Зарядка для схуднення всього тіла - ефективні вправи. Які щоденні вправи для схуднення найефективніші

Спробуйте ці 20 вправ для швидкого схуднення  в домашніх умовах.

Здебільшого люди переконані, що для ефективних тренувань потрібно записатися в дорогий зал або витратити гроші на хитрі пристосування, щоб займатися в домашніх умовах. З правдою це не має нічого спільного. Використання власної ваги для розвитку сили, підвищення витривалості і прискорення спалювання жирів - один з найбільш продуктивних і економних підходів до тренувального процесу. Єдиною вашої інвестицією буде час, а не гроші.

Ці вправи для схуднення ефективніше опрацьовують м'язи, ніж підйоми і опускання снарядів в залі. Такий тип навантаження точно збільшить силові показники і допоможе вам накачати м'язи, але трохи іншим способом. Справа в тому, що традиційний силовий тренінг націлений на опрацювання м'язів окремо, одна вправа - одна м'яз. Виконуючи, ви тренуєте тільки біцепси. Те ж саме відбувається в багатьох інших вправах силового тренінгу. У стандартному беруть участь, головним чином, м'язи грудей, і хоча плечі і трицепси теж отримують невелику навантаження, але основне навантаження припадає саме на грудні м'язи. А оскільки під час жиму ви лежите на лавці, нижня частина тіла повністю виключається з рівняння.

Силовий тренінг безперечно має свої переваги, але коли мова йде про схуднення, більше користі принесуть вправи з власною вагою. Неважливо, буде це кардиотренировка або силові вправи, в кожному русі з вагою тіла братиме участь відразу кілька м'язових груп, і саме тому їх вважають найбільш ефективними в плані спалювання жирів - все ваше тіло змушене працювати в унісон, щоб виконати (правильно) кожну вправу. Існують десятки вправ з власною вагою, але ми вибрали для вас двадцять найбільш ефективних з точки зору схуднення.

Верхня частина тіла

Всі ці вправи націлені, головним чином, на м'язи рук і тулуба, але вони вимагають участі і багатьох інших м'язів, так що ви отримуєте більше, ніж просто сильна верхня частина тіла.

стандартні віджимання

Ніхто не любить віджиматися, але всім це потрібно. Популярне вправу включено практично в усі програми тренувань, і на те є причина. У ньому бере участь не тільки вся мускулатура верхній частині тіла, включаючи груди, плечі і трицепси, але також м'язи тулуба, які утримують тіло в рівновазі. Щоб виконати, упріться руками в підлогу на ширині плечей. Ноги можуть бути разом (трохи складніше) або розведені в сторони (так простіше), все тіло витягнуто в струну - без випираючого таза або провисших стегон. Повільно зігніть руки, опустіть груди до підлоги, а потім повністю розпряміть руки. Це вважається одним повторенням.

Якщо не виходить виконати стандартні віджимання, ви завжди можете скористатися спрощеним варіантом. Спирайтеся нема на пальці ніг, а на область трохи вище колінної чашечки (ніколи не спирайтеся прямо на колінну чашечку). Переконайтеся, що вся маса тіла перенесена на руки, а спина - пряма. Коли цю вправу здасться легким, переходите до стандартних віджимань. Спочатку спирайтеся однією ногою на коліно, другий - на пальці стопи. Як і в стандартному віджиманні, пам'ятайте про необхідність напружувати м'язи живота і тримати спину рівно.

Віджимання з нахилом

Трохи складніше вправу, ніж стандартні віджимання, оскільки амплітуда руху збільшується. У починаєте в тій же вихідній позиції, як і при стандартних віджимання, але тепер ваші ноги підняті і стоять на лаві, кріслі або сходах. Опустіть верхню частину тіла до землі, а потім відштовхніться грудьми, плечима і трицепсами, щоб повернутися в початкове положення. Слідкуйте за тим, щоб м'язи преса були напружені, а спина залишалася прямою на всіх етапах руху.

Віджимання людини-павука

Освоївши цю вправу, ви відчуєте себе супергероєм. М'язи верхньої частини тіла і черевного преса воно навантажує краще будь-яких інших віджимань. Займіть вихідне положення для звичайних віджимань. Опустіть груди до підлоги і підтягніть праве коліно до правого ліктя. Робити це потрібно плавно. Віджимаючись, поверніть ногу в вихідну позицію. У наступному повторенні поміняйте ноги і притягну ліве коліно до лівого ліктя. Спину тримаєте прямий, прес напруженим, і не обертайте стегнами.

Віджимання для плечей

Цей варіант віджимань всю роботу покладає на плечі. Підніміть ноги на лаву, як під час віджимань з нахилом, але поставте руки якомога ближче до лави. Ви опинитеся в позі, що нагадує перевернуту букву V. Ноги можуть бути зігнуті або випрямлені. Опустіть голову до підлоги, а потім використовуйте плечі, груди і трицепси, щоб віджатися і піднятися вгору.

підтягування

За можна судіть про силу людини, адже в цьому русі доводиться піднімати всю масу тіла. Візьміться за високу поперечину прямим хватом (переконайтеся, що перекладина досить міцна, щоб витримати ваша вага) і підтягніть тіло вгору настільки високо, наскільки зможете. Повільно опуститеся вниз.

Підтягування на низькій перекладині

Якщо звичайний варіант вправи вам не по зубах, підтягування на низькій перекладині допоможуть дати м'язам спини хороше навантаження. Візьміться за перекладину, розташовану на рівні талії, і розташуйтеся під нею так, щоб руки і ноги були випрямлені. У підсумку ви висите на руках і спираєтесь на п'яти. Напружте живіт, верх спини і найширші м'язи, щоб підтягнути груди до перекладини, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Якщо хочете ускладнити, підтягуйтеся на одній руці, замість двох. Щоб підтягуватися було простіше, зігніть ноги в колінах і упріться в підлогу всією стопою.

Нижня частина тіла

У нижній частині тіла багато м'язів, які ви активно використовуєте протягом усього дня. В одній тільки ходьбі беруть участь квадріцепси, сідниці, м'язи гомілки і задньої поверхні стегна. Тренуючи нижню частини тіла, ви будете підтримати ці м'язи в тонусі, щоб вони продовжували успішно виконувати свою щоденну роботу, а заодно зробіть рішучий крок до спалювання жирів.

присідання

Фундаментальне вправу, одне з головних рухів для нижньої частини тіла. Ноги розташовуються трохи ширше плечей, м'язи живота і сідниці напружені, пальці ніг дивляться вперед. З цього положення присядьте максимально глибоко, утримуючи спину прямою. Не дозволяйте колін виходити за пальці ніг. Кращий спосіб запам'ятати, як правильно виконувати вправу, це направляти таз вниз і трохи назад, як ніби ви хочете опустити п'яту точку на край стільця, що стоїть позаду вас. Головне, ніколи не округляйте поперек - завжди тримайте її в нейтральному положенні. Відштовхуйтеся сідницями, м'язами задньої поверхні стегна і квадрицепсами, щоб повернутися в початкове положення.

присідання укладеного

Ця вправа схоже на звичайні, але замість того, щоб дозволити руками бовтатися з боків, ви зчепіть їх за головою. Таким чином ви виключіть невеликий імпульс, який може мати місце в звичайних присіданнях. Ви також трохи збільшите навантаження, піднявши руки над головою. Як і під час звичайних присідань, виконувати вправу потрібно за всіма правилами.

Y-присідання

Y-присідання схожі на присідання укладеного, але руки не зчеплені за головою, а підняті високо вгору, так що все тіло нагадує букву Y. Напружте верх спини і плечі, подайте таз назад і опустіться в глибокий присед. Слідкуйте за тим, щоб коліна не перетинали площину пальців ніг, і щоб не було округлення попереку. Відштовхніться сідницями, квадрицепсами і м'язами задньої поверхні стегна, щоб повернутися в початкове положення.

підйом тазу

М'язи задньої поверхні стегна - одні з найважливіших м'язів ваших ніг. Те, що ви їх не бачите, не означає, що їх не треба тренувати. - популярне і ефективна вправа для розвитку сили цих м'язів. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопами упріться в підлогу. Напружте сідниці і підніміть таз над поверхнею. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, а потім опустіть таз, але не торкайтеся їм статі. Можете ускладнити вправу, витягнувши одну ногу і піднявши її вгору під час підйому таза.

випади

Чудова вправа, і дуже ефективне, якщо все робити правильно. Для початку встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть широкий крок вперед правою ногою і зігніть ногу, спираючись на пальці лівої ноги. Одночасно зігніть в коліні ліву ногу і опустіть її вниз. Ваша мета - зробити так, щоб праве стегно розташовувалося паралельно підлозі, не розгинаючи коліно і не дозволяючи йому вийти за умовну площину на рівні пальців правої ноги. Чи не нахиляйте тулуб. Тримайте груди прямо, м'язи живота повинні бути напружені. Щоб повернутися в початкове положення, відштовхніться п'ятою правої ноги і підніміться назад. Поміняйте ноги після того, як виконаєте підхід на одній стороні, або чергуйте випади лівою і правою ногою. Головне, робіть крок вперед і вниз, а не вперед і вперед.

крокуючі випади

Освоївши звичайні випади, можна додати в них рух. Замість того щоб стояти на місці і повертати передню ногу в вихідну позицію, рухайтеся вперед і підтягуйте вперед іншу ногу, наче робите гігантський крок.

Зворотні випади

Хто сказав, що не можна робити випади назад? З вихідного положення ви робите крок назад, а потім опускаетесь вниз, як в звичайних випадах. Єдина відмінність в тому, що ви робите крок назад, а не вперед. Решта правила не змінюються - стежте за переднім коліном, згинайте коліно задньої ноги в напрямку статі і тримайте спину прямою.

кардіо вправи

Жодна тренування для схуднення не буде повною без кардионагрузки. Саме вона піднімає частоту пульсу і змушує організм віддавати всі сили.

стрибучий Джек

Старе добре вправу «стрибучий Джек» прекрасно підходить і для розминки, і для основної частини тренування. Встаньте прямо, ноги разом, руки з боків тулуба. Підстрибніть і розставте ноги в сторони, одночасно підніміть руки над головою. Другим стрибком поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб відштовхуватися подушечками пальців ніг.

Бурпі

Неважливо, любите ви їх або ненавидите, якщо вам потрібно гарне кардіо вправу, ніколи вас не підведуть. Почніть в положенні стоячи, потім спустіться, зігнувши коліна, і упріться руками в підлогу. Розпряміть ноги позаду себе так, щоб ви опинилися в початковому положенні для віджимання, потім стрибком підтягніть їх до грудей і підніміться. Щоб додати навантаження для серцево-судинної системи, можете підстрибувати, повертаючись в початкове положення.

Підйоми на підставку

Перед вами кардіо вправу, що маскується під вправа для ніг, хоча ваше серце бере участь в ньому не менш активно, ніж нижня частина тіла. Знайдіть підставку або лавку висотою близько 20 см і встаньте до неї обличчям. Підніміть праву ногу і поставте її на підставку, ліва нога як і раніше стоїть на підлозі. Тепер напружте сідничні м'язи і відштовхніться правою ногою, щоб підтягнути ліву вгору. Затримайтеся на секунду і опустіться вниз. Виконайте підхід правою ногою, а потім перейдіть на ліву. Коли виконувати вправу стане простіше, перейдіть до більш високій підставці або лавці.

альпініст

У цій вправі беруть участь всі м'язи - прес, верхня і нижня частина тіла і навіть серце. Займіть вихідне положення для віджимань від підлоги, руки на ширині плечей. Напружте м'язи живота і підтягніть праве коліно до грудей, не дозволяючи тазової області прогинатися вгору або опускатися вниз. Не торкайтеся пальцями ноги статі, коли підтягуєте коліно. Поверніть праву ногу в початкове положення і зробіть те ж саме іншою ногою. Продовжуйте чергувати руху лівою і правою ногою. Чим швидше ви виконуєте вправу, тим вище частота серцевих скорочень. Відчують навантаження і м'язи живота.

Вправи для м'язів преса

Ви ж не хочете скинути вагу і залишитися з великим животом, вірно? Тому гарне тренування для схуднення включає вправи для м'язів черевного преса.

планка

Ляжте на підлогу обличчям вниз, потім підніміться на передпліччя і розташуйте плечі і лікті на одній лінії. Спина і все тіло повинні бути витягнуті в струну, упор йде на пальці ніг. Напружуючи м'язи живота, утримуйте це положення так довго, як зможете. У спрощеному варіанті можете спиратися на коліна, а не на пальці ніг.

бічна планка

Схожа на звичайну, але замість того щоб спиратися на обидва передпліччя, ви переносите вагу тіла на одну руку і повертаєте тулуб в сторону. Підніміть стегна над підлогою, напружте прес і косі м'язи живота. Поміняйте бік. Знову-таки, можете вблагати вправу, спираючись на коліно нижньої ноги.

підйоми ніг

А тепер ваші м'язи живота точно відчують печіння. Повісніте на перекладині, використовуючи верхній хват. Повільно підніміть коліна в напрямку грудної клітини. Переконайтеся, що в русі беруть участь м'язи живота, а не стегон. Повільно опустіть коліна вниз, ви не повинні при цьому розгойдуватися взад-вперед.

Збираємо все воєдино

Кращий спосіб витягти максимум з усіх цих вправ для схуднення - виконувати їх у рамках кругової або інтервального тренування. Комбінувати їх можете, як завгодно. Наприклад, ви можете виконати одну рух для верхньої частини тіла, одне - для нижньої, одна вправа для преса і одне кардіо вправу без пауз між ними. Закінчивши коло, віддихаєтеся кілька секунд і повторіть все спочатку. Намагайтеся робити від шести до восьми кіл. Привабливість у тому, що у вас є маса вправ для різних комбінацій, і кожне тренування може бути унікальною. Це допоможе зберігати мотивацію і вбереже від нудьги, через яку багато хто кидає тренування.

Не забувайте стежити за правильною технікою виконання кожної вправи і використовуйте спрощені варіанти, якщо не можете виконати його по всі правилам. Краще правильно виконати простий варіант, ніж мучитися з вправою, яке вам не по зубах. Не кажучи вже про те, що ви ризикуєте отримати травму через неправильне виконання вправи.

Вам також не слід забувати про правильне харчування. Їсти здорову їжу і підходити до складання раціону з розумом - важлива частина будь-якої програми схуднення. Такий підхід допоможе побачити результат тренувань набагато швидше. Не забувайте, що для тренувань організму потрібна енергія. Заправляйте його якісним паливом, щоб ви могли працювати з усіх сил, і з цими вправами з власною вагою ви виграєте битву з жировими складками в одну мить!

Щоб позбутися від пари сантиметрів в області талії і стегон, більшість дівчат вдаються до різноманітних суворих дієт. Але після повернення до звичного харчування, всі втрачені кіло знову повертаються. Для закріплення результату потрібна зарядка для схуднення, яка сприяє зміцненню і підтяжки ослаблених м'язів. Тренуватися можете в домашніх умовах самостійно, головне - регулярно.

Навіщо потрібна щоденна зарядка?

Щоб щоденна зарядка сприяла швидкому схудненню, варто знати, чим ще вона корисна для здоров'я:

• Займаючись кожен день всього по 8-12 хвилин, вже до кінця тижня ви будете відчувати прилив енергії, бадьорості.
• Регулярні тренування допомагають стати сильнішою, підвищити рівень витривалості.
• З заняттями ранковою зарядкою не тільки дозволяють швидше схуднути, але також допомагають легше прокидатися вранці, позбутися від ліні.
• Допомагає поліпшити метаболізм, завдяки чому організм набагато легше і швидше буде розлучатися із зайвими калоріями, відкладається у вигляді жирових запасів.
• Зарядка допомагає впоратися з апетитом і почати його контролювати. Завдяки регулярним ранковим тренуванням, ви навчитеся краще розуміти потреби власного організму, і навіть легкий сніданок даруватиме вам відчуття насичення.
• Щоденна зарядка для схуднення сприяє поліпшенню роботи мозку. Людина знаходиться в хорошому настрої, яке залишається на цілий день.
•   , Повинна проводитися до сніданку. Перед кожним тренуванням необхідно випивати по склянці води, завдяки чому організм легше буде прокидатися.
• Щоб швидко схуднути, зарядку потрібно проводити щодня - спочатку по 8-12 хвилин, поступово підвищуючи навантаження, поки тренування не досягне півгодини.
• Не можна займатися опрацюванням тільки однієї групи м'язів, інакше потрібного результату добитися не вийде. Необхідно регулярно чергувати вправи, завдяки чому ранкова зарядка стане ефективніше, а процес схуднення буде протікати легше.

Основні правила домашньої зарядки для схуднення

Щоб ранкова зарядка сприяла схудненню, приносила максимум користі, дотримуйтеся декількох простих правил:

• Не можна перевантажувати свій організм відразу з перших днів занять. Ранкова зарядка, яка використовується для схуднення, не є спортом, а збільшення навантаження проводиться тільки для витрати більшої кількості енергії.
• Займатися для схуднення необхідно регулярно. Досвідчені тренери радять зарядку робити не менше 4-х разів на тиждень. Бажано, займатися приблизно в один час.
• Якщо ранкова зарядка використовується не просто для підтяжки м'язів, а також для схуднення, потрібно правильно розрахувати комплекс вправ. Тривалість тренування повинна бути не менше 32-35 хвилин, адже витрата жирових запасів починається після 20 хвилини заняття.
• Перерва між вправами не повинен бути більше хвилини, дотримуйтеся інтенсивного темпу занять.
• Якщо ранкова зарядка буде застосовуватися для схуднення, а не збільшення м'язової маси, не можна їсти за годину і через дві години після заняття.
• Бадьора музика зробить ранкове тренування веселіше.
• На початку ранкової зарядки виконується невелика розминка, щоб як слід розігріти м'язи, запобігти отриманню травми. На закінчення зробіть.
• Не варто щодня повторювати одне і те ж вправу. Для отримання ефективного результату ви зможете використовувати під час занять обруч, м'яч, скакалку та інші спортивні снаряди.
• Перед початком ранкової зарядки потрібно розробити комплекс вправ, який буде підходити вам.

Ефективний комплекс вправ зарядки

Ранкова зарядка для схуднення принесе вам максимум користі, якщо ви будете виконувати наступний комплекс вправ:

• Спочатку робиться розминка - кілька стрибків, махи ногами, руками, нахили тулуба в різні боки, обертання тазом. Підійде і танцювальний варіант розминки, під час якого ефективно прогріваються всі групи м'язів. На початку зарядки ви зможете виконати пробіжку в парку або на біговій доріжці, що прискорює схуднення.
• Опрацьовуємо м'язи рук - беремо гантелі, виконуємо простий комплекс вправ. В ліктях згинаємо руки, робимо кілька підйомів вгору, перпендикулярно тулубу. Піднімаємо перед собою гантелі. Користь приносять і віджимання, які допомагають тренувати як руки, так і грудні м'язи.
• В якості ефективного засобу для схуднення використовується. Потрібно стежити, щоб на одному рівні зі стопами перебували коліна, головне - не поспішати. Присідати необхідно повільно, дотримуючись правил, завдяки чому чудово підтягуються м'язи стегон.

Вправи для м'язів спини, рук і шиї

Ранкова зарядка для схуднення повинна включати в себе вправи для пророблення м'язів шиї, рук, спини:

• Стаємо біля стіни, спиратися лопатками і хрестцем, розслаблюємо руки, піднімаємо їх нагору. Повільно розводимо руки в сторони, тут не можна поспішати.
• Залишаємося в тій же позиції, що і в попередній вправі. Одну руку повільно відводимо убік, опускаємо вниз, а другу в сторону, піднімаємо вгору - цей поступ робимо одночасно.
• Знаходимося в тому ж положенні, але руки опущені вниз. Починаємо повільно, плавно піднімати руки, спина максимально розслаблена.
• Сідаємо на стілець, тулуб тримаємо прямим, м'язи розслаблені. Нагинатися голову вперед настільки, наскільки зможемо, залишаємося в цій позі на 18-25 секунд, повертаємося до вихідної позиції.
• Згинаємо руки в ліктях, кладемо на стіл, підборіддя розміщуємо на долонях. Злегка тиснемо підборіддям вниз, руками виконуємо невеликий опір - завмираємо на 5 секунд, повертаємося до вихідної позиції.
• Фітнес включає в себе наступну вправу, яке є обов'язковим для регулярного виконання дитиною і підлітком - полувращеніе головою. Спочатку в одну сторону, потім в іншу.
• Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги, руки розміщуємо під потилицею. Починаємо повільно тягнутися головою до грудей, поки не почне відчуватися легке розтягнення в області шиї. Повертаємося до вихідної позиції.

Для додання пружності м'язів живота

Ранкова зарядка для схуднення буде ефективніше, якщо ви включите в неї:

• Стоїмо прямо, максимально сильно викидаємо вперед одну ногу, присідаємо, повертаємося до вихідної позиції. Повторюємо випад для другої ноги - робиться не менше 20 повторів. Ця вправа допомагає швидко схуднути.
• Виконуємо біг на місці, під час якого максимально високо вгору піднімаємо коліна - руки розміщуємо на рівні стегон, намагаємося дістати до долонь колінами. Вправа виконується не менше хвилини.
• Щоб талія була тонкою, а живіт пружним, виконуємо наступну вправу - сідаємо на ноги, п'яти тримаємо разом, лягаємо на спину, поперек щільно притискається до підлоги. За голову кладемо руки, максимально повільно піднімаємося, як при хитанні преса. Тут не можна поспішати. Виконується не менше 10 підходів.

Для швидкого схуднення ніг і стегон

Якщо немає можливості займатися вранці, для зарядки прекрасно підійде і вечір. Опрацювати м'язи стегон і, ви зможете, виконуючи наступний комплекс вправ:

• Лягаємо на бік, в коліні згинаємо верхню ногу, кладемо її перед собою. Нижню ногу починаємо повільно піднімати вгору, також не поспішаючи повертаємося до вихідної позиції. Стежимо, щоб лінія корпусу залишалася рівною - робимо 2-3 підходи (8 повторів для кожної ноги).
• Ноги розміщуємо на ширині плечей, за голову заводимо руки, при повністю рівною спині починаємо повільно присідати - робимо як мінімум 50 повторів.
• Стаємо прямо, розміщуємо ноги ширше плечей, але не сильно. Максимально присідаємо, випрямляє праву ногу. При присіданні руки тягнемо в підлогу, п'яти не піднімаються. Потрібно постаратися відвести назад сідниці, спина залишається максимально прямий. Считаем до 10, повертаємося до вихідної позиції. Робимо для кожної сторони по 3 повтору.
• Лягаємо на лівий бік, під голову підкладаємо долоню, починаємо повільно вгору піднімати випрямлену ногу - повторюємо для кожної ноги від 5 і до 8 повторів.
• Лягаємо на спину, ноги піднімаємо вгору, носки направляємо на себе, злегка згинаємо коліна. Одну ногу відводимо убік, повертаємося до вихідної позиції. Чергуючи ноги, робимо до 15 повторів.

Вправи з фітболом для преса і боків

Щоб смачна їжа не відкладався на боках і животі, для схуднення рекомендується виконувати:

• Нахили з упором на коліно. Стаємо на коліна так, щоб м'яч знаходився праворуч. Уперед виставляємо ліву ногу, згинаємо її в коліні. Права рука кладеться на м'яч, ліва заводиться за голову. Злегка схиляємо вперед тулуб і робимо нахил вліво - стежимо, щоб стегна залишалися в нерухомому стані. Повторюємо вправу для другої сторони. Регулярне виконання прискорює схуднення.
• Рухи тазом. Сідаємо на фітбол, спина залишається повністю прямий, відводимо назад плечі, ноги розміщуємо на підлозі. Використовуючи сідниці катаємо м'яч в різні боки, корпус повинен бути повністю нерухомим. Дана вправа допомагає не тільки для схуднення, але прекрасно опрацьовує м'язи нижньої частини тіла, сідниць, косі м'язи живота.
• Підйом ноги. Лягаємо на фітбол правим боком, на підлогу ставимо праву руку, Залишаємо прямі ноги і спираємося на зовнішню сторону ступні. Вгору піднімаємо другу ногу, повертаємося до вихідної позиції. Виконуємо це ж вправу і для другої ноги.
• Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах і кладемо на фітбол. Починаємо його катати в різні боки. Згодом ви зможете трохи ускладнити вправу - між колінами затискаючи м'яч, піднімати ноги під кутом в 90 градусів, потім по черзі опускати їх спочатку в одну сторону, потім в іншу.

Як правильно робити дихальну зарядку?

Щоб зарядка стала ефективніше і сприяла схудненню, потрібно ще вміти правильно і глибоко дихати. Необхідно задіяти грудну клітку і м'язи живота. Корисно буде виконувати кілька базових вправ, розрахованих на новачків:

• Ви зможете виконувати цю вправу, сидячи або стоячи, в офісі, вдома, під час прогулянки. Робимо максимально глибокий вдих, вважаємо до 4, затримуємо на кілька секунд дихання і також не поспішаючи видихаємо. Повторюємо не менше 8 разів.
• Виконуємо глибокий вдих, одночасно втягуємо живіт і повільно видихаємо через стиснуті губи. Під час видиху по черзі напружуємо і розслабляє м'язи живота - повторюємо не менш 8 разів.
• Лягаємо на спину, в колінах згинаємо ноги, до підлоги притискаємо ступні, ліву долоню кладемо на груди, праву на живіт. Виконуючи видих і вдих по черзі, не сильно тиснемо на живіт і груди. При вдиху максимально розправляємо грудну клітку, живіт втягуємо, натискаємо на нього рукою. Роблячи видих, надуваємо живіт і натискаємо легенько на грудну клітку.
• Сідаємо на стілець, спина повністю пряма, коліна ставимо під кутом приблизно 90 градусів, ступні щільно притискаємо до підлоги. Починаємо дихати животом і по черзі розслабляє і напружуємо прес - повторюємо від 8 і до 38 разів.

Відео-уроки правильної зарядки для початківців

Ви ніколи не замислювалися, чому тренер в фітнес-центрі завжди бадьорий і сповнений енергії? Відповідь на це питання дуже проста - для цього потрібно просто регулярно займатися спортом, виконувати ранкову гімнастику,. Фізичні навантаження допомагають не тільки знаходитися в тонусі і отримати заряд енергії, а й схуднути. Перед тим, як приступити до тренувань, ознайомтеся з наступними відео:

Вчимося робити ранкову зарядку з Анітою Луценко

Швидка вечірня зарядка для всього тіла

Ефективні вправи для дітей

  Щоденні вправи для схуднення  - це одна зі складових успіху, впевнений портал про схуднення «Худеем без проблем».

Сьогодні ми поділимося з вами декількома комплексами на всі групи м'язів.

Для початку хотілося б перерахувати вправи, які легко і просто кожен може виконувати вдома. Для цього зовсім не обов'язково йти в тренажерний зал або купувати собі обладнання додому.

Але є одна заковика - над вами не буде тренера, який би змушував робити. Лише ви!

У щоденний комплекс вправ для схуднення обов'язково треба включити присідання. Працює все саме проблемне:

• м'язи сідниць,
• прес,
• задня поверхня стегон,
• спина.

Під час присідань важливо тримати спину прямою, присідати до паралелі стегон з підлогою.

випади  - вправа на передню поверхню стегон і м'язи сідниць. Стегно при випаді має бути паралельно землі. Потрібно робити по черзі то на одну ногу, то на другу.

Є ще один ефективний вправа - планка, або дошка. В процесі правильного виконання кожного підходу активно задіюються і зміцнюються всі м'язи. Але часто у людей із зайвою вагою не виходить ні планка, ні віджимання. Тому відразу включати в щоденний комплекс вправ для схуднення їх не варто - не вийде і тільки відвадить від будь-яких спроб займатися самостійно вдома.

Також добре робити всім знайомий з дитинства «», ускладніть його - робіть скручування. По черзі піднімайте і намагайтеся з'єднати протилежні лікоть і коліно.

Багатьом відома проблема так званих. Щоб почати опрацьовувати цю зону, виконуйте бічні випади. Будуть навантажувати стегнові і сідничні м'язи.

Активно спалювати накопичені калорії допоможе стрибок під назвою « зірка». Розставте ноги широко, акуратно підніміть руки вгору. Підстрибуйте, розвівши руки по сторонам. І так - кілька підходів.

Ще один стрибок з захлестом  теж допоможе швидко скидати зайве. Підстрибуйте, заводячи руки за шию, а ноги притискаючи до сідниць. Опрацьовуються нижні групи м'язів, добре розтягується передня поверхня стегна.

Як правильно скласти для себе щоденний комплекс вправ для схуднення ?.

Тренування для стрункості

Щоб стати стрункішою, в щоденний тренінг варто включити чергування 2 різновидів навантажень:

• кардіо,
• силових.

Здорове тіло - красиво по визначенню. Але красу і здоров'я потрібно вміти підтримувати.

Комплекс з 5-ти вправ на всі основні групи м'язів допоможе не тільки зберегти красу, а й удосконалити деякі лінії і вигини. Адже гнучкість - одна зі складових сексуальності. А все її переваги вже давно відомі.

Крок 1 - розминка

Заняття спортом потрібно завжди починати з розминки. Завдяки їй м'язи починають зігріватися і, отже, ніяких травм і розтягувань не трапиться. У комплекс вправи "на розігрів" повинні входити: - нахили (прямі ноги на рівні плечей, намагаємося руками дістати до підлоги) - махи руками

20 хвилин - і тіло готове до того, щоб витрачати калорії, а також "підбирати" складочки і формувати спокусливі м'язи там, де недавно був жирок. Розминка закінчилася - справжні вправи почалися.

Примітка:
За півтори години до занять фітнесом слід з'їсти що-небудь не дуже жирне. Через дві години після тренування - грунтовно підкріпитися.

Крок 2 - пружний прес і осина талія

Один з найбільш кращих способів  стати володаркою красивого сексуального животика і такий же талії - виконувати вправу "велосипед". Для цього потрібно лягти на спину і почати крутити уявні педалі. Почни з 1-2 підходу з 10-15 "оборотів", поступово збільшуючи їх до 20-30. Щоб створити максимальне навантаження на м'язи живота, потрібно працювати всім корпусом, в той час як зігнута нога повинна залишатися нерухомою. Одночасно з обертанням ногами відривай плечі, голову і шию від статі і тягнися, як ти можеш, правим плечем до лівого коліна, і навпаки. Це створить додаткове навантаження на прес. Повторюй вправу 10-15 разів.

Примітка:
30 хвилин їзди на велосипеді спалюють калорії, рівні одному "Біг Маку" - тобто 475 ккал.

Крок 3 - вправи для грудей

За допомогою вправи ти надовго зможеш зберегти свої груди пружною, привабливою і сексуальною. Встань рівно, розправивши плечі, і притисни долоні один до одного на рівні грудей. Тисни однією долонею на іншу, долаючи опір. Ти будеш відчувати, як напружуються м'язи - це знак того, що вони дійсно працюють.

Крок 4 - гарні руки

Рельєфні м'язи плечей виглядають не тільки сексуально, але і візуально зменшують нижню частину тіла. З підкачати руками будь-який відкритий топ стане твоїм секретною зброєю: ідеальний наряд для побачення або ділової вечері. Так що в твоїй фітнес програмі не забудь відвести місце на вправи м'язів рук. Для цього постав ноги на ширині плечей, коліна повинні бути напівзігнуті. Руки з гантелями витягни перед собою (лікті повинні дивитися в підлогу). На видиху повільно піднімай руки вгору (згинаючи в лікті) до тих пір, поки кисті рук не виявляться перпендикулярно підлозі. Повторюй вправу по 2-3 підходи з 8-12 повторів. Гантелі не повинні бути важкими - максимум 1,5 кілограма. Згодом збільшуй кількість підходів, але не вага гантелей, а то можеш перекачати руки.

Крок 5 - для стегон і сідниць, від целюліту

Лягай на бік, зігніть ноги, голову поклади на витягнуту руку. Піднімай і опускай верхню ногу - спочатку зігнуту, потім випрямлену. Роби 2-3 підходи по 4-8 разів в кожному, потім ляж на інший бік і виконай те ж саме іншою ногою.

Примітка:
Інша ефективна вправа - це стрибки зі скакалкою.