Skup vježbi za tijelo za djevojčice. Najbolje vježbe za djevojčice kod kuće za cijelo tijelo. Plan kućnih treninga za djevojčice

Treninzi u teretani za djevojčice mogu biti usmjereni i na gubitak kilograma i na dobivanje mišićne mase. Ali u u većoj mjeri ishrana igra glavnu ulogu u postizanju rezultata. Inače, ženski trening će imati svoje osobine i razlike od muškog. Kako pravilno sastaviti program u svakoj od faza treninga: na početku putovanja, za mršavljenje i olakšanje ili za povećanje volumena mišića? Pogledajmo bliže karakteristike treninga za djevojčice, koje rezultate i od kakvih opterećenja možemo očekivati \u200b\u200bte kako se dalje razvijati.

Kako trenirati djevojke u teretani

Za djevojke koje nisu profesionalni bodibilderi koji samo žele održati tonus mišića ili postići atletsku formu, shema dizajna programa bit će približno jednaka u svakoj fazi treninga. Promijenit će se samo vježbe za složenije, kao i broj pristupa i ponavljanja.

1. Težina utega

Najvažnija stvar u treningu snage za žene je radna težina, koja se razlikuje od treninga snage muškaraca s velikim težinama. Fiziološki gledano, muško tijelo bolje prihvaća naporan trening, dok ženama to nije potrebno. S obzirom na fiziologiju žena, težina opreme trebala bi biti umjerena. U početnoj fazi je minimalan, jer se oslabljeni mišići moraju naviknuti na opterećenje, tada bi opterećenje trebalo postepeno povećavati, ali ne biste trebali trenirati s maksimalnom težinom.

Težina tereta treba biti takva da ostane moguće izvršiti 15-20 ponavljanja.

• Ako je teg pretežak a snaga dovoljna samo za 10-12 ponavljanja, potrebno je smanjiti opterećenje.
• Suprotno tome, ako izvodite 15-20 ponavljanja s težinom prelagano, onda ga treba povećati.

2. Šema obuke

U početnoj fazi je relevantan za djevojčice. Suština programa je da na jednom treningu svi glavni mišići dobiju isto opterećenje. Za razliku od podijeljenih treninga, u kojima se dvije ili tri mišićne grupe rade u jednoj sesiji. Trening za cijelo tijelo omogućuje vam skladan razvoj ženskog tijela, bez pretvaranja u muški izgled, i omogućava mišićima da se brže oporave, jer primaju umjereni stres.

Primjer treninga snage za žene u teretani

Razmotrite listu vježbi i mišićnih skupina koje su opterećene takvim treninzima:

• i -.
• i glutealni -.
• : ili.

• Čučnjevi

• Hiperekstenzija

• Presa s bučicama

• Obrnuti sklekovi

• Uvojci sa bučicama

• Uvijanje

Prema ovoj shemi, možete zamijeniti bilo koje osnovne i izolacijske vježbe koje uključuju ove mišićne skupine u rad.

• Broj pristupa svaka vježba ne smije prelaziti tri;
• a opuštanje između pristupa treba biti 1-1,5 minuta, uz 15-20 ponavljanja.

Takođe, ovaj tip treninga može se izvoditi u krugu bez pauza između vježbi. Tako se nakon završetka cijelog popisa vježbi zadržava pauza od 2-3 minute, nakon čega se kompleks ponavlja još dva puta, ukupno - tri kruga.

3. Frekvencija opterećenja

Svakodnevna opterećenja, čak i uz lagane treninge, strogo su zabranjena i fizički pripremljenim djevojkama i početnicima. Skeletnim mišićima treba odmoriti nakon napora, što će pružiti daljnje rezultate, a ne ga usporavati, kako mnogi vjeruju. Adekvatan odmor štiti mišiće i tijelo u cjelini od prekomjernog rada, a to zauzvrat podržava brzinu metabolizma, brzinu oporavka mišićnih vlakana, snagu i energiju. Stoga treninge treba izvoditi u razmacima od 1-2 dana. Optimalna količina treninga je 3 puta sedmično.

4. Kardio opterećenje

Pored treninga snage, ženskom tijelu su potrebne i one koje ne samo da doprinose gubitku kilograma, već i poboljšavaju i obnavljaju opskrbu mišića i krvnih žila krvlju. Važno je započeti trening snage s kvalitetnim treninzima, kao što su kardio i slično. Na kraju treninga trebali biste posvetiti 10-20 minuta kardio-u, to će vam pomoći vratiti cirkulaciju, sagorjeti dodatne kalorije iz masnog tkiva, što znači gubitak kilograma, te postepeno smirivati \u200b\u200bsrčani mišić i pravilno završiti trening, postupno snižavajući puls do kraja kardio vježbe.

Plan treninga u teretani za djevojčice na tjedan dana

Kao što je gore opisano, ova shema podrazumijeva princip fullbadi treninga, odnosno cijelog tijela. Trening se izvodi u tri kruga ili u tri seta svake vježbe po 15-20 ponavljanja. Ne zaboravite započeti set desetominutnim zagrijavanjem, a završiti kardio vježbom.

1. dan

1. Uvijanje ruku s bučicama s okretanjem.
2. Pritisnite: +.

• 2. Makaze za iskorak

• 4. Smanjenje ruku u simulatoru leptira

• 5. Pritisnite bučice

• 6. Ispružanje krakova u gornjem bloku crossovera

• 7. Uvijanje ruku s bučicama s okretanjem

• 8. Podizanje nogu na neravne šipke

2. dan

1. Pritisnite: ponovite prvi dan.

• 1. Ispružanje nogu u simulatoru

• 2. Uvijanje nogu u simulatoru

• 3. Vuča horizontalnog bloka na remen

• Trajanje treninga ne bi trebalo biti duže od 1,5 sata, uključujući kardio, hlađenje i zagrijavanje. Trening od dva sata neće dati najbolji učinak, već će, naprotiv, dovesti do prekomjernog rada i od treninga neće doći do rezultata.
• Ne zadržavajte se na problematičnom području, bilo da je to trbuh ili bokovi. Umor jedne mišićne grupe s više od tri vježbe neće poboljšati oblik i ubrzati rezultat. To je zato što se masnoća lokalno ne sagorijeva, bolje je obratiti pažnju na sve mišiće, tada će se održati točni proporcije tijela, a masnoće će ravnomjerno odlaziti.
• Ne radite treninge za cijelo tijelo dva dana zaredom, veliki mišići neće imati vremena da se potpuno oporave za jedan dan, a konstantno opterećenje prekomjerno opterećenih mišića stres je za tijelo.

Kada će se vidjeti rezultat

Što se tiče početnika, prvo što se dogodi njihovom tijelu je jačanje mišića i ligamenata, odnosno tijelo je pripremljeno za puna opterećenja. Atonični mišići počinju da se zadebljavaju, navikavaju se na rad snage. Ovaj postupak traje otprilike jedan do dva mjeseca. U tom slučaju mišići mijenjaju oblik, počinju se stezati i smanjivati \u200b\u200bvolumen, i to ne samo zbog sagorijevanja masti, već zbog gustoće mišićnih vlakana i limfne drenaže, u kojoj višak vode napušta mišiće.

U tom periodu uz pomoć energetskih opterećenja možete izgubiti od 3 do 5 kg, ali sve će ovisiti o težini, starosti i kvalitetu treninga.

Kako nastaviti sa vježbanjem?

Nakon jednog ili dva mjeseca treninga vidljivi su samo prvi rezultati - mišići postaju elastični, višak kilograma lišće, tijelo postepeno poprima različite i lijepe ženske oblike. Ali ne vrijedi se zaustaviti na ovome, čak i ako je rezultat potpuno zadovoljavajući. Učinak neće potrajati ako prestanete s vježbanjem, a nastavak treninga će ili održati rezultat ili ga poboljšati ako je potrebno.

Dalje, morate promijeniti program treninga. Prvo trebate promijeniti vježbe, to će mišićima dati novi zamah, a napredak će biti očit. Ako se opterećenje s vremenom ne poveća, čak i ako je trening ranije urodio plodom, onda nakon nekog vremena prestaje raditi, jer je tijelo naviklo. Isto važi i za povećanje radne težine. Mišići s vremenom jačaju i potrebno im je odgovarajuće opterećenje. To ne znači da će takav trening dovesti do povećanja mišićne mase. Ne, žensko tijelo tome nije predodređeno. Suprotno tome, oni će neprestano poboljšavati ženski oblik adekvatnim opterećenjem snagom.

Nakon savladavanja fullbadi treninga, možete se prebaciti na trodnevne podijeljene treninge, u kojima se neće istodobno raditi cijelo tijelo, već dvije ili tri mišićne skupine. Na primjer:

• 1. dan: 4-5 vježbi za noge, 2-3 za deltoide i 2 za trbušnjake.
• 2. dan: 2-3 vježbe za leđa, 2-3 vježbe za prsa i 2 trbušnjaka.
• 3. dan: 2-3 vježbe za triceps, 2-3 vježbe za biceps i 2 za trbušnjake.

Trebate izvoditi vježbe za 15 ponavljanja u tri seta.

Zaključak

Prije početka vježbanja, trebali biste razmotriti neke pojedinačne čimbenike u kojima će program biti učinkovit. Prvo, ne bi trebalo biti ograničenja i kontraindikacija za trening, bilo kakvih patologija i pogoršanja bolesti, kao ni nakon povreda. S takvim karakteristikama treba izraditi individualni program obuke. Također morate shvatiti da s pretilošću takav trening neće uvijek biti prikladan, prvo sa čim treba započeti je prilagodba prehrane i odabir prikladne tjelesne aktivnosti uz pomoć liječnika. Za ostalo su potrebni strpljenje i rad.

Skup vježbi u teretani za žene u video formatu

(3 procjene, prosjek: 5,00 od 5)

Raditi treninge kod kuće za djevojke u ugodnom i poznatom okruženju mnogo je ugodnije od odlaska u teretanu. Potrebno je tijelu dati adekvatno i redovno opterećenje i za par mjeseci pojavit će se prvi rezultati.

Brzi ritam života ostavlja malo vremena za lični prostor. Dom, porodica, posao ili škola čine da djevojke potisnu svoje snove o vitkom i uklopljenom tijelu u drugi plan. Finansijske poteškoće ili nedostatak vremena ne dozvoljavaju odlazak u teretanu. Ali čak i u takvoj situaciji ne biste trebali očajavati, jer možete uspješno trenirati kod kuće.

Trebate izdvojiti samo 30-40 minuta dnevno da poboljšate svoju figuru, a rezultat će biti elastično i elastično tijelo. Za vježbanje kod kuće važna je redovitost, praćenje plana vježbanja i odmor.

Koje mišićne grupe pumpati?

Djevojkama s prekomjernom težinom je bolje da se tijekom treninga ne fokusiraju na određene mišićne skupine. Treba napumpati mišiće cijelog tijela, čime se osigurava ravnomjerno sagorijevanje masnog sloja. Trening treba započeti zagrijavanjem, u kojem sve mišićne skupine moraju biti pripremljene za opterećenje. Nakon toga slijedi aerobni dio, bez obzira koje su vježbe. Glavna stvar je intenzitet i priprema srca za energetsko opterećenje.

Pri normalnoj težini preporučuje se započeti pumpanje mišića ruku. Da biste to učinili, možete koristiti ekspander i bučice od 2 kg. A sa sklekovima u ležećem položaju paralelno se jačaju prsni i leđni mišići. Najteže je pumpati prešu, nije mu važno samo redovno opterećenje, već i njeno postepeno povećanje. Gornji mišići trbuha savršeno se njišu podižući gornji dio tijela iz sklonog položaja.

Učinkovita vježba za donji tisak: Ležeći na podu, istovremeno podignite obje noge. U tom slučaju ne možete spustiti noge na pod, održavajući napetost preše. Mišići na nogama najlakše se ljuljaju, navikli su da budu u dobroj formi i spremni za ozbiljan stres. Stoga se redoviti čučnjevi mogu raditi s utezima. A ako i dalje stavite ruksak pun knjiga, možete ojačati leđa.

Šta je važno za početnike da znaju?

Treninge kod kuće ne treba tretirati kao iscrpljujući naporan rad. Bolje je postaviti se pozitivno i nastojati vježbati sa zadovoljstvom. Napokon, bavljenje sportom ne samo da će se poboljšati izgled, i spasit će vas suvišnih kilograma, ali i omogućiti vam da osjetite lakoću i samopouzdanje. Djevojke koje su tek počele da se uključuju u trening ne bi trebale odmah preopteretiti mišiće. Morate započeti s laganim vježbama, dovodeći tehniku \u200b\u200bizvođenja do automatizma. I tek nakon toga, napravite više pristupa, povećavajući opterećenje.

Početnici često pogriješe čineći da mogući rezultat treninga nestane. Radi se o zanemarivanju treninga. Ako ste se već odlučili baviti sportom, onda se treba pridržavati plana treninga. Po tom pitanju nema mjesta lijenosti i lošem raspoloženju, što je najčešće razlog propuštanja nastave.

Trebali biste izdvojiti samo 3-4 sata sedmično, vježbati produktivno određenim danima, a vitko tijelo je osigurano. Bavljenje sportom bez pravilne prehrane i ravnoteže vode gubi vrijeme. Za veće samopouzdanje, početnicima se savjetuje da zapisuju treninge u bilježnicu, prikazujući odrađene vježbe, broj vježbi i pristupe u njima.

Tehnika zagrijavanja

Važno je dobro zagrijati mišiće i zglobove prilikom zagrijavanja. Izvršite kompleks rotacionih pokreta sa svakim dijelom tijela. Počnite od ramena, laktova i ruku i završite sa zglobovi koljena i stopala. Također, ne zaboravite zagrijati leđa i donji dio leđa: savijanje u stranu i rotiranje tijela.

Uzorak programa obuke

Morate imati osnovni set bučica i uteg za fitnes

1. Ponedjeljak (noge i biceps):

• - 15 puta 3
• - 20 do 2
• Presa s bučicama, sjedeći - 15 puta 3
• Zamahnite rukama u boke bučicama ili tegovima - 10 puta 2
• Čučanj s bučicama - 15 puta 3

1. Srijeda (prsa i triceps):

• - 10 puta 3
• Podizanje bučica iz sklonog položaja - 30 puta 2
• Sklekovi na stolici - 15 puta 3
• - 30 sek. 2-3 puta
• - 15 puta 3

1. Petak (leđa i trbušnjaci):

• - 15 puta 3
• Uvijanje - 30 puta 2
• Podizanje nogu u ležećem položaju - 20 puta 2
• Preklopiti - 15 puta 3
• Vježba "superman" - 15 puta 3

1. Nedjelja (stražnjica i bedra):

• Čučnjevi - 30 puta u 2 seta
• Vježbajte "peta do plafona" - 30 puta za svaku nogu, 2
• Zamahnite nogama u bočnom položaju - 40 puta 2
• - 15 puta 3
• Dizanje - 25 puta 2

Nakon treninga snage za smanjenje tjelesne težine, morate odraditi trening sagorijevanja masti. Kod kuće je step aerobik najprikladniji.

Pročitajte ostale članke na blogu.

Ponekad banalni nedostatak vremena postaje prepreka na putu do idealnog tijela. Moderne djevojke, zauzete poslom, domom, porodicom, jednostavno ne pronalaze slobodno vrijeme za sebe. Također, razlog za nesavršenu figuru može biti nedostatak financijskih sredstava, lijenost ili čak sramota, jer u fitnes centru uglavnom žive obline djevojke, čiji su treneri napumpani momci. A žene, bojeći se da se osjećaju poput crnih vrana na pozadini njegovanih, neprestano promatrajući svoje figure dama, jednostavno sebi uskraćuju takvo zadovoljstvo poput posjećivanja specijaliziranih sportskih institucija.

Ali nemogućnost ili nespremnost za kupovinu članstva u fitnes klubu ne znači da nikada ne možete imati lijepo, fit i vitko tijelo. Problem sa nesavršenim tijelom možete riješiti sami bez pomoći profesionalaca i instruktora. Program kućnih treninga za djevojčice pomoći će vašem tijelu da se približi savršenstvu.

Da bi se postigli dobri rezultati, želja za bavljenjem sportom nije dovoljna. Potrebno je u potpunosti razmisliti o planu treninga, uključujući set vježbi, broj pristupa, redovitost nastave i vrijeme odmora. Odlučivši se o programu, važno je strogo poštivati \u200b\u200bredoslijed vježbi i učestalost njihovog provođenja. Samo sistematičan pristup može vam pomoći da uspijete.

Početni nivo

Ne biste trebali žuriti s palicom, u svemu je bitna postupnost. Ako se prethodno niste bavili sportom, ne biste trebali preopteretiti tijelo u početnoj fazi. Čak i ako počnete vježbati od jutra do večeri i dovedete se do iznemoglosti, nećete moći odmah dobiti idealno tijelo.

Nivo „Početnik“ neophodan je za pripremu tijela za buduće fizičke aktivnosti. U ovoj fazi radit ćemo samo sa vlastitom težinom bez korištenja dodatnih predmeta.

Optimalni broj časova sedmično je 3 dijela. Između predavanja trebao bi biti interval od jednog dana, tako da tijelu pružamo priliku da se odmori.

Plan lekcije nivoa 1.

Svaka vježba se izvodi u tri ili četiri serije po 20 ponavljanja. Odnosno, trebate pokušati napraviti maksimalan broj ponavljanja, ali ne više od 20 u jednom pristupu i 60 u tri. Ukupno vrijeme vježbanja je 40 minuta. Odmor između treninga do 1,5 minuta.

1 dan:

• obični čučnjevi;
• most;
• ispadi prema naprijed;
• podizanje od stopala do nožnih prstiju;
• podizanje tijela koje leži na podu (okretanje preše);
• sklekovi na koljenima.

2. dan:

• ispadi;
• sklekovi sa stražnjeg nosača;
• otmica noge s naglaskom na leđima;
• most;
• podizanje tijela dok ležite na podu.

3. dan:

• obični čučnjevi;
• sklekovi od potpore;
• duga leđa;
• liftovi na nožnim prstima.

Amaterski nivo

Prelazak na ovaj nivo može se izvršiti tek nakon što osjetite da lako možete izvršiti program prethodnog nivoa.

Tijelo je već naviklo na redovno vježbanje, što znači da je vrijeme da počnete koristiti dodatnu opremu. Na ovom je nivou upotreba bučica poželjna, ali ako ih nema, možete ih zamijeniti plastičnim bocama za vodu.

Plan lekcije drugog nivoa.

Redovnost nastave i učestalost pristupa ostaju identični prethodnom nivou, ali za vježbe pomoću bučica maksimalni broj ponavljanja je 10 po jednom pristupu.

1 dan:

• čučnjevi - ruke s bučicom uz tijelo;
• sklekovi sa stražnjeg nosača;

2. dan:

• standardni sklekovi koji leže na podu;
• uzgajanje bučica dok ležite na leđima;
• sklekovi sa stražnjeg nosača;
• savijanje ruku s izmjenjivim bučicama;
• podizanje tijela dok ležite na podu (pritisnite).

3. dan:

• izmjenično iskakanje sa bučicama;
• zamahnite presom - dok ležite na plavom, podignite i spustite gornji dio torzo;
• dizanje bučica;
• glutealni most s teretom.

Prelazak na sljedeći nivo može se izvršiti nakon 4-5 mjeseci redovnog treninga.

Nivo "Pro"

Ovaj nivo uključuje ponavljanje prethodno izvedenih vježbi s povećanjem broja ponavljanja i pristupa, kao i dodavanje novih vježbi - pulovera s bučicom na stolici i sporih čučnjeva. Tokom treninga rade se razne mišićne grupe, što čini nastavu efikasnijom.

Plan lekcije za treći nivo.

U ovoj fazi se broj treninga povećava na 4 treninga tjedno. Broj pristupa 3-4 puta, ponavljanja 12-20 puta.

1 dan:

• polagani čučnjevi 3 serije po 30 sekundi;
• uzgoj bučica u sjedećem položaju;
• klupa za bučice;
• dizanje bučica;
• uzgoj bučica u stojećem položaju;
• ležeći na leđima, često podižemo i spuštamo gornji dio tijela - zamahujemo presom.

2. dan:

• jednostavni sklekovi od poda;
• naizmjenično savijanje ruku s bučicama dok sjedite;
• pulover s bučicom na stolici;
• u ležećem položaju, uzgoj bučica - od poda i iznad vas;
• vježba za tisak - podizanje tijela iz sklonog položaja.

3. dan:

• sklekovi sa stražnjeg nosača;
• povlačenje bučice uz tijelo;
• deadlift sa bučicama;
• vježba za tisak - podizanje tijela iz sklonog položaja;
• produženje ruku s bučicama dok sjedite.

4. dan:

• izmjenično iskakanje sa bučicama;
• liftovi s bučicama na čarapama;
• most s teretom bez potpore;
• vježba za tisak - podizanje tijela iz sklonog položaja;

Trening sagorijevanja masti kod kuće

Ako vam je glavni cilj smršaviti, možete izvoditi poseban set vježbi usmjerenih na sagorijevanje masti.

1. Zagrijavanje.
2. Sklekovi od poda do 20 puta.
3. Uže za preskakanje do 100 puta.
4. Podizanje ravnih nogu ležeći i do 20 puta.
5. Vježba na tisku - podizanje tijela iz sklonog položaja.
6. Istezanje.

Radeći ovo jednostavne vježbe do tri puta dnevno možete izgubiti nekoliko kilograma i dovesti svoje tijelo u red.

Video - Odličan trening za djevojčice kod kuće

Kako je trening koristan za djevojčice?

Mnoge djevojke sport pogrešno smatraju muškim poslom i sigurne su da redovno vježbanje ne samo da neće uljepšati tijelo, već će smanjiti i dojke. Za ovu kategoriju žena mnogo je uobičajenije uznemiravanje tijela raznim dijetama, pokušavajući postići harmoniju.

Zapravo, treninzi se rješavaju potkožnog masnog tkiva, zatežu tijelo i toniziraju tijelo. Uz redovito vježbanje, bez ograničenja na hranu i piće, unos farmakološki preparati možete dobiti lijepo, vitko i, što je najvažnije, zdravo tijelo.

Kućni sportovi: Šta treba zapamtiti?

Sportski trening će dovesti do željenog rezultata samo ako se poštuju osnovna pravila.

1. Svaku lekciju možete započeti samo sat i pol nakon jela.
2. Pravilno disanje za vrijeme vježbanja igra važnu ulogu. Izdahnite na usta i udahnite kroz nos.
3. Prije svakog treninga potrebno je da se zagrijete, pripremajući tijelo za daljnju fizičku aktivnost. Preporučeno vrijeme zagrijavanja je oko 10 minuta.
4. U procesu treninga ne možete se ograničiti na pijaću vodu, ali ne biste trebali ni zanositi.
5. Na kraju treninga važno je istegnuti mišiće kako biste učvrstili rezultat. Istezanje je dovoljno 7-10 minuta.

Trening kod kuće izvrsna je opcija za sređivanje tijela, popravljanje problematičnih područja i gubitak nekoliko kilograma viška. Ali važno je zapamtiti da je svaka vježba dobra i učinkovita samo u kombinaciji i kada se redovito izvodi.

Trening snage ne samo da izoštrava figuru lijepim glatki prijelazi, povećavaju nivo hormona testosterona. Ovaj muški hormon ne samo da pomaže izgraditi prave mišiće i učiniti tijelo uzbudljivim, već se i nositi sa stresom. A ona je teška.

Naravno, ako je svrha nastave teretana - raditi na olakšavanju, a ne na promociji zdravlja i fizičkoj podršci. Iako, nema sumnje, potonja motivacija nije ništa manje važna i također zahtijeva napor i samokontrolu.

Bez obzira na to što je djevojku nagnalo da zakorači preko praga teretane, lekcije mora nadgledati instruktor, prema individualnom, dobro osmišljenom programu obuke.

Ali ne mogu si svi priuštiti ličnog trenera postoje dokazane šeme-programi obuke za djevojčice različitih nivoa sportskog treninga i različiti efekti na mišiće.

Pravi program - plan koji djeluje

Princip pokušaja svega i odmah vodi nikamo, poput prvih treninga do neuspjeha. Nije ženska stvar iscrpljivati \u200b\u200bse do krajnjih granica. Umjesto da napredujete, lako možete preopteretiti mišiće baveći se pretjeranim serijama i ponavljanjima ili pretjeranim radom.

Pažljivost i postepeno nakupljanje tereta prvi je uvjet za budući uspjeh.

Drugo, morate započeti provođenje plana treninga s općim razvojnim setom vježbi za sve mišićne skupine. Kad se naviknu na posao za 2-4 sedmice, pripremit će se za ozbiljan trening. Treće je savladati tehniku \u200b\u200bizvođenja vježbi na simulatorima, inače se možete ozlijediti bez postizanja željenog rezultata. Konačno, korisno imati lični dnevnikgdje označiti šta se planira učiniti, koliko puta i, ako se pretpostavlja težina, koju.

Novopečene djevojke ne bi trebale započeti podijeljeni program, čak i ako dođu u iskušenje da odmah počnu pumpati jednu ili dvije "potrebne" mišićne skupine.

Ovo je pogodnije za iskusne sportiste.

Prvo zagrijte

Čak i ako želite letjeti do projektila i bez gubljenja vremena prijeći na "ispumpavajući" dio, to je neprihvatljivo. Postoji nepromjenjivo pravilo - započnite s treningom na bilo kojem nivou zagrijavanjem.Pogrešno je to zanemariti, smatrajući ga neproduktivnom razonodom. Osigurati će zagrijavanje ligamentnog aparata, mišića i zglobova, čime će se zaštititi od ozljeda.

Prvo se zagrijte u kardio zoni. Prikazuje se 10 minuta nakon čega slijedi "uspon" na (skije). Korištenjem bokova u isto vrijeme možete na njima brzo doći u formu. Puls do 100-120 otkucaja / min. kao rezultat aerobnih vježbi za dobro. Zbog protoka kiseonika mišići se pune krvlju, povećava se kardiovaskularna i metabolička aktivnost.

Istezanje je važan dio zagrijavanja

Dinamično istezanje potrebno je kako bi se mišićima pružila elastičnost i pokretljivost zglobova.Trening ih prije glavnog treninga pomaže postići potreban opseg pokreta ruku, nogu i najveću dubinu čučnja. Obično su to jednostavni zavoji u stranu i prema naprijed, rotacije ruku, ramena, iskoraci. Potrebno je 8-10 minuta.

Istezanje za određenu mišićnu grupu izvodi se i prije prvog pristupa prilikom promjene vježbi.

Koliko setova, koliko ponavljanja ...

Sve ovisi o odabranom programu i stepenu pripremljenosti djevojke. Takođe je važno koji dio tijela je poželjno trenirati - donji ili gornji. Mišići u tijelu žene su neravnomjerno raspoređeni, ima ih više u donjoj zoni, tamo je lakše napredovati. Da biste razvili prsa i ramena, trebate se više naprezati.

Drugi važan faktor koji treba uzeti u obzir je fiziologija.

Dvije sedmice nakon menstruacije, tijelo je mnogo jače nego sljedećih dana.

Intenzitet vježbi za donji dio tijela, kao i kvantitativni pokazatelji setova i ponavljanja, moraju biti različiti. Ovo ciklično opterećenje naziva se mikroperiodizacija.

Svatko tko uzme u obzir prirodni mehanizam i pridržava se periodizacije sporta postiže moćne i trajne rezultate.

Bez obzira na to kakve se indulgencije pružaju početnicima, nastava u teretani nije školska nastava fizičkog vaspitanja pripremna grupa... Ovdje postoje i drugi ciljevi, a vi se morate prilagoditi velikom obuci s kratkim odmorom. Ovo se odnosi i na kondiciju i na trening snage. Nedovoljni rad (male težine, malo vježbi, setova i ponavljanja) jednako je vremenu označavanja, neće se pojaviti ni napuhana zadnjica ni trbuh.

Prosječni brojevi su sljedeći: 5-6 serija, po 10-15 ponavljanja. U laganim danima treninga, broj pristupa je 3-4. Za one koji prvi put započinju treninge ili dolaze u teretanu nakon duže pauze, postoji petnaest pravila ponavljanja.

Morate početi s takvom težinom da u prvom pristupu imate snage za 15 ponavljanja.

I ne radite više od dva pristupa dnevno. Do sljedeće lekcije vidjet će se kako će mišići reagirati na opterećenje. Ako se ne razbolite, poželjno je odraditi niz treninga s istim opterećenjem. Dodajte sljedeći pristup nakon nekoliko sesija.

Između setova postoje male pauze - 30-60 sekundi. S jakim umorom, period odmora je dopušteno malo povećati, ali trening se ne može skratiti. Pauze se vremenom smanjuju. Izgradnja novih mišićnih vlakana (anabolizam) zahtjeva puno vježbanja s dugom kisika. Uobičajeno stanje ako su posljednje vježbe (predviđene ispravna tehnika) zaista je teško izvesti, ali ne izuzetno - ne možete mišiće dovesti do mikro-suza.

Šta je "baza" i zašto je korisna

Kompleksni efekat na tijelo pruža rad mnogih mišića. Davanje satnog „multidisciplinarnog“ opterećenja mnogo je korisnije od izoliranog jednog ili dva mišića. Biceps ili prsa mogu se pumpati ako je sve ostalo već poravnato. Stoga lokalni trening nije za djevojčice. Izgradnja tijela započinje osnovnim, višezglobnim vježbama, omogućujući vam istovremeno vježbanje maksimalnog broja mišića. Ovo je osnova treninga snage (riječ "baza" došla je iz bodybuildinga, a tamo iz powerliftinga). Postoje tri takve vježbe:

sa utegom na ramenima za donji dio tijela. Čučanj ima najvišu atletsku ocjenu. Rad uključuje sljedeće mišiće: zadnjicu, kvadriceps, aduktore bedara, ravni i kosi trbuh, duge mišiće leđa. Učenje pravila izvršenja je preduvjet.

Klupa za jačanje i podizanje grudi. Kada se radi na vodoravnoj klupi, uključeni su srednji mišići prsa, na nagnutoj klupi, gornji. Širokim hvatom ekstremni dijelovi su opterećeni, uski hvat ispravlja utonula prsa. Najbolje od svega je zlatna sredina - nešto šira od ramena. Prvi pristup je zagrijavanje, male težine, sljedeća 3-4 pristupa uključuju 7-12 ponavljanja. Težina se bira pojedinačno. Težina raste dok izdišete, polako se spušta dubokim udahom.

Najvažnija za razvoj mišića su posljednja 1-2 ponavljanja posljednjeg seta.

Oni su ujedno i najtraumatičniji. Potrebno je da se osoba osigura u blizini u slučaju da se pripravnik ne može nositi sa težinom.

istovremeno za gornji i donji dio, uključujući i stražnjicu. Ovo je svestrana vježba koja se izvodi s bučicama ili utegom u tri varijacije: klasična, sumo, ravne noge (najbolja vježba!). Djevojkama je dovoljno da dignu 12-15 kg, ništa drugo. Bolje započeti s 5 kg, radeći 5-10 čučnjeva u 3 seta.

U početnoj fazi imaju brojne prednosti:

• fiziologija; pokreti su u skladu s anatomijom osteoartikularnog aparata;
• uštedu energije; manja potrošnja energije zbog preraspodjele mišićnog opterećenja;
• dobivanje mišićne mase za manje vremena; veliko kumulativno opterećenje pomaže bržem jačanju ligamenata i zglobova.

U programu za početnike 80-90% vremena treninga je dodijeljeno osnovnim vježbama. To je glavni alat za razvoj muskulature, temelj za izgradnju mišićnog okvira.

O programima i metodama

Teretane obiluju projektilima. Nemoguće je samostalno odlučiti o programu i odabrati vježbe za osobu koja ne poznaje sve zamršenosti treninga. Čak i iskusni instruktor možda neće odmah prijeći na stvar i idealno zakazati režim treninga u svakom konkretnom slučaju. Mnogo toga se prilagođava individualno, empirijski. Ali popularne tehnike su već razrađene, mogu se sigurno voditi dolaskom u teretanu.

Program mršavljenja korak po korak

Ovo je početni nivo sa tri lekcije sedmično.

Prvi dan

Zagrijte se na traci, 5-10 min. Džogiranje sa neophodnim je za rješavanje suvišnih kilograma. Tempo trčanja je spor, s prekomjernom težinom, započnite brzim korakom. Udaljenost se postepeno povećava istom brzinom.

Posebno zagrijavanje prije čučnjeva (pristup zagrijavanju) za 15 puta zagrijavanje mišića i ligamenata (kako se ne bi naprezali).

Čučnjevi. Počnite s dva, kasnije napravite tri pristupa. Radna težina se bira pojedinačno. Na primjer, s određenom težinom čučali su 15 puta, ali 16. više nisu mogli ... To je težina koja je potrebna. Referentna točka su senzacije na sljedećem treningu.

Podizanje karlice dok ležite na leđima. Izmjenjuju se usponi i padovi. Tokom dizanja, stopala se oslanjaju na pete. Mjesec dana (dva puta sedmično) za vježbanje bez težine, 10 ponavljanja, 2-3 seta sa pauzama od 3-4 minute. Zatim idite na opciju napajanja s utezima na donjem dijelu trbuha (jednom sedmično). Radna težina se postepeno povećava sve dok je nije moguće podići 10 puta. Izvode se 4 pristupa sa petominutnim odmorom između njih.

Presa za bučicu sa nagibom. Podizanje (izdah) i spuštanje (udisanje) dvije bučice istovremeno. Tehnika se vježba na maloj težini. Preopterećenje je opasno, možete iščašiti rame. Slijede ista 2-3 pristupa. Broj ponavljanja i težina su u vašoj moći. Ako će se s vremenom uzeti 12 kg - sjajno.

Radna težina i broj presa odabiru se za slabu ruku.

Uvijanje na nagnutoj klupi. Pravimo kocke na trbuhu - njihamo prešu, izvodeći koncentrirane zavoje. Dvije vježbe - za gornju i donju (ispod pupka) prešu, po 2 serije i po 12 ponavljanja. Mesec dana kasnije, isto se radi sa tegom na prsima - jednom nedeljno.

Vježbe za trbuh ne uklanjaju salo na trbuhu. To se postiže ukupnim gubitkom kilograma.

• Istezanje: ramena, triceps, trbušnjaci, gluteusi, bedra.

Drugi dan

• Traka za trčanje.
• Posebno istezanje prije bench pressa.
• Presa sa klupe (slično kao i bench bench). Uski stisak formira mišiće koji izbacuju prsa.
• Vodoravno povlačenje bloka (s preliminarnim posebnim istezanjem). Kada povlačite ručicu simulatora za stomak, izdahnite, dok je otimate, udahnite. Shema 2/3, težina do 12 kg.
• Istezanje: Triceps, Pecs, Lats, Biceps.

Treci dan

• Traka za trčanje.
• Okomita izvlačenja ili izvlačenja u Gravitonu. Posljednja vježba je efikasnija. Uz pomoć protuteže, sklekovi i punaši su mnogo ugodniji.Latovi i biceps su opterećeni. Vježba je korisna za skoliozu. Šema: 2/3 10 natezanja.
• Podizanje bučica iz sjedećeg položaja na nagnutoj klupi. Formiraju se bicepsi. Pokreti su glatki, bez trzaja, spuštanje se vrši sporije. Broj pristupa je od 2, radna težina je do 10 kg.
• Pritisnite vertikalni blok-trener do dna. Triceps se razvija. Težina do 10 kg, 2/3 pristupa. Korisna vježba za one koji se bave plivanjem, košarkom, gimnastikom, badmintonom.
• Istezanje: triceps, biceps, lats.

Nakon završetka treninga, da biste obnovili glikogen u mišićima i dodatno stvorili inzulin, morate pojesti slatko voće ili popiti 200 ml soka od grožđa.

U tom slučaju mišići neće izgubiti veličinu, a istovremeno će se u krvi smanjiti adrenalin i kortizol.

Video: Kako samostalno smršaviti u teretani?

Program debljanja

vježbe za mršave ljude da dobiju na masi

Rijetke mršave djevojke dolaze u teretanu zbog bicepsa. Većina je zabrinuta zbog konveksnog oblika stražnjice, elastičnih bokova. Ova mjesta su u fokusu treninga.

Redoslijed vježbi (ima ih sedam) je sljedeći: na tisku, lumbalni, zadnjica, noge, gornji dio tijela.

Prednost se daje radu sa slobodnim tegovima (mrena, bučice), a ne na simulatorima. Da bi se dobila mišićna masa, treniraju se tri opcije treninga, koje se mogu izmjenjivati \u200b\u200bsa dva posjeta teretani ili izvoditi tri dana u sedmici. Zagrijavanje i istezanje prema zadanim postavkama.

Opcija A

1. Uvijanje (na rimskoj stolici, nagnutoj klupi, na podu, na gornjem bloku po vašem izboru): 3 / 10-19 puta;
2. Nagib trupa (produžetak leđa u simulatoru): 3 / 10-19 puta;
3. Čučnjevi sa šipkom (iza ramena i na prsima) ili bučice: 6-12 čučnjeva u 4-5 serija (započnite sa 2-3);
4. Sklekovi (širok hvat od poda ili na simulatoru - pritisak od prsa): 3-4 / 6-14 puta;
5. Smanjenje ruku s bučicama iz ležećeg položaja u vodoravnoj ravni (na simulatoru leptira, u crossoveru): 3-4 / do 15 puta;
6. Široki stisak na grudima ili natezanje iza glave: 4 / 8-15 puta;
7. Puloveri na ravnim rukama (radite kablom u gornjem bloku) ili ležeći bučice: 3 / 12-15 puta;

Opcija B

1. Podizanje nogu (vješanje, sjedenje u simulatoru s naglaskom na laktovima): 3 / 10-19 puta;
2. Deadlift (savijanje prema naprijed s utegom na ramenima, klasično s bučicama): 4-5 / 8-15 puta;
3. Iskorak (s bučicama, utegom, hodanjem): 4 / 8-15 puta;
4. Preše sa utegom / bučicama (iz prsa, iza glave dok stojite ili sjedite): 4 / 8-12 puta;
5. Sklekovi na zadnjem dijelu klupe: 4 / 10-15 puta;
6. Savijanje ruku s bučicama iza glave (francuska presa) dok stojite ili sjedite: 3-4 / 10-15 puta;
7. Zamahnite rukama u stranu od butine do horizontale (s bučicama) 3 / 10-15 puta;

Opcija C

1. Uvijanje ležeći na podu s nogama bačenim na "rubni kamen": 3 / 10-19 puta;
2. Savijanje na ravnim nogama s bučicama ili utegom na ramenima (mrtvo dizanje): 4 / 10-15 puta;
3. Čučnjevi s dvije bučice ili tegovima između nogu: 4-5 / 10-15 puta;
4. Pritisak bučica (mrena) kako leže ili sjede u simulatoru: 4-5 / 8-15 puta;
5. Povlačenje donjeg (vodoravnog) bloka: 4 / 10-15 puta;
6. Sjedeći red vertikalnog bloka naizmjenično uskim i obrnutim zahvatom: 4 / 10-15 puta;
7. Visoko dizanje (podizanje bučica / mrena na bradu stojeći): 3 / 10-15 puta.

Podložne pravilnoj prehrani 2-2,5 mjeseca, uporne grade do 4 kg mišića.

Za napredne djevojke

1. Zagrijavanje;
2. Uvijanje do karlice: 5-6 / max. broj (do izgaranja u prostoru za štampu);
3. Viseća podizanja nogu: 5-6 / max. broj;
4. Čučnjevi sa utegom (na obje natkoljenice, zadnjica): 5 / 10-15 puta;
5. Deadlift: 5 / 10-15 puta;
6. Vuča gornjeg bloka (za mišiće leđa): 5 / 10-15 puta;
7. Pregibni uteg: 5 / 10-15 puta;
8. Klupa, uski stisak (na mišićima ruku): 5 / 10-15 puta;
9. Podizanje šipke za biceps: 5 / 10-15 puta;
10. Zamahnite bučicama u stranu (na složeni rameni pojas): 5 / 10-15 puta;
11. Povlačenje šipke za bradu: 5 / 10-15 puta.

Za početnike

Najteži je prvi mjesec treninga. I dalje slab tonus mišića, nije pripremljen za sportska opterećenja kardiovaskularni sistemvišak kilograma koji ometa vježbu ... Stoga je ulazak u radni režim postupan, prema shemi prilagodbe. Dakle, prvog dana napravite jedan pristup s minutnim odmorom između, u drugom - dva pristupa i sa smanjenom pauzom za oporavak do 50 sekundi. Od trećeg dana program teče nepromijenjeno.

• Kardio opterećenje (traka za trčanje, eliptični trener,) - 10 minuta;
• Istegnuto zagrijavanje - 10 minuta;
• Viseće podizanje koljena na vodoravnoj traci: 3 / do 20 puta;
• Istezanje i savijanje koljena dok sjedite i ležite: 3 / 10-12 puta;
• Ženski čučanj sa mrenom: 3 / do 20 puta;
• Stražnje noge (na klupi, u krosoveru, blok trenažeru): 3 / do 25 puta;
• Zamahnite nogama u stranu (s pričvršćenom manžetnom donjeg bloka): 3 / do 25 puta;
• Hiperekstenzija (naglasak ispod kukova): 3 / 10-15 puta;
• Povlačenje vertikalnog bloka za prsa (obrnuti zahvat): 2 / 10-12 puta;
• Klasična klupa sa bučicama ili izravnavanjem ruku na "leptiru": 3/10 puta;
• Francuski bench press (ustanova za glavu bučice) sjedi: 2 / 10-12 puta;

Nakon 12-15 treninga, mišići se odmaraju, a vrijeme oporavka je do 7 dana.

Uobičajene greške početnika u teretani.

Fokusirajte se na noge i zadnjicu

Čučanj s utezima na ramenima (bodybar, šipka) - najbolja vježba za pumpanje nogu i zadnjice. Glutealni mišići rade na samom dnu. Kad stoje, kada bedra postanu paralelna s podom, mišići kvadricepsa bedara nose teret. Stoga se za zajedničko napumpavanje zadnjice i kukova izvode duboki čučnjevi s punim istezanjem. Bez utega: 3 / 20-25 ponavljanja, sa slobodnom težinom: 3 / 10-15 ponavljanja.

Lunges. Oblikujte stražnjicu u prednjim ispadima. Za kružno sagorijevanje masti korisni su ispadi na leđima s naizmjeničnim podizanjem na stolici. Bez težine: 3/15 ponavljanja, svaka s lijevom i desnom nogom. S bučicama ili utegom za 3/10.

Dizanje na ravnim nogama (rumunsko dizanje). Treba imati vježbu s ravnim dnom posebna pažnja... Formira luk leđa, razvija gluteus i razvija tetive koljena. Bez utega: 3 / 20-30 puta. U power verziji 3 / 10-15 puta. Ako postoje problemi s kičmom, analog je hiperekstenziji.

Glutealni most (podizanje karlice iz vodoravne ravni iz sklonog položaja). Ovo je izolovana vježba za gluteus. Bez utega: 3 / 20-30 puta. Šipkom ili mrenom na području zdjelice: 3 / 10-15 puta.

Split program za jake ruke, ramena, leđa

Splitski programi namijenjeni su djevojčicama koje treniraju više od dvije godine. Podijeljeni programi su odvojeni, ciklično ponavljajući treninzi za mišićne skupine, raspoređeni po danima.

Trening započinje posjetom kardio zoni, nakon čega slijedi pristup zagrijavanju za zagrijavanje mišića.

Razvoj ramena:

• stajanje francuske štampe: 3 / 10-12 puta;
• presa za bučice sjedeći na klupi sa leđima (hvat): 3 / 10-12 puta;
• arnoldov bench press (sa rotacijom zglobova): 3 / 10-12 puta;
• povlačenje bučice za bradu: 3 / 10-12 puta;
• dizanje bučica sa strane i ispred vas: 3 / 10-12 puta.

Razvoj leđa (širok stisak):

• povlačenje gornjeg bloka za prsa i iza glave: 3 / 10-15 puta;
• izvlačenja: 3 / 10-15 puta;
• potisak šipke u nagibu: 3 / 10-15 puta.

Drugi dan - razvijanje ruku

• natezanje obrnutim zahvatom 3/10 puta;
• kalifornijska štampa (s okretom lakta u tijelo): 3/10 puta;
• savijanje ruku utegom stojeći: 3/10 puta;
• produženje ruku u stojećem položaju (na simulatoru kabela): 3/12 puta.

Pauza između setova je produžena - 2 minute.

Glavno vrijeme treninga je 1 sat-1 sat 10 minuta.

Kompletni program vježbanja tijekom 3 dana

Tri puta sedmično svaki drugi dan - optimiziran režim za djevojke koje vježbaju u fitnes centru ili "teretani". Tijelu treba pružiti odmor da se oporavi, štoviše, mišići rastu upravo u mirovanju. Princip rasporeda vježbi zasnovan je na uzastopnom opterećenju mišića. Izbor vježbi određuje se njihovom sposobnošću da angažiraju što više njih.

Ponedjeljak utorak)

• Zagrijavanje (bilo koja kardio oprema) 10-15 minuta.

Na stezniku mišića leđa:

• Okomito povlačenje bloka: 2-3 / 12 puta, težina 10-15 kg.
• Horizontalno povlačenje bloka: 2-3 / 10 puta, težina 10 kg.

Na prsnim mišićima:

• Uzgajanje bučica koje leže: 3/10 puta, težina 3 kg.

Za olakšanje ruku:

• Dizanje bučica za biceps: 3/15 puta, težina 3 kg.

Za jačanje gornjeg i unutrašnjeg dijela bedara:

• Smanjivanje nogu na simulatoru: 2/20 puta, težina 15-20 kg.
• Istezanje nogu na simulatoru dok sjedite: 3/12 puta, težina 10-15 kg.
• Savijanje nogu na simulatoru ležeći na trbuhu: 3/15 puta, težina 15 kg.

Na mišićima donjeg dijela leđa i zadnjice:

• Hiperekstenzija: 3/12 puta.

Na trbušnoj preši:

• Uvijanje: 2 / 12-15 puta.
• Zagrijavajte se na traci za trčanje ili eliptičnom trenažeru 15 minuta.

Srijeda četvrtak)

• Zagrijte 10-15 minuta.

Na poleđini:

• Povlačenje vertikalnog bloka: 3/12 puta, težina 10-15 kg

Na leđima i rukama:

• Uzgajanje bučica koje leže na trbuhu: 3/10 puta, težina 4 kg
• Presa za klupu u simulatoru (bench press): 3/10 puta. Počnite bez težine.

Na ramenom pojasu:

• Pritisak sa bučicama od ramena prema gore dok sjedite: 3/10 puta, težina 3 kg

Na bokovima i zadnjici:

• Pritisnite nogu (zamijenite čučanj kod problema s leđima): 3/10 puta. Počnite bez težine.
• Plie čučnjevi (s bučicom između nogu): 3/15 puta, težina 6 kg.
• Iskoraci (čučeće „škare“ s bučicama): 3/20 puta, težina 3 kg.
• Hiperekstenzija: 3/12 puta.
• (uvijanje): 3/15 (2/12) puta.
• Zagrijte se na traci ili (ako je potrebno za mršavljenje) do 15 minuta.

Petak subota)

• Zagrijte 10-15 minuta.
• Vertikalni potisak bloka: 2-3 / 10 puta.
• Horizontalni potisak bloka: 2-3 / 10 puta.
• Pritisnite stroj Hammer sjedeći: 2/10 puta.
• Preša za noge sa različitim stavom nogu 3/10 puta.
• Istezanje noge u simulatoru: 3/12 puta.
• Uvijanje nogu u simulatoru: 3/15 puta.
• Red sa utegom na ravnim nogama: 3/15 puta bez utega.
• Smith-ovi mašinski ispadi ili hiperekstenzija: 3/12 puta.
• Uvojci na klupi s nagibom prema dolje (na fitball): 3/15 puta.
• Zagrijte se na sobnom biciklu ili traci za trčanje (ako trebate smršavjeti): do 15 minuta.

Ovaj program je dizajniran za tri mjeseca, a zatim je odabran novi kompleks.

Koliko dugo učiti i kada očekivati \u200b\u200brezultat

Dok vježbate u teretani, svi slijede svoj cilj: smršaviti, udebljati se, izgraditi mišiće ili povećati izdržljivost. U skladu s tim, rezultati se moraju vrednovati prema različitim kriterijima. Na primjer, ako ste željeli graditi mišićna masa i povećati snagu, rezultat će prikazati mjerna traka, a proces mršavljenja odrazit će se vagom i ogledalom. Ovisno o rasporedu nastave i pravilna prehrana potrošeni napor počet će se isplatiti u roku od 6-8 tjedana.

Treba imati na umu da se mišići razvijaju na različite načine. Dakle, kocke na stomaku pojavljuju se mnogo kasnije od bicepsa na rukama. Mnogo je promjena uglavnom teško brzo primijetiti okom. Ali strpljenje i rad bit će nagrađeni. Dešava se da su neke od izvedenih vježbi pogrešno odabrane i inhibiraju postizanje očekivanog rezultata. Zatim morate prilagoditi program i nastaviti dalje. Neka trening bude sastavni dio vašeg života i rezultati će doći.

Uprkos činjenici da svaka djevojka sanja o savršenoj figuri, uslijed različitih okolnosti, nemaju sve žene priliku redovito posjećivati \u200b\u200bfitnes klub, plaćajući skupe satove kod ličnog trenera. Ali to uopće ne znači da trebate odustati od svog cilja, zaboravljajući na san o dobivanju vitkog, elastičnog i atraktivnog tijela. Možete trenirati, i to ne manje efikasno, kod kuće, uz minimalnu adaptaciju ili bez da imate išta osim svoje želje.

U članku ću vam reći o nekim vježbama za djevojčice, kod kojih ćete kod kuće izgledati najbolje!

Šta ti treba?

Skup vježbi za djevojčice kod kuće može se napraviti bez uzimanja u obzir dodatna oprema... Odnosno, možete vježbati, a da nemate ništa osim spola i svoje želje. Idealna opcija bila bi kupovina bučica i užadi za skakanje.

Bučice su potrebne da bi se učinkovitije radilo, potreban je konopac za skakanje kako bi se smanjila količina masti u tijelu. Ali, ponavljamo, ako iz nekog razloga nema mogućnosti za kupnju opreme, možete efikasno trenirati bez raznih atributa kondicije, koji se pravilnim pristupom treningu mogu u potpunosti napustiti.

Priznajmo, ne postoji savršena rutina vježbanja koja odgovara svakoj djevojci.

Trening djeluje samo kada program obuke sastavljen pojedinačno za vas. Stoga, odlučite se za svoje ciljeve odabirom vježbi koje su vam najprije potrebne. Idealan trening je vježbati cijelo tijelo. Ali u isto vrijeme morate odrediti prioritete, usredotočujući se na svoja problematična područja.

Treniramo zadnjicu i noge

Najčešće, uvlačeći nešto poput „vježbi za djevojčice kod kuće“ u pretraživač, lijepi spol želi poboljšati oblik zadnjice i nogu. Celulit je čest problem čak i među onim ženama koje imaju prekomjernu težinu, općenito se ne razlikuju. A celulit, poput mlohave zadnjice ili opuštene kože na nogama, može se ispraviti s nekoliko učinkovitih vježbi za donji dio tijela. Evo najefikasnijih:

• Čučnjevi
• Lunges
• Skoči van
• Naizmjenični usponi
• Podizanje teladi

Možda mnoge djevojke neće svidjeti sljedeću izjavu, ali svejedno se usuđujemo reći vam da sama vježba nije toliko važna kao mišićni volumen koji je uključen u rad prilikom izvođenja pokreta. Evo pet najobimnijih i najefikasnijih pokreta koje trebate koristiti, ovisno o problemu s kojim ste se susreli. Možete zaboraviti na ostatak vježbi ili ih izvoditi uz ovaj kompleks. Od ostalih vježbi ne biste trebali očekivati \u200b\u200bposeban efekt, jer oni mnogo manje opterećuju naše mišiće.

Prijeđimo na tačno kako koristiti ove vježbe.
Čučnjevi su najbolja i obavezna opcija za razrađivanje gluteusa, tetiva, četverokuta i unutrašnjeg dijela bedara. Istodobno, ispadi daju naglašeniji teret na zadnjici, uklanjajući dio tereta sa kvadricepsa. Idealna opcija je redovito korištenje čučnjeva i iskoraka, naizmjenično.

Skakanje je vježba koja se fokusira na kvadriceps i unutra kukovima, uklanjajući dio tereta sa koljena i zadnjice. Koristite ga za uklanjanje masnih nabora s unutarnje strane noge.

Naizmjenični usponi - vježbe za zadnjicu. Može se dodati u čučnjeve i iskorake. Uzgoj teleta trenirajte svoju telad. Koristite za one koji su nezadovoljni stanjem ovog mišića.

Vaš UZORAK plan vježbanja za donji dio tijela trebao bi izgledati ovako:

1. Čučnjevi (iskoraci).
2. Izmjenski usponi na brdo (svaka 2 treninga).
3. Skoči van.
4. Podizanje teladi.

Ovo je za vježbanje cijelog donjeg dijela tijela. Prilagodite plan prema vlastitim ciljevima. Broj pristupa i ponavljanja je također čisto individualan faktor.

Set vježbi za djevojčice kod kuće trebao bi sadržavati i nekoliko vježbi za gornji dio tijela. Naravno, djevojkama je u većini slučajeva dno važnije od vrha, ali ipak trebate poraditi na problematičnim područjima. Najproblematičnija područja su trbuh i trbuh. Radit ćemo na njima odabirom sljedećih vježbi:

• Uvijanje
• Viseća noga se podiže
• French Triceps Press

Triceps je drugo problematično područje, za što je najbolja vježba francuski tisak sa stajanjem jedne ruke. I tu se pojavljuje sličan problem - nema se što pritisnuti ako nemamo bučicu. Međutim, u ovom slučaju bit će važna bilo koja težina. Možete samo staviti vodu u bocu i trenirati s njom, jer djevojke u ovoj vježbi ne trebaju uzimati više od 5 kilograma.

Druga stvar je da to može uzrokovati određene neugodnosti, u vezi s kojima se francuska štampa može zamijeniti banalnim sklekovima. Ako ne znate raditi sklekove, u ovom slučaju možete promijeniti vježbu, oslanjajući se na pod ne nožnim prstima, već koljenima, a također naučiti. To će vam olakšati kretanje.

Možete trenirati i druge mišićne grupe. U nedostatku opreme i želje, možete trenirati biceps s bilo kojom težinom koju možete poduprijeti dok izvodite biceps kovrče. Možete trenirati ramena pritiskom na bučice (boca, mačka, bilo šta).

Vaš PRIMJER programa vježbanja za gornji dio tijela trebao bi izgledati ovako:

1. Francuski tisak (ili sklekovi).
2. Viseća noga se podiže (ili uvija).

Ako možete oboje, naizmjenično. Po želji možete dodati stojeće biceps kovrče i sjedeće ramene preše. Ako imate prečku, možete.

Video sa setom vježbi za djevojčicu kod kuće

Pogledajte ovaj sjajni video za još jedan učinkovit i zanimljiv set vježbi kod kuće. Dodajte nekoliko vježbi u svoj program i radite to na treningu.

Kako postići uspjeh?

Sada razgovarajmo o glavnoj stvari. Razgovarajmo o tome zašto velika većina djevojaka ne postiže uspjeh, uprkos činjenici da su vježbe za djevojčice kod kuće učinkovite i pristupačne.

Govorimo o napredovanju tereta, bez kojih čak i najviše efikasna vežba neće dati nikakav rezultat.

Ako ste na današnjem treningu izveli 5 setova čučnjeva, izvodeći po 20 ponavljanja u svakom setu, tada kroz trening trebate dodati barem jedan set ili jedno ponavljanje u svaku vježbu. I tako sve dok ne budete potpuno zadovoljni rezultatom. I tako u svim vježbama bez izuzetka. To vam neće reći većina publikacija koje međusobno preštampavaju članke.

Sve o čemu smo danas razgovarali djeluje mega efikasno, ali samo ako povećavate opterećenje na svakoj lekciji. Zanemarivanjem ovog stanja onemogućavate postizanje uspjeha koristeći bilo koji od najefikasnijih kompleksa za trening.

Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati za nove članke na web lokaciji, direktno u svojoj pošti.