Як набирає вагу вагітна жінка. Чим небезпечний зайву вагу. Правила здорового харчування

Народити здорового малюка, не набрати зайвих кілограмів і при цьому повноцінно харчуватися - мрія всіх вагітних дівчат. Але чи легко це зробити? Яких правил слід дотримуватися, щоб не вийти за рамки оптимальної ваги?

  Як же я буду виглядати?

Про проблему зайвої ваги я задумалася ще задовго до зачаття. Як я буду виглядати після пологів? Скільки зайвих кілограмів я наберу? Чи буду я подобатися чоловікові? Всі ці питання, а також моя схильність до повноти і приклади подруг, які втратили красиву фігуру після пологів, не давали мені спокою.

Звичайно ж, найголовніше для будь-якої мами, щоб її малюк був здоровий, повноцінно розвивався і ріс. Однак втратити привабливу зовнішність, стати важкою, незграбною, товстої боїться кожна з нас. Адже дуже важливо подобатися не тільки коханому чоловікові, а й самій собі!

Оптимальна вага

Я завагітніла коли мій вага становила 63 кілограми. При зрості 176 см це був непоганий показник, до якого я йшла багато років і досягла завдяки фізичним вправам і дієті.

Виявляється, що оптимальний набір ваги безпосередньо залежить від добеременное ваги жінки. Причому, чим менше власну вагу, тим більше можна набрати при вагітності.

Якщо вага нижча за норму - набір ваги може складати 12-18 кг

При нормальній вазі - 11-16 кг

При надмірній вазі - 7-11 кг

При ожирінні - 6 кг

При багатоплідній вагітності - 16 кг і більше

Як правило, набрані кілограми розподіляються наступним чином:

Маса дитини - 3 кг

Матка, плацента і навколоплідної рідини - 2,5 кг

Молочні залози - 700 гр

Додаткова кров і вода - 3 кг

Додаткові відкладення жиру в материнському організмі - 3-4 кг.

Вчитавшись в останні цифри, я зрозуміла, що в набраних кілограмах немає нічого страшного, все продумано Матінкою Природою і правильно розподілено в нашому тілі.

Однак щоб не вийти за рамки дозволених мені 12 кг і навчитися контролювати свою вагу, я, начитавшись рекомендацій і проконсультувавшись з лікарем, виробила для себе кілька правил здорового харчування.

Ці нескладні правила дозволили мені повноцінно харчуватися і набрати за 9 місяців 9,5 кг. З них 6 кг я втратила відразу після пологів. А що залишилися 3,5 кг пішли самі через 2 місяці.

Правила здорового харчування

Не забуваємо про сніданок
  Не можна відмовлятися від ранкового прийому їжі, так як, заповнюючи відсутні калорії під час обіду, можна з'їсти значно більше покладеної норми.

Складаємо повноцінне меню
  Апетит вагітної жінки непередбачуваний, іноді так і хочеться перекусити шоколадкою або сосискою в тесті. Харчуватися правильно допоможе попередньо складене меню, яке повинно включати продуті, що містять всі необхідні речовини.

уникаємо громадського харчування
  Як правило, всі ресторани, кафе та їдальні готують далеко «нездорові» страви, з великою кількістю масла, смакових добавок і жирних соусів.
  Це не тільки шкідливо, але і негативно позначається на фігурі.

Прислухаємося до власного організму
  Не варто дотримуватися подібних рекомендацій: «Ти повинна їсти за двох!», «Ти мусиш багато є!» І ін. Звичайно ж, вагітним жінкам необхідно набагато більше калорій, але це зовсім не означає, що потрібно переїдати.

Необхідно прислухатися до власного організму. Якщо сьогодні хочеться м'ясних продуктів - потрібно їсти м'ясо, так як можливо організму не вистачає білка або заліза. Якщо навпаки - зовсім не хочеться їсти м'ясо - не варто себе змушувати.

Пам'ятаємо про заборонених продуктах
  Кожна вагітна жінка повинна забезпечити себе належною кількістю білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин. При цьому потрібно якомога менше вживати консервантів і не корисних продуктів.

Ковбаса, гострі сири, соління, газована вода, торти, гамбургери краще виключити з меню. Основу раціону повинні складати риба, свіжі овочі і фрукти. Для приготування страв краще використовувати пароварку.

Не забуваємо про фізичну активність
  Тривалі прогулянки на свіжому повітрі, фізичні вправи  і басейн допоможуть підтримувати оптимальну вагу. Однак будь-яка фізична навантаження повинна бути узгоджена з лікарем.

Чи не голодуємо і не їмо на ніч
  Їсти необхідно 5-6 разів на день невеликими порціями. Якщо пізно ввечері або вночі захотілося їсти, не потрібно з собою боротися. Однак смажену картоплю краще замінити на йогурт або фрукти.

Якщо мені ще раз пощастить завагітніти, я ніколи не буду засмучуватись від кожного набраного кілограма. Я точно знаю, що завдяки годівлі грудьми, прогулянкам з коляскою набрані кілограми розтануть самі собою.

Щоб заповітні дві смужки на тесті не стали зовсім небажаним хрестом на вашій фігурі, необхідно згадати найбільш часті міфи, які заважають нашим матусям зберегти гарні форми.

Міф 1, що сприяє збільшенню ваги при вагітності

Потрібно їсти за двох!

Наші мами і бабусі з покоління в покоління слухали цю приказку, свято вірячи в те, що якщо не об'ешься, значить малюкові може не вистачити поживних речовин і він народиться слабким, повипадають волосся і нігті і Ви взагалі будете схожою на бліду поганку.

А що ж насправді?

Всі поживні речовини крихітка отримуєте через кров від мами. У першому - другому триместрі йому потрібно зовсім небагато білків, жирів і вуглеводів, адже він ще крихітний!

ВАЖЛИВО: Про що дійсно потрібно подбати, так це про вітаміни і мікроелементи. У них потреба дійсно зростає. Найважливіший вітамін в першому триместрі вагітності фолієва кислота (В9)! Доза під час вагітності 400 мкг.

Найкраще приймати натуральні полівітамінні комплекси для дітей  або для вагітних, порадившись попередньо з Вашим лікарем. Це дійсно те, що потрібно дитині. Якщо Вас тягне з'їсти зайвий шматочок м'яса, помідор або яблучко, то це не буде зайвим. Навіть каші з помірним вмістом олії можна попросити добавку.

Але якщо після Ви за раз з'їдаєте три шматка торта або шоколадку, то там вже точно не міститися якісь дуже необхідні речовини для Вашого малюка. Швидше за все це просить Ваш апетит, а не крихітка.

Міф 2, що сприяє збільшенню ваги при вагітності

Потрібно їсти все, що хочеться, адже вагітним не можна відмовляти!

Хочеться з'їсти за один присід цілий батон з банкою згущеного молока - так це неспроста організм просить! Хочеться палицю ковбаси або миску олів'є - це точно дитинка попросив!

А що насправді?

У багатьох жінок дійсно під час вагітності трапляються напади голоду, особливо в вечірні - нічний час, коли організм посилено виробляє "гормони вагітності». Постарайся, щоб у тебе до цього часу завжди була під рукою корисна і смачна їжа: свіжі і сухі фрукти, горішки, сирок, йогурт, хлібці, відварене м'ясо, яйце.

Коротше, що корисного знайдеш, то і їж.
Краще з'їсти шматок м'яса нехай навіть з відвареною картоплею і квашеною капустою, ніж півкіло печива з чаєм.

Міф 3, що сприяє збільшенню ваги при вагітності

Вагітних завжди тягне на солоненьке.

У нашому менталітеті символом вагітності є не округлий животик і сяючі оченята майбутньої матусі, а великий солоний огірок в руці. Якщо Ви вагітні, то Вас обов'язково повинно тягнути на соління: огірки, помідори, оселедець.

А що насправді?

ВАЖЛИВО: Вагітних тягне не стільки на солоне, скільки на кисле, адже саме кисле допомагає полегшити токсикоз. Лікарі ж взагалі категорично проти вживання майбутньою мамою надмірної кількості солі. Адже сіль провокує набряки, що не тільки згубно позначається на фігурі, а ще й загрожує збоєм в роботі нирок і взагалі несприятливо позначається на малюкові.

Щоб полегшити токсикоз вживайте кисле: Лимон, кислі яблука, журавлина, брусниця, мандарини, грейпфрути, смородину.

Міф 4, що сприяє збільшенню ваги при вагітності

Вагітним протипоказані фізичні навантаження. Вагітні повинні поменше рухатися і побільше лежати, а то покладуть на збереження.

А що насправді?

Дійсно бувають такі сумні моменти, коли доктор рекомендує обмежити фізичні навантаження і може навіть призначити постільний режим. Звичайно, тоді краще прислухатися до досвідченого фахівця.
  Але дуже часто абсолютно «здорова вагітність» супроводжується постійним лежанням, сидінням «про всяк випадок». У перші 4-5 місяців вагітності дійсно потрібно поберегтися, адже дуже часто в цей період матка буває в тонусі, плацента низько кріпиться, плюс дошкуляють болі внизу живота, токсикоз і сонливість.

ВАЖЛИВО: Зате потім, після другого УЗД в 18-22 тижнів, якщо лікар не проти, Ви сміливо можете займатися йогою для вагітних, аквааеробікою, плаванням, простий гімнастикою, загалом, всім, що не викликає у Вас болів і побоювання за крихту.

Доведено, що якщо жінка під час вагітності не веде постійно лежачий спосіб життя: багато гуляє на свіжому повітрі, займається щадить гімнастикою, то пологи проходять більш природно і відповідно легше.

Міф 5, що сприяє збільшенню ваги при вагітності

Потрібно ретельно стежити за набраними вагою!

Це вже інша крайність. Багатьом жінкам під час вагітності настільки нічим зайнятися, що вони вишукують в інтернеті різні таблички тижневим надбавка ваги під час вагітності, порівнюють їх, вираховують середні показники. І якщо, не дай Бог, вони набирають зайві 50-100 грам за тиждень, то все, це катастрофа! Починаються сидіння на гречці і воді, і це під час вагітності!

А що насправді?

Всі свої улюблені радикальні методи схуднення залиште на період після грудного вигодовування.

ВАЖЛИВО: Ви взяли на себе відповідальність перед Богом виносити, народити і виростити здорову дитину. Відповідно, чимось доведеться пожертвувати. Ви наберете кілограми в будь-якому випадку. У перші місяці через токсикоз Ви навіть можете схуднути, але потім обов'язково доженете і обженете цю вагу на 11-16 кілограмів.
  Природа продумала все до дрібниць. Під час пологів жінки втрачають по 6-10 кілограмів. Залишаться нещасні 5-10 кілограммчіков, які швидко підуть під час грудного вигодовування і турботі про малюка.

Якщо у Вас буде неспокійна дитина, так Ви і так скинете зайві кг за перші пару місяців після пологів. А якщо буде спокійний і сплячий, так Вам всі карти в руки: готуйте собі правильну їжу, займайтеся легкою гімнастикою, додайте до цього прибирання, прання та інші «принади».

Скільки вагітна жінка повинна набрати вагу?

В середньому майбутні мами додають за вагітність в районі 11-16 кг.

ВАЖЛИВО: Чим повніше мама до вагітності, тим МЕНШЕ вона повинна додати, чим чіткіше мама, тим БІЛЬШЕ вона може додати поки виношує малюка.

Це пов'язано з тим, що багато жіночі гормони  виробляються в підшкірній жировій клітковині. Відповідно, якщо мама була дуже худенькою до вагітності, організм спеціально збільшує обсяг «жирку» на час вагітності та годування груддю.

З чого складається збільшення ваги при вагітності?

• 1,5- 2 кг - вага матки під час вагітності
• 3,5 - 4 кг - найбільш частий вага крихти
• 1 кг - маса плаценти і плодового міхура
• 1 - 1,5 кг - вага навколоплідних вод
• парочка кілограм для вироблення гормонів, захисту малюка в животику від ударів, перепаду температури, енергетичний ресурс під час пологів і годування грудьми.

Треба їсти з користю для себе і крихти

1. Намагайтеся їсти повільно. Запихаючи підлогу булки на ходу, розмовляючи з подружкою по телефону, Ви навіть не помітите, що поїли. Організм отримає левову дозу калорій, але зовсім не отримає поживних речовин і задоволення і почне вимагати ще. Інша справа буде, якщо Ви зробите чай, покладіть булочку на красиву тарілочку і неспішно відщипуючи кожен шматочок, будете смакувати.
2. Якщо помітили, що весь день Вас не покидає «жор» і Ви вже спустошили підлогу холодильника, спробуйте «зайняти руки»: можна зв'язати кофточку для крихти або пинеточки, позбирати речі в пологовий будинок, зайнятися йогою для вагітних, в кінці кінців почистити зуби

ВАЖЛИВО: Доведено, що якщо людина звикла два рази в день після їжі чистити зуби, то чистка зубів асоціюється у нього з припиненням прийому їжі

Навіть під час виношування малюка жінці хочеться залишатися красивою і привабливою. Приємно, коли відображення в дзеркалі радує і вагітність не привід перестати стежити за собою. Адже гарний настрій майбутньої матусі благотворно впливає на розвиток дитини. Головна складність, з якою стикається практично кожна жінка в цей період - зайва вага. Звичайно, певна кількість кілограмів обов'язково потрібно набрати, адже це маса самого малюка і його оболонок. Але мова піде про надбавку понад норму.

Чим небезпечний зайву вагу?

Поняття норми набору ваги при виношуванні дуже розмито, так як на неї діє безліч факторів і індивідуальних особливостей. Середня прибавка для середньостатистичної здорової жінки за 9 місяців гестації становить від 10 до 14 кг. Саме стільки кілограмів потрібно для росту і розвитку плода. Все що набирається вище норми значно ускладнює перебіг вагітності і навіть може викликати ускладнення. Чому це небезпечно:

1. Велика надбавка у вазі негативно впливає на кістково-суглобовий систему жінки. Страждають суглоби і хребет.
2. Серце і судини теж відчувають навантаження, що може привести навіть до підвищення артеріального тиску.
3. Різкий набір ваги може привести до ендокринологічним хвороб не тільки у мами, але і у дитини.
4. Велике збільшення маси тіла сприяє утворенню набряків.
5. Повним жінкам важче народжувати. Післяопераційні рани в разі кесаревого розтину гояться гірше.
6. Після пологів набагато складніше повернутися в форму, що може стати однією з причин післяпологової депресії. А під час виношування бути приводом занепокоєння, невдоволення зовнішнім виглядом і поганого настрою.

Організм майбутньої мами і так працює в режимі підвищеного навантаження, а зайву вагу при вагітності тільки погіршує ситуацію.

Як залишитися в формі?

Як же не набрати вагу під час вагітності? Для цього потрібно стежити за своїм харчуванням і займатися фізичним навантаженням з перших днів зачаття. Вагітність такий період, коли майбутня матуся розслабляється, у неї можуть виникнути незвичайні смакові переваги і бажання побалувати себе чимось смачненьким. До того ж чоловік і близькі всіляко прагнуть догодити і запропонувати щось зі страв смачних, але часто дуже калорійних. Сама жінка в цей період може відчувати нездужання, слабкість, зіткнутися з токсикозом, це істотно знижує фізичну активність.

А якщо є труднощі і проблеми зі здоров'ям, то в деяких випадках взагалі показаний постільний режим, що, звичайно, може позначитися на збільшенні маси тіла. Чи не набрати зайву вагу можна, але потрібно з перших днів намагатися стежити за собою.

живлення

Нормально протікає вагітність не хвороба і харчуватися за двох не варто. Адже набраний вага потім доведеться скидати, а це дуже складно і важко з маленькою дитиною. Тому з перших днів виношування здраво підходите до складання раціону. До того ж в цей період організм максимально накопичує жир на непередбачений випадок і надлишки калорій точно не потрібні. Всі рекомендації, наведені нижче, можуть бути застосовані лише до нормально протікає вагітності. Навіть в цьому випадку харчування краще обговорити з спостерігає гінекологом.

Ні в якому разі не можна сидіти на дієті і обмежувати себе в корисних і потрібних продуктах. Це дуже шкодить плоду, що розвивається і може навіть стати причиною недорозвинення і загибелі. Розвантажувальні дні теж заборонені, якщо спостерігач лікар не дав інших рекомендацій. В цьому випадку детально розписується набір дозволених продуктів і їх кількість.

Зростаючому маляті необхідні вітаміни, мінерали та поживні речовини. Тому потрібно дивитися на якість продуктів і їх корисність. Щоб при вагітності не сильно поправитися, потрібно дотримуватися наступних правил:

1. Дотримуватися правил здорового харчування. Віддавати перевагу овочам і фруктам. Бажано вибирати сезонні, характерні для вашого регіону проживання.
2. Ввести в раціон молочні продукти, багаті кальцієм.
3. Обмежити кондитерські вироби, здобу, цукерки.
4. Пити достатню кількість рідини. Краща чиста вода, кавою і чаєм не варто захоплюватися.
5. Віддати перевагу нежирному м'ясу. Обов'язково вживати рибу.
6. Вуглеводи у вигляді каш, невеликої кількості хліба краще вживати до обіду.
7. Солодощі краще замінити на мед і сухофрукти, зефір.
8. Копченості, напівфабрикати, продукти, багаті консервантами і підсилювачами смаку, табу при виношуванні. Вони не тільки сприяють зайвій вазі, але і шкодять плоду.

Для забезпечення поживними речовинами плода необхідно всього перевищити калорійність свого раціону на 350-500 кал.

На окрему увагу заслуговує спосіб приготування продуктів. Смажені на сковороді страви набагато калорийнее, ніж запечені або відварені. Звичайно, впадати в крайнощі не варто і готувати все на пару, але і захоплюватися таким способом готування не варто. Інакше зайва вага при виношуванні неминучий. Як готувати:

1. Звести до мінімуму приготування їжі на сковороді. Це калорійне і некорисно. Є способи, що дозволяють зберегти смак, але менш шкідливі.
2. Запікання в духовці. Страви виходять смачні і не такі калорійні, за умови незлоупотребленіе соусами типу майонез. В якості маринаду можна використовувати масла холодного віджиму, наприклад, оливкова.
3. Приготування на грилі. Для цього можна купити спеціальну сковороду. Продукти готуються без масла, але виходять соковитими і з хрусткою скоринкою. На грилі можна приготувати м'ясний стейк, рибу, овочі.
4. Використання мультиварки. Ця універсальна електрична каструля дозволить приготувати страви з мінімум масла у власному соку. У ній можна готувати все. Дуже зручно, що не потрібно стояти біля плити, для багатьох страв можна одномоментно закладати всі продукти.

З огляду на ці фактори, можна смачно і корисно харчуватися, не набрати зайві кілограми і важити в межах допустимих меж.

Меню

Краще заздалегідь продумувати харчування на день, так шанс переїсти або з'їсти щось некорисне значно зменшиться. Зразкове розподіл продуктів протягом дня:

• Сніданок. Будь-які види круп, можна на молоці. До каш можна додати, свіжі фрукти, сухофрукти, горіхи, мед. Вранці можна з'їсти тост або оладки, млинці. Порція повинна бути невеликою, страви намагатися приготувати на невеликій кількості масла і промокнути надлишки з готового блюда паперовою серветкою. Омлети, яєчня.
• Обід. Перші страви в полегшеному варіанті без засмажкою і наваристий бульйонів. Найкраще їх готувати на філе птиці або яловичини. овочеві рагу  і запіканки. Будь-які види круп. Бажано дотримуватися принципу: овочі + м'ясо, риба або крупи + овочі.
• Вечеря. Краща білкова їжа. Нежирне м'ясо, риба і овочі. Дуже корисні свіжі овочеві салати по сезону. Сир, кисломолочна продукція.
• Перекушування протягом дня обов'язкові. Для цього підійдуть кисломолочні продукти, горіхи, сухофрукти та свіжі фрукти і овочі.
• Звичайно, не варто повністю відмовлятися від смакоти. Можна дозволити собі цукерку, бажано хороший шоколад з великим вмістом какао, або тістечко. Але є це потрібно не кожен день і краще з ранку, коли метаболізм найбільш активний, і за день є ймовірність витратити зайві калорії.
• Обов'язково пийте чисту воду в достатній кількості. Корисні компоти без цукру, ягідні морси, свіжовичавлені соки.
• Не тримайте вдома запас цукерок і печива, так буде спокуса їх з'їсти. Покладіть на чільне місце корисні перекуси і фрукти.

Не варто заганяти себе в жорсткі рамки. І якщо чогось хочеться, то з'їжте, від одного шматка торта, навіть великого, колосального шкоди не буде, а ось настрій значно покращиться. Головне, не переїдати на постійній основі шкідливі страви.

Харчування поза домом

Вагітність не є приводом випасти з соціального життя. Декретна відпустка починається з 6 місяців виношування. А до цього часу майбутня матуся веде своє звичайне життя, ходить на роботу. В таких умовах часто виникає спокуса швидкого перекусу дуже некорисними і калорійними продуктами, фастфудом.

Як не набрати вагу під час вагітності в таких умовах? Це реально і є кілька способів:

• Беріть з собою корисну їжу з дому в судочках. Так ви будете впевнені в якості страв, калорійності і свіжості. Крім цього, можна з собою взяти перекушування: горіхи, фініки, сухі ягоди, свіжі фрукти. Не бійтеся косих поглядів, зараз головне - ваше здоров'я і малюка.
• Якщо немає можливості брати їжу з дому чи ні умов для її зберігання, то варто розглянути варіант харчування в закладах громадського харчування. Слід ретельно вибирати місце і замовляти звичні страви.
• Ні в якому разі не можна терпіти голод, тоді великий шанс переїсти, і всі калорії організм після «голодного стресу» запасе про запас.
• Якщо немає можливості нормально поїсти, то не купуйте швидкі перекушування у вигляді печива, цукерок, сухариків. Краще з'їжте банан, яблуко, молочний йогурт, а при можливості пообідаєте або повечеряти звичними і корисними продуктами.
• Не їжте на ходу, навіть якщо дуже завантажені роботою. Так складно контролювати кількість з'їденої їжі, притупляється відчуття насичення, настає переїдання. Зробіть перерву і спокійно поїжте. 10 хвилин на прийом їжі не зіграють критичної ролі.

Навіть в умовах сучасного ритму життя можна стежити за харчуванням, якщо докласти до цього трохи зусиль.

Фізична активність

Без фізичної активності тіло за 9 місяців виношування стане в'ялим, м'язи слабкими, а кілограми зайвими. Спорт при вагітності просто необхідний. Але, як і до харчування, до нього потрібно підходити з розумом, з огляду на самопочуття, протягом вагітності, індивідуальні особливості. Обов'язково запитайте у фахівця, яка саме навантаження вам показана і чи не зашкодить це малюкові. рекомендації:

1. Якщо до вагітності ви ходили в спортзал, то обов'язково слід продовжувати, тільки потрібно знизити навантаження або вибрати більш щадну техніку.
2. Систематичні фізичні навантаження благотворно впливають на всі органи і системи мами і малюка.
3. Помірна активність - запорука гарної фігури, самопочуття і настрою.

Зараз існує дуже багато видів спорту, адаптованих для вагітних жінок. Такі навантаження дуже корисні, вони тримають м'язи в тонусі і готують їх до майбутніх пологів, а це велика фізична робота, і треновані м'язи справляються з нею набагато легше. До того ж при регулярних навантаженнях тіло виглядає струнким і підтягнутим, а округляється буде тільки животик. Який вид спорту вибрати:

1. Басейн. Безумовно, це найкорисніший вид фізичного навантаження. Не тільки розвантажує хребет і суглоби, але і прекрасно тонізує організм. Регулярне плавання допоможе зберегти фігуру і не набрати зайву вагу. Можна просто відвідувати басейн або ж записатися на аквааеробіку для вагітних. У будь-якому випадку користь для здоров'я і зовнішнього вигляду колосальна.
2. Йога. Вправи в основному розраховані на розтяжку, що дуже допоможуть під час пологів. Всі рухи плавні і повільні. Зверніть увагу, що йогу потрібно вибирати спеціально для вагітних, вона розрахована на зміцнення організму і підготовку до пологів.
3. Фітнес для вагітних. Полегшений варіант звичайних вправ. Досить активний спорт і енерговитратний. Підходить тільки для повністю здорових жінок при нормальному перебігу вагітності.
4. Прогулянки на свіжому повітрі. Прекрасний спосіб розвіятися і витратити зайві калорії. А насичення киснем додасть бадьорість і благотворно позначиться на розвитку плоду. До того ж прогулянки можна проводить в будь-який зручний час, в будь-якій компанії і абсолютно безкоштовно.
5. Ранкова зарядка. Така легка фізичне навантаження здатна запобігти набір зайвої ваги дуже ефективно. Адже фізична активність відразу після сну допоможе прискорити метаболізм і перетворити в енергію непотрібні калорії. Так що всього 15 хвилин занять вранці істотно допоможуть залишитися в формі.
6. Домашні клопоти. Якщо ви абсолютно здорові і відчуваєте себе добре, то не варто відмовлятися від домашніх справ. Давно доведено, що при збиранні втрачається величезна кількість енергії. Займаючись побутовими клопотами, можна отримати незаперечну користь для фігури.

Ці нескладні рекомендації допоможуть майбутнім матусям залишитися в формі і швидко відновиться після народження крихітки. Але варто пам'ятати, що всі вони стосуються абсолютно здорових жінок. Якщо є нюанси по здоров'ю мами або розвивається малюка, то ніякі дії не можна приймати без схвалення лікаря. Іноді дієта або фізичне навантаження може призвести до трагічних наслідків.

Всіх жінок і в усі часи надзвичайно хвилювало, як можна зберегти стрункість фігури і не набрати зайвих кілограмів, які так і норовлять лягти зовсім не естетичним вантажем на їх талію і стегна. Цей інтерес цілком зрозумілий і легко зрозумілий - повнота негативно позначається не тільки на зовнішньому вигляді представниць прекрасної статі, але і на їх здоров'я. При вагітності тема ця не втрачає своєї актуальності, а, скоріше, навіть навпаки, постає ще більш гостро. Оскільки безконтрольний набір ваги негативно позначається на здоров'я плоду. До того ж збільшення маси тіла понад норму під час виношування дитини може бути ознакою серйозних ускладнень, таких як пізній токсикоз, захворювання нирок або серцево-судинної системи. Саме з цих причин з самих ранніх строків  майбутні мами повинні поставити питання «Як не набрати вагу під час вагітності?» на особливий контроль. І в міру своїх можливостей не давати стрілкою ваг перескакувати вище заповітної цифри.

Норма чи ні?

Акушери-гінекологи вважають нормальним загальний набір ваги за всю вагітність не більше 12 кг. Якщо вага майбутньої мами до кінця терміну збільшився в цих межах, то для неї не буде проблемою повернутися до колишніми формам після пологів.

Збільшення у вазі завжди буде основним супутнім фактором вагітності. Це фізіологічно обгрунтоване і цілком закономірне явище. Якщо ж ви, будучи в положенні, не поправляєтеся протягом довгого часу - потрібно відразу звернутися до лікаря.

З чого складається прибавка в вазі

Кожна майбутня мама повинна знати, за рахунок чого вона додає у вазі.

• Вага дитини - 2,5-4 кг.
• Матка - близько 0,9 кг.
• Плацента - до 0,6 кг.
• Молочні залози - до 0,5 кг.
• Кров - 1,2-1,5 л.
• Навколоплідні води - 2,5 кг.
• Підшкірний жир - від 2,5 кг.

Згідно з цими даними до моменту пологів жінка повинна додавати не більше 10-13 кг. Ці цифри не є абсолютно точними, вони усереднені, і їх значення можуть варіюватися в залежності від різних факторів. Невеликі відхилення від норми можуть бути пов'язані, в більшості випадків, з індивідуальними особливостями організму майбутньої мами.

Слід акцентувати вашу увагу ось на чому: жінки, вага яких до вагітності був нижче норми, можуть набирати більше, в той час як у жінок з надмірною вагою набір його відбувається менш інтенсивно.

Пов'язано це з тим, що майбутні мами, які були повними ще до зачаття, накопичили достатньо жирової тканини, щоб забезпечити плід необхідними поживними речовинами. Тому організму не потрібні додаткові запаси.

Індекс маси тіла - що це таке?

Як визначити Індекс Маси Тіла (ІМТ)

Лікарі, як правило, при визначенні нормальної ваги керуються індексом маси тіла (ІМТ).

Визначити його досить просто.

1. Зростання в метрах необхідно звести в квадрат.
2. Вага поділити на квадрат зростання.
3. Отримане значення і буде вашим ІМТ.

Що означає ваш показник

ІМТ дозволяє оцінити відповідність маси тіла конкретному росту.

• <18,5 – дефицит массы.
• 18,5 - 25 - норма.
• Понад 25 - ожиріння.

Як розрахувати надбавку у вазі по ІМТ

Якщо орієнтуватися на даний індекс, то надбавка у вазі буде наступною:

• при ІМТ нижче 19,5 набір ваги повинен складати 12-19 кг;
• від 19,5 до 26 - 11-16 кг;
• понад 26 - 7-11 кг.

Багато в чому набір ваги залежить від вікової категорії майбутньої мами. Так, наприклад, якщо їй немає ще й 20, то, виходячи з ІМТ, вона повинна максимально набрати вагу, згідно її сегменту. Уже в зрілому віці, приблизно після 30-35 років надбавка повинна бути мінімальною.

Чому лікарі прийшли саме до такого висновку? Для молодого, не до кінця сформувався організму, будь-яка дієта або обмеження в харчуванні є великим стресом, а після пологів молода мама з легкістю позбутися зайвих кілограмів. У той час як зрілої жінки важче відновитися після народження дитини.

Але ні в якому разі не впадайте у відчай. Ситуацію завжди можна тримати під контролем. Головне бажання.

Як не поправитися понад норму?

Майбутній мамі з найперших днів вагітності приділяється особлива увага. Різною смакотою раз у раз пригощають батьки, люблячий чоловік або колеги по роботі.

Якщо вона себе буде заспокоювати тим, що є потрібно за двох і всі харчові обмеження на час вагітності можна забути, то дуже швидко набере покладений вагу разом з десятком зайвих кілограмів.

Як же бути в такій ситуації, коли неможливо встояти перед таким великим спокусою? Досить дотримуватися простих порад, завдяки яким вага завжди буде в нормі.

живлення

Що ми їмо:

• Вагітність - це період, коли жінка має гостру потребу в енергетичних ресурсах. Якщо до неї добова норма споживання калорій була близько 2 тис., То в першому триместрі потрібно 2-2,5 тис., У другому - до 3 тис., В третьому - також не менше 3 тис. Але вся проблема полягає не просто в кількості калорій, а в їх якості. Оскільки велика частина енергії йде на побудову нового організму.
• Дуже важливо правильно харчуватися під час вагітності. У ваших інтересах відмовитися від шкідливої ​​їжі на благо здоров'я, як майбутньої дитини, так і вашого, хоча винятки зрідка робити можна.
• Лікарі не радять вагітним вживати у великих кількостях сіль, так як вона затримує рідину (а від цього може з'явитися набряклість).
• У щоденному раціоні повинні бути присутніми свіжі овочі і фрукти, крупи, м'ясо, риба, кисломолочні продукти.

Як ми їмо:

• Для того щоб не погладшати під час вагітності, необхідно організувати дробове харчування. Їсти потрібно часто і маленькими порціями.
• Якщо вже є зайві кілограми, то вечірні перекушування потрібно замінити менш калорійними. Здолати раптовий голод допоможуть фрукти, ягоди, сир.
• Не можна їсти на ходу і вже тим більше швидко. Важливо отримати задоволення від прийому їжі, тому кожен шматочок повинен ретельно пережовувати.
• При вагітності слід пам'ятати про найголовніше принципі: їсти потрібно тоді, коли цього дійсно хочеться, а не коли нічим зайнятися.
• Звичайні суворі дієти вагітній жінці не підходять. Як виняток лікуючий лікар може призначити розвантажувальні дні. Також є спеціальні дієти для вагітних, які допомагають отримати максимум користі від їжі і не набрати зайві кілограми.

калорії

Організм набирає надмірну вагу, коли отримує більше енергії, ніж необхідно. Щоб запобігти надходженню непотрібних калорій, не завадить навчитися рахувати їх.

Зараз це не така велика проблема, оскільки існує безліч таблиць калорійності, також є спеціалізовані програми для комп'ютерів і телефонів.

Активний спосіб життя

Відмінним методом в боротьбі із зайвою вагою при вагітності є помірні фізичні навантаження. Найбільшу користь приносять прогулянки на свіжому повітрі.

прогулянки

• Майбутнім мамам влітку варто уникати спеки, тому моціон здійснювати можна вранці або ввечері. Восени і взимку слід взувати зручне взуття на нековзною підошві і гуляти в спокійному темпі.
• Корисними вправами під час прогулянки можуть бути підйом і спуск з невеликих гірок, ходьба по сходах. Завдяки таким заняттям м'язи у вас завжди будуть в тонусі, що помітно полегшить розродження.

вправи

Пам'ятайте про те, що вагітність - це один з прекрасних періодів в житті жінки, але ні в якому разі не сприймайте її як недуга. Це ще не привід лежати цілими днями перед телевізором і накопичувати жирову масу.

Помірна фізична активність може бути заборонена лише в разі серйозних ускладнень.

Зараз існує безліч систем вправ для вагітних. Займатися можна вдома або у фітнес-центрі в спеціалізованих групах.

Серед таких програм особливо виділяються йога і плавання. Ці види спорту дозволяють не тільки тримати себе в формі, але і приносять величезну користь організму.

Привід для побоювань

Зайві кілограми при вагітності - це не тільки естетична проблема. Вони негативно впливають і на здоров'я жінки.

Іноді не тільки неправильне харчування або малорухливий спосіб життя є причинами набору ваги. У більшості випадків це свідчить про ускладнення перебігу вагітності.

1. Гестоз або пізній токсикоз теж може провокувати збільшення маси тіла. Це ускладнення призводить до больових відчуттів в області попереку і нижній частині живота, відшарування плаценти, а іноді і до переривання вагітності.
2. Трапляється, що вага збільшується стрімко за короткий час (1,5 кг на тиждень). Це може бути ознакою набряклості або водянки. У такому випадку потрібно негайно звертатися до лікаря.

профілактика

Кілька простих порад допоможуть вам стежити за своєю вагою і зберігати його в нормі.

• Контролювати вагу простіше, коли в будинку є підлогові ваги. Бажано регулярно зважуватися і записувати свідчення.
• При відчутті легкого голоду слід випити склянку рідини (морс, вода, сік), але не варто нею зловживати через ризик появи набряків.
• Щоб зайвий раз не заглядати в холодильник, слід зайняти себе яким-небудь хобі, воно допоможе вам відволіктися.
• Не потрібно сидіти вдома цілими днями, спілкуйтеся з друзями, близькими, колегами - це добре позбавляє від будь-яких стресів, які ми зазвичай заїдає різною смакотою.

Отже, ми з вами побачили, що тримати вагу під контролем під час вагітності - не така вже й складне завдання. Для цього досить дотримуватися правил правильного харчування і більше рухатися. Тоді ваша дитина народиться здоровою, та й ви швидко прийдете в форму після пологів.

Лікарі в рекомендаціях майбутній мамі часто говорять, що їсти їй слід за двох. Однак ця фраза може бути сприйнята вкрай невірно, і після пологів жінка почне шукати спосіб прибрати зайві кілограми. Як під час вагітності не набрати зайву вагу, не обмежуючи себе в необхідній для малюка їжі і не страждаючи сильним голодом?

Чому з'являється зайва вага при вагітності

У деяких майбутніх мам ризик поправитися відсутня - токсикоз і гестоз відсікають будь-які думки про їжу, або просто пропадає апетит. Однак таких жінок - одиниці, оскільки гормональний фон, сильно змінюється в період вагітності, схильний провокувати тягу до постійного поглинання їжі. Контролюють її рідко, вважаючи, що все йде на розвиток плода, організм просить тільки важливе йому. Як підсумок - поправитися легко, скинути ж після пологів набране майже нереально.

Розібратися, як не набрати зайву вагу при вагітності, легко - треба коригувати харчування. Однак можуть виникнути не залежать від вас чинники, які провокують зміна маси тіла:

• Генетична схильність до повноти. Жінка при вагітності видужає, які б дії не робила.
• Крупний плід. Позначається тільки на вазі і обсягах живота.
• Скупчення рідини в тканинах. Жінка може вітч навіть на ранньому терміні, хоча така ситуація найчастіше відбувається ближче до дня пологів.
• Збільшення обсягу води, в якій знаходиться плід, на останніх тижнях вагітності.
• Вік, що впливає на схильність до набору ваги.

На скільки можна поправитися під час вагітності

Підвищення маси тіла відбувається, тому що плід росте і стає важче. Вага змінюється навіть у астенічною майбутньої мами. Однак не всі жінки розуміють, які цифри для вагітності вважаються нормою, а які повинні змусити насторожитися і переглянути раціон. Для контролю за змінами організму потрібно знати наступні речі:

• Природна надбавка при вагітності однією дитиною - в межах 8-14 кг. Якщо ви чекаєте двійню, коридор ваги зміщується до 15-21 кг.
• Якщо ви починаєте одужувати занадто швидко і сильніше норми, а з харчуванням це не пов'язано, потрібно терміново звернутися до лікаря.

Зміни ваги відбуваються дуже плавно, особливо ближче до кінця вагітності, і визначаються терміном:

• Перший триместр - жінка здатна видужати на 0,5-2 кг.
• Для другого триместру вагітності кожен тиждень принесе надбавку - 250 г.
• Останній триместр характеризується щоденної надбавкою по 50 г.

Як не набрати вагу під час вагітності - правила харчування

Класична схема збереження красивої гармонійної фігури складається з здорового раціону і фізичних навантажень. Допустиме добове кількість калорій зростає: майбутній мамі, навіть побоюється поправитися, потрібно з'їдати близько 1800-2000 ккал. Будь-які суворі дієти при вагітності відразу відсікаються: вони можуть нашкодити дитині через дефіцит вітамінів. Як не поправитися під час вагітності? Дотримуватись таких правил:

• Снідати, навіть якщо мучить токсикоз / гестоз.
• Стежити за роботою кишечника на останньому триместрі вагітності.
• Знизити кількість солі в раціоні - вона може затримувати рідину, що стане причиною набряків.
• Намагатися рідше вживати «порожні» вуглеводи - при вагітності в них немає необхідності, а на фігурі вони позначаться негативно.
• Подбати про збалансоване раціоні: якщо в продуктах містяться всі необхідні організму речовини, тяга до шкідливих страв (смаженої картоплі та іншій) пропаде.

Що можна їсти вагітним - дозволені і заборонені продукти

Серйозних «не можна» з боку лікарів для майбутніх мам немає, виключаючи алкоголь, який просять прибрати з раціону не заради збереження фігури. Велика частина харчових заборон носить рекомендаційний характер, але дійсно може допомогти зрозуміти, як не набрати вагу при вагітності. Список виглядає так:

Зразкове меню вагітної жінки

Лікарі стверджують, що якщо людина не знає, як він сьогодні буде харчуватися, висока ймовірність харчового порушення. Продумуйте свій добовий раціон заздалегідь. Особливу увагу приділяйте перекушування. Якщо вам важливо знати, як не поправитися надто під час вагітності, спробуйте складати меню з такого прикладу:

Як не погладшати під час вагітності за допомогою фізичних навантажень

Починати спортивний спосіб життя, якщо до періоду очікування малюка ви раніше не робили візитів в тренажерний зал, небажано. Однак деяка частка фізичної активності потрібна кожній майбутній мамі, якщо її вагітність протікає добре: це не тільки збереже красиву фігуру, а й полегшить процес пологів. Всім, хто цікавиться, як надмірно не погладшати під час вагітності, лікарі радять:

• Робити вправи для м'язів спини. Область живота навантажувати не можна, оскільки це може провокувати гіпертонус матки. Поперек зміцнювати потрібно обов'язково.
• Гуляти. Годину-півтори кожен день, і ви перестанете думати, як не погладшати під час вагітності, так і токсикоз пройде.
• Відвідувати фітнес, який підтримує жінку в формі і готує до пологів.

Перша порада від професіоналів - записувати коливання ваги. Робити це щодня, щоб після закінчення місяця бачити чітку динаміку. Ви зумієте зберегти фігуру і помітити можливі патології на початку вагітності. Якщо ж ризик поправитися йде від емоційного або гормонального підвищення апетиту, можуть допомогти наступні рекомендації:

1. Знайдіть собі цікаве заняття.
2. Включайте в раціон джерела фосфору і магнію - вагітність призводить до нестачі цих речовин.
3. Уникайте депресій: вони провокують емоційний голод.

Відео: що не погладшати під час вагітності і після пологів