Împingeți presa și fundul. Ce exerciții trebuie făcute pentru a pompa fundul: video util

? Există o cale de ieșire - înghițiți fese acasă! Cu construcția corectă a cursurilor de tren la domiciliu nu este mai puțin eficace decât în sala de gimnastică.

Swing fese acasă - să mergem!

Vă oferim primele cinci exerciții pentru a realiza mușchii gluteali, pe care îi veți putea aduce rapid figurii în forma dorită. Puteți schimba acest antrenament în funcție de nivelul dvs. de pregătire, puteți utiliza o greutate suplimentară și puteți schimba numărul recomandat de repetări.

Sunt cinci exerciții pentru fese

Următoarea formare conține cele mai eficiente exerciții pentru fese. Ele sunt perfecte atât pentru femei, cât și pentru bărbați care doresc să-și facă corpul perfect.

Este foarte important să vă încălziți înainte de antrenament. Petreceți 5 minute activând pe loc, sărind, întorcând corpul și învârtindu-vă brațele. Aceste mișcări simple nu numai că vor încălzi mușchii, ci și pregătesc corpul pentru încărcarea viitoare.

După aceasta, puteți începe exercițiile pentru fese acasă.

1. Squats, picioarele sunt transformate în diagonală.

Pentru a începe, faceți o serie de squats. Acestea sunt mișcările cele mai simple, dar în același timp extrem de intense. Mai ales dacă faceți acest exercițiu folosind o sarcină suplimentară. Această versiune a scaunelor, în care picioarele stau puțin mai largi decât umerii și degetele de la picioare sunt rotite în lateral cu 45 de grade, întăresc perfect fesele, stabilizatoarele coloanei vertebrale și spate.

Puneți picioarele la distanță de umăr, întoarceți șosetele în lateral și trageți-vă brațele peste piept sau extindeți-o înainte.
La expirație, așezați-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. În timp ce inhalați, ridicați-vă.
Încercați să vă păstrați spatele cât mai plat pe parcursul întregului exercițiu.
Faceți 30 de squats.

Cele mai eficiente exerciții pentru fese sunt, desigur, leagăn.

2. Stând pe coate și genunchi - călcâi la tavan

Al doilea exercițiu se desfășoară pe podea. Așezați covorul și îngenuncheați, puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs.

Coborâți coatele la podea și strângeți abdomenul. În această poziție, pelvisul este ușor mai mare decât umerii.
Expirați și ridicați piciorul drept cât de sus puteți, cu călcâiul tău ajungând la tavan. În timpul inhalării, întoarceți-vă încet la poziția de pornire. Asigurați-vă că talie și nu îndoiți în jos. Corpul trebuie să rămână perfect nivel.
Efectuați 30 repetări cu piciorul drept. Luați o pauză și repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Ridicați piciorul cât mai mult posibil, ca și cum ați dori să împingeți tavanul cu călcâiul. După ce practicați de câteva ori, veți realiza că efectuarea de exerciții pentru fese acasă nu este mai dificilă decât în sala de gimnastică. Cel mai important lucru este să urmezi tehnica și să nu fii leneș.

3. Înclinarea coapsei

Următoarea mișcare este un leagăn clasic, permițându-vă să exersați suprafața laterală exterioară a coapsei. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru înăsprirea feselor și în acest domeniu. Dar, pentru ca acesta să dea un rezultat bun, este necesar să se monitorizeze îndeaproape tehnica implementării sale.

Mutați în partea dreaptă. Trageți ușor corpul de pe podea, îndoiți brațul drept la cot și fixați-l pe cap.
La expirație, ridicați piciorul stâng sus. În timp ce inhalați, micșorați-l, dar nu atingeți cealaltă picior. Continuați exercițiul până când aveți o senzație puternică de arsură în mușchi. Încercați să faceți 25 de repetări.
Rotiți cealaltă parte și repetați mișcarea piciorului drept.

Faceți un picior drept leagăn la apariția senzației de arsură în mușchi.

4. Atacurile patinatoare

Un alt exercițiu din lista celor mai eficiente exerciții pentru fese, pe care le puteți efectua fără echipament special, este atacurile cu viteza de patinator. Acest tip neobișnuit de lunges trenge fese, și, de asemenea, tonuri perfectă mușchii corpului.

Poziția de pornire: stați drept, picioarele împreună, brațele îndoite la talie.
La expirație, întoarce-te cu piciorul drept. Spre deosebire de zgomotul clasic, când piciorul se mișcă strict pe o traiectorie dreaptă, în patinajul vitezei, piciorul se întoarce în diagonală.
Inspirați și puneți piciorul drept înapoi spre stânga. Creșteți doar datorită efortului piciorului din față.
Repetați mișcarea cu piciorul stâng.
Efectuați 20 repetări fiecare picior.

Skating atacurile sunt efectuate înapoi și în diagonală. Din acest motiv, mușchiul gluteus maximus se întinde mai puternic, ceea ce îi permite să funcționeze mai bine.

5. Lovitura de moarte

Ultimul exercițiu este învins. Pentru ao face, veți avea nevoie de gantere, pe care le puteți înlocui cu o bară sau orice altă greutate, până la sticle de apă. Nu este nevoie să luați prea multă greutate. Pentru început, 5 kilograme sunt suficiente. Această mișcare este universală și se potrivește perfect în orice complex energetic.

Ridică-te drept, picioare ușor îndoite la genunchi. Luați greutatea în mână.
Inspirați și păstrați nivelul spatelui, înclinați-vă înainte. Unghiul la genunchi nu se modifică pe tot parcursul exercițiului. La expirație, ridicați prin stoarcerea feselor. În creștere, asigurați-vă că reduceți lamele. Aceasta elimină tensiunea musculară excesivă.
Realizați 25 de repetări.

Stanovaya traction - un exercițiu clasic pentru a lucra la fese. Puteți utiliza gantere, barbell sau orice altă greutate.

Secretele de formare de succes

Deci, cum să pompezi fese acasă, înțelegi. Acum voi da câteva secrete care vă vor face antrenamentele cât mai eficiente posibil. Pentru a observa rapid modificările pozitive ale aspectului, asigurați-vă că utilizați aceste recomandări.

Exercițiu în mod regulat. Leagă-ți fesele la domiciliu de 3 ori pe săptămână. Clasele mai rare vor face rezultatul mai neclare. Cu toate acestea, nu ar trebui să recurgeți la cealaltă extremă: încărcarea prea frecventă pe un grup muscular nu va permite fibrelor musculare să se redreseze complet. Optimizați o pauză de 1 sau 2 zile între antrenamente.
Respirați în mod corespunzător. Amintiți-vă că efortul (de exemplu, ridicarea piciorului) se face întotdeauna când expiră. Și relaxarea musculară și odihna ar trebui să înceapă cu o respirație. Dacă nu faceți acest lucru, veți face chiar și cele mai eficiente exerciții pentru șolduri inutile.
Creșteți treptat încărcătura. Începeți prin a face versiuni de bază ale fiecărei mișcări. Când stăpâniți numărul necesar de repetări, complicați-le. Pentru a face acest lucru, adăugați o altă abordare sau utilizați povara.
Nu uita de cardio. Dacă doriți să reduceți aspectul celulitei și să slăbiți, asigurați-vă că combinați exerciții pentru fese acasă cu cardio. Puteți alerga, săriți coarda sau faceți aerobic. Secretul unei forme frumoase este de 3-4 ore de încărcare pe săptămână.

Acum știi cum să faci stâncă acasă. Combinând exerciții de cardio și exerciții speciale, descrise în acest articol, veți obține rezultate uimitoare. Mușchii gluteali se vor strânge și vor deveni mai proeminenți, iar pielea va obține elasticitate. Puteți uita de asemenea probleme cum ar fi forma urâtă a feselor și a celulitei.

Fesele sunt partea cea mai atractivă și mai sexy a corpului unei fete. Prin urmare, preotul trebuie să se mențină în formă. Unii dintre cei mai slabi sexi au fost norocoși să aibă fese elastice din natură. Cu toate acestea, cei care sunt privați de astfel de lux, trebuie să depună eforturi considerabile pentru realizarea perfecțiunii. După cum știți, în câteva zile nu va fi posibil să se atingă idealul, dar este destul de realistă îmbunătățirea aspectului preoților într-un timp scurt, dacă există răbdare și perseverență.

Cât de repede se poate pompa acasă acasă timp de o săptămână?

Mergeți la clasele cu responsabilitate deplină, puteți asigura că primul rezultat va fi vizibil într-o săptămână. Cât de repede se poate pompa acasă acasă timp de o săptămână?

Dacă vă mutați puțin, mușchii slăbesc, își pierd elasticitatea, ceea ce afectează, fără îndoială, aspectul. Trebuie remarcat faptul că în sala de sport pentru pompa de fundul mai ușor, deoarece există echipamente speciale. Cu toate acestea, acasă pentru a consolida gluteus este destul de real. Este adevărat că este necesar să vă pregătiți pentru antrenamentele dure, mai ales dacă doriți să obțineți rezultate într-un timp scurt.

Este important! Pentru a pompa rapid fundul, cu excepția exercițiilor fizice, trebuie să excludeți anumite produse din dieta dumneavoastră.

Acestea includ:

cârnați,
sosuri,
dulciuri,
produse de patiserie,
alimente grase
alimente prajite.

De asemenea, este de dorit să refuzați cafeaua.

O atenție deosebită trebuie acordată preparatelor aburite, consumului de proteine (carne, pește, produse lactate), legume și fructe. Nutriția corectă în combinație cu exercițiile fizice contribuie la descărcarea rapidă a kilogramelor suplimentare și a unui set de mase musculare.

Dacă fată mai devreme nu a jucat sport, ea nu ar trebui să se încarce imediat la maxim. Trebuie să începeți cu puțină încălzire, în ciuda faptului că trebuie să vă pompiți fundul în doar o săptămână.

Dacă lucrați imediat la mușchii cu exerciții grele, a doua zi nu veți putea ieși din pat, ca să nu mai vorbim de continuarea complexului de antrenamente. Astfel, încercarea de a pompa fundul pentru o săptămână nu este încoronată cu succes.

Este important! Chiar și cu exerciții de câteva luni, încălzirea este necesară. Ajută la încălzirea mușchilor și la pregătirea lor pentru încărcăturile viitoare.

Exerciții eficiente pentru inflația rapidă a feselor

Deci, există câteva exerciții de bază care vor contribui la întărirea mușchilor gluteali într-o săptămână:

genuflexiuni;
leagăn pe lateral;
ridicând ambele picioare în același timp;
ridicarea pelvisului;
relaxarea stresului.

Pentru fiecare exercițiu, trebuie să alocați o anumită perioadă de timp. Rezultatul final depinde de tehnica corectă.

genuflexiuni

Squat ocupă un loc dominant în întregul complex de exerciții menite să umflească repede preoții. Pentru a obține o eficiență maximă, este important să știți cât de adânc să mergeți. Potrivit experților, cu cât sunt mai înclinate, cu atât este mai bine rezultatul. Dar există și "capcane" aici.

Sfat! Squatting prea adânc crește riscul de rănire, care este valabil mai ales pentru mușchii nepregătit.

Prin urmare, este important să vă concentrați asupra sentimentelor. Dacă simțiți durere, nu fiți prea zeloși. În schimb, dacă exercițiul este ușor, puteți utiliza un agent de ponderare sub forma unei gantere sau a unei sticle de apă pentru a adăuga stres și pentru a crește eficiența.

Pentru a efectua squaturi, trebuie să vă puneți picioarele la distanță de umăr și să scăpați lent corpul în jos, îndoind picioarele la genunchi. În general, șoldurile ar trebui să devină paralele cu podeaua. Mâinile sunt expuse în fața pieptului, partea din spate este uniformă, ușor proeminentă în față. După coborâre la adâncimea maximă posibilă, este de asemenea necesar să se ridice încet și să se ia poziția de plecare. Pentru prima dată suficiente 10-15 squats, în viitor, numărul lor ar trebui să fie crescut treptat.

Mahi pe lateral

Pentru acest exercițiu, este recomandabil să folosiți un covor moale. Mahi pe partea laterală sunt după cum urmează:

Fata se află pe partea dreaptă, în timp ce ea se odihnește pe podea cu cotul. A doua mână este la talie.
Piciorul stâng se ridică la nivelul maxim, este de dorit să se formeze un unghi drept cu podeaua. Apoi, poziția inițială este luată.
Exercitarea ar trebui să se facă de 10 ori și apoi să se facă aceleași mișcări cu al doilea picior, schimbând poziția în stânga.

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor gluteului și a șoldurilor.

Ridicarea ambelor picioare

Acest exercițiu face posibilă utilizarea simultană a mușchilor feselor și a presei. Se efectuează următoarea secvență de acțiuni:

Fata se află pe spate, plind picioarele împreună. Mâinile trebuie să fie orientate spre laturi pentru a asigura o mai bună stabilitate.
Picioarele se ridică în sus, formând un unghi de 30 de grade cu podeaua.
Întinzând în această poziție timp de câteva secunde, fata își coboară picioarele.

Pentru un astfel de exercițiu este suficient 20 de repetări. Trebuie să vă asigurați că șosetele sunt întinse pentru a obține o mai mare eficiență.

Ridicarea pelvinului

Pentru a începe ridicarea pelvisului, trebuie să vă așezați pe spate și să formați o pliantă în genunchi astfel încât picioarele să fie așezate complet pe covor. Brațele sunt situate de-a lungul corpului. Fâșii cresc în măsura posibilului. Este necesar să stați puțin timp în această poziție și apoi să reveniți la poziția de plecare.

Sfat! Când efectuați acest exercițiu, este important să acordați atenție faptului că spatele a fost drept.

Datorită acestui lucru, puteți obține eficiența maximă din clase. Ridicarea pelvisului se face de 10 ori.

Relaxarea stresului

Merită menționat faptul că acest exercițiu are un nume destul de ciudat. Dar principalul său avantaj este că nu necesită un loc special de realizat. Se poate face oriunde.

Esența exercițiului este de a întinde și relaxa mușchii gluteali, menținând tensiunea timp de aproximativ 3 secunde. Abordările pot fi orice număr.

O astfel de instruire este complet sigură și elimină leziunile. Este posibil să se așeze și chiar să se tensioneze mușchii preoților. Ca rezultat, poate deveni un obicei care se joacă numai în mâini. Antrenamentul va avea loc automat, fata nu le va observa niciodată.

Cum să pompezi rapid fundul acasă? Va fi nevoie de mult efort și timp pentru instruire. Este important să se adere la tehnica corectă de exercițiu, să crească treptat încărcătura. Rezultatul nu poate fi realizat foarte repede, dar încet și sigur va deveni mai frumos și mai seducător. După cum arată practica, numai persoanele persistente obțin rezultate.

Video: cum să pompez fundul timp de 2 săptămâni

Pentru a pompa rapid fundul, urmați tutorialele video. Folosind video, puteți repeta exact tehnica de exerciții.

Toate fetele visează la un corp sănătos, frumos și elastic. Mulți dintre ei încep să lucreze pentru ei înșiși din cauza nemulțumirii față de propria lor pradă - se pare că nu le-ar mai fi plăcut.

Pentru a pompa mușchii gluteali și a face fundul "suculent", există destul de puține simulatoare, se dezvoltă programe speciale, instructorii de fitness consacră acestui subiect aproximativ o treime din durata antrenamentului.

De fapt, nu este atât de important unde să practicăm. Muschii mușchilor pot fi pompați la fel de bine atât în timpul muncii independente acasă, cât și în timpul antrenamentului în sala de gimnastică.

Cum să pompezi fese fără să te înțepți

Apropo, avem un mare complex.

Ceea ce este cu adevărat important este dorința puternică a fetei de a avea fese delicioase și de a lucra la ele, pentru că, în ciuda multor promisiuni de marketing, nici un simulator și un trainer super-celebru vă vor ajuta să vă pompiți fundul timp de o săptămână. Vai!

Ce trebuie să facă o fată pentru a pompa un fund frumos?

Pentru a pompa un fund frumos în afară de dorința și timpul de care aveți nevoie:

mâncați drept;
pentru a stăpâni coloana vertebrală fundamentală a exercițiilor feselor, acordând o atenție deosebită tehnicii de punere în aplicare.

Elementele de bază ale unei alimentații sănătoase

Acum vorbim despre o alimentație adecvată, care ar trebui să fie baza unui organism sănătos, și nu pe termen scurt (și adesea ineficiente diete!):

Mâncarea trebuie să fie echilibrată, iar alimentele consumate ar trebui să conțină carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale.
Este necesar să se excludă carbohidrații "răi" rapizi: gustări, băuturi zaharoase, prăjituri, produse de patiserie și alte dulciuri, monitorizarea cantității de făină și produse din cereale consumate.
Este necesar să excludem consumul de grăsimi animale "rău": cârnați, carne afumată, untură, margarină, nu abuzați de grăsimile din lapte, untul și peștele de mare.
Pentru a bea multă apă, pentru a limita - consumul de ceai și cafea, pentru a exclude - alcool, băuturi dulci și carbogazoase.
Controlați conținutul de sare din alimente.
Excludeți alimentele prăjite din dietă, preferând aburul, fierberea, tocanul.
Saturați dieta cu legume, fructe, ciuperci, ierburi.
Includeți în meniul dvs. cereale, leguminoase, produse lactate, ouă, pește, carne slabă.
După un antrenament, asigurați-vă că mâncați ceva din grupul carbohidraților rapizi "utili" pentru a vă recâștiga forța și mușchii.

În plus, trebuie să încerci să fii mai nervos - fetele iubesc stresul "gem" și rareori îl fac cu ajutorul produselor sănătoase.

Nutriție și exerciții adecvate

Înainte de a începe instruirea privind pomparea mușchilor gluteali - trebuie să evaluați greutatea. La urma urmei, musculare pompate - echilibrul corect de exerciții și de nutriție. La pomparea mușchilor, dieta este mai calorică. Dacă o fată are o greutate excesivă înainte de a începe antrenamentele, mai întâi trebuie să pierdeți greutatea - în caz contrar, în loc de mușchi, va exista un strat de grăsime. Pentru a face acest lucru, trebuie să începi să adere la regulile de alimentație sănătoasă, inclusiv în dieta ta, toate alimentele de care are nevoie organismul, alegând printre ei și cei mai slabi reprezentanți ai caloriilor.

Când greutatea corporală devine dorită, ele încep să crească treptat conținutul caloric al dietei. Calorii admise ar trebui să fie suficiente pentru a alimenta mușchii în creștere. Puteți să vă încredințați calculul zilnic al caloriilor unui specialist în nutriție sportivă sau puteți face acest calcul personal folosind programe speciale care nu sunt greu de găsit pe Internet.

Ca un antrenament inițial în stadiul de scădere în greutate, este mai bine să preferați exercițiile cardiovasculare (alergare, mers, înot, aerobic), în urma cărora va funcționa metabolismul, circulația sângelui, mușchii și articulațiile. Apoi introduceți treptat exerciții pentru pomparea feselor.

Chiar dacă greutatea este bună și singura parte imperfectă a corpului fetei este fundul, atunci este imposibil să se construiască un antrenament doar pe exerciții pentru musculatura gluteus. Orice antrenament începe cu un warm-up (dans, alergând la fața locului, sărituri), finisare - întindere.

Exerciții pentru formarea musculaturii gluteului

Acum vom analiza exercițiile de bază și tehnica lor corectă de efectuare a instruirii frumosilor mușchi gluteuși.

Cele mai importante exerciții pentru pomparea mușchilor gluteali:

Adăposturi adânci, numele lor sumo squut este adesea găsit.
Fandarile.
Leagăn picioarele.
Tracțiune cu greutate.
Ridicarea bazinului (poziția "jumătate de pod").

Adăpostiți adânc - fundamentarea preoților pompieri cu tehnica de execuție corectă. Picioarele trebuie să pună niște umerii mai largi, înclinați puternic corpul înainte, transferând greutatea corporală pe tocuri. Squat ar trebui să fie cât mai aproape de podea, păstrând spatele drept. Genunchii nu trebuie să depășească degetele picioarelor și să cadă înăuntru. Squats, atunci când un unghi de 90 0 este format între piciorul inferior și coapsa cu fesele, mușchii coapsei sunt pompate prin, și muschii feselor, cu această tehnică de a efectua exercițiu face puțin. În poziția inferioară, mușchii feselor trebuie să se tensioneze și să se ridice pe mușchii tensionați. La început, poți pune o bancă joasă în spatele tău și încearcă să-ți atingi pradă atunci când stai jos. Citiți mai multe despre. Exercițiul suplimentar poate fi complicat și poate fi alunecat cu o barbotă. Frecvența exercițiului - 3 seturi de 10-15 ori.

plãmîni în special eficientă după alunecări. Ele pot fi făcute pe un podea plat, un stepa sau un simulator Smith. Principalul lucru - pentru a urmări genunchiul, nu ar trebui să depășească șosetele. Puteți crește eficiența exercițiului cu greutăți - ganterele sunt perfecte pentru începători. Este suficient să efectuați 3 seturi de 15-20 de ori.

Adesea fetele ignoră "Românesc" sau o lovitură liberă pe picioare drepte, considerându-i un exercițiu de sex masculin. Și în zadar. Pentru cei care doresc să aibă un fund frumos, o astfel de mână de ridicare este o modalitate eficientă de a face ca mușchii feselor să funcționeze. Unul dintre puținele exerciții care formează o tranziție frumoasă de la picioare la fund. Aici este important să îndoiți genunchii cât mai puțin posibil, scăpând de "proeminența" preoților. Când efectuați acest exercițiu, grăsimea este bine arsă! Este suficient să faceți 3 seturi de 10-12 ori.

Picioare picioare eficiente atunci când stați pe toate patru cu suport pe mâini, le puteți efectua din poziția "în picioare" prin înclinarea corpului înainte sau cu ajutorul simulatoarelor speciale. Principalul truc este de a întinde toți musculatura piciorului, în special mușchii feselor și coapsei. Exercitarea trebuie efectuată cu fiecare repetare a piciorului 3 de 25 de ori.

Ridicarea pelvinului de la "minciuna" face ca musculatura feselor să funcționeze bine. Este important ca spatele să fie maxim "presat" pe podea, iar pelvisul a fost ridicat din cauza tensiunii musculaturii gluteului. Frecventa - 2 seturi de 20 de ori.

Evaluarea cititorului: 3.8 (Voturi)

Un fund frumos nu este un vis, ci o realitate. Puteți obține dorința prin efectuarea de exerciții simple, cu accent pe fese. Cu ajutorul instruirii, nu numai că poți pierde în greutate, dar, de asemenea, pompezi fundul, și dă-i forma dorită. Tot ceea ce este necesar este o cursă regulată, cu respectarea tehnologiei și alimentației adecvate.

Pentru a obține rezultate maxime prin formarea pe fese, trebuie să respectați cu exactitate toate cerințele tehnice ale fiecărui exercițiu și să respectați recomandările de bază. În cazul în care acestea sunt deranjate, efectul va fi nesemnificativ, eforturile sunt irosite și, cel mai important, în cazul în care sunt efectuate în mod necorespunzător, riscul de leziuni la nivelul lombarelor și al altor zone ale coloanei vertebrale crește.

Alegerea exercițiilor pe care trebuie să le faceți pentru a vă pompa fundul, amintiți-vă de inadmisibilitatea transferării greutății și tensiunii în partea inferioară a spatelui.

Reguli de bază care trebuie respectate:

Este imposibil să transferați greutatea și tensiunea în talie. Trebuie să se odihnească. Toate elementele exercițiului nu se fac din cauza tensiunii musculare a regiunii lombare, ci datorită întinderii și contracției mușchilor șoldurilor și feselor.
Spatele trebuie să rămână plat, să nu se îndoaie puternic și să nu arcească coloana vertebrală. O astfel de încălcare a tehnologiei va duce la ineficiență și vătămare.
Fiecare exercițiu se face în 3-4 abordări. O sumă mai mică nu va da un rezultat, iar una mai mare va crea o sarcină prea mare.

Încălziți-vă înainte de a face exercițiile

Înainte de partea principală a antrenamentului, cu siguranță trebuie să vă încălziți, acordând o atenție deosebită articulațiilor.
Trebuie să luați o abordare responsabilă pentru cursuri, să nu încercați să fii leneș și să reduceți numărul de abordări (până la 1-2) sau repetări (minim 8).

Ce exerciții trebuie făcute pentru a pompa fundul

Un set de exerciții specifice pentru fese și numărul de repetări depind de scopul de antrenament: pompa-l, întări tonul muscular și să-i facă ferm, scapa de greutatea în exces. Pentru a crește volumul fundului, complexele sunt efectuate cu ponderare.

Pentru ca mușchii să crească în volum, greutățile trebuie luate mari și efectuate doar de 6-8 ori pe abordare. Numărul de antrenamente pe săptămână este de 1-3, cu o pauză de 2-3 zile.

Pentru fesele subțiri, întărirea și eliminarea celulitei, clasele sunt ținute fără ponderare. Numărul de repetări este de 15-20 (uneori mai multe), 3-4 de abordări fiecare. Puteți face acest lucru în fiecare zi, alternativ de antrenament cu jogging. Primele câteva săptămâni de cursuri se pot face zilnic.

Exerciții pentru fese, în picioare

Ce exerciții trebuie făcute pentru a pompa fundul într-o poziție în picioare - în acest scop, squats în plută și liflifts sunt perfecte. Pentru a umfla preoții, puteți face atacuri cu proiectile în mâinile lor.

Nu. 1 Plie

Este necesar să vă ridicați drept, picioarele împreună, aspectul este îndreptat în fața dvs., brațele fixează calm în josul corpului. Când inhalați, faceți un pas spre dreapta și stați jos. În această poziție, picioarele sunt largi, degetele privesc spre laturi.

Cârligul se face în paralel cu șoldul. În același timp, mâinile sunt avansate și fixate la încuietoare (acest lucru ajută la menținerea echilibrului și menține ritmul). La expirație, trebuie să reveniți la poziția inițială.

La inspirație întregul complex se face în cealaltă direcție. Există 20 de repetări (10 în fiecare direcție), 3-4 apropieri. Spatele este întotdeauna plat. Uită-te clar în fața ta. Așezați pe o plie întărește mușchii șoldurilor și feselor, face picioarele mai subțiri.

No. 2 Dead Thrust

Trebuie să ridicăm greutățile și să punem picioarele puțin mai largi decât umerii. În timpul inhalării, corpul se sprijină în față și fundul este retras. Mâinile cu cochilii se blochează calm. La expirație, trebuie să vă îndreptați.

Spatele este întotdeauna plat. Numărul de repetări - 10, se apropie de 3-4. În această sarcină este mai bine să folosiți gantere, în loc de barbell. Este cu ei că fese sunt elaborate. Mai multe extensoare lucrează cu barba.

Nr. 3 Lunges

Ele sunt foarte eficiente pentru umflarea mușchilor și nu pentru întărire. Vor fi necesare greutăți, greutatea fiind selectată în conformitate cu pregătirea.

Lunges sunt efectuate de la poziția "dreaptă", mâinile cu cochilii atârnă liber de-a lungul corpului. În timp ce inhalați, luați un picior înainte și stați jos. Genunchiul piciorului din față nu se extinde dincolo de degete, genunchiul piciorului din spate nu atinge podeaua. La expirație, se ia poziția de plecare.

Numărul de abordări - 4, fiecare cu 8 repetări pentru fiecare picior. Pentru a mări încărcătura, puteți lua proiectile mai grele în mâini și puteți folosi greutăți pentru picioare.

Corpul trebuie să fie ținut drept, să nu coboare înainte. Privind în mod clar în fața dvs., nu puteți privi în sus, va crește riscul de rănire a gâtului.

Exerciții pentru preoții aflați în poziție de sus

Ce exerciții trebuie făcute pentru a pompa fundul în poziție predominantă și a obține rezultatul maxim indicat mai jos. Ele sunt potrivite pentru cei cu probleme de presiune și necesită o pregătire mai statică. Dar mai puțină activitate nu reduce rezultatul, fesele sunt bine pompate și în permanență în tensiune.

№1 Ridicarea bazinului

Fabricat din poziția "în sus". Un picior este îndoit și ferm pe podea; al doilea este întins, perpendicular pe podea.

La expirație, pelvisul se ridică, mușchii feselor se îngroașă. La inspirație luați poziția de plecare. 8 repetari se fac, iar piciorul ridicat este inlocuit (fara pauza). Doar 4 abordări, odihnă între fiecare 1-2 minute.

În poziția ridicată, corpul trebuie să urmeze o linie dreaptă, principalul lucru fiind acela de a preveni îndoirea. Ridicarea pelvisului este necesară din cauza tensiunii muschilor coapsei și preoților, dar nu și a taliei. Pentru a mări greutatea utilizată, greutățile de pe picioare.

Podul nr. 2

Poziția de plecare - întins pe spate. Genunchii îndoiți la genunchi sunt situați pe podea, cu lățimea umărului. Brațele sunt situate de-a lungul corpului.

La expirație, datorită reducerii feselor, pelvisul se ridică. Picioarele și spatele trebuie să formeze o linie dreaptă.

În punctul de top trebuie să stați la 5 conturi. Expirarea, pelvisul revine în poziția inițială. Se face un exercițiu de 3-4 abordări, de câte 10-15 ori.

Nu puteți îndoiți spatele și nu permiteți căderea pelvisului la punctul de sus, precum și încercarea de a crește prin reducerea presei sau prin împingerea mâinilor.

Exerciții pe toate patru, care permit fundul de pompare

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese sunt mahi. Acestea nu numai că pompează și întăresc fundul, dar vă permit, de asemenea, să exersați mușchii spatelui. Și acest lucru este important pentru o poziție frumoasă, pentru sănătatea coloanei vertebrale și pentru a scăpa de falduri în coaste.

Nr. 1 picior drept

Acestea sunt realizate din poziția "în toate patru", așezate pe brațele îndoite la coate. Trebuie să îndreptați un picior (plasându-l paralel cu podeaua) și să îl ridicați. Amplitudinea medie observată, adică piciorul coboară chiar sub paralela cu podeaua (dar nu pe podeaua însăși) și se ridică.

Sunt făcute 10 măturături, iar piciorul este ținut în vârful a 10 numere. Fără o pauză, se efectuează încă 10 miscări maxime, dar cu o amplitudine mai mare (aproape atingând podeaua cu degetele). După ce piciorul se schimbă și se repetă totul este același.

No. 2 Mahi în sus și în depărtare

Făcut în aceeași poziție pe toate patru, dar cu suportul brațelor drepte. Este necesar să ridicați piciorul, să îl îndoiți la genunchi, coapse paralel cu podeaua.

La expirație, faceți o îndoire și aduceți piciorul înapoi. Astfel de "împingere" de a face de 10 ori și să rămână în partea de sus a celor 10 conturi. Imediat, piciorul îndoit la genunchi este tras în lateral și se mișcă de 10 ori. În punctul de vârf din nou, trebuie să stați pe 10 conturi și să schimbați piciorul.

Exerciții pentru fese pe scaun (bancă)

Formarea pe fese cu ajutorul unei banci vă permite să măriți încărcătura și să faceți exerciții chiar și în parc, ceea ce este foarte bun pentru practicarea în timpul jogging-ului. În sala de gimnastică, puteți utiliza greutăți pe picioare și gantere, ceea ce va crea o sarcină suplimentară.

Pasul 1 pe bancă

Trebuie să stați în fața banchetei cu picioarele de aproximativ lățimea umărului. Când se inhalează, piciorul drept este așezat pe un deal. La expirație, trebuie să te ridici și să stai pe bancă, să te îndrepți și să te blochezi pentru câteva secunde.

După ce ați luat poziția de pornire și repetați de 10-15 ori, schimbați piciorul de conducere. Doar 3 astfel de abordări sunt efectuate cu un interval de 2 minute.

Nr. 2 Split Squat

Trebuie să stați cu spatele la bancă, menținând o distanță de aproximativ un pas. Puneți piciorul stâng pe bancă (numai zona piciorului) și o odihniți cu un deget de la picior. Dreapta - ușor îndoită la genunchi. Poziția ar trebui să semene cu un izbucnire înainte, dar bazată pe elevație.

Pe inhalare trebuie să începeți să vă alăturați. Făcând expirarea va reveni la poziția inițială.

Asigurați-8-10 astfel de repetări, și apoi la fel pe al doilea picior. Principalul lucru este să păstrați echilibrul pentru a nu cădea și pentru prima dată când trebuie să faceți squats puțin adânci.

Astfel de exerciții pentru a pompa până fundul, trebuie să faci doar fete cu antrenament.

Dacă antrenamentele sunt doar la început, ar trebui să așteptați cu această opțiune. Deși este eficient, dar cu redarea nereușită va duce la răniri.

Exerciții pentru fese în sala de gimnastică

Exercițiile din sala de sport pot accelera procesul de a aduce fese în forma dorită. Dar trebuie să fii atent, deoarece utilizarea de cântare duce la o creștere a volumului acestei părți a corpului. Pentru fetele cu forme curvace, este recomandabil să faceți exerciții din lista de mai sus, fără greutăți.

Nu. 1 Squat

Acestea sunt exercițiile care trebuie făcute pentru a pompa fundul. Ca agent de ponderare, puteți folosi ganterele, o barbell sau un bodibar.

Pozitia initiala este ca picioarele sunt putin mai largi decat umerii, spatele este echilibrat. În timp ce stați ghemuit, este necesar să vă luați fesele cât mai departe posibil, să păstrați nivelul spatelui și să mențineți o curbă naturală, corpul fiind ușor înclinat înainte. Du-te la paralela soldurile cu podeaua. Centrul de greutate pe tocuri.

Numărul de repetări - 8, apropieri - 4-5.

Erori frecvente:

spatele este puternic arcuit;
corp prea înclinat înainte;
genunchii deasupra liniei degetelor.

No. 3 Leg Press

Este necesar să stați confortabil în simulator, fixați cu fermitate partea inferioară a spatelui, dar nu îl deplasați. Picioarele se odihnesc pe placă, cam puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Accentul ar trebui să cadă pe tocuri.

Este necesar să scoateți placa de pe șantierele de construcții și să înceapă încet să îndoiți genunchii, trăgându-i în piept. Mâinile în acest moment țin ferm mânerul, spatele menține curba naturală. Acum trebuie să împingeți placa în sus.

Genunchii nu se întâlnesc și nu divorțează. Se face de 15-20 de ori în 4 seturi.

Este important să vă amintiți! Picioarele nu sunt îndreptate până la capăt, trebuie să le lăsați ușor îndoite. Acest lucru va proteja împotriva leziunilor genunchiului și entorse.

Cele mai bune exerciții pentru a pompa fundul

Nu este necesar să folosiți toate exercițiile de la cele descrise. Este suficient să alegeți 2-3 și să le faceți în mod regulat. Periodic, puteți schimba complexul, eliminați metodele neadecvate și adăugați altele noi.

Ce exerciții din cele descrise sunt cele mai eficiente:

Plie - vă permite să lucrați mușchii coapsei și feselor în același timp;
mahi - accentuează fundul și spatele, ceea ce este indispensabil atunci când este puțin timp pentru a practica;

un alt exercițiu pe care trebuie să-l faceți pentru a pompa sus-squats, acestea vă permit să crească rapid mușchii gluteului în volum;
forța moartă - simultan se angajează și pe mușchii spatelui și a abdominalelor.

Fiți atenți! Cu prudență trebuie să folosiți lunges, ca exerciții care trebuie făcute pentru a pompa fundul. Ei sunt fese bine pregatite, dar in acelasi timp mareste volumul cvadricepsului, ceea ce este neatractiv pentru o figura feminina.

Program de instruire pentru rezultate mai bune

Pentru cel mai bun efect, trebuie să utilizați un program de antrenament cu focalizare pe fese. Tabelul de mai jos prezintă trei opțiuni pentru formare.

Sfaturi utile: cum să pompezi fundul acasă

Ce alte reguli trebuie să urmați pentru a pompa fundul, cu excepția exercițiilor pe care trebuie să le faceți:

să adere la o nutriție adecvată - dieta este o parte integrantă a succesului global, pentru a mări volumul feselor, trebuie să consumați mai multe alimente pe bază de proteine (de asemenea, normele generale nu pot fi neglijate);

bea suficientă apă pură (aproximativ 30 g pe 1 kg de greutate);
pentru a practica în mod regulat.

În ceea ce privește clasele în sine. La început, puteți efectua mai puține repetări decât cele specificate, însă le puteți aduce treptat la numărul dorit. Este necesar să vă asigurați că preotul a lucrat în formare și nu alți mușchi.

Dacă îndepliniți aceste cerințe simple, atunci în 2-3 săptămâni vor fi observate primele rezultate.

Ce exerciții trebuie făcute pentru a pompa fundul săptămânii:

Cele mai bune videoclipuri de exerciții pentru fese:

În atingerea scopului de a crea corpul perfect, o atenție deosebită este acordată muncii de pompare a preoților.

Astăzi vom vorbi despre cât de repede și corectă pompa de fund, analiza exerciții pentru fese acasă, vă spun ce munți funcționează în timpul rundei, și, de asemenea, se concentreze pe cele mai frecvente greșeli în timpul exercițiului.

Anatomia mușchiului gluteus

Când vine vorba de a lucra pe fese, lucrarea implică următoarele mușchi:

Mare mușchi gluteus. Locație - partea din spate a bazinului. Ele determină relieful și volumul feselor.
Micul mușchi gluteus maximus. Locație - sub mușchiul mijlociu gluteus. Acest mușchi este responsabil pentru ridicarea piciorului în lateral.
Musculatura gluteus maximus. Locație - partea coapsei. Mucusul este responsabil pentru ridicarea piciorului înainte și înapoi.

Grupul gluteus este inclus în compoziția sistemului muscular al cortexului. Fără un mușchiu gluteus bine dezvoltat, este dificil să ne imaginăm un corp subțire și tonifiat, rezultate bune în timpul antrenamentelor altor grupuri musculare și rezistență generală ridicată a corpului.

Pentru a elabora toate mușchii, este important să nu vă concentrați asupra efectuării unui exercițiu, ci să utilizați întregul complex în formare.

Acum, să aruncăm o privire mai atentă la cum să pompez fundul acasă atât pentru bărbat, cât și pentru fată. În primul rând, ne vom concentra pe recomandările pentru implementarea exercițiilor și a stilului de viață în general.

Recomandări pentru exercițiul feselor

Efectuați fiecare exercițiu de până la 15 repetări în 3-4 seturi.
Exercitați în fiecare zi, nu mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Pentru a vedea rezultatul mai repede, trebuie să o faceți în mod regulat. Dar nu antrenați mai des decât numărul specificat de ori. Muschii trebuie să se odihnească și să se recupereze În caz contrar, distrugerea lor este inevitabilă.
Ca inventar la domiciliu, puteți utiliza instrumentele disponibile. Care dintre ele, vom spune mai târziu - în descrierea exercițiilor în sine.
Pentru a accelera procesul de creștere a mușchilor sau, dimpotrivă, pentru a reduce volumul de grăsimi, este important să mâncați bine. Nu spuneți carbohidrați dăunători, băuturi fizice, legume amidon și alcool. Toate acestea conduc la depunerea excesului de grăsime și la formarea celulitei.
Beți multă apă - cel puțin 2 litri pe zi.

Exerciții pentru fese

Squat picior larg

Picioare ușor mai largi decât lățimea umărului. Genunchii și șosetele sunt ușor rotite în lateral și fixate în această poziție pe tot setul. Puneți-vă mâinile pe umeri în cruce, bărbia ridicată.

Imaginați-vă că există un scaun în spatele vostru și că încercați să stați pe el. La efectuarea exercițiului, fesele sunt retrase cu o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui. În timp ce inhalați, răsuciți până când coapsa este paralelă cu podeaua. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă. Țineți genunchii îndoiți în partea de sus.

Greșeli comune

Genunchiul reprezintă o șosete. În acel moment, o sarcină foarte mare cade pe articulația genunchiului.
Spatele este rotunjit, iar corpul se prăbușește înainte. Ține-ți spatele drept.

Plye leșine

Pentru a efectua acest exercițiu, este necesar să luați orice ponderare. Aceasta poate fi o dumbbell sau, de exemplu, o sticlă de apă sau de nisip. De asemenea, puteți folosi un rucsac umplute cu cărți.

Ponderea poate fi ținută în fața dvs. sau deasupra capului. A doua opțiune este mai complicată, așa că dacă începi să te antrenezi, alege prima - păstrezi greutatea în fața ta.

Poziția picioarelor este mai mare decât în exercițiul anterior. Șosetele și genunchii sunt mai deschiși în lateral. Cu cât genunchii sunt mai extinși atunci când faci exercițiul, cu atât mai bine. Spatele este drept, cu o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui.

Tehnica este aceeași. La inhalare, stăm ghemuit. La expirație, ne ridicăm. În acest exercițiu, trebuie să vă îndreptați genunchiul în punctul de sus.

Greșeli frecvente:

Înapoi înapoi. În acest caz, sarcina cade pe talie.

Pentru a face acest exercițiu, vom avea nevoie de greutăți sub forma unui culturist. Acasă, puteți lua armătura sau orice baston legat la capete cu o sticlă de nisip. În primul rând, ia o greutate de aproximativ 5-6 kg.

Lățimea umărului picioarelor este diferită. Lamele de umăr, bărbia ridicată. Genunchii ușor îndoiți. Picioarele și șoldurile fixate în întregul set. În timpul inhalării, coborâm ușor corpul în jos cu deformarea din partea inferioară a spatelui, ca și cum ar fi glisarea corpului peste șold până la nivelul care permite întinderea. La expirație, ne ridicăm și împingem pelvisul înainte.

Greșeli comune

Rounding back. Țineți lamelele umerilor aplatizate.
Coborârea capului. Țineți bărbia în sus și așteptați cu nerăbdare.

Mergând pe deal

La domiciliu, puteți folosi o canapea sau un scaun. Principalul lucru că această înălțime era sustenabilă.
Mai întâi, selectați înălțimea corectă, astfel încât genunchiul să nu fie deasupra șoldului. În caz contrar, o încărcătură mare va ajunge la articulația genunchiului, ceea ce, la rândul său, va duce la răniri.

Puneți-vă piciorul drept pe deal, sprijinind-o, urcând pe deal, ținând piciorul stâng în sus până când se formează un unghi drept în genunchi. Utilizați-vă brațele pentru a menține echilibrul. Exercitarea se desfășoară încet, fără să-i bați.

De asemenea, bine antrenat de forța explozivă sărind pe un deal din poziția de squat clasic.

Exerciții complexe situate

Acum, să ne uităm la exercițiile care se desfășoară pe podea. Este recomandabil să folosiți matrița pentru fitness. Înainte de sfârșitul setului, ultimele 5 repetări ale fiecărui exercițiu pot fi efectuate fără probleme, cu o întârziere la punctul de sus.

Exercițiul 1

Lie pe podea, picioarele se îndoaie la genunchi. În acest caz, puneți piciorul cât mai aproape de coapsă. Mâini de-a lungul corpului de pe podea. La expirație, ridicați pelvisul, pe inhalator, mai jos, până când se formează o singură linie din corp și șolduri. Ponderea poate fi pusă pe șolduri. De asemenea, puteți efectua un exercițiu pe un set îngust de picioare.

Exercițiul 2

Stați pe podea pe genunchi și pe palme. Picior, îndoit la genunchi, la expirație, ieșirea maximă în sus. Sock in timp ce tragi. Pe inhalare, coborâți genunchiul până la stomac și repetați exercițiul. Nu ajutați ridicarea piciorului cu eforturile spatelui inferior. Concentrați-vă pe activitatea mușchiului țintă.

Pentru o demonstrație mai vizibilă a tehnicii de exerciții din acest complex, vă sugerăm să vizionați videoclipul.

Cum să pompez fundul la domiciliu - video

Din acest videoclip veți afla despre exerciții care vă vor ajuta să găsiți fesele viselor dvs. acasă. Antrenorul va analiza în detaliu tehnica de implementare și erorile comune. Acesta va oferi, de asemenea, diferite variații ale exercițiului și vă va spune despre respirația corespunzătoare în timpul exercițiului.

Acest video prezintă exerciții pentru pomparea gluteus maximus la domiciliu, care sunt efectuate pe podea. De asemenea, antrenorul va elabora tehnica fiecărui exercițiu.

Rezumând, merită menționat faptul că mulți sunt interesați de întrebarea dacă este posibil să se pompeze acasă la domiciliu timp de o lună. Nimeni nu vă poate garanta astfel de rezultate fără eforturile dumneavoastră, instruirea completă și nutriția adecvată. Principalul lucru este să crezi în tine, să nu te oprești niciodată și apoi un rezultat uimitor nu te va face să aștepți.

Ați încercat deja asupra dvs. efectul unui set de exerciții pentru fese? Ce dificultăți ați întâlnit? Ai mâncat bine? Distribuiți-vă planurile, afișările și rezultatele în comentarii.