Джогингът добър ли е за отслабване? Кой джогинг е по-ефективен за отслабване. Техника на бягане за отслабване

Бягането е едно от най-много ефективни методи в борбата за перфектното тяло. В края на краищата, когато бягате, всички мускули работят, натоварването се разпределя равномерно. Мазнините се изгарят много по-бързо, тъй като сърдечната честота и дишането ви се увеличават. Бягането помага не само да отслабнете, но и да направите тялото по-грациозно, без напомпани мускули.

Кога, къде и как да тичам

При джогинг е важно да спазвате правилата, които ви позволяват да увеличите максимално потенциала на тялото и да се настроите за ползотворна работа.

Време за работа

Времето за бягане зависи от целта на бягането. Ако задачата е да отслабнете, тогава най-доброто време за това - сутрин, между 6 и 8 часа.

Това време за бягане се определя от особеностите на функционирането на организма. Сред тях са нивата на глюкоза (захар). Сутрин нивата на глюкоза в тялото са най-ниски, което означава, че за да получи необходимото количество енергия за бягане, тялото е принудено да изгаря мазнините.

Що се отнася до вечерния джогинг, те са ефективни, тъй като тялото след тренировка не получава повече храна отвън и е принудено да харчи собствените си резерви. Ефектът от бягането вечер трае няколко часа.

Къде да бягаме

Всеки избира за себе си удобно място за джогинг, някой обича да тича в парка или близо до къщата, някой предпочита бягаща пътека във фитнес центъра или да тича нагоре по стълбите. Всеки работещ метод има своите плюсове и минуси.

Нека започнем с бягане по стълбите. Този тип товар стана популярен не толкова отдавна, но вече има редица предимства. Освен факта, че този вид бягане изгаря излишните мазнини, той е и страхотен. Не е нужно да отделяте цял час за упражнения, защото тук простото джогинг се комбинира със силови натоварвания. При тичане нагоре по стълбите освен мускулите на краката активно участват и седалищните мускули и дори гърбът. Едно от предимствата на този вид натоварване е изработването на талията и ръцете. Също така можете да забравите за страничните гънки.

Но този начин за отслабване не е подходящ за всички, има противопоказания за бягане по стълбите: разширени вени, хипертония, сколиоза, заболявания на сърдечно-съдовата система. Недостатъкът е, че тялото бързо свиква с тези видове натоварвания и с течение на времето ефективността на действията намалява и натоварването трябва да се увеличи.

Тичането на бягаща пътека има няколко предимстваОсновната е, че бягането използва различни мускулни групи, отколкото бягането навън. Движението за координация е незначително и това оказва малко натиск върху психиката. Но огромен плюс е, че можете да бягате независимо от метеорологичните условия и времето на деня.

Но все пак по-добре от бягане няма нищо на чист въздух... В крайна сметка бягането може да се редува с разходка. Кръвта е наситена с кислород, кръвообращението на тялото се подобрява. Освен това подобно бягане помага за повишаване на издръжливостта на организма, подобряване на метаболизма. Чрез потта се отделят токсини и токсини, които се натрупват в тялото. Бягането на открито е един от по-добри начини отвличане на вниманието от умствената дейност.

Как да тичам

Има различни видове бягане: джогинг, къси разстояния, дълги разстояния, състезателно ходене. За да разберете кой ви подхожда най-добре, изпробвайте всички.

Ако сте начинаещ и ви е много трудно да четете бягане, тогава е най-добре да опитате да редувате джогинг и ходене. В крайна сметка именно тези видове ще ви помогнат да се адаптирате и да свикнете с джогинга. Предимството на ходенето е, че не е много трудно, но отнема много време. В края на краищата трябва да учите поне час и трябва да ходите със същото темпо и да не спирате.

Разглежда се джогинг най-доброто лекарство за отслабване, защото използва всички мускули и дава необходимото натоварване на цялото тяло. Но трябва да се научите да контролирате дишането си, за да не останете без пара след няколко минути.

Състезания за различни разстояния подходящ за тези, които вече са правили малко редовен джогинг и имат необходимата физическа форма. Когато бягате на кратко разстояние, трябва да поддържате много бързо темпо и да ускорявате на финала. Предимството на този метод е голямо натоварване с минимална загуба на време.

Дълго бягане разстоянието е много трудно, тъй като трябва постоянно да поддържате едно и също темпо и в същото време да дишате правилно, също трябва да ускорите на финала.

Джогинг или ходене - кое е по-добро, предимства и недостатъци

За да избирате между бягане и ходене, само нивото на тренировка и количеството наднормено тегло... Бързото ходене, ако се комбинира с диета, ще помогне да се отървете от излишните 8-9 килограма. Но, за да загубите последните няколко килограма, трябва да засилите упражненията.

За да постигнете най-добрия ефект, трябва да редувате бягане и ходене. Създавайте интервални тренировки. За тези, които са в добра физическа форма, бягането трябва да е по-дълго от разходката, а за тези, които са по-лоши, тогава обратното.

Експертите казват, че човек с наднормено тегло, избирайки между ходене и бягане, трябва да избира по-интензивни натоварвания само когато има силни мускули и добра издръжливост.

Правила за изпълнение

1. Трябва да започнете да бягате с кратки бягания, те не трябва да отнемат повече от десет минути. Или започнете с ходене. В крайна сметка, ако рязко натоварите необичаен организъм, това може да има лош ефект върху здравето.
2. Преди джогинг, не забравяйте да се разтегнете и да упражнявате, за да загреете мускулите си.
3. Необходимо е постепенно да се увеличава времето за бягане, това е много важно за отслабването, тъй като по този начин тялото няма да свикне със стреса и резултатът няма да закъснее.
4. Самото изгаряне на мазнини ще започне след тридесет минути енергични упражнения и стрес.
5. Трябва да се опитаме да не пропускаме един ден. Трябва да направите джогинг един от навиците, защото той дава огромен тласък на енергия сутрин.
6. Дрехите трябва да бъдат изработени от тъкани, които позволяват на кожата да диша.
7. Трябва да тичате без стрес и в ритъма, в който ви е най-удобно.
8. Когато бягате, трябва да дишате през устата.
9. Трябва да се научите да дишате правилно, за да не се заблудите и да не натоварвате допълнително диафрагмата.

Техника на бягане за отслабване

Тъй като бягането е един от видовете силов товар, тялото трябва да свиква постепенно с него. Наложително е да преминете през адаптационния период, така че тялото да стане много по-лесно по-късно.

Преди да започнете да бягате, за да отслабнете, трябва да направите упражнения, които ви позволяват да подготвите тялото и да загреете мускулите.

Обща техника на бягане

Винаги трябва да започнете да бягате с лека загрявка. Това е просто необходимо, за да се затоплят мускулите и да се събуди тялото. Това значително ще намали шанса за мускулно натоварване. Трябва да се направят няколко упражнения: махане на ръце, припокриване, повдигане на крака, навеждания в страни и надолу. След тях можете да започнете бързо ходене, което след няколко минути трябва плавно да премине към бягане. Не е нужно да започвате рязко, така че можете да се уморите след няколко минути, по-добре е да правите всичко плавно и бавно.

Скоростта на бягане зависи само от физическото ви представяне, трябва да усетите колко ви е удобно и колко трудно е. Трябва да се съсредоточите върху дишането си и, ако е възможно, да се опитате да поддържате същото темпо.

Ако стане трудно да се диша, пулсът се ускорява и дъхът остава без дъх, тогава трябва да се разходите малко и след това да продължите бягането.

Всеки ден трябва постепенно да увеличавате продължителността на състезанието и трябва да се опитвате да бягате възможно най-дълго, без да спирате.
Трябва да завършите бягането постепенно, постепенно намалявайки скоростта и преминавайки към стъпка. Облеклото трябва да е от естествена материя, за да може тялото да диша. Това ще улесни много придвижването.

Трябва да тичате по земята, а не по асфалт. Това ще бъде много по-безопасно и по-ефективно.

Работещи опции за ефективно отслабване

По време на джогинг, човешкото тяло все още получава енергия от гликоген в продължение на половин час и само след известно време, когато тялото само престане да произвежда достатъчно количество от това вещество, започва да изгаря мазнините. За най-добър ефект трябва да джогирате около половин час и още 10-20 минути след това. И само през последните двадесет минути тялото ще изгаря мазнини за енергия.

Стълбище е чудесен начин за премахване на излишъка и изпомпване на седалищните мускули. По време на такова бягане участват много мускули и се изразходва много повече енергия, следователно джогингът може да бъде намален до 30-40 минути. Бягането нагоре и надолу по стълбите е едно от най-трудните, защото не е нужно да бягате по права пътека, а нагоре и надолу.

Бягане на бягаща пътека - това е бягане за мързеливите, защото е най-простото, така че трябва да отделите повече време. За нормален резултат трябва да бягате поне един час.

Повечето най-добрият вариант се взема предвид интервалното бягане. Основните предимства на този тип тренировки са неговата кратка продължителност, около половин час, и ефективно намаляване на телесните мазнини. Той перфектно ще запази релефа на тялото, без да прекалява. Времето на интервалите и техният брой се избират индивидуално. Основният принцип Представлява редуване на бягане с максимална скорост и джогинг.

Противопоказания за бягане

Колкото и полезно да е бягането, то няма да е полезно за всички. Има заболявания, чието наличие е противопоказано да се комбинира с бягане:

1. Сърдечна аритмия.
2. Разширени вени.
3. Хипертония.
4. Тромбофлебит.
5. Митрална стеноза.
6. Вродени сърдечни заболявания.
7. Лоша циркулация.

1. Ако не можете да бягате сутрин, тогава вечер трябва да бягате не по-късно от няколко часа преди лягане. Ако бягате по-късно, може да имате проблеми със заспиването.
2. Ако искате да отслабнете, тогава едно бягане няма да е достатъчно. Трябва да се помни и за. В края на краищата, именно това представлява 70% от успеха. В крайна сметка, ако поправите бягането с понички и торти, резултатът никога няма да бъде.
3. Когато бягате, трябва да докосвате земята само с петата, не е нужно да стъпвате с целия си крак.
4. Краката трябва да са максимално напрегнати и е по-добре да отпуснете гърба си. Това ще улесни много бягането и ефектът ще бъде по-добър.

Преди няколко десетилетия лекият джогинг се смяташе за панацея от всички болести. Днес популярността на този спорт е избледняла донякъде, но напразно - твърдят треньори и лекари. Редовният джогинг ще помогне не само да укрепи имунната система, да увеличи мускулния тонус, но и да се отърве от досадните килограми. Заинтересовани ли сте? След това разберете: помага ли тичането да отслабнете, колко дълго трябва да бъде тренировката, къде е по-добре да провеждате класове и колко калории ще бъдат изразходвани при джогинг.

Възможно ли е да отслабнете с бягане

Това не означава, че бягането и отслабването са две неразделни части. Можете да загубите излишни килограми, като правите каквито и да било активни видове спорт, но това не означава, че джогингът няма да донесе никакъв ефект. Лекият джогинг сутрин, джогингът на място или по неравен терен увеличава консумацията на консумирана енергия, ускорява метаболитните процеси, поради което калориите се изгарят. Освен това с помощта на бягане можете да стегнете бедрата, да укрепите прасците си, да премахнете стомаха и да направите седалището си еластично.

Какви мускули работят при бягане

При джогинг ще бъдат включени няколко мускулни групи наведнъж, включително долните, горните коремни мускули и бицепсите. Оставете последните две мускулни двойки да работят не толкова активно, колкото бедрото, но мастните натрупвания там значително ще намалят с времето. Що се отнася до активно работещите мускули при бягане, те включват:

• Бедрени мускули. Разположен на задната част на бедрото в четири преплитащи се кичура. Те са отговорни за гладкото огъване-разгъване на коленете.
• Задни части. Те помагат на тялото да поддържа баланс, отговарят за ширината и формата на бедрата.
• Каре. Те са разположени пред тазобедрената става и отговарят за движението на коляното, разпределят правилно натоварването върху ставите по време на ходене или бягане.
• Хайвер. Разположени в самото дъно на крака, те служат като амортисьор по време на джогинг и стабилизират налягането по време на ходене.

Колко калории изгаря бягането

Ще ти помогне ли бягането да отслабнеш? Отговорът е да. Друго нещо е, че в зависимост от скоростта на метаболизма, процесът на сваляне на килограм за всеки протича по различен начин. Например хората с бавен метаболизъм ще изгорят по-малко калории от тези с по-бърз метаболизъм. Освен това не трябва да се пренебрегва интензивността на обучението:

• ако планирате да джогирате, за да отслабнете, бъдете готови да похарчите 500-600 ккал на час тренировка;
• бързото бягане на къси разстояния изисква още по-голям енергиен резерв - 700-900 ккал;
• за да отслабнете, докато джогирате по неравен терен, трябва да похарчите от 650 до 750 ккал на час;
• ефективността по време на интервално бягане ще бъде, ако средният разход на час е 750-800 kcal.

Как правилно да бягате, за да отслабнете

Много хора смятат, че можете просто да слезете от дивана и да бягате, но нещата са малко по-сложни. Дори такова просто упражнение може да доведе до много проблеми, ако допуснете грешки по време на изпълнението му. Да гони след тънка фигура и здраво тяло не е довело до тъжни последици, преди да започнете упражнения за отслабване, трябва да обърнете внимание на следните неща:

• Спортни обувки и облекло. Изборът на подходящи обувки е от съществено значение за комфортното бягане. Това трябва да са специални маратонки с амортизираща пета. По-добре е да купувате дрехи със свободна кройка от естествени тъкани.
• Оборудване. В началния етап на обучение е подходящ смартфон с програма за изчисляване на изминатите километри и маршрута. В бъдеще е по-добре да се сдобиете с професионални джаджи, които да следят сърдечната честота, скоростта на бягане и други показатели.
• Загрявка. Тази част от обучението е особено важна за начинаещи. Можете да бягате само по добре затоплени мускули и добре развити стави, в противен случай можете да се контузите.
• Правилно хранене. Джогингът няма да ви помогне да отслабнете, ако веднага след тренировка ще вземете всичко с кифлички, колбаси, шоколад, бързо хранене или други нездравословни храни.
• Техника. Важно е да осъзнаете, че целта ви не е да избягате маратон, а да загубите тези излишни килограми и да изгорите подкожните мазнини. Изберете умерено бягане и поддържайте темпото си през цялото разстояние.

Кога е най-доброто време за бягане

Можете да отидете на джогинг по всяко време на деня и това е истина. Сутрешното загряване, ако не е дългосрочно, помага за развеселяване, събуждане и стартиране на всички необходими процеси в тялото. Преминаването през парка преди залез може да помогне за облекчаване на стреса и напрежението. Това ще подобри метаболизма, а също така ще помогне за изгарянето на излишните калории, натрупани през деня. След такава тренировка за отслабване ще ви стане по-лесно да заспите и да се събуждате в добро настроение сутрин.

Каквото и време да изберете да бягате, основното е винаги да се придържате към зададеното темпо. Не отлагайте планираното, ако времето внезапно се влоши на улицата или настроението е изчезнало. По-добре да се надмогнете и да тренирате у дома. Това ще ви позволи да развиете дисциплина, а тялото ще свикне с постоянен стрес и ще се настрои за отслабване. Прекомерният стрес от непланиран джогинг може да доведе до напълно противоположни резултати.

Колко трябва да бягате на ден

Ако тепърва започвате да овладявате бягането, за да отслабнете, не трябва веднага да се опитвате да бягате на дълги разстояния за кратко време. Тялото ще се нуждае от малко време, за да се адаптира към случващото се. Опитните треньори съветват да започнете да бягате за отслабване не повече от 10-20 минути със средно темпо. След това постепенно увеличавайте темпото: след три дни добавете още 10 минути, след това 15 и т.н. Ако по време на тренировка чувствате умора, мускулна болка или затруднено дишане, преминете към стъпка.

Кой джогинг е по-ефективен за отслабване

Известно е, че за да получавате енергия от храната, трябва да получавате около 2000-2100 килокалории на ден. Освен това, ако целта ви е да отслабнете, тогава в един пробег ще трябва да изгорите поне 500 ккал и в същото време да намалите дневния си прием до 1500-1700 ккал. Трябва да се има предвид, че различен вид джогингът ще засегне мастната тъкан по свой начин.

Интервал

Този тип е най-ефективен за отслабване. Същността му е да промени темпото от интензивно към средно или слабо на различни етапи от разстоянието. Интервалът за отслабване с джогинг ви помага да изгорите повече калории от всеки друг вид джогинг. Ако искате да изваете фигура като на снимката на световни поп звезди, тогава ще трябва, освен всичко, да намалите общо съдържание на калории хранене с 300-400 kcal и увеличаване на приема на протеини с 1,8-2 грама.

По-добре е да правите интервален джогинг за отслабване не всеки ден, а 1-2 пъти седмично, като отделяте останалото време на фитнес или всякакви други тренировки. Поради факта, че някои разстояния по маршрута ще трябва да избягате по-бързо, продължителността на тренировката ще бъде съкратена. За начинаещи треньорите се препоръчват да отделят 30-40 минути интервално бягане на ден, докато 20 минути с бърза скорост.

Вкъщи

Симулирането на джогинг за отслабване на едно място не е толкова добро, колкото интервалните тренировки, но все пак ще бъде полезно. Ако времето е лошо или не можете да стигнете до фитнеса, тази опция ще бъде най-доброто решение. Всичко, от което се нуждаете, е квадратен метър свободно пространство и удобно облекло. За една минута тренировка трябва да направите 40 до 60 повдигания на крака, като същевременно поддържате пулса си в рамките на 50-80% от максималния си пулс.

На стълбите

Ако вече се справяте добре с интервално бягане за отслабване, опитайте се да го направите по-трудно и да удряте препятствие. Ако в непосредствена близост няма скалиста зона за тренировка, редовна стълба е добра алтернатива. Важно е да поддържате висока скорост, но в същото време да сте в крак с пулса - той не трябва да надвишава 140 удара в минута.

Джогинг

Ако можете да посветите малко време на тренировки вечер, трябва да обърнете внимание на джогинга. Той перфектно изгаря подкожните мазнини, насърчава по-доброто кръвообращение и ускорява метаболизма. Интензивната скорост може да се редува с периоди на краткотрайно спокойствие: бягайте с бързо темпо в продължение на 10-15 минути, след това вървете със същото количество. Това ще ви помогне да избегнете преумората на сърцето си, докато все още изгаряте достатъчно калории.

Как да отслабнете с бягане

Как да изградим правилно график на клас? Какво е по-добре да вземете със себе си на тренировка? Къде и кога да учим? Тези въпроси не дават почивка на всички, които искат да отслабнат. Първо, трябва да решите времето на тренировката: смята се, че е най-ефективно да бягате за отслабване сутрин, но с правилното упражнение можете да изгаряте подкожните мазнини вечер. За тренировка трябва да вземете плейър с музика, бутилка вода и смартфон с маршрут.

Сутринта

Ако решите да отидете на джогинг за отслабване сутрин, за да ускорите метаболизма си и да се събудите по-бързо, препоръчително е да изпиете чаша вода с лимон веднага след събуждане. Тренировките винаги трябва да започват по едно и също време. Най-добре е, ако можете да се събудите и да отидете на джогинг в 6-7 сутринта. По-добре е да не ядете нищо преди уроци, можете да закусите обилно след джогинг. Трябва да вземете душ два пъти: първият - студен за събуждане, вторият веднага след бягане - топъл, за успокояване на нагрятите мускули.

През вечерите

За джогинг вечер е необходимо да се изработи маршрута предварително. По-добре е да изберете добре осветени места, където няма големи тълпи от хора. Вечерното бягане ще помогне за облекчаване на умората след тежък работен ден, завършване на основния метаболизъм, облекчаване на стреса и подготовка за лягане. Вечерята след такава тренировка трябва да бъде възможно най-лека: зеленчукова салата, постно месо, чаша кефир с бисквитки.

На бягаща пътека

През зимата или при лошо време е по-добре да премествате тренировките си на закрито. Винаги можете да джогирате на място, но това, което правите на бягащата пътека, ще бъде по-полезно. Можете да персонализирате пистата за джогинг за себе си, да изберете подходящо темпо, скорост, наклон. Освен това интелигентната кола ще ви помогне правилно да изчислите изминатия пробег, броя на изгорените калории и процента на изгорените телесни мазнини.

Противопоказания

Трябва да се разбере, че бягането с цел отслабване няма да е от полза за всички. За някои такива дейности могат да причинят непоправима вреда на здравето. Струва си да се полагат допълнителни грижи при бягане за отслабване за всички, които:

• страда от хронично заболяване в тежка форма;
• има проблеми с сърдечносъдова система;
• наскоро е имал бронхиално заболяване или заболяването в момента е в ремисия;
• страда от пептична язва или гастрит;
• има наранявания на крака с различна тежест или гръбначна патология;
• страда от разширени вени;
• има плоски крака.

Видео: допринася ли бягането за отслабване