Një grup i vogël ushtrimesh për humbje peshe. Ushtrimet më të mira për humbjen e peshës. Ushtrime për humbje të shpejtë të peshës në këmbë

Të gjithë e dimë që në një trup të shëndetshëm ekziston një mendje e shëndetshme. Nga njëra anë, kjo do të thotë që pronari i një trupi të shëndetshëm është gjithmonë i fuqishëm humor pozitiv, dhe nga ana tjetër, vetëm një qasje e shëndoshë mund të çojë në shëndet fizik. Sot do të flasim për humbjen e peshës si një mënyrë për të përmirësuar gjendjen tuaj fizike dhe për të rregulluar pamja e jashtme... Për këtë të thjeshtë, por proces i rëndësishëm duhet të trajtohet me mjaft kuptim. Dikush përpiqet me shpejtësi marramendëse për të humbur peshë para sezonit të plazhit ose një ngjarje të rëndësishme, ndërsa dikush humbet peshë për një kohë të gjatë, pa dëmtuar shëndetin e tij, por përkundrazi - duke e rritur atë. Qasja e dytë është më e saktë. Ai kërkon përveç rregullt aktiviteti fizik duke ngrënë ekskluzivisht ushqim të shëndetshëm. Por aspektin e dytë do t’ua lëmë dietologëve, sepse tema e bisedës së sotme është ushtrimet më të mira për humbje peshe.

Ushtrime efektive për humbje të shpejtë të peshës

Përveç kësaj, sigurisht, procesi i humbjes së peshës duhet të shoqërohet me ushtrime fizike, duke djegur më shumë kalori dhe duke ndihmuar për të arritur rezultate më të mira. Shumë njerëz sugjerojnë të humbin peshë vetë duke bërë dieta kufizuese, të cilat më shpesh nuk paraqesin më shumë probleme sesa zgjidhje. Gjëja e rëndësishme në procesin e humbjes së peshës nuk është kufizimi i llojeve të caktuara të ushqimit, por ruajtja e shëndetit fizik. Vitaminat dhe mineralet nuk duhet të jenë të mangëta pasi ato janë thelbësore për ruajtjen e shëndetit të trupit.

Pse ushtrimi është i rëndësishëm

Siç e dini, lëvizja është jetë, dhe kjo i thotë të gjitha. Vetëm një person aktiv mund të ndihet i shëndetshëm. Paraardhësit tanë drejtonin një mënyrë jetese më të lëvizshme, kështu që ata nuk kishin një pyetje në lidhje me humbjen e peshës dhe ngarkesave shtesë. Ne jemi shumë të prishur nga përfitimet e civilizimit dhe kalojmë shumë kohë në një pozicion të ulur, prandaj, për të rregulluar gjendjen tonë, ne jemi të detyruar të ngarkojmë veten veç e veç. Humbja e peshës shpesh përdoret jo vetëm për t’u bërë e bukur, por edhe për t’u bërë më e shëndetshme.

Ushtrime anësore të hollimit

Në disa raste, procesi i humbjes së peshës mund të jetë më i gjatë, veçanërisht kur personi që synon të humbasë peshë nuk po ndjek rregullat dhe është i lëngshëm. Qoftë për mbingarkesë, qoftë për mungesë të ushtrime fizikeqë djegin më shumë kalori sesa ato që hahen çdo ditë.

Ka edhe nga ata që, edhe në nevojë për trajnim, nuk kërkojnë palester... Arsyet janë të ndryshme: frika për të imagjinuar një tepricë të dhjamit në trup, vështirësitë që lindin në punën dhe punën e përditshme. Shumë kanë një udhëtim të dyfishtë për t'u kujdesur për fëmijët e tyre dhe shtëpinë.

Aktiviteti fizik djeg kalori dhe ndërton muskuj. Gjithashtu rrit normën metabolike, e cila jo vetëm stimulon djegien e dhjamit, por gjithashtu përmirëson shëndetin e përgjithshëm.

Pra, është koha të kuptojmë se cilat ushtrime janë më të mira për humbjen e peshës.

Vrapo

Pra, le të fillojmë me më të famshmet. Nuk është sekret që vrapimi është ushtrimi i parë që ju ndihmon të humbni peshë. Përveç kësaj, ajo forcon sistemin kardiovaskular dhe të frymëmarrjes, si dhe kockat dhe indet lidhëse. Në procesin e vrapimit, digjen rreth 600 kilokalori.

Ushtrime të thjeshta për humbje peshe

Sidoqoftë, ka disa ushtrime që mund të bëni në shtëpinë tuaj. Në kombinim me një dietë të mirë, në përputhje me rregullat e nevojshme, ju lejon të humbni peshë shpejt, pa pasur nevojë të shkoni në palestër dhe pa përpjekje të veçanta... Na ndiqni me ushtrimet që mund të bëni në shtëpinë tuaj.

Ushtrime për humbje të shpejtë të peshës në shtëpi

Me ushtrimet që prezantojmë, ju do të arrini më shumë rezultate të shpejtapër të humbur peshë pa kaluar orë në trajnim. Mjafton që të respektoni kufijtë e trupit tuaj, duke shmangur dëmtimet dhe ndërlikimet. Bëni ata duke shijuar përfitimet e tyre.

Unike e këtij ushtrimi qëndron në faktin se ajo është plotësisht e natyrshme për një person, dhe për këtë arsye nuk ka ndonjë efekte anësore (nëse ushtroni në mënyrë të arsyeshme dhe e ndjeni trupin tuaj). Për të vrapuar, nuk ju nevojiten pajisje speciale dhe ndonjë kusht specifik, dhe ky është një tjetër avantazh i këtij ushtrimi.

Squat me këmbë

Qëllimi i këtij ushtrimi është të humbni peshë, të përmirësoni muskujt quadriceps dhe të bëni këmbët dhe glutet tuaja më të forta. Lëreni njërën nga këmbët tuaja të palosura në një pozicion 90 gradë dhe tjetrën mbrapa. Këmba që është zgjatur duhet të ulet derisa të prekë gju në dysheme. Në rend, detyroni muskujt e këmbëve të përkulen dhe të kthehen në pozicionin e tyre origjinal.

Përsëriteni ushtrimin duke alternuar këmbët. Ky është një ushtrim shumë i lehtë dhe praktik për të humbur peshë. Nga 5 minuta në ditë, do të vëreni një ndryshim të madh në viçin tuaj. Ju mund ta bëni këtë në shtëpi ose nga shtëpia, duke pasur nevojë vetëm për një shkallë. Hidhni një hap dhe qëndroni me majën e këmbëve pa u mbështetur në thembra. Tani provoni të ulni takat derisa të arrini nivelin minimal të dyshemesë pa e prekur atë.

Për të djegur kalori me forcë, rekomandohet trajnimi me interval shpejtësie. Ato nënkuptojnë përshpejtime shpërthyese periodike të shkurtra (0,5-2 min) gjatë ciklit kryesor të vrapimit. Ky lloj vrapimi kontribuon në një më efikas dhe djegie të shpejtë kalori, zhvillon mirë muskujt e këmbëve dhe përshpejton proceset metabolike.

Pastaj ngjituni sa më shumë që të mundeni, duke qëndruar në majë të majave. Bëni një sekuencë lart e poshtë me secilën këmbë, dhe pastaj të dyja në të njëjtën kohë. Për të nuhatur dhe tonifikuar muskujt, mund të bëni një përkulje të krahut. Ky është një ushtrim në të cilin tricepsi, pjesa e prapme e krahëve dhe muskujt e kraharorit punojnë.

Filloni duke shtrirë me trupin drejt dhe barkun përpara. Mbajini këmbët paralele me ijet dhe vendosni duart mbi supe për të filluar ushtrimin. Tani uleni derisa të prekni pothuajse trupin tuaj në dysheme dhe të ktheheni në pozicionin fillestar. Për të ndryshuar lehtë ngarkesën, ushtroni me krahët më të afërt ose njërën këmbë mbi tjetrën.

Para fillimit të ushtrimit, duhet të bëni pak ngrohje ose të ecni për disa minuta, duke rritur gradualisht ritmin. Nuk rekomandohet zgjatja para vrapimit. Meqenëse ky ushtrim vendos stres në nyje, këshillohet të zgjidhni këpucë të rehatshme dhe me cilësi të lartë për të.

Duke marrë parasysh më të mirën për humbje peshe, patjetër që duhet t’i kushtoni vëmendje vrapimit. Shumë njerëz nënvlerësojnë ushtrimet aerobike, duke besuar se vetëm zhvillimi i muskujve do t'ju lejojë të humbni peshë, por kjo nuk është e vërtetë. Muskujt rriten nën një shtresë yndyre dhe e djegin atë në një masë të vogël, ndërsa aktiviteti fizik lufton yndyrën shumë më shpejt.

Ushtrime hollimi për ijet

Me një karrige, ju mund të bëni triceps lehtë. Butësisht vendosni pëllëmbët në objekt dhe lëvizni trupin tuaj të shtrirë me shpinë përpara atje ku janë duart tuaja. Ngrini bërrylat dhe ulni trupin derisa pothuajse të prekni vithet në dysheme. Në rend, tërhiqni krahët lart, duke e ngritur trupin në pozicionin e tij origjinal.

Barkut nuk mund t’i mungojë ushtrimi për t’u dobësuar. Përveç djegies së dhjamit, ato ju ndihmojnë në tonifikimin e muskujve të barkut, duke e mbajtur stomakun në formë të mirë. Për të bërë barkun, mund ta bëni normalisht me trupin të shtrirë në dysheme dhe duke ngritur bustin derisa të arrijë pikën maksimale, ose duke e bërë barkun nga ana e trupit.

Duke ecur

Ky ushtrim ka të njëjtat përfitime si vrapimi, por vendos më pak stres në nyje. Prandaj, ecja është e përshtatshme për ata që kanë probleme shëndetësore (natyrisht, duke mos ndaluar ecjen). Ndikon në mënyrë të favorshme në gjendjen e njerëzve që vuajnë nga mbipesha dhe sëmundjet kardiovaskulare. Ushtrimi shëron në mënyrë gjithëpërfshirëse trupin dhe ka një efekt pozitiv në gjendjen mendore.

Gjithmonë bëni lëvizje të lehta nga lart poshtë duke përdorur pjesa e sipërme trupin dhe detyrimin e stomakut. Nëse vendosni ta bëni nga ana e trupit, ndërroni ushtrimet në anën e majtë dhe në anën e djathtë të barkut. Dhe ato ishin ushtrime, ato janë të lehta për tu bërë, por mund të sjellin rezultate të shkëlqyera! Përfshini ato në rutinën tuaj dhe kushtojini vëmendje përmirësimit gradual të gjendjes tuaj fizike. Përveç mbajtjes së trupit të tonifikuar dhe djegies së kalorive, ato gjithashtu përmirësojnë shëndetin, për këtë arsye ato janë kaq të rëndësishme.

Kjo është, këto janë seri të vogla që kombinojnë ushtrime të ndryshme dhe promovojnë humbje të shpejtë dhe efektive të peshës. Vlerësohet se mund të merrni rezultate në vetëm 8 javë, e cila është e barabartë me një vit punë në palestër. Qëllimi kryesor është promovimi i humbjes së peshës përmes ushtrimeve efektive, shumë pak kohë në ditë. Në vetëm 12 minuta në ditë, ju përfundoni të gjitha ushtrimet tuaja aerobike dhe të forcës.

Një shëtitje 30-minutëshe me një shpejtësi prej 6-7 km / orë mund të djegë deri në 250 kalori. Nëse e bëni çdo ditë, mund të humbni gjysmë kilogrami brenda një jave. Ju mund të ecni kudo. Nëse jeni i shkurtër në kohën e lirë, thjesht ecni për në punë.

Noti

Ushtrime për humbje të shpejtë të peshës në bark

Stërvitjet me intensitet intensiv janë ushtrime të shkëlqyera për humbjen e barkut dhe muskujve. Ju mund t'u jepni atyre vazhdimësi edhe kur jeni duke udhëtuar. Ju nuk keni nevojë të përdorni pajisje dhe nuk keni nevojë të shkoni në palestra të largëta. Përveç shpërthimeve të shkurtra, nuk humbni asnjë kohë udhëtimi për të shkuar në palestër. Ky është një nxitje për të humbur peshë edhe në ditët me shi kur jeni dembel derisa të largoheni nga divani. Kjo kërkon një hapësirë \u200b\u200bprej vetëm 5 metra katrorë. Nuk ka nevojë të paguani shkollim dhe tarifa, gjë që është lehtësim për xhepin tuaj.

Pavarësisht nga speciet, noti është i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës. Duke bërë stërvitje intensivisht, mund të digjni deri në 700 kilokalori në orë. Përveç humbjes së peshës, noti ndihmon në forcimin e muskujve, tonifikimin e tyre dhe formimin e proporcioneve të sakta të trupit. Excellentshtë i shkëlqyeshëm për njerëzit që vuajnë nga mbipesha, astma, artriti dhe problemet e sistemit musculoskeletal.

Ju praktikoni vetëm, pa qenë nevoja të ju shoqëroj. Ushtrimet me intensitet të ulët funksionojnë si relaksimi për trupin tuaj. Gjatë kësaj periudhe, acidi laktik do të eliminohet dhe ju do të jeni gati për serinë tjetër me intensitet të lartë pa ndalur ushtrimin. Ka mundësi të pafund për ta bërë këtë me pak ose aspak pajisje. Shembulli funksionon me shpejtësi maksimale për 30 sekonda dhe funksionon ngadalë për një minutë.

Kjo nuk është një formulë magjike për ata që e praktikojnë atë. Justshtë vetëm një grafik me ushtrime ditoretë cilët nuk humbin kohë ose para. Prandaj, këshilla kryesore është t'i bëni ato në mënyrë korrekte dhe të rregullt, sepse vetëm kështu do të shihni rezultatet. Ideali është të kombinoni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.

Duke notuar, një person forcon të gjitha grupet kryesore të muskujve: abs, shpinë, këmbë, duar, mollaqe. Mund të përdoret së bashku me aktivitete të tjera ose si një ushtrim i pavarur. Noti është padyshim një nga ushtrimet më të mira për humbjen e peshës.

Biçikletë

Çiklizmi është artikulli tjetër në listën e Ushtrimeve më të mira për Humbje Peshe. Kjo është një mënyrë mjaft e mirë për të humbur peshë, e cila është e tipit mesatar për sa i përket numrit të ngarkesave.

Ne rekomandojmë përfshirjen e karbohidrateve dhe proteinave në dietën tuaj, por pa ekzagjerim. Gjithmonë përdorni intensitetin maksimal të stërvitjeve tuaja dhe mos u ndalni para se të arrihet afati. Trainoni 3 herë në javë që të mos e teproni. Ju mund të ngroheni para se të filloni ushtrimet. Ne gjithashtu rekomandojmë që të shtriheni për të paktën 5 minuta në fund në mënyrë që muskujt tuaj të relaksohen.

Çfarë muskujsh të ngarkoni për të humbur peshë më shpejt

Nëse jeni në një rutinë të ulur, këshillohuni me një mjek për të vlerësuar kushtet tuaja shëndetësore, duke siguruar që ushtrimet nuk kërkojnë më shumë sesa mund të furnizojë trupi juaj. Një nga pjesët më të vështira të trupit për të humbur peshë dhe ton është barku. Fatkeqësisht, kjo është edhe zona ku ndiheni më shumë. pesha e tepert, dhe ku dhjami ka tendencë të grumbullohet si rezultat i keqkuptimeve njëra dhe tjetra.

Për një orë stërvitje të tillë, mund të digjni 400-1100 kilokalori, në varësi të intensitetit të lëvizjes dhe peshës trupore. Shkalla e stresit varet edhe nga terreni.

Ndryshe nga sportet e mëparshme, çiklizmi nuk i streson nyjet. Edhe ata që nuk janë veçanërisht të përgatitur lehtë mund të përshkojnë disa kilometra në të.

A është e mundur të hiqni duar të vogla në stomak pa dalë nga shtëpia? Përgjigja është po kur duam të përpiqemi drejt këtij qëllimi. Mënyra më efektive për të zvogëluar dhjamin në bark ose në ndonjë zonë tjetër të trupit është përmes ushtrimeve fizike. Në këtë kuptim, shumica e njerëzve preferojnë të regjistrohen në një palestër sepse makineritë dhe pajisjet e bëjnë punën më të lehtë dhe ndihmojnë në arritjen e rezultateve të dukshme.

Ushtrime për humbje të shpejtë të peshës në shtëpi

Sidoqoftë, kushdo që nuk ka kohë ose para për të shkuar në palestër mund të pranojë justifikime pasi ka gjithashtu mënyra efektive humbin barkun pa u larguar nga shtëpia. Sot do të ndajmë pesë nga ushtrimet më të rekomanduara për të punuar në zonën e barkut, zvogëlimin e peshës dhe tonifikimin e trupit.

Sigurisht, është shumë më interesante dhe e dobishme të stërvitesh jashtë, pasi pabarazia e peizazhit krijon stres shtesë, peisazhet ju lejojnë të shpërqendroni veten, dhe ajri i pastër i jep tonin trupit. Përveç kësaj, udhëtimet në rrugë janë shumë më të dobishme për të të sistemit kardio-vaskularsesa të ushtroni në një biçikletë të palëvizshme. Sidoqoftë, imituesi ju lejon të humbni peshë dhe të përmirësoni mirë gjendjen tuaj. Në çdo rast, biçikleta është një nga ushtrimet më të mira për hollimin e ijeve, sepse janë ekstensuesit e këmbëve që marrin ngarkesën kryesore.

Ushtrimet e barkut rekomandohen më së shumti për të zvogëluar belin, për të tonifikuar barkun dhe për të kompletuar dhjamin e vendosur në këtë pjesë të trupit. Ka shumë mënyra për t’i arritur ato, por më poshtë do të ndani një larmi që është shumë e lehtë për t’u praktikuar në shtëpi.

Në një rrogoz ose rrogoz ushtrimesh, shtrihuni në bark me këmbët të përkulura dhe këmbët të rrafshuara në dysheme. Pastaj, duke i vendosur duart prapa kokës, ngrini pak bustin, duke shtrënguar barkun, duke mbajtur shtyllën kurrizore drejt dhe duke mos përkulur qafën për të shmangur dëmtimet. Nëse dëshironi të rrisni intensitetin, bëni të njëjtën lëvizje, por me një lëvizje paksa të ngritur, duke mos lejuar që këmbët tuaja të prekin tokën.

Një mënyrë për të optimizuar kohën tuaj të stërvitjes është biçikleta për në punë. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për tu rimbushur me energji pozitive në mëngjes dhe për të stimuluar përshpejtimin e metabolizmit, i cili do të lejojë trupin të shpenzojë më shumë kalori gjatë gjithë ditës. Epo, duke u kthyer nga puna në një mik me dy rrota, ju mund të konsolidoni suksesin e stërvitjes tuaj në mëngjes dhe të pushoni shumë mirë. Pas klasës tuaj të mbrëmjes, do të keni një të fortë gjumë i shëndetshëm... Sigurisht, kjo mënyrë përkatëse në zonat ku ka shtigje biçikletash ose trafiku i makinave ju lejon të udhëtoni në mënyrë të sigurt në rrugë të thjeshta. Përndryshe, është më mirë të mos e rrezikoni atë, sepse një udhëtim i tillë do të japë vetëm përshtypje negative.

Poza, e njohur si dërrasa, është një ushtrim që po bëhet shumë popullor, sepse është treguar se i gjithë trupi mund të punojë në vetëm disa sekonda. Meqenëse ideja është ta bëni këtë në mënyrë që të humbni barkun, është shumë e rëndësishme që barku të kontraktohet gjatë ushtrimit.

Në një rrogoz stërvitje, përkulni barkun tuaj duke përdorur parakrahët dhe gishtat e këmbëve. Sigurohuni që bërrylat të jenë vetëm poshtë shpinës dhe shpina juaj të jetë në këmbë. Me kalimin e kohës, kur tashmë jeni në një nivel më të përparuar, mund ta mbani pozicionin deri në një minutë. Mundohuni të mbani ekuilibrin tuaj për të paktën 20 sekonda dhe përsëriteni pesë herë. ... Ky ushtrim i thjeshtë ju lejon të punoni në barkun e mesëm dhe të sipërm, të cilat janë më të vështira për tonet.

Rutina më e mirë e stërvitjes për humbjen e peshës në shtëpi mund të përfshijë ushtrime në një biçikletë të palëvizshme. Sigurisht, nuk është aq efikase, por është gjithashtu shumë e dobishme. Përparësia e këtij trajnimi është aftësia për të zhvilluar shpejtësi të lartë pa u shqetësuar për trajtimin dhe mundësinë e rënies. Një biçikletë stërvitore do të kushtojë më shumë se një biçikletë. Dhe për të mos e blerë atë, ju mund të shkoni në palestër, ku ka një mundësi për të përfshirë diçka tjetër të dobishme në programin e trajnimit.

Qëndroni me vithet dhe mbani duart në një sipërfaqe të fortë dhe vendosni këmbët në ajër me gjunjë paksa të përkulur. Tani, një nga një, sillni këmbët drejt njëri-tjetrit sikur të jeni duke pedaluar. ... Truku për këtë ushtrim abdominal është ta shtrydhni gjatë ngritjes së këmbëve.

Ngrini këmbët, filloni t'i ngrini lart, si një tel që i tërheq drejt tavanit. mbajini këmbët ngritura për disa sekonda pa humbur pjesën tjetër të pozicionit të trupit dhe ulini ngadalë derisa të ktheheni në pozicionin fillestar. Shtrihuni me barkun lart, krahët dhe këmbët drejt. ... Për të përfunduar këtë procedurë ushtrimi në zgavrën e barkut, është mirë të bëni streçe, duke synuar edhe këtë zonë të trupit.

Trajner eliptik

Ushtrimet në këtë simulator mund të përfshihen gjithashtu në kompleksin "Ushtrimet më të mira për humbjen e peshës në shtëpi". Një trajnim i tillë ju lejon të zhvilloni trupin dhe sistemin kardio pa stresuar nyjet. Falë dorezave të lëvizshme, mund të ngarkohen edhe pjesa e sipërme dhe e poshtme e trupit. Duke rregulluar ngritjen dhe pjerrësinë, si dhe lëvizjen prapa, mund të zgjidhni nivelin e intensitetit më të përshtatshëm.

Një person me ndërtim mesatar, duke ushtruar mbi një trajner eliptik, mund të digjet rreth 600 kilokalori në orë. Përkundër faktit se imituesi simulon lëvizjet e vrapimit dhe lëvizjet e një skiatori (nga rruga, ski gjithashtu djeg kaloritë mirë), ai nuk ngarkon nyjet. Falë kësaj prone, është më e volitshme për njerëzit me artrit, mbipesha dhe sëmundje musculoskeletal.

Për të djegur më shumë kalori, rekomandohet të mbani dorezat gjatë stërvitjes. Kjo do të vendosë stres shtesë në krahët dhe brezin tuaj. Mundohuni të mos mendoni për kaloritë e djegura. Muchshtë shumë më e dobishme të gjurmoni rrahjet e zemrës suaj. Duhet të jetë rreth 85% e kapacitetit të trupit tuaj. Duke zgjedhur ngarkesën në një mënyrë të tillë që të ruhet kjo frekuencë, ju mund të arrini rezultatin më efektiv.

Ky mund t'i atribuohet stërvitjes më të mirë në shtëpi për humbjen e peshës, por imituesi kushton shumë dhe zë mjaft hapësirë. Prandaj, shumë do të preferojnë të ushtrohen në të në palestër.

Tenis

Kompleksi "ushtrimet më të mira për humbjen e peshës" vazhdon një lojë kaq të famshme si tenisi. Ju lejon të digjni rreth 600 kalori.

Ky lloj i aktivitetit fizik është i përshtatshëm për ata që duan të stërviten në një kompani. Do t'u tërheqë gjithashtu atyre që nuk i pëlqejnë sportet, por pëlqejnë ndjenjën e fitores. Aspekti konkurrues mund të stimulojë edhe njerëzit më dembelë.

Të luash tenis ju lejon të zhvilloni fleksibilitet, koordinim, sjellje korrekte, si dhe të hidhni emocione negative dhe të rrisni rezistencën ndaj stresit.

Kur luani tenis, muskujt e krahëve, këmbëve dhe abs janë të përfshirë në punë. Përveç trupit, koka është gjithashtu e stërvitur, sepse këtu nuk mund të bëni pa aftësinë për të planifikuar veprimet tuaja dhe për të marrë një vendim të shpejtë. Ushtrime të tilla rrisin funksionalitetin e trurit dhe përmirësojnë kujtesën. Dhe shkencëtarët nga Instituti Kombëtar i Shëndetit pohojnë se tenisi ndihmon në rritjen e indeve të eshtrave.

Stërvitje me intensitet të lartë interval

Ne vazhdojmë kompleksi me i mire ushtrime për humbje peshe në shtëpi me këtë teknikë interesante. Isshtë i përshtatshëm për ata që merren ekskluzivisht me humbjen e peshës. Ky stërvitje kërkon vetëm 20 minuta kohë të paktën tre herë në javë. Në të njëjtën kohë, kjo ju lejon të digjni në mënyrë efektive kaloritë dhe përshpejton metabolizmin.

Kombinohet mirë me llojet e tjera të trajnimit. Ato përbëhen nga grupe të shkurtra shpërthyese të alternuara me veprim më pak intensiv ose pushim të plotë.

Për ata që nuk kanë luajtur më parë sporte në këtë mënyrë, ju duhen disa muaj përgatitje. Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa çiklizmi, vrapimi, noti apo edhe ecja. Kushti kryesor është alternimi i intervaleve aktive dhe pasive.

Vlen të fillohet me një ngrohje pesë minutëshe. Minuta e gjashtë përfaqëson ushtrimin me ndikim dhe intensitet maksimal. Pastaj një minutë pushim dhe kështu me radhë në një rreth, pa marrë parasysh ngrohjen, natyrisht. Pas pesë raundeve, duhet të pushoni për tre minuta. Ky është vetëm një ndryshim i trajnimit në interval. Nga rruga, ushtrimet më të mira për hollimin e barkut janë shumë më efektive kur përdorni këtë metodë trajnimi.

Kjo metodë e humbjes së peshës është gjithashtu e jashtëzakonshme në atë që është në një masë më të madhesesa të tjerët, zhvillon qëndrueshmëri. Pas dy javësh stërvitjeje intervale, qëndrueshmëria mund të rritet në nivelin që arrihet pas dy muajsh vrapim të thjeshtë.

Crossfit

Kjo pikëpamje aktiviteti fizik i përshtatshëm për ata që bëjnë rregullisht sport. Kjo dëshmohet nga të paktën fakti që fillimisht CrossFit ishte menduar për trajnimin e forcave speciale.

Stërvitja përfshin stërvitje për qëndrueshmëri, ushtrime shpërthyese (plyometrike), stërvitje me shpejtësi dhe në fund zhvillimin e forcës.

Bërja e CrossFit nuk është kurrë e mërzitshme, sepse, ndryshe nga çdo program tjetër, nuk përbëhet nga përsëritje të shumta të të njëjtave veprime, por nga shumë lloje të aktivitetit fizik që krijojnë një stërvitje të shkëlqyeshme për djegien e dhjamit.

Ky program është ndërtuar në bazë të akumulimit të përbërësve kryesorë të aftësisë fizike: fleksibiliteti, qëndrueshmëria, shpejtësia, forca dhe koordinimi.

Çdo ditë të re trajnimi, ju duhet të kryeni veprime që nuk ishin në mësimin e fundit. Përndryshe, programi ditor mund të përmbajë 20 tërheqje në shirit, 30 shtytje, 40 përsëritje për muskujt e barkut dhe 50 mbledhje. Ka një pushim tre-minutësh midis veprimeve. Kohëzgjatja e një mësimi, nëse është bërë në mënyrë korrekte, nuk i kalon 20 minuta. Për të nxjerrë përfitimi maksimal nga kjo teknikë, ju duhet të stërviteni të paktën 3 herë në javë.

CrossFit është shumë efektiv në djegien e dhjamit dhe ndihmon në përmirësimin e fitnesit dhe metabolizmit. Natyrisht, kjo teknikë nuk është e përshtatshme për njerëzit me zemër të dobët dhe sëmundje të sistemit kardiak.

Gjimnastikë me hapa

Ata që kërkojnë ushtrimet më të mira të hollimit të këmbëve duhet t'i kushtojnë vëmendje kësaj pjese. Të gjithë e dinë se thjesht ecja nëpër shkallë ka një efekt jashtëzakonisht pozitiv në shëndetin e sistemit kardiovaskular dhe të frymëmarrjes, dhe gjithashtu ju lejon të digjni kalori të tepërta. I njëjti parim u bë baza për këtë lloj fitnesi, si gjimnastikë hapi.

Në një orë mësimi, digjen deri në 500 kilokalori. Zakonisht zgjat rreth 50 minuta, por ju mund të filloni nga 20. Nuk ka kaq shumë ushtrime më të mira për humbjen e peshës, por gjimnastika me hap është padyshim e përfshirë në listën e tyre. Thelbi i këtij sistemi qëndron në përdorimin e një platforme të veçantë për tu ngjitur. Në varësi të nivelit të stërvitjes së atletit dhe qëllimeve të tij, lartësia e platformës së shkallës mund të ndryshojë.

Gjatë trajnimit, ngarkesa kryesore bie në pjesën e poshtme të trupit, por pothuajse të gjitha grupet e muskujve përfshihen opsionalisht. Teknika zhvillon trupin në një mënyrë komplekse dhe përmirëson fleksibilitetin e tij. Rezistencë shtesë mund të përdoret për të rritur efikasitetin ose për të zvogëluar kohën e trajnimit. Si platformë, çdo objekt i qëndrueshëm me lartësi rreth 10 cm mund të jetë i përshtatshëm, mbi të cilin mund të vendosen dy këmbë. Kështu, gjimnastika me hap është një nga ushtrimet më të mira të dobësimit të këmbëve në shtëpi.

Kjo teknikë përdoret shpesh për shërim të shpejtë nga dëmtimet.

Ushtrim Burpee

Ky është një ushtrim shumë i thjeshtë për tu kryer dhe organizuar dhe mund të digjet nje numer i madh i kaloritë, zhvillojnë në mënyrë gjithëpërfshirëse trupin dhe qëndrueshmërinë, si dhe forcojnë sistemin kardio. Kjo dëshmon se pesha juaj e trupit është e mjaftueshme për një stërvitje të mirë.

Pra, ushtrimi në formën e tij themelore përbëhet nga fazat e mëposhtme:

mbledhje dhe pjesa tjetër e pëllëmbëve në dysheme para jush;
drejtimi i këmbëve dhe miratimi i "pozicionit të shtrirë";
kthimi në pozicionin e mbledhjes;
drejtimi lart, sa më lartë që të jetë e mundur: ndërsa krahët shtrihen lart, dhe i gjithë trupi drejtohet.

Kjo eshte e gjitha. Ekzistojnë edhe burpe të ponderuara:

Me shtytje. Kjo është, pas marrjes së pozicionit të shtrirë, bëhet shtypja e stolit, dhe pastaj kthimi në pozicionin e mbledhjes.
Peshimi i kërcimit. Duart, para se të lëkunden lart, marrin çdo ngarkesë.

Për fillestarët që e kanë të vështirë të hidhen nga një mbledhje, ju thjesht mund të ngriheni në vend që të hidheni.

Raundi konsiston në alternimin e 30 sekondave të burpees dhe 30 sekondave të pushimit dhe zgjat 2-3 minuta. Në fazën pasive, rekomandohet të kryeni të ashtuquajturën boks në hije - goditje energjike në një shënjestër fiktive, gjë që rrit efektivitetin e trajnimit.

Fillestarët bëjnë deri në katër raunde me një minutë pushim në mes. Dhe atletët e përparuar shkojnë deri në 6 raunde me një pushim prej 30 sekondash.

Kushdo që është i interesuar për më të mirën për humbje peshe duhet patjetër t'i kushtojë vëmendje kësaj teknike të thjeshtë dhe efektive. Ju mund të bëni burpe 3-5 herë në javë, ose veçmas, ose si një nxehje përpara se të ngarkohet energjia.

Kur është koha më e mirë për të bërë ushtrime për humbje peshe?

Ju mund të stërviteni në çdo kohë të ditës, gjëja kryesore është që duhet të ketë disa orë ndërmjet klasave dhe gjumit, si dhe vaktet. Mos e ngarkoni veten në mëngjes, derisa trupi të ketë kohë për t'u zgjuar. Para se të shkoni në shtrat, ngarkesat janë gjithashtu të padobishme. Idealisht, nëse është e mundur, bëni sporte gjatë ditës.

Përfundim

Këtu jemi me ju dhe konsiderohemi ushtrimet më të mira për humbjen e peshës. Të gjithë mund të zgjedhin më të përshtatshmet për veten e tyre, gjëja kryesore është që klasat të jenë kuptimplota dhe të mos dëmtojnë shëndetin e tyre. Ju nuk duhet të lejoni stërvitje, sepse kjo do të çojë në pasoja shumë më të pakëndshme sesa disa paund shtesë. Mos harroni se shëndeti është shumë më i rëndësishëm se bukuria!

Mbipesha është e zakonshme dhe problem i dhimbshëm... Vetëm dietat nuk janë të mjaftueshme këtu - duhet patjetër të kryeni disa ushtrime për humbjen e peshës. Çdo organizëm është individual. Për të korrigjuar figurën, duhet të hartoni një program specifik për veten tuaj, në të cilin të përqendroheni në zonat më problematike.
Studioni me kujdes disa rregulla dhe nëse jeni gati t’i ndiqni ato, mund të planifikoni në mënyrë të sigurt stërvitjet tuaja.

1. Kushtojini vëmendje menusë tuaj ditore. Efektiviteti i trajnimit do të jetë më i lartë nëse i qaseni problemit në një mënyrë gjithëpërfshirëse. Ne djegim kalori përmes stërvitjes dhe zbërthejmë dhjamin, por nëse vijnë gjithnjë e më shumë kalori, humbja e peshës do të mbetet një ëndërr e gypave. Ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar mirë, por pa frills.
2. Numri i stërvitjeve në javë - 2-4 herë nga 30 minuta.
3. Shikoni frymëmarrjen tuaj. Ushtrimet duhet të jenë aq stresuese sa që frymëmarrja bëhet më e shpeshtë dhe ritmi i zemrës rritet - kjo është kusht i domosdoshëm për të djegur dhjamin.
4. Peshoni veten para se të filloni stërvitjen dhe matni peshën tuaj 2-3 herë në javë.
5. Mos i detyroni ngjarjet në mënyrë që pesha të ulet në mënyrë të barabartë dhe rezultati i marrë të ketë kohë për të fituar një terren. Mos harroni - jo fanatizëm, por rregullsi!
6. Për të mos e prishur qëndrimin tuaj, ushtrime alternative për barkun, krahët, këmbët, anët, etj.

Këshillohet që të mos hani ushqim për 1-2 orë para dhe pas trajnimit. Nuk ia vlen të ushtroheni para gjumit, është më mirë të zgjidhni një kohë në mëngjes ose në mes të ditës.

Ushtrime për hollimin e barkut

Filloni setin duke u shtrirë në dysheme. Të përqendruar? Shko!
1. Përkulni gjunjët, shtypni këmbët në dysheme. Ngrini duart pas kokës dhe ngadalë ngrini trupin lart. Shikoni bërrylat - ato duhet të drejtohen anash, pjesa e poshtme e shpinës shtypet në dysheme. Kryeni 20-40 ashensorë, duke filluar nga i vogli. Mundohuni të rrisni sasinë e ushtrimeve çdo herë.
2. Kthehemi në pozicionin fillestar. Tërhiqni gjunjët e përkulur në shpatullat tuaja, pjesa e poshtme e shpinës mbetet e shtypur në dysheme. Ne tërheqim të paktën 20 herë.
3. Përdredhje. Pozicioni fillestar është i njëjtë, por këmba e majtë qëndron në gjurin e djathtë të përkulur. Me trupin arrijmë gjurin e majtë, ndërsa ijet mbeten në vend. Kryen 20 herë.
4. Kthehuni në pozicionin e mëparshëm fillestar dhe "përdredhni" këmbët e përkulura në shpatulla - 20 herë.
5. Ndryshoni këmbët - tani e djathta vendoset në të majtë dhe bërryli i majtë shkon në gjurin e djathtë (gjithashtu 20 herë).
6. Fillimi i pozicionit nga ushtrimi i fundit. Ne përpiqemi të lidhim shpatullat dhe këmbët e përkulura sa më afër që të jetë e mundur, duke i tërhequr ato lart (20 herë).
7. Duart prapa kokës, ngrini këmbët. Ne ulim dhe ngremë këmbët derisa gishtat të prekin dyshemenë.
8. Në këtë rast, ngrini supet - gjithashtu 20 herë.
9. Mbajini këmbët në një kënd prej 45 gradë, ngrini supet. Pas disa sekondash, ne ulim shpatullat, ndërsa përkulim këmbët. (6-7 herë)
10. Përkulni gjunjët, lini duart pas kokës. Lëvizjet rrethore të trupit kryhen duke ngritur shpatullat nga dyshemeja. Bëni tre grupe djerse tri herë në secilin drejtim.
11. Drejtoni këmbët ndërsa jeni shtrirë në dysheme. Zgjasni krahët mbi kokën tuaj. Ngrini trupin në një pozicion ulur. Shtrijini duart në çorapet tuaja. Kthehuni në pozicionin fillestar. 10 ashensorë.
12. Drejtoni këmbët dhe shtrijini krahët pas kokës. Ngrini trupin në pozicionin "ulur", kapni për gishtat e këmbëve, kthehuni në pozicionin origjinal. 10 herë.
13. Thjesht ngrini këmbët e drejtuara lart, duke i mbajtur duart pas kokës. “Prekni dyshemenë me thembra 0 herë dhe ngrini lart.
Shtrihuni në dysheme për disa minuta, relaksohuni, mos u ngrisni papritur. Këshillohet të pini ujë jo më herët se pas 10-15 minutash, në fillim mund të shpëlani vetëm gojën.

Ushtrime hollimi

Çdo grua mund t'i bëjë këmbët tërheqëse, por për këtë ju duhet të ndizni vullnetin dhe të bëni disa përpjekje. Ushtrimi më i mirë për të gjitha grupet e muskujve në këmbë është kërcimi. Për ta bërë këtë, blini një litar dhe rregulloni gjatësinë e tij për t'iu përshtatur gjatësisë tuaj. Kjo makinë e thjeshtë ushtrimesh është perfekte për një amvise, një nënë të re dhe madje edhe një pensioniste. Vetëm disa minuta falas, dhe këmbët tuaja do të jenë gjithmonë në gjendje të mirë.

Kërce:
- në vend;
- në njërën këmbë, duke alternuar çdo 10 kërcime, alternuar, e kështu me radhë;
- në dy kalime dhe kërcime.

Për fillestarët, mjafton të hidhen për 1-2 minuta. Nëse pesha është shumë e rëndë, mos u lodhni shumë - merrni komplekse të tjera. Dhe kthehuni në litar duke kërcyer pas normalizimit relativ të peshës.
Vrapimi ndihmon në forcimin e muskujve, u jep këmbëve një pamje sportive, harmonike. Vrapimi i përditshëm trajnon qëndresën dhe ndihmon në djegien e dhjamit në zona të tjera. Ushtrimi në simulator është pothuajse i njëjtë me vrapimin në një terren sportiv, por është më e shëndetshme të marrësh ajër të pastër në të njëjtën kohë. Mos ngurroni të shkoni në park ose stadium.

Një mënyrë e shkëlqyeshme për të lëvizur me imitim të ecjes nëpër shkallë. Stepper u jep këmbëve të njëjtën ngarkesë si kur ngjiteni në dysheme të larta pa ashensor (i cili, nga rruga, mund të përdoret gjithashtu). Në të njëjtën kohë, shpenzohen shumë kalori, hapi është projektuar për këtë.

Noti

Pishina jo vetëm që do të ju ndihmojë të humbni peshë, por gjithashtu do të ketë një efekt të dobishëm në të gjitha grupet e muskujve, dhe pa shumë stres. Klasat e gjimnastikës në ujë kërkojnë më shumë ndikim, por noti i thjeshtë do të sjellë shumë përfitime. Thjesht notoni për argëtim! Uji heq shumë kalori dhe nuk është sekret që pas larjes, luhet oreksi. Mos hidhni furnizime ushqimore në formën e simiteve dhe mishit - zëvendësojini ato me bimë ose çaj jeshil.

Ushtrime hollimi për këmbët

Pothuajse çdo grua ka zona problematike. Ne vazhdimisht mundohemi nga celuliti ose lëkura e varur. Dikush duhet të shtojë pak në peshë, dhe një grumbull i pabesë dhjami shfaqet në kofshën e brendshme. Kjo është mjaft e kuptueshme nga këndvështrimi i fiziologjisë - në fund të fundit, anët e brendshme të kofshës praktikisht nuk përdoren kur ecin. Ushtrimet për humbjen e peshës në këmbë shpesh quhen ushtrime të anës së brendshme të kofshës. Para fillimit të një mësimi, keni nevojë për një ngrohje për të përgatitur muskujt e pazhvilluar. Ju mund të kryeni disa kthesa të bustit dhe kokës, kthesa, këputje në secilën këmbë. Shtrijeni brinjët e këmbës për rreth 3 minuta.

Ushtrime për anën e brendshme të kofshës

1. Ushtrimet për humbjen e peshës në këmbë së shpejti do t’i bëjnë më të dobët ana e brendshme ijet Qëndroni drejt, drejtoni shpatullat, vendosni duart në bel. Këmbët duhet të jenë të hapura nga gjerësia e shpatullave. Pesha transferohet në këmbën e majtë. Kthejeni këmbën e djathtë me gishtin drejt jush, dhe lëvizni drejt këmbës së majtë 15-20 herë. Pas ndërrimit të këmbëve, përsëritni ushtrimin.
2. Duke qëndruar drejt, rregulloni krahët në bel, hapni këmbët më gjerë, uluni ngadalë aq herë sa nuk është e vështirë për ju. Sigurohuni që të mos dëmtojë. 10-15 herë.
3. Në të njëjtin pozicion, vendosni këmbët paralele, rrini thellë, rrotullohuni në këmbën tuaj të djathtë dhe drejtojeni këmbën tuaj të majtë në gju. 15 herë me të dy këmbët me radhë.
4. Ulur në dysheme, mbështetuni përsëri në krahë, këmbët e shtrira përpara. Ne menjëherë ngremë të dy këmbët në një lartësi prej 10 cm. Ushtrimi është që të përhapni dhe të sillni këmbët sa më shumë që të mundeni.
5. Shtrirë në anën tuaj të majtë, mbështetuni në dorën tuaj të djathtë. E drejta mbetet përpara. Vendosni këmbën e djathtë në dysheme përpara gjurit të majtë dhe ngrini dhe ulni këmbën e majtë (mos prekni dyshemenë).
6. Lëvizjet e kryqëzuara në formë x të këmbëve të ngritura (në 90 gradë) të shtrirë në dysheme me mbështetje në bërryla.
7. Ushtrime në pozicion ulur në buzë të karriges. Shtrydhni një libër të hollë midis gjunjëve dhe shtrëngoni muskujt e kofshës, duke e shtrënguar për 30 sekonda dhe relaksohini ijet. Kryen 15 herë.

Ushtrime hollimi për ijet

Vëllimi i tepërt i ijëve shqetëson kryesisht gratë. Meqenëse ijet marrin pjesën e dukshme të trupit, një pamje disproporcionale mund të prishë përvojën e përgjithshme dhe të shkaktojë shumë sherr. Ushtrime të thjeshta nuk duhet të bëhen në palestër; ju lehtë mund ta bëni në shtëpi.

Squats pranë murit

Qëndroni kundër murit dhe shtypni kundër tij me të gjithë sipërfaqen e murit. Shikoni sjelljen tuaj. Ne i vendosim këmbët në gjerësinë e shpatullave, thithim ngadalë dhe rrëshqasim përgjatë murit, derisa gjunjët të përkulen në 90 gradë. Mbajeni pozicionin dhe pas disa sekondave ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. 2 grupe me 10 përsëritje.

Squats me shumë nivele

Një ushtrim i shkëlqyeshëm tonik. Vendoseni këmbën tuaj në platformën e shkallëve një hap mbi këmbën tuaj tjetër. Ne i kthejmë gjunjët në drejtime të ndryshme. Uluni poshtë derisa gjunjët të jenë paralel me dyshemenë. Përsëriteni 10-12 herë, ndërroni këmbët.

Me këtë ushtrim, pjesa e përparme e kofshës ngarkohet. Për ta bërë efektin e humbjes së peshës më intensiv, duhet të merrni shtangë dore në duar. Hapi përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe ulni bustin poshtë derisa gjuri juaj të prekë dyshemenë. 10-12 herë dhe ndërroni këmbët.

Përveç kësaj, mund të përdorni një shkallë të zakonshme për ushtrime. Ngjituni lart, duke shkelur një hap për të rritur efektin, dhe ijet tuaja do të jenë gjithmonë në gjendje të mirë.

Ushtrime anësore të hollimit

Yndyra e tepërt në anët e bën belin tonë larg idealit.

1. Më së shumti menyra me e mire për humbjen e peshës në anët - ngritni dhe ulni trupin ndërsa jeni shtrirë. Kjo është më së shumti mënyra popullore, e cila quhet "pomponi shtypin". Nëse kësaj i shtoni frymëmarrje të saktë (ngritja e bustit, thithja, kthimi - nxirrja), atëherë efekti do të jetë edhe më i madh. Ju mund të ngrini të dy supet dhe të gjithë bustin tuaj.
2. Një metodë tjetër ka të bëjë me pompimin e muskujve të barkut. Për t'i forcuar ato, ne ulemi në dysheme, sjellim duart pas shpinës dhe mbështesim pëllëmbët në dysheme. Ngrini këmbët në një kënd prej 45 gradë, ngadalë kthehuni në pozicionin e tyre origjinal.
3. Shpatet me pesha. Këmbët në gjerësinë e shpatullave, në duart e shtangave të dorës - ngadalë përkuleni anash. Kjo shtrin muskujt anësorë.
4. Një ilaç popullor është një rrjet masazhi. Hula hoop duhet të shtrembërohet për 20 minuta në ditë. Kur të mësoheni, peshojeni me mbushës të ndryshëm.
5. Një top i madh elastik - një fitball - mund të jetë shumë i dobishëm. Uluni në top dhe rrokullisni atë majtas dhe djathtas, duke e mbajtur trupin të palëvizshëm. Ulni shpatullat, pas një kohe do të ndjeni tensionin e muskujve të zhdrejtë. Shtrirë në top, ngritni dhe ulni këmbën tuaj të djathtë, bëni 10 herë. Pastaj ne ndryshojmë këmbën.

Ushtrime hollimi

Nëse muskujt e krahëve janë të butë dhe nuk kanë ton, duket shumë e shëmtuar. Ushtrimet duhet të kryhen tri herë në javë, ndërsa siguroheni që stresi i tepërt të mos lodhë shtyllën kurrizore. Shtrëngoni abces duke i përkulur lehtë këmbët për të shmangur shtrirjen nën gjunjë. Në fillim të trajnimit, krahët duhet të përgatiten me një ngrohje të vogël në mënyrë që muskujt të bëhen më fleksibël ndaj ngarkesës.

Vendosni duart në rrip, përhapni ato në drejtime të ndryshme. Më tej, pozicioni i mëparshëm - dhe lëvizja e njëjtë në të majtë, pastaj në të djathtë. Pranë një divani ose karrigeje, shtrihuni në dysheme dhe ngrini këmbët, duke i vendosur ato në një platformë të ngritur. Shtyjeni lart, duke qëndruar për pak kohë në pozicionin më të ulët. (20-30 herë).
- Këmbët në gjerësinë e shpatullave larg ose më gjerë, krahët anash. Kryeni lëvizje rrethore me duart tuaja para dhe mbrapa, 8 herë.

Ushtrime me trap

Shtangat e dorës janë një nga mjetet më efektive të dobësimit të krahut. Pesha e trapave duhet të rritet gradualisht, por kufiri i sigurt nuk është më shumë se 4 kg.

1. Qëndroni drejt dhe ulni krahët me shtangë dore poshtë. Përkulni bërrylat dhe shtrini anët e tyre të ndryshme, ulini poshtë (10 herë).
2. Vendosni duart me shtangë dore pas kokës, ngrini lart, uli poshtë (30 herë).
3. Për ushtrime gënjeshtare, merrni shtangë dore me peshë jo më shumë se 2 kg. Shtrihuni, hapni krahët me shtangë dore në anët, lidheni në nivelin e gjoksit, kthehuni në pozicionin e tyre origjinal. 30 herë. Tani thjesht hapni krahët në anët dhe kthehuni prapa. (30 herë). Faza tjetër është duart përpara, pastaj në pozicionin fillestar.
6. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Dora e djathtë tërhiqni shtangat lart, duke u pozicionuar në mënyrë që bërryli të mbetet pranë veshit. Ne e shtrembërojmë furçën nga vetja, dora ngadalë mbështjell pas pjesës së pasme të kokës dhe zbret. Trap duhet të jetë në nivelin e shpatullës së majtë. Ne mbështesim bërrylin dhe butësisht drejtojmë krahun. Kryeni ushtrimin 20 herë, pastaj ndërroni dorën.
7. Shtypni krahët me shtangë dore në gjoks. Në të njëjtën kohë, shtrijeni krahun dhe këmbën përpara, duke alternuar midis këtyre gjatësive. Për secilën dorë, përsëriteni 10 herë.

Push ups

Këmbët qëndrojnë përballë një pengese, të shtypur njëra ndaj tjetrës. Krahët shtrëngohen në bërryla, theksi në duar. Ne shtrëngojmë duart dhe ulemi që të prekim lehtë dyshemenë me gjoksin tonë. Shtyhuni 10 herë. Shtyjeni gjithashtu lart nga muri, pastaj uluni dhe mbështesni pëllëmbët në një karrige. Bëni shtytje 10 herë.

Ushtrime hollimi për vithet

Trupi dhe struktura e një gruaje është shumë e ndryshme nga ajo e një burri, prandaj, trajnimi duhet të planifikohet në një mënyrë të caktuar. Në përgjithësi, formimi i llojit të trupit të femrës ndodh nën ndikim hormon femëror estrogjenit. Forma e dardhës nënkupton depozitimin e dhjamit në kofshë dhe vithe, ndërsa depozitat e dhjamit janë thjesht të nevojshme për të marrë pjesë në riprodhimin e trupit. Quiteshtë mjaft e vështirë për të korrigjuar formën e tyre. Nëse rregullisht bëni 1 orë 3-4 stërvitje në javë, muskujt do të shtrëngohen brenda një muaji.
1. Ulur në dysheme, shtrijini këmbët përpara, mbani shpinën drejt. Me ndihmën e muskujve tuaj, filloni të lëvizni para dhe prapa për 2-4 minuta.
2. Mbështetni gjunjët në dysheme, hapni krahët paralelisht me dyshemenë. Ulni vithet në dysheme, në të djathtë dhe të majtë të këmbëve, në mënyrë alternative. 20 herë në të majtë dhe të njëjtën sasi në të djathtë.
3. Vizatoni një figurë tetë me ijet për 3-4 minuta, ndërsa qëndroni në këmbë.
4. Vendosni duart poshtë, duke qëndruar drejt. Ngrini gjurin lart, rregulloni atë për 5-7 sekonda, kthehuni në pozicionin kryesor. Gjithashtu me këmbën e majtë (12-15 herë).
5. Në të njëjtin pozicion fillestar ne mbledhim, duke shtrirë krahët përpara (20 herë).
6. Në gjunjë, me theks në duar, ne kryejmë edhe një ushtrim efektiv... Këmba e përkulur në gju shtypet në gjoks, pastaj drejtohet prapa. Pesha e trupit shpërndahet në mënyrë të barabartë. Kryeni këtë ushtrim ritmikisht 10-12 herë për secilën këmbë.

Përveç këtyre ushtrimeve, ushtrimi aerobik, vrapimi, ecja, çiklizmi jep efekt të shkëlqyeshëm. Muskujt e poshtëm funksionojnë më mirë nëse i bëni ushtrimet duke u përkulur pak përpara. Të anuar lart, muskujt e poshtëm punojnë më mirë, ndërsa digjen më shumë kalori. Mos harroni se vetëkontrolli është drejtuesi kryesor i suksesit në trajnim. Jeni ju që duhet të kontrolloni trupin, jo ju. Merrni 1 orë disa herë në javë, dhe trupi juaj do të bëhet i bindur dhe i bukur.