Training Tabata - ce este în fitness?

Pentru mulți, cuvântul "tabă" este asociat numai cu "ciabatta" sau rime cu "alarmă", iar semnificația acestui cuvânt rămâne vagă. Pentru cei care doresc să fie "în linia subiectului" și, de asemenea, încercând să se mențină în formă, ar trebui să aflați mai multe despre această direcție. Tabata - pregătire sportivă japoneză, foarte populară în Statele Unite și acum în Rusia.

Istoria formării

Progenitorul acestui sport este antrenorul echipei japoneze de patinaj, cercetător la Institutul Național de Fitness și Sport, doctorul Izumi Tabata. Pentru prima dată, cercetările sale au fost publicate în revista "Medicină și știință în sport" în 1996.

Creator de metode (dreapta)

Articolul descrie eficacitatea instruirii intensive cu alternanța încărcăturilor aerobice și de putere. În general, ideea de a crea propriul dvs. protocol a apărut la Izumi Tabata după vârful popularității liniei crossfit, în care încărcăturile de înaltă și joasă intensitate se alternează. Rezultatele grupului de control, adică persoanele care au terminat cursul unui antrenament de șase săptămâni, au depășit toate așteptările. Masa musculară a crescut, grăsimea corporală a scăzut, rezistența a crescut, coordonarea sa îmbunătățit.

Caracteristicile sistemului și avantajele acestuia

Protocolul constă în patru minute, opt abordări fiecare în alternanță de odihnă și de încărcare: 4 minute = (20 sec., Intensiv + 10 sec. Restul) * 8 repetări. În ziua antrenamentului, trebuie să faceți de la trei la cinci abordări, cu un interval între seturi de cel mult trei minute.

În timp, sarcina crește, iar tipul de exercițiu se schimbă

Beneficiile protocolului

• avantajul special al acestui antrenament este de a economisi timp (doar 20 de minute pe zi, de 3 ori pe saptamana);
• capacitatea de a efectua tehnologie de către începători (cu condiția ca încărcătura să fie distribuită în funcție de propriile forțe, de exemplu, pentru a face mai puține abordări)
• instruirea poate fi efectuată acasă, în natură, pe plajă (nu sunt necesare simulatoare suplimentare);
• combinația dintre sarcinile cardio și energia electrică oferă un efect complex asupra corpului: tonul mușchilor și a pielii crește, depozitele de grăsime sunt arse (o siluetă precisă combinată cu o rezistență ridicată).

secrete

• unul dintre cele mai importante momente în care se realizează metoda Tabata este respirația corectă: ar trebui să încercați să respirați într-un ritm, să inhalați în momentul tensiunii musculare, prin nas, în momentul relaxării - expirați prin gură. Astfel, un număr maxim de grăsimi subcutanate este ars, deoarece, datorită conținutului crescut de oxigen din organism, procesele metabolice cresc;
• efectuați exerciții strict pe timer, o alternanță uniformă de tensiune și relaxare - baza de antrenament interval. Descărcați temporizatorul sau îl puteți utiliza online la resurse sportive specializate ușor de găsit pe Internet.

Instruire la domiciliu

Gimnastica pentru femei

Complex pentru barbati

Cum se angajează un sportiv novice (ghid video)

Exerciții pentru pierderea în greutate

Sarcina pe presă conform protocolului Tabata

Video "Cum să elimini stomacul folosind metoda"

Contraindicații

• Boala cardiacă ischemică;
• vestibulopathy;
• Boli ale coloanei vertebrale (puteți exclude exerciții cu sarcină pe coloana vertebrală);
• ateroscleroza;
• Creșterea presiunii arteriale și intracraniene;
• Sarcina.

Din sistem antrenamentele scurte, de înaltă intensitate ale profesorului japonez Tabata ne-au lăsat cu cele mai optimiste impresii. Acum ne pregătim adesea ghimpele și presele, așa cum la lăsat dr. Izumi.

Textul despre 11 exerciții obligatorii a fost tradus de englezi de către prietenii noștri cu Bodyboss (apropo, au început să tragă rucsaci de oraș magnific în Tolyatti). Am încercat și recomandăm cu căldură să practicăm "în conformitate cu Tabata" - picioarele noastre nu au testat cea mai bună încărcătură înainte.

Am făcut acest lucru: stând lângă oprire pentru a menține echilibrul, 20 de secunde cresc intens pe degetele ambelor picioare, apoi 10 secunde de odihnă și din nou 20 de secunde de urcușuri intense pe degetele de la picioare. După 6 ture, picioarele arde, iar următoarele câteva zile vă amintesc în mod regulat cât de bine ați antrenat.

Dar găurile sunt doar o parte a sărbătorii.

Ta-ba-ta - tot ce trebuie să știți

Tabata este un sistem de instruire de înaltă intensitate, de scurtă durată, dezvoltat de un profesor japonez, Dr. Izumi Tabata (Dr. Izumi Tabata), pentru instruirea patinatorilor olimpici.

Dr. Tabata este un comerciant de cai japonezi

În primul rând, găsiți un ceas cu un temporizator, deoarece această metodă de formare dă o importanță deosebită. Formula de bază a antrenamentului conform sistemului Tabata este de 20 de secunde de muncă, 10 secunde de repaus, ciclul se repetă de la 6 la 8 ori (exercițiul total durează 3-4 minute). Totul este foarte simplu: un raport de 20/10 a arătat eficacitatea ambelor ca o sarcină aerobă și anaerobă, permițându-vă să accelerați metabolismul mai eficient decât lucrările tradiționale lungi.

Pentru astfel de perioade scurte de timp, organismul își reia activitatea, fără a avea timp să se recupereze cu adevărat din sarcina anterioară. Pentru a stoarce maximum din această tehnică, trebuie să fii serios în legătură cu aceste 20 de secunde de activitate fizică, iar cheia succesului constă în realizarea unui număr maxim de abordări. Uneori, între 6 și 8 repetări, organismul începe să absoarbă cantitatea maximă de oxigen, astfel încât să fie pregătit pentru crampe musculare și căldură în plămâni. Dintre aspectele pozitive ale acestei metode, ar trebui de asemenea remarcat faptul că combinația de exerciții aerobice și anaerobe declanșează un "efect de domino", astfel încât arderea caloriilor în organism continuă mult după ce părăsiți sala și luați un duș.

Tabata bim, Tabata bom! - planul de acțiune

Din moment ce Tabata este o formulă mai degrabă decât o metodă separată, posibilitățile de deschidere a pregătirii acestui sistem sunt pur și simplu nesfârșite. Iti place trainingul de forta pentru cresterea in greutate? Efectuați o serie de împingeri. Îți place să înoți? Purtați o pălărie și trunchiuri de înot și faceți o serie de încălziri de tip freestyle. Ca și în cazul oricărui program de formare (și sistemul Tabata implică sarcini foarte intense), este necesar să se consulte cu formatorul pentru a obține informații despre regulile de lucru ale sistemului. Când vine vorba de afaceri, tehnica potrivită devine critică, ea determină dacă vă veți bucura de rezultatul obținerii sau deveniți regulat la biroul fizioterapeutului.

Pentru a ne ajuta să ne transformăm de la nou-veniți în câmpul Tabat la profesioniști, am apelat la cele mai mari nume din acest domeniu: formatori și experți Greatist Ilen Bell și Kelvin Gary. Bell și Gary au luat unul sau două dintre cele mai bune exerciții pentru fiecare parte a corpului. Pentru a efectua aceste exerciții se utilizează fie proiectile, fie greutatea corporală proprie. Fiecare dintre aceste antrenamente de 4 minute implică o încărcare serioasă (ar trebui să-mi vedeți cvadriceps după o serie de squats), deci este mai bine să începeți cu unul sau două exerciții pe zi. Între exercițiile de 4 minute puteți să vă relaxați câteva minute și apoi să vă întoarceți la ore cu forțe noi.

exerciții

Întregul corp

1. Accentul pus pe cap:  începeți exercițiul în picioare, apoi vă așezați și luați o poziție așezată cu mâinile pe podea. Apoi mutați picioarele înapoi, apoi faceți push-ul în sus. După împingere în sus, reveniți la poziția așezată. Atingerea finală - săriți cât mai mult posibil și, după aterizare, luați din nou poziția sprijinului înclinat.

Corpul inferior

2. Squatting cu un salt:  ridica-ti picioarele la distanta de umar, cu degetele in fata. Acordați o atenție sporită (picioarele trebuie ținute în paralel), apoi ridicați întregul corp prin tocuri, transferând greutatea în fața piciorului în timpul ridicării. Trebuie să aterizați pe partea din față a piciorului, apoi să îndoiți imediat picioarele și să luați poziția de a vă alătura. Asigurați-vă că genunchii nu se leagă de la o parte la alta, în timp ce alăturați sau aterizați după un salt.

3. Salt cu zgomot:  Începeți exercițiul cu picioarele împreună, apoi împingeți-vă piciorul drept înainte, îndoind-l la genunchi la un unghi de 90 de grade și ținând corpul pe verticală. Apoi săriți în sus și în timp ce săriți, schimbați-vă picioarele și aterizați cu piciorul stâng aruncat înainte.

4. Squatting cu greutate:  luați greutatea și ridicați-o în partea centrală a pieptului, apoi efectuați ghemuirea. Răspândiți-vă picioarele puțin mai largi decât umeri, șolduri peste genunchi, genunchi peste vițeii. Inspirați și relaxați-vă șoldurile și începeți să vă îndoiți genunchii. Țineți corpul și umerii în poziție verticală, continuând să vă crociți până când șoldurile dvs. se află într-un unghi de puțin mai mult de 90 de grade față de sol. Apoi îndreptați picioarele, angajând întregul corp și efectuând ridicarea cu ajutorul șoldurilor.

5. Flambare în greutate: stați drept, întindeți ușor picioarele. Luați greutatea cu ambele mâini, cu palmele în jos, cu perii din fața corpului. Îndoiți-vă ușor genunchii, mutați-vă șoldurile și luați greutatea înapoi (aceasta nu este o ghemuire, deci nu trebuie să vă îndoiți genunchii prea mult), coborâți puțin corpul, luând o poză de atlet. O mișcare netedă ridică brusc șoldurile, înclinând greutatea, folosind corpul și fesele.

Corpul superior

6. Pushups:  ia o poziție orizontală, puneți mâinile pe podea și întindeți-le la o lățime puțin mai mare decât umerii. În timpul mișcării coatele trebuie să fie cât mai aproape de corp. Plasați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă burta și spatele pentru a vă menține corpul orizontal. Coborâți corpul în linie dreaptă până când pieptul atinge podeaua. Apoi strângeți corpul și întoarceți corpul în poziția inițială.

7. Ridicarea greutăților deasupra capului cu o aderență neutră:  se ridică drept, cu picioarele umărului. Ridicați greutatea pe umeri, menținându-vă brațele întoarse una peste cealaltă și coate sub încheieturi. Ridicați greutatea până când brațele sunt complet extinse, apoi coborâți greutatea până la înălțimea umerilor.

8. Sprint:  Pentru a utiliza viteza mare, asigurați-vă că puteți rezista acestei caracteristici. Îndreptați-vă postura, ridicați-vă ochii, relaxați-vă umerii, îndreptați-vă pieptul, îndemnați-vă brațele în sus și în jos, la un unghi de aproximativ 45 de grade.

9. Exerciții pentru biciclete sau mașini de vestitoare:  sperăm că nu trebuie să explicați cum să utilizați bicicleta de exerciții, dar cu simulatorul de canotaj totul este mult mai complicat. Mai întâi, puneți picioarele pe suportul pentru picioare, stați jos și îndreptați corpul, apoi apucați brațele simulatorului. Faceți o plimbare înainte și îndoiți genunchii, întindeți brațele înainte. Fiind în poziția inițială (numită "grip"), îndreptați-vă brusc picioarele împingând înapoi. Când picioarele sunt aproape întinse, înclinați corpul înapoi și trageți brațele astfel încât brațele aproape să atingă pieptul. În acest moment, trebuie să vă relaxați, să vă întindeți brațele înainte, să întoarceți corpul într-o poziție verticală și să vă îndoiți picioarele, revenind la poziția de plecare.

carcasă

10. Răsucirea în limba rusă:  Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, mișcați picioarele împreună și ridicați câțiva centimetri deasupra podelei. Ridicați spatele la un unghi de 45 de grade, întoarceți brațele într-o parte și celălalt răsuciți. Mișcarea trebuie efectuată foarte lent, răsuci complet umerii în una și în cealaltă direcție.

11. Răsturnarea schiului: așezați o poziție similară cu poziția atunci când împingeți în sus, mâinile sunt pe lățimea podelei, presați presa. Împingeți-vă picioarele, îndoiți-le la genunchi și apăsând-le pe corpul din partea stângă a corpului. Îndreptați picioarele și repetați acțiunea, apăsând picioarele pe corpul din partea dreaptă.

Cu excepția exercițiilor cu greutăți, majoritatea acestor exerciții pot fi efectuate oriunde și în orice moment. Tot ce aveți nevoie este un set de îmbrăcăminte sport și dorința de a lucra. Pentru a urmări propriul dvs. progres și a măsura timpul, descărcați aplicația de cronometru Tabata. Pentru a preveni rănirea, consultați un instructor pentru a vă asigura că fitness-ul fizic vă permite să faceți exerciții cu o anumită intensitate.

(3   evaluări, media: 5,00   din 5)
Pentru a evalua înregistrarea, trebuie să fii un utilizator înregistrat al site-ului.

N-ai auzit niciodată de pregătirea din Tabata? Protocolul de antrenament de înaltă intensitate creat în 1996 de către Izumi Tabata creează cel mai mare consum de oxigen de către organism. Cu cat intensitatea este mai mare, cu atat mai mult stres si cu atat este mai mare eliberarea hormonilor de catecolamini - stimulezi organismul pentru arderea grasimilor si creste consumul de calorii ("accelereaza"). Și nu toate acestea sunt avantajele. Să aruncăm o privire mai atentă la formarea în tabă.

Despre formarea Tabata

Care este esența formării în tabă?

Un studiu inițial realizat la Institutul Național de Cultură și Sport din Tokyo, Japonia, a permis Dr. I. Tabate să concluzioneze că a fost un protocol 20-10 (20 de secunde de muncă, 10 secunde de odihnă) ca nici o altă sarcină asupra sistemului de alimentare cu energie aerobic-anaerobă . Aceasta înseamnă că în timpul exercițiilor organismul utilizează atât glicoliza anaerobă (consumul de glicogen), cât și oxidarea grăsimilor (arderea grăsimilor) ca sursă de energie. Consolidarea consumului de oxigen post-antrenament (datoria de oxigen), bazat pe cercetarea științifică I. Tabata, are loc în termen de 12 ore de la exercițiu.

Esența protocolului tabate este foarte simplă. Faceți exercițiile (împingeri, squats, răsuciri la presă, biciclete etc.) în conformitate cu următoarea schemă:

• 10 minute
• 20 secunde - execuție cu intensitate maximă, "explozie"
• 10 secunde - odihnă
• 8 ture
• 2 minute

Sunt de acord că protocolul tabata este oarecum similar cu protocoalele. Eficiența este, în general, similară.

Antrenamentul durează doar 4 minute, dar va fi cel mai greu de 4 minute din viața ta.

4 minute, care vă va arde grăsimea

Pentru iubitorii de exactitate și informativitate în cadrul antrenamentului, există o mulțime de aplicații diferite pentru a efectua antrenamente, una dintre ele fiind Tabata Timer (pentru, pentru).

Beneficiile și limitările formării tabatelor

• Timp scurt de antrenament. Pentru cei care sunt deosebit de interesați de timp, protocolul tabatei le va atrage atenția - timpul de încărcare este de numai 2 minute și 40 de secunde, timpul total de antrenament este de 16 minute.
• Nu este nevoie de echipamente sau echipamente speciale. Puteți efectua orice exercițiu cu greutatea proprie (trage-up, pushups, squats, salturi, berpis, etc.).
• Folosind protocolul tabate pentru antrenamentul grupurilor musculare rămase în sală. De exemplu, dacă aveți un răspuns rău, încercați să le efectuați utilizând protocolul tabata. Sunt sigur că îi vei atinge!
• Orice exerciții care implică mai mult de 50% din mușchii corpului () în timpul formării tabacului dezvoltă o funcție aerobic-anaerobă a alimentării cu energie. În plus față de o încărcare bună asupra sistemelor cardiovasculare și respiratorii ale corpului, o astfel de instruire este excelentă pentru a dezvolta abilitățile energetice ale mușchilor. Souring în exerciții izolate (aceleași viței) este doar teribil!
• Efectul metabolic al antrenamentului și eliberarea hormonilor. Înaltă intensitate și intervalul de timp al încărcăturii va forța corpul să-și petreacă cea mai mare parte a energiei (deșeurile vor crește). Nivelul hormonilor de creștere și catecolamine (adrenalină, dopamină, norepinefrină) în sânge după exerciții va fi crescut.

Cu toate acestea, merită menționat faptul că formarea privind protocolul tabate are limitările și contraindicațiile. Datorită intensității lor mari, ele nu sunt potrivite pentru persoane fizice:

• cu probleme cardiovasculare,
• cu boli ale sistemului musculo-scheletal,
• cu o dezvoltare slabă din punct de vedere fizic.

Ce exerciții de a alege?

Dr. Tabata însuși recomandă alegerea celor mai simple mișcări care utilizează numărul maxim de mușchi și care pot fi efectuate cu intensitate maximă ca exerciții. Formarea tabatei nu ar trebui să fie o plimbare în parc. Folosirea protocolului tabata va fi gresita daca va pare rau pentru dumneavoastra prin exercitarea la jumatate. Capacitatea de a crește datoria de oxigen de către corpul dvs. nu vă dați seama.

Tabat ghemuit

concluzie

Antrenamentul Tabata este un tip de formare de înaltă intensitate care câștigă rapid popularitate în întreaga lume. Timpul scurt petrecut pentru antrenament, precum și un puternic efect stimulativ asupra întregului corp, face ca protocolul tabata să fie un instrument excelent în atingerea obiectivelor dvs., cum ar fi antrenamentul grupurilor musculare rămase, pregătirea pampanelor sau instruirea în vacanță.

Utilizați această tehnică și scrieți comentariile și rezultatele dvs. în comentarii.

Mergi mai bine și mai puternic cu

  Citiți alte postări pe blog.

Din lumea sportului profesional au venit informații despre un complex eficient de ardere a grăsimilor numit Protocolul de la Tabata. Principiul exercițiului este simplu - atacul fizic maxim timp de 4 minute, alternând cu pauzele de odihnă. Autorul său este medicul japonez Izumi Tabata. Principalul lucru este de a observa intervalele: 20 secunde de mișcare și 10 secunde de relaxare ulterioară.

Care este metoda tabata?

Toată lumea vrea să se formeze, iar odată cu apariția metodei tabate, a devenit posibilă scăderea în greutate acasă. Formarea pe protocolul Tabata este scurtă, dar îmbunătățită. Acesta este un complex pentru femei și bărbați care doresc să piardă în greutate sau să se schimbe fizic spre bine. Intervalul de exerciții de tabără va face cu corpul timp de 4 minute ceea ce se obține într-o oră de exercițiu armat în sala de gimnastică:

• Conform metodei, este necesar să se facă o mulțime de mișcări într-un timp scurt.
• Este necesar să oferiți o sută de procente.
• Alternați etapele încărcării intense cu momente de relaxare completă a sistemului yoga, abstractizând din lume.
• Efectul se realizează datorită exercițiilor de intervale ale tabatei: executarea unui număr mare de exerciții în 20 secunde se alternează cu o odihnă de zece secunde.
• Rândul repetă 4 minute. În timpul perioadei puteți face 8 exerciții.
• Rezultatul este același ca în timpul orelor de lucru cu echipamente de antrenament de fitness.

Tabata cronometru

Pentru a urma ciclul de exerciții conform metodei medicului japonez, există un protocol de timer de tabă. Acesta este un cronometru care împarte lecția în astfel de părți:

• aderare;
• comanda vocală la început;
• 20 secunde de pompare la muzică;
• 10 secunde - pauză.

Un sportiv novice suficient de o abordare pentru a ajunge la punctul de epuizare. Oamenii instruiți pot crește setul și pot personaliza timpul pentru ei înșiși. Cronometrul poate fi descărcat ca o aplicație pe computer sau utilizat online. Patru minute de numărătoarea inversă sunt împărțite în opt perioade, la sfârșitul căreia se semnalează un semnal sonor. Frecvența și intervalele complexului de ardere a grăsimilor pot fi schimbate.

Muzică pentru antrenamente în tabă

Programul are un singur dezavantaj - neplăcere în măsurarea timpului de antrenament. Pentru a evita acest lucru, utilizați o aplicație cu temporizator. Muzica este încărcată, se adaptează la exerciții - este împărțită în bucăți intermitent. Puteți folosi orice muzică - jazz, clasic, rock. Principalul lucru este că lucrarea a ridicat spiritul și a ajutat să reziste încărcăturii. Există muzică specială pentru tabă, poate fi găsită pe Internet, ascultată online sau descărcată pe un smartphone.

Instruirea sistemului Tabata

Tabata de formare are multe avantaje:

• nu au nevoie de mult spațiu;
• ocuparea poate fi efectuată în condiții de locuință;
• este nevoie de o scurtă perioadă de timp pentru a practica;
• exercitarea fizică de patru minute arde mai multe calorii decât o oră de exercițiu cu echipament de exerciții fizice.

Patru minute sunt împărțite în intervale: activitățile active se alternează cu odihna. Doar opt abordări, în timpul cărora puteți repeta aceeași acțiune sau puteți dedica fiecare etapă diferitelor exerciții - alunecări, salturi, împingeri, împingeri, presă. Dacă se efectuează doar un exercițiu de 8 ori, efectul nu va fi mai mic. În timpul mobilității fizice scurte va arde carbohidrații, ca într-o oră de coardă de sărituri. Începători suficient de clase de două sau trei ori pe săptămână timp de patru minute. Pentru sportivii instruiți, încărcăturile merg cu o intensitate mai mare.

Slimming tabata system

Protocolul pentru carne de slabit, după recenzii, după cinci antrenamente va da rezultatul. Acest lucru nu veți obține într-o sală de gimnastică obișnuită. Beneficiul este că tabatele de gimnastică pentru pierderea în greutate într-o perioadă scurtă stabilizează țesutul muscular și strânge abdomenul, reducând stratul de grăsime. Timp de două luni, puteți "arde" până la zece kilograme. Pierderea în greutate are loc în ziua după exercițiu.

Tabata pentru începători

Cei care încearcă mai întâi protocolul pentru carne de slabit ar trebui să colaboreze la succes. Încărcarea este greoaie, poate doriți să renunțați. Este mai bine să înceapă, mai ales dacă nou-venița este o femeie, să practice cu meticulozitate. Rezistența corpului nu este mare, prin urmare, pentru a nu aduce rău, este necesar să se simplifice sistemul. Complexul de ardere a grăsimilor va da roade într-o etapă simplificată pentru începători. Sfaturi pentru descoperirea metodei tabate:

• exercitarea pentru pierderea in greutate pentru incepatori sa ia cu tehnica simpla;
• utilizați una sau două sarcini din lista propusă;
• reducerea numărului de abordări;
• pentru a egaliza intervalele pe durata - 15 secunde o dată - 15 odihnă;
• trei minute sunt suficiente pentru primul antrenament;
• zile alternative de antrenament cu zile de recuperare;
• urmați respirația, aceasta este cheia pentru arderea grăsimilor.

Tabata exercită complex 4 minute

Se pare că patru minute sunt prea ușor și ușor de pierdut în greutate, dar se consumă multă energie. Aveți nevoie de astfel de costuri de energie care, după trei luni de muncă, capacitatea anaerobă a corpului crește de trei ori. În plus, sportivii vin după rezultatul tehnicilor aerobice care necesită până la o oră de exerciții pe zi. Deci, de ce petreceți atât de mult timp pentru a obține același rezultat? Metoda Tabata este un complex excelent pentru a intra în formă pentru o perioadă scurtă de timp.

Nu există o selecție specială de exerciții în protocolul de încărcare tabat, tehnica ar trebui să fie simplă pentru a efectua. Puteți utiliza coarda, greutățile, greutatea, barba și alte dispozitive. Începeți cu un antrenament. Mersul pe jos, alunecările, curbele, atacurile vor aduce mușchii în ton, vor circula sângele. Finalizarea antrenamentului ar trebui să fie un obstacol - mersul ușor va calma pulsul. Cu două ore înainte de protocolul pentru slăbirea tabacilor de a nu mânca, puteți mânca o banană.

Exerciții pentru protocolul tabate:

1. Picioarele: ghemuite, flipsuri, lunges, salturi, salturi, alergând la fața locului.
2. Abdomen: pomparea musculaturii abdominale superioare, inferioare, medii, înclinate, înclinate în direcții diferite, răsuciri de răsucire, stând pe podea.
3. Înapoi: exerciții dintr-o poziție predominantă, înălțimi, îndoiri, răsuciri, îndoiri.
4. Mâini: leagăn, lovind, rotindu-se, împingând.
5. Fese: mahi întins sau în picioare pe toate patru, squats.

Tabata pentru burtă

Toți visează la o burtă strânsă. Procesul de tip tabata va veni în ajutorul fiecărei persoane, fără excepție. Este posibil să se dedice întreaga lecție stomacului de pompare - pentru a finaliza opt abordări ale unui exercițiu sau pentru a elabora opt diferite. Se înclină spre lateral dintr-un unghi diferit în timp ce se află în picioare, diferite opțiuni de antrenament în poziție predispusă (pentru mai multe informații, vizionați videoclipul de pe tabă):

• mâinile din spatele capului, leagăn presa superioară;
• ridicarea corpului pe genunchii îndoiți;
• tragem cele opt cu picioarele ridicate;
• bicicleta.

Exercițiul tabatei pentru picioare

1. Puneți picioarele împreună, ghemuit fără a vă ridica călcâiele de pe podea.
2. Picioarele sunt lățime de umăr, degetele sunt rotite, spatele este drept. Squat cât mai jos posibil cu ruperea tocurile de pe podea și ridicarea pe degetele de la picioare.
3. Spațiu foarte larg. Transferăm greutatea corpului de la un picior la altul, ghemuit cât mai jos posibil pe un picior, alinându-l pe celălalt.
4. Lunges înainte, cu transferul de gravitate.
5. Jumping cu picioarele larg depărtate. Încercăm să facem un salt cu genunchii în stomac.
6. Sare alternativ pe fiecare picior.
7. Leagăn picioarele.

Pro și contra Tabata

Nu cu mult timp în urmă se părea că ar dura luni și ore să petreacă la centrele de fitness pentru a da forma necesară mușchilor. Odată cu apariția protocolului tehnicii Tabata, imposibilul a devenit accesibil: circuitul face ceea ce visează fiecare bărbat sau femeie. Programul este convenabil pentru că îl puteți face acasă, într-un spațiu mic și fără costuri financiare. Contra - pentru clase, în mod necesar, nevoie de un temporizator de timp. Eficacitatea tabatei pe față:

• va duce la tonus muscular;
• arde excesele de grăsimi;
• întăriți inima;
• ridica stamina;
• va crește rezistența.

Contraindicatii tabata

Formarea necesită costuri ridicate ale energiei și creează cardioregenerare. Înainte de a deveni un fan al metodei tabate, este necesar să consultați un medic. Pentru a nu dăuna sănătății, trebuie să știți despre contraindicațiile tabatei. Cu o abordare atentă și la sfatul unui medic, puteți alege setul potrivit pentru orice situație. Următoarele categorii de populație nu ar trebui să fie implicate în protocol:

• femeile gravide;
• persoanele care suferă de insuficiență cardiacă;
• în prezența aterosclerozei;
• cu hernie ombilicală;
• având vene varicoase;
• cu hipertensiune;
• cu boli ale spatelui.

Video: antrenament de ardere a grăsimilor pe sistemul de tabate