Schema de formare a presei la domiciliu. O presă frumoasă la domiciliu este disponibilă tuturor.

Femeile strânse și bărbații musculosi cu postere publicitare și ecrane de televiziune oferă o grămadă de instrumente pentru a face o figură perfectă cu un stomac plat, picioarele subțiri și mușchii abdominali pompați. În acest articol, vă vom spune cum să presați rapid și eficient presa la domiciliu, cum să eliminați burta și să o faceți drept, ca idealurile de frumusețe!

Exerciții pentru presă pentru bărbați la domiciliu - în primul rând, determinați zilele și timpul în care vă faceți perfecțiunea. Cel mai bine este să faceți exerciții pentru presă (ca și alte exerciții) dimineața. Cea mai optimă modalitate de a descărca presa de trei ori pe săptămână timp de o oră. Nu este necesar să faceți mai des exerciții pentru presă, deoarece mai multe exerciții nu înseamnă că veți obține o presă frumoasă rapid și eficient.

1.   - "Răsucirea"

Exercitiul este efectuat dintr-o pozitie predispusa, picioarele indoite la genunchi, mainile din spatele gatului, coatele separate. Ridicați ușor carcasa superioară. De asemenea, încet mergeți în poziția de plecare. Spatele trebuie să fie bine apăsat pe podea în timpul întregului exercițiu. Faceți acest exercițiu pentru mușchii abdominali superioare în trei seturi de 50 de răsuciri.

2. Exerciții abdominale pentru bărbați  - "Răsucirea diagonală"

Poziția de pornire este aceeași. Răsuciți-o astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept și, după aceea, cu același succes să atingă cotul drept al genunchiului stâng. Efectuați un exercițiu pentru mușchii abdominali oblici în trei seturi de 30 de răsuciri pe fiecare parte.

3. Exerciții abdominale pentru bărbați  - "Răsucirea inversă"

Acest exercițiu consolidează mușchii abdominali inferiori. Poziția de plecare - așezată pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Strângeți mușchii abdominali și ridicați picioarele, apoi ridicați pelvisul de pe podea și ridicați cât mai mult posibil. Atingând cel mai înalt grad de tensiune a mușchilor abdominali, reveniți încet la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 12 repetări.

4. Exerciții abdominale pentru bărbați  - "Răsucirea dublă"

Acest exercițiu dezvoltă atât mușchii abdominali superioare cât și inferiori. Lie pe podea, îndoiți picioarele la genunchi la un unghi de 45 de grade. Mâinile pot fi așezate pe umeri sau preluate peste cap. Ridicați capul și picioarele și le mutați încet unul spre celălalt. De asemenea, intoarceti lent la pozitia de pornire. Repetați acest exercițiu de trei ori de 25 de ori.

5. Exerciții abdominale pentru bărbați  - "Ridicați-vă picioarele!"

Lie pe spatele tău. Mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului. Picioarele sunt drepte. Ridicați picioarele drepte astfel încât acestea să fie la 90 de grade de corpul vostru. Acest exercițiu consolidează mușchii presei inferioare. Ridicați piciorul drept de zece ori, apoi păstrați-l într-o poziție ridicată pentru zece ori. Repetați același lucru pentru piciorul stâng. Efectuați un exercițiu similar, întins pe partea dvs. Un astfel de exercițiu poate reduce talia. Repetați întregul exercițiu o dată.

6. Exerciții abdominale pentru bărbați  - "Vacuumul abdominal"

La efectuarea acestui exercițiu, mușchii abdominali transversali sunt încărcați în principal. Stați pe toate patru, țineți-vă spatele drept. Expirați pe deplin, relaxați-vă mușchii abdominali, apoi retrageți maxim stomacul. Inspirați-vă nasul, nu vă țineți respirația și continuați să trageți în stomac. Stați în poziție cu stomacul tras timp de 15-20 de secunde, relaxați-vă. Pentru a începe, faceți 12 repetări. În timp, creșteți numărul de repetări la 25.

7. Exerciții abdominale pentru bărbați  - "Biciclete"

Poziția de plecare - minciună, cu mâinile în spatele capului. Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Imitați ciclismul, alternând cu genunchii drept și stâng. Nu rupeți capul de pe podea. Mai aproape de podeaua picioarelor, cu cât exercițiul este mai intens, cu atât mai mult funcționează mușchii abdominali.

8. Exerciții abdominale pentru bărbați  - "Cartea"

Lie pe spate, întindeți-vă brațele în spatele capului. Ridicați corpul și picioarele în același timp, încercând să vă atingeți genunchii cu fruntea. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Este important ca pe tot parcursul exercițiului picioarele să fie drepte și reunite. Acest exercițiu dezvoltă atât mușchii abdominali superioare cât și inferiori. Efectuați-l în trei seturi de 10 ori. De-a lungul timpului, puteți trece la o versiune mai complexă a acestui exercițiu, când corpul și picioarele nu cad până la capăt, dar se îngheață la aproximativ 15 centimetri de la podea, după care se face următoarea răsucire.

Dacă mușchii abdominali sunt deja bine dezvoltați, pentru a complica exercițiile, vă sfătuim să ridicați o gantere sau o carte grea și să efectuați exercițiile indicate pentru presă, menținând greutatea în plus în spatele capului.

De asemenea, puteți adăuga că, dacă decideți să faceți exerciții pentru presă, cel mai important lucru este să observați regularitatea. La urma urmei, cele mai eficiente exerciții abdominale sunt cele care se fac în fiecare zi. Este important să rețineți că atunci când efectuați un set de exerciții pe presa inferioară, rezultatul poate fi îmbunătățit prin creșterea numărului de abordări. 3-4 abordări pentru fiecare dintre exerciții este cea mai bună opțiune.

Dacă vă decideți să pompați rapid presa la domiciliu, atunci nu uitați că în plus față de exercițiile de înaltă calitate din presă, trebuie să mâncați bine. Cuburile de presare sunt puțin probabil să apară dacă nu consumați suficientă proteină. Deci, va fi util să citiți despre hrana sportivă. Un alt avertisment important - nu faceți exerciții abdominale imediat după masă - puteți strica stomacul.

Pe această pagină veți găsi totul despre cum să pompeiți rapid presa, exerciții pentru presă pentru bărbați acasă. Informațiile sunt prezentate sub forma unei liste de exerciții pentru presă cu ilustrații.

tag-uri:
Exerciții pentru presă pentru bărbați, exerciții pentru presa pentru bărbați la domiciliu, exerciții pentru presă, pompă rapidă a presei inferioare, răsuciri duble, cum să construiți rapid mușchii abdominali, apăsați o săptămână.

Toată lumea vrea să aibă o figură frumoasă, iar o componentă importantă este o bustă frumoasă îndoită, cu cuburi în relief. Cum să pompezi presa joasă la domiciliu, cel mai adesea reflectată înainte de vară, totuși întrebarea este întotdeauna relevantă, deoarece formele de relief nu vor lăsa indiferent sexul opus în orice moment al anului. Și ceea ce este important, formarea unor frumoase "cuburi" nici o sarcină ușoară.

Funcții de presă inferioare

Mușchii acestui departament cresc lent și necesită o abordare specială, deoarece stratul de grăsime este mai gros aici cu mai puține terminații nervoase. Organismul, prin natura sa, folosește această parte pentru a acumula grăsime, aceasta se datorează funcției genetice a stocării și conservării energiei.

Structura presei inferioare este diferită pentru toți oamenii, acest grup de mușchi este anatomic același pentru toți, pentru confort este împărțit în secțiuni superioare, inferioare și laterale. Exercițiile sunt, de asemenea, împărțite în grupuri care pompează o parte sau altul a corpului.

Lucrul la presa inferioară va ajuta pe bărbați să scape de o burtă, iar fetele vor forma o talie.

Nutriția corectă

Formula abdomenului umflat este simplă: dieta + antrenamente speciale + exerciții cardiovasculare. Fiecare element este extrem de important. Pentru a pompa presa inferioară, nu este necesar să mergeți la sală. Suficient pentru a face ceva efort, și, desigur, dieta.

Fructe, cereale, carne de pasăre, carne de vită sunt introduse în dietă. Este recomandabil să aranjați o zi de descărcare o dată pe săptămână pentru a curăța intestinele de toxine. În acest caz, pierderea în greutate va fi mai intensă.

Consumul de calciu, pește, calamari contribuie la creșterea mușchilor.

De ce trebuie să mănânci bine? Cuburile vor apărea oricum, dar nimeni nu le va vedea sub stratul de grăsime și care este scopul presei "invizibile"? Scopul principal al dietei - atinge 10%  conținut de grăsime în această zonă. Mai întâi, restricționați nutriția și, după aceea, mențineți un aport alimentar rațional.

Sfaturi pentru fete: resturi de făină, băuturi dulci și carbogazoase. Acest lucru contribuie nu numai la formarea unei prese frumoase, ci ajută la scăderea celulitei.

• Calculați și mențineți aportul de calorii. Pentru fiecare, se calculează individual utilizând o formulă specifică;
• O treime din consum ar trebui să fie alimente cu proteine. Dacă grăsimile nu pot fi excluse din dietă, alegeți util. Pierderea în greutate va ajuta la utilizarea uleiului de pește;
• Consumul de cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Nu trebuie să încercați să beți cantitatea necesară într-o singură gulp, distribuiți utilizarea a 8 doze de 200 ml (un pahar la ora 2);
• Alimentele împărțite în părți mici, există aproximativ 5-6 ori, o condiție prealabilă: micul dejun.

Executați corect exercițiile

În formare, amintiți-vă tehnica corectă. Merită să citiți cu atenție și să faceți tot ce este descris. În caz contrar, poate exista un risc de leziuni lombare. Începătorii ar trebui să monitorizeze cu atenție sentimentele lor interioare, deoarece oamenii care sunt obișnuiți cu o imagine fixă, care conduc un stil de viață sedentar, suferă de dureri de spate, sunt în pericol. Pentru a începe, selectați gradul minim de încărcare și faceți jumătate din valoarea specificată.

Dacă o persoană are picioare lungi și greleEste dificil să urmați din punct de vedere tehnic instrucțiunile de instruire. Există o sarcină puternică pe partea inferioară a spatelui. Prin urmare, atunci când se exercită, este necesar să se retragă stomacul atât de puternic încât ombilicul să fie cât mai aproape posibil de coloanei vertebrale, iar fesele trebuie ținute sub tensiune. În acest fel, consecințele nedorite sunt împiedicate.

Dacă, efectuând exercițiile, nu vă simțiți obosită în mușchi, atunci ceva se face greșit, tehnica este spartă. Este necesar să se oprească, să se odihnească și să încercați din nou, dar mai îndeaproape. Un indicator al exercițiului necorespunzător poate fi o mare oboseală în picioare, ceea ce înseamnă că există un accent pe flexorile șoldului. În acest caz, în plus față de formarea de bază va trebui să fie întrerupte de întindere.

De la cuvinte la fapte: exerciții

Observați numărul de abordări și ordinea execuției pentru un rezultat mai eficient. Această formare este destinată începătorilor, în descrierea indicată de 12 până la 15 ori în fiecare abordare. După ce vă obișnuiți cu sarcina ușoară, pentru a obține cel mai eficient rezultat, începeți să faceți exerciții cu 20-30 de repetări într-o singură abordare.

Inversarea inversă

Exercițiul principal cu un nivel ridicat de eficiență.

1. Luați o poziție predispusă, puneți-vă mâinile în paralel cu corpul.
2. Ridicați picioarele, îndoiți la genunchi, rupeți pelvisul de pe podea și întindeți șoldurile spre piept.
3. Dacă se dorește, picioarele pot fi ținute drepte.
4. Făcând exerciții fizice, încercați să strângeți maxim și să retrageți stomacul.
5. Sunt abordate trei abordări, în abordarea a 15 repetări.

bicicletă

1. În aceeași poziție ne punem mâinile în spatele capului, fixându-le la încuietoare.
2. La rândul său, îndoind picioarele, ne întindem cotul drept la genunchiul stâng.
3. Este important să nu rupeți mâinile și să fixați celălalt picior pe suprafața podelei.
4. Începeți încet poziția dvs. de pornire.

Astfel, oblique superioare abdominale și abdominale, de asemenea, leagăn. Pentru baieti: 4 seturi, 12 repetari. Pentru fete: 2 seturi, 12 repetări.

Viteză în formă de V

1. Luați o poziție mincinoasă, puneți-vă mâinile în paralel cu corpul, ridicați picioarele.
2. Picioarele și trunchiul cu mâinile ridicate, trebuie să atingi picioarele cu mâinile.
3. Întoarceți încet la poziția primară.

La efectuarea exercițiului, merită să ne amintim că graba nu este nicăieri, cu atât mai lent, cu atât mai bine.

Ridicarea picioarelor dintr-o poziție predispusă

1. În aceeași poziție, plasați-vă mâinile în paralel cu corpul.
2. Puteți lega mâinile în încuietoarea din spatele capului.
3. Ridicați încet picioarele într-o poziție perpendiculară pe corp.
4. Lăsați la vârf pentru 2-3 secunde, coborâți încet picioarele în poziția de pornire.
5. Așezați două sute de cm de la suprafața podelei.

Dacă exercițiul este dificil de efectuat, puteți să vă îndoiți picioarele pentru a începe. Acest lucru este făcut pentru a evita durerile de spate. Pentru fete: efectuați 2 seturi, 10 repetări. Pentru bărbați: 3 seturi, 15 repetări.

foarfece

1. În aceeași poziție, întindeți brațele în paralel cu corpul.
2. Ridicați picioarele deasupra podelei cu 10-20 cm.
3. Wave picioarele dvs. cât mai larg posibil, cum ar fi foarfece de lucru.
4. Este important să vă păstrați capul de la sol.
5. Efectuarea exercițiului trebuie să fie cât mai rapid posibil până la punctul limită al oboselii. Repetați de 2 ori.

Treapta de alunecare

1. Poziția de pornire: stați pe degete și mâini, țineți-vă spatele drept, astfel încât corpul să fie o linie dreaptă - poziția, ca și când împingeți.
2. Trageți genunchiul drept la piept, în ultimul punct unde puteți atârna, țineți apăsat timp de 2-3 secunde.
3. Întoarceți ușor la poziția primară.
4. Repetați același lucru cu piciorul stâng.
5. Se face pe 2 seturi, 10 repetări.

Rețineți că mușchii abdominali sunt extrem de rezistenți la oboseală. Fiecare formare ulterioară ar trebui să fie mai dificilă și mai intensă decât cea anterioară. Ritmul ar trebui să crească încet, deoarece, exagerat, vă puteți provoca mai mult rău decât bine.

Când se fac toate exercițiile, ar trebui să mănânce alimente cu proteine ​​după o oră. Acestea pot fi ouă, brânză de vaci, pește sau carne.

Un aspect important în pomparea presei inferioare este cardiovascular: frânghia de alergare sau sarind. Cel mai bine este să alergi înainte de micul dejun. Și rețineți că orice acțiune a devenit un obicei, este suficient să o repet timp de o lună. După această perioadă, orele vor fi distractive, iar tu însuți nu vei observa cum vei începe să te aștepți la următoarea sesiune de antrenament.

Omul modern se gândește adesea la aspectul său. Multe femei doresc să aibă o talie subțire, burtă strânsă și fese elastice. Pentru a vă antrena corpul și a-l aduce în ton, trebuie să alegeți exercițiile corespunzătoare. Corpul mascul are multe diferențe. În acest sens, trebuie să știți că depozitele de grăsimi sunt depozitate în diferite zone. Dacă decideți să vă întăriți mușchii, trebuie să selectați exerciții sportive exclusiv pe bază de sex. Orice om ar trebui să știe cum să apese în mod corespunzător abdomenul, pentru ca mușchii abdominali să fie elastici, iar corpul frumos.

În primul rând, trebuie să decideți ce oră va fi de formare, câte zile pe săptămână și câte ore.

Se recomandă să jucați sportul cel puțin 2, dar de preferat de 3 ori pe săptămână. Acesta este modul în care puteți obține rezultate maxime. Este recomandabil să faceți exerciții pentru presă dimineața.  O oră va fi suficientă pentru asta. Dacă decideți un antrenament lung, trebuie să știți că, în acest caz, puteți obține foarte obosit, iar oboseala la începutul zilei este complet inutilă.

Deci, care sunt exercițiile pentru formarea abdomenului? În primul rând, trebuie să pompezi presa în zona superioară. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe spate și îndoiți genunchii, cu mâinile în spatele capului. Coatele se uită în jur. Este necesar să ridicați corpul, repetați-l de 40 de ori. Coapsa este egală. Dacă tot nu puteți face acest exercițiu repede, o puteți face încet. Acești muschi nu sunt ușor de antrenat, dar astfel de exerciții sunt foarte importante.

Trebuie să te așezi pe spate și să iei o poziție de plecare, ca în primul exemplu: picioarele sunt îndoite la genunchi și mâinile sunt în spatele capului. Când ridicați cutia, ar trebui să o atingeți cu cotul. Coapsa trebuie să fie staționară. Se recomandă să faceți doar de 60 de ori. Puteți împărți antrenamentul dvs. în 2-3 abordări.

Cum se descarcă presa în partea de jos și de sus a abdomenului

Trebuie să te culci pe spate. Picioarele trebuie să fie drepte și brațele întinse paralel cu corpul. Stomacul este tensionat, picioarele devin imediat de pe podea, apoi pelvisul vine de pe podea și sunteți tras în sus. Este indicat să rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. O tensiune caracteristică va apărea în mușchi. Exercițiul este recomandat să facă de 30 de ori. Puteți să o împărțiți în 3 abordări.

Pentru a face al doilea exercițiu, ar trebui să vă întindeți pe spate și să vă întindeți brațele. Picioarele într-o poziție uniformă ridică 90 ° și foarte încet mai mici. Se recomandă efectuarea a 3 seturi de 15 ori.

Este important să știți cum să presați în mod corespunzător o presă într-un complex și ce fel de formare profesională ajută cel mai bine la întărirea mușchilor superioară și inferioară. Trebuie să te așezi pe spate și să îți îndoiești picioarele, mâinile tale ar trebui să fie deasupra capului tău. Torsul și picioarele superioare se ridică ușor. Este recomandabil să efectuați 2-3 seturi de 15 ori.

Următorul exercițiu: ar trebui să stați pe spate și să vă îndreptați brațele în spatele capului. Corpul superior se ridică, este de dorit ca genunchii să atingă fruntea sau nasul. Exercițiul este destul de greu de realizat. Este necesar să coborâți picioarele îndoite în poziție dreaptă. Pentru început, este posibil să aveți suficient de 24 de ori. Dacă acest exercițiu nu este greu de realizat, nu vă puteți scăpa picioarele până la capăt, ci să le țineți în aer.

Instruirea pentru toți muschii abdominali

Băieții și bărbații trebuie să leagă presa și mai ales regiunea transversală. Pentru a face acest lucru, puteți efectua următoarele instruiri simple: stați pe toate patru, în timp ce spatele ar trebui să fie plat. Pe măsură ce vă expirați, abdomenul este complet relaxat. Respirați liniștit și uniform, în timp ce se retrage. Pentru câteva secunde trebuie să vă relaxați. Efectuați exercițiul de cel puțin 15 ori. În timp, puteți crește numărul de abordări.

Efectul exercițiu asupra tuturor mușchilor abdominali vă va ajuta să obțineți o torsă întinsă și frumoasă. Pentru a face acest lucru, stați pe spate și îndoiți picioarele. Aruncă-ți mâinile în spatele capului, coatele se află pe laturi. Este necesar să ridicați partea inferioară a corpului în sus și să faceți "mișcarea bicicletei". Capul și talia ar trebui să rămână pe podea. O astfel de instruire poate fi efectuată timp de 10 minute.

Pentru a avea o torsă subțire, întinsă și întotdeauna arătați grozav, ar trebui să combinați activitatea fizică măsurată cu dieta. Pentru a avea întotdeauna puterea, este recomandat să consumați alimente care conțin calciu, cum ar fi produsele lactate. Descărcați presă oamenii nu pot în fiecare zi, dar nu uitați de formare. Acum știți cum să apăsați în mod corespunzător o presă și puteți obține o burtă strânsă și să vă mențineți în formă pentru o lungă perioadă de timp.

Adesea, începătorii nu știu că atunci când fac exerciții de presă, trebuie să simtă în mod constant implicarea lor în muncă. În mod exclusiv, acest lucru garantează că mușchii abdominali ai abdomenului, și nu alții, vor primi o sarcină.

Înainte de a trece la exercițiile "avansate" cu greutăți suplimentare, este important să învățați să pompați presa și să simțiți fiecare secțiune a mușchilor abdominali la locul de muncă - presă superioară, inferioară și laterală. Acesta este scopul nostru pentru exerciții pentru începători.

Cum să nu descărcați presa? De ce înălțarea picioarelor și cureaua dăunează dezvoltării mușchilor abdominali?

Apăsați: acasă sau în sala de gimnastică?

Scopul setului de exerciții prezentate este de a dezvolta tehnica corectă și de a nu stabili o înregistrare a numărului de repetări. Nu 100 de răsuciri rapide "ceva de genul" și cu o tehnică proastă vor fi mai eficiente, dar 10 cele tehnice, realizate cu conștientizarea deplină a implicării mușchilor abdominali în muncă.

De aceea este preferabil să ne desfășurăm programul de presă la domiciliu, de 2-4 ori pe săptămână, în zile libere de pregătire de bază. Repetați exercițiile cât mai lent și mai tehnic posibil - o senzație de arsură specifică în mușchii abdominali va fi un semn că o faceți corect.

Exerciții pentru arderea grăsimii abdomenului

Nici un exercițiu pe presă, chiar și cel mai dificil, nu poate duce la pierderea în greutate. Pentru a scăpa de un kilogram de grăsime, trebuie să efectuați 500.000 de răsturnări în presă la rând - iar grăsimile de pe stomac vor fi arse cel puțin datorită naturii metabolismului și geneticii.

Veți putea vedea cuburi de presă sau un stomac plat numai după ce veți obține o subțiere generală cu o dietă specială. Este important să înțelegeți că exercițiile abdominale sunt importante mai întâi pentru îmbunătățirea formei mușchilor abdominali și nu pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor.

Nu uitați să porniți presa!

Încă o dată, observăm că, în timpul desfășurării complexului, este necesar să ne amintim în mod constant că sensul oricărui exercițiu al presei constă în realizarea mișcării tocmai datorită mușchilor presei. Când se răsucesc, trebuie să funcționeze doar mușchii abdominali, nu spatele, picioarele sau alte părți ale corpului.

De aceea, programul nostru de presă pentru începători include atât exerciții dinamice cu mișcare și repetare, cât și exerciții statice, în care trebuie doar să stați într-o anumită poziție, simțind munca mușchilor abdominali de a menține echilibrul.

Setul de exerciții pentru presă

Executați exercițiile complexului lent, urmărind respirația și simțind implicarea muschilor abdominali în muncă. Încercați să vă antrenați fără muzică - vă va aduce de la un ritm lent și semnificativ mai mic. Timp de odihnă măsurați cu un ceas de mână cu un cronometru.

Bazându-se pe cot, țineți corpul alungit într-o linie de la cap până în picioare, susținând în mod conștient muschii abdominali în tensiune. Nu atingeți podeaua cu genunchii. Țineți apăsat timp de 20-30 secunde, apoi schimbați partea. Efectuați 3 repetări, alternând partea stângă și cea dreaptă a corpului în fiecare.

Situată pe spate, piciorul stâng pe podea, genunchiul drept din stânga. Strângerea mușchilor presei laterale, smulgerea umărului din stânga, îndreptarea cotului către genunchiul drept, fără a întoarce capul. Efectuați exercițiul de 10-15 ori, apoi schimbați partea și umărul - aceasta este o repetare. Efectuați 3 seturi.

Forța musculaturii abdominale ridică corpul, ca și cum ar încerca să ajungă la vârful degetelor de la picioare cu cotul, dar nu împingeți podeaua cu mâna dreaptă. Țineți vârful exercițiului timp de 5-10 secunde, simțind tensiunea presei. Realizați 5-7 repetări, apoi schimbați partea. Doar 3 abordări.

Păstrați-vă corpul cât mai direct posibil în timp ce priviți în jos și mențineți mușchii abdominali în tensiune. Este important să nu ridicați fese prea mare - pentru asta aveți nevoie. Țineți standul timp de 20-30 secunde, faceți o pauză de 30-60 de secunde. Efectuați 3 seturi.

5. Exercițiul "Foarfece"

Întinzându-vă pe spate, cu brațele încrucișate și plantate sub fese. Datorită forței muschilor abdominali, ridicați picioarele extinse, apoi începeți să efectuați mișcări alternative ale stângii și ale dreptei. Mutați picioarele încet, simțindu-vă că corpul își menține greutatea cu forța presei. Efectuați 10-12 ori, doar 3 seturi.

Scoateți încet mâinile fixate la blocarea spre stânga în timp ce trageți piciorul drept spre dvs. Țineți punctul extrem pentru 5-10 secunde, simțiți apăsarea presei, apoi reveniți la centru, odihniți-vă timp de 10-15 secunde și faceți-o pentru cealaltă parte. Un total de 1-2 abordări, de 7-10 ori pe fiecare parte.

Întinzându-vă pe spate, întindeți-vă brațele înainte și ridicați ușor picioarele. Forța muschilor abdominali rupe torsul de la podea. Întindeți cu vârful degetelor în picioare. Țineți partea superioară a exercițiului timp de 10-15 secunde, strâns cu presa, apoi faceți o pauză de 20-30 de secunde. Doar 3 abordări.

Strângerea mușchilor abdominali, îndreptarea genunchilor spre piept, încercarea de a vă rupe spatele inferior de pe podea. Coborâți încet picioarele, dar nu le puneți complet pe podea. Efectuați 3 exerciții lente cu 10-12 repetări. Este important să simțiți o senzație de arsură în partea de jos a presei.

Acest exercițiu se realizează aproape ca un ultim pas, astfel încât mușchii laterali obosiți ai presei să permită mușchilor rectus abdominis să fie pe deplin încorporați în lucrare. Curl cât mai lent, completează 3 seturi de câte 7-12 repetări fiecare. Restul - 30-60 de secunde.

Ridicați-vă genunchii, sprijinindu-vă pe mâini. Extinde-ți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Țineți poziția timp de 15-20 de secunde, întinzându-vă la maximum și împingând presa. Schimbați laturile. În total, efectuați 1-2 seturi de 5-7 repetări pentru fiecare parte a corpului.

Prima regulă a presei de zaruri este un procent scăzut de grăsime subcutanată, obținut prin antrenamente de grăsimi și dietă și nu prin exerciții pe presă. Exercițiile abdominale nu pot ajuta decât să dezvolte mușchii abdominali și să îmbunătățească forma reală a cuburilor.

Vara este chiar la colț. Un pic mai puțin de o lună este lăsată și puteți deschide sezonul de plajă. Dacă v-ați gândit în prealabil și v-ați adus în forma potrivită și presa dvs. este în stare perfectă, atunci nu aveți de ce să vă faceți griji. Puteți invita în siguranță o fată la o întâlnire pe plajă și să-și scoată cu mândrie tricoul. Dar ce să faci dacă în loc de opt cuburi dorite, există o minge mare pe stomac? Principalul lucru nu este să disperați și, cu siguranță, să nu stați acasă din cauza asta. Totul poate fi fixat, ar fi o dorință. Primul pas a fost deja luat, ați abordat această problemă, ceea ce înseamnă că ați gândit serios la faptul că este timpul să schimbați ceva. Adevărat, o situație de lectură nu o rezolvă. Numai exercițiul și o alimentație adecvată vor ajuta la scăderea excesului de stomac. Setul de exerciții prezentat special pentru presa dvs. este un mijloc eficient de a obține rezultatul dorit când părăsiți casa. Vedeți, cu diligența necesară, plaja va deveni locul dvs. preferat pentru a vă petrece timpul.

De unde să încep?

Presa este una dintre cele mai "neplăcute" zone, atât pentru sexul corect, cât și pentru bărbați. Unul trebuie doar să bea o cutie de bere, să mănânce prea mult sau să nu mai exercite, zona abdominală începe să depășească cu grăsime subcutanată, ceea ce este mult mai dificil de scăpat decât de obținerea acesteia. Pentru a începe, revizuiți dieta. Nu credeți că dieta este o mulțime de jumătate frumoasă a umanității, o alimentație corectă nu a afectat pe nimeni. Astăzi, există o mie de sfaturi despre ce și cum să mâncați. Nu vom detalia detaliile și nu vom reflecta asupra utilității diferitelor produse. La urma urmei, probabil știți că nu trebuie să exagerezi noaptea, există o mulțime de alimente grase și calorii. Nu vă puteți limita la mâncare decât dacă nu depășește toate limitele imaginabile. Este suficient să faceți doar un exercițiu foarte eficient, dar este necesar să o faceți zilnic. E vorba de fugă. Doar 15-20 de minute de alergare intensă în fiecare zi după muncă vă va permite să ardeți grăsimile nedorite, manifestând astfel rezultatele muncii dvs. - pompate presa. În caz contrar, indiferent cât exercițiu faceți, presa va rămâne ascunsă în spatele unui strat de grăsime. Da, muschii fără exerciții cardio, bineînțeles, pompează, dar pentru că vrei ca alții să știe despre asta, nu doar pe tine. În plus, funcționarea este benefică atât pentru mușchii abdominali cât și pentru întregul corp. Prin urmare, veți ucide două păsări cu o singură piatră.

Set de exerciții pentru presă

Luați în considerare 2 seturi de exerciții destinate alternării, cu condiția să vă antrenați cel puțin 4 ori pe săptămână. Durata fiecărui antrenament este mică, de 20-30 de minute. Exercițiile sunt împărțite în grupuri de mușchi abdominali. Se recomandă efectuarea a 2-3 abordări integrate, fiecare dintre acestea având 10-12 repetări.

Deci, un complex, luni și vineri:

1. Pentru presa de top.

Înapoi inversă-   Exercițiul ajută la realizarea atât a mușchilor presei superioare, cât și a presei superioare. Stați pe spate, apoi ridicați picioarele până când formează un unghi de 90 de grade cu trunchiul. Apoi, ridicați pelvisul deasupra podelei, apoi încercați să ridicați corpul până la cel mai înalt punct. Apoi, reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul.

Ridicarea cauzei - Lie pe spate pe o suprafață solidă, pliați picioarele cât mai mult posibil, picioarele dvs. ar trebui să fie apăsate pe podea. Mâinile trebuie să fie situate în spatele capului. Realizați creșterea corpului, încercând să nu permiteți mobilitatea în partea inferioară a spatelui. Efectuați-vă încet și fără probleme.

2. Pentru presa inferioară.

Sângerați presa inferioară . Lie pe spate, întinzându-ți brațele și picioarele de-a lungul corpului. Ridicați ușor picioarele de pe podea, treptat și pelvisul, în timp ce încercați să trageți picioarele în sus. De îndată ce simțiți că mușchii sunt la limită, întoarceți-vă ușor la poziția de plecare.

Ridicarea picioarelor.   Situat pe spate, brațele se extind de-a lungul corpului. Apoi ridicați încet picioarele până la punctul în care nu vor face un unghi drept cu corpul. Reveniți la poziția de pornire. Dacă începeți să ridicați două picioare în același timp, va fi prea greu, începeți cu ridicarea alternativă.

3. Pentru mușchii oblici.

Exerciții pentru mușchii oblici.  Întinde-te pe un plan tare orizontal, îndoiește-ți picioarele, pune-ți mâinile în spatele capului. Ridicați corpul, atingând cotul stâng al genunchiului opus. Repetați imediat exercițiul în imaginea oglindă. Ritmul trebuie menținut destul de energic.

Trainează mușchii externi și cei interni ai presei. Sunteți plasați pe spate, picioarele sunt îndoite și brațele sunt în spatele capului tău. Spatele inferior trebuie ținut apăsat pe podea. Genunchiul opus cotului drept este mai întâi întors spre stânga, până când piciorul, situat în partea de jos, atinge podeaua. Apoi, faceți răsucirea, încercând să-i aduceți genunchiul stâng la cotul drept. Repetați în imaginea oglindă.

4. Bară laterală - Lucrul pe mușchii abdominali laterali. Poziția inițială este poziția "întins pe partea sa". Picioarele sunt drepte, piciorul drept este pe partea din spate a stângii. Extindeți mâna stângă paralel cu podeaua, capul drept. Ridicați pelvisul, ridicați-l pe antebrațul stâng, până când corpul formează unul drept cu piciorul. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde, deplasându-vă mâna dreaptă în corp. Apoi, repetați oglinda.

Complexul 2, miercuri și duminică:

1. Pentru presa de top.

Sunteți plasați pe spate, picioarele sunt îndoite la un unghi de 45 de grade, mâinile sunt așezate în spatele capului. Ridicați corpul și picioarele, întindeți-vă în sus. După ce ați ajuns în cea mai înaltă poziție, luați poziția de plecare. Ia-ți timp, nu fă jiggări inutile.

Arm Twist . Situat pe spate, picioarele îndoite la un unghi drept, picioarele ar trebui apăsate pe podea. Puneți mâinile între picioare. Realizați o contracție a mușchilor abdominali superioare, ridicați partea superioară a corpului. Fixați poziția pentru câteva secunde, luați poziția de pornire. Căutați amplitudinea mișcărilor la care veți simți tensiunea musculară maximă. Încercați să nu ridicați spatele inferior și nu vă ajutați cu mâinile, acest lucru va reduce eficacitatea exercițiului.

2. Pentru presa inferioară.

„Intersectarea“.   În poziția inițială, luați poza pentru împingeri. Trageți piciorul stâng de pe podea, îndoiți încet-o la genunchi. Strângeți piciorul cât mai aproape de stomac și continuați să trageți spre umărul drept, în timp ce răsuciți corpul spre dreapta. Întorcând piciorul drept în loc, făcând același lucru cu stânga, și așa mai departe.

„foarfece“.  Ajută la lucrul cu presa inferioară. Sunteți plasați pe spate, ridicați umerii și picioarele de pe suprafața podelei, mâinile sunt libere să stați pe spatele capului. Picioarele trebuie amplasate la o înălțime de aproximativ 30 de centimetri de la podea. Dacă țineți echilibrul greu, puteți pune mâinile sub fesele. Faceți încrucișările cu picioarele, ținând jumătatea superioară a corpului ridicată, încercând să trageți pieptul spre coapse. Uită-te la tavan, bărbia nu trebuie să atingă pieptul.

3. Pentru mușchii oblici.

Dumbbell sau greutăți în mâna opusă . Rețineți că exercitarea excesivă a acestui exercițiu cu greutăți prea mari poate contribui la pierderea taliei, ceea ce este esențial pentru mulți. Stați cu spatele drept, cu picioarele deoparte în jurul lățimii umărului, țină greutatea de greutate sau gantera în mâna dreaptă cu degetele aproape de tine. Inhalați, înclinați corpul spre dreapta cât mai jos posibil, fixați poziția. Repetați acțiunea în direcția opusă. Amintiți-vă că mișcarea atunci când efectuați-o trebuie efectuată numai în talie. Puneți dumbala sau agentul de ponderare în cealaltă mână, repetați exercițiul.

Ridicați corpul întins.   Situat pe lateral, picioarele sunt îndoite. Respirați profund și încercați să strângeți partea superioară a corpului în cea mai înaltă poziție posibilă. Fixați poziția, reveniți la poziția de pornire. Repetați repetat imaginea în oglindă.

4. Vacuumul abdominal. Ridică-te pe toate patru, ține-ți spatele paralel cu podeaua. Apoi trageți încet în stomac cât de mult puteți. Inspirați-vă nasul și nu vă țineți respirația. Se repetă recomandarea 12-13   timp.

Set de exerciții pentru presă

Jos cu gizzardi de bere

Rezultatele specifice sunt întotdeauna greu, mai ales în sport. Principalul lucru de a începe cu o sarcină minimă, remediați-l, învățați cum să efectuați zilnic. Apoi trebuie să măriți progresul, încet, dar sigur. De indata ce simtiti tensiunea placuta a nou-nascutilor abdominali, lucrurile vor fi mai distractive. Veți termina lucrul rămas doar pentru a arăta tuturor că aveți mușchii abdominali, ascunzându-vă temporar în spatele unui strat mic de grăsime subcutanată. Apoi, atunci orice tricou sau tricou bine fixat va sta pe tine așa cum ar trebui. Va ajuta la presă și la autoapărare - este întotdeauna util să țineți pumnul.