Как да правим упражненията у дома. Как и защо да правим упражнения за Кегел за жени у дома

Всеки от нас иска да има перфектната преса, да бъде тънък и красив. Някои прекарват много време и пари в спортни клубове, изчезват от сутрин до вечер, получавайки в замяна красив торс. Въпреки това, не всеки, който иска да намери плосък корем, има такива шансове. В този случай е по-добре да се използва друга възможност: да се грижи за себе си у дома. Но тук трябва да знаете как да преобърнете пресата. За ефективен резултат и по този въпрос има правила, някои точки и тънкости, които изискват внимателно запознаване, сериозен поход.

Как да изтеглите пресата у дома

Има много универсални съвети и техники за това как правилно да се изпълняват, които отговарят на повечето жени и мъже. Много от нас вече имат опит с надуване на твърд корем, но не винаги извършването на тези действия у дома е правилно или насочено към групата на коремните мускули, които искате да изпомпвате. Поради тази причина по-долу са дадени съвети, които помагат не само за правилно натискане на пресата, но и за контрол над домашните тренировки, където няма човек, който да ви поправи професионално:

• Първото и най-важно правило е вашето здраве. Не забравяйте, че не трябва да се справяте с болки в гърба, ако се чувствате зле, наскоро сте претърпели нараняване, имате заболявания на вътрешните органи.
• Важно е да сте в добро настроение и да оставите повече чист въздух в стаята, за да можете лесно да дишате, клетките се насищат по-интензивно с кислород от атмосферата;
• Подгответе се предварително да пиете, защото по време на занятията в пресата има жажда, а още повече, за клетката бързо се отделят мазнините, тя се нуждае от повече вода.

• Не забравяйте, че трябва да пиете много вода на ден, поне един и половина литра за човек със средно тегло.
• За нормалното си състояние, упражнявайте с празен стомах, дори ако отнема 2,5 часа след хранене.
• Избирайте само времето, което е най-удобно за вас, за да можете да го направите в спокойно настроение.
• Изберете място, повърхност за класове - мека диван се изключва, по-добър етаж, просто лежеше малък килим.
• Трябва да се люлее пресата, премахване на внезапни движения, без резки, в противен случай рискувате увреждане на гърба, раменните мускули, и ефективността на тези движения ще бъде нула.
• Необходимо е да се опитате да извършите правилно всички движения, важно е да имате равномерно, плавно натоварване, но в същото време интензивно, преминавайки с темпо, със сила.
• Изтеглете пресата, задръжте долната част на гърба на пода, спуснете гладко, изгладете прешлените зад гръбнака на пода.
• Преди всяка тренировка, дори ако е кратка, не забравяйте да затопли цялото тяло, затопли мускулите, да ги подготви.

• Ако по време на часовете постоянно усещате напрежението на свиващите се коремни мускули, това означава, че правилно изпомпвате пресата.
• Не позволявайте големи интервали, незабавно заменете едно упражнение със следното, така че всички товари да са за вас.
• На първо място, запазете себе си, не позволявайте на рязко голям товар - това ще повлияе зле на тялото ви (до 20 пъти усукването в началото е достатъчно).
• За успешните резултати са важни последователността и редовността. Трябва да се изпомпва пресата сутрин, вечер, цяла седмица, за няколко месеца, плавно увеличаване на интензивността и количеството на товари, само тогава бързо ще достигне целта си;
• Знайте, че коремните мускули са анатомично разделени на права (отгоре и отдолу) и наклонени (в средата), като всяка от тях има собствено целево упражнение.
• Дръжте краката си точно на 40 градуса и огънете тялото си от 15 до 75 градуса - това са най-оптималните показатели, които помагат да се постигне ефект в областта на пресата.

• Ако дойдеш правилно да натиснеш пресата, дори е важно как дишаш: със спокойно дишане, издишайте въздуха изцяло, издигайте се, вдишвайте обратно, падайте по гръб.
• Изберете такива коремни упражнения за себе си, които са приложими за вас, не предизвикват никакви трудности.
• Правилно следвайте реда на обучение: първо трябва да се люлее долната преса, за да направите това, да се движат с повдигнати крака, след това отидете на косите мускули (обрат), в крайна сметка помпа над горната преса (повдигнете торса).
• Не надувайте шията: повдигнете и задръжте торса само с помощта на коремните мускули, изтръскайте напълно лопатките от пода, и насочете брадичката към тавана, в противен случай ще получите възпаление на врата и няма да можете да изпълните товара.
• В същото време, ако вече сте ангажирани в тялото си, не само с помощта на физическо натоварване,.
• Не забравяйте да вземете вашата диета: премахване на употребата на мазнини, брашно, сладки и други нездравословни храни за фигурата, в противен случай просто няма да видите резултата от плосък корем.

• Използвайте упражнения не само в легнало положение: натиснете подходящо за изпомпване и по време на други натоварвания, например, най-добре е да тонизирате всички мускули на тялото.
• Когато разклащате преса, е правилно да дърпате корема. Направете го колкото се може по-усърдно (да, това е трудно, но без него няма да правите упражнението правилно, ще трябва да сте доволни от малко резултати).
• Направете снимка на вашите постижения (направете снимка в началото на загубата на тегло, както и за постигане на определен резултат).
• Спрете да изпомпвате пресата веднага щом почувствате болка в задната част, след това се консултирайте с лекар.

Момиче след раждане

Как да натиснете пресата, трябва да знаете и момичета, чиято фигура е донякъде модифицирана след раждането: талията не е толкова тънка, а стомахът се е свивал. Тук също има свои правила, препоръки и противопоказания:

• в никакъв случай не трябва да започнете да тренирате веднага след раждането, тялото трябва спокойно да се възстанови от този стрес, да възобнови всички процеси;
• изчакайте няколко месеца, докато всичко падне на мястото си, рискът от кървене ще изчезне, консултирайте се с Вашия лекар и едва след това продължете;
• докато чакате, погрижете се за храната си, изберете продукти за себе си, изберете правилния режим - вече ще започнете да практикувате фигурата си;
• поради факта, че сте след раждането, класовете в пресата няма да бъдат подобни на които сте свикнали в ежедневието, дори ако се чувствате като герой: в никакъв случай не се претоварвайте, постепенно започнете с минималните дози на спорта, а след това само увеличете;
• редовността и честотата, както и навсякъде другаде, са най-важното в упражненията и основният компонент на правилно изпълнените коремни упражнения
• най-добрият вариант за честотата на спорта е три пъти седмично;
• не яжте преди тренировка поне няколко часа, след това - също се въздържайте от ядене;
• когато приключите с изпомпването на пресата, винаги разтягайте мускулите, разтягайте се във всички посоки с торса, краката, сгъвайте малка книга;
• измийте добре, завъртете пресата с високо качество, почувствайте всеки мускул при извиване;
• направете упражненията стъпка по стъпка: започнете с горната преса (повдигнете торса, дръжте краката си фиксирани), продължете с долните (повдигнете краката, фиксирайте торса), след това комбинирайте първите две стъпки (едновременно повдигнете торса с краката) );
• не пренебрегвайте диетата, защото - ключът към правилното разпределение на енергията в целия организъм, а оттам и ефекта от обучението;
• универсална сметка за всички класове с преса в началото - 15 пъти с три подхода.

Проверете някои ефективни упражнения за изгаряне на мазнини в корема, които ще бъдат полезни за момичетата след раждането:

1. Завъртане на тялото: лежете по гръб, притискайте краката си към пода, огъвайте краката си, ръцете ви са зад главата, но не ги свързвайте. Тялото с лопатки се откъсва от пода, връща се в първоначалното си състояние и не се поставя на пода. Така че направете това упражнение на 10 сметки с три подхода.
2. Усукване на краката: останете надолу, поставете ръцете си с дланите си на пода, повдигнете свитите крака (90 градуса). Поставете краката си на гърдите и разкъснете таза от пода, стриктно спазвайте ъгъла на краката над пода. Брой пъти от 10.
3. Извиване на тялото встрани: лежи по гръб с двете извити на краката си страни, ръцете зад главата и разкъсват торса от пода до 20 пъти, а също и от втората страна.

За да премахнете стомаха за мъжете

Мъжете, за да изпомпват красива преса, е необходимо не само селективно да изпълняват отделни упражнения, а да се подходи към тази задача редовно и постоянно. Необходимо е да следите хранителното си състояние поне внимателно: да елиминирате всички вредни продукти, да не ядете преди лягане, да пиете максималното количество вода за състоянието на тялото. В допълнение към общите основни упражнения, изпълнявайте по-сложни, например:

1. Натиснете с мряна: слезте на колене, хванете краищата на щангата така, че да пасва на ширината на раменете ви, натиснете колкото е възможно повече пресата и се натегнете, изправете гърба си, отдръпнете щангата от вас и обратно. Правилно изпълнявайте упражнението - за сметка на някои коремни мускули - така ще се изпомпвате от горната преса.
2. Натиснете върху хоризонталната лента: окачете се на хоризонталната лента, поставете ръцете си на разстояние 80 сантиметра, повдигнете краката си бавно на 90 градуса пред вас и бавно се върнете назад. Ако ви е трудно, повдигнете краката си за първи път, но е по-ефективно да го направите в първоначалното положение. По този начин ще започнете да укрепвате долните си коремни крака.

Как да изтеглите преса във фитнеса: видео уроци

Ако решите да подходите по случая според всички правила, имате средствата и ценното си време, а след това обучението във фитнеса е идеално за мускулите на вашата преса, защото тук се създават всички условия за това. Винаги има треньор във фитнеса, който ще ви помогне, но за това трябва да се платят допълнителни средства или напреднал съсед, който ще ви каже как правилно да правите упражнения. И можете самостоятелно да използвате симулаторите, за да намерите плосък корем. Първо се запознайте само с това как да изпомпвате пресата във фитнеса:

1. В салона първо отидете на кардиотомия. Тук получавате добро загряване на всички мускули.
2. Вземете предварително предвид стратегията на вашите движения около залата: какви инструменти за обучение ще използвате, техния ред, брой подходи.
3. Всеки ден е абсолютно не е необходимо да посещавате фитнес центъра: нека мускулите ви се отпуснат и увеличат масата си.
4. Не увеличавайте количеството на натоварване на симулатора - това няма да увеличи ефективността на изгаряне на мазнини, по-добре е теглото да е леко, а да помпа над мускулите правилно, да ги зарежда равномерно.
5. Вземете правилната поза и наблюдавайте стойката си, докато правите коремна тренировка, и наблюдавайте всяко ваше движение. за отстраняване на наранявания.
6. Вземете не максимума от използваните симулатори за един урок, а максимума от силите, изразходвани за изпълнение на товара върху един спортен предмет.

На наклонена пейка

Ако по този начин замахнете коремните мускули, помислете, че усилията ви са двойно оправдани. Тук всички мускули на коремната кухина ще работят за вас по едно и също време и ще започнете да изгаряте мазния си слой в кръста много по-бързо. На пейката изпълнявате същите упражнения, както и без тях, но вашите правила са там, трябва да сте запознати с тях.

Гледайте видеоурок с този симулатор. В него ще се научите как да използвате правилно пейката, как да изберете позицията, техниката, как правилно да повдигнете торса с крака, които да избират сами, и да се запознаете с други видове енергийни натоварвания:

За горното натискане на хоризонталната лента

Тази опция е физически сложна. Той е идеален за мъже, защото горната преса се разлюля ефективно. Тук също е важно да се знае как да се упражнява правилно, да се избират необходимите елементи, да се спазват предпазните мерки и да се смесват различни видове упражнения. Гледайте видео урок, описващ как правилно да завъртите горната част на хоризонталната лента, какви упражнения можете да направите повече:

Упражнения за мускулите на долната преса върху топката

  - лежи на топката. Отлична алтернатива на други видове упражнения, не изисква много място за неговото разположение, за разлика от други симулатори, затова и тя се използва успешно у дома. На топката, трябва правилно да поставите торса си, да знаете определени движения, да люлеете долните коремни крака. За да направите това, гледайте видеоклип с приблизителна заетост на прес-топката:

С ролкови или колесни симулатор

Този тип симулатор, като валяк, е добър и удобен за използване в домашни условия. Това е много ефективен инструмент за пресата, изисква добра физическа подготовка, но резултатът оставя всички съмнения. На колелото свързвате всички коремни мускули, с които извършвате упражнението. Гледайте видеото за това как да рок натиснете или колело с помощта на симулатор, какви препоръки трябва да се следват, да научите методите, техниките, да научите тънкостите:

Много хора са скептични по отношение на такива упражнения като упражнения у дома, като се позовават на собствения си опит като пример. Но ще възразим срещу това, като кажем, че независимите тренировки у дома могат да бъдат неефективни само когато се проявява мързел. Като правило, ентусиазмът от класовете изчезва достатъчно бързо и скоро обучението се провежда все по-малко. Ето защо, ние ще кажем абсолютно честно, че за резултат ще трябва да работите повече от един месец, но ще имате малко желание за първите 2-3 месеца. Вие ще трябва да се насилвате да правите тренировки и да не се извинявате. Ние също така отбелязваме, че няма да престанете да наранявате мускулите си по време на занятията, но с течение на времето, без дискомфорт, ще можете да изпълнявате много повече упражнения, отколкото бихте могли в самото начало.

Какво трябва да правите у дома

Ако ще правите упражненията у дома, ще ви е нужна (това е много по-добре от всичките, тъй като те заемат минимално пространство, а теглото може да се променя в зависимост от упражненията). Също така е препоръчително да закупите килим за упражнения, спортно облекло, скачащо въже (ако ще го използвате), (момичета) и таймер (за

Колко често правите упражнения у дома

Уроците трябва да се провеждат редовно - най-малко 3 пъти седмично. След това можете да увеличите честотата до 4 пъти, но между тренировките трябва да има почивка за един ден.

Загрейте

Като загряващо упражнение можете да използвате джогинг - това е най-доброто, което можете да си представите за тялото си. Ако е невъзможно да отидете на бягане, изпълнете лек комплекс, като месите всяка част на тялото. Не забравяйте утре сутрин от съветската епоха, но не използвайте гири и никакви тежести. Размахване на ръце, плитки клякания, повдигане на коленете до гърдите, завъртане на раменете, завъртане на тялото, бягане на място - всичко това перфектно ще се подготви за предстоящото обучение.

Основни упражнения у дома:

Клекове. За да започнете упражненията се изпълняват без претегляне, и едва след привеждане на мускулите в тонус, можете да тренирате с гири.

Lunges. Това могат да бъдат директни, обратни атаки, както и отвличане на краката встрани. Когато правите това упражнение у дома, винаги следете гърба си. Тя трябва да остане права.

Упражнения за ръце у дома. У дома възможностите не са толкова големи, но ако има гири, може да варирате в комплекса. В допълнение към лицеви опори от пода, разредете ръцете си с тежести докато лежите. Ще ви трябва пейка за това, но обикновените изпражнения ще направят. Също така, люлка ръцете си в страни с претегляне, или огъване ръцете си, докато повдигане на снаряд към гърдите си.

Упражнения с гири у дома. Тези тежести се използват както за клякам, така и за гърба, натиснете. Имайте предвид, че е необходимо да използвате допълнително тегло с повишено внимание, тъй като това претоварване може да бъде травматично.

Брой подходи

Избира се въз основа на физическа подготовка, но ако можете да овладеете само 1-2 подхода за 20-30 повторения, започнете оттам. Основното нещо, след една седмица, увеличаване на техния брой, постепенно увеличаване на товара.

Как правилно да изпълняваме упражнения по бодибилдинг за хармонично изграждане на мускулите? Научете основните тайни на успешното обучение!

Всеки иска да има красиви мускули и ентусиазирано изпълнява програми за културизъм, прави упражнения за тегло и. Не всички обаче следват правилната техника на изпълнение, което води до грешки и липса на напредък. Прочетете тази статия и ще откриете основните грешки в упражнения по бодибилдинг, както и основните тайни на успешното обучение!

Тракционни упражнения за бодибилдинг

Когато правите упражнения за бодибилдинг за горната или средната част (упражнения на гребане, насочвайте отгоре), трябва да започнете движението от лопатката, а не от бицепса.

Това е естествено желание да се започне движението на ръцете (т.е. бицепс), но ако искате да изработите мускулите на гърба, трябва да го забравите. Преди да започнете упражнението, дръжте дръжката с ръцете си, задръжте тялото направо и превъртете раменете и лопатките напред напред (за упражнения на гребане) или нагоре (за горно тягане или издърпване).

Задръжте с прав захват, това ще осигури по-голямо сцепление. В допълнение, този захват намалява въздействието върху предмишницата.

Упражнения на симулатор на гребане

Започнете да ги изпълнявате с информация за лопатките на гръбначния стълб. Подобна препоръка важи и за изпълнението на горната част или издърпванията, с изключение на ъгъла на опъване. Ножовете трябва да бъдат спуснати и изтеглени назад, в това положение, затягайте гърба си за няколко секунди. Дръжте гърдите си високо по време на всяко движение и поддържайте естествения си ъгъл в долната част на гърба.

Веднага щом овладеете това движение, ще усетите разликата! Може първо да намалите работното си тегло, но ще бъдете възнаградени с фантастична умора и напрежение в гърба си и тогава ще разберете, че не сте тренирали толкова ефективно преди. На следващия ден гърбът не трябва да боли.

Правете упражнения за маса правилно.

Ако целта ви е - не прекарвайте много време упражнения за изолация   и упражнения за изграждане на мускули.

Вашата програма трябва да включва мулти-съвместни упражнения, насочени към няколко мускулни групи и позволяващи ви да вдигате големи тежести за максимално натоварване.

Вместо такива изолационни трицепсови упражнения, като изправяне с една или две ръце на кабелна машина, която е подходяща за формиране на специфична трицепсова глава (в зависимост от техниката), трябва да правите трицепсови упражнения, които стимулират мускулния растеж. Например, натиснете тесен захват, лицеви опори на решетките, стандартно удължаване на ръцете, удължаване с лежене на мряна.

Упражнения за увеличаване на мускулната маса засягат няколко мускулни групи, което ви позволява да вдигате тежко тегло и успешно зареждате участващите мускули. Основното е да се правят правилни и доказани масови упражнения, които гарантират увеличаване на всички мускули на трицепса или които също работят на гърдите.

Упражнения с правилен захват

Ако правите преса за пейка за голяма и здрава, се уверете, че е избрана оптималната ширина на дръжката.

Повечето хора държат щангата прекалено тясна и се откъсват. За да коригирате техниката на изпълнение, легнете на пейка и поставете свободно гърло на гърдите в зоната на зърното или малко по-ниско (можете да помолите партньора си да ви помогне). Поставете лактите си на една линия с раменете и предмишницата, които са перпендикулярни на пода. Не забравяйте къде ръцете и пръстите ви са върху грифа.

Когато сте готови да започнете, поставете ръцете на подходящото място и започнете упражнението! Ако в продължение на много години сте използвали тясна хватка, вероятно първоначално няма да можете да вдигате редовното си тегло. Още след един подход ще почувствате как промяната в техниката на изпълнение влияе върху усещанията в гръдните мускули.

Имайте предвид, че поставянето на лакти в раменете може да причини дискомфорт при хора с проблеми в рамото, особено ако спускате мряна под зърната. Приоритет на упражненията по бодибилдинг трябва да бъде комфорт и превенция на наранявания на ставите. За да избегнете удар върху раменния пояс, просто поставете лактите в удобна позиция.

Не се уморявайте преди тренировките по бодибилдинг

И това е при условие, че имате добро загряване преди да започнете тренировка. Въпреки това, някои спортисти правят грешка и правят загряване с твърде много тежести или твърде много подходи.

Когато правите това, загряването естествено се превръща в тренировка. Задачата на загряването е да подготвите мускулите, тялото и ума си за товара и да предотвратите наранявания. Проблемът с прекалено голямото натоварване преди началото на подходите за работа е, че докато стигнете до тях, вие не само загрявате мускулите си, но и сте уморени.

Основна програма за обучение по тяло

Ако мускулите ви са уморени, няма да можете да вдигнете теглото, което бихте имали, ако са напълно пресни и не можете да дадете оптимално прогресивно натоварване на мускулите. Следователно, вашите резултати няма да бъдат толкова добри, колкото биха могли да бъдат, ако упражнения за бодибилдинг се изпълняват правилно.

Вместо това направете загряване с леко тегло и голям брой повторения (12-15), с бавен, контролиран темп, напълно изпълнявайки упражненията на маса не повече от 2 подхода. По време на загряването никога не се привеждайте в умора или дори до това състояние - просто трябва да осигурите притока на кръв към мускулите и да се подготвите за натоварването на сухожилието и сухожилието.

Обаче, ако използвате малко повторения и наистина голямо тегло (типично за упражнения по пауърлифтинг или силови упражнения) в обучението, имате нужда от допълнителен подход за загряване, наречен “комплект за аклиматизация на теглото”. Тя включва използването на относително тежко тегло и голям брой повторения, характерни за работния подход (8-10), което ще ви принуди да положите усилия, но няма да доведе до умора.

Целта на аклиматизацията на теглото е преходът от светлоустойчивост към загряване до много твърда и упорита работа. Това ще предотврати шока и нараняване на тялото, когато извършите първия работен подход с тежестта.

Ако не извършвате набор от аклиматизация на теглото преди такива упражнения за бодибилдинг като пейка с тежка маса, съществува риск от нараняване.

Необходимо е да се извърши загряване за мускулните групи, които участват в първото упражнение на работния подход. Останалите мускули се загряват напълно от предишните упражнения, а допълнителните тренировъчни комплекти ще доведат само до умора и няма да дадат прогресивно натоварване за сила и мускулен растеж.

Трябва да се съсредоточите върху подхода на работа. Помислете за нов начин на затопляне като енергоспестяващ, за да вдигнете повече тегло и да покажете по-добри резултати.

По-малко усукване за по-добри резултати от упражненията

При добра тренировка качеството на изпълнение е много по-важно от броя на повторенията.

Честно казано, няма значение колко стотици или хиляди пъти на ден вие пресата. Ако го правите правилно, няма да има нужда от толкова много повторения - освен ако нямате къде да вложите време и енергия, или вашата цел да впечатлите някого.

Коремните мускули имат по-силни влакна и са склонни да реагират по-добре на голям брой повторения. Въпреки това, ако можете да направите повече от 20-25 повторения на всяко упражнение по бодибилдинг, тогава или го изпълнявате неправилно, или работите с недостатъчна резистентност. В допълнение, коремните мускули са по-обучени и уморени от поддържането на постоянно напрежение. Това означава, че дори когато се върнете в изходно положение, коремните мускули са все още напрегнати и изометрично се свиват (свиване без движение).

Друг ключ към тренировката е максималната мускулна контракция на върха на движението в рамките на 1-2 секунди (също изометрична контракция или т.нар. Пикова контракция).

След правилно упражняване на масовите упражнения, трябва да позволите на пресата да почива и да се възстановява, както и други мускулни групи. С подходящо обучение не трябва да се дава натоварване на мускулите на пресата повече от 2-3 пъти седмично. Трябва да изпитате мускулни болки на следващия ден, точно както след всяка друга продуктивна тренировка. Чувствайки болка, дори и с голямо желание, не можете да тренирате коремните преси. В допълнение, вие няма да постигнете цели, защото не можете да създадете прогресивно натоварване.

Сега можете да коригирате грешките си, когато правите упражнения по бодибилдинг, подобрявате напредъка си и се превръщате с една стъпка по-близо до тялото на вашите мечти!

Всяко упражнение има свои собствени правила и нюанси за изпълнение, които трябва да бъдат проучени, преди да започнат да го правят. Начинаещите да пазят всички детайли в паметта са проблематични. Затова тя винаги е предназначена за мускулите на цялото тяло, за да се научи как да се движи в процеса на многократни повторения. За да се избегнат грешки в първите месеци от обучението, достатъчно е да се изучат основните правила за упражненията, докато стоите, седите, лежите по гръб и стомаха.

Безопасност при упражнения

В основата на упражняващата техника се крият елементарни правила за безопасност. Много начинаещи ги игнорират, пречат на себе си и другите, или дори се нараняват.

Правила за безопасност за силово обучение:

1. Трябва да сте в удобни затворени обувки (маратонки или маратонки);
2. Замесете, преди да започнете тренировка с тежести;
3. Настройте симулатора на височината си, това ще намали риска от нараняване;
4. Когато използвате пръчката, използвайте ключалки, за да фиксирате теглото;
5. Научете техниката на упражненията преди да ги изпълните;
6. Направете упражнението по контролиран начин - без инертност или инерции;
7. Уверете се, че не се намесвате с никого, тогава никой няма да ви пречи - не правете упражненията в пътеката, на масата с лични вещи, редицата с гира или твърде близо до друг човек, който го прави;
8. Бинтове, колани, ремъци не предпазват от наранявания. Правилната техника е най-добрата защита срещу нараняване;
9. Не гони след тежести - изберете теглото на черупките, при което можете правилно да изпълните посочения брой повторения;
10. Контролирайте дишането - вдишвайте по време на "леката" ексцентрична фаза, издишайте по време на "максималното усилие" на концентричната фаза.
11. Задължително. Обучението на гладно непродуктивно, увеличава риска от замайване, намаляване на концентрацията, слабост. Ако храната няма време за храносмилане преди началото на сесията, тя заплашва с дискомфорт или гастроезофагеален рефлукс.

Познаването на тези прости правила ще ви помогне да избегнете често срещани и травматични грешки.

Докато тренирате докато стоите, поддържайте неутрално положение на гръбначния стълб, при което натоварването се разпределя равномерно към междупрешленните дискове и връзки. Според експерт по фитнес Сергей Струкова, ако поставите дълга пръчка в гърба си в това положение, тя трябва да докосне три точки - задната част на главата, гръдния кош и гръбнака.

Неутралната позиция на гръбначния стълб трябва да се поддържа по време на изпълнението на всички упражнения - стоящи, седящи, легнали (калоризатор). Това се отнася не само за запазването на естественото отклонение в долната част на гърба, но и за позицията на главата. Някои обучаеми правят грешка, прекомерно повдигат главите си, други, напротив, гледат на краката си, създавайки травматична ситуация. Главата трябва да е в съответствие с гръбначния стълб и погледът трябва да е напред.

Вземете стабилна позиция, защото докато стоите, разчитате само на две точки - краката си. Натоварването трябва да бъде равномерно разпределено по крака, не трябва да бъде наклонено напред или назад.

Спуснете раменете и затегнете стомаха. Когато вдигнете раменете си, товарът отива в горната част на гърба - трапецовиден. Твърде усъвършенстваните трапецоиди при жените не изглеждат естетически. А стегнат корем ще ви помогне да запазите нивото на гърба.

Когато правите упражнения в легнало положение, внимателно изберете работното си тегло. Ако смятате, че не можете да се справите с печата на пейката, помолете някой да ви осигури.

В упражнения, седнал и легнал по гръб, тялото ви трябва да почива на пет точки: краката или ръцете, задните части, долната част на гърба, горната част на гърба и задната част на главата. Не откъсвайте таза и стъпалата си, не вдигайте раменете и главата си, гледайте напред, дишайте равномерно и поддържайте стомаха опънат.

Някои упражнения, като огъване на краката за бицепсите на бедрата, тяга на мряна или гири за най-широките мускули на гърба, тяга на мряна и разреждане на гири за задната част на снопа на делтоидния мускул се извършват на калоризатора. Това ви позволява да премахнете натоварването от гръбначния стълб, така че упражняване на корема.

Тук вашето тяло също почива на четири или пет точки: бузата (ако главата е насочена отстрани) или брадичката, гърдите и / или стомаха, таза и предната повърхност на бедрото, крака или ръката.

Разгледахме основните правила за извършване на основни упражнения и безопасно обучение с тегло. Разбира се, има упражнения, които седят и лежат, където е невъзможно да се наблюдават всички точки на подкрепа. Но общото значение на горното е, че всичко започва от стабилна изходна позиция. Ако разбирате и прилагате това основно правило, с течение на времето можете лесно да овладеете дори и най-сложните технически движения.

За ефективно обучение не е достатъчно спортистите да работят с много тегло или да приемат стероиди. Не по-малко важна е и техниката на упражненията и именно за нея ще бъде обсъдена тази статия.

От всяко упражнение е необходимо да се вземе максимално възможното, като по този начин цялата тренировка е ефективна. Един ден Бенджамин Франклин каза, че ако човек не обърне достатъчно внимание на гвоздея на подкова на кон, човек може да загуби цялата армия. Това твърдение важи за спортистите. И най-малкият детайл, който на пръв поглед изглежда незначителен, може да помогне да се направи тренировката още по-ефективна.

Експертите съветват спортистите да работят много с изключителна интензивност, за да вдигнат максимално възможното тегло. Трудно е да не се съгласиш с това, такива твърди тренировки определено ще дадат желания резултат. Те все още трябва да добавят спортна диета, чрез която тялото ще получи всички необходими хранителни вещества и витаминно-минерален комплекс.

Трябва да помните и за останалите, проследявайки състоянието на тялото. И разбира се, трябва да се опитате да се справите без наранявания, което обаче е доста трудно с такова обучение. Придържайки се към тези правила, можете бързо да научите как правилно да правите упражненията.

Четене: За и против

Ето историята на младия културист Винс Тейлър. Веднъж той имаше честта да тренира заедно с Джон Браун в продължение на една седмица. Много бързо Винс стана разочарован от кариерата на професионален спортист, застраховайки Тейлър по време на набор от 230 килограмови мряна без ключалки. По-късно той успя да намери своя път и спечели много различни турнири. Въпреки това той си спомня тренировката с Тейлър с очевидно нежелание.

По това време имаше две училища по културизъм. Привържениците на единия от тях използваха стила на изпомпване в обучението, докато последният се опитваше да работи възможно най-силно. Франк Зейн, Фреди Ортис, Стив Рийвс и други могат да бъдат изтъкнати сред феновете на помпеното училище. Те бяха впечатлени от работата с умерени тежести и голям брой повторения и комплекти, чийто брой варираше от 20 и повече.

Друга част от спортистите, Fox или Brown, предпочитани ограничения на теглото и малък брой повторения. Имаше и друга група, например Марвин Едер, Чък Сайс и същият Шварценегер, който използвал и двата стила в обучението си.

Разбира се, можете да посочите няколко примера за това, че не е необходимо да се придържате към техниката, когато извършвате упражнения. Въпреки това е по-правилно всеки да провежда експеримент и да разбира какво им е по-добре: измама или технология.

Техника на упражнението

Какво тегло е за вас - прекалено или приемливо, можете да решите само себе си. Тук отново, като пример, Винс Комерфорд, който даде интервю за обучението на гърба. Той призна, че е започнал да натрупва мускулна маса едва когато намали теглото си и започна да обръща внимание на техниката на упражняване. Опитайте сами и се уверете, че е много по-трудно да извадите 105 килограма от технологичните правила, отколкото да хвърлите небрежно 145 килограма. Също така е много важно при правилното упражнение долната част на гърба да има по-малко стрес.

Има много подобни примери. Например, Lee Labrada също отбеляза увеличение на ефективността на обучението, само след като той започна да обръща внимание на техниката, дарявайки на това тегло. Същото се отнася и за Тони Пиърсън, който е използвал само 85 кг. Този човек беше силен и спокойно способен да се справи с голяма тежест, но тази беше оптимална за растежа на целевите мускули. Обърнете внимание на думата "оптимално". Точно така, не е "максимумът". Във всеки случай е много важно всяко упражнение да се изпълнява правилно.

Той успя да намери сили да победи собственото си его и да намери пътя, който го доведе до световната слава. Вече е известен човек, Шварценегер използва само онези тежести, които са били ефективни. Можем да си припомним един случай, когато Арнолд работи с гири, тежащи 32 килограма в тренировките, докато повечето от момчетата използват 45 килограма. Те не можеха да разберат защо вдигането на повече тегло, ръцете им в размер не могат да се изравнят с Арнолд. Но тук всичко е просто: с правилното изпълнение на упражнението, Шварценегер използва точно бицепсите, а момчетата с големи тежести също включват делтоидите и трапецоидите.

Но дори придържайки се към техниката, е много трудно да се постигне пълна изолация и мускулна стимулация, без да се знае как да се премести фокусът към необходимата група мускули. Повечето спортисти разбират, че за да се получи ефектът от тренировките, не е достатъчно само да се правят прогресивни движения нагоре и надолу. Въпреки че е призната, тази гледна точка е много често срещана сред културистите. Всяко упражнение, насочено към стимулиране на целевите мускули, има свой собствен модел и траектория. Само като се придържате към това, можете да постигнете резултати.

Най-вероятно малко хора са мислили за това. Но както показва практиката, спазването на необходимите траектории във всяко упражнение е много важно. Освен това спортни звезди като Гунар Сика, Джон Парило, Скот Ейбъл и други са съгласни с това.

Как да правим пейка на пейка

Parillo съветва при изпълнение на пресата да си представи, че дърпаш раменете си надолу към задните части. Това ви позволява да използвате задните греди на делтоидите и осигурявате необходимата позиция на гръдните мускули, постепенно измествайки натоварването върху тях и освобождавайки делтоидите. Джон казва, че за необходимата изолация на мускулите на гърдите трябва първо да заемете правилната позиция.

Раменете и гърдите трябва да се поставят така, че товарът да пада върху целевите мускули, а не върху делтоидите. В противен случай делтоидите и трицепсите са обект на стимулиране. В резултат на това се оказва, че напредъкът в растежа на гръдните мускули няма да се наблюдава. Много често, виждайки безсмислието на усилията си, спортистите започват да четат. Но само трябва правилно да изпълните упражнението.

А сега и препоръка как правилно да се изпълнява преса. Извадете шията и преместете раменете надолу и обратно под тялото. След това можете да стартирате набора. Когато шията е в най-високата точка на траекторията, е необходимо да се свържат лактите за работа, като едновременно с това гръдната кост се повдига нагоре. Опитайте се да стиснете остриетата в този момент. Така можете да заредите горната част на гърдите, стимулирайки мускулите.

В момента, когато врата започва да се движи нагоре от гърдите, тя трябва да бъде леко изместена към краката, сантиметри от 5. Но е важно раменете в този момент да се преместят надолу и назад, а гърдите да се повдигнат и разгънат. Когато шията е отишла наполовина, тя трябва да се върне обратно в главата. В момента, в който мускулите на гръдния кош се свиват, шията трябва да е на нивото на очите и точно преди да се освободят лактите от работа, плъзнете шията отново на краката. Тя трябва да попадне в областта на зърното.

Такава техника на пръв поглед ще изглежда доста сложна, но ефектът може да се види достатъчно скоро. За да се разбере дали пейката е изпълнена правилно, е необходимо да я усетите. За да направите това, поставете гръб на стената и преместете раменете назад и надолу, като едновременно с това обръщате и повдигате гърдите. На този етап си представете, че ще достигнете до тавана с гърдите си. Всички тези движения трябва да се извършват едновременно. Ако се направи правилно, веднага ще усетите напрежението в гръдните мускули, а делтоидите практически няма да работят едновременно.

Когато ви стане ясно, че целевите мускули са готови за стимулиране, вдигнете ръцете си така, сякаш ще притиснете щангата в позицията на легнало положение и ще имитирате движенията, изпълнявани докато лежите. Важно е да се следват траекториите на естественото движение на ръцете. Така ще изработите желаната траектория, след което ще можете да отидете в залата. Не трябва незабавно да използвате големи тежести, а най-добрият вариант е да пожънете празната врата. Когато направите няколко комплекта по този начин, можете да започнете с 80% от оптималния товар.

Ще бъде чудесно, ако фитнес залата, на която присъствате, ще бъде пейка с извита повърхност. Тези пейки са произведени от Parillo Genetic Equalizer специално за трениране на гръдните мускули. Тази пейка ви дава възможност да заемете правилната позиция да изолирате мускулите на гръдната група, така че правенето на грешна пейка е почти невъзможно.

В заключение, трябва да се каже, че високият интензитет е достатъчно важен, но дори и най-мощното обучение няма да може да стимулира мускулите достатъчно ефективно, без правилната техника за упражняване. Необходимо е да се комбинират технологии и висока интензивност - единственият начин да се постигне голям успех.

Видео за правилното изпълнение на упражненията: