Exerciții pentru mușchi acasă fără gantere. Cum să elimini grăsimea din mâinile tale: exerciții eficiente fără halte pentru femei. Triceps Dips

Lista exercițiilor de braț fără echipament pe care le puteți face acasă. Fiecare exercițiu conține o tehnică de execuție detaliată, cu instrucțiuni foto și video, precum și sfaturi pentru antrenori cu privire la modul de a efectua corect exercițiile brațului acasă, pentru a nu dăuna mușchilor și a obține efectul maxim.

Butonul de îmbrăcăminte este un exercițiu funcțional, complex, care dezvoltă rezistența la brâu și a brațelor umărului și imită, în esență, presele verticale. Elementul este adesea prezentat în ...

Extragerile negative pe bara orizontală sunt un exercițiu de „abordare” folosit pentru a învăța sportivilor tehnica extragerilor clasice sau pentru a îmbunătăți rezultatele lor.

Împingerea este o mișcare extrem de naturală și funcțională, care antrenează puternic musculatura întregului corp. Cu toate acestea, în condiții de fitness, push-up-urile sunt efectuate în principal cu scopul de a antrena mușchii pieptului și tricepsul ...

Pull-up-urile cu greutate suplimentară sunt o versiune complicată a extragerilor tradiționale fără greutăți, care sunt practicate de sportivi, pe termen lung, care vizează câștigarea masei sau îmbunătățirea forței ...

O versiune mai dificilă a push-up-urilor clasice. Întărește perfect miezul trunchiului și dezvoltă mușchii pectorali. Necesită o concentrare extremă din partea dvs. pentru a menține echilibrul. Tehnica de execuție Poziția inițială ...

Extracte de prindere largă pentru cap dezvoltă bine mușchii rotunzi mari, precum și latissimus dorsi. Afectează eficient mușchii biceps brahial, brachialis și brachioradialis. Momentul în care ...

Împingeri pe barele inegale - se referă la mișcări complexe, funcționale, dintre care principalii participanți sunt tricepsul și mușchii pectorali, precum și mai multe articulații ... Gradul de încărcare exercitat pe ...

Ridicarea prin apăsare inversă este una dintre variațiile faimosului exercițiu de bază, care are ca obiectiv principal antrenarea spatelui (și anume lats) și a bicepsului. Tehnica de execuție Poziția de pornire: ...

Timp de citire: 10 minute

Pe lângă lansarea DVD-urilor cu programe de fitness, Mike își menține și propriul canal de youtube, unde încarcă în mod regulat videoclipuri noi. mai ales antrenament cu intervale de intensitate mare, care oferă o încărcătură gravă asupra tuturor grupurilor musculare. Aceste programe te vor ajuta să arzi caloriile în mod eficient, să îți grăbești metabolismul și să formezi un corp frumos subțire.

Vă oferim 10 antrenamente de la Mike Donavanik, care sunt oferite complet gratuit pe canalul său de youtube. Înainte de a trece la o imagine de ansamblu a cursurilor, să vorbim despre caracteristici comune ale acestor videoclipuri:

• Toate programele sunt efectuate cu propria greutate corporală fără echipament suplimentar.
• Acestea includ antrenamentele plyometrice intense, aerobice și de rezistență.
• Programele sunt foarte percutante și sunt potrivite pentru persoanele fără probleme comune.
• Videoclipurile sunt oferite fără cronometru sau alte informații de susținere.
• Unele videoclipuri sunt un mix de segmente selectate din alte antrenamente realizate de Mike Donavanik
• Aproape toate clasele sunt oferite fără încălzire sau curaj.

Nu uitați că antrenamentul este întotdeauna necesar începe prin încălzire și sfârșește cu întinderea... Acest lucru nu va ajuta numai la evitarea rănilor, ci și la conducerea lecției cu cea mai înaltă calitate. Deoarece majoritatea videoclipurilor prezentate nu au o încălzire și o răcire, faceți-le separat:

• Încălzire de la Mike Donavanik: https://www.youtube.com/watch?v\u003dvMJ0NYvnqow
• Cool Down de Mike Donavanik: https://www.youtube.com/watch?v\u003dt9NInqDhGv4

La curent:

Antrenamentele lui Mike Donavanik pot fi găsite acum doar pe site-ul său oficial prin abonament: https://www.mikedfitness.com/ Videoclipurile au fost eliminate din canalul YouTube.

10 antrenamente fără echipament de la Mike Donavanik

1.15 Minute Corpul inferior antrenament HIIT: picioare puternice sexy

Tipic antrenament pielometric cu exerciții intense pentru mușchii picioarelor și feselor. Programul include 4 runde repetitive de exerciții concentrate ale corpului inferior. Squats, jump squats, squats static, lunges, jump lunges, poziția alergător vă așteaptă. Un antrenament ideal pentru arderea grăsimilor și a mușchilor fermi la nivelul coapselor și feselor. Durează 15 minute.

2.18 minute Cel mai greu antrenament cu greutate corporală vreodată

Acest antrenament intens de 18 minute cu greutate corporală include 5 runde de 5 exerciții în fiecare rundă: Bad Bitch Pushups (dreapta și stânga), Jumping Lunges, Jump Squats, Burpees. Fiecare exercițiu se efectuează în 10 repetări. Există o scurtă pauză între runde, dar timp de 18 minute vei lucra la limita ta.

3.20 Minute picioarele sexy, coapse subțiri și antrenament cu botul perky

Un alt antrenament pentru picioare și fese de la Mike Donavanik, dar deja cu exerciții mai variate... În plus față de încărcăturile plyometrice (sărituri), exerciții de echilibru, lungi diagonale și clasice, ridicarea picioarelor și un pod vă așteaptă. Programul este mai puțin intensiv în ritm decât cel precedent, dar este, de asemenea, de înaltă calitate și eficient. Durează 20 de minute. Vezi acest tricou al lui Mike Donavanik în acest videoclip, care ne amintește că ziua piciorului este o zi foarte importantă :)

4.20 Minuta Bodycamp Minute: antrenament abs - ardere calorie maxima

Acest antrenament HIIT este de asemenea 20 de minute, dar în acest videoclip accentul principal este pe mușchii de bază... În prima jumătate a lecției, vă așteaptă exerciții plyometrice, la care va participa activ corsetul muscular: alpinist, alergare orizontală, burpee + superman, jogging în poziția mesei, ridicarea genunchilor către corp. A doua jumătate a lecției are loc pe o rogojină și include exerciții pentru mușchii abdominali.

5.30 Minuta Explosive Tabata HIIT Workout Mashup

Acesta este un antrenament intens cu tabata de 26 de minute care vă va oferi puțin timp pentru a vă inspira. Programul respectă principiul tabata standard : Lucrăm 20 de secunde - ne odihnim 10 secunde. Acest videoclip este un mix de trei programe diferite de Mike Donavanik, fiecare segment separat de care este repetat de 2 ori. Exercițiile includ burpee, salturi de scândură, push-up-uri, alergare orizontală, alergare cu genunchii înalți și sărituri de sărituri. Aici nu va exista o mare varietate de exerciții, dar antrenamentul promite să fie foarte cald.

6.30-Minute antrenament cu greutate corporală #FBLiveCalorieBurn

În ceea ce privește viteza și ritmul, acesta este unul dintre cele mai accesibile programe din această colecție, dar există multe exerciții funcționale și de forță... Mike Donavanick oferă push-up-uri, ghemuțe, push-up-uri inverse, rulouri care îți vor face mușchii să ardă. Burpeele și săriturile pometometrice vor adăuga un ritm de ardere a grăsimilor, astfel încât la sfârșitul unei sesiuni de 35 de minute să vă inspirați.

7.30 Minut Brutal Bodyweight Hout Workout

Acest program de o jumătate de oră este un antrenament clasic de intensitate mare a întregului corp. Te aștept foarte mult lecție de viteză cu o varietate de exerciții aerobe și pielometrice aproape non-stop. În ultimul trimestru al programului, Mike Donavanik a pregătit pentru tine un mic cadou: un segment intens de tabata (care, apropo, a fost deja întâlnit în videoclip 30 Minute Explosive Tabata HIIT Workout Mashup).

8.30 Minut Brutal Bodyweight HIIT Workout pe care îl poți face oriunde

Aceasta este a doua versiune a unui antrenament brutal de jumătate de oră HIIT cu propria greutate corporală. Reprezinta mix de segmente din celelalte trei videoclipuri ale lui Mike, iar unul dintre segmente este preluat din programul de mai sus Cel mai greu antrenament de greutate din corp... Push-up-uri, burpee, scânduri, salturi, ghemuite, lungi - toate în cele mai bune tradiții ale programelor lui Mike Donavanik.

9.60 Minute HIIT Cardio și Abs Training de ardere a grăsimilor

Un alt antrenament, care este o compilație de diverse videoclipuri realizate de Mike Donavanik. Programul rulează pe un principiu de interval: alternând segmente cardio și exerciții de bază ale podelei... Fiecare segment durează aproximativ 10-15 minute: vei arde grăsimea și vei consolida corsetul muscular. Acest videoclip are atât o încălzire, cât și un răcoritor.

10.18 Minute Killer HIIT Jump Rope Cardio Forță Interval de antrenament

De asemenea, vă oferim un antrenament bonus care nu se încadrează puțin în această selecție, deoarece veți avea nevoie suplimentar de o sfoară pentru a le completa. Dar, deoarece veți face și exerciții fizice cu propria greutate corporală, aceste videoclipuri vor fi foarte relevante aici. În plus, puteți antrena fără frânghie, simulând săriturile peste ea.

Unul dintre abonații acestui videoclip a întrebat întrebare adresată lui Mike Donavanik, care este mai bine pentru pierderea în greutate, alergare sau antrenamentul său cu o frânghie (pentru că nu-i place să alerge). La care Mike a răspuns: "Nu este mai bine sau mai rău. Totul depinde doar de ceea ce îți place și funcționează pentru tine! Dacă îți place asta mai mult decât să alergi ... fă asta! Păstrează lucrurile distractiv și provocator!" ... (Nu este nici mai bun, nici mai rău. Depinde doar de ceea ce îți place cel mai bine și ce funcționează pentru tine! Dacă îți place asta (antrenament cu frânghie) mai mult decât să alergi ... fă-o!)

De asemenea, subliniem încă o dată - nu există tipuri de antrenament ineficiente sau ultra-eficiente. Alegeți activitățile care vi se potrivesc, care te inspiră și te inspiră... Urmărește-ți dieta, fă-ți programele preferate, păstrează-ți un stil de viață sănătos și îți vei atinge cu siguranță obiectivul.

Întrebare: Nu mai pot merge la sală și nu am locul sau banii pentru a face asta acasă. Spune-mi cum să construiesc acasă fără echipament de exercițiu și pot construi mușchi fără greutăți suplimentare, baraje și gantere? Sau sunt complet în zbor?

Răspuns: Ori de câte ori cineva mă întreabă cum să fac exerciții fizice acasă, fără o sală de gimnastică (echipament special sau chiar un minim de greutăți gratuite), prima mea reacție este întrebarea mea ... pentru ce?

Adică, nu este nevoie de un geniu pentru a realiza că acestea nu sunt condiții foarte bune pentru a câștiga masă musculară, așa că primul meu obiectiv este să încerc mereu să rezolv orice problemă care ajunge în calea atingerii scopului meu.

Nu puteți găsi o modalitate de a ajunge la sală? Ați putea să reduceți cumpărăturile de aplicații de telefon și să cheltuiți în schimb banii pe un membru de la sală? Puteți arunca o parte din coșul de gunoi din subsol sau garaj și astfel puteți obține spațiu liber pentru antrenament complet la forță acasă?

În cazuri foarte rare, oamenii folosesc calea potrivită pentru a se construi și toate problemele sunt rezolvate, iar mușchii lor încep să crească cu o vigoare reînnoită. Dar mult mai des răspunsul la toate cele de mai sus este neînțelegerea, respingerea și căutarea unui program miracol de antrenamente și exerciții pentru creșterea mușchilor. Dar în cele din urmă vine frustrarea din abordarea greșită a afacerilor.

Și asta ne readuce la întrebarea inițială ...

Vestea bună este că răspunsul la această întrebare este cu siguranță da. Puteți lucra acasă și tot puteți construi mușchi fără mașinile speciale găsite în săli de sport. Lipsa de greutăți gratuite cu siguranță nu ajută, dar chiar și în aceste condiții ... puteți obține anumite rezultate.

Vestea proastă este că va fi mult mai incomod, mult mai dificil din punct de vedere sportiv și, în general, mult mai dificil. De aceea...

Cum se construiește mușchiul: cerințe de bază

Construirea mușchiului necesită cel puțin 2 principii fundamentale.

1. Antrenamente progresive care pot stimula creșterea. (Un plan de antrenament inteligent \u003d succes.)
2. O dietă capabilă să sprijine creșterea musculară. (Mai ales, consumând suficiente calorii și proteine.)

Atâta timp cât ambele principii funcționează corect, regulat și suficient de mult, mușchii vor crește.

Ce trebuie să faci și să folosești pentru a construi mușchi?

După cum ați observat, printre principalele principii ale creșterii musculare, nu există nicio membru la sală, antrenamente cu greutăți gratuite, cum ar fi barile și ganterele, mașinile de exercițiu sau echipament suplimentar.

Acest lucru se datorează faptului că nu joacă un rol critic în creșterea dimensiunii musculare și a creșterii în masă. Acestea sunt doar suplimente utile care vă pot ajuta la accelerarea rezultatelor și la îmbunătățirea calității.

Și nu numai în sensul că vor antrena în mod eficient fiecare grup muscular și vor oferi creșterii musculare pe care ți le dorești așa. Acestea facilitează evoluția exercițiilor fizice, care este esențială pentru stimularea creșterii musculare și progresul în formare, atât acasă, cât și la sală.

De aceea, toate sălile de gimnastică sunt umplute cu gantere de la 2 la 45 kg + în pași de 2 kg, bile și clătite de la 2,5 kg la 20 kg (de asemenea, în pași de 2 kg); bănci care pot fi reglate la orice unghi de înclinare; rafturi pe care puteți face multe exerciții; complexe, blocuri și diverse simulatoare pentru fiecare grup muscular.

Deci nu o să vă mint aici. Dacă doriți să construiți și să construiți mușchi frumoși și puternici, atunci aplicarea tuturor celor de mai sus va fi cel mai bun și cel mai eficient mod de a realiza acest lucru. Desigur, puteți face fără ceva, dar dacă nu aveți nimic din această listă, atunci aceasta este o mare problemă.

Dar, cum am spus, totul în această lume este posibil. Există un număr mare de programe diferite și opțiuni de antrenament care pot fi utilizate pentru a construi mușchi acasă fără Zelez, și chiar și cele mai controversate dintre ele pot funcționa eficient atunci când sunt utilizate corect.

Exerciții pentru antrenament acasă fără simulatoare

Pentru prima dată, aveți un inventar minunat: știați despre el sau nu ... Aceasta este propria ta greutate corporală... Cu ea (+ oarecare ingeniozitate) poți face tot felul de exerciții. Chiar și primul lucru care îmi vine în minte:

• Push-up-uri (și tot felul de variații);
• Tull-up-uri (și toate tipurile de variații);
• Extrageri orizontale;
• Push-ups invers;
• Push-up-uri ale capului;
• Curve biceps;
• Exerciții de triceps cu greutate corporală;
• Prânzuri (și toate tipurile de variații);
• genuflexiuni;
• Squats bulgari;
• Pistoale ghemuite;
• Ondularea picioarelor;
• Moarte română pe un picior;
• etc.

Aceasta nu este în niciun caz o listă completă de exerciții. Veți găsi o mulțime de alții.

Dar este suficient pentru a alcătui unul dintre antrenamentele tale. Există suficiente exerciții pe această listă pentru a face un antrenament acasă cu adevărat eficient pentru construirea mușchilor. Și va fi fără niciun echipament suplimentar și fără echipamente de exercițiu sau mergeți la o sală de sport scumpă.

Adăugați mai multe, de exemplu bandă de cauciuc, și acum puteți face zeci de alte exerciții (închidere strânsă la apăsare, presare pe curea, balansări ale brațului înainte și în lateral, exerciții pentru biceps și triceps, etc.) ...

Deci, cu cât exerciții fizice cu atât mai bine. Asta e o veste bună. Acum pentru veștile mai puțin bune ...

Progresul va fi dificil, dar posibil

Progresul în aceste exerciții (în care obiectivul nr. 1 este câștigul muscular) poate fi dificil de realizat, mai ales când devii mai puternic. Deoarece nu puteți regla greutatea cu care efectuați exercițiul pentru progresia încărcăturilor, ceea ce ar trebui să creeze stres pentru a stimula creșterea mușchilor, nu puteți adăuga pur și simplu 2 kg și să treceți la următoarea greutate, așa cum puteți cu un barbell sau gantere.

Din fericire, aceasta nu va fi o problemă din timp, deoarece există 2 modalități excelente de a vă crește încărcarea.

Primul pas: treceți de la exerciții simple la cele mai complexe (de exemplu, de la pull-up-uri suportate la simple pull-ups). Amenda. După aceea, progresul în repetări este necesar. De exemplu, dacă în unele exerciții puteți efectua doar 3 seturi de 5 ori, atunci puteți crește treptat numărul de repetări la 12 pentru 3 seturi.

Dar, la un moment dat, variația de exerciții se va încheia și nu veți mai putea adăuga repetări, deoarece va exista un risc ridicat de a începe să vă antrenați pentru rezistență, mai degrabă decât pentru creșterea mușchilor.

Deci ce faci atunci? Ei bine, fie continuați să faceți ceea ce faceți și niciodată să nu vă întăriți sau să vă construiți mușchi, sau aveți o modalitate de a crește sarcina. De exemplu…

• Veste sport ponderate;
• Curele ponderate;
• Benzi de cauciuc mai rigide
• Există inele, balamale TRX și altele;
• Un rucsac plin de cărți;
• Seturi de gantere accesibile și ușor de reglat concepute pentru a economisi spațiu.

În funcție de exercițiile specifice, va exista aproape întotdeauna o modalitate de a le îngreuna: adăugați o greutate suplimentară sau pur și simplu faceți mai greu exercițiile, astfel încât încărcarea să progreseze și mușchii să crească în continuare.

Trebuie doar să vă gândiți un pic pentru a înțelege abordarea fiecărui exercițiu pe care îl faceți. Aceasta este cheia pentru o instruire eficientă.

Dacă nu, la final, ca majoritatea oamenilor care fac exerciții fizice acasă, fără să se gândească prea mult la greutăți sau echipamente speciale ... veți rămâne pentru totdeauna blocați în greutate și volum de mușchi, făcând același lucru, fără să schimbați nimic în dvs. program de antrenament.

Nu e deloc distractiv!

Toți cei care lucrează acasă au condiții și echipamente diferite de antrenament și toți pun aceeași întrebare ... Poate fi antrenamentul meu eficient pentru construirea masei musculare?

Răspunsul, în mod evident, depinde de ce anume (cu ce echipament) persoana va fi angajată. Dar dacă ar fi doar să ghicesc, atunci aș spune că în 99% din cazuri orice exercițiu poate fi înlocuit cu altul, similar, care ar putea fi efectuat în condițiile de care aveți nevoie.

Program de antrenament fără fier

Indiferent dacă ai acces la o sală de gimnastică sau nu, chiar nu face nicio diferență, exercițiile fizice acasă pot fi la fel de eficiente. .

Există tone de exerciții pe care le poți face fără greutăți gratuite, în intimitatea propriei case, camere de hotel sau birou pentru a-ți construi mușchi și a-ți îmbunătăți starea fizică.

Sigur, antrenamentul cu greutăți și mașini în plus este grozav, dar simplul fapt este că puteți construi mușchi fără echipament suplimentar.

Cum să construiți mușchi fără mașini de exercițiu acasă?

Folosește aceste exerciții!

Exercițiile pe care le efectuați doar cu propria greutate sunt esențiale pentru dezvoltarea puterii funcționale la orice nivel de fitness. Deoarece nu veți folosi greutăți suplimentare pentru aceste exerciții, este mai bine să vă concentrați pe un ritm foarte rapid și repetări mari pentru a vă împinge mușchii la maxim. Desigur, tehnica vine întotdeauna pe primul loc, dar, în general, exercițiile de greutate corporală prezintă un risc mult mai mic de rănire decât antrenamentele cu greutatea gratuită.

Mai jos este o listă cu primele 10 exerciții pentru a vă ajuta să construiți mușchi acasă. Cel mai probabil, ați auzit despre multe dintre ele, dar le-am completat cu sfaturile mele despre îmbunătățirea tehnicii și abordarea execuției.

genuflexiuni

Squats lucrează 85% din mușchii din întregul corp. Gandeste-te la asta. Performanța acestui exercițiu este de multe ori mai mare decât oricare altul. În plus, squats sunt cunoscute pentru a promova mai multă producție de testosteron. Dacă doriți să construiți masa musculară, atunci aceasta este cu siguranță opțiunea dvs.

Pentru a efectua o ghemuță profundă și corectă, începeți cu picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare ar trebui să fie întoarse ușor în părțile laterale, iar atunci când porniți ghemuit, țineți spatele drept și concentrați-vă să trageți fesele înapoi și să vă mențineți pieptul înalt. Când te ghemuiești, adu-ți genunchii înainte și afară, dar nu ar trebui să depășească degetele de la picioare, ci să apese în pământ cu călcâiele pentru a menține echilibrul. Dacă aveți nevoie de un echilibru suplimentar, atunci aduceți-vă mâinile înainte. Când ritmul este rapid și exploziv, acest echilibru suplimentar poate deveni foarte necesar.

Squats cu greutate corporală se poate face în fiecare zi, dacă doriți. De asemenea, vă puteți schimba tehnica ghemuită încercând ghemuțul cu un picior sau cu sumo squat (gheata cu piciorul larg).

Flotări

Push-up-urile sunt un exercițiu superior al corpului. Oricând, oriunde, puteți face push-up-uri și vă puteți lucra pieptul, umărul, tricepsul și mușchii spatelui. Urmăriți-vă respirația și coborâți-vă până când pieptul atinge pământul.

Pentru o schimbare, o poziție de braț extinsă va viza mai mult mușchii pectorali, în timp ce o poziție strânsă a brațului va crește rezistența.

Dacă ridicați picioarele pe un scaun sau un perete, schimbați unghiul, veți lucra asupra mușchiului pectoral superior, crescând dificultatea.

Push-up-uri inversă

Folosind un scaun, o masă de cafea sau chiar un pat, îți poți lucra întotdeauna tricepsul și mușchii pectorali cu push-up invers. Acesta este un exercițiu excelent pe care îl puteți folosi pentru a vedea un mușchi frumos și proeminent în formă de potcoavă pe spatele brațului. Nu uitați să vă mențineți capul drept, astfel încât coloana vertebrală să fie în poziția corectă.

Gata de perete este o modalitate excelentă de a-ți lucra păturile și rezistența. Cu spatele la perete și brațele în lateral, coborâți-vă în jos pentru a crea un unghi de 90 de grade între genunchi și perete. Nu te poți apleca în genunchi! Personal, îmi place să folosesc cronometrul de pe telefon pentru acest exercițiu. Începeți să încercați să faceți scaunul înalt timp de 60 de secunde sau până când puteți gestiona senzația de arsură din mușchii voștri.

Fandarile

Prajiturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții, dar tehnica adecvată are unele practici, ca în orice exercițiu. Oamenii au tendința de a se vâra când își mută greutatea corporală de la un picior la altul. Când vă mutați greutatea spre celălalt picior înainte, nu uitați să vă țineți spatele și umerii drepți; trebuie, de asemenea, să vă concentrați asupra deplasării șoldurilor în jos spre podea, mai degrabă decât în \u200b\u200bfață - acest lucru vă va permite să efectuați reprezentantul cu tehnica corectă.

Scândură

Începând cu abdomenul, țineți coloana dreaptă și mențineți-vă greutatea pe antebrațele, care sunt pe podea în acest moment și formați un unghi drept cu umerii. Trageți în burtă pentru a crește intensitatea. Scândura este un alt exercițiu pentru care recomand utilizarea unui cronometru. Încercați să o faceți timp de 90 de secunde și spuneți-mi că nu puteți face antrenamente de bază acasă.

Conceptul de execuție aici este similar cu o scândură, dar diferența este că partea superioară a corpului trebuie să fie susținută doar de o mână. Se lucrează mușchii oblici ai abdomenului și mușchii miezului.

"Supraom"

Acest exercițiu se potrivește expresiei: „Așa cum auzi - așa este scris”. Va funcționa pe brațe și partea inferioară a spatelui. Întindeți-vă stomacul, apoi întindeți-vă înainte și ridicați-vă brațele, picioarele și capul de pe podea ca și cum încercați să decolați, țineți această poziție câteva secunde și coborâți-vă.

Buclele picioarelor

Îmi place să combin creșetele și ridicările picioarelor pentru a lucra abdominalele superioare și inferioare. Întindeți-vă pe spate cu călcâiele plate pe podea, aduceți-vă genunchii la piept și faceți o răsucire, contractându-vă abs-ul în timp ce genunchii și coasta se ating reciproc. Apoi reveniți la poziția de pornire.

Burpee

Burpee este o mișcare cu mai mulți mușchi care combină un salt cu un push-up. Aceasta este o opțiune excelentă pentru pregătirea mai multor grupuri musculare. Principalul lucru la care trebuie să fiți atenți este partea inferioară a spatelui; Evitați să se arhiveze cât mai mult în coloana vertebrală atunci când vă ghemuiați și apoi săriți afară.

Antrenament circular

Dacă v-ați antrenat o perioadă și credeți că exercițiile de greutate corporală nu vă vor oferi câștigurile musculare dorite, atunci puteți crește intensitatea antrenamentului de acasă făcând antrenamente circulare. Dacă faceți acest lucru, veți construi mușchi și rezistență, va adăuga un element aerob și va crește cu adevărat dificultatea antrenamentelor.

Antrenamentul pe circuit vă menține constant în formă bună, ritm cardiac și viteză puls, în timp ce un grup muscular se odihnește, celălalt lucrează din greu. Vei fi uimit de cât de multe rezultate fizice poți obține în mai puțin timp folosind această metodă.

Când vă planificați antrenamentul pe circuit, este important să opriți anumite grupuri musculare pentru a le oferi odihnă alternativă. Deci, dacă începeți cu push-up-uri, treceți mai departe la ghemuțe și exerciții abdominale.

Concluzie

Așadar, acum aveți exercițiile mele preferate de antrenament acasă care construiesc mușchi, fără a fi nevoie de echipament suplimentar. Acestea vă pot ajuta să vă formați și să pierdeți în greutate, îmbunătățind în același timp sănătatea și forța generală. Nu ai o sală de sport? Nici o problema!

Programe de antrenament la domiciliu

Program de antrenament cu greutate corporală de 3 zile

Ești începător sau cauți să iei o pauză de la antrenamentele puternice? Acest program de antrenament de 3 zile conține toate exercițiile de bază și vă oferă un început puternic de antrenament de forță acasă.

informatii generale

Descrierea antrenamentului

Indiferent dacă sunteți culturism, powerlifting, crossfit sau sport, obiectivul final este același - să vă îmbunătățiți corpul.

Deci are sens să depuneți un efort pentru a învăța cum să vă folosiți corpul corect, nu? Adevărat.

Pentru a face acest lucru, merită să includeți exerciții de greutate corporală în programul dvs.

Aceste exerciții pot fi esențiale pentru dezvoltarea fitnessului, pentru îmbunătățirea funcționalității corpului sau pentru creșterea rezistenței pe teren sau pe teren.

Programul propus este o divizare de 3 zile care antrenează toate funcțiile principale ale corpului, astfel încât să ai ceva de arătat atât extern cât și în practică.

Ziua 1: corpul superior

Ziua 2: corpul inferior

Ziua 3: Mușchii de bază

Întrebări frecvente

Le puteți face după antrenamentul obișnuit sau ca un program de antrenament de sine stătător. Totul depinde de persoană și de obiectivele sale.

Dacă doriți să vă concentrați pe exerciții cu propria greutate corporală, atunci faceți acest program separat.

Sigur. Dacă doriți, puteți exersa cel puțin trei zile la rând, apoi faceți o zi liberă și vă antrenați încă trei zile la rând.

Până când simți că ai stors tot ce poți de la acest antrenament. V-aș recomanda să o faceți cel puțin 4 săptămâni. Ce să faci după această perioadă depinde de tine.

Vestele cu greutate vor face față perfect rolului de împovărare suplimentară, fără a vă împovăra cu scoici suplimentare. Purtați o vestă pentru exerciții de rezistență. În mod alternativ, puteți agăța un lanț în jurul gâtului.

Dacă aveți nevoie de o vestă sau lanțuri pentru greutate suplimentară, puteți face un set de picături. Faceți greutățile până la eșec, apoi îndepărtați greutățile și continuați.

În loc să efectuați toate abordările simultan, puteți transforma antrenamentul într-un circuit. Faceți fiecare exercițiu pe rând fără odihnă. Acesta este un cerc. Repetați acest lucru de trei ori. Odihnați-vă timp de 1 minut între ture.

Acest lucru este contrar esenței programului. Dacă este necesar, aveți un asigurator sau un partener de formare care vă poate ajuta cu cele mai dificile exerciții. Nu folosiți mașini de rezistență în schimb.

Trei seturi de exerciții de greutate corporală care pot fi făcute oriunde

Având în vedere severitatea vieții moderne, cine vrea să atârne gantere și clătite pe ei înșiși? În schimb, utilizați aceste antrenamente pentru a construi mușchi cu propria greutate corporală.

Vrei să te antrenezi bine, dar nu ai acces la echipament sportiv? Nu disperați. Folosind greutatea corporală, vă puteți exercita oricând, oriunde și vă puteți bucura în continuare de proces.

Când vorbim despre antrenament cu greutate corporală, multe persoane înseamnă antrenament cardio. În timp ce exercițiul cu greutate funcționează bine cu acest tip de fitness, este de asemenea eficient în dezvoltarea forței superioare și inferioare a corpului. Trebuie doar să arătați un pic de resurse atunci când alegeți exerciții.

Deoarece nu puteți pune suficientă greutate mușchilor, trebuie să găsiți un alt mod de a le răni pentru a dezvolta forța. Vă oferim trei seturi de exerciții care nu necesită altceva decât greutatea corporală și o bară orizontală sau o ușă.

Complex 1: Elaborarea corpului inferior și a feselor

Pentru a stimula activ mușchii corpului inferior, antrenându-vă cu propria greutate, trebuie să alegeți exerciții multi-repetitive, cu elemente de pometometrie. Exercitiile pielometrice vor ajuta la formarea fortei si a puterii musculare explozive. Combinând această metodă cu antrenament repetitiv, puteți construi cu ușurință masa musculară slabă.

După o scurtă încălzire, faceți întregul complex o dată, odihnindu-vă doar la ora specificată. După terminarea cercului, odihniți-vă încă 3 minute și repetați totul încă de două ori.

Pompa inferioară a corpului și glute
1. Plimbări lungi cu greutate corporală 1 set, de 20 de ori pentru fiecare picior
2.
3. 1 set, 20 repetări
4. Accelerarea cu ridicarea genunchiului 1 set, 20 repetări (pentru fiecare picior)
5. 1 abordare, 20-30 sec. (Odihnă 60 sec.)
6. Kettlebell Sumo Squat 1 abordare, de 30 de ori (se execută fără kettlebells)
7. 1 abordare, de 10 ori (pentru fiecare picior)
8. 1 set, 50 repetări

Frumusețea antrenamentelor inferioare ale corpului este că acestea au și un efect pozitiv asupra inimii. Poți fi sigur că inima ta va bate sălbatic din acest complex! Cu toate acestea, faceți acest set de exerciții doar atunci când doriți să vă maximizați mușchii.

Complex 2: Dezvoltarea forței superioare a corpului

Două dintre cele mai bune exerciții de bază din toate timpurile te vor ajuta să îți lucrezi corpul superior folosind propria greutate: push-ups și pull-ups. De îndată ce găsiți o bară orizontală sau ceva de apucat, veți putea face față acestui complex în cel mai scurt timp.

Faceți exercițiile în modul următor, odihnind timp de 30-60 de secunde. între seturi. Reduceți repetările totale într-o modă piramidală până ajungeți la ultima etapă de oboseală.

Dezvoltarea forței superioare a corpului
1. Push-up-uri
3 seturi, de 15-20 de ori (30-60 de secunde de repaus între seturi)
3. Push-up-uri „diamant”
4. Trage-uri pe o traversă joasă dintr-o poziție de spânzurare 3 seturi, de 15 ori (30-60 secunde de repaus între seturi)
5. Împingeri de pe bancă
3 seturi, de 10 ori (30-60 secunde de repaus între seturi)
3 seturi, de 5 ori (30-60 secunde de repaus între seturi)

Push-up-urile și pull-up-urile implică ele însele toate grupele de mușchi din partea superioară a corpului: piept, spate, umeri, biceps și triceps.

Complex 3: Antrenament Cardio Exploding Fat

Puteți face acest antrenament chiar și atunci când sunteți apăsat timp. Exercițiul cu greutate corporală este ideal pentru creșterea cheltuielilor de calorii în orele lungi și după antrenament. Începeți întotdeauna acest antrenament cu o încălzire ușoară.

Încercați să faceți 100 de repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă este necesar, opriți-vă și odihniți-vă, apoi reveniți la exercițiu, amintind să urmați tehnica corectă. După ce ați terminat, răciți 5-10 minute și întindeți. Modificați orele de repaus sau repetările după cum considerați de cuviință.

Antrenament cardio de sablare grasă
1 set, 100 repetări
1 set, 100 repetări
1 set, 100 repetări
1 set, 100 repetări
5. Sărut „foarfece” 1 set, 100 repetări

Beneficii suplimentare ale antrenamentului cu greutate corporală

Puteți săriți întotdeauna pe o mașină cardio și puteți face antrenamente la intervale. Cu toate acestea, antrenamentul în greutate este mai dinamic și te obligă să schimbi poziția pentru fiecare nou exercițiu. Acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul și agilitatea și va dezvolta puterea funcțională care va fi utilă atât în \u200b\u200bsala de sport, cât și în afara acesteia.

Mai mult, exercițiile de greutate corporală sunt foarte distractive. Majoritatea oamenilor se plictisesc rapid de același tip de antrenament cardio, dar multe opțiuni pentru exerciții fizice cu greutate corporală te vor face să lucrezi nu numai cu mușchii, ci și cu capul.

Un set de exerciții cu greutate corporală pentru câștigarea în masă

Puteți construi mușchi doar cu exerciții de greutate corporală? Da, cu condiția să existe o intensitate suficientă. Acest complex vă va face să transpirați, indiferent cât de sportiv sunteți.

informatii generale

Descrierea antrenamentului

Vei putea dezvolta mușchi cu exerciții de greutate corporală? Da, dacă antrenamentul este cu adevărat greu.

Am compilat acest complex ca un punct de plecare solid. Dar este potrivit doar pentru prima dată.

Mai târziu, trebuie să găsiți o modalitate de a o complica. Muscleandstrength.com oferă tone de variații de efort fizic. Încearcă-le și îmbunătățește-ți programul atunci când acest complex devine prea ușor pentru tine.

Puteți face acest complex de până la trei ori pe săptămână. Odihnește-te cel puțin o zi între antrenamente. Dacă mușchii îți durează prea mult sau ai nevoie de mai mult timp de recuperare, crește perioada de odihnă la 2-3 zile.

Scopul tău este să faci 25-50 de repetări pe set, în funcție de exercițiu. Când te pricepi la asta, fă-ți mai greu exercițiul.

De exemplu, când puteți face 50 de push-up-uri într-un set, treceți la împingători cu un braț (alternanți) sau împingători de bumbac. Dacă gheata cu greutatea corporală este prea ușoară pentru dvs., adăugați salturi ghemuite sau salturi în cutie.

agrement... Nu vă odihniți mai mult decât aveți nevoie pentru a vă inspira. Imediat ce puteți răspunde la întrebare, în ce zi este, treceți la următorul exercițiu.

După completarea întregului cerc, se odihnește 2-5 minute. si bea putina apa.

O formă fizică bună nu este doar o garanție a sănătății și longevității, ci și un tribut adus modului de viață modern. Cu toate acestea, pe calea obținerii succesului în fitness, mulți au obstacole: lipsa timpului liber și lipsa banilor. Fiecare fan de stil de viață sănătos novice se confruntă cu probleme similare. Există însă multe opțiuni pentru un antrenament de fitness eficient, care nu necesită vizitarea sălii de sport cu echipament special. Puteți alege un set de exerciții pentru exersarea în apartament, în curte, chiar și în timpul unei pauze la serviciu.

Propria greutate în timpul exercițiilor de fitness acționează ca o pondere suplimentară, încărcând eficient mușchii. Desigur, faptul că aveți o bară orizontală, gantera, kettlebell sau barbell vă va face fitnessul acasă mai intens. Utilizarea greutăților în timpul antrenamentelor dă întotdeauna rezultate bune. Dar exercițiile de greutate corporală au o serie de avantaje evidente:

• nu este nevoie să participați la antrenamente scumpe de fitness sau să achiziționați echipamente speciale pentru exerciții fizice;
• puteți face fitness în orice moment convenabil și în orice loc adecvat;
• astfel de exerciții includ în mod uniform toate grupele de mușchi din lucrare, ceea ce are un efect benefic asupra bunăstării și dezvoltării unui relief armonios pentru sport;
• mulți sportivi începători, „siloviks”, de regulă, le este greu să facă față propriei greutăți, fără să mai vorbim de greutăți suplimentare.

Este demn de remarcat faptul că un antrenament constant fără greutăți poate avea unele dezavantaje:

• după câteva luni de antrenament regulat, încărcătura existentă devine insuficientă. Mai devreme sau mai târziu, apare nevoia de a complica exercițiile;
• absența unei bare orizontale va afecta negativ unii mușchi, întrucât pull-up-urile sunt exerciții de fitness indispensabile pentru dezvoltarea armonioasă a mușchilor.

Cea mai bună opțiune de antrenament la începutul călătoriei dvs. atletice este un set de exerciții cu propria greutate. Treptat, puteți adăuga exerciții cu greutăți suplimentare, alcătuiți antrenamente de fitness combinate. În acest fel, adaptarea la o activitate fizică neobișnuită va merge fără probleme și veți avea o experiență bună de fitness fără materiale de sprijin.

Un exemplu de antrenament de fitness pentru un fan de stil de viață sănătos, cu propria sa greutate

Un astfel de antrenament de fitness poate fi făcut întotdeauna dacă nu există posibilitatea de a vizita sala de sport. Acesta este un set de exerciții în care toți mușchii sunt implicați armonios. Din echipament sportiv, veți avea nevoie de o bară orizontală.

Orice fitness ar trebui să înceapă cu încălzirea mușchilor, adică cu o încălzire. De obicei, încălzirea constă în sărituri cu frânghii sau alergare într-un singur loc. Această încălzire se efectuează timp de 3-5 minute înainte de apariția unei bătăi rapide a inimii.

După încălzire, puteți începe să efectuați blocul principal de exerciții. Timpul pe care trebuie să îl alocați pentru fiecare exercițiu depinde de fondul dvs. atletic și poate dura între 0,5 și 2 minute. Încercați să luați cât mai puțin timp posibil pentru a vă odihni între seturi. Începătorii sunt lăsați să se odihnească până când respirația este complet restabilită, dar dacă fitness-ul permite, luați intervale scurte între exerciții (nu mai mult de 10 secunde). Eficiența unui antrenament de fitness constă în intensitatea sa.

Deci, principalele exerciții:

• Tragere clasice (prindere obișnuită). Atenție la fixarea barei orizontale - trebuie să fie bine fixată.
• Trage-urile cu prindere inversă, adică încheieturile trebuie să fie îndreptate spre tine.
• Împingeri regulate de la suportul întins pe podea. Numărul de repetări depinde de condiția ta fizică. Dacă acest tip de împingere este greu pentru tine, fă varianta mai ușoară: odihnește-te nu pe picioare, ci pe genunchii îndoiți.
• Pentru sportivii mai pregătiți, un fel de push-up este potrivit, atunci când palmele sunt aproape una de cealaltă.
• Sari ghemuit. Poziția de pornire: ridică-te drept, picioarele sunt puțin mai late decât umerii, mâinile la cusături. Gâdilă paralel cu șoldurile cu podeaua și sare brusc, după o scurtă întârziere în poziția ghemuit.
• „Biciclete“. Acest tip de crunch este foarte benefic pentru toți mușchii abdominali, spatele și picioarele.
• Fandarile. Dintr-o poziție verticală, fiecare picior face alternativ un pas larg înainte și ambele picioare se apleacă în genunchi către un unghi drept.
• Agățați de o bară orizontală, faceți mișcări de genunchi aplecați către stomac.

Aceste exerciții pot fi utilizate pentru a crea un antrenament eficient de fitness la domiciliu. Fiecare fitness trebuie să se încheie cu o scurtă întindere musculară și exerciții de respirație.

Pentru ca activitățile sportive să aducă beneficii reale, să aibă un rezultat notabil și să provoace emoții pozitive, urmați aceste reguli simple:

• Proiectați-vă antrenamentul astfel încât toate grupele musculare să fie implicate. Nu vă dedicați întregul antrenament doar la push-up-uri. Alegeți mai multe exerciții pentru mușchii jumătății superioare a corpului (un tip de pull-up și push-up), exerciții pentru presă și pentru picioare (ghemuite și lungi cu sărituri).
• Combinați exercițiile de fitness de forță cu exerciții cardio pentru a crește eficient sarcina.
• Nu neglijați echipamentul sportiv. Încercați să obțineți echipament sportiv de bază. Acest lucru nu înseamnă că, dacă nu aveți gantere sau bariere, nu puteți exercita. La început, puteți face cu ușurință fără echipament suplimentar.
• Principala regulă pentru începători este să creșteți treptat ritmul de antrenament, să vă evaluați cu adevărat puterea și să creșteți încărcarea uniform. Primele 2-3 luni, fă-o într-un mod blând. În acest fel puteți evita rănile și entorse și vă puteți angaja fără probleme într-un antrenament intens.
• Un antrenament competent ar trebui să dureze cel puțin 1 oră, constă în încălzirea și încălzirea mușchilor și articulațiilor, principalul bloc de forță și exerciții cardio, întindere. Nu neglija niciunul din acești pași!

Realitatea fitness este aceasta: toți ne dorim brațe în formă și frumoase. Dar cum să-i obții cu cea mai mică pierdere emoțională? Aceasta este o poveste complet diferită. Uneori pur și simplu nu vrei să-ți tragi corpul, epuizat de oboseală, rapoarte trimestriale și alte probleme de viață, la sală pentru a lucra cu gantere și să-ți fie frică să nu-i cadă pe picior în fiecare secundă.

Din fericire, antrenamentul intens al brațelor este posibil fără echipament special. Mai mult decât atât, este ușor de efectuat la domiciliu - și de aici nu va deveni mai puțin eficient. Jasmine Graham, fondatorul PaceforSuccess.com și proprietarul Fit Factory din New York, împărtășește cinci dintre ascensoarele ei preferate fără gantere pentru brațele ridicate.

De acord, push-up-urile nu sunt cel mai ușor lucru din lume. Cu toate acestea, mare lucru despre împingerile de perete este că acestea vă permit să ajustați nivelul de dificultate, ceea ce le face semnificativ mai puțin consumatoare de energie decât cele clasice. Pentru a le face corect, stați cu fața la un perete (aproximativ 15 cm), așezați-vă mâinile la distanță de umăr și faceți un pas înapoi, cât puteți. Acum începe să împingeți în sus, încercând să vă mențineți spatele drept și fesele încordate.

Exercițiul nr. 2: Squats Plank Inverse

Teoretic, aceste ghemuțe pot fi realizate pe suprafețe moi, cum ar fi pe un pat - dar Graham avertizează că, în acest caz, riscați să ridicați corpul prea sus, în timp ce pe un etaj dur este întotdeauna mai ușor să mențineți calitatea. Deci, ce ar trebui să faceți: așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele în față și aplecați-vă la genunchi, puneți-vă mâinile în laturi puțin mai late decât lățimea umerilor. Acum, din această poziție extrem de confortabilă, încordând mușchii abdomenului și feselor, trebuie să împingeți corpul în sus (în poziția „masă de cafea”). Este important să coborâți corpul prin îndoirea brațelor pentru a activa tricepsul.

Exercițiul nr. 3: balansarea mâinilor semicirculare

Originar din liceu, acest exercițiu antrenează corpul tău superior surprinzător de bine. Cu toate acestea, mișcările repetitive monoton creează cu ușurință plictiseala, deci are sens să le diversificăm puțin: să zicem, nu faceți mișcări circulare, ci semicirculare, schimbând de fiecare dată direcția. Semicercul face munca în general mai activă, permițându-vă să pompați, inclusiv mușchii adânci ai brațelor. O notă importantă - încercați să mențineți coatele într-o poziție fixă \u200b\u200bîn timpul exercițiului, pentru a maximiza interacțiunea musculară. În ceea ce privește viteza, aici Jasmine Graham vă sfătuiește să alegeți un ritm suficient de rapid, dar, în același timp, un ritm confortabil pentru dvs.

Exercițiul nr. 4: gantere imaginare

S-ar putea să fii surprins, dar pentru a crea rezistența necesară pentru a pompa un anumit grup muscular, tot ce ai nevoie este propriul pumn. În ciuda faptului că în cluburile de fitness majoritatea acestor exerciții se fac cu greutate suplimentară, acasă puteți face fără probleme. Secretul este că prin strângerea mâinii într-un pumn, activezi mușchii din braț, ceea ce îți permite să faci mai eficient orice exercițiu. Încercați această opțiune: îndoiți coatele în părțile laterale și întindeți-vă brațele înapoi fără extensie, imitând mișcarea unui rower. În acest caz, bicepsul și tricepsul vor funcționa pe lângă activarea mușchilor din partea superioară a spatelui.

Exercițiul nr. 5: sărituri

Fanaticul tău cardio interior se poate bucura în sfârșit - este timpul să sari. Salturile X sunt bune deoarece întăresc simultan mușchii abdomenului, brațelor și picioarelor. Și deși nu funcționează la fel de eficient ca celelalte exerciții enumerate în sensul mâinilor, ele ajută la consolidarea rezultatului. Așadar, așezați-vă picioarele cu lățimea umărului și întindeți-vă brațele pe părțile laterale, apoi începeți să săriți, întinzând brațele deasupra capului. Cel mai bine este să faceți acest lucru în fața unei oglinzi pentru a verifica dacă de fapt obțineți un „X” în punctul final al saltului. Sugestii utile: îndoiți genunchii pentru a înmuia ușor aterizarea.