Da li je trčanje dobro za mršavljenje? Koji je jogging učinkovitiji za mršavljenje. Tehnika trčanja za mršavljenje

Trčanje je jedno od najkvalitetnijih efikasne metode u borbi za savršeno tijelo. Napokon, prilikom trčanja svi mišići rade, opterećenje se raspoređuje ravnomjerno. Masnoća se sagorijeva mnogo brže kako se ubrzavaju otkucaji srca i disanje. Trčanje ne samo da pomaže smršaviti, već i učiniti tijelo gracioznijim, bez pumpanih mišića.

Kada, gdje i kako trčati

Pri trčanju je važno poštivati \u200b\u200bpravila koja vam omogućavaju da maksimizirate potencijal tijela i prilagodite se plodnom radu.

Vreme rada

Vrijeme izvođenja ovisi o svrsi trčanja. Ako je zadatak da smršate, onda najbolje vrijeme za ovo jutro, između 6 i 8 sati.

Ovo vrijeme trčanja utvrđeno je posebnostima funkcionisanja tijela. Među njima je i nivo glukoze (šećera). Ujutro je razina glukoze u tijelu najniža, što znači da tijelo mora sagorijevati masnoću kako bi dobilo potrebnu količinu energije za trčanje.

Što se tiče večernjeg trčanja, oni su učinkoviti u tome što tijelo nakon opterećenja ne prima više hrane izvana i prisiljeno je trošiti vlastite rezerve. Efekat trčanja u večernjim satima traje nekoliko sati.

Gdje trčati

Svatko za sebe bira udobno mjesto za trčanje, neko voli trčati u parku ili u blizini kuće, neko više voli traku za trčanje u fitnes centru ili trčanje uz stepenice. Svaka metoda trčanja ima svoje prednosti i nedostatke.

Počnimo trčanjem stepenicama. Ova vrsta tereta postala je popularna ne tako davno, ali već ima niz prednosti. Osim što ovakva vrsta trčanja sagorijeva višak masnoća, ona je i odlična. Ne trebate potrošiti čitav sat na vježbanje, jer se ovdje kombinira jednostavno trčanje s opterećenjima snage. Kada trčite uz stepenice, pored mišića nogu, aktivno su uključeni i glutealni mišići, pa čak i leđa. Jedna od prednosti ove vrste tereta je razrada struka i ruku. Takođe, možete zaboraviti na bočne nabore.

Ali ovaj način mršavljenja nije pogodan za sve, postoje kontraindikacije za trčanje uz stepenice: proširene vene, hipertenzija, skolioza, bolesti kardiovaskularnog sistema. Loša strana je što se tijelo brzo navikne na ove vrste opterećenja, a s vremenom se efikasnost akcija smanjuje i opterećenje se mora povećati.

Trčanje na traci ima nekoliko prednostiGlavna je ta da trčanje koristi različite mišićne skupine od trčanja vani. Pokret za koordinaciju je zanemariv, a ovo vrši mali pritisak na psihu. Ali, ogroman je plus što možete trčati bez obzira na vremenske prilike i doba dana.

Ali ipak bolje nego trčanje nema ništa na svježem zraku... Napokon, trčanje se može izmjenjivati \u200b\u200bsa šetnjom. Krv je zasićena kiseonikom, poboljšava se cirkulacija tijela. Pored toga, takvo trčanje pomaže povećati izdržljivost tijela, poboljšati metabolizam. Kroz znoj se oslobađaju toksini i toksini koji se nakupljaju u tijelu. Trčanje na otvorenom je jedan od bolji načini odvratiti pažnju od mentalne aktivnosti.

Kako trčati

Postoji različite vrste trčanje: trčanje, kratka udaljenost, velika udaljenost, trkačko hodanje. Isprobajte ih kako biste saznali koji vam najviše odgovara.

Ako ste početnik i vrlo vam je teško čitati trčanje, onda je najbolje pokušati naizmjenično trčati i hodati. Napokon, upravo će ti tipovi pomoći da se prilagodiš i navikneš na trčanje. Prednost hodanja je što nije jako teško, ali za to treba puno vremena. Napokon, trebate učiti najmanje sat vremena, a hodati morate istim tempom i ne zaustavljati se.

Jogging se uzima u obzir najbolji lijek za mršavljenje, jer koristi sve mišiće i daje potrebno opterećenje cijelom tijelu. Ali, morate naučiti kontrolirati disanje, kako ne biste ostali bez pare nakon nekoliko minuta.

Trčite na različite udaljenosti pogodno za one koji su već malo redovito trčkarali i imaju potrebnu fizičku formu. Kada trčite na kratku udaljenost, morate održavati vrlo brz tempo i ubrzati na cilju. Prednost ove metode je veliko opterećenje uz minimalno gubljenje vremena.

Dugoročno gledano udaljenost je vrlo teška, jer trebate stalno održavati isti tempo i istodobno pravilno disati, također trebate ubrzati na cilju.

Trčanje ili hodanje - što je bolje, prednosti i nedostaci

Da biste mogli birati između trčanja i hodanja, morate uzeti u obzir samo nivo treninga i količinu višak kilograma... Brzo hodanje, ako se kombinira s dijetom, pomoći će vam da se riješite dodatnih 8-9 kilograma. Ali, da biste izgubili zadnjih nekoliko kilograma, morate ojačati vježbe.

Da biste postigli najbolji efekt, trebate izmjenjivati \u200b\u200btrčanje i hodanje. Kreirajte intervalne treninge. Za one koji su u dobroj fizičkoj formi trčanje treba biti duže od šetnje, a za one lošije onda obrnuto.

Stručnjaci kažu da bi osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, birajući između hodanja i trčanja, trebala birati intenzivnija opterećenja samo kada ima jake mišiće i dobru izdržljivost.

Pravila trčanja

1. Morate početi trčati s kratkim trčanjem, ne bi trebalo trajati više od deset minuta. Ili započnite s hodanjem. Napokon, ako oštro opteretite neobičan organizam, to onda može loše utjecati na zdravlje.
2. Prije trčanja obavezno se istegnite i vježbajte kako biste zagrijali mišiće.
3. Potrebno je postupno povećavati vrijeme trčanja, to je vrlo važno za mršavljenje, jer se na taj način tijelo neće naviknuti na stres i rezultat neće dugo čekati.
4. Samo sagorijevanje masti započet će nakon trideset minuta energičnog vježbanja i stresa.
5. Moramo pokušati ne propustiti dan. Jogging trebate pretvoriti u jednu od navika, jer ujutro daje ogroman polet.
6. Odjeća treba biti izrađena od tkanina koje omogućavaju koži da diše.
7. Trebate trčati bez stresa i u ritmu u kojem vam je najudobnije.
8. Kada trčite, trebate disati na usta.
9. Morate naučiti pravilno disati kako ne biste zalutali i ne dodatno opteretili dijafragmu.

Tehnika trčanja za mršavljenje

Budući da je trčanje jedna od vrsta energetskog opterećenja, tijelo se na to mora navikavati postepeno. Neophodno je proći period adaptacije kako bi tijelo kasnije bilo mnogo lakše.

Prije nego što počnete trčati kako biste smršali, trebate odraditi vježbe koje vam omogućavaju da pripremite tijelo i zagrijete mišiće.

Opšta tehnika trčanja

Uvijek trebate početi trčati s laganim zagrijavanjem. To je samo potrebno kako bi se mišići zagrijali i tijelo probudilo. To će značajno smanjiti mogućnost naprezanja mišića. Treba izvesti nekoliko vježbi: zamahi rukama, preklapanje, podizanje nogu, savijanje u stranu i dolje. Nakon njih možete započeti brzo hodanje, koje bi za nekoliko minuta trebalo glatko preći na trčanje. Ne trebate naglo započeti, pa se možete umoriti nakon nekoliko minuta, bolje je sve raditi glatko i polako.

Brzina trčanja ovisi samo o vašim fizičkim performansama, trebali biste osjetiti koliko vam je ugodno i koliko je teško. Morate se usredotočiti na svoje disanje i, ako je moguće, pokušati održavati isti tempo.

Ako vam postane teško disati, puls se ubrzava, a dah ostaje bez daha, tada morate malo prohodati, a zatim nastaviti trčati.

Svakog dana trebate postepeno povećavati dužinu trke i trebate pokušati trčati što duže bez zaustavljanja.
Trčanje trebate završiti postepeno, postepeno smanjujući brzinu i prelazeći na korak. Odjeća treba biti izrađena od prirodne tkanine kako bi tijelo moglo disati. To će vam olakšati kretanje.

Treba trčati po zemlji, a ne po asfaltu. Ovo će biti mnogo sigurnije i efikasnije.

Mogućnosti trčanja za efikasno mršavljenje

Za vrijeme trčanja ljudsko tijelo još uvijek prima energiju iz glikogena pola sata, a tek nakon određenog vremena, kada tijelo samo prestaje proizvoditi dovoljnu količinu ove tvari, počinje sagorijevati masnoće. Za najbolji efekt treba trčati oko pola sata, a nakon toga još 10-20 minuta. I samo u posljednjih dvadeset minuta tijelo će sagorijevati masti za energiju.

Trčanje stepenicama je sjajan način za uklanjanje viška i pumpanje glutealnih mišića. Tijekom takvog trčanja uključeni su mnogi mišići i troši se mnogo više energije, pa se trčanje može smanjiti na 30-40 minuta. Trčanje stepenicama gore-dolje jedno je od najtežih, jer ne treba trčati ravno, već gore-dolje.

Trčanje na traci za trčanje - ovo je trčanje za lijene, jer je najjednostavnije, pa trebate potrošiti više vremena. Za normalan rezultat trebate trčati najmanje jedan sat.

Najviše najbolja opcija uzima se u obzir intervalno trčanje. Glavne prednosti ove vrste treninga su kratkotrajno, oko pola sata i efikasno smanjenje masnih naslaga u tijelu. Savršeno će sačuvati reljef tijela bez pretjerivanja. Vrijeme intervala i njihov broj odabiru se pojedinačno. Glavni princip - ovo je izmjena trčanja maksimalnom brzinom i trčanja.

Kontraindikacije za trčanje

Bez obzira koliko je trčanje korisno, neće biti korisno za sve. Postoje bolesti, čije je prisustvo kontraindicirano kombinirati s trčanjem:

1. Aritmija srca.
2. Proširene vene.
3. Hipertenzija.
4. Tromboflebitis.
5. Mitralna stenoza.
6. Kongenitalna bolest srca.
7. Loša cirkulacija.

1. Ako ne možete trčati ujutro, uveče morate trčati najkasnije nekoliko sati prije spavanja. Ako kasnije trčite, možda ćete imati problema sa zaspanjem.
2. Ako želite smršaviti, jedno trčanje neće biti dovoljno. Takođe se mora sjetiti. Napokon, upravo to čini 70% uspjeha. Napokon, ako popravite seriju krafnama i kolačima, rezultat nikada neće biti.
3. Kada trčite, zemlju morate dodirivati \u200b\u200bsamo petom, ne trebate koračati cijelom nogom.
4. Noge bi trebale biti maksimalno napete, a bolje je opustiti leđa. To će vam olakšati trčanje, a učinak će biti bolji.

Prije nekoliko decenija, lagano trčanje smatrano je lijekom za liječenje svih bolesti. Danas je popularnost ovog sporta donekle izblijedjela, ali uzalud - kažu treneri i ljekari. Redovno trčanje pomoći će ne samo da ojača imunološki sistem, poveća tonus mišića, već i da se riješi dosadnih kilograma. Jesi li zainteresovan? Zatim saznajte: pomaže li vam trčanje da smršavite, koliko dugo treba biti trening, gdje je bolje izvoditi nastavu i koliko će se kalorija potrošiti prilikom trčanja.

Da li je moguće mršaviti trčanjem

To ne znači da su trčanje i mršavljenje dva sastavna dijela. Višak kilograma možete izgubiti baveći se bilo kojim aktivnim sportom, ali to ne znači da trčanje neće donijeti nikakav efekt. Lagano trčanje ujutro, trčanje na licu mjesta ili na neravnom terenu povećava potrošnju potrošene energije, ubrzava metaboličke procese, zbog kojih se sagorijevaju kalorije. Uz to, uz pomoć trčanja možete zategnuti kukove, ojačati tele, ukloniti trbuh i učiniti stražnjicu elastičnom.

Koji mišići rade tokom trčanja

Tijekom trčanja odjednom će biti uključeno nekoliko mišićnih skupina, uključujući donji, gornji trbuh i biceps. Neka zadnja dva mišićna para ne rade toliko aktivno kao kuk, ali će se naslage masti tamo s vremenom primjetno smanjiti. Što se tiče mišića koji aktivno rade tokom trčanja, oni uključuju:

• Mišići bedara. Smješten na stražnjoj strani bedra u četiri međusobno isprepletena čuperka. Oni su odgovorni za glatko savijanje i ekstenziju koljena.
• Zadnjica. Pomažu tijelu da održi ravnotežu, odgovorni su za širinu i oblik bokova.
• Četvorke. Smješteni su ispred zgloba kuka i odgovorni su za kretanje koljena, pravilno raspoređuju opterećenje na zglobovima tijekom hodanja ili trčanja.
• Kavijar. Smještene na samom dnu noge, služe kao amortizer tijekom trčanja i stabiliziraju pritisak u hodu.

Koliko kalorija sagorijeva trčanje

Hoće li vam trčanje pomoći da izgubite kilograme? Odgovor je da. Druga stvar je da se, ovisno o brzini metabolizma, proces gubitka kilograma za sve odvija drugačije. Na primjer, ljudi s sporim metabolizmom unosit će manje kalorija od onih s bržim metabolizmom. Pored toga, ne treba zanemariti intenzitet treninga:

• ako planirate trčati kako biste smršali, budite spremni potrošiti 500-600 kcal na sat treninga;
• brzo trčanje na kratke staze zahteva još veću rezervu energije - 700-900 kcal;
• da biste smršavili tijekom trčanja na neravnom terenu, trebate potrošiti od 650 do 750 kcal na sat;
• efikasnost tokom intervalnog trčanja biće ako je prosječna potrošnja po satu 750-800 kcal.

Kako pravilno trčati da smršate

Mnogi ljudi misle da možete jednostavno sići s kauča i pobjeći, ali stvari su malo složenije. Čak i tako jednostavna vježba može dovesti do puno problema ako pogriješite tijekom njenog izvođenja. Da jurim za njima vitka figura a zdravo tijelo nije imalo tužnih posljedica prije početka vježbanja za mršavljenje, morate obratiti pažnju na sljedeće stvari:

• Sportska obuća i odjeća. Izbor prave obuće je presudan za udobno trčanje. To bi trebale biti posebne tenisice s amortizacijskom petom. Bolje je kupiti odjeću slobodnog kroja od prirodnih tkanina.
• Oprema. U početnoj fazi treninga prikladan je pametni telefon s programom za izračunavanje pređenih kilometara i rute. U budućnosti je bolje nabaviti profesionalne uređaje koji će pratiti vaš puls, brzinu trčanja i druge pokazatelje.
• Zagrijavanje. Ovaj dio treninga posebno je važan za početnike. Možete trčati samo na dobro ugrijanim mišićima i dobro razvijenim zglobovima, inače se možete ozlijediti.
• Pravilna ishrana. Jogging vam neće pomoći da smršavite ako ćete odmah nakon treninga sve pograbiti lepinjama, kobasicama, čokoladom, brzom hranom ili drugom nezdravom hranom.
• Tehnika. Važno je shvatiti da vaš cilj nije istrčati maraton, već izgubiti višak kilograma i sagorjeti potkožnu masnoću. Odaberite umjerenu vožnju i održavajte tempo tijekom cijele udaljenosti.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje

Možete trčati u bilo koje doba dana i to je istina. Jutarnje zagrijavanje, ako nije dugotrajno, pomaže da se razveselite, probudite i pokrenete sve potrebne procese u tijelu. Trčanje parkom prije zalaska sunca može vam pomoći u ublažavanju stresa i naprezanja. Poboljšat će metabolizam, a također će pomoći sagorijevanju viška kalorija stečenih u danu. Nakon takvog treninga za mršavljenje postat ćete lakše zaspati, a ujutro ćete se probuditi dobro raspoloženje.

U koje god vrijeme odabrali trčanje, glavno je uvijek se pridržavati postavljenog tempa. Ne odgađajte planirano ako se napolju vrijeme iznenada pogorša ili se raspoloženje izgubi. Bolje se svladati i vježbati kod kuće. To će vam omogućiti da razvijete disciplinu, a tijelo će se naviknuti na stalni stres i prilagoditi se gubitku kilograma. Prekomjerni stres zbog neplaniranog trčanja može dovesti do potpuno suprotnih rezultata.

Koliko trebate trčati dnevno

Ako tek počinjete savladavati trčanje kako biste smršali, ne biste trebali odmah pokušati pretrčati veliku udaljenost u kratkom vremenu. Tijelu će trebati malo vremena da se prilagodi onome što se događa. Iskusni treneri savjetuju da trčite za mršavljenje prosječno ne duže od 10-20 minuta. Zatim postepeno povećavajte tempo: nakon tri dana dodajte još 10 minuta, pa 15, i tako dalje. Ako tokom treninga osjetite umor, bolove u mišićima ili otežano disanje, prijeđite na korak.

Koji je jogging učinkovitiji za mršavljenje

Poznato je da za dobivanje energije iz hrane trebate dobiti oko 2000-2100 kilokalorija dnevno. Štoviše, ako vam je cilj smršavjeti, tada ćete u jednom trčanju morati sagorjeti najmanje 500 kcal i istovremeno smanjiti dnevni unos na 1500-1700 kcal. Treba imati na umu da različite vrste trčanje će na svoj način utjecati na masno tkivo.

Interval

Ovaj tip je najefikasniji za mršavljenje. Njegova suština je promjena tempa iz intenzivnog u srednji ili slab u različitim fazama udaljenosti. Interval trčanja kroz gubitak kilograma pomaže vam da sagorite više kalorija nego bilo koja druga vrsta trčanja. Ako želite isklesati figuru kao na fotografiji svjetskih pop zvijezda, tada ćete, pored svega, morati smanjiti ukupan sadržaj kalorija obroka za 300-400 kcal i povećati unos proteina za 1,8-2 grama.

Bolje je raditi intervalno trčanje za mršavljenje ne svaki dan, već 1-2 puta tjedno, posvećujući ostatak vremena kondiciji ili bilo kojem drugom treningu. Zbog činjenice da ćete neke rute na ruti morati trčati brže, trajanje treninga će se skratiti. Za početnike, trenerima se savjetuje da odvoje 30-40 minuta intervalnog trčanja dnevno, a 20 minuta velikom brzinom.

Kod kuce

Simulacija trčanja za mršavljenje na jednom mjestu nije dobra kao intervalni trening, ali će se ipak pokazati korisnim. Ako je vrijeme loše ili ne možete u teretanu, ova opcija bit će najbolje rješenje. Sve što vam treba je kvadratni metar slobodnog prostora i udobna odjeća. Za minutu vježbanja trebali biste napraviti 40 do 60 dizanja nogu, a da vam puls bude unutar 50-80% vašeg maksimalnog pulsa.

Na stepenicama

Ako se već dobro snalazite u intervalnom trčanju za mršavljenje, pokušajte ga otežati i udariti u stazu s preprekama. Ako u neposrednoj blizini nema stjenovitog područja za vježbanje, pravilne ljestve su dobra alternativa. Važno je održavati veliku brzinu, ali istovremeno pratiti puls - ne smije prelaziti 140 otkucaja u minuti.

Jogging

Ako večernjem treningu možete posvetiti samo malo vremena, obratite pažnju na trčanje. Savršeno sagorijeva potkožnu masnoću, pospješuje bolju cirkulaciju krvi i ubrzava metabolizam. Intenzivna brzina može se izmjenjivati \u200b\u200bs periodima kratkotrajne smirenosti: trčite brzim tempom 10-15 minuta, a zatim hodajte istu količinu. To će vam pomoći da izbjegnete pretjerano raditi srce, a da pritom sagorijevate dovoljno kalorija.

Kako izgubiti kilograme trčeći

Kako pravilno napraviti raspored predavanja? Šta je bolje ponijeti sa sobom na trening? Gdje i kada studirati? Ova pitanja ne daju odmor svima onima koji su željni mršavljenja. Prvo, trebate odlučiti o vremenu treninga: vjeruje se da je najučinkovitije trčati za mršavljenje ujutro, ali pravilnom vježbom potkožnu masnoću možete sagorjeti navečer. Za trening trebate uzeti uređaj sa muzikom, bocu vode i pametni telefon s rutom.

Ujutro

Ako se ujutro odlučite na trčanje zbog mršavljenja, kako biste ubrzali metabolizam i brže se probudili, preporučuje se popiti čašu vode s limunom odmah nakon buđenja. Treninzi bi trebali početi uvijek u isto vrijeme. Najbolje je ako se možete probuditi i trčati u 6-7 ujutro. Prije nastave je bolje ne jesti ništa, nakon trčanja možete obilno doručkovati. Morate se istuširati dva puta: prvi - hladan za buđenje, drugi odmah nakon trčanja - topao, za smirivanje zagrijanih mišića.

Navečer

Za trčanje navečer potrebno je unaprijed razraditi rutu. Bolje je odabrati dobro osvijetljena mjesta na kojima nema velike gužve ljudi. Večernje trčanje pomoći će u ublažavanju umora nakon napornog radnog dana, upotpuniti bazalni metabolizam, ublažiti stres i pripremiti se za san. Večera nakon takvog treninga treba biti što lakša: salata od povrća, nemasno meso, čaša kefira s kolačićima.

Na traci za trčanje

Zimi ili po lošem vremenu bolje je trening premjestiti u zatvoreni prostor. Uvijek možete trčati na licu mjesta, ali isto će učiniti i na traci za trčanje. Možete prilagoditi stazu za trčanje za sebe, odabrati prikladan tempo, brzinu, nagib. Uz to, pametni automobil pomoći će vam da pravilno izračunate pređenu kilometražu, broj sagorijenih kalorija i postotak sagorijenih tjelesnih masti.

Kontraindikacije

Treba shvatiti da trčanje radi mršavljenja neće koristiti svima. Nekima takve aktivnosti mogu nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Vrijedno je paziti kada trčite za mršavljenje svima koji:

• pati od hronične bolesti u teškom obliku;
• ima problema sa kardiovaskularni sistem;
• nedavno imao bronhijalnu bolest ili je bolest trenutno u fazi remisije;
• pati od čir na želucu ili gastritis;
• ima ozljede nogu različite težine ili kičmene patologije;
• pati od proširenih vena;
• ima ravna stopala.

Video: doprinosi li trčanje gubitku kilograma