Kako izgubiti kilograme vježbanjem kod kuće. Brzi gubitak kilograma kod kuće. Privlačenje nogu na prsa

Svaka djevojka želi izgledati vitko i lijepo, ali samo nekolicina može voditi zdrav i sportski način života.

Čak i ako ne volite plesati ili aerobik, ne idite u teretanu, možete imati vitku i fit figuru. Da biste to učinili, trebate posvetiti 20-30 minuta sportskim aktivnostima dnevno.

Trebate paziti na svoje tijelo i ono će vas oduševiti dobrim zdravljem, kao i izvrsnim izgledom.

Ovdje ćete pronaći praktični set vježbi koji će vam pomoći da izgubite kilograme kod kuće bez uređaja za vježbanje. Poznavajući ih, moći ćete stvoriti svoj vlastiti raspored treninga.

Prije početka vježbanja trebali biste se zagrijati. Pomoći će vam da zagrijete mišiće i zglobove, a također će vas zaštititi od ozljeda i ozljeda.

Morate ga započeti odozgo prema dolje, postepeno prelazeći od zagrijavanja vrata, ramena i ruku do donjeg dijela leđa, zadnjice, bokova, koljena i stopala.

Ako ne znate kako se zagrijati, nema veze. Počnite kružnim pokretima sa svakim zglobom. Prvo jedan, pa drugi put. Radite na ovaj način na svim dijelovima tijela.

Tada biste se trebali dobro zagrijati. Da biste to učinili, snažno trljajte dlanove dok se ne zagriju. Nakon toga zagrijte njima lice, vrat, uši, nos. Zatim toplim dlanovima istrljajte cijelo tijelo od glave do pete.

Zagrijte se za ruke i ramena

Rotirajte ramenima amo-tamo. Možete okretati ramena zauzvrat ili istovremeno. Istodobno, ruke ostaju ravne, ruke su sakupljene kao da su na nosaču (na primjer, ako se oslanjate na stol ili alatni stroj) - to će pomoći mišićima ruku da rade efikasnije. Rotirajte laktove suprotne strane... Dalje, rotiramo ruke stisnute u šake.

Zagrijavanje leđa

Stoj uspravno. Počnite skretati lijevo-desno. Prilikom izvođenja okreta, dio trupa koji je ispod struka, kao i noge, trebaju ostati na jednom mjestu i ne smiju se micati.

Dok se uvijaju, mišići vrata se ne bi trebali napinjati. Uvijek pogledajte ravno, u bilo kojem smjeru. Učinite to za 20-30 namaza.

Sljedeća vježba je upozoriti donji dio leđa, uključujući donji dio leđa. Ustani uspravno. Počnite rotirati tijelo oko svoje osi kružnim pokretima ulijevo. Učinite to 10 puta i počnite ponavljati u suprotnom smjeru.

Izvana bi ovo trebalo nalikovati kretanju boksera u ringu, koji izbjegava protivničke udarce. Kao i u prethodnoj vježbi, kukovi i noge trebaju ostati na mjestu.

Zagrijavanje za noge

Stopala su ovako ispružena: čarapu stavimo na pod i okrećemo stopalo u različitim smjerovima. Stojeći na prstima obje noge, podižite se i spuštajte bez odmaranja na petama. Uradite to nekoliko puta.

Da biste si zakomplicirali zadatak i zagrijavanje učinili učinkovitijim, podignite se na nožne prste što je više moguće i čučnite savijenih nogu bez savijanja leđa.

Video na temu: "Zagrijte cijelo tijelo, prije bilo kojeg treninga"

Program obuke

Dakle, zagrijavanje je gotovo, a vrijeme je da započnete s glavnim vježbama. Ispod je efikasan kompleks za mršavljenje kod kuće.

Kuće brzo i pravilno uklanjamo sa strane i želuca.

Želite li lijepo i fit dupe? Pogledajte efikasnu tehniku.

Zdravlje žena..html

Zadnjicu donosimo u tonu

• Statični čučnjevi. Za prvu vježbu raširite noge šire od ramena. Stojeći, savijte ih u zglobovima koljena. Ugao bi trebao biti takav da šalicu možete staviti na nogu i ne bojati se da će pasti (tj. Ugao je oko 90 stepeni). Zamrznite se i ostanite u ovom položaju što je duže moguće.
• Redovni čučnjevi. to najbolja vježba za stjecanje vitke zadnjice tonirane zadnjice. Čučnjeve je najbolje raditi u nekoliko serija po 20-50 puta.
• Skoči van. Čučni. Naglo skočite i vratite se u početni položaj. Morate skočiti što je više moguće. 20 takvih ponavljanja će biti dovoljno.

Čini noge vitkim

1. Addukcija i ekstenzija nogu. Lezite leđima na podu i, stavljajući ruke ispod zadnjice, podignite ravne noge prema gore. Donesite i raširite podignute noge u strane. Ponovite ovu vježbu deset puta.
2. Čučnjevi u koljenima. Ispružite ruke naprijed dok ste na koljenima. Sada sjednite naizmjence na svaku zadnjicu, naginjući tijelo u stranu. Radite vježbu brzo kako ne biste izgubili ravnotežu.
3. Sumo čučne. U stojećem položaju, stopala u širini ramena, okrenite stopala i koljena prema van. Polako čučnite da osjetite kako mišići oba kuka rade. Ostanite u polučučnju što je duže moguće. Zatim se pokušajte glatko vratiti u početni položaj.
4. Zamahni nogama. Lezite na bok i savijte potkoljenicu u koljenu, iznesite je naprijed. Ravnom natkoljenicom napravite dizače prema gore s velikom amplitudom, pokušavajući se kretati što sporije. Zatim se prevrnite na drugu stranu i ponovite s drugom nogom. Ova vježba će vam pomoći da se prilagodite i izgradite oblik unutrašnjeg dijela bedara.

Možete raditi sljedeće vježbe na elastičnoj traci, kao što je prikazano na slici, što će uvelike poboljšati rezultate:

Kako stvoriti ravni trbuh

• Uvijanje. Ležeći na leđima, ruke stavite iza glave, a noge držite uspravno. Podignite tijelo dodirujući koljena grudima. Polako se vratite u početni položaj, pazeći da vas ne stegne za vrat. Da biste pojednostavili vježbu (ako ne uspijete u ovoj opciji), napravite male dizače: glavno je otkinuti lopatice s poda.
• Uvijanje preokretom. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i stavite ruke iza glave. Sada se pokušajte uviti tako da lakt dodirne koljeno suprotne noge.
• Podizanje nogu. Ne napuštajte početni položaj prethodnih vježbi. Podignite ravne noge pod uglom od 45 stepeni i pokušajte ih duže držati u povišenom položaju. Ponovite ovu vježbu 8-10 puta. U ovom položaju možete malom nogom njihati gore-dolje ili izvoditi "škare".
• Komplicirana verzija podizanja nogu. Ležeći na leđima, raširite ruke u bokove i polako podignite ravne noge u okomiti položaj na pod. I noge spuštajte vrlo polako - na taj će način opterećenje trbušnih mišića biti veće. Pokušajte i zamahnuti nogama s jedne strane na drugu i vratiti ih u okomiti položaj. Vježba dobro čisti stomak i bočne dijelove.

Ako vam gore navedene vježbe nisu dovoljne, možete učiniti sljedeće:

Jačanje leđa i čineći ih gracioznim

№1. Za prvu vježbu ležite na leđima ispruženih ruku. Savij koljena. Zatim ritmično podignite karlicu što je više moguće i spustite je, pokušavajući ostati u podignutom položaju što duže možete.

Da biste komplicirali vježbu, jednu od nogu na podu možete podići ili staviti na koljeno druge noge. To će vam pomoći da ojačate leđa i izgradite trbušne mišiće.

№2. Iz istog položaja podignite ravne ruke prema gore, a zatim podignite ravne noge. Učinite to tako da vam se kukovi odlepe od poda. Spustite noge polako.

Sada se ispružite za podignutim rukama, pokušavajući ga otkinuti s poda gornji dio stanovanje. Pridržavajući se ovog naređenja, pokušajte ponoviti vježbu nekoliko puta.

№3. Lezi na trbuh. U isto vrijeme, pokušajte podići ruke i noge od poda. Uradite to 30-40 puta.

Zatežemo ruke

• Sklekovi. Zauzmite ležeći položaj. Ali, za razliku od muškog postolja, stavite koljena na pod. Pokušajte napraviti 10 sklekova.
• Sklekovi sa klupe. Za sljedeću vježbu trebat će vam ivica stolice ili sofe. Stanite mu leđima i stavite ruke na njega. Noge treba ispraviti i opustiti. Počnite savijati ruke u lakatnim zglobovima. U najnižoj točki trebali biste gotovo dosegnuti plijen do poda. Zatim ispravite ruke u potpunosti. Ponovite ovo 10-15 puta.
• Statička vježba. Stanite uspravno, ruku ispruženih ispred sebe paralelno s podom. Pokušajte ih držati u ovom položaju što je duže moguće.

Ubrzavanje rezultata pravilnom prehranom

Pravilna prehrana nije ništa manje važan dio procesa mršavljenja od tjelesne aktivnosti. Vaš rezultat ovisi o tome što i u kojim količinama jedete, stoga, ako želite da vam odraz u ogledalu počne ugoditi, morate se pridržavati sljedećih principa.

Održavajte deficit kalorija

(655+ (visina, cm * 1,8) + (težina, kg * 9,6) - (starost * 4,7)) * koeficijent aktivnosti

Ovaj omjer je:

• 1.2 za neobučenu osobu
• 1,38 - od 1 do 3 sportske aktivnosti nedeljno
• 1,55 - od 3 do 5 lekcija
• 1,73 - više od 5 treninga

Da biste izgubili kilograme, od dobivene cifre oduzmite 400-500.

Primjer: visina 167 cm, težina 55 kg, starost 25, koeficijent aktivnosti 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Oduzmite 500 i ispada da za siguran gubitak kilograma s takvim unosom trebate unijeti 1617 kalorija dnevno. Prirodno je nemoguće izračunati sve do kalorije, ali ipak pokušajte zadržati tačan izračun.

Pridržavajte se normi BZHU

Proteini bi trebali biti 30-40% ukupne kalorijemasti - 15-20%, a ugljeni hidrati - 30-40%. Pokušajte jesti hranu koja pretežno sadrži ugljikohidrate ujutro ili za ručak. Birajte proteinsku hranu navečer.

Hrana bogata proteinima uključuje:

• Piletina, nemasno meso
• Svježi sir
• Badem
• Proizvodi od soje (npr. Meso od soje, tofu sir).

Odustanite od "loše" hrane

Ako želite smršavjeti, morat ćete se odreći slatke, brze hrane, slatke sode i pakiranih sokova, majoneze, masnih i prženih. Uprkos činjenici da to svi znaju, malo ljudi savjesno slijedi ovaj princip i, kao rezultat toga, i dalje nosi omražene kilograme na sebi.

Inače, postoji alternativa za gotovo sve štetno. Dakle, čaju možete dodati zamjenu umjesto šećera, a salata odjevena grčkim jogurtom neće biti ništa manje ukusna od salate s majonezom.

Jedite male obroke 5-6 puta dnevno

Rijetka prehrana dovodi do usporavanja metabolizma, stoga, da biste ubrzali metabolizam, morate jesti često, bez prekoračenja dnevna stopa kalorija.

Ne zanosite se mono dijetama

Posljedice mono dijeta mogu biti najnegativnije. U najboljem slučaju, ovo je smanjenje brzine metabolizma i povratak na prethodne (ako ne i velike) količine nakon završetka dijete.

Zaključak

1. Zapamtite da je gubitak kilograma \u003d redovita vježba + pravilna prehrana... Ne zanemarujte ni jedno ni drugo. Naravno, mršaviti možete samo dijetom, ali kao rezultat toga, to će dovesti do značajnog usporavanja metabolizma.
2. Odvojite vrijeme koje ćete svaki dan posvetiti isključivo kućnim treninzima. Ne odgađajte ih niti prebacujte ni u kom slučaju - rezultat je nemoguć bez regularnosti.
3. Postavite realne ciljeve i ne očekujte rezultate od serije od 7 kg sedmično.
4. Zapamtite svoju motivaciju i ne dopustite da vas drugi zalutaju. Ne slušajte nagovaranje "brižnih" prijatelja koji vas uvjeravaju da ništa neće proizaći iz čokolade ili kolačića.
5. Fotografirajte češće i ako ste iskreno radili na sebi, nakon nekog vremena rado ćete primijetiti promjene.

Video

Video na temu: "Trening za sagorijevanje masti. Fitness kod kuće"

Heljdina dijeta za mršavljenje 7 dana - meni za svaki dan

U ovom članku ćemo vam reći o heljdinoj prehrani za mršavljenje tijekom 7 dana, pružit ćemo meni za svaki dan. Saznat ćete zašto je heljda odabrana kao osnova za prehranu i koja je vrijednost ovog proizvoda za tijelo. Razumjet ćete kako pravilno napraviti jelovnik i koje kontraindikacije ima. Heljdina dijeta ...

Odnosi

U članku razgovaramo o tome kako iznenaditi supruga. Naučit ćete kako oživjeti blijede veze, dodati raznolikost. Shvatićete koje metode treba koristiti da vaš voljeni muškarac ponovo postane zainteresovan za vas. Kako održati interes za veze Nakon godina porodičnog života, interesovanje supružnika jedno za drugo postepeno nestaje. Kućanski poslovi, umor nakon posla, rutina ne napuštaju ...

Odnosi

Kako shvatiti da zaista volite osobu - 12 glavnih znakova

U članku razgovaramo o tome kako razumjeti da stvarno volite osobu. Naučit ćete koji su objektivni znaci dubokih osjećaja i kako ih ne miješati sa uobičajenom naklonošću i ljubavlju. Shvatićete na koje načine možete testirati pravu ljubav. Kako razumjeti da volite osobu Prije svega, morate razumjeti zašto ste uopće nastali ...

Odnosi

Kako zaboraviti voljenu osobu nakon prekida - 10 načina. Ono što psiholozi savjetuju

U članku raspravljamo o tome kako zaboraviti voljenu osobu nakon što se zauvijek rastanemo. Reći ćemo vam o praktičnim metodama koje pomažu u prevladavanju vezanosti za srce, dati savjete psihologa, pokušati na pristupačan način objasniti zašto ne biste trebali držati partnera koji je izgubio svoja nekadašnja visoka osjećaja. Zašto je važno pustiti svoje najmilije Osoba koja vam je najdraža srcu se zaljubila, promijenila, otišla. Ova bol nije ...

Odnosi

O čemu razgovarati s tipom kad ponestane tema razgovora

U članku ćemo vam reći o čemu razgovarati s frajerom kad su teme za razgovor gotove. Naučit ćete koje su teme zanimljive jačem spolu i kako održavati sve slabiji razgovor. Razumjet ćete o čemu ne biste trebali razgovarati s muškarcima, kako ih ne biste odvratili od svog društva. Tajne komunikacije s tipom Zabavljanje dame šalama, smiješnim pričama ...

Odnosi

Kvalitete idealnog muškarca - lista na koju treba paziti

U članku raspravljamo o kvalitetama idealnog muškarca, popisu koji karakterizira princa na bijelom konju, slici heroja koju žene crtaju u mašti u iščekivanju jedinog. Kakve osobine posjeduje idealan muškarac Svaka žena ima svoje ideje o tome kakav treba biti muškarac iz njezinih snova. Utvrđuju ih odgoj, nivo obrazovanja, socijalna ...

Gojaznost

Dijeta za gojaznost 3 stepena - meni za sedmice s receptima

Članak govori o prehrani za pretilost 3. stupnja. Saznat ćete koja su opća pravila terapijske dijete, od kojih se proizvoda mora odustati, a kojih se svakodnevno mora jesti. Reći ćemo vam kako provesti dane posta i kako diverzificirati oskudni dijetalni sto. Opšta pravila dijete za pretilost stupanj 3 Ljudsko tijelo je dizajnirano na takav način ...

Gojaznost

Gojaznost i trudnoća - liječenje, posljedice za buduća majka i beba

U ovom članku govorimo o pretilosti tokom trudnoće. Naučit ćete zašto se ovaj problem javlja i kako je opasan za zdravlje žena i djece. Razumjet ćete kako se nositi s viškom tjelesne težine. Vrste i stepeni pretilosti tokom trudnoće Tokom trudnoće u ženskom tijelu dolazi do brzog nakupljanja masti. Tako se priroda brine ...

Dok ne smisle magične tablete za mršavljenje, čovječanstvo će biti u igri stalna borba prekomjerna težina: dijeta, iscrpljujući treninzi, post i druge metode koriste se za postizanje cilja. U ovom ćemo vam članku pokazati najefikasnije vježbe.

U stvari, moguće je smanjiti tjelesnu masnoću ne samo u organizmu teretana ili na igralištu, ali i kod kuće. Da bi to učinili, stvorili su puno vježbi koje se efikasno bore protiv težine.

Uže za skakanje

Jednom je u djetinjstvu bilo zabavno, zabavno za djevojčice, s godinama se takva opterećenja doživljavaju drugačije. Uže za skakanje sjajan je kardio trening.

Ne samo da poboljšava rad srca i krvnih žila, već pomaže i uklanjanju suvišnih kilograma. Za sat vremena nastave sagorijeva se do 650-750 kcal. Odnosno, za 20 minuta izgubit ćete 220-250 kcal.

Od prvih dana teško da ćete moći savladati više od 15 minuta neprekidnih skokova, potrebno je postepeno trenirati izdržljivost. Ali čak ni dnevnih 10 minuta neće biti uzalud, i vidjet ćete, iako male, ali rezultate.

Prvi tjedni program izdržljivosti može izgledati ovako:

1 tjedan

Jumping Rest
1 minut i 30 sekundi
Odradite 10 serija za ukupno 10 minuta neprekidnog skakanja.

Druga sedmica treninga izgleda ovako:

Jumping Rest
2 minute 30 sekundi

Treća sedmica:

Jumping Rest
3 minute 30 sekundi
Izvodite drugu i treću sedmicu po 5-10 pristupa.

Četvrta sedmica:

Jumping Rest
5 minuta i 30 sekundi

Nakon mjesec dana pređite na intenzivnije treninge s kontinuiranim skokovima u trajanju od 10-15 minuta. Ukupno tri puta tjedno smanjite vrijeme na 30-40 minuta. Ali imajte na umu da je preskakanje konopa aktivnost visokog intenziteta koja ne odgovara svima.

Kome je kontraindiciran trening na užetu:

• prekomjerna težina
• sa bolestima kardiovaskularnog sistema,
• sa bolestima zglobova i kičme,
• trudnice i dojilje.

Postoji nekoliko vrsta konopa za skakanje, evo glavnih 3:

1. Standardno skakanje na mjestu
2. Naizmjeničnim skokovima na svakoj nozi posebno.
3. Trčanje na mjestu.

Važno je zapamtiti da ovakva vježba negativno utječe na zglobove koljena i kičmu. Nakon skoka dolazi do slijetanja na zemlju, sva sila udara pada na te dijelove ljudskog tijela. Stoga je važno ispravna tehnika izvršenje, u kojem:

• koljena su uvijek blago savijena, nema potrebe za ispravljanjem nogu, pokreti su opružni,
• leđa ostaju ravna
• štampa je napeta,
• laktovi su pritisnuti uz tijelo, samo se ruke pokreću,
• dostupna je odgovarajuća obuća za ublažavanje udara o pod.

Vježba daske

Sve mišićne grupe su uključene u ovu vježbu. Izvodi se statički. Mišići jezgra su ojačani, što održava tijelo uspravnim. Zbog intenzivne napetosti trbušnih mišića u ovom području sagorijevaju masti, mišići dolaze u tonus, zbog čega se izbočeni trbuh zateže i smanjuje volumen.

Tehnika vježbanja

Klasična verzija se radi na ovaj način:
1. Postavite meku joga prostirku na pod.
2. Stanite na pod, oslonjeni na laktove.
3. Ispravite noge s naglaskom na čarapama.
4. Važno je da je kičma savršeno ravna bez otklona u donjem dijelu leđa i grba u torakalnoj regiji. Ovo kršenje može dovesti do ozljeda i bolova.

Za početak pokušajte zadržati ovu poziciju 30 sekundi. Na prvi pogled izgleda jednostavno, ali nakon nekog vremena osjetit ćete drhtanje u mišićima, ali to nije razlog za odmor.

Ne spuštajte karlicu na pod, pokušajte izdržati što duže u ovom položaju. Prvih nekoliko puta bit će dovoljno 30 sekundi i 3 seta. Zatim povećajte vrijeme na 1 minutu dok ne možete neprestano stajati 5 minuta.

Vježba daske ima nekoliko modifikacija. Na primjer, ruke mogu biti ravne, a ne savijene u laktovima. Bočna letva se izvodi na sljedeći način: prvo stojite u klasičnoj verziji, a zatim lagano podignite jednu od ruku i okrenite tijelo u stranu podižući ruku prema gore. Noge istovremeno ostaju u potpori na bočnoj površini stopala. Po želji dodajte pokret na bočnu dasku. Da biste to učinili, podignite i spustite karlicu bez dodirivanja poda.
Da biste zakomplicirali klasičnu dasku, podignite jednu od nogu. Ovome možete dodati i podizanje jedne ruke. Učinite ovo: podignite lijevu nogu i desnu ruku (jednu nasuprot drugoj). To će dodati stres, ali ne zaboravite na tehniku. Tijelo također ostaje u nepromijenjenom uspravnom položaju bez ugiba i izbočina.

Vježba "burpee"

Ova vježba je došla iz CrossFita. Nevjerovatno troši energiju, a unatoč prividnoj jednostavnosti, ne samo da pomaže u borbi protiv viška masnoće, već izvodi vaše tijelo iz stanja mirovanja, ubrzavajući metabolizam. Upravo je nedostatak brzine metabolizma ključ tendencije prekomjerne težine.

Tehnika izvršenja

1. Burpee se izvodi iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena.
2. Zatim se zauzima položaj čučnja, ruke se odmaraju na podu.
3. Skočite u ležeći položaj, izvodite sklekove,
4. zatim skočite u sjedeći položaj,
5. skačući raširenih ruku.

Stoga kontinuirano radeći vježbu minutu. Odmor između setova 1-1,5 minuta. 5 setova je idealno.

Vježba stolice

Klasični čučnjevi su štetni zglobovi koljena... Da se ovo ne bi dogodilo, smislili su statičnu vježbu koja se naziva stolica.

Izvodi se na sličan način kao i standardni čučanj, ali bez pokreta. Odnosno, tijelo visi dok sjedite na stolici. U pojednostavljenoj verziji, izvodi se uza zid. Leđa čvrsto pritisnuta na zid od vrha glave do lumbalni... Noge su smještene na takvoj udaljenosti da pri čučnju koljena ne prelaze prste.

Noge se savijaju do 90 stepeni.
Ista vježba se izvodi bez oslonca na zidu. U ovom slučaju, telo se naginje napred pod uglom od 45 stepeni. Kičma ostaje ravna, koljena također ne smiju ići dalje od prstiju. Ova je opcija složenija.

Rade se mišići leđa, trbuha i nogu. Stojite u ovom položaju što duže možete, ne obraćajući pažnju na drhtanje.

Vježba "Sto"

Ova vježba je nazvana s razlogom. Glavno opterećenje ide na trbušne mišiće, a poznato je da vole puno ponavljanja. "Tkanje" se izvodi na sljedeći način.
Lezite leđima na strunjaču. Ruke uz trup. Podignite glavu i lopatice s poda i ostanite u ovom položaju.

Sjedilački način života, nezdrava prehrana, loše navike, stres utječe izgled i blagostanja. A oni su takođe razlog za regrutiranje višak kilograma, što kvari lik i raspoloženje žene.

Sistematski časovi fitnesa smatraju se djelotvornim načinom sagorijevanja masnih kiselina za djevojčice. Dobre rezultate možete postići kod kuće, bez odlaska u teretanu. Dovoljno je savladati set vježbi za mršavljenje, znati osobine pripreme i izvođenja treninga.

Ispravno zagrijavanje

Uspjeh predstojećeg treninga ovisi o kvalitetnom zagrijavanju. Ako zanemarite ovaj korak, rizikujete da ozlijedite mišiće i zglobove ili se osjećate loše tokom seanse.
Pravilno zagrijavanje uključuje vježbanje različitih mišićnih grupa, počevši od gornjeg dijela tijela, glatko prelazeći do donje.

Evo približnog niza akcija za zagrijavanje:

1. Ustanite uspravno, noge u širini ramena, ruke na struku. Okrenite glavu gore-dolje, dodirujući bradu grudima i vraćajući glavu u stranu. Radite svaku vježbu polako.
2. Podizanje ramena gore-dolje, kružne rotacije naprijed-natrag.
3. Ispružite ruke ispred sebe i naizmjence uzmite jednu od ruku što je više moguće unazad.
4. Ruke zaključane ispred prsa. Gornji dio tijela okreće u strane, donji je nepomičan, stopala su pritisnuta na pod.
5. Savija se u stranu da istegne kose trbuhe. Jedna ruka je u struku, a druga je povučena u stranu.
6. Naginje tijelo prema dolje, prstima dohvatite pod. Zadržite se u položaju 10 sekundi.
7. Ispadi na nozi: naizmjence napravite širok korak naprijed, prenoseći tjelesnu težinu na potpornu nogu. Ugao koljena je 90 °.
8. Stopala u širini ramena, noge su blago savijene, dlanovi stavljeni na koljena. Istodobno okrećemo koljena prema unutra, pa prema van.
9. Stojimo uspravno, oslonjeni na cijelu nogu jedne noge, a drugu prebacujemo na prst. Rotirajte nogu na prstu u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Isto radimo i sa drugom nogom.
10. Trčanje na mjestu minutu.
11. Udahnite duboko, podižući ruke iznad glave. Zatim duboko izdahnite i spustite ruke.

Šta trebate znati o treninzima za mršavljenje

Težeći figuri iz snova, ne zaboravite na osnovna pravila pripreme i treninga. Najbolji rezultati u borbi protiv prekomjerne težine mogu se postići kombiniranjem snage i aerobnih vježbi.

Vrste treninga

Trening snage izvodi se s dodatnim tegovima i usmjeren je na razvoj i jačanje mišića. Kao tegovi koriste se sportska oprema - mrena, bučice, tegovi za udove i oprema za vježbanje.

Aerobni ili kardio treninzi poboljšavaju rad krvnih žila i srca, aktiviraju metabolizam i zbog aktivnog ritma omogućuju sagorijevanje masti.

Trošenje vremena

Nema razlike u koje doba dana je bolje trenirati. Sve ovisi o mogućnostima osobe: raspored rada, dnevna rutina i zdravstveno stanje.

Neki treneri preporučuju treninge za mršavljenje ujutro natašte. To je zbog činjenice da je nakon dugog sna i prije doručka razina šećera u krvi niska, pa je tijelo prisiljeno energiju crpiti iz masti, a ne iz ugljikohidrata. Kao rezultat, jutarnji treninzi omogućuju vam brže i bolje mršavljenje od večernjih treninga. Uz to, kardio opterećenje pokreće sve interne procese i pomaže razveseliti se.

Ako imate ozbiljnu bolest, posebno bolest srca, trebate se obratiti stručnjaku. Dat će savjete o odabiru i provedbi vježbi za mršavljenje.

Stepen opterećenja ujutro i navečer je različit. U prvoj polovini dana intenzitet sportskih aktivnosti trebao bi biti nizak, a u drugoj polovini dana - veći.

Prehrana prije i poslije

Bilo koji trener će vam reći da uravnotežena prehrana bez štetne hrane utječe na 70% vaše dobrobiti i tjelesne građe.

Što se tiče osobenosti prehrane prije treninga, osnovno pravilo je potpuno "opterećenje" proteinima, vlaknima i složenim ugljikohidratima. Obroke treba provesti najmanje sat vremena prije sporta. Trebali biste biti umjereno siti kad počnete vježbati.

Odmah nakon treninga najbolje je odlučiti se za svježe voće, poput zelene jabuke. Nakon 30-40 minuta možete jesti proteinsku hranu, a nakon dva sata složene ugljene hidrate.

Učestalost nastave

Učestalost i trajanje treninga određuju se pojedinačno. Zlatno pravilo je pravilnost i dosljednost. Preporučljivo je izvoditi nastavu u isto vrijeme tijekom tjedna: to će vam olakšati navikavanje na režim i prilagođavanje unutarnjeg biološkog sata.

Ne biste trebali trenirati svaki dan ako se ne pripremite za takmičenje! Dajući svakodnevno puno fizičke aktivnosti, rizikujete da u kratkom vremenu iscrpite tijelo i zaradite zdravstvene probleme.

Optimalan broj treninga za početnike je 2-3 puta nedeljno, po 15-20 minuta, za napredne - 4-5 puta nedeljno, po 40-120 minuta. Vrijeme predviđeno za trening ovisi o pripremi tijela i vrsti opterećenja. Kardio trening je kraći u vremenu - ne više od 45-50 minuta, nego trening snage - 1-2 sata. Odnos aerobnog i treninga snage postavlja se pojedinačno. Jedino se upozorenje odnosi na to da u fazi mršavljenja broj kardio treninga treba biti jednak broju vježbi snage ili 1-2 više.

Skup vježbi za harmoniju

Nudimo približni program vježbanja za mršavljenje, gdje je svaki dan osmišljen za vježbanje određene mišićne skupine. Zamijenite ove dane kako biste ravnomjerno radili na problematičnim područjima. Možete raditi sve gore navedene vježbe ili neke od njih ako ste novi u sportu.

Za nastavu će vam trebati:

• boca sa slatkom vodom;
• fitnes podloga;
• sportska odjeća i obuća;
• bučice ili tegovi za ruke i noge.

Jedan trening je dizajniran za 45-60 minuta.

1. dan: Noge i zadnjica

Ovaj kompleks dizajniran je za zatezanje i razvoj telećih i glutealnih mišića. Posebna pažnja plaća se za najproblematičnija područja - unutarnju stranu bedara, hlače i zadnjicu.

Bočna noga se podiže uz potporu

Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Samo što sada nećete podizati nogu gore, već u stranu. Dodatna težina se takođe može koristiti za komplikacije.

Ukupno - 15 puta za svaku nogu, 2 seta.

Podizanje karlice na površini

Sjednite na rub sofe, sportske klupe ili stolice, stavite ruke na sjedalo i spustite se tako da lopatice budu na površini, a donji dio tijela je prevjesan, kut u koljenima je 90 °. Spustite karlicu što je moguće niže iznad poda, prenoseći potporu na pete, a zatim se vratite u početni položaj. Prilikom podizanja pokušajte što više napinjati zadnjicu. Možete ostati u najvišem položaju 5-10 sekundi.

Ponovite vježbu 20 puta u 2 seta.

Čučnjevi na zidu

Stanite leđima okrenuti zidu, udaljenost između stopala nije veća od 5-10 centimetara. Spustite tijelo paralelno s bokovima s podom, leđima naslonjene na zid.

Ponovite vježbu 30 puta.

Podizanje tijela produženjem nogu

Lezite na leđa, ispravite noge naslonjene na zid, ispružite ruke iznad glave. Dok izdišete, podignite tijelo i dodirnite zid rukama, a noge raširite u bokove. Zatim spojite noge, vratite se u početni položaj.

Odradite vježbu 25 puta.

Zid u čučnju

Stanite leđima prema zidu, spustite se u čučanj tako da kut u koljenima bude ravno, lopatice čvrsto pritisnute na zid, a jedna noga prebačena preko druge. Zadržite se u ovom položaju 30-40 sekundi s osloncem na jednoj nozi, a zatim istovremeno s osloncem na drugoj.

Plie čučanj sa skokom

Izvodeći vježbu, pripazite da su vam koljena paralelna sa stopalima i ne prelaze prste, držite leđa uspravna. Čučnite u složenom položaju, a prilikom podizanja napravite mali skok na obje noge. Dok udišete, spustite bedro paralelno s podom. Nakon skoka sletite savijenih koljena.

Broj ponavljanja je 15 puta.

Podignite nogu prema gore drugim križem

Zauzmite položaj ležeći na boku, podignite se na lakat. Savijte natkoljenicu u koljenu i stavite ispred potkoljenice na nogu, možete je držati rukom. Podignite donju nogu što je više moguće, osjetite kako funkcionira unutrašnja strana bedra. Ponovite isto na drugoj strani.

Radite vježbu 15 puta na svakoj nozi, ukupno - 3 seta.

Naginjanje tijela unazad s koljena

Stanite na koljena, stavite ruke ispred sebe, držanje je ujednačeno. Nagnite tijelo što je više moguće unazad bez savijanja donjeg dijela leđa. Ponovite vježbu 15 puta u 2 seta.

Istezanje glutealnih mišića

Iz stojećeg položaja, noge spojene, nagnite tijelo prema dolje i pokušajte dlanovima doći do poda, držite 5-10 sekundi, a zatim polako podignite tijelo.

2. dan: Abs

Da biste stegnuli trbuh, obratite pažnju na sve dijelove tiska. Vježbe su dizajnirane za razradu kosih, rektusnih i donjih trbušnih mišića.

Bočna drobljenja

Lezite na leđa, savijte noge, naslonite noge na pod, ruke položite na potiljak. Podignite i rotirajte tijelo naizmjenično u različitim smjerovima, laktom posežući za suprotno koljeno. Radite vježbu polako, bez trzaja.

Napravite 15-20 ponavljanja sa svake strane, ukupno 2 serije.

Klasično uvijanje

Položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Radite ravno podizanje tijela.

Ukupno - 30 ponavljanja za 2 seta.

Stalak u baru

Ako vam je teško držati ravne ruke i nožne prste, postoje dvije alternativne mogućnosti: ili prijeđite na postolje za lakat ili prenesite težinu na noge, savijući ih u koljenima i fiksirajući ih poprečno. Ispravno izvođenje daske znači da su vam leđa ravna, glava nije spuštena ili zabačena, lopatice su u statičnom položaju, ruke su blago savijene u laktovima, raširene u širini ramena.

Zauzmite vodoravni položaj, dlanovima i nožnim prstima stopala naslonite se na pod. Kad odbrojite vrijeme ili pokrenete tajmer, zauzmite pravi položaj.

Vrijeme stajanja je od 30 sekundi do 2 minute.

Postolje sa bočne šipke

Lezite na bok, podignite se na ispravljenu ruku, podignite kukove od poda, noge zajedno. Zadržite se u ovom položaju dogovoreno vrijeme. Zatim promijenite ruku i ponovite s druge strane.

Vrijeme - od 30 sekundi do 2 minute.

Obrnuti drobljenje

Ležeći položaj, ruke po šavovima, noge ispružene. Zbog napetosti trbušnih mišića, polako podignite noge i karlicu prema gore, prenoseći težinu na lopatice, kao da želite ući u "svijeću". Podignite karlicu što je više moguće iznad poda, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Balansiranje

Sjedeći na zadnjici, podignite ravne noge od poda, ispružite ruke ispred sebe. Zadržite se u ovom položaju 15-20 sekundi. Disanje je mirno, a leđa ravna. Pokušajte zategnuti trbušne mišiće što je više moguće zadržavajući ravnotežu.

Privlačenje nogu na prsa

Iz vodoravnog položaja podignite se na dlanove, ruku savijenih u laktovima, težine teladi i paralelno s podom. Spustite tijelo i istovremeno ispravite noge. Kada podignete tijelo, savijte koljena i privucite ih na prsa. Ponovite vježbu 15-20 puta.

"Klatno"

Ležeći na leđima, podignite ravne noge spojene. Spustite ih redom, prvo udesno, a zatim ulijevo, a ne okrećući tijelo. Ponovite 15 puta.

"Penjač"

Početni položaj - štap na ravnim rukama, leđa su ravna, stomak je uvučen, kruna je usmjerena prema naprijed. Uz izdisaj povlačimo desno koljeno na prsa, udahom se vraćamo u prvobitni položaj.

Ukupno - 25 puta.

Vježba istezanja "Zmija"

Prevrnite se na trbuh, naslonite se na ravne ruke dlanovima o pod. Pogled prema stropu, ruke ispod prsa... Lagano podižući tijelo s poda, savijte se u donjem dijelu leđa i osjetite napetost trbušnih mišića.

3. dan: Grudi i ruke

Ideal svake djevojke su uske grudi i vitke ruke. Takve vježbe pomoći će da se ove zone uobliče.

Sklekovi sa zida

Priđite zidu, spojite noge i naslonite ruke na zid. S težinom na prstima, stavite ruke malo šire od ramena i započnite sklekove. Leđa, vrat i noge su ravni i nepomični, uključene su samo ruke.

Sklekovi na nogama

Odaberite bilo koju ravnu, stabilnu površinu - stol, stolicu, sportsku platformu - i započnite sklekove. Tonući, naizmjence podignite jednu od nogu gore.

Ukupno - 15-20 puta.

Mijenjanje ruku s bučicama

Ležeći na podu, uzmite male bučice. Ruke naizmjence podižite i spuštajte bez dodirivanja poda. Brzina mijenjanja ruku treba odgovarati ritmu disanja.

Izvodimo 15 puta, ukupno - 2 pristupa.

Francuska štampa

Uzimamo po jednu bučicu u obje ruke, izvlačimo je iznad glave i spuštamo ih zajedno iza glave, a zatim je ispravljamo natrag. Može se izvoditi i sjedeći i stojeći.

Broj ponavljanja je 20 puta.

Naizmjenično stojeće ruke

Iz položaja iskakanja na obje noge, savijte ruku savijenu u laktu na koljeno. Drugu ruku donosimo s bučicom prema gore, a zatim je spuštamo i stavljamo iza koljena. Podizanjem bučice spajamo lopatice.

Ukupno - 15-20 ponavljanja po ruci.

Ležeća ruka podiže se bučicama

Ležeći na leđima, pritisnite lopatice na pod, uzmite bučice u ruke i spojite ih. Držeći bučice, podignite ruke iznad grudi, zadržite se na gornjoj točki i polako se vratite u početni položaj.

Bench press

Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenima, a stopala čvrsto pritisnuta na pod. Podignite karlicu kao u vježbi za glutealni most. Savijte ruke u laktovima pod pravim uglom, bez podizanja tricepsa s poda. Udahnite duboko i dok izdišete, stisnite bučice prema gore. Zatim, dok udišete, spustite bučice i vratite se u početni položaj.

Učini to 15 puta.

Podizanje savijenih laktova stojeći

Noge su u širini ramena, pogled je usmjeren ravno, savijene ruke s bučicama dovode ispred sebe u visini grudi. Polako podignite ruke gore dok laktovi ne budu u visini nosa. Zatim ga polako spuštamo dolje.

Vježba se izvodi 10 puta.

Podizanje bučica za biceps

Podigni bučice. Savijte laktove sinkronizirano, ne podižući ih s tijela.

Ukupno - 15 puta u 2 seta.

Uzgajanje bučica sa strane

Polako i istovremeno podižite ruke s bučicama u stranu.

Ponovite vježbu 10-15 puta.

Nošenje bučica ispred sebe stojeći

Stopala u širini ramena, leđa ravna. Uzmite bučice hvataljkom odozgo, spustite ruke do nivoa kukova. Dok udišete, podignite ruke ispred sebe do nivoa ramena ili malo više. Ne dozvolite da se bučice dodiruju i nemojte potpuno ispružiti ruke u najnižoj točki.

Istezanje tricepsa

Prekrižite ruke na leđima: desna ruka proteže se odozdo, lijevo - odozgo. Ispružite ruke što je više moguće kako biste istegnuli mišiće. Zadržite se u ovom položaju najmanje 5 sekundi. Promenite ruke.

4. dan: Kardio

Da biste razvili mišiće, dijafragmu, srce i uklonili tjelesnu masnoću, potreban je snažan trening. Ukupno trajanje bilo koje vrste kardio opterećenja je od 15 do 40 minuta.

Možete odabrati ono što vam se najviše sviđa:

• Trčanje na licu mjesta / traka za trčanje / vani. Za efikasnost naizmjenično trčite sa visokim podizanjem kukova i trčite zamahom do potkoljenice.
• Biciklizam / sobni bicikl.
• Skakanje sa ili bez konopa. To uključuje razne skokove: unakrsni, klasični naizmjenični, s visokim koljenima.
• Bilo koji fizička vježba bez dodatne težineizvodi se brzim tempom - na primjer, fitnes aerobik ili sistem Tabata.

Budite lijepi i vitki!

Da li je teretana daleko? Ne želite gubiti vrijeme na putovanja i novac na plaćanje? Idealno rješenje je program vježbanja za mršavljenje kod kuće koji će vam zategnuti cijelo tijelo i ojačati mišiće vježbama koje su jednako učinkovite kao one prikazane u teretani. Sve što vam treba za dobar rezultat je želja i malo vremena, što će vam se za nekoliko tjedana ili mjesec dana isplatiti vitkijom figurom i živahnim zdravljem.

Kako započeti trening kod kuće

Za dobar rezultat morate biti pametni u treningu, odnosno pripremiti se za nekoliko važnih aspekata. Nabrojimo najvažnije:

• Prije svega, odlučite šta želite postići. Ako je ovo ukupan gubitak kilograma, tada moraju biti uključene aerobne aktivnosti poput trčanja, fitnesa, skakanja konopa. Ako je važno smanjiti volumen pojedinih dijelova tijela, trebat ćete odabrati ciljane vježbe za njih.
• Drugi važan faktor je određivanje opterećenja. Svatko od nas želi vidjeti rezultat što je prije moguće, ali istiskivanje maksimuma iz tijela od samog početka je štetno, pa čak i opasno. Rizikujete da se pretjerate, stvorite sebi probleme sa srcem i na par tjedana izmaknete nepodnošljivim mišićnim bolovima.
• Treća stvar na koju treba paziti je učionica. Ponekad njegovo odsustvo postaje razlog preskakanja i brzog napuštanja prvobitnih planova. Stoga se pobrinite da vam je uvijek na raspolaganju, pruža vam prostor za opseg i da je daleko od krhkih predmeta.
• Četvrta je prehrana. Njegova vrijednost se ne može otpisati, posebno kod ljudi s sporim metabolizmom. Prehrana se mora prilagoditi barem minimalno.
• Poslednji je inventar. Radi praktičnosti preporučuje se kupovina prostirke, bučica, fitbola (sportske lopte), ali prostirka se zamjenjuje bilo kojom neklizajućom podnom oblogom, bučice - bocama za vodu. Kupnju fitbola prepustite svom nahođenju.

Vježbe za mršavljenje

Program vježbanja za mršavljenje kod kuće za svakoga tko se odluči na brzo i učinkovito mršavljenje trebao bi uključivati \u200b\u200bdvije vrste treninga: aerobni i jaki. Prvi su dizajnirani za zagrijavanje tijela, povećanje cirkulacije krvi. Pojačavaju metabolizam, tjeraju čovjeka da se znoji i dugotrajnim visokokvalitetnim performansama dovode do primjetnog gubitka kilograma u svim dijelovima tijela. Potonji će ciljati određene mišićne grupe. To će "isušiti" tijelo tjerajući masne naslage iz svakog mišića, radeći na reljefu.

Snaga

Ova vrsta vježbanja popularna je među svim bodybuilderima jer pomaže u stvaranju lijepe, mišićave figure. Što se tiče mršavljenja, trening snage dobar je za ciljanje pojedinih mišića, ali ne treba se bojati da će vam mišići rasti skokovima i granicama. Ne, dobro opterećenje će ih zategnuti i učiniti tijelo elastičnijim. Suština treninga snage je rad s utezima (bučicama, kotlićima, mrenama ili vlastitom tjelesnom težinom). Svaka vrsta se izvodi n-ti broj puta od 2 do 5 pristupa.

Kada radite ovu vrstu treninga, važno je da se ne preopteretite. Opterećenje treba postepeno povećavati, inače ligamenti, tetive i mišići mogu patiti zbog jakog istezanja. To će omogućiti vašem tijelu da samopouzdano dobije snagu, poveća izdržljivost. Pravilno izmjenjujte udisanje i izdisanje. Kućni program mršavljenja uključuje osnovne elemente snage, među kojima su čučnjevi s utezima, bench press, vježbanje ruku, prsa, ramena pomoću bučica.

Aerobic

Za razliku od snage, aerobne vježbe uključuju sve mišićne skupine. Kada ih izvodi, osoba troši puno kisika i troši puno energije. Njihovo drugo ime je kardio trening, jer daju dobar teret cijelom kardiovaskularni sistem... Iz tog razloga je vrlo važno izračunati intenzitet takvog treninga. Početnici ili ljudi sa početnim nivoom treninga ne bi se trebali dovesti do iznemoglosti, teške otežano disanja i nemogućnosti da pokreću noge već od prvih lekcija, jer iz navike opterećujete srce.

Sportski treneri preporučuju odabir intenziteta aerobnih aktivnosti na osnovu vašeg otkucaja srca. To će vam omogućiti izračunavanje najefikasnijeg, ali sigurnog tempa. Preporučuje se uključivanje aerobnih vježbi u programe mršavljenja tri puta tjedno, naizmjenično sa treningom snage. Možete odabrati vrstu aktivnosti po svom nahođenju: trčanje, hodanje, ples, plivanje, vožnja biciklom ili sobni bicikl.

Interval

Jedna od najpopularnijih metoda za postizanje dobrih fizičkih performansi je intervalni trening. Izmjena su povećane i smanjene aktivnosti uz minimalno vrijeme odmora. Ništa ne sagorijeva masnoće bolje od ove vrste pristupa, ali zahtijeva i puno energije, pa nisu svi u stanju da odmah izdrže veliko opterećenje. Čak se i aerobna aktivnost može pretvoriti u intervalnu sesiju trčanjem, skakanjem ili okretanjem pedala velikim ili malim tempom.

Kako stvoriti program vježbanja za mršavljenje kod kuće

Pravilno osmišljen program treninga za mršavljenje kod kuće predstavlja polovinu uspjeha cijelog pothvata. Nedovoljno i nepravilno opterećenje neće dati rezultate, preintenzivno će dovesti do prekomjernog rada. Važno je odlučiti se za tri sastojka dobrog treninga: učestalost vježbanja, intenzitet i odabir vježbanja. Da bi se počelo gubiti kilograme, najbolje je naizmjenično izvoditi snage i aerobni trening, uzimati težinu granata malom, a broj ponavljanja je veći. To će osigurati ravnomjerno opterećenje i stalno smanjenje rezervi masti.

U kojem slijedu izvoditi

Još jedan važan faktor o kojem ovise dobrobit i rezultati je dosljednost. Bez obzira na vježbe koje vaš program vježbanja za mršavljenje uključuje kod kuće, radite ih istim redoslijedom:

• Zagrijavanje. Većina to izbjegava, s obzirom na to da je vrijeme izgubljeno. U međuvremenu je zagrijavanje vrlo važno. Ugrijava mišiće i ligamente, štiti zglobove, kičmu od ozljeda. S njim trebate započeti svaki trening, provodeći 5-10 minuta na intenzivnim zamahovanjima rukama, savijanjima, zavojima.
• Najteži dio. Bolje je na početku vježbanja izvoditi takve energetski intenzivne vježbe kao što su čučnjevi, mrtvi dizanje, sklekovi, inače za njih kasnije neće ostati snage. Prvi bi trebali ići one vrste koje je potrebno pažljivo razraditi, inače ih na kraju također nećete moći učinkovito izvesti.
• Opterećenje na mišićne grupe. Prvo, uvijek postoji opća osnova, a zatim korektivna.

Kako izmjenjivati \u200b\u200bteret

Stabilnim gubitkom kilograma može se postići pravilno raspoređenim opterećenjem. Morate se podesiti za 40-60 minuta treninga, jer se masnoća počinje trošiti nakon prvih pola sata treninga. Tokom treninga za mršavljenje obratite pažnju na:

• Postepeno povećanje. Ovo se odnosi na stres i intenzitet.
• Broj pristupa. Ne bi trebalo biti više od 5. U budućnosti se mišići iscrpljuju.
• Izmjenične vježbe za različite mišićne skupine koje su udaljene jedna od druge. Na primjer, prvo na rukama, a zatim na leđima. Ako trebate dobro razraditi određeno područje, napravite nekoliko različitih vježbi s naglaskom na njemu.
• Smanjeno opterećenje. Ne dozvoli sebi ovo. Kad god se osjećate ovisnom, uložite više napora.

Raspored kućnih treninga

Stopa gubitka kilograma ovisit će o učestalosti vježbanja. Najbolje je zakazati trening snage za rad na različitim mišićnim skupinama tri puta sedmično, sastaviti dnevnu tablicu i slijediti režim. Na primjer, u ponedjeljak odaberite vježbe za gornji dio trupa. U srijedu - naglasak na nogama, u petak - kompleks za stražnjicu i trbušnjake. Ostatak dana posvetite odmoru ili laganim aerobnim aktivnostima, počevši od 15 minuta dnevno, postupno povećavajući se na 1-1,5 sati. Možete kombinirati snagu i aerobna opterećenja u jednom treningu, a zatim se možete sigurno odmarati 4 dana u sedmici.

Skup vježbi za mršavljenje kod kuće

Kompetentan program vježbanja za mršavljenje kod kuće trebao bi ravnomjerno opteretiti cijelo tijelo, uključujući i aerobno. Za ovo je dovoljan sat i po treninga. Ne morate pretjerano raditi, jer uvijek možete prilagoditi broj putovanja i dati si 5-minutni odmor. Raspored vašeg predavanja mora sadržavati zagrijavanje, nekoliko osnovnih vježbi, a hlađenje će dovršiti rad na sebi, što će vam omogućiti da se opustite i održite snagu nakon sportske aktivnosti.

Zagrijavanje

Zagrijavanje je dizajnirano da zagrije tijelo i opskrbi mišiće kiseonikom. Ne izbjegavajte to ako ne želite da se ozlijedite, rastržite donji dio leđa, prekomjerno istegnite nezagrijane mišiće. Kao zagrijavanje možete napraviti nekoliko pokreta tijela, što ne bi trebalo trajati više od 15 minuta:

• bilo koje njihanje ruku i nogu;
• konop za skakanje;
• lako trčanje;
• rotacijski pokreti za zglobove ruku i nogu.

Osnovne vježbe

Glavne snage tijela i lavovski udio vremena trebaju se baciti na razradu svih zona. To su noge, bokovi, zadnjica, trbuh, ruke. Evo osnovnih vježbi koje svi mogu raditi kod kuće:

• čučnjevi;
• zamahnite nogama u bokove;
• zamahnite nogama unazad;
• tisak;
• padine;
• podizanje ruku gore i sa strane;
• sklekovi.

Hitch

Sportisti takođe imaju takav pojam kao stoper. Označava skup vježbi koje se izvode na kraju treninga i traju do 10 minuta. Svrha spojke je prelazak iz uzbuđenog u mirnije stanje, uklanjanje mliječne kiseline iz mišića i spuštanje pulsa. Kao smirenje možete polako trčati, a završava se hodanjem i natezanjem.

Za tanak struk

Kad želite struk učiniti tankim, važno je postaviti ciljeve koji se mogu postići. Dakle, općenito prihvaćena norma od 60 centimetara vrijedi samo ako je vaša visina 160. To znači da je opseg struka broj koji se dobije oduzimanjem 100 centimetara od vaše visine. Dakle, kako bi struk postao tanak, u nastavu morate uključiti:

• Obruč ili hula hoop. Težina projektila je važna. Mora biti najmanje 2 kilograma i trebate ga rotirati najmanje sat vremena.
• Kosine. Jednostavno je i efikasna vežba može se izvoditi u različitim varijacijama (naprijed / nazad, desno / lijevo).
• Mill. Ruke se šire u bokove i prave se intenzivne zamahe.

Mršavljenje bedara i zadnjice

Noge su jedan od problematičnih dijelova mnogih ljudi, posebno djevojaka, žena, mnogo rjeđe muškaraca. Celulit, hlače, široka teladi - sve ovo zahtijeva korekciju. Sljedeći popis pomoći će da noge i zadnjica budu lijepi:

• ispadi prema naprijed;
• ispadi u stranu;
• zamah u strane;
• otmica nogu sa strane iz sklonog položaja;
• duboki čučnjevi s bučicama.

Trbuh i bokovi za mršavljenje

Opća shema gubitka tjelesne težine pomoći će smanjiti volumen abdomena i bokova. Ovom procesu može se pomoći dodavanjem nekoliko vježbi za zatezanje kože i mišića na tom području:

• bicikl;
• podizanje trupa ili uvijanje (bolje i efikasnije se izvodi na fitbolu na kojem trebate držati noge);
• rolanje (za početak to možete raditi s koljena, ne zaboravite da ne možete saviti leđa - stalno bi trebalo biti ravno);
• noga se podiže pod uglom od 90 stepeni u odnosu na početni položaj ležanja (izvodi se spuštanjem nogu, bez dodirivanja poda, tako da je stomak u stalnoj napetosti).

Koje vježbe trebate raditi da biste smršali

Nekoliko vježbi sa i bez školjki pomoći će vam da vaše ruke učinite lijepima, dajući im toniran oblik. Svaki od njih razrađuje različite dijelove ruku, pa ih je preporučljivo izmjenjivati \u200b\u200biz treninga u trening ili raditi sve redom:

• sklekovi;
• sklekovi naprotiv (za to trebate nasloniti ruke na klupu iza sebe, saviti laktove, spustiti i podići trup);
• povlačeći bučice na prsa.

Istezanje

Odabirom aktivnog i često teškog režima treninga, mnogi od nas potpuno zanemaruju vježbe istezanja, a zapravo su vrlo korisne i za mršavljenje na problematičnim područjima, čak i uzimajući u obzir statičku prirodu. Istezanje vas zadržava na nekoliko sekundi u svakom položaju, što pomaže razraditi svaku ćeliju tijela, razviti fleksibilnost i učvrstiti rezultat. Svi koji su jogu upoznati, čak i na osnovnom nivou, znaju koliko troše energiju, odnosno sljedeće su vježbe efikasne za mršavljenje:

• pas koji gleda dolje;
• aktivni golub;
• kobra.

Video