У яких продуктах харчування міститься магній. Норма магнію в крові у жінок. Магній в організмі людини, його роль

Для підтримки здоров'я, попередження різних захворювань необхідно, щоб в раціоні харчування були присутні важливі мікроелементи: залізо, мідь, калій, магній. Регулярне вживання продуктів, що містять магній, - чудова профілактика захворювань серця, судин, щитовидної залози, діабету, виразки шлунка.

Властивості і дія магнію

Елемент сприяє зняттю напруги нервової системи, заспокоює, усуває спазм гладкої мускулатури судин, кишечника, жовчного і сечового міхура. Він підвищує стійкість серцевого м'яза до дефіциту кисню, нормалізує ритм її скорочень, знижує показники згортання крові. Саме тому в разі гіпертонічного кризу роблять ін'єкцію сульфату магнію.

Рекомендоване добове споживання магнію. Жінки до 30 років - 310 мг жінок у віці одного року - 320 мг вагітних і годуючих жінок - 600 мг чоловіків у віці до 30 років - 400 мг чоловіків старше 30 років - 420 мг. Прийом магнію заборонений тільки в випадках важкої ниркової недостатності, атріовентрикулярного блоку і міастенії.

Тільки люди, які розумово чи фізично працелюбні, можуть прийняти більше. Тим часом, дефіцит магнію викликає безліч системних розладів, які найбільш впливають на найбільш активні органи: мозок, серце і м'язи. Отже, м'язові судоми, оніміння кінцівок, посмикування повік, аритмії, гіпертонія, дратівливість, відсутність концентрації, постійна втома і навіть депресія!

Продукти, багаті магнієм, мають сечогінну, судинорозширювальну дію, збільшують відділення жовчі, стимулює перистальтику кишечника і рухову активність жовчного міхура, що особливо важливо в літньому віці. Харчування відповідними продуктами попереджає запалення різної природи, сприяє їх швидкому усуненню.

Як показує дослідження, для дитини необхідно використовувати тільки 10 хвилин стресу, щоб використовувати його денну дозу магнію. І надто низький рівень цього елемента може викликати проблеми в навчанні. За даними польського суспільства магнію, гіперактивність і агресивна поведінка дітей можуть бути пов'язані з відсутністю магнію. За даними Інституту харчування і харчування, 20% Дошкільнята і 50% школярів.

Звичайно, варто додати в раціон продукти, багаті магнієм: какао, шоколад, мигдаль, бразильські та італійські горіхи, соєві боби, бобові, шпинат, кукурудза, гречка і рис. Ядвіга Гурніца, автор керівництва «Аптека природи», підкреслює, що також трави можуть забезпечити магній. Ми знайдемо його. в: триколор фіолетовий, білий глід, золотий проток, чорний коріння бузини, ягоди дикої троянди і стебел і бальзамічний оцет.

Через розширені судини в тканини надходить більше кисню, що служить чудовою профілактикою злоякісних новоутворень.

Надходження достатньої кількості магнію з продуктами харчування дозволяє законсервувати в організмі аденозинтрифосфат, Універсальне джерело енергії біохімічних процесів. Енергія вивільняється при контакті аденозинтрифосфату з водою.

Симптоми нестачі і надлишку

Хорошим джерелом магнію також є мінеральна вода, яка містить щонайменше 50 мг магнію на літр, тому, коли ви досягаєте пляшки, перевірте етикетку. Ви знайдете там дані, які мікроелементи і в яких пропорціях вони знаходяться в напої. Ви також можете отримати спеціальні магнієві фільтри, які збагатять звичайний кран в цьому елементі.

Вільгельмссон і дослідники польського суспільства магнію, однак, все ще згодні: ми повинні доповнити дієту добавками. Кращими є ті, які містять органічні солі магнію, тому що вони набагато краще засвоюються, ніж неорганічні солі, часто у вигляді таблеток. Однак в аптеці можна купити спеціальні препарати з магнієм.

Корисний елемент також збільшує активність близько 300 різних ферментів, які беруть участь в утворенні енергії, що регулюють діяльність серцево-судинної системи, рівень холестерину в крові.

Його достатнє надходження важливо для нервово-м'язової провідності, в тому числі синапсів, Місць з'єднання нерва з одержувачем сигналу, оптимального скорочення м'язів.

Досить, щоб дитина випила 0, 3 л кока-коли, а протягом наступних 24 годин в його тілі буде заблоковано поглинання кальцію і магнію! Якщо ви приймаєте антибіотики, транквілізатори, контрацептиви або приймаєте діуретики або очищаєте, у вас може бути дефіцит магнію. Перевірте рівень цього елемента також, коли ви їсте здорову їжу.

Магній бере участь у багатьох метаболічних процесах. Серед іншого, він бере участь в транспортуванні енергії до всіх клітин організму і регулює роботу нервової системи. Тому хронічний дефіцит магнію може викликати багато проблем зі здоров'ям. Проблеми з системою кровообігу, труднощі з концентрацією, труднощі з засинанням, занепокоєння, занепокоєння, зниження імунітету і пов'язані з ним часті інфекції, випадання волосся, проблеми зі шкірою і нігтями. Це пов'язано з тим, що магній відіграє важливу роль в придушенні вивільнення адреналіну і норадреналіну в ситуаціях підвищеного стресу.

Продукти, в яких є магній, допомагають уникнути нервових захворювань, безсоння, занепокоєння, болів голови, усувають тривожність. Крім того, важливий елемент допомагає адаптуватися до холоду, бере участь у формуванні кісткової тканини, емалі зубів, процесах вуглеводного обміну і.

Включення в раціон продуктів, що містять магній, необхідно для засвоєння калію і кальцію, фосфорного обміну, що сприяє зниженню артеріального тиску. Достатнє надходження елемента з харчуванням попереджає утворення каменів в нирках, жовчному міхурі.

Дієта, багата на магній - де самий магній?

Стану хронічного дефіциту магнію можуть сприяти погіршенню настрою і труднощі. Кращим рішенням для запобігання дефіциту магнію є дієта, багата цим елементом. Щоденна доза магнію може забезпечити регулярне споживання певних груп продуктів.

У яких фруктах і овочах багато магнію?

Яка щоденна потреба в магнії? Дорослий, за оцінками, становить близько 300 мг. Невідкритим джерелом магнію є сири, натуральні йогурти та кефіри, які також забезпечують. Щоденні дієти повинні бути збагачені зерновими продуктами, такими як чорний хліб, пшеничні висівки, гречана крупа і йогурт, мюслі, крупи, коричневий рис.

Найвідомішим елементом багатою магнієм дієти є какао.
Темне какао і шоколад - солодка закуска, що забезпечує магній.
Велика частина магнію буде поставлятися: тунець, скумбрія, тріска, лосось.

Серед багатих магнієм продуктів ви також можете знайти багато фруктів і овочів.

Норма магнію в раціоні харчування

Добова потреба важливого мікроелемента, що надходить з продуктами харчування, становить 500-750мкг.

Найбільша його концентрація в печінці, нирках, головному мозку. Протягом доби значна кількість виводиться з жовчю, а також через сечу і піт.

Плодами, які забезпечують найбільшу кількість магнію, є банани, грейпфрути, інжир. Хоча його висока теплотворна здатність не враховує при складанні багатьох дієт, особливо для схуднення, невелика кількість, доданий до макаронів і салатів, забезпечує велику кількість магнію. Овочі, багаті магнієм, включають: шпинат, капусту, салат, зелену спаржу, ботнін. Імпульси представляють собою групу продуктів, які часто пропускають через їх квітучих властивостей і містять велику кількість магнію. Тому варто включити щоденне меню: горох, червону і білу квасолю, нут, сочевицю. Продукти, в яких багато магнію. Це відмінна закуска і доповнення до десертів і салатів, йогуртам, коктейлів. Волоські горіхи, кешью, бразильці, насіння гарбуза, насіння соняшнику, ви повинні їсти кожен день, щоб поповнити свої потреби в магнії. Однак варто пам'ятати, що це висококалорійні продукти. Одним з найцінніших є також авокадо. . При щоденному раціоні ви повинні додати родзинки і курагу.

Слід скоригувати раціон харчування при гіпотонії або уповільненні серцевого ритму, Оскільки дані захворювання вказують на надлишок надходження магнію. В результаті починає гірше засвоюватися елемент-антагоніст.

Як правило, при надмірному надходженні мікроелемента він природним чином виводиться з рідким стільцем. Надлишок може викликати певну ейфорію. Вона усувається прийомом значних доз препаратів кальцію.

Що ополіскує магній з організму?

Однак через високий вміст простих цукрів вони не повинні споживатися у великих кількостях. Існує певна група продуктів, яка працює навпаки: вона знижує рівень магнію в сироватці крові. При дефіциті магнію найкраще обмежити або тимчасово виключити магній з вашої дієти.

Завдяки своїм смаковим і стимулюючим властивостям його іноді їдять в значних кількостях. Кофеїн, що міститься в каві, діє як сечогінний засіб і викликає вимивання магнію з організму. Велика кількість кави, випита кожен день в поєднанні з дієтою з низьким вмістом магнію, призводить до дефіциту цього елемента. Подібні властивості показані чорним чаєм, тому споживання в дуже великих кількостях може стати чинником, що викликає втрату магнію. Втрати магнію також виникають в разі високого споживання солодких напоїв, особливо так званих енергетичних напоїв. Причина така ж, як і для кави-кофеїну. Це препарат, який швидко промиває магній. Пиття алкоголю іноді і в помірних кількостях не зробить істотного впливу на економіку цього елемента. Споживання регулярно і у великих кількостях є фактором втрати магнію з організму. Потрібно майже кожна функція організму, що підтримує здорову імунну систему, запобігаючи запалення, пов'язане з певними видами раку, і допомагає серцю. Головним прикладом є той, який ополіскує магній. . Дослідження Гарвардського університету показало, що високе споживання магнію знижує ризик розвитку діабету на 33%.

Ознаки нестачі магнію

Часті запаморочення, туман перед очима, випадання волосся, ламкість нігтів.
Погіршується апетит, нудить.
Трапляються посмикування повік, судоми і спазми. Відчувається, занепокоєння, тривога, депресія, нервозність і дратівливість. Може розвинутися чутливість до зміни погоди.
Відсутні сили, швидко настає стомлення, нерідко воно відчувається з ранку. Сон порушений, сновидіння тривожні, пробудження важке. Причина даного стану - нестача магнію, чому наднирковим вдається виробити достатню кількість необхідних гормонів тільки ближче до вечора, що проявляється бадьорістю і активністю.
розвивається тахікардія (Прискорене серцебиття) або анемія (Недокрів'я).
На стінках судин збільшується кількість кальцію, від чого вони втрачають еластичність, розвивається атеросклероз. Підвищується ймовірність утворення тромбів. Значний недолік магнію виявляється на ділянці серцевого м'яза, ураженої внаслідок інфаркту міокарда.
Порушується робота жовчного міхура, підшлункової залози. У нирках розвиваються дегенеративні зміни, утворюються камені через відсутність протидії надмірному засвоєнню кальцію.
Погіршується гнучкість суглобів.

При тривалій відсутності в раціоні харчування продуктів, що містять магній, слабшає імунітет, збільшується маса тіла, трапляється карієс, мерзлякуватість рук, діагностується гіпотонія або гіпертонія, розвивається простатит, геморой.

Поєднання кальцію і магнію для нашого здоров'я

Інші дослідження показали, що цей мінерал допомагає при депресії і мігрені. Хоча добавки магнію доступні, експерти попереджають проти них і підтримують природний прийом магнію зі здоровими продуктами. У харчуванні темно-зелене листя грають дуже важливу роль, забезпечуючи вітаміни і мінерали для здорової збалансованої дієти. Наприклад, сирі листя шпинату, зелений салат, ріпа або паростки квасолі стануть важливим внеском в магній з дуже невеликою кількістю калорій.

Тільки кілька насіння гарбуза забезпечують 100% необхідного магнію в день. Іншими горіхами і насінням, багатими магнієм, є мигдаль, насіння соняшнику, Каджая, насіння льону та горіхи пекан. Включає в себе щоденні горіхи і насіння в вашому раціоні.

Причини нестачі магнію

Дефіцит важливого елемента, а також, типовий для більшості жителів Росії. Чому не дивлячись на швидке, смачне і рясне харчування у більшості спостерігається масова нестача необхідних мікроелементів?

Перш за все, через харчування переробленими, консервованими продуктами, використання теплової та механічної обробки при приготуванні різних страв. Наприклад, в консервованому зеленому горошку в порівнянні з вихідним продуктом зміст магнію виявляється зниженим удвічі.

При перекуси запечені соєві боби забезпечують майже половину магнію, необхідного в день. Інші овочі, багаті магнієм, - чорні боби, боби в цілому, горох і цибулю-порей. Шматочок авокадо в салаті або сендвічі на обід представляє майже 15% рекомендованої добової дози магнію.

Але середній банан також пропонує 32 міліграма магнію, поряд з вітаміном С і клітковиною. На 100 калоріях цей плід є ситим і являє собою ідею мільйонів в плані закуски. На додаток до бананів, багато інших фруктів пропонують нам так здорово, як полуниця, ожина, грейпфрут і інжир.

Впровадження в сільське господарство сучасних технологій вирощування і збору врожаю призвело до різкої нестачі в продуктах магнію. У свіжих яблуках його стало менше на 80%, в капусті в чотири рази в порівнянні з вирощеними на садовій ділянці.

Один з можливих способів отримати необхідну добову норму мікроелементів має на увазі збільшення споживання відповідних продуктів.
Інший спосіб доставити необхідні вітаміни і мікроелементи передбачає самостійне вирощування овочів і фруктів. Певну допомогу при поступовому переході на натуральне здорове харчування надасть вживання штучних вітамінних і мінеральних комплексів.

Крім того, фактичний зміст в магазинних продуктах тих чи інших мікроелементів нерідко виявляється нижче зазначених в довіднику через недотримання умов збору врожаю, його переробки і зберігання. Вітаміни та мікроелементи в м'ясних і рибних продуктах також руйнуються при їх тривалому зберіганні в замороженому вигляді.

Магній допомагає серцевої функції, підтримує імунну систему і підтримує м'язову систему. Він також зменшує хронічні болі, втому і безсоння і забезпечує захист від хвороб, пов'язаних зі старінням і високим стресом. Перш ніж починати приймати дієтичні добавки на основі магнію, рекомендується повідомляти про відмінності між неправильним споживанням магнію і дефіцитом магнію, а також багатими магнієм продуктами, щоб включити їх в щоденний раціон.

Ознаки дефіциту магнію включають нудоту, блювоту, втома і втрату апетиту, але добре знати, що такі випадки рідкісні. Скільки магнію потрібно організму? Приблизно 60% знайденого в організмі магнію знаходиться в кістках, а решта - в тканинах організму, і тільки близько 1% міститься в крові.

Дефіцит також викликається відсутністю в раціоні відповідних продуктів, низкою інших причин:

стреси. Перш за все, до них схильні керівні працівники. В результаті сильного десятихвилинної стресу витрачається половина добової норми важливого мікроелемента. Крім того, розвитку магнієвого дефіциту сприяє малорухливий спосіб життя, неправильне нерегулярне харчування, що характерно для провідних масу часу перед комп'ютером.

Яка норма магнію для людини

Рекомендована добова доза для чоловіків становить 400 мг, тоді як рекомендована доза для жінок становить 310 мг в день. Ці дози збільшуються до 420 мг і 320 мг після віку 30 років. У той час як багато хто з нас страждають дефіцитом магнію, у інших може бути занадто багато, а в інших може бути неправильне споживання, тому, якщо лікарі не рекомендують добавки магнію, дефіцит може бути виправлений наступними продуктами, поки ми вводимо їх в наш щоденний раціон , в потрібній кількості.

Зміст магнію: 105 мг на чверть чашки. Серед інших переваг споживання мигдалю для всього організму, мигдаль багатий вітаміном Е, антиоксидантом, який допомагає імунній системі і підтримує зорове здоров'я. Крім того, мигдаль допомагає нам в поясах для схуднення і тримає наше серце здоровим через омега -.

Прийом сечогінних препаратів. Через сечовидільну систему організм залишають важливі мікроелементи: кальцій, калій, магній, фосфор.

підвищена пітливість. З потім також виділяються різні корисні елементи: натрій, калій, магній, цинк.

порушення здоров'я. Брак магнію трапляється в результаті інтоксикацій, цукрового діабету, захворювань нирок, частою діареї.

незбалансоване харчування. Дефіцит магнію виявляється у любителів кави, а також при надмірному споживанні продуктів, що містять елементи-антагоністи фосфор, кальцій, цинк.

Для якнайшвидшого усунення недоліку мікроелемента корисно включити в раціон пшеничні висівки. Даний продукт рекордсмен за змістом магнію.

Наступні калорійні продукти також відрізняються високим вмістом необхідного мікроелемента:

гарбузове насіння;
насіння соняшника;
насіння кунжуту;
кедрові і волоські горіхи;
шоколад;
какао-порошок;
, Квасоля;
пророслі насіння пшениці.

При вживанні корисного продукту - насіння соняшнику, Що містять в шість разів більше магнію, ніж в житньому хлібі, організм також отримує масу вітаміну E.

Згідно з медичними статистичними даними, патогенез і формування клінічної симптоматики більшості патологій обумовлені дефіцитом або дисбалансом мікро- і макроелементів. Особливо явною є проблема нестачі магнію.

опис

Магній - це хімічний елемент з високою биогенной активністю, постійна складова людського організму, в концентрації, еквівалентній 30 м Речовина розподіляється в кістковій тканині, м'язах, в крові і лімфі.

Досліди, які проводилися на тваринах, показали, що дефіцит магнію позитивно впливає на схильність до інфарктів. Собаки, які одержували їжу, мізерну магнієм до кінця експерименту «заробили» інфаркт міокарда.

Функції в організмі

Роль мікроелемента можна позначити так:

Пластичний, електролітний, енергетичний обмін.
Фактор клітинного росту.
Учасник всіх етапів вироблення білкових молекул (забезпечує нормальне дію рибосом, їх зв'язування з РНК).
Учасник фосфорного обміну, синтезу АТФ.
Необхідний для побудови кісткової тканини, регулює гліколіз.
Реалізує процеси мембранного транспорту.
Кофермент близько 300 ферментів.
Попереджає формування каменів в нирках.
Природний антистресовий фактор (гальмує реакції збудження, пригнічує чутливість до зовнішніх подразників).

Брак і надлишок

Дорослому організму для повноцінної діяльності необхідно отримувати не більше 350-500 мг магнію на добу, виключаючи жінок, які перебувають в положенні і осіб з факторами ризику. У зворотному випадку розвивається недолік або надлишок цієї речовини.

Симптоми нестачі магнію проявляються наступним чином:

Тік, сіпання століття.
Втрата функції рівноваги.
Різкі запаморочення.
Мерехтіння перед очима.
Відчуття поколювання в ногах, спазмування, суглобові болі.
Ламкість нігтів, випадання волосся.
Швидке стомлення, хронічна втома.
Низька концентрація уваги.
Карієс, хвороби ясен.
Головні болі.
Болі, що виникають в грудній клітці, серцебиття, аритмія.
Безсоння, погане засинання, ранкова розбитість.

Симптоми надлишку магнію:

Сонливість.
Утруднення мови.
Втрата належної координації.
Нестабільність стільця.
У важких формах - м'язова атрофія.
Апатія.
Низький тиск.

Якщо звернути увагу на інші якості магнію, то це найлегший метал, який використовується в промисловості. Крім того, він може горіти.

Продукти харчування, насичені магнієм

Збалансований раціон дозволяє отримати близько половини добової норми елемента. Їжа, в якій міститься магній, представлена в таблиці.

продукт	Дозування, мг / 100 г	Протипоказання
гречка	258.0	Гастрит, виразкова хвороба в гострій формі, ниркова недостатність, непереносимість.
кешью	270.0	Схильність до, непереносимість.
Гірчиця	238.0	Гіпертонія, запалення легенів, ниркова недостатність, захворювання серця і судин, виразка, туберкульоз, гастрит з підвищеною кислотністю.
Горіх кедровий,	234.0	Алергічні реакції, індивідуальна непереносимість.
	200.0	(Обмежене вживання), пронос.
	182.0	Варикоз, алергія, артрити, артрози, подагра - вживання з обмеженнями.
	172.0	Ожиріння, патології, хвороби підшлункової, непереносимість.
	170.0	Низька згортання крові, з обережністю при вагітності, лактації, гострі захворювання шлунково-кишкового тракту, нирок, алергія, фурункульоз, остеопороз, вугрі.
Крупа ячна	150.0	Важкі захворювання кишечника та шлунка.
Крупа вівсяна	135.0	Алергія на глютен, ожиріння,.
Крупа пшоняна	130.0	Недостатня кислотність шлункового соку, схильність до закрепів.
	120.0	Алергія до рослинних білків, виразкова хвороба, гастрит з підвищеною кислотністю, нейродерміт, псоріаз, панкреатит, висока здатність згущуватися крові, діатез.
горох свіжий	107.0	Подагра, запалення нирок, гострі захворювання шлунково-кишкового тракту, висока здатність згущуватися крові.
квасоля	103.0	Гастрит, подагра, коліт, холецистит, підвищена кислотність, метеоризм.

Їжа, що виводить магній і фактори ризику

продукт	Протипоказання
Алкоголь, тютюн	Захворювання судин і серця, виношування дитини, лактація, ураження печінки та нирок.
смажена їжа	Серцево-судинна недостатність, підвищений тиск, рак.
	Виразка шлунка, гастрит, діабет, алергія, хвороби порожнини рота.
Замінники цукру, рафінований цукор	Діабет, ожиріння, жовчнокам'яна хвороба, вагітність.
	Коліт, гастрит, гепатит, панкреатит, виразкова хвороба.
високобілкова їжа	Дисбактеріоз, ниркові патології, діабет, виразка, ревматизм, недокрів'я, туберкульоз, панкреатит.
Біла мука	Діабет, неспецифічний виразковий коліт, рак, гіперфункція щитовидної залози.

Французькі медики встановили, що магній в комплексі з пиридоксином - це найефективніший засіб по боротьбі з оксалатних камінням, що утворюються в нирках.

Медикаменти, що сприяють виведенню магнію

Цілий спектр фармакологічних засобів сприяє розвитку магнійдефіцітних станів:

Діуретики - медикаменти з сечогінною дією.
Глікозиди серцеві - препарати, що блокують розвиток серцевої аритмії.
Антибіотики.
Контрацептивний препарати оральні.
Кортикостероїди.
Заступники гормональної терапії.
Протизапальні засоби.

Методи фармакологічної корекції

Високу ефективність в сфері практичного застосування показали препарати, що містять органічні солі магнію. Вони рідко дають побічні ефекти і прекрасно заповнюють дефіцит цього елемента, краще переносяться при вагітності.

Препарати другого покоління і фармацевтичні форми:

«Магнію цитрат» - шипучі таблетки.
«Магнію аспарагинат» - таблетки.
«Магнію оротат» - таблетки.
«Магнію лактат» - таблетки.
«Магнію підолат», гіроксід - таблетки жувальні.

Особлива увага повинна бути звернена на комбінації магнію з пиридоксином. Подібні препарати успішно використовуються в акушерській практиці і в боротьбі з такими захворюваннями:

Ураження судин і серця (аритмія, гіпертензія артеріальна, серцева недостатність, інфаркти, стенокардія).
Остеопороз.
Діабет.
Розлади сну, психофізичний перевтома.

Препарати, фармакологічний вплив яких направлено на заповнення нестачі:

«Аддітіва Магній» - таблетована форма, таблетки шипучі.
«Аспаркам» - розчин, призначений для внутрішньовенного введення, таблетки пероральні.

Розчини для інфузій після приготування вводяться в кровотік в певному обсязі і концентрації. Подібна терапія дозволяє провести коригування патологічних втрат магнію.

Таблетки для перорального прийому - через рот, за допомогою проковтування - добре засвоюються слизової кишечника або шлунка. Це дозволяє отримати високу концентрацію в шлунково-кишковому тракті, що також відноситься до порошків.

Продукти, багаті магнієм, насичують організм цим цінним елементом, але не здатні повністю забезпечити потребу в ньому. Вживання спеціальних комплексів в лікувальних і профілактичних цілях допоможе виключити ризик розвитку магнійдефіцітних станів.

В якій їжі міститься найбільше магнію: