коли для цього прийде час.

Перед початком занять робіть розминку. Після тренування прийміть контрастний душ. По можливості відвідуйте басейн і якомога більше ходіть на свіжому повітрі. Вдалих вам тренувань і будьте здорові!