Спортивна тренування вдома. Програма тренувань будинку для схуднення. Чи потрібно яке-небудь обладнання?

Вконтакте

Однокласники

Кожен мріє про те, щоб мати гарне тіло. Для дівчат важливо бути стрункими і підтягнутими. Чоловіки прагнуть мати рельєфний торс. Але не всі можуть дозволити собі відвідування спортзалу. Комусь не вистачає часу, комусь - коштів.

Правильно складена система тренувань стане чудовою альтернативою спортзалу. Варто розібратися в тому, які вправи виконувати, з чого почати і як часто повторювати тренування в домашніх умовах.

Організація домашньої тренування

Основною відмінністю домашніх тренувань від занять в залі є невелике різноманітність спортивного інвентарю. Цей факт обмежує асортимент можливих вправ і не дозволяє регулювати навантаження. Але для того щоб займатися вдома слід обзавестися найнеобхіднішими снарядами.

Гантелі стануть вашим головним помічником. З їх допомогою можна розширити різноманітність вправ, і приділяти увагу кожній групі м'язів окремо. Гантелі бувають двох видів: збірні і цільні. Плюсом розбірних гантелей є можливість вибирати їх вага. Цілісні гантелі безпечні в обігу і підходять для дівчат, так як їх гриф зручний для жіночої кисті.

Наступним необхідним елементом тренувань стане турнік. Турніки бувають розпірні і настінні. Розпірні встановлюють в дверному отворі, настінні кріплять до стене.Для чоловіків корисно робити вправи на брусах. Вони є незамінними супутниками в тренуванні м'язів грудей і трицепса. Бруси кріпляться до стіни або закріплюються до стійки.

Підтягування несуть величезну користь не тільки для тренування м'язів, але і для підтримки здоров'я хребта.

Визначимося з метою тренування

Для початківців самостійні тренування дуже важливо визначитися з цілями і завданнями, які ви ставите перед собою. Якщо ви вирішили наростити м'язову масу і добитися її максимального приросту, то втілити таке бажання в реальність в домашніх умовах буде непросто. Ефективні тренування для набору маси вимагають не тільки великої різноманітності спортивного інвентарю, а й наявності посилених стійок, лавок і інших атрибутів. Можуть виникнути труднощі з організацією такого простору в квартирі. Найбільш ймовірні цілі для тренувань будинку:

• Боротьба із зайвою вагою;
• Бажання накачатися;
• Поліпшити фізичний стан тіла;
• Підвищення витривалості;
• Внесок в стан здоров'я і профілактика різних захворювань.

Основні принципи

Визначившись з метою тренувань, варто ознайомитися з принципами домашніх занять, які допоможуть уникнути найбільш ймовірних і прикрих помилок:

• Принцип планування.   Не важливо де проходить тренування, важливо ставлення до неї. Спочатку буде важко влитися в ритм регулярних занять. Невідкладні домашні справи будуть здаватися вам пріоритетними і ви будете нехтувати тренуваннями. Варто скласти графік тренування, в якому буде виділено певний час для спорту в вашому щоденному розкладі. Добре було б проводити тренування в один і той же час. Повісьте розклад на видному місці.
• Принцип різноманітності.   Важливо вводити нові елементи і вправи в повсякденний план тренувань. Чергуйте новинки зі звичними вправами. Робити це потрібно для того, щоб не втратити інтерес до спорту. Одноманітність може швидко набриднути. Звертайте увагу на те, щоб навантаження на різні типи м'язів була рівномірною.
• Принцип якісного інвентарю.   Не економте свої кошти при покупці інвентарю. Не варто поспішати: добре ознайомтеся з асортиментом, почитайте відгуки та рекомендації. Підберіть оптимальний товар за ціною і якістю. Хороша форма вимагає постійних тренувань, а інвентар купується на довгий термін.
• Принцип розміреності.   Величезною помилкою початківців є те, що вони намагаються почати робити все і відразу, бажаючи накачатися. Якщо ви вирішили займатися з гантелями, то збільшуйте вагу поступово, для початку, раз в тиждень. Не варто налягати на велику масу. Слухайте свій організм, не перевантажуйте його. Наявність больових симптомів говорить про надмірне навантаження і невірному виконанні вправи.
• Принцип харчування.   Не забувайте про те, що результат залежить від вашого харчування. Дотримуйтеся дієти, режим харчування і дотримуйтесь принципам правильного прийому їжі. Скоротіть кількість споживаних калорій і жирів. Корегуйте розмір порцій і не їжте на ніч. Чоловікам, які бажають накачатися, слід дотримуватися білкову дієту.

Вправи для схуднення стегон

Ходьба на місці: ви починаєте повільно ходити на місці протягом 5 хвилин, поступово збільшуючи швидкість і піднімаючи коліна, як ніби ми марширували.


Ви повинні встати, просуваючись вперед, зберігаючи рівновагу на кілька секунд, поклавши руки на зігнуті коліна, потім поверніться в своє початкове положення і повторіть з іншою ногою. Зробіть не менше 15 базових сиропів. 2-е вправа: стоячи, з руками, що лежать на спинці стільця, повільно піднятими на одній стороні ноги; Тримайте його щільно, потім поверніться у вихідне положення, але не відпочиньте ногою.

1-е вправа: лягти на землю, підняти ногу вгору і дозволити їй піднятися і опуститися як мінімум 20 разів. Увімкніть інший бік і повторіть вправу з іншою ногою. 2-е вправа: встаньте, поклавши руки на стегна, поверніть торс вправо і вліво.

Вправи для схуднення ніг

1-е вправа: якщо у вас є велосипед, підіть як мінімум 30 хвилин 3 рази в тиждень. Якщо ви не володієте їм, лягайте на землю і підніміть ноги, а потім педаль протягом 30 секунд. 2-е вправа: стоячи, руки спираються на ваші стегна, піднімаючи одну ногу, приносячи коліна до живота.

• Зробіть крок: навіть якщо у вас немає степпера, ви можете зробити ту ж гімнастику.
• Штовхніться і піднімайтеся вгору і вниз з тієї ж ногою.
• 1-е вправа: він збирається зробити бас.
• Робіть цю вправу протягом 10 хвилин.
• Повторіть, чергуючи ноги 50 разів.

Домашня тренування - це, мабуть, самий простий і самий безкоштовний спосіб   підтримувати форму, тому багато хто воліє її.

Домашні вправи

Перш ніж перейти до складання програми тренувань, слід ознайомитися з вправами, які можна без утруднення виконувати в домашніх умовах:

• Віджимання.   Існує кілька видів віджимання від підлоги: класичні віджимання для початківців і модифіковані види для людей з досвідом. Ця вправа сприяє зміцненню грудних і дельтовидних м'язів, а також трицепса.
• Присідання.   Ця вправа діє на квадріцепси, біцепси стегон і сідничні м'язи. Щоб посилити користь від присідань, виконуйте їх з гантелями в руках. ці ефективні вправи   варті уваги всіх дівчат, і обов'язково повинні входити в їх програму тренувань.
• Скручування.   Вправа на прес, яке легко і просто виконувати в домашніх умовах.
• Підтягування.   Підтягування на турніку найефективніші вправи для розвитку м'язів рук і спини. Більше підходять для чоловіків, а для дівчат більше підійде вис на турніку з підняттям ніг і скручування.
• Вправи з додатковою вагою.   Почніть доповнювати вагою ті вправи, які даються вам простіше за все. Для здоров'я дівчат не рекомендується піднімати велику вагу без консультації з фахівцем.

Програма тренування в домашніх умовах

Поділимося приблизною програмою тренувань на тиждень. Вона підходить як для початківців, так і людям з досвідом. Для дівчат допустимо скоротити кількість підходів в два рази, поступово збільшуючи їх число.

Почати слід з розминки.   Це основна частина будь-якого тренування. Розминка знижує ризик отримання травм, активізує процеси припливу свіжої крові до м'язів і підвищує результативність вправ. Розминка може бути різноманітною: стрибки зі скакалкою, біг на місці, енергійні присідання і махи руками.

понеділок:

• Підтягування на турніку.   Якщо ваша фізична підготовка в хорошому стані, то прівесьте спереду на груди обважнювачі з піском. Можна використовувати рюкзак, в який поміщаються гантелі - 5 підходів по 3-4 рази;
• підйом гантелей   в положенні стоячи: руки повинні прилягати до тіла починаючи від плеча і закінчуючи ліктем. Задіяна тільки та частина руки, яка починається від ліктя - 3 підходи по 10 разів;
• Присідання.   Робіть присідання в класичному вигляді. Чи не відривайте п'яти від підлоги. Спину тримаєте рівно - 5 підходів по 20 разів.

Середовище:

• Віджимання на брусах   з додатковою вагою (якщо дозволяє підготовка). Спробуйте повісити важкий рюкзак або обважнювачі з піском на спину - 3 підходи по 10 разів;
• присідання   - 5 підходів по 20 разів;
• підтягування (Якщо немає турніка, то замінити на віджимання в стійці на руках. Для дівчат або початківців - вис з підняттям ніг) - 3 підходи по 5 разів;
• Зведення гантелей над головою.   Вправа виконується стоячи. Виконайте 4 підходи по 10 разів.

п'ятниця:

• Підтягування на турніку   (Або заміна) - 3 підходи по 4 рази;
• віджимання   від статі з додатковою вагою - 3 підходи по 10 разів;
• Підйом на носки   з гантелями в руках. Якщо вистачає сил, то візьміть додаткову вагу - 4 підходи по 15 разів;
• присідання   з гантелями в руках або з обважнювачами - 5 підходів по 20 разів.

Закінчувати будь-яку тренування необхідно кардіовправи. Для дівчат підійде скакалка. Можна придбати або велотренажер.Ето приблизна програма тренувань в домашніх умовах. Ви можете доповнювати її своїми елементами і вправами. Корегуйте кількість підходів під особливості свого організму. Додавайте додаткову вагу. Збільшуйте навантаження по необхідності.

щоденник тренувань

Для контролю власних досягнень і для наочності прогресу заведіть щоденник. Напишіть в ньому дні тренувань. У кожен з тренувальних днів заносите інформацію по всіх вправ. Записуйте кількість підходів, яку вагу ви взяли. Слідкуйте за своєю вагою і обсягами тіла. Складайте графіки. Підводите підсумки щотижня. Динаміка вашого зростання стане наочною і ви зможете вносити корективи в свої заняття.

Аристотель сказав: «Ми є тим, чим ми займаємося постійно. Майстерність - це не дія, а звичка ». Тому тільки старанність, працю і сила волі допоможуть вам привести своє тіло в порядок.

Тренування будинку можуть бути різноманітними. Існує безліч програм, розроблених спеціально для дівчат чи чоловіків. Накачатися або схуднути можливо, тільки при дотриманні всіх рекомендацій. дотримуйтесь правильну техніку   вправ. Дбайте про здорове харчування. Не пийте і не їжте відразу після тренування. Це сприяє інтенсивному витраті жирових запасів.

Ідеальне тіло може стати не мрією, а реальністю. Любіть себе і займайтеся собою.   І пам'ятайте, що без віри в себе і в власний успіх, буде непросто домогтися бажаного результату. Це стосується не тільки спорту, але і будь-яких справ, які вимагають особливої ​​наполегливості, напору, терпіння і витривалості.

Вітаю всіх любителів здорового способу життя та спорту!

В черговий раз я продовжую знайомити вас з комплексами вправ, як для тренажерного залу, так і для дома.Сегодня домашній комплекс вправ мужчін.Еслі ви ще не знайомі з комплексами перейдіть в рубрику програми тренувань на. Якщо ви хочете індивідуальне тренування, пишіть, не соромтеся.

Комплекс вправ в домашніх умов для чоловіків

Сьогодні я запропоную комплекс для чоловіків в домашніх умовах, якщо ви відвідуєте тренажерний зал і ще не визначилися з комплексом, дорогі чоловіки, подивіться ось цю для схуднення. Нижче представлені вправи для будинку підійдуть чоловікам, хто також хоче позбутися зайвої ваги   і поліпшити рельєф свого тіла. Головними завданнями цього плану тренувань складається - спалювання жирового прошарку, розвиток силової витривалості і детальне опрацювання м'язових груп. Перед початком виконання давайте розглянемо, що необхідно мати для виконання цього комплексу. Це гантелі, бажано розбірні вагою до 30 кг (при вашій середній силовій підготовці), штанга розбірна і турнік. У кого-то може не вистачити одного елемента, тому можна замінити штангу на гантелі. звичайно найкращим варіантом   буде наявність всіх трьох.

Програма складається з вправ які необхідно виконувати Трісет, тобто три вправи йдуть один за іншим без перерви. Згоден, досить складно, але для середньостатистичного чоловіка цілком прийнятні. За вагами ганятися не варто, навантаження і так буде більш ніж достатньо, головне техніка виконання. Перерва між Трісет не повинен перевищувати 2-3 хвилин.

Родзинка цього комплексу полягає в навантаженні трьох груп м'язів. Кожне тренування ви будете опрацьовувати три різні частини тіла. У день все буде 9 вправ і в кожному трисете працюватимуть три основні м'язи вашого тіла. Тобто протягом всього тренування ви будете чергувати три групи м'язів, тому до кінця комплексу вони так наллються, що ви відразу відчуйте ефект від вправ представленого комплексу. При цьому інтенсивна трісетовая навантаження прискорить процес спалювання жиру.

Для деяких вправ нам знадобитися табуретки як лавки. Вправа віджимання, для глибокого ефективності, краще ставити ноги або руки на підставку. Підтягування можна ускладнити, якщо застосувати додатковий вантаж.

Навпаки, кожної вправи буде вказано приблизну кількість повторів, і підходів. Скільки ви хочете виконати підходів 3 або 4 це вирішувати вам, головне результат. Для початку можна виконати 3 підходи. Як завжди, основа цього комплексу базові вправи. Інтенсивність дуже пристойна. Тому від вас буде потрібно добре підтягуватися і віджиматися. Звідси середній час для виконання цього комплексу для чоловіків в домашніх умов становить 1.30 (30 хвилин на кожен трисет), але не менше 1 години. Нагадую відпочинку всередині трисета бути не повинно.

Можна допустити зниження ваги в останніх підходах. Адже наша мета схуднути, тому зниження ваги допускається, а ось кількість повторень немає.

домашній комплекс вправ для м'язів чоловікам

Перше тренування. (Прес + груди + спина)

1 . Підйом ніг в вісе- 3Х4 (підходи) -10Х18 (повторень)

Віджимання від підлоги широким хватом-3Х4-10Х20

Підтягування до грудей широким хватом-3Х4-8х15

2 .Скручіваніе лежачи на підлозі-3Х4-10Х18

Розлучення з гантелями лежачи-3Х4-10Х15

Тяга штанги в нахилі-3Х4-10х15

3.   Підйом ніг сидячи-3Х4-10х18

Пуловер лежачи з гантелей-3Х4-10Х15

Тяга однієї гантелі в нахилі-3Х4-10Х15

Ось і закінчили перше тренування, як себе відчувайте? день відпочинемо і перейдемо до другої тренуванні. Чекаю, ваших коментарі.

Тепер подивимося на навантаження наших м'язів за тренування.

Навантаження на всі групи м'язів ви можете ознайомитися в цій.

Друге тренування. (Ноги + сідниці + спина + плечі)

1.   Присідання зі штангою на плечах-3Х4-8Х12

Нахили зі штангою на плечах-3Х4-10Х15

Жим штанги стоячи з грудей-3Х4-8Х15

2.   Випади зі штангою-3Х4-10Х15

Жим штанги стоячи через голову-3х4-10Х15

Махи гантелями в сторони-3х4-10х15

3.   Бічні випади-3х4-10Х15

Протяжка зі штангою стоячи-3х4-10Х15

Шраг (трапеції) зі штангою стоячи-3х4-10х15

Ось і підійшла друге тренування до кінця, як самопочуття. Сподіваюся м'язи добре завантажилися. Тепер день відпочинку.

Навантаження на наші м'язи за друге тренування

Третя тренування. (Прес + біцепс + трицепс)

1.   Підйом ніг у висі-3Х4-10Х18

Підтягування до грудей зворотним хватом-3х4-8х15

Віджимання від лавки ззаду-3Х4-8Х15

2.   Скручування лежачи на підлозі-3Х4-10Х18

Згинання рук зі штангою стоячи-3х4-10Х15

Французький жим з гантелей стоячи-3х4-10Х15

3.   Підйом ніг сидячи-3х4-10х18

Згинання рук з гантелями «молот» -3х4-10х15

Французький жим зі штангою лежачи-3Х4-10Х15

Я спеціально не став вказувати ваги так як кожна людина має індивідуальне фізичного стан, тому постарайтеся самі підібрати вагу. Для цього спробуйте пройти комплекс з експериментальними вагами і вже потім визначте свій робочий вагу. Але врахуйте тут трисети тому не потрібно брати великі ваги.

комплекс домашніх тренувань для чоловіків

Ви проходите на протязі 2-3 місяців, потім можете переходити на інший. Якщо бажаєте скласти свій, але не знаєте які вправи включити в нього. Пишіть в коментарі, особисто для вас я складу комплекс вправ. Так, мало не забув не забувайте дотримуватися режиму харчування, адже тренування тільки 40% успіху, решта це правильне пітаніе.С режимом харчування я так-же зможу помочь.Обратіте увагу на вибір спортивних добавок, буде до речі. З повагою Сергій