Cum să faci exercițiile la domiciliu. Cum și de ce să faceți exerciții Kegel pentru femei la domiciliu

Fiecare dintre noi vrea să aibă presa perfectă, să fie subțire și frumoasă. Unii petrec mult timp și bani pe cluburile sportive, dispar acolo de dimineață până seara, obținând în schimb un tors frumos. Cu toate acestea, nu toată lumea care dorește să găsească un stomac plat are astfel de șanse. În acest caz, este mai bine să folosiți o altă ocazie: să aveți grijă de tine acasă. Dar aici trebuie să știți cum să legeți presa. Pentru un rezultat eficient în această chestiune, există și reguli, câteva puncte și subtilități care necesită o familiarizare atentă, un marș serios.

Cum se descarcă presa la domiciliu

Există multe sfaturi și tehnici universale cu privire la modul de a efectua în mod corespunzător care se potrivesc cele mai multe femei și bărbați. Mulți dintre noi au deja experiență în umflarea unui abdomen dur, dar nu întotdeauna efectuarea acestor acțiuni la domiciliu este corectă sau îndreptată către grupul de mușchi abdominali pe care doriți să-l ajutați. Din acest motiv, mai jos sunt sfaturi care ajuta nu numai să apăsați presa în mod corespunzător, dar și să vă controlați în antrenamentele de acasă, unde nu există nici o persoană care să vă repare profesional:

• Prima și cea mai importantă regulă este sănătatea ta. Amintiți-vă că nu trebuie să faceți față durerii de spate, dacă vă simțiți rău, ați suferit recent leziuni, aveți boli ale organelor interne.
• Este important să aveți o stare bună și să lăsați mai mult aer în cameră pentru a putea respira cu ușurință, celulele devin mai intens saturate cu oxigen din atmosferă;
• Pregătiți-vă în avans pentru a bea, deoarece în timpul orelor de la presă există sete, și mai mult, celulei se separă rapid grăsimi, are nevoie de mai multă apă.

• Rețineți că trebuie să beți multă apă pe zi, cel puțin un litru și jumătate pentru o persoană cu greutate medie.
• Pentru bunăstarea normală, exercițiu cu un stomac gol, chiar dacă durează 2,5 ore după masă.
• Alegeți doar timpul cel mai convenabil pentru dvs., astfel încât să puteți face acest lucru într-o dispoziție calmă.
• Alege un loc, o suprafață pentru clase - o canapea moale este exclusă, o podea mai bună, pune doar un covor mic.
• Trebuie să învârțiți presa, eliminând mișcările bruște, fără a vă deranja, altfel riscați să vă distrugeți spatele, mușchii umărului și eficiența acestor mișcări va fi zero.
• Este necesar să încercați să efectuați toate mișcările în mod corect, este important să aveți o încărcare uniformă, netedă, dar în același timp intensă, trecând într-un ritm, cu forță.
• Descărcați presa, țineți partea inferioară a spatelui pe podea, coborâți ușor, așezați vertebra torsoasă din spatele vertebrei de pe podea.
• Înainte de orice antrenament, chiar dacă este scurt, asigurați-vă că încălziți întregul corp, încălziți mușchii, pregătiți-i.

• Dacă în timpul orelor de curs simțiți constant tensiunea musculaturii abdominale contractate, aceasta înseamnă că pompați presa corect.
• Nu permiteți intervale mari, înlocuiți imediat un exercițiu cu următoarele, astfel încât toate încărcăturile să fie pentru dvs. pentru mușchi.
• La început, vă asigurați-vă că nu vă lăsați o încărcătură foarte mare - vă va afecta grav corpul (până la 20 de ori de răsucire la început este suficient).
• Pentru rezultate reușite, coerența și regularitatea sunt importante. Trebuie să pompezi presa dimineața, seara, toată săptămâna, timp de câteva luni, crescând ușor intensitatea și cantitatea încărcăturilor, numai atunci veți ajunge rapid la obiectivul dvs.;
• Aflați că mușchii abdominali sunt anatomici împărțiți în drepte (de sus și de jos) și oblice (în mijloc), fiecare dintre ele având propriul exercițiu intenționat.
• Păstrați picioarele exact la 40 de grade și îndoiți corpul de la 15 la 75 de grade - acestea sunt indicatorii cei mai optimi care ajută la obținerea unui efect în zona presei.

• Dacă apăsați să apăsați bine presa, este chiar important să respirați: cu respirație calmă, expirați aerul în întregime, înălțându-vă, inspirați înapoi, căzând pe spate.
• Alege astfel de exerciții abdominale pentru tine, care sunt fezabile pentru tine, nu provoacă nici o dificultate.
• Corectați ordinea de antrenament: mai întâi trebuie să vă mișcați presa inferioară, să faceți acest lucru, să vă mișcați cu picioarele ridicate, apoi să mergeți la mușchii oblici (răsuciți), eventual pompiți peste presa superioară (ridicați trunchiul).
• Nu umflați gâtul: ridicați-l și țineți trunchiul numai cu ajutorul mușchilor abdominali, îndepărtați complet lamele de la podea și îndreptați bărbia spre tavan, altfel veți avea dureri în gât și nu veți putea efectua sarcina deloc, deci presa nu este corectă.
• În același timp, dacă sunteți deja angajat în corpul vostru, nu numai cu ajutorul efortului fizic,.
• Asigurați-vă că pentru a lua dieta ta: elimina utilizarea de grăsime, făină, dulce și alte alimente nesănătoase pentru cifra, altfel pur și simplu nu veți vedea rezultatul unui stomac plat.

• Utilizați exerciții nu numai în poziția predispusă: apăsați corespunzător pentru a pompa și în timpul altor sarcini, de exemplu, cel mai bine este tonarea tuturor mușchilor corpului.
• Când scuturați o presă, este corect să trageți burta. Faceți-o cât mai diligent posibil (da, este dificil, dar fără ea nu veți face exercițiul corect, va trebui să vă mulțumiți cu rezultate mici).
• Faceți o fotografie a realizărilor dvs. (faceți o fotografie la începutul pierderii în greutate, precum și pentru a obține un anumit rezultat).
• Opriți pomparea presei de îndată ce vă simțiți dureri în zona din spate, după care, asigurați-vă că consultați un medic.

Fata după naștere

Cum să apăsați presa, trebuie să știți și fetele, a căror figură este oarecum modificată după naștere: talie nu a fost atât de subțire, și stomacul a devenit sagging. Aici, de asemenea, are propriile reguli, recomandări și contraindicații:

• în nici un caz nu ar trebui să începeți să exercitați imediat după livrare, organismul ar trebui să se recupereze fără probleme de la un astfel de stres, să reia toate procesele;
• așteptați câteva luni pentru ca totul să cadă, riscul de sângerare va dispărea, consultați-vă medicul și numai atunci continuați;
• în timp ce așteptați, aveți grijă de alimentele dvs., selectați produsele pentru dvs., selectați modul corect - veți începe deja să vă practicați figura;
• datorită faptului că sunteți după naștere, clasele la presă nu vor fi asemănătoare cu cea pe care o obișnuiați în viața de zi cu zi, chiar dacă vă simțiți ca un erou: în nici un caz nu vă suprasolicitați, începeți treptat cu dozele minime de sport și apoi creșteți;
• regularitatea și frecvența, ca și în alte părți, reprezintă cea mai importantă parte a exercițiilor și principala componentă a exercițiilor abdominale efectuate corect;
• cea mai bună opțiune pentru frecvența sportivă este de trei ori pe săptămână;
• nu mănânci înainte de exerciții fizice timp de cel puțin două ore, după - de asemenea, să se abțină de la a mânca;
• când ați terminat pomparea presei, întindeți întotdeauna mușchii, întindeți în toate direcțiile cu trunchiul, picioarele, împăturiți o carte mică;
• bine, leagă presa de înaltă calitate, simt fiecare mușchi când se răsucește;
• faceți exercițiile pas cu pas: începeți cu presa superioară (ridicați torsul, mențineți picioarele fixe), continuați cu cele inferioare (ridicați picioarele, păstrați trunchiul fix), apoi combinați primele două etape (ridicați simultan trunchiul cu picioarele), la sfârșitul lucrului pe mușchii abdominali oblici );
• nu neglijați dieta, deoarece - cheia pentru distribuția corectă a energiei în întreg corpul și, prin urmare, efectul instruirii;
• contul universal pentru toate clasele, cu o presa la inceput - de 15 ori cu trei abordari.

Verificați câteva exerciții eficiente de ardere a grăsimilor abdominale care vor fi utile pentru fete după naștere:

1. Răsucirea corpului: stați pe spate, apăsați picioarele pe podea, îndoiți picioarele, mâinile sunt în spatele capului, dar nu le legați. Corpul cu lamele umărului se desprinde de pe podea, se întoarce la starea inițială și nu vă pune capul pe podea. Deci, face acest exercițiu pe 10 conturi cu trei abordări.
2. Picioarele răsucite: stați jos, puneți-vă mâinile cu palmele pe podea, ridicați picioarele îndoite (90 de grade). Puneți-vă picioarele în piept și rupeți pelvisul de pe podea, respectați cu strictețe unghiul picioarelor de deasupra podelei. De câte ori de la 10.
3. Corpul se răsucește în lateral: întins pe spate, cu ambele picioare îndoite pe lateral, cu mâinile în spatele capului și vă rupe torsul de la podea de 20 de ori și, de asemenea, pe a doua parte.

Pentru a elimina stomacul pentru bărbați

Bărbații, pentru a pompa o presă frumoasă, nu este necesar doar să efectueze selectiv exerciții separate, ar trebui să adoptați o abordare cuprinzătoare a acestei sarcini în mod regulat și persistent. Este necesar să urmăriți cel puțin cu atenție nutriția: eliminați toate produsele dăunătoare, nu mâncați înainte de culcare, beți cantitatea maximă de apă pentru starea corpului. În plus față de exercițiile de bază comune, efectuați mai complexe, de exemplu:

1. Apăsați cu o barbotă: așezați-vă în genunchi, prindeți capetele mânecii, astfel încât să se potrivească cu lățimea umerilor dvs., apăsați presa cât mai mult posibil și tensionați-vă, îndreptați-vă spatele, răsturnați-vă mreana de la tine și înapoi. Executați corect exercițiul - în detrimentul unor mușchi abdominali - astfel încât să vă pompiți presa superioară.
2. Apăsați pe bara orizontală: atârnați pe bara orizontală, plasați-vă mâinile la o distanță de 80 de centimetri, ridicați picioarele încet cu 90 de grade în fața dvs. și mișcați încet înapoi. Dacă este dificil pentru dvs., ridicați picioarele îndoite pentru prima dată, dar este mai eficient să faceți acest lucru în poziția inițială. Astfel veți începe să vă consolidați abdominalele inferioare.

Cum se descarcă o presă în sală: lecții video

Dacă decideți să abordați cazul în conformitate cu toate regulile, aveți mijloacele și timpul prețios, atunci antrenamentul în sala de gimnastică este ideal pentru mușchii presei dvs., pentru că aici sunt create toate condițiile pentru acest lucru. Există întotdeauna un antrenor în sala de gimnastică care vă va ajuta, dar trebuie plătite fonduri suplimentare pentru acest lucru sau un vecin avansat care vă va spune cum să faceți exercițiile ab corecte. Și puteți utiliza în mod independent simulatoare pentru a găsi un stomac plat. La început, cunoașteți doar modul în care puteți pompa presa din sala de gimnastică:

1. În sala de gimnastică, mergeți mai întâi la cardiotomie. Aici aveți o bună încălzire a tuturor mușchilor.
2. Luați în considerare strategia mișcărilor în jurul holului în avans: ce fel de instrumente de instruire veți folosi, ordinea lor, numărul de abordări.
3. În fiecare zi nu este absolut necesar să vizitați centrul de fitness: să vă relaxați mușchii și să vă măriți greutatea.
4. Nu măriți cantitatea de încărcătură pe simulator - aceasta nu va crește eficiența arderii grăsimilor, este mai bine să lăsați greutatea să fie ușoară, dar pompa peste mușchii corect și încărcați-le în mod egal.
5. Luați postura corectă și monitorizați-vă postura în timp ce faceți un exercițiu abdominal și urmăriți fiecare mișcare. pentru a elimina leziunile.
6. Nu luați maximum de simulatoare utilizate pentru o lecție, dar maximul forțelor petrecute pentru executarea sarcinii pe un element de sport.

Pe o bancă înclinată

Dacă vă mutați mușchii abdominali în acest fel, considerați că eforturile dvs. sunt justificate de două ori. Aici, toate mușchii cavității abdominale vor lucra pentru dvs. în același timp și veți începe să vă ardeți stratul de grăsime la talie mult mai repede. Pe bancă, faceți aceleași tipuri de exerciții ca și dvs. fără ea, dar regulile dvs. sunt acolo, trebuie să le cunoașteți.

Urmăriți un tutorial video utilizând acest simulator. În ea, veți învăța cum să utilizați bancul corect, cum să alegeți poziția, tehnica, cum să ridicați în mod corespunzător trunchiul cu picioarele, care să alegeți pentru dvs., să vă familiarizați cu alte tipuri de sarcini de putere:

Pentru apăsarea superioară a barei orizontale

Această opțiune este complicată din punct de vedere fizic. Este ideal pentru bărbați, deoarece presa superioară se balansează eficient. De asemenea, este important să știți cum să exersați corect, să selectați elementele necesare, să respectați măsurile de siguranță și să amestecați diferite tipuri de exerciții. Urmăriți tutorialul video care descrie modul în care puteți înclina în mod corespunzător presa superioară pe bara orizontală, ce exerciții puteți face mai mult:

Exerciții pentru mușchii presei inferioare de pe minge

  - culcat pe minge. Excelentă alternativă la alte tipuri de exerciții, nu necesită mult spațiu pentru locația sa, spre deosebire de alte simulatoare, prin urmare, este, de asemenea, utilizat cu succes la domiciliu. Pe minge, trebuie să vă plasați corect torsul, să cunoașteți anumite mișcări, să mișcați abdominalele inferioare. Pentru a face acest lucru, vizionați un videoclip cu o ocupație aproximativă pe balonul pentru presă:

Cu un rulou sau un simulator de roți

Acest tip de simulator, ca un roller, este bun și convenabil de folosit pentru practicarea acasă. Acesta este un instrument foarte eficient pentru presă, necesită o bună capacitate fizică, dar rezultatul lasă toate îndoielile în urmă. Pe roată, conectați toți mușchii abdominali cu care faceți exercițiul. Urmăriți videoclipul despre cum să rotiți o presă sau o roată folosind un simulator, ce recomandări ar trebui urmate, învățați metodele, tehnicile, învățați subtilitățile:

Mulți oameni sunt sceptici în legătură cu astfel de exerciții ca și exerciții la domiciliu, invocând propria lor experiență ca exemplu. Dar vom obiecta la acest lucru spunând că antrenamentele independente la domiciliu pot fi ineficiente numai atunci când se manifestă lenea. De regulă, entuziasmul din clase se stinge destul de repede și, în curând, formarea se desfășoară din ce în ce mai puțin. Prin urmare, vom spune absolut sincer că pentru rezultatul va trebui să lucrați mai mult de o lună, dar veți avea puțină dorință în primele 2-3 luni. Va trebui să te forțezi să faci antrenamentele și să nu faci scuze. De asemenea, remarcăm că nu veți înceta să vă răniți mușchii în timpul orelor, însă în timp, fără disconfort, veți putea să faceți mai multe exerciții decât ați putea la început.

Ce trebuie să faci acasă

Dacă aveți de gând să faceți exercițiile la domiciliu, veți avea nevoie de ea (aceasta este mult mai bună decât cele întregi, deoarece acestea ocupă un minim de spațiu, iar greutatea poate fi schimbată în funcție de exerciții). De asemenea, este recomandabil să cumpărați un covoraș de exerciții, o îmbrăcăminte sport, o frânghie de sărituri (dacă o veți folosi), (fete) și un cronometru (pentru

Cât de des fac exerciții la domiciliu

Clasele trebuie să aibă loc în mod regulat - de cel puțin 3 ori pe săptămână. Apoi puteți crește frecvența de până la 4 ori, dar între antrenamente trebuie să existe o pauză de o zi.

Încălziți-vă

Ca exercițiu de încălzire, puteți folosi jogging - acesta este cel mai bun lucru pe care îl puteți gândi pentru corpul dumneavoastră. Dacă este imposibil să mergeți pentru o alergare, atunci efectuați un complex de lumină, frământând fiecare parte a corpului. Amintiți-vă de exercițiile de dimineață ale erei sovietice, dar nu folosiți ganterele și orice ponderare. Mâncând mâinile, scârțâit, ridicându-ți genunchii în piept, rotindu-ți umerii, întorcând corpul, alergând în loc - toate acestea se vor pregăti perfect pentru pregătirea viitoare.

Exerciții de bază la domiciliu:

Genuflexiuni. Pentru a începe exercițiile sunt efectuate fără ponderare, și numai după aducerea mușchilor în ton, puteți lucra cu gantere.

Fandarile. Acestea pot fi atacuri directe, inverse, precum și răpirea picioarelor în lateral. Când faci acest exercițiu la domiciliu, întotdeauna te uiți la spate. Ar trebui să rămână dreaptă.

Exerciții pentru mâini acasă. La domiciliu, posibilitățile nu sunt atât de mari, dar dacă există gantere, puteți varia complexul. În plus față de împingerea de la podea, diluează-ți brațele cu greutăți în timp ce stai jos. Veți avea nevoie de o bancă pentru acest lucru, dar scaunele obișnuite vor face. De asemenea, îndoiți-vă brațele în părțile laterale cu greutăți sau îndoiți-vă brațele în timp ce ridicați proiectilul în piept.

Exerciții cu gantere la domiciliu. Aceste greutăți sunt folosite atât pentru squats, cât și pentru spate, apăsați. Rețineți că este necesar să folosiți greutatea suplimentară cu precauție, deoarece această suprasarcină poate fi traumatizantă.

Numărul de abordări

Acesta este selectat pe baza formării fizice, dar dacă puteți stăpâni doar 1-2 abordări pentru 20-30 repetări, atunci începeți de acolo. Principalul lucru, după o săptămână, crește numărul lor, crescând treptat încărcătura.

Cum să realizați în mod corespunzător exerciții de culturism pentru a construi armonios mușchiul? Aflați secretele principale ale antrenamentelor de succes!

Toată lumea vrea să aibă mușchi frumos și să efectueze cu entuziasm programe de culturism, face exerciții pentru greutate și. Cu toate acestea, nu toate urmează tehnica de execuție corectă, ceea ce duce la erori și lipsă de progres. Citiți acest articol și veți afla principalele greșeli în exercițiile de culturism, precum și principalele secrete ale antrenamentelor de succes!

Exerciții de construcție a corpului de tracțiune

Când efectuați exerciții de culturism pentru partea superioară sau mijlocie (exerciții pe o mașină de vâslit, trasă de sus), ar trebui să începeți mișcarea din lama umărului, nu bicepsul.

Aceasta este o dorință naturală de a începe mișcarea brațelor (adică, biceps), dar dacă doriți să exersați mușchii spatelui, ar trebui să uitați de ea. Înainte de a începe exercițiul, țineți mânerul cu mâinile, țineți corpul drept și răsuciți umerii și lamelele de umăr înainte puțin (pentru exerciții pe o mașină de veselie) sau în sus (pentru împingerea sau tragerea în sus).

Țineți cu o prindere dreaptă, aceasta va oferi o mai mare tracțiune. În plus, această prindere reduce impactul asupra antebrațului.

Exerciții pe simulatorul de canotaj

Începeți să le efectuați cu informațiile despre lamelele umărului la coloana vertebrală. O recomandare similară este valabilă pentru executarea vârfurilor sau a tragerilor, cu excepția unghiului de tensiune. Lamele trebuie coborâte și trase înapoi, în această poziție, strângeți spatele pentru câteva secunde. Păstrați pieptul ridicat în timpul tuturor mișcărilor și mențineți unghiul natural în partea inferioară a spatelui.

De îndată ce stăpâniți această mișcare, veți simți diferența! Este posibil să fiți nevoiți mai întâi să vă reduceți greutatea, dar veți fi răsplătiți cu oboseală și tensiune fantastică în spate, iar apoi veți realiza că nu v-ați antrenat atât de eficient înainte. A doua zi, spatele nu ar trebui să facă rău.

Faceți exerciții pe masă corect.

Dacă obiectivul dvs. este - nu petreceți prea mult timp exerciții de izolare  și exerciții de construcție a mușchilor.

Programul dvs. ar trebui să includă exerciții multi-comune care vizează mai multe grupuri musculare și vă permit să ridicați greutăți mari pentru încărcare maximă.

În loc de astfel de exerciții de triceps izolare, cum ar fi îndreptarea cu una sau două mâini pe o mașină de cablu care este potrivită pentru formarea unui cap triceps specific (în funcție de tehnică), ar trebui să faceți exerciții de triceps care promovează creșterea musculară. De exemplu, o presă de tip grip îngust, push-up-uri pe bare, extensii de braț standard, o extensie cu o barbell întins.

Exercițiile pentru a crește masa musculară afectează mai multe grupuri musculare, ceea ce vă permite să ridicați greutatea și să încărcați cu succes mușchii implicați. Principalul lucru este de a efectua exerciții de masă corecte și dovedite, care sunt garantate pentru a mări toate mușchii tricepsului sau care lucrează și pe piept.

Exerciții cu mânerul drept

Dacă faceți o apăsare de banc pentru o gamă largă și puternică, asigurați-vă că este selectată lățimea optimă a mânerului.

Majoritatea oamenilor țin prea mult marmura și își distanșează coatele. Pentru a corecta tehnica de execuție, așezați-vă pe o bancă și puneți un gât liber pe piept în zona mamelonului sau puțin mai jos (puteți cere partenerului dvs. să vă ajute). Așezați coatele în linie cu umerii și antebrațul perpendicular pe podea. Amintiți-vă unde sunt mâinile și degetele pe flanc.

Când sunteți gata să începeți, plasați-vă mâinile în locul potrivit și începeți exercițiul! Dacă de mulți ani ați folosit o strângere îngustă, este posibil ca inițial să nu vă puteți ridica greutatea obișnuită. Deja după o abordare, veți simți cum schimbarea tehnicii de execuție a afectat senzațiile din mușchii pectorali.

Rețineți că așezarea coatelor în linie cu umerii dvs. poate provoca disconfort la persoanele cu probleme de umeri, mai ales dacă reduceți mârșeta sub vârfuri. Prioritatea exercițiilor de culturism ar trebui să fie confortul și prevenirea rănilor articulare. Pentru a evita impactul asupra centurii de umăr, plasați coatele într-o poziție confortabilă.

Nu te obosi înainte de antrenamentul culturismului

Și aceasta este cu condiția să aveți un bun warm-up înainte de a începe un antrenament. Cu toate acestea, unii sportivi fac o greșeală și fac încălzirea cu prea multă greutate sau prea multe abordări.

Când faceți acest lucru, încălzirea natural se transformă într-un exercițiu de antrenament. Sarcina încălzirii este să vă pregătiți mușchii, corpul și mintea pentru încărcătură și să preveniți rănirile. Problema volumului prea mare de muncă înainte de a începe abordările de lucru este că, până când le apropii, nu numai că îți încălzi mușchii, dar și ai obosit.

Program de formare corporală

Dacă mușchii sunt obosiți, nu veți putea ridica o greutate pe care ați putea avea-o dacă ar fi complet proaspeți și nu ați putea da o încărcare progresivă optimă muschilor. Prin urmare, rezultatele dvs. nu vor fi la fel de bune pe cât ar putea fi dacă exercițiile de culturism au fost efectuate corect.

În schimb, faceți o încălzire cu o greutate mică și un număr mare de repetări (12-15), într-un ritm lent, controlat, efectuând pe deplin exercițiile pe o masă de cel mult 2 abordări. În timpul încălzirii, nu vă aduceți niciodată oboseală sau chiar să vă apropiați de această stare - deoarece trebuie doar să asigurați fluxul sanguin către mușchi și să vă pregătiți pentru încărcarea ligamentului și a tendonului.

Cu toate acestea, dacă utilizați un număr redus de repetări și o greutate foarte mare (tipică pentru exerciții de forță sau putere) în timpul antrenamentului, aveți nevoie de o abordare suplimentară de încălzire numită "set de aclimatizare în greutate". Aceasta include utilizarea unei greutăți relativ grele și a unui număr mare de repetiții caracteristice abordării de lucru (8-10), care vă va forța să faceți un efort, dar nu va duce la oboseală.

Scopul aclimatizării în greutate este trecerea de la rezistența la lumină la încălzire până la munca foarte tare și grea. Acesta va preveni șocurile și vătămarea corporală atunci când efectuați prima abordare de lucru cu povara.

Dacă nu efectuați un set de aclimatizare în greutate înainte de a efectua astfel de exerciții de cultură ca o presă de stand cu greutate mare, există riscul de rănire.

Este necesar să se realizeze o încălzire pentru grupurile musculare implicate în primul exercițiu al abordării de lucru. Muschii rămași sunt complet încălși de exercițiile anterioare, iar seturile suplimentare de antrenament vor duce numai la oboseală și nu vor da o încărcătură progresivă pentru forță și creștere musculară.

Trebuie să vă concentrați asupra abordării muncii. Gândiți-vă la un nou mod de încălzire ca economie de energie pentru a ridica mai multă greutate și pentru a obține rezultate mai bune.

Mai puțin răsucire pentru rezultate mai bune la efort

Într-un antrenament bun, calitatea performanței este mult mai importantă decât numărul de repetări.

Sincer, nu contează cât de multe sute sau mii de ori pe zi leagă o presă. Dacă faceți așa, nu va fi nevoie de atâtea repetări - dacă nu aveți unde să puneți timp și energie, sau obiectivul dvs. de a impresiona pe cineva.

Mușchii abdominali au fibre mai puternice și au tendința de a răspunde mai bine la un număr mare de repetări. Cu toate acestea, dacă puteți face mai mult de 20-25 de repetări ale oricărui exercițiu de culturism, fie că îl efectuați incorect, fie că lucrați cu o rezistență insuficientă. În plus, mușchii abdominali sunt mai instruiți și obosiți de menținerea unei tensiuni constante. Aceasta înseamnă că, chiar și atunci când vă întoarceți la poziția de plecare, mușchii abdominali sunt încă tensionați și contractați izometric (contracție fără mișcare).

O altă cheie pentru antrenament este contracția maximă a mușchilor la vârful mișcării în decurs de 1-2 secunde (de asemenea contracția izometrică sau așa-numita contracție de vârf).

După ce faceți exercițiile de masă în mod corect, ar trebui să permiteți presei să se odihnească și să se recupereze, precum și alte grupuri musculare. Cu o pregătire adecvată nu trebuie să dai sarcina pe mușchii presei mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Trebuie să experimentați dureri musculare a doua zi, la fel ca după orice alt antrenament productiv. Senzație de durere, chiar și cu o mare dorință, nu vă puteți antrena abdominalele. În plus, nu veți atinge obiectivele, deoarece nu puteți crea o sarcină progresivă.

Acum vă puteți corecta greșelile când faceți exerciții de culturism, îmbunătățind progresul și devenind cu un pas mai aproape de corpul visei tale!

Fiecare exercițiu are propriile reguli și nuanțe de implementare care trebuie studiate înainte de a începe să o facă. Începător pentru a păstra toate detaliile din memorie este problematică. Prin urmare, este întotdeauna conceput pentru mușchii întregului corp pentru a învăța cum să vă mișcați în timpul repetițiilor repetate. Pentru a evita greșelile din primele luni de formare, este suficient să studiați regulile de bază pentru a face exercițiile în timp ce stați, ședinți, culcați pe spate și pe stomac.

Siguranță la efectuarea exercițiilor

Baza tehnicii de exerciții constă în reguli elementare de siguranță. Mulți începători îi ignoră, se amestecă în ei și alții sau chiar se rănesc.

Reguli de siguranță pentru antrenamentul de rezistență:

1. Ar trebui să fii înăuntru, ar trebui să fii confortabil încălțăminte închisă (adidași sau adidași);
2. Frământați înainte de a începe un antrenament cu greutăți;
3. Ajustați simulatorul la înălțime, ceea ce va reduce riscul de rănire;
4. Când utilizați tija, utilizați încuietori pentru a fixa greutatea;
5. Aflați tehnica exercițiilor înainte de a le îndeplini;
6. Exercițiul într-un mod controlat - fără inerție sau deranjamente;
7. Asigurați-vă că nu interferați cu nimeni, atunci nimeni nu va interfera cu tine - nu face exerciții în culoar, la masă cu lucruri personale, rândul cu gantere sau prea aproape de o altă persoană care lucrează;
8. Bandajele, curelele, curelele nu protejează împotriva rănilor. Tehnica corectă este cea mai bună protecție împotriva rănirii;
9. Nu urmăriți după greutăți - selectați greutatea cojilor, la care puteți efectua corect numărul repetat specificat;
10. Controlați respirația - inspirați în timpul fazei excentrice "ușoare", expirați în timpul "efortului maxim" al fazei concentrice.
11. Obligatoriu. Antrenament postproductiv, creste riscul de ameteli, scaderea concentratiei, slabiciune. Dacă mâncarea nu are timp să digere înainte de începerea sesiunii, aceasta amenință cu disconfort sau reflux gastroesofagian.

Cunoașterea acestor reguli simple va ajuta la evitarea greșelilor comune și traumatice.

În timpul exercitării în timp ce stați, mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale, în care sarcina este distribuită uniform pe discurile și ligamentele intervertebrale. Potrivit expertului în sfera de fitness Serghei Strukova, dacă puneți un stick lung în spate în această poziție, ar trebui să atingă trei puncte - partea din spate a capului, coloana vertebrală toracică și sacrumul.

Poziția neutră a coloanei vertebrale trebuie menținută în timpul executării tuturor exercițiilor - în picioare, așezat, culcat (calorizator). Acest lucru se aplică nu numai la menținerea deformării naturale în partea inferioară a spatelui, dar și la poziția capului. Unii stagiari fac o greșeală, ridicându-și excesiv capul, alții, dimpotrivă, se uită la picioarele lor, creând o situație traumatizantă. Capul trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală, iar privirea ar trebui să fie înainte.

Luați o poziție stabilă, deoarece, în timp ce stați în picioare, vă bazați numai pe două puncte - picioarele voastre. Sarcina trebuie distribuită uniform pe picior, nu trebuie să vă înclinați înainte sau înapoi.

Coborâți umerii și strângeți stomacul. Când vă ridicați umerii, sarcina intră în partea din spate a trapezului. Trapezoizele extrem de avansate la femei nu arată plăcut din punct de vedere estetic. O burtă strâmtă vă va ajuta să vă păstrați nivelul spatelui.

Atunci când faci exerciții culcate, alegeți cu grijă greutatea dvs. de lucru. Dacă simțiți că nu puteți face față presei de pe bancă, cereți-i pe cineva să vă asigure.

În exerciții, așezat și întins pe spate, corpul ar trebui să se odihnească pe cinci puncte: picioarele sau mâinile, fesele, partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și a spatelui capului. Nu vă smulgeți pelvisul și picioarele, nu vă ridicați umerii și capul, așteptați-vă înainte, respirați în mod uniform și mențineți stomacul înclinat.

Unele exerciții, cum ar fi flexarea picioarelor pentru bicepsul coapsei, forța de manevră sau ganterele pentru cei mai largi mușchi din spate, forțarea barbell și diluarea cu gantere pentru partea din spate a mănunchiului de mușchi deltoid sunt efectuate culcate pe stomac (calorifier). Acest lucru vă permite să eliminați încărcătura din coloana vertebrală, astfel încât exercițiul pe abdomen.

Aici corpul se bazează și pe patru sau cinci puncte: obrazul (dacă capul este îndreptat spre lateral) sau bărbia, pieptul și / sau stomacul, pelvisul și suprafața frontală a coapsei, piciorului sau mâinii.

Am revizuit regulile de bază pentru efectuarea exercițiilor de bază și a pregătirii în condiții de siguranță în greutate. Desigur, există exerciții ședințe și minciuni, unde este imposibil să se respecte toate punctele de susținere. Dar sensul general al celor de mai sus este că totul pornește de la o poziție stabilă de plecare. Dacă înțelegeți și aplicați această regulă de bază, atunci cu timpul puteți controla cu ușurință chiar mișcările cele mai complexe din punct de vedere tehnic.

Pentru o pregătire eficientă, nu este suficient ca sportivii să lucreze cu multă greutate sau să ia steroizi. Nu mai puțin importantă este tehnica de a face exercițiile și este vorba despre acest lucru care va fi discutată în acest articol.

Din fiecare exercițiu, este necesar să luați cât mai mult posibil, făcând astfel întregul antrenament eficient. Într-o zi, Benjamin Franklin a spus că dacă nu acordați suficientă atenție cuiului de pe potcoava unui cal, puteți pierde întreaga armată. Această afirmație este valabilă și pentru sportivi. Cel mai mic detaliu, care la prima vedere pare nesemnificativ, poate ajuta la îmbunătățirea antrenamentului.

Experții recomanda sportivilor să lucreze foarte mult cu o intensitate extremă, pentru a ridica greutatea maximă posibilă. Este greu să nu fiți de acord cu acest lucru, astfel de sesiuni de antrenament dure vor da cu siguranta rezultatul dorit. Ei încă mai trebuie să adauge o dietă sportivă, prin care organismul va primi toate substanțele nutritive necesare și un complex vitamino-mineral.

De asemenea, trebuie să vă amintiți despre restul, urmărind starea corpului. Și, bineînțeles, trebuie să încercați să faceți fără răni, ceea ce, cu toate acestea, este destul de dificil cu o astfel de pregătire. Respectând aceste reguli, puteți învăța rapid cum să faceți exercițiile corect.

Citirea: argumente pro și contra

Iată povestea unui tânăr culturist Vince Taylor. Odată ce a fost onorat să se antreneze cu John Brown timp de o săptămână. Foarte repede, Vince a devenit deziluzionat de cariera unui atlet profesionist, asigurându-l pe Taylor în timpul unui set de barci de 230 de kilograme fără încuietori. Mai târziu a reușit să-și găsească propriul drum și a câștigat multe turnee diferite. Cu toate acestea, el reamintește antrenamentul cu Taylor, cu reticență evidentă.

La acea vreme, erau două școli de culturism. Aderenții unuia dintre ei au folosit stilul de pompare în timpul antrenamentului, în timp ce acesta din urmă a încercat să lucreze cât mai puternic posibil. Frank Zein, Freddie Ortiz, Steve Reeves și alții pot fi desemnați printre fanii școlii de pompare. Ei au fost impresionați să lucreze cu greutăți moderate și cu un număr mare de repetiții și seturi, numărul lor variind de la 20 la mai mult.

O altă parte a sportivilor, Fox sau Brown, preferă limitele de greutate și un număr mic de repetări. A fost un alt grup, de exemplu, Marvin Eder, Chuck Says și același Schwarzenegger, care au folosit ambele stiluri în studiile lor.

Desigur, puteți cita o mulțime de exemple de faptul că nu este necesar să aderați la tehnică atunci când efectuați exerciții. Cu toate acestea, este mai corect pentru toată lumea să efectueze un experiment și să înțeleagă ce le convine mai bine: cheating sau tehnologie.

Tehnica exercițiilor

Ce greutate este pentru tine - excesivă sau acceptabilă, poți decide numai pe tine însuți. Și aici, ca un exemplu, Vince Comerford, care a dat un interviu despre pregătirea spatelui. El a recunoscut că a început să câștige masă musculară doar atunci când și-a redus greutatea și a început să acorde atenție tehnicii de a-și exercita. Încercați-vă singuri și asigurați-vă că este mult mai dificil să ridicați 105 kilograme prin regulile tehnologiei decât să aruncați fără întârziere 145 kilograme. De asemenea, este foarte important ca atunci când efectuați exercițiul corect, partea inferioară a spatelui devine mai puțin stresantă.

Există o mulțime de exemple similare. De exemplu, Lee Labrada a remarcat, de asemenea, o creștere a eficienței instruirii, numai după ce a început să acorde atenție tehnicii, dând acestei greutăți. Același lucru este valabil și pentru Tony Pearson, care a folosit doar 85 kilograme înclinare. Acest om a fost puternic și calm în măsură să facă față greutății mari, dar acesta a fost optim pentru creșterea mușchilor țintă. Acordați atenție cuvântului "optim". Așa este, nu "maximul". În orice caz, este foarte important să faceți fiecare exercițiu corect.

El a reușit să-și găsească forța pentru a-și înfrânge propriul ego și pentru a găsi calea care la determinat să devină faimă la nivel mondial. Fiind deja o persoană celebră, Schwarzenegger a folosit doar acele greutăți care au fost eficiente. Putem aminti un caz în care Arnold a lucrat cu gantere care cântăreau 32 de kilograme în timpul antrenamentului, în timp ce cei mai mulți dintre bărbați au folosit 45 kilograme. Nu au putut înțelege de ce ridicarea mai multor greutăți, mărimea mâinilor lor nu poate să-l prindă pe Arnold. Dar totul este simplu aici: cu execuția corectă a exercițiului, Schwarzenegger a folosit exact bicepii, iar băieții cu greutăți mari au implicat și deltoidele și trapezii.

Dar, chiar și aderarea la tehnică, este foarte dificil de realizat o izolare completă și o stimulare musculară fără să știi cum să treci focalizarea pe grupul necesar de mușchi. Majoritatea sportivilor înțeleg că, pentru a obține efectul de antrenament, nu este suficient doar să se facă mișcări progresive în sus și în jos. Deși este recunoscută, această viziune este foarte frecventă în rândul culturarilor. Orice exercițiu care are ca scop stimularea mușchilor țintă are propriul model și traiectorie. Doar prin aderarea la acest lucru, puteți obține rezultate.

Cel mai probabil, puțini oameni s-au gândit la asta. Dar, după cum arată practica, respectarea traiectoriilor necesare în orice exercițiu este foarte importantă. Mai mult, vedetele sportive precum Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able și alții sunt de acord cu acest lucru.

Cum se efectuează presa de bancă

Parillo sfătuiește atunci când efectuează presa să-și imagineze că vă trageți umerii în jos spre fese. Acest lucru vă permite să utilizați grinzile din spate ale deltoidelor și să asigurați poziția necesară a mușchilor toracici, trecând treptat încărcătura asupra lor și eliberând deltoidele. Ioan spune că, pentru izolarea necesară a mușchilor din zona pieptului, trebuie să luați mai întâi poziția corectă.

Umeri și piept ar trebui plasate astfel încât sarcina să cadă pe mușchii țintă, și nu pe deltoide. Altfel, deltoidele și tricepsul sunt supuse stimulării. Ca rezultat, se pare că progresul în creșterea mușchilor pectorali nu va fi observat. Foarte des, văzând inutilitatea eforturilor lor, sportivii încep să citească. Dar trebuie doar să faceți corect exercițiul.

Și acum o recomandare cu privire la modul de a efectua corect presa de bancă. Scoateți gâtul și mutați umerii în jos și înapoi sub corp. După aceea, puteți porni setul. Când gâtul se află la cel mai înalt punct al traiectoriei, este necesar să se conecteze coatele la locul de muncă, ridicând simultan sternul în sus. Încercați să strângeți lame în acest punct. Deci, puteți încărca pieptul superior, stimulând mușchii.

În momentul în care gâtul începe să se deplaseze în sus de la piept, ar trebui să fie ușor deplasat la picioare, la centimetri cu 5. Dar este important ca umerii să fie în acest moment mutați în jos și înapoi, iar pieptul este ridicat și desfăcut. Când gâtul a trecut pe jumătate, trebuie returnat înapoi la cap. În momentul în care se contractă mușchii pieptului, gâtul trebuie să fie la nivelul ochilor și, chiar înainte de a desface coatele de la locul de muncă, glisați gâtul din nou la picioare. Ar trebui să cadă în zona mamelonului.

O astfel de tehnică la început va părea destul de complicată, dar efectul poate fi văzut destul de curând. Pentru a înțelege dacă presa de bancă a fost executată corect, este necesar să o simțiți. Pentru a face acest lucru, plasați-vă spatele pe perete și mutați umerii înapoi și în jos, simultan întorcând și ridicând pieptul. În acest moment, imaginați-vă că veți ajunge la tavan cu pieptul. Toate aceste mișcări ar trebui efectuate simultan. Dacă se face corect, veți simți imediat tensiunea din mușchii pieptului, iar deltoidele nu vor funcționa practic în același timp.

Când devine clar că mușchii țintă sunt gata pentru stimulare, ridicați-vă mâinile ca și cum ați stoarce mreana în poziția predispusă și imitați mișcările efectuate în timp ce vă culcați. Este important să urmăriți traiectoriile mișcării naturale a mâinilor. Deci, veți realiza traiectoria dorită, după care puteți merge în hol. Nu trebuie să utilizați imediat greutăți mari, iar cea mai bună opțiune ar fi aceea de a culege gâtul gol. Când faceți mai multe seturi în acest fel, puteți începe cu 80% din sarcina optimă.

Va fi minunat dacă sala de gimnastică, la care participați, va fi o bancă cu o suprafață curbată. Aceste banci sunt fabricate de Parillo Genetic Equalizer special pentru instruirea muschilor toracici. Această bancă vă oferă posibilitatea de a lua poziția potrivită pentru a izola mușchii grupului pectoral, astfel încât a face ca bancul greșit să fie aproape imposibil.

În concluzie, trebuie spus că intensitatea ridicată este suficient de importantă, totuși, chiar și cea mai puternică antrenament nu va fi capabilă să stimuleze eficient mușchii fără o tehnică de exercițiu adecvată. Este necesar să se combine tehnologia și intensitatea ridicată - singura modalitate de a obține un mare succes.

Video despre cum să faceți exercițiile corect: