Un set de exerciții corporale pentru fete. Cele mai bune exerciții pentru fete acasă pentru întregul corp. Plan de antrenament la domiciliu pentru fete

Antrenamentele în sala de sport pentru fete pot avea ca scop atât pierderea în greutate, cât și câștigarea masei musculare. Dar într-o măsură mai mare, nutriția joacă un rol major în obținerea de rezultate. În caz contrar, formarea femeilor va avea propriile sale caracteristici și diferențe față de cea a bărbaților. Cum să întocmiți corect un program în fiecare etapă de antrenament: la începutul călătoriei, pentru pierderea în greutate și ușurare sau pentru creșterea volumului muscular? Să aruncăm o privire mai atentă asupra caracteristicilor antrenamentului pentru fete, a rezultatelor și a încărcărilor care pot fi așteptate și a modului de dezvoltare ulterioară.

Cum să antrenezi fetele la sală

Pentru fetele care nu sunt culturisti profesionisti care doresc doar sa mentina tonusul muscular sau sa obtina forma atletica, schema de proiectare a programului va fi aproximativ aceeasi in fiecare etapa a antrenamentului. Se vor schimba doar exerciții pentru cele mai complexe, precum și numărul de abordări și repetări.

1. Greutatea greutăților

Cel mai important lucru în antrenamentul de forță al femeilor este greutatea de lucru, care este diferită de antrenamentul de forță al bărbaților cu greutăți mari. Fiziologic, corpul masculin acceptă mai bine antrenamentul greu, în timp ce femeile nu au nevoie. Ținând cont de fiziologia femeilor, greutatea echipamentului ar trebui să fie moderată. În faza inițială, este minim, deoarece mușchii slăbiți trebuie să se obișnuiască cu sarcina, atunci încărcătura ar trebui să crească treptat, dar nu trebuie să te antrenezi cu greutatea maximă.

Greutatea încărcăturii trebuie să fie astfel încât să rămână posibil să se efectueze 15-20 de repetări.

• Dacă greutatea este prea grea iar puterea este suficientă doar pentru 10-12 repetări, este necesară reducerea sarcinii.
• În schimb, dacă efectuați 15-20 de repetări cu greutate prea ușor, atunci trebuie crescut.

2. Schema de instruire

În faza inițială, este relevant pentru fete. Esența programului este că toți mușchii majori primesc aceeași încărcătură într-un singur antrenament. Spre deosebire de antrenamente împărțite, în care două sau trei grupe musculare sunt lucrate într-o singură sesiune. Antrenamentul cu corp complet vă permite să dezvolți armonios corpul unei femei fără a-l transforma într-o asemănare masculină și permite mușchilor să se recupereze mai repede, deoarece primesc o încărcare moderată.

Un exemplu de antrenament de forță pentru femeile din sală

Luați în considerare o listă de exerciții și grupe musculare care sunt încărcate cu astfel de antrenamente:

• și -.
• și gluteal -.
• : sau.

• genuflexiuni

• hiperextensie

• Presă de banc cu gantere

• Push-up-uri inversă

• Ganterele se ondulează

• răsucirea

Orice exerciții de bază și de izolare care implică aceste grupe musculare în muncă pot fi înlocuite în cadrul acestei scheme.

• Număr de abordări fiecare exercițiu nu trebuie să depășească trei;
• și agrement între abordări ar trebui să fie de 1-1,5 minute, sub rezerva a 15-20 de repetări.

De asemenea, acest tip de antrenament poate fi efectuat într-un cerc fără pauze între exerciții. Astfel, după finalizarea întregii liste de exerciții, se menține o pauză de 2-3 minute, după care complexul se repetă încă de două ori, în total - trei cercuri.

3. Frecvența de încărcare

Încărcările zilnice, chiar și cu antrenamente ușoare, sunt strict interzise atât pentru fetele pregătite fizic, cât și pentru începătoare. Muschii scheletici trebuie să se acorde odihnă după efort, ceea ce va oferi rezultate suplimentare și nu o va încetini, după cum cred mulți. O odihnă adecvată protejează mușchii și corpul în ansamblu de suprasolicitare și, la rândul său, susține rata metabolică, rata de recuperare a fibrelor musculare, forța și energia. Prin urmare, antrenamentele trebuie efectuate la intervale de 1-2 zile. Cantitatea optimă de antrenamente este de 3 ori pe săptămână.

4. Sarcina Cardio

Pe lângă antrenamentul de forță, corpul feminin are nevoie, care nu numai că contribuie la pierderea în greutate, dar îmbunătățește și restabilește alimentarea cu sânge a mușchilor și vaselor de sânge. Este important să începeți antrenamentul de forță cu antrenamente de calitate, cum ar fi cardio și altele asemenea. La sfârșitul antrenamentului, ar trebui să dedicați 10-20 de minute pentru încărcarea cardio, acest lucru va ajuta la refacerea circulației sângelui, arde calorii suplimentare din țesutul adipos, ceea ce înseamnă că pierdeți în greutate și calmați treptat mușchiul cardiac și terminați antrenamentul corect, scăzând treptat ritmul cardiac până la sfârșitul exercițiului cardio.

Plan de antrenament la sală pentru fete timp de o săptămână

După cum s-a descris mai sus, această schemă implică principiul antrenării fullbadi, adică pentru întregul corp. Antrenamentul se realizează fie în trei cercuri, fie în trei seturi ale fiecărui exercițiu pentru 15-20 de repetări. Nu uitați să începeți cu o încălzire de 10 minute și să terminați cu un exercițiu cardio.

Ziua 1

1. Curba ganterele cu o tura.
2. Apăsați: +.

• 2. Foarfece lunges

• 4. Reducerea mâinilor în simulatorul fluturelor

• 5. Apăsați ganterele

• 6. Extinderea brațelor în blocul superior al încrucișării

• 7. ondularea brațelor cu ganterele cu un viraj

• 8. Ridicarea picioarelor pe barele inegale

Ziua 2

1. Apăsați: repetați prima zi.

• 1. Extinderea picioarelor în simulator

• 2. Curba picioarelor în simulator

• 3. Rândul blocului orizontal până la centură

• Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 1,5 ore, inclusiv cardio, răcire și încălzire. Antrenamentul timp de două ore nu va produce cel mai bun efect, ci dimpotrivă, va duce la suprasolicitare și niciun rezultat nu va fi obținut din antrenament.
• Nu vă lăsați pe zona cu probleme, fie că este vorba despre abdomen sau șolduri. Oboseala unui grup muscular cu mai mult de trei exerciții nu va îmbunătăți forma și va grăbi rezultatul. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea nu este arsă local, este mai bine să acordați atenție tuturor mușchilor, atunci proporțiile corecte ale corpului vor fi menținute, iar grăsimea va pleca uniform.
• Nu faceți antrenamente cu corp complet timp de două zile la rând, în timpul zilei, mușchii mari nu vor avea timp să se recupereze complet, iar încărcarea constantă a mușchilor suprasolicitați este stresul pentru organism.

Când se va vedea rezultatul

În ceea ce privește începătorii, primul lucru care se întâmplă cu corpul lor este întărirea mușchilor și ligamentelor, adică corpul este pregătit pentru încărcături complete. Mușchii atonici încep să se îngroașe și să se obișnuiască cu munca de forță. Acest proces durează aproximativ una până la două luni. În acest caz, mușchii își schimbă forma, încep să se strângă și să scadă în volum și nu numai din cauza arderii de grăsimi, ci datorită densității fibrelor musculare și drenajului limfatic, în care excesul de apă părăsește mușchii.

În această perioadă, cu ajutorul unor sarcini de putere, puteți pierde de la 3 la 5 kg, dar totul va depinde de greutate, vârstă și calitatea antrenamentului.

Cum să continui antrenamentul?

După una sau două luni de antrenament, doar primele rezultate sunt vizibile - mușchii devin elastici, excesul de greutate dispărește, corpul preia treptat forme feminine distincte și frumoase. Dar nu merită să vă opriți la acest lucru, chiar dacă rezultatul este complet satisfăcător. Efectul nu va persista dacă încetați exercițiul, iar antrenamentul continuu va menține rezultatul sau îl va îmbunătăți, dacă este necesar.

În continuare, trebuie să schimbați programul de formare. În primul rând, trebuie să schimbați exercițiile, acest lucru va oferi mușchilor un nou impuls, iar progresul va fi evident. Dacă sarcina nu este crescută în timp, chiar dacă antrenamentul a dat roade înainte, atunci după un timp încetează să funcționeze, deoarece corpul este obișnuit cu ea. Același lucru este valabil și pentru creșterea greutății de lucru. Muschii cresc mai puternic în timp și au nevoie de încărcarea corespunzătoare. Aceasta nu înseamnă că un astfel de antrenament va duce la o creștere a masei musculare. Nu, corpul feminin nu este predispus la asta. Dimpotrivă, aceștia vor îmbunătăți constant forma feminină printr-o sarcină de putere adecvată.

După stăpânirea antrenamentelor fullbadi, puteți trece la antrenamente despărțite de trei zile, în care nu întregul corp va fi prelucrat în același timp, ci două sau trei grupe musculare. De exemplu:

• Ziua 1: 4-5 exerciții pentru picioare, 2-3 pentru mușchii deltoizi și 2 pentru abs.
• Ziua 2: 2-3 exerciții la spate, 2-3 exerciții toracice și 2 abs.
• Ziua 3: 2-3 exerciții pentru triceps, 2-3 exerciții pentru biceps și 2 pentru abs.

Trebuie să efectuați exercițiile pentru 15 repetări în trei seturi.

Concluzie

Înainte de a începe un antrenament, ar trebui să luați în considerare unii dintre factorii individuali în care un anumit program va fi eficient. În primul rând, nu trebuie să existe restricții și contraindicații la antrenament, patologii și agravări ale bolilor, precum și după răni. Cu astfel de caracteristici, trebuie elaborat un program individual de instruire. De asemenea, trebuie să înțelegeți că, cu obezitatea, un astfel de antrenament nu va fi întotdeauna adecvat, primul lucru pentru a începe este ajustarea dietei și alegerea unei activități fizice adecvate cu ajutorul unui medic. Pentru restul, este nevoie de răbdare și muncă.

Un set de exerciții în sala de sport pentru femei în format video

(3 estimări, medie: 5,00 din 5)

Să faci antrenamente acasă pentru fete într-un mediu confortabil și familiar este mult mai plăcut decât să mergi la sală. Este necesar să oferi corpului o încărcare adecvată și regulată, iar în câteva luni vor apărea primele rezultate.

Ritmul rapid al vieții nu lasă aproape deloc timp pentru spațiul personal. Acasă, familia, locul de muncă sau școala îi determină pe fete să-și împingă visele de un corp subțire și potrivit. Dificultățile financiare sau lipsa de timp nu permit să mergi la sală. Dar chiar și într-o astfel de situație, nu ar trebui să disperați, pentru că puteți antrena cu succes acasă.

Trebuie doar să alocați 30-40 de minute pe zi pentru a vă îmbunătăți figura, iar rezultatul va fi un corp elastic și rezistent. Pentru a practica acasă, este importantă regularitatea, urmând un plan de antrenament și odihnă.

Ce grupe musculare să pompeze?

Este mai bine pentru fetele supraponderale să nu se concentreze pe anumite grupuri musculare în timpul antrenamentului. Mușchii întregului corp trebuie pompați, astfel se asigură arderea uniformă a stratului de grăsime. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire, în care toate grupele musculare trebuie să fie pregătite pentru încărcare. Aceasta este urmată de partea aerobă, indiferent de exerciții. Principalul lucru este intensitatea și pregătirea inimii pentru o încărcare a puterii.

La greutatea normală, se recomandă începerea pompării mușchilor brațelor. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza un expander și gantere de 2 kg. Iar la apăsări în poziția supină, mușchii pectorali și spinali sunt întăriți în paralel. Cel mai dificil este să pompezi presa, nu numai că este importantă încărcarea obișnuită, dar și creșterea treptată a acesteia. Mușchii abdominali superiori sunt perfect balansați ridicând corpul superior dintr-o poziție predispusă.

Un exercițiu eficient pentru presa inferioară: întins pe podea, ridicați simultan ambele picioare. În același timp, nu puteți coborî picioarele pe podea, menținând tensiunea presei. Mușchii picioarelor se leagănă cel mai ușor, sunt obișnuiți să fie în formă bună și gata pentru stresul grav. Prin urmare, ghemuțele obișnuite se pot face cu greutăți. Și dacă mai pui un rucsac plin de cărți, îți poți întări spatele.

Ce este important să știe începătorii?

Antrenamentul la domiciliu nu trebuie tratat ca o muncă silnică epuizantă. Este mai bine să te stabilești într-un mod pozitiv și să te străduiești să exerciții cu plăcere. La urma urmei, jocul sport nu numai că va îmbunătăți aspectul și vă va scuti de kilogramele în plus, dar vă va permite să simțiți lejeritate și încredere în sine. Fetele care încep să se implice în antrenament nu trebuie să supraîncărce imediat mușchii. Trebuie să începeți cu exerciții ușoare, aducând tehnica de execuție la automatism. Și numai după aceea, faceți mai multe abordări, crescând sarcina.

Adesea, începătorii fac greșeala de a face să dispară rezultatul posibil al antrenamentului. Este vorba despre neglijarea antrenamentului. Dacă ați luat deja o decizie de a merge la sport, atunci trebuie respectat planul de antrenament. În acest caz, nu există loc pentru lenea și proasta dispoziție, care este cel mai adesea motivul lipsei de clase.

Ar trebui să alocați doar 3-4 ore pe săptămână, să lucrați productiv în anumite zile și vă este oferit un corp zvelt. Jucând sport fără o nutriție adecvată și echilibru hidric pierdut timpul. Pentru mai multă încredere în sine, începătorii sunt sfătuiți să noteze antrenamentele într-un caiet, care să afișeze exercițiile făcute, numărul de exerciții și abordări în acesta.

Tehnica de încălzire

Este important să vă încălziți bine mușchii și articulațiile atunci când faceți o încălzire. Efectuați un complex de mișcări de rotație cu fiecare parte a corpului. Începeți cu umerii, coatele și mâinile și terminați cu genunchii și picioarele. De asemenea, nu uitați să vă încălziți spatele și partea inferioară a spatelui: aplecări către partea laterală și rotirea corpului.

Program de formare de probe

Trebuie să aveți un set de gantere și un barbell de fitness

1. Luni (picioare și biceps):

• - de 15 ori 3
• - 20 până la 2
• Presă cu ganterele, în poziție de ședere - de 15 ori 3
• Rotiți brațele în lateral cu gantere sau greutăți - de 10 ori 2
• Stai cu ganterele - de 15 ori 3

1. Miercuri (piept și triceps):

• - de 10 ori 3
• Ridicați ganterele dintr-o poziție predispusă - de 30 de ori 2
• Push-up pe un scaun - de 15 ori 3
• - 30 sec. De 2-3 ori
• - de 15 ori 3

1. Vineri (înapoi și abs):

• - de 15 ori 3
• Răsucire - de 30 de ori 2
• Ridicarea picioarelor în poziție predispusă - de 20 de ori 2
• Fold - de 15 ori 3
• Exercițiul "Superman" - de 15 ori 3

1. Duminică (fund și coapse):

• Squats - de 30 de ori în 2 seturi
• Exercițiu „călcâie până la tavan” - de 30 de ori pentru fiecare picior, 2
• Picioarele leagănate în poziție laterală - de 40 de ori 2
• - de 15 ori 3
• Deadlift - de 25 de ori 2

După antrenamentul de forță, trebuie să efectuați un antrenament de ardere a grăsimilor pentru a reduce greutatea corporală. Acasă, aerobicul în trepte este cel mai potrivit.

Citiți alte articole pe blog.

Uneori, o lipsă banală de timp devine un obstacol în calea către un corp ideal. Fetele moderne, ocupate cu munca, acasă, familia, pur și simplu nu își găsesc timp liber pentru ele însele. De asemenea, motivul unei cifre imperfecte poate fi lipsa resurselor financiare, lenea sau chiar timiditatea, deoarece fetele curbe trăiesc în cea mai mare parte în centrul de fitness, ai căror antrenori sunt băieți. Și femeile, temându-se să se simtă ca niște ciobi negri pe fundalul unor bine îngrijite, care își urmăresc în permanență doamnele, își neagă pur și simplu astfel de plăceri precum vizitarea instituțiilor sportive specializate.

Dar imposibilitatea sau dorința de a achiziționa un membru la un club de fitness nu înseamnă că nu puteți avea niciodată un corp frumos, potrivit și zvelt. Puteți rezolva problema cu un corp imperfect pe cont propriu, fără ajutorul profesioniștilor și instructorilor. Un program de antrenament acasă pentru fete vă va ajuta să vă apropiați corpul de perfecțiune.

Pentru a obține rezultate bune, dorința de a juca sport nu este suficientă. Este necesar să ne gândim complet la planul de antrenament, inclusiv setul de exerciții, numărul de abordări, regularitatea cursurilor, timpul de odihnă. După ce a decis programul, este important să respectați strict secvența de exerciții și frecvența implementării lor. Doar o abordare sistematică vă va ajuta să reușiți.

Nivel începător

Nu trebuie să vă grăbiți de liliac, gradualitatea este importantă în orice. Dacă nu ați mai fost implicat în sport înainte, nu ar trebui să supraîncărcați corpul la faza inițială. Chiar dacă începeți să exersați de dimineață până seara și să vă aduceți la epuizare, nu veți putea obține imediat un corp ideal.

Nivelul „Începător” este necesar pentru pregătirea corpului pentru viitoare activități fizice. În această etapă, vom lucra numai cu propria noastră greutate, fără a folosi articole suplimentare.

Numărul optim de clase pe săptămână este de 3 bucăți. Ar trebui să existe un interval de o zi între ore, astfel încât să oferim corpului posibilitatea de a se odihni.

Planul de lecție de nivel 1

Fiecare exercițiu se face în trei sau patru seturi de până la 20 de repetări fiecare. Adică trebuie să încercați să faceți numărul maxim de repetări, dar nu mai mult de 20 într-o singură abordare și 60 în trei. Timpul total de pregătire este de 40 de minute. Pauză între antrenamente până la 1,5 minute.

1 zi:

• ghemuțe obișnuite;
• pod;
• lunges înainte;
• ridicarea de la picioare la picioare;
• ridicarea corpului în timp ce se întinde pe podea (balansează presa);
• push-up-uri pe genunchi.

A doua zi:

• plãmîni;
• push-up-uri de la spate;
• răpirea piciorului cu accent pe mâinile din spate;
• pod;
• ridicarea corpului în timp ce stătea întinsă pe podea.

Ziua 3:

• ghemuțe obișnuite;
• push-up-uri de la suport;
• lungi spate;
• ascensoare pe degetele de la picioare.

Nivel de amatori

Trecerea la acest nivel poate fi realizată numai după ce simțiți că puteți efectua cu ușurință programul nivelului anterior.

Corpul este deja obișnuit să facă exerciții fizice regulate, ceea ce înseamnă că este timpul să începeți să folosiți echipamente suplimentare. La acest nivel, utilizarea de gantere este de dorit, dar dacă nu există, le puteți înlocui cu sticle de apă de plastic.

Plan de lecție la nivelul doi.

Regularitatea claselor și frecvența abordărilor rămân identice cu nivelul anterior, dar pentru exercițiile care folosesc gantere, numărul maxim de repetări este de 10 pe set.

1 zi:

• ghemuit - brațele cu gantera de-a lungul corpului;
• push-up-uri de la spate;

A doua zi:

• împingători standard de la podea;
• gantere în timp ce se întinde pe spate;
• push-up-uri de la spate;
• alternarea buclelor de gantere;
• ridicarea corpului în timp ce este întinsă pe podea (apăsați).

Ziua 3:

• alternarea prânzurilor cu ganterele;
• balansați presa - întinsă pe albastru, ridicați și coborâți partea superioară a corpului;
• gambele ridică;
• podul gluteal cu sarcină.

Trecerea la următorul nivel se poate face după 4-5 luni de antrenament regulat.

Nivel „Pro”

Acest nivel implică repetarea exercițiilor efectuate anterior, cu o creștere a numărului de repetări și abordări, precum și adăugarea de noi exerciții - un pullover cu gantere pe un scaun și ghemuite lente. În timpul antrenamentului, se formează diferite grupuri musculare, ceea ce face ca clasele să fie mai eficiente.

Planul de lecție pentru al treilea nivel.

În această etapă, numărul de antrenamente crește la 4 antrenamente pe săptămână. Numărul abordărilor este de 3-4 ori, repetările de 12-20 de ori.

1 zi:

• ghemuit lent 3 seturi de 30 de secunde;
• șezut de reproducere cu haltere;
• presă de banc cu gantere;
• gambele ridică;
• ridicare în haltere în picioare;
• culcat pe spate, ridicăm și coborâm deseori partea superioară a corpului - balansăm presa.

A doua zi:

• împingeri simple de la podea;
• alternarea îndoirii brațelor cu ganterele în timp ce stai;
• pulovere cu gantera pe un scaun;
• în poziție supină, creșterea ganterelor - de la podea și deasupra ta;
• exercițiu de presă - ridicarea corpului dintr-o poziție predispusă.

Ziua 3:

• push-up-uri de la spate;
• gantera trage la corp;
• deadlift cu gantere;
• exercițiu de presă - ridicarea corpului dintr-o poziție predispusă;
• extinderea brațelor cu gantere în timp ce stătea.

Ziua 4:

• alternarea prânzurilor cu ganterele;
• ascensoare cu gantere pe șosete;
• pod cu o sarcină fără suport;
• exercițiu de presă - ridicarea corpului dintr-o poziție predispusă;

Antrenament de ardere a grăsimilor acasă

Dacă scopul principal este să slăbești, poți efectua un set special de exerciții care vizează arderea grăsimilor.

1. Încălzire.
2. Împingeri de la podea de 20 de ori.
3. Sărbătoarea de până la 100 de ori.
4. Ridicarea picioarelor drepte întinse până la 20 de ori.
5. Exercițiu pe presă - ridicarea corpului dintr-o poziție predispusă.
6. Stretching.

Făcând aceste exerciții simple de până la trei ori pe zi, puteți pierde câteva kilograme și vă puteți pune corpul în ordine.

Video - Antrenament extraordinar pentru fete acasă

Cum este util antrenamentul pentru fete?

Multe fete consideră în mod eronat sportul ca fiind o afacere a unui bărbat și sunt siguri că exercițiile fizice obișnuite nu numai că nu vor face corpul frumos, ci vor reduce și sânii. Pentru această categorie de femei, este mult mai obișnuit să hărțuiești organismul cu diverse diete, încercând să obții armonie.

De fapt, antrenamentul scapă de grăsimea subcutanată, întărește corpul și crește tonul corpului. Cu exerciții fizice regulate, fără restricții la mâncare și băutură, luând medicamente farmacologice, puteți obține un corp frumos, subțire și, cel mai important, sănătos.

Sporturi de acasă: ce să vă amintiți?

Pregătirea sportivă va conduce la rezultatul dorit numai dacă se respectă regulile de bază.

1. Puteți începe fiecare lecție la numai o oră și jumătate după mâncare.
2. O respirație corectă în timpul exercițiului fizic joacă un rol important. Respirați prin gură și inspirați-vă prin nas.
3. Înainte de fiecare antrenament, este necesar să se încălzească, pregătind corpul pentru continuarea activității fizice. Timpul de încălzire recomandat este de aproximativ 10 minute.
4. În procesul de antrenament, nu vă puteți limita la apa potabilă, dar nici nu ar trebui să vă lăsați transportat.
5. La sfârșitul antrenamentului, este important să întindeți mușchii pentru a consolida rezultatul. 7-10 minute este suficient pentru întindere.

Antrenamentul la domiciliu este o opțiune excelentă pentru a-ți aranja corpul, a îndrepta zonele cu probleme și a pierde câteva kilograme în plus. Dar este important să ne amintim că orice exercițiu este bun și eficient doar în combinație și atunci când este efectuat regulat.

Antrenamentul de forță nu numai că accentuează o figură cu tranziții netede frumoase, ci crește nivelul de testosteron. Acest hormon masculin nu numai că ajută la construirea mușchilor potriviți și a face corpul interesant, dar și la a face față stresului. Și are greutate.

Desigur, dacă scopul antrenamentului în sala de sport este de a lucra la alinare, și nu de a îmbunătăți sănătatea și de a menține starea fizică. Deși, fără îndoială, această din urmă motivație nu este mai puțin importantă și necesită, de asemenea, efort și autocontrol.

Indiferent ce a determinat-o pe fată să treacă peste pragul sălii de sport, lecțiile trebuie supravegheate de un instructor, conform unui program individual, bine conceput, de pregătire.

Dar nu toată lumea își poate permite un antrenor personal, deci există scheme-programe de pregătire dovedite pentru fete de diferite niveluri de pregătire sportivă și diverse efecte asupra mușchilor.

Programul potrivit - Planul care funcționează

Principiul de a încerca totul și duce imediat la nicăieri, ca primele antrenamente la eșec. Nu e treaba unei femei să te epuizezi până la limită. În loc să progresezi, îți poți supraîncărca cu ușurință mușchii prin implicarea în seturi și repetări excesive sau antrenamente cu o rezistență copleșitoare.

Grijă și acumularea treptată a sarcinii este prima condiție pentru succesul viitor.

În al doilea rând, trebuie să începeți să implementați planul de antrenament cu un set general de exerciții de dezvoltare pentru toate grupele musculare. După ce s-au obișnuit cu volumul de muncă în 2-4 săptămâni, se vor pregăti pentru antrenamente serioase. Al treilea este să stăpânești tehnica efectuării exercițiilor pe simulatoare, altfel te poți răni fără a obține rezultatul dorit. In cele din urma, este util să păstrați un jurnal personal în care observați ce este planificat să fie făcut, de câte ori și, dacă se asumă greutatea, care.

Fetele începătoare nu ar trebui să înceapă un program împărțit, chiar dacă sunt tentate să înceapă imediat să pompeze una sau două grupuri musculare „necesare”.

Acest lucru este mai potrivit pentru sportivi cu experiență.

Încălziți-vă mai întâi

Chiar dacă doriți să zburați până la proiectil și, fără a pierde timpul, treceți la partea de „pompare”, acest lucru este inacceptabil. Există o regulă imuabilă - începeți antrenamentul la un program de orice nivel, cu încălzire.Este greșit să o neglijezi, considerând-o un pas cu timp neproductiv. Acesta va încălzi ligamentele, mușchii și articulațiile, protejând astfel împotriva vătămărilor.

În primul rând, încălzește-te în zona cardio. Se arată 10 minute urmată de o „urcare” pe (schiurile) este de asemenea bine. Folosind în același timp șoldurile, puteți intra rapid în formă pe el. Puls până la 100-120 bătăi / min. ca urmare a exercițiilor aerobice pentru bine. Datorită fluxului de oxigen, mușchii sunt plini de sânge, activitatea cardiovasculară și metabolică crește.

Întinderea este o parte importantă a încălzirii

Întinderea dinamică este necesară pentru a da elasticitate mușchilor și mobilitatea articulațiilor.Antrenarea lor înainte de antrenamentul principal ajută la atingerea intervalului necesar de mișcare a brațelor, picioarelor, cea mai mare adâncime de ghemuțe. De obicei, acestea sunt simple coturi către părțile laterale și înainte, rotațiile brațelor, umerilor, lungiilor. Durează 8-10 minute.

Întinderea pentru o grupă musculară specifică este, de asemenea, efectuată înainte de prima abordare atunci când se schimbă exerciții.

Câte seturi, câte repetări ...

Totul depinde de programul ales și de nivelul de pregătire al fetei. De asemenea, contează ce parte a corpului este de preferat să se antreneze - partea inferioară sau superioară. Mușchii pe tot corpul femeii sunt distribuiți inegal, sunt mai mulți în zona inferioară, este mai ușor să progresați acolo. Pentru a vă dezvolta pieptul și umerii, trebuie să vă strângeți mai mult.

Un alt factor important de luat în considerare este fiziologia.

La două săptămâni după menstruație, corpul este mult mai puternic decât în \u200b\u200bzilele următoare.

Intensitatea exercițiilor pe și corpul inferior, precum și indicatorii cantitativi ai seturilor și repetițiilor trebuie să fie variate. Această sarcină ciclică se numește microperiodizare.

Oricine are în vedere mecanismul natural și respectă periodizarea sportului obține rezultate puternice și de durată.

Oricare ar fi indulgențele oferite pentru începători, orele de la sală nu sunt o lecție de educație fizică a școlii în grupul pregătitor. Există alte obiective aici și trebuie să vă aliniați antrenamentelor cu volum mare, cu o odihnă scurtă. Acest lucru se aplică atât antrenamentelor de fitness, cât și forțelor. Lucrările minore (greutăți mici, câteva exerciții, seturi și repetări) sunt egale cu timpul de marcare, nici fesele umflate și nici abs nu vor apărea.

Numerele medii sunt următoarele: 5-6 seturi, câte 10-15 repetări fiecare. În zilele de antrenament ușor, numărul de abordări este de 3-4. Pentru cei care încep antrenamentele pentru prima dată sau vin la sală după o pauză lungă, există o regulă de cincisprezece repetări.

Trebuie să începeți cu o astfel de greutate încât să aveți suficientă rezistență pentru 15 repetări la prima abordare.

Și nu faceți mai mult de două abordări pe zi. Până la lecția următoare, se va vedea cum vor răspunde mușchii la sarcină. Dacă nu vă îmbolnăviți foarte bine, este recomandat să efectuați o serie de antrenamente cu aceeași încărcare. Adăugați următoarea abordare după câteva sesiuni.

Există mici pauze între seturi - 30-60 de secunde. În cazul oboselii severe, perioada de repaus este permisă să crească ușor, dar antrenamentul nu poate fi scurtat. Pauzele scad în timp. Crearea de noi fibre musculare (anabolism) necesită mult exercițiu cu datorii de oxigen. Este o stare normală, dacă ultimele exerciții (sub rezerva tehnicii corecte) sunt cu adevărat greu de efectuat, dar nu extrem - nu poți aduce mușchii la micro-lacrimi.

Ce este „de bază” și de ce este util

Efectul complex asupra organismului este asigurat de munca multor mușchi. A vă oferi o încărcare „multidisciplinară” de o oră este mult mai utilă decât izolarea unuia sau a doi mușchi. Bicepsul sau pieptul pot fi pompate dacă toate celelalte sunt deja la nivel. Prin urmare, pregătirea locală nu este destinată fetelor. Construirea corpului începe cu exerciții de bază, multi-articulații, permițându-vă să lucrați simultan numărul maxim de mușchi. Aceasta este baza antrenamentului de forță (cuvântul „bază” a provenit din culturism, iar de la powerlifting). Există trei astfel de exerciții:

cu o bilă pe umeri pentru corpul inferior. Echipa are cea mai mare notă atletică. Lucrarea include următorii mușchi: fese, cvadriceps, coapse adductor, abdomen drept și oblic, mușchii lungi ai spatelui. Învățarea regulilor de execuție este o condiție prealabilă.

Apăsați bancul pentru a consolida și ridica pieptul. Când lucrați pe o bancă orizontală, mușchii mijlocii ai pieptului sunt implicați, pe banca înclinată, cei superiori. Cu o prindere largă, secțiunile extreme sunt încărcate, o strângere îngustă corectează un piept scufundat. Cel mai bine, media aurie - ușor mai largă decât umerii. Prima abordare este încălzirea, cu greutate ușoară, următoarele 3-4 abordări includ 7-12 repetări. Greutatea este selectată individual. Greutatea crește pe măsură ce expiri, coboară încet cu o respirație adâncă.

Cele mai importante pentru dezvoltarea mușchilor sunt ultimele 1-2 repetări ale ultimului set.

De asemenea, sunt cele mai traumatice. Este necesar ca o persoană să fie asigurată în apropiere, în cazul în care stagiarul nu poate face față greutății.

simultan pentru partea superioară și inferioară, inclusiv fesele. Acesta este un exercițiu versatil efectuat cu gantere sau cu o bilă în trei variații: clasic, sumo, pe picioare drepte (cel mai bun exercițiu!). Este suficient ca fetele să ridice 12-15 kg, nimic altceva. Mai bine să începi cu 5 kg, făcând 5-10 gheare în 3 seturi.

În faza inițială, au multe avantaje:

• fiziologie; mișcările sunt în concordanță cu anatomia aparatului osteoarticular;
• economie de energie; consum de energie mai redus datorită redistribuirii încărcăturii musculare;
• câștigarea masei musculare în mai puțin timp; o încărcare acumulată ridicată ajută la întărirea mai rapidă a ligamentelor și a articulațiilor.

În programul pentru începători, 80-90% din timpul de antrenament este alocat exercițiilor de bază. Este principalul instrument pentru dezvoltarea musculaturii, baza pentru construirea unui cadru muscular.

Despre programe și metode

Sala de sport abundă de proiectile. Este imposibil să decideți în mod independent programul și să selectați exerciții pentru o persoană care nu cunoaște toate complicațiile antrenamentului. Chiar și un instructor cu experiență poate să nu ajungă imediat la punct și să planifice în mod ideal regimul de pregătire în fiecare caz specific. Mult este ajustat individual, empiric. Dar tehnicile populare au fost deja elaborate, ele pot fi ghidate în siguranță venind la sală.

Program de slăbire pas cu pas

Acesta este un nivel de intrare cu trei lecții pe săptămână.

Prima zi

Se încălzește pe o banda de alergare, 5-10 min. Jogging-ul cu este necesar pentru a face față kilogramelor în plus. Ritmul de alergare este lent, cu supraponderale, începe cu un pas rapid. Măriți treptat distanța la aceeași viteză.

O încălzire specială înainte de ghemuite (abordare de încălzire) pentru încălzirea mușchilor și ligamentelor cu o greutate ușoară de 15 ori (pentru a nu se încorda).

Genuflexiuni. Începeți cu două, apoi faceți trei abordări. Greutatea de lucru este ajustată individual. De exemplu, cu o oarecare greutate au ghemuit de 15 ori, iar a 16-a nu mai putea ... Aceasta este greutatea de care este nevoie. Punctul de referință este senzațiile la următorul antrenament.

Ridicând pelvisul în timp ce stai întins pe spate. Urcările și coborâșurile alternează. În timpul ridicării, picioarele se sprijină pe călcâie. O lună (de două ori pe săptămână) pentru a face un exercițiu fără greutate, 10 repetări, 2-3 seturi cu pauze de 3-4 minute. Apoi mergeți la opțiunea de alimentare cu greutăți pe abdomenul inferior (o dată pe săptămână). Greutatea de lucru este crescută treptat până când poate fi ridicată de 10 ori. Efectuați 4 abordări cu o odihnă de cinci minute între ele.

Presă înclinată presă în halte. Ridicarea (expirarea) și coborârea (inhalarea) a două gantere în același timp. Tehnica se practică la greutate redusă. Supraîncărcarea este periculoasă, vă puteți disloca umărul. Sunt urmate aceleași 2-3 abordări. Numărul de repetări și greutatea sunt în limitele puterii tale Dacă 12 kg vor fi luate în timp, minunat.

Greutatea de lucru și numărul de prese sunt selectate pentru mâna slabă.

Răsuciți pe o bancă înclinată. Facem cuburi pe stomac - balansăm presa, executând îndoituri concentrate. Două exerciții - pentru presarea superioară și inferioară (sub ombilic), 2 seturi și 12 repetări fiecare. O lună mai târziu, același lucru se face cu o greutate pe piept - o dată pe săptămână.

Exercițiile abdominale nu îndepărtează grăsimea din burtă. Acest lucru este obținut prin pierderea în greutate generală.

• Întinderi: umeri, triceps, abs, glute, șolduri.

A doua zi

• Banda de alergare.
• Întindere specială înaintea presei de pe bancă.
• Presă de bancă (similară cu presa de bancă). O strângere îngustă formează mușchii care împing pieptul.
• Tragere orizontală a blocului (cu întindere specială preliminară). Când trageți mânerul simulatorului către stomac, expirați, în timp ce răpiți, inspirați. Schema 2/3, greutate până la 12 kg.
• Intinderi: Triceps, Pecs, Lats, Biceps.

A treia zi

• Banda de alergare.
• Extrageri sau extrageri verticale în Graviton. Ultimul exercițiu este mai eficient. Cu ajutorul unui contragreutate, push-up-urile și cele neplăcute sunt mult mai confortabile.Lats și biceps sunt încărcate. Exercitiile fizice sunt utile pentru scolioza. Schema: 2/3 10 pull-up-uri.
• Ridicând ganterele din poziția așezată pe o bancă înclinată. Se formează biceps. Mișcările sunt netede, fără smucituri, coborârea se face mai lent. Numărul de abordări este de la 2, greutatea de lucru este de până la 10 kg.
• Apăsați pe un antrenor cu bloc vertical în partea de jos. Tricepsul este dezvoltat. Greutate până la 10 kg, 2/3 abordări. Un exercițiu util pentru cei care participă la înot, baschet, gimnastică, badminton.
• Intinderi: triceps, biceps, lats.

După terminarea antrenamentului, pentru a restabili glicogenul muscular și producția suplimentară de insulină, trebuie să mâncați un fruct dulce sau să beți 200 ml suc de struguri.

În acest caz, mușchii nu vor pierde în dimensiune și, în același timp, adrenalina și cortizolul din sânge vor scădea.

Video: Cum să slăbești singur la sală?

Program de creștere în greutate

exerciții pentru ca oamenii slabi să câștige în masă

Fete slabe rare vin la sală pentru biceps. Majoritatea sunt îngrijorați de forma convexă a feselor, șoldurilor elastice,. Aceste locuri sunt centrul de pregătire.

Secvența de exerciții (există șapte dintre ele) este următoarea: pe presă, regiunea lombară, fese, picioare, partea superioară a corpului.

Avantajul este dat de a lucra cu greutăți libere (barbell, gantere), nu pe simulatoare. Pentru a câștiga masa musculară, se practică trei opțiuni de antrenament, care pot fi alternate cu două vizite la sală sau efectuate trei zile pe săptămână. Încălziți și întindeți implicit.

Opțiunea A

1. Răsucire (pe un scaun roman, o bancă înclinată, pe podea, pe blocul superior la alegere): de 3 / 10-19 ori;
2. Torso înclină (extensie spate în simulator): de 3 / 10-19 ori;
3. Squats cu o bilă (în spatele umerilor și pe piept) sau gantere: 6-12 ghete în 4-5 seturi (începe cu 2-3);
4. Push-up-uri (prindere largă de pe podea sau de pe simulator - apăsați de pe piept): de 3-4 / 6-14 ori;
5. Reducerea mâinilor cu gantere dintr-o poziție culcată pe un plan orizontal (pe un simulator de fluturi, într-un crossover): 3-4 / până la 15 ori;
6. Tragere la piept sau tracțiuni în spatele capului cu o prindere largă: de 4 / 8-15 ori;
7. Pulovere pe brațe drepte (lucrați cu un cablu în blocul superior) sau cu gantere culcate: de 3 / 12-15 ori;

Opțiunea B

1. Ridicarea picioarelor (spânzurare, așezat în simulator cu accent pe coate): de 3 / 10-19 ori;
2. Deadlift (îndoire înainte cu o barilă pe umeri, clasic cu gantere): 4-5 / 8-15 ori;
3. Prânzuri (cu gantere, un biliard, în timpul mersului): de 4 / 8-15 ori;
4. Prese de baril / gantere (de la piept, din spatele capului în timp ce stau în picioare sau stau): de 4 / 8-12 ori;
5. Împingeri pe spatele bancii: de 4 / 10-15 ori;
6. Îndoirea brațelor cu gantere în spatele capului (presă franceză) în timp ce stă în picioare sau stătea: 3-4 / 10-15 ori;
7. Rotiți brațele în părțile laterale de la șold la orizontală (cu gantere) de 3 / 10-15 ori;

Opțiunea C

1. Răsucirea întinsă pe podea cu picioarele aruncate pe „piatră de bordură”: de 3 / 10-19 ori;
2. Curbe pe picioarele drepte, cu gantere sau cu o bilă pe umeri (deadlift): de 4 / 10-15 ori;
3. Squats cu două gantere sau greutăți între picioare: 4-5 / 10-15 ori;
4. Apăsați ganterele (barile) culcate sau așezate în simulator: de 4-5 / 8-15 ori;
5. Trageți blocul inferior (orizontal): de 4 / 10-15 ori;
6. Rândul așezat al blocului vertical alternativ cu o prindere îngustă și inversă: de 4 / 10-15 ori;
7. Lovitură mare (ridicarea ganterelor / barbilelor la bărbie în picioare): de 3 / 10-15 ori.

Sub rezerva unei alimentații adecvate în 2-2,5 luni, cele persistente acumulează până la 4 kg de mușchi.

Pentru fetele avansate

1. Încălzire;
2. Răsucirea către pelvis: 5-6 / max. numărul (până la arderea în zona presei);
3. Piciorul agățat crește: 5-6 / max. număr;
4. Gârlă gârlă (pe ambele coapse, fese): de 5 / 10-15 ori;
5. Deadlift: 5 / 10-15 ori;
6. Tragerea blocului superior (pentru mușchii spatelui): de 5 / 10-15 ori;
7. Rândul de barilă îndoit: de 5 / 10-15 ori;
8. Presă pe bancă, prindere îngustă (pe mușchii brațelor): de 5 / 10-15 ori;
9. Ridicarea barei pentru biceps: de 5 / 10-15 ori;
10. Leagănește ganterele în părțile laterale (pe brâu la umăr într-o manieră complexă): de 5 / 10-15 ori;
11. Tragând bara până la bărbie: de 5 / 10-15 ori.

Pentru incepatori

Prima lună de antrenament este cea mai grea. Tonul muscular încă slab, sistemul cardiovascular nepregătit pentru încărcături sportive, excesul de greutate care interferează cu exercițiile fizice ... Prin urmare, intrarea în regimul de lucru este treptată, conform unei scheme de adaptare. Asa de, în prima zi, faceți o abordare cu un minut de odihnă între timp, în a doua - două abordări și cu o pauză redusă pentru recuperare până la 50 de secunde. Din a treia zi, programul rulează neschimbat.

• Încărcare Cardio (banda de alergare, antrenor eliptic,) - 10 minute;
• Încălzire întinsă - 10 minute;
• Ridicatoarele agățate pe bara orizontală: de 3 ori până la 20 de ori;
• Extensia și flexia genunchilor în timp ce stai și stai culcat: de 3 / 10-12 ori;
• Femei Barbat Squats: de 3 / până la 20 de ori;
• Conducerea piciorului în spate (pe o bancă, într-un crossover, antrenor de bloc): 3 / până la 25 de ori;
• Picioarele înclinate spre părțile laterale (cu atașarea manșetei blocului inferior): 3 / până la 25 de ori;
• Hiperextensie (accent sub șolduri): de 3 / 10-15 ori;
• Trageți blocajul vertical spre piept (prindere inversă): de 2 / 10-12 ori;
• Presă clasică de banc cu gantere culcate sau reducerea mâinilor pe „fluture”: de 3/10 ori;
• Presă bancă franceză (instituția pentru șeful unei gantere) ședință: de 2 / 10-12 ori;

După 12-15 antrenamente, mușchilor li se oferă odihnă, iar timpul de recuperare este de până la 7 zile.

Greșeli frecvente începătorii încep în sală.

Concentrați-vă pe picioare și fese

Echipa cu greutăți pe umeri (bara de corp, bară) - cel mai bun exercițiu pentru pomparea picioarelor și a feselor. Mușchii gluteali funcționează chiar în partea de jos. Când se ridică în picioare, când coapsele devin paralele cu podeaua, mușchii cvadriceps ai coapsei duc sarcina. Prin urmare, pentru a pompa împreună fesele și șoldurile, se efectuează ghemuțe adânci cu extensie completă. Fără greutăți: 3 / 20-25 repetări, cu greutate gratuită: 3 / 10-15 repetări.

Fandarile. Formați fesele înainte lunges. Pentru arderea circulară a grăsimilor, sunt utile lunetele din spate cu ridicare alternativă pe un scaun. Fără greutate: 3/15 repetări fiecare cu picioarele stângi și drepte. Cu gantere sau o bilă pentru 3/10.

Deadlift pe picioare drepte (Roman deadlift). Cu fundul plat, exercițiul trebuie să fie acordat o atenție specială. Formează arcul spatelui, dezvoltă glute și dezvoltă hamstrings. Fără greutăți: de 3 / 20-30 ori. În versiunea de putere de 3 / 10-15 ori. Dacă există probleme cu coloana vertebrală, analogul este hiperextensia.

Podul gluteal (ridicarea pelvisului din planul orizontal dintr-o poziție predispusă). Acesta este un exercițiu izolat pentru glute. Fără greutăți: de 3 / 20-30 ori. Cu o bară sau barieră pe zona pelvină: de 3 / 10-15 ori.

Program împărțit pentru brațe puternice, umeri, spate

Programele Split sunt concepute pentru fetele care se antrenează de peste doi ani. Schemele divizate sunt antrenamente repetitive, ciclic, separate pentru grupele musculare, distanțate pe zi.

Antrenamentul începe cu o vizită în zona cardio, urmată de o abordare de încălzire pentru a încălzi mușchii.

Dezvoltarea umerilor:

• presă franceză în picioare: de 3 / 10-12 ori;
• gantera presă de bancă stând pe o bancă cu spate (prindere): de 3 / 10-12 ori;
• presă de bancă Arnold (cu rotirea încheieturilor): de 3 / 10-12 ori;
• gantera trage la barbie: de 3 / 10-12 ori;
• ridicând ganterele în părțile laterale și în fața ta: de 3 / 10-12 ori.

Dezvoltare posterioară (prindere largă):

• trageți blocajul superior spre piept și în spatele capului: de 3 / 10-15 ori;
• extrageri: de 3 / 10-15 ori;
• bara de tracțiune în pantă: de 3 / 10-15 ori.

A doua zi - dezvoltarea mâinii

• extrageri cu prindere inversă de 3/10 ori;
• presă de bancă din California (cu cotul întors către corp): de 3/10 ori;
• ondularea brațelor cu o bilă în picioare: de 3/10 ori;
• extinderea brațelor în picioare (pe un simulator de cablu): de 3/12 ori.

Pauză între seturi este prelungită - 2 minute.

Timpul principal de antrenament este de 1 oră-1 oră 10 minute.

Program complet de antrenament timp de 3 zile

De trei ori pe săptămână în fiecare altă zi - un regim optimizat pentru fete care se antrenează într-un centru de fitness sau „sală de gimnastică”. Corpului trebuie să i se acorde odihnă pentru a se recupera, în plus, mușchii cresc exact în repaus. Principiul dispunerii exercițiilor se bazează pe încărcarea secvențială a mușchilor. Alegerea exercițiilor este determinată de capacitatea lor de a angaja cât mai multe dintre ele.

Luni Marți)

• Încălzire (orice echipament cardiovascular) 10-15 minute.

Pe corsetul muscular al spatelui:

• Tragere verticală de bloc: de 2-3 ori, greutate de 10-15 kg.
• Tragere pe orizontală: de 2-3 ori, greutate de 10 kg.

Pe mușchii pieptului:

• Gantere de reproducere culcate: de 3/10 ori, greutate de 3 kg.

Pentru ușurarea mâinilor:

• Ridicare gantere pentru biceps: 3/15 ori, greutate 3 kg.

Pentru consolidarea coapselor superioare și interioare:

• Reducerea picioarelor de pe simulator: 2/20 ori, greutate 15-20 kg.
• Extensia picioarelor pe simulator în timp ce stai: de 3/12 ori, greutate de 10-15 kg.
• Îndoirea picioarelor pe simulatorul întins pe stomac: de 3/15 ori, greutate 15 kg.

Pe mușchii partea inferioară a spatelui și a feselor:

• Hiperextensie: de 3/12 ori.

Pe presa abdominală:

• Răsucire: de 2 / 12-15 ori.
• Încălziți-vă pe o benă de alergare sau un antrenor eliptic timp de 15 minute.

Miercuri joi)

• Se încălzește 10-15 minute.

Pe partea din spate:

• Tragere de bloc vertical: de 3/12 ori, greutate 10-15 kg

Pe spate și brațe:

• Gantere care cresc pe stomac: de 3/10 ori, greutate 4 kg
• Apăsați în simulator (apăsare pe bancă): de 3/10 ori. Începeți fără greutate.

Pe brâu de umăr:

• Gantarul apasa de pe umeri in sus cand stai: de 3/10 ori, greutate de 3 kg

Pe șolduri și fese:

• Apăsați picioarele (înlocuind ghemuțele pentru probleme la spate): de 3/10 ori. Începeți fără greutate.
• Plats squats (cu o ganteră între picioare): de 3/15 ori, greutate 6 kg.
• Lunges (ghemuit "foarfece" cu gantere): 3/20 ori, greutate 3 kg.
• Hiperextensie: de 3/12 ori.
• (răsucire): 3/15 (2/12) ori.
• Se încălzește pe o banda de alergare sau (dacă este necesar pentru a slăbi) până la 15 minute.

Vineri sambata)

• Se încălzește 10-15 minute.
• Trageți de blocul vertical: de 2-3 ori.
• Tragere orizontală a blocului: de 2-3 ori de 10 ori.
• Presă Hammer așezată: de 2/10 ori.
• Apăsați picioarele cu diferite poziții ale picioarelor de 3/10 ori.
• Extensia picioarelor în simulator: de 3/12 ori.
• Curlarea picioarelor în simulator: de 3/15 ori.
• Șir de baril pe picioarele drepte: de 3/15 ori fără greutăți.
• Smith Machine Lunges sau Hiperextensie: de 3/12 ori.
• Bucle pe o bancă cu o înclinare în jos (pe un fitball): de 3/15 ori.
• Încălziți-vă pe o bicicletă fixă \u200b\u200bsau pe banda de alergare (dacă trebuie să slăbiți): până la 15 minute.

Acest program este proiectat timp de trei luni, apoi este selectat un nou complex.

Cât timp să studiezi și când să te aștepți la rezultat

În timp ce lucrează la sală, toată lumea are un obiectiv diferit: slăbește, crește în greutate, construiește mușchi sau crește rezistența. În consecință, rezultatele trebuie evaluate după diferite criterii. De exemplu, dacă doriți să construiți masa musculară și să creșteți puterea, o bandă de măsurare va arăta rezultatul, procesul de pierdere în greutate va fi reflectat de solzi și o oglindă. Sub rezerva programului de ore și a alimentației corespunzătoare efortul depus va începe să plătească în 6-8 săptămâni.

Trebuie avut în vedere faptul că mușchii se dezvoltă în moduri diferite. Asa de, cuburile de pe stomac apar mult mai târziu decât bicepsul de pe brațe. Multe schimbări sunt în general dificil de observat rapid cu ochiul. Dar răbdarea și munca vor fi răsplătite. Se întâmplă ca unele dintre exercițiile efectuate să fie selectate incorect și să inhibe obținerea rezultatului așteptat. Apoi, trebuie să ajustați programul și să continuați mai departe. Faceți antrenamentul o parte integrantă a vieții voastre și rezultatele vor veni.

În ciuda faptului că fiecare fată visează la o figură perfectă, din cauza diferitelor circumstanțe, nu toate sexele corecte au posibilitatea de a vizita regulat un club de fitness, plătind cursuri scumpe cu un antrenor personal. Dar acest lucru nu înseamnă deloc că trebuie să renunți la obiectivul tău, uitând de visul de a obține un corp zvelt, elastic și atractiv. Te poți antrena, și nu mai puțin eficient, acasă, cu o adaptare minimă sau fără să ai nimic deloc, cu excepția dorinței tale.

În articol vă voi povesti despre câteva exerciții pentru fete, care fac acasă că veți arăta cât mai bine!

De ce ai nevoie?

Un set de exerciții pentru fete acasă poate fi făcut fără a ține cont de echipament suplimentar. Adică poți exersa fără să ai altceva decât sexul și dorința ta. Opțiunea ideală ar fi să cumpărați gantere și săriți.

Ganterele sunt necesare pentru a lucra mai eficient, este necesară o frânghie de sărituri pentru a reduce cantitatea de grăsime corporală. Dar, repetăm, dacă, din anumite motive, nu există posibilitatea de a cumpăra echipamente suplimentare, vă puteți antrena eficient fără diverse atribute de fitness, care, cu abordarea corectă a antrenamentului, pot fi abandonate complet.

Să ne confruntăm, nu există o rutină de antrenament perfectă care să se potrivească cu fiecare fată.

Antrenamentele dau rezultate numai atunci când programul de pregătire este adaptat individual pentru tine. Prin urmare, decideți-vă obiectivele alegând exercițiile de care aveți nevoie mai întâi. Antrenamentul ideal este să lucrezi întregul corp. În același timp, trebuie să acordați prioritate, concentrându-vă pe zonele cu probleme.

Dresăm fesele și picioarele

Cel mai adesea, conducând ceva de genul „exerciții pentru fete acasă” într-un motor de căutare, sexul corect vrea să îmbunătățească forma feselor și a picioarelor. Celulita este o problemă comună chiar și în rândul femeilor care au un exces de greutate, în general, nu diferă. Și celulita, cum ar fi fesele flăcăioase sau pielea slabă pe picioare, poate fi corectată prin utilizarea mai multor exerciții eficiente ale corpului inferior. Iată cele mai eficiente:

• genuflexiuni
• Fandarile
• Sari afară
• Urcări alternative în urcare
• Vitele cresc

Poate că următoarea afirmație nu va fi apreciată de multe fete, dar totuși ne încumetăm să vă spunem că exercițiul în sine nu este la fel de important ca volumul muscular care este inclus în lucrare atunci când efectuați mișcarea. Iată cinci dintre cele mai voluminoase și eficiente mișcări pe care trebuie să le utilizați în funcție de problema cu care vă confruntați. Puteți uita fie de restul exercițiilor, fie le puteți efectua pe lângă acest complex. Nu ar trebui să vă așteptați la un efect special din restul exercițiilor, deoarece ne încarcă mușchii cu mult mai puțin.

Să trecem la modul exact de utilizare a acestor exerciții.
Squats este cea mai bună și trebuie să ai opțiunea de a-ți prelua gluturile, hamstringsul, cvadurile și coapsele interioare. În același timp, lungi dau o încărcătură mai accentuată pe fese, îndepărtând o parte din sarcină din cvadriceps. Opțiunea ideală este de a folosi ghete și lungi în mod regulat, alternând între ele.

Saltul este un exercițiu care se concentrează pe cvadriceps și coapse interioare, scutind o parte din încărcătură din hamstrings și glute. Folosiți-l pentru a îndepărta pliurile de grăsime din interiorul piciorului.

Urcări alternative în urcare - exerciții pentru fese. Poate fi adăugat la ghemuțe și lungi. Vițelul ridică viței de tren. Utilizare pentru cei nemulțumiți de starea acestui mușchi.

Planul dvs. de antrenament inferior corpului SAMPLE ar trebui să arate astfel:

1. Squats (lunges).
2. Alternează ascensiunile către un deal (la fiecare 2 antrenamente).
3. Sari afară.
4. Vitele cresc.

Acest lucru este pentru a lucra întreg corpul inferior. Reglați planul în funcție de propriile obiective. Numărul de abordări și repetări este, de asemenea, un factor pur individual.

Setul de exerciții pentru fete acasă ar trebui să includă, de asemenea, mai multe exerciții ale corpului superior. Desigur, pentru fetele, în majoritatea cazurilor, partea de jos este mai importantă decât partea superioară, dar totuși trebuie să lucrați la zonele cu probleme. Cele mai problematice zone sunt abs și triceps. Vom lucra la ele alegând următoarele exerciții:

• răsucirea
• Piciorul agățat se ridică
• Presă franceză pentru triceps

Triceps este a doua zonă cu probleme, cel mai bun exercițiu pentru care este presa franceză cu o mână în picioare. Și aici apare o problemă similară - nu este nimic de apăsat dacă nu avem o ganteră. Cu toate acestea, în acest caz, orice greutate va face. Puteți pune apă într-o sticlă și să vă antrenați, deoarece fetele nu trebuie să ia mai mult de 5 kilograme în acest exercițiu.

Un alt lucru este că acest lucru poate provoca anumite inconveniente, în legătură cu care presa franceză poate fi înlocuită cu push-up-uri banale. Dacă nu știi să faci push-up-uri, în acest caz, poți schimba exercițiul, sprijinindu-te pe podea nu cu degetele de la picioare, ci cu genunchii și, de asemenea, să înveți. Acest lucru va face mișcarea mult mai ușoară.

Puteți antrena și alte grupuri musculare. În lipsa echipamentului și a dorinței, vă puteți antrena bicepsul cu orice greutate pe care o puteți susține în timp ce faceți bucle pentru biceps. Puteți antrena umerii făcând o presă cu gantere (sticlă, pisică, orice).

Programul dvs. de antrenament din partea de sus a corpului ar trebui să arate astfel:

1. Presă franceză (sau push-up-uri).
2. Piciorul agățat se ridică (sau se răsucește).

Dacă poți face ambele, alternează. Opțional, puteți adăuga bucle biceps în picioare și prese de umăr așezate. Dacă aveți o traversă, puteți.

Videoclip cu un set de exerciții pentru o fată acasă

Urmărește acest video minunat pentru un alt set de exerciții eficiente și interesante acasă. Adăugați câteva exerciții la programul dvs. și faceți-l la antrenamente.

Cum să obții succesul?

Acum să vorbim despre principalul lucru. Să vorbim despre motivul pentru care marea majoritate a fetelor nu obțin succes, în ciuda faptului că exercițiile pentru fete acasă sunt eficiente și accesibile.

Vorbim despre evoluția încărcăturilor, fără de care nici cel mai eficient exercițiu nu va da niciun rezultat.

Dacă în antrenamentul de astăzi ați efectuat 5 seturi de ghemuțe, efectuând 20 de repetări în fiecare set, atunci prin antrenament trebuie să adăugați cel puțin un set sau o repetare în fiecare exercițiu. Și așa mai departe până când sunteți complet mulțumiți de rezultat. La fel și în toate exercițiile, fără excepție. Acest lucru este ceea ce majoritatea publicațiilor care își tipăresc reciproc articolele nu vă vor spune.

Tot ce am vorbit astăzi funcționează mega-eficient, dar numai cu condiția să crești încărcătura la fiecare lecție. Negăsind această condiție, face imposibilă obținerea succesului folosind oricare dintre cele mai eficiente complexe de antrenament.

Salutări, Vladimir Manerov

Abonați-vă și fiți primul care a aflat despre articole noi de pe site, chiar pe mail.