Çfarë ushtrimi është efektiv për të hequr anët. Ushtrimet më efektive për të hequr qafe stomakun dhe anët shpejt. Pajisjet për të bërë ushtrime nga anët

Heqja e barkut dhe anëve (ushtrimet më efektive do të ndihmojnë në këtë) kërkohet kur ka tepricë në këto zona. Për trajnim, kjo është një pjesë e vështirë e trupit.

Dy lloje të dhjamit mund të formohen këtu: dhjami i vendosur nën lëkurë dhe ai që mbështjell organet. barkut - visceral. Prandaj, kompleksi duhet të zgjidhet i tillë që të ndikojë në fushat e thella dhe të vështira për t'u trajnuar të shtypit.

Për të arritur një efekt më të madh, përveç kryerjes së aktivitetit fizik, duhet t'i përmbaheni rregullave, përfshirë teknikën e ekzekutimit:

Për të hequr stomakun dhe anët, ushtrimet (më efektive) duhet të kombinohen me ushqimin e duhur.

Gjatë ditës, duhet të konsumoni: 1/3 e sasisë së produkteve me proteina shtazore (të gjitha llojet e mishit dietik) dhe origjina bimore, 2/3 e sasisë së karbohidrateve në formën e drithërave, bukës së grurit, perimeve, pak yndyrë bimore, pini 2 litra ujë të pastër të pa zier gjatë ditës, numri i vakteve nuk duhet të jetë më pak se 5.

Antshtë e rëndësishme të mbani mend! Para fillimit të procesit të trajnimit, duhet patjetër të përgatitni muskujt tuaj. Kjo kontribuon në rezultate më të mira pa dëmtuar indet muskulore dhe nyjet. Procesi i ngrohjes nuk duhet të zgjasë më shumë se 7 minuta.

Ushtrim efektiv për të gjithë muskujt e barkut

Për të hequr qafe gjërat e panevojshme në zonën e shqyrtuar, trajnerët këshillojnë të përqendroheni në ushtrime që synojnë të punojnë të gjithë muskujt. Shtë e nevojshme të trajnohen pjesët e sipërme, të poshtme dhe anësore të shtypit.

Ushtrime për trajnimin e shtypit të sipërm

"Dërrasë". Më e mira nga të gjitha, pasi stërvit muskujt më të thellë të barkut.

Teknika e ekzekutimit. Kërkohet të merret pozicioni i trupit si në shtytje nga dyshemeja. Qëndroni në këmbë, ndërsa krahët duhet të jenë të përkulur në një kënd prej 90 gradë.

Rregulloni trupin për herë të parë për 20-30 sekonda. Kur mbani pozën, stomaku duhet të tërhiqet, muskujt gluteal nuk duhet të dalin lart dhe mbrapa duhet të rrumbullakoset. Vështrimi drejtohet në dysheme.

Kur kryeni shiritin, merrni parasysh sa vijon:

• nuk mund të ngresh supet;
• vini duart tuaja rreptësisht nën supe, jo më të gjera dhe jo më të ngushta;
• vëzhgoni këndin e caktuar prej 90 gradë;
• mbani të gjithë trupin shumë të barabartë, sikur përgjatë një vije.

"Biçikleta"... Duke filluar të kryeni, duhet të merrni pozicionin e duhur - të shtrirë, shpina juaj duhet të përshtatet fort kundër mbulesës së dyshemesë, duart duhet të hiqen pas kokës, këmbët duhet të përkulen në gjunjë duke formuar një kënd që do të jetë i barabartë me 45 gradë.

Teknika e ekzekutimit. Ngrini këmbët në një distancë prej 50 cm nga mbulesa e dyshemesë, pasi i keni përkulur më parë në gjunjë dhe filloni të ktheni pedalet imagjinare. Kryeni ngadalë, lëvizni të paktën 15 herë në 1 qasje. Në total, bëni 3 ose 4 mënyra.

Shënim! Duke bërë më shumë ushtrim efektiv, për të hequr barkun dhe anët, digjet shtresa e dhjamit nënlëkuror, e cila ka një efekt pozitiv në sistemin e zemrës, sistemin e tretjes, muskujt e shpinës, zhvillohet procesi i trajnimit të të gjitha grupeve të muskujve.

Ushtrime për trajnimin e shtypit të poshtëm

Për të hequr barkun dhe anët (ushtrimet më efektive për shtypjen e poshtme tregohen në tabelë), mund të përdorni gjymtyrët, duke kryer ushtrime të tilla si ngritja e gjunjëve, "gërshërët", "kthesa dhe kthesa"

Ushtrime për trajnimin e muskujve të zhdrejtë të barkut

Ky grup muskujsh është përgjegjës për kthimin dhe përkuljen e trungut. Muskujt e zhdrejtë duhet të stërviten veçmas, pasi që me llojet e tjera të ngarkesës ata nuk pompohen.

Muskujt e zhdrejtë duhet të stërviten veçmas, pasi që me llojet e tjera të ngarkesës ata nuk pompohen.

Për të arritur këtë synim, është e rëndësishme të përpunoni stërvitjen në formën e ushtrimeve të mëposhtme.

Bej kujdes! Kur kryeni kthesa, ka një ngarkesë në shpinë në rajonin e mesit, prandaj është shumë e rëndësishme të kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte. Në rast të ndonjë problemi me shpinën, këto ushtrime janë rreptësisht të ndaluara.

Ushtrimet më efektive të Shellit për të Humbur Barkun dhe Ijet

Pajisjet shtesë do të ndihmojnë për të marrë ngarkesë shtesë dhe për të rritur efektivitetin e trajnimit. Trajnerët rekomandojnë shtimin e stërvitjeve në stol dhe shtangë dore në programin tuaj të rregullimit të barkut dhe anës.

Ushtrime me karrige ose stol

"Karrige romake"... Para kryerjes, duhet të rregulloni karrigen për veten tuaj, të rregulloni këndin e pjerrësisë. Pastaj uleni, duke siguruar këmbët me rrotullat e instaluara, pastaj merrni një pozicion të shtrirë në shpinë dhe sillni duart në pjesën e pasme të kokës.

Nxjerrja e frymës, filloni të përdredhni trupin tuaj drejt këmbëve, duke arritur pozicionin e sipërm, ndaloni për disa sekonda. Thithja, kthehuni në pozicionin fillestar. Ushtrimi mund të kryhet me një zbritje, me një shtangë në dorë.

"Karrige në shtëpi". Uluni në buzë të një karrigeje, drejtoni nyjën e shpatullave dhe sillni blades së bashku, shikoni përpara. Kapni buzën e karriges me pëllëmbët tuaja. Kryeni mirë për 5-6 sekonda për 1 qasje.

Teknika: harkoni ngadalë ijet, duke e drejtuar trupin lart, në mënyrë që të ketë një imitim të një ure. Sapo koka prek pjesën e pasme të karriges, zgjat pak, dhe pastaj përfundo ekzekutimin duke u kthyer në pozicionin fillestar.

Ushtrime për barkun dhe anët me shtangë dore

Për të bërë ushtrimet, do t'ju duhen shtangë dore 2 kg. Nëse nuk ka një predhë të tillë, atëherë në shtëpi mund ta bëni me 2 shishe plastike të mbushura me ujë.

Merrni pozicionin e mëposhtëm fillestar: merrni shtangë dore, ngrihuni me këmbët e ndara, mbani shpinën në një pozicion të drejtë, drejtoni shpatullat.

Me njërën dorë, arrini në dysheme, duke marrë këtë pozicion të trupit për rreth 3 sekonda, në të njëjtën kohë monitoroni sjelljen, pastaj kthehuni në pozicionin origjinal. Bëni të njëjtën gjë me dorën e dytë.

Ky ushtrim kryhet me këmbë të hapura larg dhe pak të përkulura. Lëvizni dorën tuaj anash dhe shtrihuni, në mënyrë që të ndjeni se si gjithçka është e tensionuar. Bëni të njëjtën gjë me dorën e dytë. Për secilën dorë, bëni të paktën 15 herë në 3-4 grupe.

Një ushtrim tjetër po aq efektiv me këtë lloj predhe: mbajeni me dorën tuaj mbështetësin e vendosur në nivelin e belit, vendoseni tjetrin mbi supe, duke mbajtur një trap. Ushtrimi duhet të kryhet me këmbën nga dyshemeja në një kënd prej 45 gradë. Në secilën anë, kryeni 20 pushime në 3 grupe.

Ushtrime beli grenze

Ushtroni me një rreth. Shtë më mirë të blini një guaskë më të rëndë (2 kg ose më shumë). Kur e përdredhni, stomaku duhet të jetë i tensionuar. Kohëzgjatja e ekzekutimit rekomandohet nga 1 orë ose më shumë me një pushim të shkurtër, jo më shumë se 3 minuta.

Kryerja e llojit të mëposhtëm të stërvitjes, duhet të merrni një pozicion në këmbë, të hapni këmbët pak në anët, të shtypni pëllëmbët në bel. Shtë e rëndësishme ta mbani trupin drejt, duke i shtypur fort këmbët në dysheme. Teknika: bëni kthesa të thella nga njëra anë në tjetrën në mënyrë alternative.

Duke kërcyer. Ju duhet të merrni pozicionin fillestar: mbyllni këmbët së bashku, mbani qëndrimin drejt, vendosni duart në rripin tuaj. Thelbi i ushtrimit bie poshtë në bërjen e kërcimeve të lehta, pastaj në të majtë, pastaj në të djathtë, ndërsa njëkohësisht i drejton krahët lart. Ju gradualisht mund të përshpejtoni.

Kërcimi mund të jetë pak i komplikuar: hapni këmbët gjerë, mbyllni duart në bravë dhe mbajini drejt para jush në nivelin e gjoksit. Ju duhet të bëni një kërcim nga njëra anë në tjetrën, duke e kthyer pjesën e poshtme të trupit, por mos e ndryshoni pozicionin e krahëve.

Si të përmirësoni efektivitetin e ushtrimeve për barkun dhe anët

Nëse ndiqni këshillat më poshtë, atëherë efekti i ushtrimeve të bëra do të jetë shumë më i fortë:

Ju mund të hiqni stomakun dhe anët nëse kryeni ushtrimet më efektive, hani ushqime të shëndetshme, zhvilloni trajnime të rregullta, duke marrë parasysh rregullat e sigurisë: mos mbingarkoni trupin, rrisni ngarkesën gradualisht.

Këshilla se si të hiqni anët dhe barkun:

Ushtrimet më efektive për të hequr qafe barkun dhe anët:

Mirëdita, të dashur vizitorë të faqes Lucinda.ru. Tema e artikullit tonë sot është se si të hiqni barkun dhe anët.

Ne do të shqyrtojmë me ju pyetje të tilla si:

• ushtrimet më efektive për humbjen e peshës në bark dhe anët;
• një listë e ushqimeve që nuk duhet të konsumohen gjatë humbjes së peshës;
• këshilla të ekspertëve;
• dhe, ushqime te Shendetshmehollim dhe më shumë.

Epo, le të merremi me artikullin!

Pyetja "Si të hiqni stomakun dhe anët" është veçanërisht akute në pranverë. Fajtori kryesor për shfaqjen e një "shpëtimi shpëtimi" në bark, si rregull, është konsumimi i tepërt i ushqimeve me yndyrë dhe sheqer. Karbohidratet dhe yndyrnat depozitohen në bel, domethënë trupi bën një depo strategjike midis organeve të brendshme dhe muskujve për një ditë me shi. Gjithashtu, stomaku mund të rrumbullakoset për shkak të muskujve të dobët të barkut. Kjo është, nuk ka sport të mjaftueshëm në jetën tuaj dhe nuk ka ngarkesa që mund të "djegin" rezervat e tepërta të yndyrës.

Për të humbur peshë, ekziston një rregull kryesor: " Hani më pak - Lëvizni më shumë! ". Por gjithçka nuk është aspak kaq e thjeshtë. Ekspertët e ushqyerjes së shëndetshme dhe gurusët e fitnesit kanë ruajtur një numër pikash kryesore që lidhen me çështjen e heqjes së dhjamit të tepërt në stomak dhe anët, duke kursyer trupin tuaj nga efektet e mundshme të dëmshme.

Këtu janë postulatet e rrepta që duhet të ndiqen në mënyrë që figura të kënaqë sytë tuaj:

• Mos ha natën. Çdo gjë që hahet pak para gjumit depozitohet pikërisht në ato pjesë të trupit ku dëshironi ta hiqni.
• Bëni ushqime të shëndetshme për veten tuaj. Të gjithë e dinë për nevojën për të hequr dorë nga gjërat e pasura dhe të ëmbla, ka shumë receta për "dieta magjike" në internet ... Por sekreti kryesor është të mos hani shumë! Nëse ngriheni nga tryeza pak i uritur, atëherë i ngrënë nuk formohet në yndyrë.

Isshtë më mirë të hani 5-6 herë në doza modeste sesa dy herë për të ngrënë. Mëngjesi duhet të jetë me cilësi të lartë, në mënyrë që të shpëtoni nga dëshira për të kapur diçka absolutisht jo të dobishme. Gjatë ditës, mund të kënaqeni me një meze të lehtë me fruta, arra dhe produkte të qumështit të thartuar.

Shtë më mirë të zgjidhni produkte për vaktin kryesor me një përqindje të lartë të fibrave (mollë, kunguj të njomë, lakër, drithëra, drithëra, bimë). Në mbrëmje, është më mirë të preferoni të ashtuquajturat produkte me pak yndyrë: kefir, kos, sallatë me fruta ose perime. Pas orës 19, një mollë dhe një gotë kefir janë të pranueshme.

Përjashtoni në mënyrë të pamëshirshme pijet e gazuara, ëmbëlsirat, etj., Produktet turshi, përmbajtjen e yndyrës dhe salcat e ndryshme (përfshirë majonezën e dashur).

2. Cilat ushtrime mund dhe duhet të bëhen në shtëpi në mënyrë që të hiqni stomakun dhe anët?

Visitorsshtë më lehtë të humbasësh peshë për vizitorët e rregullt në qendrat e fitnesit. Por dilema për të hequr qafe dhjamin e barkut dhe të krahut mund të zgjidhet edhe në shtëpi.

Fillore A është rrotullimi i rrathës dhe duke punuar muskujt e shtypit.

Rrotullimi i hula-hoop do të përgatisë muskujt e barkut për ushtrime, ato aktivizojnë qarkullimin e gjakut dhe optimizojnë metabolizmin. Ushtrimi është i lehtë për t’u kombinuar me shikimin e TV. Për fillestarët, është më mirë të marrësh një hoop të lehtë, dhe me kalimin e kohës, bëje atë më të rëndë. Vendosni këmbët në një gjerësi të barabartë me madhësinë e shpatullave tuaja, rrotulloheni në drejtim të akrepave të orës. Praktikohuni me hoop për 20 minuta. Do të jetë më argëtuese të studiosh me muzikë.

Atëherë ju duhet të vazhdoni me komplekse në shtyp... Ju duhet të bëni ushtrime për humbjen e peshës në bark dhe anët: 15-30 përsëritje në tre grupe me pushim minimal.

Ushtrime efektive për hollimin e barkut dhe anëve:

3. Si të hiqni shpejt stomakun dhe anët në shtëpi brenda një jave

Për të zgjidhur vështirësinë e heqjes së barkut dhe anëve, për më tepër shpejt, këshillohet, para së gjithash, të zgjedhni ushqimin tuaj.
1. Eliminoni plotësisht karbohidratet e thjeshta. Kjo është, përjashtoni patatet, makaronat, orizin (e bardhë), ëmbëlsirat.
2. Abs nuk do t'ju kënaqë me hollësinë e saj kur stomaku juaj është shtrirë dhe zorrët tuaja janë plot me ushqim. Ulni madhësinë e servirjes në disa grushta. Pjesa më e madhe e këtij vëllimi duhet të jetë perime në avull.

Menuja e përafërt për ditën për ata që dëshirojnë të heqin barkun dhe anët në shtëpi:

3. Ulni marrjen e kripës. Zakon i ushqimit me kripë më bujarisht kontribuon në ënjtje dhe depozitimin e rezervave të yndyrës. Shmangni patate të skuqura, peshk të kripur dhe të njëjtat arra. Kripë në enët e mishit dhe sallatat mund të zëvendësohen me salcë soje.

4. . Ekziston një kompleks që do të kontribuojë në mënyrë aktive në blerjen e shpejtë të një barku të sheshtë. Këto ushtrime për humbjen e peshës së barkut dhe anëve kryhen në pozicion të shtrirë, secili për 1 minutë me ritmin më të shpejtë:

• Këmbët e përkulura në një kënd prej 90 °, mbështetuni në dysheme, tërhiqni stomakun në shpinë, duart mbështesin pjesën e pasme të kokës. Bëni tastet tradicionale, tërhiqni mjekrën drejt tavanit. Ijë - shtypur në mënyrë të sigurt kundër qilimit ose dyshemesë.
• Në gjunjë, vendosni këmbët e përkulura në një kënd me dyshemenë. Prekni bërrylin e dorës tuaj të djathtë në gjurin e këmbës së kundërt dhe në anën tjetër.
• Drejtoni këmbët pingul me dyshemenë. Vizatoni qarqe në ajër me ta në drejtime të ndryshme. Mos harroni pjesën e poshtme të shpinës.
• Shtrihuni në krah me këmbët drejt dhe me bërrylin. Kryqëzoni këmbët, me dorën tjetër në krah. Ngrini legenin tuaj derisa trungu juaj të shtrihet si një tel dhe më pas uleni atë, duke mos sjellë disa centimetra në dysheme. Vrapo në anën tjetër.

Këto ushtrime sigurisht do t'ju ndihmojnë të hiqni barkun dhe anët.

5. Pastrim Kafeina ju ndihmon të digjni yndyrën më shpejt. Pastroni kafenë e bluar dy herë në javë. Një tjetër gjë e sigurt është të derdhni 5 pika agrume vajra esenciale (grejpfrut, limon dhe portokall) në një banjë të nxehtë.

4. Produktet TOP-3 që heqin dhjamin në bark dhe anët

Ushqimet që djegin dhjamin në një periudhë relativisht të shkurtër përfshijnë avokado, xhenxhefil dhe grejpfrut. Më poshtë do t'i shqyrtojmë ato në më shumë detaje.

1. Avokado

Avokado është ende ekzotike në tryezën tonë. Por tani mund të gjendet lehtësisht në shumë dyqane ushqimore, sepse këshillohet që ta shikoni më nga afër. Fruti përmban L-karnitinë, një djegës i famshëm yndyrnash. Ky element kontribuon në përpunimin e shpejtë të yndyrës dhe rrit kolesterolin "e mirë".

2. Xhenxhefili

Xhenxhefili ka një shije të mprehtë. Shpesh përdoret për gatimin e mishit dhe të produkteve të pjekura. Kjo bimë është një aleat i pazëvendësueshëm në rritjen e imunitetit. Ai është një depo e elementeve të dobishëm dhe përbërësve eterikë. Xhenxhefili do të përballet në mënyrë të përsosur me pyetjen e shtruar: "Si të hiqni stomakun dhe anët".

Xhenxhefili është shumë i vlefshëm për përpjekjen për të humbur peshë. Ndihmon për të eleminuar lëngun e tepërt, për të djegur dhjamin, për të hequr qafe skorjet në trup dhe për të përshpejtuar proceset metabolike në trupin e njeriut.

Ekspertët thonë se kur përdorni xhenxhefil:

• procesi i humbjes së peshës është i ngadaltë, por pesha nuk rikthehet, si pas shumicës së dietave;
• figura merr tonin e dëshiruar.

Për shkak të efektit të tij gjallërues, preferohet të pihet në mëngjes, dhe jo më shumë se 8 gota në ditë.

3. Grejpfrut

Grejpfruti është i famshëm për faktin se kur e hamë atë, ndihemi të ngopur më gjatë dhe për këtë arsye hamë më pak. Përveç kësaj, ky agrum ka një efekt diuretik dhe lufton edemën.

Interesante të dihet!

5. Si të hiqni shpejt stomakun dhe anët e një burri ose gruaje - dieta më e mirë për humbjen e peshës në bark dhe anët

"Dhe anët?" - zonjat e bëjnë këtë pyetje më shpesh sesa burrat. A ka ndonjë ndryshim në metodat e humbjes së peshës? Të dy ata duhet të ndjekin me përpikëri rregullat për të arritur rezultatin. Ju duhet të hani në 3 orë. Shtë e nevojshme të pini një sasi të madhe uji ose çaji jeshil (lejohet të tretni pak mjaltë në to).

Ne fusim në menu perimet, drithërat dhe ato që janë plot me fibra. Këto janë: drithërat, orizi, bishtajoret, kastravecat, lakrat, algat e detit, mollët, dardhat, grejpfrutet, portokallet dhe barishtet. Ju mund të hani fruta, por si një vakt i pavarur. Sallatat mund të stinëzohen me vaj ulliri.

Përveç kësaj, një efekt i mirë jepet nga ditë agjërimi... Zgjidhni një opsion dhe konsumoni:

• 1.5 kg mollë, të ndara në 5 vakte
• 1.5 litra kefir për të njëjtin numër pritjeje,
• 1.5 kg fruta dhe perime të stinës me vaj perimesh, pa kripë.

6. Ushqimet, të cilat është më mirë të refuzohen kur hiqni qafe yndyrën e tepërt në stomak dhe anët

Thjesht përpiquni të përjashtoni një numër produktesh nga menuja, dhe duke përmbushur këto kushte, do të shpëtoni pesha e tepert dhe nga mendimet e humbjes së peshës.

1. Smbëlsirat (përfshirë marshmallow dhe chupa-chups).

2. Patate të skuqura, patate të skuqura.

3. Sode e ëmbël.

4. Shufra çokollate.

5. Suxhuk, etj.

7. Petë të gatuara shpejt.

8. Kripësia.

9. Alkooli.

11. Bare Gummy.

12. Bleni kos me fruta. Ky kos përmban sheqer, shurup misri, ose ëmbëlsues artificialë.

13. Bukë (përveç pjesëve të grurit të mbirë).

14. Sanduiçe.

15. Lëng frutash nga paketimi.

16. Pije sportive.

17. Sode diete.

7. Përfundim

Unë mendoj se tani ju e dini saktësisht se si të hiqni barkun dhe anët, sepse dhjami në bel është një ngarkesë që mbani me vete çdo ditë. Kjo dëmton rruazat dhe nyjet në këmbë dhe mbingarkon zemrën. Një bark i shtrirë është një kufizim i aftësive fizike dhe mendore. Yndyra grumbullohet jo vetëm rreth belit, por edhe brenda trupit. Me tepricën e tij, puna e sistemit të tretjes prishet, madje sëmundjet janë afër. Imshtë e domosdoshme të heqësh qafe atë. Dhe atëherë do të bëheni më pak të lodhur, vetëbesimi juaj do të rritet.

Sa më shpejt të zgjidhni opsionin e humbjes së peshës që ju përshtatet, aq më shpejt do të realizoni ëndrrat dhe qëllimet tuaja, dhe jeta juaj do të bëhet më intensive dhe aktive.

Paç fat!

Dhe si përfundim, unë sugjeroj që të kryeni një sërë ushtrimesh për të hequr qafe barkun dhe anët:

Nëse beli juaj i hollë fshihet ende modestisht pas anëve të lakuara, është koha t'i hiqni qafe ato. Cilat ushqime dhe ushtrime do të ndihmojnë në heqjen e centimetrave shtesë, lexoni artikullin.

Kulti modern i një trupi të bukur nuk është aq shumë një modë sa një trend i shprehur nga dëshira e njerëzve për të parë dhe ndjerë më të mirën e tyre. Në fund të fundit, pesha e tepërt jo vetëm që prish përmasat e figurës, por gjithashtu ndërhyn në funksionimin normal të trupit. Kilogramë shtesë vendosin stres në nyjet e këmbëve, shpinë dhe depozitat yndyrore në zonën e belit shkaktojnë zhvendosjen e organeve të brendshme, duke komplikuar punën e tyre dhe duke prishur qarkullimin e gjakut.

Shpesh, shumica e njerëzve kanë probleme me peshën, të shoqëruara me sëmundje të ndryshme. Por ekziston një tjetër fatkeqësi e kohës sonë - një mënyrë jetese pasive. Në raste të tilla, ju mund të humbni peshë vetëm duke aplikuar një qasje të integruar, e cila konsiston në krijimin dhe ruajtjen e një gjendje pozitive psiko-emocionale, aktivitetit fizik dhe respektimit të një diete.

A është e mundur të hiqni anët brenda një jave në shtëpi?

Heqja e anëve dhe kofshëve në shtëpi është mjaft e mundur edhe në një kohë të shkurtër. Por, për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet të bëni përparësinë tuaj në rënien në peshë. Kur flisni se si të hiqni anët në bel, roli i motivimit të duhur nuk mund të nënvlerësohet. Isshtë shumë e rëndësishme dhe duhet të gjenerojë një përgjigje pozitive. Ju nuk mund t'i thoni vetes: "Unë dua të dobësohem sepse dukem e tmerrshme, nuk mund të vesh gjëra të bukura ose jam në siklet të dal". Stimuli direkt funksionon shumë më me efektshmëri kur shihni qëllimin përfundimtar:

• duken më mirë për të kënaqur një djalë apo vajzë;
• përmirësoni mirëqenien tuaj;
• fillo të ngasësh më shumë imazh aktiv të jetuarit pa pengesat e gulçimit ose sikletit;
• ndaloni së dalluari nga njerëzit e tjerë.

Por vetëm qëndrimi i duhur nuk mjafton! Ju nuk mund të shtriheni në shtrat në shtëpi, të hani ushqime të yndyrshme ose me sheqer dhe të humbni peshë. Edhe pse është e mundur të ndihmoni trupin të djegë kalori me mjete juridike popullore.

Për të pastruar zorrët, përmirësoni metabolizmin

Një infuzion me 1 lugë rigon, të njëjtën sasi hiri mali dhe 2 masa hips, të mbushura me 200 ml ujë të vluar, ndihmon në aktivizimin e metabolizmit dhe heqjen e kileve të tepërta. Këmbëngulni për rreth 2 orë, pastaj kullojeni dhe pini gjatë gjithë ditës.

Për të aktivizuar proceset e djegies së dhjamit

Grini 3 cm rrënjë xhenxhefili dhe derdhni ujë të vluar në një termos litër. Pas disa orësh, infuzioni mund të pihet, por duhet të konsumohet jo më shumë se 200 ml tri herë në ditë. Nëse nuk ju pëlqen shija e xhenxhefilit, përpiquni të krijoni dhe pini manaferrat e kuq të kuq si çaj i zakonshëm. Për një turi të madh, 20-25 gramë fruta janë të mjaftueshme.

Për të zvogëluar oreksin

Grijmë 3-4 thelpinj hudhër dhe i mbulojmë me një gotë ujë i nxehtë... Merrni një lugë gjelle para çdo vakti. Një metodë më pak radikale është një zierje e rrënjëve të copëtuara të selinos. Zieni lëndët e para për rreth 15 minuta në 0,5 l ujë, pas së cilës supa duhet të ftohet. Pini gjysmë gote para ngrënies.

Ju mund të përdorni barëra jo vetëm për zierje dhe tinktura, por edhe për përgatitjen e banjove.

Një nga më të mirat mënyra të thjeshta - 600 gr derdh gjethet e thupërve dhe sythat me tre litra ujë, nxirrni. Kulloni dhe shtoni në ujë të ngrohtë të banjës. Kjo do të nxisë qarkullimin e gjakut në kapilarët dhe enët e vogla, dhe gjithashtu aktivizon proceset e djegies së depozitave.

Banjat e rigonit dhe blirit përdoren për djersitje aktive dhe normalizimin e ekuilibrit të kripës. Në rastin e parë, 400 gr. rigoni duhet të vlojë në 5 litra ujë, dhe në të dytën, mjafton të merren 300 gr për të njëjtin vëllim uji. sythat, gjethet, lulet ose lëvorja e blirit.

Bëni një banjë me lëngje të tillë çdo ditë për 15 minuta për dy javë.

Natyrisht, vetëm këto metoda nuk do të ndihmojnë për të bërë një bel të hollë dhe për të ruajtur rezultatet e arritura për një kohë të gjatë. Sidoqoftë, ato do t'ju lejojnë të afroni kohën e ëndrrës tuaj për një trup të bukur. Por si të bëni belin dhe të hiqni anët?

Si të hiqni dhjamin nga anët për një burrë?

Përfaqësuesit e gjysmës së fortë të njerëzimit nuk janë shumë të prirur të jenë mbipeshë, por burrat mbi 30 vjeç gjithnjë e më shumë "mbajnë barkun e birrës". Në të njëjtën kohë, shumica e tyre nuk shqetësohen me anët e majme, dhe disa madje i konsiderojnë ato si një shenjë e qëndrueshmërisë. Sidoqoftë, kjo nuk e bën figurën e turbullt më tërheqëse, ashtu si edhe kilet e tepërta më të lehta. Shfaqja e problemit mund të shoqërohet me zakonin e një burri për të lehtësuar tensionin nervor me pije alkoolike, të cilat jo vetëm që janë shumë të larta në kalori, por gjithashtu hapin oreksin.

Për të hequr dhjamin nga anët, është e rëndësishme të refuzoni çdo pije dehëse. Masat nuk duhet të jenë drastike, përndryshe do të përjetoni stres, i cili është gjithashtu i dëmshëm. Më mirë t’i thuash vetes se patjetër që do të ulesh me një gotë birrë, por më vonë dhe kështu çdo herë.

Një parakusht për të humbur peshë në shtëpi është të ndaloni snacking në patate të skuqura, crackers dhe marrëzi të tjera kimike që shiten në dyqanin më të afërt. Për të hequr krahët në bel në shtëpi - hani në një mjedis të ekuilibruar dhe korrekt. Nëse e keni zakon të hani para televizorit ose monitorit të kompjuterit, hiqni dorë! Ndërsa shikoni ndonjë program ose video, ju mund të hani shumë më tepër sesa është e nevojshme, dhe madje as ta vini re atë. Filloni mëngjesin dhe drekën tuaj në shtëpi në heshtje, përtypni ushqimin tuaj me qetësi dhe ngadalë. Vetëm në këtë mënyrë mund të kuptoni me kohë që trupi është tashmë i mbushur. Nëse e keni të vështirë të qëndroni në heshtje dhe vetmi, organizoni darka me miqtë.

Natyrisht, një djalë nuk do të jetë në gjendje të heq anët e tij me një ndryshim të dietës së tij të zakonshme për një të shëndetshme, por ky është një hap i parë domethënës!

Si të hiqni dhjamin nga anët e një gruaje?

Seksi i drejtë, si zakonisht, është i ndjeshëm ndaj pamjes së tyre dhe përpiqet të ndjekë figurën. Sidoqoftë, gratë janë të prirura për stres edhe në në një masë më të madhesesa burrat dhe shpesh kapin çrregullimin me ushqime të ëmbla, të cilat më pas depozitohen në bel dhe ijë.

Possibleshtë e mundur të hiqni anët në bel me një dietë të ekuilibruar. Por është e rëndësishme të jesh korrekt në lidhje me zgjedhjen e saj. Ju nuk duhet ta torturoni trupin me agjërim të gjatë. Dieta duhet të përfaqësojë një mënyrë jetese të re dhe të përmbajë të gjitha grupet kryesore të ushqimit. Për më tepër, për të hequr anët nga mbrapa, mjafton të heqësh dorë nga zakonet e këqija të ngrënies.

1. Mos shtoni kripë në ushqim. Trupi ka mjaft kripë që përmbahet në ushqime, dhe në formën e tij të pastër është i nevojshëm vetëm nga shijet tona, të cilat mund të mashtrohen. Nëse nuk mund të hani ushqim të freskët, shtoni kopër, majdanoz, xhenxhefil ose erëza të tjera në pjatat tuaja.
2. Pritini sheqerin. Duke e shtuar atë në çaj ose kafe, ju po konsumoni kalori neto që duhet të konsumohen, përndryshe ato do të rrudhen në trupin tuaj.
3. Caktoni ditë agjërimi. Agjërimi është i dobishëm për vajzat, por është e rëndësishme t'i organizoni ato në mënyrë korrekte. Ju mund të qëndroni pa ushqim jo më shumë se një ditë dhe gjatë kësaj kohe duhet të pini të paktën 2 litra ujë. Sidoqoftë, mos harroni se një stomak bosh ruan tëmthin që duhet të nxirret jashtë. Kjo mund të bëhet duke marrë 1 lugë gjelle vaj perimesh në ditë.
4. Mbani një gjendje të plotë. Një stomak i shtrirë është një problem i vërtetë pasi duhet të hani pjesë të mëdha ushqimi për ta mbushur atë. Vaktet fraksionare dhe të shpeshta ose përfshirja e ushqimeve të pasura me fibra në një dietë të rregullt mund të ndihmojë në heqjen e problemit. Ai bllokon stomakun me fijet e tij, duke kënaqur urinë dhe pa shkaktuar dëm.

Pajtueshmëria me parimet e ushqimit të duhur duhet të kombinohet me aktivitetin fizik. Çfarë ushtrimesh duhet të bëni? Bestshtë më mirë të ngarkoni të gjitha grupet e muskujve duke kryer komplekse gjimnastikë dhe ngarkesa të fuqisë. Sidoqoftë, ky parim është i përshtatshëm vetëm për njerëzit me mbipeshë nuk ndërhyn në lëvizjen normale. Me mbipesha të forta, është më mirë të bëni ushtrimet më të thjeshta të mundshme, duke bërë pushime të gjata për pushim mes tyre.

Ushtrime

Çdo aktivitet në shtëpi ose në palester duhet të filloni me një ngrohje. Nëse e keni të vështirë të ushtroni, dhe ndiheni të dobët gjatë një sforcimi intensiv, atëherë aq më tepër keni nevojë për një stërvitje të tërë trupit. Bestshtë më mirë ta filloni me ngrohjen e muskujve të krahëve, qafës dhe shpatullave. Për ta bërë këtë, mbyllni duart në bravën prapa kokës dhe shtrini bërrylat anash. Me pak presion, tërhiqni bërrylat prapa, ndërsa jepni rezistencë.

Ushtrimi tjetër duhet të bëhet me pesha. Qëndroni drejt dhe merrni një objekt të vogël ose shtangë dore, me peshë 0,5-2 kg në secilën dorë. Përhapni krahët në anët në mënyrë që të formohet një kënd prej 90 gradë midis trupit dhe parakrahut. Mbajini në këtë pozicion për disa sekonda dhe ulini poshtë.

Ushtroni në dysheme për të ngrohur shpinën, gjoksin dhe barkun.

Shtrihuni në bark dhe përqendrohuni në parakrahët tuaj. Në të njëjtën kohë, vendosni këmbët në gishtërinjtë tuaj, dhe ngrini dhe mbani të gjithë trupin në një pozicion të barabartë, horizontal. Mbajeni pozicionin për disa sekonda dhe më pas uleni.

Shtrihuni në krah me këmbët drejt dhe bërrylin vetëm nën supe. Ngrihuni në parakrah dhe mbajeni trupin drejt. Shpërndani peshën në krah dhe këmbë. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur, dhe pastaj ndryshoni anët.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të hequr anët?

1. Gjarpërues. Në versionin më të thjeshtë, ato kryhen gjatë qëndrimit në këmbë. Për ta bërë këtë, hiqni duart prapa kokës dhe shtrini bërrylat anash dhe vini këmbët pak më të ngushta se sa gjerësia e shpatullave. Kryeni kthesa të ngadalta të trupit majtas dhe djathtas, duke e mbajtur trupin për disa sekonda në pikat e fundit. Për të komplikuar ushtrimin, shtrihuni në dysheme në shpinë. Përkulni këmbët në mënyrë që gjunjët të jenë pikërisht mbi legen. Shtrëngoni duart pas kokës dhe ngrini supet. Ndërsa nxirrni frymën, rrotulloni trupin në të majtë, ndërsa njëkohësisht përpiqeni të prekni bërrylin tuaj të djathtë në gjurin e majtë. Këmba e djathtë duhet të drejtohet në të njëjtën kohë, por vazhdoni ta mbani atë në peshë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe thithni. Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.
2. Ngre këmbët. Ju duhet ta kryeni këtë teknikë në dysheme, duke e vendosur trupin në anën e tij me një theks në parakrah. Ngrini këmbën e sipërme 30 centimetra dhe mbajeni për disa sekonda. Pas kësaj, përpiquni të tërhiqni këmbën tuaj të ulët drejt saj, mbështetur vetëm në krah dhe kofshë. Mbajeni pozicionin, dhe pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që trupi të mos bjerë prapa ose përpara.
3. Shpatet. Kthesat normale të trupit në të majtë dhe të djathtë mund të kryhen gjatë qëndrimit në këmbë, por për një efikasitet më të madh është më mirë të komplikoni ushtrimin. Bëni gjunjë dhe merrni një peshqir të vogël në duar. Ngrini atë mbi kokën tuaj, duke përhapur krahët sa më shumë që të jetë e mundur. Tani anoni anash, duke bërë devijim maksimal në mënyrë që legeni të qëndrojë në vend.

Përsëriteni secilën teknikë 15-25 herë në 2-4 mënyra dhe rriteni gradualisht ngarkesën.

Në palestër

Duke folur për mënyrën e heqjes së anëve në palestër, së pari duhet t'i kushtoni vëmendje jo vetë ushtrimeve, por mënyrës se si t'i kryeni ato në mënyrë korrekte. Ekzistojnë disa rregulla të thjeshta për të vizituar palestrën.

1. Ju duhet të merrni pjesë në klasa me stomak bosh, përndryshe nuk do të jeni në gjendje të hiqni sasinë e kalorive që ju nevojiten. Shtë e rëndësishme të merrni ujë me vete: të paktën 0,5 litra.
2. Kur bëni ushtrimet, nuk mund të bëni pushime. Fillestarët mund të bëjnë pauzë midis predhave, por edhe në këtë kohë duhet të jeni në lëvizje: ecni, përkuleni, gjëja kryesore nuk është të qëndroni në këmbë.
3. Ju duhet të filloni stërvitjen me kërcim litari ose. Në fillim, është e mjaftueshme për t'i dhënë atyre rreth 10 minuta, dhe pastaj të rritur këtë kohë në gjysmë ore.
4. Nëse nuk pajtoheni dietë e rreptë, atëherë patjetër që duhet të përfshini gjimnastikë ose vrapim në planin tuaj të mësimit, pasi që janë ushtrime kardio që kontribuojnë djegie të shpejtë kalorive.
5. Kaloni në stërvitje me forcë me kujdes, duke dëgjuar me kujdes ndjenjat tuaja gjatë shtimit të peshës. Përdorni 6-8 predha të ndryshme për të hequr dhjamin nga barku dhe shpina.

Cili imitues heq anët? Në fakt, ju mund të punoni në shumë pajisje për të krijuar bel: fitball, stol, shirit horizontale dhe të tjera. Rezultate të shkëlqyera merren nga një rutine, një hap dhe një biçikletë stërvitore.

A është e mundur të hiqni anët me një rreth? Po, kjo predhë tregon rezultate të mira në luftën kundër centimetrave shtesë në bel. Përveç kësaj, me ndihmën e hoop, ju mund të forconi muskujt e rektusit dhe të zhdrejtë të barkut dhe shpinës, si dhe të hiqni celulitin në zonat problematike. Sot, dyqanet sportive ofrojnë një përzgjedhje të madhe pajisjesh, këto janë modele të buta hula-hoop, produkte plastike dhe metali, madje edhe rrathë me shtojca masazhi. Për të hequr qafe dhjamin e barkut me një hula hoop, është më mirë të përdorni modele plastike me futje masazhi. Ato kanë një efekt shtesë në muskuj dhe përmirësojnë mikrocirkulimin e gjakut. Sidoqoftë, para se të përdorni një hoop të tillë, duhet të mbroni trupin nga goditjet e tij. Për ta bërë këtë, mund të përdorni një rrip të veçantë mjekësor ose sportiv, ose thjesht të mbështjellni trupin tuaj me një film ose peshqir.

Hulahoop ndihmon në faza të rënda të mbipeshes, por efekti nuk do të vërehet menjëherë. Që të shfaqen rezultatet e para, duhet të kryeni ushtrimet për 2-3 javë. Në të njëjtën kohë, mbani në mend se efektiviteti i humbjes së peshës varet nga pozicioni i trupit tuaj: sa më të ngushta të vendosni këmbët, aq më i madh efekti merrni. Sa kohë duhet ta ktheni unazën? Për të filluar, 10 minuta në ditë do të jenë të mjaftueshme, 5 minuta në secilin drejtim, dhe pastaj kjo kohë duhet të rritet në 30 minuta në të njëjtën kohë ose në 2 grupe.

Do të jetë e mundur të hiqni anët me ushtrime në palestër në të njëjtën periudhë, por në të njëjtën kohë do të duhet të shkoni rregullisht në klasa: të paktën 3-4 vizita në javë. Cilat ushtrime mund të ndihmojnë në luftimin e depozitave të dhjamit? Për të hequr centimetra shtesë nga beli, ata punojnë me një stol të rregullt të fiksuar në një kënd me dyshemenë. Sa më i lartë të jetë ngritja, aq më e vështirë është ushtrimi.

Së pari, shtrihuni në një stol me kokën lart. Me krahë të drejtuar, kapni parmakët dhe përkulni pak këmbët dhe mbajini pezull. Ngrini legenin dhe këmbët lart, duke i kthyer pas kokës dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Në të njëjtën kohë, në asnjë rast mos u ul plotësisht në stol - shtypi duhet të mbetet vazhdimisht në tension.

Ushtrimi tjetër është shtypi i kundërt... Kthehuni dhe uluni në stol me fytyrë mbrapa. Mbajini këmbët në parmakët për të mbështetur trupin tuaj dhe rrumbullakosni shpinën. Lean përpara, dhe pastaj të marrë trupin prapa, por mos u shtri plotësisht.

Pas kësaj, shkoni në një stol të sheshtë ose në dysheme. Për të kryer stërvitjen, uluni me bustin tuaj pak të anuar mbrapa dhe këmbët tuaja të përkulura në gjunjë dhe duke i tërhequr deri në gjoks. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni fort dhe drejtoni këmbët, por mos prekni dyshemenë me to. Pas kësaj, kthehuni përsëri në pozicionin fillestar.

Të mbështetur në një karrige romake - e vështirë, por shumë ushtrim efektiv... Ajo kryhet ndërsa rrini ulur në imitues anash dhe rregulloni pozicionin e trupit duke përdorur këmbët. Përkuluni anash, duke arritur një devijim të trupit deri në 90 gradë. Pastaj kthejeni anën tjetër dhe përsëritni gjithçka përsëri.

Çfarë ushtrimesh të tjera mund të përdorni për të hequr depozitat në rripin tuaj? Në fakt, absolutisht çdo ushtrime fizike mund t'ju ndihmojë në rrugën tuaj drejt qëllimit tuaj. Squats, ecje në garë, ushtrime me shtangë, shtytje, ushtrime në një larmi simulatorësh - të gjithë ata synojnë të punojnë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Por teknikat më efektive bazohen në parimet e përdredhjes dhe animit ose lëkundjes së shtypit. Thjesht, sa më shumë që praktikoni, aq më të vështira bëhen predhat.

Si të hiqni anët e ijeve

Depozitat e dhjamit formohen jo vetëm në bel, por edhe në shpinë dhe ijë. Në përgjithësi, duhet të merreni me ta duke përdorur të njëjtat metoda, por secila fushë specifike ka ushtrimet e veta. Pra, për të hequr palosjet në anët, është më mirë të kryeni kthesa anësore dhe kthesa, të cilat u përmendën më parë. Por anët në pjesën e poshtme të shpinës mund të hiqen në mënyra të tjera.

Për të hequr qafe anët në pjesën e pasme, duhet të bëni që muskujt "dembel" të funksionojnë mjaftueshëm. Ngarkesa mbi to jepet nga disa truke të thjeshta. Për të kryer të parën prej tyre, merrni pozën e kobrës: shtrihuni në bark dhe më pas ngrini trupin në krahët e shtrirë. Në këtë rast, pjesa e pasme duhet të jetë e harkuar. Ngrini këmbën tuaj të djathtë nga dyshemeja dhe, njëkohësisht me kthimin e trupit, kthejeni atë sa më majtas që të jetë e mundur. Përsëriteni ushtrimin 20 herë, dhe pastaj ndryshoni anën e punës.

Ushtrimi tjetër, i cili do të bëjë që anët e pasme të shpinës të zhduken, bëhet me shtangë dore ose me një shishe gjysmë litri ujë. Për ta përfunduar, qëndroni në të katër këmbët dhe vendosni këmbën tuaj të djathtë anash. Në këtë rast, trupi duhet të jetë i drejtë. Merrni peshën në dorën tuaj të djathtë. Rrotulloni trupin brenda, duke kaluar krahun nën trup dhe duke e drejtuar atë në fund, dhe pastaj duke e kthyer të gjithë trupin mbrapa, me krahun të përkulur në bërryl lart. Bëni 20 kthesa U dhe ndërroni anët.

Squats me topin e vendosur në mes të këmbëve vetëm mbi gjunjë të ndihmojë për të forcuar anët dhe prapanicë. Veryshtë shumë e rëndësishme të bëni stërvitjen me thembra në dysheme dhe me një ritëm konstant. Për të filluar, ju mund të bëni 15-20 mbledhje, dhe me kalimin e kohës, numri i tyre mund të rritet në 100.

Ju mund të luftoni me dhjamin nga mbrapa dhe anët në një mënyrë tjetër: vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe përhapni këmbët anash. Uluni aq thellë sa të jetë e mundur, ndërsa ngrini duart lart, të shtrënguara në bravë. Pas 20 përsëritjeve, qëndroni në pikën e poshtme dhe zgjatini krahët përpara në nivelin e gjoksit. Tani zhvendoseni trupin në mënyrë alternative në anët, duke i mbajtur ijet pa lëvizur.

Një tjetër mundësi është të shtriheni në dysheme, në anën e djathtë. Dora e djathtë çojeni përpara për mbështetje, merrni një trap 1 kg në të majtë, përkulni krahun në bërryl dhe vendoseni pas shpinës. Në të njëjtën kohë, këmbët qëndrojnë të sheshta. Në të njëjtën kohë, ngrihuni dhe sillni këmbën dhe krahun tuaj të majtë me njëri-tjetrin. Ju nuk keni nevojë t'i përkulni ato. Bëni 20 grupe dhe përsëriteni në anën e majtë të trupit. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të digjni dhjamin nga pjesa e poshtme e shpinës dhe anët.

Sidoqoftë, kur kryeni një kompleks të tillë, mos harroni se duhet të hiqni yndyrën e tepërt nga beli dhe anët jo vetëm me trajnim lokal, por edhe me aktivitet të përgjithshëm fizik, i cili jo vetëm që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por edhe të përmirësoni mirëqenien e trupit, ta shëroni dhe ta rinoni atë.

Video

Ju do të duhet të rishikoni plotësisht stilin e jetës tuaj, të filloni të ushqeheni mirë dhe të ushtroni. Ky rregull është i njëjtë për të gjithë, dhe këshillat në këtë artikull do të jenë të dobishme për burrat dhe gratë.

Shumë gra shpesh përballen me problemin e grumbullimit të dhjamit në bark dhe në anët. As ky problem nuk është i huaj për burrat. Mund të ketë shumë arsye, por më të rëndësishmet prej tyre janë: shtatzënia dhe lindja e fëmijës, çekuilibri hormonal, aktivitet i ulët fizik, dietë jo e shëndetshme. E gjithë kjo në fund të fundit çon në akumulimin e yndyrës.

Hollësia më e pakëndshme që shoqërohet me të mbipesha e barkut, qëndron në faktin se dhjami i brendshëm në formën e një përparëse mbulon organet e brendshme. Kjo çon në ngecje, përçarje të zorrëve, mëlçisë, pankreasit. Si rezultat, një mbipeshë e tillë kërcënon një burrë me një rënie dhe humbje të plotë të potencës. Si rezultat, sindroma metabolike mund të zhvillohet së pari, dhe pastaj diabeti i sheqerit të tipit 2. Pamja nuk është rozë. Prandaj, nëse gjeni centimetra shtesë në formën e depozitave të yndyrës në bel, ndërmerrni masa menjëherë.

Por vlen të kujtohet se është e pamundur të heqësh qafe ato paund shtesë në një javë. Shtë një mit. Yndyra që keni ruajtur dhe grumbulluar me kaq kujdes gjatë viteve nuk do të zhduket për shtatë ditë, apo edhe një muaj. Çfarë duhet të bëhet në këtë situatë?

Ushqimi i duhur.

Aspekti më i rëndësishëm humbje e shendetshme e peshes është ushqimi i duhur. Shtë e nevojshme të bëhen trajnime të veçanta për vetë-hipnozën, sepse është shumë e vështirë të kapërcehen zakonet e të ngrënit. Gjithashtu, mbani një ditar në të cilin do të shkruani gjithçka që keni ngrënë gjatë ditës. Pastaj analizoni dhe ekstraktoni gabimet.

Pra, disa rregulla të thjeshta që duhet të ndiqen kur organizoni ushqimin e duhur në shtëpi:

Konsumi i ujit.

Uji është burimi i jetës. Merr pjesë në të gjitha proceset metabolike në trup, ndihmon në pastrimin e zorrëve. Janë toksinat e tretura në ujë që largohen nga trupi me ndihmën e veshkave. Përveç kësaj, uji gjithashtu heq natriumin e tepërt, i cili është fajtori kryesor për edemën. Një person i zakonshëm, si një grua ashtu edhe një burrë, ka nevojë për rreth dy litra ujë në ditë për të siguruar jetën. Për më tepër, vetëm uji i pijshëm i pastër merret parasysh. Çaji, kafeja, lëngu dhe pijet e tjera nuk duhet të merren parasysh. Gjithashtu, uji ka një efekt tjetër të rëndësishëm pozitiv. Shurdhon ndjenjën e urisë, duke mashtruar stomakun tonë, gjë që është shumë e rëndësishme nëse vendosni të humbni peshë. Nëse ju mbyt një oreks “ujku”, gjithçka që duhet të bëni është të pini një gotë ujë të pastër.

• Marrja e ushqimit. Ushqimi duhet të jetë i pjesshëm. Çfarë do të thotë? Gjithçka është shumë e thjeshtë. Ju mund dhe duhet të hani shpesh, por në pjesë të vogla dhe në një kohë të caktuar në mënyrë rigoroze. Sasia e ushqimit të konsumuar nuk duhet të kalojë një gotë, ose 250 ml. Kjo do të kontribuojë në faktin që gradualisht stomaku juaj do të tkurret në madhësi dhe nuk do të jetë më në gjendje të thithë më shumë ushqim. Dhe në të njëjtën kohë, për shkak të vakteve të shpeshta, nuk do të vuani nga uria e rëndë. Mbi të gjitha, pasoja e agjërimit të zgjatur është një sulm i bulimisë, ose thjesht grykësisë.

Rënie kaloritë totale ushqim

Mesatare ndaj një personi të zakonshëm, i cili bën një jetë normale dhe nuk përjeton një sforcim të fortë fizik, mjafton rreth 1500 kcal në ditë. Por këtu po flasim për trajtimin e mbipeshes, kështu që përmbajtja e kalorive duhet të ulet në 1200 kcal në ditë. Si duhet të bëhet kjo në shtëpi? Thjesht mund të lexoni me kujdes etiketat e ushqimit që blini. Përmbajtja e kilokalorive në 100 gramë të produktit është shkruar kudo në to, gjithashtu i kushtoj vëmendje përmbajtjes së yndyrës. It'sshtë gjithashtu një ide e mirë për të blerë një peshore kuzhine, në të cilën mund të peshoni një pjesë me një saktësi të çdo gram. Siç mund ta shihni, gjithçka është shumë e thjeshtë. Matematikë e thjeshtë. Në internet, ju mund të gjeni tabela kalorish për të gjitha produktet, përpiquni t'i kushtoni më shumë vëmendje atyre prej tyre, të cilat përmbajnë jo më shumë se 200 kcal për 100 gram.

Bëni kujdes me ëmbëlsirat.

Sheqeri është produkti më energjik që nuk mund ta përdorim në jetën e përditshme. Prandaj, ajo në mënyrë të pashmangshme shndërrohet në yndyrë, e cila depozitohet në formën e dyqaneve të shëmtuara. Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, një person nuk ka nevojë fare për sheqer. Nuk ka asgjë të dobishme në ëmbëlsirat. Përbërja e tyre kryesore është një sasi e madhe sheqeri dhe yndyre. Dhe ne nuk na duhen fare këto përbërës. Çfarë duhet të bëni nëse keni një dhëmb të ëmbël? Thjesht hani disa fruta të thata. Bothshtë edhe e ëmbël edhe e shëndetshme. Por vetëm pak, mos u merrni me vete, 3-5 kumbulla të thata do të jenë të mjaftueshme.

Hani më shumë fibra.

Fibra është një fibër e trashë bimore. Ato stimulojnë zorrët, dhe gjithashtu nxisin thithjen e yndyrës në vetvete. Një tjetër pronë e shquar e fibrave është eliminimi i toksinave të grumbulluara në zorrët. Duke u kthyer të gjitha në rekomandimet e njëjta dietike të OBSH-së, një person, pavarësisht nga gjinia, si një burrë ashtu edhe një grua, kërkon rreth 500 gramë fruta dhe perime në ditë. Ky është një minimum i detyrueshëm. Inshtë në to që një pjesë e madhe e fibrave gjendet. Ai gjithashtu përmban vitamina dhe minerale të rëndësishme. Mbajtësi rekord për përmbajtjen e fibrave është lakra. Duhet futur në dietën e secilit që humbet peshë. Mundohuni të shmangni frutat e pasura me karbohidrate si banane, mandarina dhe rrush.

Alkooli

Tashmë është shkruar shumë për rreziqet e alkoolit që nuk do t'i përsërisim më. Vlen të përmendet se rrit oreksin tuaj dhe ju bën të hani shumë më tepër. Dhe gjithashtu alkooli në vetvete është shumë i lartë në kalori.

Menuja shembull për ditën.

Duke i vëzhguar këto rregulla të thjeshta, ju jeni të garantuar që të humbni peshë për disa muaj, dhe në shtëpi.

Ushtrim efektiv.

Çfarë tjetër duhet të bëni në shtëpi për të hequr qafe barkun? Sigurisht, ushtroni dhe rrisni aktivitetin fizik. Cilat janë këto ushtrime?

1. "Biçikleta" - si të pomponi shtypin. Të gjithë janë të njohur me këtë ushtrim, të cilin ne e kemi kryer më shumë se një herë në orët e edukimit fizik. Ju mund të filloni duke u shtrirë në dysheme. Ngrini këmbët lart në një kënd të drejtë dhe përkulni ato në mënyrë alternative, sikur të jeni duke hipur në një biçikletë. Mjafton t’i kushtoni këtij ushtrimi 15-20 minuta në ditë, dhe do të pomponi muskujt e poshtëm të barkut dhe kofshët për disa muaj. Gjëja kryesore është të mos e braktisni këtë ushtrim kur të arrini rezultatin.
2. Ngritja e këmbës anësore: si të forconi ijet. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për forcimin e muskujve të brendshëm të kofshës në shtëpi. Shtrihuni në dysheme, pastaj ngrini lehtë këmbën e poshtme me 5 cm dhe mbajeni, dhe lëkundni këmbën e sipërme lart. Përsëriteni në secilën anë 10-15 herë në ditë të paktën. Pastaj mund të rritni numrin e lëkundjeve deri në 30 herë.
3. Dërrasë anësore: hiqni anët. Me këtë ushtrim, ju mund të forconi në mënyrë të përkryer muskujt e zhdrejtë të barkut, të hiqni anët e varura. Ky është një ushtrim statik. Pozicioni fillestar është anash. Krahu i poshtëm është i përkulur në bërryl, krahu i sipërm në kofshë. Mbajini këmbët drejt. Nëse është e vështirë, atëherë thjesht mund ta mbani këtë pozicion për disa minuta. Për peshë, shtoni lëkundje me pjesën e sipërme të këmbës 10-15 herë në secilën anë.
4. Ushtrimi me gërshërë është një tjetër mundësi e shkëlqyeshme për forcimin e barkut të poshtëm. Për të filluar, shtrihuni në dysheme, ngrini këmbët në një kënd prej nëntëdhjetë gradë, përhapni ato sa më shumë që të jetë e mundur dhe filloni të sillni ashpër këmbët, duke ndryshuar këmbën tuaj të djathtë përpara, pastaj prapa. Kryerja e "gërshërëve" 15 herë në ditë, shpejt mund të arrini rezultate.
5. Crunches janë një ndryshim i një ushtrimi të zakonshëm të zhdrejtë të trajnimit. Për ta bërë atë, shtrihuni në dysheme dhe përkulni këmbët. Moreshtë më e përshtatshme të vendosni duart pas kokës. Tani ngrini trupin, duke u përpjekur të arrini me bërryl në njërën ose tjetrën gju të kundërt.
6. Kardio është një element thelbësor i një jetese të shëndetshme, që përfshin ushtrime aerobike, të cilat ju lejojnë të forconi sistemet kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes në shtëpi. Për më tepër, nëse keni një peshë të konsiderueshme, atëherë klasat e fitnesit do të jenë shumë të vështira. Thjesht filloni të ecni me një ritëm mesatar prej rreth 1 ore, domethënë rreth 5 kilometra në ditë. Kjo do t'ju ndihmojë shumë të përballoni peshën e tepërt. Ju gjithashtu mund të blini një pajtim në pishinë. Noti është një nga mënyrat e këndshme për të forcuar muskujt dhe zemrën tuaj, si dhe për të zbutur trupin tuaj në tërësi.

Hiqni anët me ushtrime fitball.

Fitball është një predhë e mrekullueshme, e cila është e madhe top gome... Quiteshtë mjaft e lehtë për të kryer ushtrime në të, madje edhe në shtëpi.

Vetëm uluni në top, mos harroni të mbani shpinën drejt me këmbët tuaja në një kënd nëntëdhjetë gradë në gjunjë. Dhe kthejeni trupin tuaj në mënyrë alternative, pastaj majtas dhe djathtas. Përsëriteni 15-20 herë në secilën anë.

Gjithashtu, një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm duke përdorur një fitball do të forcojë muskujt tuaj dhe do të forcojë barkun tuaj. Shtrihuni në dysheme me këmbët tuaja në majë të topit dhe kapeni fort. Tani ngrini këmbët, duke kontraktuar muskujt e barkut. Mbajeni këtë pozicion për 5-8 sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Do të jetë shumë e vështirë në fillim, mund të filloni me pesë përsëritje, duke rritur gradualisht numrin në 15, me kalimin e kohës, ju mund ta bëni këtë lehtësisht.

Një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm do të jetë një stërvitje e rregullt e shtypit në një fitball. Shtrihuni në shpinë me duart pas kokës. Tani ngrini majën e trupit duke shtrënguar abs. Përsëriteni këtë ushtrim të paktën 15-20 herë në ditë. Pasi ta keni lehtësuar, bëni 30 përsëritje në ditë.

Më e rëndësishmja, mos i braktisni ushtrimet fitball, pavarësisht arritjes së rezultatit. Mbi të gjitha, një mënyrë jetese e shëndetshme duhet të mbështetet nga ushtrime sistematike, dhe jo nga rasti në rast, kjo është shumë e rëndësishme.

Hula hoop është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr qafe barkun.

Varet nga ju që të vendosni se çfarë ushtrimesh duhet të kryeni në shtëpi për të hequr anët, por është hula-hoop që mund të marrë një minimum prej kohës tuaj, dhe në të njëjtën kohë të sjellë rezultatin maksimal. Thjesht duhet të kryeni 15-20 minuta rrotullime me rrathën që do t'ju ofrojë një bel të hollë. Sigurisht, dikush mund të mendojë se kjo është shumë e thjeshtë, por në të vërtetë është. Dhe rrathë, e njohur nga fëmijëria në të shumtën, do t'ju japë emocione pozitive dhe do të heqë qetësisht barkun tuaj, dhe nuk do të keni nevojë të shkoni në palestër, të humbni kohën dhe paratë tuaja, por thjesht kushtoni disa minuta në ditë dhe merrni një efekt të shkëlqyeshëm në shtëpi.

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, të gjithë kanë zonën e tyre të problemit. Disa njerëz grumbullojnë dhjam në kofshët dhe anët, ndërsa të tjerët nuk arrijnë të humbin peshë në krahët e tyre. Në çdo rast, e vetmja rrugëdalje është ulja e dhjamit të trupit në të gjithë trupin. Isshtë e pamundur të humbasësh peshë ose të pomposh lokalisht dhe anët mund t’i heqësh në shtëpi ose në palestër vetëm kur qasje e integruar.

Për të djegur tepërt dhe për të tonifikuar muskujt tuaj të barkut, do t'ju duhet të ndryshoni zakonet tuaja të ngrënies, të ushtroni dhe të ndryshoni stilin e jetës tuaj në përgjithësi nëse doni të hiqni përgjithmonë dhjamin nga beli dhe anët.

Për të hequr qafe dhjamin e tepërt rreth belit, nuk mjafton vetëm të ushtroni ose të përfshini disa ushqime në dietë. Rezultate të shpejta është e mundur vetëm me një qasje të integruar, e cila përfshin 3 elementë të rëndësishëm:

• Së pari, duhet të përmirësoni dietën tuaj, të shkurtoni marrjen e karbohidrateve dhe yndyrave, duke krijuar një deficit kalorish. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të rritet sasia e proteinave dhe fibrave në dietë në mënyrë që të mos ndjeheni të uritur, gjë që do t'ju detyrojë të ndërpreni, normalizoni tretjen dhe metabolizmin.
• Së dyti, bëj ushtrime fizike në shtëpi, në rrugë, në palestër, punoni me një shigjetë, nuk ka rëndësi se çfarë saktësisht do të jetë, gjëja kryesore është rritja e konsumit të kalorive, e cila do të rrisë më tej deficitin e kalorive dhe trupi do të fillojë të djegë dhjamin dhe ta shpenzojë atë si një burim energjie, gjë që do të përshpejtojë më tej humbjen e peshës.
• Së treti, rregullisht merrni matje të vëllimeve të trupit dhe peshoni 1-2 herë në javë në të njëjtën kohë në mënyrë që të kuptoni se sa mirë po ecën dhe është e nevojshme të bëni rregullime në procesin e trajnimit, ushqyerjes dhe dietës.

Pjesa 1: Ushqimi i duhur për humbjen e peshës

1. Shmangni dietat ekstreme

Një ushqyerje e tillë mund të japë rezultate të menjëhershme. Por meqenëse nuk do të zgjasni shumë për të, kilogramët e rënë menjëherë do të kthehen sapo të vendosni të vazhdoni stilin e jetës tuaj normale.

• Përveç kësaj, shumë dieta ekstreme inkurajojnë konsumimin e ushqimeve shumë të përpunuara, të cilat janë të dëmshme për shëndetin.
• Shumica e ekspertëve të shëndetit këshillojnë që të hiqni dorë nga dietat dhe të rregulloni stilin e jetës tuaj. Kjo është një metodë më e lehtë dhe më afatgjatë.

2. Ulni marrjen e kalorive

Për fat të keq, është e pamundur të humbasësh peshë në ndonjë zonë specifike. Për t’i thënë lamtumirë veshëve në bel, do të duhet të zvogëloni përqindjen e dhjamit nënlëkuror në të gjithë trupin duke ulur përmbajtjen e kalorive në dietën ditore.

• Etiketat e ushqimit dhe një regjistër ushqimi mund t'ju ndihmojnë të llogaritni marrjen tuaj ditore të kalorive. Ekzistojnë gjithashtu shumë sportele / llogaritëse falas të kalorive në internet që do t'ju lejojnë të mbani gjurmët e kalorive dhe të siguroni tabela kalorish për ushqime të ndryshme.
• Për humbje e shpejtë e peshës prerje norma ditore kalori për 500-700 Kcal. Duke ngrënë në këtë mënyrë dhe duke ushtruar rregullisht, mund të humbni 0,5-1 kg në javë.
• Ju lutemi vini re se dietat nën 1200 Kcal në ditë nuk janë të përshtatshme për përdorim afatgjatë dhe nuk rekomandohen. Më pas, një dietë e tillë mund të shkaktojë zhvillimin e mangësive ushqyese.

3. Hani i ekuilibruar

Dieta juaj duhet të bazohet në fruta, perime, drithëra, dhe burime të proteinave të ligët. Një dietë e ekuilibruar që përfshin të gjitha këto grupe ushqimore do të sigurojë që ju të merrni sasi optimale ushqyesish çdo ditë.

• Diversifikoni ushqimin tuaj. Për shembull, mos u përpiqni të hani një mollë çdo ditë. Alternoni me manaferrat dhe portokallet.
• Një dietë e ekuilibruar nënkupton edhe kontrollin e pjesës. Sasia e duhur e vakteve gjithashtu mund të ju ndihmojë të humbni peshë.

4. Përqendrohuni në ushqime me proteina të ligët, fruta dhe perime

Ky kombinim i ushqimeve stimulon djegien e dhjamit, veçanërisht në bark.

• Studime të shumëfishta tregojnë se dietat me karbohidrate të ulëta dhe proteina të larta eliminojnë yndyrën e trupit brenda dhe rreth organeve tuaja të brendshme. Ky parim ushqyes me të vërtetë do të heqë qafe dhjamin rreth veshëve të belit tuaj.
• Për të marrë mjaft proteina, qëndroni në madhësitë 85-113g të shërbejnë për vaktet kryesore dhe 28-56g për meze që mund të mbulojnë nevojat tuaja ditore për lëndë ushqyese.
• Pjesa tjetër e dietës suaj duhet të jetë perime dhe fruta. Disa nutricionistë këshillojnë të hani 5-9 herë në ditë, të tjerët insistojnë që gjysma e menusë tuaj të jetë perime dhe fruta.

5. Ulni marrjen e karbohidrateve

Nëse hani kryesisht proteina, fruta dhe perime, duhet të mbani marrjen ditore të karbohidrateve në minimum. Kjo do të përshpejtojë djegien e dhjamit dhe do t'ju lejojë të thoni së shpejti lamtumirë veshëve në bel.

• Karbohidratet gjenden në një larmi të madhe ushqimesh, përfshirë qumështin dhe drithërat, perimet me niseshte, frutat dhe bishtajoret.
• Mos i prisni karbohidratet plotësisht. Mënyra më e lehtë për t'iu përmbajtur një diete me pak karbohidrate është të minimizoni marrjen e perimeve dhe drithërave me niseshte sa më shumë që të jetë e mundur. Shumë ushqyesvetë përfshira në to mund të gjenden në ushqime të tjera.
• Hani jo më shumë se 1 ose 2 racione ushqimesh me karbohidrate të larta çdo ditë. Lëreni pjesën tjetër të dietës tuaj të përbëhet nga burime të dobëta të proteinave ose perimeve.

6. Kufizoni ushqimet e përpunuara dhe ushqimin e shpejtë

Shumë ushqime të përpunuara ose ushqime të shpejta kanë shumë kalori. Duke i refuzuar ato, do të humbni peshë më shpejt dhe do të shpëtoni nga veshët e urryer në bel.

• Për të shmangur konsumimin e ushqimit jo të mirë, së pari duhet ta hiqni atë nga shtëpia. Nëse blini ushqim të shëndetshëm, atëherë e hani atë.
• Hani ushqim shtëpiak kur është e mundur. Në shumicën e restoranteve, pjatat janë të kalitura me sheqer, gjalpë dhe vajra bimorë. Zëvendësoni gjatë gatimit të vetë. gjalpë vaj ulliri ose përdorni llak gatimi.
• Ju mund të zvogëloni përmbajtjen e kalorive në enët në një restorant apo kafene duke kërkuar të shërbeni veçmas salcën ose salcën. Ushqimet me proteina gjithashtu duhet të preferohen mbi pica ose makarona.

7. Pini shumë ujë

Për të ruajtur shëndetin, është e nevojshme të ruhet një ekuilibër optimal i ujit. Sidoqoftë, marrja e mjaftueshëm e ujit çdo ditë do t'ju ndihmojë gjithashtu të digjni dhjamin.

• Kur jeni duke u përpjekur të hidhni dhjamin e tepërt dhe të humbni peshë, mjaftueshëm regjimi i pirjes do t'ju mbajë të ngopur dhe të fuqishëm gjatë gjithë ditës.
• Mundohuni të pini 8 gota në ditë, por në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit, mund t'ju duhen të gjitha 13.
• Për të shuar urinë dhe për të aktivizuar djegien e dhjamit, përpiquni të pini një gotë ujë para çdo vakt ose rostiçeri. Kjo do t'ju ndihmojë të ngopeni më shpejt dhe të hani më pak.

8. Kini kujdes për meze të lehtë

Konsideroni mundësitë e snacking para kohe, duke preferuar karrota, selino, mollë dhe kos. Snacks me shumë kalori do të bëhen pengesë për humbjen e peshës dhe shpesh çojnë në shtim të peshës.

• Në procesin e humbjes së peshës, mbani përmbajtjen e kalorive të snacks në intervalin 100-150 Kcal.
• Gjithashtu, merrni meze të lehtë vetëm kur jeni vërtet të uritur, ose nëse pushimi ndërmjet vakteve është më shumë se 4-6 orë.
• Shumica e njerëzve hanë paund të tepërta jo gjatë vakteve të tyre kryesore, por ndërmjet ata Mos u mësoni që të tërhiqni pa mend çdo gjë në gojën tuaj, duke qëndruar përpara frigoriferit ose qilarit.
• Zëvendësoni snacks gjatë natës me një filxhan çaj ose çamçakëz dhe vendosni kohën e saktë, siç është 7:00 pasdite ose 20:00 pas së cilës ndaloni të hani.

Pjesa 2: Ushtrime në shtëpi për të humbur ijet

1. Dërgesa për biçikleta

Ky ushtrim i gjithanshëm tonifikon në mënyrë të përsosur muskujt e barkut, duke punuar shumë në anën, belin ose muskujt e zhdrejtë të barkut. Për këtë:

• Shtrihuni në shpinë me duart tuaja të mbyllura pas kokës. Ngrini këmbët 30-60 cm mbi dysheme.
• Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe shtrihuni drejt kokës, duke e kthyer bustin tuaj në mënyrë që bërryli juaj i djathtë të prekë gjurin tuaj të majtë.
• Tani drejtoni këmbën tuaj të majtë, dhe përsërisni të njëjtën gjë në anën tjetër, duke lidhur gjurin tuaj të djathtë dhe bërrylin e majtë.
• Bëni 15-20 përsëritje për set, duke rritur numrin e grupeve ndërsa muskujt forcohen.

2. Crunches ruse

Ky ushtrim mund të jetë pak më i lehtë se shtypjet tradicionale, por me qëllim i ngarkon veshët në ijë dhe zhdrejtë. Teknika e ekzekutimit:

• Uluni në dysheme me këmbët drejt para jush dhe shpinën drejt. Përkulni pak gjunjët pa i ngritur këmbët nga dyshemeja.
• Anoni trupin pak mbrapa, duke devijuar pak nga këndi 90 gradë. Merrni një trap me peshë 2.3-4.5 kg dhe ktheni trupin në të majtë, duke ulur trapin pothuajse në dysheme.
• Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin në anën e djathtë. Bëni 20-25 përsëritje.

3. Shirit anësor

Dërrasa ngarkon mirë të gjithë muskujt thelbësorë, por një nga modifikimet e saj - dërrasa anësore - aktivizon muskujt e zhdrejtë. Sekuenca e ushtrimit:

• Qëndroni në një pozicion dërrasash anësore me bërrylin e djathtë të mbështetur në dorën tuaj të majtë në bel. Sigurohuni që trupi juaj të jetë shtrirë në një vijë të drejtë dhe mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda.
• Përsëriteni në anën tjetër, mbështetur në krahun tuaj të majtë. Ju mund ta bëni stërvitjen disa herë, në mënyrë alternative për secilën anë.

4. Ushtrimi për muskujt e të gjithë trupit

Yoga dhe Pilates ndihmojnë në tonifikimin e të gjithë trupit tuaj duke ju dhënë muskuj të shtrirë dhe të fortë. Klasa të tilla janë ideale për ata që kanë frikë të mos pompohen.

• Shkoni në një studio të yogës, ose regjistrohuni për një stërvitje të plotë në trup në palestrën tuaj nëse keni një anëtarësim.
• Provoni yoga nga video ose DVD në internet. Mund të jetë më e lirë sesa të shkosh në një studio yoga ose të blesh një anëtarësim në një klub sportiv.

5. Ushtrime aerobike

Ushtrimet e rregullta kardio jo vetëm që do të përmirësojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm, por gjithashtu do t'ju ndihmojnë të digjni kalori dhe të shpëtoni nga dhjami i trupit.

• Gama e ushtrimeve në dispozicion është e madhe. Provoni vrapim, shëtitje nëpër vend, hiking, biçikletë, vallëzim dhe kickbox.
• Për të ruajtur shëndetin dhe për të humbur peshë, kushtoni 30 minuta trajnim kardio. 5 herë në javë.
• Nëse e keni të vështirë të veçoni kohë të veçantë për trajnim, përpiquni të jeni më aktiv në jetën tuaj të përditshme. Ecni më shumë, bëni punët e shtëpisë, bëni pazar, etj.

Pjesa 3: Monitorimi i Progresit dhe Ruajtja e Motivimit

1. Matjet e vëllimeve

Matni vëllimet tuaja për rezultate më të mira. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se sa yndyrë ju ka dalë nga kofshët dhe barku.

• Përdorni një kasetë për të matur perimetrin e pjesës më të ngushtë të belit, zonën e saj të poshtme (5 cm poshtë kërthizës) dhe ijet.
• Këto matje do t'ju ndihmojnë të gjurmoni progresin tuaj. Ato ofrojnë më shumë informacion sesa numrat në peshore, pasi muskujt janë më të rëndë se dhjami.
• Mos harroni të bëni matjet fillestare në mënyrë që të ketë diçka për t'u krahasuar.

Reduktimi i veshëve në kofshë do të thotë humbje e yndyrës së tepërt, e cila nga ana e tij çon në uljen e peshës trupore. Peshimi i rregullt gjithashtu do t'ju parandalojë të shtoni peshë.

• Peshoni veten 1-2 herë në javë në stomak bosh. Mos harroni se rrobat dhe këpucët gjithashtu kanë peshën e tyre, prandaj peshojeni veten pa rroba ose të brendshme.
• Kontrolloni peshën tuaj në mënyrë sistematike për të gjetur rezultatet tuaja. Nëse keni shtuar peshë ose keni humbur shumë peshë, peshimi i rregullt i vetvetes mund t'ju ndihmojë të merrni masa më shpejt.

3. Ditari i ushqimit

Studimet kanë treguar se njerëzit që shkruajnë gjithçka që hanë humbin më shumë kile sesa ata që nuk e shkruajnë.

• Një ditar ushqimi ju disiplinon dhe ju ndihmon të mbani të gjitha ushqimet që hani, në mënyrë që të jeni më të kujdesshëm në lidhje me menunë tuaj.
• Filloni një ditar letre, ose instaloni aplikacionin përkatës në smartphone tuaj.
• Festoni të gjitha vaktet, snacks dhe pijet. Në rast të shtimit të peshës ose shumë humbje e forte e peshes kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se cilat ushqime e shkaktojnë këtë.

4. Partner trajnimi ose diete

Humbja e peshës së bashku mund të jetë burimi juaj kryesor i frymëzimit. Shkencëtarët kanë zbuluar se mbështetja mund të çojë në fitime më të mëdha në humbjen e peshës.

• Bëni stërvitjen tuaj më të këndshme duke punuar së bashku. Mbani njëri-tjetrin të motivuar nëse ndonjëri prej jush vendos të heqë dorë.
• Pyesni miqtë, familjen ose kolegët tuaj për ndihmë, ose ftojini të bashkohen me programin tuaj të ri të dietës dhe ushtrimeve.

Pyetje dhe pergjigje

Bare proteina ose granola (kontrolloni kaloritë), fruta, humus, drithëra të thatë, fëstëk, viçi i tharë ose kos grek janë të mira.

A është humus i mirë për ju? A mund t’i zëvendësoni ushqimet e ëmbla me gjizë?

Humus nuk është thjesht i shëndetshëm, por është perfekt! Përgatitet nga qiqrat, të cilat janë shumë të mira për shëndetin. Lidheni atë me krisur, karrota, tranguj dhe më shumë! Po, gjiza është shumë më e shëndetshme se çdo ëmbëlsirë.

Unë ha gjysmë gjalpë badiava dhe sanduiç me reçel 5 herë në javë. Çfarë mund ta zëvendësojë atë?

Krisësit e drithërave me humus dhe fruta ose sallatë të rregullt janë alternativa të mira.

Kompleks video

Këto skema përfshijnë ushtrimet më të mira që do t'ju ndihmojnë të hiqni anët dhe të pomponi muskujt tuaj të barkut, por mos harroni se rezultatet do të jenë vetëm nëse ndiqni një dietë.

• Vetëm ushtrimet nuk do të heqin qafe dhjamin e bezdisshëm të barkut. Ushtrimet tonifikuese do të ndihmojnë në forcimin e muskujve nën shtresën e dhjamit, por ato nuk do ta zbërthejnë vetë dhjamin. Vetëm kufizimi i dietës do t'ju lejojë të humbni peshë.
• Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj ose programin e ushtrimeve.