Схемата за обучение на пресата у дома. Красива преса у дома е достъпна за всички.

Жестките и мускулестите мъже с рекламни плакати и телевизионни екрани предлагат цял куп инструменти, за да направят перфектна фигура с плосък корем, тънки крака и изпомпват коремни мускули. В тази статия ще ви разкажем как бързо и ефективно да натиснете пресата у дома, как да премахнете корема и да го направите плосък, като вашите идеали за красота!

Упражнения за пресата за мъже у дома - първо, определете дните и времето, когато правите фигурата си перфектна. Най-добре е да правите упражнения за пресата (като други упражнения) сутрин. Най-оптималният начин за изтегляне на пресата три пъти седмично за един час. Не е необходимо да се правят упражнения за пресата по-често, тъй като повече упражнения не означават, че ще постигнете красива преса бързо и ефективно.

1. - "Усукване"

Упражнението се извършва от лежаща позиция, сгънати на колене крака, ръце зад врата, с разстояние между лактите. Бавно повдигнете горния корпус. Също така бавно слизайте в изходната позиция. Слабината трябва да бъде здраво притисната към пода по време на цялото упражнение. Направете това упражнение за горните коремни мускули в три комплекта от 50 обрати.

2. Коремни упражнения за мъже - "Диагонално усукване"

Началната позиция е същата. Направете усукването така, че левият лакът да докосне дясното коляно, а след това с един и същ успех десния лакът на лявото коляно. Извършете упражнение за наклонените коремни мускули в три комплекта по 30 обрати на всяка страна.

3. Коремни упражнения за мъже - „Обратно завъртане“

Това упражнение укрепва долните коремни мускули. Начална позиция - легнал по гръб, ръце по тялото. Затегнете коремните мускули и повдигнете краката си, след което повдигнете таза от пода и се повдигнете възможно най-високо. Достигайки най-висока степен на напрежение на коремните мускули, бавно се връщайте в първоначалното си положение. Направете 3 комплекта от 12 повторения.

4. Коремни упражнения за мъже - „Двойно завъртане“

Това упражнение развива както горните, така и долните коремни мускули. Легнете на пода, огънете краката си на колене под ъгъл от 45 градуса. Ръцете могат да се поставят върху раменете или да се вземат върху главата. Вдигнете главата и краката си и бавно ги преместете един към друг. Също така бавно се върнете към изходната позиция. Повторете това упражнение три пъти по 25 пъти.

5. Коремни упражнения за мъже - "Вдигни краката си!"

Легнете по гръб. Ръцете трябва да са по тялото. Краката са прави. Вдигнете изправените си крака така, че да са на 90 градуса от тялото си. Това упражнение укрепва мускулите на долната преса. Вдигнете десния си крак десет пъти, след това го задръжте в повдигната позиция за десет броя. Повторете същото за левия крак. Извършете подобно упражнение, лежащо на вашата страна. Това упражнение може да намали кръста. Повторете цялото упражнение още веднъж.

6. Коремни упражнения за мъже - "Абдоминален вакуум"

При извършване на това упражнение напречните коремни мускули са основно натоварени. Застанете на четири крака, дръжте гърба си изправен. Издишайте напълно, отпуснете коремните мускули и след това максимално изтеглете стомаха. Вдишайте носа си, не задържайте дъха си и продължете да рисувате в стомаха. Застанете на мястото, където стомахът се вдига за 15-20 секунди, отпуснете се. За да започнете, направете 12 повторения. С течение на времето увеличете броя на повторенията до 25.

7. Коремни упражнения за мъже - "Велосипед"

Начална позиция - лъже, ръцете зад главата. Наведете коленете си под ъгъл от 45 градуса. Подражавайте на колоезденето, като редувате дясно и ляво лакти на колене. Не откъсвайте главата от пода. Колкото по-близо до пода на краката, толкова по-интензивно е упражнението, толкова повече работят коремните мускули.

8. Коремни упражнения за мъже - "Книга"

Легнете по гръб, опънете ръцете си зад главата. Повдигнете едновременно тялото и краката, като се опитвате да докоснете коленете с челото си. Бавно се върнете в изходната позиция. Важно е по време на упражнението краката да са прави и да се събират заедно. Това упражнение развива както горните, така и долните коремни мускули. Направете го в три комплекта по 10 пъти. С течение на времето можете да преминете към по-сложна версия на това упражнение, когато тялото и краката не паднат до края, но замразяват около 15 сантиметра от пода, след което се прави следващия обрат.

Ако коремните ви мускули вече са добре развити, за да усложнявате упражненията, съветваме ви да вземете гира или тежка книга и да изпълните посочените упражнения за пресата, като държите допълнително тегло зад главата си.

Можете също така да добавите, че ако решите да правите упражнения за пресата, най-важното е да наблюдавате редовността. В крайна сметка, най-ефективните коремни упражнения са тези, които се правят всеки ден. Важно е да се отбележи, че когато изпълнявате набор от упражнения на долната преса, резултатът може да бъде подобрен чрез увеличаване на броя на подходите. 3-4 подхода за всяко упражнение е най-добрият вариант.

Ако решите бързо да изпомпвате пресата у дома, тогава не забравяйте, че в допълнение към висококачествените упражнения в пресата трябва да се храните правилно. Малко вероятно е да се появят кубчета, ако не консумирате достатъчно протеин. Така че ще е полезно да прочетете за спортното хранене. Друго важно предупреждение - не правете коремни упражнения веднага след хранене - можете да развалите стомаха.

На тази страница ще намерите всичко за това как бързо да нагнетите пресата, упражнения за пресата за мъже у дома. Информацията се представя под формата на списък с упражнения за пресата с илюстрации.

етикети:
Упражнения за пресата за мъже, упражнения за пресата за мъже у дома, упражнения за пресата, бързо нагнетяване на долната преса, двойно усукване, как бързо да се изградят коремните мускули, да се натисне седмица.

Всеки иска да има красива фигура, а важен компонент е красив опънат корем с релефни кубчета. Как да се изпомпва по-ниската преса у дома, най-често се отразяват преди лятото, обаче въпросът винаги е от значение, тъй като релефните форми няма да оставят равнодушен противоположния пол по всяко време на годината. И това, което е важно, формирането на красиви "кубчета" не е лесна задача.

По-ниски характеристики на пресата

Мускулите на това отделение растат бавно и изискват специален подход, тъй като мастният слой е по-дебел тук с по-малко нервни окончания. Тялото, по своята природа, използва тази част за натрупване на мазнини, което се дължи на генетичната функция на съхранението и съхранението на енергия.

Структурата на долната преса е различна за всички хора, тази група мускули е анатомично еднаква за всички, за удобство е разделена на горни, долни и странични секции. Упражненията също се разделят на групи, които изпомпват една или друга част от тялото.

Работата по долната преса ще помогне на мъжете да се отърват от увисналия корем, а момичетата ще оформят кръста.

Правилното хранене

Формулата на надутата корема е проста: диета + специални тренировки + сърдечно-съдови упражнения. Всеки елемент е изключително важен. За изпомпване на долната преса не е необходимо да отидете във фитнеса. Достатъчно, за да се положат известни усилия и, разбира се, диета.

В диетата се въвеждат плодове, зърнени храни, птиче месо, телешко месо. Препоръчително е да се организира ден за освобождаване от отговорност веднъж седмично за почистване на червата от токсини. В този случай загубата на тегло ще бъде по-интензивна.

Мускулите, рибите, консумацията на калмари допринасят за мускулния растеж.

Защо трябва да се храните правилно? Кубовете ще се появят така или иначе, но никой няма да ги види под слоя мазнина и какъв е смисълът на „невидимата“ преса? Основната цел на диетата - постигне 10% съдържание на мазнини в тази област. Първо, ограничете храненето и след това просто поддържайте рационален прием на храна.

Съвети за момичетата: отхвърлете брашното, сладките и газирани напитки. Това допринася не само за образуването на красива преса, но и помага да се отървете от целулита.

Изчислете и запазете приема на калории. За всяка от тях се изчислява индивидуално, като се използва специфична формула;
Една трета от ядените трябва да се състои от протеинови храни. Ако мазнините не могат да бъдат изключени от диетата, изберете полезно. Отслабване ще помогне на използването на рибено масло;
Консумация на най-малко 1,5 литра вода на ден. Не трябва да се опитвате да пиете необходимото количество в една глътка, да разпределите 8 дози по 200 ml (чаша на 2 часа);
Храна, разделена на малки части, има около 5-6 пъти, предпоставка: закуска.

Правете упражненията правилно

По време на тренировка помнете правилната техника. Струва си да се чете внимателно и да правите всичко както е описано. В противен случай може да има риск от увреждане на лумбалната област. Начинаещите трябва внимателно да наблюдават вътрешните си чувства, тъй като хората, които са свикнали с фиксиран образ, които водят заседнал начин на живот, изпитват болки в гърба, са изложени на риск. За да започнете, изберете минималната степен на натоварване и направете половината от посоченото.

Ако човек има дълги и тежки кракаТрудно е технически правилно да се следват инструкциите за обучение. Има силен товар върху долната част на гърба. Следователно, когато се упражнява, е необходимо да се прибере стомаха толкова силно, че пъпата е възможно най-близо до гръбначния стълб, а задните части трябва да бъдат под напрежение. По този начин се предотвратяват нежелани последствия.

Ако, изпълнявайки упражненията, не усещате умора в мускулите, тогава нещо се прави погрешно, техниката е нарушена. Необходимо е да спрете, да си починете и да опитате отново, но по-отблизо. Показател за неправилно упражнение може да бъде голяма умора в краката, което означава, че се набляга на прегъващите хълбоците. В този случай, в допълнение към основното обучение ще трябва да бъдат прекъснати от стречинг.

От думи към дела: упражнения

Спазвайте броя на подходите и реда за изпълнение за по-ефективен резултат. Това обучение е насочено към начинаещи, в описанието, посочено да се направи от 12 до 15 пъти за всеки подход. След като свикнете с облекченото натоварване, за най-ефективен резултат, започнете да правите упражнения с 20-30 повторения в един подход.

Обратни обрати

Основното упражнение с високо ниво на ефективност.

Вземете легнало положение, сложете ръцете си успоредно на тялото.
Краката се повдигат, огъват се на коленете, разкъсват таза от пода и се разтягат бедрата до гърдите.
Ако желаете, краката могат да се държат прави.
Правете упражнения, опитайте се максимално да натегнете и отдръпнете стомаха.
Извършват се три подхода при 15 повторения.

велосипед

В същото положение поставяме ръцете си зад главата, като ги затваряме към ключалката.
На свой ред, огъвайки краката, ние опъваме десния ни лакът до лявото коляно.
Важно е да не откъсвате ръцете и да фиксирате другия крак върху повърхността на пода.
Бавно заемете началната си позиция.

По този начин, горните коремни и коремни коси също замахват. За момчета: 4 комплекта, 12 повторения. За момичета: 2 комплекта, 12 повторения.

V-образен обрат

Вземете легнало положение, сложете ръцете си успоредно на тялото си, повдигнете краката си.
Краката и торса с вдигнати ръце, трябва да докоснете краката с ръце.
Бавно се върнете в основното положение.

При изпълнение на упражнението си струва да си припомним, че бързината не е никъде, а по-бавната - по-добре.

Повдигане на краката от легнало положение

В същото положение поставете ръцете си успоредно на тялото.
Можете да свържете ръцете в ключалката зад главата.
Бавно повдигнете краката до положение, перпендикулярно на тялото.
Задържайте се в горната точка за 2-3 секунди, бавно спуснете краката си в изходна позиция.
Дръж се на няколко десетки сантиметра от повърхността на пода.

Ако упражнението е трудно да се изпълни, можете да огънете краката си за начало. Това се прави, за да се избегнат болки в гърба. За момичета: изпълнява 2 комплекта, 10 повторения. За мъже: 3 комплекта, 15 повторения.

ножици

В същото положение, протегнете ръцете си успоредно на тялото си.
Повдигнете краката над пода с 10-20 cm.
Раздвижете краката си колкото е възможно по-широко, като ножица.
Важно е да държите главата си далеч от земята.
Необходимо е да се направи упражнението възможно най-бързо до граничната точка на умора. Повторете 2 пъти.

Стъпка за катерене

Начална позиция: стойте на пръстите и ръцете, дръжте гърба си изправен, така че тялото да е една права линия - позицията, както при натискане.
Издърпайте дясното коляно до гърдите, в последната точка, където можете да се мотаете, задръжте за 2-3 секунди.
Внимателно се върнете в основното положение.
Повторете същото с левия крак.
Това се прави на 2 комплекта, 10 повторения.

Не забравяйте, че коремните мускули са изключително устойчиви на умора. Всяко следващо обучение трябва да бъде по-трудно и енергоемко от предишното. Темпото трябва да се увеличава бавно, защото, прекалявайки, можете да си причините повече вреда, отколкото полза.

Когато всички упражнения са направени, трябва да ядете протеинови храни след един час. Това могат да бъдат яйца, извара, риба или месо.

Важен аспект при изпомпване на долната преса е сърдечно-съдовата: бягане или скачащо въже. Най-добре е да бягате преди закуска. И помнете, че всяко действие е станало навик, достатъчно е да го повторите за един месец. След този период часовете ще бъдат забавни и вие сами няма да забележите как ще започнете да очаквате следващата тренировка.

Модерният човек често мисли за външния си вид. Много жени искат да имат тънка талия, стегнат корем и еластични задници. За да тренирате тялото си и да го приведете в тон, трябва да изберете подходящите упражнения. Мъжкото тяло има много разлики. В тази връзка трябва да знаете, че мастните отлагания се отлагат в различни области. Ако решите да укрепите мускулите си, трябва да изберете спортни упражнения единствено въз основа на пола. Всеки човек трябва да знае как правилно да натиска корема, да направи коремните мускули еластични, а тялото красиво.

Първо трябва да решите кога ще тренирате, колко дни в седмицата и колко часа.

Препоръчително е да спортувате поне 2, но за предпочитане 3 пъти седмично. Така можете да постигнете максимални резултати. Препоръчително е да се изпълняват упражнения за пресата сутрин. Един час ще е достатъчно за това. Ако решите на дълга тренировка, трябва да знаете, че в този случай можете да се изморите много и умората в началото на деня е напълно безполезна.

И така, какви са упражненията за трениране на корема? Първо, трябва да изпомпвате пресата в горната зона. За да направите това, лягайте по гръб и огъвайте коленете си с ръце зад главата си. Лактите се оглеждат. Необходимо е да се вдигне тялото, да се повтаря около 40 пъти. Слабината е нивелирана. Ако все още не можете да направите упражнението бързо, можете да го направите бавно. Тези мускули не са лесни за обучение, но такива упражнения са много важни.

Трябва да лежите по гръб и да заемете изходна позиция, както в първия пример: краката са извити в коленете и ръцете са зад главата. Когато повдигате кутията, трябва да го докоснете с лакът. Слабината трябва да е неподвижна. Препоръчително е да се направи само 60 пъти. Можете да разделите вашата тренировка на 2-3 подхода.

Как да изтеглите пресата в долната и горната част на корема

Трябва да лежиш по гръб. Краката трябва да са прави, а ръцете да са опънати успоредно на тялото. Стомахът е напрегнат, краката незабавно излизат от пода, след което тазът се откъсва от пода и се изтегля нагоре. Препоръчително е да останете в това положение за няколко секунди. В мускулите ще се появи характерно напрежение. Упражнението се препоръчва да се прави 30 пъти. Можете да го разделите на 3 подхода.

За да направите второто упражнение, трябва да лежите по гръб и да разтегнете ръцете си. Краката в равна позиция се повишават на 90 ° и много бавно намаляват. Препоръчително е да се изпълнят 3 серии по 15 пъти.

Важно е да знаете как правилно да натиснете преса в комплекс и какъв вид обучение най-добре помага за укрепване на горните и долните мускули. Трябва да лежите по гръб и да огъвате краката си, ръцете ви да са над главата ви. Горната част на торса и краката плавно се издигат. Препоръчително е да се изпълнят 2-3 комплекта по 15 пъти.

Следващото упражнение: трябва да лежите по гръб и да изправите ръцете си зад главата. Горната част на тялото се издига, желателно е колената да докосват челото или носа. Упражнението е доста трудно да се изпълни. Необходимо е да се спуснат отпуснатите крака в права позиция. Като начало може да имате достатъчно 24 пъти. Ако това упражнение не е трудно да се изпълни, не можете да спуснете краката си до края, а да ги задържите във въздуха.

Обучение за всички коремни мускули

Момчета и мъже трябва да размахват пресата и особено напречната област. За да направите това, можете да изпълните следното просто обучение: седнете на четири крака, докато гърбът трябва да е плосък. Докато издишвате, коремът ви е напълно отпуснат. Дишайте тихо и равномерно, докато той се прибира. За няколко секунди трябва да се отпуснете. Извършете упражнението поне 15 пъти. С течение на времето можете да увеличите броя на подходите.

Ефективното упражнение върху всички коремни мускули ще ви помогне да получите опънат, красив торс. За да направите това, лежете по гръб и огъвайте краката си. Хвърли ръцете си зад главата, лактите са разположени отстрани. Необходимо е да се повдигне долната част на тялото нагоре и да се извърши “движение на велосипеда” Главата и талията трябва да останат на пода. Такова обучение може да се проведе за 10 минути.

За да имате тънък торс и винаги да изглеждате страхотно, трябва да комбинирате измерената физическа активност с диетата. За да имате винаги силата, се препоръчва да се ядат храни, които съдържат калций, например млечни продукти. Изтеглете пресата мъже не може всеки ден, но не забравяйте за обучение. Сега знаете как правилно да натиснете преса и можете да получите стегнат корем и да се държите във форма за дълго време.

Често начинаещите не знаят, че когато изпълняват упражнения за пресата, те трябва непрекъснато да чувстват участието си в работата. Изключително това гарантира, че коремните мускули на корема, а не всички други, ще получат товар.

Преди да пристъпите към "напредналите" упражнения с допълнителни тежести, е важно да се научите да изпомпвате пресата и да усещате всяка от секциите на коремните мускули в работата - горна, долна и странична преса. За това е предназначена нашата тренировъчна програма за начинаещи.

Как да не изтегляте пресата? Защо краката повдигат и каишка увреждат развитието на коремните мускули?

Натиснете: у дома или във фитнеса?

Целта на представения набор от упражнения е да се разработи правилната техника, а не да се поставя рекорд за броя на повторенията. Не 100 бързо завъртане “нещо подобно” и с лоша техника ще бъдат по-ефективни, но 10 технически, изпълнени с пълно съзнание за участието на коремните мускули в работата.

Ето защо е за предпочитане да изпълняваме нашата програма за пресата у дома, 2-4 пъти седмично, в дни, свободни от основна тренировка за сила. Повторете упражненията възможно най-бавно и технически - специфично усещане за парене в коремните мускули ще бъде знак, че го правите правилно.

Упражнения за изгаряне на корема мазнини

Не упражняване на пресата, дори и най-трудните, не може да доведе до загуба на тегло. За да се отървете от килограм мазнини, трябва да изпълните 500 000 усукани на пресата подред - и мазнините по корема ще се изгорят най-малкото поради естеството на метаболизма и генетиката.

Ще можете да виждате преси или плосък корем само след като постигнете обща тънкост със специална диета. Важно е да се разбере, че коремните упражнения са важни първо за подобряване на формата на коремните мускули, а не за загуба на тегло и изгаряне на мазнини.

Не забравяйте да включите пресата!

Отново отбелязваме, че по време на изпълнението на комплекса е необходимо постоянно да помним, че значението на всяко упражнение върху пресата се състои в извършването на движението именно поради мускулите на пресата. При усукване трябва да работят само коремните мускули, а не гърбът, краката или други части на тялото.

Ето защо нашата програма за натискане за начинаещи включва както динамични упражнения с движение и повторение, така и статични упражнения, в които просто трябва да се задържате в определена поза, усещайки работата на коремните мускули, за да поддържате баланс.

Домашен комплект упражнения за пресата

Правете упражнения на комплекса бавно, наблюдавайте дишането и усещате участието на коремните мускули в работата. Опитайте се да тренирате без музика - тя ще ви свали от бавен темп и значително по-ниска. Време за почивка с часовник с хронометър.

Позовавайки се на лакътя, дръжте тялото удължено в линия от главата до пръстите, съзнателно поддържайки напрежението на коремните мускули. Не докосвайте пода с коленете си. Задръжте за 20-30 секунди, след това сменете страната. Направете 3 повторения, като редувате лявата и дясната страна на тялото във всяка.

Легнете по гръб, левия крак на пода, дясното коляно отляво. Напрегнете мускулите на страничната преса, откъснете лявото рамо от пода, насочвайки лакътя към дясното коляно, но без да завъртате главата. Направете упражнението 10-15 пъти, след това сменете страничното и рамото - това е едно повторение. Изпълнете 3 комплекта.

Силата на коремните мускули повдига тялото нагоре, сякаш се опитва да достигне върховете на пръстите с лакътя, но не отблъсквайте пода с дясната си ръка. Задръжте върха на упражнението за 5-10 секунди, усещайки напрежението на пресата. Извършете 5-7 повторения, след това сменете страната. Само 3 подхода.

Дръжте тялото си възможно най-прави, докато гледате надолу и поддържате напрежението на коремните мускули. Важно е да не повдигате твърде високи задници - за това имате нужда. Задръжте стойката за 20-30 секунди, вземете почивка за 30-60 секунди. Изпълнете 3 комплекта.

5. Упражнение "Ножици"

Легнал по гръб, кръстосани ръце и засадени под задните части. Поради силата на коремните мускули, повдигнете краката удължени, след това започнете да правите алтернативни движения на ляво и дясно. Движете краката си бавно, усещайки, че тялото държи тежестта си със силата на пресата. Извършвайте 10-12 пъти, само 3 комплекта.

Бавно издърпайте ръцете, прикрепени към ключалката наляво, докато дърпате десния крак към вас. Задръжте крайната точка за 5-10 секунди, чувствайки, че пресата се изгаря, след това се върнете в центъра, починете за 10-15 секунди и го направете за другата страна. Общо 1-2 подхода, 7-10 пъти на всяка страна.

Легнете по гръб, протегнете ръцете си напред и леко повдигнете краката си. Силата на коремните мускули разкъсва торса от пода. Простри с върховете на пръстите до краката си. Задръжте върха на упражнението в продължение на 10-15 секунди, напрягайки се с пресата, след това вземете почивка от 20-30 секунди. Само 3 подхода.

Напрегнете коремните мускули, насочете коленете към гърдите си, като се опитвате да откъснете долната част на гърба от пода. Бавно спуснете краката, но не ги слагайте напълно на пода. Направете 3 бавни упражнения с 10–12 повторения. Важно е да усетите усещане за парене в долната част на пресата.

Това упражнение се извършва почти като последна стъпка, така че уморените странични мускули на пресата да позволят на мускулите на коремните кореми да бъдат напълно включени в работата. Навийте колкото се може по-бавно, попълнете 3 комплекта по 7-12 повторения всеки. Почивка - 30-60 секунди.

Качи се на колене, облегна се на ръцете си. Разгънете дясната си ръка напред и левия си крак назад. Задръжте позицията за 15-20 секунди, разтягайки се до максимум и прецеждайки пресата. Смяна на страни. Като цяло, изпълнете 1-2 комплекта от 5-7 повторения за всяка страна на тялото.

Първото правило на пресата за зарове е нисък процент на подкожна мастна тъкан, постигнат чрез тренировки за изгаряне на мазнини и диета, а не чрез упражнения върху пресата. Самите коремни упражнения могат само да помогнат да се развият коремните мускули и да се подобри действителната форма на кубчетата.

Лятото е точно зад ъгъла. Остава малко повече от месец и можете да отворите сезона на плажа. Ако сте мислили предварително за това и сте се поставили в подходяща форма, а пресата ви е в перфектно състояние, тогава няма какво да се тревожите. Можете спокойно да поканите едно момиче на среща на плажа и с гордост да свали тениската. Но какво да правите, ако вместо осем желани кубчета на стомаха ви има една голяма топка? Най-важното не е да се отчайваме и със сигурност да не седим у дома заради това. Всичко може да бъде фиксирано, ще има желание. Първата стъпка вече е предприета, вие сте се заели с този въпрос, което означава, че сериозно сте обмислили факта, че е време да промените нещо. Вярно е, че една ситуация на четене не я оправя. Само упражненията и правилното хранене ще ви помогнат да се отървете от излишния стомах. Представеният специално подбран набор от упражнения за Вашата преса е ефективно средство за постигане на желания резултат при напускане на дома. Вижте, с дължимата грижа, плажът ще се превърне във вашето любимо място за прекарване на времето.

Откъде да започнем?

Пресата е една от най-неприятните зони, както за нежния пол, така и за мъжете. Човек трябва само да изпие кутия бира, да яде прекалено много, или да спре да упражнява, коремната област започва да прераства с подкожна мастна тъкан, от която е много по-трудно да се отървеш, отколкото да я получиш. За да започнете, прегледайте диетата си. Не мислете, че диетата е част от красивата половина на човечеството, правилното хранене не е навредило на никого. Днес има хиляди съвети за това какво и как да се яде. Няма да вникнем в детайлите и да разсъждаваме върху полезността на различните продукти. В крайна сметка, вие вероятно знаете, че не трябва да преяждате през нощта, има много мастни и висококалорични храни. Не можеш да се ограничиш до храна, само ако не излиза извън всички възможни граници, достатъчно е само едно много ефективно упражнение, но е необходимо да го правиш ежедневно. Става дума за бягане. Само 15-20 минути интензивно бягане всеки ден след работа ще ви позволи да изгорите нежеланите мазнини, като по този начин проявите резултатите от работата си - изпомпва се преса. В противен случай, без значение колко упражнения правите, пресата ще остане скрита зад слой мазнина. Да, мускулите без кардио упражнения, разбира се, се изпомпват, но защото искате другите да знаят за него, а не само за вас. Освен това, тичането е полезно както за коремните мускули, така и за цялото тяло. Затова ще убиете с един камък две птици.

Набор от упражнения за пресата

Помислете за 2 комплекта упражнения, предназначени за редуване, при условие че ще тренирате поне 4 пъти седмично. Продължителността на всяка тренировка е малка, 20-30 минути. Упражненията се разделят на групи коремни мускули. Препоръчително е да се изпълняват 2-3 интегрирани подхода, всеки трябва да има 10-12 повторения.

Така че, 1 комплекс, понеделник и петък:

1. За най-горната преса.

Обратен обрат Упражнението помага да се изработят както мускулите на горната, така и на горната преса. Легнете по гръб, след това повдигнете краката си, докато образуват 90-градусов ъгъл с торса си. След това повдигнете таза над пода, след това се опитайте да вдигнете тялото до най-високата точка. След това се върнете в началната позиция и повторете упражнението.

Повишаване на случая - Легнете на гърба си върху плътна плоска повърхност, огънете краката си колкото е възможно повече, краката ви трябва да се притиснат към пода. Ръцете ви трябва да се намират зад главата ви. Извършете издигането на тялото, като същевременно се опитвате да не позволите движение в долната част на гърба. Изпълнете бавно и гладко.

2. За долното натискане.

Кървене на долната преса , Легнете по гръб, разтягате ръцете и краката си по тялото. Внимателно повдигнете от пода първите крака, постепенно и таза, докато се опитвате да издърпате краката нагоре. Веднага щом почувствате, че мускулите са на границата, плавно се върнете в изходната позиция.

Повдигане на краката. Намира се на гърба, ръцете се разпростират по тялото. След това бавно повдигнете краката си до точката, в която няма да направят прав ъгъл с тялото. Върнете се в изходната позиция. Ако започнете да повдигате два крака, в същото време ще бъде твърде трудно, започнете с алтернативни повдигания.

3. За наклонени мускули.

Упражнение за наклонени мускули. Легнете на хоризонтален твърд самолет, огънете краката си, поставете ръцете си зад главата. Повдигнете тялото, докато докосвате левия лакът на противоположното коляно. Веднага повторете упражнението в огледален образ. Темпото трябва да бъде доста енергично.

Обучава външните и вътрешните мускули на пресата. Вие се поставяте по гръб, краката ви са огънати и ръцете ви са зад главата. Долната част на гърба трябва да се притиска към пода. Коляното, противоположно на десния лакът, първо се завърта наляво, докато кракът, разположен долу, докосне пода. След това направете усукване, опитвайки се да достигнете до десния си лакът с лявото коляно. Повторете в огледален образ.

4. Странична лента - Работа върху страничните коремни мускули. Първоначалната позиция е позицията "лежи на своята страна". Краката са прави, десният крак е на гърба на лявата. Разгънете лявата си ръка успоредно на пода, с дясната глава. Повдигнете таза, повдигнете го на лявата ръка, докато тялото се образува направо с крака. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди, като преместите дясната си ръка към тялото. След това повторете огледалото.

Комплекс 2, сряда и неделя:

1. За най-горната преса.

Вие се поставяте по гръб, краката ви са наклонени под ъгъл от 45 градуса, ръцете ви са поставени зад главата. Повдигнете тялото и краката, опънете нагоре. След достигане на най-високата позиция, заемете началната позиция. Отделете малко време, не правете ненужни идиотци.

Ръчен обрат , Разположени на гърба, краката са сгънати под прав ъгъл, краката трябва да бъдат притиснати към пода. Поставете ръце между краката си. Извършвайки свиване на горните коремни мускули, повдигнете горната част на тялото. Фиксирайте позицията за няколко секунди, вземете началната позиция. Потърсете амплитудата на движенията, при която ще усетите максималното мускулно напрежение. Опитайте се да не повдигате долната част на гърба и да не помагате с ръцете си, това ще намали ефективността на упражнението.

2. За долното натискане.

"Пресичащи". В първоначалната позиция, вземете пози за лицеви опори. Откъснете левия крак от пода, бавно го огънете на коляното. Затегнете крака възможно най-близо до стомаха и продължете да го дърпате на дясното рамо, докато въртите тялото надясно. Върнете десния крак на мястото, правим същото с лявото, и по този начин последователно.

"Ножиците". Помага за работа на долната преса. Вие сте поставени на гърба си, повдигнете раменете и краката си от повърхността на пода, ръцете ви са свободни да лежат на гърба на главата ви. Краката трябва да бъдат разположени на височина от около 30 сантиметра от пода. Ако държите баланса силно, можете да поставите ръцете си под задните части. Направете кръстове с краката, като държите горната половина на тялото вдигната, като се опитвате да издърпате гърдите до бедрата. Погледнете тавана, брадичката не трябва да докосва гърдите.

3. За наклонени мускули.

Дъмбел или тежести в другата ръка , Моля, обърнете внимание, че прекомерното упражняване на това упражнение с твърде големи тежести може да допринесе за загубата на талията, което е критично за много хора. Застанете с изправени гръб, с раздалечени крака около ширината на раменете, дръжте тежестта на тежестта или гира в дясната си ръка с пръсти близо до вас. Вдишайте, наклонете тялото надясно колкото е възможно по-ниско, фиксирайте позицията. Повторете действието в обратна посока. Не забравяйте, че движението при изпълнение трябва да се извършва само в кръста. Поставете гира или претеглящия агент в другата страна, повторете упражнението.

Вдигнете тялото да лежи. Намира се отстрани, краката са огънати. Поемете дълбоко дъх и се опитайте да затегнете горната част на тялото до най-високата възможна позиция. Фиксирайте позицията, върнете се в изходната позиция. Повтаряйте в огледален образ.

4. Абдоминален вакуум. Станете на четири крака, дръжте гърба си успоредна на пода. След това бавно изтеглете стомаха колкото можете. Вдишайте носа си и не задържайте дъха си. Повторете препоръчаното 12-13 време.

Видео набор от упражнения за пресата

Долу с бирени билки

Специфичните резултати винаги са трудни, особено в спорта. Основното нещо да започнете с минимално натоварване, поправете го, научете как да изпълнявате ежедневно. Тогава просто трябва да увеличите напредъка, бавно, но сигурно. Веднага щом усетите приятното напрежение на новопридобитите коремни преси, нещата ще бъдат по-забавни. Вие ще завършите само останалата работа, за да покажете на всички, че имате коремни мускули, временно се криейки зад малък слой подкожна мастна тъкан. Тогава тогава всяка облегала риза или тесната тениска ще седят върху вас, както трябва. Тя ще помогне на пресата и в самозащита - винаги е полезно да се запази удара.