Вуглеводне меню для схуднення рецепти. Вуглеводна дієта - найкращий спосіб ефективного схуднення

(5   оцінок, середнє: 4,20   з 5)

У боротьбі з надлишковою вагою і за схуднення жінки готові місяцями сидіти на всіляких дієтах. Одним з варіантів дієт, які користуються особливою популярністю серед тих, що худнуть жінок, є дієта, яка передбачає вуглеводний «образ харчування», так як вуглеводи є обов'язковим джерелом енергії для будь-якого організму.

Вуглеводна дієта для схуднення передбачає використання в процесі приготування їжі продукти, багаті вуглеводами. Далі ми розглянули, які саме групи продуктів містять вуглеводи і як вони діють на організм.

Вуглеводна дієта для схуднення

Принцип вуглеводної дієти - споживання потрібної кількості складних вуглеводів, Які містять клітковину і пектини. Саме вони допомагають в процесі схуднення, так як довго перетравлюються і насичують організм потрібними мікроелементами.

Таким чином в раціоні повинні переважати каші і фрукти з овочами. Дозволяються макарони з твердих сортів пшениці і хліб висівковий, але бездріжджовий.

Список дозволених продуктів

Жінки, охочі сісти на такий спосіб схуднення, щоб воно згодом дало результат, часто цікавляться питанням «Що можна їсти при вуглеводної дієті?», «Чи може все-таки схуднення можна домогтися білковим меню?»

Будь-дієтолог відповість, що далеко не все вживається в їжу має достатню кількість вуглеводів, щоб використовувати їх в раціон вуглеводної дієти. Існує безліч безвуглеводних і нізкоуглевоних продуктів харчування, на перший погляд підходять для схуднення (по аналогії з білковими). У побуті ці продукти називають «швидкі вуглеводи». Джерела таких вуглеводів: банани, картопля, солодощі, борошняне. Вуглеводна дієта для схуднення, як і білкова, передбачає обов'язкове вживання в їжу певної групи продуктів харчування.

Список дозволених продуктів при вуглеводної дієти:

• риба і рибні продукти (тріска, тунець, оселедець, калій, сібас, хек, минтай, щука, креветки, краб, мідії);
• м'ясо (яловичина, курка, індичка, перепілка, кролик);
• зернові і крупи (гречка, білий рис, перловка, вівсянка, бурий рис, булгур, киноа);
• овочі (огірок, помідор, кабачок, баклажан, спаржа, кольорова і білокачанна капуста, зелена квасоля і горошок, селеру, брокколі, цибуля, редис, гарбуз);
• гриби (шампіньйони, гливи);
• фрукти і ягоди (малина, суниця, смородина, кавун, диня, яблуко, слива, абрикос, апельсин, грейпфрут, помело, ківі, вишня, полуниця, смородина);
• сухофрукти (родзинки, фініки, курага, чорнослив);
• зелень (петрушка, кріп, щавель, шпинат).

Приблизний список продуктів вуглеводної дієти для схуднення слід включити в меню на кожен день. Адже всі вони багаті саме складними вуглеводами, що дає відчуття ситості протягом усього дня.

Плюси і мінуси

Безперечно, вуглеводна дієта, так само як і білкова, має безліч переваг для схуднення, доведених лікарями-дієтологами і іншими фахівцями. Основними її плюсами вважаються:

• різноманітний раціон;
• відсутність почуття голоду;
• ефективне схуднення.

Як і будь-яка дієта, вуглеводна володіє і рядом мінусів, Основним з яких є її низька ефективність для нарощування маси м'язів, викликана нестачею білкової складової.

Як ми з'ясували, білковий раціон також необхідний! Практичний досвід показує, що найкращим варіантом буде використання білково-вуглеводної дієти. Чергуючи білки і вуглеводи, домогтися позитивних результатів стане простіше і швидше!

висновок:   перед тим як ви почнете міняти свій раціон харчування, врахуйте всі плюси і мінуси вуглеводної дієти, щоб не нашкодити організму, а допомогти впоратися із зайвими кілограмами.

Меню на кожен день

Вуглеводна дієта для схуднення вимагає дотримуватися особливого раціону харчування. Приклад меню на кожен день, що включає корисні продукти вуглеводної дієти розглянемо нижче:

понеділок:

• сніданок   - гречка, ромашковий настій;
• другий сніданок: Фруктовий салат з яблука, апельсина, грейпфрута;
• обід   - плов з куркою, несолодкий компот з яблука і сливи;
• полуденок -   овочевий смузі з селери, шпинату і огірка;
• вечеря   - рагу з овочів: кабачки, капуста, морква, баклажани, щіпка кунжуту.

вівторок:

• вівсяна каша і 5 середніх ягід полуниці, зелений чай;
• яблучний сік з висівкового млинцями;
• запечена в духовці морська риба з лимоном, компот з абрикосів, овочевий салат (томати, шпинат, солодкий перець, червоний лук, бринза);
• какао і сирна запіканка (склад: сир, яйця, сметана);
• яловичина на пару з грибним рагу, свіжовичавлений морквяний сік.

Середовище:

• сирна маса з курагою і запареною на воді вівсянкою, липовий відвар;
• кефір, бутерброд з бездріжджового хліба і шматочки сиру;
• курячий суп і несолодкий неміцний кави;
• 2 апельсина;
• тушкована телятина з квасолею і морс.

четвер:

• яєчня і грінки з бородинского хліба;
• кисле молоко з шматочком житнього хліба;
• куряча грудка на грилі і овочі на пару (кабачки, баклажани, спаржа, перець, цибуля);
• салат з сиру і банана;
• риба на пару з овочами (морква, буряк, корінь селери).

п'ятниця:

• сендвіч з цілісно зернового хліба, білковий омлет, какао;
• смузі з яблука і апельсина, дітіческую хлібець;
• куряча грудка на грилі з овочевим рагу (гриби, цибуля, томати, кабачки, баклажани);
• запіканка (склад: вівсянка, яйця, сир, яблука);
• салат з морепродуктів (креветки, айсберг, рукола, черрі, шпинат, щіпка кунжуту) і м'ятний відвар.

субота:

• гречана каша, 2 огірки і томатний сік;
• сир і 3 сливи;
• суп з сочевиці з кавою;
• 2 помідори і стебло селери;
• запечені в духовці овочі під сиром (морква, цибуля, томати, кабачки, баклажани, спаржа).

неділя:

• зелений чай і кіноа з шпинатом, руколою, помідорами чері;
• кефір з дієтичними печивом;
• бурий рис з овочів (зелений горошок, цибуля, морква, помідори) і компот з вишні;
• яблуко;
• тушковані овочі з кіноа і ромашковий чай.

Дотримуючись такого меню тиждень, схуднення не змусить себе довго чекати. Через місяць правильного харчування за даною схемою вуглеводної дієти, ви помітите, що організм став краще працювати і справлятися з навантаженнями, а жир зі стегон піде зовсім непомітно.

Вуглеводи для набору м'язової маси

Схуднення - не єдина мета такого способу харчування, суть якого полягає в наявності вуглеводів в щоденному меню. Настільки ж великою популярністю користується вуглеводна дієта для набору м'язової маси. Додавання білкової основи в раціон передбачає прийняття в їжу білковий і вуглеводний склад, щоб через 2-3 тижні пішов процес схуднення.

Заслуга білковогораціону воістину велика. Для зростання і зміцнення м'язів (і похідні) слід дотримуватися спеціального меню при чергуванні білкових і вуглеводних днів. У «вуглеводні» дні можна приймати продукти з описаного вище вуглеводного меню, а в «білкові», відповідно, їсти білкові страви з продуктів, які несуть білкову основу. Білкову складову вуглеводної дієти складають:

• м'ясо (найбільше зміст білкової складової);
• риба;
• молочні продукти;
• яйця;
• бобові;
• горіхи.

Зразкове меню для набору маси при вуглеводної дієти:

сніданок: Вівсяна каша на молоці з зернистим сиром і бананом, яблучний компот;

перекус: Фруктовий салат з яблука і апельсина;

обід: Відварна індичка з салатом (томати, огірки, перець, шпинат) і кава;

Полудень: Сирна запіканка з відваром ромашки;

вечеря: Білковий омлет з 3 яєць, кефір.

Білковий спосіб схуднення завжди користувався популярністю в боротьбі за схуднення і набір м'язової маси. Багато дівчат і жінки мріють за допомогою білкової складової скинути зайві кілограми, оскільки вона є однією з найбільш ефективних для організму. Бажаний ефект досягається шляхом довгих витрат організму на переробку білкової їжі. Чергуючи вуглеводну і білкову дієти, ви не тільки досягнете схуднення, але й зміцните м'язи всього тіла!

Рецепти страв

Меню може бути найрізноманітнішим. Тим самим, така дієта не набридне протягом тривалого часу і дозволить відносно спокійно жінці йти до схуднення. Пропонуємо кілька найцікавіших і головне - корисних страв, які варто включити в ваше меню!

Рецепти для вуглеводної дієти:

Гречана каша з грибами «вуглеводи для схуднення»

На 0,5 л. води відварюємо 200 гр. гречки. Незабутній трохи посолити. Окремо смажимо 300 гр. грибів шампіньйонів (або глив). Змішуємо гречану кашу і гриби, додаємо трохи вершкового масла.

грузинське лобіо

300 гр. квасолі замочуємо в 0,5 л. холодної води на 3 години. Відварюємо до готовності. Дрібно порізану цибулю пасеруємо. 100 гр. волоських горіхів пропускаємо через м'ясорубку або кавомолку, отриману сипучу суміш змішуємо зі спеціями на вибір (хмелі-сунелі, чорним і / або червоним перцем). Змішуємо квасолю, цибулю і мелені волоські горіхи на сковорідці. Смажимо 10 хвилин.

Смажені курячі грудки в клярі (дуже білковий продукт):

500 гр. курячої грудки ріжемо на стейки. Солимо, перчимо. Ми залишаємо на 10 хвилин. Обвалюють у борошні, потім в яйці. Обсмажуємо на розпеченій сковороді з двох боків до утворення золотистої скоринки.

Бефстроганов з курки

500 гр. курячого філе ріжемо соломкою. Розміщуємо на розпечену сковороду. До стану готовності встигаємо посолити і поперчити. Далі додаємо 20 гр. російської звичайної гірчиці і заливаємо все 100 гр. вершків 10% жирності. Ретельно перемішуємо, і залишаємо нудитися на повільному вогні ще 3 хвилини.

500 гр. філе судака ріжемо невеликими кубиками. Солимо, перчимо, скроплюємо соком вичавленого лимона. Обсмажуємо на сковороді. 500 гр. печериць ріжемо скибочками і так само окремо обсмажуємо, але вже з додаванням вершкового масла. Розміщуємо по кокотницах, заливаємо вершками 10% жирності. Зверху натираємо по 20 гр. будь-яким твердим сиром. Розміщуємо кокотніци в духовку на 5 хвилин.

У глибоку миску розбиваємо 5-6 яєць, віночком збиваємо до отримання більш-менш однорідної рідкої маси. До цього часу вже повинні бути готові смажені 200 гр. печериць і нарізані помідори (шкурку з помідорів зняти!). Солимо, перчимо на даному етапі приготування за бажанням. Змішуємо всі інгредієнти. Робимо омлет звичним способом під закритою кришкою!

Сподіваємося, що якісь з наведених рецептів ви візьмете на озброєння і згодом включите в своє меню.

Всі жінки хочуть виглядати надзвичайно, але, при цьому і оздоровити свій організм, позбутися від проблем зі здоров'ям.

При правильному складанні дієти вона буде ефективною, не заподіє шкоди здоров'ю. Саме такою дієтою є вуглеводна дієта для схуднення.

Суть вуглеводної дієти

Вуглеводи є універсальним джерелом енергії, в них містяться калорії, що дають органам енергію для забезпечення потреб організму.

Якими «здібностями» наділені вуглеводи?

Вони здатні прискорити обмін речовин, т. Е. Допомогти вам худнути;

Здатні утворювати «гормон щастя» (серотонін), що робить людину більш стійким до стресу;

Допомагають організму в справі активізації обміну речовин, а також допомагають нормалізувати вагу при збалансованому вживанні вуглеводів.

Але, не всі вуглеводи приносять користь - корисні тільки складні вуглеводи. Їх організм переробляє довго, рівень глюкози в крові піднімається плавно, відчуття ситості залишається надовго.

А прості вуглеводи (глюкоза) швидко віддають організму енергію, рівень цукру в крові піднімається швидко, відбувається різкий стрибок інсуліну, який опускається через пару годин, і ми знову хочемо їсти.

Для правильного обміну жирів і білків в організмі, потрібно вживати і прості, і складні вуглеводи, але, все ж, більше складних (що містять пектин, клітковину, геміцелюлози). Вони можуть перетравитися в кишечнику лише частково, але в них мало калорій, і вони чистять організм від шлаків і токсинів.

Але, не можна вживати тільки вуглеводи, необхідні організму і білки, і жири, що надходять в нього з дієтичних продуктів (курячої грудки, нежирної морської риби, нежирної яловичини і т.п.).

Тривалість вуглеводної дієти для схуднення   - один тиждень.

результативність дієти: До мінус семи кілограм (це залежить від вашої фізичної навантаження, стану здоров'я, швидкості вашого обміну речовин).

Заборонені продукти вуглеводної дієти:

сіль,

цукор,

Алкогольні напої,

Кондитерські вироби.

Дозволені продукти вуглеводної дієти:

крупи,

несолодкі фрукти - апельсин, грейпфрут, яблуко,

овочі з невеликим вмістом крохмалю,

нежирний кефір,

молочні продукти (сир, йогурт і т.п.).

харчуємося часто - п'ять разів на день, малими порціями, тоді організм не буде накопичувати «запаси» і ви не наберете насилу втрачені кілограми після закінчення дієти.

перед початком дотримання вуглеводної дієти зробіть розвантажувальний день на зелених яблуках або нежирному сирі.

В день потрібно вживати не менше 2 л. відфільтрованої води.

Їсти після сьомої вечора забороняється.

Протипоказання до дотримання дієти

наявність цукрового діабету;

період вагітності,

період годування груддю;

наявність гострих запальних захворювань;

наявність онкології;

важка фізична праця;

наявність схильності до метеоризму;

захворювання серцево-судинної системи;

дитячий вік,

похилий вік.

Перед дотриманням вуглеводної, як втім і проконсультуйтеся з лікарем для оцінки стану вашого здоров'я і визначення наявності протипоказань.

Меню вуглеводної дієти (звичайної)

Всі наведені нижче продукти ділимо на п'ять прийомів їжі.

Не можна змінювати продукти місцями.

400 м несоленой вареної картоплі, 1/2 л. знежиреного кефіру.

  ½ кг. Знежиреного сиру, ½ л. знежиреного кефіру.

400 м вареної курки, 1/2 л. знежиреного кефіру.

400 м наслідках фруктів, 1/2 л. знежиреного кефіру.

Два літри чистої води. Якщо будете відчувати сильний голод, можна з'їсти 2 зелених яблука або сто грам нежирного сиру.

400 м наслідках фруктів, ½ л. знежиреного кефіру.

Через значних обмежень на раціон дієти повторити її можна тільки через два місяці. Протягом яких потрібно харчуватися помірно в уникненні швидкого набору ваги.

Легкий варіант вуглеводної дієти (меню)

Її можна дотримуватися тривалий час (до місяця), дотримуючись простих рекомендацій:

Заборонено вживати такі прості вуглеводи, як: цукор, хлібобулочні вироби, кондитерські вироби;

Необхідно щодня вживати продукти, у складі яких присутні складні вуглеводи (необроблена крупа, бобові культури - квасолю, горох, сочевицю, насіння, пророщені зерна);

Необхідно вживати більше фруктів і овочів (складні вуглеводи): ананас, цитрусові, яблуко, морква, помідори, шпинат, спаржа та ін.);

Необхідно вживати будь-яку рідину без цукру, краще, просто чисту воду;

У раціон додаємо нежирне м'ясо, нежирну рибу, нежирні молочні продукти. Тоді, дотримуючись цю дієту, ви схуднете, активізувавши обмін речовин і організм отримає всі необхідні вітаміни, мікроелементи.

Строгий варіант вуглеводної дієти (меню)

Тривалість даного варіанту дієти - два тижні.

Правила:

Перед початком дотримання дієти проведіть розвантажувальний день на кефірі для очищення організму;

Режим харчування шестиразовий, порції однакові;

Вечеряємо не пізніше 19 год .;

Між основними прийомами їжі не перекушувати;

За день випиваємо мінімум півтора літра рідини,

За день можна випити дві чашки несолодкого натуральної кави.

Меню першого тижня:

400 м печеної картоплі без солі;

400 м знежиреного сиру;

400 м вареної курячої грудки;

400 м будь-яких фруктів (виняток: виноград, банан);

1,5 л. негазованої мінералки;

400 м будь-яких фруктів (виняток: виноград, банан).

Меню другого тижня:

Перший день

1/2 л. знежиреного кефіру, чотириста грамів печеної картоплі без солі;

Другий день

1/2 л. знежиреного кефіру, чотириста грамів знежиреного сиру;

Третій день

Четвертий день

1/2 л. знежиреного кефіру, чотириста грамів несолоної вареної курки;

п'ятий день

1/2 л. знежиреного кефіру, чотириста грамів кисло-солодких фруктів;

шостий день

півтора літра негазованої мінеральної води;

сьомий день

1/2 л. знежиреного кефіру, чотириста грамів кисло-солодких фруктів.

Ми майже всюди зустрічаємо думку, що під час якої б то не було дієти потрібно дотримуватися одного головного правила: поменше вуглеводів - побільше білків. А що ви скажете на те, що спортсмени, наприклад, ніколи не дотримуються цього правила? І що багато жителів країн Європи вибирають вуглеводну дієту?

Вуглеводна дієта проста і елементарна, а також природна для жителів нашої країни. Через місяць така дієта обіцяє схуднення на 1 розмір, а це дуже пристойні результати.

Як вона працює? Досить просто: потрібно утримувати в організмі кількість вуглеводів на розумному рівні, щоб вам їх вистачало для активного життя, але вага при цьому знижувався.

Вуглеводи - відмінне джерело наших сил. Енергія, яку ми отримуємо з вуглеводів, зберігається в організмі як глікоген. Але якщо перевищити допустиму позначку (1600 калорій), вуглеводи перетворюються в жир. Тому потрібно дотримуватися розумного споживання калорій під час кожного прийому їжі.

Білки? Вони, звичайно, потрібні, але для схуднення вам потрібні саме вуглеводи. Наша вуглеводна дієта для схуднення допоможе вам позбавитися від значної кількості зайвих кілограмів. Дотримуватися її можна місяць, можна два або три.

Вуглеводна дієта - таблиця

Природно, що під час схуднення вам потрібно скоротити або взагалі виключити споживання деяких продуктів, що містять шкідливі вуглеводи. Перерахуємо всі групи цих продуктів, які особливим чином структурує вуглеводна дієта. Таблиця виходить досить проста і зрозуміла.

Наприклад, цукор. Знизивши споживання цукру, ви зменшите і кількість споживаних калорій. А якщо ви і зовсім відмовитеся від його вживання, то побачите, що можете цілком без нього протриматися. Натуральний цукор, звичайно, вживати можна: молоко, фрукти, овочі, крохмалі. А ось є додатковий зовсім ні до чого.

Всі продукти, в яких є вуглеводи, діляться на дві групи. Це комплексні вуглеводи і прості вуглеводи. Перший тип вуглеводів сприяє повільного збільшення цукру в крові, тому більш кращі під час схуднення. Другий тип швидко піднімає цукор в крові, але і сили після них падають швидко.
  До комплексних вуглеводів належать: борошно, хліб, цільнозернові; макарони; Мал; овочі; бобові. До простих належать: фрукти, овочі; йогурт, молоко; мед; перловка, зернові.

Дієта не забороняє їсти інші види продуктів. Так, білки дуже потрібні нашому організму. При цьому варто розрізняти повноцінні і неповноцінні білки. До першого варіанту відносяться продукти, в яких міститься 8 амінокислот, які не виробляються в організмі. Джерела таких білків - це м'ясо, риба, яйця, молочні продукти. У кожний прийом їжі бажано включати невелику кількість хоча б одного з них. Якісними білками багаті і деякі рослинні продукти: соя, насіння, пшеничні зародки.

Не позбавляйте себе жирів! Це дуже важливий компонент будь-якого повноцінного харчування. І якщо його виключити з раціону, ви не будете відчувати достатнього насичення. Однак будьте обережні з жирами насиченими і тваринами - краще вибирати пісне м'ясо і пити нежирне молоко. Акуратними потрібно бути і з «хорошими» джерелами жирів - оливковою олією і насінням. З'ївши їх занадто багато, ви зможете набрати зайву вагу. Хоча масла, які містяться в цих продуктах, дуже корисні для жіночої шкіри і краси волосся.

Вуглеводна дієта - меню

Вуглеводна дієта, відгуки про яку здатні переконати будь-якого скептика в її ефективності, дозволяє бути весь день ситими. Але є деякі правила.

По-перше, виключається вживання напівфабрикатів в будь-якому вигляді.
  По-друге, ніякого зайвого цукру.
  По-третє, з спиртного в день годі й більше келиха доброго вина.
  По-четверте, виключається вживання яких би то ні було десертів - йогуртів, дієтичних газованих і так далі.
  По-п'яте, один раз в тиждень можна влаштовувати собі день невеликих (!) Послаблень.
  По-шосте, не повинно бути перекусів між прийомами їжі.

Що стосується перекусів, правило повинне дотримуватися чітко. Як би вам не хотілося чим-небудь перекусити, але якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги, цього бути не повинно. Ваше «паливо» - це зайвий жир. Якщо ви не припиняєте є, «паливо" не згорає, а тільки примножується. Краще з'їсти спокушає вас продукт під час основного прийому їжі, ніж через годину після.

До того меню, яке ми наводимо нижче, дозволяється додати 250 мл нежирного молока в день (або соєвого молока), а також 1 чайну ложку вершкового масла (в ньому майже немає вуглеводів).

Уважно вивчіть меню, яке пропонує вуглеводна дієта. Також можуть бути доступними ретельно підібрані поєднання продуктів, завдяки якому ви гарантовано скинете вагу.

Пропонуємо кілька варіантів меню для сніданків, обідів, вечерь, десертів і напоїв. Для простоти харчову цінність позначаємо в КБГ - «каброграмми». В добу ваш раціон не повинен перевищувати 120-150 КБГ.

варіанти сніданків

Сніданок на 0-5 КБГ:

• копчений лосось і яєчня-брехуха
• смажених яйця

Сніданок на 20 КБГ:

• вівсянка на воді
• 2 шматки тосту з маслом і вареним яйцем
• яйце на тості
• шматок тосту з сиром, запечене на грилі

Сніданок на 30 КБГ:

• фруктовий салат з 3 фруктів

Сніданок на 35 КБГ:

• банан і домашній йогурт
• сендвіч з беконом
• 2 шматки сиру на шматках тосту
• 2 столові ложки консервованої квасолі в томаті на тості
• 2 тосту з малому і варене яйце

Сніданок на 45 КБГ:

• фруктовий компот з чорносливу, кураги, родзинок, фіги
• бублик з вершковим сиром і копченим лососем
• 2 тосту з маслом і 2 чайні ложки джему
• коктейль з молока, банана, йогурту і 3 полуниць

варіанти обідів

Обід на 10 КБГ:

• салат з помідорів, тертого буряка, перцю, моркви, цибулі, кукурудзи, редису
• будь-який овочевий салат з шинкою, сиром, куркою або тунцем (на вибір)

Обід на 25 КБГ:

• суп і маленька булочка
• булочка з начинкою з шинки, сиру, курки або тунця з зеленим салатом

Обід на 35 КБГ:

• середній шматок піци і салат
• 2 бутерброда з шинкою, куркою, сиром або салатом

Обід на 60 КБГ:

• картоплина з сиром або сиром, шинкою, тунцем або сметаною заправки з зеленою цибулею
• м'ясна начинка з маленькою картоплиною

варіанти вечерь

Вечеря на 10 КБГ:

• суп зі спаржею, крес-салатом і морквою
• мідії
• креветки з чайною ложкою французької заправки
• половина качана кукурудзи
• копчений лосось і полкуска хліба
• салат з копченої скумбрії з маленьким шматком хліба

Вечеря на 20 КБГ:

• запечене м'ясо без жиру
• картопляна запіканка з фаршем
• свиняча відбивна і ложка нежирної підливи
• курка, обсмажена з овочами і соєвим соусом

Вечеря на 35 КБГ:

• порція лазаньї
• столова ложка рису з порцією тушкованих грибів

Вечеря на 80 КБГ:

• курка каррі зі столовою ложкою рису
• макарони з копченим лососем
• макарони під соусом болоньєзе

Десерти

Наша майже що передбачає і вживання десертів. Отже, що це за десерти?

Десерти на 20 КБГ:

• фруктовий салат з 3 фруктів
• півбанана і 3 столові ложки заварного крему
• 3 столові ложки біо-йогурту
• 2 кульки морозива

Десерти на 30 КБГ:

• 3 столові ложки фруктів, зварених зі столовою ложкою цукру

напої

У день вам потрібно випивати 8 стаканів води. Дозволяється неміцний чай в будь-яких кількостях, а кава - не більше 2 чашок в день (без цукру!). З алкоголю можна пити максимум 2 келиха в день неміцного вина.

Середні порції такої їжі - це 100 г неварених макаронів, 4-5 столові ложки сирого рису, 3 столові ложки овочів в порції, 100 г риби, 100 г м'яса, 200 мл супу, 50 г сиру.

Вживання підвищеної кількості вуглеводів стимулює організм на формування жирових відкладень, тому так багато дієт орієнтоване на повне або часткове вилучення цієї групи продуктів. Існує кілька дуже дієвих систем харчування, що дозволяють скинути зайву вагу за рахунок мінімального вживання високоуглеводной їжі.

Варіанти вуглеводної дієти для схуднення

Найпопулярніші Низьковуглеводні дієти - кремлівська, дієта Аткінса і харчування по Дюканов. Всі вони грунтуються на обмеженні вуглеводної їжі і жирів, але кожна має свої особливості. Крім них, існують вуглеводні дієти для набору ваги і системи харчування, менш суворо обмежують вживання вуглеводів і не протипоказані навіть вагітним або діабетикам.

Кремлівська

Основу раціону кремлівської дієти становить білкова і рослинна їжа. При виключенні вуглеводів організм починає витрачати внутрішні запаси, за рахунок чого відбувається схуднення. Кожному дозволеному продукту присвоєно певну кількість балів у розрахунку на 100 г або 1 штуку, а добовий раціон не повинен перевищувати 40 балів. Для підтримки результату потрібно дотримуватися норму 60 балів.

Коротка таблиця балів кремлівської дієти

Низкоуглеводная дієта Аткінса

Система харчування Аткінса включає три послідовні етапи. На першому, самому короткому, вживання вуглеводів зводиться до мінімуму, другий допускає кілька підвищити їх добова кількість. Третій етап дієти служить для закріплення отриманого результату. Бажаючим схуднути за допомогою цієї системи потрібно формувати свій раціон таким чином:

1. 1 етап дієти триває 14 днів. Протягом цього часу добовий раціон повинен бути обмежений 20 г вуглеводів. Повністю виключається борошняне, зернові культури, солодощі, фрукти, овочі з вмістом крохмалю (картопля, кукурудза).
2. 2 етап дієти займає стільки часу, скільки потрібно для досягнення необхідної ваги. Можна вживати трохи більше вуглеводної їжі (50-100 г на добу), але її денну норму потрібно обчислювати самостійно: кожен день відслідковувати коливання ваги, при необхідності коригуючи обсяг вуглеводів.
3. 3 етап дієти теж може тривати скільки завгодно. Добова кількість вуглеводів збільшується ще більше, однак худне і раніше слід контролювати вагу, а при його збільшенні скорочувати споживання вуглеводної їжі.

Харчування по Дюканов

Білкова дієта Дюка включає 4 етапи. Для кожного передбачений окремий список дозволених продуктів і специфічні правила складання раціону. Перші 2 стадії дієти націлені на зниження ваги, а останні забезпечують стабілізацію отриманого результату. Загальні правила безвуглеводної харчування по Дюканов для кожного етапу сформульовані наступним чином:

1. 1 етап дієти - «Атака». Триває від 2 до 10 днів. Дозволені нежирні види м'яса (крім свинини і баранини), птиці, свіжа риба, морепродукти, яйця, знежирені молочні продукти, помірна кількість приправ, пряних трав. Обов'язкова умова етапу - відсутність будь-яких жирів при приготуванні їжі.
2. 2 етап дієти - «Чергування». Його правил необхідно дотримуватися до досягнення потрібної ваги. Дні вживання білкової їжі потрібно чергувати з білково-овочевими. Їсти можна будь-які свіжі або приготовані овочі, крім картоплі, бобових, кукурудзи. Схему чергування допускається вибирати за своїм бажанням: 1 білковий і 1 білково-овочевої день (1/1), 2/2 або 5/5.
3. 3 етап дієти - «Закріплення». Його тривалість розраховується так: на 1 раніше втрачений кілограм припадає 10 днів - якщо скинуто 3 кг, то етап закріплення складе 30 днів. 6 днів на тиждень можна вживати білок і овочі, а в першій половині дня додавати трохи цільнозернового хліба, сиру, фруктів. Один день в тиждень потрібно робити тільки білковим. Раз в тиждень дозволена одна святкова трапеза.
4. 4 етап дієти - «Стабілізація». Основними продуктами залишаються білки і овочі. Раз в тиждень потрібно влаштовувати білковий день. Щодня слід вживати 3 столові ложки вівсяних висівок. Протягом тижня дозволені 2 прийоми крахмалистой їжі і 2 святкові страви.

Зниження ваги за допомогою вуглеводного чергування

Дієта вуглеводного чергування забезпечує так звану «сушку»: вона націлена не тільки на спалювання жиру, але і на підтримку м'язової маси. Організм витрачає запаси енергії і починає розщеплювати жир, а білкова їжа дає харчування м'язам. Дієта складається з циклів по 4 дня і вимагає дотримання наступних обсягів вживання білків, вуглеводів і жирів:

1. У перші 2 дні необхідно вживати білки в кількості 3-4 г на 1 кг маси тіла і вуглеводи в кількості 1 г на 1 кг ваги.
2. На 3-й день дієти слід знизити надходження білка до 1-1,5 г на 1 кг ваги, а обсяг вуглеводів збільшити до 4-6 г на 1 кг.
3. На 4-й день надходження вуглеводів потрібно обмежити з розрахунку 3 г на 1 кг, а білків - 1,5-2 г на 1 кг.
4. У кожен з 4 днів дієти обсяг уживаних жирів потрібно підтримувати в межах 0,5-0,8 г на 1 кг ваги.

Вуглеводна дієта для набору ваги

Шляхом підвищеного вживання вуглеводної їжі можна домогтися значного набору маси тіла. Рекомендовані пропорції калорійності при такій системі харчування - 50% вуглеводів, 35% білків і 15% жирів. Для набору ваги необхідно стежити, щоб добовий раціон включав не більше 30-40% овочів і фруктів, інакше велика кількість клітковини сповільнить засвоєння їжі.

Зразкове меню на тиждень

Приблизне меню при харчуванні зі зниженим споживанням вуглеводів залежить від обраного типу дієти. Однак допускається використовувати який-небудь усереднений, більш вільний варіант. Головне, щоб меню включало менше вуглеводної їжі і було збалансованим. Якщо дотримуватися тільки цих правил, раціон тижневого харчування може виглядати приблизно так:

1. Понеділок.

• Сніданок: овочеве рагу, відварна квасоля з куркою, кефір.
• Обід: тушкована яловичина.
• Вечеря: макарони з грибною підливою.

1. Вівторок.

• Сніданок: тост, нежирний сир, апельсин.
• Обід: рис, відварна риба, морквяний сік.
• Вечеря: курячий суп.

1. Середовище.

• Сніданок: омлет з 2 яєць, помідорів.
• Обід: відварна риба, овочевий салат.
• Вечеря: тушкована капуста з м'ясом.

1. Четвер.

• Сніданок: мюслі з шматочками фруктів.
• Обід: тушкована яловичина.
• Вечеря: грибний суп, будь-які фрукти на десерт.

1. П'ятниця.

• Сніданок: порція сиру, яблуко.
• Обід: овочевий суп.
• Вечеря: запечений лосось, рис.

1. Субота.

• Сніданок: 2 шматки цільнозернового хліба, варене яйце, кефір.
• Обід: м'ясний суп.
• Вечеря: тушковані морепродукти, овочі.

1. Неділю.

• Сніданок: йогурт, 2 яблука.
• Обід: вуха.
• Вечеря: запечена курка.

Таблиця продуктів харчування

Щоб без праці дотримуватися правил обраної вуглеводної дієти, необхідно точно знати, скільки вуглеводів, білків і жирів міститься в різних видах їжі. Ці відомості допоможуть легко розраховувати і контролювати обсяги надходження потрібних речовин. При дієті зручно використовувати таблицю продуктів харчування, що демонструє їх енергетичну цінність.

Таблиця калорійності основних продуктів харчування

Рецепти страв

Дієта буде ефективною, тільки якщо використовувати для обробки продуктів варіння, запікання, тушкування, приготування на пару. Бажано вибирати нескладні страви, що включають трохи компонентів і які не потребують смаження інгредієнтів з використанням будь-яких масел. Ось кілька прикладів відповідних для дієтичного харчування низьковуглеводних рецептів:

• Горбуша, запечена з грибами. 0,5 кг філе горбуші укласти на деко, застелене фольгою. Посипати спеціями, змастити майонезом. Зверху укласти порізані печериці, посипати тертим сиром. Запікати 40 хвилин при температурі 200 ° C.
• Курячі котлети. Дрібно порізати курячу грудку і головку цибулі, додати сире яйце і петрушку, перемішати. Сформувати невеликі котлетки, готувати в пароварці 15-20 хвилин.
• М'ясна запіканка. Будь-яке відварне м'ясо нарізати і подрібнити у блендері, додати дрібно порізану цибулю, 3 ст. л. сметани, сіль, перець. Викласти масу в форму, запікати 20 хвилин при температурі 220 ° C.

Дізнайтеся, що таке і готових рецептів страв на кожен день.

Зазвичай худнуть змушені сильно обмежувати себе в їжі, багатої на вуглеводи. Тому що саме вона - джерело того самого зайвої ваги, від якого так хочеться позбутися. Однак це не означає, що абсолютно вся вуглеводна їжа знаходиться під абсолютним забороною. Тут потрібно розібратися. Справа в тому, що вуглеводи діляться на дві великі групи - прості і складні. Перші служать джерелом швидкої енергії - вони легко засвоюються і дають організму сили. Біда в тому, що з тією ж легкістю вони осідають на боках, а через швидке розщеплення такої їжі вже через пару годин чоловік знову відчуває голод. Складні вуглеводи не так стрімкі - вони розщеплюються поступово, завдяки чому людина відчуває себе ситим досить довго. Саме вони вважаються більш корисними і бажаними. Вуглеводна дієта будується на вживанні переважно складних сахаридов, але в деяких варіантах харчування присутні і прості - це залежить від поставлених перед собою цілей.

Особливості

Існує велика кількість вуглеводних дієт, які використовуються при схудненні, або для набору м'язової маси або ваги. Для всіх них існують загальні правила:

1. Треба їсти 4-6 разів на день.
2. Вечеряти не пізніше 19.00.
3. Пити тільки воду або чай.
4. За один прийом з'їдати не більше 100-150 г вуглеводів.
5. Кількість цукру в їжі повинно бути мінімальним.
6. Між прийомами їжі можна перекушувати.

Хоча переважно в раціоні присутні складні вуглеводи, знаходиться в ньому місце і для простих сахаридов. Природно, не обходиться харчування без білків і жирів. Меню виходить різноманітним, збалансованим.

плюси

1. Немає постійного відчуття слабкості, запаморочення, сонливості.
2. За рахунок відмови від жирів і прийому великої кількості овочів і фруктів, з високим вмістом вуглеводів, оптимізується робота серцево-судинної системи.
3. Рівень цукру в крові знижується.
4. Відбувається прискорення обмінних процесів.
5. Дієта добре переноситься і не призводить до розладу шлунково-кишкового тракту.

мінуси

Через обмежену кількість їжі, що вживається людина не відразу відчуває насичення. І тому часто відбуваються зриви. Замість 100-150 грамів покладеної їжі він з'їдає набагато більше, що робить його спроби схуднути безглуздими.

Список дозволених продуктів

• Бобові: квасоля, горох - в будь-якому вигляді, в тому числі і консервовані;
• зернові культури;
• каші, зварені на воді без солі, переважно гречка і вівсянка;
• овочі з низьким вмістом крохмалю: спаржа, будь-яка капуста, морква, селера та ін .;
• фрукти;
• соки з фруктів і овочів;
• молоко і молочні продукти;
• нежирне м'ясо;
• цільнозерновий хліб.

заборонені продукти

• Кондитерські вироби та цукор;
• випічка;
• копченості та жирна їжа;
• алкоголь;
• газовані напої.

Меню

Якщо вам потрібно скинути зайві кілограми, то доведеться чимало сил вкласти в складання раціону. З харчування виключаються висококалорійні продукти, при цьому прийоми їжі за розміром досить скромні. Раціон розрахований на два тижні, для кожної з яких розроблено спеціальне меню. На день пропонується один певний продукт, який потрібно з'їсти за кілька прийомів їжі. Загальний обсяг їжі на добу становить не більше 400-500 г.

Правила

Попередньо підготуйтеся, щоб не надірвати організм різким переходом на убоге меню. За кілька днів до заходу відмовтеся від висококалорійних продуктів і знизьте кількість їжі, що з'їдається за раз, на 30-50%. День перед початком дієти рекомендовано зробити розвантажувальним - замість їжі пийте нежирний кефір.

Сувора вуглеводна дієта заснована на наступних принципах:

1. Харчуємося 6 раз в день однаковими порціями.
2. Вечеряємо не пізніше 19 годин.
3. Чи не перекушуємо між прийомами їжі.
4. П'ємо воду - не менше 1,5 літрів.
5. Дозволяється 2 чашки кави за день.

Ця програма для схуднення дійсно дуже непроста і може супроводжуватися нападами голоду і запамороченнями. Тому для її проведення рекомендується вибрати не занадто насичені справами дні і тимчасово відмовитися від заняття спортом.

На 5 днів

Такий раціон дозволить скинути до 5 кг. Втрачаючи по 1 кг в день, худнуть відчувають слабкість і запаморочення. Тому ніяких інтенсивних фізичних навантажень, тільки прогулянки на свіжому повітрі.

День перший

• Мюслі, нежирний кефір.
• Риба на пару, овочеве рагу.
• Йогурт.

другий

• 2 яйця, сир, чай.
• Риба з зеленню, гриби.
• М'ясо і сочевиця.

третій

• Сир зі сметаною.
• Квасоля тушкована з овочами, шматок хліба, йогурт.
• Кисле молоко.

четвертий

• Кава з молоком з булочкою, банан.
• Борщ з шматком хліба, чай, шматочок шоколаду.
• Овочевий салат, порція рису, котлета і сік.

п'ятий

• Хлібці з кефіром.
• Риба, запечена з овочами.
• Трохи сиру, йогурт.

На тиждень

Тижневе меню має на увазі триразове харчування. Якщо складно витримати великі перерви між прийомами їжі, можна розбити сніданок і обід на дві частини, залишаючи салати або фрукти на перекус.

• 1-ий день: яйце і салат зі шпинатом і помідором; овочеве рагу, нарізка із зелених овочів з маслом; курка-гриль і салат із зеленню.
• 2-ий: омлет, грейпфрут; м'ясо з духовки із зеленою квасолею; тушкована капуста.
• 3-ий: йогурт з цільнозерновим хлібцем; Сочевичний суп; тушковане з грибами м'ясо, листова зелень.
• 4-ий: бутерброд з житнього хліба і сиру; шматок запеченої раби, порція бурого рису; салатик з кальмарів.
• 5-ий: сир з сухофруктами або горіхами; парової минтай і томатний сік; тушкований з часником кабачок.
• 6-ий: помідори, 2 яйця; гороховий суп з сухариками; рагу з м'ясом, овочевий зелений мікс.
• 7-ий: сир і яблуко; капустяний салат, відварну картоплю; тушкована з овочами риба.

На 2 тижні

Це жорсткий варіант харчування, розрахований не тих, хто хоче схуднути як можна швидше. Схил може скласти до 5 кг в тиждень. Найважчий день - на воді, який після п'яти днів скромного харчування переноситься не так важко, як очікувалося. Але якщо зовсім не під силу, в цей голодний день можна випивати по склянці кефіру замість кожного прийому їжі.

На місяць

Суворого меню для місячного схуднення немає. Просто рекомендується дотримуватися загальних принципів правильного харчування і виключити з раціону всі продукти, заборонені правилами вуглеводної дієти. Дуже важливо підраховувати кількість вуглеводів, що вживаються в день і не перевищувати особистої норми, яку можна обчислити на спеціальному калькуляторі в залежності від віку і ваги. Худнувши протягом місяця краще відмовитися від перекусів. Зате раз в тиждень дозволяються невеликі послаблення - можна побалувати себе десертом: морозивом, солодким йогуртом або фруктовим смузі.

Варіанти сніданків:

1. Яєчня-брехуха, запечений лосось.
2. Вівсянка на воді, тост цільнозернового хліба.
3. Мікс з 3-х фруктів.
4. Банан і домашній йогурт.
5. Сендвіч з беконом.
6. Яйце і 2 тосту з маслом.

Варіанти обідів:

1. Салат з овочів (помідори, буряк, перець, морква, цибуля, кукурудза).
2. Курка, бутерброд з шинкою, сиром, зелень.
3. Картопля з сиром, сиром, шинка і зелений салат.
4. М'ясна котлета і невелика варена картоплина.
5. Суп, невелика булочка.
6. Овочева нарізка, середній шматок піци.

Варіанти вечерь:

1. Мідії.
2. Суп спаржевий, овочі.
3. Картопляна запіканка з фаршем.
4. Шматок нежирного м'яса, салат.
5. Запечена з овочами курка з соєвим соусом.
6. Порція лазаньї.
7. Макарони з копченим лососем.

Для набору ваги

Вуглеводні дієти найкраще підходять для набору ваги. Дехто дивується: як так? Навіщо одужувати, якщо тут стільки сил йде на схуднення? Однак деякі незадоволені своєю надмірно худосочною фігурою і хочуть зробити силует більш спокусливим. У такому випадку складається спеціальний раціон, що дозволяє зробити це легко і без особливого стресу для організму. Такий раціон не рекомендований людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту і гормональними порушеннями.

Правила

Дієта відноситься до розряду білкових і має на увазі прийом БЖУ в таких пропорціях: 30:15:55 (у відсотках). Простіше кажучи, більше половини обсягу їжі складають вуглеводи. Жирів найменше, а білків - приблизно третина. Крім того, потрібно дотримуватися простих умови:

1. Є 6 раз в день.
2. Пити багато чистої води.
3. Вживати вуглеводи в першій половині дня, а білки залишати на другу.

Триває такий марафон 3-4 тижні. За цей термін вдається набрати приблизно 5-6 кг. Оскільки основна мета - не просто набір ваги, але ще і надання фігурі спокусливих ліній, під час такої дієти рекомендується займатися спортом.

Меню на кожен день

• Два яйця, гречана або вівсяна каша.
• Молоко з кукурудзяними коржиками.
• Гречка з грибами, морквяний сік.
• Банани.
• Котлети з риби або яловичини, приготовані на пару, салат з морепродуктів.
• Нежирний сир з курагою.

Плануючи набрати вагу, дуже важливо вберегти себе від переїдання. Так можна швидко «увійти у смак» і немилосердно розтягнути шлунок, через що ви легко наберете вагу і не зможете потім зупинитися: будете одужувати до критичних цифр на вагах. Наведений вище раціон допоможе уникнути подібних перегинів і спокійно набирати вагу до потрібних показників.

Для набору м'язової маси

Такі дієти зазвичай називають чоловічими, бо саме представники сильної статі прагнуть не просто набрати вагу, а зосередити його основну масу в м'язах. Раціон складається таким чином, щоб співвідношення БЖУ у відсотках становило 24:13:63. Щоб кількість вуглеводів було збільшено, один прийом їжі замінюється енергетичним коктейлем. Вся їжа, яка вимагає термічної обробки, вариться, запікається або готується на пару. Смажена, копчена та солона їжа, як при будь-якій іншій дієті, знаходиться під забороною.

Правила

Набрати масу потрібно з розумом, не завдаючи шкоди здоров'ю. Не варто бездумно є висококалорійні продукти, прагнучи якомога швидше видужати. При такому підході ви тільки нашкодите своєму організму достатком простих вуглеводів. При дотриманні цієї програми необхідно:

1. Є 4 рази на день (1 з прийомів - коктейль і молоко).
2. Половину калорій споживати з вуглеводів. Вони розподіляються на весь день, не зосереджені в першій половині.
3. Білка теж досить багато, що дозволить без особливих проблем наростити м'язову масу.
4. Страви прості, так як розраховані на чоловіків - не потрібно бути кулінарним генієм, щоб дотримуватися всіх особливості харчування після цього раціону.
5. Основна частина їжі повинна бути з'їдена до 4-х годин дня. Особливо це стосується продуктів з високим вмістом моносахаридів.
6. Через прискорення метаболізму на такому режимі харчування необхідно багато пити. Той, хто прагне наростити м'язову масу, повинна випивати не менше 3-х літрів рідини на добу.

Дотримуватися такої дієти можна досить довго (протягом 1-2 місяців), але за умови активних фізичних вправ. Інакше все вуглеводи досить швидко осядуть на боках і животі у вигляді жирового баласту.

Меню на день

• Сніданок: сосиска, картопля (у вигляді пюре або відварний), порція сиру, чай з цукром.
• Другий сніданок: гейнер (енергетичний коктейль) і стакан молока.
• Обід - квасолевий, гороховий, рисовий або сочевичний суп, шматок хліба з висівками, зефір, чай з молоком.
• Вечеря - гречана каша з сухофруктами, маслом або медом, шматок жирної риби без масла, приготовленої на пару, порція коричневого рису.

Це орієнтовний меню, на основі якого можна самостійно визначитися з раціоном. Головне дотримуватися співвідношення БЖУ і не переїдати.

сушка

Традиційно сушка має на увазі майже повна відмова від вуглеводів. Однак існують системи, за якими можна позбутися від зайвого жиру, вживаючи в їжу нізкоуглеводістие продукти. У такому випадку важливо точно слідувати списку дозволених продуктів і не виходити за його рамки. Оскільки в крові різко знижується рівень цукру, на першому тижні цього марафону можливі напади запаморочення та слабкість.

Так при сушінні на вуглеводах дозволені:

• крупи - гречка і рис;
• бобові;
• овочі;
• нежирне м'ясо;
• фрукти;
• молоко;
• сир.

Під забороною виявляється вся їжа, що містить швидкі вуглеводи. Традиційно це солодощі, борошняне, картопля, газовані напої, цукор і їжа швидкого приготування. Все це замінюється продуктами з повільними сахаридами. Завдяки такому раціону ви будете почувати себе бадьоро, позбудетеся від нападів невгамовного апетиту і зможете без зайвого стресу скинути жирової баласт.

Особливості сушіння на вуглеводах

1. Все цукориди необхідно вживати в першій половині дня.
2. Тривалість такого режиму харчування не повинна перевищувати 5 тижнів.
3. Необхідно їсти за 2 години до тренування і через 2 години після неї.
4. Щотижня кількість споживаних вуглеводів скорочується на 10-20%. Під кінець дієти відсоток вмісту такої їжі в раціоні наближене до нуля.
5. Скільки саме потрібно з'їдати вуглеводів в день, розраховується за формулою: на 1 кг ваги доводиться 2 г вуглеводів на добу.
6. Під час сушіння необхідно вести щоденник калорійності раціону, куди потрібно записувати всю з'їдену їжу і фіксувати процентне співвідношення в ній БЖУ.
7. З раціону краще виключити сіль, масло і приправи - вони збуджують апетит і змушують людину з'їсти більше, ніж необхідно.
8. Обов'язкова умова сушіння - інтенсивні тренування, які повинні стає тим більш насиченим, ніж більше білка стає в раціоні.
9. Необхідно рясно пити. Кожен прийом їжі завершується чашкою несолодкого чаю або склянкою води.
10. Для збільшення білка в раціоні перед тренуванням можна випивати протеїновий коктейль, який збільшить швидкість росту м'язової маси.

Таблиця харчування по тижнях

Найскладніша тиждень - третя. Кількість вуглеводів на цьому етапі гранично низько, при цьому тренування повинні бути самими інтенсивними. 5-а тиждень - найбільш комфортна, оскільки вважається «вихідний». Далі можна без особливих проблем повертатися до колишнього раціону харчування. Хоча харчування досить збалансоване, необхідно приймати вітамінні комплекси.

Інші варіанти вуглеводних дієт

Існує чимало варіантів вуглеводних дієт, які націлені на ефективне позбавлення від жиру. Вони розроблені для різних категорій тих, що худнуть, тому підбираються з урахуванням безлічі факторів і залежать від:

• стану здоров'я;
• кількості зайвих кілограмів;
• віку;
• фізичної активності людини;
• наявності всіляких протипоказань.

Підбираючи раціон для себе, краще звернутися до фахівця, який порадить найбільш ефективний для вас варіант схуднення.

вуглеводне чергування

Суть білково-вуглеводного чергування (Буч) зводиться в попеременному споживання білків і вуглеводів. Передбачені також змішані дні, які допоможуть організму адаптуватися до незвичайного режиму харчування. Схуднення особливо стрімко йде в білкові дні і гальмується в вуглеводні. Але це нормально і не повинно викликати побоювань. Головна перевага такого режиму - швидке позбавлення від зайвих кілограмів, яке при цьому не супроводжується відвисання шкіри і появою розтяжок. За 2 тижні такого харчування можна втратити близько 8 кг, якщо не лінуватися і активно займатися спортом.

Харчування вибудовується за такою схемою:

• 1 день - харчуємося змішаною їжею.
• 2 і 3 дні - білкові. Кількість вуглеводної їжі повинно бути гранично знижено.
• 4 день - вуглеводний.

Ці чотириденні цикли повторюються весь термін дієти, яка може тривати від 8 до 40 днів.

Меню

Такий дієті не рекомендується слідувати більш 3-х місяців. Оптимальна тривалість - декілька тижнів. Людям із захворюваннями нирок необхідно відмовитися від харчування по Буч і підібрати більш універсальні способи позбавлення від зайвої ваги.

Вуглеводно-жирова

В основі раціону, як можна зрозуміти з назви, знаходяться вуглеводи і жири. Причому використовується тільки певні елементи харчового ланцюжка. «Довгі» цукри, які довго розщеплюються організмом, забезпечуючи тривалу ситість людини на багато годин і хороші жири, відомі також як ненасичені жирні кислоти. Такий симбіоз елементів приваблює тим, що не дає людині страждати від нападів голоду. При цьому раціон досить збалансований, людина відчуває себе бадьоро і не впадає у відчай, як буває при різних голодних методиках.

Дієта відноситься до розряду тривалих, тому дотримуватися її рекомендується протягом декількох місяців. За цей час вдається схуднути і скинути до 20 кг зайвої ваги і далі підтримувати себе в тонусі і не поправлятися. Раціон будується на регулярному вживанні в їжу м'яса і сала, яєць, молочних жирних продуктів, борошняних виробів, макаронів, картоплі та овочів. При цьому потрібно виключити зі свого меню продукти з великим вмістом клітковини. Щоб ситість наступала якомога швидше, бажано їсти повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок їжі.

Меню

Раціон приблизний і коригується самим худне. Щоденне харчування виглядає приблизно так:

• Сніданок - каша і чай.
• Обід - м'ясний суп і овочевий салат.
• Вечеря - м'ясна відбивна і свіжі овочі.

Малишевої

Знаменитий дієтолог і лікар, Олена Малишева, запропонувала свій варіант білково-вуглеводної дієти, яка також побудована за системою чергування. Причому співвідношення білкових днів по відношенню до вуглеводним може бути різним: 1: 1, 5: 2, 3: 1. Який варіант краще підійде вам, краще визначити з лікарем. Система харчування не дуже легко переноситься і рекомендована тільки в особливих випадках, коли необхідно швидко скинути 5-7 кг протягом 10 днів (це максимально допустимий термін подібного режиму харчування).

Головне правило цього раціону - відмова від солі, приправ і всіляких спецій. Саме через них людина з'їдає значно більше, ніж необхідно.

вуглеводний день

Меню вуглеводного дня дуже просте - є за 5-8 прийомів салат «Щітка». Це в рівних пропорціях нарізані сирі капуста, буряк і морква, приправлені оливковою олією або лимонним соком. Для різноманітності можна додати трохи цибулі і яблука. «Щітка» відмінно очищає шлунково-кишкового тракту від шлаків, налагоджує перистальтику і сприяє швидкому схудненню. Всього за один день на подібному раціоні можна втратити до 2-х кг, що значно полегшує завдання по позбавленню від зайвої ваги. Однак цей день буде досить важким, оскільки наїдатися досхочу не рекомендується.

білковий день

• З ранку натщесерце - склянку теплої води. Це знижує апетит і запускає обмінні процеси, налагоджує перистальтику.
• Снідаємо овочевим салатом із зеленню і вареним яйцем.
• Обідаємо рибкою на пару і закушує огірком.
• На полуденок п'ємо склянку 1% кефіру.
• Вечеряємо курячим філе, приготованим на пару.
• Перед сном п'ємо 150 г нежирної ряжанки.

Задумуючи худнути за такою системою, обов'язково відведіть собі час для виходу з дієти. У цей період необхідно харчуватися тією ж їжею, що і на дієті, поступово додаючи виключені з раціону продукти. Так ви закріпіть результат і не нашкодите організму різкими переходами між режимами харчування.

Специфічна (SCD)

Дієту розробив американський лікар Сідней Хаас для лікування хворих на целіакію і запальними ураженнями кишечника. Відповідно до неї харчування вибудовується таким способом, щоб виключити вживання полісахаридів, замінивши їх моносахаридами. Це допомагає налагодити роботу шлунково-кишкового тракту і запустити відновлення травлення. Дієта не ставить за мету схуднення - завдання, відновити роботу кишечника, позбувшись від шкідливих бактерій, і тим самим відновити обмінні процеси організму.

Харчування базується на списку заборонених і дозволених продуктів, слідувати яким необхідно неухильно, не даючи собі поблажок.

дозволені продукти

• Риба, м'ясо, сири (тверді, добре витримані), деякі молочні продукти (йогурт, нежирний сир, вершкове масло);
• овочі, гриби, деякі бобові;
• зрілі фрукти і ягоди;
• горіхи;
• неміцний кава і чай, соки без цукру;
• рослинні масла.

заборонені продукти

• Молоко, цукор, кленовий сироп;
• всі злаки та продукти з них;
• картопля, морські водорості, соя.

принципи харчування

Перевага віддається їжі, приготовленої в домашніх умовах. Якщо вживаються готові продукти, то важливо ретельно вивчити склад, щоб виключити навіть невеликий вміст заборонених інгредієнтів. Особливо строго потрібно ставитися до всіляких консервантів, серед яких не заборонено використання тільки лимонної кислоти.

Важливо урізноманітнити раціон і готувати різні страви. Великий список дозволених продуктів робить це можливим. Якщо слідувати таким простим правилам, то раціон буде збалансований і наповнений необхідними для життєдіяльності елементами. Дотримуватися цієї дієти необхідно досить довго, якщо не все життя. Люди, які перейшли на СУД (SCD), відзначають, що травлення налагодилося і стало протікати без особливих труднощів.

низькокалорійна

Головне завдання на цьому раціоні - знизити кількість споживаних калорій до дозволеного мінімуму - в середньому на 25%. Особлива увага приділяється скороченню споживаних жирів і швидких вуглеводів. Раціон вибудовується на вживанні білкової їжі і продуктів з вмістом полісахаридів. Правила дотримання цієї дієти досить прості: худнуть необхідно відмовитися від всієї їжі, що містить прості вуглеводи, алкоголь, сіль і спеції. У списку дозволених продуктів - овочі в будь-якому вигляді (крім смажених), нежирне молоко і молочні продукти, яйця, дієтичні сорти м'яса і риби, морепродукти, фрукти, ягоди та гриби. З фруктів вибираються ті, в яких міститься мінімум цукру і вуглеводів. Це яблука, груші, апельсини, хурма. Під заборону потрапляють: диня, виноград, банани.

Список заборонених продуктів теж досить об'ємний. Доведеться відмовитися від макаронів, картоплі, випічки, бобових, ковбасних виробів, маринадів і консервів, жирного м'яса і сала.

принципи харчування

Щоб досягти результату при схудненні, необхідно збільшити кількість прийомів їжі, але при цьому зменшити самі порції. Це допоможе скоротити розміри шлунка і наїдатися невеликими порціями. Протягом дня передбачено 5-6 прийомів їжі. Причому кожна порція становить приблизно половину від звичної. Сумарна вага продуктів, які перебувають на тарілці, не повинен бути більше 350 м Більше увага приділяється питного режиму - протягом дня необхідно випивати не менше 1,5 літрів води. Немає заборон на харчування після 18:00 - голодування погано позначаються на обміні речовин і загальному результаті схуднення. Але все-таки не рекомендується їсти за 2 години до сну. У цей проміжок часу дозволений легкий перекус.

Прискорити схуднення можна за допомогою різних фізичних вправ. Можна обійтися домашніми тренуваннями на тренажерах або регулярними пробіжками на свіжому повітрі.

Меню на тиждень

Передбачено 3 варіанти харчування на низькокалорійній дієті. Вибір залежить від очікуваних результатів і початкових показників ваги. Основна дієта розрахована на людей з великим надлишком зайвої ваги, які хочуть м'яко почати худнути і позбутися від декількох кілограмів за короткий термін. Калорійність їжі становить 1500-1800 ккал на добу. Помірний режим має на увазі харчування в рамках 1100-1200, а жорсткий варіант - до 800 ккал на добу.

Жорсткий варіант низькокалорійної дієти відповідає наведеному в цій статті меню суворої дієти для схуднення.

Низкоуглеводная

У цю групу можна віднести будь-яку дієту, засновану на обмеженні вживання вуглеводної їжі. Найбільш відомі з цього списку - Аткінса і схожа на неї Кремлівська. Суть зводиться до того, що з раціону людини усуваються продукти з високим вмістом вуглеводів. Співвідношення БЖУ при цьому становить 30: 40: 30%. Розраховані такі дієти на тривалий термін - на довгі місяці утримання від високоуглеводістой їжі.

Раціон рясніє білковою їжею, тому дотримуватися такого харчування не рекомендується особам з проблемами травної системи і нирок. Серед дозволених продуктів нежирне м'ясо, риба, морепродукти, овочі і зелень. Під забороною виявляються фрукти і сухофрукти, каші, макарони, рис, картопля. Солодкі алкогольні напої та пиво також виключаються з раціону. Зате дозволено зрідка побалувати себе келихом сухого вина і міцним алкоголем.

Меню

Жорсткого і строго раціону при схудненні на низьковуглеводній дієті немає. Можна самостійно формувати свій раціон, ґрунтуючись на вживанні дозволених продуктів. Пропонуємо зразкове меню, на підставі якого можна вибудовувати власне харчування.

понеділок

• Яєчня з 3-х яєць, шматок сиру і скибочку бекону.
• Салат з кальмарами і оливками, шматок риби, запеченої у фользі.
• Яблуко.
• Шматок вареної курки, помідор, несолодкий йогурт.

• Сир і трохи смажених грибів.
• Овочевий мікс з оливковою олією, відбивна зі свинини.
• Трохи горіхів або фісташок.
• Салат з капусти, курка, шматочок сиру.

• Два яйця, шматочок сиру.
• Баклажани, шматок м'яса.
• Маслини.
• Салат з овочів, шматок риби, склянка йогурту.

• Дві сардельки, капустяний салат.
• Шматок баранини, печериці, овочевий салат.
• Трохи волоських горіхів.
• Шматок риби, салатні листя.

• Сир з зеленню.
• Салат з помідорами і оливками, шматок м'яса або яєчня з беконом.
• Яблуко або кілька горішків.
• Запечена риба і листя салату з соком лимона.

• Омлет з шинкою, шматок сиру.
• Морський салат, котлета.
• Яблуко.
• Риба, листя салату, йогурт.

неділя

• Вибирайте будь-який меню попередніх днів і дотримуйтесь його.

Рецепти низьковуглеводних страв

Оскільки ця система харчування має на увазі активне вживання в їжу салатів, які можуть бути в меню трьох основних прийомів їжі, то вітається активна поєднання дозволених інгредієнтів. Це дозволить урізноманітнити їжу, зробити її більш смачною і корисною. Пропонуємо вашій увазі кілька простих рецептів, з якими худнути буде легко і приємно.

Салат з кальмаром

100 г відварених кальмарів дрібно нашаткувати і змішати з подрібненим курячим яйцем. Додати трохи консервованої кукурудзи і присмачити оливковою олією. Любителі гостренького можуть додати трохи цибулі або часнику.

Курка в горщику

Куряче філе звільнити від шкіри і кісток, нарізати тонкими смужками. На дно горщика викласти подрібнені брокколі, шпинат, кільця цибулі. Додати курку і залити все це заздалегідь приготовленим соусом (1 ст. Л. Яблучного соку, 0,5 склянки сухого вина і стакан овочевого бульйону). Запікати в духовці протягом години.

омлетного рулети

Смажимо тонкі омлетного млинці зі збитих яєць. В якості начинки використовуємо куряче філе і печериці, пропущені через м'ясорубку. До них додаємо натерті сирки і зелень. Млинець змастити отриманою масою і скрутити в трубочки, або сформувати конвертики. Добре підходить для сніданку або обіду в комплексі з овочевим салатом.

М'ясна запіканка з капустою

Пропускаємо через м'ясорубку м'ясо і капусту в рівних пропорціях. В отриманий фарш додаємо сіль, спеції і яйця. Викладаємо у форму і запікаємо протягом 1-1,5 годин.

Вихід з дієти

Головне завдання при виході з вуглеводної дієти - не накидається відразу ж на заборонені продукти. Процес адаптації до звичного меню повинен бути поступовим і плавним. Щодня додавайте в раціон нові продукти, як можна довше відтягуючи поява моносахаридів. Повірте, якщо вам вдасться гранично знизити в своєму житті кількість швидких вуглеводів і добитися ідеального для вас балансу БЖУ, то проблеми із зайвою вагою вас більше не турбуватимуть. Виходячи з дієти, продовжуйте харчуватися дрібно і невеликими порціями. Це допоможе не розтягувати шлунок і насичуватися невеликою кількістю їжі.