Funcționează bine pentru pierderea în greutate? Care alergare este mai eficientă pentru pierderea în greutate. Tehnica de rulare a pierderii în greutate

Alergarea este una dintre cele mai eficiente metode în lupta pentru un corp perfect. La urma urmei, la alergare, toți mușchii funcționează, încărcătura este distribuită uniform. Grăsimea este arsă mult mai repede, deoarece frecvența cardiacă și respirația devin mai frecvente. Alergarea ajută nu numai să slăbești, ci și să facă corpul mai grațios, fără mușchii pompați.

Când, unde și cum să alergi

Atunci când faceți jogging, este important să urmați regulile care vă permit să maximizați potențialul corpului și să acordați lucrări rodnice.

Timp de funcționare

Timpul de rulare depinde de scopul alergării.  Dacă sarcina este să slăbești, atunci cel mai bun timp pentru aceasta este dimineața, între 6 și 8 ore.

Un astfel de timp de funcționare este stabilit prin caracteristicile funcționării corpului. Printre ele se numără nivelul de glucoză (zahăr). Dimineața, indicatorii de glucoză din organism sunt cei mai mici, ceea ce înseamnă că, pentru a obține cantitatea necesară de energie pentru alergare, organismul este obligat să ardă grăsime.

În ceea ce privește alergările de seară, acestea sunt eficiente prin faptul că organismul după exerciții fizice nu primește mai multă hrană din afară și este obligat să-și petreacă propriile rezerve. Efectul alergării de seară continuă câteva ore.

Unde să fugi

Fiecare alege un loc convenabil pentru a face jogging pentru sine, cineva îi place să alerge în parc sau în apropierea casei, cineva preferă o pistă de jogging în centrul de fitness sau să alerge pe scări. Fiecare mod de alergare are pro și contra.

Să începem prin alergarea pe scări. Acest tip de încărcare a devenit populară nu cu mult timp în urmă, dar are deja o serie de avantaje. Pe lângă faptul că o astfel de fugă arde excesul de grăsime, este de asemenea excelentă. Nu este nevoie să petreceți o oră întreagă la exercițiu, deoarece rularea simplă aici este combinată cu sarcini de putere. În timpul alergării de-a lungul scărilor, pe lângă mușchii picioarelor, sunt implicați activ mușchii gluteali și, chiar și spatele. Unul dintre avantajele unei astfel de încărcări este extinderea taliei și a brațelor. De asemenea, puteți uita de pliurile laterale.

Dar această metodă de a pierde în greutate nu este potrivită pentru toată lumea, există contraindicații pentru alergarea pe scări: varice, hipertensiune arterială, scolioză, boli ale sistemului cardiovascular. Dezavantajul este că organismul se obișnuiește rapid cu aceste tipuri de încărcături, iar în timp, eficacitatea acțiunilor scade și trebuie să crești sarcina.

Activitățile de rulare au mai multe avantaje., principalul este că în timpul alergării sunt implicate alte grupe musculare decât în \u200b\u200btimpul alergării pe stradă. Mișcarea pentru coordonare este neglijabilă, iar acest lucru pune o mică presiune asupra psihicului. Dar, un plus uriaș este că poți alerga indiferent de condițiile meteorologice și ora zilei.

Dar încă mai bine decât a alerga în aer curat, nu este nimic. La urma urmei, alergarea poate fi alternată cu o plimbare. Sângele este saturat de oxigen, circulația sanguină a organismului se îmbunătățește. În plus, o astfel de alergare ajută la creșterea rezistenței corpului, la îmbunătățirea metabolismului. Prin transpirație, apar toxinele și toxinele, care se acumulează în organism. Alergarea în aer curat este una dintre cele mai bune metode de a scăpa de activitatea mentală.

Cum să alergi

Există diferite tipuri de alergare: jogging, distanțe scurte, distanțe lungi, mers pe jos. Pentru a afla care dintre ele se potrivește cel mai bine, încercați-le pe toate.

Dacă sunteți începători și vă este foarte dificil să începeți să alergați, cel mai bine este să încercați să alternați între jogging și mersul pe jos. La urma urmei, aceste tipuri te vor ajuta să te adaptezi și să te adaptezi la o alergare. Avantajul mersului este că nu este foarte dificil, dar necesită mult timp. La urma urmei, trebuie să te angajezi cel puțin o oră și trebuie să mergi în același ritm și să nu te oprești.

Jogging-ul este considerat cel mai bun mod de a pierde în greutate, deoarece folosește toți mușchii și oferă încărcarea potrivită asupra întregului corp. Dar, trebuie să înveți să controlezi respirația, astfel încât să nu rămâi fără respirație după câteva minute.

Se execută la diverse distanțe potrivit pentru cei care au fost deja puțin implicați în alergare regulată și au forma fizică potrivită. Când parcurgeți o distanță scurtă, trebuie să mențineți un ritm foarte rapid și să accelerați la final. Avantajul acestei metode este o sarcină mare, cu pierderi de timp minime.

Pe termen lung  distanța este foarte dificilă, deoarece trebuie să mențineți constant același ritm și, în același timp, să respirați corect, trebuie să accelerați și la final.

Alergare sau mers - ceea ce este mai bine, avantaje și dezavantaje

Pentru a alege între alergare și mers, trebuie să luați în considerare doar nivelul de antrenament și cantitatea de greutate în exces. Mersul cu brisk, dacă este combinat cu o dietă, vă va ajuta să scăpați de 8-9 kilograme în plus. Dar, pentru a pierde ultimele câteva kilograme, trebuie să întăriți exercițiile.

Pentru a obține cel mai bun efect, trebuie să alternați între alergare și mers. Creați antrenament pe intervale. Pentru cei care se află într-o stare fizică bună, alergarea ar trebui să fie mai lungă decât mersul, iar cine este mai rău, apoi invers.

Experții spun că o persoană supraponderală, care alege între mers și alergare, ar trebui să aleagă sarcini mai intensificate numai atunci când are mușchii puternici și o rezistență bună.

Reguli de rulare

1. Trebuie să începeți să alergați cu alergări scurte, acestea nu ar trebui să dureze mai mult de zece minute. Sau începeți cu o plimbare. La urma urmei, dacă încarci brusc un organism neobișnuit, acesta îți poate afecta sănătatea.
2. Înainte de alergare, cu siguranță, trebuie să vă întindeți și să faceți exerciții pentru a încălzi mușchii.
3. Este necesar să creșteți treptat timpul de rulare, acest lucru este foarte important pentru a pierde în greutate, deoarece organismul nu se va obișnui cu încărcăturile, iar rezultatul nu va dura mult timp.
4. Arderea de grăsimi în sine va începe după treizeci de minute de exercițiu activ și efort.
5. Trebuie să încercăm să nu ratăm o singură zi. Trebuie să faceți unul dintre obiceiuri să curgă, pentru că dă un impuls imens de vigoare dimineața.
6. Îmbrăcămintea trebuie să fie din țesături care să permită pielii să respire.
7. Trebuie să alergi fără tensiune și în ritmul în care ești cel mai confortabil.
8. În timpul alergării, trebuie să respirați prin gură.
9. Trebuie să învățați cum să respirați corect, pentru a nu vă îndepărta de ritm și pentru a nu oferi o sarcină suplimentară pe diafragmă.

Tehnica de rulare a pierderii în greutate

Întrucât rularea este unul dintre tipurile de sarcină, corpul trebuie să fie instruit treptat. Este necesar să parcurgem perioada de adaptare, pentru ca apoi corpul să fie mult mai ușor.

Înainte de a începe să alergi pentru a slăbi, trebuie să faci exerciții care să îți permită să pregătești corpul și să încălzești mușchii.

Tehnica generală de rulare

Ar trebui să începeți întotdeauna o alergare cu un antrenament ușor. Acest lucru este pur și simplu necesar pentru a încălzi mușchii și a permite organismului să se trezească. Acest lucru va reduce semnificativ șansa de încordare musculară. Este necesar să efectuați mai multe exerciții: leagăne, copleșire, ridicarea picioarelor, înclinarea în lateral și în jos. După ele, puteți începe să mergeți rapid, care după câteva minute ar trebui să treacă fără probleme la alergare. Nu este nevoie să începeți bine, așa că puteți obosi după câteva minute, este mai bine să faceți totul lin și încet.

Viteza de rulare depinde doar de indicatorii dvs. fizici,  trebuie să simți cât de confortabil ești și cât de dificil este să alergi. Trebuie să vă concentrați asupra respirației dvs. și, dacă este posibil, încercați să păstrați același ritm.

Dacă devine dificil să respirați, pulsul se accelerează și respirația rătăcește, atunci trebuie să mergeți puțin și apoi să continuați să alergați.

În fiecare zi trebuie să creșteți treptat lungimea cursei și trebuie să încercați să alergați cât mai mult timp fără să vă opriți.
  Trebuie să finalizați alergarea treptat, reducând treptat viteza și treceți la pas. Îmbrăcămintea trebuie să fie confecționată din țesătură naturală pentru ca organismul să poată respira. Deci mutarea va fi mult mai ușoară.

Trebuie să alergi pe sol, nu pe asfalt. Deci va fi mult mai sigur și mai eficient.

Opțiuni de rulare pentru pierderea în greutate eficientă

În timpul jogging-ului, corpul uman mai primește energie de la glicogen timp de o jumătate de oră și abia după o anumită perioadă de timp, când organismul însuși încetează să mai producă suficient din această substanță, începe să ardă grăsime. Pentru cel mai bun efect, trebuie să faceți jogging aproximativ o jumătate de oră și încă 10-20 de minute după aceea. Și numai în ultimele douăzeci de minute corpul va arde grăsime pentru energie.

Fugi pe scări  este o modalitate excelentă de a îndepărta excesul și de a pompa mușchii gluteali. În timpul acestei alergări, mulți mușchi sunt implicați și se cheltuie mult mai multă energie, prin urmare, alergarea poate fi redusă la 30-40 de minute. Alergarea pe scări este una dintre cele mai dificile, pentru că trebuie să alergi nu pe o cale dreaptă, ci în sus și în jos.

Alergând pe o banda de alergare  - aceasta este o alergare pentru leneși, pentru că este cea mai ușoară, așa că trebuie să petreci mai mult timp. Pentru un rezultat normal, trebuie să alergați cel puțin o oră.

Funcționarea pe intervale este considerată cea mai bună opțiune. Principalele avantaje ale acestui tip de antrenament sunt durata sa scurtă, aproximativ o jumătate de oră și o reducere eficientă a masei grase din corp. Acesta va păstra perfect alinarea corpului, fără a se obosi. Intervalele de timp și numărul lor sunt selectate individual. Principiul principal este alternarea rulării la viteză maximă și jogging.

Contraindicații pentru alergare

Oricât de util ar fi alergarea, dar totuși nu va fi util tuturor. Există boli, a căror prezență este contraindicată să se combine cu alergarea:

1. Aritmia inimii.
2. Varice.
3. Hipertensiune.
4. Tromboflebita.
5. Stenoza mitrala.
6. Boli cardiace congenitale.
7. Circulație slabă a sângelui.

1. Dacă nu poți alerga dimineața, trebuie să alergi seara cel târziu cu câteva ore înainte de culcare. Dacă alergi mai târziu, este posibil să ai probleme să adormi.
2. Dacă vrei să slăbești, atunci o alergare nu va fi suficientă. Trebuie să vă amintiți despre. La urma urmei, este cea care reprezintă 70% din succes. La urma urmei, dacă rezolvați alergarea cu gogoși și prăjituri, atunci rezultatul nu va fi niciodată.
3. În timpul alergării, trebuie să atingeți solul doar cu călcâiul, nu trebuie să pășiți cu piciorul întreg.
4. Picioarele trebuie să fie încordate la maximum și este mai bine să vă relaxați spatele. Deci va fi mult mai ușor de rulat și efectul va fi mai bun.

Cu câteva decenii în urmă, jogging-ul ușor era considerat un panaceu pentru toate bolile. Astăzi, popularitatea acestui sport s-a stins oarecum, dar în zadar - spun antrenorii și medicii. Exercițiile periodice de jogging vor ajuta nu numai la întărirea imunității, la creșterea tonusului muscular, dar și la scăparea kilogramelor enervante. Vă interesează? Apoi aflați dacă alergarea ajută la pierderea în greutate, cât de lung ar trebui să fie antrenamentul, unde este mai bine să efectuați clase și câte calorii vor fi cheltuite pe alergare.

Este posibil să slăbești cu alergarea

Asta nu înseamnă că alergarea și pierderea în greutate sunt două părți integrale. Puteți pierde kilogramele în plus prin implicarea în orice sport activ, dar acest lucru nu înseamnă că joggingul nu va aduce niciun efect. Un alergat ușor dimineața, alergând la fața locului sau pe teren accidentat crește consumul de energie, accelerează metabolismul, datorită căruia se ard caloriile. În plus, cu ajutorul alergării îți poți strânge șoldurile, consolida vițeii, îndepărta stomacul, făcând fesele elastice.

Ce mușchi funcționează atunci când aleargă

La jogging, mai multe grupe musculare vor fi implicate simultan, inclusiv presiunea inferioară, superioară și bicepsul. Este posibil ca ultimele două perechi de mușchi să nu funcționeze la fel de activ ca șoldul, dar depozitele de grăsime de acolo vor scădea vizibil în timp. În ceea ce privește activitatea mușchilor în timpul rulării, acestea includ:

• Muschii coapsei Situat pe partea din spate a coapsei sub formă de patru mănunchiuri. Aceștia sunt responsabili de îndoirea-extensia netedă a genunchilor.
• Feselor. Acestea ajută corpul să mențină echilibrul, sunt responsabile pentru lățimea și forma șoldurilor.
• Careu. Acestea sunt situate în fața articulației șoldului și sunt responsabile pentru mișcarea genunchiului, distribuie corect sarcina pe articulații în timp ce mergeți sau alergați.
• Caviar. Acestea sunt situate chiar în partea de jos a picioarelor, servesc ca amortizor în timp ce alerga și stabilizează presiunea la mers.

Câte calorii rulează arsuri

Va alerga ajută la pierderea în greutate? Răspunsul este da. Un alt lucru este că, în funcție de rata metabolică, procesul de pierdere a unui kilogram în fiecare se desfășoară diferit. De exemplu, persoanele cu un metabolism lent vor cheltui mai puține calorii decât cele al căror metabolism este accelerat. În plus, nu trebuie ignorată intensitatea antrenamentului:

• dacă intenționați să jogați pentru pierderea în greutate, fiți pregătiți pentru faptul că cheltuiți 500-600 kcal pe oră de antrenament;
• rularea rapidă pe distanțe scurte necesită și mai multe rezerve de energie - 700-900 kcal;
• pentru a pierde în greutate în timp ce mergeți pe teren accidentat, trebuie să cheltuiți de la 650 la 750 kcal pe oră;
• funcționarea pe intervale va fi eficientă dacă deșeurile medii pe oră sunt de 750-800 kcal.

Cum să alergi pentru a slăbi

Mulți oameni cred că puteți ieși doar de pe canapea și alergați, dar totul este ceva mai complicat. Chiar și un astfel de exercițiu simplu poate duce la o mulțime de probleme dacă faceți greșeli în timpul executării sale. Pentru ca urmărirea unei figuri subțiri și a unui corp sănătos să nu implice consecințe triste înainte de a începe antrenamentul pentru pierderea în greutate, trebuie să acordați atenție următoarelor lucruri:

• Încălțăminte și îmbrăcăminte sport. Pentru a alerga a fost confortabil, este foarte important să alegeți pantofii potriviți. Ar trebui să fie adidași speciali cu călcâi absorbant de șocuri. Îmbrăcămintea este mai bine să cumpărați o croială gratuită din țesături naturale.
• Echipamente. În faza inițială a instruirii, un smartphone cu un program pentru numărarea kilometrilor parcurși și un traseu este potrivit. În viitor, este mai bine să achiziționați gadgeturi profesionale care să vă controleze ritmul cardiac, viteza de rulare și alți indicatori.
• Încălzește-te. Această parte a instruirii este deosebit de importantă pentru începători. Puteți alerga numai pe mușchii bine încălziți și articulațiile bine dezvoltate, altfel puteți câștiga o vătămare.
• Nutriție corectă. Jogging-ul nu te va ajuta să slăbești dacă, imediat după antrenament, vei bloca toate rulourile, cârnații, ciocolata, mâncarea de gunoi sau alte produse dăunătoare.
• Electrocasnice. Este important să vă dați seama că obiectivul tău nu este să alergi un maraton, ci să pierzi kilogramele în plus și să arzi grăsime. Alegeți un mod de rulare moderat și păstrați ritmul pe toată distanța.

Când este mai bine să alergi

Puteți merge la alergare în orice moment al zilei și acest lucru este adevărat. Antrenamentul de dimineață, dacă acesta nu este o durată lungă, ajută la înveselirea, trezirea și începe toate procesele necesare în corp. Alergarea prin parc înainte de apusul soarelui va ajuta la ameliorarea stresului și a încordării. Acesta va îmbunătăți metabolismul și va ajuta, de asemenea, la arderea excesului de calorii obținute pe zi. După un astfel de antrenament pentru pierderea în greutate, vei deveni mai ușor să adormi și să te trezești dimineața într-o bună dispoziție.

Oricare ar fi să alegeți pentru o alergare, principalul lucru este să mențineți întotdeauna ritmul stabilit. Nu ar trebui să amânați ceea ce a fost planificat dacă vremea se deteriorează brusc pe stradă sau starea de spirit a dispărut. Este mai bine să te exagerezi și să lucrezi acasă. Acest lucru vă va permite să dezvoltați disciplina, iar corpul să se obișnuiască cu stresul constant și să se adapteze la pierderea în greutate. Stresul excesiv cauzat de jogging neplanificat poate duce la rezultate complet opuse.

Cât de mult trebuie să alergi pe zi

Dacă abia începi să înveți cum să alergi cu obiectivul de a pierde în greutate, nu ar trebui să încerci imediat să alergi o distanță grozavă într-un timp scurt. Corpul va avea nevoie de puțin timp pentru a se adapta la ceea ce se întâmplă. Instructorii cu experiență recomandă să înceapă să alerge pentru pierderea în greutate nu mai mult de 10-20 de minute într-un ritm mediu. Apoi creșteți treptat ritmul: după trei zile, adăugați încă 10 minute, apoi 15 și așa mai departe. Dacă în timpul antrenamentului simțiți oboseală, dureri musculare sau dificultăți de respirație - mergeți la pas.

Care alergare este mai eficientă pentru pierderea în greutate

Se știe că pentru a obține energie din alimente trebuie să obțineți aproximativ 2000-2100 kilocalorii pe zi. Mai mult decât atât, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, atunci pentru o alergare, va trebui să ardeți cel puțin 500 kcal și, în același timp, să reduceți aportul zilnic la 1500-1700 kcal. În același timp, merită luat în considerare faptul că un tip diferit de rulare va afecta țesutul adipos în felul său.

interval

Acest tip este cel mai eficient pentru pierderea în greutate. Esența sa constă în faptul că în diferite etape ale distanței pentru a schimba ritmul de la intens la mediu sau slab. Intervalul de rulare cu pierderea în greutate ajută la arderea mai multor calorii decât orice alt tip de jogging. Dacă doriți să sculptați o figură ca în fotografia cu vedete pop mondiale, atunci pe lângă toate, va trebui să reduceți conținutul total de calorii al preparatelor cu 300-400 kcal și să creșteți aportul de proteine \u200b\u200bcu 1,8-2 grame.

Este mai bine să vă angajați în alergare pe intervale pentru pierderea în greutate nu în fiecare zi, dar de 1-2 ori pe săptămână, restul timpului este acordat fitness-ului sau oricărui alt antrenament. Datorită faptului că va trebui să parcurgi anumite distanțe de-a lungul traseului, durata antrenamentului va fi redusă. Pentru începători, instructorii sunt sfătuiți să dedice 30-40 de minute pe zi pentru a alerga în interval, în timp ce durează 20 de minute pentru viteza rapidă.

Acasă

Imitarea alergării pentru pierderea în greutate într-un singur loc nu este la fel de bună ca antrenamentul la intervale, dar va fi totuși util. Dacă vremea este rea sau nu aveți timp să mergeți la sală, această opțiune va fi cea mai bună soluție. Tot ce este necesar: un metru pătrat de spațiu liber și haine confortabile. Pentru un minut de antrenament, ar trebui să faceți de la 40 la 60 de picioare, în timp ce țineți pulsul în 50-80% din ritmul cardiac maxim.

Sus pe scări

Dacă ați stăpânit deja intervalul care rulează pentru pierderea în greutate, încercați să complicați sarcina și să mergeți la o alergare cu obstacole. Dacă în accesul apropiat nu există un teren stâncos pentru antrenament, o scară obișnuită va fi o alternativă bună. Este important să mențineți o viteză mare, dar țineți pasul cu pulsul - nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut.

ghiont

Dacă poți să dedici doar puțin timp antrenamentului seara, ar trebui să fii atent la jogging. Arde perfect grăsimile subcutanate, promovează o mai bună circulație a sângelui și accelerează metabolismul. Viteza intensă poate fi alternată cu perioade de acceptare scurtă: mergeți pentru un ritm rapid timp de 10-15 minute, apoi mergeți la aceeași cantitate. Astfel, puteți evita stresul excesiv asupra inimii, dar în același timp ardeți suficiente calorii.

Cum să slăbești odată cu alergarea

Cum să construiți un program de clasă? Ce este mai bine să iei cu tine la antrenament? Unde și când să faci? Aceste întrebări nu oferă în niciun fel odihnă tuturor celor care doresc să slăbească. În primul rând, trebuie să determinați ora de antrenament: se crede că cea mai eficientă metodă de a alerga pentru pierderea în greutate dimineața, dar cu exerciții corecte, puteți arde grăsime subcutanată seara. Pentru antrenament trebuie să aduci un player cu muzică, o sticlă de apă și un smartphone cu un traseu.

Dimineața

Dacă vă decideți să începeți să alergați pentru pierderea în greutate dimineața, pentru a vă accelera metabolismul și a vă trezi mai repede, imediat după trezire, este recomandat să beți un pahar de apă cu lămâie. Pregătirea ar trebui să înceapă întotdeauna în același timp. Optim dacă vă puteți trezi și mergeți la o fugă la 6-7 dimineața. Înainte de curs, este mai bine să nu mâncați nimic, puteți lua un mic dejun copios după o alergare. Trebuie să faci un duș de două ori: primul este rece pentru a te trezi, al doilea imediat după o alergare este caldă, pentru a calma mușchii încălziți.

Seara

Pentru a face jogging seara, trebuie să vă descoperiți traseul în avans. Este mai bine să alegeți locuri bine luminate, unde nu există o mulțime mare. Un jog de seară va ajuta la ameliorarea oboselii după o zi grea de muncă, va completa metabolismul principal, va ameliora stresul și va pregăti somnul. Cina după un astfel de antrenament ar trebui să fie cât se poate de ușor: o salată de legume, carne slabă, un pahar de kefir cu prăjituri.

Pe o banda de alergare

Iarna sau pe vreme rea, cel mai bine este să vă mutați antrenamentele în interior. Puteți face întotdeauna jogging pe loc, cu toate acestea, acțiuni similare pe banda de alergare vor face mai mult bine. Puteți regla piesa pentru dvs., puteți alege ritmul, viteza, înclinarea corespunzătoare. În plus, o mașină inteligentă va ajuta la calcularea corectă a kilometrajului parcurs, numărul de calorii arse și procentul de grăsime arsă.

Contraindicații

Trebuie înțeles că alergarea cu obiectivul de a pierde în greutate nu va aduce beneficii tuturor. Pentru unii, astfel de activități pot provoca daune ireparabile sănătății. Ar trebui să fie deosebit de atent să se apropie de alergare pentru pierderea în greutate tuturor celor care:

• poartă o boală cronică în formă severă;
• are probleme cu sistemul cardiovascular;
• a suferit recent o boală bronșică sau boala este în prezent în remisiune;
• suferind de ulcer peptic sau gastrită;
• are leziuni la nivelul picioarelor cu severitate variabilă sau patologie a coloanei vertebrale;
• suferă de varice;
• are picioarele plate.

Video: joggingul contribuie la pierderea în greutate