Правилно бягане вечер. Основните характеристики, както и плюсовете и минусите на тичането сутрин. Минуси от сутрешно бягане

Искаш ли да бъдеш красива - бягай, искаш ли да бъдеш

силен - бягай, искаш да си умен - бягай!

Здравейте, приятели и гости на моя блог за мъже. Току-що пристигна от вечерно бягане и веднага за статия. 🙂 Става въпрос за това как да започнете да бягате вечер без стрес, ритници в задника и силен задух. Всичко, от което се нуждаете, са спортни обувки, къси панталони, тениска и улица. Няма да навреди. Ще бъде добре и прилив на енергия ще надхвърли всичките ви невъобразими граници.

И накрая, избягвайте неизследвана територия или маршрути, за които се знае, че включват дупки, корени или друг неравен терен, като рискът от разтягане, падане и т.н. значително се увеличава с намалена видимост. Много бегачи са щастливи да тичат по обичайните си маршрути в спокоен „приятен ритъм“. Увеличава цялостната ви фитнес и ви дава почивка от ежедневния стрес. Но именно тази монотонност в тренировките ви често може да доведе до скука и избледняване. Стартирането на експерта Саша Вингенфелд е убедено, че стабилният и постоянен темп прави бягането ви трудно и динамично.

И само няколко факта в полза на бягането.

Бягането е най-естественият начин да дадете товар на тялото си. Бягането за човек е толкова естествено, колкото ходенето или скачането.
За да бягате вечер, не се нуждаете от сложни фитнес уреди или специално оборудване. Където и да сте: у дома, в командировка, на почивка, винаги можете да облечете маратонките си и да отидете на улицата.
Бягането е един от най-популярните видове спортни натоварвания, защото е ефективно. Управлявайте политици и бизнесмени, филмови звезди и президенти. Започнете да тичате вечер и ще сте в добра компания. 🙂

Бягането вечер е чудесно хоби за мъже и жени.

Производителността ви няма да се подобри, а бягането ви ще бъде намалено, за да си направите път. Точно това е необходимо, за да увеличите производителността и да направите следващия си старт по-забавен и динамичен. Разделете монотонността на бягането си, като редовно работите върху кратки спринтове в тренировките за издръжливост. Това поддържа динамичната ви динамика и ви прави бързи ”, каза Саша. Няма да получите повишаване на производителността, ако винаги работите със същата скорост. "Вашето тяло се нуждае от повишаване на скоростта, за да може да работи по-бързо следващия път."

Основният мотивиращ фактор да започнете да бягате е корекцията на вашата фигура. В края на краищата всеки иска да бъде красив. Фитнес инструкторите силно препоръчват да тичате, за да изгаряте мазнините в корема и други части на тялото. Но вземам повече от вечерно бягане. И това ще бъде допълнителен бонус за вас, ако започнете да бягате вечер.

Правилно разпределение на натоварването

Спирането започва със спринт и постепенно се забавя до раздвижване. Бягането не е само тренировка за издръжливост: тялото ви също го изисква. Саша препоръчва да правиш спринтьори в планината след дългите ти бягания. „Това превръща редовното ти бягане в пълноценно кардио и силова тренировка и ви помага да работите с по-мощна стъпка.“

Повторете това упражнение шест до десет пъти. Уверете се, че имате дълги, мощни стъпки и използвате своето ядро. Разходете се или бягайте по хълма. Задължително е той да е гъвкав по отношение на скоростта, честотата на стъпките и мощността. Само по този начин можете да се адаптирате към различни повърхности, без да пренапрежавате тялото си. Съвет на Саша: "Играйте с темпото по време на състезанието."

Бягането вечер е чудесно хоби за мъже и жени и може би най-доброто начин за облекчаване на стресанатрупани през целия ден (в пещта на чудесата таблетка от стрес!). Това е чудесна възможност. да бъде сам и вашите мисли. И също така мощен източник на енергия! Сериозен съм. На следващия ден след джогинг ще мислите и ще се движите, сякаш цяла нощ сте заредени от 220-волтов контакт.

Ето как: от шведската дума „скоростна игра“, „по принцип“ означава промяна на темпото без конкретен план или цел. Интервалите и интензивността варират в зависимост от местоположението и можете да ги смесвате и разтягате по ваше желание по време на тренировка. Дейността включва всички интензивности от бавни тренировки до спринтове с висока интензивност.

„Възползвайте се от подмяната на повърхностите“, препоръчва опитен специалист. Всяка повърхност има свои уникални проблеми. Тялото ви трябва да се научи да реагира на тях несъзнателно, като адаптира вашата стъпка, крак и крачка честота. Този метод е гарантиран, че ще вдъхне вашето текущо учене и скука!

Освен че облекчава стреса и намалява теглото, бягането вечер се отразява благоприятно върху функционирането на сърцето и кръвоносните съдове, подобрява обмяната на веществата и поради бягането обемът на белите дробове се увеличава.

Защо сутрешното бягане не е, но вечерното бягане вдъхновява?

Като започнах да бягам за първи път, аз, като мнозина, направих тази сутрин, а не вечер процедура. Станах по-рано за 30-40 минути, загрях и изтичах на улицата. Обърнете внимание на плюсовете и минусите.

Ето как: При този вид работа резервирате бетонни тротоари и асфалтирани пътища. За да подобрите представянето на вашата пътека, опитайте да бягате по непознат терен и нови повърхности. Разгледайте гората и тичайте през полетата и ливадите. Така всеки километър ще запази нещо ново за вас. Ако опитате този метод, ще установите, че темпото ви по познати повърхности изглежда много по-лесно след това.

Crescendo е тренировъчно упражнение със системно увеличаване на интензивността. Този метод е много ефективен вариант за повишаване на производителността. В допълнение, бягането на crescendo е невероятно изгаряне на мазнини! Клъстер 2 на 80% от максималната си сърдечна честота. Колело 3 на 85% от максималната си сърдечна честота.

Плюсове на сутрешното бягане:

Въздухът сутрин е чист и чист, хладен и ароматен. Просто е блаженство да дишате напълно сутрешния въздух.
Сутринта на тишината има тишина и мир, никой не е там. Никой не гледа. Не оценява. Вие сте сами.
На сутринта не си „открадвате” време от съпруга (съпругата), децата или приятелите си. Никой няма да ви събори в 05:00 или 06:00 сутринта (те все още спят), но вечерното бягане винаги е под оръжие. 🙂

Минуси от сутрешното бягане:

Край 4 при 90% от максималната сърдечна честота. Надявам се да намерите тези съвети за полезни! Ходенето на бягане е чудесна форма на упражнения, защото изгаря калории и тонизира мускулите ви едновременно. Има много предположения за това кога е най-добре да се впишете в бягането си, така че разбирането на плюсовете и минусите на сутринта и нощта може да ви помогне да направите най-добрия избор за вас. Винаги е полезно да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете нова програма. В същото време тези факти трябва да ви помогнат да вземете решение.

Повечето запалени бегачи ще ви кажат, че имат времето за деня, което е по-добро за тях, а някои от тях твърдят, че първото нещо сутрин е по-добро. Някои хора чакат да изядат нещо или да прочетат вестник. И така, хубаво ли е да прекарате сутринта?

Трябва да станете още по-раноотколкото сме свикнали. И не винаги волята побеждава желанието да заспя излишните 30-40 минути.
Временни проблеми. В шаха времето натиск означава липса на време. Сутринта ситуацията е подобна. Леко транспортиран у дома - бягането е намалено, има настроение да тичаме още - време е да отидете на работа, ако искате друга хоризонтална лента или щанги - няма време.
Здравеопазването. Специалистите препоръчват да давате на физическата активност на тялото 2 часа след събуждането и 2 часа преди заспиване. Освен това по време на сън тялото ни губи много влага и кръвта става гъста до сутринта. А това е лошо бреме за сърцето.

Има страни и сутрешен джогинг и вечер. Няма да споря, а по-скоро ще оставя своето субективно мнение по този въпрос, защото започнах да бягам сутрин. След сутрешното бягане бях буден и свеж до обяд. Тогава дойде спадът на енергията, желанието да спя и да не правя нищо. Затова започнах да тичам вечер и никога не съжалих за това.

Някои експерти казват, че много рано сутрин не е най-добрият ви избор. Това е така, защото физическите ви функции не работят с максимална мощност скоро след събуждане, а мускулите ви могат да бъдат сковани, защото телесната ви температура е по-ниска по това време на деня. Изчакването до средата на сутринта може да бъде добър вариант за вас, защото телесната ви температура се повишава и вашата светлинна функция се подобрява, докато сутринта продължава.

От положителна страна, изследователите откриха, че в средата на сутринта е най-доброто време за изграждане на мускули, така че включването на някои от хълмовете по време на бягането ви може да подобри вашите резултати. Причината за това е, че тестостеронът има тенденция да притиска през сутринта и това е хормон, който помага за изграждането на мускулите. Ако използвате старта за създаване на големи ATV и телета, изборът да стартирате в това време на деня вероятно е чудесен вариант за вас.

Как да започнете да тичате вечер?

Но какво да кажем за вечерята? !! 🙂 Именно този въпрос ме обърка невероятно! В крайна сметка, след работен ден наистина искам да ям. Не исках да се лишавам от това удоволствие. Мисля, че мнозина ще ме подкрепят в това. 🙂 Оказа се, че решаването на този проблем не е трудно.

Типичният работен ден завършва средно в 17:00 - 18:00 (на мое място в 18:00). Приберете се в къщи и обядвайте леко. Отделете време за вашето семейство, дете или четене на хубава книга и след час и половина можете да отидете на вечерно бягане.

В същото време стартирането на първото нещо задава тона за вземане на здравословен избор през останалата част от деня. Важно е обаче да имате предвид, че тялото ви може да не функционира толкова оптимално, колкото може по-късно през деня. Ако сутрешното стартиране е единствената ви възможност, това със сигурност е по-добре, отколкото изобщо да не го приемете, но помислете за ограниченията, които може да срещнете, за да можете да адаптирате програмата, която работи за вас. Някои експерти казват, че сте предразположени към нараняване рано сутрин, така че не забравяйте да сте наясно с обкръжението и формата си, за да останете в безопасност.

Създайте нов навик (хоби) да бягате вечер

Ако не бягате дълго време, изобщо не сте бягали или сте с наднормено тегло, не принуждавайте тялото си. Започнете с джогинг (скоростта е малко по-висока от стъпката при ходене), вдишайте през носа си и издишайте въздух през устата си. Ако ви е трудно да бягате или се задушавате, тогава спокойно преминете към стъпалото. След като се възстановите, винаги можете да отидете отново на джогинг.

Калъф за вечерно бягане. Много експерти ще ви кажат, че тялото ви е по-натоварено за работа следобед или вечер. Това се дължи на факта, че телесната ви температура достига максимум по това време на деня, което означава, че мускулите ви са течни и преминаването може да се почувства по-лесно. В допълнение, тестването показа, че функцията на белите дробове се подобрява много по-късно същия ден, което може да ви помогне да се отървете от бягането си без излишен стрес.

Проблемът, с който се сблъскват много бегачи, когато става въпрос за павета в същия ден, е мотивиращ фактор. Много хора се прибират от работа и последното нещо, което искат да правят, е да упражняват. Това препятствие е защо толкова много бегачи избират да излязат там сутрин, така че не рискуват да прескочат бягането като цяло. Ако успеете да преодолеете психологическия аспект на тичането в същия ден, може да забележите, че редовният ви режим става по-лесен и ви дава резултатите, които искате да останете здрави и стройни.

Натоварването не трябва да е спазматично. Изпълнете 10 минути през първия ден. Това ще ви помогне да почувствате тялото си и да преминете през психологическата бариера на „първата стъпка“. Постепенно ще почувствате, че сте в състояние да увеличите времето и интензивността на бягането. Успях да започна да бягам, както стотици хиляди хора можеха да направят. Вие също можете.

Пътуване на хиляда мили започва с първата стъпка.
Добрата новина е, че щом отидете, ще се радвате, че сте го направили. Както вероятно виждате, повечето експерти ще се съгласят, че започването в края на деня е най-добрият избор. Ако обаче тичате наоколо за известно време и знаете, че се справяте по-добре и предпочитате сутрин, няма причина да промените ситуацията. Ако сте нови за бягането и се опитвате да решите кога да отидете там, опитайте да прекарате вечер или вечер, за да започнете играта. Долната линия е, че бягането е невероятен начин да тренирате, така че просто да дърпате обувките си е важно, дори ако това означава, че бягате в различно време от всички останали.

Китайска мъдрост

Как да започнете и да не се откажете

Един начинаещ, започващ да бяга вечер (,), много бързо зарязва всичко. Винаги има причини, извинения да не отивам на бягане: лошо време, приятели, семейство, диария. 🙂 Следователно, направете бягането вечер да си хоби навик. За да направите това:

Нека вашите приятели и познати знаят, че започвате да бягате вечер. Директно конкретна дата. Страшен? Това е цялата точка! Не се страхувайте да поемате ангажименти пред хората. Вече няма да се заблудите, като оповестите публично намеренията си. Ти не си проститутка, нали ?! 🙂 Хората, на които разказвате, след това ще ви попитат повече от веднъж: „Е, приятелю, как протичат вечерите ти? Все още не е издухан? “
Накарайте да бягате за 30 дни. Научно е потвърдено, че отнема толкова много време, за да може нов навик да стане част от обичайната ви рутина. Не забравяйте да проверите следващия елемент.
Задайте се минимум 100% и МАКСИМАЛНО вечерно бягане. Да речем минимум-5 минути бягане, 100% -20 минути МАКСИМАЛЕН-40 минути. Винаги можете да изпълните необходимите 5 минути. В крайна сметка това изобщо не е трудно.
Няма какво да се пише. Но изглежда по-солидно. 🙂

Купете си добри маратонки за бягане, те ще спасят ставите ви от стрес.
Не се занимавайте с техники за бягане. Всеки човек е уникален и тича по свой начин. По време на бягането вие сами ще усетите как да бягате удобно.

Преди няколко години в живота ми беше много труден период: жена ми напусна, загуби работата си, изми се. Тогава една фраза, която мой приятел каза, ми помогна. Може би Бог ми говори с устата си, защото тя ме промени тогава. Тези думи са за по-добро днес. Те са прости: „Имаш всичко“. Често произнасям тези думи на себе си, когато се съмнявам във възможностите си и това ми помага. Приятели, имате всичко за да започнете да бягате вечер. Можеш. Вярвам в теб.

Ако не е под огъня на стадион, активността на открито обикновено е ограничена до дневни часове. В по-голямата си част бягането, особено пътеките, не се различава. Бягането през нощта всъщност може да се използва като тренировъчен инструмент и лесен начин да ви извадите от тренировъчния фънк.

Най-добрата част, тя изисква само фар. Как работи в тъмното, за да ме направи по-добър бегач? Свежият, прохладен въздух на вечер, нощ или рано сутрин работи в тъмнината, което ви помага да избегнете всички разочарования и рискове, свързани с прегряване. Страхотни гледки, пищна музика, партньор за обучение, ние изпълваме песните си с развлечения, за да не ни се фокусира върху това, което правим. Въпреки че това може да ви помогне да излезете от стаята, ако не внимавате, това може да намали ефективността на работата.

И ето ви мотивиращо видео за вас:

Джогингът днес придоби световна популярност, защото е страхотно хоби за мъже и жени. Станете наши съмишленици! Бъдете здрави, енергични, весели и весели. Всичко това подтиква. Освен това знаете как да започнете да бягате вечер. При малките остава така. Успех, приятели! 🙂

За да станете по-добър бегач, важно е да се съсредоточите върху дишането, стъпката, честотата, формата, темпото и редица други аспекти на вашето време в реално време. Работенето през нощта, само с фара или фенерче, премахва много от разсейването на дневното бягане. Тя стеснява фокуса ви и успокоява сетивата ви, като ви позволява да се съсредоточите върху тренировките и бягането си.

Попитайте бегача как се чувстват за спестяванията през лятото и има вероятност да се оплакват как да загубят час значително ограничава способността им да работят вечер. С работа, семейни задължения и социални дейности можете да работите през деня, което често е сведено до минимум до много малък прозорец. Ами ако можете значително да разширите този прозорец? Ако можете да избягате в тъмното, той се освобождава рано сутрин преди изгрев, а партитата след бизнеса на деня са се успокоили.

Днес, както преди много години, въпросът за красотата е интересен за повечето от женското население на планетата. Освен добре поддържана кожа, коса и нокти, има и друг критерий за красота - това е тонизирана, тънка и привлекателна фигура, за която мечтае всеки от нежния пол. За да постигнете желания резултат и да станете собственик на красиво тяло, трябва да положите много усилия. Дори онези, на които природата е дала идеални форми, рано или късно ще се сблъскат с проблема с наднорменото тегло и отпуснатата мускулатура, ако не спазват основните правила за поддържане на тялото си в добра форма. Първото и най-важно от тях е редовното упражнение, което ще помогне не само да върне младостта и красотата, но и ще придаде на фигурата елегантност и изящество.

Повечето ултрамаратони започват преди изгряването на слънцето, а мнозина завършват след като е залегнало. Промяната от обичайното ви бягане през деня, повишената информираност за заобикалящата ви среда и малко дискомфорт поради това, че сте в гората след тъмно, добавя тръпка, която никога не бихте могли да направите през деня.

Ако сте нови в нощния проход, особено ако тичате по пътеки, мисълта за това сама по себе си изглежда като смущаваща. Но нощният ход не трябва да бъде по-опасен или труден, ако сте готови да вземете някои предпазни мерки преди време. Ето моите съвети за работа след тъмно.

Един от най-разпространените спортове в съвременния свят е бягането. Това се дължи на факта, че благодарение на бягането можете бързо и дълго време да се отървете от излишните килограми, а за тренировки не е необходимо да харчите допълнителни пари, за да купите членство във фитнес зала или някакво допълнително спортно оборудване. Многобройни изследвания са доказали, че вечерното бягане е най-ефективно. Нека да видим как се различава от другите видове бягане и какви точно са неговите характеристики.

Избор на място за джогинг

Добрият работен фар осигурява главата ви без значително отскок и ви осветява на няколко крака пред вас. Други опции включват фенерче, осветление на ботушите ви или фара, прикрепена към талията ви. По принцип е добра идея да носите допълнителни батерии или резервна светлина за всеки случай. Използването на фенерчето на вашия мобилен телефон е удобна опция за архивиране.

Минуси от вечерната тренировка

Притежаването на допълнителен човек с вас ще ви помогне да успокоите нервите си и ще ви предложи допълнителен набор от очи, за да сте в безопасност и на правилния път. Това е още по-важно през нощта. Лесно е да пропуснете завой или дезориентирате, ако не сте запознати с обкръжението си. Придържайте се към маршрути и маршрути, които добре познавате, за да не се загубите.

Предимства на вечерно бягане

Много от нас знаят от първа ръка колко е трудно да се събудиш сутрин, особено ако трябва да се събудиш достатъчно рано. Какво може да бъде по-трудно от това да се качите с час по-рано от обичайното, за да отидете на джогинг. Често мързелът и липсата на сън надделяват над желанието за красиво тяло и добро здраве, а сутрешното бягане става нередовно, от което тяхната ефективност значително намалява. Независимо дали става въпрос за вечерно бягане, което можете да направите след края на работния ден, като изхвърляте от главата си всичките си сутрешни мисли за това какъв труден ден имате днес и как да успеете да направите всичко.

Освен това по време на вечерното бягане не само можете да подобрите здравето и да спортувате, но и да се отпуснете. Вечерното бягане помага за облекчаване на стреса. Справете се с депресията и освободете цялата отрицателна енергия, натрупана през работния ден. Вашето тяло вече ще бъде достатъчно тонизирано и няма да отнеме много време, за да се загрее и да започне всички вътрешни процеси, които леко се спират по време на сън. Така резултатът от джогинга ще бъде много по-ефективен вечер, отколкото рано сутринта.

Следващото нещо, което си струва да се спомене, са калориите, натрупани през деня. Често си позволяваме да си отдъхнем малко и да хапнем парче торта или висококалорично печене, което помага да се развеселим и да се окуражим за усилената работа. Често това се случва вече в средата на работния ден или в късния следобед, когато ефектът от сутрешните упражнения започва да отслабва. Вечерните бягания ще помогнат за освобождаването на всички консумирани калории и превръщането им в енергия, която е необходима за бягане.

Време за бягане

Решавайки да бягате вечер, мнозина правят една и съща грешка, което значително намалява резултата от тренировката и свежда всички усилия до нула. Трябва да отидете на бягане веднага след завръщането си у дома, а не след като сте почивали няколко часа на дивана пред телевизора и сте успели да хапнете, за да хапнете няколко сандвича, за да възстановите силата. Най-ефективното ще бъде бягане, което се извършва без почивка, тъй като тялото ще трябва да рестартира всички вътрешни процеси, които вече са били активирани през деня. По този начин ще ви трябва много по-малко време, за да подготвите мускулите и да започнете процеса на изгаряне на калории.

Оптималното време за джогинг се счита за периода от седем до десет вечерта, когато слънчевите лъчи не са толкова парещи и тялото все още не е имало време да премине в пасивния етап. Независимо от това, всеки избира за себе си най-оптималния период за бягане, но имайте предвид, че се препоръчва да се прави джогинг по едно и също време, така че планирайте деня си предварително, включително вечерни спортове. Имайте предвид обаче, че трябва да бягате по-късно от два часа преди лягане. Ако лягате рано, тогава се уверете, че джогингът се е състоял възможно най-рано, в противен случай сънят ви ще бъде неспокоен и няма да осигури необходимата почивка на тялото.

Избор на място за джогинг

Както знаете, бягането по неравен терен носи най-големи резултати, тъй като по време на такова бягане тялото изпитва голям стрес. Това не се отнася за вечерните писти, за които най-добрият вариант би бил равен път, който може да бъде писти за джогинг на най-близкия стадион или алеи в парк или обществена градина до къщата ви. Особено внимание трябва да се обърне на зоната за джогинг за начинаещи в спорта, тъй като неравномерните повърхности могат да причинят наранявания по време на джогинг. Не забравяйте за техниката на бягане и дишане, което ще помогне за повишаване на ефективността на вашите класове.

Предимствата на вечерното бягане

Ползите от вечерното бягане са неоспорими, тъй като той има положителен ефект не само върху външния вид, но и върху състоянието на тялото. На първо място, работата на сърдечно-съдовата система се нормализира, кръвообращението и състоянието на съдовете се подобряват. При редовни бягания сърдечният мускул се укрепва, което значително намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Невъзможно е да не споменем дихателната система. Спазвайки правилата за дишане по време на бягане, можете да подобрите дихателната система, да увеличите обема на белите дробове и да осигурите на тялото достатъчно кислород, което в комбинация с ускорено кръвообращение ще гарантира навременно и пълно обогатяване на всички вътрешни органи с достатъчно количество кислород.

Следващата причина да намерите време за вечерни писти е да подобрите цялостното си благополучие и настроение. По време на тичане се повишава нивото на ендорфините в тялото, които са отговорни за положителните емоции и осигуряват усещане за щастие. Метаболизмът също се нормализира и апетитът се увеличава, което прави възможно осигуряването на тялото на нужното количество витамини и минерали.

Вечерно бягане за отслабване

Ако основната ви цел по време на бягане е да отслабнете, тогава вечерният джогинг е точно това, от което се нуждаете. Бягането вечер допринася за изгарянето на повече калории, предотвратявайки превръщането им в мастни натрупвания за една нощ, които развалят фигурата и носят много неудобства. За да постигнете максимален резултат и ефективно да се справите с наднорменото тегло, трябва да бягате поне три пъти седмично, приблизително по едно и също време, като отделяте поне тридесет минути за бягане. Това време е достатъчно за стартиране на всички вътрешни процеси, включително изгаряне на мазнини. Правилното дишане, което се извършва не от диафрагмата, а от стомаха, ще помогне активно да се използват абс мускулите и да се отървете от корема. Не забравяйте за водата по време на тренировка, тъй като дехидратацията на уморено тяло ще доведе до влошаване на благосъстоянието и преждевременно завършване на тренировката.

Недостатъци на вечерното бягане

Един от основните недостатъци на бягането вечер е замърсяването на въздуха. Ако сутрин е по-чисто, защото през нощта потокът от автомобили намалява и по-голямата част от производството спира да работи, тогава вечер много отработени газове, прах и мръсотия се концентрират във въздуха, който по време на интензивно дишане прониква в тялото и го замърсява. Ако предпочитате вечерно бягане, тогава изберете за тях най-чистото и отдалечено място от пътя.

Извинение за отказ на вечерно бягане може да бъде нередовен работен ден, чийто край не можете да планирате. В този случай е малко вероятно да можете да бягате редовно по едно и също време и тялото ви може да е прекалено натоварено за вечерни спортове.