Kako izvoditi vježbe kod kuće. Kako i zašto raditi Kegelove vježbe za žene kod kuće

Svako od nas želi imati savršenu štampu, biti tanak i lijep. Neki troše mnogo vremena i novca na sportske klubove, nestaju od jutra do večeri, zauzvrat dobijaju prekrasan torzo. Međutim, nemaju svi oni koji žele da nađu ravan stomak. U ovom slučaju, bolje je koristiti drugu priliku: da se brinete o sebi kod kuće. Ali ovde treba da znate kako da preokrenete štampu. I za efektivan rezultat u ovoj stvari postoje pravila, neke tačke i suptilnosti koje zahtevaju pažljivo upoznavanje, ozbiljan marš.

Kako preuzeti štampu kod kuće

Postoji mnogo univerzalnih savjeta i tehnika o tome kako pravilno obavljati posao koji odgovara većini žena i muškaraca. Mnogi od nas već imaju iskustva u napuhavanju tvrdog abdomena, ali nije uvijek obavljanje tih radnji kod kuće ispravno ili usmjereno prema grupi abdominalnih mišića koje želite napumpati. Iz ovog razloga, u nastavku su navedeni saveti koji pomažu ne samo da pravilno pritisnete štampu, već i da se kontrolišete u kućnim treninzima, gde nema osobe koja će vas profesionalno popraviti:

• Prvo i najvažnije pravilo je vaše zdravlje. Zapamtite da ne treba da se bavite bolovima u leđima, ako se osećate loše, nedavno ste pretrpeli bilo kakvu povredu, imate bolesti unutrašnjih organa.
• Važno je biti u dobrom raspoloženju i pustiti više svježeg zraka u prostoriju tako da možete lako disati, stanice postaju intenzivnije zasićene kisikom iz atmosfere;
• Pripremite se unaprijed da pijete, jer tokom nastave u štampi postoji žeđ, i još mnogo toga, u ćeliju se brzo razdvajaju masti, potrebno joj je više vode.

• Zapamtite da morate piti puno vode dnevno, najmanje jednu i pol litra za osobu prosječne težine.
• Za normalnu dobrobit, vežbajte sa praznim stomakom, čak i ako to traje 2,5 sata nakon obroka.
• Izaberite samo ono vreme koje vam najviše odgovara, tako da to možete učiniti u mirnom raspoloženju.
• Odaberite mjesto, površinu za nastavu - mekan kauč je isključen, bolji pod, samo položite mali tepih.
• Morate zamahnuti pritiskom, eliminisati iznenadne pokrete, bez trzanja, inače rizikujete da oštetite leđa, mišiće ramena, a efikasnost takvih pokreta će biti nula.
• Neophodno je pokušati ispravno izvršiti sve pokrete, važno je imati jednoobrazno, glatko opterećenje, ali istovremeno intenzivno, prolaznim tempom, silom.
• Skinite štampu, držite donji deo leđa na podu, spustite glatko, položite pršljen torzo iza kičme na podu.
• Prije svake vježbe, čak i ako je kratka, svakako zagrijte cijelo tijelo, zagrijte mišiće, pripremite ih.

• Ako u toku nastave stalno osetite napetost stegnutih abdominalnih mišića, to znači da ispravno pumpate presu.
• Ne dozvolite velike intervale, odmah zamenite jednu vežbu sa sledećim, tako da su sva opterećenja za vas za mišiće.
• Isprva, sačuvajte sebe, ne dozvolite oštro velikom opterećenju - to će loše utjecati na vaše tijelo (dovoljno je do 20 puta uvrtanja na početku).
• Za uspješne rezultate važna je dosljednost i pravilnost. Neophodno je ujutro, u večernjim satima, zamahnuti štampom, cijelu tjedan, nekoliko mjeseci, glatko povećavajući intenzitet i količinu opterećenja, tek tada ćete brzo doseći svoj cilj;
• Znajte da su abdominalni mišići anatomski podeljeni na ravni (gornji i donji) i kosi (u sredini), svaki od njih ima svoju svrsishodnu vežbu.
• Držite noge tačno 40 stepeni, a telo savijte od 15 do 75 stepeni - to su najoptimalniji indikatori koji pomažu da se postigne efekat u oblasti štampe.

• Ako dođete da pravilno pritisnete štampu, važno je i kako dišete: uz mirno disanje, izdahnite vazduh u potpunosti, dižući se, udišite leđa, spuštajte se na leđa.
• Birajte takve abdominalne vežbe za sebe, koje su za vas izvodljive, ne izazivaju nikakve poteškoće.
• Ispravno slijedite redoslijed treninga: prvo morate zamahnuti donju prešu, to učiniti, pomaknuti se s podignutim nogama, zatim ići na kosi mišić (uviti), eventualno ispumpati gornju prešu (podignite torzo).
• Nemojte napuhati vrat: podignite i držite torzo samo uz pomoć trbušnih mišića, potpuno otkinite lopatice od poda i usmjerite bradu prema stropu, inače ćete dobiti bol u vratu i nećete biti u mogućnosti izvršiti opterećenje, tako da nije ispravan pritisak.
• Istovremeno, ako ste već angažovani u svom telu, ne samo uz pomoć fizičkog napora,.
• Budite sigurni da iskoristite svoju ishranu: eliminišite upotrebu masne, brašno, slatke i druge nezdrave hrane za figuru, inače nećete videti rezultat ravnog stomaka.

• Koristite vežbe ne samo u ležećem položaju: pritisnite odgovarajuće za pumpanje i tokom drugih opterećenja, na primer, najbolje je tonirati sve mišiće tela.
• Kada potresete štampu, ispravno je povući stomak. Učinite to što je moguće marljivije (da, teško je, ali bez toga nećete pravilno izvršiti vežbu, moraćete biti zadovoljni malim rezultatima).
• Snimite svoja dostignuća (snimite fotografiju na početku mršavljenja, kao i da postignete određeni rezultat).
• Prestanite pumpati štampu čim osjetite bol u leđima, nakon toga obavezno se obratite liječniku.

Djevojka nakon poroda

Kako pritisnuti štampu, morate znati i djevojke čija je figura donekle izmijenjena nakon poroda: struk nije bio tako tanak, a želudac je postao opušten. I ovdje ima svoja pravila, preporuke i kontraindikacije:

• ni u kom slučaju ne bi trebalo da počnete da vežbate odmah nakon porođaja, telo bi se trebalo lako oporaviti od takvog stresa, nastaviti sve procese;
• sačekajte nekoliko meseci da sve padne na svoje mesto, rizik od krvarenja će nestati, posavetujte se sa lekarom i tek onda nastavite;
• dok čekate, pobrinite se za svoju hranu, izaberite proizvode za sebe, izaberite odgovarajući režim - već ćete početi da vežbate svoju figuru;
• zbog činjenice da ste nakon porođaja, časovi u štampi neće biti kao što ste navikli u svakodnevnom životu, čak i ako se osjećate kao junak: ni u kom slučaju ne preopterećujte se, postupno počnite sa minimalnim dozama sporta, a onda samo povećajte;
• redovnost i učestalost, kao i drugdje, najvažniji je dio vježbi i glavna komponenta pravilno izvedenih abdominalnih vježbi;
• najbolja opcija za učestalost sportova je tri puta nedeljno;
• nemojte jesti prije vježbanja barem par sati, nakon - također se suzdržite od jela;
• kada ste završili pumpanje štampe, uvek istegnite mišiće, istegnite se u svim pravcima torzom, nogama, sklopite malu knjigu;
• dobro vežbajte, ljuljajte štampu sa visokim kvalitetom, osetite svaki mišić prilikom uvijanja;
• napravite vježbe korak po korak: počnite sa gornjim pritiskom (podignite torzo, držite noge fiksirane), nastavite sa nižim (podignite noge, držite torzo fiksnim), zatim kombinujte prva dva koraka (istovremeno podignite torzo s nogama), na kraju radite na kosim abdominalnim mišićima (uvrtite kosu abdominalnih mišića) );
• ne zanemarite dijetu, jer - ključ za pravilnu raspodjelu energije u cijelom tijelu, a time i učinak treninga;
• univerzalni račun za sve razrede sa štampom na početku - 15 puta sa tri pristupa.

Provjerite neke učinkovite abdominalne vježbe spaljivanja masnoće koje će biti korisne za djevojčice nakon poroda:

1. Uvijanje tela: lezite na leđa, pritisnite stopala na pod, savijte noge, ruke su vam iza glave, ali ih ne vežite. Telo sa lopaticama se odvaja od poda, vraća se u prvobitno stanje i ne polaže glavu na pod. Dakle, uradite ovo na 10 računa sa tri pristupa.
2. Okretne noge: ostanite dolje, položite ruke s dlanovima na pod, podignite savijene noge (90 stupnjeva). Stavite noge na grudi i poderajte karlicu sa poda, strogo posmatrajte ugao nogu iznad poda. Broj puta od 10.
3. Uvijanje tela u stranu: leži na leđima sa obe noge savijene na boku, rukama iza glave i raskomadajte torzo od poda do 20 puta, a takođe i sa druge strane.

Za muškarce ukloniti stomak

Muškarci, kako bi napumpali prelepu štampu, neophodno je ne samo selektivno izvoditi bilo koju posebnu vježbu, već biste trebali redovno i uporno provoditi sveobuhvatan pristup tom zadatku. Potrebno je barem pažljivo pratiti vašu ishranu: eliminirati sve štetne proizvode, ne jesti prije spavanja, piti maksimalnu količinu vode za svoje tjelesno stanje. Pored uobičajenih osnovnih vježbi, izvedite i složenije, na primjer:

1. Pritiskajte dvoručni uteg: spustite se na kolena, uhvatite krajeve mrene tako da se uklapa sa širinom vaših ramena, pritisnite presu koliko god je to moguće i naprezajte, ispravite leđa, vratite šipku i vratite je nazad. Ispravno izvršite vežbu - na uštrb nekih trbušnih mišića - tako da ćete napumpati gornji pritisak.
2. Pritisnite na horizontalnoj traci: visite na vodoravnoj traci, stavite ruke na udaljenost od 80 centimetara, podignite noge polako za 90 stepeni ispred sebe i polako se pomerite nazad. Ako vam je to teško, podignite prvi put savijene noge, ali je to efektnije uraditi u prvobitnom položaju. Time ćete početi da ojačate donje trbušne mišiće.

Kako preuzeti press u teretani: video lekcije

Ako se odlučite da pristupite slučaju prema svim pravilima, imate sredstva i svoje dragoceno vreme, onda je trening u teretani idealan za mišiće vaše štampe, jer se ovde stvaraju svi uslovi za to. U teretani uvijek postoji trener koji će vam pomoći, ali za to se moraju platiti dodatna sredstva, ili napredni susjed koji će vam reći kako pravilno raditi vježbe ab. Možete samostalno koristiti simulatore kako biste pronašli ravan trbuh. Najprije se upoznajte samo s načinom kako pumpati tisak u teretani:

1. U teretani, prvo idite na kardiotomiju. Ovdje dobijate dobro zagrijavanje svih mišića.
2. Razmotrite strategiju vaših kretanja po hodniku unapred: kakve ćete alate za obuku koristiti, njihov redosled, broj pristupa.
3. Svakog dana apsolutno nije potrebno posjetiti fitness centar: odmorite svoje mišiće i povećajte težinu.
4. Ne povećavajte količinu opterećenja na simulatoru - to neće povećati efikasnost sagorijevanja masti, bolje je pustiti da težina bude lagana, ali pravilno pumpati mišiće, ravnomjerno ih napuniti.
5. Uzmite ispravan stav i pratite svoje držanje dok radite abdominalnu vježbu i pratite svaki pokret. da eliminiše povrede.
6. Ne uzimajte maksimum korištenih simulatora za jedan sat, već maksimalne sile koje se troše na izvršavanje opterećenja na jedan sportski predmet.

Na nagibnoj klupi

Ako na ovaj način zamahnete trbušne mišiće, onda uzmite u obzir da su vaši napori dvostruko opravdani. Ovdje će svi mišići trbušne šupljine raditi za vas u isto vrijeme, i početi ćete brže spaliti sloj masti u struku. Na klupi izvodite iste vrste vježbi kao i vi bez nje, ali vaša pravila su tu, morate ih poznavati.

Pogledajte video tutorijal pomoću ovog simulatora. U njemu ćete naučiti kako pravilno koristiti klupu, kako odabrati poziciju, tehniku, kako pravilno podići torzo s nogama, koje klupu izabrati za sebe, upoznati se s drugim vrstama energetskih opterećenja:

Za gornji pritisak na horizontalnoj traci

Ova opcija je fizički komplikovana. Idealan je za muškarce, jer se gornja preša efikasno ljulja. Ovdje je također važno znati kako pravilno vježbati, odabrati potrebne elemente, poštivati ​​mjere opreza i miješati različite vrste vježbi. Pogledajte video tutorial koji opisuje kako pravilno zamahnite gornji pritisak na horizontalnoj traci, koje vježbe možete učiniti više:

Vježbe za mišiće donje preše na loptu

  - Leži na lopti. Odlična alternativa drugim vrstama vježbi, ne zahtijeva puno prostora za svoju lokaciju, za razliku od drugih simulatora, dakle, uspješno se koristi i kod kuće. Na lopti, morate pravilno postaviti svoj torzo, znati određene pokrete, ljuljanje donjih trbušnih mišića. Da biste to uradili, pogledajte video snimak približne okupacije na lopti za štampu:

Sa simulatorom valjka ili kotača

Ovaj tip simulatora, kao valjak, je dobar i pogodan za upotrebu kod kuće. Ovo je veoma efikasno sredstvo za štampu, zahteva dobru fizičku spremnost, ali rezultat ostavlja sve sumnje. Na volanu povezujete sve abdominalne mišiće kojima izvodite vježbu. Pogledajte video o tome kako da napravite stisak ili kotač pomoću simulatora, koje preporuke treba slijediti, naučiti metode, tehnike, naučiti suptilnosti:

Mnogi ljudi su skeptični prema takvim vježbama kao što su vježbe kod kuće, navodeći kao primjer svoje vlastito iskustvo. Ali, mi ćemo se protiviti tome govoreći da nezavisni treninzi kod kuće mogu biti neefikasni samo kada se lenoba manifestuje. Po pravilu, entuzijazam iz nastave brzo nestaje, a uskoro se trening odvija sve manje i manje. Zato ćemo apsolutno iskreno reći da ćete za rezultat morati raditi više od mjesec dana, ali ćete imati malo želje za prva 2-3 mjeseca. Morat ćete se prisiliti da radite vježbe i ne ispričavate se. Napominjemo i da nećete prestati da povredite mišiće tokom časova, ali vremenom, bez nelagodnosti, moći ćete da obavite mnogo više vežbi nego što biste mogli na samom početku.

Šta treba da radite kod kuće

Ako ćete raditi vježbe kod kuće, trebat će vam (ovo je puno bolje od cijelih, jer zauzimaju minimum prostora, a težina se može mijenjati ovisno o vježbama). Takođe je poželjno da kupite tepih za vežbanje, sportsku odjeću, konop za skok (ako ćete ga koristiti), (devojke) i tajmer (za

Koliko često vježbate kod kuće

Nastava se održava redovno - najmanje 3 puta nedeljno. Tada možete povećati frekvenciju do 4 puta, ali između treninga mora postojati jedan dan pauze.

Zagrij se

Kao vežbu za zagrevanje, možete koristiti džoging - ovo je najbolje što možete zamisliti za svoje telo. Ako je nemoguće otići na trčanje, onda izvedite lagani kompleks, gnječeći svaki dio tijela. Zapamtite jutarnje vježbe iz sovjetske ere, ali nemojte koristiti bučice i bilo kakvu težinu. Mahanje rukama, plitki čučnjevi, podizanje koljena na grudi, rotiranje ramena, okretanje tela, trčanje na mestu - sve to savršeno će se pripremiti za predstojeći trening.

Osnovne vježbe kod kuće:

Čučnjevi. Za početak vježbe se izvode bez ponderiranja, a tek nakon što se mišići stave u ton, možete vježbati s bučicama.

Lunges. To mogu biti direktni, obrnuti napadi, kao i otmice nogu u stranu. Kada radite ovu vežbu kod kuće, uvek pazite na leđa. Trebalo bi da ostane ispravno.

Vježbe za ruke kod kuće. Kod kuće, mogućnosti nisu tako velike, ali ako postoje bučice, možete varirati kompleks. Pored sklekova sa poda, razmažite ruke sa utezima dok ležite. Za to će vam trebati klupa, ali obične stolice će to učiniti. Takodje, zamahnite rukama sa stranama sa opterećenjem, ili savijte ruke dok podižete projektil na grudi.

Vježbe s bučicama kod kuće. Ove težine se koriste i za čučnjeve, a za leđa, pritisnite. Imajte na umu da je potrebno koristiti dodatnu težinu s oprezom, jer ovo preopterećenje može biti traumatično.

Broj pristupa

Odabire se na osnovu fizičkog treninga, ali ako možete savladati samo 1-2 pristupa za 20-30 ponavljanja, onda krenite odatle. Glavna stvar, nakon tjedan dana, povećati njihov broj, postupno povećanje opterećenja.

Kako pravilno izvoditi vježbe za bodybuilding kako bi skladno izgradili mišiće? Saznajte glavne tajne uspješnog treninga!

Svi žele da imaju lepe mišiće i entuzijastično izvode programe za bodybuilding, rade vježbe za težinu i. Međutim, nisu svi slijedili ispravnu tehniku ​​izvođenja, što dovodi do grešaka i nedostatka napretka. Pročitajte ovaj članak, i saznat ćete glavne greške u vježbama bodybuildinga, kao i glavne tajne uspješnog treninga!

Vježbe za vuču bodybuildinga

Kada vežbate bodibilding za gornji ili srednji deo (vežbe na veslačkom stroju, potisak odozgo), trebalo bi da počnete kretanje od lopatice, a ne biceps.

To je prirodna želja za pokretanjem pokreta ruku (tj. Bicepsa), ali ako želite da razradite mišiće leđa, trebali biste to zaboraviti. Pre početka vežbe, držite šipku rukama, držite telo ravno, i malo odmotajte ramena i lopatice napred (za vežbe na mašini za veslanje) ili gore (za gornji potisak ili za povlačenje).

Držite s ravnim drškom, to će osigurati veću vuču. Osim toga, ovaj zahvat smanjuje utjecaj na podlakticu.

Vježbe na simulatoru veslanja

Počnite ih izvoditi s informacijama o lopaticama za kralježnicu. Slična preporuka važi i za izvođenje gornjeg dijela ili izvlačenja, s izuzetkom kuta napetosti. Noževi treba spustiti i povući, u ovom položaju, zategnuti leđa na nekoliko sekundi. Držite grudi visoko tokom svih pokreta i održavajte svoj prirodni ugao u donjem delu leđa.

Čim ovladate ovim pokretom, osetićete razliku! Možda ćete prvo morati da smanjite svoju radnu težinu, ali ćete biti nagrađeni fantastičnim umorom i napetošću u leđima, a onda ćete shvatiti da ranije niste tako efikasno trenirali. Sledećeg dana, leđa ne bi trebalo da boli.

Pravilno vežbajte masu.

Ako je Vaš cilj - ne trošite puno vremena na vježbe izolacije  i vežbe izgradnje mišića.

Vaš program treba da uključi više-zglobne vežbe usmerene na nekoliko grupa mišića i omogućava vam da podignete velike težine za maksimalno opterećenje.

Umjesto takvih izolirajućih vježbi tricepsa, kao što je ispravljanje s jednom ili dvije ruke na stroju za kabele koje je pogodno za formiranje specifične triceps glave (ovisno o tehnici), treba raditi vježbe tricepsa koje potiču rast mišića. Na primer, pritisnite uski držač, push-up na šipkama, standardno proširenje ruku, produžetak sa ležaljkom.

Vežbe za povećanje mišićne mase utiču na nekoliko mišićnih grupa, što vam omogućava da podignete tešku težinu i uspešno opterećujete mišiće. Glavna stvar je da se izvedu ispravne i dokazane masovne vežbe, koje garantovano povećavaju sve mišiće tricepsa ili koje takođe rade na grudima.

Vežbe sa pravim držanjem

Ako radite presu za klupu za veliku i jaku, uverite se da je izabrana optimalna širina rukohvata.

Većina ljudi drži barbaru preusko i razdvaja laktove. Da biste ispravili tehniku ​​izvođenja, legnite na klupu i stavite slobodan vrat na grudi u područje bradavica ili malo niže (možete zatražiti od partnera da vam pomogne). Postavite laktove u liniju sa ramenima i podlakticom okomito na pod. Zapamtite gde su vam ruke i prsti na vratu.

Kada ste spremni za početak, stavite ruke na odgovarajuće mjesto i započnite vježbu! Ako ste godinama koristili uski zahvat, vrlo je vjerojatno da u početku nećete moći da podignete svoju redovnu težinu. Već nakon jednog pristupa, osetićete kako je promena u tehnici izvršenja uticala na senzacije u prsnim mišićima.

Imajte na umu da postavljanje laktova u skladu s ramenima može izazvati nelagodnost kod osoba s problemima u ramenima, pogotovo ako spuštate barbell ispod bradavica. Prioritet bodibilding vežbi treba da bude udobnost i prevencija povreda zglobova. Da biste izbegli udar na rameni pojas, jednostavno postavite laktove u udoban položaj.

Nemojte se umoriti prije treninga za bodybuilding

A ovo je pod uslovom da se dobro zagrejete pre početka treninga. Međutim, neki sportisti prave grešku i rade zagrevanje sa previše težine ili previše pristupa.

Kada to uradite, zagrevanje se prirodno pretvara u vežbu za vežbanje. Zadatak zagrijavanja je pripremiti vaše mišiće, tijelo i um za opterećenje i spriječiti ozljede. Problem prevelikog radnog opterećenja prije početka rada je da, dok im pristupate, ne samo da zagrijavate svoje mišiće, već i da ste umorni.

Osnovni program obuke za telo

Ako su vam mišići umorni, nećete moći podići težinu koju biste mogli imati ako su potpuno svježi, a ne možete dati optimalno progresivno opterećenje mišića. Stoga, vaši rezultati neće biti tako dobri kao što bi mogli biti ako su vježbe za bodybuilding izvedene ispravno.

Umesto toga, napravite zagrevanje sa malom težinom i velikim brojem ponavljanja (12-15), sporim, kontrolisanim tempom, u potpunosti izvršavajući vežbe na masi ne više od 2 pristupa. Za vrijeme zagrijavanja nikada se nemojte dovoditi u zamor ili čak u blizinu tog stanja - jer samo trebate osigurati protok krvi u mišiće i pripremiti se za opterećenje ligamenta i tetive.

Međutim, ako koristite mali broj ponavljanja i stvarno veliku težinu (karakterističnu za powerlifting ili vježbe snage) u treningu, potreban vam je dodatni pristup zagrijavanja nazvan “set za aklimatizaciju težine”. Uključuje upotrebu relativno velike težine i veliki broj ponavljanja karakterističnih za radni pristup (8-10), što će vas prisiliti da uložite malo truda, ali neće dovesti do zamora.

Svrha aklimatizacije težine je prelazak sa svjetlosne otpornosti na zagrijavanje na vrlo težak i naporan rad. To će spriječiti šok i ozljede tijela kada provedete prvi radni teret s teretom.

Ako ne izvedete set aklimatizacije težine prije takvih vježbi kao što je rad na stolu s teškom težinom, postoji rizik od ozljeda.

Neophodno je izvršiti zagrevanje za grupe mišića koje su uključene u prvu vežbu radnog pristupa. Preostali mišići se potpuno zagrevaju prethodnim vežbama, a dodatni setovi za vežbu će dovesti samo do zamora, i neće dati progresivno opterećenje za snagu i rast mišića.

Trebate se fokusirati na pristup rada. Zamislite novi način zagrijavanja kao uštede energije kako biste podigli veću težinu i pokazali bolje rezultate.

Manje uvijanje za bolje rezultate vježbanja

U dobroj vježbi, kvaliteta izvedbe je mnogo važnija od broja ponavljanja.

Iskreno, nije važno koliko stotina ili hiljada puta dnevno zamahate novinarima. Ako to uradite kako treba, neće biti potrebe za toliko ponavljanja - osim ako nemate gde da stavite vreme i energiju, ili svoj cilj da impresionirate nekoga.

Abdominalni mišići imaju jača vlakna i imaju tendenciju da bolje reaguju na veliki broj ponavljanja. Međutim, ako možete napraviti više od 20-25 ponavljanja bilo koje bodybuilding vježbe, onda ili je vršite pogrešno, ili radite sa nedovoljnom otpornošću. Pored toga, trbušni mišići su više obučeni i umorni od održavanja stalne napetosti. To znači da čak i kada se vratite u početni položaj, trbušni mišići su još uvijek napeti i kontrahuju se izometrijski (kontrakcija bez kretanja).

Drugi ključ za trening je maksimalna kontrakcija mišića na vrhu pokreta u roku od 1-2 sekunde (takođe izometrijska kontrakcija ili takozvana vršna kontrakcija).

Nakon pravilnog obavljanja masovnih vježbi, treba omogućiti tisku da se odmara i oporavi, kao i druge grupe mišića. Uz pravilnu obuku ne treba opterećivati ​​mišiće štampe više od 2-3 puta tjedno. Trebalo bi da sledećeg dana doživite bol u mišićima, baš kao i posle bilo kog drugog produktivnog treninga. Osjećajući bol, čak i uz veliku želju, ne možete trenirati abdominale. Osim toga, nećete postići ciljeve, jer ne možete stvoriti progresivno opterećenje.

Sada možete ispraviti svoje greške prilikom vežbanja bodibildinga, poboljšati svoj napredak i postati jedan korak bliže telu svojih snova!

Svaka vježba ima svoja pravila i nijanse implementacije koje moraju biti proučene prije nego što počnu. Početnik koji čuva sve detalje u memoriji je problematičan. Dakle, ona je uvijek dizajnirana za mišiće cijelog tijela kako bi se naučili kako se kretati u procesu ponovljenih ponavljanja. Da bi se izbjegle greške u prvim mjesecima treninga, dovoljno je proučiti osnovna pravila za izvođenje vježbi dok stoji, sjedi, leži na leđima i na stomaku.

Sigurnost pri izvođenju vježbi

Osnovu tehnike vježbanja čine osnovna sigurnosna pravila. Mnogi početnici ih ignorišu, ometaju sebe i druge, ili se čak povređuju.

Sigurnosna pravila za trening snage:

1. Trebali biste biti u, trebali bi biti udobne zatvorene cipele (tenisice ili patike);
2. Mešajte pre početka vežbanja sa utezima;
3. Podesite simulator na svoju visinu, što će smanjiti rizik od povreda;
4. Kada koristite šipku, koristite brave za fiksiranje težine;
5. Naučite tehniku ​​vježbi prije izvođenja;
6. Obavite vežbu na kontrolisan način - bez inercije ili trzaja;
7. Pobrinite se da se ne mešate ni u koga, onda se niko neće miješati u vas - ne radite vježbe u prolazu, za stolom s osobnim stvarima, red bučica ili preblizu drugoj osobi koja to radi;
8. Zavoji, pojasevi, trake ne štite od povreda. Prava tehnika je najbolja zaštita od povreda;
9. Nemojte juriti nakon utega - odaberite težinu ljuski, na kojoj možete ispravno izvršiti određeni broj ponavljanja;
10. Kontrolirajte udisanje - udišite tokom "lagane" ekscentrične faze, izdišite tokom "maksimalnog napora" koncentrične faze.
11. Obavezno. Trening posta neproduktivan, povećava rizik od vrtoglavice, smanjenja koncentracije, slabosti. Ako hrana nema vremena za varenje prije početka sesije, ona prijeti neugodom ili gastroezofagealnim refluksom.

Poznavanje ovih jednostavnih pravila pomoći će da se izbjegnu uobičajene i traumatične greške.

Dok vežbate stojeći, održavajte neutralnu poziciju kičme, u kojoj je opterećenje ravnomerno raspoređeno na intervertebralne diskove i ligamente. Prema stručnjaku za fitnes Sergeju Strukovu, ako stavite dugačak štap na leđa u tom položaju, on treba da dodirne tri tačke - zadnji deo glave, torakalnu kičmu i sakrum.

Neutralnu poziciju kičme treba održavati tokom izvođenja svih vježbi - stajanje, sjedenje, ležanje (kalorifer). To se ne odnosi samo na očuvanje prirodnog otklona u donjem dijelu leđa, već i na položaj glave. Neki polaznici pogriješe, pretjerano podižu glave, drugi, naprotiv, gledaju u svoja stopala, stvarajući traumatičnu situaciju. Glava treba biti u liniji sa kičmom, a pogled mora biti naprijed.

Zauzmite stabilnu poziciju, jer dok stojite, oslanjate se samo na dve tačke - noge. Opterećenje treba biti ravnomjerno raspoređeno po stopalu, ne smijete biti nagnuto naprijed ili natrag.

Spustite ramena i zategnite stomak. Kada podignete ramena, opterećenje ulazi u gornji deo leđa - trapez. Previše napredni trapezoidi kod žena ne izgledaju estetski. Čvrsti stomak će vam pomoći da zadržite nivo leđa.

Kada radite vježbe ležeći, pažljivo birajte radnu težinu. Ako mislite da se ne možete nositi sa presingom na klupi, zamolite nekoga da vas osigura.

U vežbama, sedenju i leđanju na leđima, vaše telo treba da leži na pet tačaka: stopala ili ruke, zadnjica, donji deo leđa, gornji deo leđa i leđa glave. Ne otkidajte svoju karlicu i stopala, ne podižite ramena i glavu, gledajte naprijed, ravnomjerno dišite i držite želudac napetim.

Neke vežbe, kao što su savijanje nogu za biceps butina, potisak barbella ili tegovi za najšire mišiće leđa, potisak barbell i dumbbell razrjeđivanje za leđa deltoidnog mišića snop se izvode na kalorizator. To vam omogućava da uklonite teret sa kičme, tako da vežbate na stomaku.

Ovde vaše telo počiva na četiri ili pet tačaka: obraz (ako je glava okrenuta u stranu) ili brada, grudi i / ili stomak, karlica i prednja strana butine, stopala ili šake.

Razmotrili smo osnovna pravila za izvođenje osnovnih vježbi i sigurnog treninga s utezima. Naravno, postoje vežbe sedenja i ležanja, gde je nemoguće posmatrati sve tačke podrške. Ali opšte značenje gore navedenog je da sve počinje sa stabilne početne pozicije. Ako razumete i primenite ovo osnovno pravilo, onda vremenom možete lako da ovladate čak i tehnički najsloženijim pokretima.

Za efektivnu obuku nije dovoljno da sportisti rade sa mnogo težine ili da uzimaju steroide. Ništa manje važna je tehnika izvođenja vježbi, ao tome će se raspravljati u ovom članku.

Iz svake vježbe potrebno je uzeti maksimalno moguće, tako da je cijeli trening učinkovit. Jednog dana, Benjamin Franklin je rekao da ako ne posvetite dovoljno pažnje noktu na potkovici konja, možete izgubiti cijelu vojsku. Ova tvrdnja važi i za sportiste. Najmanji detalj, koji se na prvi pogled čini beznačajnim, može pomoći da trening bude još efikasniji.

Stručnjaci savetuju sportistima da rade puno sa ekstremnim intenzitetom, da podignu maksimalnu moguću težinu. Teško je ne slagati se s tim, takvi teški treninzi će definitivno dati željeni rezultat. I dalje treba dodati sportsku dijetu, kroz koju će tijelo dobiti sve potrebne hranjive tvari i vitaminsko-mineralni kompleks.

Takođe treba da zapamtite i ostatak, prateći stanje vašeg tela. I naravno, morate pokušati bez ozljeda, što je, s tim u vezi, prilično teško. Pridržavajući se ovih pravila, možete brzo naučiti kako da radite vježbe ispravno.

Čitanje: Za i protiv

Evo priče o mladom bodybuilderu Vinceu Tayloru. Jednom je bio počastvovan da trenira sa Johnom Brownom jednu sedmicu. Vrlo brzo, Vince je postao razočaran karijerom profesionalnog sportaša, osiguravajući Tayloru tokom seta od 230 kilograma barbells bez brave. Kasnije je uspeo da pronađe svoj put i osvojio mnoge različite turnire. Međutim, on se prisjeća treninga s Taylorom s očiglednom nevoljkošću.

Tada su postojale dve škole bodybuildinga. Pripadnici jednog od njih koristili su crpni stil u obuci, dok je drugi pokušavao da radi što je moćnije moguće. Frank Zein, Freddie Ortiz, Steve Reeves i drugi mogu se izdvojiti među fanovima pumpe. Bili su impresionirani radom sa umjerenim utezima i velikim brojem ponavljanja i setova, čiji se broj kretao od 20 i više.

Drugi dio sportaša, Fox ili Brown, preferira ograničenja težine i mali broj ponavljanja. Postojala je još jedna grupa, na primer, Marvin Eder, Chuck Says i isti Schwarzenegger, koji su koristili oba stila u svojim studijama.

Naravno, možete navesti gomilu primjera da nije potrebno pridržavati se tehnike pri izvođenju vježbi. Međutim, ispravnije je da svi sprovedu eksperiment i razumiju šta im bolje odgovara: varanje ili tehnologija.

Tehnika vežbanja

Koja je težina za vas - prekomjerna ili prihvatljiva, možete odlučiti samo sami. I ovdje, kao primjer, Vince Comerford, koji je dao intervju o obuci leđa. On je priznao da je počeo da dobija mišićnu masu tek kada je smanjio težinu i počeo da obraća pažnju na tehniku ​​vežbanja. Probajte sami i pobrinite se da je mnogo teže podići 105 kilograma po pravilima tehnologije nego da nemarno bacite 145 kilograma. Takođe je veoma važno da prilikom pravilnog izvođenja vežbe donji deo leđa ima manji stres.

Ima mnogo sličnih primjera. Na primjer, Lee Labrada je također zabilježio povećanje učinkovitosti treninga, tek nakon što je počeo da obraća pažnju na tehniku, donirajući ovoj težini. Isto važi i za Tony Pearsona, koji je koristio samo 85 kilograma u nagibu. Ovaj čovek je bio jak i mirno sposoban da se nosi sa velikom težinom, ali ovaj je bio optimalan za rast ciljnih mišića. Obratite pažnju na reč "optimalno". Tako je, ne "maksimum". U svakom slučaju, veoma je važno da se svaka vežba izvede ispravno.

Uspio je naći snagu da pobije svoj ego i pronađe put koji ga je doveo do svjetske slave. Već kao poznata osoba, Švarceneger je koristio samo one težine koje su bile učinkovite. Možemo se sjetiti jednog slučaja gdje je Arnold radio s tegovima 32 kilograma u treningu, dok je većina muškaraca koristila 45 kilograma. Nisu mogli razumjeti zašto podizanje težine, njihove ruke u veličini ne mogu nadoknaditi Arnolda. Ali ovdje je sve jednostavno: pravilnim izvođenjem vježbe Schwarzenegger je koristio upravo bicepse, a momci s velikim utezima uključivali su i deltoide i trapezoide.

Ali čak i ako se pridržavate tehnike, veoma je teško postići potpunu izolaciju i stimulaciju mišića, a da ne znate kako da fokus prebacite na neophodnu grupu mišića. Većina sportista shvata da za postizanje efekta treninga nije dovoljno samo pokretati progresivne pokrete gore i dole. Iako je prepoznato, ovaj pogled je vrlo čest među bodybuilderima. Svaka vježba usmjerena na stimulaciju ciljnih mišića ima svoj vlastiti obrazac i putanju. Samo ako se držite toga, možete postići rezultate.

Verovatno je malo ljudi razmišljalo o tome. Ali, kao što praksa pokazuje, poštovanje neophodnih putanja u svakoj vježbi je veoma važno. Osim toga, sportske zvezde kao što su Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able i drugi slažu se s tim.

Kako izvoditi klupe?

Parillo savetuje prilikom izvođenja štampe da zamisli da povlačite ramena prema zadnjici. To vam omogućava da koristite zadnje grede deltoida i obezbedite potreban položaj grudnih mišića, postepeno prebacujući opterećenje na njih i oslobađajući deltoide. Džon kaže da za neophodnu izolaciju mišića prsnog područja prvo morate zauzeti pravi položaj.

Ramena i grudi treba postaviti tako da opterećenje pada na ciljne mišiće, a ne na deltoide. Inače, deltoidi i tricepsi su podložni stimulaciji. Kao rezultat toga, ispada da napredak u rastu prsnih mišića neće biti primećen. Veoma često, videći uzaludnost svojih napora, sportisti počinju da čitaju. Ali samo trebate pravilno izvršiti vježbu.

I sada preporuku o tome kako da ispravno izvedemo klupe. Uklonite vrat i pomerite ramena prema dolje i natrag ispod tijela. Nakon toga možete pokrenuti set. Kada je vrat na najvišoj tački putanje, potrebno je spojiti laktove za rad, istovremeno podižući prsnu kost prema gore. Pokušajte da stisnete oštrice u ovom trenutku. Tako možete napuniti gornji deo grudi, stimulišući mišiće.

U trenutku kada se vrat počne pomerati prema gore od grudi, on bi trebao biti blago pomaknut na noge, centimetara do 5. No, važno je da se ramena u ovom trenutku pomiču prema dolje i natrag, a grudi se dižu i otvaraju. Kada je vrat otišao na pola puta, mora se vratiti nazad u glavu. U trenutku kada se mišići prsnog koša stisnu, vrat bi trebao biti u nivou očiju, a neposredno prije odvajanja laktova od rada, vratite vrat do nogu. Trebalo bi da padne u područje bradavica.

Takva tehnika na prvi pogled će izgledati prilično komplikovano, ali efekat se može uskoro vidjeti. Da bi se razumelo da li je benč presovanje izvedeno ispravno, potrebno ga je osetiti. Da biste to uradili, postavite leđa na zid i pomerajte ramena nazad i dole, istovremeno okrećući i podižući grudi. U ovom trenutku, zamislite da ćete doći do stropa sa svojim grudima. Sva ova kretanja treba vršiti istovremeno. Ako se uradi ispravno, odmah ćete osetiti napetost u grudnom mišiću, a deltoidi praktično neće raditi istovremeno.

Kada vam postane jasno da su ciljni mišići spremni za stimulaciju, podignite ruke kao da ćete stisnuti mreno u ležećem položaju i oponašati pokrete koji se izvode dok ležite. Važno je pratiti putanje prirodnog kretanja ruku. Tako ćete raditi željenu putanju, nakon čega možete ići u dvoranu. Ne treba odmah koristiti velike težine, a najbolja opcija bi bila žeti prazan vrat. Kada napravite nekoliko setova na ovaj način, možete početi sa 80% optimalnog opterećenja.

Biće sjajno ako će teretana, kojoj prisustvujete, biti klupa sa zakrivljenom površinom. Ove klupe proizvodi Parillo Genetic Equalizer posebno za trening grudnih mišića. Ova klupa vam daje mogućnost da zauzmete pravu poziciju da izolirate mišiće prsne grupe, pa je pravljenje pogrešne klupice gotovo nemoguće.

U zaključku, treba reći da je visoki intenzitet dovoljno važan, međutim, čak i najsnažniji trening neće biti u stanju da stimuliše mišiće dovoljno efikasno bez pravilne tehnike vežbanja. Potrebno je kombinovati tehnologiju i visoki intenzitet - jedini način da se postigne veliki uspjeh.

Video o tome kako pravilno izvoditi vježbe: