Një grup ushtrimesh trupore për vajzat. Ushtrimet më të mira për vajzat në shtëpi për të gjithë trupin. Plani i stërvitjes në shtëpi për vajzat

Ushtrimet në palestër për vajzat mund të synojnë si humbjen e peshës ashtu edhe fitimin e masës muskulore. Por në në një masë më të madhe ushqyerja luan një rol të madh në marrjen e rezultateve. Përndryshe, trajnimi i grave do të ketë karakteristikat dhe dallimet e veta nga ato të burrave. Si të hartoni saktë një program në secilën nga fazat e trajnimit: në fillim të udhëtimit, për humbje peshe dhe lehtësim, ose për rritjen e vëllimit të muskujve? Le të shohim më nga afër tiparet e trajnimit për vajzat, çfarë rezultatesh dhe nga cilat ngarkesa mund të priten, dhe si të zhvillohemi më tej.

Si të stërviteni siç duhet në palestër për vajzat

Për vajzat që nuk janë bodybuilders profesioniste që thjesht duan të mbajnë tonin e muskujve ose të arrijnë formë atletike, skema e hartimit të programit do të jetë afërsisht e njëjtë në çdo fazë të trajnimit. Vetëm ushtrimet për ato më komplekse do të ndryshojnë, si dhe numri i qasjeve dhe përsëritjeve.

1. Pesha e peshave

Gjëja më e rëndësishme në trajnimin e forcës së grave është pesha e punës, e cila është e ndryshme nga trajnimi i forcës së burrave me pesha të mëdha. Fiziologjikisht, trupi mashkull pranon më mirë stërvitje të vështirë, ndërsa gratë nuk kanë nevojë për të. Duke marrë parasysh fiziologjinë e grave, pesha e pajisjeve duhet të jetë e moderuar. Në fazën fillestare, është minimale, pasi që muskujt e dobësuar duhet të mësohen me ngarkesën, atëherë ngarkesa duhet të rritet gradualisht, por nuk duhet të stërviteni me peshën maksimale.

Pesha e ngarkesës duhet të jetë e tillë që të mbetet e mundur të kryhen 15-20 përsëritje.

• Nëse pesha është shumë e rëndë dhe forca është e mjaftueshme vetëm për 10-12 përsëritje, është e nevojshme të zvogëloni ngarkesën.
• Anasjelltas, nëse kryeni 15-20 përsëritje me peshë shumë e lehtë, atëherë duhet të rritet.

2. Skema e trajnimit

Në fazën fillestare, është e rëndësishme për vajzat. Thelbi i programit është që në një stërvitje të gjithë muskujt kryesorë të marrin të njëjtën ngarkesë. Ndryshe nga stërvitjet e ndara, në të cilat dy ose tre grupe muskujsh punohen në një seancë. Stërvitja për të gjithë trupin ju lejon të zhvilloni në mënyrë harmonike trupin e një gruaje, pa e kthyer atë në një ngjashmëri mashkullore, dhe lejon muskujt të rikuperohen më shpejt, pasi ata marrin një ngarkesë të moderuar.

Një shembull i trajnimit të forcës për gratë në palestër

Merrni parasysh një listë të ushtrimeve dhe grupeve të muskujve që janë të ngarkuar me stërvitje të tilla:

• dhe -.
• dhe gluteal -.
• : ose.

• Squats

• Hyperextension

• Shtyp stol me trap

• Shtytje të kundërta

• Kaçurrela me trap

• Gjarpërues

Sipas kësaj skeme, ju mund të zëvendësoni çdo ushtrim themelor dhe izolues që përfshin këto grupe muskujsh në punë.

• Numri i qasjeve secili ushtrim nuk duhet të kalojë tre;
• a relaksim ndërmjet qasjeve duhet të jetë 1-1,5 minuta, duke iu nënshtruar 15-20 përsëritjeve.

Gjithashtu, ky lloj trajnimi mund të kryhet në një rreth pa ndalje midis ushtrimeve. Kështu, pas përfundimit të të gjithë listës së ushtrimeve, mbahet një pauzë prej 2-3 minutash, pas së cilës kompleksi përsëritet dy herë të tjera, në total - tre qarqe.

3. Frekuenca e ngarkesës

Ngarkesat ditore, edhe me stërvitje të lehta, janë rreptësisht të ndaluara si për vajzat e përgatitura fizikisht, ashtu edhe për fillestarët. Muskujt skeletorë duhet të marrin pushim pas sforcimit, i cili do të sigurojë rezultate të mëtejshme, dhe jo ta ngadalësojë atë, siç besojnë shumë. Pushimi i duhur mbron muskujt dhe trupin në tërësi nga mbingarkesa, dhe kjo, nga ana tjetër, mbështet shkallën metabolike, shkallën e rikuperimit të fibrave muskulore, forcën dhe energjinë. Prandaj, stërvitjet duhet të kryhen në interval prej 1-2 ditësh. Sasia optimale e stërvitjeve është 3 herë në javë.

4. Ngarkesa kardio

Përveç trajnimit për forcë, trupi i femrës ka nevojë, të cilat jo vetëm kontribuojnë në humbjen e peshës, por gjithashtu përmirësojnë dhe rivendosin furnizimin me gjak të muskujve dhe enëve të gjakut. Importantshtë e rëndësishme të filloni stërvitje me forcë me stërvitje cilësore, të tilla si kardio dhe të ngjashme. Në fund të stërvitjes, duhet t’i kushtoni 10-20 minuta kardio, kjo do të ndihmojë në rivendosjen e qarkullimit të gjakut, djegien e kalorive shtesë nga indi dhjamor, që do të thotë të humbni peshë, dhe gradualisht të qetësoni muskulin e zemrës dhe të përfundoni stërvitjen në mënyrë korrekte, duke ulur gradualisht rrahjet e zemrës drejt fundit të ushtrimeve kardio.

Plani i stërvitjes në palestër për vajzat për një javë

Siç përshkruhet më sipër, kjo skemë nënkupton parimin e trajnimit fullbadi, domethënë, për të gjithë trupin. Trajnimi kryhet ose në tre qarqe, ose tre grupe të secilit ushtrim për 15-20 përsëritje. Mos harroni të filloni setin me një ngrohje dhjetë minutëshe dhe të përfundoni me një ushtrim kardio.

Dita 1

1. Curl e krahëve me shtangë dore me një kthesë.
2. Shtypni: +.

• 2. Gërshërë të gjata

• 4. Reduktimi i duarve në imituesin e fluturave

• 5. Shtypni shtangat e dorës

• 6. Zgjatja e krahëve në bllokun e sipërm të kryqëzimit

• 7. Curl e krahëve me shtangë dore me një kthesë

• 8. Ngritja e këmbëve në shiritat e pabarabartë

Dita 2

1. Shtypni: përsëritni ditën e parë.

• 1. Zgjatja e këmbëve në imitues

• 2. Curl këmbës në imitues

• 3. Tërheqja e bllokut horizontal në brez

• Kohëzgjatja e stërvitjes nuk duhet të kalojë 1.5 orë, duke përfshirë kardio, ftohje dhe ngrohje. Trajnimi për dy orë nuk do të japë efektin më të mirë, por, përkundrazi, do të çojë në mbingarkesë, dhe asnjë rezultat nuk do të merret nga trajnimi.
• Mos u ndalni në zonën e problemit, qofshin barku apo ijet. Lodhja e një grupi muskujsh me më shumë se tre ushtrime nuk do të përmirësojë formën dhe nuk do të përshpejtojë rezultatin. Kjo është për shkak se dhjami nuk digjet në vend, është më mirë t'i kushtohet vëmendje të gjithë muskujve, atëherë përmasat e sakta të trupit do të ruhen dhe yndyra do të zhduket në mënyrë të barabartë.
• Mos bëni stërvitje me trup të plotë për dy ditë me radhë, muskujt e mëdhenj nuk do të kenë kohë për tu rikuperuar plotësisht brenda një dite, dhe një ngarkesë e vazhdueshme në muskujt e mbingarkuar është stresi për trupin.

Kur do të shihet rezultati

Sa për fillestarët, gjëja e parë që i ndodh trupit të tyre është forcimi i muskujve dhe ligamenteve, domethënë trupi është i përgatitur për ngarkesa të plota. Muskujt atonikë fillojnë të trashen, mësohen me punën e forcës. Ky proces zgjat afërsisht një deri në dy muaj. Në këtë rast, muskujt ndryshojnë formën, fillojnë të shtrëngohen dhe zvogëlohen në vëllim, dhe jo vetëm për shkak të djegies së dhjamit, por për shkak të dendësisë së fibrave muskulore dhe kullimit limfatik, në të cilin uji i tepërt largohet nga muskujt.

Gjatë kësaj periudhe, me ndihmën e ngarkesave të energjisë, mund të humbni nga 3 në 5 kg, por gjithçka do të varet nga pesha, mosha dhe cilësia e trajnimit.

Si të vazhdojmë trajnimin?

Pas një ose dy muaj stërvitje, vetëm rezultatet e para janë të dukshme - muskujt bëhen elastikë, pesha e tepert gjethet, trupi gradualisht merr forma të dallueshme dhe të bukura femërore. Por nuk ia vlen të ndalemi në këtë, edhe nëse rezultati është plotësisht i kënaqshëm. Efekti nuk do të vazhdojë nëse ndërpritni stërvitjen dhe trajnimi i vazhdueshëm ose do të ruajë rezultatin ose do ta përmirësojë atë nëse është e nevojshme.

Tjetra, duhet të ndryshoni programin e trajnimit. Së pari ju duhet të ndryshoni ushtrimet, kjo do t'i japë muskujve një shtysë të re dhe progresi do të jetë i dukshëm. Nëse ngarkesa nuk rritet me kalimin e kohës, edhe nëse trajnimi ka dhënë fryte më parë, atëherë pas një kohe ajo pushon së funksionuari, pasi trupi është mësuar me të. E njëjta gjë vlen edhe për rritjen e peshës së punës. Muskujt rriten më të fortë me kalimin e kohës dhe kanë nevojë për ngarkesën e duhur. Kjo nuk do të thotë që një trajnim i tillë do të çojë në një rritje të masës muskulore. Jo, trupi i femrës nuk është i predispozuar për këtë. Përkundrazi, ato do të përmirësojnë vazhdimisht formën femërore përmes një ngarkese adekuate të energjisë.

Pas zotërimit të stërvitjeve fullbadi, mund të kaloni në stërvitje tre-ditore të ndara, në të cilat jo i gjithë trupi do të punohet në të njëjtën kohë, por dy ose tre grupe muskujsh. Për shembull:

• Dita 1: 4-5 ushtrime për këmbët, 2-3 për deltoidet dhe 2 për abs.
• Dita 2: 2-3 ushtrime shpine, 2-3 ushtrime gjoksi dhe 2 abs.
• Dita 3: 2-3 ushtrime për triceps, 2-3 ushtrime për biceps dhe 2 për abs.

Ju duhet të kryeni ushtrimet për 15 përsëritje në tre grupe.

Përfundim

Para se të filloni një stërvitje, duhet të merrni parasysh disa nga faktorët individualë në të cilët ky ose ai program do të jetë efektiv. Së pari, nuk duhet të ketë kufizime dhe kundërindikacione për trajnimin, çdo patologji dhe përkeqësim të sëmundjeve, si dhe pas lëndimeve. Me karakteristika të tilla, duhet të hartohet një program individual trajnimi. Ju gjithashtu duhet të kuptoni se me mbipesha, një trajnim i tillë nuk do të jetë gjithmonë i përshtatshëm, gjëja e parë për të filluar është rregullimi i dietës dhe zgjedhja e një aktiviteti të përshtatshëm fizik me ndihmën e një mjeku. Për pjesën tjetër, durimi dhe puna janë të nevojshme.

Një grup ushtrimesh në palestër për gratë në format video

(3 vlerësimet, mesatarja: 5,00 nga 5)

Bërja e stërvitjeve në shtëpi për vajzat në një mjedis të rehatshëm dhe të njohur është shumë më e këndshme sesa të shkosh në palestër. Shtë e nevojshme t'i jepni trupit një ngarkesë adekuate dhe të rregullt, dhe pas disa muajsh do të shfaqen rezultatet e para.

Ritmi i shpejtë i jetës nuk lë pothuajse asnjë kohë për hapësirë \u200b\u200bpersonale. Shtëpia, familja, puna ose shkolla i bëjnë vajzat të shtyjnë ëndrrat e tyre për një trup të hollë dhe të përshtatshëm në sfond. Vështirësitë financiare ose mungesa e kohës nuk lejon të shkosh në palestër. Por edhe në një situatë të tillë, nuk duhet të dëshpëroheni, sepse mund të stërviteni me sukses në shtëpi.

Onlyshtë e nevojshme vetëm të caktoni 30-40 minuta në ditë për të përmirësuar figurën tuaj, dhe rezultati do të jetë një trup elastik dhe i qëndrueshëm. Për praktikimin në shtëpi, rregullsia, ndjekja e një plani stërvitje dhe pushimi është e rëndësishme.

Cilat grupe muskujsh për të pompuar?

Girlsshtë më mirë që vajzat mbipeshë të mos përqendrohen në grupe të caktuara muskulore gjatë trajnimit. Muskujt e të gjithë trupit duhet të pompohen, kështu që sigurohet djegia uniforme e shtresës dhjamore. Stërvitja duhet të fillojë me një ngrohje, në të cilën të gjitha grupet e muskujve duhet të përgatiten për ngarkesën. Kjo pasohet nga pjesa aerobe, pa marrë parasysh cilat janë ushtrimet. Gjëja kryesore është intensiteti dhe përgatitja e zemrës për një ngarkesë të fuqisë.

Në peshë normale, rekomandohet të filloni të pomponi muskujt e krahëve. Për ta bërë këtë, mund të përdorni një zgjerues dhe trapë 2 kg. Dhe me shtytje në pozicion të shtrirë, muskujt e kraharorit dhe shpinës forcohen paralelisht. Gjëja më e vështirë është të pomposh shtypin, jo vetëm ngarkesa e rregullt është e rëndësishme për të, por edhe rritja graduale e saj. Muskujt e sipërm të barkut lëkunden në mënyrë të përsosur duke ngritur pjesën e sipërme të trupit nga një pozicion i prirur.

Një ushtrim efektiv për shtypin e poshtëm: shtrirë në dysheme, ngritni njëkohësisht të dy këmbët. Në këtë rast, nuk mund të ulni këmbët në dysheme, duke ruajtur tensionin e shtypit. Muskujt e këmbëve lëkunden më lehtë, ata janë mësuar të jenë në formë të mirë dhe të gatshëm për stres serioz. Prandaj, mbledhjet e rregullta mund të bëhen me pesha. Dhe nëse akoma vendosni një çantë shpine plot libra, mund ta forconi shpinën.

Çfarë është e rëndësishme të dinë fillestarët?

Ushtrimet në shtëpi nuk duhet të trajtohen si punë e rëndë rraskapitëse. Shtë më mirë të vendosni veten në një mënyrë pozitive dhe të përpiqeni të ushtroni me kënaqësi. Mbi të gjitha, duke luajtur sporte jo vetëm që do të përmirësohet pamja e jashtme, dhe do t'ju kursejë nga kilogramët e tepërt, por gjithashtu ju lejon të ndjeni lehtësi dhe vetëbesim. Vajzat që sapo kanë filluar të përfshihen në trajnim nuk duhet menjëherë të mbingarkojnë muskujt. Ju duhet të filloni me ushtrime të lehta, duke sjellë teknikën e ekzekutimit në automatizëm. Dhe vetëm pas kësaj, bëni më shumë qasje, duke rritur ngarkesën.

Shpesh, fillestarët bëjnë gabim duke bërë që rezultati i mundshëm i trajnimit të zhduket. Bëhet fjalë për neglizhimin e trajnimit. Nëse tashmë keni vendosur të merreni me sport, atëherë duhet të ndiqni planin e trajnimit. Në këtë rast, nuk ka vend për dembelizëm dhe humor të keq, gjë që më së shpeshti është arsyeja e humbjes së orëve të mësimit.

Ju duhet të caktoni vetëm 3-4 orë në javë, të punoni në mënyrë produktive në ditë të caktuara dhe të sigurohet një trup i hollë. Të luash sporte pa ushqyerjen e duhur dhe ekuilibrin e ujit është kohë e humbur. Për vetëbesim më të madh, fillestarët këshillohen të shkruajnë stërvitje në një fletore, duke shfaqur ushtrimet e bëra, numrin e ushtrimeve dhe qasjeve në të.

Teknika e ngrohjes

Shtë e rëndësishme të ngrohni mirë muskujt dhe nyjet tuaja kur bëni një ngrohje. Kryeni një kompleks lëvizjesh rrotulluese me secilën pjesë të trupit. Filloni në shpatulla, bërryla dhe duar dhe mbaroni nyjet e gjurit dhe këmbët. Gjithashtu, mos harroni të ngrohni shpinën dhe pjesën e poshtme të shpinës: animi anash dhe rrotullimi i trupit.

Programi i trajnimit mostër

Ju duhet të keni një grup themelor të shtangave të dorës dhe një shtangë fizike

1. E hënë (këmbët dhe bicepsi):

• - 15 herë 3
• - 20 deri në 2
• Shtypi i trapit, në një pozicion të ulur - 15 herë 3
• Ktheni krahët në anët me shtangë dore ose pesha - 10 herë 2
• Squat me shtangë dore - 15 herë 3

1. E mërkurë (gjoks dhe triceps):

• - 10 herë 3
• Ngritja e trapave nga një pozicion i prirur - 30 herë 2
• Shtytja lart në një karrige - 15 herë 3
• - 30 sek. 2-3 herë
• - 15 herë 3

1. E premte (mbrapa dhe abs):

• - 15 herë 3
• Gjarpërues - 30 herë 2
• Ngritja e këmbëve në një pozicion të prirur - 20 herë 2
• Dele - 15 herë 3
• Ushtrimi "Supermeni" - 15 herë 3

1. E diela (prapanica dhe kofshët):

• Squats - 30 herë në 2 grupe
• Ushtroni "thembra në tavan" - 30 herë për secilën këmbë, 2
• Lëvizni këmbët në një pozicion anësor - 40 herë 2
• - 15 herë 3
• Deadlift - 25 herë 2

Pas trajnimit të forcës për të zvogëluar peshën e trupit, duhet të bëni një stërvitje për djegien e dhjamit. Në shtëpi, aerobia me hap është më e përshtatshme.

Lexoni artikuj të tjerë në blog.

Ndonjëherë një mungesë banale e kohës bëhet pengesë në rrugën drejt një trupi ideal. Vajzat moderne, të zëna me punë, shtëpi, familje, thjesht nuk gjejnë kohë të lirë për veten e tyre. Gjithashtu, arsyeja për një figurë të papërsosur mund të jetë mungesa e burimeve financiare, përtacia apo edhe ndrojtja, sepse vajzat me lakime jetojnë në qendrën e fitnesit për pjesën më të madhe, trajnerët e të cilave janë djem të fryrë. Dhe gratë, nga frika se ndihen si sorra të zeza në sfondin e të pastruarve, duke parë vazhdimisht zonjat e tyre figurative, thjesht i mohojnë vetes kënaqësinë e tillë si të vizitojnë institucione të specializuara sportive.

Por pamundësia ose mosgatishmëria për të blerë një anëtarësim në një klub fitnesi nuk do të thotë që ju kurrë nuk mund të keni një trup të bukur, të përshtatshëm dhe të hollë. Ju mund ta zgjidhni vetë problemin me një trup të papërsosur pa ndihmën e profesionistëve dhe instruktorëve. Një program stërvitje në shtëpi për vajzat do t'ju ndihmojë ta afroni trupin tuaj drejt përsosjes.

Për të arritur rezultate të mira, dëshira për të luajtur sport nuk është e mjaftueshme. Necessaryshtë e nevojshme të mendohet për planin e trajnimit plotësisht, përfshirë grupin e ushtrimeve, numrin e qasjeve, rregullsinë e orëve, kohën e pushimit. Duke vendosur për programin, është e rëndësishme të ndiqni në mënyrë rigoroze sekuencën e ushtrimeve dhe frekuencën e zbatimit të tyre. Vetëm një qasje sistematike mund t'ju ndihmojë të keni sukses.

Niveli fillestar

Ju nuk duhet të nxitoni nga bat, gradualiteti është i rëndësishëm në gjithçka. Nëse nuk keni luajtur më parë sporte, nuk duhet të mbingarkoni trupin në fazën fillestare. Edhe nëse filloni të praktikoni nga mëngjesi në mbrëmje dhe e sillni veten në lodhje, nuk do të jeni në gjendje të merrni një trup ideal menjëherë.

Niveli "Fillestar" është i nevojshëm për të përgatitur trupin për aktivitetet e ardhshme fizike. Në këtë fazë, ne do të punojmë vetëm me peshën tonë pa përdorur sende shtesë.

Numri optimal i klasave në javë është 3 pjesë. Duhet të ketë një interval prej një dite ndërmjet orëve, kështu që ne i japim trupit një mundësi për të pushuar.

Plani i mësimit të nivelit 1.

Çdo ushtrim bëhet në tre ose katër grupe me nga 20 përsëritje secila. Kjo është, ju duhet të përpiqeni të bëni numrin maksimal të përsëritjeve, por jo më shumë se 20 në një qasje, dhe 60 në tre. Koha totale e stërvitjes është 40 minuta. Pushim midis stërvitjeve deri në 1.5 minuta.

1 dite:

• mbledhje të zakonshme;
• urë;
• zgjatjet përpara;
• ngritja nga këmbët te këmbët;
• ngritja e trupit gjatë shtrirjes në dysheme (lëkundni shtypin);
• shtytje në gjunjë.

Dita e dyte:

• lunges;
• shtytje nga mbështetja e shpinës;
• rrëmbimi i këmbës me theks në duar mbrapa;
• urë;
• duke ngritur trupin ndërsa ishte shtrirë në dysheme.

Dita 3:

• mbledhje të zakonshme;
• shtytje nga mbështetja;
• dreka të gjata mbrapa;
• heq në gishtërinj.

Niveli amator

Kalimi në këtë nivel mund të kryhet vetëm pasi të ndjeni se mund ta realizoni me lehtësi programin e nivelit të mëparshëm.

Trupi është mësuar tashmë me ushtrime të rregullta, që do të thotë se është koha të filloni të përdorni pajisje shtesë. Në këtë nivel, përdorimi i trapëve është i dëshirueshëm, por nëse nuk ka, mund t'i zëvendësoni me shishe plastike uji.

Plani i mësimit të nivelit të dytë.

Rregullsia e klasave dhe frekuenca e qasjeve mbetet identike me nivelin e mëparshëm, por për ushtrimet që përdorin shtangë dore, numri maksimal i përsëritjeve është 10 për 1 qasje.

1 dite:

• mbledhje - krahët me një trap përgjatë trupit;
• shtytje nga mbështetja e shpinës;

Dita e dyte:

• shtytje standarde të shtrirë në dysheme;
• shtangë dore kur shtriheni në shpinë;
• shtytje nga mbështetja e shpinës;
• krahët e përkulur me shtangëra alternative;
• ngritjen e trupit gjatë shtrirjes në dysheme (shtyp).

Dita 3:

• alternuar lunges me shtangë dore;
• lëkundni shtypin - ndërsa jeni shtrirë në blu, ngrini dhe ulni pjesa e sipërme trung;
• ngrit viçin me trap;
• urë gluteale me ngarkesë.

Kalimi në nivelin tjetër mund të bëhet pas 4-5 muajve të trajnimit të rregullt.

Niveli "Pro"

Ky nivel përfshin përsëritjen e ushtrimeve të kryera më parë me një rritje të numrit të përsëritjeve dhe qasjeve, si dhe plotësimin me ushtrime të reja - një pullover me një trap në një karrige dhe mbledhje të ngadalta. Gjatë trajnimit, punohen grupe të ndryshme të muskujve, gjë që i bën klasat më efektive.

Plani i mësimit për nivelin e tretë.

Në këtë fazë, numri i stërvitjeve rritet në 4 stërvitje në javë. Numri i qasjeve 3-4 herë, përsëritjet 12-20 herë.

1 dite:

• ulje të ngadaltë 3 grupe prej 30 sekondash;
• edukate trapesh ulur;
• shtypshkollë me shtangë dore;
• ngrit viçin me trap;
• edukate trapesh në këmbë;
• të shtrirë në shpinë, ne ngremë dhe ulim pjesën e sipërme të trupit shpesh - ne lëkundim shtypin.

Dita e dyte:

• shtytje të thjeshta nga dyshemeja;
• alternimi i përkuljes së krahëve me shtangë dore ndërsa jeni ulur;
• pullover me një trap në një karrige;
• në pozicionin e shtrirë në shpinë, shumimin e trapit - nga dyshemeja dhe mbi ju;
• ushtrim për shtyp - ngritja e trupit nga një pozicion i prirur.

Dita 3:

• shtytje nga mbështetja e shpinës;
• trap tërheq në trup;
• ngritje e rrugës me shtangë dore;
• ushtrim për shtyp - ngritja e trupit nga një pozicion i prirur;
• zgjatja e krahëve me shtangë dore ndërsa jeni ulur.

Dita 4:

• alternuar lunges me shtangë dore;
• ashensorë me shtangë dore në çorape;
• urë me një ngarkesë pa mbështetje;
• ushtrim për shtyp - ngritja e trupit nga një pozicion i prirur;

Stërvitje për djegien e dhjamit në shtëpi

Nëse qëllimi juaj kryesor është të humbni peshë, mund të kryeni një grup të veçantë ushtrimesh që synojnë djegien e dhjamit.

1. Ngrohuni.
2. Shtytje nga dyshemeja deri në 20 herë.
3. Kërcimi i litarit deri në 100 herë.
4. Ngritja e këmbëve të drejta shtrirë deri në 20 herë.
5. Ushtroni në shtyp - ngritjen e trupit nga një pozicion i prirur.
6. Shtrihen.

Duke i bërë këto ushtrime të thjeshta deri në tre herë në ditë, ju mund të humbni disa kile dhe të vendosni trupin tuaj në rregull.

Video - Stërvitje e shkëlqyeshme për vajzat në shtëpi

Si është i dobishëm trajnimi për vajzat?

Shumë vajza gabimisht e konsiderojnë sportin si biznes të një burri dhe janë të sigurt se trajnimi i rregullt jo vetëm që nuk do ta bëjë trupin të bukur, por gjithashtu do të zvogëlojë gjoksin. Për këtë kategori të grave, është shumë më e zakonshme të ngacmoni trupin me dieta të ndryshme, duke u përpjekur të arrini harmoni.

Në fakt, stërvitjet heqin qafe dhjamin nënlëkuror, forcojnë trupin dhe tonifikojnë trupin. Me ushtrime të rregullta, pa kufizime në ushqim dhe pije, marrje përgatitjet farmakologjike ju mund të merrni një trup të bukur, të hollë dhe, më e rëndësishmja, të shëndetshëm.

Sportet në shtëpi: Çfarë duhet të mbani mend?

Trajnimi sportiv do të çojë në rezultatin e dëshiruar vetëm nëse ndiqen rregullat themelore.

1. Çdo mësim mund ta filloni vetëm një orë e gjysmë pasi të keni ngrënë.
2. Frymëmarrja e duhur gjatë ushtrimeve luan një rol të rëndësishëm. Merrni frymë përmes gojës dhe thithni përmes hundës.
3. Para çdo stërvitje, është e nevojshme të ngroheni, duke përgatitur trupin për aktivitet të mëtejshëm fizik. Koha e rekomanduar e ngrohjes është rreth 10 minuta.
4. Gjatë procesit të trajnimit, ju nuk mund të kufizoheni në pirjen e ujit, por as nuk duhet të rrëmbeni.
5. Në fund të stërvitjes, është e rëndësishme të shtriheni muskujt për të konsoliduar rezultatin. Shtrirja është e mjaftueshme për 7-10 minuta.

Stërvitja në shtëpi është një mundësi e shkëlqyeshme për të rregulluar trupin tuaj, për të rregulluar zonat problematike dhe për të humbur disa kile të tepërta. Por është e rëndësishme të mbani mend se çdo ushtrim është i mirë dhe efektiv vetëm në kombinim dhe kur kryhet rregullisht.

Stërvitja e forcës jo vetëm që mpreh një figurë me të bukur kalimet e lëmuara, ato rrisin nivelin e hormonit testosteron. Ky hormon mashkullor ndihmon jo vetëm për të ndërtuar muskujt e duhur dhe për ta bërë trupin emocionues, por edhe për të përballuar stresin. Dhe ajo është me peshë.

Sigurisht, nëse qëllimi i orëve është palester - punoni për lehtësim, dhe jo për promovim të shëndetit dhe mbështetje fizike. Megjithëse, pa dyshim, motivi i fundit nuk është më pak i rëndësishëm dhe gjithashtu kërkon përpjekje dhe vetëkontroll.

Pavarësisht se çfarë e shtyu vajzën të shkelte pragun e palestrës, mësimet duhet të mbikëqyren nga një instruktor, sipas një programi trainimi individual, të hartuar mirë.

Por jo të gjithë mund të përballojnë një trajner personal, kështu që ekzistojnë skema-programe trajnimi të provuara për vajzat të niveleve të ndryshme të trajnimit sportiv dhe efekte të ndryshme në muskuj.

Programi i duhur - Plani që funksionon

Parimi i të provuarit të gjithçkaje dhe çon menjëherë në askund, si dhe stërvitjet e para deri te dështimi. Nuk është biznesi i një gruaje të rraskapiteni veten deri në limit. Në vend që të bëni përparim, ju lehtë mund të mbingarkoni muskujt tuaj duke u përfshirë në grupe dhe përsëritje të tepërta, ose duke u stërvitur me një rezistencë dërrmuese.

Kujdesi dhe ngritja graduale e ngarkesës është kushti i parë për suksesin në të ardhmen.

Së dyti, duhet të filloni të zbatoni planin e trajnimit me një grup të përgjithshëm zhvillimesh ushtrimesh për të gjitha grupet e muskujve. Sapo të mësohen me ngarkesën e punës në 2-4 javë, ata do të përgatiten për trajnim serioz. E treta është të zotëroni teknikën e kryerjes së ushtrimeve në simulatorë, përndryshe mund të lëndoheni pa arritur rezultatin e dëshiruar. Më në fund, e dobishme për të pasur ditari personalku të shënohet ajo që është planifikuar të bëhet, sa herë dhe, nëse pesha supozohet, cila.

Vajzat e reja nuk duhet të fillojnë një program të ndarë, edhe nëse tundohen të fillojnë menjëherë të pompojnë një ose dy grupe "të domosdoshme" të muskujve.

Kjo është më e përshtatshme për atletët me përvojë.

Ngroheni së pari

Edhe nëse doni të fluturoni deri në predhë dhe, pa humbur kohë, të vazhdoni në pjesën "pompuese", kjo është e papranueshme. Ekziston një rregull i pandryshueshëm - filloni trajnimin në një program të çdo niveli me një ngrohje.Wrongshtë e gabuar ta neglizhosh, duke e konsideruar një argëtim joproduktiv. Do të sigurojë ngrohjen e aparatit ligamentoz, muskujve dhe nyjeve, duke mbrojtur kështu nga dëmtimi.

Së pari, ngrohuni në zonën kardio. 10 minuta është treguar e ndjekur nga një "ngjitje" në (ski) është gjithashtu e mirë. Duke përdorur ijet në të njëjtën kohë, mund të futeni shpejt në të. Pulsi deri në 100-120 rrahje / min. si rezultat i ushtrimeve aerobike për të mirë. Për shkak të rrjedhës së oksigjenit, muskujt janë të mbushur me gjak, aktiviteti kardiovaskular dhe metabolik rritet.

Shtrirja është një pjesë e rëndësishme e ngrohjes

Shtrirja dinamike është e nevojshme për t'i dhënë elasticitet muskujve dhe lëvizshmërinë e nyjeve.Trajnimi i tyre para stërvitjes kryesore ndihmon për të arritur gamën e kërkuar të lëvizjes së krahëve, këmbëve dhe thellësinë më të madhe të mbledhjeve. Zakonisht këto janë kthesa të thjeshta në anët dhe përpara, rrotullime të krahëve, shpatullave, gjatësive. Zgjat 8-10 minuta.

Shtrirja për një grup specifik të muskujve kryhet gjithashtu para qasjes së parë kur ndryshoni ushtrimet.

Sa grupe, sa përsëritje ...

E gjitha varet nga programi i zgjedhur dhe niveli i gatishmërisë së vajzës. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme se cila pjesë e trupit preferohet të stërvitet - më e ulët ose e sipërme. Muskujt në të gjithë trupin e gruas janë shpërndarë në mënyrë të pabarabartë, ka më shumë prej tyre në zonën e poshtme, është më lehtë të përparosh atje. Për të zhvilluar gjoksin dhe shpatullat, duhet të tendosni më shumë.

Një faktor tjetër i rëndësishëm për t'u marrë parasysh është fiziologjia.

Dy javë pas menstruacioneve, trupi është shumë më i fortë se në ditët në vijim.

Intensiteti i ushtrimeve për pjesën e poshtme të trupit, si dhe treguesit sasiorë të grupeve dhe përsëritjeve, duhet të ndryshojnë. Kjo ngarkesë ciklike quhet mikroperiodizim.

Kushdo që merr parasysh mekanizmin natyror dhe i përmbahet periodizimit të sportit arrin rezultate të fuqishme dhe të qëndrueshme.

Pavarësisht nga indulgjencat që ofrohen për fillestarët, klasat në palestër nuk janë një mësim shkollor i edukimit fizik grupi përgatitor... Ka qëllime të tjera këtu, dhe ju duhet të akordoheni në trajnime me vëllim të lartë me një pushim të shkurtër. Kjo vlen për të dy palestër dhe trajnim forcë. Nënpunimi (pesha të vogla, disa ushtrime, grupe dhe përsëritje) është e barabartë me kohën e shënimit, nuk do të shfaqen as vithet e fryra, as abces.

Numrat mesatarë janë si më poshtë: 5-6 grupe, 10-15 përsëritje secila. Në ditët e stërvitjes së lehtë, numri i qasjeve është 3-4. Për ata që kanë filluar stërvitje për herë të parë ose vijnë në palestër pas një pauze të gjatë, ekziston një rregull pesëmbëdhjetë përsëritjesh.

Ju duhet të filloni me një peshë të tillë që të keni forcë të mjaftueshme për 15 përsëritje në qasjen e parë.

Dhe mos bëni më shumë se dy mënyra në ditë. Nga mësimi tjetër, do të shihet se si muskujt do t'i përgjigjen ngarkesës. Nëse nuk sëmureni shumë, këshillohet të kryeni një sërë stërvitjesh me të njëjtën ngarkesë. Shtoni metodën tjetër pas disa seancave.

Ka ndërprerje të vogla midis seteve - 30-60 sekonda. Me lodhje të rëndë, periudha e pushimit lejohet të rritet pak, por stërvitja nuk mund të shkurtohet. Pauzat zvogëlohen me kalimin e kohës. Ndërtimi i fibrave të reja muskulore (anabolizëm) kërkon shumë stërvitje me borxhin e oksigjenit. Gjendja normale nëse ushtrimet e fundit (me kusht teknikë e saktë) është vërtet e vështirë për tu realizuar, por jo jashtëzakonisht - nuk mund t'i çoni muskujt në lotim mikro.

Çfarë është "bazë" dhe pse është e dobishme

Efekti kompleks në trup sigurohet nga puna e shumë muskujve. T'i jepësh vetes një ngarkesë "multi-disiplinore" për orë është shumë më e dobishme sesa një ose dy muskuj të izoluar. Biceps ose gjoks mund të pompohen nëse gjithçka tjetër është tashmë e niveluar. Prandaj, trajnimi lokal nuk është për vajzat. Ndërtimi i trupit fillon me ushtrime themelore, shumë të përbashkëta, duke ju lejuar të punoni në të njëjtën kohë numrin maksimal të muskujve. Kjo është baza e stërvitjes së forcës (fjala "bazë" erdhi nga bodybuilding, dhe atje nga powerlifting). Ekzistojnë tre ushtrime të tilla:

me një shtangë në shpatulla për pjesën e poshtme të trupit. Squat ka vlerësimin më të lartë atletik. Puna përfshin muskujt e mëposhtëm: mollaqe, quadriceps, adductors të kofshëve, bark të drejtë dhe të zhdrejtë, muskujt e gjatë të shpinës. Mësimi i rregullave të ekzekutimit është një parakusht.

Shtypni stolin për të forcuar dhe ngritur gjoksin. Kur punoni në një stol horizontale, përfshihen muskujt e gjoksit të mesëm, në stolin e prirur, ato të sipërm. Me një kapje të gjerë, pjesët ekstreme janë të ngarkuara, një kapje e ngushtë korrigjon një gjoks të fundosur. Më e mira nga të gjitha, mesatarja e artë - pak më e gjerë se shpatullat. Qasja e parë është ngrohja, me peshë të lehtë, 3-4 qasjet e ardhshme përfshijnë 7-12 përsëritje. Pesha zgjidhet individualisht. Pesha rritet ndërsa nxjerr frymë, zbret ngadalë me një frymë të thellë.

Më të rëndësishmet për zhvillimin e muskujve janë 1-2 përsëritjet e fundit të setit të fundit.

Ata janë gjithashtu më traumatiket. Shtë e nevojshme që një person të sigurohet afër, në rast se trajnuesi nuk mund të përballet me peshën.

njëkohësisht për pjesën e sipërme dhe të poshtme, duke përfshirë vithet. Ky është një ushtrim i gjithanshëm i kryer me shtangë dore ose me shtangë në tre variacione: klasik, sumo, në këmbë të drejta (ushtrimi më i mirë!). Mjafton që vajzat të ngrenë 12-15 kg, asgjë tjetër. Më mirë të filloni me 5 kg, duke bërë 5-10 squats në 3 grupe.

Në fazën fillestare, ato kanë shumë përparësi:

• fiziologji; lëvizjet janë në përputhje me anatominë e aparatit osteoartikular;
• kursim energjie; më pak konsum të energjisë për shkak të rishpërndarjes së ngarkesës muskulore;
• fitimi i masës muskulore në më pak kohë; një ngarkesë e lartë kumulative ndihmon për të forcuar ligamentet dhe nyjet më shpejt.

Në programin për fillestarët, 80-90% e kohës së trajnimit është caktuar për ushtrime themelore. Shtë mjeti kryesor për zhvillimin e muskulaturës, themeli për ndërtimin e një kornize muskulore.

Rreth programeve dhe metodave

Palestrat janë me bollëk me predha. Impossibleshtë e pamundur të vendosni në mënyrë të pavarur për programin dhe të zgjidhni ushtrime për një person që nuk i njeh të gjitha ndërlikimet e trajnimit. Edhe një instruktor me përvojë mund të mos arrijë menjëherë në pikën dhe të planifikojë në mënyrë ideale regjimin e trajnimit në secilin rast specifik. Shumë rregullohen individualisht, empirikisht. Por teknikat popullore janë përpunuar tashmë, ato mund të drejtohen në mënyrë të sigurt duke ardhur në palestër.

Programi i hollimit hap pas hapi

Ky është një nivel i nivelit fillestar me tre mësime në javë.

Dita e parë

Ngroheni në një rutine, 5-10 min. Vrapimi me të është i nevojshëm për t'u marrë me kilogramët e tepërt. Ritmi i vrapimit është i ngadaltë, me mbipeshë, filloni me një hap të shpejtë. Distanca rritet gradualisht me të njëjtën shpejtësi.

Një ngrohje e veçantë para mbledhjeve (afrimi i ngrohjes) për të ngrohur muskujt dhe ligamentet me një peshë të lehtë 15 herë (në mënyrë që të mos tendosni).

Squats. Filloni me dy, më vonë bëni tre qasje. Pesha e punës zgjidhet individualisht. Për shembull, me disa peshë ata u ulën 15 herë, por i 16-ti nuk mundi më ... Kjo është pesha që nevojitet. Pika e referimit janë ndjesitë në stërvitjen tjetër.

Ngritja e legenit ndërsa jeni shtrirë në shpinë. Uljet dhe ngritjet alternative. Gjatë ngritjes, këmbët mbështeten në thembra. Një muaj (dy herë në javë) për të ushtruar një ushtrim pa peshë, 10 përsëritje, 2-3 grupe me pauza prej 3-4 minutash. Pastaj shkoni te opsioni i rrymës me pesha në pjesën e poshtme të barkut (një herë në javë). Pesha e punës rritet gradualisht derisa të jetë e mundur të ngrihet 10 herë. 4 qasje kryhen me një pushim pesë-minutësh midis tyre.

Shtypur i ulur i trapit. Ngritja (nxjerrja) dhe ulja (thithja) e dy trapave në të njëjtën kohë. Teknika praktikohet me peshë të ulët. Mbingarkesa është e rrezikshme, ju mund të zhvendosni shpatullën tuaj. Ndiqen të njëjtat 2-3 qasje. Numri i përsëritjeve dhe pesha janë brenda fuqisë suaj. Nëse 12 kg do të merren me kalimin e kohës - shumë mirë.

Pesha e punës dhe numri i presave zgjidhen për dorën e dobët.

Përdredhje në një stol të pjerrët. Ne bëjmë kube në stomak - lëkundim shtypin, duke kryer kthesa të përqendruara. Dy ushtrime - për shtypjen e sipërme dhe të poshtme (poshtë kërthizës), 2 grupe dhe 12 përsëritje secila. Një muaj më vonë, e njëjta gjë bëhet me një peshë në gjoks - një herë në javë.

Ushtrimet e barkut nuk heqin dhjamin e barkut. Kjo arrihet me humbjen e përgjithshme të peshës.

• Shtrihet: shpatulla, triceps, bark, glute, kofshë.

Dita e dyte

• Rutine
• Shtrirje speciale para shtypjes së stolit.
• Shtypi në stol (i ngjashëm me shtypin në stol). Një kapje e ngushtë formon muskujt që shtyjnë gjoksin.
• Tërheqja horizontale e bllokut (me shtrirje speciale paraprake). Kur tërhiqni dorezën e imituesit në stomak, nxirrni frymën, ndërsa rrëmbeni, thithni. Skema 2/3, pesha deri në 12 kg.
• Shtrihet: Triceps, Pecs, Lats, Biceps.

Dita e trete

• Rutine
• Tërheqjet vertikale ose tërheqjet në Graviton. Ushtrimi i fundit është më efektiv. Me ndihmën e një kundërpeshë, shtytjet dhe ato të shëndosha janë shumë më komode.Latet dhe bicepsët janë të ngarkuara. Ushtrimet janë të dobishme për skoliozën. Skema: 2/3 10 tërheqje.
• Ngritja e shtangave të dorës nga një pozicion ulur në një stol të pjerrët. Biceps po formohen. Lëvizjet janë të lëmuara, pa hov, ulja bëhet më ngadalë. Numri i qasjeve është nga 2, pesha e punës është deri në 10 kg.
• Shtypni trajnerin vertikal të bllokut në pjesën e poshtme. Triceps po zhvillohen. Pesha deri në 10 kg, afrimet 2/3. Ushtrim i dobishëm për ata që shkojnë për not, basketboll, gjimnastikë, badminton.
• Shtrihet: triceps, biceps, lats.

Pas mbarimit të stërvitjes, për të rivendosur glikogjenin muskulor dhe formimin shtesë të insulinës, duhet të hani një frut të ëmbël ose të pini 200 ml lëng rrushi.

Në këtë rast, muskujt nuk do të humbin madhësinë, dhe në të njëjtën kohë adrenalina dhe kortizoli do të ulen në gjak.

Video: Si të humbni peshë vetë në palestër?

Programi i shtimit në peshë

ushtrime që njerëzit e dobët të fitojnë masë

Vajza të rralla të dobëta vijnë në palestër për biceps. Shumica janë të shqetësuar për formën konveks të vitheve, ijeve elastike ,. Këto vende janë fokusi i trajnimit.

Sekuenca e ushtrimeve (ka shtatë prej tyre) është si më poshtë: në shtyp, mesit, vithet, këmbët, pjesa e sipërme e trupit.

Përparësia jepet për të punuar me pesha të lira (shtangë, shtangë dore), jo me simulatorët. Në mënyrë që të fitohet masë muskulore, praktikohen tre mundësi trajnimi, të cilat mund të alternohen me dy vizita në palestër ose të kryhen tre ditë në javë. Ngroheni dhe shtriheni si parazgjedhje.

Opsioni A

1. Dredhje (në një karrige romake, një stol të pjerrët, në dysheme, në një bllok të sipërm të zgjedhjes suaj): 3 / 10-19 herë;
2. Animet e bustit (zgjatimi i shpinës në imitues): 3 / 10-19 herë;
3. Squats me një shtangë (pas shpatullave dhe në gjoks) ose shtangë dore: 6-12 squats në 4-5 grupe (filloni me 2-3);
4. Shtytje (kapje e gjerë nga dyshemeja ose imituesi - shtyp nga gjoksi): 3-4 / 6-14 herë;
5. Reduktimi i duarve me shtangë dore nga një pozicion i shtrirë në një plan horizontal (në një imitues fluture, në një kryqëzim): 3-4 / deri në 15 herë;
6. Nxjerrjet në gjoks ose tërheqjet pas kokës me një kapje të gjerë: 4 / 8-15 herë;
7. Poverover në krahët e drejtë (punoni me një kabllo në bllokun e sipërm) ose me shtangë dore të shtrirë: 3 / 12-15 herë;

Opsioni B

1. Ngritja e këmbëve (varur, ulur në imitues me theks në bërryla): 3 / 10-19 herë;
2. Deadlift (kthesat përpara me një shtangë në shpatulla, klasike me shtangë dore): 4-5 / 8-15 herë;
3. Zgjatja (me shtangë dore, shtangë, ecje): 4 / 8-15 herë;
4. Shtrëngime shtrëngimi barre / shtangë dore (nga gjoksi, nga pas kokës gjatë qëndrimit ose ulur): 4 / 8-12 herë;
5. Shtytje në pjesën e prapme të stolit: 4 / 10-15 herë;
6. Përkulja e krahëve me shtangë dore pas kokës (shtypi francez) gjatë qëndrimit ose ulur: 3-4 / 10-15 herë;
7. Ktheni krahët në anët nga kofsha në horizontale (me shtangë dore) 3 / 10-15 herë;

Opsioni C

1. Përdredhje e shtrirë në dysheme me këmbë të hedhura në "gurthemelin": 3 / 10-19 herë;
2. Përkuljet në këmbë të drejta me shtangë dore ose një shtangë në shpatulla (ngritje deadl): 4 / 10-15 herë;
3. Squats me dy shtangë dore ose pesha midis këmbëve: 4-5 / 10-15 herë;
4. Shtypni shtangë dore (shtangëra) shtrirë ose ulur në imitues: 4-5 / 8-15 herë;
5. Tërheqja e bllokut të poshtëm (horizontal): 4 / 10-15 herë;
6. Rresht i ulur i një blloku vertikal në mënyrë alternative me një kapje të ngushtë dhe të kundërt: 4 / 10-15 herë;
7. Zhvendosje e lartë vdekjeprurëse (ngritje shtangë dore / shtangë në mjekër gjatë qëndrimit në këmbë): 3 / 10-15 herë.

Në varësi të ushqyerjes së duhur për 2-2.5 muaj, ata këmbëngulës ndërtojnë deri në 4 kg muskuj.

Për vajzat e përparuara

1. Ngrohja;
2. Dredhje në legen: 5-6 / maks. numri (derisa të digjet në zonën e shtypit);
3. Ngritja e këmbës së varur: 5-6 / maks. numri;
4. Squats me shtangë (në të dy kofshët, vithet): 5 / 10-15 herë;
5. Zhvendosja e vdekjes: 5 / 10-15 herë;
6. Tërheqja e bllokut të sipërm (për muskujt e shpinës): 5 / 10-15 herë;
7. Rreshti i shtangës së përkulur: 5 / 10-15 herë;
8. Shtypi i stolit, kapje e ngushtë (në muskujt e krahëve): 5 / 10-15 herë;
9. Ngritja e shiritit për biceps: 5 / 10-15 herë;
10. Rrotulloni trapët në anët (në brezin e shpatullave në një mënyrë komplekse): 5 / 10-15 herë;
11. Tërheqja e shiritit në mjekër: 5 / 10-15 herë.

Për fillestarët

Muaji i parë i trajnimit është më i vështiri. Ende ton i dobët i muskujve, jo i përgatitur për ngarkesa sportive sistemin kardiovaskularpesha e tepërt që ndërhyn në ushtrim ... Prandaj, hyrja në modalitetin e punës është graduale, sipas skemës së përshtatjes. Kështu që, ditën e parë, bëni një qasje me një minutë pushim në mes, në të dytën - dy qasje dhe me një pauzë të zvogëluar për rikuperimin deri në 50 sekonda. Nga dita e tretë, programi vazhdon i pandryshuar.

• Ngarkesa kardio (rutine, trajner eliptik,) - 10 minuta;
• Ngrohja e shtrirjes - 10 minuta;
• Ashensorët e varur të gjurit në shiritin horizontal: 3 / deri në 20 herë;
• Zgjatja dhe përkulja e gjunjëve gjatë qëndrimit ulur dhe shtrirë: 3 / 10-12 herë;
• Squats Barbell për Gratë: 3 / deri në 20 herë;
• Këmbët prapa (në një stol, në një kryqëzim, trainer blloku): 3 / deri në 25 herë;
• Ktheni këmbët në anët (me pranga të bllokut të poshtëm të bashkangjitur): 3 / deri në 25 herë;
• Hyperextension (theksi nën hips): 3 / 10-15 herë;
• Tërheqja e bllokut vertikal në gjoks (kapje e kundërt): 2 / 10-12 herë;
• Shtypje klasike në stol me shtangë dore ose rrafshim të duarve në "flutur": 3/10 herë;
• Shtypshkronja franceze (institucioni për kokën e një trageri) ulur: 2 / 10-12 herë;

Pas 12-15 stërvitjeve, muskujve u jepet pushim dhe koha e rikuperimit është deri në 7 ditë.

Gabimet e zakonshme që fillestarët bëjnë në palestër.

Përqendrohuni në këmbë dhe vithe

Squat me pesha në shpatulla (trupi, shiriti) - ushtrimi më i mirë për pompimin e këmbëve dhe vitheve. Muskujt gluteal punojnë në fund. Kur qëndroni në këmbë, kur kofshët bëhen paralele me dyshemenë, muskujt quadriceps të kofshës mbajnë ngarkesën. Prandaj, për të pompuar bashkërisht mollaqet dhe ijet, kryhen mbledhje të thella me zgjatje të plotë. Pa pesha: 3 / 20-25 përsëritje, me peshë të lirë: 3 / 10-15 përsëritje.

Lunges. Formoni vithet në hënat përpara. Për djegien e dhjamit në formë rrethore, dobësitë e shpinës me ngritje alternative në një karrige janë të dobishme. Pa peshë: 3/15 përsëritje secila me këmbët e majta dhe të djathta. Me shtangë dore ose një shtangë për 3/10.

Zhvendosja e vdekjes në këmbët e drejta (rumanisht deadlift). Me një fund të sheshtë, duhet të jepet ushtrim vëmendje e veçantë... Formon harkun e shpinës, zhvillon glutet dhe zhvillon kërdhokullat. Pa pesha: 3 / 20-30 herë. Në versionin e energjisë 3 / 10-15 herë. Nëse ka probleme me shtyllën kurrizore, analogu është hiperextension.

Urë gluteale (ngritja e legenit nga plani horizontal nga një pozicion i prirur). Ky është një ushtrim i izoluar për glutet. Pa pesha: 3 / 20-30 herë. Me një shufër ose shtangë në zonën e legenit: 3 / 10-15 herë.

Program i ndarë për krahë, shpatulla, shpinë të forta

Programet Split janë krijuar për vajzat që kanë stërvitur për më shumë se dy vjet. Skemat e ndarjes janë stërvitje të ndara, ciklike të përsëritura për grupet e muskujve, të ndara nga dita.

Trajnimi fillon me një vizitë në zonën kardio, e ndjekur nga një qasje e ngrohjes për të ngrohur muskujt.

Zhvillimi i shpatullave:

• shtypi francez në këmbë: 3 / 10-12 herë;
• shtyp shtylla trap ulur në një stol me një mbrapa (kapje): 3 / 10-12 herë;
• shtypi i stolit Arnold (me rrotullim të kyçeve): 3 / 10-12 herë;
• trap tërheq në mjekër: 3 / 10-12 herë;
• ngritja e shtangave në anët dhe para jush: 3 / 10-12 herë.

Zhvillimi i shpinës (kontroll i gjerë):

• tërheqja e bllokut të sipërm në gjoks dhe pas kokës: 3 / 10-15 herë;
• tërheqje: 3 / 10-15 herë;
• shtypja e shtangës në shpat: 3 / 10-15 herë.

Dita e dytë - zhvillimi i duarve

• tërheqje me një kontroll të kundërt 3/10 herë;
• shtypi kalifornian (me një bërryl të kthyer në trup): 3/10 herë;
• përkuljen e krahëve me një shtangë në këmbë: 3/10 herë;
• zgjatja e krahëve gjatë qëndrimit (në një imitues kabllor): 3/12 herë.

Pushimi midis grupeve zgjatet - 2 minuta.

Koha kryesore e stërvitjes është 1 orë-1 orë 10 minuta.

Program i plotë stërvitje për 3 ditë

Tri herë në javë çdo ditë tjetër - një regjim i optimizuar për vajzat që punojnë në një qendër fitnesi ose "palestër". Trupit i duhet dhënë pushim për t'u rikuperuar, për më tepër, muskujt rriten pikërisht në pushim. Parimi i paraqitjes së ushtrimeve bazohet në ngarkimin vijues të muskujve. Zgjedhja e ushtrimeve përcaktohet nga aftësia e tyre për të angazhuar sa më shumë prej tyre.

E hënë e martë)

• Ngroheni (çdo pajisje kardio) 10-15 minuta.

Në korse muskulore të pasme:

• Tërheqja e bllokut vertikal: 2-3 / 12 herë, pesha 10-15 kg.
• Tërheqja horizontale e bllokut: 2-3 / 10 herë, pesha 10 kg.

Në muskujt e gjoksit:

• Shtangë dore shtatzënë: 3/10 herë, pesha 3 kg.

Për lehtësimin e duarve:

• Shtangë dore për ngritjen e bicepsit: 3/15 herë, peshë 3 kg.

Për të forcuar kofshët e sipërme dhe të brendshme:

• Reduktimi i këmbëve në imitues: 2/20 herë, pesha 15-20 kg.
• Zgjatja e këmbëve në imitues ndërsa jeni ulur: 3/12 herë, pesha 10-15 kg.
• Përkulja e këmbëve në imituesin e shtrirë në stomak: 3/15 herë, pesha 15 kg.

Në muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe vitheve:

• Hyperextension: 3/12 herë.

Në shtypjen e barkut:

• Përdredhje: 2 / 12-15 herë.
• Ngrohuni në një rutine ose trainer eliptik për 15 minuta.

E mërkurë e enjte)

• Ngroheni për 10-15 minuta.

Në anën e pasme:

• Tërheqja e bllokut vertikal: 3/12 herë, pesha 10-15 kg

Në anën e pasme dhe krahët:

• Trapë shumues të shtrirë në bark: 3/10 herë, pesha 4 kg
• Shtypja e stolit në imituesin (shtypjen në stol): 3/10 herë. Filloni pa peshë.

Në brezin e shpatullave:

• Shtypni trapin nga shpatullat lart ndërsa jeni ulur: 3/10 herë, pesha 3 kg

Në ijet dhe vithet:

• Shtypja e këmbës (zëvendësimi i squats për problemet e shpinës): 3/10 herë. Filloni pa peshë.
• Squie plie (me një trap midis këmbëve): 3/15 herë, pesha 6 kg.
• Lunges ("gërshërë" mbledhje me shtangë dore): 3/20 herë, pesha 3 kg.
• Hyperextension: 3/12 herë.
• (përdredhje): 3/15 (2/12) herë.
• Ngroheni në një rutine ose (nëse është e nevojshme për të humbur peshë) deri në 15 minuta.

E premte, e shtunë)

• Ngroheni për 10-15 minuta.
• Shtytja e bllokut vertikal: 2-3 / 10 herë.
• Shtytja horizontale e bllokut: 2-3 / 10 herë.
• Shtypni në makinë Hammer ulur: 2/10 herë.
• Shtypja e këmbës me qëndrim të ndryshëm të këmbës 3/10 herë.
• Zgjatja e këmbës në imitues: 3/12 herë.
• Lakimi i këmbës në imitues: 3/15 herë.
• Rresht me shtangë në këmbë të drejta: 3/15 herë pa pesha.
• Smith Machine Lunges ose Hyperextension: 3/12 herë.
• Curls në një stol me një pjerrësi poshtë (në një fitball): 3/15 herë.
• Ngrohuni në një biçikletë të palëvizshme ose rutine (nëse keni nevojë të humbni peshë): deri në 15 minuta.

Ky program është krijuar për tre muaj, pastaj zgjidhet një kompleks i ri.

Sa kohë të studiojmë dhe kur të presim rezultatin

Ndërsa punoni në palestër, të gjithë ndjekin qëllimin e tyre: humbin peshë, shtojnë peshë, ndërtojnë muskuj ose rrisin durimin. Prandaj, rezultatet duhet të vlerësohen sipas kritereve të ndryshme. Për shembull, nëse keni dashur të ndërtoni masë muskulore dhe për të rritur forcën, rezultati do të tregohet nga një shirit matës, procesi i humbjes së peshës do të pasqyrohet nga peshore dhe një pasqyrë. Në varësi të orarit të orëve të mësimit dhe ushqimi i duhur përpjekjet e shpenzuara do të fillojnë të shlyhen brenda 6-8 javësh.

Duhet pasur parasysh që muskujt zhvillohen në mënyra të ndryshme. Kështu që, kube në stomak shfaqen shumë më vonë se biceps në krahë. Shumë ndryshime zakonisht janë të vështira për tu vërejtur shpejt nga syri. Por durimi dhe puna do të shpërblehen. Ndodh që disa nga ushtrimet e kryera janë zgjedhur gabimisht dhe pengojnë arritjen e rezultatit të pritur. Atëherë duhet të rregulloni programin dhe të vazhdoni të ecni përpara. Bëni trajnimin një pjesë integrale të jetës tuaj dhe rezultatet do të vijnë.

Përkundër faktit se çdo vajzë ëndërron një figurë perfekte, për shkak të rrethanave të ndryshme, jo të gjitha gratë kanë mundësinë të vizitojnë rregullisht një klub fitnesi, duke paguar klasa të shtrenjta me një trajner personal. Por kjo nuk do të thotë aspak që duhet të heqësh dorë nga qëllimi yt, duke harruar ëndrrën për të marrë një trup të hollë, elastik dhe tërheqës. Ju mund të stërviteni, dhe jo më pak efektivisht, në shtëpi, me përshtatje minimale, ose pa patur asgjë përveç dëshirës suaj.

Në artikull unë do t'ju tregoj për disa ushtrime për vajzat, duke bërë të cilat në shtëpi do të dukeni sa më mirë!

Cfare te nevojitet?

Një grup ushtrimesh për vajzat në shtëpi mund të bëhen pa marrë parasysh pajisje shtesë... Kjo është, ju mund të praktikoni pa pasur asgjë përveç gjinisë dhe dëshirës tuaj. Opsioni ideal do të ishte të blini shtangë dore dhe të hidhni litarë.

Dorëzat janë të nevojshme në mënyrë që të punojnë në mënyrë më efikase, një litar kërcimi është i nevojshëm për të zvogëluar sasinë e yndyrës në trup. Por, e përsërisim, nëse për ndonjë arsye nuk ka mundësi për të blerë pajisje, ju mund të stërviteni në mënyrë efektive pa atribute të ndryshme të fitnesit, të cilat, me qasjen e duhur ndaj trajnimit, mund të braktisen plotësisht.

Le ta pranojmë, nuk ka ndonjë rutinë të përsosur stërvitjeje që i përshtatet çdo vajze.

Trajnimi funksionon vetëm kur program trajnimi hartuar individualisht për ju. Prandaj, vendosni për qëllimet tuaja duke zgjedhur ushtrimet që ju duhen më parë. Stërvitja ideale është të punosh tërë trupin. Por në të njëjtën kohë, duhet të vendosni përparësi, duke u përqëndruar në zonat tuaja problematike.

Ne stërvitim vithet dhe këmbët

Më shpesh, duke drejtuar diçka si "ushtrime për vajzat në shtëpi" në një motor kërkimi, seksi i drejtë dëshiron të përmirësojë formën e vitheve dhe këmbëve. Celuliti është një problem i zakonshëm edhe në mesin e atyre grave që janë mbipeshë, në përgjithësi, nuk ndryshojnë. Dhe celuliti, si vithet e butë ose lëkura e butë në këmbët tuaja, mund të korrigjohet me disa ushtrime efektive të trupit. Këtu janë ato më efektive:

• Squats
• Lunges
• Duke kërcyer jashtë
• Alternativë përpjetë ngjitet
• Viç ngre

Ndoshta thënia e mëposhtme nuk do të vlerësohet nga shumë vajza, por ne ende përpiqemi t'ju themi se vetë ushtrimi nuk është aq i rëndësishëm sa vëllimi i muskujve që përfshihet në punë gjatë kryerjes së lëvizjes. Këtu janë pesë nga lëvizjet më voluminoze dhe efektive që duhet të përdorni, varësisht nga problemi i hasur. Ju ose mund të harroni për pjesën tjetër të ushtrimeve, ose t'i kryeni ato përveç këtij kompleksi. Ju nuk duhet të prisni një efekt të veçantë nga pjesa tjetër e ushtrimeve, pasi ato ngarkojnë muskujt tanë shumë më pak.

Le të kalojmë në saktësisht se si t'i përdorim këto ushtrime.
Squats janë opsioni më i mirë dhe i domosdoshëm për të punuar glutet, kërdhokullat, kuadrat dhe kofshët e brendshme. Në të njëjtën kohë, lunges japin një ngarkesë më të theksuar në mollaqe, duke hequr një pjesë të ngarkesës nga quadriceps. Opsioni ideal është të përdorni rregullisht squat dhe lunges, duke alternuar midis tyre.

Kërcimi është një ushtrim që përqendrohet në quadriceps dhe brenda ijet, duke hequr një pjesë të ngarkesës nga kërdhokullat dhe vithet. Përdoreni atë për të hequr palosjet e dhjamit në pjesën e brendshme të këmbës tuaj.

Alternativë përpjetë ngjitet - ushtrime për vithet. Mund të shtohet në mbledhje dhe dreka. Viçi rrit trenat tuaj. Përdorni për ata që nuk janë të kënaqur me gjendjen e këtij muskuli.

Plani juaj i stërvitjes së trupit më të ulët SHEMBULL duhet të duket kështu:

1. Squats (dreka).
2. Ngjitje alternative në një kodër (çdo 2 stërvitje).
3. Duke kërcyer jashtë.
4. Viçi ngre.

Kjo është për të punuar të gjithë pjesën e poshtme të trupit. Rregulloni planin bazuar në qëllimet tuaja. Numri i qasjeve dhe përsëritjeve është gjithashtu një faktor thjesht individual.

Grupi i ushtrimeve për vajzat në shtëpi duhet të përfshijë gjithashtu disa ushtrime të sipërme të trupit. Sigurisht, për vajzat në shumicën e rasteve, pjesa e poshtme është më e rëndësishme sesa pjesa e sipërme, por gjithsesi ju duhet të punoni në zonat problematike. Zonat më problematike janë abs dhe triceps. Ne do të punojmë mbi to duke zgjedhur ushtrimet e mëposhtme:

• Gjarpërues
• Varja e këmbës ngrihet
• Shtypi Triceps Francez

Tricepsi është zona e dytë e problemit, ushtrimi më i mirë për të cilin është shtypi francez me njërën dorë në këmbë. Dhe këtu lind një problem i ngjashëm - nuk ka asgjë për të shtypur nëse nuk kemi një trap. Sidoqoftë, në këtë rast, çdo peshë do të bëjë. Thjesht mund të vendosni ujë në një shishe dhe të stërviteni me të, pasi vajzat nuk kanë nevojë të marrin më shumë se 5 kilogramë në këtë ushtrim.

Një tjetër gjë është se kjo mund të shkaktojë shqetësime të caktuara, në lidhje me të cilat shtypi francez mund të zëvendësohet me shtytje banale. Nëse nuk dini si të bëni shtytje, në këtë rast, mund të ndryshoni stërvitjen, duke u mbështetur në dysheme jo me gishtërinjtë tuaj, por me gjunjë, dhe gjithashtu të mësoni. Kjo do ta bëjë lëvizjen shumë më të lehtë.

Ju gjithashtu mund të trajnoni grupe të tjera të muskujve. Në mungesë të pajisjeve dhe dëshirës, \u200b\u200bju mund të stërvitni bicepsin tuaj me çdo peshë që mund të mbani ndërsa bëni kaçurrela të bicepsit. Ju mund të stërvitni shpatullat tuaja duke bërë një shtypës me trap (shishe, mace, çfarëdo qoftë).

Programi juaj i stërvitjes SHEMBULL mbi trupin e sipërm duhet të duket kështu:

1. Shtypi francez (ose shtytjet).
2. Varja e këmbës ngre (ose përdredh).

Nëse mund t’i bësh të dyja, alterno. Opsionale, mund të shtoni kaçurrela me dy këmbë dhe presa të ulura të shpatullave. Nëse keni një traversë, mundeni.

Video me një sërë ushtrimesh për një vajzë në shtëpi

Shikoni këtë video të shkëlqyeshme për një tjetër grup ushtrimesh efektive dhe interesante në shtëpi. Shtoni disa ushtrime në programin tuaj dhe bëjeni atë në trajnim.

Si të arrihet suksesi?

Tani le të flasim për gjënë kryesore. Le të flasim për atë se pse shumica dërrmuese e vajzave nuk arrijnë sukses, pavarësisht nga fakti se ushtrimet për vajzat në shtëpi janë efektive dhe të përballueshme.

Ne po flasim për përparimin e ngarkesave, pa të cilat edhe më së shumti ushtrim efektiv nuk do të japë ndonjë rezultat.

Nëse në stërvitjen e sotme keni kryer 5 grupe squats, duke kryer 20 përsëritje në secilin set, atëherë përmes stërvitjes duhet të shtoni të paktën një set ose një përsëritje në secilin ushtrim. Dhe kështu me radhë derisa të jeni plotësisht të kënaqur me rezultatin. Dhe kështu në të gjitha ushtrimet pa përjashtim. Kjo është diçka që shumica e botimeve që ribotojnë artikujt e njëri-tjetrit nuk do t'ju tregojnë.

Gjithçka për të cilën biseduam sot funksionon mega-efikase, por vetëm nëse e rrisni ngarkesën në secilën orë mësimore. Duke lënë pas dore këtë gjendje, ju e bëni të pamundur arritjen e suksesit duke përdorur ndonjë nga komplekset më efektive të trajnimit.

Përshëndetje, Vladimir Manerov

Regjistrohuni dhe jini i pari që do të dini për artikujt e rinj në sit, menjëherë në postën tuaj.