Cum să slăbești cu exerciții fizice acasă. Pierde rapid greutatea acasă. Tragerea picioarelor la piept

Fiecare fată vrea să arate subțire și frumoasă, dar doar câteva pot duce un stil de viață sănătos și atletic.

Chiar dacă nu sunteți pasionați de dans sau aerobic, nu mergeți la sală, puteți avea o figură subțire și potrivită. Pentru a face acest lucru, trebuie să dedicați 20-30 de minute activităților sportive pe zi.

Trebuie să ai grijă de corpul tău și te va încânta cu o sănătate bună, precum și cu un aspect excelent.

Aici veți găsi un set practic de exerciții care vă vor ajuta să slăbiți acasă fără mașini de exercițiu. Cunoscându-le, vă puteți crea propriul program de pregătire individuală.

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă încălziți. Vă va ajuta să vă încălziți mușchii și articulațiile, precum și să vă protejeze de vătămări și vătămări.

Trebuie să o porniți de sus în jos, trecând treptat de la încălzirea gâtului, umerilor și brațelor spre partea inferioară a spatelui, fese, șolduri, genunchi și picioare.

Dacă nu știi cum să te încălzești, nu contează. Începeți într-o mișcare circulară cu fiecare articulație. Întâi un fel, apoi celălalt. Lucrați astfel în toate părțile corpului.

Atunci ar trebui să vă încălziți bine. Pentru a face acest lucru, frecați-vă puternic palmele până sunt fierbinți. După aceea, încălzește-ți fața, gâtul, urechile, nasul cu ele. În continuare, frecați întregul corp de la cap până în picioare cu palmele calde.

Încălzește-te pentru brațe și umeri

Rotiți-vă umerii înainte și înapoi. Puteți roti umerii pe rând sau puteți simultan. În același timp, brațele rămân drepte, mâinile sunt colectate ca și cum ar fi pe un suport (de exemplu, dacă vă sprijiniți pe o masă sau o mașină-unealtă) - în acest fel mușchii brațelor vor funcționa mai eficient. Rotiți coatele în direcții opuse. În continuare, rotim mâinile, încleștați în pumni.

Înapoi încălzire

Stai drept. Începeți să faceți stânga și dreapta. Atunci când efectuați viraje, partea torsului care se află sub talie, precum și picioarele, trebuie să rămână într-un singur loc și să nu se miște.

În timp ce răsuciți, mușchii gâtului nu ar trebui să se încordeze. Uită-te întotdeauna drept, indiferent de felul în care te întorci. Faceți acest lucru pentru 20-30 de distribuții.

Următorul exercițiu este de a avertiza partea inferioară a spatelui, inclusiv partea inferioară a spatelui. Stai drept. Începeți să rotiți corpul în jurul axei sale într-o mișcare circulară spre stânga. Faceți acest lucru de 10 ori și începeți să repetați în direcția opusă.

Din exterior, aceasta ar trebui să semene cu mișcarea unui boxer în ring, care evită loviturile adversarului. Ca și în exercițiul anterior, șoldurile și picioarele trebuie să rămână pe loc.

Încălzește-te pentru picioare

Picioarele sunt întinse astfel: punem șoseta pe podea și rotim piciorul în direcții diferite. Stând pe vârfurile ambelor picioare, ridicați-vă și coborâți fără să vă sprijiniți pe călcâie. Faceți acest lucru de mai multe ori.

Pentru a complica sarcina și a face încălzirea mai eficientă, ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai sus și ghemuit cu picioarele aplecate fără să vă aplecați spatele.

Video pe această temă: „Încălzește întregul corp, înainte de orice antrenament”

Program de antrenament

Deci, încălzirea s-a terminat și este timpul să începeți exercițiile principale. Mai jos este un complex eficient pentru a pierde în greutate acasă.

Îndepărtăm rapid și corect laturile și stomacul acasă.

Vrei un fund frumos și potrivit? Vezi tehnica eficientă.

Sănătatea femeilor..html

Aducem fesele în ton

• Ghemuite statice. Pentru primul exercițiu, întindeți-vă picioarele mai largi decât umerii. În timp ce stai în picioare, îndoaie-le la articulațiile genunchiului. Unghiul trebuie să fie astfel încât să puteți pune cupa pe picior și să nu vă fie teamă că va cădea (adică unghiul este de aproximativ 90 de grade). Înghețați și rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
• Echipa regulată. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru obținerea unui fund subțire cu fesele tonifiate. Squats sunt cel mai bine realizate în mai multe seturi de 20-50 de ori.
• Sari afară. Stai jos. Sariți brusc și reveniți la poziția de pornire. Trebuie să sari cât mai sus. 20 de astfel de repetări vor fi suficiente.

Făcând picioarele subțiri

1. Aducția și extensia picioarelor. Întindeți-vă cu spatele pe podea și, așezându-vă mâinile sub fese, ridicați-vă picioarele drepte în sus. Aduceți și întindeți picioarele ridicate în părțile laterale. Repetați acest exercițiu de zece ori.
2. Genunchi ghemuit. Întindeți-vă brațele înainte în timp ce vă aflați în genunchi. Acum așezați-vă alternativ pe fiecare dintre fese, înclinând corpul în lateral. Faceți exercițiul rapid pentru a nu pierde echilibrul.
3. Sumo squats. Într-o poziție în picioare, cu lățimea de umeri a picioarelor depărtate, întoarceți-vă picioarele și genunchii spre exterior. Gâdilă încet pentru a simți mușchii din ambele șolduri funcționând. Stai în jumătate ghemuită cât mai mult timp. Apoi încercați să reveniți fără probleme la poziția de pornire.
4. Rotiți-vă picioarele. Întindeți-vă pe o parte și îndoiți piciorul inferior la genunchi, aduceți-l înainte. Cu un picior drept drept, faceți ascensoare în sus cu o amplitudine mare, încercând să vă deplasați cât mai încet. Apoi rostogoliți în cealaltă parte și repetați cu cealaltă picior. Acest exercițiu vă va ajuta să vă ajustați și să vă construiți forma coapselor interioare.

Puteți face următoarele exerciții cu bandă elastică, așa cum se arată în imagine, care va îmbunătăți mult rezultatele:

Cum să creezi o burtă plată

• Răsucirea. Intins pe spate, pune mainile in spatele capului si tine picioarele drepte. Ridică-ți corpul atingând genunchii cu pieptul. Reveniți încet la poziția de început, având grijă să nu vă ciupiți gâtul. Pentru a simplifica exercițiul (dacă această opțiune nu are succes pentru dvs.), faceți mici ascensoare: principalul lucru este să rupți omoplatele de pe podea.
• Răsuciți cu o răsucire. Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele în genunchi și puneți mâinile în spatele capului. Încercați acum să vă răsuciți, astfel încât cotul să atingă genunchiul piciorului opus.
• Ridicarea picioarelor. Nu părăsiți poziția de pornire a exercițiilor anterioare. Ridicați picioarele drepte la un unghi de 45 de grade și încercați să le mențineți într-o poziție ridicată mai mult timp. Repetați acest exercițiu de 8-10 ori. În această poziție, puteți balansa picioarele în sus și în jos cu o amplitudine mică sau puteți efectua „foarfece”.
• Versiune complicată de ridicare a picioarelor. Întins pe spate, întindeți-vă brațele în lateral și ridicați încet picioarele drepte într-o poziție perpendiculară pe podea. Coborâți și picioarele foarte lent - în acest fel încărcătura pe mușchii abdominali va fi mai mare. Încercați, de asemenea, să balansați picioarele dintr-o parte în alta și să le întoarceți într-o poziție perpendiculară. Exercițiile fizice curăță bine stomacul și laturile.

Dacă exercițiile de mai sus nu sunt suficiente pentru dvs., puteți face următoarele:

Consolidarea spatelui și creșterea grațioasă

№1. Pentru primul exercițiu, întindeți-vă pe spate cu brațele întinse. Îndoiți genunchii. Apoi ridicați ritmic pelvisul cât mai sus și coborâți-l, încercând să rămâneți în poziția ridicată cât puteți.

Pentru a complica exercițiul, unul dintre picioarele de pe podea poate fi ridicat sau așezat pe genunchiul celuilalt picior. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți spatele și să vă construiți mușchii abdominali.

№2. Din aceeași poziție, ridicați brațele drepte în sus, apoi ridicați-vă picioarele drepte. Faceți acest lucru astfel încât șoldurile dvs. să vină de pe podea. Coborâți încet picioarele.

Acum întindeți-vă urmând brațele ridicate, încercând să rupi partea superioară a corpului de pe podea. Respectând această ordine, încercați să repetați exercițiul de mai multe ori.

№3. Întinde-te pe stomac. În același timp, încercați să ridicați brațele și picioarele de pe podea. Faceți acest lucru de 30-40 de ori.

Ne ridicăm în brațe

• Flotări. Luați o poziție culcată. Dar, spre deosebire de suportul masculin, puneți genunchii pe podea. Încercați să faceți 10 push-up-uri.
• Împingeri de pe bancă. Pentru următorul exercițiu, veți avea nevoie de un scaun sau o margine de canapea. Stai cu spatele la el și pune-ți mâinile pe el. Picioarele trebuie îndreptate și relaxate. Începeți să vă îndoiți brațele la articulațiile cotului. În punctul cel mai de jos, ar trebui să ajungi aproape la pradă. Apoi îndreptați-vă complet brațele. Repetați acest lucru de 10-15 ori.
• Exercițiu static. Stai drept cu brațele întinse în fața ta paralel cu podeaua. Încercați să le mențineți în această poziție cât mai mult timp posibil.

Accelerarea rezultatelor cu o nutriție corectă

Alimentația corectă nu este o parte mai puțin importantă a procesului de pierdere în greutate decât activitatea fizică. Rezultatul dvs. depinde de ce și în ce volume mâncați, prin urmare, dacă doriți ca reflexia din oglindă să înceapă să vă mulțumească, trebuie să respectați următoarele principii.

Mențineți un deficit caloric

(655+ (înălțime, cm * 1,8) + (greutate, kg * 9,6) - (vârsta * 4,7)) * coeficient de activitate

Acest raport este:

• 1.2 pentru o persoană neînvățată
• 1,38 - de la 1 la 3 activități sportive pe săptămână
• 1,55 - de la 3 la 5 lecții
• 1.73 - mai mult de 5 antrenamente

Pentru a pierde în greutate, scade 400-500 din cifra rezultată.

Exemplu: înălțime 167 cm, greutate 55 kg, vârsta 25, coeficient de activitate 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Scădeați 500 și se dovedește că pentru pierderea în greutate în condiții de siguranță cu o astfel de intrare, trebuie să consumați 1617 calorii pe zi. Desigur, este imposibil să calculăm totul până la o calorie, dar totuși încearcă să păstrezi un calcul precis.

Respectați normele BZHU

Proteinele ar trebui să constituie 30-40% din caloriile totale, grăsimile 15-20% și carbohidrații 30-40%. Încercați să mâncați alimente care conțin predominant carbohidrați dimineața sau la prânz. Dă preferință alimentelor proteice seara.

Alimentele bogate în proteine \u200b\u200binclud:

• Pui, carne slabă
• Brânză de vacă
• migdală
• Produse de soia (de exemplu, carne de soia, brânză tofu).

Renunță la mâncarea „proastă”

Dacă vrei să slăbești, va trebui să renunți la mâncarea dulce, rapidă, la sodă dulce și la sucurile ambalate, la maioneză, grase și prăjite. În ciuda faptului că toată lumea știe acest lucru, puțini oameni respectă conștient acest principiu și, în consecință, continuă să poarte kilogramele urâte.

Apropo, există o alternativă la aproape orice dăunător. Deci, puteți adăuga un înlocuitor la ceai în loc de zahăr, iar o salată îmbrăcată cu iaurt grecesc va fi nu mai puțin gustoasă decât o salată cu maioneză.

Mănâncă mese mici de 5-6 ori pe zi

Alimentele rare duc la o încetinire a metabolismului, prin urmare, pentru a accelera metabolismul, trebuie să mâncați des, fără a depăși aportul caloric zilnic.

Nu te lăsa transportat cu dietele mono

Consecințele dietelor mono pot fi cele mai negative. În cel mai bun caz, aceasta este o scădere a ratei metabolice și o revenire la volumele anterioare (dacă nu chiar mari) după sfârșitul dietei.

Concluzie

1. Amintiți-vă că pierdeți în greutate \u003d exerciții fizice regulate + nutriție adecvată. Nu neglija nici unul, nici altul. Desigur, puteți slăbi doar prin dietă, dar, ca urmare, acest lucru va duce la o încetinire semnificativă a metabolismului.
2. Fii la o parte timpul pe care îl vei dedica în fiecare zi exclusiv antrenamentelor de acasă. Nu le amânați și nu le transferați în nicio circumstanță - rezultatul este imposibil fără regularitate.
3. Stabiliți obiective realiste și nu așteptați rezultate de la seria de 7kg pe săptămână.
4. Amintiți-vă motivația și nu lăsa pe ceilalți să vă conducă în rătăcire. Nu ascultați convingerile prietenilor „grijulii” care vă asigură că nimic nu va veni dintr-o ciocolată sau o fursecă.
5. Faceți poze mai des și dacă ați lucrat sincer la voi, după un timp veți fi fericit să începeți să observați modificările.

Video

Video pe această temă: "antrenament pentru arderea grăsimii. Fitness acasă"

Dieta de hrișcă pentru scăderea în greutate timp de 7 zile - meniu pentru fiecare zi

În acest articol vă vom povesti despre dieta hrișcă pentru scăderea în greutate timp de 7 zile, vom oferi un meniu pentru fiecare zi. Veți afla de ce a fost aleasă hrișca ca bază pentru dietă și care este valoarea acestui produs pentru organism. Veți înțelege cum să construiți meniul corect și ce contraindicații are. Dieta de hrișcă ...

Relaţii

În articol discutăm cum să îți surprinzi soțul. Vei învăța cum să reînvie relațiile decolorate, să adaugi varietate. Vei înțelege ce metode ar trebui utilizate pentru a-l face pe bărbatul iubit să fie din nou interesat de tine. Mod de menținere a interesului pentru relații După ani de viață de familie, interesul soților unul față de celălalt se estompează treptat. Treburile gospodăriei, oboseala după muncă, rutina nu pleacă ...

Relaţii

Cum să înțelegeți că iubiți cu adevărat o persoană - 12 semne principale

În articol, discutăm cum să înțelegeți că iubiți cu adevărat o persoană. Vei afla care sunt semnele obiective ale sentimentelor profunde și cum să nu-l confundați cu afecțiune și iubire obișnuite. Vei înțelege care sunt modalitățile de a testa iubirea adevărată. Cum să înțelegeți că iubiți o persoană În primul rând, trebuie să înțelegeți de ce a apărut ...

Relaţii

Cum să uiți persoana iubită după despărțire - 10 moduri. Ce sfătuiesc psihologii

În articol discutăm cum să uiți o persoană iubită după despărțire pentru totdeauna. Vă vom spune despre metode practice care ajută la depășirea atașamentului cardiac, vom oferi sfaturi de la psihologi, încercați să explicați într-un mod accesibil de ce nu ar trebui să vă țineți de un partener care și-a pierdut sentimentele înalte. De ce este important să renunți la cei dragi Persoana cea mai dragă inimii tale a încetat să iubească, să se schimbe, să plece. Această durere nu este ...

Relaţii

Ce să vorbesc cu un tip despre momentul în care se termină subiectele conversației

În articol vă spunem despre ce să discutați cu tipul când se vor termina subiectele conversației. Veți afla ce subiecte interesează sexul mai puternic și cum să mențineți o conversație decolorată. Vei înțelege despre ce nu ar trebui să vorbești cu bărbații, pentru a nu-i îndepărta de societatea ta. Secretele comunicării cu un tip care distrează o doamnă cu glume, povești amuzante ...

Relaţii

Calitățile omului ideal - o listă la care merită să fiți atenți

În articol discutăm despre calitățile bărbatului ideal, lista care îl caracterizează pe prinț pe un cal alb, imaginea eroului pe care femeile le trag în imaginațiile lor în așteptarea singurului. Ce calități posedă un bărbat ideal Fiecare femeie are propriile idei despre cum ar trebui să fie bărbatul viselor sale. Ele sunt determinate de creștere, nivel de educație, social ...

obezitatea

Dieta pentru obezitate 3 grade - meniu timp de o săptămână cu rețete

Articolul discută o dietă pentru obezitate de gradul 3. Vei afla care sunt regulile generale ale unei diete terapeutice, ce produse vor trebui abandonate și care trebuie consumate zilnic. Vă vom spune cum să petreceți zilele de post și cum să diversificați micul tabel alimentar. Reguli dietetice generale pentru gradul 3 de obezitate Corpul uman este proiectat astfel ...

obezitatea

Obezitate și sarcină - tratament, consecințe pentru mama și copilul în așteptare

În acest articol, vorbim despre obezitate în timpul sarcinii. Veți afla de ce apare această problemă și cum este periculoasă pentru sănătatea femeilor și a copiilor. Veți înțelege cum să faceți față excesului de greutate corporală. Tipuri și grade de obezitate în sarcină În timpul sarcinii, o acumulare rapidă de grăsime apare în corpul feminin. Așa se face că natura are grijă de ...

Până la inventarea unei pilule magice pentru pierderea în greutate, umanitatea va fi într-o luptă constantă cu excesul de greutate: dietele, antrenamentele epuizante, postul și alte metode sunt utilizate pentru atingerea obiectivului. În acest articol, vă vom arăta cele mai eficiente exerciții.

De fapt, puteți reduce grăsimea corporală nu numai în sală sau pe terenul de sport, ci și acasă. Pentru a face acest lucru, au creat o mulțime de exerciții care combat eficient greutatea.

Coarda de sărituri

Odată, în copilărie, a fost distracție, divertisment pentru fete, cu vârsta, astfel de încărcări sunt percepute diferit. Coarda de sărituri este un antrenament cardio excelent.

Nu numai că îmbunătățește funcționarea inimii și a vaselor de sânge, dar ajută la eliminarea kilogramelor în plus. Timp de o oră de cursuri, se ard până la 650-750 kcal. Adică în 20 de minute vei pierde 220-250 kcal.

Încă din primele zile, este puțin probabil să poți stăpâni mai mult de 15 minute de salturi continue, trebuie să te antrenezi treptat. Dar nici cele 10 minute zilnice nu vor fi în zadar și veți vedea, deși mici, dar rezultate.

Programul de pregătire pentru rezistență în prima săptămână ar putea arăta astfel:

Saptamana 1

Saltul de odihnă
1 minut 30 secunde
Faceți 10 seturi pentru un total de 10 minute de sărituri continue.

A doua săptămână de antrenament arată astfel:

Saltul de odihnă
2 minute 30 de secunde

A treia săptămână:

Saltul de odihnă
3 minute 30 secunde
Faceți 5-10 seturi pentru a doua și a treia săptămână.

A patra săptămână:

Saltul de odihnă
5 minute 30 secunde

După o lună, treceți la antrenamente mai intense cu salturi continue timp de 10-15 minute. În total, aduce timpul la 30-40 minute de 3 ori pe săptămână. Dar rețineți că sfoara este o activitate de mare intensitate care nu se potrivește tuturor.

Cine este contraindicat pentru antrenament pe frânghie:

• a fi supraponderal
• cu boli ale sistemului cardiovascular,
• cu boli ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale,
• mame însărcinate și care alăptează.

Există mai multe tipuri de funii de sărituri, aici sunt principalele 3:

1. Saltul standard în loc
2. Cu sărituri alternative pe fiecare picior separat.
3. Alergarea pe loc.

Este important să ne amintim că acest tip de exerciții afectează negativ articulațiile genunchiului și ale coloanei vertebrale. După salt, are loc o aterizare pe sol, toată forța de impact cade pe aceste părți ale corpului uman. Prin urmare, este importantă tehnica corectă de execuție, în care:

• genunchii sunt întotdeauna ușor îndoiți, nu este necesar să îndreptați picioarele, mișcările sunt primăvara,
• spatele rămâne drept
• presa este tensionată,
• coatele sunt apăsate pe corp, doar mâinile se mișcă,
• sunt disponibile încălțăminte adecvate pentru a amortiza impactul pe podea.

Exercițiu scândură

Toate grupele musculare sunt implicate în acest exercițiu. Se efectuează static. Întărește mușchii de bază care mențin corpul în poziție verticală. Datorită tensiunii intense a mușchilor abdominali, grăsimea din această zonă este arsă, mușchii ajung să tonifieze, datorită cărora zona abdominală proeminentă este strânsă și redusă în volum.

Tehnica de exercițiu

Versiunea clasică se face astfel:
1. Așezați o saltea moale de yoga pe podea.
2. Stai pe podea sprijinindu-te de coatele tale.
3. Îndreptați-vă picioarele cu accent pe degetele de la picioare.
4. Este important ca coloana vertebrală să fie perfect dreaptă, fără a se îndoi în partea inferioară a spatelui și a cocului în regiunea toracică. Această încălcare poate duce la vătămare și durere.

Pentru început, încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde. La prima vedere, pare simplu, dar după un timp vei simți un tremur în mușchii tăi, dar acesta nu este un motiv pentru a te odihni.

Nu coborâți pelvisul pe podea, încercați să vă mențineți cât mai mult timp în această poziție. Pentru primele câteva ori, 30 de secunde și 3 seturi vor fi suficiente. Apoi, crește timpul până la 1 minut până când poți sta 5 minute continuu.

Exercițiul scândurilor are mai multe modificări. De exemplu, brațele pot fi drepte mai degrabă decât îndoite la coate. Bara laterală se realizează după cum urmează: mai întâi stai în versiunea clasică, apoi ridică ușor una dintre mâini și întoarce corpul în lateral, ridicând mâna în sus. În același timp, picioarele rămân în sprijin pe suprafața laterală a piciorului. Dacă doriți, adăugați mișcare pe scândura laterală. Pentru a face acest lucru, ridicați și coborâți pelvisul fără a atinge podeaua.
Pentru a complica scândura clasică, ridicați unul dintre picioare. Puteți adăuga, de asemenea, un singur braț. Faceți acest lucru: ridicați piciorul stâng și brațul drept (opus unul altuia). Acest lucru va adăuga stres, dar nu uitați de tehnică. De asemenea, corpul rămâne într-o poziție verticală nemodificată, fără deflecturi și proeminențe.

Exercițiu "burpee"

Acest exercițiu a venit de la CrossFit. Este incredibil de intens consum de energie și, în ciuda simplității aparente, nu numai că ajută la combaterea excesului de grăsime, dar îți scoate corpul dintr-o stare de repaus, grăbind metabolismul. Lipsa ratei metabolice este cheia tendinței de a avea supraponderale.

Tehnica de execuție

1. Burpee se execută dintr-o poziție în picioare, cu lățimea picioarelor între ele.
2. Apoi, se ia poziția ghemuită, mâinile se sprijină pe podea.
3. Sari la poziția culcată, execută push-up-uri,
4. următor, săriți la o poziție de șezut,
5. sărind în sus cu brațele întinse.

Astfel, lucrând continuu, faceți exercițiul timp de un minut. Odihnește-te între seturi 1-1,5 minute. 5 seturi sunt ideale.

Exercițiu de scaun

Echipa clasică dăunează articulațiilor genunchiului. Pentru a preveni acest lucru, ei au venit cu un exercițiu static numit scaun.

Se realizează într-un mod similar cu un ghemuit standard, dar fără mișcare. Adică, corpul atârnă în timp ce stă pe un scaun. Într-o versiune simplificată, este executat pe perete. Spatele este puternic apăsat pe perete de la vârful capului spre regiunea lombară. Picioarele sunt distanțate astfel încât la ghemuit, genunchii nu depășesc degetele de la picioare.

Picioarele se îndoaie până la 90 de grade.
Același exercițiu se efectuează fără sprijin pe perete. În acest caz, corpul se înclină înainte cu un unghi de 45 de grade. Coloana vertebrală rămâne dreaptă, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare. Această opțiune este mai complicată.

Se lucrează mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor. Rămâneți în această poziție atâta timp cât puteți, fără a fi atenți la tremur.

Exercițiul „Sute”

Acest exercițiu este numit dintr-un motiv. Sarcina principală se îndreaptă către mușchii abdominali și se știe că iubesc foarte multe repetări. „Țesutul” se efectuează după cum urmează.
Intinde-te pe spate pe covoraș. Mâinile de-a lungul torsului. Ridicați capul și umerii de pe podea și rămâneți în această poziție.

Un stil de viață sedentar, o dietă nesănătoasă, obiceiuri proaste, stres afectează aspectul și starea de bine. Și sunt, de asemenea, motivul pentru a câștiga excesul de greutate, care strică figura și starea de spirit a unei femei.

Cursurile de fitness sistematice sunt considerate o modalitate eficientă de a arde grăsimile pentru fete. Rezultate bune pot fi obținute acasă, fără a merge la sală. Este suficient să stăpânești setul de exerciții pentru pierderea în greutate, pentru a cunoaște particularitățile pregătirii și desfășurării antrenamentului.

Încălzire corectă

Succesul pregătirii viitoare depinde de o încălzire de calitate. Dacă neglijați acest pas, riscați să vă răniți mușchii și articulațiile sau să vă simțiți rău în timpul exercițiului fizic.
O încălzire adecvată implică formarea diferitelor grupe musculare, începând de la partea superioară a corpului, deplasându-se fără probleme la cea inferioară.

Iată un set aproximativ de acțiuni pentru încălzire:

1. Stai drept, cu lățimea picioarelor între ele, cu mâinile pe talie. Rotiți-vă capul în sus și în jos, atingându-vă bărbia spre piept și mișcându-vă capul înapoi în lateral. Faceți fiecare exercițiu lent.
2. Ridicând umerii în sus și în jos, rotiri circulare înainte și înapoi.
3. Întindeți-vă brațele în fața dvs. și luați alternativ unul dintre brațe cât mai departe posibil.
4. Mâinile încuiate în fața pieptului. Întoarce partea superioară a corpului în părțile laterale, partea inferioară este nemișcată, picioarele sunt apăsate pe podea.
5. Se apleacă în lateral pentru a întinde abdominalii oblici. O mână este la talie, cealaltă este trasă în lateral.
6. Întinde corpul în jos, ajunge la podea cu degetele. Țineți în poziție 10 secunde.
7. Lunges pe picior: faceți alternativ un pas larg înainte, transferându-vă greutatea corporală la piciorul de sprijin. Unghiul genunchiului este de 90 °.
8. Picioarele cu lățimea umerilor între ele, picioarele sunt ușor îndoite, palmele puse pe genunchi. În același timp, rotiți genunchii spre interior, apoi spre exterior.
9. Ne ridicăm drept, aplecându-ne pe piciorul plin al unui picior și îl transferăm pe celălalt la vârf. Rotiți piciorul pe degetul în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Procedăm la fel cu a doua etapă.
10. Jogging în loc pentru un minut.
11. Respirați adânc, ridicând brațele deasupra capului. Apoi expirați adânc și coborâți brațele.

Ce trebuie să știți despre antrenamentele de slăbit

Străduind pentru figura viselor tale, nu uita de regulile de bază ale pregătirii și antrenamentului. Cele mai bune rezultate în lupta împotriva excesului de greutate pot fi obținute prin combinarea forței și a exercițiilor aerobe.

Tipuri de antrenamente

Antrenamentul de forță se realizează cu greutăți suplimentare și are ca scop dezvoltarea și întărirea mușchilor. Echipament sportiv este folosit ca greutăți - un biliard, gantere, greutăți ale membrelor și echipament pentru exerciții fizice.

Antrenamentele aerobe sau cardio îmbunătățesc activitatea vaselor de sânge și a inimii, activează metabolismul și, datorită unui ritm activ, vă permit să ardeți grăsimea.

Timp cheltuielile

Nu este nicio diferență la ce oră din zi este mai bine să te antrenezi. Totul depinde de capacitățile persoanei: programul de lucru, rutina zilnică și starea de sănătate.

Unii formatori recomandă să facă antrenamente pentru scăderea în greutate dimineața, pe stomacul gol. Acest lucru se datorează faptului că după un somn lung și înainte de micul dejun, nivelul de zahăr din sânge este scăzut, astfel încât organismul este obligat să atragă energie din grăsimi, și nu din carbohidrați. Drept urmare, antrenamentele de dimineață vă permit să pierdeți în greutate mai repede și mai bine decât antrenamentele de seară. În plus, încărcarea cardio începe toate procesele interne și ajută la înveselirea.

Dacă aveți o boală gravă, în special boli de inimă, trebuie să consultați un specialist. El va oferi sfaturi pentru selectarea și implementarea exercițiilor pentru pierderea în greutate.

Gradul de încărcare dimineața și seara este diferit. În prima jumătate a zilei, intensitatea activităților sportive ar trebui să fie scăzută, iar în a doua jumătate a zilei - mai mare.

Mesele înainte și după

Orice antrenor vă va spune că o dietă echilibrată fără produse dăunătoare afectează 70% din bunăstarea și cifra dvs.

În ceea ce privește particularitățile mâncării înainte de antrenament, regula de bază este o „încărcare” completă cu proteine, fibre și carbohidrați complecși. Mesele trebuie petrecute cu cel puțin o oră înainte de sport. Ar trebui să fiți ușor saturați atunci când începeți să faceți exerciții fizice.

Imediat după antrenament, cel mai bine este să optezi pentru fructe proaspete, cum ar fi un măr verde. După 30-40 de minute, puteți mânca alimente proteice, și după două ore, carbohidrați complexi.

Frecvența cursurilor

Frecvența și durata antrenamentului sunt determinate individual. Regula de aur este regularitatea și consecvența. Este recomandabil să efectuați cursuri în timpul săptămânii în același timp: acest lucru va face mai ușor să vă obișnuiți cu regimul și să reglați ceasul biologic intern.

Nu ar trebui să te antrenezi în fiecare zi dacă nu te pregătești să concurezi! Acordând multă activitate fizică în fiecare zi, riscați să epuizați corpul într-un timp scurt și să câștigați probleme de sănătate.

Cantitatea optimă de antrenamente pentru un începător este de 2-3 ori pe săptămână, timp de 15-20 de minute, pentru una avansată - de 4-5 ori pe săptămână, timp de 40-120 de minute. Timpul alocat pentru antrenament depinde de pregătirea corpului și de tipul de sarcină. Antrenamentul Cardio este mai scurt în timp - nu mai mult de 45-50 de minute, decât antrenamentul de forță - 1-2 ore. Raportul dintre antrenamentul aerob și forța este stabilit individual. Singura avertizare este că, în stadiul de a pierde în greutate, numărul de antrenamente cardio trebuie să fie egal cu numărul de exerciții de forță, sau cu 1-2 în plus.

Un set de exerciții pentru armonie

Oferim un program de antrenament aproximativ pentru pierderea în greutate, în care fiecare zi este concepută pentru a lucra un grup muscular specific. Alternează aceste zile pentru a lucra uniform prin zonele cu probleme. Puteți face toate exercițiile de mai sus sau unele dintre ele dacă sunteți nou la sport.

Pentru cursuri veți avea nevoie de:

• sticlă de apă dulce;
• saltea de fitness;
• articole de îmbrăcăminte și încălțăminte;
• gantere sau greutăți pentru brațe și picioare.

Un antrenament este proiectat timp de 45-60 de minute.

Ziua 1: Picioare și fese

Acest complex este conceput pentru a strânge și dezvolta mușchii gambei și gluteului. O atenție deosebită este acordată zonelor cele mai problematice - coapsa interioară, pantalonii și fesele.

Piciorul lateral se ridică cu sprijin

Poziția de pornire ca în exercițiul precedent. Abia acum nu vei ridica piciorul în sus, ci în lateral. Greutatea suplimentară poate fi de asemenea folosită pentru complicații.

În total - de 15 ori pentru fiecare picior, 2 seturi.

Ridicarea pelvisului la suprafață

Așezați-vă pe marginea unei canapele, a unei banchete sau a unui scaun, puneți mâinile pe scaun și coborâți-vă astfel încât omoplatele să fie la suprafață, iar partea inferioară a corpului să fie exagerată, unghiul la genunchi este de 90 °. Coborâți pelvisul cât mai jos deasupra podelei, transferând suportul pe călcâie, apoi reveniți la poziția de pornire. Când ridicați, încercați să vă strângeți fesele cât mai mult posibil. Puteți rămâne în poziția superioară timp de 5-10 secunde.

Repetați exercițiul de 20 de ori în 2 seturi.

Ziduri de perete

Stai cu spatele la perete, distanța dintre picioare nu este mai mare de 5-10 centimetri. Coborâți corpul în paralel cu șoldurile cu podeaua, atingându-vă spatele de perete.

Repetați exercițiul de 30 de ori.

Ridica corpul cu extensia picioarelor

Întinde-te pe spate, sprijină-ți picioarele îndreptate de perete, întinde brațele peste cap. În timp ce expirați, ridicați corpul și atingeți peretele cu mâinile, în timp ce vă întindeți picioarele în părțile laterale. Apoi aduceți-vă picioarele, reveniți la poziția inițială.

Faceți exercițiul de 25 de ori.

Squat de perete

Stai cu spatele la perete, coborând într-o poziție ghemuită, astfel încât unghiul de la genunchi să fie drept, omoplatele sunt apăsate strâns de perete, un picior este aruncat peste celălalt. Țineți în această poziție timp de 30-40 de secunde cu sprijin pe un picior, apoi pentru același timp cu sprijin pe celălalt.

Plie ghemuit cu salt

Efectuând exercițiul, asigurați-vă că genunchii sunt paraleli cu picioarele și nu depășiți degetele de la picioare, păstrați-vă spatele drept. Ghemuiește-te într-o poziție plie și, atunci când ridici, fă un mic salt pe ambele picioare. Pe măsură ce inspirați, coborâți coapsa în paralel cu podeaua. După sărit, aterizați cu genunchii îndoiți.

Numărul de repetări este de 15 ori.

Ridicând piciorul cu cealaltă cruce

Întinde-te de partea ta, ridică-te pe cot. Îndoiți piciorul superior la genunchi și așezați-vă în fața piciorului inferior pe picior, îl puteți ține cu mâna. Ridicați piciorul inferior cât mai sus, simțiți cum funcționează coapsa interioară. Repetați același lucru în cealaltă parte.

Efectuați exercițiul de 15 ori pe fiecare picior, în total - 3 seturi.

Înclinarea corpului înapoi de la genunchi

Pune-te în genunchi, pune mâinile în fața ta, postura este uniformă. Înclinați-vă corpul pe spate cât mai mult posibil, fără să vă îndoiți spatele inferior. Repetați exercițiul de 15 ori în 2 seturi.

Întinderea mușchilor gluteali

Dintr-o poziție în picioare, picioarele s-au reunit, înclinați corpul în jos și încercați să atingeți podeaua cu palmele, țineți 5-10 secunde, apoi ridicați lent corpul în sus.

Ziua 2: Abs

Pentru a strânge burtica, ar trebui să acordați atenție tuturor părților presei. Exercițiile sunt concepute pentru a rezolva oblicul, rectul și mușchii abdominali inferiori.

Cizme laterale

Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele, așezați-vă picioarele pe podea, așezați-vă mâinile pe spatele capului. Ridicați și rotiți corpul alternativ în direcții diferite, cu cotul întins pentru genunchiul opus. Faceți exercițiul lent, fără să tresăriți.

Faceți 15-20 de repetări pe fiecare parte pentru un total de 2 seturi.

Răsucire clasică

Poziția este aceeași ca în exercițiul precedent. Faceți ridicări ale corpului drept.

Total - 30 de repetări pentru 2 seturi.

Rack în bar

Dacă vi se pare dificil să vă mențineți pe brațe drepte și degetele de la picioare, există două opțiuni alternative: fie mergeți la suportul cotului, fie transferați greutatea pe picioare, îndoindu-le la genunchi și fixându-le în cruce. Executarea corectă a scândurii implică faptul că spatele este drept, capul nu este coborât sau aruncat în sus, omoplatele sunt într-o poziție statică, brațele sunt ușor îndoite la coate, lățimea umerilor între ele.

Ia o poziție orizontală, cu palmele și vârfurile picioarelor, odihnește-te pe podea. Când ați cronometrat sau ați pornit cronometrul, luați poziția corectă.

Timp de repaus - de la 30 de secunde la 2 minute.

Stand de bar lateral

Întinde-te de partea ta, ridică-te pe un braț îndreptat, ridică șoldurile de pe podea, picioarele împreună. Țineți această poziție pentru timpul convenit. Apoi schimbați mâna și repetați pe partea cealaltă.

Timp - de la 30 de secunde la 2 minute.

Crunchuri inversă

Poziția întinsă, brațele la cusături, picioarele întinse. Datorită tensiunii mușchilor abdominali, ridicați încet picioarele și pelvisul în sus, transferând greutatea pe omoplat, ca și cum doriți să intrați într-o „lumânare”. Ridicați pelvisul cât mai sus de podea, rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

Balansare

Stând pe fese, ridică picioarele drepte de pe podea, întinde brațele în fața ta. Țineți în această poziție 15-20 de secunde. Respirația este calmă, iar spatele este drept. Încercați să strângeți abs-urile cât mai mult, păstrând echilibrul.

Tragerea picioarelor la piept

Dintr-o poziție orizontală, ridicați-vă pe palme, brațele îndoite pe coate, vițeii în greutate și sunt paralele cu podeaua. Coborâți-vă corpul și îndreptați-vă picioarele în același timp. Când vă ridicați corpul, îndoiți genunchii și trageți-i spre piept. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

"Pendulum"

Întins pe spate, ridicați-vă picioarele drepte reunite. Coborâți-le pe rând, mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga, în timp ce nu întoarceți corpul. Repetați de 15 ori.

"Alpinist"

Poziția de pornire este bara pe brațele drepte, spatele este drept, stomacul este tras, coroana este îndreptată înainte. Cu o expirație, tragem genunchiul drept spre piept, cu o inhalare, revenim la poziția inițială.

În total - de 25 de ori.

Exercitiu de intindere "Sarpe"

Treceți peste stomac, sprijiniți-vă de brațele drepte, cu palmele pe podea. Uitându-se în sus la tavan, cu brațele sub centură. Ridicând ușor corpul de pe podea, aplecați-vă în partea inferioară a spatelui și simțiți tensiunea mușchilor abdominali.

Ziua 3: piept și brațe

Idealul oricărei fete sunt sânii strânși și brațele zvelte. Astfel de exerciții vor ajuta la formarea acestor zone.

Împingeri de pe perete

Mergeți până la perete, apropiați-vă picioarele și așezați-vă mâinile pe perete. Cu greutatea pe degetele de la picioare, așezați-vă brațele puțin mai late decât umerii și începeți împingerile. Spatele, gatul si picioarele sunt drepte si nemiscate, sunt implicate doar bratele.

Împingeri de picioare

Alegeți orice suprafață plană și stabilă - masă, scaun, platformă sport - și începeți împingerile. Coborând în jos, ridicați alternativ unul dintre picioare în sus.

În total - de 15-20 de ori.

Schimbarea mâinilor cu ganterele

Intins pe podea, ridica gantere mici. Ridicați și coborâți brațele alternativ, fără a atinge podeaua. Viteza schimbării mâinilor trebuie să corespundă ritmului respirației.

Efectuăm de 15 ori, în total - 2 abordări.

Presa franceză în picioare

Luăm o ganteră în ambele mâini, o scoatem deasupra capului și le coborâm împreună în spatele capului, apoi îl îndreptăm înapoi. Poate fi executat atât în \u200b\u200bșezut, cât și în picioare.

Numărul de repetări este de 20 de ori.

Alternarea brațelor în picioare

De la o poziție lunge pe ambele picioare, odihnește-ți brațul aplecat la cot pe genunchi. Aducem cealaltă mână cu o gantera în sus, apoi o coborâm și o așezăm în spatele genunchiului. Ridicând gantera, aducem omoplatele.

În total, 15-20 de repetări pe braț.

Brațul mincinos se ridică cu ganterele

Întins pe spate, apăsați omoplatele pe podea, luați ganterele în mâini și aduceți-le împreună. Ținând ganterele, ridicați brațele deasupra pieptului, lăsați-vă în punctul de sus și reveniți încet la poziția de pornire.

Presă bancă

Întindeți-vă pe spate, cu picioarele aplecate la genunchi și picioarele ferm apăsate pe podea. Ridicați-vă pelvisul ca în exercițiul podului gluteal. Îndoaie-ți brațele la coate într-un unghi drept, fără să ridici tricepsul de pe podea. Respirați adânc și, în timp ce expirați, strângeți ganterele. Apoi, în timp ce inhalați, coborâți ganterele, revenind la poziția de pornire.

Faceți-o de 15 ori.

Ridicând coatele îndoite în timp ce stai în picioare

Picioarele sunt lărgite pe umeri, privirea este îndreptată drept, brațele îndoite cu gantere aduse în fața ta la nivelul pieptului. Ridicați încet mâinile până când coatele sunt la nivelul nasului. Apoi îl coborâm încet.

Exercițiul se efectuează de 10 ori.

Ridicare gantere pentru biceps

Ridica ganterele. Îndoaie coatele în sincronizare fără să le ridici din corp.

În total - de 15 ori în 2 seturi.

Găsi de gât în \u200b\u200bpărți

Ridicăm încet și simultan brațele cu gantere în părți.

Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Cărați gantere în fața dvs. în timp ce stați în picioare

Picioarele lățime ale umărului, spatele drept. Luați ganterele cu o strângere de sus, coborâți brațele la nivelul șoldului. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele în fața dvs. până la nivelul umărului sau puțin mai sus. Nu lăsați ganterele să se atingă și nu vă întindeți complet brațele în punctul cel mai de jos.

Tricepsul se întinde

Încrucișează-ți brațele într-un lacăt din spatele spatelui: mâna dreaptă ajunge de jos, stânga - de sus. Intinde bratele cat mai mult pentru a intinde muschii. Mențineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde. Schimbă-ți mâinile.

Ziua 4: Cardio

Pentru a dezvolta mușchi, diafragmă, inimă și, de asemenea, pentru a elimina grăsimea corporală, este necesar un antrenament viguros. Durata totală a oricărui tip de exercițiu cardio este de la 15 la 40 de minute.

Puteți alege ceea ce vă place cel mai bine:

• Jogging pe loc / banda de alergare / exterior. Pentru eficiență, alergați alternativ cu un ridicător al șoldului și alergarea cu o mătura până la piciorul inferior.
• Ciclism / bicicletă staționară.
• Sari cu sau fără frânghie. Aceasta include salturi versatile: criss-cross, alternativ clasic, cu genunchii înalți.
• Orice exercițiu fără greutate suplimentarăefectuate într-un ritm rapid - de exemplu, aerobic fitness sau sistemul Tabata.

Fii frumoasă și zveltă!

Este sala de sport departe? Nu doriți să pierdeți timp în călătorie și bani la plată? Soluția ideală este un program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă, care vă va strânge întregul corp și vă va consolida mușchii prin exerciții la fel de eficiente ca cele arătate în sală. Tot ce aveți nevoie pentru un rezultat bun este dorința și puțin timp, care în câteva săptămâni sau o lună va plăti cu o figură mai subțire și bunăstare viguroasă.

Cum să începi antrenamentul acasă

Pentru un rezultat bun, pregătirea trebuie abordată cu înțelepciune, adică pregătirea pentru mai multe aspecte importante. Să enumerăm cele mai importante:

• În primul rând, decideți ce doriți să obțineți. Dacă aceasta este o pierdere totală în greutate, atunci trebuie incluse activități aerobice, cum ar fi jogging-ul, fitness-ul, săriturile. Dacă este important să reduceți volumul părților individuale ale corpului, atunci trebuie să alegeți exerciții direcționate pentru acestea.
• Al doilea factor important este determinarea sarcinii. Fiecare dintre noi vrea să vadă rezultatul cât mai curând posibil, dar stoarcerea maximă a corpului de la bun început este dăunătoare și chiar periculoasă. Riscați să exagerați singur, creând probleme cardiace pentru dvs. și ieșiți din acțiune câteva săptămâni de la dureri musculare insuportabile.
• Al treilea lucru pe care trebuie să-l privești este sala de clasă. Uneori absența lui devine motivul săririi și abandonării rapide a planurilor inițiale. Prin urmare, asigurați-vă că este întotdeauna la dispoziția dvs., vă oferă spațiu de aplicare și este departe de obiectele fragile.
• Al patrulea este nutriția. Valoarea sa nu poate fi anulată, în special la persoanele cu un metabolism lent. Dieta trebuie ajustată cel puțin minim.
• Ultimul este inventarul. Pentru comoditate, se recomandă achiziționarea unui covor, gantere, fitball (minge sport), dar covorul este înlocuit cu orice pardoseală antiderapantă, gantere - cu sticle de apă. Lasă achiziția unui fitball la discreția ta.

Exerciții de slăbit

Un program de exerciții pentru a pierde în greutate acasă pentru oricine decide să slăbească rapid și eficient ar trebui să includă două tipuri de antrenament: aerobic și rezistență. Primele sunt concepute pentru a încălzi corpul și a crește circulația sângelui. Îmbunătățesc metabolismul, fac ca o persoană să transpire și, cu performanțe de înaltă calitate, pe termen lung, duc la pierderi în greutate vizibile în toate părțile corpului. Acesta din urmă va viza grupuri musculare specifice. Acest lucru va „usca” corpul, conducând depozitele de grăsime din fiecare mușchi, rezolvând ușurarea.

Putere

Acest tip de exercițiu este popular în rândul tuturor culturistilor, deoarece ajută la crearea unei figuri musculare frumoase. Când vine vorba de a pierde în greutate, antrenamentele de forță sunt bune pentru vizarea mușchilor individuali, dar nu este necesar să vă temeți că mușchii dvs. vor crește la pas. Nu, o sarcină bună le va strânge și va face corpul mai elastic. Esența antrenamentului de forță este să lucrezi cu greutatea (gantere, călduțe, barile sau propria greutate corporală). Fiecare tip este efectuat al nouălea număr de ori de la 2 la 5 abordări.

Atunci când efectuați acest tip de antrenament, este important să nu vă supraîncărcați. Încărcarea trebuie crescută treptat, altfel ligamentele, tendoanele și mușchii pot suferi din cauza întinderii puternice. Acest lucru va permite corpului dvs. să câștige cu încredere forța și să crească rezistența. Alternează corect inhalarea și expirarea. Programul de pierdere în greutate de acasă include elemente de bază de rezistență, printre care ghemuțe ponderate, presă de bancă, care lucrează brațele, pieptul, umerii folosind gantere.

aerob

Spre deosebire de forță, exercițiile aerobice angajează toate grupele musculare. Atunci când le efectuează, o persoană consumă mult oxigen și consumă multă energie. Al doilea nume al acestora este antrenamentul cardio, pentru că pun o încărcătură bună pe întregul sistem cardiovascular. Din acest motiv, este foarte important să se calculeze intensitatea unui astfel de antrenament. Începătorii sau persoanele cu un nivel inițial de pregătire nu ar trebui să se aducă la epuizare, lipsa severă de respirație și incapacitatea de a-și mișca picioarele încă din primele lecții, deoarece din obișnuință pui o sarcină grea pe inimă.

Antrenorii sportivi recomandă alegerea intensității activității aerobe în funcție de ritmul cardiac. Acest lucru vă va permite să calculați cel mai eficient ritm, dar sigur. Este recomandat să includeți exerciții aerobice în programele de pierdere în greutate de trei ori pe săptămână, alternând cu antrenamentul de forță. Puteți alege tipul de activitate la discreția dvs.: alergare, mers, dans, înot, mers cu bicicleta sau bicicletă.

Interval

Una dintre cele mai populare metode pentru obținerea unei performanțe fizice bune este cu antrenamentul la intervale. Ele reprezintă o alternanță a activității crescute și scăzute cu un timp de odihnă minim. Nimic nu arde grăsime mai bine decât acest tip de abordare, dar necesită, de asemenea, multă energie, așa că nu toată lumea este capabilă să reziste imediat la o sarcină grea. Chiar și o activitate aerobă poate fi transformată într-o sesiune de intervale alergând, sărind sau pedalând într-un ritm mare sau mic.

Cum să creați un program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă

Un program bine conceput de antrenament pentru pierderea în greutate la domiciliu este jumătate din succesul întregii întreprinderi. Încărcarea insuficientă și neregulată nu va da rezultate, prea intens va duce la suprasolicitare. Este important să vă decideți despre cele trei ingrediente ale unui antrenament bun: frecvența, intensitatea și alegerea exercițiilor fizice. Pentru a începe să pierdeți în greutate, cel mai bine este să efectuați alternativ antrenamentele de rezistență și aerobic, să luați greutatea cojilor să fie mică, iar numărul de repetări este mai mare. Acest lucru va asigura o încărcare uniformă și o reducere constantă a rezervelor de grăsime.

În ce secvență să efectuezi

Un alt factor important de care depinde bunăstarea și rezultatele este consistența. Orice exercițiu pe care programul tău de antrenament îl include acasă, fă-le în aceeași ordine:

• Încălzire. Majoritatea îl evită, considerând că irosim timpul. Între timp, încălzirea este foarte importantă. Încălzește mușchii și ligamentele, protejează articulațiile și coloana vertebrală de vătămări. Trebuie să începeți fiecare antrenament cu ea, petrecând 5-10 minute pe brațe, balansări, viraje intense.
• Partea cea mai grea. Este mai bine să efectuați astfel de exerciții cu consum energetic, cum ar fi ghemuțele, impunerile, împingerile la începutul antrenamentului, altfel atunci nu va mai rămâne forță pentru ei. Primul ar trebui să meargă la acele tipuri care trebuie să fie elaborate cu atenție, altfel, de asemenea, tu nu le vei putea efectua la sfârșit în mod eficient.
• Încărcarea pe grupe musculare. În primul rând, există întotdeauna o bază generală, apoi una corectivă.

Modul de alternare a sarcinii

Pierderea în greutate stabilă se poate realiza printr-o sarcină distribuită corect. Trebuie să faceți tonul pentru 40-60 de minute de antrenament, deoarece începe să se consume grasimi după prima jumătate de oră de antrenament. În timpul antrenamentului pentru pierderea în greutate, acordați atenție:

• Creștere graduală. Aceasta se aplică stresului și intensității.
• Numărul de abordări. Nu ar trebui să fie mai mult de 5. În viitor, mușchii sunt epuizați.
• Exerciții alternative pentru diferite grupuri de mușchi care sunt îndepărtate unele de altele. De exemplu, mai întâi pe brațe, apoi pe spate. Dacă aveți nevoie pentru a lucra bine o anumită zonă, faceți mai multe exerciții diferite, cu accent pe aceasta.
• Sarcina redusă. Nu vă permiteți asta. De îndată ce vă simțiți dependenți, depuneți mai mult efort.

Program de antrenament la domiciliu

Rata de pierdere în greutate va depinde de frecvența exercițiului fizic. Cel mai bine este să programați antrenamentele de forță pentru a lucra la diferite grupe musculare de trei ori pe săptămână, să întocmiți un grafic zilnic și să urmați regimul. De exemplu, alegeți exerciții pentru torsul superior luni. Miercuri - accent pe picioare, vineri - complex pentru fese și abs. Dedicați restul zilelor în repaus sau activități aerobice ușoare, începând cu 15 minute pe zi, crescând treptat la 1-1,5 ore. Puteți combina rezistența și încărcările aerobe într-un singur antrenament, apoi vă puteți odihni în siguranță 4 zile pe săptămână.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate acasă

Un program de exercițiu competent pentru pierderea în greutate la domiciliu ar trebui să ofere o încărcare uniformă asupra întregului corp, inclusiv a celui aerob. O antrenament de o oră și jumătate este suficient pentru acest lucru. Nu trebuie să depășiți excesiv, deoarece puteți oricând să reglați numărul călătoriilor și să vă oferiți o odihnă de 5 minute. Programul clasei dvs. trebuie să includă o încălzire, câteva exerciții de bază, iar un răcoritor va finaliza lucrările singuri, ceea ce vă va permite să vă relaxați și să vă mențineți forța după o activitate sportivă.

Încălzire

Încălzirea este concepută pentru a încălzi corpul și a furniza mușchii cu oxigen. Nu-l evitați dacă nu doriți să vă răniți, rupeți-vă partea inferioară a spatelui, supraestendând mușchii neîncălziți. Ca încălzire, puteți face mai multe mișcări ale corpului, care nu trebuie să dureze mai mult de 15 minute:

• orice brațe și picioare mișcătoare;
• funie de sărit;
• alergare ușoară;
• mișcări de rotație pentru articulațiile brațelor și picioarelor.

Exerciții de bază

Principalele forțe ale corpului și partea din leu a timpului trebuie să fie aruncate pentru a lucra în toate zonele. Este vorba despre picioare, șolduri, fese, burtă, brațe. Iată exercițiile de bază pe care fiecare le poate face acasă:

• genuflexiuni;
• picioarele leagănate în lateral;
• leagăn picioarele înapoi;
• presa;
• pante;
• ridicarea brațelor și în lateral;
• flotări.

smuci

Sportivii au, de asemenea, un astfel de termen, precum cârlig. Acesta indică un set de exerciții care sunt efectuate la sfârșitul unui antrenament și durează până la 10 minute. Scopul cârligului este de a trece de la o stare excitată la una mai calmă, de a elimina acidul lactic din mușchi și de a scădea pulsul. Ca un cool-down, puteți face un jog lent, care se termină cu mersul și pull-ups.

Pentru o talie subțire

Când doriți să vă mențineți talia subțire, este important să vă stabiliți obiective realizabile. Deci, norma general acceptată de 60 de centimetri este adevărată numai dacă înălțimea ta este de 160. Aceasta înseamnă că circumferința taliei este numărul care se obține dacă scade 100 de centimetri de la înălțimea ta. Deci, pentru ca talia să devină subțire, trebuie să includeți în clase:

• Hoop sau hula hoop. Greutatea proiectilului este importantă. Trebuie să aibă cel puțin 2 kilograme și trebuie să-l rotiți timp de cel puțin o oră.
• Pârtii. Acest exercițiu simplu și eficient se poate face în diferite variații (înainte / înapoi, dreapta / stânga).
• Mill. Mâinile sunt întinse pe laturi și se fac leagăne intense.

Slăbirea coapselor și feselor

Picioarele sunt una dintre părțile problematice ale multor persoane, în special fetelor, femeilor, cu atât mai puțin bărbații. Celulită, pantofi, gambe largi - toate acestea necesită corecție. Următoarea listă vă va ajuta să faceți picioarele și fesele frumoase:

• lunges înainte;
• lunges la o parte;
• leagăn în lateral;
• răpirea picioarelor în părțile laterale dintr-o poziție predispusă;
• ghemuțe adânci cu gantere.

Slăbirea burtei și a laturilor

Schema pierderii generale în greutate va ajuta la reducerea volumului abdomenului și a laturilor. Acest proces poate fi ajutat adăugând câteva exerciții pentru a strânge pielea și mușchii din zonă:

• bicicletă;
• ridicări ale torsului sau răsucire (este mai bine și mai eficient efectuat pe un fitball, pe care trebuie să țineți picioarele);
• patinajul cu role (pentru început, îl puteți face din genunchi, nu uitați că nu puteți îndoi spatele - ar trebui să fie drept tot timpul);
• piciorul se ridică la un unghi de 90 de grade față de poziția inițială de culcare (efectuată cu coborârea picioarelor, fără a atinge podeaua, astfel încât stomacul să fie în tensiune constantă).

Ce exerciții trebuie să faci pentru a slăbi

Mai multe exerciții cu și fără cochilii vor ajuta să vă faceți mâinile frumoase, să le oferiți o formă tonificată. Fiecare lucrează diferite părți ale mâinilor, de aceea este recomandat să le alternezi de la antrenament la antrenament sau să faci totul pe rând:

• flotări;
• oprimări dimpotrivă (pentru aceasta trebuie să vă așezați mâinile pe bancă stând în spatele vostru, îndoiți coatele, coborâți și ridicați torsul);
• trăgând gantere la piept.

întindere

Alegând un regim de antrenament activ și adesea dur, mulți dintre noi trec cu vederea complet exercițiile de întindere și, de fapt, este foarte util și pentru a pierde în greutate în zonele cu probleme, chiar ținând cont de natura statică. Stretching-ul te face să stai câteva secunde în fiecare poziție, ceea ce ajută la rezolvarea fiecărei celule a corpului, la dezvoltarea flexibilității și la consolidarea rezultatului. Toți cei care sunt familiarizați cu yoga, chiar și la un nivel de bază, știu cât de consumatoare de energie, adică următoarele exerciții sunt eficiente pentru a pierde în greutate:

• câine privind în jos;
• porumbel activ;
• cobră.

Video