A është vrapimi i mirë për humbjen e peshës? Cili vrapim është më efektiv për humbjen e peshës. Teknikë vrapimi për humbje peshe

Vrapimi është një nga më të mirët metodat efektive në luftën për trupin perfekt. Në fund të fundit, kur vraponi, të gjithë muskujt punojnë, ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë. Yndyra digjet shumë më shpejt ndërsa rritet rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja. Vrapimi ndihmon jo vetëm për të humbur peshë, por edhe për ta bërë trupin më të këndshëm, pa muskuj të pompuar.

Kur, ku dhe si për të kandiduar

Kur bëni vrapim, është e rëndësishme të ndiqni rregullat që ju lejojnë të maksimizoni potencialin e trupit dhe të akordoheni në një punë të frytshme.

Koha per vrap

Koha e vrapimit varet nga qëllimi i vrapimit. Nëse detyra është të humbni peshë, atëherë koha me e mire për këtë - në mëngjes, në mes të orës 6 dhe 8.

Kjo kohë e funksionimit përcaktohet nga veçoritë e funksionimit të trupit. Midis tyre është niveli i glukozës (sheqerit). Inshtë në mëngjes që nivelet e glukozës në trup janë më të ulta, që do të thotë se për të marrë sasinë e nevojshme të energjisë për vrapim, trupi detyrohet të djegë dhjamin.

Sa i përket vrapimit në mbrëmje, ato janë efektive në atë që trupi pasi ngarkesa nuk merr më shumë ushqim nga jashtë dhe është i detyruar të shpenzojë rezervat e tij. Efekti i vrapimit në mbrëmje zgjat për disa orë.

Ku të vraponi

Gjithkush zgjedh për vete një vend të rehatshëm për vrapim, dikujt i pëlqen të vrapojë në park ose afër shtëpisë, dikush preferon një punë rutine në një qendër fitnesi ose duke ngjitur shkallët. Çdo metodë e vrapimit ka të mirat dhe të metat e veta.

Le të fillojmë duke drejtuar shkallët. Kjo lloj ngarkese është bërë e njohur jo shumë kohë më parë, por ajo tashmë ka një numër përparësish. Përveç faktit që kjo lloj vrapimi djeg dhjamin e tepërt, është gjithashtu e mrekullueshme. Ju nuk keni nevojë të kaloni një orë të tërë në ushtrime, sepse vrapimi i thjeshtë kombinohet këtu me ngarkesa të forcës. Kur vraponi nëpër shkallë, përveç muskujve të këmbëve, muskujt gluteal dhe, madje edhe shpina, janë të përfshirë në mënyrë aktive. Një nga avantazhet e kësaj lloj ngarkese është përpunimi i belit dhe i krahëve. Gjithashtu, mund të harrosh palosjet anësore.

Por kjo mënyrë për të humbur peshë nuk është e përshtatshme për të gjithë, ka kundërindikacione për të ngritur shkallët: venat me variçe, hipertensioni, skolioza, sëmundjet e sistemit kardiovaskular. E keqja është se trupi shpejt mësohet me këto lloje të ngarkesave, dhe me kalimin e kohës, efektiviteti i veprimeve zvogëlohet dhe është e nevojshme të rritet ngarkesa.

Vrapimi në një rutine ka disa përfitimeKryesorja është se vrapimi përdor grupe të ndryshme muskujsh sesa vrapimi jashtë. Lëvizja për koordinim është e papërfillshme, dhe kjo ushtron pak presion mbi psikikën. Por, një plus i madh është se ju mund të vraponi pavarësisht nga kushtet e motit dhe koha e ditës.

Por akoma me mire se vrapimi nuk ka asgjë në ajër të pastër... Mbi të gjitha, vrapimi mund të alternohet me një shëtitje. Gjaku është i ngopur me oksigjen, qarkullimi i gjakut i trupit përmirësohet. Përveç kësaj, vrapimi i tillë ndihmon për të rritur durimin e trupit, për të përmirësuar metabolizmin. Përmes djersës çlirohen toksina dhe toksina, të cilat grumbullohen në trup. Vrapimi në natyrë është një nga mënyra më të mira heq vëmendjen nga aktiviteti mendor.

Si të vraponi

Ekziston lloje te ndryshme vrapim: vrapim, distancë e shkurtër, distancë e gjatë, ecje në garë. Në mënyrë që të zbuloni se cila ju përshtatet më shumë, provojini të gjitha.

Nëse jeni fillestar dhe e keni shumë të vështirë të lexoni vrapimin, atëherë është më mirë të provoni alternimin e vrapimit dhe ecjes. Mbi të gjitha, janë këto lloje që do t'ju ndihmojnë të përshtateni dhe të mësoheni me vrapimin e shpejtë. Avantazhi i ecjes është se nuk është shumë e vështirë, por kërkon shumë kohë. Mbi të gjitha, duhet të studioni për të paktën një orë dhe duhet të ecni me të njëjtin ritëm dhe të mos ndaleni.

Vrapimi është konsideruar ilaçi më i mirë për humbje peshe, sepse përdor të gjithë muskujt dhe i jep ngarkesën e nevojshme gjithë trupit. Por, duhet të mësoni të kontrolloni frymëmarrjen tuaj, në mënyrë që të mos ju mbarojë avulli pas disa minutash.

Vraponi në distanca të ndryshme i përshtatshëm për ata që tashmë kanë bërë pak vrapim të rregullt dhe kanë formën e nevojshme fizike. Kur vraponi në një distancë të shkurtër, duhet të mbani një ritëm shumë të shpejtë dhe të përshpejtoni në fund. Avantazhi i kësaj metode është një ngarkesë e madhe me një humbje minimale të kohës.

Afat të gjatë distanca është shumë e vështirë, sepse ju duhet të mbani vazhdimisht të njëjtin ritëm dhe në të njëjtën kohë të merrni frymë në mënyrë korrekte, gjithashtu duhet të përshpejtoni në fund.

Vrapim ose ecje - çfarë është më mirë, avantazhe dhe disavantazhe

Në mënyrë që të zgjidhni midis vrapimit dhe ecjes, vetëm niveli i trajnimit dhe sasia e pesha e tepert... Ecja e shpejtë, nëse kombinohet me një dietë, do të ndihmojë në heqjen e 8-9 kilogramëve të tepërt. Por, për të humbur kilogramët e fundit, duhet të forconi ushtrimet.

Për të arritur efektin më të mirë, duhet të alternoni vrapimin dhe ecjen. Krijoni stërvitje në interval. Për ata që janë në gjendje të mirë fizike, vrapimi duhet të jetë më i gjatë se ecja, dhe për ata që janë më keq - e kundërta.

Ekspertët thonë se një person me mbipeshë, duke zgjedhur midis ecjes dhe vrapimit, duhet të zgjedhë ngarkesa më intensive vetëm kur ka muskuj të fortë dhe qëndrueshmëri të mirë.

Rregullat e ekzekutimit

1. Ju duhet të filloni të vraponi me vrapime të shkurtra, ato nuk duhet të zgjasin më shumë se dhjetë minuta. Ose filloni me ecje. Mbi të gjitha, nëse ngarkoni ashpër një organizëm të pazakontë, atëherë kjo mund të ketë një efekt të keq në shëndet.
2. Para vrapimit, sigurohuni që të shtriheni dhe të ushtroni në mënyrë që të ngrohni muskujt tuaj.
3. Necessaryshtë e nevojshme që gradualisht të rritet koha e vrapimit, kjo është shumë e rëndësishme për humbjen e peshës, sepse në këtë mënyrë trupi nuk do të mësohet me stresin dhe rezultati nuk do të vonojë shumë.
4. Djegia e dhjamit në vetvete do të fillojë pas tridhjetë minutash stërvitje të fuqishme dhe stresit.
5. Ne duhet të përpiqemi të mos humbasim asnjë ditë. Ju duhet ta bëni vrapimin një nga zakonet, sepse kjo jep një nxitje të madhe të energjisë në mëngjes.
6. Veshjet duhet të bëhen prej pëlhurave që lejojnë lëkurën të marrë frymë.
7. Ju duhet të vraponi pa stres dhe në ritmin në të cilin jeni më rehat.
8. Kur vraponi, duhet të merrni frymë përmes gojës.
9. Ju duhet të mësoni të merrni frymë saktë në mënyrë që të mos gaboni dhe të mos vendosni stres shtesë në diafragmë.

Teknikë vrapimi për humbje peshe

Meqenëse vrapimi është një nga llojet e ngarkesës së energjisë, trupi duhet të mësohet gradualisht me të. Imshtë e domosdoshme të kalosh periudhën e adaptimit në mënyrë që trupi të jetë shumë më i lehtë më vonë.

Para se të filloni vrapimin për të humbur peshë, duhet të bëni ushtrime që ju lejojnë të përgatitni trupin dhe të ngrohni muskujt.

Teknika e përgjithshme e vrapimit

Gjithmonë duhet të filloni të vraponi me një ngrohje të lehtë. Kjo është thjesht e nevojshme në mënyrë që të ngrohni muskujt dhe të zgjoni trupin. Kjo do të zvogëlojë ndjeshëm mundësinë e tendosjes së muskujve. Duhen bërë disa ushtrime: lëkundjet e duarve, mbivendosja, ngritja e këmbëve, kthesat në anët dhe poshtë. Pas tyre, ju mund të filloni ecjen e shpejtë, e cila për disa minuta duhet të kalojë pa probleme në vrapim. Nuk ka nevojë të bëni një fillim të mprehtë, kështu që mund të lodheni pas disa minutash, është më mirë të bëni gjithçka pa probleme dhe ngadalë.

Shpejtësia e vrapimit varet vetëm nga performanca juaj fizike, duhet të ndjeni sa e rehatshme është për ju dhe sa e vështirë është. Ju duhet të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj dhe, nëse është e mundur, të përpiqeni të mbani të njëjtin ritëm.

Nëse bëhet e vështirë për të marrë frymë, pulsi shpejtohet dhe fryma merr frymë, atëherë duhet të ecni pak, dhe pas kësaj të vazhdoni vrapimin.

Çdo ditë duhet të rritni gradualisht gjatësinë e garës dhe duhet të përpiqeni të vraponi për aq kohë sa të jetë e mundur pa u ndalur.
Ju duhet ta mbaroni vrapimin tuaj gradualisht, duke zvogëluar gradualisht shpejtësinë tuaj dhe duke lëvizur në një hap. Veshjet duhet të jenë prej pëlhure natyrale në mënyrë që trupi të marrë frymë. Kjo do ta bëjë shumë më të lehtë lëvizjen.

Ju duhet të vraponi në tokë, jo në asfalt. Kjo do të jetë shumë më e sigurt dhe më efektive.

Opsione drejtimi për humbje efektive të peshës

Gjatë vrapimit, trupi i njeriut ende merr energji nga glikogjeni për gjysmë ore, dhe vetëm pas një kohe të caktuar, kur trupi vetë pushon së prodhuari një sasi të mjaftueshme të kësaj substance, fillon të digjet yndyra. Për efektin më të mirë, duhet të vraponi për rreth gjysmë ore dhe 10-20 minuta të tjera pas kësaj. Dhe vetëm në njëzet minutat e fundit trupi do të djegë dhjamin për energji.

Vrapimi i shkallëve është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr tepërt dhe për të pompuar muskujt gluteal. Gjatë një vrapimi të tillë, përfshihen shumë muskuj dhe harxhohet shumë më shumë energji, prandaj vrapimi mund të reduktohet në 30-40 minuta. Vrapimi lart e poshtë shkallëve është një nga më të vështirat, sepse nuk keni nevojë të vraponi në një rrugë të drejtë, por lart e poshtë.

Vrapimi në një punë rutine - kjo është një vrapim për dembelët, sepse është më e lehtë, kështu që duhet të kaloni më shumë kohë. Për një rezultat normal, duhet të vraponi të paktën një orë.

Më së shumti opsioni me i mire konsiderohet vrapimi në interval. Përparësitë kryesore të këtij lloji të trajnimit janë kohëzgjatja e tij e shkurtër, rreth gjysmë ore dhe një ulje efektive e dhjamit në trup. Do të ruajë në mënyrë të përkryer lehtësimin e trupit pa kaluar tej mase. Koha e intervaleve dhe numri i tyre zgjidhen individualisht. Parimi kryesor - ky është një alternim i vrapimit me shpejtësi maksimale dhe vrapim i shpejtë.

Kundërindikimet për vrapim

Pavarësisht se sa i dobishëm është vrapimi, nuk do të jetë i dobishëm për të gjithë. Ka sëmundje, prania e të cilave është kundërindikuar për t'u kombinuar me drejtimin:

1. Aritmi e zemrës.
2. Venat me variçe.
3. Hipertensioni
4. Tromboflebiti.
5. Stenoza e mitrës.
6. Sëmundja kongjenitale e zemrës.
7. Qarkullimi i dobët.

1. Nëse nuk mund të vraponi në mëngjes, atëherë duhet të vraponi në mbrëmje jo më vonë se disa orë para gjumit. Nëse vraponi më vonë, mund të keni probleme të bini në gjumë.
2. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë një vrapim nuk do të jetë i mjaftueshëm. Duhet kujtuar gjithashtu rreth. Mbi të gjitha, është pikërisht kjo që përbën 70% të suksesit. Në fund të fundit, nëse rregulloni vrapimin me donuts dhe ëmbëlsira, atëherë rezultati nuk do të jetë kurrë.
3. Kur vraponi, duhet të prekni tokën vetëm me thembra, nuk keni nevojë të shkelni me tërë këmbën tuaj.
4. Këmbët duhet të jenë të tensionuara në maksimum, dhe është më mirë të relaksoheni shpinën. Kjo do ta bëjë shumë më të lehtë ekzekutimin dhe efekti do të jetë më i mirë.

Disa dekada më parë, vrapimi i lehtë konsiderohej si ilaç për të gjitha sëmundjet. Sot, popullariteti i këtij sporti është zbehur disi, por më kot - thonë trajnerët dhe mjekët. Vrapimi i rregullt do të ndihmojë jo vetëm në forcimin e sistemit imunitar, në rritjen e tonit të muskujve, por edhe në heqjen e kileve të bezdisshëm. A je i interesuar? Atëherë zbuloni: a ju ndihmon vrapimi për të humbur peshë, sa duhet të jetë stërvitja, ku është më mirë të zhvilloni klasa dhe sa kalori do të shpenzohen kur vraponi.

A është e mundur të humbni peshë duke vrapuar

Kjo nuk do të thotë që vrapimi dhe humbja e peshës janë dy pjesë integrale. Ju mund t’i humbni ato kilogramët e tepërt duke bërë ndonjë sport aktiv, por kjo nuk do të thotë që vrapimi i shpejtë nuk do të sjellë ndonjë efekt. Vrapimi i lehtë në mëngjes, vrapimi në vend ose në terren të ashpër rrit konsumin e energjisë së konsumuar, përshpejton proceset metabolike, për shkak të të cilave digjen kaloritë. Përveç kësaj, me ndihmën e vrapimit, ju mund të shtrëngoni ijet, të forconi viçat, të hiqni stomakun dhe të bëni mollaqet tuaja elastike.

Çfarë muskujsh punojnë kur vraponi

Kur vraponi, disa grupe muskujsh do të përfshihen në të njëjtën kohë, duke përfshirë pjesën e poshtme të barkut, pjesët e sipërme të barkut dhe bicepsin. Lejoni që dy palët e fundit të muskujve të funksionojnë jo aq aktiv sa hipi, por depozitat e yndyrës atje do të ulen ndjeshëm me kalimin e kohës. Sa i përket muskujve që veprojnë në mënyrë aktive kur vraponi, këto përfshijnë:

• Muskujt e kofshës. E vendosur në pjesën e prapme të kofshës në katër tufa të ndërthurura. Ata janë përgjegjës për përkuljen e zgjatur të gjunjëve.
• Bythet. Ato ndihmojnë trupin për të mbajtur ekuilibrin, janë përgjegjës për gjerësinë dhe formën e ijeve.
• Kuadrat. Ata janë të vendosur para nyjes së hip dhe janë përgjegjës për lëvizjen e gjurit, shpërndajnë saktë ngarkesën në nyje gjatë ecjes ose vrapimit.
• Havjar Të vendosura në fund të këmbës, ato shërbejnë si një amortizues gjatë vrapimit të shpejtë dhe stabilizojnë presionin gjatë ecjes.

Sa kalori djeg vrapimi

A do t'ju ndihmojë vrapimi të humbni peshë? Përgjigja është po. Një tjetër gjë është se, në varësi të shkallës metabolike, procesi i humbjes së një kilogrami për të gjithë vazhdon ndryshe. Për shembull, njerëzit me një metabolizëm të ngadaltë do të djegin më pak kalori sesa ata me një metabolizëm më të shpejtë. Përveç kësaj, intensiteti i trajnimit nuk duhet të neglizhohet:

• nëse planifikoni të vraponi për të humbur peshë, jini të gatshëm të shpenzoni 500-600 kcal në orë trajnim;
• vrapimi i shpejtë për distanca të shkurtra kërkon edhe më shumë rezervë energjie - 700-900 kcal;
• për të humbur peshë gjatë vrapimit në terren të ashpër, duhet të shpenzoni nga 650 deri në 750 kcal në orë;
• efikasiteti gjatë ekzekutimit të intervalit do të jetë nëse konsumi mesatar në orë është 750-800 kcal.

Si të vraponi siç duhet për të humbur peshë

Shumë njerëz mendojnë se ju thjesht mund të dilni nga divani dhe të vraponi, por gjërat janë pak më të komplikuara. Edhe një ushtrim i tillë i thjeshtë mund të çojë në shumë probleme nëse bëni gabime gjatë ekzekutimit të tij. Për të ndjekur pas figurë e hollë dhe një trup i shëndetshëm nuk solli pasoja të trishtueshme para se të filloni ushtrimet për humbje peshe, duhet t'i kushtoni vëmendje gjërave të mëposhtme:

• Këpucë dhe veshje sportive. Zgjedhja e mbathjeve të duhura është thelbësore për të vrapuar në mënyrë të qetë. Këto duhet të jenë atlete të veçanta me një thembra zbutëse. Shtë më mirë të blini rroba të prera falas nga pëlhura natyrore.
• Pajisjet Në fazën fillestare të trajnimit, një smartphone me një program për llogaritjen e kilometrave të kaluara dhe një itinerar është i përshtatshëm. Në të ardhmen, është më mirë të blini vegla profesionale që do të monitorojnë rrahjet e zemrës suaj, shpejtësinë e funksionimit dhe tregues të tjerë.
• Ngrohuni. Kjo pjesë e trajnimit është veçanërisht e rëndësishme për fillestarët. Mund të vraponi vetëm në muskuj të ngrohur mirë dhe nyje të zhvilluara mirë, përndryshe mund të lëndoheni.
• Ushqimi i saktë. Vrapimi nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë nëse menjëherë pas trajnimit do të kapni gjithçka me simite, sallam, çokollatë, ushqim të shpejtë ose ushqime të tjera të pashëndetshme.
• Teknika. Importantshtë e rëndësishme të kuptoni se qëllimi juaj nuk është të vraponi në një maratonë, por të humbni ato kile të tepërta dhe të digjni dhjamin nënlëkuror. Zgjidhni një vrapim të moderuar dhe mbani ritmin tuaj në të gjithë distancën.

Kur është koha më e mirë për të vrapuar

Ju mund të bëni vrapim në çdo kohë të ditës dhe është e vërtetë. Një nxehje në mëngjes, nëse nuk është një afat i gjatë, ndihmon për të gëzuar, zgjuar dhe filluar të gjitha proceset e nevojshme në trup. Vrapimi nëpër park para perëndimit të diellit mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe tendosjes. Do të përmirësojë metabolizmin dhe gjithashtu ndihmon në djegien e kalorive të tepërta të fituara gjatë ditës. Pas një stërvitje të tillë të humbjes së peshës, do të bëheni më lehtë për të fjetur dhe në mëngjes do të zgjoheni humor i mirë.

Cilado qoftë koha që zgjidhni të vraponi, gjëja kryesore është që gjithmonë të qëndroni në ritmin e caktuar. Mos e shtyni atë që është planifikuar nëse moti përkeqësohet papritur jashtë ose humori humbet. Më mirë të mposhtni veten dhe të punoni në shtëpi. Kjo do t'ju lejojë të zhvilloni disiplinë, dhe trupi do të mësohet me stresin e vazhdueshëm dhe do të përshtatet me humbjen e peshës. Stresi i tepërt nga vrapimi i paplanifikuar mund të çojë në rezultate krejtësisht të kundërta.

Sa ju duhet të vraponi në ditë

Nëse sapo keni filluar të zotëroni vrapimin për të humbur peshë, nuk duhet menjëherë të përpiqeni të vraponi në një distancë të gjatë në një kohë të shkurtër. Trupit do t’i duhet pak kohë për t’u përshtatur me atë që po ndodh. Trajnerë me përvojë këshillojnë të fillojnë të vrapojnë për humbje peshe jo më shumë se 10-20 minuta me një ritëm mesatar. Pastaj gradualisht rritni ritmin: pas tre ditësh, shtoni edhe 10 minuta, pastaj 15, dhe kështu me radhë. Nëse gjatë trajnimit ndjen lodhje, dhimbje muskulore ose vështirësi në frymëmarrje, shko në një hap.

Cili vrapim është më efektiv për humbjen e peshës

Dihet që për të marrë energji nga ushqimi, duhet të merrni rreth 2000-2100 kilokalori në ditë. Për më tepër, nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, atëherë në një vrap do të duhet të digjni të paktën 500 kcal dhe në të njëjtën kohë të zvogëloni marrjen tuaj ditore në 1500-1700 kcal. Duhet të kihet parasysh se lloj i ndryshem vrapimi i shpejtë do të ndikojë në indin dhjamor në mënyrën e vet.

Intervali

Ky lloj është më efektivi për humbjen e peshës. Thelbi i tij është të ndryshojë ritmin nga intensiv në të mesëm ose të dobët në faza të ndryshme të distancës. Vrapimi në intervalin e humbjes së peshës ju ndihmon të digjni më shumë kalori se çdo lloj vrapimi tjetër. Nëse doni të gdhendni një figurë si në foton e yjeve të pop-it botëror, atëherë do të duhet që, përveç gjithçkaje, të zvogëloni përmbajtja totale e kalorive vaktet nga 300-400 kcal dhe rrisni marrjen e proteinave me 1.8-2 gram.

Isshtë më mirë të bëni vrapim në interval për humbje peshe jo çdo ditë, por 1-2 herë në javë, duke i kushtuar pjesën tjetër të kohës palestrës ose ndonjë stërvitjeje tjetër. Për shkak të faktit se disa distanca në rrugë do të duhet të vraponi më shpejt, kohëzgjatja e stërvitjes do të shkurtohet. Për fillestarët, trajnerët këshillohen të kushtojnë 30-40 minuta interval vrapimi në ditë, ndërsa 20 minuta me një shpejtësi të shpejtë.

Në shtëpi

Simulimi i vrapimit për humbje peshe në një vend nuk është aq i mirë sa trajnimi në interval, por gjithsesi do të jetë i dobishëm. Nëse koha është e keqe ose nuk mund të dilni në palestër, ky opsion do të jetë zgjidhja më e mirë. E tëra që ju nevojitet është një metër katror hapësirë \u200b\u200be lirë dhe veshje të rehatshme. Gjatë një minutë stërvitje, ju duhet të bëni 40 deri 60 ngritje këmbësh, ndërsa mbani rrahjet e zemrës suaj brenda 50-80% të rrahjeve maksimale të zemrës.

Në shkallët

Nëse tashmë jeni i mirë në vrapimin në interval për humbjen e peshës, provoni ta bëni më të vështirë dhe të godisni një kurs pengesash. Nëse nuk ka ndonjë zonë shkëmbore për trajnim në afërsi, një shkallë e rregullt është një alternativë e mirë. Shtë e rëndësishme të ruani një shpejtësi të lartë, por në të njëjtën kohë të vazhdoni me pulsin - nuk duhet të kalojë 140 rrahje në minutë.

Vrapim

Nëse mund t’i kushtoni vetëm pak kohë stërvitjes në mbrëmje, duhet t’i kushtoni vëmendje vrapimit të shpejtë. Djegë në mënyrë perfekte dhjamin nënlëkuror, nxit qarkullimin më të mirë të gjakut dhe përshpejton metabolizmin. Shpejtësia intensive mund të alternohet me periudha qetësie afatshkurtër: vraponi me një ritëm të shpejtë për 10-15 minuta, pastaj ecni me të njëjtën sasi. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni mbingarkesën e zemrës tuaj ndërsa digjni ende mjaft kalori.

Si të humbni peshë duke vrapuar

Si të ndërtojmë një orar klasor në mënyrë korrekte? Çfarë është më mirë të marrësh me vete në trajnim? Ku dhe kur të studiojmë? Këto pyetje nuk u japin pushim të gjithë atyre që janë të etur për të humbur peshë. Së pari, duhet të vendosni për kohën e trajnimit: besohet se është më efektive të vraponi për humbje peshe në mëngjes, por me ushtrimin e duhur, mund të digjni yndyrë nënlëkurore në mbrëmje. Për trajnim, duhet të merrni një lojtar me muzikë, një shishe ujë dhe një smartphone me një rrugë.

Ne mengjes

Nëse vendosni të bëni vrapim për humbje peshe në mëngjes, në mënyrë që të shpejtoni metabolizmin tuaj dhe të zgjoheni më shpejt, rekomandohet të pini një gotë ujë me limon menjëherë pas zgjimit. Ushtrimet duhet të fillojnë gjithmonë në të njëjtën kohë. Bestshtë më mirë nëse mund të zgjoheni dhe të bëni vrapim në orën 6-7 të mëngjesit. Shtë më mirë të mos hani asgjë para klasave, mund të keni një mëngjes të bollshëm pas vrapimit. Ju duhet të bëni një dush dy herë: e para - e ftohtë për t'u zgjuar, e dyta menjëherë pas një vrapimi - e ngrohtë, për të qetësuar muskujt e nxehur.

Ne mbremje

Për vrapim në mbrëmje, duhet të planifikoni rrugën paraprakisht Shtë më mirë të zgjidhni vende të ndriçuara mirë ku nuk ka turma të mëdha njerëzish. Një vrapim në mbrëmje do të ndihmojë në lehtësimin e lodhjes pas një dite të vështirë në punë, përfundimin e metabolizmit bazal, lehtësimin e stresit dhe përgatitjen për në shtrat. Darka pas një stërvitje të tillë duhet të jetë sa më e lehtë: sallatë perimesh, mish i ligët, një gotë kefir me biskota.

Në një punë rutine

Në dimër ose në mot të keq, është më mirë të lëvizni stërvitjet tuaja brenda. Ju gjithmonë mund të vraponi në vend, por të bëni të njëjtën gjë në rutine do të jetë më e dobishme. Ju mund ta personalizoni rrugën e vrapimit për veten tuaj, të zgjidhni një ritëm të përshtatshëm, shpejtësi, prirje. Përveç kësaj, një makinë e zgjuar do t'ju ndihmojë të llogaritni saktë kilometrazhin e kaluar, numrin e kalorive të djegura dhe përqindjen e yndyrës së trupit të djegur.

Kundërindikimet

Duhet të kuptohet që vrapimi për të humbur peshë nuk do të përfitojë nga të gjithë. Për disa, aktivitete të tilla mund të shkaktojnë dëm të pariparueshëm të shëndetit. Vlen të tregohet shumë kujdes kur vraponi për humbje peshe për të gjithë ata që:

• vuan një sëmundje kronike në një formë të rëndë;
• ka probleme me sistemi kardiovaskular;
• kohët e fundit kishte një sëmundje bronkiale ose sëmundja aktualisht është në falje;
• vuan nga ulçera peptike ose gastriti;
• ka dëmtime në këmbë me ashpërsi të ndryshme ose patologji kurrizore;
• vuan nga venat me variçe;
• ka këmbë të sheshta.

Video: a kontribuon vrapimi në humbje peshe