Малък набор от упражнения за отслабване. Най-добрите упражнения за отслабване. Упражнения за бързо отслабване
Всички знаем, че в здраво тяло - здрав ум. От една страна, това означава, че собственикът на здраво тяло винаги е в весело позитивно настроение, а от друга, само здравословният подход може да доведе до физическо здраве. Днес ще говорим за отслабването като начин да подобрите физическото си състояние и да регулирате външния си вид. Към този прост, но важен процес трябва да се подходи доста смислено. Някой с глава се опитва да отслабне преди плажния сезон или важно събитие, докато някой отслабва в дългосрочен план, без да навреди на здравето, а по-скоро го умножава. Вторият подход е по-верен. Изисква освен редовна физическа активност да се ядат изключително здравословни храни. Но ще оставим втория аспект на диетолозите, защото темата на днешния разговор са най-добрите упражнения за отслабване.
Ефективни упражнения за бързо отслабване
Освен това, разбира се, процесът на отслабване трябва да бъде придружен от упражнения, изгаряне на повече калории и спомагане за постигането на по-добри резултати. Много хора предполагат да отслабнете сами, правейки ограничителни диети, които често създават повече проблеми, отколкото решения. Важно в процеса на отслабване е да не ограничаваме определени видове храна, а да поддържаме физическо здраве. Не бива да се допуска липса на витамини и минерали, тъй като те са необходими за поддържане здравето на тялото.
Защо упражненията са важни
Както знаете, движението е живот и това е всичко. Само активен човек може да се чувства здрав. Нашите предци са водили по-мобилен начин на живот, така че не са имали въпрос относно отслабването и допълнителните товари. Ние сме много разглезени от ползите от цивилизацията и прекарваме твърде много време в седнало положение, така че трябва да се натоварваме отделно, за да разрешим състоянието си. За отслабване често прибягват не само да станат красиви, но и да станат по-здрави.
Упражнения за странично отслабване
В някои случаи процесът на отслабване може да бъде по-дълъг, особено когато човек, който възнамерява да отслабне, не спазва правилата и е небрежен. Дали за преяждане или за липса на физически упражнения, които изгарят повече калории от тези, които се хранят ежедневно.
Има и такива, които дори се нуждаят от обучение, не търсят фитнес зала. Причините са различни: страх да не си представим излишната телесна мазнина, трудностите, които възникват по време на ежедневна работа и работа. Много от тях имат двойно пътуване, трябва да се грижите за техните деца и къщата.
Физическата активност ви позволява да изгаряте калории и да развивате мускули. Той също така повишава нивото на метаболизма, което не само стимулира изгарянето на мазнините, но и подобрява общото състояние.
И така, време е да разберем кои упражнения са най-добри за отслабване.
тичам
И така, започваме да разглеждаме най-известните. Не е тайна, че бягането е първото упражнение, което ви помага да отслабнете. Освен това укрепва сърдечно-съдовата и дихателната система, както и костите и съединителните тъкани. По време на бягането се изгарят около 600 килокалории.
Прости упражнения за отслабване
Въпреки това има някои упражнения, които можете да направите в собствения си дом. В комбинация с добра диета, в съответствие с необходимите правила, тя ви позволява бързо да отслабнете, без да се налага да посещавате фитнес залата и без много усилия. Следвайте ни с упражнения, които можете да правите в собствения си дом.
Упражнения за бързо отслабване у дома
С упражненията, които ви представяме, ще постигнете по-бързи резултати, за да отслабнете, без да харчите часове за тренировки. Достатъчно е да спазвате границите на тялото си, като избягвате наранявания и усложнения. Накарайте ги да се наслаждават на техните предимства.
Уникалността на това упражнение се състои във факта, че то е напълно естествено за хората и следователно няма никакви странични ефекти (ако се занимавате разумно и чувствате тялото си). За да бягате, не се нуждаете от специално оборудване и някакви специфични условия и това е още едно предимство на това упражнение.
Клякам с крака
Целта на това упражнение е да отслабнете, да подобрите мускулите на квадрицепса и да направите краката и задните части по-силни. Оставете единия крак сгънат на 90 градуса, а другия назад. Кракът, който е уголемен, трябва да се спуска, докато не докосне коляното на пода. Последователно накарайте мускулите на краката да се огъват и да се върнете в първоначалното си положение.
Повторете упражнението, редувайки краката. Това е много лесно и практично упражнение за отслабване. От 5 минути на ден ще забележите голяма разлика в прасеца. Можете да направите това в или извън къщата, необходимо е само стълбище. Направете крачка и застанете с върха на краката си, без да почивате на петите. Сега опитайте да спуснете петите, докато достигнете минималното ниво на пода, без да го докосвате.
За да изгаряте интензивно калориите, се препоръчва да използвате високоскоростни интервални тренировки. Те предполагат периодични кратки (0,5-2 минути) експлозивни ускорения по време на основния цикъл. Този тип бягане допринася за по-ефективно и по-бързо изгаряне на калории, добре развива мускулите на краката и ускорява метаболитните процеси.
След това се изкачете, доколкото можете, заставайки на пръсти. Правете последователността нагоре и надолу с всеки крак, а след това и с двата едновременно. За да изтъните и тонизирате мускулите, можете да направите флексия на ръката. Това е упражнение, при което работят трицепсите, гърба и гръдните мускули.
Започнете, като лежите с изправено тяло и корем отпред. Дръжте краката си успоредни на тазобедрената става и поставете ръцете на рамото си, за да започнете упражнението. Сега го спуснете, докато почти не докоснете тялото до пода и се върнете в първоначалното си положение. За да промените малко натоварването, упражнете с най-близките си ръце или единия крак над другия.
Преди да започнете упражнението, трябва да направите малко загряване или да ходите няколко минути, като постепенно увеличавате темпото. Разтягането преди бягане не се препоръчва. Тъй като това упражнение поставя стрес върху ставите, препоръчително е да изберете удобни и висококачествени обувки за него.
Имайки предвид най-доброто за отслабване, определено трябва да обърнете внимание на бягането. Мнозина подценяват аеробните упражнения, вярвайки, че само мускулното развитие ще ви позволи да отслабнете, но това не е вярно. Мускулите растат под слой мазнини и го изгарят в малка степен, докато двигателната активност се бори с мазнините много по-бързо.
Упражнения за отслабване на бедрата
Със стол можете лесно да правите трицепси. Поставете внимателно дланите си върху предмета и направете движение с тялото си, протегнато напред с гръб до мястото, където са ръцете ви. Повдигнете лактите и спуснете тялото, докато почти не докоснете дупето по пода. Последователно издърпайте ръцете нагоре, като повдигнете корпуса в първоначалното му положение.
В корема може да няма липса на упражнения за отслабване. Освен че изгарят мазнините, те спомагат за тонизиране на мускулите на корема, поддържайки стомаха в добра форма. За да направите коремната кухина, можете да направите това нормално, когато тялото лежи на пода и повдигне тялото, докато достигне максималната точка, или направи корема отстрани на тялото.
ходене
Това упражнение има същите ползи като бягането, но поставя по-малко напрежение на ставите. Следователно ходенето е подходящо за тези, които имат здравословни проблеми (разбира се, не забраняват ходенето). Благоприятно влияе на състоянието на хората, страдащи от затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Упражнението цялостно лекува тялото и влияе положително на психическото състояние.
Винаги правете леки движения надолу, използвайки горната част на тялото и принуждавайки корема. Ако решите да направите това от страната на тялото, изпълнете редуващи се упражнения от лявата страна и от дясната страна на корема. И това бяха упражнения, те са лесни за изпълнение, но могат да донесат отлични резултати! Включете ги в рутината си и обърнете внимание на постепенното подобряване на вашата фитнес. Освен че оставят тялото тонизирано и изгарят калории, те подобряват и здравето, поради което са толкова важни.
Тоест това са малки серии, които комбинират различни упражнения и допринасят за бързо и ефективно отслабване. Според оценките можете да получите резултати само за 8 седмици, което е равно на една година тренировки във фитнес залата. Основната цел е да допринесете за отслабването чрез ефективни упражнения, много малко време на ден. Само за 12 минути на ден завършвате всичките си упражнения по аеробика и сила.
30-минутна разходка със скорост 6-7 км / ч ви позволява да изгорите до 250 калории. Ако го изпълнявате всеки ден, след седмица можете да загубите килограм. Можете да отидете на разходка навсякъде. Ако имате малко свободно време, просто ходете на работа.
плуване
Упражнения за корем за бързо отслабване
Интензивните тренировки за интензивност са чудесни упражнения за загуба на корем и мускули. Можете да им осигурите приемственост дори когато пътувате. Няма нужда да използвате оборудване и не е необходимо да ходите до отдалечени фитнес зали. Освен кратки епизоди, не губите време да пътувате до фитнес залата. Това е стимул за отслабване дори в дъждовни дни, когато сте мързеливи, докато не напуснете дивана. Това изисква пространство от само 5 квадратни метра. Не е необходимо да плащате обучение и такси, което е облекчение за джоба ви.
Независимо от външния вид плуването отлично допринася за отслабването. Изпълнявайки упражнението интензивно, можете да изгорите до 700 килокалории на час. Освен че губи тегло, плуването помага за укрепване на мускулите, тонизирането им и формирането на правилните пропорции на тялото. Той помага на хора със затлъстяване, астма, артрит и мускулно-скелетни проблеми.
Тренираш сам, без да е необходимо да те придружава. Упражненията с ниска интензивност действат като релакс за вашето тяло. През този период млечната киселина ще бъде елиминирана и вие ще сте готови за следващата серия с висока интензивност, без да спирате упражненията. Има безкрайни възможности да направите това с малко или никакво оборудване. Примерът работи с максимална скорост за 30 секунди и бавно работи за една минута.
Това не е магическа формула за тези, които я практикуват. Това е просто график с ежедневни упражнения, които не губят време или пари. Затова основният съвет е да ги правите правилно и редовно, защото само тогава ще видите резултатите. Комбинирането на здравословна и балансирана диета е идеално.
Занимавайки се с плуване, човек укрепва всички основни мускулни групи: абс, гръб, крака, ръце, дупе. Може да се използва в комбинация с други видове дейност или като отделно упражнение. Разбира се, плуването е едно от най-добрите упражнения за отслабване.
колоездене
Следващият елемент от списъка на "Най-доброто упражнение за отслабване" е колоезденето. Това е доста добър начин за отслабване, което по отношение на броя товари принадлежи към средния тип.
Препоръчваме да включите въглехидратите и протеините в диетата си, но без преувеличение. Винаги давайте максимална интензивност на тренировките си и не спирайте, докато не достигнете срока. Тренирайте 3 пъти седмично, за да не прекалявате. Можете да се затоплите, преди да се занимавате със спорт. Също така препоръчваме разтягане в продължение на поне 5 минути в края, за да може мускулите ви да се отпуснат.
Какви мускули да натоварвате, за да отслабнете по-бързо
Ако сте в заседнал режим, консултирайте се с вашия лекар, за да оцените здравословните си състояния, като по този начин се уверите, че тренировките не изискват повече, отколкото може да осигури вашето тяло. Една от най-трудните части на тялото за отслабване и тонус е стомахът. За съжаление, това е и областта, в която имате най-голямо наднормено тегло и където мазнините са склонни да се натрупват в резултат на едно или друго недоразумение.
За един час такова обучение можете да изгорите 400-1100 килокалории, в зависимост от интензивността на движението и телесното тегло. Степента на натоварване също зависи от пейзажа.
За разлика от предишните спортове, колоезденето не натоварва ставите. Дори някой, който не е особено подготвен, може лесно да преодолее няколко километра по него.
Възможно ли е да премахнете малки ръце в стомаха, без да напускате дома си? Отговорът е да, когато искаме да се стремим към тази цел. Най-ефективният начин за намаляване на мазнините в стомаха или във всяка друга област на тялото е да практикувате упражнения. В този смисъл повечето хора предпочитат да се запишат във фитнес залата, тъй като машините и оборудването улесняват работата и помагат за постигане на видими резултати.
Упражнения за бързо отслабване у дома
Независимо от това, всеки, който няма време или пари да отиде на фитнес, може да оправдае извинения, тъй като има и ефективни начини да загубите стомаха си, без да напускате дома си. Днес ще споделим петте най-препоръчителни упражнения за работа в корема, намаляване на теглото и тонизиране на тялото.
Разбира се, много по-интересно и полезно е да тренирате на улицата, тъй като неравностите на пейзажа създават допълнително натоварване, пейзажите ви позволяват да избягате, а чистият въздух придава на тялото тонус. В допълнение, уличните "pokatushki" са много по-полезни за сърдечно-съдовата система, отколкото упражнения на неподвижен мотор. Независимо от това симулаторът също ви позволява да отслабнете и да подобрите състоянието си. Във всеки случай моторът е едно от най-добрите упражнения за отслабване, защото именно удължителите на краката получават основното натоварване.
Коремните упражнения се препоръчват най-много за намаляване на талията, тонизиране на корема и допълване на мазнините, разположени в тази част на тялото. Има много начини за постигането им, но по-долу ще споделим разнообразие, което е много лесно да се практикува у дома.
Легнете на корем или тренировъчна постелка с извити крака, а краката - плоски на пода. След това, с ръце зад главата, леко повдигнете тялото си, притискайки корема, поддържайки гръбнака изправен и не огъвайки врата си, за да избегнете нараняване. Ако искате да увеличите интензивността, направете същото движение, но с леко повдигнато, като не позволявате на краката ви да докосват земята.
Един от начините да оптимизирате времето си за тренировка е да вървите към работа. Това е чудесен начин да получите положителна енергия сутрин и да стимулирате ускоряването на метаболизма, което ще позволи на тялото да изразходва повече калории през целия ден. Е, връщайки се от работа на приятел с две колела, можете да затвърдите успеха на сутрешната тренировка и да си починете чудесно. След вечерни класове ще имате добър здравословен сън. Разбира се, този метод е подходящ в райони, където има велосипедни пътеки или автомобилният трафик ви позволява безопасно да карате по прости пътища. В противен случай е по-добре да не поемате рискове, защото такова возене ще остави само отрицателни впечатления.
Позата, известна като черната дъска, е упражнение, което става много популярно, защото е показано, че цялото тяло може да работи само за няколко секунди. Тъй като идеята е да се направи това, за да се загуби стомах, е много важно стомахът да се свие по време на упражнението.
Облегнете се на тренировъчния си килим с корем, като използвате предмишниците и пръстите на краката. Уверете се, че лактите са точно под гърба ви, а гърбът е изправен. С течение на времето, когато вече сте на по-напреднало ниво, можете да задържите позиция до една минута. Опитайте се да поддържате равновесие поне 20 секунди и повторете пет пъти. , Това просто упражнение ви позволява да работите в средната и горната част на корема, които са по-трудни за тоновете.
Най-добрият набор от упражнения за отслабване у дома може да включва упражнения на неподвижен мотор. Разбира се, това не е толкова ефективно, но и много полезно. Предимството на такова обучение е способността да се развива по-голяма скорост, без да се притеснявате от бягането и перспективата да паднете. Велосипед за упражнения ще струва повече от мотор. И за да не го купите, можете да отидете на фитнес, където има възможност да включите още нещо полезно в тренировъчната програма.
Застанете с дупето и дръжте ръцете си върху твърда повърхност и поставете краката си във въздуха, леко огъвайки коленете. Сега, един по един, приведете краката един към друг, сякаш въртите педали. , Номерът на това коремно упражнение е да се стиснете, като повдигнете краката си.
Повдигнете краката си, започнете да ги повдигате нагоре, сякаш струна ги дърпа към тавана. дръжте краката си вдигнати за няколко секунди, без да губите останалото положение на тялото и бавно ги спускайте, докато не се върнете в първоначалното си положение. Легнете с изправен корем, ръце и крака. , За да завършите тази процедура от упражнения върху коремната кухина, е добре да правите стрии, също ориентирани към тази област на тялото.
Елиптичен треньор
Класовете на този симулатор също могат да бъдат включени в комплекса „Най-добри упражнения за отслабване у дома“. Това обучение ви позволява да развиете тялото и сърдечната система, без да натоварвате ставите. Благодарение на подвижните дръжки можете да натоварите както горната, така и долната част на тялото. Чрез регулиране на повдигането и наклонената равнина, както и на обратното движение, можете да изберете най-подходящото ниво на интензивност.
Човек със средно строителство, трениращ се на елиптичен треньор, може да изгори около 600 килокалории на час. Въпреки факта, че симулаторът имитира бягащи движения и движения на скиор (между другото, ските също изгарят калории перфектно), той не натоварва ставите. Благодарение на това свойство е по-достъпен за хора с артрит, затлъстяване и мускулно-скелетни заболявания.
За да изгорите повече калории, се препоръчва да държите ръцете си по време на тренировка. Това допълнително ще натовари ръцете и раменния пояс. Опитайте се да не мислите за изгорените калории. Много по-полезно е да следите сърдечната си честота. Тя трябва да е около 85% от възможностите на вашето тяло. Избирайки натоварването, така че да се поддържа тази честота, можете да постигнете най-ефективния резултат.
Това може да се отнесе към най-добрите домашни упражнения за отслабване, но симулаторът е сравнително скъп и заема много място. Затова мнозина ще предпочетат да се занимават с него във фитнеса.
тенис
Комплексът „най-добрите упражнения за отслабване” се продължава от такава известна игра като тениса. Тя ви позволява да изгорите около 600 килокалории.
Този вид физическа активност е подходящ за тези, които обичат да тренират в компанията. Ще се хареса и на тези, които не обичат спорта, а харесват чувството за победа. Конкурентният аспект е в състояние да стимулира дори и най-мързеливите хора.
Играта на тенис ви позволява да развиете гъвкавост, координация, правилна стойка, както и да изхвърлите негативни емоции и да увеличите устойчивостта на стрес.
По време на игра на тенис са включени мускулите на ръцете, краката и пресата. Освен тялото, главата тренира и, защото тук не можете да направите без способността да планирате действията си и да вземете бързо решение. Такива упражнения увеличават функционалността на мозъка и подобряват паметта. И учени от Националния институт по здравеопазване твърдят, че тенисът помага за увеличаване на костната тъкан.
Интензивна тренировка с висока интензивност
Продължаваме най-добрия набор от упражнения за отслабване у дома с тази интересна техника. Подходящ е за тези, които се грижат само за отслабване. Това обучение изисква само 20 минути време поне три пъти седмично. В същото време тя ви позволява ефективно да изгаряте калории и ускорява метаболизма.
Добре върви с други видове тренировки. Те се състоят от кратки експлозивни подходи, редуващи се с по-малко интензивни действия или пълна почивка.
За тези, които преди това не са спортували в тази вена, се нуждаете от няколко месеца подготовка. Това може да бъде просто колоездене, бягане, плуване и дори ходене. Основното условие е редуването на активни и пасивни интервали.
Струва си да започнете с петминутно загряване. Шестата минута е упражнението с максимален удар и интензивност. След това минута почивка и така нататък в кръг, без да се взема предвид загряването, разбира се. След пет кръга трябва да почивате три минути. Това е само един вариант на интервални тренировки. Между другото, най-добрите упражнения за загуба на корем придобиват много по-голяма ефективност при използване на този метод на обучение.
Този метод за отслабване се отличава и с факта, че развива издръжливостта повече от другите. След две седмици тренировки, използвайки техниката за интервална тренировка, можете да увеличите издръжливостта до нивото, което се постига след два месеца тренировки с просто бягане.
CrossFit
Този вид физическа активност е подходящ за тези, които редовно спортуват. Това се доказва дори от факта, че първоначално CrossFit е бил предназначен за обучение на специални сили.
Тренировката включва разработването на издръжливост, скокове и експлозивни упражнения (плиометрия), тренировка на скорост и накрая - развитието на сила.
Crossfit никога не е скучен, защото за разлика от всички други програми, той не се състои в многократно повторение на едни и същи действия, а от много видове физическа активност, които създават една голяма тренировка за изгаряне на мазнини.
Тази програма е изградена на базата на натрупването на основните компоненти на физическата годност: гъвкавост, издръжливост, бързина, сила и координация.
Всеки нов тренировъчен ден трябва да изпълнявате действия, които не са били в последния урок. Като опция, дневната програма може да съдържа 20 издърпвания на хоризонталната лента, 30 лицеви опори, 40 повторения на мускулите на корема и 50 клякания. Между действията се прави триминутна почивка. Продължителността на една сесия, когато се извърши правилно, не надвишава 20 минути. За да извлечете максимума от тази техника, трябва да тренирате поне 3 пъти седмично.
Кросфит изгаря мазнините много ефективно и спомага за подобряване както на физическата годност, така и на метаболизма. Естествено, тази техника не е подходяща за хора със слабо сърце и заболявания на сърдечната система.
Степ аеробика
Тези, които търсят най-добрите упражнения за отслабване, трябва да обърнат внимание на този раздел. Всички знаят, че само изкачването по стълбите има много положителен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата и дихателната система, а също така ви позволява да изгаряте допълнителни калории. Същият принцип се превърна в основата на този вид фитнес, като степ аеробиката.
До 500 килокалории се изгарят за една сесия. Обикновено тя трае около 50 минути, но можете да започнете с 20. Не са толкова много най-добрите упражнения за отслабване, но стъпка аеробика определено е в техния списък. Същността на тази система е използването на специална платформа, на която трябва да се изкачите. В зависимост от нивото на подготовка на спортиста и неговите цели, височината на платформата за стъпки може да варира.
По време на тренировка основното натоварване пада върху долната част на тялото, но по желание се включват почти всички мускулни групи. Техниката цялостно развива тялото и подобрява неговата гъвкавост. За да увеличите ефективността или да намалите времето за тренировки, можете да използвате допълнителни тежести. Като платформа може да се побере всеки стабилен предмет с височина около 10 см, върху който могат да се поставят два крака. По този начин степ аеробиката е едно от най-добрите упражнения за отслабване у дома.
Тази техника често се използва за ранно възстановяване от наранявания.
Бурно упражнение
Това упражнение е много просто в изпълнение и организация, което е в състояние да изгори голям брой калории, цялостно да развие тялото и издръжливостта, както и да укрепи сърдечната система. Доказва, че собственото ви телесно тегло е достатъчно за добра тренировка.
И така, упражнението в основната си форма се състои от следните етапи:
- клек и почивка на длани на пода пред вас;
- изправяне на краката и приемане на „легнало” положение;
- върнете се в положението на клек;
- огъване нагоре, възможно най-високо: в същото време ръцете са издърпани нагоре и цялото тяло се изправя.
Това е всичко. Има и претеглени опции за burpy:
- С лицеви опори. Тоест, след като се постави акцентът, пейката се натиска и след това се връща в положението на клек.
- Теглото на скока. Ръцете, преди да замахнете нагоре, поемете някакъв товар.
За начинаещи, които трудно изскачат от клека, можете просто да станете, вместо да скачате.
Кръгът се състои от редуване на 30 секунди burpee и 30 секунди почивка и продължава 2-3 минути. В пасивната фаза се препоръчва провеждането на така наречената борба с сянка - енергични удари към измислена мишена, което повишава ефективността на тренировките.
Начинаещите правят до четири кръга с минутна почивка между тях. А напредналите атлети стигат до 6 кръга с 30 секунди почивка.
Всеки, който се интересува от най-доброто за отслабване, определено трябва да обърне внимание на тази проста и ефективна техника. Можете да правите burpee 3-5 пъти седмично като отделно, и то като загряване преди зареждането на захранването.
Кога е най-добре да правите упражнения за отслабване?
Можете да тренирате по всяко време на деня, основното е, че между класовете и съня, както и храненето, трябва да има празнина от няколко часа. Не се зареждайте сутрин, докато тялото няма време да се събуди. Точно преди лягане натоварванията също са безполезни. В идеалния случай, ако е възможно, трябва да спортувате през деня.
заключение
Затова разгледахме най-добрите упражнения за отслабване. Всеки може да избере най-подходящото за себе си, основното е, че класовете са смислени и не вредят на здравето. Не трябва да допускате претрениране, защото това ще доведе до много по-неприятни последици от няколко излишни килограма. Не забравяйте, че здравето е много по-важно от красотата!
Наднорменото тегло е обикновен и болезнен проблем. Някои диети не могат да направят тук - определено трябва да изпълнявате определени упражнения за отслабване. Всеки организъм е индивидуален. За да коригирате фигурата, трябва да създадете за себе си определена програма, в която да се съсредоточите върху най-проблемните области.
Проучете внимателно няколко правила и ако сте готови да ги следвате, можете спокойно да планирате обучението си.
1. Обърнете внимание на ежедневното си меню. Ефективността от обучението ще бъде по-висока, ако подходите цялостно към проблема. Ние изгаряме калории чрез упражнения и разграждаме мазнините, но ако влязат все повече и повече калории, отслабването ще остане лунна мечта. Храната трябва да е добре балансирана, но без излишъци.
2. Броят на тренировките на седмица - 2-4 пъти от 30 минути.
3. Гледайте дъха си. Тренировките трябва да имат такова натоварване, така че дишането да се ускори и сърдечната честота да се увеличи - това е необходимо условие за изгаряне на мазнини.
4. Претегляйте преди да започнете тренировка и измервайте теглото 2-3 пъти седмично.
5. Не насилвайте събитията, така че теглото да намалява равномерно и резултатът да има време да се укрепи. Запомнете - не фанатизъм, а закономерност!
6. За да не разваляте позата, редувайте упражнения за корема, ръцете, краката, страните и т.н.
Препоръчително е да не ядете храна 1-2 часа преди тренировка. Не трябва да тренирате преди лягане, най-добре е да изберете времето сутрин или в средата на деня.
Упражнения за отслабване в корема
Започнете комплекса, лежащ на пода. Фокусирани? Да вървим!1. Свийте коленете си, притиснете краката си към пода. Вдигнете ръце зад главата си и бавно повдигнете калъфа нагоре. Гледайте лактите си - те трябва да са насочени отстрани, притиснати до пода на гърба. Извършете 20-40 асансьора, като започнете от малки. Всеки път се опитвайте да увеличавате броя на упражненията.
2. Връщаме се в изходна позиция. Издърпайте огънатите колене към раменете, долната част на гърба остава притисната към пода. Издърпваме се поне 20 пъти.
3. усукване. Изходната позиция е същата, но левият крак се опира на огънатото коляно на дясната. С тялото достигаме лявото коляно, докато бедрата остават на мястото си. Изпълнете 20 пъти.
4. Връщаме се в предишното изходно положение и „извиваме“ огънатите крака към раменете - 20 пъти.
5. Сменете краката - сега десният се поставя отляво, а левият лакът отива в дясното коляно (също 20 пъти).
6. Изходна позиция от последното упражнение. Опитваме се да свържем раменете и огънатите крака възможно най-близо, като ги дърпаме (20 пъти).
7. Ръце зад главата си, повдигнете краката. Спуснете и повдигнете краката, докато пръстите ви докоснат пода.
8. В този случай повдигаме рамене - също 20 пъти.
9. Дръжте краката под ъгъл от 45 градуса, повдигнете раменете. След няколко секунди спускаме раменете, като същевременно огъваме краката си. (6-7 пъти)
10. Свийте коленете си, оставете ръцете зад главата си. Извършват се кръгови движения на тялото, откъсвайки раменете от пода. Направете три серии пот три пъти във всяка посока.
11. Изправете краката си, докато лежите на пода. Изпънете ръцете си зад главата. Повдигнете корпуса в седнало положение. Протегнете ръцете си към чорапите. Върнете се в изходна позиция. 10 изкачвания.
12. Изправете краката си и изпънете ръцете зад главата си. Вдигнете тялото в положение "седнало", протегнете се към чорапите, върнете се в първоначалното положение. 10 пъти.
13. Просто вдигнете изправените крака нагоре, държейки ръцете си зад главата. „0 пъти докосвайте петите на пода и ги повдигайте нагоре.
Легнете на пода няколко минути, отпуснете се, не се вдигайте рязко. Препоръчително е да пиете вода не по-рано от 10-15 минути, в началото можете само да изплакнете устата си.
Упражнения за отслабване на краката
За да направите краката привлекателни за силата на всяка жена, но за това трябва да включите сила на волята и да положите малко усилия. Най-доброто упражнение за всички мускулни групи на краката е скачането. За целта вземете скачащо въже и регулирайте дължината му според вашата височина. Този прост симулатор е идеален за домакиня, млада мама и дори пенсионерка. Само няколко безплатни минути и краката ви винаги ще са в добра форма.скок:
- на място;
- на един крак, редуващ се на всеки 10 скока, последователно и така нататък;
- в два прохода и скок.
Достатъчно е за начинаещите да скачат 1-2 минути. Ако теглото е много голямо, не преуморявайте - замесете се в други комплекси. И се върнете към скачащото въже след относителното нормализиране на теглото.
Бягането помага за укрепване на мускулите и придава на краката спортен, хармоничен вид. Ежедневно тренира издръжливост на влака, помага за изгарянето на мазнините в други области. Класовете на симулатори почти не се различават от тичането на спортна площадка, но е по-полезно да дишате чист въздух. Чувствайте се свободни да отидете в парка или на стадиона.
Чудесен начин за придвижване със симулирани стъпващи стъпала. Степърът придава на краката същото натоварване, както при повдигане на високи етажи без асансьор (което, между другото, също може да се използва). В същото време се изразходват много калории, степерът е създаден точно за това.
плуване
Басейнът ще помогне не само да отслабнете, но също така ще има благоприятен ефект върху всички мускулни групи и без много стрес. Класовете по аквааеробика изискват по-голяма възвръщаемост, но просто плуването ще донесе много ползи. Просто плувайте за забавление! Водата отнема много калории и не е тайна, че след плуване се играе апетит. Не се хвърляйте върху хранителни запаси под формата на кифлички и месо - заменете ги с билков или зелен чай.
Упражнения за отслабване
Почти всяка жена има проблемни зони. Постоянно се измъчваме от целулит или увиснала кожа. Човек трябва само да стане малко по-добър, а от вътрешната страна на бедрото има коварно натрупване на мазнини. Това е разбираемо от гледна точка на физиологията - в края на краищата вътрешните страни на бедрото практически не участват в ходенето. Упражненията за отслабване често се наричат \u200b\u200bупражнения от вътрешната страна на бедрото. Преди началото на урока е необходима загряване, за да се подготвят неразвитите мускули. Можете да извършите няколко завъртания на тялото и главата, завои, удари на всеки крак. Омесете ребрата на стъпалото за около 3 минути.Упражнения за вътрешното бедро
1. Упражненията за отслабване скоро ще направят по-тънка вътрешна страна на бедрото. Застанете прави, изправете раменете, сложете ръцете си на кръста. Краката трябва да са на ширина на раменете. Теглото се прехвърля на левия крак. Разгънете десния крак с върха на крака към вас и направете движения към левия крак 15-20 пъти. След смяна на краката повторете упражнението.2. Застанете прав, фиксирайте ръцете си на кръста, разперете краката си по-широко, клякайте бавно толкова пъти, колкото не ви е трудно. Уверете се, че не боли. 10-15 пъти.
3. В същото положение поставете краката паралелно, клякайте дълбоко, преобърнете се на десния крак и изправете левия крак в коляното. 15 пъти с двата крака на свой ред.
4. Седейки на пода, облегнете се на гърба с изпънати ръце напред. И двата крака веднага се повдигат на височина от 10 см. Упражнението е да повдигате и спускате краката толкова пъти, колкото можете.
5. Лежи на лявата страна, облегнете се на дясната ръка. Десният остава напред. Поставете десния крак на пода пред лявото коляно и повдигнете и спуснете левия крак (не докосвайте пода).
6. Пресичане на х-образни движения с крака, повдигнати нагоре (на 90 градуса), легнали на пода с опора на лактите.
7. Упражнения в седнало положение на ръба на стола. Стиснете тънка книга между коленете и напрегнете мускулите на бедрата, като я стиснете за 30 секунди и отпуснете бедрата. Изпълнете 15 пъти.
Упражнения за отслабване на бедрата
Прекомерният размер на бедрото тревожи предимно жените. Тъй като бедрата заемат видимата част на тялото, непропорционалният външен вид може да развали цялостното впечатление и да причини много неприятности. Простите упражнения не е необходимо да се изпълняват във фитнеса, лесно можете да го правите у дома.
Клякания близо до стената
Застанете срещу стената и притиснете към нея с цялата повърхност на стената. Гледайте стойката си. Поставяме краката си на ширината на раменете, вдишваме бавно и плъзгаме по стената, докато коленете се огънат на 90 градуса. Задръжте позицията и след няколко секунди бавно се върнете в първоначалното си положение. 2 комплекта по 10 пъти.
Многостепенни клякания
Страхотно тонично упражнение. Поставете крака си върху стъпаловидната платформа една стъпка над другия крак. Завъртете коленете си в различни посоки. Клякайте, докато коленете ви са успоредни на пода. Повторете 10-12 пъти, сменете краката.
С това упражнение предната част на бедрото получава товар. За да отслабнете е било по-интензивно, трябва да вземете дъмбели в ръцете си. Стъпка напред с десния крак и спусни тялото надолу, докато коляното докосне пода. 10-12 пъти и сменете крака.
Освен това можете да използвате обикновена стълба за упражнения. Изкачете се нагоре, пристъпете върху стъпка, за да подсилите ефекта, а бедрата ви винаги ще бъдат в добра форма.
Упражнения за странично отслабване
Излишната мазнина отстрани прави талията ни далеч от идеалната.
1. Най-добрият начин да отслабнете е да повдигнете и спуснете тялото в склонно положение. Това е най-популярният начин, който се нарича „люлеене на пресата“. Ако добавите към това правилното дишане (повдигане на тялото да вдишва, връщане - издишване), ефектът ще бъде още по-голям. Можете да повдигнете както раменете, така и целия торс.
2. Друг начин е да изпомпате мускулите на корема. За да ги подсилим, сядаме на пода, слагаме ръце зад гърба си и поставяме дланите си на пода. Повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса, бавно се върнете в първоначалното си положение.
3. Наклони с тежести. Крака на ширината на раменете, в ръцете на дъмбел - бавно се огънете настрани. Така страничните мускули са разтегнати.
4. Популярно средство е масажният обръч. Hulahup трябва да усуквате 20 минути на ден. Когато свикнете - претегляйте го с различни пълнители.
5. Достатъчно еластична топка - фитболът може да донесе доста ползи. Седнете на топката и я навийте наляво - надясно, като поддържате тялото неподвижно. Спуснете раменете, след известно време ще усетите напрежението на косите мускули. Лежейки на топката, повдигнете и спуснете десния крак, направете 10 пъти. След това сменяме крака.
Упражнения за отслабване на ръцете
Ако мускулите на ръцете са изкълчени и им липсва тонус, това изглежда много грозно. Упражненията трябва да се изпълняват три пъти седмично, като същевременно се гарантира, че прекомерното натоварване не напряга гръбнака. Стегнете корема, като леко огънете краката си, за да предотвратите навяхвания под коленете. В началото на тренировката ръцете трябва да се подготвят с малко загряване, така че мускулите да станат по-податливи на натоварването.
Поставете ръцете си на колана, разперете ги в различни посоки. По-нататък, предишната позиция - и същото движение вляво, след това вдясно. Близо до дивана или стола легнете на пода и повдигнете краката си, поставяйки ги на повдигната платформа. Правете лицеви опори, задържайки се за кратко в най-ниското положение. (20-30 пъти).
- Крака ширината на раменете или по-широко, ръцете отстрани. Извършете кръгови движения на ръцете напред и назад, 8 пъти.
Упражнения с гири
Дъмбелите - едно от най-ефективните инструменти за отслабване. Теглото на дъмбелите трябва да се увеличи малко по малко, но сигурната граница не е повече от 4 кг.
1. Застанете прав и спуснете ръцете с дъмбели надолу. Свийте лактите и отделете различните им страни, спуснете ги надолу (10 пъти).
2. Дръжте ръцете с дъмбели зад главата, повдигнете го нагоре, спуснете го надолу (30 пъти).
3. За упражнения за лежане вземаме гири с тегло не повече от 2 кг. Легнете, разперете ръцете с гири отстрани, свържете се на нивото на гърдите, върнете се в изходна позиция. 30 пъти. Сега просто разперете ръцете си отстрани и ги върнете обратно. (30 пъти). Следващият етап е ръцете напред, след това към изходна позиция.
6. Поставете краката на ширината на раменете. Издърпайте дясната ръка с дъмбели нагоре, като се позиционирате така, че лакътът да остане близо до ухото. Извиваме четката далеч от нас, ръката бавно се навива зад гърба на главата и пада надолу. Дъмбелът трябва да е на нивото на лявото рамо. Подпираме лакътя и леко изправяме ръката. Упражнение за изпълнение 20 пъти, след това сменете ръката.
7. Притиснете ръцете с гири към гърдите. В същото време изпънете ръката и крака напред, редувайки подобни атаки. За всяка ръка повторете 10 пъти.
Натиснете прозорци
Краката опират до препятствие, притиснати един към друг. Ръцете в лактите се стискат, фокусирайте се върху ръцете. Стискаме ръце и се спускаме, за да докосваме леко гърдите на пода. Избутайте 10 пъти. Изтръгнете също от стената, след това клякайте надолу и се облегнете на стола с длани. Избутайте 10 пъти.
Упражнения за отслабване на дупето
Тялото и структурата на жената са много различни от мъжките, следователно тренировките трябва да се планират по определен начин. По принцип образуването на женския тип тяло се извършва под въздействието на женския хормон естроген. Формата на крушата включва отлагането на мазнини по бедрата и задните части, докато мастните отлагания са просто необходими, за да участват в репродуктивната система. Коригирането на формата им е доста трудно. Ако правите 3-4 часа седмично редовно в продължение на 1 час, мускулите ще се стегнат след месец.
1. Седейки на пода, изпънете краката си напред, Дръжте гърба си изправен. Използвайки мускулите си, започнете да се движите напред-назад за 2-4 минути.
2. Облегнете коленете си на пода, разперете ръцете успоредно на пода. Спуснете дупето на пода, отдясно и отляво на краката на свой ред. 20 пъти вляво и толкова много вдясно.
3. Начертайте фигурата осем с ханш за 3-4 минути, докато стоите.
4. Спуснете ръцете надолу, изправени прави. Повдигнете коляното нагоре, фиксирайте за 5-7 секунди, върнете се в основното положение. Също и с левия крак (12-15 пъти).
5. В същата изходна позиция, клякайте, протягайки ръце напред (20 пъти).
6. На коленете с акцент върху ръцете изпълняваме още едно ефективно упражнение. Сгънат в коляното крак се притиска към гърдите, след което се изправя назад. Теглото на тялото се разпределя равномерно. Изпълнете това упражнение 10-12 пъти ритмично за всеки крак.
В допълнение към тези упражнения аеробните упражнения, бягането, ходенето и колоезденето дават прекрасен ефект. Долните мускули работят по-добре, ако правите упражненията, като се навеждате малко напред. Когато се наклоните нагоре, долните мускули работят по-добре, изгаряйки повече калории. Не забравяйте, че самоконтролът е основната движеща сила за успешното обучение. Вие трябва да контролирате тялото, а не вие. Прекарвайте 1 час няколко пъти седмично и тялото ви ще стане послушно и красиво.
Зареждането ...
